Image

Askorbiinihappo elintarvikkeissa

Askorbiinihappo on C-vitamiini, joka on välttämätön ihmisten terveydelle ja immuunijärjestelmän ylläpidolle. Aikuisen päivittäinen normi on 100 mg, lasten tarve on 30-90 mg askorbiinihappoa. Raskaana olevien ja imettävien naisten valikossa tarvitaan askorbiinihappoa sisältäviä tuotteita.
Voimakas antioksidantti, joka hajottaa kolesterolia, stimuloi raudan imeytymistä elimistöön ja vakauttaa ruoansulatuskanavan. Ylimääräinen vitamiini elimistössä voi aiheuttaa allergisia reaktioita (ripuli, virtsateiden toimintahäiriöt, ihoärsytys).
Sydämen heikkous, hengenahdistus ja väsymys ovat ensimmäisiä merkkejä hypovitaminoosista ihmisillä. Edistyneissä tapauksissa ilmenee skorbuutin oireita: löysät hampaat, vuotavat ikenet, lihaksen verenvuodot. Lapsuudessa C-vitamiinin puutteella on negatiivinen vaikutus luutumisprosesseihin..
Luonnollista C-vitamiinia löytyy tavallisista ja saatavilla olevista tuotteista: ruusunmarjoista, sitrushedelmistä, aroniasta, mustaherukasta, kaalista ja vihreistä. Täydellinen ja tasapainoinen ruokavalio sisältäen tuoreita vihanneksia, hedelmiä ja marjoja antaa keholle vastustaa vilustumista, tartuntatauteja.

Ruokassa oleva askorbiinihappo on tehokas luonnollinen antioksidantti, joka sulkee pois hapettumisreaktiot elintarvikkeiden komponenteissa. Hapon antioksidanttiset ominaisuudet määräävät E-300-elintarvikelisäaineen laajan käytön elintarviketeollisuuden eri aloilla:

  • Lihavalmisteiden tuotannossa jauhettuun lihaan lisätään liuoksena estämään itsehapetumisprosesseja ja estämään N-nitrosamiinien muodostuminen makkaramassan leikkausvaiheessa. Askorbiinihappo edistää kiihtyvää värjäytymistä ja antaa kypsytettyjen makkaroiden, pekonin, suolalihan, kinkkujen, kalanlihatuotteiden värin vakauden.
  • Rasvojen itsekiihtyvän oksidatiivisen pilaantumisen ja mädäntymisen estämiseksi käytetään pienimolekyylipainoisten aineiden muodostumista margariinien, majoneesin ja sulatettujen eläinrasvojen valmistuksessa askorbiinihappoa.
  • Säilöntäaineissa olevan askorbiinihapon, viininvalmistuksen, juuri pakastettujen hedelmien ja marjojen ansiosta entsymaattinen hapettuminen hidastuu ja ehdolliset ominaisuudet säilyvät. Viinien, virvoitusjuomien, mehujen valmistuksessa lopputuotteeseen lisätään säilöntäainetta E-300.

Askorbiinihappoa elintarvikelisäaineen muodossa lisätään tuotteisiin parantamaan kuluttajien ominaisuuksia (maku, väri, rakenne). Valkoinen kiteinen jauhe (E-300) ei vaikuta ihmisten terveyteen.

Saadaksesi tällaisen upean vaikutuksen, osta makeisten ainesosia käyttämällä BLOG-tarjouskoodia 10%: n alennuksella, joka koskee kaikkia enintään 15 kg painavia tilauksia! Nähdään uusissa artikkeleissa!

Elintarvikkeet, joilla on korkein C-vitamiinipitoisuus: luettelo ja taulukko

Sisältö

  • 1 Mikä on C-vitamiini ja mihin keho sitä tarvitsee?
  • 2 Kuvaus ja toiminnot
  • 3 Runsas C-vitamiinia sisältävä ruoka
    • 3.1 Eläintuotteet
    • 3.2 Meijerituotteet
    • 3.3 Kalat ja äyriäiset
    • 3.4 Vilja ja palkokasvit
    • 3.5 Siemenet ja pähkinät
    • 3.6 Hedelmät, vihannekset ja yrtit
  • 4 eniten sisältöä sisältävää ruokaa: taulukko
  • 5 Päivittäinen vaatimus aikuisilla
  • 6 C-vitamiinin puute - mihin se voi johtaa

C-vitamiini on korvaamaton aine, joka on välttämätön koko kehon terveydelle. Sen pääsy ihmiskehoon tapahtuu pääasiassa ruoan kanssa. C-vitamiiniruoat tulisi sisällyttää päivittäiseen ruokavalioon. Tasapainoista ruokalistaa laadittaessa on tärkeää ottaa huomioon elintarvikkeiden C-vitamiinipitoisuus..

Mikä on C-vitamiini ja mihin keho sitä tarvitsee?

Se on biologisesti aktiivinen yhdiste, joka liukenee veteen, mikä varmistaa normaalin kehon biokemiallisten reaktioiden normaalin kulun. Tämä glukoosiin liittyvä aine jauheena on valkoista ja hapan..

Toisen nimensä "askorbiinihappo" se sai latinankielisestä "scorbutus": sta. Jo 1700-luvulla tutkijat huomasivat, että sitrushedelmät sisältävät tiettyä ainetta, joka estää skorbutin kehittymisen merimiehissä. Vasta myöhemmin havaittiin, että askorbiinihappo suojaa skorbutilta, jota esiintyy suurina määrinä sitruunoissa, mandariinissa ja appelsiinissa..

Askorbiinihapolla on yksi päärooleista kehon puolustuskyvyn luomisessa ja ihmisen immuunijärjestelmän stimuloinnissa. Se auttaa palauttamaan voiman fyysisen rasituksen jälkeen ja puhdistaa kehon syöpää aiheuttavista aineista.

Sinun on tiedettävä, mitkä elintarvikkeet sisältävät eniten C-vitamiinia. Ensinnäkin nämä ovat vihanneksia, hedelmiä, marjoja ja yrttejä. Lämpökäsittely vähentää merkittävästi sen pitoisuutta elintarvikkeissa, joten on edullisempaa kuluttaa tällaisia ​​tuotteita raakana, käsittelemättömänä. Ruoan sisältämä C-vitamiini lisää kehon yleistä vastustuskykyä, parantaa sen kaikkien toimintojen tilaa.

Kuvaus ja toiminnot

Kehitysprosessissa keho on menettänyt kykynsä tuottaa askorbiinihappoa yksin, ja ruoasta on tullut sen tärkein lähde ihmisille. Runsas C-vitamiinia sisältävillä elintarvikkeilla on monia hyödyllisiä toimintoja:

  • normalisoi veren kolesterolitasot;
  • vahvistaa verisuonia;
  • säätää aineenvaihduntaprosesseja;
  • taistella tulehdusprosesseja vastaan;
  • auttaa poistamaan toksiineja;
  • estää hapen nälkää;
  • parantaa ihon kuntoa;
  • hidastaa ikääntymistä
  • estää onkologisten sairauksien kehittyminen;
  • vahvistaa immuunijärjestelmää;
  • vähentää ateroskleroosin kehittymisen riskiä ja ateroskleroottisten plakkien ulkonäköä;
  • ovat voimakas antioksidantti;
  • ylläpitää veren hyytymistä halutulla tasolla;
  • osallistua kollageenin tuotantoon;
  • estää allergisten reaktioiden kehittyminen;
  • parantaa raudan imeytymistä.

Sinulla on oltava käsitys siitä, mitkä elintarvikkeet sisältävät C-vitamiinia, jotta voit sisällyttää ne säännöllisesti päivittäiseen valikkoon..

C-vitamiinipitoiset elintarvikkeet

Suurin osa C-vitamiinia sisältävistä elintarvikkeista on kasvisruokia. Eläinperäisissä elintarvikkeissa sen määrä on merkityksetön. On monia taulukoita, jotka kuvaavat C-vitamiinin määrää ruoassa..

On muistettava, että pakastaminen, suolaus, kuivaus, kypsentäminen ja jopa viipalointi vähentävät askorbiinihapon määrää elintarvikkeissa. Lämpökäsittely vähentää sen sisältöä lähes 2 kertaa. Siksi kasvipohjaiset elintarvikkeet kulutetaan parhaiten tuoreina. Ja salaattien vihannekset leikataan juuri ennen tarjoilua, kunnes ravinteiden määrä on laskenut. Elintarvikkeiden säilyttäminen metalliastioissa on haitallista.

Poikkeus ruoanjalostussäännöistä on hapankaali. Se sisältää vähintään yhtä askorbiinihappoa kuin tuore. Talvella hapankaali on loistava vaihtoehto puuttuville tuoreille vihanneksille ja hedelmille. Voit käyttää sitä joka päivä..

Eläintuotteet

Suurin askorbiinihappopitoisuus löytyy elinten lihasta: naudanlihan keuhkoista, sian maksasta, munuaisista ja lisämunuaisista. Pieni määrä askorbiinihappoa löytyy elintarvikkeista, kuten majava ja hevosen liha. Naudanlihassa, sianlihassa, kanassa ei ole C-vitamiinia, vaikka tässä lihassa on tarpeeksi muita ravintoaineita ja hivenaineita.

Maitotuotteet

Askorbiinihappo on ennen kaikkea koumississa. Vuohenmaito seuraa häntä. Lehmänmaidossa ja fermentoiduissa maitotuotteissa, kuten kefirissä, smetanassa, raejuustossa jne., Vitamiinipitoisuus on pieni. Juustossa, juustoissa, sekä lehmässä että vuohessa, lampaissa, ei ole askorbiinihappoa.

Kala ja äyriäiset

Turskanmäti on erittäin runsasravinteinen. Sinun tulisi valita se, joka on valmistettu juuri pyydetyistä jäädyttämättömistä kaloista aivan avomerellä olevalla aluksella. Myös suuri määrä askorbiinihappoa nori-levissä, simpukoissa, kalmarissa, rapujen lihassa ja äyriäisissä.

Vilja ja palkokasvit

Täällä ensimmäinen paikka on herneille. Toinen on tuoreiden soijapapujen kanssa. Terveessä ruokavaliossa kysytyissä itävissä jyvissä on runsaasti askorbiinihappoa. Idätettäessä ravinteiden määrä jyvissä kasvaa satoja kertoja.

Siemenet ja pähkinät

Pähkinät ovat ravitseva ja terveellinen tuote, ne sisältävät monia välttämättömiä aineita, mukaan lukien C-vitamiinia. Hasselpähkinät, saksanpähkinät ja pinjansiemeniä, cashew-ruokia on oltava läsnä. Siemenistä korkein askorbiinihappopitoisuus löytyy kurpitsansiemenistä. Askorbiinihapon lisäksi ne sisältävät aineita, joilla on anti-inflammatorisia, antioksidanttisia vaikutuksia.

Hedelmät, vihannekset ja yrtit

Toisin kuin yleisesti uskotaan, sitruuna ei ole kaikkein askorbiinipitoisin ruoka. Kiistaton johtaja on ruusunmarja. Voit syödä sen tuoreena, on suositeltavaa valmistaa kuivattuja marjoja. Kiivi on myös runsaasti askorbiinihappoa. 1-2 kpl kiivi päivässä kattaa päivittäisen vitamiinitarpeen.

Mustaherukka on kolmen parhaan joukossa. C-vitamiinin lisäksi se sisältää eteerisiä öljyjä, provitamiineja, kaliumia, fosforia ja rautasuoloja.

Omenat, parsakaali, paprika, valkokaali, pinaatti sisältävät suuren määrän askorbiinihappoa. Kaikki sitrushedelmät eivät ole ensimmäisessä, mutta eivät viimeisessä paikassa - mandariinit, appelsiinit, greipit, sitruunat, pomelo.

Elintarvikkeet, joissa on eniten sisältöä: taulukko

Taulukossa on luettelo askorbiinihaposta rikkaimmista elintarvikkeista. Luettuasi sen voit selvittää, missä elintarvikkeissa on korkein C-vitamiinipitoisuus..

Tuotteen nimiC-vitamiinipitoisuus, mg / 100 gProsenttiosuus päivittäisestä tarpeesta
Ruusunmarja650930
Mustaherukka200286
Kiivi180260
Ruusukaali100140
Tillin vihreät100140
Parsakaali90127
Oranssi6086
Pinaatti5579
Greippi4564
valkokaali4564
Sitruuna4057
Mandariini3854
Naudanmaksa3347
Vihreät herneet2536
Tomaatti2536
Kakiviisitoista21
Kirsikatviisitoista21
Naudan munuaisetkymmenenneljätoista
Omenatkymmenenneljätoista
Koumissyhdeksän13
Vesimeloni7kymmenen
Samppanjat7kymmenen

Askorbiinihapon määrä kaikissa elintarvikkeissa riippuu olosuhteista, siitä, miten ja missä ne on kasvatettu. Sen pitoisuus laskee, jos kemiallisia lannoitteita on käytetty viljelyn aikana ja tuotteiden varastointiolosuhteita rikotaan. Kooma siitä, että ruusunmarjan marjoissa on paljon vitamiinia, ne ovat myös hyödyllisiä, koska ne sisältävät bioflavonoideja, jotka parantavat askorbiinihapon imeytymistä.

Lasi tuoreita mansikoita tai yksi keskikokoinen appelsiini kattaa päivittäisen saannin.

Päivittäinen vaatimus aikuisilla

Arvioitu päivittäinen C-vitamiinin saanti aikuiselle on 60-100 mg. Päivittäisen verokannan vaihtelut riippuvat useista tekijöistä, mukaan lukien:

  • lattia;
  • tupakointi;
  • juoda alkoholia;
  • kroonisten sairauksien esiintyminen;
  • ilmasto;
  • ekologia;
  • ammatti;
  • raskaus;
  • imetys;
  • liikunta.

Lisääntynyttä määrää askorbiinihappoa tarvitaan ihmisille, joilla on sairauksia, kuten diabetes mellitus, antibiootteja ja ehkäisypillereitä käyttäville sekä tupakoitsijoille. Vilustumisen yhteydessä sinun on käytettävä jopa 2000 mg päivässä kehon suojatoimintojen stimuloimiseksi.

Lihan ystävien tulisi myös kuluttaa enemmän askorbiinihappoa. Se vähentää typpiyhdisteiden haitallisia vaikutuksia, joita on runsaasti lihassa ja lihatuotteissa (erityisesti makkaroissa ja savustetuissa lihoissa). Säännöllisesti stressaantuneiden tulisi lisätä päivittäistä saantiaan..

Alueilla, joilla on erittäin kuuma tai kylmä ilmasto, C-vitamiinin tarve kaksinkertaistuu.

Askorbiinihapon päivittäinen annos on jaettava useaan annokseen. Tämä tarkoittaa useita annoksia vitamiinipitoisia hedelmiä ja vihanneksia koko päivän ajan..

C-vitamiinin puute - mihin se voi johtaa

Alijäämä on selvin talvella ja alkukeväällä, jolloin tuoreita vihanneksia ja hedelmiä ei ole myymälähyllyissä. Ravinteiden puute johtaa immuniteetin heikkenemiseen, vilustumisen lisääntymiseen ja ruoansulatuskanavan ongelmiin.

Vitamiinipuute voi johtua sekä riittämättömistä keholle tarvittavien aineiden sisältävien elintarvikkeiden kulutuksesta että sisäisistä ongelmista, kun keho ei ime vastaanotettuja ravintoaineita..

C-vitamiinin puute voi johtaa seuraaviin häiriöihin:

  • vuotavat ikenet;
  • löysyys ja hampaiden menetys;
  • taipumus mustelmiin jopa pienistä vammoista;
  • hidas haavan paraneminen;
  • hiustenlähtö;
  • kuiva iho;
  • turvotus;
  • alttius vilustumiselle;
  • ärtyneisyys;
  • masennus;
  • nenäverenvuoto;
  • sydän- ja verisuonijärjestelmän ongelmat;
  • lisääntynyt väsymys;
  • huimaus ja pyörtyminen;
  • hengenahdistus.

Äärimmäisen pitkissä tapauksissa kehittyy skorbuutti - vakava sairaus, jossa suonikohjut, ylipaino, unettomuus, näön hämärtyminen ja verenvuodot lisätään jo mainittuihin ongelmiin.

Jos havaitset C-vitamiinin puutteen, sinun on muutettava ruokavaliota, lisättävä siihen lisää tuoreita kauden vihanneksia ja hedelmiä. Mutta et voi nostaa sen tasoa äkillisesti, tämä tuo kehon stressaavaan tilaan.

Jos ruokavalion muutokset eivät auta, sinun on mentävä lääkäriin. Hän valitsee tehokkaat lääkkeet, jotka normalisoivat kehon vitamiinipitoisuuden.

12 runsaasti C-vitamiinia sisältävää ruokaa immuunijärjestelmän parantamiseksi

Luultavasti kukaan ei koskaan muista, mistä myytti sitruunoiden "korkeasta C-vitamiinipitoisuudesta" on peräisin. Ja miksi monet meistä pitävät sitruunoita melkein pääasiallisena askorbiinihapon toimittajana talvella. Ehkä tämä tulee lapsuudestamme, jolloin kylmänä vuodenaikana kaupoissa ei ollut käytännössä mitään hedelmistä, ja eteläisistä tasavalloista peräisin olevat sitruunat ja mandariinit eivät pelkästään uudenvuoden symboleja, vaan myös "vitamiinilisää"..

Tai ehkä siksi, että ensimmäistä kertaa C-vitamiinia (askorbiinihappoa) saatiin juuri sitruunamehusta. Mutta kiirehdin pettää teitä, sitruunoissa ja mandariinissa on vain 40 ja 38 mg C-vitamiinia 100 g: ssa ruokaa. Mutta on joukko vihanneksia ja hedelmiä, joita monet meistä rakastavat ja tuntevat ilmastollisissa ja alueellisissa olosuhteissamme ja joissa on moninkertaisesti enemmän C-vitamiinia!

Tietenkin trooppisissa hedelmissä on paljon tätä välttämätöntä ja hyödyllistä vitamiinia:

kiivissä - 137,2 mg, mango-massassa - 122,3 mg, papaijassa - 88,3 mg ja ananassissa - 78,9 mg / 100 g tuotetta. Mutta mitä me tästä saamme, paitsi tieto? Ne "eksoottiset tuotteet", jotka makaavat supermarkettien hyllyillä eivätkä sisällä enää puolta tästä määrästä, koska useimmiten ne repeytyvät edelleen kypsymättömiksi, tuodaan kaukaisilta mailta ja "kypsyvät" tänne.

Miksi tarvitsemme C-vitamiinia?

Siksi tarjoan sinulle "alkuperäiset" C-vitamiinilähteemme. Sallikaa minun ensin muistuttaa, miksi sitä tarvitsemme. Askorbiinihappo on voimakas antioksidantti, joka suojaa kehoa bakteereilta ja viruksilta, sillä on tulehdusta, haavoja parantavia ja allergiaa estäviä vaikutuksia, se vahvistaa immuunijärjestelmää ja parantaa muiden antioksidanttien, kuten seleenin ja E-vitamiinin, toimintaa.

Lievittää stressiä C-vitamiinilla

C-vitamiini vaikuttaa useiden hormonien, mukaan lukien stressiä estävien, synteesiin, säätelee hematopoieesiprosesseja ja normalisoi kapillaarien läpäisevyyttä, osallistuu kollageeniproteiinisynteesiin, joka on välttämätöntä kudos-, luu- ja rustosolujen kasvulle, parantaa kehon kykyä absorboida kalsiumia, poistaa toksiineja, säätelee aineenvaihdunta. Uusimpien tietojen mukaan sillä on myös syöpää estäviä ominaisuuksia, se vähentää kehon päihtymystä alkoholisteilla ja huumeriippuvaisilla ja jopa hidastaa kehon ikääntymistä.

Miksi C-vitamiinia ei voida varastoida tulevaa käyttöä varten?

C-vitamiini on luokiteltu vesiliukoiseksi, joten se ei kerry elimistöön, ja sen varannot on täydennettävä ulkopuolelta. Askorbiinihappo ei pidä korkeista lämpötiloista, valosta ja hapesta. Siksi kaikenlaisten ruoanlaittojen yhteydessä suurin osa siitä tuhoutuu, mikä on otettava huomioon ja syövät useammin tuoretta ruokaa.

Kesällä ja syksyllä, kun hedelmät ja vihannekset kypsyvät, kehomme saa askorbiinihappoa määrinä, jotka usein ylittävät merkittävän päivittäisen tarpeen, mutta loppusyksystä - talvella ja varsinkin alkukeväällä meillä on usein puutetta C-vitamiinista. Siksi tarjoan sinulle tusinaa »Hänen lähteensä.

1. Ruusunmarja (kuiva - 1200 mg / 100g, tuore - 650 mg / 100g)

Ehkä jopa vauvat tietävät, että koiran ruusu on mestari askorbiinihapon sisällössä. Ja ruusunmarjainfuusion maku on varmasti tuttu kaikille. Mutta harvat ihmiset tietävät, että "alkuperäisillä" ruusunmarjoillamme on myös erittäin korkea antioksidanttikerroin absorboida vapaita radikaaleja (ORAC). Muistatko hyökkäyksen acai-marjoista, jotka julistettiin melkein ihmelääkkeeksi kaikista sairauksista? Itse asiassa acai-marjoissa tämä kerroin on melkein korkein - 102 700, mutta vain tuoreissa, ja ne ovat erittäin kapriiseja ja heikkenevät nopeasti.

Vertailun vuoksi kaikilla tunnetuilla antioksidanttien, kuten mustikoiden tai karpaloiden, "varastoilla" on vastaavasti 5905 ja karpaloilla 9090. Joten lähinnä acaita tuli lähinnä tuoretta ruusunmarjaa ORAC 96150: lla. Mutta ruusunmarjan edut ovat, että sitä ei tarvitse viedä kauas, ja siksi mestarimme "ohitti" acai-marjat kaikilta osin. Ja jos lisäät myös loput sen hyödyllisistä ominaisuuksista.

2. Pippuria (250 mg / 100g)

Toisen sijan ansaitsee ansaitusti Unified-lajikkeen punainen paprika, joka sisältää C-vitamiinin lisäksi puna-keltaista pigmenttiä - karoteenia ja punainen pigmentti - lykopeeni - voimakkaita antioksidantteja, jotka vähentävät syöpäriskiä. Pippuri on myös johtava joukossa A-vitamiinin määrä (125 mcg).

3. Mustaherukka (200 mg / 100g)

Mustaherukka, jota monet palvovat, sulkee kolmen parhaan. Parantavien ominaisuuksiensa vuoksi sitä käytetään usein perinteisessä lääketieteessä terapeuttisiin ja ennaltaehkäiseviin tarkoituksiin. C-vitamiinin lisäksi mustaherukka marjat sisältävät B-, P-, K-ryhmän vitamiineja, A-provitamiinia, sokereita, pektiiniaineita, fosforihappoa, eteerisiä öljyjä, tanniineja, kaliumia, fosforia ja rautasuoloja. Lääketieteellisiin tarkoituksiin käytetään marjoja ja lehtiä. On tärkeää huomata, että mustaherukamarjojen monet hyödylliset ominaisuudet säilyvät kotitekoisissa valmisteissa käsittelyn ja purkituksen aikana..

4. Tyrni (200 mg / 100 g)

Samalla rivillä mustaherukkojen kanssa on tyrni, mutta annoin sille neljännen sijan vain siksi, että se ei ole vielä niin yleistä maanmiehiemme kesämökeissä ja takapihoilla. Ja maku, kuten monet sanovat, on selvästi huonompi kuin herukat. Mutta täällä, kuten sanotaan, kuka tykkää mistä! Ja tyrnin hedelmät ovat luonnollinen monivitamiinitiiviste, jota voidaan säilyttää pakastettuna kevääseen asti..

5. Omenat (165 mg / 100 g)

Jos minulla olisi tapani, laitoin omenat ensin. No, sinun on myönnettävä, kuka teistä syö samaa pippuria tai tyrniä herukoiden kanssa enemmän kuin omenoita! Ja syömme omenoita ympäri vuoden. Ja "saamme" C-vitamiinia syötyjen hedelmien määrällä. Mutta omenat ovat myös yleisin mineraalien (kalium, fosfori, kalsium, magnesium, natrium, paljon rautaa) ja muiden vitamiinien (E, karoteeni, B1, B2, B6, PP, foolihappo) lähde helposti sulavassa muodossa ja optimaaliset yhdistelmät meille.

6. Persilja (150 mg / 100g)

Siinä on runsaasti C-vitamiineja, ryhmä B, PP, K, provitamiinit A, se sisältää foolihappoa, monimutkaisia ​​eteerisiä öljyjä, monia kaliumin, natriumin, kalsiumin mineraalisuoloja sekä magnesiumia, rautaa, fosforia. Persiljassa käytetään kaikkia osia - juuri, lehtiä, siemeniä, sekä tuoreita että kuivattuja. Ja mihin muuhun persiljaan on hyötyä, on kyky kasvattaa sitä ikkunalaudalla talvella ja saada päivittäin "annos" vitamiineja ja mineraaleja!

7. Vihreä paprika (150 mg / 100g)

Se sisältää antioksidantteja lykopeenia ja karoteenia, kunnollista osaa kuitua, joka normalisoi suoliston toimintaa, sekä fytosteroleja - kolesterolin kasvianalogeja, jotka osallistuvat lipidien aineenvaihduntaan ja alentavat "huonon" kolesterolin tasoa..

8. Parsakaali (136 mg / 100g)

Se on yksinkertaisesti ihanteellinen vihannes terveellisen ruoan maailmasta, koska se sisältää C-vitamiinin lisäksi karoteenia ja monia korkealaatuisia kasviaminohappoja - esimerkiksi koliinia ja metioniinia, jotka estävät kolesterolin kertymistä elimistöön. Tässä "nippussa" on paljon ravintokuitua, alhainen kaloripitoisuus ja lisäksi parsakaalilla on syöpää estäviä ominaisuuksia. Ja vielä yksi parsakaalin plus: toisin kuin valkoinen kaali, tämä kaali ei sovi vatsan "kierroksiin".

9. Ruusukaali (120 mg / 100g)

Sitä pidetään arvokkaimpana ristikukkaisten kasvien joukossa, koska se sisältää 2-3 kertaa enemmän C-vitamiinia ja 2,5 kertaa enemmän proteiinia kuin valkokaali. Sen mehussa on paljon kaliumia, joten on suositeltavaa syödä kaalia hypertensiivisille potilaille. Johtuen siitä, että siinä on vähän karkeita kuituja, se ei aiheuta vuotamista vatsassa ja on hyödyllinen kaikille mahahaavoille.

10. Tilli (100 mg / 100g)

Yksi yleisimmistä mausteista, joilla on myönteinen vaikutus kehon moniin fysiologisiin prosesseihin ja jonka ravintoarvo liittyy eteeristen öljyjen, erilaisten vitamiinien (C, B1, B2, PP, P, provitamiinit A, foolihappo) ja mineraalien (rautasuolat, kalsium, kalium, fosfori helposti omaksuvassa muodossa).

11. pihlajanpunainen (100 mg / 100g)

Se sisältää runsaasti askorbiinihappoa, mutta myös karoteenia, ja P-vitamiinipitoisuuden suhteen, joka on välttämätöntä kapillaareille ja kilpirauhasen moitteettomalle toiminnalle, se voidaan asettaa yhdelle ensimmäisistä paikoista hedelmien joukossa. Pihlajanvalmisteilla on antimikrobisia, hemostaattisia, haavojen paranemista, diureetteja, laksatiivisia ja sienilääkkeitä, ne vähentävät veren kolesterolia, lisäävät verisuonten vastustuskykyä haittavaikutuksille, vähentävät maksan rasvaa, normalisoivat aineenvaihduntaa, eliminoivat vitamiinipuutosta kehossa, kohtalaisesti lisäävät mahan happamuutta. mehu, on suotuisa vaikutus anemiaan ja kehon ehtymiseen.

12. Kukkakaali (70 mg / 100g)

Parsakaalin lähin sukulainen. Sadan gramman kukkakaali antaa paitsi noin 70 milligrammaa C-vitamiinia myös 5 grammaa kuitua ja 5 grammaa proteiinia..

Harkitse ruokavaliota uudelleen saatujen tietojen perusteella ja ole terve!

Yhteisön kirjoittajien mielipide ei välttämättä ole sama kuin Roskontrol-organisaation virallinen kanta. Haluatko lisätä tai vastustaa? Voit tehdä sen kommenteissa tai kirjoittaa oman materiaalisi.

TOP 39 C-vitamiinipitoista ruokaa, joiden tulisi olla jokaisen ihmisen ruokavaliossa

C-vitamiini tai askorbiinihappo on erittäin tärkeä ravintoaine ja voimakas luonnollinen antioksidantti. Antioksidanttien päätehtävänä on parantaa immuniteettia neutraloimalla haitalliset vapaat happiradikaalit. Se myös vahvistaa luita, syntetisoi kollageenia ja joitain välittäjäaineita, metaboloi proteiinia, auttaa torjumaan syöpää ja parantaa raudan imeytymistä. Mutta tässä on saalis...

Valitettavasti ihmiskeho ei pysty tuottamaan C-vitamiinia. Siksi sinun on syötävä erilaisia ​​ruokia, jotta kehosi saisi suositellun päiväannoksen, joka on 75 mg naisille ja 90 mg miehille. Sinun ei tarvitse syödä vain sitrushedelmiä, koska siellä on paljon muita C-vitamiinipitoisia elintarvikkeita. Lue oppia tuntemaan ne kaikki.

Mutta ensin haluan kertoa sinulle joitain faktoja C-vitamiinista..

Mikä on C-vitamiini?

C-vitamiini on vesiliukoinen vitamiini, joka on pieni hiilihydraattimolekyyli. Sen löysi vuonna 1920 Albert von Saint Gyorgyi, joka huomasi, että C-vitamiini voi hoitaa skorbutia, joka tapahtuu, kun hedelmiä ja vihanneksia ei käytetä pitkään aikaan. Siksi vitamiinia, joka parantaa skorbutta, kutsuttiin C: ksi tai askorbiinihapoksi, jossa "askorbiini" tarkoittaa "skorbutista". Se on läsnä monissa elintarvikkeissa ja on tärkeä sekä eläimille että kasveille. Mutta sitä ei syntetisoida ihmisillä, kädellisillä, marsuilla, linnuilla, kaloilla ja joissakin lepakoissa. Tämä johtuu siitä, että yksi C-vitamiinin tuotannossa tarvittavan entsyymin (L-glukonolaktonioksidaasi) koodaavista geeneistä on mukana pseudogeenissä. Siksi ihmisten on syötävä hedelmiä ja vihanneksia suojellakseen itseään erilaisilta sairauksilta..

Onneksi skorbut ovat nykyään erittäin harvinaisia. Mutta miksi C-vitamiinin saanti on niin tärkeää??

Miksi C-vitamiini on tärkeä?

C-vitamiini tai askorbiinihappo on elektronidonori. Kun elektroni on siirtynyt vastaanottajamolekyyliin, siitä tulee askorbaatti, joka on välttämätön kofaktori kehon erilaisille entsymaattisille reaktioille. C-vitamiinin puuttuessa tavanomaiset reaktiot häiriintyvät, mikä lopulta heikentää immuunijärjestelmää, luukudosta, johtaa infektioihin, iho-ongelmiin, hitaaseen haavan paranemiseen, nivelkipuun, masennukseen, väsymykseen, tulehdukseen, ikenien verenvuotoon, skorbuutiin ja anemiaan. Siksi käy selväksi, miksi elintarvikkeissa oleva C-vitamiini on tärkeää kehon terveyden ja immuunijärjestelmän vahvuuden ylläpitämiseksi..

Tässä on 39 C-vitamiinipitoista ruokaa, jotka sinun on oltava ruokavaliossa.

Elintarvikkeet, joissa on paljon C-vitamiinia

1. Ruusunmarja

Ruusunmarja on villiruusuhedelmä, jota käytetään useimmiten hillojen, hyytelöiden, siirappien, yrttiteiden, viinin, marmeladin ja jopa keiton valmistamiseen. Se on rikkain C-vitamiinin lähde - 100 gramman annos sisältää 426 mg.

Kuinka sisällyttää ruokavalioon?

Voit tehdä ruusunmarjan teetä, keittoa, säilykkeitä ja keksejä. Tai voit lisätä sen jäätelöön tai kakkuihin.

2. Vihreä chili

He eivät odottaneet! Vihreää chiliä pidetään yhtenä parhaista C-vitamiinin lähteistä. Se sisältää enemmän C-vitamiinia kuin limetit, appelsiinit ja sitruunat. 100 grammaa chiliä sisältää 242 mg vitamiinia ja yksi chili sisältää peräti 109 mg. Tämä on hieno uutinen niille, jotka rakastavat tätä vihannesta..

Kuinka sisällyttää se ruokavalioon?

Voit lisätä salaattiin vihreää chiliä mausteen lisäämiseksi. Voit lisätä sen patoihin, curryyn tai suolakurkkuun tai kuivata ja käyttää mausteena. Muista, että jos et pysty käsittelemään kuumia paprikoita tai jos sinulla on ärtyvän suolen oireyhtymä, mahahaava tai sinulla on äskettäin ollut suolistoleikkaus, vältä kuumia yrttejä tai mausteita, mukaan lukien vihreä chili.

3. Guava

Kypsä ja aromaattinen guava on yksi rikkaimmista C-vitamiinin lähteistä hedelmien joukossa. 100 grammaa guavaa sisältää 228,3 mg C-vitamiinia ja yksi guava sisältää noin 126 mg. Jos syöt yhden hedelmän päivittäin, sinun ei tarvitse huolehtia tämän vitamiinin päivittäisestä annoksesta. Näin voit käyttää tätä hedelmää ruokavaliossa..

Kuinka sisällyttää ruokavalioon?

Kuten mitä tahansa muuta hedelmää, guavaa voi luonnollisesti syödä raakana. Voit myös tehdä salaatin, jossa on viipaleita guavaa, kurkkua, punajuurta, porkkanaa ja omenaa. Voit myös valmistaa juuri puristettua mehua ripaus Himalajan suolaa ja muutama tippa sitruunamehua. Herkullinen guava-hyytelö voidaan levittää leivälle.

4. Keltainen paprika

Keltaisia ​​paprikoita pidetään vihannesten rikkaimpana C-vitamiinilähteenä - 183 mg / 100 grammaa pippuria ja yksi iso keltainen paprika sisältää 341 mg C-vitamiinia. Sinun on syötävä paprikaa immuunijärjestelmän vahvistamiseksi ja aterioiden kirkastamiseksi. Tässä on mitä voit tehdä makealla keltaisella paprikalla.

Kuinka sisällyttää ruokavalioon?

Lisää paprikaviipaleita salaatteihin, pizzaan, voileipiin. Voit lisätä jäädytettyjä hienonnettuja paprikoita pastaan ​​tai aasialaisiin ja meksikolaisiin ruokiin. Voit myös täyttää pippuria hienonnetuilla sienillä tai kuten toisella valitsemallasi vihanneksella ja paista uunissa saadaksesi maukkaan ja terveellisen ruokalajin..

5. Persilja

Tämä vaatimaton yrtti sisältää suurimman määrän C-vitamiinia: 133 mg / 100 grammaa. 1 rkl persilja sisältää 5 mg C-vitamiinia. Se antaa maulle ja aromille ruokia sekä vahvistaa immuunijärjestelmää. Siksi aloita tästä lähtien persilja tavallisissa aterioissasi. Tässä on joitain vaihtoehtoja, miten voit tehdä sen..

Lisää hienonnettua persiljaa suolaisiin piirakoihin tai pizzoihin. Ripottele se salaatillesi tai lisää se aamuvihanneksellesi. Koristele vihannes- tai lihamuhennos näillä vihreillä lehdillä tai lisää marinadiin tuoreen maun lisäämiseksi lihaan tai kalaan..

6. Punainen paprika

Tämä kirkkaan punainen vihannes sisältää runsaasti C-vitamiinia. Tiesitkö, että 100 gramman annos pippuria sisältää 128 mg C-vitamiinia ja 1 keskikokoista pippuria jopa 152 grammaa? Pippurin maku on erittäin miellyttävä, ja kaikki koristelut astiat näyttävät visuaalisesti kauniilta.

Mihin voit lisätä?

Pippuriviipaleita voidaan lisätä salaatteihin, aasialaisiin ja meksikolaisiin ruokiin tai koristele voileivällä. Se sopii hyvin kanan ja kalan muhennosten kanssa. Lisää se aamuvihanneksen ravisteluun saadaksesi lisää C-vitamiinia.

7. Kaalakaali

Kalaa pidetään yhtenä terveellisimmistä lehtivihanneksista. Se sisältää 120 mg C-vitamiinia 100 grammaa kohden, ja kulhoon silputtua lehtikaalia sisältää 80,4 mg. Se on jopa enemmän kuin sama annos pinaattia, joka sisältää vain 8,4 mg.

Mitä siitä voidaan keittää?

Voit lisätä kaali lehtiä aamu smoothie, salaatti tai muhennos. Voit kääriä sieniä tai katkarapuja vihannesten kanssa lehtiin. Voit lisätä kaali-lehtiä voileipiin tai pizzaan salaatin sijasta, jotta ruoka olisi vielä terveellisempää..

8. Kiivi

Kiivi tai kiinalainen karviainen on herkullinen trooppinen hedelmä, jossa on paljon C-vitamiinia - 100 grammaa kiiviä sisältää 92,2 mg ja yksi keskikokoinen kiivi 70,5 mg. Kiivin maku on makea ja hapan, ja rakenne on pehmeä ja pehmeä. Kiivi sisältää myös A-vitamiinia, kuitua, kalsiumia, magnesiumia ja kaliumia.

Kuinka sisällyttää ruokavalioon?

Lisää kiivi aamu smoothie tai mehu. Voit syödä sen aamulla tai nauttia välipalan illalla. Voit myös valmistaa kiiviä, kurkkua ja minttua detox-juomaa. Jos laihdut tai puhdistat kehoasi toksiinista ja toksiinista, lisää kiivi hedelmäsalaatillesi ja syö se lounaaksi..

9. Parsakaali

Parsakaalia löytyy melkein jokaisesta terveellisen ruoan luettelosta. Ja tämä luettelo ei ole poikkeus! Tämä johtuu siitä, että 100 grammaa tätä terveellistä ristikukkaista vihannesta sisältää 89,2 mg C-vitamiinia. Parsakaalin valmistamiseen ja käyttöön on monia vaihtoehtoja. Tässä on muutama niistä.

Kuinka sisällyttää ruokavalioon?

Voit tehdä erittäin terveellisen parsakaalin ravistelun aamiaiseksi aamulla tai paistaa sen muiden vihannesten kanssa. Voidaan paistaa bataattien, kalan tai kanan kanssa tai lisätä pastaan.

10. Ruusukaali

Tämä pieni vihreä vihannes sisältää runsaasti kuituja ja proteiineja, mutta myös C-vitamiinia. 100 grammaa ruusukaalia sisältää 85 mg tätä vitamiinia ja yksi kuppi 74,8 mg. Se sisältää myös A-, K-vitamiinia, folaattia, kaliumia, kalsiumia ja magnesiumia..

Mitä voit kokata?

Voit tehdä ruusukaali-vuoka. Keitä tai paista tai lisää avokado ja pekoni aamiaiseseesi. Voit lisätä sen keittoon tai kotitekoiseen pizzaan..

11. neilikka

Mausteneilikkaa käytetään pääasiassa mausteena Intian, Pakistanin, Bangladeshin, Sri Lankan, Tansanian, Madagaskarin ruokissa. Se antaa makua ja elämää astialle. Neilikka on anti-inflammatorisia, viruslääkkeitä ja antiseptisiä ominaisuuksia ja on hyvä viisauden hampaiden kipua. Se sisältää myös C-vitamiinia - 100 grammaa neilikkaa sisältää 80,8 mg tätä vitamiinia ja 1 tl. neilikkajauhe - 1,6 mg. Etkö ole varma, kuinka voit käyttää sitä ruoanlaittoon? Tässä on joitain vaihtoehtoja.

Kuinka sisällyttää ruokavalioon?

Mausta currysi neilikalla tai lisää maku riisiruokasi. Voit yksinkertaisesti pureskella neilikka luonnollista suunraikastinta varten. Tai lisää puoli tl neilikkajauhetta aamu-smoothieesi tai mehuun.

12. Valkoinen Maria

Quinoa, joka tunnetaan myös nimellä quinoa tai yksinkertaisesti quinoa, voi kasvaa missä tahansa luonnossa tai jopa puutarhasi kukkaruukussa. Tämä erittäin terveellinen lehtivihannes löytyy markkinoilta tai paikallisesta supermarketista. Näin voit käyttää sitä.

Kuinka lisätä ruokavaliosi?

Paista muna quinoalla aamiaiseksi. Lisää se cocktaileihisi aamulla tai mehuun illalla, tee herkullinen salaatti omenoilla, punajuurilla, quinoalla, tomaateilla ja oliiviöljyllä. Voit paistaa sen vihannesten kanssa tai lisätä keitetyn kananrintaan.

13. Litsi

Yksi rikkaimmista C-vitamiinin lähteistä hedelmien joukossa. Makea ja mehukas litsi ei ole vain herkullinen, mutta erittäin terveellinen. Yksi litsi sisältää 6,8 mg C-vitamiinia ja 100 grammaa näitä hedelmiä sisältää 71,5 mg. Ne sisältävät myös kaliumia ja terveellisiä rasvoja..

Kuinka sisällyttää litsi ruokavalioon?

Voit vain syödä sen raakana tai puristaa mehua. Voit lisätä sen hedelmäpirtelösi tai detox-juomaan, hienoksi hienonnettuna etukäteen, myös hedelmäsalaattiin tai jopa piirakkaan.

14. Nuoret sinappilehdet

Nuoret sinapinlehdet sisältävät huomattavan määrän C-vitamiinia. 100 grammaa näitä lehtiä sisältää 70 mg askorbiinihappoa ja yksi lasi murskattua sinapinlehteä sisältää 39,2 mg. Niissä on myös runsaasti kuitua, A- ja K-vitamiineja, kalsiumia, magnesiumia, kaliumia ja ei lainkaan kolesterolia. Sinappilehtien on osoitettu edistävän yleistä terveyttä. Tässä on joitain ideoita siitä, miten sisällyttää ne ruokavalioon..

Mihin voit lisätä?

Voit paistaa lehdet ja lisätä ne vihannes- tai kanaliemeen, kikherne-salaattiin, juustokastikkeeseen tai pastaan..

15. Kohlrabi

Kohlrabi tai saksalainen nauri on vihannes, jota voidaan syödä raakana tai keitettynä. Kohlrabi maistuu parsakaalilta ja ruusukaaloilta, ja siinä on runsaasti kuitua ja C-vitamiinia. Yksi kulhon kyssäkaalia sisältää 83,7 mg C-vitamiinia ja 100 grammaa 62 mg. Se sisältää paljon A-vitamiinia, fosforia ja kalsiumia.

Kuinka sisällyttää ruokavalioon?

Voit lisätä kyssäkaalia salaatteihin, keittoihin, muhennoksiin, paistettuihin, pannukakkuihin tai siruihin.

16. Papaija

Papaija on myös hyvä C-vitamiinin lähde - 100 grammaa hedelmiä sisältää 61,8 mg askorbiinihappoa ja yksi pieni hedelmä sisältää 93,9 mg. Siinä on paljon A-vitamiinia, folaattia, kuitua, kalsiumia, kaliumia ja omega-3-rasvahappoja.

Kuinka sisällyttää ruokavalioon?

Voit tehdä thai-papaijasalaattia tai makeaa chutney-kastiketta. Tuoreita hedelmiä voidaan lisätä kanan tai vihannesten muhennoksiin tai tehdä makeita ja hapan mausteita.

17. Mansikat

Mansikoita ei tarvitse ottaa käyttöön. Kaikki pitävät hänestä. Toinen syy, miksi mansikoiden tulisi olla osa minkä tahansa ihmisen ruokavaliota, on se, että 100 grammaa tätä marjaa sisältää 58,8 mg askorbiinihappoa. Yksi iso marja sisältää 10,6 mg C-vitamiinia. Se sisältää myös proteiinia ja kuitua.

Kuinka käyttää ruokavaliossa?

Marjoja voidaan syödä raakana, lisätä muroihin aamiaiseksi, tehdä cocktaileja, hilloa tai hyytelöä, kastaa suklaaseen, koristeltu piirakallasi tai muffinillasi.

18. Appelsiinit

Appelsiinit ovat erittäin suosittu hedelmä, jossa on paljon C-vitamiinia - 100 grammaa appelsiineja sisältää 53,2 mg askorbiinihappoa, ja yhdellä isolla appelsiinilla on huikeat 97,9 mg.

Kuinka sisällyttää ruokavalioon?

Voit syödä hedelmiä juuri niin tai puristaa mehua. Voit myös lisätä mehua piirakoihin tai tehdä hilloa, tehdä hyytelöä, siirappia jne. Tee oranssista hedelmäsalaatista nauttiaksesi tämän elävän hedelmän sitrushedelmistä.

19. Sitruuna ja kalkki

Sitruunat ja limetit ovat sitrushedelmiä, joten ne sisältävät suuren määrän askorbiinihappoa - 100 grammaa sitruunaa ja kalkki sisältävät vastaavasti 53 ja 29,1 mg C-vitamiinia. Niissä on vähän kaloreita ja kolesterolia..

Kuinka sisällyttää ruokavalioon?

Sekoita 1/4 sitruunamehua tai puoli kalkkimehua kahteen lasilliseen vettä ja juo aamulla vieroitus. Lisää sitruuna- tai limettimehua aamuvihanneksesi tai hedelmäsekoitteeseesi. Valmista salaattikastike tai limonadi, lisää sitruunan kuori piirakkaan, muffinssiin tai evästeeseen.

20. Clementine

Clementine on oranssin ja mandariinin hybridi. Se on mehukas, lihava ja runsaasti C-vitamiinia - 100 grammaa hedelmiä sisältää 48,8 mg askorbiinihappoa ja yksi klementiinihedelmä sisältää 19,5 mg. Se sisältää myös A-vitamiinia, kalsiumia, kaliumia, fosforia ja kuitua..

Mitä voit valmistaa siitä?

Klementiinia voidaan syödä juuri sellaisena tai se voidaan puristaa lisäämällä aamuvihannekselle, piirakalle, muffinille, muhennolle, kakkuille tai suklaafondueelle. Voit tehdä hedelmäsalaattia klementiinillä.

21. Ananas

Ananas on kirkkaan keltainen trooppinen hedelmä, jolla on makea maku. Yksi kuppi ananasta sisältää 78,9 mg C-vitamiinia ja 100 grammaa hedelmiä sisältää 47,8 mg tätä vitamiinia. Lisäksi se sisältää A-vitamiinia, kalsiumia, kaliumia ja kuitua..

Mitä voidaan tehdä ananasista?

Leikkaa ananas kuutioiksi, tippu lime mehulla ja ripottele ripaus Himalajan suolaa nauttimaan sitrushedelmien ananasalaatista. Voit lisätä ananasmehua muhennoksiin tai lihamarinoihin. Lisää ananasviipaleita suosikki ainesosiin Havaijin tyyliseen pizzaan.

22. Kukkakaali

Kukkakaali on ristikukkainen vihannes, josta 100 grammaa sisältää 46,4 mg C-vitamiinia. Se sisältää myös proteiinia, kalsiumia, K-vitamiinia, kaliumia ja fosforia. Tässä voit valmistaa kukkakaalia.

Kuinka sisällyttää ruokavalioon?

Kukkakaalia voidaan paistaa, paistaa uunissa tai grillata. Se voidaan lisätä vihannesten tai kalan muhennoksiin tai vuoka..

23. Pekingin kaali

Pekingin kaali tai pak choy on lehtivihannes, joka maistuu salaatilta ja näyttää kaalia. 100 grammaa kiinankaalia sisältää 45 mg C-vitamiinia ja yksi kulho sisältää 31,5 mg ja vain 9 kaloria. Sitä pidetään erinomaisena proteiinin, A-vitamiinin, K-vitamiinin, kalsiumin, fosforin ja kaliumin lähteenä. Jos et tiedä miten käyttää sitä ruokavaliossa, lue alla.

Kuinka sisällyttää ruokavalioon?

Pekingin kaalia voidaan käyttää salaatin, borssin tai voileipien valmistamiseen. Voit kääriä minkä tahansa maun täytteen kaali- tai suolakurkkua.

24. Vesikrassi

Vesikrassi on ravitseva vesikasvi, jota pidetään ensimmäisenä lehtivihanneksena. Se on erittäin terveellistä ja runsaasti C-vitamiinia. 100 grammaa kasvia sisältää 43 mg askorbiinihappoa ja yksi kulho hienonnettuja vihanneslehtiä sisältää 14,6 mg. Se sisältää myös paljon A-, K-, kalsiumia ja kaliumia ja on kolesteroliton. Näin voit käyttää sitä ruoanlaittoon.

Kuinka sisällyttää ruokavalioon?

Voit tehdä vihannesten cocktailin, keiton, kastikkeen tai heittää muutaman oksan salaattiin, käyttää vesikrassi lisukkeena.

25. Cantaloupe

Cantaloupe on täynnä vitamiineja, mineraaleja ja kuituja. Sillä on anti-inflammatorinen vaikutus ja se kyllästää solut nesteellä. 100 grammaa tätä hedelmää sisältää 36,7 mg C-vitamiinia ja 30 grammaa - 10,3 mg askorbiinihappoa. Se sisältää myös A-vitamiinia ja kaliumia. Tässä on mitä voit tehdä tästä hedelmästä.

Kuinka sisällyttää ruokavalioon?

Voit syödä cantaloupea raakana, vain kuori iho ensin. Jauhaa tehosekoittimessa ja syö aamiaiseksi. Voit valmistaa hedelmäsalaattia, lisätä siihen pienen lime mehun ja ripaus mustapippuria ja suolaa.

26. Kaali

Kaali sisältää runsaasti erilaisia ​​ravintoaineita, mukaan lukien askorbiinihappo. 100 grammaa kaalia sisältää 36,6 mg C-vitamiinia, mikä on puolet sallitusta jäteannoksesta. Kaali auttaa torjumaan syöpää ja sydän- ja verisuonitauteja. Punakaalissa on myös monia hyödyllisiä aineita. 100 grammaa tätä kaalia sisältää 57 mg C-vitamiinia, A-vitamiinia, kuitua ja vain 31 kaloria.

Mitä voit kokata?

Kaalia voidaan käyttää salaatin, keiton ja muhennoksen valmistamiseen. Voit valmistaa lehtikaalia currya tai muhennettua riisiä ja lehtikaalia.

27. Collard-vihreät

Kale on jonkin verran samanlainen kuin pinaatti ja sisältää paljon erilaisia ​​ravintoaineita, mukaan lukien C-vitamiinia. 30 grammaa lehtikaalia sisältää 9,9 mg askorbiinihappoa ja 100 grammaa - 35,5 mg. Kaali lehdet sisältävät vitamiineja A, K, kuitua, kalsiumia ja kaliumia.

Mitä voit kokata?

Kaada kiehuvaa vettä lehtien päälle ja lisää salaatillesi tai keitä sieni- tai kanakeittoa, muhennosta. Voit kääriä minkä tahansa valitsemasi täytteen kaali-lehtiin. Collard-vihreät voidaan keittää myös valkoisilla pavuilla, katkarapuilla ja tofulla tai lisätä pastaan..

28. Greippi

Kaikki tietävät, että greipit voivat auttaa sinua laihtua. Tiesitkö, että tämä hedelmä auttaa myös vahvistamaan immuunijärjestelmää? Tämä johtuu siitä, että 100 grammaa greippiä sisältää 31,2 mg C-vitamiinia ja puolet hedelmistä sisältää 38,4 mg. Ne sisältävät myös A-vitamiinia, kalsiumia, kaliumia, fosforia ja kuitua..

Mitä voidaan valmistaa greipistä?

Syö puolet hedelmistä aamiaiseksi. Juo juuri puristettua mehua tai lisää se patoihin tai marinoituun lihaan. Voit tehdä greippisalaattia tai lisätä muutaman palan tonnikalaan tai paistettuun kanasalaattiin.

29. Punajuuri

Punajuurella on punaiset varret ja tummanvihreät lehdet. Niissä on runsaasti ravinteita ja niiden pitäisi olla ruokavaliossa. Yksi lehti sisältää 14,4 mg ja 100 grammaa - 30 mg C-vitamiinia. Punajuuri sisältää A-vitamiinia, K-kalsiumia, magnesiumia, kaliumia, kuitua eikä grammaa kolesterolia..

Kuinka sisällyttää ruokavalioon?

Kaada lehtien päälle kiehuvaa vettä tai paista ne pienessä öljyssä ja lisää salaattiin. Punajuuret voidaan lisätä murskaamoon tai keittoon, tehdä juustovoileipä tai lisätä vihannespiirakkaan tai kääriä katkarapuihin.

30. Pinaatti

Erään satujen sankarin mukaan pinaatti tekee ketään vahvemmaksi, ja se on totta. Se sisältää proteiinia, A-vitamiinia, kuitua, kalsiumia, kaliumia ja magnesiumia sekä askorbiinihappoa. 100 grammaa pinaattia sisältää 28,1 mg C-vitamiinia ja yksi nippu sisältää 95,5 mg.

Kuinka sisällyttää ruokavalioon?

Pinaatti voidaan vaalentaa ja paistaa ja lisätä ruokiin, joissa on muita vihanneksia, sieniä, kanaa, kalaa, munia ja tofua. Voit valmistaa pinaatti-smoothieta tai lisätä kanakeittoon vielä terveellisemmälle liemelle. Pinaatti voidaan lisätä vihanneskirsikoihin ja munakkaisiin.

31. Karviainen

Karviaismarjapensaat kasvavat pääasiassa Intiassa, Bangladeshissa, Sri Lankassa, Afrikassa ja Euroopan maissa. Karviaiset ovat väriltään vaaleanvihreitä ja niillä on hapan maku. Ayurvedassa karviaisia ​​pidetään erittäin hyödyllisinä. Ja suurin osa karviaisten terveydellisistä eduista johtuu C-vitamiinin läsnäolosta. 100 grammaa karviaismarjoja sisältää 27,7 mg C-vitamiinia. Se sisältää myös A-vitamiinia, kaliumia, omega-3-rasvahappoja ja kuitua..

Kuinka sisällyttää ruokavalioon?

Voit syödä marjoja raakana ja lisätä ne aamu ravisteluun. Voit kuivata ne auringossa ja syödä niitä muiden kuivattujen hedelmien kanssa joka päivä, ja karviaismehu on myös hyödyllinen. Voit myös marinoida karviaismarjoja tai tehdä hilloa.

32. Mango

Mango on herkullista, mutta kaikki eivät voi hemmotella tätä hedelmää, koska se sisältää paljon kaloreita. Mutta älä unohda, että se sisältää paljon kuitua, mineraaleja ja tietysti C-vitamiinia. Yksi mango sisältää 57,3 mg C-vitamiinia ja 100 grammaa hedelmiä - 27,2 mg. Siksi on suositeltavaa syödä mangoa joka toinen päivä saadaksesi kaikki tämän hedelmän edut..

Mitä voit kokata?

Syö hedelmät raakana tai juo niitä juuri puristettua mehua, smoothieta tai mango-ravistelua. Lisää mango-kiilat tai kuutiot jäätelöön tai jogurttiin. Koristele piiras mangoviipaleilla tai tee hedelmäsalaatti.

33. Vadelmat ja karhunvatukat

Vadelmat ja karhunvatukat sisältävät runsaasti erilaisia ​​ravintoaineita: folaatti, kuitu ja C-vitamiini. 100 grammaa vadelmia sisältää 26,2 mg askorbiinihappoa ja 100 grammaa karhunvatukoita sisältää 21 mg. Ne parantavat muistia, suojaavat kehoa syöpältä ja sydän- ja verisuonitauteilta. Nämä marjat ovat loistava välipalavaihtoehto. Ne ovat herkullisia ja ovat arvokas koriste kaikille jälkiruokille. Marjoissa olevat antioksidantit auttavat alentamaan kolesterolia ja oksidatiivista stressiä.

Mitä voit kokata?

Syö marjoja juuri sellaisena tai lisää ne jogurttiin, jäätelöön. Lisää ne piirakoihin, aamu-cocktaileihin tai hilloon.

34. Perunat

Perunat on helppo varastoida ja kypsentää, ja ne ovat halpoja. C-vitamiinin lisäksi perunat sisältävät karotenoideja, flavonoideja ja kuitua. Noin 19,7 mg C-vitamiinia löytyy 100 grammasta raakaa perunaa.

Mitä voit kokata?

Perunat voidaan paistaa, keittää, mieluiten kuoressa, jotta saat enemmän C-vitamiinia.

35. Herneet

Tuoreet vihreät herneet ovat hyvä kasviproteiinilähde, josta 100 grammaa sisältää 14,2 mg C-vitamiinia. Erinomainen raudan ja muiden ravintoaineiden lähde herne vähentää syöpäriskiä, ​​masennusta, kolesterolitasoja ja makuladegeneraatiota..

Kuinka sisällyttää ruokavalioon?

Herneitä voidaan lisätä patoihin, perunamuusiin, curryihin, keittoon, salaattiin ja quinoaan.

36. Tomaatit

Kirkkaat punaiset tomaatit ovat myös C-vitamiinin lähde. Aurinkokuivatut tomaatit sisältävät vielä enemmän askorbiinihappoa. 100 grammaa tomaattia sisältää 12,7 mg C-vitamiinia ja 100 grammaa kuivattuja tomaatteja sisältää 39,2 mg.

Kuinka sisällyttää ruokavalioon?

Tomaatteja voidaan lisätä voileipiin ja salaatteihin, curryihin. Voit juoda tomaattimehua aamulla tai harjoituksen jälkeen ihon kunnon parantamiseksi ja laihduttamiseksi.

37. Nauri

Kumma kyllä, tämä juurikas sisältää myös runsaasti C-vitamiinia ja välttämättömiä aminohappoja. Naurii sisältää kalsiumia, fosforia ja kaliumia, ja 100 grammaa vihannesta sisältää 11,6 mg C-vitamiinia. Se sisältää monimutkaisia ​​hiilihydraatteja ja kuituja, mikä tekee siitä vielä terveellisemmän..

Mitä voit kokata?

Sitä voidaan lisätä muhennoksiin, salaatteihin, keittoihin, pastaan ​​ja vuokaan.

38. Aprikoosit

Aprikoosit parantavat ihon ulkonäköä, koska ne sisältävät kuitua, A-vitamiinia, kaliumia, proteiinia ja C-vitamiinia, mikä edistää kollageenin tuotantoa. Lisäksi 100 grammaa aprikooseja sisältää 10 mg askorbiinihappoa ja vain 48 kaloria..

Kuinka sisällyttää ruokavalioon?

Hedelmät voidaan syödä sellaisenaan tai kuivata. Lisää hienonnettuja aprikooseja mehuihin, smoothieihin, salaatteihin ja jälkiruokiin.

39. Kirsikka

Tämä makea ja hapan hedelmä on erittäin mehukas ja herkullinen. 100 grammaa kirsikoita sisältää 7 mg C-vitamiinia. Ne sisältävät myös A-vitamiinia, foolihappoa, kalsiumia, proteiinia ja kaliumia..

Kuinka sisällyttää ruokavalioon?

Kirsikat voidaan syödä tuoreina tai kastettuina karamelliin. Silputut kirsikat voidaan lisätä hedelmäsalaattiin tai koristella kakkusi niillä. Kuivatut kirsikat voidaan lisätä kotitekoisiin kakkuihin tai smoothieihin.

Joten nyt tiedät mitkä elintarvikkeet sisältävät C-vitamiinia Niiden tulisi ehdottomasti olla ruokavaliossa. Sallikaa minun nyt selittää, kuinka parasta valmistaa ja syödä niitä..

Joitakin neuvoja siitä, miten syödä C-vitamiinia sisältäviä ruokia

  • Tämä vitamiini on erittäin herkkä ravintoaine, joka reagoi ilmaan, veteen ja lämpöön. On parasta syödä runsaasti C-vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita. C-vitamiinin pitoisuus elintarvikkeissa kypsennyksen ja ruoanlaiton aikana vähenee 25%.
  • Ruoan sulattaminen ja pakastaminen pitkäksi aikaa johtaa myös C-vitamiinin menetykseen.
  • Vihannesten kiehuminen 20-30 minuuttia johtaa puolen C-vitamiinin menetykseen.
  • Lämmitys tai säilöntä vähentää vitamiinipitoisuutta 2/3.

C-vitamiinin tosiasiat ja myytit

C-vitamiinilla on monia terveysvaikutuksia, jotka mainittiin tämän artikkelin alussa. Monet meistä käyttävät sitä taistelussa vilustumista ja yskää vastaan. Mutta tutkijat uskovat, että sen todistamiseksi on vielä paljon tutkimusta. C-vitamiini vahvistaa immuunijärjestelmää ja vähentää vilustumisen esiintyvyyttä, mutta myöskään tästä ei ole suoraa näyttöä..

Toinen kysymys on, kuinka paljon C-vitamiinia sinun pitäisi ottaa päivässä? Alla on taulukko tämän vitamiinin RDA: sta..

C-vitamiinin suositeltu päiväannos

Tämä taulukko kertoo, kuinka paljon C-vitamiinia suositellaan päivittäiseen saantiin..

IkäMiehetNaisetRaskaanaImettäminen
0-6 kuukautta40 mg50 mg
7-12 kuukautta40 mg50 mg
1-3 kuukautta15 mg15 mg
4-7-vuotiaat25 mg25 mg
9-13-vuotiaat45 mg45 mg
14-18-vuotiaat75 mg65 mg80 mg115 mg
19-vuotiaat ja sitä vanhemmat90 mg75 mg85 mg120 mg
Tupakoitsijat+35 mg C-vitamiinia RDA: lle

Kun aloitat C-vitamiinin säännöllisen kulutuksen, saat seuraavat edut.

C-vitamiinin hyödylliset ominaisuudet

  • Auttaa torjumaan syöpää.
  • Edistää kollageenisynteesiä.
  • Vahvistaa luita ja estää osteoporoosin kehittymisen.
  • Suojaa ateroskleroosilta, estää LDL-kolesterolin hapettumista, vahvistaa verisuonten seinämiä ja parantaa lipidiprofiilia.
  • Auttaa parantamaan haavoja.
  • Alentaa verenpainetta.
  • Oleellinen suun terveydelle ja estää hampaiden menetyksen.
  • Hyödyllinen neurodegeneratiivisten sairauksien ehkäisyyn.
  • Auttaa selviytymään tai ehkäisemään liikalihavuutta vaikuttamalla ongelman ytimeen.

Nyt tiedät kaikki tosiasiat askorbiinihaposta, mitkä elintarvikkeet sisältävät C-vitamiinia, miten niitä kuluttaa ja kuinka paljon. Yritä ottaa RDA tälle vitamiinille ja näet eron muutamassa päivässä. Paranna ihon hyvinvointia ja ulkonäköä. Tunnet energian nousun. Noudata terveellistä elämäntapaa ja syö C-vitamiinia sisältäviä ruokia!