Image

Antioksidantit - kuolemattomuuden eliksiiri

Ehkä on vaikea löytää henkilö, joka ei ole kuullut sanaa "antioksidantit". Kaikenlaiset anti-aging-lääkkeiden ja huumeiden jakelijat ovat erittäin halukkaita spekuloimaan tällä termillä. Ja useimmiten tämä sana vaikuttaa kuluttajaan maagisella tavalla. Jos mainitaan, että tämä tai tuo tuote sisältää antioksidantteja, se lisää toisinaan kiinnostusta tuotteeseen, vaikka kukaan ei todellakaan pysty selittämään, millainen "peto" tämä on, antioksidantti ja miksi sitä tarvitaan ollenkaan. Useimmille tämä määritelmä liittyy uskomattomiin etuihin, ja siksi kaikki, joka sisältää antioksidantteja, on kulutettava usein ja kohtuuttomina määrinä. Onko tämä todella niin ja mitkä ovat näiden samojen antioksidanttien uskomattomat edut ja mistä niitä saa ollenkaan?

Antioksidantit: mitä ne ovat

Ennen tämän käsitteen määrittelemistä on pohdittava vierekkäistä vapaiden radikaalien ikääntymisen teoriaa, jonka yhteydessä nämä samat antioksidantit saivat suosiota, jonka edut jokainen ensimmäinen tietää tänään. Tämän teorian esitti ensimmäisen kerran Danham Harman jo viime vuosisadan 50-luvulla. Lyhyt ydin vapaiden radikaalien ikääntymisestä on, että ikääntymisen syy kehossa on vapaiden radikaalien aiheuttama soluvaurio. Vapaat radikaalit ovat hiukkasia (atomeja tai molekyylejä), jotka sisältävät rakenteeltaan parittomia elektroneja ulkoisella elektronisella tasolla. Vapaat radikaalit vahingoittavat proteiineja, lipidejä, nukleiinihappoja ja muun tyyppisiä biomolekyylejä. Vapaiden radikaalien aiheuttama soluvaurio johtaa kehon häiriöihin ja sen seurauksena ikääntymiseen ja kuolemaan. On oletettu, että mitokondriot osallistuvat vapaiden radikaalien muodostumiseen.

Mitä ovat vapaat radikaalit? Vapaat radikaalit ovat reaktiivisia happilajeja, joita mitokondriot tuottavat. Kuinka neutraloida vapaiden radikaalien vaikutus kehoon? Ensinnäkin sinun on noudatettava vähäkalorista ruokavaliota - tarkastelemme tätä asiaa alla. On myös versio, että kiihtynyt aineenvaihdunta on syy kehon hapettumiseen ja vapaiden radikaalien muodostumiseen. Useita kertoja tieteellisissä ja näennäistieteellisissä piireissä on ilmaistu versioita siitä, että elinajanodote riippuu hengityksen tiheydestä. Toisin sanoen mitä useammin hengitämme, sitä lyhyempi elinikä. Ja jos tarkastelemme tätä teoriaa eläimillä, joilla on erilainen hengitysnopeus, se oikeuttaa itsensä täysin.

Esimerkiksi liian usein hengittävä koira elää parhaimmillaan pari vuosikymmentä, kun taas kilpikonna, jonka hengitystaajuus on noin kaksi minuutissa, voi elää yli 500 vuotta. Siten voidaan olettaa, että hengitysnopeus todella vaikuttaa kehon hapettumisnopeuteen, minkä seurauksena sen ikääntyminen tapahtuu. On myös syytä kiinnittää huomiota ammattilaisurheilijoihin, jotka äärimmäisen fyysisen rasituksen vuoksi harjoittavat säännöllistä nopeaa hengitystä: heidän uransa päättyy useimmiten 30-vuotiaana, ja tähän mennessä heidän terveytensä jättää useimmissa tapauksissa paljon toivomisen varaa. On mahdollista, että syy tähän on säännöllinen riittämätön hengitysjaksojen tiheys..

Kuinka neutraloida vapaiden radikaalien toiminta kehossamme ja estää solujen hapettuminen?

  • Muuta ensin hengitysnopeutta. Jos versio siitä, että kiihtynyt aineenvaihdunta, joka tapahtuu korkean hengitysnopeuden seurauksena, johtaa ikääntymiseen, sinun tulisi asteittain tottua syvempään hengitykseen ja vähentää siten sen taajuutta. Tätä varten on olemassa erityinen Apanasati Hinayana -hengityskäytäntö, jonka seurauksena venymme vähitellen ja hidastamme siten aineenvaihduntaa..
  • Toiseksi ihmisen sisäinen antioksidanttijärjestelmä tulisi aktivoida. Ihmiskeho on jo suunnitellut järjestelmän vahingoittuneiden solujen nuorentamiseksi ja palauttamiseksi, sinun tarvitsee vain säätää sen toimintaa. Ihmisen aivojen käpylisäke tuottaa tärkeimmän hormonin - melatoniinin, jolla on voimakas antioksidanttivaikutus. Käpylisäkkeen toimintaa tukahduttavat päivän väärä tila (ensinnäkin tämä on herääminen yöllä) ja aliravitsemus, jossa rasvaiset, paistetut, jauhot, makeat, suolaiset ja eläinruoka ovat ruokavaliossa. Käänteiset asanat auttavat parantamaan käpylisäkkeen työtä ja melatoniinihormonin tuotantoa.
  • Kolmanneksi sinun tulisi syödä luonnollisia elintarvikkeita, jotka sisältävät luonnollisia antioksidantteja..

Antioksidantit

Kuten jo mainittiin, vapaiden radikaalien vaikutuksen eliminoimiseksi kehossa tulisi noudattaa vähäkalorista ruokavaliota. Tuoreet vihannekset ja hedelmät kyllästävät kehomme vapaiden radikaalien reaktioiden estäjillä - antioksidanteilla. Antioksidantit ovat entsymaattisia, ts. Kehomme tuottamia, ja ei-entsymaattisia, toisin sanoen tulevat ulkopuolelta. Periaatteessa luonto on suunniteltu siten, että jokainen solu voi itse tuhota kehoon tulevat vapaat radikaalit, mutta jos näiden vapaiden radikaalien määrä ylittää normin, entsymaattiset antioksidantit eivät riitä. Tässä tapauksessa ei-entsymaattiset antioksidantit, toisin sanoen ravinnosta, tulevat apuun. Tärkeimmät ei-entsymaattiset antioksidantit ovat:

  • C-vitamiini,
  • E-vitamiini,
  • provitamiini A,
  • lykopeeni,
  • flaviini ja flavonoidit,
  • tanniinit,
  • antosyaanit.

C-vitamiinia, E-vitamiinia ja A-provitamiinia löytyy tuoreista hedelmistä, lykopeenia tomaateista. Flaviinia ja flavonoideja löytyy tuoreista vihanneksista, tanniineja löytyy kaakaosta, kahvista ja teestä, mutta kun otetaan huomioon näiden juomien kielteiset seuraukset, on parempi jättää ne pois, koska niistä on enemmän haittaa kuin hyötyä. Antosyaaneja löytyy marjoista, pääasiassa punaisista.

Antioksidantit elintarvikkeissa: taulukko

Tämä taulukko näyttää antioksidanttien määrän arvot 100 grammaa tuotetta kohti. Antioksidantteja löytyy pääasiassa tuoreista vihanneksista, hedelmistä, marjoista ja pähkinöistä. Säilykkeissä tai lämpökäsitellyissä hedelmissä niiden määrä vähenee tai puuttuu kokonaan.

Tuotteen nimiTuotteen painoAntioksidanttien määrä
Papaija100 g300
Paprika100 g21932
Valkoiset paprikat100 g40700
punaiset paprikat100 g19671
Tuore munakoiso100 g932
Raakapavut100 g799
Brasilian pähkinä100 g1419
Tuore parsakaali100 g3083
Vanilja100 g122400
Kypsät kirsikat100 g3747
Rypäleet valkoinen, vihreä100 g1018
Rypäleet punaiset100 g1837
Mustat viinirypäleet100 g1746
Tuoreita mustikoita100 g4669
Jäätyneitä herneitä100 g600
Tuore selleri100 g552
Tuore luumu100 g6100
Soija100 g962
Tuore tomaatti100 g546
Raaka kurpitsa100 g483
Raakapippurit 100100 g7675
Tuoreita ananasta100 g385
Tuoreet appelsiinit100 g2103
Raakapähkinät100 g3166
Kypsiä vesimeloneja100 g142
Raaka hasselpähkinät100 g9645
Sinappi100 g29257
Tuoreet granaattiomenat100 g4479
Tuore greippi100 g1548
Pähkinä raaka100 g13541
Raaka päärynä100 g2201
Tuoreita mansikoita100 g4302
Tuoretta valkoista kaalia100 g529
Kardemumma100 g2764
Curry100 g48504
Tuoreet perunat100 g1098
Kiivi tuore100 g862
Tuoreita karpaloita100 g9090
Kaneli100 g131420
Tuoreet karviaiset100 g3332
Mustapippuria100 g34053
Paprikaa100 g821
Tuore persikka100 g1922
Kypsiä banaaneja100 g795
Tuore basilika100 g4805
Kuivattu basilika100 g61063
Tuore maissi100 g728
Rusinat100 g4188
Sitruunat100 g1346
Tuoreet aprikoosit100 g1110
Tuore avokado100 g1922
Tuoreet vadelmat100 g5065
Tangerine tuore100 g1627
Tuoreet porkkanat100 g436
Papaija100 g300
Paprika100 g21932
Tuore retiisi100 g1750
Tuore salaatti100 g1532
Raaka punajuuret100 g1776
Raakaa artisokkaa100 g6552
Oliiviöljy100 g372
Tuoreet kurkut100 g232
Tuoreita mustikoita100 g5905
Luumut100 g8059
Chile100 g23636

Elintarvikkeet, joissa on paljon antioksidantteja

Johtajat antioksidanttien sisällössä ovat:

  • C-vitamiinipitoisuus: Barbadoksen kirsikat, makeat vihreät paprikat, persilja, ruusukaali, tilli, villi valkosipuli, kiivi, puutarhan mansikat, omenat, tuoreet ruusunmarjat, paprikat, saksanpähkinät, sitruuna, appelsiini, greippi, mandariini, mänty ja kuusen neulat.
  • E-vitamiinipitoisuus: kylmäpuristetut kasviöljyt, porkkanat, perunat (raaka), tattari, salaatti, pinaatti, hasselpähkinät, pinjansiemenet, parapähkinät, oliivit, kuivatut aprikoosit, nauris.
  • A-provitamiinipitoisuus: suolaheinä, persilja, aprikoosi, punakaali, persikka, nauri, voikukka, porkkana, kirsikka, tyrni, ruusunmarja, selleri, villi valkosipuli, mango, meloni, salaatti, kurpitsa, parsakaali.
  • Lykopeenipitoisuus: tomaatit, tomaattikastike, tomaattipasta, vesimeloni, greippi, guava, ruusunmarjat, papaija, kaki.
  • Antosyaanien pitoisuuden mukaan: karhunvatukat, vadelmat, mustikat, karpalot, kirsikat, irga, seljanmarja, mustaherukat, viinirypäleet, luumut, granaattiomenat, munakoisot, basilika, punalehtisalaatti, punakaali.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät antioksidantteja

Antioksidantteja on seuraavissa elintarvikkeissa: luumut, luumut, pihlajanmarjat, herukat, granaattiomenat, mangostani, acai, tyrni, mustikat, viinirypäleet, karpalot, aronikat, mustat luumut, rusinat, karhunvatukat, mansikat, kiivi, tuoreet omenat pikkuleivillä, mandariini, karviaiset, mustikat, greippi, vadelmat, appelsiini, kirsikat, kaali, pinaatti, ruusukaali, tuoreet tomaatit, tuoreet kuorelliset kurkut, raaka kurpitsa, sinimailanen ituja, ruusunmarjat, parsakaali, punajuuret, paprika, munakoiso, tuore maissi, tuore retiisi, kaali tuoretta valkoista kaalia, raakoja perunoita ja joitain palkokasveja: pienet punaiset pavut, tavalliset punaiset pavut, artisokat, mustat pavut, herneet. Pähkinöiden joukossa: saksanpähkinä, hasselpähkinä, hasselpähkinät, pistaasipähkinät.

On kuitenkin muistettava, että riippumatta siitä, kuinka hyödyllisiä tietyt luonnolliset ja tuoreet elintarvikkeet ovat, niiden syöminen ja liiallinen käyttö ei ole hyödyllistä. Ylimääräisesti kulutettua ruokaa ei pilata riittävästi ja siitä tulee myrkkyä. Sinua tulisi myös varoittaa erilaisten ruokien sekoittamisesta - tämä johtaa käymiseen ja mätänemiseen. Joten hedelmiä ja elintarvikkeita, joilla on korkea proteiinipitoisuus, kannattaa parhaiten kuluttaa erikseen muusta: ne eivät ole yhteensopivia muun tyyppisten elintarvikkeiden kanssa. Proteiiniruokia voidaan yhdistää vain vähän tärkkelystä sisältäviin vihanneksiin, mutta niitä ei voida yhdistää sellaisten vihannesten kanssa, joissa on paljon tärkkelyspitoisuutta..

TOP-elintarvikkeet, joissa on paljon antioksidantteja

Antioksidanttien rooli

Antioksidantit ovat hyödyllisiä aineita, jotka estävät solujen ikääntymistä. Ne imevät vapaita radikaaleja ja hidastavat lipidien hapettumista. Antioksidanttien roolia tuskin voidaan yliarvioida. Seuraavat teokset ihmiskehossa:

  1. Ensisijainen suojaus. Entsyymit ovat mukana
  2. Toissijainen. Se sisältää vitamiineja antioksidantteja

Ei ole enää harvinaisuutta tavata kosmetiikkaa, jonka koostumuksessa on tällaisia ​​komponentteja, mutta kuinka lisätä niiden kulutusta ruoan kanssa?

Mistä vapaat radikaalit tulevat?

Ne aktivoivat solujen tuhoutumisprosessit ja nopeuttavat ikääntymistä. Niiden sisältö ihmiskehossa kasvaa haitallisista vaikutuksista:

  • UV-valo;
  • teollisuuden päästöt;
  • pakokaasut;
  • säteily;
  • tupakointi;
  • tulehdusprosessit kehossa.

Kuten tästä luettelosta näet, jokainen henkilö on alttiina haitallisille tekijöille..

Kuluttamalla antioksidantteja päivittäin voit menestyksekkäästi torjua kielteisiä vaikutuksia ja vähentää kehon vaurioita.

Antioksidanttien lähteet

Nämä hyödylliset aineet pääsevät ihmiskehoon:

  1. Ruoka.
  2. Kosmetiikka.
  3. Lääkkeet.
  4. Lisäaineet.

Päivittäisellä antioksidanttien kanssa nautittavalla ruoalla on täysin mahdollista tehdä ilman farmaseuttisia valmisteita.

Lisäämällä ravinteiden saantia, et vain hidasta ikääntymistä, vaan myös parantaa ulkonäköäsi, yleistä hyvinvointiasi ja mielialaasi..

Tämä toimii erinomaisena ennaltaehkäisynä ja vähentää sydän- ja verisuonitautien sekä onkologisten sairauksien riskiä..

Rikas ruoka

Seuraavat ryhmät voidaan erottaa:

  1. Marjat. Tämän luokan johtajat ovat mustikat ja karpalot. Myös mustikat, ruusunmarjat, vadelmat, mansikat, pihlaja, herukat ovat uskomattoman hyödyllisiä.
  2. Hedelmät. Rikkaimmat appelsiinit, greipit, viikunat, viinirypäleet, luumut, aprikoosit, persikat, limetit, sitruuna.
  3. Palkokasvit - punaiset pavut, linssit, herneet.
  4. Vihannekset. Lähes kaikki oranssin sävyt, kuten porkkanat ja kurpitsa. Ja myös punajuurta, kesäkurpitsaa, punasipulia, kaalia, munakoisoa, tomaattia, retiisiä.
  5. Vihreät ja yrtit - pinaatti, persilja, suolaheinä.
  6. Pähkinät - mantelit, hasselpähkinät, pistaasipähkinät, saksanpähkinät.
  7. Mausteet - neilikka, kurkuma, kaneli, mayran, inkivääri, valkosipuli.
  8. Merilevä, kuten rakkolevä.
  9. Juomat - vihreä tee, luonnonjyväkahvi, kaakao.
  10. Kasviöljyt, eläin - ja kalaöljyt.
  11. Itäneet jyvät.

Hyödyllisten tuotteiden luettelo on todellakin melko laaja. Todistettu sisältävän näitä aineita yli 3000 elintarvikevalikoimaan.

Aineet - antioksidantit

Nyt näitä hyödyllisiä elementtejä on tutkittu noin 8000 tyyppiä. Perinteisesti ne voidaan jakaa seuraaviin ryhmiin:

  1. Pigmentit - karotenoidit, luteiini, melaniini, polyfenolit.
  2. Antioksidantit vitamiinit - E, A, C.
  3. Tanniinit ja entsyymit.
  4. Hivenaineet - seleeni, sinkki, kupari.

Tämän lajikkeen avulla on helppo rikastaa ruokavaliota. Monet aineet löytyvät tavallisista tuotteistamme.

Kuinka laatia ruokavaliosi

Nämä käytännön vinkit auttavat sinua syömään runsasta ja monipuolista ruokavaliota helposti ja helposti muistamatta taulukoita ja luetteloita..

  1. Ruuan antioksidanttipöytä voidaan tallentaa puhelimeesi ja käyttää ostoksilla.
  2. Valitse vihannekset ja hedelmät kirkkailla ja rikkailla väreillä. Jos esimerkiksi ostat sipulia, papuja tai paprikaa, suosittele punaista.
  3. Aloita mausteiden käyttö. Niiden avulla ruoka on tuoksuvampaa ja terveellisempää..
  4. Tottu juomaan terveellistä juomaa vähintään kerran päivässä. Esimerkiksi kuppi vihreää teetä sitruunalla, lasi tuoretta appelsiinimehua, ruusunmarjan liemi.
  5. Syö 2-3 terveellistä hedelmää tai vihannesta tuoreena välipalojen sijaan.

Hyödyllisiä taulukoita, kaavioita, luetteloita

Tallenna nämä tiedot tietokoneen työpöydälle tai älypuhelimeen, ja sinulla on aina vihje sormenpäilläsi.

  1. Antioksidanttien määrä / 100 g. hedelmiä ja kasviksia:

Antioksidantteja sisältäviä ruokia tulisi syödä, jotta ne eivät ikääntyisi. Pöytä

Ruoka ei ole vain energialähde. Ruoan antioksidantit, kun niitä käytetään säännöllisesti, hidastavat ikääntymistä ja auttavat sinua näyttämään nuorilta ja tuntemaan olosi terveelliseksi. Oikean ruokavalion valitsemiseksi sinun on tiedettävä, missä on eniten aineita, jotka tuhoavat vapaita radikaaleja.

  1. Mitä ovat antioksidantit ja niiden edut
  2. TOP-elintarvikkeet, jotka sisältävät suuria määriä antioksidantteja
  3. Antioksidantit
    1. Pähkinät
    2. Palkokasvit
    3. Kuivatut hedelmät
    4. Tuoreet marjat ja hedelmät
    5. Vihannekset ja juurekset
  4. Runsas antioksidanttijuoma
  5. Antioksidantti ruokavalio
  6. Ovatko antioksidantit niin vaarattomia? Vasta-aiheet ja mahdolliset haittavaikutukset

Mitä ovat antioksidantit ja niiden edut

Antioksidantit ovat koko luettelo aineista, joilla on yhteinen ominaisuus: hidastaa hapetusprosessia. Tämä on tärkeää ikääntymisen ehkäisemisessä, jonka syynä ovat vapaat radikaalit..

Ne, kuten bakteerit ja virukset, hyökkäävät terveisiin soluihin aiheuttaen niiden toimintahäiriön. Tämän seurauksena syntyy sairauksia. Ympäristöongelmat, huonot tavat ja stressaavat tilanteet lisäävät vapaiden radikaalien määrää kehossa.

Antioksidantit voidaan jakaa kahteen ryhmään:

  1. Entsymaattinen luonne. Nämä ovat yhdisteitä, joita ihmiskeho tuottaa, ja ne muodostavat antioksidanttijärjestelmän (puolustus). Jos vapaita radikaaleja on vähän, entsyymit tuhoavat ne. Keho ei pysty selviytymään suuresta määrästä hapettimia ilman ulkopuolista apua.
  2. Ei-entsymaattinen luonne. He ovat avustajia, jotka tulevat ruoan kanssa..
    Elintarvikkeiden antioksidantteja edustavat vitamiinit (C, E, beetakaroteeni ja vastaavat lykopeeni, luteiini), polyfenolit, tanniinit, antosyaanit (luonnolliset pigmentit) ja jotkut mineraalit. Niiden tärkeimmät lähteet ovat vihannekset ja hedelmät, marjat, jotkut juomat.

Antioksidanttien hyödylliset ominaisuudet ovat:

  • pidentää elämää hidastamalla ikääntymistä solutasolla;
  • estää kasvainten muodostumisen, antioksidantteja pidetään jopa syövän hoitona;
  • suojaa Alzheimerin ja Parkinsonin tauteilta;
  • estää diabetesta;
  • vähentää ulkoisten negatiivisten tekijöiden vaikutuksia;
  • tärkeä iholle, sen nuoruudelle;
  • aktivoi aineenvaihduntaa ja edistää laihtumista.

Antioksidanttien edut ovat vain, jos niitä on tarpeeksi elintarvikkeessa. Kunkin yhdisteen päiväannoksella (aikuiselle) on oma:

  • C-vitamiini - 70 mg;
  • E-vitamiini - 15 mg;
  • beetakaroteeni, lykopeeni, luteiini - 5 mg kukin;
  • antosyaniinit - 50 mg;
  • tanniini - 200 mg.

Jos henkilöllä ei ole vitamiini- ja kivennäisaineiden puutetta, hänellä ei ole antioksidanttien puutetta. Ruoan hyötyjen arvioinnin helpottamiseksi pahojen radikaalien torjunnassa otettiin käyttöön kokonais antioksidanttiaktiivisuus tai ORAC-indeksi..

TOP-elintarvikkeet, jotka sisältävät suuria määriä antioksidantteja

Nuoruuden ja terveyden säilyttämiseksi sinun on kiinnitettävä huomiota elintarvikkeisiin, jotka sisältävät antioksidantteja eniten:

  1. Luumut. Kosteuden poistamisen vuoksi kuivattuissa hedelmissä esiintyy hyödyllisten aineiden pitoisuuksia. Näistä eniten antioksidantteja löytyy luumuista. Lisäksi sillä on positiivinen vaikutus ruoansulatuskanavaan..
  2. Rusinat. Riippumatta siitä kuinka hyödyllisiä rypäleet ovat, rusinat ovat useita kertoja parempia kyvyssä tuhota vapaita radikaaleja.
  3. Inkivääri. Yksi tehokkaimmista lääkkeistä immuniteettia vastaan ​​vilustumista vastaan ​​sekä kehon puhdistamiseksi toksiinista.
  4. Kahvi. Kohtuullisina määrinä paitsi virkistää myös hidastaa ikääntymistä.
  5. Saksanpähkinät. Ei ihme, että ne muistuttavat ulkonäöltään aivoja. Veljensä joukossa he ovat johtajia antioksidanttiannoksessa..
  6. Kaakao. Panimo ei estä sitä osoittamasta flavonolin aiheuttamia voimakkaita antioksidanttiominaisuuksia. Se alentaa verenpainetta, aktivoi verenkiertoa aivoissa.
  7. Punaiset pavut. Se on vain mineraalien ja vitamiinien varasto, runsas antioksidanttien lähde..
  8. Valkoinen ja vihreä tee. Nämä ovat parhaita juomavaihtoehtoja, mutta ne tulisi juoda heti panimisen jälkeen. Ilman happi tuhoaa nopeasti kaikki teessä olevat edut, jos juoma seisoo pöydällä..
  9. Valkosipuli. Tuote pystyy tuhoamaan kaiken, mikä vahingoittaa kehoa: sienet, virukset, bakteerit, vapaat radikaalit.
  10. Kaali. Tämän vihanneksen suuri plus on, että on olemassa valtava määrä lajikkeita: valkoinen, värillinen, parsakaali jne. Tämän avulla voit tehdä valikosta monipuolisen.

Jotta ruoat olisivat hyödyllisiä, älä keitä niitä liian kauan. Vaikutuksen parantamiseksi on välttämätöntä lisätä mausteita, ne sisältävät myös paljon antioksidantteja.

Antioksidantit

Elintarvikkeet, joilla on korkea antioksidanttiaktiivisuus, ovat pääasiassa kasvisruokia.

  • Vihannekset. Johtajat ovat artisokka ja lehtikaali. On tärkeää syödä porkkanoita, kurpitsaa ja muita oransseja vihanneksia, jotta beetakaroteeni on riittävä. Suurin osa lykopeenista löytyy tomaateista. Valkosipuli, musta retiisi ja sipulit ovat myös hyödyllisiä. Sienillä on korkeat antioksidanttiset ominaisuudet johtuen ergothioneiinin aminohappopitoisuudesta, mikä hidastaa solujen ikääntymistä.
  • Vihreät. Korianterilla, persiljalla, tillillä ja sellerillä on antiseptinen vaikutus eteeristen öljyjen ansiosta.
  • Hedelmät. Punaisilla omenilla on tehokkaimmat ominaisuudet, joita seuraa päärynät. Älä unohda sitrushedelmiä, ne ovat välttämättömiä koskemattomuudelle.
  • Marjat. Parempi valita hapan tai makea ja hapan hedelmät. Rikkaimpia antioksidantteja ovat mustikat, tummat rypälelajikkeet, tyrni, herukat ja pihlaja, karpalot.
  • Pähkinät. Saksanpähkinät ja pekaanipähkinät johtavat tässä luokassa, vaikka pistaasipähkinät ja hasselpähkinät ovat myös hyödyllisiä..
  • Palkokasvit. Niistä punaiset pavut, linssit ja soija ovat hyödyllisiä..
  • Yrtit ja mausteet. Lääkekasvien joukosta ginseng, eleutherococcus, sitruunaruoho, rosea rhodiola tunnetaan tonisoivista ja antioksidanttisista ominaisuuksistaan. Mausteista tavallisen mustapippurin lisäksi kynsi, oregano ja rosmariini ovat hyviä. Kurkuma, kaneli, muskottipähkinä ovat hyödyllisiä.
  • Kasviöljyt. Ne ovat E-vitamiinin (tokoferoli) lähde. Runsaasti antioksidantteja itetystä vehnästä, maissista ja soijapapuista peräisin olevassa rasvassa Auringonkukkaöljy sisältää noin 10 kertaa enemmän tokoferolia kuin oliiviöljy.

Antioksidantit auttavat myös pitämään ihon nuorekkaana. Siksi marjauutteita ja öljyjä lisätään ikääntymistä estäviin kosmeettisiin kasvonaamioihin, ryppyjä ehkäiseviin voiteisiin.

Taulukko: Antioksidantit elintarvikkeissa

Pähkinät

Pekaanipähkinät: 17 940Saksanpähkinät: 13541Hasselpähkinä: 9 645Pistaasipähkinät: 7983Mantelit: 4445Maapähkinät: 3166

Palkokasvit

Punaiset pavut: 8,459Vaaleanpunaiset pavut: 8 320Mustat pavut: 8040Pinto-pavut: 7779Linssit: 7282Soijapavut: 5764

Kuivatut hedelmät

Kuivattu päärynä: 9496Agave: 7274Omenat: 6681Luumut: 6552Persikat: 4222Rusinat: 4188Päivämäärät: 3 895Kuivatut aprikoosit: 3234

Tuoreet marjat ja hedelmät

Karpalo: 9 584Herukka: 7960Luumu: 7581Mustikka: 6552Karhunvatukat: 5347Vadelma: 4882Makeat punaiset omenat: 4275Granny Smith Omenat: 3898Mansikka: 3577Punaherukka: 3387Kuviot: 3383Kirsikat: 3365Karviainen: 3277Mustikkamehu: 2,906Guava: 2550Concord-rypäleen mehu: 2377

Vihannekset ja juurekset

Inkiväärijuuri: 14840Artisokat: 9416Valkosipuli: 5346Punakaali: 3145Parsakaali: 3083Punainen salaatti: 2380Punajuuret: 1776Punasipuli: 1521Pinaatti: 1,513Keltainen paprika: 1043

Runsas antioksidanttijuoma

Monet juomat ovat myös hyviä antioksidanttien toimittajia. Tässä on luettelo hyödyllisimmistä:

  • Vesi. Hanasta sitä ei voida kutsua antioksidantiksi, mutta luonnollisista lähteistä kasviuutteilla rikastettu vesi auttaa torjumaan radikaaleja. Esimerkiksi vesi Arkhyz on antioksidanttimehu, joka sisältää siperian lehtikuusta uutettua dihydroquercetinia. Hyödyllisiä ovat myös ginseng-tinktuurit, vesi sitruunalla ja inkiväärillä.
  • Tee. Sen tanniinit ovat erittäin hyödyllisiä yhdisteradikaaleja vastaan. On parempi juoda vihreää teetä, se ei käy käymässä, jossa jotkut hyödylliset yhdisteet tuhoutuvat. Vihreässä teessä on myös neljä kertaa enemmän katekiineja kuin mustassa teessä. Ainoa arkki on hyödyllinen, ei pakattu. Japanissa hienoksi pölyksi jauhettuja vihreitä lehtiä kutsutaan matcha-teeksi, sitä pidetään yhtenä tehokkaimmista antioksidanteista maailmassa..
  • Kahvi. Suurista kofeiiniannoksista aiheutuvista vaaroista huolimatta juuri valmistettu juoma sisältää joitain hyödyllisimpiä antioksidantteja. Niitä tarvitaan tyypin 2 diabeteksessa ja Alzheimerin taudissa näiden vaarallisten sairauksien etenemisen hidastamiseksi. Kahvi on myös hyvä maksalle, koska se suojaa sitä kirroosilta..
  • Punaviini. Kaikista alkoholista hyötyy juuri tästä. Juoma sisältää samanaikaisesti tanniineja, resveratrolia, fenoliyhdisteitä. Viini laajentaa valtimoita, alentaa kolesterolia ja on tehokas ikääntymistä vastaan. Sinun tarvitsee vain juoda sitä maltillisesti: enintään 150-200 ml päivässä. Sekä kuivatut että väkevöidyt punaviinit sopivat.
  • Mehut. Hapan luonnolliset vaihtoehdot on suositeltava. Suurin osa kaikista antioksidanteista sisältää granaattiomenamehua, karpaloista saatavia hedelmiä tai pihlajanmarjoja, sitrushedelmämehut ovat hyödyllisiä.
  • Kaakao. Konditoreille tuttu jauhe ei ainoastaan ​​anna tuotteille maun, vaan myös lisää niiden käyttökelpoisuutta mineraalien, vitamiinien ja muiden yhdisteiden vuoksi, jotka voivat tuhota haitallisia radikaaleja.

Uskotaan, että juomien kanssa henkilö saa vahvimmat antioksidantit suurina määrinä - jopa 70%, vain 30% tulee kiinteästä ruoasta.

Antioksidantti ruokavalio

Antioksidanttituotteet paitsi suojaavat kehoa monilta sairauksilta, myös auttavat laihtua. Suurin osa ruokia, jotka voivat taistella vapaita radikaaleja vastaan, voi samanaikaisesti parantaa aineenvaihduntaa ja lisätä rasvanpolttoa.

Tässä on esimerkkivalikko päivälle:

  1. Aamiainen. Anna keholle energiaa ja laukaise vatsa ja suolisto 150 ml jogurtista tai kefiristä ja 150 g marjoista valmistetulla cocktaililla. On syytä valita herukat, mustikat tai mustikat - antioksidanttien ennätyshaltijat.
  2. Ensimmäinen välipala. Keho saa vitamiiniannoksen tuoreen paprikan ja omenan salaatista, molempien tuotteiden tulisi olla punaisia.
  3. Illallinen. Tämän aterian pitäisi olla tyydyttävä. 200 g keitettyä kanaa tai kalaa, jota täydentää punajuurien ja omenoiden salaatti, sopii. Lounas sisältää myös lasin granaattiomenaa tai punaista rypäleen mehua.
  4. Toinen välipala. Lasillinen appelsiinimehua ja 150 g pähkinöitä, kuivattuja hedelmiä tai punaisia ​​marjoja.
  5. Illallinen. Toinen annos höyrytettyä lihaproteiinia (150 g) ja suuri osa tomaatti- ja paprikasalaattia. Lasillinen mehua tai 100 ml kuivaa punaviiniä.

Päivän aikana voit juoda vettä ja vihreää teetä, kuppi kaakaota rasvatonta maitoa tai vettä on sallittua.

On hyvä täydentää terveellistä ruokavaliota liikunnalla.

Ovatko antioksidantit niin vaarattomia? Vasta-aiheet ja mahdolliset haittavaikutukset

Antioksidantit ovat erittäin hyödyllisiä kohtuullisina määrinä. Liian suurina annoksina käytettynä niillä on kielteisiä vaikutuksia:

  • estää mineraalien, erityisesti sinkin, raudan, kalsiumin imeytyminen;
  • pahentaa autoimmuunisairauksia sairastavien ihmisten terveydentilaa;
  • lisää antikoagulanttien vaikutusta, ne ohentavat verta entisestään, mikä voi olla vaarallista;
  • estää kykyä torjua radikaaleja antioksidanttientsyymeissä, joita keho tuottaa itse;
  • liian suuret tokoferoliannokset lisäävät sydän- ja verisuonitautien mahdollisuutta.

Jopa paljon tupakoivien ei pitäisi käyttää liikaa antioksidantteja. Syövän, diabeteksen, niveltulehduksen, sydänpatologioiden riskitason määrittämiseksi suoritetaan erityinen veriplasman analyysi ja määritetään sen antioksidanttiaktiivisuus.

Kaikilla ravintoaineilla on sekä suositellut normit että suurimmat sallitut annokset, joita ei voida ylittää. Muuten etu muuttuu hyvin nopeasti vahingoksi. Sama koskee antioksidantteja, jotka suojaavat kehoa nopealta ikääntymiseltä ja vapaiden radikaalien vahingollisilta vaikutuksilta. Huolehdi terveydestäsi, älä tee itsehoitoa ja ota yhteys lääkäriisi.

12 ruokaa, joissa on paljon antioksidantteja

Antioksidantit ovat elimistössä tuotettuja yhdisteitä, joita löytyy elintarvikkeista. Ne auttavat suojaamaan solujasi vaurioilta, joita mahdollisesti haitallisista molekyyleistä kutsutaan vapaiksi radikaaleiksi. Kun vapaita radikaaleja muodostuu, ne voivat aiheuttaa oksidatiiviseksi stressiksi kutsutun tilan. Se voi vahingoittaa DNA: ta ja muita tärkeitä rakenteita soluissasi..

Valitettavasti krooninen oksidatiivinen stressi voi lisätä kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien, tyypin 2 diabeteksen ja syövän, riskiä. Onneksi runsaasti antioksidantteja sisältävien elintarvikkeiden syöminen voi lisätä veren antioksidanttipitoisuuksia oksidatiivisen stressin torjumiseksi ja vähentää näiden sairauksien riskiä..

Tutkijat käyttävät useita testejä elintarvikkeiden antioksidanttipitoisuuden mittaamiseen. Yksi parhaista testeistä on antioksidanttien kokonaismäärän määrittäminen FRAP-menetelmällä. Se mittaa antioksidanttien määrää elintarvikkeissa ja kuinka hyvin ne voivat neutraloida tietyn vapaan radikaalin.

Mitä korkeampi FRAP-arvo, sitä enemmän antioksidantteja ruoka sisältää.

Tässä on luettelo 12 parhaasta terveellisestä ruoasta, joissa on runsaasti antioksidantteja.

1. Tumma suklaa

Onneksi suklaan ystäville, tumma suklaa on erittäin ravitsevaa. Se sisältää enemmän kaakaota kuin tavallinen suklaa, sekä enemmän mineraaleja ja antioksidantteja.

FRAP-analyysin perusteella tumma suklaa sisältää jopa 15 mmol antioksidantteja / 100 g, mikä on jopa enemmän kuin mustikat ja vadelmat, jotka sisältävät jopa 9,2 ja 2,3 mmol antioksidantteja / 100 g..

Lisäksi kaakaon ja tumman suklaan antioksidantit on yhdistetty vaikuttaviin terveysvaikutuksiin, kuten tulehduksen vähentämiseen ja sydän- ja verisuonitautien riskitekijöiden vähentämiseen..

Esimerkiksi 10 tutkimuksen katsauksessa tarkasteltiin kaakaon kulutuksen ja verenpaineen yhteyttä sekä terveillä että korkean verenpaineen ihmisillä. Kaakaopitoisten elintarvikkeiden, kuten tumman suklaan, käyttö alensi systolista verenpainetta (korkea arvo) keskimäärin 4,5 mmHg. Taide. Ja diastolinen verenpaine (alempi arvo) keskimäärin 2,5 mm Hg. st.

Toisessa tutkimuksessa todettiin, että tumma suklaa voi vähentää sydänsairauksien riskiä nostamalla veren antioksidantteja ja "hyvää" HDL-kolesterolitasoa ja estämällä "huonon" LDL-kolesterolin hapettumisen..

Hapetettu LDL-kolesteroli on haitallista, koska se edistää verisuonten tulehdusta, mikä voi lisätä sydän- ja verisuonisairauksien riskiä..

Tumma suklaa on herkullinen, ravitseva ja yksi parhaista antioksidanttien lähteistä. Mitä suurempi suklaan kaakaopitoisuus on, sitä enemmän se sisältää antioksidantteja.

Täältä löydät lisätietoja tumman suklaan eduista - Tumma suklaa: hyödyt ja haitat naisille ja miehille.

2. Pekaanipähkinät

Pekaanipähkinä on eräänlainen pähkinä, joka on kotoisin Meksikosta ja Etelä-Amerikasta, mutta myös Krimiltä, ​​Kaukasiasta ja Keski-Aasiasta. Ne ovat hyvä terveellisten rasvojen ja mineraalien lähde ja sisältävät runsaasti antioksidantteja.

FRAP-analyysin perusteella pekaanipähkinät sisältävät jopa 10,6 mmol antioksidantteja 100 grammaa kohden. Lisäksi näiden pähkinöiden käyttö voi lisätä veren antioksidanttitasoja..

Esimerkiksi tutkimuksessa todettiin, että ihmiset, jotka söivät 20% päivittäisistä kaloreistaan ​​pekaanipähkinöistä, nostivat merkittävästi veren antioksidanttitasoja..

Eräässä toisessa tutkimuksessa pekaanipähkinöitä nauttineet ihmiset näkivät LDL-tasojen vähenemisen hapettuneessa veressä 26-33%. Korkeat hapettuneen LDL-kolesterolin pitoisuudet veressä ovat sydän- ja verisuonitautien riskitekijä.

Vaikka pekaanipähkinät ovat erinomainen terveellisten rasvojen lähde, niillä on myös paljon kaloreita. Siksi on tärkeää syödä näitä pähkinöitä maltillisesti, jotta vältetään liikaa kaloreita..

Pekaanipähkinät ovat suosittu ruoka, jossa on runsaasti mineraaleja, terveellisiä rasvoja ja antioksidantteja. Ne voivat myös auttaa nostamaan veren antioksidantteja ja alentamaan huonoa kolesterolia..

3. Mustikat

Vaikka mustikat ovat vähän kaloreita, mustikat ovat täynnä ravinteita ja antioksidantteja. FRAP-analyysin mukaan mustikat sisältävät jopa 9,2 mmol antioksidantteja 100 grammassa.

Useat tutkimukset ovat jopa havainneet, että mustikat sisältävät eniten antioksidantteja kaikista kulutetuista marjoista, hedelmistä ja vihanneksista..

Lisäksi koeputki- ja eläinkokeet ovat osoittaneet, että mustikoiden antioksidantit voivat hidastaa aivotoiminnan heikkenemistä, jolla on taipumusta esiintyä iän myötä..

Tutkijat olettivat, että mustikoiden antioksidantit edistävät tätä. Niiden uskotaan tekevän tämän neutraloimalla haitalliset vapaat radikaalit, vähentämällä tulehdusta ja muuttamalla tiettyjen geenien ilmentymistä..

Lisäksi mustikoiden, erityisesti antosyaanien, antioksidanttien on osoitettu vähentävän sydän- ja verisuonitautien, LDL-kolesterolin ja verenpaineen riskitekijöitä..

Mustikat ovat parhaita elintarvikkeita, joissa on paljon antioksidantteja, kuten antosyaanit. Ne voivat auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä ja hidastamaan iän myötä tapahtuvaa aivotoiminnan heikkenemistä..

4. Mansikat

Runsas antioksidanttipitoisuus sisältää mansikoita, jotka ovat yksi planeetan suosituimmista marjoista. Antioksidanttien lisäksi tämä marja sisältää valtavan määrän C-vitamiinia.

FRAP-analyysin perusteella mansikat sisältävät jopa 5,4 mmol antioksidantteja 100 grammaa kohden.

Lisäksi mansikat sisältävät antioksidantteja, kuten antosyaaneja, jotka antavat niille punaisen värin. Mansikoilla, joilla on korkeampi antosyaniinipitoisuus, on kirkkaampi punainen väri.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että antosyaanit voivat auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä alentamalla "huonon" LDL-kolesterolin tasoa ja nostamalla "hyvän" HDL-kolesterolin tasoa..

10 tutkimuksen tarkastelussa havaittiin, että antosyaniinilisäys alensi merkittävästi LDL-kolesterolitasoja ihmisillä, joilla oli sydämen vajaatoiminta tai korkea LDL-kolesteroli.

Muiden marjojen tavoin mansikoissa on runsaasti antiosyaaneina kutsuttuja antioksidantteja, jotka voivat auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä..

5. Artisokat

Artisokat ovat herkullinen ja ravitseva vihannes. Muinaisina aikoina ihmiset käyttivät sen lehtiä maksasairauksien, kuten keltaisuuden, hoitoon. Artisokat ovat myös erinomainen kuidun, mineraalien ja antioksidanttien lähde..

FRAP-analyysin perusteella artisokat sisältävät jopa 4,7 mmol antioksidantteja 100 grammaa kohden. Artisokka sisältää erityisen paljon antioksidanttia, jota kutsutaan klorogeenihapoksi. Tutkimukset osoittavat, että klorogeenihapon antioksidantit ja anti-inflammatoriset ominaisuudet voivat vähentää tiettyjen syöpien, tyypin 2 diabeteksen ja sydän- ja verisuonitautien riskiä.

Artisokan antioksidanttipitoisuus voi vaihdella kasvin valmistustavan mukaan.

Keitetty artisokka lisää antioksidanttipitoisuutta 8 kertaa ja höyrytetty artisokka 15 kertaa! Toisaalta artisokan paahtaminen voi vähentää niiden antioksidanttipitoisuutta..

Artisokat ovat vihanneksia, joissa on korkeimpia antioksidantteja, mukaan lukien klorogeenihappo. Niiden sisältö voi kuitenkin vaihdella artisokan valmistustavan mukaan..

6. Goji-marjat

Goji-marjat ovat kahden samankaltaisen kasvin kuivattua hedelmää: tavallinen susi (Lycium barbarum) ja kiinalainen susi- (Lycium chinense). He ovat olleet osa perinteistä kiinalaista lääketiedettä yli 2000 vuotta..

Goji-marjoissa on runsaasti vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja. FRAP-analyysin perusteella goji-marjat sisältävät 4,3 mmol antioksidantteja 100 grammaa kohden.

Lisäksi goji-marjat sisältävät ainutlaatuisia antioksidantteja, jotka tunnetaan nimellä Lycium barbarum -polysakkaridit. Ne on yhdistetty pienempään sydänsairauksien ja syövän riskiin, ja ne voivat auttaa torjumaan ihon ikääntymistä. Lisäksi goji-marjat voivat myös olla erittäin tehokkaita veren antioksidanttitasojen nostossa..

Eräässä tutkimuksessa terveet iäkkäät aikuiset nauttivat goji-marja pirtelö päivittäin 90 päivän ajan. Tutkimuksen loppuun mennessä heidän veren antioksidanttitasot olivat nousseet 57%.

Vaikka goji-marjat sisältävät monia hyödyllisiä ravintoaineita, ne voivat olla tarpeeksi kalliita kulutettaviksi säännöllisesti. Lisäksi vain muutama tutkimus on tehty goji-marjojen vaikutuksista ihmisiin. Tarvitaan lisää inhimillisiä tutkimuksia kaikkien mahdollisten vaikutusten ymmärtämiseksi.

Goji-marjat ovat runsas antioksidanttien lähde, mukaan lukien ainutlaatuinen tyyppi, joka tunnetaan nimellä Lycium barbarum -polysakkaridit. Niihin liittyy pienentynyt sydänsairauksien ja syövän riski, ja ne voivat auttaa torjumaan ihon ikääntymistä..

Saat lisätietoja goji-marjojen hyödyllisistä ominaisuuksista täältä - Goji: parantavat ominaisuudet ja goji-marjojen käyttö.

7. Vadelma

Luettelo antioksidantteja sisältävistä elintarvikkeista sisältää luonnollisesti vadelmia. Tämä marja on erinomainen ravintokuidun, C-vitamiinin, mangaanin ja antioksidanttien lähde..

FRAP-analyysin perusteella vadelmat sisältävät jopa 4 mmol antioksidantteja 100 grammaa kohden.

Useissa tutkimuksissa vadelmien antioksidantit ja muut komponentit on yhdistetty vähentyneeseen syöpäriskiin ja sydän- ja verisuonitauteihin. Eräässä koeputkitutkimuksessa todettiin vadelmien antioksidantit ja muut yhdisteet tappavat 90% mahalaukun, paksusuolen ja rintasyövän soluista.

Viiden tutkimuksen tarkastelussa pääteltiin, että mustien vadelmien anti-inflammatoriset ja antioksidanttiset ominaisuudet voivat hidastaa ja tukahduttaa erityyppisiä syöpiä. Lisäksi vadelmien antioksidantit, erityisesti antosyaanit, voivat vähentää tulehdusta ja oksidatiivista stressiä. Se voi alentaa sydän- ja verisuonitautien riskiä..

Suurin osa todisteista vadelmien terveydellisistä hyödyistä on kuitenkin tullut koeputkitutkimuksista. Ennen suositusten antamista on tehtävä enemmän inhimillistä tutkimusta.

Vadelmat ovat ravitsevia, herkullisia ja runsaasti antioksidantteja. Kuten mustikat, vadelmat sisältävät runsaasti antosyaaneja ja niillä on tulehdusta estäviä vaikutuksia kehossa..

8. Kaalakaali

Kale on ristikukkainen vihannes ja kuuluu Brassica oleracea -lajista viljeltyjen vihannesten ryhmään. Muita tämän lajin jäseniä ovat parsakaali ja kukkakaali. Kale on yksi ravintetiheimmistä vihanneksista planeetalla. Se sisältää runsaasti A-, K- ja C-vitamiineja.

Se sisältää myös paljon antioksidantteja, mikä antaa jopa 2,7 mmol 100 grammaa kohden. On syytä huomata, että punakaalalajikkeet voivat sisältää lähes kaksinkertaisen määrän antioksidantteja - jopa 4,1 mmol / 100 g..

Tämä johtuu siitä, että lehtikaalin punaiset lajikkeet sisältävät enemmän antioksidantteja antosyaaneja (samoin kuin useita muita), jotka antavat heille elävän värinsä..

Kale on myös erinomainen kasvikalsiumin lähde, tärkeä mineraali, joka auttaa ylläpitämään luiden terveyttä ja jolla on useita tärkeitä rooleja muissa solutoiminnoissa..

Kale on yksi ravintetiheimmistä vihanneksista planeetalla, osittain siksi, että se sisältää runsaasti antioksidantteja. Vaikka tavallinen lehtikaali sisältää monia antioksidantteja, punaiset lajikkeet voivat melkein kaksinkertaistaa määrän.

9. Punainen kaali

Punakaalilla on vaikuttava ravintoprofiili. Se sisältää runsaasti C-, K- ja A-vitamiineja ja sisältää runsaasti antioksidantteja. FRAP-analyysin mukaan punakaali sisältää jopa 2,2 mmol antioksidantteja 100 grammaa kohden. Tämä on yli neljä kertaa enemmän antioksidantteja kuin tavallisessa kaalissa..

Tämä johtuu siitä, että punakaali sisältää antosyaaneja, ryhmä antioksidantteja, jotka antavat tälle kaalille punaisen (violetin) värin. Antosyaaneja löytyy myös mansikoista ja vadelmista..

Näihin antosyaaneihin on liittynyt useita hyödyllisiä vaikutuksia ihmiskehoon. Ne voivat vähentää tulehdusta, suojata sydän- ja verisuonitauteilta ja vähentää tiettyjen syöpien riskiä..

Lisäksi punakaali on runsas C-vitamiinin lähde, joka toimii kehossa antioksidanttina. C-vitamiini voi auttaa vahvistamaan immuunijärjestelmää ja pitämään ihon terveenä.

Mielenkiintoista on, että punakaalin keittäminen voi vaikuttaa myös sen antioksidanttitasoon. Keitetty ja höyrytetty punakaali voi lisätä antioksidanttitasojaan, kun taas höyrytys voi vähentää niiden tasoa jopa 35%.

Raa'an, keitetyn tai haudutetun punakaalin syöminen on loistava tapa lisätä antioksidanttien saantiasi. Se on väriltään punainen (violetti), koska siinä on runsaasti antosyaaneja, ryhmä antioksidantteja, joilla on vaikuttavia terveysvaikutuksia..

10. Palkokasvit

Runsas antioksidanttipitoinen ruoka sisältää palkokasveja, kuten papuja, linssejä, papuja ja paljon muuta.Ne sisältävät myös runsaasti kuitua, mikä voi auttaa ylläpitämään normaalia suoliston toimintaa estämällä ripulin ja ummetuksen..

FRAP-analyysin mukaan vihreät pavut sisältävät enintään 2 mmol antioksidantteja 100 grammaa kohden.

Lisäksi jotkut palkokasvit, kuten pinto-pavut, sisältävät antioksidanttia nimeltä kaempferoli. Kaempferoliin on yhdistetty vaikuttavia terveysvaikutuksia, kuten kroonisen tulehduksen vähentäminen ja syöpäsolujen kasvun estäminen.

Esimerkiksi useissa eläinkokeissa on havaittu, että kaempferoli voi estää rinta-, virtsarakon, munuais- ja keuhkosyövän kasvua. Koska suurin osa kaempferolin hyötyjä koskevasta tutkimuksesta on tehty eläimillä tai koeputkissa, tarvitaan tutkimuksia ihmisillä..

Palkokasvit ovat edullinen tapa lisätä antioksidanttisi saantia. Ne sisältävät myös antioksidanttia kaempferolia, joka on yhdistetty kasvainten vastaisiin vaikutuksiin eläin- ja koeputkitutkimuksissa.

11. Punajuuret

Punajuuret ovat juuria vihannekselle, joka tunnetaan tieteellisesti nimellä Beta vulgaris. Ne ovat erinomainen kuidun, kaliumin, raudan, folaatin ja antioksidanttien lähde.

FRAP-analyysin perusteella punajuuret sisältävät jopa 1,7 mmol antioksidantteja 100 grammaa kohden.

Se on erityisen runsas antioksidanttiryhmässä, jota kutsutaan betalaiiniksi. Se antaa punajuurille viininpunaisen värin ja liittyy terveyshyötyihin. Esimerkiksi useat koeputkitutkimukset yhdistävät betaliinin pienempään syöpäriskiin paksusuolessa ja ruoansulatuskanavassa..

Lisäksi punajuuret sisältävät muita yhdisteitä, jotka voivat auttaa tukahduttamaan tulehdusta. Esimerkiksi tutkimus on osoittanut, että punajuuriuutteesta valmistetun betalaiinilisäaineen käyttö lievittää merkittävästi kipua ja tulehdusta nivelrikossa..

Punajuuret ovat erinomainen kuidun, kaliumin, raudan, folaatin ja antioksidanttien lähde. Se sisältää ryhmän antioksidantteja, nimeltään betaliinit, jotka on yhdistetty vaikuttaviin terveysvaikutuksiin.

Lue lisää punajuurien eduista tältä sivulta - Punajuuret: hyödyt ja haitat keholle, kuinka paljon sinun täytyy syödä.

12. Pinaatti

Pinaatti on yksi ravinnepitoisimmista vihanneksista. Se on täynnä vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja ja on uskomattoman vähän kaloreita. FRAP-analyysin perusteella pinaatti sisältää jopa 0,9 mmol antioksidantteja 100 grammaa kohden.

Pinaatti on myös erinomainen luteiinin ja zeaksantiinin lähde, kaksi antioksidanttia, jotka voivat suojata silmiäsi UV-valon ja muiden haitallisten valoaaltojen aiheuttamilta vaurioilta. Ne auttavat myös torjumaan silmävaurioita, joita vapaat radikaalit voivat aiheuttaa ajan myötä..

Pinaatti sisältää runsaasti ravinteita ja antioksidantteja, eikä sisällä käytännössä lainkaan kaloreita. Se on myös yksi parhaista luteiinin ja zeaksantiinin lähteistä, jotka suojaavat silmiä vapailta radikaaleilta..

Tee yhteenveto

  • Antioksidantit ovat yhdisteitä, joita kehosi tuottaa itse. Voit saada ne myös nauttimalla runsaasti antioksidantteja..
  • Ne suojaavat kehoasi mahdollisesti vaarallisilta molekyyleiltä, ​​joita kutsutaan vapaiksi radikaaleiksi, jotka voivat rakentaa ja stimuloida oksidatiivista stressiä. Valitettavasti oksidatiivinen stressi lisää sydänsairauksien, syövän, diabeteksen ja monien muiden kroonisten sairauksien riskiä..
  • Onneksi antioksidantteja sisältävien elintarvikkeiden syöminen voi auttaa neutraloimaan vapaita radikaaleja ja vähentämään näiden kroonisten sairauksien riskiä..
  • Kuluttamalla monia tässä artikkelissa lueteltuja elintarvikkeita voit lisätä veren antioksidanttitasoja ja saada monia terveyshyötyjä..

Oliko tästä artikkelista hyötyä sinulle? Jaa se muille!