Image

Syömiskäyttäytymisen analysointi.

Syömiskäyttäytymisen analyysi on tärkeää paitsi ylipainon lisäksi myös sen puutteen suhteen. Sen avulla voit määrittää muutostavat ja muutosten yhdistämisen.
Syömiskäyttäytymisen muuttuessa pääpaino on elämäntavan muutoksessa. Painonpudotus tai päinvastoin painonnousu ei ole tavoitteesi elämässäsi, mutta yksinkertainen tapa pysyä terveenä monien vuosien ajan..

Ensimmäinen askel on punnita ruokavaliosi päivittäisten kalorien tarpeidesi ja tarvitsemiesi annosten määrän mukaan. Seuraavaksi sinun tulisi laatia suunnitelma ruokavalion muuttamiseksi ottaen huomioon muutoksen elementit, jos mahdollista; taajuus, määrä, tyyppi Voit asettaa itsellesi tehtäväksi lisätä tiettyjen tuotteiden osuutta, jos analyysin aikana se osoittautui riittämättömäksi.
Analyysi paljastaa myös tuotteiden yhdenmukaisuuden. Voit myös arvioida ruokalajin keittomenetelmän: esimerkiksi jos vihannekset haudutetaan, se tarkoittaa, että niiden kaloripitoisuus kasvaa kasviöljyn ansiosta, ja ehkä on järkevää vain keittää ja syödä niitä ilman öljyä.
Arvioimalla ruokavaliota voit hahmotella muutoksia, joiden tulisi olla pieniä, spesifisiä ja toteutettavissa. Esimerkiksi jos hedelmiä ei kuluteta, kannattaa lisätä ainakin yksi omena päivässä. Jos käytetään sokerimehuja, on parempi korvata ne luonnollisilla. Jos voileipiä käytetään usein, voi olla parempi laittaa salaatti ja viipale tomaattia leivälle voin sijaan. Tai esimerkiksi syödä iltaisin ei neljä, vaan kahdesti viikossa.
On välttämätöntä arvioida päivän aikana kulutettujen leivonnaisannosten määrä ja, jos niitä on paljon, vähentää ja korvata vehnäleipä ruisilla tai ruis-vehnäleivillä. Makkarat ja viinit voidaan korvata pienellä (100 g) annoksella vähärasvaisia ​​kaloja (turska, saury). Jos 3 teelusikallista rakeista sokeria otetaan yhteen lasilliseen teetä, sinun on vähennettävä sen määrä 1 tai 1,5 rkl.
Nämä pienet muutokset auttavat normalisoimaan painon, varsinkin jos henkilö sitoutuu kirjallisesti itseensä ja ilmoittaa heille perheenjäsenille ja työtovereille..
On jopa syytä pitää ruokapäiväkirjaa ja huomata tekemäsi muutokset. Muistiinpanossa on huomioitava ruokakustannusten kasvu, jotta niitä voidaan yrittää vähentää. Voit myös kuvata vaikeuksia, joita oli kohdattava.
Alhaisen motivaation omaavat ihmiset eivät pysty saavuttamaan toivottua tulosta. Mikä tahansa painonpudotustapa tuntuu heiltä kestämättömältä, ja heidän omat kykynsä ovat rajalliset. Koska henkilö löytää helposti tekosyyn negatiivisiin tekoihinsa, hän pystyy perustelemaan positiivisen käyttäytymisensä, erityisesti siirtymisen oikeisiin ruokailutottumuksiin. Lusikan imemisen epämiellyttävän tunteen poistamiseksi riittää syödä hyvin vähän - tärkeintä on, että ruoan koostumus vastaa valittua ruokavaliota..
Ei tarvitse erikseen kuunnella itseäsi, ikään kuin kysyttäisiin: 'Onko minulla nälkä?' - loppujen lopuksi nälän tunne, kuten mikä tahansa muu tunne, tulee voimakkaammaksi, kun keskityt siihen. Etsi jotain tekemistä auttaaksesi sinua ajattelemaan ruokaa ajatuksistasi. Ihmiset, jotka ovat intohimoisia työstä - olipa henkinen tai fyysinen - eivät tunne nälkää. Päinvastainen esimerkki: vapaa-aikana, erityisesti passiivisessa tilassa (esimerkiksi rannalla) tai kun katsomme saippuaoopperoita, ihminen haluaa jatkuvasti pureskella jotain, odottaa lounasta tai illallista.
Laihtua haluavien ihmisten ei pitäisi ollenkaan turvautua ruokien täydelliseen hylkäämiseen - sama tavoite voidaan saavuttaa tekemällä tiettyjä muutoksia päivittäiseen ruokavalioonsa..

Painonpudotusohjelma. Yksinkertaiset säännöt

Ylimääräisten kilojen ilmaantumisen välttämiseksi on opittava reagoimaan nopeasti painonnousuun. Nykyaikaiselle ihmiselle, joka tuntee oikean ravitsemuksen edut ja ymmärtää, että painonnousu alkaa, kun ruoan saanti ei vastaa energiankulutusta, se ei ole vaikeaa..

Mitä muistaa AINA!
• Oman painosi hallinta - sama normaali hygieniamenettely kuin päivittäinen hampaiden pesu ja harjaus.
• Ylipainolle tai liikalihavuudelle alttiiden henkilöiden on oltava erityisen varovaisia ​​laatiakseen ruokavalion ja hallitsemaan ruokailukäyttäytymistään, reagoimaan nopeasti painonnousuun.

Tutkimus "Perheravitsemuksen analyysi"

Kunnan oppilaitos

Tutkimusaihe:

Perheiden ravitsemusanalyysi

Suorittaja: Dovgalyuk Valeria, luokan 7 A opiskelija

Pää: Grigorieva Zinaida Romanovna, biologian opettaja

Ramenskoye

1.2. Ruoka-annos.

2.2. Ruokalistan tekeminen koko perheelle ……………………………….

Viime vuosina Venäjällä, samoin kuin kaikkialla maailmassa, liikalihavuus ja paradoksaalisesti ruokahaluttomuus ovat nousseet akuutiksi. Yhä useammat ihmiset suosivat pikaruokaa tai tiukkoja ruokavalioita tasapainoisen ruokavalion sijaan. Valitettavasti tämä ongelma ei tietyistä parannuksista huolimatta häviä missään..

Tämän ongelman ratkaiseminen vaatii huomiota ja ponnisteluja paitsi jokaisen henkilön myös viranomaisten välillä, koska epäterveellinen ravitsemus heikentää kansakunnan terveyttä.

Aiheen merkitys johtuu siitä, että nykyään useimmilla ihmisillä ei ole täydellistä tietoa järkevästä ravinnosta ja terveellisen ruokavalion kulttuuri alkaa valitettavasti muodostua vasta aikuisiässä ja sitä viljellään perheessä hyvin harvoin. Ja siksi ihmiset tulevat usein aikuisuuteen lukuisilla ruoansulatuskanavan ongelmilla ja sairauksilla..

Tarkoitus: tutkia ravitsemusta tutkitussa perheessä ja sen myöhempää säätämistä.

1. Selvitä erityiskirjallisuuden analyysin perusteella nykyiset ravintotyypit.

2. Tutkia päivittäinen kalorien saanti, jota henkilö tarvitsee kehon normaaliin toimintaan.

3. Analysoi jokaisen perheenjäsenen päivittäinen kalorien saanti ja kehitä mahdolliset ravitsemukselliset muutokset.

Tutkimusmenetelmät: teoreettinen (tietolähteiden tutkiminen), käytännön (tutkimuksen suorittaminen, havainnointi, saatujen tietojen tilastollinen käsittely).

Tutkimuksen aihe: Dovgalyuk-perheen ruokavalio.

Tutkimuskohde: elintarvikkeet ja niiden energia-arvo.

Hypoteesi: Ruoan luonne yhdessä perheessä ei vastaa lääkäreiden suosittelemia normeja.

TEOREETTINEN OSA

1.1. Ruokatyyppejä.

Perinteinen (sekoitettu) ruoka - monet meistä (noin 80%) suosivat tätä erityistä ruokamenetelmää. Useimmat ravitsemusterapeutit pitävät tätä lajia yhtenä epäterveellisimmistä. yhden aterian aikana erilaiset ja yhteensopimattomat elintarvikkeet pääsevät vatsaan, ja kaiken lisäksi erilaiset nesteet pääsevät elimistöön teen tai juomien muodossa. Tämän seurauksena ruoansulatuskanavassa tapahtuu erilaisia ​​prosesseja, jotka liittyvät ruoan käymiseen, hajoamiseen ja ruoansulatushäiriöihin. Tämäntyyppisen ravitsemuksen tulokset voivat olla surullisia, koska useimmilla ihmisillä on aineenvaihduntahäiriöitä, liikalihavuus, diabetes, sydän- ja verisuonitaudit, mahalaukun, suoliston ja onkologiset sairaudet..

Erillinen ruoka - tämäntyyppisen ruoan ydin on oikea tuotteiden yhdistelmä kertakäyttöön. Tämä lähestymistapa on ollut olemassa jo kauan, monet lääkärit ja tutkijat ovat harkinneet ihmisen fysiologiaa ja kuluttamiensa elintarvikkeiden yhteensopivuutta. Tärkeintä on, että jokaisen elintarviketyypin kohdalla ihmiskeho erittää ruoansulatuskanavan mehuja, joilla on erilainen koostumus ja määrä. Tämän perusteella ravitsemusterapeutit ovat kehittäneet tämän ravitsemusmenetelmän, jossa kaikki tuotteet on jaettava kolmeen ryhmään: 1. ryhmä - sienet, proteiinit (munat, kala, liha), munakoisot, pähkinät, palkokasvit, siemenet, rasvat. 2. ryhmä - vihannekset, hedelmät, kuivatut hedelmät, mehut, marjat, tattari, rasvat. 3. ryhmä - jauhotuotteet, sakkaroosi, perunat, hunaja, vilja.

Kasvisruokaa pidetään Kaakkois-Aasian suosituimpana taloudellisista ja uskonnollisista syistä. Tällaisia ​​ravintotapoja on kahta tyyppiä: A) täydellinen - eläinperäiset tuotteet suljetaan pois; B) osittainen - liha, eläinrasvat, munat jätetään ruokavalion ulkopuolelle. Kasvisruokavalion päätuotteet ovat hedelmät, vihannekset, pähkinät, leipä, vilja, pavut, kasviöljyt, ja kaikki maito korvataan soijamaitotuotteilla. Etuihin kuuluu: normaali paino, todennäköisyys kehittää erilaisia ​​sydän- ja syöpäsairauksia. Haittojen osalta kehossa esiintyvästä ravinnosta johtuu B12-vitamiinin puute, joka johtaa usein eri raajojen vakavaan anemiaan. Tämän poistamiseksi voit käyttää muita B-vitamiineja.

Yksiravitsemus - yleensä ravitsemusterapeutit valitsevat erikseen niille, joilla on erilaisia ​​sairauksia. Tämäntyyppisen ravitsemuksen kesto voi vaihdella potilaan tilasta ja iästä riippuen. Noudattamalla yksiravitsemusta voit vaikuttaa happo-emästasapainoon, hormoneihin ja parantaa joitain sairauksia. Tällainen ravitsemusperiaate voi ravistella voimakkaasti koko kehoa voimalla, joka on huomattavasti parempi kuin lääketieteellinen paasto, mikä on erittäin tärkeää syövän hoidossa. Yksiravitsemusjakson aikana on erittäin tärkeää kiinnittää huomiota veden saantiin, jonka määrän tulisi olla yli kaksi litraa päivässä, ja sinun on myös otettava mineraaleja ja vitamiineja kehon ylläpitämiseksi. Yksiravitsemuksen tyypit: A) maitohappo; B) kala; C) vihannesten ja hedelmien yksiravitsemus.

Ravitsemus veriryhmittäin - suhteellisen äskettäin ravitsemusterapeutit ovat esittäneet uuden teorian oikeasta ravinnosta, yhdistämällä sen veriryhmään. Veriryhmiä on neljä: 1. ryhmä esiintyy 44 prosentissa, toinen 35 prosentissa, kolmas 14 prosentissa ja 7 prosenttia neljännessä. Tutkijat uskovat, että ennen kuin kaikilla ihmisillä oli vain yksi veriryhmä (ensin) yksinkertaisen ruokavalion vuoksi, mutta sitten ilmestyi muita ryhmiä, jotka liittyvät myös muunnettuun ruokavalioon. Veriryhmät määrittävät syljen ja mahalaukun mehun erilaisen koostumuksen, jonka avulla voit määrittää, mitkä elintarvikkeet sulavat paremmin ja imeytyvät paremmin. Tämäntyyppisen ravitsemuksen avulla voit säätää hormonaalista tasoa, vastustaa stressiä, infektioita ja monia sairauksia..

1.2. Ruoka-annos

Ruokavalio on ihmisten tarvitsemien päivien määrä ja koostumus. Sen on täytettävä kehon energiakustannukset päivän aikana ja sisällettävä kaikki ravintoaineet. Elintarvikkeiden energia-arvo ja ravinnepitoisuus heijastuvat nykyaikaisiin taulukoihin, joita tulisi käyttää ruoan annosten valmistuksessa..

Olemassa neljä pääfysiologista periaate ruoan annosten valmistus.

Tietyn henkilön päivittäisen ruokavalion kaloripitoisuuden tulisi vastata hänen energiakustannuksiaan.

Ravinnepitoisuuden on oltava vähintään vähimmäisvaatimus heille.

Vitamiinien, suolojen ja mikroelementtien pitoisuuden ruokavaliossa on myös vastattava niiden vähimmäisvaatimuksia..

Vitamiinien, suolojen ja hivenaineiden pitoisuus ruokavaliossa ei saisi ylittää toksista tasoa.

Ruokamäärää laadittaessa on muistettava, että suurimmalle osalle Venäjän väestöä tyypillisestä sekaruokavaliosta jotkut aineet (6% kalorien kokonaismäärästä) eivät imeydy kokonaan. Elintarvikkeiden sulavuus sulautuu organismin yksilöllisiin ominaisuuksiin ja tilaan, ruoan määrään ja laatuun, elintarvikkeiden komponenttien suhteeseen ja valmistustapaan. Kasvisruoat ovat vähemmän sulavia niiden sisältämien kuitujen vuoksi. Proteiinidieetti parantaa elintarvikkeiden imeytymistä ja omaksumista. Hiilihydraattien hallitsemisessa ruokavaliossa proteiinien ja rasvojen omaksuminen vähenee. Ravinteiden erityinen dynaaminen vaikutus on myös otettava huomioon. Ruoan tulisi olla maukasta, sen ulkonäön tulisi herättää ruokahalua.

Tasapainoisen ruokavalion perusta on kaikkien elintarvikkeiden komponenttien optimaalinen suhde: proteiinit, rasvat, hiilihydraatit, kasvikuidut (selluloosa), vesi, kivennäisaineet, vitamiinit. Tasapainoisen ruokavalion tulisi sisältää proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja suhteessa 1: 1: 4, mikä mahdollistaa päivittäisen kalorien saannin normalisoinnin proteiinien kustannuksella (15% päivittäisestä kalorien saannista, puolet tulisi olla eläinproteiineja). Rasvan tulee olla noin 30% päivittäisistä kaloreista (70-80% eläinrasvoja). Hiilihydraattien energiaosuus on 55%. Kovalla fyysisellä työllä sinun on lisättävä proteiinien osuutta liikalihavuuden kanssa - vähennettävä hiilihydraattien määrää.

On välttämätöntä noudattaa tiettyä ruokavaliota: jatkuvat ruokailutunnit, niiden välit, päivittäisen ruokavalion jakautuminen päivän aikana. Sinun täytyy syödä vähintään kolme kertaa päivässä: aamiaiseksi, lounaaksi ja illalliseksi. Aamiaisen energiarvon tulisi olla noin 30% ruokavaliosta, lounas - 40-50%, päivällinen - 20-25%.

1.3. Asianmukainen ravitsemus.

Mitä periaatteita tulisi noudattaa??

• Päivittäisen valikon tulee olla tasapainossa. Tämä tarkoittaa, että sen sisältämien aterioiden on sisällettävä täysi valikoima rasvoja, proteiineja, hiilihydraatteja, vitamiineja ja hivenaineita..

• Ruoka tulee ottaa samaan aikaan, kolmen tai neljän tunnin välein.

Ihmiskeho tarvitsee monimutkaisia ​​hiilihydraatteja. On parasta käyttää niitä aamulla erilaisten viljojen muodossa (luopumalla vain liian kaloreista mannasuurimista)

Lounaan, aamiaisen ja päivällisen lisäksi on suositeltavaa lisätä ruokavalioon kaksi väliruokaa: lounas ja iltapäivätee.

• Annoksen koon tulee olla sellainen, että se tyydyttää nälän tuntematta raskautta vatsassa.

• Tasapainoisessa valikossa on otettava huomioon henkilön ikä ja fysiologiset tarpeet.

Ravitsemusasiantuntijat neuvoo suunnittelemaan valikon etukäteen viikkoa etukäteen, koska se ei ainoastaan ​​noudata asianmukaista ravintoa, vaan auttaa myös saavuttamaan merkittäviä säästöjä ajalla ja aineellisilla resursseilla..

Kuinka monta kaloria naiset tarvitsevat päivässä?

Useimmat ravitsemusterapeutit ovat yhtä mieltä siitä, että keskimääräinen nainen tarvitsee 2000 kaloria. Sallittujen kaloreiden määrä riippuu kuitenkin fyysisen aktiivisuuden tasosta..

Istumattoman elämäntavan naisten on kulutettava seuraava määrä kaloreita:

• 18-25-vuotiaat - noin 2000 kcal;

• 26-50-vuotiaat - 1800 kcal;

• 50 vuoden jälkeen - enintään 1600 kcal.

Seuraavat indikaattorit ovat normaali naisille, jotka elävät keskisuuren elämäntavan:

• 18–25-vuotiaat - enintään 2200 kcal;

• 26-50-vuotiaat - noin 2000 kcal;

• 50 vuoden jälkeen - 1800 kcal.

Suurella aktiivisuudella naiset tarvitsevat:

• 18-25-vuotiaat - 2400 kcal;

• 26-50-vuotiaat - noin 2200 kcal;

• 50 vuoden jälkeen - jopa 2000 kcal.

Paljon enemmän kaloreita tarvitaan naiselle, joka kantaa lasta. Päivittäinen ruokavalio riippuu tässä tapauksessa siitä, kuinka kauan hän on raskaana. Raskauden edetessä sinun on lisättävä päivittäistä ruoan saantiasi 2500: sta 3200: een kaloria päivässä. Vauvan ruokkivan naisen ruokavalion tulisi olla vähintään 3500 kcal.

Kuinka monta kaloria miehet tarvitsevat päivässä?

Miesten metabolinen prosessi tapahtuu paljon nopeammin, joten miehen päivittäinen ruokavalio eroaa huomattavasti naisen ruokavaliosta. Keskimääräisen aikuisen aikuinen mies tarvitsee noin 2500 kcal. päivässä. Mutta jos otetaan huomioon fyysisen aktiivisuuden taso, kuva näyttää tältä:

Miehet, joilla on istumaton elämäntapa, tarvitsevat:

• 18–30-vuotiaat - noin 2400 kcal;

• 31–50-vuotiaat - 2200 kcal;

• 50 vuoden jälkeen - 2200–2400 kcal.

Seuraavat indikaattorit ovat normi miehille, joiden elämäntapa on keskimääräinen aktiivisuus:

• 18–30-vuotiaat - 2600–2800 kcal;

• 31–50-vuotiaat - 2400–2600 kcal;

• 50 vuoden jälkeen - 1800 kcal.

Suurella aktiivisuudella miesten on kulutettava seuraava määrä kaloreita:

• 18–35-vuotiaat - noin 3000 kcal;

• 31-50-vuotiaat - 2800-3000 kcal;

• 50 vuoden jälkeen - 2400-2800 kcal.

Kuinka monta kaloria päivässä lapset ja nuoret tarvitsevat??

• Päivittäinen ruokavalio lapsille riippuu iästä. Ruoan kaloripitoisuutta tulisi lisätä kuuden kuukauden välein, jotta kasvavan lapsen keho kehittyy hyvin.

Lasten ja nuorten kalorien saanti näyttää tältä:

Arvio todellisesta ruokavaliosta

Luonnossa ei ole elintarviketuotetta, joka tarjoaisi täysin elävälle organismille tarvittavan määrän proteiineja, hiilihydraatteja ja rasvoja. Siksi oikea ruokavalio auttaa yhdistämään elintarvikkeita, kyllästämällä meidät kaikkiin elintärkeisiin yhdisteisiin. Terveellinen ruokavalio on ominaista tasapainolle, ravinnolle ja monimuotoisuudelle..

Terveellinen ruokavalio on ihmisten terveyden perusta, ja sen laiminlyönti tarkoittaa itsesi laiminlyöntiä.

Taulukoissa 10, 11, 12 on esitetty kolme ruokavaliota, jotka osoittavat selvästi, kuinka paljon proteiinia, rasvaa, hiilihydraatteja, vitamiineja ja mineraaleja tulee kehoon. [4]

Harkitse kolmen ylipainoisen ihmisen ruokavalioita. Tarvittavat tiedot on esitetty taulukossa.

Arvio opiskelijan todellisesta ruokavaliosta

Suklaa, jossa on kokonaisia ​​ja murskattuja pähkinöitä

Perunakeitto sienillä

Porkkana- ja juustosalaatti

Jogurtti 6- rasvaa, makea

Opiskelijan kuluttamien ja saamien kaloreiden vertailu:

Ero kulutettujen ja vastaanotettujen kaloreiden välillä on suuri ja on 781,05 kaloria.

Kokin todellisen ruokavalion arviointi

Pickle keitto nick

Kaalisalaatti

Jubilee evästeet

Kokin kulutettujen ja saatujen kaloreiden vertailu.

Vertailu osoittaa, että 967,2 kaloria on "liikaa". Rationaalinen ravitsemus tarjoaa tasapainon ravinnosta saatavan energian saannin ja kehon kulutuksen välillä eri toimintoihin. [4]

Toimistotyöntekijän todellisen ruokavalion arvioiminen

Punajuurisalaatti valkosipulilla ja juustolla

Ero kulutettujen ja vastaanotettujen kaloreiden välillä on suuri ja on 911,1 kaloria.

Huomaa - tiedot otettiin M.I.: n muokkaamasta venäläisten tuotteiden kemiallisen koostumuksen hakemistosta. Skurikhin. [14]

Todellisen ruokavalion vastaanotettujen tietojen aritmeettisen keskiarvon määrittäminen.

Työntekijöiden todellisen ruokavalion tietojen yksinkertaistettuun laskemiseen käytämme kaavaa aritmeettiselle keskiarvolle:

proteiinitiedot

Keskiverto:

122,4 + 152 + 145,08 / 3 = 139 g

Nykyaikaisen normin mukaan aikuisen tulisi kuluttaa jopa 120 g proteiinia. Lisäksi alempi taso edustaa vähimmäismäärää proteiineja, joita kulutetaan tietotyöntekijöille, ja ylempi taso ihmisille, joiden toiminta liittyy raskaan fyysisen työn suorittamiseen..

rasvaa koskevat tiedot

Keskiverto:

143,3 + 161,6 + 124,5 / 3 = 184,6

Aritmeettisen keskiarvon mukaan kulutettujen elintarvikkeiden rasvapitoisuus ylitetään. Kun otetaan huomioon työntekijöiden ruokavalion erikseen, voidaan nähdä, että kokilla on suurempi liikalihavuuden riski, sitten toimistotyöntekijällä ja ennen kaikkea opiskelijalla..

hiilihydraattitiedot

409 + 511,2 + 400,48 / 3 = 440gr.

Päivittäinen hiilihydraattien tarve aikuiselle on 257-586 g / vrk. 500 g: n tulisi sisältää 100 g monosakkarideja, 50 g oligosakkarideja ja 350 g polysakkarideja. Tällaisen suuren määrän hiilihydraattien tarve kokissa selittyy hänen CFA: lla.

kalsiumia koskevat tiedot

1,322 +1317,4 +1062,4 / 3 = 1233 mg

Päivittäinen kalsiumin saanti aikuiselle on 800-1200 mg. Alaraja vastaa mielenterveyden työntekijöitä. Kalsiumia löytyy luukudoksesta. Siksi se on niin tärkeää kovalle työlle.

magnesium-tiedot

Keskiverto:

769 + 756,54 +704,04 / 3 = 743 mg

Aikuisen tulisi saada 500 mg magnesiumia päivässä. Tässä tapauksessa magnesiumia on liikaa. Ja tämä johtaa kielteisiin seurauksiin, kuten: refleksien tukahduttaminen, lisääntyneet keskushermoston estoprosessit (uneliaisuus, uneliaisuus), osteoporoosi, parestesia, verenpaineen alentaminen, heikentynyt atrioventrikulaarinen johtuminen, bradykardia.

rautatiedot

41,3 + 39,62 + 54,44 / 3 = 45 mg.

Ihmisen rautatarve on 10-18 mg päivässä. Ruoan liiallinen raudan saanti edistää fosforin poistumista elimistöstä.

tiedot C-vitamiinista

137,6 +128,8 +99,1 / 3 = mg. 121,8

Päivittäinen C-vitamiinin saanti päivässä on 50-100 mg. C-vitamiinin liiallinen käyttö kehittyy: virtsateiden ärsytys, kutina, ihottuma, huimaus, pahoinvointi, oksentelu, ripuli, sydänhäiriöt, unihäiriöt, keskushermoston toimintahäiriöt. Suuri riski sairastua näihin sairauksiin opiskelijalla, vähemmän kokilla ja normaali C-vitamiinin saanti toimistotyöntekijällä.

B2-vitamiini (riboflaviini)

tiedot B2-vitamiinista (riboflaviini)

Keskiverto:

5,426 + 4,872 +3,538 / 3 = 4,6 mg.

Riboflaviinin päivittäinen saanti 2-5 mg.

fosforitiedot

1549,84 + 1 444,99 + 1554/3 = 1516 mg.

Päivittäinen fosforin määrä aikuiselle on 1200-1800 mg. Tiedot vastaavat tätä standardia.

energiatiedot

Keskiverto:

3547 + 4470 + 3352/3 = 3789kcal.

Verrataan saatuja tietoja kulutuksen fysiologisiin normeihin. Uskotaan, että päivittäisessä valikossa pääkomponenttien - proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien painosuhteen tulisi olla 1: 1: 4. Tämä tarkoittaa, että proteiineja sisältävät elintarvikkeet tulisi yhdistää optimaalisesti kasvi- ja eläinrasvoihin sekä hiilihydraatteihin (mono-, di-oligo- ja polysakkaridit).

Kuva 14 Vertailu proteiinin, rasvan ja hiilihydraatin todellisen saannin ja niiden normin välillä

Takeaway: Suurella proteiinien saannilla kalsiumpitoisuus voi laskea ja munuaissairaus voi kehittyä. Samoin ylimääräisen rasvan kulutus johtaa liikalihavuuteen ja huonoon terveyteen. Hiilihydraatit muodostavat yli puolet ruokavaliosta. Hiilihydraatit tukevat kehoa energialla ja tuottavalla työllä..

Kuva 15 Mineraalien todellisen saannin ja niiden normin vertailu tuotteiden koostumuksessa

Vitamiinit ovat biologisesti aktiivisia kasvi- ja eläinperäisiä orgaanisia aineita. Ne ovat korvaamaton osa ihmisen ruokavaliota. [4]

Kuva 16 Vertailu C- ja B2-vitamiinien todellisten saantien ja niiden määrän välillä

Kuva: 17 energia-arvon ja sen normin vertailu

Päivittäinen energia-arvon normi on ylitetty.Rationaalisen ja terapeuttisen ravitsemuksen tärkein periaate on ruoan annosten energia-arvon vastaavuus energian kulutukseen. [4]

Johtopäätökset ja suositukset

Tehty työ on paljastanut useita ravitsemuksellisia ongelmia. Kolmella vastaajalla on ongelmia ylipainon kanssa. Koska heidän syömänsä ruoka ei ollut tasapainossa, se ei ollut terveellistä ja toi vain kehoon stressiä ja huonoa terveyttä. Kulutetun ruoan lisääntynyt proteiinipitoisuus voi tulevaisuudessa johtaa munuaissairauksiin, rasvasta rasvamaksaan, ateroskleroosiin, verihyytymiin, jos et vähennä kulutusta, prosessi voi olla kohtalokas. Suurella hiilihydraattien saannilla käyttämätön energia syntetisoidaan rasvaksi mahdollista tulevaa käyttöä varten, kun energia ei riitä. On myös huomattava, että kolme vastaajaa kuluttivat suuria määriä hiilihydraatteja sokerin, valkoisen leivän ja jauhotuotteiden muodossa. Tämän seurauksena vitamiinit ja kivennäisaineet, jotka ovat mukana hiilihydraattien ja erityisesti tärkkelyksen prosessoinnissa, joko tulivat elimistöön merkityksettöminä annoksina tai eivät lainkaan..

Vastaajien ruokavalion korkea tyydyttyneiden rasvojen pitoisuus voi aiheuttaa verihiutaleiden tarttumisen yhteen ja sen seurauksena tukkeutuneisiin valtimoihin. Runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältävien elintarvikkeiden syöminen lisää sydänsairauksien ja aivoverisuonitapahtumien todennäköisyyttä sekä vakavia muistiongelmia. Huomaa myös, että saapuvien kaloreiden määrä ei vastannut kulutettua, mikä johti myös ylipainoon..

Painonpudotusvinkit:

Painonpudotuksen tärkein tekijä on oikea ja tasapainoinen ravitsemus. Oikea ravitsemus perustuu sukupuoleen, ikään, työn luonteeseen, ilmasto-oloihin, kansallisiin ja yksilöllisiin ominaisuuksiin.

Tasapainoinen ruokavalio tarjoaa optimaalisen suhteen ihmiskeholle proteiinien, aminohappojen, rasvojen, rasvahappojen, hiilihydraattien, vitamiinien päivittäisessä ruokavaliossa.

Tasapainoisen ravinnon kaavan (A.A. Pokrovsky, 1977) mukaan proteiinien ja hiilihydraattien suhteen tulisi olla 1: 1: ov, rasva4. Samanaikaisesti proteiinien määrä ruokavaliossa on 11-13% päivittäisestä energia-arvosta, rasvat - keskimäärin 33% (eteläisillä alueilla - 27-28%, pohjoisilla alueilla - 38-40%), hiilihydraatit - noin 55%.

Jokaista, jolla on ylipainoongelmia, suositellaan käymään lääkärin luona. Lääkärin on määritettävä, mikä aiheutti painonnousun. Kun painoindeksi on ensimmäisen asteen yläpuolella, määrätään lääkkeitä, joiden arvot ovat 27-29,9, hoito suoritetaan myös, jos liikalihavuuteen liittyy sairauksia.

Suositukset terveellisestä ruokavaliosta tai laihtumisesta:

* Syö vähintään 5 erilaista vihannesta ja hedelmää joka päivä.

Mikä on salaisuus? Hedelmät ja vihannekset sisältävät kuitua, joka parantaa ruoansulatusta ja auttaa poistamaan toksiineja kehosta (kuitua löytyy myös viljasta, joten viljan läsnäolo päivittäisessä ruokavaliossa).

Vihanneksissa ja hedelmissä esiintyvät antioksidantit (tai toisin sanoen antioksidantit) antavat sinulle ja ihollesi nuoruuden.

* Syö 5 kertaa päivässä pieninä annoksina!

Pidä kolme pääateriaa - aamiainen, lounas ja illallinen. Älä unohda kahta ns. "Välipalaa" - lounasta ja iltapäiväteetä, joka voi olla hedelmien, pähkinöiden tai käynyt maitotuotteiden muodossa. Viisi ateriaa päivässä et kärsi nälänhoidosta ja liikaa syömisestä! Aterioiden välillä on kuitenkin oltava vähintään kahden tunnin välein, jotta vältetään täysin sekoittamattoman ruoan "sekoittuminen" vasta nautittuihin ruokiin..

* Eläinproteiinia sisältäviä ruokia tulisi yhdistää vain vihannesten kanssa!

Yhdistä nämä tuotteet lihan ja kalan parempaan omaksumiseen kasvisalaattien kanssa, jotka ovat lisuke. Päästä eroon tapasta syödä lihaa tai kalaa pastan, riisin ja perunoiden kanssa! Näiden tuotteiden yhdistelmä pidentää niiden imeytymisaikaa, joskus jopa useita tunteja, mikä voi johtaa haitallisten aineiden muodostumiseen elimistössä.

* Juo vettä - vähintään 1,5 - 2 litraa päivässä!

Ihminen koostuu 70-80% vedestä ja veri 92%! Kuivuminen johtaa elinten ja järjestelmien vakavaan vaurioitumiseen. Esimerkiksi verenpaineen ja verisuonihäiriöiden esiintyminen voi johtua veden puutteesta kehossa. Älä koskaan sammuta janoasi ja juo vettä, vaikka sinulla ei ole sitä.

Vesi tulisi puhdistaa ja ilman kaasua. Teetä ja kahvia ei lasketa, joskus nämä juomat jopa kuivattavat kehoa. Juo vettä puoli tuntia ennen ateriaa tai aikaisintaan 40-60 minuuttia aterioiden jälkeen.

* Viimeisen aterian tulisi olla 2-4 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Ennen nukkumaanmenoa ruoan tulee olla kevyttä ja tyydyttävää. Lopeta vihannesten tai murojen valinta - anna kehosi levätä täysin unen aikana.

Jos noudatat kaikkia edellä mainittuja suosituksia, voit laihtua, välttää terveysongelmia ja myös vahvistaa kehoasi. [15]

Terveellinen ruoka koko perheelle: terveellisten tuotteiden valitseminen ja ruokalistan luominen joka päivä

Ennemmin tai myöhemmin ajattelemme kaikki ravitsemustamme: painoon, ihoon ja terveyteen liittyvät ongelmat pakottavat meidät avaamaan jääkaapimme ja tutkimaan sen sisältöä skeptisesti. Esitämme itsellemme kysymyksiä "mitä jättää ruokavalion ulkopuolelle?" ja "kuinka voin alkaa syödä oikein?", etsimällä tietä terveelliseen ja kauniiseen kehoon.

Sillä välin terveellinen ja oikea ravitsemus ei ole tiukka uuvuttava ruokavalio, ei kehon pilkkaaminen eikä sen riistäminen sen iloista, tämä on vain joukko sääntöjä, joiden mukaisesti voit muuttaa radikaalisti itseäsi, hankkia uusia terveellisiä tapoja, kauniin hahmon ja pidentää elämää.

Valitse uuden sukupolven sokerin korvikkeet - makea
vahingoittamatta kuvaa ja terveyttä.

Tuotetiedot: Stevia.

Kehomme on heijastus siitä, mitä syömme

Ei ole mikään salaisuus, että liikalihavuudesta on tullut suuri ongelma nykyaikaisille ihmisille - liikumme vähemmän, kulutamme paljon rasvaisia ​​ruokia, kaloreita sisältäviä kastikkeita, makeisia. Kiusauksia on loputtomasti kaikkialla, ja valmistajat kilpailevat, kuka tarjoaa seuraavan supertuotteen, jota kukaan kuluttaja ei voi vastustaa. Tämän kilpailun tulos voidaan havaita minkä tahansa metropolin kaduilla - tilastojen mukaan lähes joka toinen kehittyneiden maiden asukas on ylipainoinen. Lihavuus johtaa valitettavasti ongelmiin paitsi esteettisyyteen ja itsetuntoon myös vakaviin seurauksiin keholle: monien sairauksien riski on suoraan verrannollinen ylipainoon. Diabetes, sydämen, maha-suolikanavan ja lisääntymistoiminnan ongelmat - tämä on vain pieni osa mahdollisista sairauksista, joita syntyy, kun ruokavaliota ei noudateta.

Hyvä uutinen on, että viime vuosina kehon hoito on alkanut tulla muotiin: valtio kuulee yhä enemmän urheilupyyntöjä, kauppahyllyille ilmestyy julkisia järjestöjä, luomu- ja dieettituotteita, ja lehdistössä jaetaan vinkkejä oikeaan syömiseen.

Terveellisen ruokailun perusteet tai miten syödä oikein

Terveellisen ruokalistan laatimisen yhteydessä tulee muistaa muutama yleinen sääntö: Ensinnäkin sinun täytyy syödä usein ja pieninä annoksina. Parasta on, että sinulla on pieni levy, johon mahtuu kourallinen annoksia. Ei tarvitse pelätä nälkää! Terveellinen ruokavalio sisältää 5-6 ateriaa päivässä. On myös hyvä kouluttaa itseäsi syömään samanaikaisesti - tämä vakauttaa vatsan ja auttaa laihtumaan.

Toinen tärkeä sääntö on muistaa kaloreista. Niitä ei tarvitse laskea tarkkaan koko elämän ajan joka kerta aterian jälkeen, riittää, että noudatat ruokavaliotasi viikon tai kaksi, ja tapa "arvioida" ruoan kaloripitoisuus ilmestyy itsestään. Jokaisella on oma kalorimääränsä, voit selvittää sen esimerkiksi käyttämällä erityistä laskinta, joka on helppo löytää Internetistä. Esimerkiksi 30-vuotias nainen, jonka paino on 70 kg ja korkeus 170 cm ja vähän liikuntaa päivässä, tarvitsee noin 2000 kcal. Laihtua, sinun on kulutettava 80% kaloreista normaalista, eli esimerkissämme noin 1600 kcal päivässä. Lisäksi ei ole mitään järkeä vähentää ruokavaliota - keho yksinkertaisesti hidastaa aineenvaihduntaa, ja tällaisen ruokavalion aiheuttamat haitat ovat enemmän kuin hyviä.

Kolmas sääntö - havaitsemme tasapainon "tulojen" ja "kulujen" välillä, toisin sanoen energian, jonka keho kuluttaa perusmetaboliaan, työhön, urheiluun ja kalorien saantiin. Ruoka sisältää neljä pääainesosaa: proteiinit, rasvat, hiilihydraatit ja ravintokuitu - kaikki nämä kehomme tarvitsevat. Ainoa kysymys on, mitä niistä (rasvat ja hiilihydraatit ovat erilaiset), mitä määriä ja suhteita käytetään. Ohjeelliset suositeltavat arvot ovat 60 g rasvaa, 75 g proteiinia, 250 g hiilihydraatteja ja 30 g kuitua. Neljäs sääntö on juoda vettä. Usein emme halua syödä, kehomme yksinkertaisesti tarvitsee nesteiden puutteen nälkään ja pakottaa meidät syömään sitä, mitä itse asiassa ei tarvita. Puolitoista litraa tai enemmän puhdasta juomavettä auttaa pääsemään eroon näennälästä, tekee ihosta joustavamman, parantaa kehon yleistä tilaa ja nopeuttaa aineenvaihduntaa.

Ja viides sääntö on valita tuotteesi viisaasti. Lue etiketit, tuotteiden koostumus ja kaloripitoisuus, poista ruokavaliosta pikaruokaa, majoneesikastikkeita, kemiallisia lisäaineita sisältäviä tuotteita, säilöntäaineita ja väriaineita. Sinun on tiedettävä, mitä syöt, ja sitten tie kauneuteen ja terveyteen on nopea ja miellyttävä..

Terveellinen ruoka

Yritämme vastata ikivanhaan kysymykseen "mitä syödä laihduttamiseksi?" Tärkeintä terveellistä ruokavaliota koskevan ruokalistan laatimisessa on kulujen ja kulutettujen tuotteiden välisen tasapainon ylläpitäminen..

Joten muista sisällyttää terveellisen ruokavalion ruokavalioon joka päivä:

  • viljat viljan ja myslin muodossa, runsaasti hitaita hiilihydraatteja, jotka antavat kehollemme energiaa;
  • tuoreet vihannekset (kaali, porkkanat) antavat keholle ravintokuitua - kuitua;
  • palkokasvit ovat runsas kasviproteiinilähde, erityisesti välttämätön niille, jotka käyttävät lihaa harvoin tai eivät lainkaan syö lihaa;
  • pähkinöillä, erityisesti saksanpähkinöillä ja manteleilla, on myönteinen vaikutus koko kehoon, ja ne ovat monityydyttymättömien omega-6- ja omega-3-rasvahappojen lähde;
  • fermentoidut maitotuotteet: luonnolliset jogurtit (ilman lisättyä sokeria), kefiiri, vähärasvainen raejuusto tarjoavat kalsiumia ja parantavat ruoansulatuskanavaa;
  • merikala sisältää proteiinia ja välttämättömiä omega-3-rasvahappoja;
  • hedelmät ja marjat - vitamiinivarasto, parantavat ihoa ja suojaavat kehoa sairauksilta;
  • vähärasvainen liha - kananrinta, kanin liha, naudanliha - proteiinin lähde.

Juomista on suositeltavaa käyttää kivennäisvettä, juurisikuria, smoothieita, vihreää teetä ja luonnollisia juuri puristettuja mehuja, mieluiten vihannes.

Terveelliset tuotteet eivät saa sisältää säilöntäaineita, keinotekoisia värejä tai palmuöljyä. On parempi rajoittaa suolakurkkua - voit hemmotella itseäsi niillä ajoittain, mutta sinun ei pidä mennä pois.

Jos sinulla on ylipainoja, sokerista tulisi luopua kokonaan, vaikka sinulla olisi makea hammas ja et voi elää ilman kupillista makeaa kahvia aamulla - makeutusaineet ratkaisevat tämän ongelman. Älä pelkää heitä, luonnon korvikkeet ovat vaarattomia, käytännössä eivät sisällä kaloreita ja maistuvat hyvältä.

Tiukan kiellon alainen!

Olemme päättäneet terveellisistä elintarvikkeista, katsotaanpa luettelo elintarvikkeista, jotka eivät ole yhteensopivia terveellisen elämäntavan ja oikean ravitsemuksen kanssa:

  • Makeat hiilihapotetut juomat. Ne eivät sammuta janoa, ärsyttävät vatsaonteloa, sisältävät pääsääntöisesti valtavan määrän sokeria - noin 20 g kussakin lasissa, keinotekoisia värejä ja makuja, säilöntäaineita.
  • Paistettua ruokaa. Ranskalaiset perunat, sirut, keksejä ja kaikki paljon öljyssä paistettuja on poistettava ruokavaliosta. Karsinogeenit, ravinteiden ja rasvojen puute eivät ole terveellisen kehon tarpeita.
  • Hampurilaiset, hot dogit. Kaikki tällaiset ruokalajit sisältävät sekoitusta valkoista leipää, rasvaisia ​​kastikkeita, tuntemattoman alkuperän lihaa, herkullisia mausteita ja paljon suolaa. Mitä saamme tuloksena? Todellinen kaloripitoinen "pommi", joka muuttuu välittömästi taitoksiksi kehossa eikä sillä ole mitään ravintoarvoa.
  • Majoneesi ja vastaavat kastikkeet. Ensinnäkin ne piilottavat täysin ruoan luonnollisen maun mausteiden ja lisäaineiden alle pakottaen syömään enemmän, ja toiseksi melkein kaikki myymälän majoneesikastikkeet ovat melkein puhdasta rasvaa, runsaasti maustettuja säilöntäaineilla, aromeilla, stabilointiaineilla ja muilla haitallisilla aineilla.
  • Makkarat, makkarat ja välituotteet. Tätä kohtaa ei tarvitse tuskin selventää - lue vain tuotetarra. Ja nämä ovat vain virallisia tietoja! Muista, että koostumuksessa olevien tuotteiden "sianliha, naudanliha" alla on useimmiten piilossa rusto, rasva, jota tuskin syöt, jos niitä ei käsitellä niin kauniisti ja kauniisti.
  • Energiset juomat. Sisältää kuormittavan annoksen kofeiinia yhdistettynä sokeriin ja happamuuteen sekä säilöntäaineita, värejä ja monia muita vältettäviä ainesosia.
  • Pikaruokalounaat. Nuudelit, perunamuusit ja vastaavat seokset, jotka riittävät kaatamaan kiehuvaa vettä, ravinteiden sijaan sisältävät suuren määrän hiilihydraatteja, suolaa, mausteita, makuaineita ja muita kemiallisia lisäaineita.
  • Jauhot ja makeat. Kyllä, suosikkimakeemme ovat yksi vaarallisimmista elintarvikkeista. Ongelma ei ole vain korkea kaloripitoisuus: jauhojen, makean ja rasvan yhdistelmä lisää haittaa useita kertoja ja vaikuttaa välittömästi hahmoon.
  • Pakatut mehut. Vitamiinit ja muut hyödylliset aineet häviävät melkein kokonaan prosessoinnin aikana. Mikä on vedellä laimennetun ja kohtuullisella määrällä sokeria maustetun tiivisteen käyttö?
  • Alkoholi. Tarpeeksi on sanottu vahingosta keholle, huomaamme vielä kerran, että alkoholi sisältää kaloreita, lisää ruokahalua, häiritsee ravinteiden imeytymistä, ja jos vähimmäisannoksia ei noudateta, se tuhoaa kehon hitaasti, koska etanoli on solumyrkky.

Ravintovinkit

Tasapainoiseen terveelliseen ruokavalioon siirtyminen ei ole taakka, jos noudatat yksinkertaisia ​​ohjeita.

Ensinnäkin, älä nälkää itseäsi. Jos tunnet olosi epämukavaksi, syö omena, pähkinöitä, kuivattuja hedelmiä tai mysliä.

Toiseksi juo paljon ja valitse terveellisiä juomia. Sikuri auttaa laihtua hyvin - se tukahduttaa nälän tunnetta koostumuksen suuren määrän kuitujen vuoksi, sillä on suotuisa vaikutus kehoon. Vihreä tee on myös hyödyllistä, etenkin inkiväärin kanssa.

Monipuolista ruokavaliota! Mitä enemmän erilaisia ​​terveellisiä ruokia kulutat, sitä enemmän keho saa erilaisia ​​mikroelementtejä, vitamiineja, aminohappoja.

Jos todella haluat jotain kiellettyä, syö se aamiaiseksi. Tietenkin on parempi luopua haitallisista tuotteista kokonaan, mutta aluksi ajatus siitä, että joskus voit silti hemmotella itseäsi, auttaa..

Mitä vähemmän luonnottomia ainesosia ruoassa on, sitä parempi. Jos haluat syödä terveellisiä ruokia - on parempi valita liha pala makkaran sijaan, tuoreet vihannekset purkkien sijaan, mysli - pullien sijaan.

Laadimme valikon "Terveellinen ruoka"

Kuinka alat syödä oikein? Ensinnäkin sinun on selvitettävä, kuinka monta kaloria kehosi tarvitsee. Oletetaan, että se on 2000 kcal päivässä. Laihduttamiseksi sinun on kulutettava 1600 kcal päivässä jakamalla ne 5-6 aterialle.

Laaditaan siis terveellisiä ruokia sisältävä menu jokaiselle päivälle:

Aamiainen. Pitäisi olla runsaasti hitaita hiilihydraatteja ja proteiineja, se voi sisältää:

  • kaurapuuro, mysli tai viljaleipä;
  • kefiiri, makeuttamaton jogurtti tai viipale juustoa.

Ateria 2 on kevyt välipala aamiaisen ja lounaan välillä:

  • kaikki noin 100-200 gramman painoiset hedelmät tai jotkut pähkinät, kuivatut hedelmät;
  • 100 grammaa raejuustoa tai makeuttamatonta jogurttia.

Lounaan tulisi olla päivän raskain ateria:

  • 100 grammaa tattaria tai ruskeaa riisiä, durum-pastaa. Voit lisätä astiaan porkkanoita, sipulia, paprikaa;
  • keitetty kananrinta;
  • Tuore vihannesalaatti, pukeutunut jogurttiin, vähän soijakastiketta tai pellavansiemeniä, oliiviöljyä.

Iltapäivän välipala lounaan ja illallisen välillä on toinen kevyt ateria:

  • Pieni hedelmä tai lasillinen juuri puristettua mehua, mieluiten vihanneksia.

Illallinen - kevyt ja maukas:

  • 100-200 grammaa vähärasvaista naudanlihaa, kania, kalkkunaa, kanaa, kalaa tai palkokasveja;
  • Kaalia, porkkanaa ja muita kuitupitoisia vihanneksia sisältävä salaatti.

Ja lopuksi, pari tuntia ennen nukkumaanmenoa:

  • Lasillinen kefiriä, juurisikuria tai juomalla makeuttamatonta jogurttia.

Voit juoda rajattomasti vettä, vihreää teetä ja sikurijuomia ruusunmarjan, inkiväärin tai ginsengin luonnollisilla uutteilla koko päivän.

Annostelumäärät ovat likimääräisiä ja riippuvat yksittäisistä parametreista - päivittäisestä kalorien saannista, painonpudotuksesta ja muista yksittäisistä tekijöistä. Joka tapauksessa on parempi ottaa yhteyttä ravitsemusterapeuttiin.

Luonnolliset tuotteet terveelliseen elämäntyyliin

Hyvän kuvan ja hyvinvoinnin saavuttamiseksi on tärkeää valita oikeat ruoat, jotka hyödyttävät kehoa. Siksi Novaprodukt AG tarjoaa terveelliseen ruokavalioon kokonaisen sarjan korkealaatuisia luonnontuotteita: mysliä ilman lisättyä sokeria ja palmuöljyä, luonnollisia pakastekuivattuja marjoja ja kokonaisia ​​pähkinöitä; Ranskalaiset sikurijuomat; luonnolliset sokerin korvikkeet.

Joten CHIKOROFF®-tuotemerkillä tuotetaan ensiluokkainen juurisikuri, jolla on erinomainen maku ja joka on valmistettu 100% juurisikurin juurista, jotka on kasvatettu ja käsitelty LEROUX®-yhtiön (Ranska) ainutlaatuisella tekniikalla. Tämän valmistajan juurisikuri on yksi harvoista, joka noudattaa täysin GOST: ää, joka tulee voimaan vuonna 2015..

Lisäksi NovaProduct AG -yhtiö on kehittänyt painonhallintaan tarkoitetun juoman, jolla ei ole analogeja Venäjän markkinoilla - laihduttamiseen tarkoitettu juurisikuri "Ruokahalun hallinta", tuotettu tuotenimellä "BIONOVA®". Tämä tuote on yksi harvoista erikoistuneista painonpudotustuotteista, jolle on tehty kliiniset tutkimukset Venäjän lääketieteellisen akatemian ravitsemustutkimuslaitoksessa. Tutkimus vahvisti, että sen käyttö auttaa vähentämään nälkää 64% tunnin sisällä nielemisestä..

NOVASWEET®-tuotemerkistä löydät sokerin korvikkeita - sorbitolia, fruktoosia, sukraloosia ja steviaa.

Tuotteiden valikoima laihtumista ja kuntoilua varten löytyy aina yhtiön verkkosivuilta.

Työn käytännön osa

Tavoite: Arvioida oma ruokavalio kaloreiden, ravinteiden, vitamiinien ja kivennäisaineiden suhteen.

- analysoi oma ruokavaliosi;

- arvioida sen järkiperäisyyttä, tasapainoa, riittävyyttä;

- muuttaa ruokavaliota.

Selittävä huomautus. Keskimääräinen aikuinen XXI-luvun alussa, joka harjoittaa aktiivista elämäntapaa ja viettää 2500-2800 kcal päivässä, vaatii päivän perusravinteita (edellyttäen, että hän nukkuu yöllä) noin

530-550 g, mukaan lukien

350-450 g hiilihydraatteja,

samoin kuin noin 10-15 g ravintokuitua

Ravinteiden tarve vaihtelee sukupuolen, työn intensiteetin, ilmasto-olosuhteiden ja muiden tekijöiden mukaan..

Aterialuettelo perustuu seuraavaan jakautumiseen:

Myöhäinen illallinen - 5%

Optimaalisen proteiinien: rasvojen: hiilihydraattien massan suhteen päivittäisessä ruokavaliossa tulisi olla: 1: 1-1,2: 4-7. Tätä ruokavaliota pidetään tasapainoisena. Nykyaikaisen lääketieteen mukaan sinun pitäisi syödä viisi kertaa päivässä, jakamalla kalorien saanti suositusten mukaisesti..

Tietäen päivittäisen ruoka-annoksen, laskemme saadun energian kokonaismäärän tai päivittäisen annoksen kaloripitoisuuden.

Päivittäiseen ruokavalioon sisältyvät tuotteet ja näiden tuotteiden massa.

Päivittäisen kalorien saannin määrittämiseksi käytettiin valikon asettelumenetelmää (laskettu). Voit tehdä tämän täyttämällä oman ruokamme taulukon (taulukko 1). Sitten lasketaan kaikkien ravinteiden ja kaloreiden kokonaiskulutus päivässä sarakkeisiin, verrataan standardiin.

Taulukko 1 - Päivittäisen ruokavalion arviointi kaloreiden ja proteiinien, rasvojen, hiilihydraattien, vitamiinien, mineraalien (kalsium, fosfori ja rauta) mukaan

Päivittäisen ruokavalion arviointi.

Tämän ruokavalion keskimääräinen päivittäinen kaloripitoisuus täyttää terveellisen aikuisen (18-29-vuotiaat) kevyessä fyysisessä työssä tarpeet ja on noin 2800 kcal.

Järjestelmä päivittäisen ruokavalion arvioimiseksi.

1. Ravintoarvon arviointi:

- ruokavalion kaloripitoisuutta verrataan päivittäiseen normiin ja määritetään ruokavalion kaloriarvon alijäämä tai ylitys

2610 - 2800 = Ruokavalion kalorivaje on -190 kcal.

- proteiinien, rasvojen, hiilihydraattien pitoisuus

proteiinit 67,22-80,0 = -12,78 - puutos

rasvat 93,38-93 = 0,38 - ylimäärä

hiilihydraatit 359,52-411 = 51,48 - puute

A-vitamiini 9,95-90 = -80,06 - puute

C-vitamiini 155,7-900 = -744,3 - puute

- mineraalisuolapitoisuus

kalsium 832,5-1000 = -167,5 - puute

fosfori 1251,2-800 = 451,2 - ylimäärä

raudan 17,1-18 = -0,9- puute

2. Tasapainoisen ruokavalion arviointi:

- Laske proteiinien, rasvojen, hiilihydraattien suhde (jaamme proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien kokonaismäärän tulokset painomme kilogrammoina - 60) ja saat seuraavat tulokset 1,1: 1,5: 6,0

3. Ruokavalion arviointi:

- ruoan saannin taajuus - 5 kertaa.

- annosten väli - 3-4 tuntia.

- % kalorien saannin jakautuminen saannin mukaan:

1 aamiainen - 16,84% (25)

2 aamiaista - 2,11% (5)

ennen nukkumaanmenoa - 2,26% (5)

- ateriaaika:

1 aamiainen - 10 minuuttia;

2. aamiainen - 10 minuuttia;

ennen nukkumaanmenoa - 5 minuuttia.

Päätelmät ja suositukset terveellisen ruokavalion järjestämiseksi.

Siksi todellinen ruokavalio on epätasapainossa. Päivittäinen annos on riittämätön, mikä on 190 kcal eli 6,8% vähemmän kuin normi.

Päivittäiseen ruokavalioon on tunnusomaista korkea rasvapitoisuus ja matala proteiinipitoisuus. Erityisesti hiilihydraattien puute on havaittavissa. Ruokavalio on epätasapainoinen hiilihydraattikoostumuksen suhteen. Suurin ruokavalion puute havaittiin vitamiineissa ja kivennäisaineissa. Lisäksi prosenttiosuus kalorien jakautumisesta saantiin ei ole täysin järkevää, illallisen kaloripitoisuus on eniten kasvanut. Tärkeimpien ainesosien analyysin tuloksena havaitut ravitsemushäiriöt on korjattava.

Jos rasvaa on liikaa, eläinrasvojen saanti ruoasta on rajallista. Ruokavalion proteiinikorjaustuotteet ovat: raejuusto, liha, juusto, munat, pähkinät. Hiilihydraattivajetta ruokavaliossa täydentävät vihannekset, hedelmät, pasta, leipomotuotteet ja makeiset. Samanaikaisesti on suositeltavaa sisällyttää ruokavalioon tärkeimpien ravintoaineiden rikkaimmat elintarvikkeet:

- fermentoidut maitotuotteet, raejuusto, juusto, vähärasvainen liha, kikherneet (suuret herneet), jotka ovat välttämättömien aminohappojen lähteitä;

- kala, merenelävät (merilevä, kala, katkaravut, kalmari, merilevä), pähkinät, oliivit, jotka ovat tyydyttymättömien rasvahappojen lähteitä. Ne on suositeltavaa sisällyttää ruokaan vähintään 2 kertaa viikossa..

- runsaasti C-vitamiinia sisältävät elintarvikkeet: ruusunmarjat, herukat, paprikat, kiivi, sitrushedelmät, kaali, omenat, yrtit.

Ravitsemuksen korjaaminen on mahdollista myös:

- kalorien saannin uudelleenjako saannin avulla;

- aterian keston ja aterioiden väliset muutokset: pääruokien välisen ajan tulisi olla 3,5–4 tuntia; aterian vähimmäiskeston tulisi olla vähintään 15 minuuttia;

- viimeinen ateria on parempi 3-4 tunnissa;

- syömisen aikana ei pitäisi kiirehtiä. Ruoka on pureskeltava perusteellisesti, koska ruoansulatusprosessit alkavat suussa. Tässä tapauksessa on suositeltavaa juoda kiinteää ruokaa ja "syödä" nestemäistä ruokaa, koska kylläisyyden tunne, tapahtuu 20 minuuttia aterian alkamisen jälkeen;

- kuluttaa pääasiassa vähärasvaista maitoa ja maitotuotteita päivittäin (500 g päivässä) ja 250 g niistä illalla ennen nukkumaanmenoa;

- tuoreita vihanneksia ja hedelmiä tulisi syödä useita kertoja päivässä (mieluiten 400 g päivässä), koska ne ovat tärkeimmät vitamiinien, kivennäisaineiden ja ravintokuitujen lähteet kehollemme.

- lisäksi sinun on päivittäin syötävä perunoita, muroja, ruista tai leseitä.

Joten lopuksi muotoilemme yksinkertaisen, mutta tärkeän rationaalisen ravitsemuksen säännön: ravitsemuksen ravintoarvon on vastattava täysin kehon energiakustannuksia.

Päivittäiset vaatimukset ja välttämättömien ravintoaineiden merkitys

Tutkimus "Perheravitsemuksen analyysi"

Kunnan oppilaitos

Tutkimusaihe:

Perheiden ravitsemusanalyysi

Suorittaja: Dovgalyuk Valeria, luokan 7 A opiskelija

Pää: Grigorieva Zinaida Romanovna, biologian opettaja

Ramenskoye

1.2. Ruoka-annos.

2.2. Ruokalistan tekeminen koko perheelle ……………………………….

Viime vuosina Venäjällä, samoin kuin kaikkialla maailmassa, liikalihavuus ja paradoksaalisesti ruokahaluttomuus ovat nousseet akuutiksi. Yhä useammat ihmiset suosivat pikaruokaa tai tiukkoja ruokavalioita tasapainoisen ruokavalion sijaan. Valitettavasti tämä ongelma ei tietyistä parannuksista huolimatta häviä missään..

Tämän ongelman ratkaiseminen vaatii huomiota ja ponnisteluja paitsi jokaisen henkilön myös viranomaisten välillä, koska epäterveellinen ravitsemus heikentää kansakunnan terveyttä.

Aiheen merkitys johtuu siitä, että nykyään useimmilla ihmisillä ei ole täydellistä tietoa järkevästä ravinnosta ja terveellisen ruokavalion kulttuuri alkaa valitettavasti muodostua vasta aikuisiässä ja sitä viljellään perheessä hyvin harvoin. Ja siksi ihmiset tulevat usein aikuisuuteen lukuisilla ruoansulatuskanavan ongelmilla ja sairauksilla..

Tarkoitus: tutkia ravitsemusta tutkitussa perheessä ja sen myöhempää säätämistä.

1. Selvitä erityiskirjallisuuden analyysin perusteella nykyiset ravintotyypit.

2. Tutkia päivittäinen kalorien saanti, jota henkilö tarvitsee kehon normaaliin toimintaan.

3. Analysoi jokaisen perheenjäsenen päivittäinen kalorien saanti ja kehitä mahdolliset ravitsemukselliset muutokset.

Tutkimusmenetelmät: teoreettinen (tietolähteiden tutkiminen), käytännön (tutkimuksen suorittaminen, havainnointi, saatujen tietojen tilastollinen käsittely).

Tutkimuksen aihe: Dovgalyuk-perheen ruokavalio.

Tutkimuskohde: elintarvikkeet ja niiden energia-arvo.

Hypoteesi: Ruoan luonne yhdessä perheessä ei vastaa lääkäreiden suosittelemia normeja.

TEOREETTINEN OSA

1.1. Ruokatyyppejä.

Perinteinen (sekoitettu) ruoka - monet meistä (noin 80%) suosivat tätä erityistä ruokamenetelmää. Useimmat ravitsemusterapeutit pitävät tätä lajia yhtenä epäterveellisimmistä. yhden aterian aikana erilaiset ja yhteensopimattomat elintarvikkeet pääsevät vatsaan, ja kaiken lisäksi erilaiset nesteet pääsevät elimistöön teen tai juomien muodossa. Tämän seurauksena ruoansulatuskanavassa tapahtuu erilaisia ​​prosesseja, jotka liittyvät ruoan käymiseen, hajoamiseen ja ruoansulatushäiriöihin. Tämäntyyppisen ravitsemuksen tulokset voivat olla surullisia, koska useimmilla ihmisillä on aineenvaihduntahäiriöitä, liikalihavuus, diabetes, sydän- ja verisuonitaudit, mahalaukun, suoliston ja onkologiset sairaudet..

Erillinen ruoka - tämäntyyppisen ruoan ydin on oikea tuotteiden yhdistelmä kertakäyttöön. Tämä lähestymistapa on ollut olemassa jo kauan, monet lääkärit ja tutkijat ovat harkinneet ihmisen fysiologiaa ja kuluttamiensa elintarvikkeiden yhteensopivuutta. Tärkeintä on, että jokaisen elintarviketyypin kohdalla ihmiskeho erittää ruoansulatuskanavan mehuja, joilla on erilainen koostumus ja määrä. Tämän perusteella ravitsemusterapeutit ovat kehittäneet tämän ravitsemusmenetelmän, jossa kaikki tuotteet on jaettava kolmeen ryhmään: 1. ryhmä - sienet, proteiinit (munat, kala, liha), munakoisot, pähkinät, palkokasvit, siemenet, rasvat. 2. ryhmä - vihannekset, hedelmät, kuivatut hedelmät, mehut, marjat, tattari, rasvat. 3. ryhmä - jauhotuotteet, sakkaroosi, perunat, hunaja, vilja.

Kasvisruokaa pidetään Kaakkois-Aasian suosituimpana taloudellisista ja uskonnollisista syistä. Tällaisia ​​ravintotapoja on kahta tyyppiä: A) täydellinen - eläinperäiset tuotteet suljetaan pois; B) osittainen - liha, eläinrasvat, munat jätetään ruokavalion ulkopuolelle. Kasvisruokavalion päätuotteet ovat hedelmät, vihannekset, pähkinät, leipä, vilja, pavut, kasviöljyt, ja kaikki maito korvataan soijamaitotuotteilla. Etuihin kuuluu: normaali paino, todennäköisyys kehittää erilaisia ​​sydän- ja syöpäsairauksia. Haittojen osalta kehossa esiintyvästä ravinnosta johtuu B12-vitamiinin puute, joka johtaa usein eri raajojen vakavaan anemiaan. Tämän poistamiseksi voit käyttää muita B-vitamiineja.

Yksiravitsemus - yleensä ravitsemusterapeutit valitsevat erikseen niille, joilla on erilaisia ​​sairauksia. Tämäntyyppisen ravitsemuksen kesto voi vaihdella potilaan tilasta ja iästä riippuen. Noudattamalla yksiravitsemusta voit vaikuttaa happo-emästasapainoon, hormoneihin ja parantaa joitain sairauksia. Tällainen ravitsemusperiaate voi ravistella voimakkaasti koko kehoa voimalla, joka on huomattavasti parempi kuin lääketieteellinen paasto, mikä on erittäin tärkeää syövän hoidossa. Yksiravitsemusjakson aikana on erittäin tärkeää kiinnittää huomiota veden saantiin, jonka määrän tulisi olla yli kaksi litraa päivässä, ja sinun on myös otettava mineraaleja ja vitamiineja kehon ylläpitämiseksi. Yksiravitsemuksen tyypit: A) maitohappo; B) kala; C) vihannesten ja hedelmien yksiravitsemus.

Ravitsemus veriryhmittäin - suhteellisen äskettäin ravitsemusterapeutit ovat esittäneet uuden teorian oikeasta ravinnosta, yhdistämällä sen veriryhmään. Veriryhmiä on neljä: 1. ryhmä esiintyy 44 prosentissa, toinen 35 prosentissa, kolmas 14 prosentissa ja 7 prosenttia neljännessä. Tutkijat uskovat, että ennen kuin kaikilla ihmisillä oli vain yksi veriryhmä (ensin) yksinkertaisen ruokavalion vuoksi, mutta sitten ilmestyi muita ryhmiä, jotka liittyvät myös muunnettuun ruokavalioon. Veriryhmät määrittävät syljen ja mahalaukun mehun erilaisen koostumuksen, jonka avulla voit määrittää, mitkä elintarvikkeet sulavat paremmin ja imeytyvät paremmin. Tämäntyyppisen ravitsemuksen avulla voit säätää hormonaalista tasoa, vastustaa stressiä, infektioita ja monia sairauksia..

1.2. Ruoka-annos

Ruokavalio on ihmisten tarvitsemien päivien määrä ja koostumus. Sen on täytettävä kehon energiakustannukset päivän aikana ja sisällettävä kaikki ravintoaineet. Elintarvikkeiden energia-arvo ja ravinnepitoisuus heijastuvat nykyaikaisiin taulukoihin, joita tulisi käyttää ruoan annosten valmistuksessa..

Olemassa neljä pääfysiologista periaate ruoan annosten valmistus.

Tietyn henkilön päivittäisen ruokavalion kaloripitoisuuden tulisi vastata hänen energiakustannuksiaan.

Ravinnepitoisuuden on oltava vähintään vähimmäisvaatimus heille.

Vitamiinien, suolojen ja mikroelementtien pitoisuuden ruokavaliossa on myös vastattava niiden vähimmäisvaatimuksia..

Vitamiinien, suolojen ja hivenaineiden pitoisuus ruokavaliossa ei saisi ylittää toksista tasoa.

Ruokamäärää laadittaessa on muistettava, että suurimmalle osalle Venäjän väestöä tyypillisestä sekaruokavaliosta jotkut aineet (6% kalorien kokonaismäärästä) eivät imeydy kokonaan. Elintarvikkeiden sulavuus sulautuu organismin yksilöllisiin ominaisuuksiin ja tilaan, ruoan määrään ja laatuun, elintarvikkeiden komponenttien suhteeseen ja valmistustapaan. Kasvisruoat ovat vähemmän sulavia niiden sisältämien kuitujen vuoksi. Proteiinidieetti parantaa elintarvikkeiden imeytymistä ja omaksumista. Hiilihydraattien hallitsemisessa ruokavaliossa proteiinien ja rasvojen omaksuminen vähenee. Ravinteiden erityinen dynaaminen vaikutus on myös otettava huomioon. Ruoan tulisi olla maukasta, sen ulkonäön tulisi herättää ruokahalua.

Tasapainoisen ruokavalion perusta on kaikkien elintarvikkeiden komponenttien optimaalinen suhde: proteiinit, rasvat, hiilihydraatit, kasvikuidut (selluloosa), vesi, kivennäisaineet, vitamiinit. Tasapainoisen ruokavalion tulisi sisältää proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja suhteessa 1: 1: 4, mikä mahdollistaa päivittäisen kalorien saannin normalisoinnin proteiinien kustannuksella (15% päivittäisestä kalorien saannista, puolet tulisi olla eläinproteiineja). Rasvan tulee olla noin 30% päivittäisistä kaloreista (70-80% eläinrasvoja). Hiilihydraattien energiaosuus on 55%. Kovalla fyysisellä työllä sinun on lisättävä proteiinien osuutta liikalihavuuden kanssa - vähennettävä hiilihydraattien määrää.

On välttämätöntä noudattaa tiettyä ruokavaliota: jatkuvat ruokailutunnit, niiden välit, päivittäisen ruokavalion jakautuminen päivän aikana. Sinun täytyy syödä vähintään kolme kertaa päivässä: aamiaiseksi, lounaaksi ja illalliseksi. Aamiaisen energiarvon tulisi olla noin 30% ruokavaliosta, lounas - 40-50%, päivällinen - 20-25%.

1.3. Asianmukainen ravitsemus.

Mitä periaatteita tulisi noudattaa??

• Päivittäisen valikon tulee olla tasapainossa. Tämä tarkoittaa, että sen sisältämien aterioiden on sisällettävä täysi valikoima rasvoja, proteiineja, hiilihydraatteja, vitamiineja ja hivenaineita..

• Ruoka tulee ottaa samaan aikaan, kolmen tai neljän tunnin välein.

Ihmiskeho tarvitsee monimutkaisia ​​hiilihydraatteja. On parasta käyttää niitä aamulla erilaisten viljojen muodossa (luopumalla vain liian kaloreista mannasuurimista)

Lounaan, aamiaisen ja päivällisen lisäksi on suositeltavaa lisätä ruokavalioon kaksi väliruokaa: lounas ja iltapäivätee.

• Annoksen koon tulee olla sellainen, että se tyydyttää nälän tuntematta raskautta vatsassa.

• Tasapainoisessa valikossa on otettava huomioon henkilön ikä ja fysiologiset tarpeet.

Ravitsemusasiantuntijat neuvoo suunnittelemaan valikon etukäteen viikkoa etukäteen, koska se ei ainoastaan ​​noudata asianmukaista ravintoa, vaan auttaa myös saavuttamaan merkittäviä säästöjä ajalla ja aineellisilla resursseilla..

Kuinka monta kaloria naiset tarvitsevat päivässä?

Useimmat ravitsemusterapeutit ovat yhtä mieltä siitä, että keskimääräinen nainen tarvitsee 2000 kaloria. Sallittujen kaloreiden määrä riippuu kuitenkin fyysisen aktiivisuuden tasosta..

Istumattoman elämäntavan naisten on kulutettava seuraava määrä kaloreita:

• 18-25-vuotiaat - noin 2000 kcal;

• 26-50-vuotiaat - 1800 kcal;

• 50 vuoden jälkeen - enintään 1600 kcal.

Seuraavat indikaattorit ovat normaali naisille, jotka elävät keskisuuren elämäntavan:

• 18–25-vuotiaat - enintään 2200 kcal;

• 26-50-vuotiaat - noin 2000 kcal;

• 50 vuoden jälkeen - 1800 kcal.

Suurella aktiivisuudella naiset tarvitsevat:

• 18-25-vuotiaat - 2400 kcal;

• 26-50-vuotiaat - noin 2200 kcal;

• 50 vuoden jälkeen - jopa 2000 kcal.

Paljon enemmän kaloreita tarvitaan naiselle, joka kantaa lasta. Päivittäinen ruokavalio riippuu tässä tapauksessa siitä, kuinka kauan hän on raskaana. Raskauden edetessä sinun on lisättävä päivittäistä ruoan saantiasi 2500: sta 3200: een kaloria päivässä. Vauvan ruokkivan naisen ruokavalion tulisi olla vähintään 3500 kcal.

Kuinka monta kaloria miehet tarvitsevat päivässä?

Miesten metabolinen prosessi tapahtuu paljon nopeammin, joten miehen päivittäinen ruokavalio eroaa huomattavasti naisen ruokavaliosta. Keskimääräisen aikuisen aikuinen mies tarvitsee noin 2500 kcal. päivässä. Mutta jos otetaan huomioon fyysisen aktiivisuuden taso, kuva näyttää tältä:

Miehet, joilla on istumaton elämäntapa, tarvitsevat:

• 18–30-vuotiaat - noin 2400 kcal;

• 31–50-vuotiaat - 2200 kcal;

• 50 vuoden jälkeen - 2200–2400 kcal.

Seuraavat indikaattorit ovat normi miehille, joiden elämäntapa on keskimääräinen aktiivisuus:

• 18–30-vuotiaat - 2600–2800 kcal;

• 31–50-vuotiaat - 2400–2600 kcal;

• 50 vuoden jälkeen - 1800 kcal.

Suurella aktiivisuudella miesten on kulutettava seuraava määrä kaloreita:

• 18–35-vuotiaat - noin 3000 kcal;

• 31-50-vuotiaat - 2800-3000 kcal;

• 50 vuoden jälkeen - 2400-2800 kcal.

Kuinka monta kaloria päivässä lapset ja nuoret tarvitsevat??

• Päivittäinen ruokavalio lapsille riippuu iästä. Ruoan kaloripitoisuutta tulisi lisätä kuuden kuukauden välein, jotta kasvavan lapsen keho kehittyy hyvin.

Lasten ja nuorten kalorien saanti näyttää tältä: