Image

Missä B12-vitamiinia löytyy. Missä tuotteissa

B12-vitamiini on vesiliukoinen aine, jota kutsutaan syanokobalamiiniksi.

Muiden vastaavien aineiden joukossa se erottuu kyvystään kerääntyä tärkeisiin ihmisen elimiin - munuaisiin, keuhkoihin, pernaan, maksaan. Koska syanokobalamiini kestää hyvin valoa ja korkeita lämpötiloja, se säilyy hyvin elintarvikkeissa.

Mieti, miksi keho tarvitsee B12-vitamiinia, miksi sen puute on vaarallista ja miten ainetta täydentää.

B12-vitamiinin arvo kehossa

Syanokobalamiinilla on monia erilaisia ​​toimintoja ihmiskehossa.

Se vahvistaa immuunijärjestelmää, estää rasvan kertymisen maksaan ja suojaa liikalihavuudelta, stimuloi leukosyyttien toimintaa ja pidentää riittävän B12-vitamiinia kuluttavien AIDS-potilaiden elinvuosia..

Aine on vastuussa aivotoiminnasta ja psyko-emotionaalisesta tilasta:

  • Vahvistaa hermokuituja.
  • Estää masennuksen.
  • Poistaa unihäiriöt.
  • Sopeuttaa kehon päivittäisen rutiinin muutoksiin.

Hematopoieettiset prosessit ja luunmuodostusmekanismit vaativat myös B12-vitamiinia. Syanokobalamiinin puute estää luun kasvua, mikä ei ole hyväksyttävää lapsuudessa ja murrosiässä. Vesiliukoisen aineen järkevä saanti normalisoi verenpainetta, joka on taipuvainen alentamaan verenpainetta.

B12-vitamiinin päivittäinen tarve on vähäinen - vain 0,000003 g. 0,001 g riittää yhden vuoden organismin täysimittaiseen elintoimintaan.Tämä määrä on optimaalinen terveille ihmisille, joilla ei ole huonoja tapoja. Tupakoitsijoiden, alkoholinkäyttäjien, kasvissyöjien ja vanhusten tulisi ottaa syanokobalamiini osana vitamiinikomplekseja tai käyttää sitä pillerimuodossa.

Raskauden ja hepatiitti B: n aikana vitamiinitarve kasvaa 2-4 kertaa. Mutta et voi ottaa B12: tä yksin. Onko syytä lisätä vitamiinipitoisuutta kehossa, lääkäri päättää.

Miksi syanokobalamiinin hypovitaminoosi on vaarallinen?

B12-vitamiinin puute aiheuttaa hermostohäiriöiden, mukaan lukien multippeliskleroosi, kehittymisen. Patologian ydin on seuraava: myeliinikerrokset, jotka suojaavat hermoaksoneja, tuhoutuvat ja henkilölle diagnosoidaan halvaus..

Multippeliskleroosin elinikä lyhenee merkittävästi.

Aineenvaihduntareaktiot rasvan, hiilihydraattien ja proteiinien vaihdossa eivät voi edetä täysin vitamiinin puutteen vuoksi. B12 on tärkeä osallistuja perinnöllistä tietoa tuottavien solujen RNA: n ja DNA: n synteesissä.

Ruoansulatuskanava reagoi syanokobalamiinin puutteeseen omalla tavallaan. Huonon ruoanjalostuksen vuoksi syntyy erilaisia ​​patologisia olosuhteita:

  • Immuunipuutos.
  • Muistihäiriö.
  • Uneliaisuus.
  • Päänsärky.
  • Ärsyttävyys.
  • Usein huimaus.
  • Heikkonäköinen.

B12-vitamiinin hypovitaminoosia ei ole aina mahdollista diagnosoida välittömästi. Siitä tulee todellinen ongelma muutamassa vuodessa, jos henkilö ei syö kunnolla. Hypovitaminoosin ehkäisemiseksi riittää kuluttaa jopa 1/10 päivittäisestä normista eikä riistää eläintuotteiden ruokavaliota.

Mitkä ovat B12-vitamiinin puutoksen oireet aikuisilla? Ensimmäiset selkeät merkit vitamiinipuutoksesta ovat:

  1. Kehon tunnottomuuden tunne.
  2. Ihon keltaisuus.
  3. Hieman kämmenien tummuminen.
  4. Pistely sormissa, samanlainen kuin raajojen talvijäähdytyksen tunne, lievä kutina.
  5. Hammassairaus Gunther-Müller glossiitti, joka ilmenee kielen punoituksena ja papillien tulehduksena.
  6. Jatkuva hanhenmakujen tunne.

Jotkut näistä oireista osoittavat anemian etenemistä, jotkut puhuvat hermoston toimintahäiriöistä. Ne havaitaan yksi kerrallaan tai yhdessä. Mutta syanokobalamiinin hypovitaminoosille erityisimmät ovat kihelmöintiä ja tunnottomuutta..

Anemia vitamiinipuutoksen tärkeimpänä oireena kehittyy tiettyjen verisolujen virheellisen muodostumisen vuoksi. Poikkeama merkitsee orgaanisten aineenvaihduntaprosessien rikkomista ja useita poikkeavuuksia eri elimissä ja järjestelmissä. Anemia itsessään on kahdessa muodossa:

  1. Megaloblastinen, liittyy riittämättömään B12-vitamiinin saantiin ruokavaliossa.
  2. Pernicious johtuu ruoansulatuskanavan kyvyttömyydestä imeä ruoan mukana toimitettua syanokobalamiinia.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät paljon B12-vitamiinia

Voit estää hyödyllisen vesiliukoisen aineen hypovitaminoosin, jos tiedät missä B12-vitamiinia on..

Luonnollinen syanokobalamiinin lähde on eläinten sisäosat - naudan- ja vasikanmaksa, munuaiset ja eläinmaailman edustajien sydämet. On suositeltavaa syödä sisäelimiä 1-2 kertaa viikossa paistetussa, haudutetussa ja keitetyssä muodossa. Voit käyttää tuoreita vihanneksia ja yrttejä lisukkeena.

Meren eläimet ovat toisella sijalla suuria määriä B12-vitamiinia sisältävien eläintuotteiden joukossa:

  • Rapuja.
  • Sardiini.
  • Osterit.
  • Silli.
  • Marine saalistajat.

Maitotuotteet ovat syanokobalamiinipitoisuuden suhteen kolmannella sijalla. Maidon, juuston, kefirin, raejuuston, smetanan päivittäinen kulutus ylläpitää paitsi kyseisen aineen myös muiden alkuaineiden (vitamiinit B1, D, B2, A ja kalsium) määrää.

Onko B12-vitamiinia kasvi- ja missä elintarvikkeissa? ?

Kyllä, ainetta on läsnä, mutta hyvin pieninä osuuksina. Siksi hypovitaminoosin ehkäisemiseksi kasvissyöjien tulisi lisäksi ottaa farmaseuttisia valmisteita dražeissa ja ampulleissa. Kehon ravitsemukselliseen tukeen on hyödyllistä syödä viljaa ja erityisiä vitamiineja sisältäviä elintarvikkeita.

Runsas B12-vitamiinia sisältävä ruoka sisältää:

  1. Soija.
  2. Pähkinät.
  3. Hypätä.
  4. Nauris.
  5. Tofu-juustoa.
  6. Pinaatti.
  7. Porkkanan yläosat.
  8. Salaatin lehdet.
  9. Merilevä.
  10. Itää vehnää.

Terveyshäiriöiden välttämiseksi lääkärit suosittelevat vain luonnollisten tuotteiden käyttämistä B12-vitamiinin kanssa, taulukko auttaa sinua tässä.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät B12-vitamiinia

B12-vitamiinin (syanokobalamiini) saanti tuotteiden kanssa on välttämätöntä kehon elintärkeälle toiminnalle. Kobolttia sisältävä kiteinen aine saatiin ensin keinotekoisesti maksasta vuonna 1948, ja sitä käytetään edelleen kattavan luettelon sairauksien estämiseen ja hoitoon..

Toiminta kehossa

Syanokobalamiini on vesiliukoinen, suolen mikrofloora syntetisoi sen. Se on vastuussa hemoglobiinitasosta, hermoston toiminnasta, vähentää ärtyneisyyttä, yhdessä foolihapon (B9) kanssa osallistuu luuytimen hematopoieesiin, erytrosyyttien kypsymiseen.

B12-vitamiinia sisältävien elintarvikkeiden saanti stimuloi hiilihydraattien ja rasvojen aineenvaihduntaa, aktivoi veren hyytymisjärjestelmän, vaikuttaa positiivisesti hermoston ja maksan toimintaan, stimuloi sappisuolojen tuotantoa, mikä vähentää kolesterolitasoja.

Merkittävä määrä B12-vitamiinia, joka sisältää eläintuotteita, kertyy maksaan ja munuaisiin, samoin kuin perna, lihakset.

Syanokobalamiinia käytetään erilaisten anemioiden, maksasairauksien, pernan, ihon, neuriitin ja neuralgian, kehon ehtymisen, aineenvaihdunnan häiriöiden, suun limakalvotulehdusten ehkäisyyn ja hoitoon..

B12-vitamiinilla on myönteinen vaikutus sydänlihaksen ja kilpirauhasen työhön, vahvistaa immuunijärjestelmää ja normalisoi verenpainetta. On antiallerginen, kasvainten ja antitoksinen vaikutus, parantaa joidenkin lääkkeiden terapeuttista vaikutusta.

B12-vitamiinia sisältävät elintarvikkeet sisältyvät ruokavalioon lisääntymistoiminnan parantamiseksi (etenkin miehillä), ruokahalun lisäämiseksi, sävyn lisäämiseksi, unen normalisoimiseksi, masennuksen torjumiseksi, ärtyneisyyden vähentämiseksi, keskittymiskyvyn parantamiseksi, muistin parantamiseksi.

Päivittäinen vaatimus

Suositeltava päiväraha:

  • aikuisille - enintään 3 mcg;
  • imettäville äideille - 2-4 mcg;
  • lapsille - 0,5-1,5 mcg;
  • vauvoille - jopa 0,4 mcg.

On hyödyllistä lisätä näitä alkoholin väärinkäytön, tupakoinnin, ehkäisyvalmisteiden ja unilääkkeiden arvoja..

B12-vitamiinin saanti on erityisen tärkeää kasvissyöjille, koska kasviruoat eivät sisällä sitä. Kasvissyöjät hyötyvät multivitamiinilisien käytöstä puutteen välttämiseksi ja korjaamiseksi.

Luettelo ja taulukko B12-vitamiinia sisältävistä elintarvikkeista

Syanokobalamiini syntetisoidaan suoliston mikrofloorassa. Aikaisemmin se saatiin keinotekoisesti käyttämällä mikro-organismeja, jotka laitettiin kobolttisuoloja sisältävään ravintoalustaan.

Vihanneksissa ja hedelmissä ei ole syanokobalamiinia. Huolimatta siitä, että punajuuret ovat kasvituote eikä niissä ole syanokobalamiinia, ne sisältävät kobolttisuoloja, joita suoliston mikrofloora käyttää B12-vitamiinin syntetisoimiseksi..

Imeytyminen parantaa kalsiumin saantia, jonka kanssa syanokobalamiini on vuorovaikutuksessa aterian aikana. B12-vitamiinin imeytymistä edistää foolihappo (B9).

Suurin osa B12-vitamiinista on eläintuotteissa. Se sisältää maksaa, lihaa, kalakaviaaria, maitotuotteita. On hyödyllistä sisällyttää ne ruokavalioon kerran viikossa..

Taulukko elintarvikkeista, jotka sisältävät eniten B12-vitamiinia
Tuote (100g)B12-vitamiinin pitoisuus, μg
Naudanmaksa60
Sianlihan maksakolmekymmentä
Maksamakkaraa23.4
Kanan maksakuusitoista
Naudan sydänkymmenen
Naudanliha4.7
Kanin liha4.1
Lampaanliha3
Naudanliha2.6
Kanan liha0.5
Kananmuna0.5
Maitotuotteet
Juusto1.5
Vähärasvainen raejuusto1,3
Maito0,4
Kefiiri 1%0,4
Rasvaton hapan kerma0,3
Kalatuotteet
Tyynenmeren osterikuusitoista
Silli13
Kaukoidän makrilli12
Valtameren sardiiniyksitoista
Sardiinit öljyssä8.7
Taimen7.4
Kaveri4.1
Ahven2.4

Puutteen syyt ja oireet

Keho erittää syanokobalamiinia sapessa. Sen tuhoaminen kestää kauan.

B12-vitamiinin puute tapahtuu, kun sitä sisältäviä tuotteita - liha, maksa, kala, maito, munat - hylätään pitkään. E200-säilöntäaine voi myös aiheuttaa syanokobalamiinin tuhoutumisen.

Puutteen syy on sen assimilaation rikkominen maha-suolikanavan sairauksissa - atrofinen gastriitti, enterokoliitti, helmintiset hyökkäykset.

Säännöllinen pula 5-6 vuoden ajan on syy B12-puutosanemian kehittymiseen. Patologinen tila häiritsee deoksiribonukleiinihapon muodostumista, rasvahappojen metaboliaa, vähentää punasolujen ja hemoglobiinin määrää, vaikuttaa ruoansulatuskanavaan, keskushermostoon. Tämän tyyppinen anemia aiheuttaa maksasairauksia, munuaisia, verta.

Muita B12-puutosanemian syitä ovat lääkkeiden ottaminen kohtauksiin, syntyvyyden hallinta ja hiivaa sisältävien elintarvikkeiden liiallinen kulutus.

Vatsan, sappiteiden, suoliston sairaudet aiheuttavat toissijaista vitamiinipuutetta johtuen suolen mikroflooran syanokobalamiinin tuotannon vähenemisestä.

Jopa riittävän B12-vitamiinia sisältävien elintarvikkeiden saannissa se imeytyy huonosti, jos keho ei tuota tarpeeksi sisäistä tekijää (linnutekijä) - entsyymiä, joka on vuorovaikutuksessa ruoan mukana toimitettavan syaanikobalamiinin ei-aktiivisen muodon kanssa ja muuttaa sen aktiiviseksi (sulavaksi) muodoksi.

Vanhuudessa linnakerrointa ei käytännössä tuoteta johtuen vähentyneestä happojen synteesistä kehossa. Tässä tapauksessa lääkäri määrää injektioita syanokobalamiinitablettien sijaan. Happamien kasviruokien - marjojen, hedelmien, vihannesten - sisällyttäminen ruokavalioon auttaa ylläpitämään vaadittua happotuotannon tasoa kehossa.

Jotkut vitamiinit ovat antagonisteja. Siksi vitamiineja B12 ja B1, B2, B6, askorbiinihappoa ja askorbiinihappoa ei voida sekoittaa yhteen ruiskuun - ne tuhoutuvat koboltti-ionilla, jonka syanokobalamiinimolekyyli sisältää..

B12-vitamiinin puutos on osoitettu seuraavilla merkeillä:

  • lisääntynyt väsymys, uneliaisuus, masennus;
  • päänsärky, huimaus;
  • ärtyneisyys;
  • ruokahalun puute;
  • raajojen tunnottomuus;
  • hiusten heikkeneminen ja menetys;
  • harmahtava tai kellertävä iho.

Ylimääräinen syanokobalamiini

B12-vitamiinia sisältävien elintarvikkeiden saanti ei aiheuta liikaa sitä. Vitamiinikompleksien yliannostuksen yhteydessä allergiset reaktiot ovat mahdollisia.

Ylimääräinen aiheuttaa hermostunutta jännitystä, sydämentykytystä (takykardiaa), kipua sydämessä.

Ylimääräinen on mahdollista kroonisessa hepatiitissa, kirroosissa, kroonisessa munuaisten vajaatoiminnassa, leukemiassa.

15 parasta ruokaa, jotka sisältävät suuria määriä B12-vitamiinia

B12-vitamiini on ravintoaine, joka auttaa ylläpitämään terveitä hermosoluja ja edistää punasolujen tuotantoa National Institutes of Healthin mukaan..

Se tuottaa myös soluissa olevaa geneettistä materiaalia (DNA).

B12-vitamiini voi estää tietyn tyyppisen anemian - vahingollisen anemian.

Tämän tilan takia ihmiset tuntevat olonsa hyvin väsyneeksi ja uneliaiseksi..

Tohtori Vyacheslav Warsoffin mukaan B12-vitamiinin puute voi johtaa pysyviin hermovaurioihin, mikä voi johtaa halvaantumiseen. Siksi henkilön on syötävä mahdollisimman monta B12-vitamiinia sisältävää ruokaa..

B12-vitamiinin puute voi myös johtaa mielenterveyden häiriöihin ja alentuneeseen energiatasoon.

B12-vitamiinin puutos

  • Hengenahdistus
  • Väsymys
  • Libidon puute
  • Alhainen siittiöiden aktiivisuus
  • Letargia
  • Masennus
  • Ummetus
  • Anemia
  • Astma
  • Sydämentykytyksiä
  • Kalpea iho
  • Muistin menetys
  • Muutokset käyttäytymisessä
  • Raajojen tunnottomuus ja kävelyvaikeudet
  • Heikkonäköinen
  • Ruokahalun menetys

Ne, jotka kärsivät sellaisista olosuhteista kuin vuotava suolisto, mahalaukun oheneminen, Crohnin tauti, alkoholismi, lupus, Gravesin tauti ja ruoansulatuskanavan imeytymishäiriö, ovat todennäköisesti puutteellisia i12-vitamiinista.

Runsas B12-vitamiinia sisältävä ruoka: liha ja eläintuotteet (maito, juusto jne.)

Kasvissyöjät ja vegaanit käyttävät yleensä ravintolisiä, joissa on paljon folaattia ja B12-vitamiinia.

Kasvissyöjien äideillä on todennäköisemmin B12-vitamiinin puute, koska he eivät kuluta paljon B12-vitamiinia..

Nämä lapset ovat vaarassa joutua äidin ruokailutottumusten panttivangeiksi, viivästyä fyysisessä ja henkisessä kehityksessä sekä saada anemiaa..

Suositeltu B12-vitamiinipitoisuus riippuu iästäsi, ruokavaliosta, mahdollisista kulutetuista lääkkeistä ja terveydentilastasi.

B12-vitamiinin puutteen riski kasvaa yleensä iän myötä..

Mitkä elintarvikkeet sisältävät B12-vitamiinia?

Maito

B12-vitamiinia, kuten kalsiumia, A- ja D-vitamiineja esiintyy maidossa suurina määrinä.

Saadaksesi tarpeeksi B12-vitamiinia, sinun tarvitsee vain juoda yksi kuppi maitoa päivässä..

Ihmiset, joilla on laktoosi-intoleranssi, voivat kuluttaa soijamaitoa vaihtoehtona.

Soijamaidossa on myös hyvin vähän kaloreita.

Lisäksi soijamaidossa on runsaasti B12-vitamiinia..

Jogurtissa on myös runsaasti B12-vitamiinia.

Yksi kuppi maitoa sisältää noin yhden mikrogramman B12-vitamiinia ja vain neljännes kupillisesta jogurttia sisältää noin 1,49 mikrogrammaa B12-vitamiinia.

Juusto sisältää B12-, A-, D- ja E-vitamiineja, rautaa, fosforia, kalsiumia ja proteiineja.

Tarjolla on myös laaja valikoima erilaisia ​​juustoja, kuten mozzarellaa, parmesaania, fetaa jne..

Ja missä tahansa näistä juustoista on riittävästi B12-vitamiinia.

Juusto lisää herkullisen maun moniin kulinaarisiin ruokiin.

Tee pastaa, pizzaa tai juustoa voileipiä parantaaksesi B12-vitamiinipitoisuutta.

Uskokaa tai älkää, kananmunat eivät ole pelkästään terveydelle, vaan ankka- ja viiriäismunatkin.

Munat koostuvat monista hyödyllisistä ravintoaineista, kuten proteiinista, raudasta, riboflaviinista sekä A- ja D-vitamiineista.

Mikä on B12-vitamiini munissa? Suurin määrä on keltuaisissa (älä myöskään unohda, että kolesterolia on paljon).

Naudanliha

Naudanliha, kuten monet muutkin elintarvikkeet, on erinomainen B12-vitamiinin lähde..

Naudanliha sisältää myös muita hyödyllisiä ravintoaineita, kuten sinkkiä, proteiinia, rautaa ja fosforia..

Rauta ja B12-vitamiini ovat hyödyllisiä anemian ehkäisyyn ja hoitoon.

Naudanliha on yleensä hyvä punasolujen "terveyden" ylläpitämiseksi.

Se on myös hyödyllistä aivojen terveydelle ja hormonituotannolle.

Naudanliha sisältää 1,5 mikrogrammaa B12-vitamiinia, mikä on noin 60% RDA: sta.

Naudanlihan tulisi olla osa ruokavaliota.

Sitä tulisi kuitenkin käyttää maltillisesti, koska ylensyönti ei ole koskaan ollut hyvää..

B12-vitamiini on melko yleistä ruoassa, eikä kala ole poikkeus. Siinä on runsaasti B12-vitamiinia sekä muita elintärkeitä ravintoaineita, kuten omega-3: t, rasvahapot, kalsium ja D-vitamiini.

On myös monia erityyppisiä kaloja, joissa on runsaasti B12-vitamiinia..

Nämä ovat lohi, tonnikala, makrilli, sardiinit ja silli.

Näissä kaloissa esiintyvät rasvahapot ovat erittäin hyödyllisiä sydänsairauksien ehkäisyssä.

Kalaa suositellaan myös raskaana oleville naisille paitsi sen rikkaan "vitamiinikoostumuksen" lisäksi myös muiden tärkeiden ravintoaineiden vuoksi..

Karitsa

Karitsa on loistava B12-vitamiinin lähde.

Hänellä, kuten kaikilla eläinlihoilla, on myös monia muita upeita ja hyödyllisiä terveysvaikutuksia..

Karitsa sisältää paljon niasiinia, omega-3, omega-6, folaattia, sinkkiä ja vitamiineja B1, B2 ja B6.

Nämä ravintoaineet auttavat sydän- ja verisuonitautien hoidossa ja ehkäisyssä, koska ne sisältävät kaikkia välttämättömiä rasvahappoja.

Lampaan ravitsevin osa on maksa..

Karitsan sanotaan vähentävän "oksidatiivista stressiä".

Karitsan on myös osoitettu vähentävän tulehdusta, lisäävän aineenvaihduntaa ja tasapainottavan sokeritasoja. Lisäksi se ei sisällä käytännössä lainkaan hiilihydraatteja, mutta sisältää runsaasti proteiineja..

Kana

Mitkä elintarvikkeet sisältävät B12-vitamiinia? Yksinkertaisesti! Ja nyt luettelosi on täydennetty toisella - kanalla. Se on runsas B12-vitamiinin lähde.

Kana sisältää myös runsaasti proteiinia, fosforia, seleeniä, niasiinia ja B6-vitamiinia..

Päivittäinen suositeltava määrä on yksi kananrinta.

Ihoinen kana sisältää 0,31 mcg B12-vitamiinia.

Yleensä ihmiset, jotka eivät kuluta punaista lihaa, sisällyttävät kanan normaaliin ruokavalioonsa terveellisenä vaihtoehtona..

Kana sisältää myös runsaasti foolihappoa.

Toisin kuin punainen liha, kanassa on vähän kaloreita ja rasvaa..

Kana on myös erittäin suosittu ruokalaji ympäri maailmaa, ja sitä voidaan valmistaa monin eri tavoin..

Nilviäiset

Simpukoissa on erittäin paljon B12-vitamiinia yhdessä muiden tärkeiden ja hyödyllisten ravintoaineiden, kuten raudan, seleenin, proteiinin, mangaanin, fosforin, riboflaviinin, kuparin ja C-vitamiinin kanssa..

C-vitamiinista on hyötyä raudan hajottamisessa kehossa, joka sitten kuljettaa happea punasoluihin. Prosessissa nämä solut tuottavat energiaa.

Simpukat ovat hyödyllisiä myös terveellisen hermoston ylläpitämisessä.

Simpukat ovat erinomaisia ​​myös kudosten ja lihasten rakentamiseen.

Tuoreet äyriäiset ovat paljon ravitsevampia kuin purkitetut äyriäiset. Joten on parempi syödä ne tuoreina..

Vahvistetut viljat

Vahvistettuja viljoja suositellaan kasvissyöjille B12-vitamiinin saamiseksi päivittäin, koska he eivät voi kuluttaa joitain B12-vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita ruokaideologian vuoksi.

Nämä jyvät auttavat vähentämään veren homokysteiinitasoja, mikä on hyödyllistä dementian, aivohalvausten, sydän- ja verisuonitautien ja sydänkohtausten estämisessä..

Siksi väkevöitetyt viljat ovat välttämättömiä eläkeläisille, ja ne olisi sisällytettävä heidän päivittäiseen ruokavalioonsa..

Kun ostat väkevöityjä viljoja, lue tarrat huolellisesti ja varmista, että ne sisältävät B12-vitamiinin aktiivista muotoa, nimeltään kolobalamiini tai syanokobalmini.

Hiivauute

Tämä tuote sopii myös vegaaneille ja kasvissyöjille.

Sitä voidaan käyttää hyvin säästeliäästi: tarvitset vain 2 teelusikallista muroja tai smoothieita.

Hiivauutetta voidaan käyttää myös voin korvikkeena paahtoleipää ja keksejä varten.

Se maistuu rikkaalta ja juustolliselta.

100 grammaa hiivauutetta antaa sinulle noin 8 prosenttia päivittäisestä B12-vitamiinin saannistasi..

Osterit

  • ovat runsaasti B12-vitamiinin, sinkin ja proteiinin lähteitä.
  • on tarvittava määrä aminohappoja.
  • sisältävät kohtuullisia määriä riboflaviinia ja niasiiniä.
  • erittäin hyödyllinen sydän- ja verisuonitautien ehkäisyssä.
  • runsaasti antioksidantteja.

Osterit stimuloivat tehokkaasti immuunijärjestelmää ja hajottavat hiilihydraatteja, mikä antaa energiaa.

Osterit lisäävät myös libidoasi.

Ne auttavat ehkäisemään vilustumista, koska ne tukevat tehokkaasti immuunijärjestelmää..

Osterit ovat hyviä myös lihastesi vahvistamiseen..

Säilötyt osterit pakataan yleensä öljyyn, tämä öljy on myös terveydellesi ja sisältää terveellisiä rasvoja..

Rapuja

Rapuilla on monia hämmästyttäviä etuja keholle.

Ne ovat erittäin runsaasti B12-vitamiinin, A, C: n, sinkin, proteiinin, seleenin ja kuparin lähteitä..

Rapulla on myös miellyttävä ja mehukas maku..

Rapuja on luonnostaan ​​hyvin vähän kaloreita, joten ne ovat erinomainen valinta laihtuminen ruokavalioon..

Toisin kuin muut merenelävät, raput sisältävät mineraalia, jota kutsutaan kromiksi, joka auttaa hallitsemaan verenkierron glukoosipitoisuutta..

Rapuja suositellaan tyypin 2 diabetesta sairastaville.

Raput ovat myös hyviä energiatehokkuuden lisäämiseksi.

Herajauhe

Herajauhe tunnetaan yleisesti nimellä "proteiini", ja kehonrakentajat käyttävät sitä lihaksen rakentamiseen.

Todellisuudessa se on myös loistava B12-vitamiinin lähde..

Herajauhe sisältää 1,2 mikrogrammaa vitamiinia kuppia kohti.

Se on hyvä myös vegaaneille ja kasvissyöjille.

Herajauhetta voidaan lisätä aamiaismuroihin, smoothieihin ja se voidaan sekoittaa erilaisten suosikkihedelmien kanssa.

On suositeltavaa käyttää herajauhetta aamiaisen kanssa, koska se lisää energian tasoa.

Mustekala

Mustekala sisältää erittäin suuren määrän B12-vitamiinia.

85 grammaa mustekalaa sisältää noin 30 mikrogrammaa B12-vitamiinia, mikä ylittää jo suositellun päivittäisen määrän.

Mustekalaa tulisi käyttää maltillisesti.

Ihmisille, joilla on korkea kolesterolitaso, mustekalaa ei pitäisi sisällyttää päivittäiseen ruokavalioon..

Mustekala lisää aineenvaihduntaa, auttaa uusien punasolujen luomisessa ja tukee aivojen terveyttä.

Mustekala on myös erittäin vähän kaloreita..

On olemassa monia menetelmiä mustekalan valmistamiseksi: se voidaan sisällyttää salaatteihin, gumboon (keittoon) tai pastaan.

Hummeri

B12-vitamiinia ei ole missään elintarvikkeessa! Hummerit ovat myös runsaasti B12-vitamiinia.

Lisäksi niissä on runsaasti B6-, A-, C-, E-vitamiineja, proteiineja, kaliumia, sinkkiä, magnesiumia ja fosforia..

Hummerit myötävaikuttavat neurologiseen terveyteesi, nostavat merkittävästi energiatasoa, parantavat luiden terveyttä, ylläpitävät ihon terveyttä ja jopa estävät solukalvojen vaurioitumisen..

Hummerit ovat myös kohtalaista rasvaa eivätkä sisällä kuitua tai hiilihydraatteja..

Hummeria tulisi käyttää kohtuudella, erityisesti niille, joilla on korkea verenpaine ja korkea kolesteroli.

Taulukko elintarvikkeista, jotka sisältävät eniten B12-vitamiinia

Tuote (100g)B12-vitamiinin pitoisuus, μg
Naudanmaksa60
Sianlihan maksakolmekymmentä
Maksamakkaraa23.4
Kanan maksakuusitoista
Naudan sydänkymmenen
Naudanliha4.7
Kanin liha4.1
Lampaanliha3
Naudanliha2.6
Kanan liha0.5
Kananmuna0.5
Maitotuotteet
Juusto1.5
Vähärasvainen raejuusto1,3
Maito0,4
Kefiiri 1%0,4
Rasvaton hapan kerma0,3
Kalatuotteet
Tyynenmeren osterikuusitoista
Silli13
Kaukoidän makrilli12
Valtameren sardiiniyksitoista
Sardiinit öljyssä8.7
Taimen7.4
Kaveri4.1
Ahven2.4

Miksi saada tarpeeksi B12-vitamiinia on elintärkeää?

Riittävä B12-vitamiini tarjoaa ihmiselle monia miellyttäviä bonuksia.

  • Lisääntynyt energiataso
  • Verenpaineen alentaminen
  • Alempi kolesterolitaso
  • Masennuksen riskin vähentäminen
  • Vähentynyt sokerihimo
  • Neurologisten sairauksien riskin vähentäminen
  • Syövän ehkäisy

B12-vitamiini auttaa parantamaan pitoisuustasoja ja auttaa myös ADHD: n hoidossa.

B12-vitamiinin suositeltu päivittäinen saanti on 2,4 mikrogrammaa.

Raskaana olevat ja imettävät naiset tarvitsevat enemmän.

Seniorien on tärkeää sisällyttää B12-vitamiini päivittäiseen ruokavalioonsa..

B12-vitamiini vähentää tehokkaasti Alzheimerin taudin riskiä.

Jos epäilet, että sinulla on B12-vitamiinin puutos ja löydät suurimman osan oireista, ota yhteyttä lääkäriisi saadaksesi tarkempia tuloksia..

15 parasta ruokaa, jotka sisältävät suuria määriä B12-vitamiinia

Oikea ravinto ja tasapainoinen ruokavalio auttavat sinua tekemään ilman erityisiä kalliita ravintolisiä ja auttavat merkittävästi omaa kehoasi..

Mikä on B12-vitamiini?

B12, jota kutsutaan myös kobalamiiniksi, on vesiliukoinen vitamiini, joka on välttämätön punasolujen tuotannolle, aivojen ja hermoston normaalille toiminnalle ja DNA-synteesille. Jopa pieni puute voi johtaa heikentyneeseen henkiseen suorituskykyyn ja alentuneeseen energiatasoon. B12-vitamiinin puutteen vuoksi punasolut muodostavat epäkypsiä, suuria eivätkä kykene kuljettamaan happea kunnolla.

B12-vitamiinin terveysvaikutukset ovat korvaamattomia. Se lisää energiavarastoja, taistelee masennusta vastaan, vähentää sokerihalua ja vahvistaa hermoja.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät B12-vitamiinia ja mitä sinun pitäisi syödä, jotta et riistäisi keholtasi kaikkia tämän B-ryhmän etuja? Syö runsaasti sisältöä sisältäviä elintarvikkeita, kuten liha, siipikarja, kala, munat ja maitotuotteet. Olen valinnut terveellisimmät ja rikkaimmat elintarvikkeet erityisesti sinulle..

Kysyntä päivässä

B12-vitamiinin päivittäinen tarve on rajoitettu mikrogrammoihin, ja se on esitetty taulukossa.

Kenelle se onMäärä, mcg
Vauvat0,4... 0,5
se; 6 vuotta1,0... 1,5
7... 102
gt; 103
Raskaana4
Imetys4

Liiallisen saannin sattuessa katalyytti kerrostuu maksavarastoon ja puutteen sattuessa se uutetaan.

Nämä standardit on kuitenkin suunniteltu terveelle henkilölle. Joissakin sairauksissa ravintoaineiden ja syanokobalamiinin imeytyminen on heikentynyt.

Tartuntatautien torjunta edellyttää lisääntynyttä kulutusta. Helmintit estävät aktiivisten ainesosien saannin.

Alkoholimyrkytyksen aikana muodostuneet aldehydit sekä nikotiini tuhoavat vitamiineja.

Uskonnollisten paastojen kannattajat eivät syö eläinten ruokaa pitkään aikaan.

Tällöin vitamiini uutetaan maksavarastoista. Lisäksi on poikkeuksia, jotka sallivat B12: tä sisältävien kalojen käytön. Mitä kasvissyöjät voivat sitten tehdä: ravintolisät voivat auttaa heitä täydentämään B12-myymälöitään.

Lapset tarvitsevat 1-3 mikrogrammaa vitamiinia päivässä, aikuiset - 2-4 mikrogrammaa, raskaana olevat ja imettävät naiset - enintään 5 mikrogrammaa tai enemmän.

Kymmenen parasta vitamiinia B12 sisältävää ruokaa

Joten mitä B12-vitamiini sisältää? Tämä on vain pieni luettelo elintarvikkeista, jotka sinun on syötävä säännöllisesti kehosi ravitsemiseksi:

  1. Naudanmaksa: 30 grammaa: 20 mcg (yli 300% DV)
  2. Sardiinit: 85 grammaa: 6,6 mcg (yli 100% DV)
  3. Atlantin makrilli:
    85 grammaa: 7,4 mcg (yli 100% DV)
  4. Karitsa:
    85 grammaa: 2,7 mcg (45% DV)
  5. Lohi:
    85 grammaa: 2,6 mcg (42 prosenttia DV)
  6. Ravintohiiva:
    1 rkl: 2,4 mcg (40% DV)
  7. Juustot Feta:
    0,5 kuppia: 1,25 mcg (21% DV)
  8. Kotitekoinen naudanliha:
    85 grammaa: 1,2 mcg (20% DV)
  9. Raejuusto:
    1 kuppi: 0,97 mcg (16% DV)
  10. Munat:
    1 iso: 0,6 mcg (11% DV)

1) Naudanmaksa

Parasta naudan maksassa on suuri määrä B12-vitamiinia. Sinun tarvitsee syödä vain 30 grammaa maksa päivässä kehon päivittäisen tarpeen kattamiseksi. Yritä ostaa korkealaatuista naudanmaksaa, mikä tarkoittaa lehmiltä, ​​jotka on kasvatettu mahdollisimman lähellä niiden luonnollista elinympäristöä. Naudanmaksa on erinomainen lääke anemiaan, koska se sisältää B12: n lisäksi rautaa ja folaattia. Nämä kolme maksassa esiintyvää ainetta ovat paras luonnollinen lääke anemian torjunnassa.

2) Sardiinit

Sardiinit sisältävät runsaasti B12-vitamiinia sekä elintärkeitä omega-3-rasvahappoja. Tutkimus vahvistaa vain sen tosiasian, että omega-3-rasvahapot yhdessä B12-vitamiinin kanssa parantavat sydän- ja verisuoniterveyttä, vähentävät kehon tulehduksia ja auttavat torjumaan astmaa..

3) Atlantin makrilli

Atlantin makrilli (ei pidä sekoittaa makrilliin) on johtava joukko terveellisiä ruokia, koska siinä ei ole vain paljon B12-vitamiinia, vaan myös omega-3-rasvahappoja ja vähän elohopeaa. Sitä pidetään parhaana ruokavaihtoehtona terveelliseen ja oikeaan ruokavalioon..

4) Karitsa

Karitsaa syödään kaikkialla, se on kuuluisa arkuudestaan ​​ja suuresta määrästä ravinteita ja hivenaineita, nimittäin: B12-vitamiinia, proteiinia, rautaa, seleeniä ja sinkkiä. Kahta viimeistä elementtiä pidetään tärkeimpinä immunomoduloivina aineina ihmiskehossa..

5) Lohi

Lohi on yksi terveellisimmistä ja ravitsevimmista proteiinilähteistä, koska se sisältää paljon B12-vitamiinia. Valitse vain luonnollisista vesistä tulleet, jotta saat kaiken irti lihasi terveydellisistä eduista. Lohi on yksinkertaisesti täynnä B12- ja D-vitamiineja, joita myös usein puuttuu ihmiskehosta. Tutkimukset ovat osoittaneet, että 800 - 5000 IU D-vitamiinia päivittäin parantaa tuki- ja liikuntaelimistön tilaa, luonnollisesti hidastaa luuston rakenteen ikääntymistä ja vähentää myös murtumien määrää yli 65-vuotiailla vanhuksilla.

6) Ravintohiiva

Ravintohiiva on loistava vaihtoehto kasvissyöjille, jotka etsivät tapaa lisätä B12-vitamiinin määrää ruokavaliossaan. Ne sisältävät lisääntyneen määrän muita tämän ryhmän vitamiineja. Ravintohiivaa pidetään täydellisenä proteiinilähteenä, koska se sisältää yhdeksäntoista 18 aminohaposta, joita ihmiskeho ei tuota..

7) fetajuusto

Fetajuusto on loistava B12-vitamiinin ja muiden ravintoaineiden, kuten riboflaviinin ja kalsiumin, lähde. Perinteisesti fetajuusto valmistetaan lampaanmaidosta tai lampaan- ja vuohenmaidon seoksesta. Terveellisin ja ravitsevin fetajuusto on kotona valmistettu. Fetassa oleva riboflaviini auttaa päänsärkyissä, vähentää niiden taajuutta ja voimakkuutta, auttaa migreenin hoidossa.

Kotitekoinen naudanliha

Naudanliha on paras proteiinin lähde. Kotimainen naudanliha on kaikilta osin terveellisempi kuin maatilalla kasvatettu naudanliha. Siinä on enemmän A-, B12-, E-vitamiineja ja antioksidantteja, jotka torjuvat syöpää.

9) Vaahto

Kurkku sisältää paljon B12-vitamiinia, proteiinia ja kalsiumia. Sitä voidaan syödä jopa laihtumisruokavalion aikana, koska sen rasvapitoisuus ei vaikuta B12-vitamiinin pitoisuuteen..

10) Munat

Munat eivät ole B12-vitamiinin lihalähde. Ne sisältävät myös koliinia, joka on välttämätöntä terveelle maksan toiminnalle. Tutkimukset ovat osoittaneet, että alhainen koliinipitoisuus elimistössä viittaa useimmissa tapauksissa maksan toimintahäiriöön ja sen seurauksena lisääntyneeseen syöpäriskiin..

Nilviäiset

Syötävissä äyriäisissä on runsaasti ravinteita. Tämä äyriäinen on hyvä proteiinilähde ja sisältää erittäin korkeita B12-vitamiinipitoisuuksia. Voit saada yli 3130% B12-vitamiinin RDI: stä vain 20 pienestä äyriäisestä (190 grammaa) (8).

Simpukat tarjoavat myös ihmiskeholle paljon rautaa. 20 pientä äyriäistä sisältää lähes 300% B12-vitamiinin RDI: stä (9).

Simpukoiden on myös osoitettu olevan hyvä antioksidanttien lähde (10). Mielenkiintoista on, että äyriäisliemessä on myös paljon B12-vitamiinia. Säilöttyjen liemien on osoitettu tuottavan 2,7 - 14,1 mcg B12-vitamiinia 100 grammaa kohden (11).

B12-vitamiinin edut ihmisten terveydelle

Syövän ehkäisy

B12-vitamiinin puute estää folaatin muuttumisen aktiiviseen muotoonsa. Tämän vuoksi DNA-ketjuihin muodostuu toimintahäiriöitä väärin muodostettujen linkkien vuoksi. Vaurioituneet DNA-säikeet voivat tutkijoiden mukaan johtaa syövän muodostumiseen. B12-vitamiinia ja foolihappoa sisältävien lisäaineiden uskotaan estävän syöpäsolujen esiintymisen ja jopa hoitavan joitain syöpätyyppejä..

Edistää aivojen terveyttä

Riittämätön B12-vitamiinipitoisuus lisää riskiä sairastua Alzheimerin tautiin iäkkäillä ihmisillä. Se auttaa ylläpitämään alhaisia ​​kysteiinitasoja, joilla on tärkeä rooli tämän taudin kehittymisessä. Se on myös tärkeä hoidon kannalta, vähentää ADHD-oireita ja parantaa muistia.

Estää masennuksen oireita

Lukuisat tutkimukset ovat vahvistaneet yhteyden masennuksen ja B12-vitamiinin puutoksen välillä. Hän on vastuussa ihmisen mielialaan vaikuttavien välittäjäaineiden synteesistä..

Eräässä American Journal of Psychiatry -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa oli mukana noin 700 yli 65-vuotiasta fyysisesti vammaista naista. Tutkijat havaitsivat, että B12-vitamiinin puutteesta kärsivät naiset kärsivät masennuksesta kaksi kertaa todennäköisemmin kuin naiset, joilla on tarpeeksi B12-vitamiinia..

Anemian ehkäisy ja punasolujen tuotanto

B12-vitamiinia tarvitaan ensisijaisesti terveiden ja normaalien punasolujen tuottamiseen. B12 estää anemiaa, erityisesti megaloblastista anemiaa. Tämä on anemian muoto, jossa tuotetaan vähemmän punasoluja, mutta ne ovat suuria ja kypsymättömiä. He eivät kykene kuljettamaan tarvittavaa happimäärää kudoksiin ja elimiin, mikä yleensä ilmenee heikkouden ja väsymyksen oireina..

Lisää energiavaroja

B12-vitamiini muuttaa ravinnon hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat kehomme "polttoaineeksi". Siksi ihmiset, joilla on puute, kokevat jatkuvaa väsymystä. B12-vitamiini supistaa lihaksia välittäjäaineiden signaalien kautta ja antaa energiaa koko päivälle.

Säilytä säännöllisesti runsaasti B12-vitamiinia sisältäviä ruokia ylläpitääksesi optimaalisen energiavaroituksen koko päivän..

Sardiinit

Sardiinit ovat pieniä merikaloja, joilla on pehmeät luut. Niitä myydään yleensä purkitettuina vedessä, öljyssä tai kastikkeissa, vaikka voit ostaa niitä myös tuoreina. Sardiinit ovat erittäin ravitsevia, koska ne sisältävät melkein kaikkia ravintoaineita hyvinä määrinä..

Yksi 150 gramman annos sardiinia sisältää yli 220% B12-vitamiinin RDI: stä (12). Lisäksi sardiinit ovat erinomainen rasvahappojen lähde, joiden on osoitettu tarjoavan monia terveysvaikutuksia, kuten vähentävät kehon tulehdusta ja parantavat sydämen terveyttä (13)..

Puutteen oireet ja seuraukset

B12-vitamiinin suositeltu päivittäinen saanti (laskettuna 2000 kaloria päivässä aikuisille ja 4-vuotiaille ja sitä vanhemmille lapsille) on mikrogrammaa päivässä. Joskus puute voi olla piilossa foolihapon saannin takana suurina annoksina. Kasvissyöjillä on suuri riski kehittää tämän vitamiinin puutos, koska B12: ta esiintyy vain eläinperäisissä elintarvikkeissa. Riskiryhmään kuuluvat myös ne, joilla on suolisto-ongelmia ja imeytymishäiriöitä. Jotkut lääkkeet voivat aiheuttaa B12-vitamiinin puutetta.

Riittämättömän B12-vitamiinin saannin mahdollisia riskejä ja sivuvaikutuksia ovat:

  • Anemia, jossa tuotetaan pienempiä ja suurempia punasoluja
  • Koordinaation ja kävelyn ongelmat
  • Hermosto
  • Tietoisuuden sekavuus
  • Tärinäherkkyyden menetys
  • Dementia (pitkälle edenneissä tapauksissa)

Vastaanotto on erityisen tärkeää raskaana oleville naisille, koska matala vitamiinipitoisuus ennen lapsen syntymistä tai sen jälkeen johtaa sikiön hermoputken heikentyneeseen kehitykseen.

Tonnikala

Tonnikala on suuri suolavesikala, joka on erinomainen ravinteiden lähde, mukaan lukien proteiini, vitamiinit ja kivennäisaineet. Tonnikala sisältää suuria pitoisuuksia B12-vitamiinia, erityisesti ihon alla olevissa lihaksissa, jotka tunnetaan nimellä tummat lihakset (20).

100 gramman annos tuoretta tonnikalaa sisältää lähes 160% B12-vitamiinin RDI: stä (21). Tämä sama annoskoko sisältää myös hyvät määrät proteiinia, fosforia, seleeniä ja vitamiineja A ja B3 (22). Tonnikalasäilykkeet sisältävät myös kunnollisen määrän B12-vitamiinia. Itse asiassa 165 gramman tonnikalasäilykkeet sisältävät 85% tämän vitamiinin RDI: stä (23).

B12-vitamiinin reseptit

Reseptit ovat hyvin erilaisia, sisältävät yhtä tai useampaa B12-vitamiinia sisältävää tuotetta kerralla ja ovat myös erittäin maukkaita. Monipuolista ruokavaliota näillä yksinkertaisilla resepteillä varmistaaksesi, että saat oikean määrän B12-vitamiinia päivittäin.

Tässä ovat suosikkireseptejäni:

Mantelilla päällystetty lohi

Tämä ruokalaji ei ole vain maukas, mutta myös erittäin terveellinen. B12: n lisäksi se sisältää omega-3-rasvahappoja ja D-vitamiinia!

Kokkausaika:

Annokset: 4

Ainekset:

  • ½ kuppi manteleita
  • 2 rkl persiljaa
  • 1 rkl raastettua sitruunankuorta
  • 1 tl merisuolaa ja jauhettua mustapippuria
  • 4 lohifileetä
  • 2 rkl kookosöljyä
  • 4 kuppia pinaattia

Valmistautuminen:

  1. Jauhaa mantelit kahvimyllyssä tai monitoimikoneessa.
  2. Yhdistä hienonnetut mantelit, persilja, sitruunankuori, suola ja pippuri lautaselle.
  3. Kasta lohifileet seokseen kaikilta puolilta.
  4. Kuumenna öljy suuressa paistinpannussa keskilämmöllä. Aseta lohi paistinpannuun ja keitä molemmin puolin minuutteja.
  5. Ripottele valmis astia yrtteillä ja ripottele sitruunamehulla.

Kurkuma munat

Tämä resepti sopii paremmin runsas aamiainen. Munat ovat erittäin hyödyllisiä ihmisten terveydelle: ne parantavat näköä, vähentävät sydän- ja verisuonitautien kehittymisen riskiä.

Munien aloittaminen joka aamu on hieman tylsää, joten lisäsin reseptiin kurkumaa. Kurkuma säätelee kolesterolitasoja ja on luettelossa diabetekselle suositelluista elintarvikkeista.

Saute sipulia, vihreää sipulia ja valkosipulia ghee-liuoksessa keskilämmöllä noin 10 minuutin ajan. Ghee sisältää rasvaliukoisia vitamiineja ja antaa astialle öljyisen maun.

Kun vihannekset ovat pehmeitä, lisää juustoa, munia ja yrttejä. Tuo valmius 10 minuutin kuluessa jatkuvasti sekoittaen.

Älä unohda lisätä kurkumaa! Tarjoile gluteenittoman paahtoleivän kanssa ja nauti!

Kaalarullat lampaan kanssa

Valmistusaika: 2 tuntia 45 minuuttia (45 minuutin valmistelu)

Annoksia: 10

Ainekset:

  • 500 g vähärasvaista jauhelammasta
  • 1 kuppi pitkäjyväistä riisiä (liota etukäteen vedessä 20 minuuttia)
  • 1 rkl Himalajan vaaleanpunaista suolaa
  • 1 tl kumina
  • 1 tl pippuria
  • 1/2 tl kuivattua paprikaa
  • 1/2 tl kanelia
  • 1 tl kuivattua oreganoa

Kasvisekoitusta varten:

  • 2 tl oliiviöljyä
  • 3 tl suolatonta voita
  • 1 tl Himalajan vaaleanpunaista suolaa
  • 1 tl pippuria
  • 1/2 sipulia kuutioiksi
  • Jauhaa 2 valkosipulinkynsiä
  • 1 makea punainen paprika, kuutioitu
  • 1 jalapeno, siemenetön ja kuutioitu
  • 1 tl kumina
  • 1 tl pippuria
  • 1 tl kanelia
  • 1 tl juuri puristettua lime mehua
  • 1 kaali
  • suolaa ja pippuria
  • Kastikkeelle:
  • 800 grammaa tomaattipastaa tai kokonaisia ​​paistettuja tomaatteja
  • 2 romanitomaattia, kuutioiksi
  • 1/2 sipulia, kuutioiksi

Valmistautuminen:

  1. Sekoita jauheliha riisin ja yrttien kanssa.
  2. Sulata voi keskikattilassa keskilämmöllä ja lisää oliiviöljy, suola, pippuri, sipuli, valkosipuli, paprika ja jalapenos..
  3. Keitä 5-8 minuuttia sekoittaen, kunnes vihannekset pehmenevät. Lisää mausteet, sekoita hyvin ja poista lämmöltä. Anna seoksen jäähtyä huoneenlämpötilaan ja tartu kaali-lehtiin.
  4. Täytä iso kattila puoliväliin vedellä ja kiehauta. Erota lehdet kaalista ja aseta ne kiehuvaan veteen ripaus suolaa. Keitä 2-3 minuuttia.
  5. Tyhjennä ja anna jäähtyä. Leikkaa sitten kovat suonet lehdistä..
  6. Lisää limen mehu kasviseokseen. Lisää vihannekset jauhelihaan ja sekoita hyvin käsilläsi. Peitä ja jäähdytä.
  7. Kuumenna uuni 175 ° C: seen.
  8. Tuo keskipitkässä kattilassa tomaattipasta, rommitomaatit ja sipuli kiehuvaksi. Keitä 5 minuuttia sekoittaen toisinaan. Vähennä lämpöä ja hauduta, kunnes tomaatit ovat pehmeitä, noin 7 minuuttia. Poista lämmöltä ja aseta sivuun.
  9. Ota leivinpelti ja aseta 6 pientä kaali-lehteä pohjaan.
  10. Poista jauheliha jääkaapista. Aseta pienet jauhelihapallot kaalinlehdille.
  11. Kääri ne tiukasti. Laita kaalirullat takapuolella alas, aseta kaikki kaalirullat tiukasti toisiinsa.
  12. Mausta ne suolalla ja pippurilla. Laita ruokalusikallinen tomaattikastiketta kaalirullien päälle ja peitä ne muilla kaali-lehdillä.
  13. Paista 90 minuuttia. Tarjoile valmis ateria 20 minuuttia kypsennyksen jälkeen. Nauti ateriastasi!

Taimen

Kirjolohia pidetään yhtenä terveellisimmistä kaloista maailmassa. Tämä makean veden laji on erinomainen proteiinin, terveellisten rasvojen ja B-vitamiinien lähde. 100 g: n annos taimenfileitä sisältää noin 125% B12-vitamiinin RDI: stä ja yli 1 300 mg omega-3-rasvahappoja (26)..

Eikosapentaeenihapon (EPA) ja dokosaheksaeenihapon (DHA) RDI on yhdessä 250-500 mg (27)..

Taimen on myös erinomainen mineraalien lähde, kuten mangaani, fosfori ja seleeni (26).

Varotoimet B12-vitamiinia käytettäessä

Jos sinulla on puutetta B12-vitamiinista ja päätät ottaa B12-vitamiinilisän, on syytä tietää ja harkita, että se voi olla vuorovaikutuksessa tiettyjen lääkkeiden kanssa. Muista keskustella lääkärisi kanssa, jos parhaillaan käytät lääkkeitä tai sinulla on krooninen sairaus..

Lääkkeitä, jotka vähentävät B12-vitamiinin määrää ihmiskehossa, ovat:

  • Epilepsialääkkeet
  • Sappihappoa sitovat aineet
  • Kemoterapialääkkeet (erityisesti metotreksaatti)
  • Kolkisiini
  • H2-salpaajat
  • Metformiini (glukofagi)
  • Protonipumpun estäjät, mukaan lukien esomepratsoli (Nexium), lanspratsoli (Prevacid), omepratsoli (Prilosec) ja rabepratsoli (Aciphex)
  • Antibiootit, erityisesti tetrasykliini

B12-vitamiinin (syanokobalamiini) injektiot ovat myös erinomainen tapa täydentää vitamiinipuutteita.

Munat ovat erinomainen proteiinin ja B-vitamiinien lähde, erityisesti B2 ja B12. Kaksi isoa munaa (100 g) sisältää noin 22% B12-vitamiinin RDI: stä, plus 28% B2-vitamiinin RDI: stä (38).

Tutkimukset ovat osoittaneet, että munankeltuaisilla on korkeampi B12-vitamiinin määrä kuin munanvalkuaisilla. Lisäksi munankeltuaisista löydetty B12-vitamiini on helpommin sulava. Siksi on suositeltavaa syödä kokonaisia ​​munia eikä vain proteiinia (39).

Sen lisäksi, että saat hyvän annoksen B12-vitamiinia, saat terveellisiä määriä D-vitamiinia. Munat ovat yksi harvoista elintarvikkeista, jotka sisältävät luonnollisesti 9% RDI: stä kahdessa isossa munassa (38)..

Päivittäiset normit

Kehon täydelliseen toimintaan tarvittava päivittäinen kobalamiinin saanti riippuu henkilön iästä sekä muista tekijöistä:

  • alle 13-vuotias lapsi tarvitsee 2,2 mcg;
  • 15-25-vuotiaat nuoret tarvitsevat 2,4 mcg;
  • yli 25-vuotiaat tarvitsevat 2,5-2,6 mcg B12: ta;
  • naisille, kun he kantavat lasta - 2,6 mcg;
  • naiset imetyksen aikana - 2,8 mcg.

B12-vitamiinilla on siis tärkeä rooli ihmiskehon toiminnassa. On muistettava, että alkoholijuomat, emäkset, hormonit ja unilääkkeet häiritsevät kobalamiinin imeytymistä. Pitkäaikainen kaliumin saanti häiritsee B12-vitamiinin imeytymistä suolistossa. Lisäksi ei ole suositeltavaa yhdistää tätä elementtiä askorbiinihapon, kortikosteroidien, neuroleptisten ja tuberkuloosilääkkeiden kanssa..

Maapähkinä

Maapähkinöillä tai maapähkinöillä on suuri ravintoarvo. Vähentää verisuonisairauksien riskiä, ​​kun sitä käytetään päivittäin.

100 g: n maapähkinöiden vitamiini- ja mineraalikoostumus:

Vitamiinitmg / 100 gMineraalitmg / 100 g
KOHDASSA 10,74Fosfori350
AT 20.11Magnesium182
AT 3yhdeksäntoistaKalsium76
52Kalium660
AT 51.75Sinkki3.2
AT 60,35Rautaviisi
AT 90,025Natrium23
Alkaen5.3Seleeni0,007
Ekymmenen

Tutkijat ovat vahvistaneet suuren määrän antioksidantteja, jotka voivat estää kehon ikääntymisen maapähkinöissä.

Pähkinä lisää veren hyytymistä ja vähentää siten verenvuotoa. Vähentää lisääntynyttä ahdistusta, parantaa unta. Hyödyllisten ominaisuuksiensa vuoksi se sisältyy Välimeren ruokavalioon. Paahdetut pähkinät vapauttavat ainutlaatuisia hyödyllisiä elementtejä, jotka hajottavat rasvaa.

Koliini, joka on osa maapähkinöitä, ylläpitää hermosolujen eheyttä, estää Alzheimerin taudin.

Tuotetta ei suositella suonikohjuille.

Vitamiinikompleksit

On erittäin tärkeää seurata säännöllisesti tämän hyödyllisen aineen pitoisuutta kehossa. Jos siinä on puute, sinun on kiireesti ostettava kompleksi sen kanssa missä tahansa muodossa apteekista.

Tunnetut B12-vitamiinin lähteet:

  • Lääkkeen "syanokobalamiini" ampullit. Ne tulisi pistää lihakseen joka päivä. Sinulla on tarpeeksi pakkausta kymmenen päivän kurssille.
  • Vitamiinikompleksi tabletteina, esimerkiksi "Neurovitan" tai "Neurobion". Ota se yksi pilleri aterioiden jälkeen kerran tai kahdesti päivässä 10 päivän ajan.

Sinun ei pitäisi kuluttaa enemmän vitamiinia kuin ohjeiden mukaan tarvitaan. On parasta, jos tasapainotat ruokavaliota ja varmistat, että ruokavaliossasi on tarpeeksi tätä ainetta. Voit myös ottaa ylimääräisen vitamiinikompleksin, mutta sinun pitäisi valita yksi. Jos syanokobalamiinia on liikaa ja esiintyy hypervitaminoosia, seuraavat oireet voivat ilmetä:

  • hermostunut jännitys;
  • sydänsärky;
  • ihottuma;
  • keuhkopöhö;
  • verisuonten tukkeutuminen;
  • rytmihäiriöt.

Cashew pähkinät

Epätavallisimmalla pähkinällä on herkkä maku ja se ei sisällä lainkaan kaloreita. Cashewpähkinät stimuloivat rasvanpolttoa, alentavat verenpainetta ja torjuvat hengityselinten sairauksia.

100 g pähkinöitä sisältää:

Vitamiinitmg / 100 gMineraalitmg / 100 g
KOHDASSA 10.5Kalium533
AT 20,22Fosfori206
AT 32.1Magnesium270
E5.7Rauta3.8
Sinkki3
Natriumkuusitoista

On suositeltavaa käyttää cashewpähkinöitä, kun:

  • verenpainetauti;
  • suuontelon sairaudet;
  • diabetes;
  • psoriaasi;
  • anemia.

Ainoa vasta-aihe on yksilöllinen suvaitsemattomuus..

Hyödyllisiä ominaisuuksia

Tiamiini lisää aivojen nopeutta, parantaa älyllisiä kykyjä ja muistia. Se parantaa mielialaa ja vaikuttaa koko keskushermoston työhön. Se osallistuu suoraan vesi-suolan, proteiinin, hiilihydraattien ja energian aineenvaihduntaan, mukaan lukien hematopoieesiprosessit. Selkeä antioksidantti, joka hidastaa kehon ikääntymistä. Oleellista hyvän ruoansulatuskanavan ja verisuonten lihasten säilyttämiseksi. Hyvästä terveydestä riittää 1-2 mg päivässä.

Miksi pyridoksiini on hyödyllinen?

Auttaa alentamaan veren kolesterolipitoisuutta, osallistuu sydämen säätelyyn. Lisää immuniteettia ja parantaa keskushermoston yleistä tilaa. Koska B6-vitamiini osallistuu aktiivisesti nukleiinihappojen synteesiin, kramppeja ja lihaskouristuksia esiintyy vähemmän sekä ikääntymisen hidastuminen. Sillä on diureettinen vaikutus ja se auttaa ehkäisemään erilaisia ​​ihosairauksia. Pyridoksiinia sisältävistä tuotteista valmistetut luonnolliset naamiot ovat erittäin hyödyllisiä iholle ja hiuksille..

Kobalamiinin vaurio

Kehoa on erittäin vaikea vahingoittaa B12-vitamiinilla. Se ei ole myrkyllinen edes suurilla annoksilla. Samanaikaisesti se liukenee hyvin veteen, koska ylimääräiset aineet erittyvät yksinkertaisesti virtsan mukana.

Harvinaisissa tapauksissa kehon yliannostus kuitenkin tapahtuu (esimerkiksi huumeiden väärinkäytöllä kobalamiinilla). Tässä tapauksessa potilas voi valittaa seuraavista terveysongelmista:

  • Päänsärky.
  • Huimaus.
  • Takykardia.
  • Arkuus sydämen alueella.
  • Ripuli.
  • Keuhkopöhö.
  • Verihyytymien esiintyminen verisuonissa.
  • Sydämen vajaatoiminta.
  • Nokkosihottuma.
  • Anafylaktinen sokki (erittäin harvinainen).

B12-vitamiinivalmisteiden ylimääräinen saanti on kielletty seuraavissa tilanteissa:

  • Tromboembolian kanssa.
  • Veritulppien uhka.
  • Erytremia, erytrosytoosi.
  • Raskauden aikana.
  • Imetyksen aikana.
  • Jos olet allerginen B12: lle.