Image

Mitä ovat aminohapot ja miten ne otetaan oikein

Aminohapot ovat orgaanisia aineita, jotka koostuvat hiilivetyrungosta ja kahdesta lisäryhmästä: amiinista ja karboksyylistä. Kaksi viimeistä radikaalia määrää aminohappojen ainutlaatuiset ominaisuudet - niillä voi olla sekä happojen että emästen ominaisuudet: ensimmäinen - karboksyyliryhmän vuoksi, toinen - aminoryhmän vuoksi.

Joten saimme selville, mitkä aminohapot ovat biokemian kannalta. Katsotaan nyt niiden vaikutusta kehoon ja niiden käyttöä urheilussa. Urheilijoille aminohapot ovat tärkeitä niiden osallistumiselle proteiinien aineenvaihduntaan. Yksittäisistä aminohapoista proteiineja rakennetaan kehon lihasmassan - lihaksen, luuston, maksan, sidekudoksen - kasvulle. Lisäksi jotkut aminohapot osallistuvat suoraan aineenvaihduntaan. Esimerkiksi arginiini on mukana ornitiiniuurisyklissä, joka on ainutlaatuinen mekanismi maksassa proteiinin hajotuksen aikana tuotetun ammoniakin neutraloimiseksi..

  • Lisämunuaiskuoressa olevasta tyrosiinista syntyy katekoliamiinit - adrenaliini ja noradrenaliini - hormonit, joiden tehtävänä on ylläpitää sydän- ja verisuonijärjestelmän sävyä, välitöntä reaktiota stressaavaan tilanteeseen.
  • Tryptofaani on melatoniinin unihormonin esiaste, jota tuotetaan aivojen käpylisäkeessä - käpylisäkkeessä. Tämän aminohapon puuttuessa ruokavaliosta nukahtamisprosessi monimutkaistuu, unettomuus ja monet muut sen aiheuttamat sairaudet kehittyvät..

Se voidaan luetella pitkään, mutta pysytellään aminohapossa, jonka arvo on erityisen suuri urheilijoille ja ihmisille, jotka harjoittavat kohtuullisesti urheilua..

Mille glutamiini on tarkoitettu?

Glutamiini on aminohappo, joka rajoittaa immuunikudoksen muodostavan proteiinin - imusolmukkeiden ja yksittäisten imukudoksen muodostumien - synteesiä. Tämän järjestelmän merkitystä on vaikea yliarvioida: Ilman asianmukaista vastustuskykyä infektioille ei tarvitse puhua harjoitteluprosessista. Lisäksi jokainen harjoitus - riippumatta siitä, onko se ammattilainen vai amatööri - on annosteltava stressi keholle.

Stressi on välttämätön edellytys "tasapainopisteen" siirtämiselle eli tiettyjen biokemiallisten ja fysiologisten muutosten aikaansaamiseksi kehossa. Mikä tahansa stressi on reaktioketju, joka mobilisoi kehoa. Sympatoadrenaalisen järjestelmän reaktioiden kaskadin regressiota kuvaavalla aikavälillä (nimittäin ne ovat stressi) tapahtuu imukudoksen synteesin väheneminen. Tästä syystä hajoamisprosessi ylittää synteesinopeuden, mikä tarkoittaa, että immuniteetti heikkenee. Joten glutamiinin ylimääräinen saanti minimoi tämän erittäin toivomattoman, mutta väistämättömän fyysisen toiminnan vaikutuksen.

Välttämättömät ja välttämättömät aminohapot

Jotta ymmärtäisit välttämättömät aminohapot urheilussa, sinulla on oltava yleinen käsitys proteiinien aineenvaihdunnasta. Ihmisen ruoansulatuskanavan tasolla käyttämät proteiinit prosessoidaan entsyymien avulla - aineet hajottavat kuluttamamme ruoan.

Erityisesti proteiinit hajoavat ensin peptideiksi - yksittäisiksi aminohappoketjuiksi, joilla ei ole kvaternaarista spatiaalista rakennetta. Ja jo peptidit hajoavat yksittäisiksi aminohapoiksi. Ne puolestaan ​​omaksuvat ihmiskeho. Tämä tarkoittaa, että aminohapot imeytyvät verenkiertoon ja vasta tästä vaiheesta lähtien niitä voidaan käyttää tuotteina kehon proteiinien synteesiin..

Tulevaisuudessa sanotaan, että yksittäisten aminohappojen saanti urheilussa lyhentää tätä vaihetta - yksittäiset aminohapot imeytyvät välittömästi verenkiertoon ja synteesiprosesseihin, ja aminohappojen biologinen vaikutus tulee nopeammin.

Aminohappoja on yhteensä kaksikymmentä. Jotta proteiinisynteesiprosessi ihmiskehossa olisi periaatteessa mahdollista, ihmisen ruokavaliossa on oltava läsnä koko spektri - kaikki 20 yhdistettä.

Korvaamaton

Tästä hetkestä lähtien korvaamattomuuden käsite ilmestyy. Välttämättömät aminohapot ovat niitä, joita kehomme ei voi syntetisoida yksinään muista aminohapoista. Ja tämä tarkoittaa, että niitä ei tule missään muualla kuin ruoasta. Tällaisia ​​aminohappoja on 8 plus 2 osittain korvattavia.

Harkitse taulukossa, missä elintarvikkeissa kukin välttämätön aminohappo sisältyy ja mikä on sen rooli ihmiskehossa:

NimiMitä tuotteet sisältävätRooli kehossa
LeusiiniPähkinät, kaura, kala, munat, kana, linssitVähentää verensokeria
IsoleusiiniKikherneet, linssit, cashewpähkinät, liha, soija, kala, munat, maksa, mantelit, lihaPalauttaa lihaskudoksen
LysiiniAmarantti, vehnä, kala, liha, useimmat maitotuotteetOsallistuu kalsiumin imeytymiseen
ValineMaapähkinät, sienet, liha, palkokasvit, maitotuotteet, monet jyvätOsallistuu typenvaihtoprosesseihin
FenyylialaniiniNaudanliha, pähkinät, raejuusto, maito, kala, munat, erilaiset palkokasvitMuistin parantaminen
TreoniiniMunat, pähkinät, pavut, maitotuotteetSyntetisoi kollageenia
MetioniiniPavut, soijapavut, munat, liha, kala, palkokasvit, linssitOsallistuu säteilysuojeluun
TryptofaaniSeesami, kaura, palkokasvit, maapähkinät, pinjansiemeniä, useimmat maitotuotteet, kana, kalkkuna, liha, kala, kuivatut taatelitParantaa ja syventää unta
Histidiini (osittain korvaamaton)Linssit, soijapavut, maapähkinät, tonnikala, lohi, naudan- ja kananfileet, sian sisäfileetOsallistuu anti-inflammatorisiin reaktioihin
Arginiini (osittain vaihdettavissa)Jogurtti, seesaminsiemenet, kurpitsansiemenet, sveitsiläinen juusto, naudanliha, sianliha, maapähkinätEdistää kehon kudosten kasvua ja korjaamista

Aminohappoja esiintyy riittävissä määrin eläinperäisissä proteiinilähteissä - kalassa, lihassa, siipikarjassa. Jos sellaista ei ole ruokavaliossa, on erittäin suositeltavaa ottaa puuttuvat aminohapot ravintolisiksi urheiluravinnossa, mikä on erityisen tärkeää kasvissyöjille.

Jälkimmäisen tulisi keskittyä lisäravinteisiin, kuten BCAA: hin, leusiinin, valiinin ja isoleusiinin seokseen. Näiden aminohappojen kohdalla "nosto" on mahdollista ruokavaliossa, joka ei sisällä eläinproteiinilähteitä. Urheilijan (sekä ammattilaisen että harrastajan) kannalta tämä on ehdottomasti mahdotonta hyväksyä, koska pitkällä aikavälillä se johtaa sisäelinten kataboliaan ja jälkimmäisten sairauksiin. Ensinnäkin maksa kärsii aminohappojen puutteesta.

Vaihdettavissa

Korvattavia aminohappoja ja niiden roolia tarkastellaan alla olevassa taulukossa:

NimiRooli kehossa
AlaninOsallistuu maksan glukoneogeneesiin
ProlineVastuussa vahvan kollageenirakenteen rakentamisesta
LevokarnitiiniTukee koentsyymi A: ta
TyrosiiniVastaa entsymaattisesta aktiivisuudesta
SerineVastuussa luonnollisten proteiinien rakentamisesta
GlutamiiniSyntetisoi lihasproteiineja
GlysiiniVähentää stressiä ja vähentää aggressiivisuutta
KysteiiniVaikuttaa positiivisesti ihon tekstuuriin ja kuntoon
TauriiniOn metabolinen vaikutus
OrnitiiniOsallistuu urean biosynteesiin

Mitä tapahtuu kehosi aminohapoille ja proteiineille

Verenkiertoon tulevat aminohapot jakautuvat ensisijaisesti kehon kudoksiin, missä niitä eniten tarvitaan. Jos sinulla on tiettyjen aminohappojen nosto, ylimääräisen niissä olevan proteiinin ottaminen tai ylimääräisten aminohappojen ottaminen on erityisen hyödyllistä.

Proteiinisynteesi tapahtuu solutasolla. Jokaisella solulla on ydin - solun tärkein osa. Siinä luetaan ja toistetaan geneettistä tietoa. Itse asiassa kaikki solujen rakennetta koskevat tiedot koodataan aminohapposekvenssiin.

Kuinka valita aminohapot keskimääräiselle harrastajalle, joka harrastaa kohtuullisesti urheilua 3-4 kertaa viikossa? Ei todellakaan. Hän ei vain tarvitse niitä.

Seuraavat suositukset ovat tärkeämpiä nykyaikaiselle ihmiselle:

  1. Aloita syöminen säännöllisesti samaan aikaan.
  2. Tasapainota proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien ruokavalio.
  3. Poista pikaruokaa ja heikkolaatuista ruokaa ruokavaliosta.
  4. Aloita juominen tarpeeksi vettä - 30 ml painokiloa kohden.
  5. Luovuta puhdistettu sokeri.

Nämä peruskäsittelyt tuovat paljon enemmän kuin minkä tahansa lisäaineen lisääminen ruokavalioon. Lisäksi lisäravinteet noudattamatta näitä ehtoja ovat täysin hyödyttömiä..

Miksi tiedät mitä aminohappoja tarvitset, jos et tiedä mitä syödä? Mistä tiedät, mistä ruokasalin kyljykset on tehty? Tai makkaroita? Tai mikä on liha hampurilaissivulla? Emme sano mitään pizzan täytteistä.

Siksi, ennen kuin teet johtopäätöksen aminohappojen tarpeesta, sinun on aloitettava syödä yksinkertaisia, puhtaita ja terveellisiä ruokia ja noudatettava yllä kuvattuja suosituksia..

Sama pätee täydentävän proteiinin saantiin. Jos ruokavaliossasi on proteiinia 1,5–2 g / kg ruumiinpainoa, et tarvitse ylimääräistä proteiinia. Parempi käyttää rahaa laadukkaiden elintarvikkeiden ostamiseen.

On myös tärkeää ymmärtää, että proteiini ja aminohapot eivät ole lääkkeitä! Nämä ovat vain urheiluravinteita. Ja avainsana tässä on lisäaineita. Lisää ne tarpeen mukaan.

Jos haluat ymmärtää, onko tarvetta, sinun on hallittava ruokavaliota. Jos olet jo käynyt läpi yllä olevat vaiheet ja huomannut, että lisäravinteita tarvitaan edelleen, sinun tulee ensin mennä urheiluravintomyymälään ja valita sopiva tuote taloudellisten mahdollisuuksiesi mukaan. Ainoa asia, jota aloittelijoiden ei pitäisi tehdä, on ostaa luonnollisella maulla olevia aminohappoja: niitä on vaikea juoda äärimmäisen katkeruuden vuoksi.

Haitat, sivuvaikutukset, vasta-aiheet

Jos sinulla on sairaus, jolle on ominaista suvaitsemattomuus jostakin aminohaposta, tiedät siitä syntymästä asti, aivan kuten vanhempasi. Tätä aminohappoa tulisi välttää edelleen. Jos näin ei ole, lisäaineiden vaaroista ja vasta-aiheista ei ole mitään syytä puhua, koska nämä ovat täysin luonnollisia aineita..

Aminohapot ovat osa proteiinia, proteiini on tuttu osa ihmisen ruokavaliota. Kaikki, mitä urheiluravintomyymälöissä myydään, ei ole farmakologista! Vain harrastajat voivat puhua jonkinlaisista haitoista ja vasta-aiheista. Samasta syystä ei ole järkevää pitää sellaista käsitettä aminohappojen sivuvaikutuksina - kohtuullisella kulutuksella ei voi olla negatiivisia reaktioita.

Suhtaudu maltillisesti ruokavalioon ja urheiluharjoitteluun! voi hyvin!

Aminohappoja

Urheiluravitsemuksen aminohapot ovat urheilijan tärkein lisäaine, koska ne edistävät lihasmassan kasvua ja nopeaa palautumista. Jos heidän nimensä herättää epäilyjä ja huolenaiheita, kannattaa ymmärtää, että nämä ovat proteiinimolekyylejä, joita kulutamme ruoasta. Lisäksi on aminohappoja, joita kehomme syntetisoi yksin, kun taas muita on kulutettava ulkopuolelta..

Mitä ovat aminohapot ja kuinka monta tyyppiä on

Aminohapot ovat orgaanisia yhdisteitä, joista muodostuu proteiineja. Aminohappojen päätehtävä on osallistua uusien solujen synteesiin. Nämä ovat uusien lihasten tärkeimmät rakennusmateriaalit, joten kehonrakennuksessa on tärkeää kuluttaa niitä paitsi elintarvikkeista myös ottaa niitä ravintolisinä tarvittavalla määrällä. Aminohappokompleksit ovat lihasmassaa kasvavan urheilijan tärkeimmät avustajat.

Aminohappojen päätoiminnot kehonrakennuksessa ovat auttaa uusien kudosten kasvussa ja estämään kataboliaa..

Kuinka monta aminohappoa on proteiinissa

  • 8 välttämätöntä aminohappoa;
  • 2 osittain ei-välttämätöntä aminohappoa;
  • 2 ehdollisesti vaihdettavissa;
  • 10 vaihdettavissa.

Yhteensä 22 aminohappoa.

Välttämättömien aminohappojen määrä on edelleen kiistanalainen asia, vaikka luonnosta löytyy jopa viisisataa aminohappoa..

Välttämättömät aminohapot

Tätä ryhmää ei voida syntetisoida itse kehossa, joten on tärkeää saada ne lisäksi ruoasta. Tällaisten aminohappojen rooli kehossa ja niiden lähteet on esitetty taulukossa.

NimiMissä aminohappoja löytyyRooli kehossa
ValineViljoissa, palkokasveissa, maapähkinöissä, maitotuotteissa, lihassa ja sienissä, lohessa, jauhoissa.Osallistuu kudosten kasvuun ja synteesiin, ylläpitää normaalia typpitasoa kehossa, estää serotoniinitasojen laskua.
IsoleusiiniManteleissa, cashewpähkinöissä, linsseissä, soijapapuissa, munissa, lihassa ja kalassa, maksassa.Osallistuu energianvaihtoon.
LeusiiniPähkinöissä, linsseissä, kaurassa, ruskeassa riisissä, lihassa, kalassa ja munissa.Alentaa naishormoni estronin määrää, kun se nousee. Toimii energialähteenä lihaksissa.
LysiiniVehnässä, pähkinöissä, maitotuotteissa, herneissä, juustossa, kalassa ja lihassa.Vähentää veren triglyseriditasoja, estää tukkeutuneita verisuonia.
MetioniiniSoijapavuissa, linsseissä, papuissa, maidossa, munissa, kalassa ja lihassa.On lipotrooppinen vaikutus, alentaa kolesterolitasoja. Parantaa maksan toimintaa. Sillä on masennuslääke.
TreoniiniPähkinöissä, papuissa, maitotuotteissa, munissa.Osallistuu kollageenin ja elastiinin synteesiin, proteiini-hiilihydraatti-aineenvaihduntaan, parantaa immuniteettia.
TryptofaaniPalkokasveissa, maapähkinöissä, kaurassa, taatelissa, seesaminsiemenissä, maitotuotteissa, kalassa ja lihassa.Parantaa hermoston toimintaa, parantaa unta ja mielialaa.
FenyylialaniiniNaudanlihassa, palkokasveissa, pähkinöissä, kalassa, lihassa, munissa ja maitotuotteissa.Osallistuu proteiinirakenteiden vakauttamiseen.

Osittain epäolennaiset aminohapot

Esimerkiksi arginiini ei ole välttämätön aminohappo aikuisille, vaikka se on silti välttämätön lapsille. Aminohapot itse syntetisoidaan osittain kehossa, riittämätön määrä, joten on tärkeää ottaa ne lisäksi ravinnosta tai ravintolisistä.

NimiMissä aminohappoja löytyyRooli kehossa
ArginiiniKurpitsansiemenissä, seesaminsiemenissä, herneissä, lihassa ja kalassa, juustossa, jogurtissa.Osallistuu typen aineenvaihduntaan, stimuloi kasvuhormonin tuotantoa.
HistidiiniSoijapavuissa, maapähkinöissä, linsseissä, tonnikalassa, lohessa, lihassa.Sillä on suuri rooli kudosten kasvussa ja korjaamisessa.

Ehdollisesti välttämättömät aminohapot

Näitä aminohappoja voidaan syntetisoida elimistössä vain ottamalla välttämättömiä aminohappoja ruoasta, joten on tärkeää käyttää välttämättömiä aminohappoja sisältäviä elintarvikkeita ja ravintolisiä..

NimiMissä aminohappoja löytyyRooli kehossa
TyrosiiniKalassa, lihassa, maidossa.Osallistuu proteiinisynteesiin, auttaa vähentämään väsymystä ja stressiä.
KysteiiniSoijapavuissa, kaurassa, vehnässä, lihassa ja kalassa.Osallistuu proteiinisynteesiin, on antioksidantti, säilyttää C-vitamiinia.

Välttämättömät aminohapot

Nämä aminohapot pystyvät syntetisoimaan kehossa yksin, mutta tämä ei tarkoita, että urheilijan ei tarvitse ottaa niitä lisäksi urheiluravinteista. Esimerkiksi glutamiini otetaan yksinään huolimatta siitä, että se ottaa täyden syklin aminohappoja. Monet välttämättömät aminohapot ovat tärkeitä laadukkaalle kasvulle, henkisen ja fyysisen toiminnan palautumiselle.

NimiRooli kehossa
AlaninOsallistuu sokerien ja orgaanisten happojen synteesiin.
AsparagiiniEdistää ammoniakin poistumista, vähentää väsymystä.
GlutamiiniNormalisoi sokeritasot, vähentää väsymystä, parantaa aivotoimintaa.
KystiiniAuttaa kollageenin tuotannossa ja lievittää tulehdusta.
GlysiiniEdistää immuniteettia parantavien hormonien tuotantoa, tarjoaa happea uusien solujen muodostuessa.
SitrulliiniLisää kehon kestävyyttä, nopeuttaa ammoniakin erittymistä.
OrnitiiniOsallistuu kasvuhormonin tuotantoon, parantaa maksan toimintaa ja parantaa immuunitoimintoja.
ProlineParantaa nivelsiteiden ja nivelten toimintaa, vahvistaa sydänlihasta.
SerineEdistää glykogeenin varastointia, parantaa immuniteettia.
TauriiniPoistaa vapaat radikaalit kehosta.

Aminohapot urheiluravinnossa - mitä siellä on ja miksi ottaa

Urheiluravinnosta löydät sekä aminohappokomplekseja että yhden aminohappolisän (soolo):

  • BCAA on kolmen tärkeän lihaksille tärkeän aminohapon kompleksi: leusiini, isoleusiini, valiini. Kapseloidut ja jauhemuodot ovat saatavilla.
  • Koko syklin aminohapot - nämä sisältävät sekä ei-välttämättömiä että välttämättömiä aminohappoja sekä ehdollisesti ja osittain ei-välttämättömiä aminohappoja. Saatavana kapseloituna, jauheena ja nestemäisessä muodossa.
  • Aminohappoja löytyy myös erikseen, kuten glutamiini, arginiini, tauriini ja muut.

Ei-välttämättömien ja välttämättömien aminohappojen urheilulisäaineiden ottaminen

BCAA: n klassinen muoto esiintyy suhteessa 2: 1: 1 (leusiini, isoleusiini, valiini). Mutta on myös 4: 1: 1, joten jokaisella valmistajalla on oma annos, vapautumismuoto ja annoskoot. Useimmiten yksi annos BCAA: ta sisältää 5 g aminohappoja. Nämä annokset tulisi käyttää kahdesti päivässä. Kapselit pestään vedellä ja jauhemuodot esisekoitetaan veden tai mehun kanssa.

BCAA: n tärkein etu on katabolian välitön estäminen, joten on suositeltavaa ottaa ne aamuisin nukkumisen jälkeen ja heti harjoittelun jälkeen. Lepopäivänä toinen annos voidaan ottaa milloin tahansa, jos aterioiden välillä on suuri ero.

Koko syklin aminohapot

Yksi annos sisältää noin 5-6 g, yrityksestä riippuen, yleensä aminohappoja otetaan 2 kertaa päivässä, lukuun ottamatta BCAA: n saantia. Riippumatta vapautumismuodosta, ota valmistajan ehdottomasti ilmoittamat annokset: yksi annos puoli tuntia ennen harjoittelua ja toinen ennen nukkumaanmenoa tai nälän aikana..

Mitä ovat aminohapot ja miksi niitä ehdottomasti tarvitset

Ensimmäinen asia, joka tulee mieleen, kun mainitset termin "urheiluravitsemus", on proteiini. Itse asiassa tätä lisäystä pidetään suosituimpana kehonrakentajien keskuudessa. Proteiinipirtelö voi täyttää kehon päivittäisen proteiinitarpeen sekä "välipalan" harjoittelun jälkeen. Mutta mitä tehdä, kun ei ole maitoa, ei ravistajaa käden ulottuvilla eikä yleensä ole mahdollisuutta tehdä cocktaileja? Tällaisessa tilanteessa aminohappokompleksit ovat käteviä. Puhumme näistä lisäaineista artikkelissa..

Mitä ovat aminohapot

Kehon solut, lihaskuidut mukaan lukien, koostuvat proteiiniyhdisteistä, jotka puolestaan ​​muodostuvat joukosta aminohappoja. Aminohapot ovat olennaisesti proteiineja, jotka ruoansulatuskanava hajottaa niiden ainesosiksi. Voimme sanoa, että AA: sta keho rakentaa uusia soluja ja palauttaa vahingoittuneet kudokset..

Aminohapot ovat korvattavia (ts. Niitä, joita keho syntetisoi yksin) ja korvaamattomia (niitä, joita voidaan saada vain korkealaatuisella ruokavaliolla). Tärkeimmät proteiinilähteet ja siten aminohapot ovat luonnollisia tuotteita: naudanliha, sianliha, siipikarja, munat, kala, raejuusto, maito, juusto, äyriäiset, palkokasvit, pähkinät.

Aminohapoilla on monikomponenttinen ketjurakenne. Vatsaan joutuessaan ketjut hajoavat entsyymien vaikutuksesta. Tässä muodossa AA: t imeytyvät ohutsuolessa ja lähetetään maksaan. Täällä ne "lajitellaan" ja jaetaan tehtävien mukaan: solujen palauttaminen, muiden AA: iden muodostuminen, hormonien synteesi, immuniteetin ylläpito.

Kehonrakennuksessa aminohapot ovat saman nimisiä urheilulisäaineita, joita käytetään lisäproteiinilähteenä. AK tuotetaan vapaassa (yksittäisessä) muodossa ja komplekseina. Monimutkaiset aminohapot ovat edullisimpia, koska ne toimittavat keholle kaikki tarvittavat proteiiniyhdisteet..

Sävellys

Tästä lähtien puhumme vain aminohapoista urheilulisäaineena. Harkitse kompleksisen AK: n komponenttien koostumusta ja tarkoitusta:

  • Glysiini. Aivotoiminnan parantaminen, psyko-emotionaalisen stressin ja häiriöiden vähentäminen;
  • Asparagiini. Apu keskushermoston normaalissa toiminnassa;
  • Kysteiini. Myrkyllisten aineiden neutralointi terveellisen ruoansulatuksen ylläpitämiseksi;
  • Isoleusiini. Proteiinisynteesin stimulointi, kudosten palauttaminen, lihasten suorituskyvyn lisääminen;
  • Valine. Aivotoiminnan parantaminen, uusien lihassyiden rakentaminen;
  • Leusiini. Lisäenergialähde, uusien kudosten muodostuminen, immuunijärjestelmän vahvistaminen;
  • Metioniini. Antamalla masennuslääkkeitä vähentää rasvakerrostumia maksassa;
  • Tauriini. Energianvaihdon ylläpito lihaksissa, palautumisprosessien stimulointi;
  • Treoniini. Apu maksan toiminnassa, immuunijärjestelmän vahvistaminen, osallistuminen rasva-aineenvaihduntaan;
  • Arginiini. Vähentää kehon rasvaa, stimuloi kasvuhormonien tuotantoa, lisää verenkiertoa;
  • Tryptofaani. Selkeä masennuslääke, parantunut mieliala, lisääntynyt motivaatio;
  • Alanin. Energianvaihdon säätäminen, lihasäänen ylläpito, keskushermoston parantaminen;
  • Proline. Ihon ja rustokudosten terveyden ylläpitäminen, osallistuminen proteiinien synteesiin;
  • Serine. Immuunijärjestelmän vahvistaminen, voimakas masennuslääke;
  • Glutamiini. Vaurioituneiden solujen palauttaminen, immuniteetin vahvistaminen, kortisolin tukahduttaminen;
  • Fenyylialaniini. Keskushermoston terveyden ylläpitäminen, masennuksesta pääseminen;
  • Lysiini. Immuunijärjestelmän vahvistaminen, osallistuminen lihasten, ruston, sidekudoksen muodostumiseen;
  • Histidiini. Raskasmetallien poistaminen kehosta, immuniteetin vahvistaminen, kudosten palauttaminen;
  • Hydroksiproliini. Sidekudosten ja ruston terveyden ylläpitäminen, kehon vieroitus;
  • GABA (GABA). Keskushermoston normaalin toiminnan ylläpitäminen, aivojen toiminnan parantaminen;
  • Sitrulliini. Lihasten kestävyyden lisääminen, immuniteetin vahvistaminen, lihaskuitujen ravitsemuksen parantaminen;
  • Tyrosiini. Mielialan parantaminen, kognitiivisten toimintojen parantaminen, suojaaminen hermostuneelta stressiltä.

Edellä käsiteltyjen aminohappojen lisäksi valmistajat eivät yleensä aseta mitään monimutkaisiin lisäravinteisiin. Ainoat poikkeukset ovat nestemäiset ja jauheet AK-kompleksit, joihin "yksinkertaisia" hiilihydraatteja lisätään maun parantamiseksi.

Kompleksin AA ero proteiinista ja BCAA: sta

Proteiinijauheella on "karkeampi" rakenne, toisin sanoen sen koostumuksessa olevia proteiineja ei jaotella yksittäisiin aminohappoihin. Tämän vuoksi kehon on käytettävä paljon aikaa proteiinin sulattamiseen ja omaksumiseen (40-60 minuuttia). AK-komplekseilla on osittain jakautuneiden komponenttien vuoksi suurempi imeytymisnopeus (15-30 minuuttia), mikä on hyödyllistä, jos tarvitset nopeaa välipalaa.

Kun monimutkaiset aminohapot pääsevät vatsaan, ruoansulatusentsyymit prosessoivat ne ja imeytyvät sitten verenkiertoon ja kulkeutuvat maksaan. Ja sieltä ne "jakautuvat" koko kehoon. Puolestaan ​​BCAA: t (leusiini, valiini, isoleusiini) imeytyvät suoraan suolesta verenkiertoon ja kulkeutuvat lihassyihin. Eli BCAA: lla on paljon suurempi absorptioprosentti kuin yksinkertaisella AK-kompleksilla..

Mikä on paras osto aloittelevalle urheilijalle - BCAA, proteiini tai kompleksiset aminohapot? Jos henkilö ei ole taloudellisesti rajoitettu, suosittelemme ostamaan kaikki kolme ravintolisää. Proteiini toimittaa keholle proteiinia. BCAA: t ovat hyödyllisiä lihasmassan ylläpitoon voimaharjoittelun aikana ja sen jälkeen. Aminohappokompleksin avulla voit saada osan proteiinista, kun välipalaa ei ole.

Aminohapot tavallisissa elintarvikkeissa

Tarjoamme luettelon luonnollisista tuotteista, jotka sisältävät eniten proteiinia ja siten aminohappoja. Laskelma on esitetty 100 g: lle.

TuoteProteiinipitoisuus (g)TuoteProteiinipitoisuus (g)
SianlihaviisitoistaKefir3.5
Naudanliha20Maito3
Vasikanliha22Raejuusto4
Kana21Kova juusto20
Kananmuna6Kaurapuuro12
Turkki21Riisikahdeksan
Silli20Tattari12
TurskaviisitoistaPastayksitoista
Pollockviisitoistaruisleipäviisi
AhvenkuusitoistaHerneet23
Kalmari17Soija18

Monimutkaiset aminohapot urheilussa

Yksi AK: n tärkeimmistä hyödyllisistä ominaisuuksista on estää katabolia (lihasten hajoaminen). Voimakuormien aikana ja välittömästi niiden jälkeen keho kuluttaa aktiivisesti kaikkia käytettävissä olevia energialähteitä. Ensinnäkin glykogeeni poltetaan, sitten tulee lihaskuitujen vuoro. Lihasten hajoamisen estämiseksi veressä on oltava aminohappoja. Siksi monimutkaisen AK: n ottaminen ennen harjoittelua ja välittömästi sen jälkeen säilyttää lihakset..

Miksi et voi syödä vain proteiinia tai syödä kananrintaa? Tosiasia on, että luonnollisten lihavalmisteiden sulaminen ruoansulatuskanavassa kestää vähintään 1,5-2 tuntia. Kehon omaksuminen proteiiniin kestää 40-60 minuuttia. Keho ei odota niin kauan ja alkaa vähitellen tuhota lihassoluja. Siksi tarvitaan "nopeita" aminohappoja. Huomaa, että kaikki monimutkaiset AA: t sisältävät BCAA: ita - leusiinia, valiinia, isoleusiinia. Nämä kolme aminohappoa imeytyvät nopeimmin verenkiertoon..

Aminohappojen toinen hyödyllinen ominaisuus on auttaa painonpudotuksessa. Voimakuormien vaikutuksesta verenkiertoon vapautuu suuri määrä hormoneja, jotka edistävät rasvahappojen vapautumista rasvavarastoista. Rasvahapot kuljetetaan sitten lihaksiin, missä ne muuttuvat energiaksi. Rasvaa polttavien prosessien ketjun alkamiseksi eikä lihaskuitujen halkeamiseksi on välttämätöntä, että veressä on riittävästi vapaita aminohappoja..

Huomaa, että AK-kompleksit eivät ole maaginen ruokavalion pilleri. Tärkeimmät tekijät ovat fyysinen aktiivisuus ja vähäkalorinen ruokavalio. Monimutkaiset AA: t ovat vain ylimääräinen energian ja ravinteiden lähde. Siksi älä oleta, että makaa sohvalla ja syö 4000 kaloria päivässä, voit laihtua yksinkertaisesti ottamalla urheilulisiä. Aminohapot ovat tehokkaita vain säännöllisen liikunnan ja tasapainoisen urheiluruokavalion avulla.

Tarvitsevatko tavalliset ihmiset aminohappoja

Proteiineilla (ja niiden ainesosilla - aminohapoilla) on tärkeä rooli kehossa. Luetellaan heidän päätoiminnot:

  • Rakentaminen. Solujen, kudosten uudistaminen ja palauttaminen;
  • Suojaava. Immuunijärjestelmän normaalin toiminnan ylläpitäminen;
  • Kuljetus. Hormonien, hapen ja muiden aineiden liikkuminen;
  • Energia. Rasvojen ja hiilihydraattien muuntaminen energiaksi;
  • Geneettisen tiedon siirtäminen. DNA- ja RNA-molekyylien rakentaminen.

Proteiiniyhdisteiden puute (esimerkiksi kasvissyöjille) tai niiden alhainen pitoisuus ruokavaliossa (alle 0,5 g / 1 kg ihmisen painoa) voi aiheuttaa vakavia häiriöitä kehossa: heikkoutta, heikentynyttä aivotoimintaa, masennuksen kehittymistä, hidasta haavan paranemista, heikkenemistä ihon, kynsien, hiusten olosuhteet, lihasmassan menetys, sydän- ja verisuonijärjestelmän häiriöt.

Jos henkilö jostain syystä aliravittu luonnollisista proteiinituotteista, AK-kompleksien ottaminen voi olla erittäin hyödyllistä. Täydennys eliminoi veren aminohappojen puutteen ja parantaa merkittävästi terveyttä. On syytä huomata, että monimutkaiset AK: t ovat melko kalliita. Siksi on kannattavampaa käyttää proteiinijauheita, koska niissä on paljon enemmän proteiinia..

Aminohappojen edut keholle

Monimutkaiset aminohapot auttavat vahvistamaan hermo- ja hormonaalista järjestelmää. Tämän ansiosta miehellä on luja tahto, motivaatio harjoitteluun, lisääntynyt stressinkestävyys. Lisäksi kasvuhormonien lisääntyneellä tuotannolla on positiivinen vaikutus lihasmassan ylläpitämiseen ja lisäämiseen sekä lisääntymisjärjestelmän terveyden ylläpitämiseen ja libidon lisääntymiseen. Korkea aminohappopitoisuus veressä auttaa miestä ylläpitämään hyvää mielialaa, erinomaista terveyttä ja myös vähentämään ihonalaista rasvaa.

AK-komplekseja suositellaan myös naisille. Lisäaineen ottaminen auttaa urheilijaa harjoittelemaan hieman pidempään, mikä on hyödyllistä sekä lihasmassan saannille että laihdutukselle. AK ylläpitää ihon terveyttä, vähentää hiusten haurautta, vahvistaa kynnet ja sillä on yleensä myönteinen vaikutus naisen kehoon. Toinen tärkeä etu täydennyksen ottamisesta on auttaa laihtua. Painonpudotuksen vuoksi useimmat tytöt ilmoittautuvat kuntokeskuksiin. Aminohapot auttavat käynnistämään rasvaa polttavan ketjun pitäen lihasmassa ehjänä..

Muutama sana on sanottava urheiluravitsemuksen ja erityisesti aminohappokompleksien myyttisistä vaaroista. Itse asiassa monet lisäravinteet tuotetaan kemiallisilla reaktioilla (esimerkiksi proteiinin hajoaminen aminohapoiksi). Mutta koko urheiluruoka läpäisee tiukan turvallisuuden valvonnan ja vasta sen jälkeen sen saa myydä vapaasti. Lisäksi raaka-aineina käytetään luonnollisia ainesosia (maito, hera, kasvituotteet). Siksi pääsymääräysten mukaisesti urheiluravitsemus ei aiheuta haittaa keholle..

Annostus ja pääsyn säännöt

Valmistajat ilmoittavat lisämäärän pakkauksen takaosassa. Periaatteessa suosittelemme, että pidät aina kiinni näistä tiedoista. Aminohappojen tapauksessa suositeltu annos voidaan ylittää. Tosiasia on, että alle 5 g: n aminohappojen ottaminen ei ole järkevää. Keho ei huomaa tällaista "tukea".

Voimaharrastajille on parasta ottaa 20-30 g monimutkaista AA: ta päivässä. Tämän määrän täydennystä avulla voit saavuttaa positiivisen vaikutuksen (lihasten ylläpito). Tässä tapauksessa on toivottavaa jakaa annos 2-3 annokseen. Joten urheiluravitsemuksen assimilaatio on täydellisempää. Selvitetään nyt, milloin on parempi ottaa aminohappokomplekseja:

  • 20-30 minuuttia ennen harjoittelua. Tämä täyttää veren vapailla aminohapoilla ja säästää lihaskuituja rappeutumisesta voimakuormien vuoksi;
  • Harjoittelun aikana. 30-40 minuutin harjoittelun jälkeen keho kuluttaa energiavarojaan. Kehon toiminnan ylläpitämiseksi ota toinen osa AK: sta;
  • Harjoittelun jälkeen. Oppitunnin lopussa kehossa vallitsevat kataboliset prosessit. Lihasten säilyttämiseksi ja ravinnon palauttamiseksi sinun on otettava AK-kompleksi.

Päivinä, jolloin urheilija lepää, suosittelemme ottamaan kaksi aminohappoa päivässä. Aamulla, heti heräämisen jälkeen, lihaskuitujen hajoamisen lopettamiseksi - 10 g. Ja illalla, ennen nukkumaanmenoa, jotta yöllä veressä säilyy normaali vapaan AA: n taso (myös 10 g).

Sivuvaikutukset

Ellei yllä olevista annoksista ja pääsymääräyksistä muuta johdu, terveysongelmia ei pääsääntöisesti ole. Munuaisten ja maksan toiminnassa voi olla häiriöitä - elimistön tärkeimmät "suodattimet" - vain suurella päivittäisen annoksen ylityksellä. Siksi emme suosittele yli 30-40 g kompleksisten aminohappojen ottamista päivässä. Vähennä epämukavuutta vähentämällä annosta tai ohita lisäosa. Ota sitten yhteyttä lääkäriisi urheiluravitsemuksen turvallisuudesta juuri sinua varten..

Huomaa, että AK-kompleksit valmistetaan useimmiten herasta. Siksi ihmisten, joilla on maitoallergia ja laktoosi-intoleranssi, tulisi käyttää näitä lisäravinteita varoen. Hälyttäviä oireita ovat ihottuma tai ärsytys iholla, heikentynyt hengitys, näön hämärtyminen ja ruoansulatushäiriöt. Näiden ilmenemismuotojen vuoksi on tarpeen lopettaa lisäravinteiden käyttö ja ottaa välittömästi yhteys lääkäriin lääketieteellisen avun saamiseksi..

Lisäksi monet nestemäiset aminohappokompleksit sisältävät "yksinkertaisia" hiilihydraatteja, mikä voi olla ongelma diabeetikoille. Oireita diabeetikoiden hyvinvoinnin heikkenemisestä makeisten jälkeen: usein virtsaaminen, aktiivisuuden voimakas lasku, pahoinvointi, voimakas jano, päänsärky, pyörtyminen, ruoansulatuskanavan ongelmat. Jos sinulla on diabetes ja sinulla on samanlaisia ​​oireita nestemäisten aminohappojen ottamisen jälkeen, lopeta lisäravinteen käyttö välittömästi ja ota yhteyttä endokrinologiin.

Aminohappojen yhdistelmä muun tyyppisten urheiluravintojen kanssa

Harkitse kompleksikompleksin AA: ta muiden lisäaineiden kanssa:

  • Proteiinin kanssa. Kiistanalainen yhdistelmä. Toisaalta näiden kahden lisäravinteen ottaminen samanaikaisesti auttaa lisäämään aminohappojen annosta. Toisaalta AK: n merkitys menetetään, koska proteiinijauheella on alhaisempi imeytymisnopeus, mikä tarkoittaa, että se estää AK-kompleksin imeytymistä suolistossa;
  • Vahvistimen kanssa. Jälleen AK: n assimilaatioaste tällä yhdistelmällä on pienempi, mutta osan ravintoarvo paranee laadullisesti. Periaatteessa tällainen yhdistelmä on mahdollinen, kun urheilijan on lisättävä proteiinin määrää vahvistimessa, mutta tällainen nippu on kallista. On halvempaa lisätä minkä tahansa tyyppistä puhdasta proteiinia, kuten heraa tai munaa, vahvistimeen;
  • Kreatiinilla. Tuottava nivelside. Tosiasia on, että AK imeytyy kehoon melko nopeasti. Tämä aminohappojen ominaisuus auttaa nopeuttamaan kreatiinin kulkeutumista lihaksiin, mikä lisää sen tehokkuutta ja tarjoaa urheilijalle nopean energialähteen lihaksille. Positiivinen vaikutus selitetään arginiinin läsnäololla AK-kompleksissa, mikä lisää verenkiertoa;
  • Rasvanpolttajien kanssa. Nippu on hyväksyttävä, mutta lisäravinteet tulisi ottaa erikseen. Laihduttaessaan urheilija joka tapauksessa "polttaa" osan lihassyistä. Lihasmassahäviön minimoimiseksi on tarpeen ottaa monimutkaisia ​​AA: ita. Ne lisäävät aminohappojen pitoisuutta verenkierrossa ja suojaavat kuituja katabolialta (tuhoutumiselta);
  • BCAA-aminohapoilla. Hyödytön nippu. Valiinia, leusiinia, isoleusiinia on jo läsnä AA-kompleksissa. Siksi näiden lisäravinteiden yhdistelmä lisää vain BCAA-pitoisuuksia annoksessa, mutta urheilija ei saa laadullista hyötyä. Lisäksi tällaisella yhdistelmällä BCAA: t imeytyvät paljon hitaammin, mikä tarkoittaa, että niiden tehokkuus heikkenee huomattavasti..

Kuinka korvata monimutkainen AK

Aminohappoja voidaan saada tavallisista aterioista. Olemme jo sanoneet, että proteiinipitoiset elintarvikkeet ovat parhaita lähteitä erilaisille AA-yhdisteille. Siksi, jos sinulla on rajoitetusti taloutta, on parempi luopua urheiluravinnosta ja keskittyä tasapainoiseen ruokavalioon, joka koostuu luonnollisista lihavalmisteista..

Lisäksi proteiinijauheet voivat korvata AA: n. On parasta käyttää hera- tai munaproteiineja, koska niitä pidetään aminohappojen vertailukohtana. Huomaa, että proteiinipirtelöt ovat vähemmän sulavia kuin AK, joten on turhaa juoda niitä tunnin aikana. Suositellaan kuluttavan proteiinia 40 minuuttia ennen harjoittelua.

Kuinka valita

Kaikki monimutkaiset aminohapot tuotetaan pääsääntöisesti maitotuotteiden raaka-aineista - herasta (harvemmin lihavalmisteista tai munista). Suurin ero lisäravinteiden välillä on vapautumismuoto. Harkitse AK-kompleksien päätyyppejä, niiden etuja ja haittoja:

  • Jauhe. Tällaiset AA: t imeytyvät hieman nopeammin kuin tabletit ja kapselit, mutta hitaammin kuin nesteet. Jauhettujen aminohappojen etuja ovat: edullinen hinta, miellyttävä maku. Lisäksi jotkut lisäravinteet sisältävät energiaa lisääviä komponentteja (kofeiini, yrtti- ja vihreän teen uutteet). AA-jauheen haittoja ovat: tarve sekoittaa nesteeseen, lisäkomponentteihin, jotka voivat olla haitallisia (aromit, makeutusaineet, säilöntäaineet);
  • Tabletit, kapselit. AA tässä muodossa hajoaa nopeasti mahassa. Tabletoitujen aminohappojen etuja ovat: käytön helppous - ei tarvitse sekoittaa nestettä, suhteellisen alhainen hinta. Tällaisilla lisäaineilla ei ole käytännössä mitään haittoja. Ainoa asia on, että joitain aminohappoja (kuten Optimum Nutrition Amino 2222) tuotetaan suurina tabletteina, joita on vaikea niellä. Kaikissa muissa suhteissa tabletin muodolla ei ole haittoja, ja urheilijat käyttävät sitä usein;
  • Nestemäinen muoto. Tämän tyyppinen aminohappo imeytyy nopeimmin mahassa. Nestemäisen AA: n edut ovat: miellyttävä maku, helppo saanti. Haittoja ovat: melko korkea hinta, lisäkomponenttien läsnäolo, jotka voivat olla haitallisia. Esimerkiksi diabeetikoiden tulisi olla varovaisia ​​ostaessaan tällaisia ​​AA: ita, koska niiden koostumuksessa on "yksinkertaisia" hiilihydraatteja. Ja allergikoille saattaa aiheutua ärsytystä ja kutinaa tiettyjen kemiallisten komponenttien (väriaineiden, hajusteiden) vuoksi.

Jos sinulla ei ole terveysongelmia, voit ostaa AK-komplekseja missä tahansa muodossa. Jos sinulla on sairauksia, on parasta kysyä lääkäriltäsi urheilulääkkeen turvallisuudesta sinulle..

Parhaiden aminohappokompleksien luokitus

Tarjoamme luettelon urheilijoiden suosimista ravintolisistä:

  • Dymatize Super Protein Amino 6000 (2000 ruplaa);
  • Olimp Anabolic Amino 9000 (2600 ruplaa);
  • Optimaalinen ravitsemusminoenergia (2500 ruplaa);
  • Power System Amino Liquid (1400 ruplaa);
  • Universal Nutrition Amino Tech (RUR 2700);
  • Ultimate Nutrition Amino Softgels (RUR 2600);
  • Maxler Amino Magic -polttoaine (1200 ruplaa);
  • Scitec Nutrition Amino 5600 (1500 RUB);
  • Optimum Nutrition Superior Amino 2222 (1600 ruplaa);
  • MusclePharm Amino # 1 (1700 RUR).

Hinnat ovat suuntaa-antavia ja voivat vaihdella pakkauksessa olevan tuotteen määrän mukaan. Osta urheiluravintoa vain luotettavista kaupoista.

Johtopäätös

Aminohapot voivat olla suuri apu kaikille urheilijoille, jotka haluavat ylläpitää lihasmassaa. Mutta älä unohda, että AK on vain täydennysosa. Pääpaino olisi kohdistettava ensisijaisesti tasapainoiseen ruokavalioon, jossa yhdistyvät erilaiset proteiinilähteet. Toivomme, että artikkelimme vastasi kaikkiin usein kysyttyihin kysymyksiin ja auttoi ymmärtämään monimutkaisten aminohappojen tarkoitusta..

Aminohappoja

Luonnossa on noin 200 aminohappoa. 20 niistä löytyy ruokamme, joista 10 on tunnustettu korvaamattomiksi. Aminohapot ovat välttämättömiä kehomme moitteettomalle toiminnalle. Ne ovat osa monia proteiinituotteita, niitä käytetään ravintolisinä urheiluravinnossa, niistä valmistetaan lääkkeitä, niitä lisätään eläinten rehuihin.

Ruoat, joissa on runsaasti aminohappoja:

Ilmoitettu likimääräinen määrä 100 g: ssa tuotetta

Aminohappojen yleiset ominaisuudet

Aminohapot kuuluvat orgaanisten yhdisteiden luokkaan, jota keho käyttää hormonien, vitamiinien, pigmenttien ja puriiniemästen synteesissä. Proteiinit valmistetaan aminohapoista. Kasvit ja useimmat mikro-organismit pystyvät syntetisoimaan kaikki elämäänsä tarvitsemat aminohapot yksinään, toisin kuin eläimet ja ihmiset. Lukuisia aminohappoja, joita kehomme pystyy saamaan vain ruoasta.

Kehomme tuottamat välttämättömät aminohapot ovat glysiini, proliini, alaniini, kysteiini, seriini, asparagiini, aspartaatti, glutamiini, glutamaatti, tyrosiini.

Vaikka tämä aminohappoluokitus on hyvin mielivaltainen. Loppujen lopuksi ihmiskehossa syntetisoidaan esimerkiksi histidiiniä, arginiinia, mutta ei aina riittävästi. Korvattavasta aminohappotyrosiinista voi tulla välttämätöntä, jos elimistössä ei ole fenyylialaniinia.

Päivittäinen tarve aminohapoille

Aminohapon tyypistä riippuen sen päivittäinen tarve keholle määritetään. Ruokavalion taulukoihin kirjattu aminohappojen koko kehontarve - 0,5 - 2 grammaa päivässä.

Aminohappojen tarve kasvaa:

  • kehon aktiivisen kasvun aikana;
  • aktiivisen ammattilaisurheilun aikana;
  • voimakkaan fyysisen ja henkisen stressin aikana;
  • sairauden aikana ja toipumisen aikana.

Aminohappojen tarve vähenee:

Aminohappojen imeytymiseen liittyvistä synnynnäisistä häiriöistä. Tällöin jotkut proteiiniaineet voivat aiheuttaa elimistössä allergisia reaktioita, mukaan lukien ruoansulatuskanavan ongelmat, kutina ja pahoinvointi..

Aminohappojen assimilaatio

Aminohappojen assimilaation nopeus ja täydellisyys riippuu niitä sisältävän ruoan tyypistä. Munanvalkuaisten sisältämät aminohapot, vähärasvainen raejuusto, vähärasvainen liha ja kala imeytyvät elimistöön hyvin.

Aminohapot imeytyvät nopeasti myös oikeilla tuotteiden yhdistelmillä: maito yhdistetään tattaripuuroon ja valkoleivään, kaikenlaiset jauhotuotteet lihaan ja raejuustoon.

Aminohappojen hyödylliset ominaisuudet, niiden vaikutus kehoon

Jokaisella aminohapolla on oma vaikutus kehoon. Joten metioniini on erityisen tärkeä kehon rasva-aineenvaihdunnan parantamiseksi, sitä käytetään ateroskleroosin, kirroosin ja maksan rasva-rappeutumisen ehkäisyyn..

Tietyissä neuropsykiatrisissa sairauksissa käytetään glutamiinia, aminovoihappoja. Glutamiinihappoa käytetään myös ruoanlaitossa aromiaineena. Kysteiini on tarkoitettu silmäsairauksiin.

Kolme tärkeintä aminohappoa, tryptofaani, lysiini ja metioniini, tarvitaan erityisesti kehoomme. Tryptofaania käytetään kehon kasvun ja kehityksen nopeuttamiseen, ja se ylläpitää myös typpitasapainoa kehossa.

Lysiini varmistaa kehon normaalin kasvun, osallistuu veren muodostumisprosesseihin.

Tärkeimmät lysiinin ja metioniinin lähteet ovat raejuusto, naudanliha, tietyt kalalajit (turska, kuha, silli). Tryptofaania löytyy optimaalisina määrinä elinlihassa, vasikanlihassa ja riistassa.

Vuorovaikutus olennaisten elementtien kanssa

Kaikki aminohapot ovat vesiliukoisia. Vuorovaikutus ryhmän B, A, E, C vitamiinien ja joidenkin mikroelementtien kanssa; osallistua serotoniinin, melaniinin, adrenaliinin, noradrenaliinin ja joidenkin muiden hormonien muodostumiseen.

Merkkejä aminohappojen puutteesta ja ylimäärästä

Merkkejä aminohappojen puutteesta kehossa:

  • ruokahaluttomuus tai vähentynyt ruokahalu;
  • heikkous, uneliaisuus;
  • viivästynyt kasvu ja kehitys;
  • hiustenlähtö;
  • ihon heikkeneminen;
  • anemia;
  • heikko vastustuskyky infektioille.

Merkkejä tiettyjen aminohappojen ylimäärästä elimistössä:

  • kilpirauhasen häiriöt, hypertensio - esiintyy tyrosiinin ylimäärällä;
  • varhaiset harmaat hiukset, nivelsairaudet, aortan aneurysma voivat johtua histidiinin aminohapon ylimäärästä kehossa;
  • metioniini lisää aivohalvauksen ja sydänkohtauksen riskiä.

Tällaisia ​​ongelmia voi syntyä vain, jos elimistöstä puuttuu B-, A-, E-, C-ryhmän vitamiineja ja seleeniä. Jos näitä hyödyllisiä aineita on oikeassa määrässä, ylimääräinen aminohappo neutraloidaan nopeasti johtuen ylimäärän muuttumisesta elimistölle hyödyllisiksi aineiksi..

Tekijät, jotka vaikuttavat aminohappojen pitoisuuteen kehossa

Ravitsemus ja ihmisten terveys ovat määrittäviä tekijöitä aminohappopitoisuudessa optimaalisessa suhteessa. Tiettyjen entsyymien puute, diabetes mellitus, maksavaurio johtavat hallitsemattomiin aminohappotasoihin kehossa.

Aminohapot terveydelle, elinvoimaisuudelle ja kauneudelle

Aminohappokomplekseja, jotka koostuvat leusiinista, isoleusiinista ja valiinista, käytetään usein lihasmassan onnistuneeseen rakentamiseen kehonrakennuksessa..

Urheilijat käyttävät metioniinia, glysiiniä ja arginiinia tai niitä sisältäviä elintarvikkeita lisäravinteina energian ylläpitoon liikunnan aikana.

Aktiivista ja terveellistä elämäntapaa tarvitsevat tarvitsevat erityisruokia, jotka sisältävät useita välttämättömiä aminohappoja erinomaisen fyysisen muodon ylläpitämiseksi, nopeasti palautumiseksi, ylimääräisen rasvan polttamiseksi tai lihaksen rakentamiseksi.

Olemme keränneet tässä kuvassa tärkeimmät aminohappoja koskevat kohdat ja olisimme kiitollisia, jos jaat kuvan sosiaalisessa verkostossa tai blogissa ja linkin tälle sivulle:

Mitä ovat aminohapot

Aminohapot ovat tärkeä ainesosa urheilulisä- ja ravintomarkkinoilla. Niitä käytetään kehonrakennuksessa ja kuntoilussa lihasmassan kasvattamiseksi, palautumiseksi harjoittelusta ja niitä voidaan käyttää laihtumiseen, koska niillä on vähän kaloreita. Mitä ovat aminohapot ja miten ne otetaan oikein, keskustellaan tässä artikkelissa.

Aminohapot ovat kaikkien ihmiskehon proteiinien rakennuspalikoita. Kaikki proteiinit koostuvat 20 proteogeenisestä aminohaposta. Kahdeksan niistä on välttämättömiä välttämättömiä aminohappoja aikuisen kehitykselle ja hänen ruumiinsa sujuvalle toiminnalle. Nämä ovat leusiini, isoleusiini, lysiini, metioniini, fenyylialaliini, treoniini, tryptofaani ja valiini..

Joitakin aminohappoja (ei-välttämättömiä) keho voi syntetisoida itse, toisten täytyy tulla vain ulkopuolelta (välttämättömiä).

Muut 12 aminohappoa, mukaan lukien ornitiini ja arginiini, voivat elimistössä aina lisääntyä tarpeen mukaan, jos ensimmäiset kahdeksan ovat saatavilla.

Välttämättömät aminohapot

NimiNimitys
Treoniinithr
Valineval
Leusiinileu
IsoleusiiniIile
Metioniinitavannut
Fenyylialaniiniphe
Tryptofaanitrp
Lysiinilys

Haaraketjuiset aminohapot (leusiini, isoleusiini, valiini)

Välttämättömät aminohapot. Heidän osallistumisensa lihasproteiinin rakentamiseen on kaksinkertainen: liittyminen proteiiniketjuihin "rakennuspalikoina" ja vaikutus anabolisiin prosesseihin. Lisäksi ne toimivat varaenergialähteenä, osallistuvat hermoprosessien säätelyyn ja vakauttavat hormonaalista tasoa..

Kysteiini

Omistaa voimakkaita antioksidanttiominaisuuksia. Se on osa glutationia, peptidiä, joka suojaa soluja hapen käytön aikana muodostuvien vapaiden radikaalien vaurioilta. Sillä on suuri merkitys sidekudosten muodostumiselle.

Metioniini

Välttämätön aminohappo. Metioniinia esiintyy käytännöllisesti katsoen kaikissa täydellisissä proteiinilähteissä, kuten lihassa, siipikarjassa, kalassa, sianlihassa, munissa, soijapapuissa, maalaisjuustossa ja jogurtissa. Sillä on hyödyllinen vaikutus munuaisten ja maksan toimintaan, nopeuttaa rasvan hapettumista. Toimii metyyliryhmän luovuttajana useiden tärkeiden kehon elintoimintaa säätelevien aineiden biosynteesissä. Kysteiini voidaan syntetisoida kehon metioniinista.

Metioniinin ottaminen yli proteiiniruokien sisältämien määrien ei tuota sinulle mitään hyötyä massan kasvattamisessa tai rasvan polttamisessa..

Fenyylialaniini

Välttämätön aminohappo. Toimii tyrosiinin, dioksifenyylialaniinin (hermoston toiminnan säätelijä) biosynteesin raaka-aineena. On myönteinen vaikutus aivojen toimintaan.

Välttämättömät aminohapot

NimiNimitys
Arginiiniarg
Histidiinihänen
Tyrosiinityr
Glysiinigly
Serineser
Glutamiinigln
Glutamiinihappoglu
Asparagiiniasn
Asparagiinihappoasp
Kystiini, kysteiinicys
Prolinepro
Alaninala

Glutamiini

Tätä aminohappoa pidettiin aiemmin välttämättömänä, mutta nykyajan tutkijat väittävät, että se on ehdottomasti korvaamaton. Itse asiassa mikään aminohappo ei sovi ehdollisesti välttämättömän määritelmään paremmin kuin glutamiini.

Glutamiini osallistuu erilaisiin aineenvaihduntaprosesseihin, mukaan lukien solutilavuuden säätely, rasvojen, proteiinien ja hiilihydraattien anabolian ja katabolian välisen tasapainon säätelijänä; käytetään polttoaineena immuunijärjestelmän sisäelimiin ja -soluihin; ja on tietysti yksi proteiinikomponenteista.

Viimeisten 15 vuoden aikana on lopulta selvitetty, että kehossa on puutetta glutamiinissa useiden metabolisten prosessien aikana. Vaikka keho saa glutamiinia useista lähteistä (ruoka, proteiinien hajoaminen ja solujenvälisten glutamiinivarastojen ehtyminen), se ei yksinkertaisesti riitä. Tällaisissa olosuhteissa keho alkaa "satuttaa": immuniteetti heikkenee ja lihasten aineenvaihdunnan prosessit häiriintyvät.

Glutamiini syntetisoidaan elimistössä muista aminohapoista, kuten valiinista ja isoleusiinista. Mutta tiettyinä aikoina (sairaus, stressi - vastustuskyky on myös stressi) keho tarvitsee niin paljon glutamiinia, että keho itse ei pysty tuottamaan sitä tarpeeksi. Ja tässä glutamiinin saanti on kätevää..

Eurooppalaisissa klinikoissa tätä aminohappoa käytetään lääkkeenä ja sitä määrätään potilaille, jotka kärsivät stressistä tai vammoista (leikkaus, palovammat jne.). Tutkimukset osoittavat, että glutamiinilisällä on voimakkaita antikatabolisia vaikutuksia.

Kehomme imee joka päivä valtavia määriä glutamiinia. Esimerkiksi immuunijärjestelmän moitteettoman toiminnan ylläpitämiseksi tarvitaan paljon glutamiinia. Lisäksi glutamiini on korvaamaton osallistuja typen kuljetukseen: se edistää ammoniakin siirtymistä joistakin elimistä (erityisesti aivoista ja keuhkoista) toisille (munuaiset).

Lisäksi glutamiinia käytetään rakennuspalikoina tehokkaan antioksidantin glutationin (joka syntetisoidaan glutamiinista, kysteiinistä ja glysiinistä) muodostumisessa. Kaiken muun lisäksi glutamiini edistää lihasten glykogeenin varastoitumista.

Glutamiini on yksi harvoista aminohapoista, jotka edistävät kasvuhormonin lisääntynyttä tuotantoa. 2 gramman glutamiinin ottaminen johtaa nelinkertaiseen kasvuhormonin tuotannon kasvuun ihmiskehossa. On vaikea sanoa, vaikuttaako tämä kasvu kehon koostumuksen muutokseen vai ei, mutta joka tapauksessa se ei vahingoita. Voit jatkaa loputtomiin.

Vaikka tutkijat eivät ole määrittäneet tarkalleen, kuinka paljon glutamiinia tulisi ottaa lihasten aineenvaihdunnan ylläpitämiseksi optimaalisella tasolla, uskon henkilökohtaisesti, että vakavan harjoittelijan pitäisi saada noin 10 grammaa glutamiinia ravintolisissä (proteiinipitoisella ruokavaliolla - ei pisteet). Osa tästä glutamiinista voidaan kuitenkin saada ottamalla väkevää proteiinijauhetta.

Alanin

Alaniini on aminohappo, joka hajoaa ja vapautuu massiivisina määrinä resistenssikoulutuksen aikana. Alaniinilla, joka on jonkin verran samanlainen kuin glutamiini, on myös rooli solujen täyttämisessä. Lisäksi se osallistuu verensokerin vakauttamiseen tarvittavan glukoosin saantiin..

Onneksi heraproteiinilisät sisältävät suhteellisen suuria määriä alaniinia. Lisäksi useita näistä lisäravinteista on erityisesti vahvistettu alaniinilla. Jos et käytä alaniinia sisältäviä ravintolisiä, ota huomioon, että 2 grammaa tätä aminohappoa heti harjoituksen jälkeen lisää merkittävästi lihastesi rakentamista..

Tyrosiini

Sitä käytetään raaka-aineena biosynteesissä keholle tärkeitä aineita kuten dioksifenyylialaniini, noradrenaliini, kilpirauhashormonit.

Arginiini

Auttaa nopeuttamaan kasvuhormonin ja muiden hormonien synteesiä. Se osallistuu aktiivisesti sukupuolielinten toimintaan, eli se stimuloi epäsuorasti testosteronin vapautumista miehillä. Osallistuu typen käyttöön synteesissä.

80-luvulla arginiini oli muodissa painoharjoittelun ystävien keskuudessa. On suositeltavaa ottaa noin 1 gramma arginiinia päivässä, koska uskottiin, että tämän aminohapon ottaminen edistää kasvuhormonin lisääntymistä. Valitettavasti on vähän todisteita siitä, että tuloksena olevalla kasvuhormonilla olisi mitään vaikutusta lihasten rakentamiseen tai rasvanpolttoon. Tieteelliset tutkimukset ovat osoittaneet arginiinin täydellisen hyödyttömyyden urheilullisten ominaisuuksien ja kehon koostumuksen muutosten parantamisessa.

Ornitiini

Tämä aminohappo ei ole osa proteiinia. Edistää rasvanpolttoa, aktivoi aineenvaihduntaprosesseja.

Ornitiinilla, aivan kuten arginiinilla, oli menestys kaukana 80-luvulla keinona lisätä kehon kasvuhormonin tuotantoa. Mutta kasvuhormonin tason lyhytaikainen nousu elimistössä ei tarkoita välitöntä lihasmassan ja voiman kasvua..

Karnitiini

Karnitiinia ei myöskään löydy proteiinista. Melko vahva anabolinen aine. Edistää rasvanpolttoa. Tutkimus vahvistaa, että karnitiinilla on merkittäviä vaikutuksia rasva-aineenvaihduntaan ja verenkierron rasvojen, kuten triglyseridien, vähentämiseen. Lisäksi karnitiini on vastuussa rasvahappojen kulkeutumisesta solukalvojen läpi mitokondrioihin (solupinnoille), joissa niitä käytetään energiana..

Karnitiini voidaan syntetisoida välttämättömästä aminohappo lysiinistä, mutta lysiinin puute elimistössä on harvinaista. Mutta tietyissä olosuhteissa karnitiinilisällä on järkeä. Tosiasia on, että karnitiini edistää rasvahappojen lisääntynyttä hapettumista, jotka ovat voimaharjoittelun keskeinen energialähde..

Tällä tavalla karnitiini säästää resistenssikoulutuksessa käytettyä lihasglykogeeniä, jolloin käyttäjä voi työntää väsymiskynnystä. "Polttoaineen" vaihtaminen harjoittelun aikana johtaa siihen, että kehon hapentarve vähenee, mikä lisää vastustuskykyä lihasten väsymykseen. Lisää myös luustolihasten oksidatiivista kapasiteettia.

On suositeltavaa ottaa 2-4 grammaa karnitiinia päivässä tunti harjoittelun jälkeen.

Tyrosiini

Tämä aminohappo on erittäin suosittu ns. Stimuloivan vaikutuksensa vuoksi. Tyrosiini on toiminnallaan toisen aminohapon, tryptofaanin, suora antipodi. Tyrosiini häiritsee tryptofaanin imeytymistä, rakentaa veri-aivo-esteitä ja auttaa kehoa virkistämään.

Useimmissa proteiiniruokissa on runsaasti tyrosiinia. Siksi puhtaasti teoriassa, ja useimmissa tapauksissa tämä vahvistetaan käytännössä, jos syöt osan proteiiniruokaa tai edes otat tyrosiinia sisältävää lisäravintoa 20-30 minuuttia ennen kuin imet kunnollisen osan hiilihydraateista (pasta, riisi jne.), voit välttää uneliaisuutta, joka tapahtuu, kun kuristat hiilihydraatteja.

Jos olet kiinnostunut ottamaan täydennyksen, joka parantaa harjoittelusi suorituskykyä, osta vapaamuotoinen tyrosiini ja ota 2 grammaa vettä tai proteiinipirtelöä (ei hiilihydraattijuomaa) 20-30 minuuttia ennen harjoittelua.

Glysiini

Tämä on aminohappo, joka voi olla mielenkiintoinen kuntoilijoille. Jotkut tutkijat ovat olleet vakuuttuneita yli 50 vuoden ajan siitä, että glysiinin käyttö parantaa urheilullista suorituskykyä. Totta, kukaan heistä ei tiedä miten tämä tapahtuu..

Glysiini on yksi kolmesta aminohaposta, joilla on johtava rooli kreatiinin muodostumisessa (kaksi muuta ovat arginiini ja metioniini). Jotkut asiantuntijat uskovat, että glysiini parantaa suorituskykyä harjoituksen aikana, koska toimimalla välittäjäaineena tämä aminohappo lisää kehon kasvuhormonin vapautumista..

Valitettavasti, kuten monien muiden aminohappojen kohdalla, glysiinin annos, joka vaaditaan tämän vaikutuksen saavuttamiseksi, on liian korkea: 10-30 grammaa päivässä. Lisäksi, vaikka onnistut imemään määrätyn määrän glysiiniä, saatat kokea päänsärkyä tai vatsakipuja..

Histidiini

Tällä aminohapolla on merkitys terveiden hermosolujen, verisolujen ja niin edelleen ylläpitämisessä. Keho tuottaa kaiken tarvitsemansa histidiinin välttämättömistä aminohapoista.

Proline

Proliini on toinen välttämätön aminohappo. Kaiken mitä kehosi tarvitsee, saat muista aminohapoista. Samanaikaisesti proliinilla on rooli kollageenin, proteiinin, joka toimii sidekudoksena, muodostumisessa..

Aminohappoketjut

Jokainen aminohappo koostuu amiiniryhmästä, joka sisältää yhden typpi- ja kaksi vetyatomia, ja karboksyyliryhmästä, joka sisältää hiiliatomin, vetyatomin ja kaksi happiatomia. Nämä ryhmät ovat samat kaikille aminohapoille. Aminohapot eroavat toisistaan ​​aminohappoketjuissa.

Proteiinisynteesin aloittamiseksi (mikä on edellytys lihasten kasvulle), kaikkien tähän tarvittavien aminohappojen on oltava läsnä samanaikaisesti. Muuten proteiinisynteesi ei toimi. Puuttuvaa aminohappoa, joka estää proteiinisynteesiä, kutsutaan rajoittavaksi tekijäksi.

Aminohapot kehonrakennuksessa ja kuntoilussa

Tiedetään, että resistenssikoulutus lisää vakavasti kehon tarvetta aminohapoille, pääasiassa leusiinille, isoleusiinille ja valiinille. BCAA: lla on erityinen rooli kehonrakennuksessa. Lihaskudos koostuu niistä 35%, BCAA: lla on suuri määrä biologisia vaikutuksia.

Aminohapot urheilulisäaineena eroavat proteiinista korkeammalla imeytymisnopeudella, jota tarvitaan vain harjoittelun aikana ja välittömästi sen jälkeen. Aminohapot ovat erittäin tärkeitä harjoittelun jälkeisen lihasten palautumiselle, lihasten pysymiselle kuivumisen aikana ja lihasten kasvulle. Lisäksi aminohapoista voi olla hyötyä laihdutuksessa, koska ne sisältävät vähän kaloreita, estävät merkittävästi kataboliaa, vähentävät ruokahalua säilyttäen samalla lihakset.

Aminohappolisät

Laaja valikoima aminohappolisäaineita on saatavana urheiluravintoloista. Ne eivät ole samanlaisia ​​koostumukseltaan, ja siksi niiden pätevä yhdistelmä voi antaa tehokkaan anabolisen tuloksen. Aminohappolisät voidaan luokitella koostumuksen ja vastaavasti tarkoituksen, konsentraation ja vapautumismuodon mukaan.

Aminohappolisien luokitus

Koostumuksen ja tarkoituksen mukaan

1. Täydelliset aminohappokompleksit (AA)
AK: t sisältävät tasapainotetun aminohapposarjan lihasproteiinimolekyylien rakentamiseksi. Niitä käytetään missä tahansa urheilussa. Määrä riippuu harjoittelun voimakkuudesta (väsynyt voimistelija ei ole parempi kuin väsynyt kehonrakentaja). AK puolestaan ​​luokitellaan proteiinipohjan mukaan.

On heran AA: ita, jotka voidaan formuloida herakonsentraatista tai hera-isolaatista. Jälkimmäiset ovat parempia sekä proteiinin prosenttiosuuden suhteen substraatissa että assimilaation asteen ja nopeuden suhteen. On aminohappoja, jotka hydrolysoidaan munasta, maitoproteiinista, kollageenista. Usein kompleksin pitkäaikaiseen vaikutukseen yhdistetään proteiiniemäkset, mukaan lukien kasviproteiinien aminohapot: soija ja peruna.

AK lisää anabolisen hormonin IGF-1 tasoa, lisää kehon proteiinien käytön tehokkuutta. Vain kehosi voi vastata kysymykseen, minkä kompleksin valitset. Kumpi kompleksi palauttaa sinut paremmin, käytä sitä.

2. BCAA: t
Tämä kompleksi on tarkoitettu otettavaksi yhdessä normaalin AK: n kanssa anaerobisessa (lyhytaikaisissa kuormituksissa, joissa on pieni määrä toistoja) keski- ja korkean intensiteetin harjoituksissa. Monissa Euroopan maissa jopa koululaiset ottavat liikuntatuntien jälkeen pari BCAA-pilleriä ennaltaehkäiseviin tarkoituksiin..

BCAA-kompleksi koostuu kolmesta välttämättömästä aminohaposta (isoleusiini, leusiini, valiini). Mitä tällainen sävellys tarkoittaa? Voimakkailla lyhytaikaisilla kuormituksilla keho käyttää pääasiassa solunsisäisiä energiavarastoja, koska veri ei voi kyllästää soluja glykogeenillä ajoissa. Ensinnäkin käytetään ATP: n, sitten kreatiinifosfaatin ja kun ei ole minne mennä - BCAA: ta.

Joten mitä voimakkaampi anaerobinen harjoittelu on, sitä enemmän BCAA: ita, lihaskudoksen pääaineosia, poltetaan. Ja jos ulkopuolelta ei tule tulevia BCAA: ita, olemassa olevat molekyylit tuhoutuvat, BCAA: t otetaan sieltä ja rakennetaan välittömästi uusia. Kataboliavakuutus - BCAA: n ottaminen heti harjoittelun jälkeen.

3. Erityinen AK
Huomataan, että lisääntynyt arginiinin ja ornitiinin pitoisuus veressä lisää kasvuhormonin vapautumista. Tämän yhdistelmän vastaanottaminen on suositeltavaa kasvuhormonin luonnollisen vapautumisen aikana: välittömästi rautaharjoituksen jälkeen ja ennen nukkumaanmenoa. Heti kun henkilö nukahtaa, veren STH-taso (kasvuhormoni) nousee, etenkin kahden ensimmäisen unitunnin aikana.

Koska ravinteita ei toimiteta ulkopuolelta, vaihtoehtoinen ravintopolku - rasvainen - otetaan käyttöön. Eli katabolia unen aikana lisääntyy pääasiassa vain rasvakudokseen nähden. STH puolestaan ​​stimuloi lihasten anaboliaa. Entä jos biologisia prosesseja stimuloidaan lisäksi? Niele vain taikayhdistelmä oikeaan aikaan ja kaikki kasvaa ja kukkii.!

4. Vapaat aminohapot
Tällaisten lisäravinteiden etuna on, että ensinnäkin ohutsuolesta vapaassa muodossa oleva puhdas aminohappo imeytyy välittömästi verenkiertoon ja toimitetaan hyvin nopeasti lihaksiin. Toiseksi, koska jokaisessa aminohapossa kehossamme on erilaisia ​​toimintoja, mitä tahansa prosesseja voidaan stimuloida haluamallasi tavalla.

Yksi yleisimmistä aminohapoista, jotka voit helposti löytää urheiluravintomyymälöistä, on glutamiini. Tämä ei ole sattumaa. Glutamiini muodostaa yli 50% kehon aminohappokoostumuksesta. Stressissä (fyysinen aktiivisuus, muuten, keholle voimakas stressi) on glutamiinin puute, joka on välttämätön voimakkaana immunostimulaattorina, aivojen neuronien metaboliittina, syntetisoivana hermojohtamisen välittäjinä, typpitasapainon säätelijänä, estämällä ammoniakkiyhdisteiden myrkyllisiä vaikutuksia, osallistuja luuston ja sileiden lihasten proteiinien synteesiin.

Kun puute ilmenee, tätä ainetta alkaa syntetisoida muista aminohapoista, mikä aiheuttaa lihasproteiinien kataboliaa! Pohjimmiltaan BCAA: t menevät uuniin. Jotta ne pysyisivät lihasten sisällä, on viisasta lisätä ruokavalioosi vähintään 2-3 teelusikallista glutamiinia ennen harjoittelua, ennen harjoittelua ja ennen nukkumaanmenoa..

Toinen aminohappo, tyrosiini, tunnetaan masennuslääkkeenä ja sitä käytetään ahdistuksen ja masennuksen hoidossa. Sillä on antioksidanttivaikutus, sitä voidaan käyttää auttamaan ihmisiä, joilla on alhainen seksuaalinen energia, ruokahalun tukahduttaminen ja laihtuminen. Tyrosiinia voidaan käyttää yksinkertaisena pelkistävänä aineena raskaan liikunnan jälkeen. Koska tyrosiini rauhoittaa jonkin verran hermostoa, biorytmologian näkökulmasta on parempi ottaa se illalla tai iltapäivällä..

Saatavana vapaassa muodossa ja proliini on tärkeä osa kollageenia. Parantaa ihon, hiusten rakennetta, on tärkeää nivelille, jänteille, vahvistaa sydänlihasta.

Lysiini - kaikkien proteiinien rakennusmateriaali, hidastaa silmälinssin vaurioita, alentaa veren triglyseridipitoisuutta.

Keskittymällä

Vain annos riippuu tästä ominaisuudesta. Jos yksi tabletti sisältää 1 g aminohappoja ja tarvitset esimerkiksi 5 g - ota 5 tablettia. Jos pitoisuus on 2,5 g, ota 2 tablettia. Kuka on helpompaa.

Julkaisulomakkeella

Aminohappoja on saatavana tabletteina, kapseleina, jauheina ja nesteinä. Jälkimmäiset imeytyvät paljon nopeammin, voit juoda heti kuntoilussa! Sinun on kuitenkin käytettävä niitä varovasti: on suositeltavaa säilyttää viileässä paikassa, älä kaada valoon. Kaikki tämä voi johtaa hapettumiseen. Jotkut aminohapot pystyvät valossa siirtymään biologisesti saatavasta L-muodosta D-konfiguraatioon, mikä häiritsee niiden imeytymistä.

Pätevä lähestymistapa urheilulisäaineiden käyttöön voi tarjota voimakkaan anabolisen vaikutuksen. Älä kuitenkaan unohda asianmukaista ravitsemusta. Loppujen lopuksi, jos kaloripitoisuus ei saavuta normia, on turhaa syödä kalliita ravintolisiä. Joten nuku enemmän ja kävele raitista ilmaa.

Kuinka ottaa aminohappoja

On erittäin tärkeää tietää oikea menetelmä aminohappolisien ottamiseksi. Yleensä tapa käyttää tiettyjä kompleksisia aminohappolisäaineita on ilmoitettu kunkin spesifisen valmisteen etiketissä tai pakkauksessa. Aminohappoja on saatavana kapseleina, tabletteina, jauheina, liuoksina, mutta kaikki nämä muodot ovat yhtä tehokkaita.

Kuten kaikki proteiinit, aminohappoja on käytettävä pieninä annoksina koko päivän ajan. Useimpien urheilijoiden mahalaukut eivät pysty sulattamaan yli 30 grammaa proteiinia kerralla. Tämä vastaa kuuden suuren munan valkuaista tai yhden kanan rintaa. Haarautuneen ketjun aminohappojen optimaalinen tehokas saanti on taulukossa..

Haarautuneiden ketjun aminohappojen päivittäiset hinnat korkean liikunnan urheilijoille

Kehon painoLeusiiniValineIsoleusiini
50 kg3,0 g2,5 g1 g
60 kg3,6 g3,0 g1,2 g
70 kg4,2 g3,5 g1,4 g
80 kg4,8 g4,0 g1,6 g
90 kg5,4 g4,5 g1,8 g
100 kg6,0 g5,0 g2,0 g
110 kg6,6 g5,5 g2,2 g
120 kg7,2 g6,0 g2,4 g

Aminohapot voidaan yhdistää kaiken tyyppiseen urheiluravintoon, mutta niitä ei voida aina sekoittaa (juoda samanaikaisesti). Älä ota aminohappokomplekseja proteiinin, vahvistimen tai ruoan kanssa, koska se vähentää niiden imeytymisnopeutta, mikä tarkoittaa, että niiden käytön merkitys menetetään..

Aloittelijan urheilijan on poistettava ruokavaliostaan ​​täydellisesti yhden aminohapon sisältävät lisäravinteet. Hän on vaarassa jättää laskematta annoksen ja ylikuormittaa kehoa joillakin, eikä anna hänelle muita aminohappoja. Siten hän rikkoo proteiinisynteesin mekanismin ja vahingoittaa kehoaan. Aminohappolisät otetaan parhaiten monimutkaisessa muodossaan, joka ilmeisesti sisältää joukon kaikkia proteiinisynteesiin tarvittavia aminohappokomponentteja.

Missään tapauksessa ei pidä rajoittaa ruokavalioasi vain aminohappolisiin ainoana proteiinilähteenä käyttämättä luonnollisia tuotteita. Vaara on tässä siinä, että ilman tarvetta hajottaa proteiinia, keho (koska tässä tapauksessa se vastaanottaa komponentit ovat jo valmiita synteesiin) lopettaa tiettyjen entsyymien tuottamisen, jotka ovat välttämättömiä tälle prosessille. Yksinkertaisesti sanottuna opetat vatsasi olemaan "laiska", ja tämä voi viime kädessä johtaa heikentyneeseen ruoansulatukseen.

Käytä proteiiniseoksia ja aminohappolisäaineita yhdessä. Jos luulet, että päivittäinen valikkosi on jo täynnä proteiineja sisältäviä ruokia, keskity monimutkaisiin aminohappolisiin, jotka otetaan pian harjoituksen jälkeen..

Aminohappoturvallisuus

Kaikki proteiinivalmisteet sisältävät aineita, jotka jostain syystä tai toisesta voivat olla ei-toivottuja urheilijan keholle, kuten laktoosia. Niiden esiintyminen proteiiniseoksissa on väistämätöntä, mutta prosenttiosuuden ei tulisi ylittää sallittuja rajoja. Näiden standardien yhdistelmää kutsutaan turvallisuustekijäksi. Kaikkien näiden epäpuhtauksien luettelointi on tuskin suositeltavaa, niitä on liikaa, mainitsemme vain muutamia niistä tyypillisimpiä. Nämä ovat bakteereja ja bakteerimyrkkyjä, torjunta-aineita, radionukleideja.