Image

Proteiini

Proteiini on välttämätön kehon rakennuspalikka. Jokainen kehon solu koostuu siitä, se on osa kaikkia kudoksia ja elimiä. Lisäksi erityisellä proteiinityypillä on entsyymien ja hormonien rooli elävässä organismissa..

Sen lisäksi, että proteiini on rakennusosa, se voi myös tuottaa energiaa. Ja jos proteiinia on liikaa, maksa muuntaa proteiinin varovaisesti rasvoiksi, jotka varastoituvat kehoon (miten päästä eroon tällaisesta rasvasta?).

Ihmiskeho sisältää 22 aminohappoa: keho pystyy syntetisoimaan 13 aminohappoa yksinään käytettävissä olevasta rakennusmateriaalista, ja 9 niistä voidaan saada vain ruoasta.

Kehon omaksumisprosessissa proteiinit hajotetaan aminohapoiksi, joita puolestaan ​​toimitetaan kehon eri osiin päätoimintojensa suorittamiseksi. Proteiinit (aminohappojen muodossa) ovat osa verta, ovat hormonaalisen järjestelmän, kilpirauhasen komponentteja, vaikuttavat kehon kasvuun ja kehitykseen, säätelevät kehon vesi- ja happo-emästasapainoa.

Proteiinipitoiset elintarvikkeet:

Ilmoitettu likimääräinen määrä 100 g: ssa tuotetta

+ Toinen 40 proteiinipitoista ruokaa (grammoina 100 g tuotetta kohden on ilmoitettu):
Turkki21.6Ruijanpallas18.9Brynza17.9Keitetty makkara12.1
Kanankoipi21.3Vasikanliha19.7Silli17.7Hirssi12.0
Kanin liha21.2Naudanliha18.9Naudanmaksa17.4Kaurapuuro11.9
Vaaleanpunainen lohi21Sianlihan maksa18.8Sian munuaiset16.4Rasvainen sianliha11.4
Katkarapu20.9Karitsan maksa18,7Hasselpähkinä16.1Vehnäleipä7,7
Kanat20.8Untuvikot18,7Pollock15.9Voi leivonnaiset7.6
Lohi20.8Manteli18.6SydänviisitoistaRiisiporrige7
Auringonkukan siemen20,7Kalmari18Pähkinä13.8ruisleipä4.7
Saury pieni20.4Makrilli18Lääkärin nyytit13,7Vähärasvainen kefiiri3
Lampaanliha20Vähärasvainen raejuusto18Tattari jauhamaton12.6Maito2.8

Päivittäinen proteiinitarve

Aikuisen suositeltava proteiinitarve on 0,8 g / 1 kg ruumiinpainoa. Tämä indikaattori löytyy taulukoista ihanteellisen ruumiinpainon laskemiseksi. Henkilön todellista painoa ei tässä tapauksessa oteta huomioon johtuen siitä, että aminohapot on tarkoitettu kehon solumassalle eikä kehon rasvalle..

Dietetikkisääntöjen mukaan proteiiniruokan tulisi olla noin 15% päivittäisen ruokavalion kokonaiskaloripitoisuudesta. Vaikka tämä indikaattori voi vaihdella henkilön toiminnan tyypin ja hänen terveytensä mukaan.

Proteiinitarve kasvaa:

  • Sairauden aikana, erityisesti leikkauksen jälkeen, sekä toipumisjakson aikana.
  • Voimakasta fyysistä rasitusta vaativan työn aikana.
  • Kylmänä vuodenaikana, jolloin keho käyttää enemmän energiaa lämmitykseen.
  • Kehon voimakkaan kasvun ja kehityksen aikana.
  • Urheilukilpailujen aikana sekä niihin valmistautuminen.

Proteiinivaatimukset vähenevät:

  • Lämpimän kauden aikana. Tämä johtuu kehon kemiallisista prosesseista, jotka tapahtuvat altistettaessa lämmölle.
  • Iän myötä. Vanhuudessa kehon uusiutuminen on hitaampaa, joten vähemmän proteiinia tarvitaan.
  • Proteiinien imeytymiseen liittyvät sairaudet. Yksi näistä sairauksista on kihti..

Proteiinien assimilaatio

Kun henkilö kuluttaa hiilihydraatteja, heidän ruoansulatusprosessinsa alkaa jopa heidän ollessa suussa. Se on erilainen proteiinien kanssa. Heidän ruoansulatus alkaa vain mahassa suolahapon avulla. Koska proteiinimolekyylit ovat kuitenkin hyvin suuria, proteiineja on vaikea sulattaa. Proteiinien omaksumisen parantamiseksi on välttämätöntä syödä proteiineja sisältäviä elintarvikkeita sulavimmassa ja kevyimmässä muodossa. Näitä ovat munaproteiini sekä käynyt maitotuotteet, kuten kefiiri, käynyt paistettu maito, fetajuusto jne..

Jaetun ruokateorian mukaan proteiiniruoat sopivat hyvin erilaisten vihreiden ja lehtivihannesten kanssa. Nykyaikaiset ravitsemusterapeutit väittävät, että proteiini imeytyy paremmin rasvojen ja hiilihydraattien läsnä ollessa, jotka ovat tärkeimmät kehon energialähteet..

Koska kehon proteiiniruokaa pidetään paljon kauemmin kuin hiilihydraattiruokaa, kylläisyyden tunne proteiinien syömisen jälkeen kestää paljon kauemmin.

Proteiinin hyödylliset ominaisuudet ja sen vaikutus kehoon

Proteiineilla on elimistössä erilaiset toiminnot niiden erikoistumisesta riippuen. Esimerkiksi kuljetusproteiinit osallistuvat vitamiinien, rasvan ja mineraalien kuljettamiseen kaikkiin kehon soluihin. Katalyyttiproteiinit kiihdyttävät erilaisia ​​kemiallisia prosesseja kehossa. On myös proteiineja, jotka torjuvat erilaisia ​​infektioita olemalla vasta-aineita erilaisille sairauksille. Lisäksi proteiinit ovat tärkeiden aminohappojen lähteitä, joita tarvitaan uusien solujen rakennusmateriaalina ja olemassa olevien vahvistamiseksi..

Vuorovaikutus olennaisten elementtien kanssa

Kaikki luonnossa on yhteydessä toisiinsa, ja kaikki on myös vuorovaikutuksessa kehossamme. Proteiinit ovat osana kokonaisekosysteemiä vuorovaikutuksessa kehomme muiden osien - vitamiinien, rasvojen ja hiilihydraattien - kanssa. Lisäksi yksinkertaisen vuorovaikutuksen lisäksi proteiinit osallistuvat myös aineen muuntumiseen toiseen..

Vitamiinien osalta jokaista grammaa kohti kulutettua proteiinia kohti on tarpeen kuluttaa 1 mg C-vitamiinia. C-vitamiinin puutteen vuoksi vain proteiinimäärä, jolle elimistössä on tarpeeksi vitamiinia, imeytyy..

Proteiinien ja varoitusten vaaralliset ominaisuudet

Merkkejä proteiinin puutteesta kehossa

  • Heikkous, energian puute. Suorituskyvyn menetys.
  • Vähentynyt libido. Lääketieteellinen tutkimus voi paljastaa tiettyjen sukupuolihormonien puutteen.
  • Matala vastustuskyky erilaisille infektioille.
  • Maksa-, hermo- ja verenkiertoelimistön, suoliston, haiman, aineenvaihduntaprosessien häiriöt.
  • Lihasatrofia kehittyy, kehon kasvu ja kehitys hidastuvat lapsilla.

Merkkejä ylimääräisestä proteiinista kehossa

  • Luustojärjestelmän hauraus, joka johtuu kehon happamoitumisesta, mikä johtaa kalsiumin huuhtoutumiseen luista.
  • Kehon vesitasapainon rikkominen, joka voi myös johtaa ödeemaan ja vitamiinien ruoansulatushäiriöihin.
  • Kihdin kehittyminen, jota muina aikoina kutsuttiin "rikkaiden ihmisten taudiksi", on myös suora seuraus ylimääräisestä proteiinista kehossa..
  • Ylipaino voi johtua myös liiallisesta proteiinin saannista. Tämä johtuu maksan aktiivisuudesta, joka muuntaa kehon ylimääräisen proteiinin rasvakudokseen.
  • Paksusuolisyöpä voi joidenkin tieteellisten lähteiden mukaan olla seurausta lisääntyneestä puriinipitoisuudesta elintarvikkeissa..

Kehon proteiinipitoisuuteen vaikuttavat tekijät

Elintarvikkeiden koostumus ja määrä. Koska keho ei voi syntetisoida välttämättömiä aminohappoja yksin.

Ikä. Tiedetään, että lapsuudessa kehon kasvuun ja kehitykseen tarvittavan proteiinin määrä on yli kaksi kertaa suurempi kuin keski-ikäisen ihmisen proteiinitarve! Vanhuudessa kaikki aineenvaihduntaprosessit etenevät paljon hitaammin, ja siksi kehon tarve proteiineille vähenee merkittävästi.

Fyysinen työ ja ammattilaisurheilu. Sävyn ja suorituskyvyn ylläpitämiseksi urheilijat ja intensiiviseen fyysiseen työhön osallistuvat ihmiset tarvitsevat kaksinkertaisen proteiinin saannin, koska kaikki aineenvaihduntaprosessit ovat erittäin intensiivisiä heidän kehossaan.

Proteiiniruoka terveydelle

Kuten olemme sanoneet, on 2 suurta proteiiniryhmää: proteiinit, jotka ovat välttämättömien ja välttämättömien aminohappojen lähteitä. Korvaamattomia aminohappoja on vain 9: treoniini, metioniini, tryptofaani, lysiini, leusiini, isoleusiini, fenyylialaniini, valiini. Juuri näitä aminohappoja kehomme tarvitsee erityisesti, koska ne imeytyvät vain ruoasta.

Nykyaikaisessa dietetiikassa on sellainen käsite kuin täydellinen ja epätäydellinen proteiini. Proteiiniruokaa, joka sisältää kaikki välttämättömät aminohapot, kutsutaan täydelliseksi proteiiniksi, epätäydellinen proteiini on ruoka, joka sisältää vain joitain välttämättömiä aminohappoja.

Elintarvikkeita, jotka sisältävät täydellistä, korkealaatuista proteiinia, ovat liha, meijeri, äyriäiset ja soija. Tällaisten tuotteiden luettelossa oleva palmu kuuluu muniin, joita lääketieteellisten kriteerien mukaan pidetään täydellisen proteiinin kultastandardina..

Viallista proteiinia esiintyy yleisimmin pähkinöissä, erilaisissa siemenissä, viljoissa, vihanneksissa, palkokasveissa ja joissakin hedelmissä.

Yhdistämällä viallista proteiinia sisältävät elintarvikkeet täydellisen proteiinin kanssa yhdessä ateriassa voit maksimoida viallisen proteiinin imeytymisen. Tätä varten riittää, että ruokavalioon sisällytetään vain pieni määrä eläintuotteita, ja hyödyt keholle ovat merkittäviä..

Proteiini ja kasvissyöjä

Jotkut ihmiset ovat moraalisen ja eettisen vakaumuksensa vuoksi sulkeneet kokonaan pois lihavalmisteet ruokavaliostaan. Tunnetuimpia heistä ovat Richard Gere, "Sinisen laguunin" tähti Brooke Shields, upea Pamela Anderson sekä ylivoimainen venäläinen koomikko Mikhail Zadornov.

Kuitenkin, jotta keho ei tunne puutetta, kala ja liha on korvattava kokonaan. Niille, jotka kuluttavat maitoa, raejuustoa, munia, on tietysti helpompaa. Niiden, jotka ovat hylänneet eläinproteiinit kokonaan, on oltava hyvin luovia, jotta keho ei kärsi proteiinipulasta. Tämä pätee erityisesti nopeasti kasvavaan lapsen kehoon, joka aminohappojen puuttuessa pystyy hidastamaan kasvua ja normaalia kehitystä..

Tiettyjen tutkimusten kautta, jotka liittyvät kasviproteiinin imeytymiseen kehossa, tuli tunnetuksi, että tietyt tällaisen proteiinin yhdistelmät voivat tarjota keholle täydellisen joukon välttämättömiä aminohappoja. Nämä ovat yhdistelmiä: sienet-vilja; sienet-pähkinät; palkokasvit - vilja; palkokasvit - pähkinät sekä erityyppiset palkokasvit yhdistettynä yhteen ateriaan.

Mutta tämä on vain teoria, ja se vie aikaa, ennen kuin se vahvistetaan tai kumotaan kokonaan..

Kasvipohjaisista proteiinituotteista proteiinipitoisuuden "mestarin" otsikko menee soijalle. 100 grammaa soijaa sisältää yli 30% täydellistä proteiinia. Japanilainen misokeitto, soijaliha ja soijakastike eivät ole kaikki herkkuja, jotka valmistetaan tästä hämmästyttävästä tuotteesta. Sienet, linssit, pavut ja herneet sisältävät 100 grammassa viallista proteiinia 28-25%.

Avokado on proteiinipitoisuudeltaan verrattavissa tuoreeseen lehmänmaitoon (se sisältää noin 14% proteiinia). Lisäksi hedelmä sisältää monityydyttymättömiä omega-6-rasvahappoja ja ravintokuitua. Pähkinät, tattari, ruusukaali ja kukkakaali sekä pinaatti ja parsa täydentävät täydellisen luettelomme kasviproteiinipitoisista elintarvikkeista..

Proteiinit taistelussa hoikkuudesta ja kauneudesta

Niille, jotka haluavat pysyä aina kunnossa ja kauniina, ravitsemusterapeutit suosittelevat tietyn ruokavalion noudattamista ennen ja jälkeen harjoittelun:

  1. 1 Lihasmassan kasvattamiseksi ja urheiluhahmojen hankkimiseksi on suositeltavaa syödä proteiiniruokia tunti ennen harjoittelua. Esimerkiksi puoli lautasen raejuustoa tai muuta fermentoitua maitotuotetta, kananrinta tai kalkkuna riisin kanssa, kala salaatin kanssa, munakas ja kaurapuuro.
  2. 2 Urheiluhahmon saamiseksi saa syödä jo 20 minuuttia harjoittelun jälkeen. Lisäksi sinun tulisi syödä proteiini- ja hiilihydraattiruokia, mutta ei rasvoja..
  3. 3 Jos harjoittelun tavoitteena on saada harmonia ja armo rakentamatta lihasmassaa, proteiiniruokaa tulisi kuluttaa aikaisintaan 2 tuntia istunnon päättymisen jälkeen. Älä syö proteiineja 5 tuntia ennen harjoittelua. Viimeinen ateria (hiilihydraatit) 2 tuntia ennen luokkaa.
  4. 4 Ja nyt oikean aineenvaihdunnan ylläpitämisestä kehossa. Ravitsemusterapeuttien mukaan proteiinia suositellaan kulutettavaksi iltapäivällä. Ne säilyttävät täyteyden tunteen pitkään, ja tämä on erinomainen ennaltaehkäisy runsaille yön aterioille..
  5. 5 Kaunis iho, rehevät ja kiiltävät hiukset, vahvat kynnet ovat seurausta ruokavalion riittävän määrän välttämättömiä aminohappoja toiminnasta, joka toimii yhdessä vitamiinien ja mikroelementtien kanssa.

Olemme keränneet tässä kuvassa tärkeimmät oravia koskevat kohdat ja olisimme kiitollisia, jos jaat kuvan sosiaalisessa verkostossa tai blogissa ja linkin tälle sivulle:

Mitä ovat proteiinit, niiden merkitys elimistölle, mitkä elintarvikkeet sisältävät proteiinia

Elämän perusta on proteiini.
Suurin osa maapallon biologisista organismeista, mukaan lukien ihmiset, ovat proteiinirakenteita. Proteiinit ovat aineita, joita ilman kehon monien prosessien oikea kulku on mahdotonta..

Selvitetään, kuinka proteiinit ovat hyödyllisiä, mitkä elintarvikkeet sisältävät niitä, mikä on niihin perustuva ruokavalio.

Proteiinin arvo keholle

Proteiinit ovat BJU-proteiinien (proteiini-rasva-hiilihydraatti) ensimmäinen komponentti. Ruokavalion katsotaan olevan tasapainoinen, jos nämä komponentit jakautuvat siihen seuraavasti (%): 30-30-40. Toisin sanoen kolmasosa ruokavaliosta kohdennetaan proteiineille..

Mutta mitä ovat proteiinit? Nämä ovat monimutkaisia ​​orgaanisia aineita. Aminohapot, jotka on rakennettu ketjuihin, ovat proteiineja. Tällaisia ​​aminohappoja on vain 20, mutta niiden yhdistelmät luovat äärettömän monipuolisen: proteiiniluettelossa on lähes sata tuhatta asemaa.

Elimistö tuottaa vain puolet välttämättömistä aminohapoista. Lopun luomiseksi ravitsemus on suunniteltu:

  • Proteiinit koostuvat aminohapoista. Ne hajotetaan proteiinien syntetisoimiseksi kehossa. Tai hajoaa edelleen täydentäen energiavaroja.
  • Proteiinituotteiden lähteet: liha, siipikarja, kala, maitotuotteet, pähkinät, jyvät, palkokasvit. Niitä löytyy vihanneksista, hedelmistä, marjoista, mutta vähemmän.
  • Tämän periaatteen mukaan määritetään pääasialliset proteiinityypit: kasvi ja eläin. Henkilö tarvitsee molempia.
Palauttaa solu- ja kudosrakenteet, muodostaa biokemialliset prosessit, poistaa toksiineja, rakentaa lihaksia - tämä on proteiinin rooli kehossa.
Muita komponentin nimiä ovat proteiinit (kuten kehonrakentajat kutsuvat proteiineiksi) tai polypeptidit.

Proteiinin päätoiminnot

Ne eivät ole turhia kolmen parhaan ravintoaineen joukossa. Ihmiskehon proteiinitoimintojen luettelo on vaikuttava:

  • Kuljetus. Polypeptidit kuljettavat happea veren läpi. Niiden kautta ravinteet, lääkkeet ja muut aineet pääsevät elimiin.
  • Solujen fyysinen kunto. Useimmat solut, solujen välinen aine, ovat niitä koostumuksessaan. Jos ihmisen ruokavaliossa on tarpeeksi proteiinia, ne ovat terveitä: ne muodostuvat, kasvavat oikein, joustavat ja solunsisäiset aineenvaihduntaprosessit ovat oikeita. Ajan myötä tai taudista solut ja kudokset kuitenkin tuhoutuvat. Palautus on mahdotonta ilman tätä komponenttia. Tämä toiminto on tärkeä kasvavalle keholle (lapsille, nuorille, raskaana oleville naisille) ja kovaa työtä tekeville ihmisille..
  • Hormonaalinen tausta. Proteiinit ovat monien hormonien perusta. Esimerkiksi insuliini tai kilpirauhasvalmisteet. Niiden virtaus vakauttaa hormoneja. Tämä on erityisen tärkeää murrosiän aikana, vaihdevuodet ja muut vastaavat tekijät..
  • Aineenvaihdunta. Lähes kaikki entsyymit, jotka auttavat hajottamaan monimutkaisia ​​elintarvikekomponentteja pääelementeiksi, koostuvat polypeptideistä. Riittävä proteiinipitoisuus on takuu ruoan sulavuudesta ja lisäenergian tuotannosta.
  • Suojaus. Toiminto perustuu proteiinien määrittelyyn uusien solujen "rakentajina" poistuneiden solujen sijasta. Joten ne vahvistavat immuunijärjestelmää ja ravitsevat kehon puolustusta..
  • Koordinaatio. Lihaksiston työ kokonaisuutena on mahdotonta ilman polypeptideillä kyllästettyjä tuotteita..
  • Estetiikka. Proteiinit luovat kylläisyyden: pieni määrä ruokaa voi tylsyttää pysyvästi nälän tunteen. Luonnollisesti kehonrakentajille tai laihduttajille nämä elintarvikkeet ovat ravitsemuksellinen komponentti ykkönen. Ravintoaine lihasten rakentajana tekee hahmosta taltan.

Keho kerää rasvoja "joka tapauksessa", hiilihydraateista tulee energiaa. Polypeptidit hajoavat aminohapoiksi, jotka käytetään kudosten tai elinten "korjaamiseen".

Vaikutus kehoon

Ruoka, jossa on runsaasti proteiineja, ilman ylimääräisiä rasvoja tai hiilihydraatteja, parantaa kehon nopeasti. Mekanismi on seuraava:

  • Aineenvaihdunta paranee. Kuonat, toksiinit ja muut roskat häviävät. Tämän seurauksena sisäelimet toimivat normaalisti..
  • Ilman hiilihydraatteja verensokerikylläisyys vähenee. Sydän- ja verisuonijärjestelmä vahvistuu.
  • Insuliinin tuotanto normalisoituu. Tämä mahdollistaa lihasten imemän glukoosin polttamisen nopeammin..
  • Vesitasapainon hallintaa kiristetään. Ylimääräinen neste (merkittävä tekijä ylipainossa) poistetaan.
  • Koska rasvavarannot kulutetaan ilman muiden ravintoaineiden menetystä, lihakset pysyvät säilyneinä.

Proteiinituotteiden kyllästyminen kestää kauan: niitä ei hajota yhtäkkiä.

Proteiiniruoka on mitä ruokia

Näitä ravintoaineita löytyy melkein kaikentyyppisistä elintarvikkeista. Ravitsemusterapeutit ovat selvittäneet, mitkä elintarvikkeet sisältävät runsaasti proteiinia. Ne luokitellaan proteiini (proteiini) elintarvikkeeksi.

Proteiiniruoat

Proteiinipitoiset elintarvikkeet ovat kasvi- tai eläinperäisiä. Molemmilla tuotetyypeillä on omat etunsa ja haittansa:

  • Kasviproteiini ei menetä ominaisuuksiaan lämpökäsittelyn jälkeen. Mutta se imeytyy hitaasti, sinun on syötävä kilogrammaa tällaista ruokaa päivittäisen määrän saavuttamiseksi. Siksi riippumattomana toimijana sitä lainaa vain kasvissyöjät..
  • Eläintuotteet imeytyvät nopeasti, niitä tarvitaan vähemmän painossa, mutta melkein kaikilla tyypeillä on ylimääräinen rasvakomponentti. Painonvalvojia on noudatettava varovaisuutta käytettäessä.
Proteiiniruokasegmentissä tuotevalikoima on laaja, vegaanit, kasvissyöjät, lihansyöjät voivat helposti tehdä henkilökohtaisen ruokavalion.
Täydellistä aminohapposarjaa suositellaan molemmille. Suhde - 60% eläinproteiinia, 40% kasvis.

Eläintuotteet pääasiallisena proteiinin lähteenä

Eläinproteiiniruokilla on pisin ja monipuolisin elintarvikeluettelo. Sisältää lihaa, kalaa, maitotuotteita, munia.

Tarkastellaan heitä tarkemmin:

  • Liha. Sisältää aminohappokompleksin plus proteiinirakenteet. Ne helpottavat ruoan sulattamista, nopeasti ja pysyvästi tuhoavat nälän. Kyse on naudanlihasta, sianlihasta, siipikarjasta, muista eläimenosista.

Ensisijainen tuote proteiinin määrän ja ominaisuuksien suhteen on kana, toinen on naudanliha (se on hieman rasvaa). Proteiinien sulavuuden parantamiseksi on suositeltavaa keittää massa, leipoa tai hautua. Mutta älä paista.

Sianlihassa ravintoaine kerääntyy laihalla, mehukkaalla massalla. Laavalla ja rasvasellulla on vähiten..

Hanhi ja kalkkuna sisältävät tarpeeksi ravinteita.

Ruoat ovat kyllästettyjä siihen - maksa, munuaiset, lueteltujen eläin- ja lintulajien sydän. Teurasjätteet sisältävät runsaasti rautaa, joten ne ovat hyödyllisiä aneemisille ihmisille.

  • Kala. Runsaasti proteiinia, vähän kaloreita, kevyempi, pehmeämpi kuin liha. Tuote sisältää monia mineraaleja - jodia, fosforia, kaliumia, magnesiumia.

Vaihtoehto numero yksi on lohifilee. Kehossa on myös runsaasti omega-3-rasvahappoja.

Tonnikala, sardellit, hummerit, äyriäiset, kaviaari, maito ovat hyödyllisiä. Säilykkeistä sopivat vaihtoehdot, joissa on omassa mehussaan kalaa.

  • Munat. Kananmunat ovat proteiinivarasto. Tämän komponentin keltuaiset ja proteiinit ovat melkein yhtä suuret.
  • Maitotuotteet. Ei väriaineita, sakeuttamisaineita tai muita lisäaineita. Ne sisältävät immuunivahvistavaa heraproteiinia. Kaseiini (joka sisältää runsaasti fermentoituja maitotuotteita) edistää kylläisyyttä ja pitkäaikaista nälän puuttumista. Käynyt maitotuotteet, kuten raejuusto, imeytyvät melkein välittömästi. Säilytä kynsien, luuston, hampaiden kunto.

Tuoreessa maidossa ei ole juurikaan tätä ravintoainetta, mutta runsaasti kuivaa kokonaisuutta. Vähän hyvä - rasvaton fermentoitu maitotyyppi.

Tuotteet - johtajat maitoproteiinipitoisuuden suhteen: hera, vähärasvainen raejuusto, hollantilainen juusto, brie, liettua, parmesaani, cheddar.

Mitä vihannekset sisältävät proteiinia

Tällaisia ​​edustajia on vain yksi:

  • vihreä paprika;
  • juurikas;
  • Ruusukaali;
  • retiisi.

Ruusukaali on johtava, mutta niillä on myös vähän proteiinia (1,46-1,59 grammaa 100 grammaa kohden). Päivittäisen normin saamiseksi vihannekset on syötävä kilogrammoina.

Runsaasti proteiinia sisältävät viljat ja palkokasvit

Nämä elintarvikkeet ovat tärkein proteiinilähde kasvissyöjille tai laihduttajille.

Rouheet. Hyödyllinen, kun proteiinipuutos on korjattava kiireellisesti. Niistä valmistetuissa astioissa on runsaasti monityydyttymättömiä rasvahappoja, joten ne säätelevät aineenvaihduntaa. Näytetään riisi, helmiohra, tattari, kaura ja vehnäjauho.

Paljon tätä ravintoaineita leseissä, vehnänalkioissa ja ruisissa.

Palkokasvit. Suuri prosenttiosuus polypeptidejä, kyllästyminen B-vitamiinilla ja mineraaleilla erottaa seuraavat tuotetyypit:

  • linssit;
  • soija;
  • herneet (kuivatut, purkitetut, tuoreet; kikherneet);
  • pavut (tavalliset tai vihreät pavut).
Palkokasvit ovat täydellinen halpa korvike eläinproteiinille.
Ruokiin on myös lisätty kuitua, joka puhdistaa jätteet ja muut roskat..

Pähkinät ja siemenet, jotka sisältävät proteiinia

Proteiinipitoinen mutta ongelmallinen ruokasegmentti. Pähkinöissä ja siemenissä on myös runsaasti muita hyödyllisiä elementtejä. Esimerkiksi E-vitamiini, joka yhdessä proteiinirakenteiden kanssa osallistuu lihasten muodostumiseen. Niissä on kuitenkin liikaa rasvaa, niissä on paljon kaloreita. Ruoat tyydyttävät nälän nopeasti ja pitkään, mutta eivät sovellu niille, jotka hallitsevat henkilökohtaista painoa..
Suurin määrä ravintoaineita on (nousevassa järjestyksessä): saksanpähkinät, mantelit, hasselpähkinät, pistaasipähkinät, maapähkinät. Toisin sanoen saksanpähkinöillä on vähiten, mestari on maapähkinöitä.
Runsaasti proteiiniseesamia, auringonkukansiemeniä, hamppua, kurpitsaa, pellavansiemeniä (20-22 g / 100 g).

Muut tuotteet

Runsaasti proteiineja kaakaojauheessa, kuivattuissa urospuolisienissä (20,1 kpl), merilevässä (erityisesti spirulina - 28), jauhotuotteissa. Esimerkiksi pastassa on sitä enemmän kuin riisissä (10 vs. 7).

10 parasta ruokaa, joilla on korkein proteiinipitoisuus

Proteiinitaulukko edustaa elintarvikeluokkia, joissa on tietty määrä ravintoaineita:

Ei.TuoteProteiinimäärä (g / 100 g tuotetta)
1kovat juustot25-33
2palkokasvit20-25
3siipikarja17-25
viisiäyriäiset (mukaan lukien merilevä ja spirulina)15-28
4eläinten liha15–20
6pähkinät15-28
7kala14-20
kahdeksanraejuusto16-21
yhdeksänmunat12-15
kymmenenviljat7-12

Päivittäinen proteiinin saanti

Kuinka paljon proteiinia ihminen tarvitsee päivässä, riippuu sukupuolesta, ruumiinpainosta, elämäntavasta ja kehon fyysisestä kunnosta. Normi ​​lasketaan grammoina henkilön painokiloa kohti.

Istuva elämäntapa (g / kg ruumiinpainoa):

  • proteiinimäärä päivässä naisilla - 1,00;
  • miehelle - 1,20.

Aktiivisen elämäntavan, mukaan lukien urheilu- tai kuntosalin vierailijat:

  • proteiinin normi naiselle - 1,20;
  • miehet - 1,56-2,00.

Teini-ikäiset ja raskaana olevat naiset tarvitsevat 1,20-1,50 grammaa päivittäin.
Ei ole vaikea laskea kuinka monta grammaa proteiinia henkilö tarvitsee. Esimerkiksi 20 kg painava teini-ikäinen tarvitsee 24-30 grammaa päivittäin.

Kuinka proteiinin puute vaikuttaa kehoon

Riittämätön proteiinin saanti vaikuttaa haitallisesti ihmisen terveyteen ja ulkonäköön:

  1. Kehon sävy vähenee. Henkilö väsyy nopeasti, tuntuu jatkuvasti väsyneeltä.
  2. Kehon kasvu estyy, mikä on kriittistä raskaana oleville naisille, lapsille ja nuorille.
  3. Sisäisiä patologioita syntyy: hormonaaliset häiriöt, sydämen rytmihäiriöt, aineenvaihdunta.
  4. Henkilöä ahdistavat päänsäryt, migreeni, unihäiriöt.
  5. Tärkein vaara on heikentynyt immuunijärjestelmä, haavoittuvuus pienimmälle infektiolle.

Nämä ongelmat osoittavat selvästi proteiinien roolin ihmisen ravinnossa..

Proteiiniruokavauriot

Proteiiniaterian edut eivät poista sen vaaroja. Loppujen lopuksi suurinta osaa näistä tuotteista (erityisesti eläimistä) pidetään keholle "raskaina".

Rajoitukset koskevat ihmisiä, joilla on seuraavat terveysongelmat:

  • maksan vajaatoiminta;
  • maha-suolikanavan ongelmat: mahahaava, gastriitti, dysbioosi.

Tämä ei tarkoita tällaisen ruoan täydellistä hylkäämistä, vaan pakkomielle proteiiniruokavalioon. Ennen kuin aloitat ne, ota yhteys lääkäriisi..

Se ei ole vasta-aiheinen terveille ihmisille, mutta enintään neljä viikkoa. Proteiinien määräävä asema rasvojen tai hiilihydraattien vahingoksi johtaa epätasapainoon. Tämä on täynnä häiriöitä aineenvaihdunnassa, urogenitaalisen järjestelmän toiminnassa. Hiukset ja kynnet muuttuvat hauraiksi ja ihon kuiviksi. Ja proteiiniruokapuhelin on hermostunut, ärtyisä, ahdistunut.

Proteiiniruokavalio

Trendikäs ja tehokas ruokavalio sisältää kuitenkin sudenkuoppia. Harkitse seuraavia, kun päätät laihtua tai tehdä lihaksista kauniita käyttämällä tällaisia ​​tuotteita:

  1. Kaikki polypeptidipitoiset ateriat tai ruoat eivät ole terveellisiä. Saadaksesi tarpeeksi täyttämättä kehoa raskasta ruokaa, valitse vähärasvainen ja vähäkalorinen vaihtoehto.
  2. Poissuljettu liha: makkarat, makkarat, pastakakut. Nämä tuotteet ovat täynnä makua parantavia aineita, aromeja, säilöntäaineita ja rasvoja. Ei tarvita majoneesia, kastikkeita, juustomassoja. Niiden koostumus kiistää luonnollisten ravintoaineiden hyödyllisyyden.
  3. Lihan proteiinien ja muiden hyödyllisten komponenttien määrän säilyttämiseksi mahdollisimman paljon se keitetään, haudutetaan, paistetaan tai höyrytetään..
  4. Lasketaan, kuinka paljon proteiinia keho pystyy omaksumaan kerralla - 30–35 g. Siksi tuotteita ei tarvitse siirtää. On parempi syödä kolme kertaa päivässä, mutta viisi tai kuusi kertaa..
  5. Pääruokaa (proteiini) täydennetään vihanneksilla, hedelmillä, viljoilla, fermentoiduilla maitotuotteilla. Tämä yhdistelmä takaa kehon terveyden.
  6. Yöllä, puolitoista tuntia ennen nukkumaanmenoa, sanotaan lasillinen vähärasvaista jogurttia tai kefiriä.
  7. Proteiinit ovat lihasten rakentamisen numero yksi lähde. Siksi ruokavaliota tulisi täydentää fyysisellä aktiivisuudella tai aktiivisella levolla. Ampiaisen vyötärö, kaunis viides kohta, kiinteät rinnat eivät ole fantastisia.
  8. Proteiiniruokavaliota suositellaan käytettäväksi enintään kerran kuuden kuukauden välein. Terveysongelmien yhteydessä hoitava lääkäri määrää tarpeen, keston ja taajuuden.
  9. Sopiva ruoka proteiiniruokavalioon: Munat, vähärasvaiset maitotuotteet, soijajuusto (tofu), liha, lohifileet, kaikki palkokasvit, täysjyväleipä.

Kokeen puhtauden ylläpitäminen kolmesta neljään viikkoon on vaikeaa.
Jotta proteiinidieetti ei olisi täysin tylsää, se voidaan laimentaa pari kertaa tuotteilla, kuten pähkinöillä, paistetuilla tai keitetyillä perunoilla, keskiraskaalla juustolla. Laardi, sämpylät, karkit, perunat ja muut vastaavat rasvat tai hiilihydraatit ovat kuitenkin nimenomaisesti kiellettyjä..
Erityinen artikkeli on proteiinijauhe (ravista). Se on proteiinituote, joka eliminoi rasvojen läsnäolon. Imeytyy välittömästi, edistää lihasten rakentamista, tekee kuviosta kohokuvioidun. Hyödyllinen, jos ruokavaliota täydennetään urheilulla.

Johtopäätös

Proteiinit ovat välttämättömiä terveydelle ja normaalille hyvinvoinnille. Ne kyllästyvät pitkään, puhdistavat kehon, muodostavat lihasten helpotusta.

Niiden yliannostus on poissuljettu, joten tuotteessa olevan proteiinin määrää ei tarvitse laskea grammaan. Riittää, kun tiedät numeroiden järjestyksen ja tuoteluettelon. Luettelo on laaja, joten valikko on helppo laatia henkilökohtaisen maun tai terveydentilan mukaan..

Mitä proteiini sisältää: luettelo elintarvikkeista

Laihduttaville ja laihduttaville on tärkeää tietää, mitkä elintarvikkeet sisältävät proteiinia, jotta heidän päivittäinen ruokavalionsa olisi oikein. Juuri tämä komponentti on ravintoaine, jolla on tärkeä rooli kehossamme ja joka muodostaa 75% ihmiskehon pehmytkudosten massasta..

p, lauseosa 1,0,0,0,0 ->

Se on energialähde, kiihdyttää lihasten uudistumista ja vaikuttaa positiivisesti hyvinvointiin. Lisäksi proteiini tarjoaa arvokkaita aminohappoja, joita tarvitaan katalysoimaan monia entsymaattisia reaktioita kehossa..

p, keskeinen tarjous 2,0,0,0,0 ->

Proteiinit mahdollistavat lihasten supistumisen, kudosten uudistumisen ja haavojen paranemisen. Erityiset proteiinit - immunoglobuliinit, osallistuvat kehon puolustusvasteeseen taudinaiheuttajiin.

p, keskeinen tarjous 3,0,0,0,0 ->

Kiinnitä huomiota ruokiin, joita syöt. Ihannetapauksessa niillä tulisi olla korkea proteiinipitoisuus, mikä on välttämätöntä ihmisen normaalille toiminnalle..

p, keskeinen tarjous 4,0,0,0,0 ->

  • Proteiini - mikä se on ja mitkä ovat sen toiminnot
  • Proteiini - päivittäinen vaatimus
  • Mitkä elintarvikkeet sisältävät proteiinia
  • Mikä on ero eläin- ja kasviproteiinin välillä
  • Proteiinipitoisuus ruokavaliossa ja laihtuminen
    • Ruokavalion proteiinin yliannostus
  • Proteiinipitoisuus elintarvikkeissa: taulukko
    • Eläinproteiini
    • Kasviproteiini

Proteiini - mikä se on ja mitkä ovat sen toiminnot

Proteiini on orgaaninen yhdiste, joka on luokiteltu biopolymeereiksi. Se koostuu monista aminohapoista ja sillä on rakennustoiminto kehossa muodostaen sidekudos, lihakset, luut, hiukset, hampaat ja kynnet..

p, lohkolause 5,0,0,0,0 ->

Proteiinit syntyvät synteesin tuloksena, ne ovat välttämättömiä biokemiallisten prosessien esiintymiselle, jotka ovat vastuussa kaikkien ihmiskehon elinten moitteettomasta toiminnasta.

p, lauseosa 6,0,0,0,0 ->

Proteiinien toiminnot kehossa:

p, lainausmerkki 7,0,0,0,0 ->

  1. ovat tärkeitä materiaaleja uusien kankaiden luomiseen ja palauttamiseen. Ne ovat ensimmäisiä ihmiskehon kiinteiden komponenttien joukossa - ne muodostavat 75% kehon pehmytkudosten kuivasta massasta;
  2. proteiinit, joita ei käytetä anabolisiin prosesseihin, ovat energialähde, kun 1 g proteiinia poltetaan, syntyy 4 kcal;
  3. ovat kehon nesteiden pääkomponentti: veri, interstitiaalinen neste (sisältyy solujen väliseen tilaan), lehmän ja äidinmaito;
  4. keho luo niistä proteiiniosia ruoansulatus- ja kudosentsyymeistä. Ruokavalion proteiinipuutos muutaman päivän kuluttua vaikuttaa entsyymien määrään ja aktiivisuuteen;
  5. proteiinit ovat materiaalia proteiinihormonien biosynteesille;
  6. ovat aineita immuunijärjestelmän biosynteesille;
  7. osallistua ruumiin detoksifikaatioon.

Tämä orgaaninen yhdiste on erityisen tärkeä urheilijoille, koska se vaikuttaa lihasten rakentamiseen ja voimaan. Tästä syystä markkinoilla ei ole pulaa proteiinilisistä, jotka auttavat tasapainottamaan ruokavaliota..

p, lauseosa 8,0,0,0,0 ->

Elimistö käyttää proteiinia jatkuvasti eikä varastoi proteiinia ajan myötä. Ylimääräinen proteiini erittyy yksinkertaisesti elimistöstä, joten meidän on huolehdittava päivittäin oikeasta määrästä makroravinteita..

p, lohkolause 10,0,0,0,0 ->

Proteiini - päivittäinen vaatimus

Proteiinitarpeet riippuvat monista tekijöistä, mukaan lukien ikä, sukupuoli tai fyysinen aktiivisuus:

p, lohkolause 11,0,0,0,0 ->

  • terve ihminen - 1 g proteiinia / 1 kg ruumiinpainoa,
  • raskaana oleva nainen - 1,5 g / kg ruumiinpainoa,
  • imetyksen aikana - 1,3 g / kg,
  • vauvat - 1,52 g / kg,
  • alle 15-vuotiaat lapset - 1,5-2 g / kg,
  • urheilun harrastajat - 1,5-2 g / kg.

Pöytä. Suositeltu päivittäinen proteiinin saanti eri populaatioille olettaen 90% ravintoarvo.

p, lauseosa 12,0,0,0,0 ->

VäestöryhmätSuositeltu päivittäinen annos (g / vrk)Proteiinien saannista saadun energian prosenttiosuus (%)
0-6 kuukauden ikäiset vauvat.9.1-
Pikkulapset 6-12 kuukautta.yksitoista-
1–3-vuotiaat lapset135-20
4-8-vuotiaat lapsetyhdeksäntoista10-30
9–13-vuotiaat lapset3410-30
14-18-vuotiaat lapset (pienet)5210-30
14-18-vuotiaat lapset4610-30
Miehet 19-70 ja vanhemmat5610-35
Naiset 19-70 ja vanhemmat4610-30
Raskaana 19-50-vuotiaat7110-35
Imettävät naiset7110-35

Päivittäistä tarvetta ei pidä ylittää, koska tämä vaikuttaa negatiivisesti koko kehoon. Liian vähän proteiinia estää lihasten kasvua, vähentää aineenvaihduntaa, immuniteettia, hyvinvointia, ihoa, hiuksia ja kynsiä.

p, lauseosa 13,0,0,0,0 ->

Liiallinen proteiinin saanti puolestaan ​​aiheuttaa stressiä maksaan ja munuaisiin ja lisää niveltulehduksen riskiä..

p, lauseosa 14,0,0,0,0 ->

Mitkä elintarvikkeet sisältävät proteiinia

Ihmiskeho pystyy tuottamaan proteiinin itse, mutta ei tarpeeksi kattamaan kaikkia tämän ravintoaineen tarpeita. Tästä syystä puuttuva määrä proteiinia tulisi saada ruoasta ja antaa keholle energiaa..

p, keskeinen tarjous 15,0,0,0,0 ->

Siksi proteiinit, samoin kuin hiilihydraatit ja rasvat, ovat erittäin tärkeitä ravintoaineita, joiden on oltava läsnä päivittäisessä ruokavaliossa..

p, lauseosa 16,0,0,0,0 ->

Runsaasti proteiinipitoisia ruokia ovat liha, munat, maitotuotteet (maito, jogurtti, kirnupiimä, juusto, kerma), pähkinät, viljat, palkokasvit. Selvitetään, mitkä elintarvikkeet sisältävät proteiinia ja sen määrää?

p, lauseosa 17.0,1,0,0 ->

  • Liha

Varhaislapsuudesta lähtien kuulemme, että meidän pitäisi syödä lihaa, koska se on erittäin terveellistä ja sisältää paljon proteiinia. Tätä näkökulmaa ei valitettavasti tueta useissa tutkimuksissa. On käynyt ilmi, että eläinproteiini ei ole läheskään yhtä hyödyllinen kuin maito tai jogurtti. Lisäksi liha on vaikea ja pitkään sulava ihmiskehossa..

p, lauseosa 18,0,0,0,0 ->

Lihan osalta naudanliha sisältää eniten proteiinia. Ihmisen terveydelle vaaralliseksi katsotun lihan rasvahappopitoisuuden vuoksi on kuitenkin parasta valita vähärasvaiset palat..

p, lauseosa 19,0,0,0,0 ->

p, lauseosa 20,0,0,0,0 ->

Kana- ja kalkkunanliha sisältää enemmän proteiinia ja vähemmän tyydyttyneitä happoja kuin naudan- tai sianliha. Siipikarja on myös runsas vitamiinien B6 ja B12, fosforin, raudan, kaliumin ja magnesiumin lähde. Ei ole yllättävää, että valkoinen liha on peruselementti niiden ihmisten ruokavaliossa, jotka välittävät täydellisestä hahmosta. Ja kanaa kutsutaan jopa ruokavalion lihaksi..

p, lauseosa 21,0,0,0,0 ->

  • Kala

Se ei ole vain proteiinin lähde, vaan myös hiilihydraatteja ja omega-3-happoja. Lisäksi ne ovat helpommin sulavia kuin punainen liha. Taimen, lohi, sardiinit ja tonnikala ovat erityisen hyödyllisiä terveydelle, jopa purkitetuille. Valitettavasti kalat sisältävät myös elohopeaa, joten sitä ei pidä kuluttaa yli 2-3 kertaa viikossa..

p, lauseosa 22,0,0,0,0 ->

  • Munat

Ne sisältävät paljon nopeasti sulavaa proteiinia, mutta korkean kolesterolin omaavien ihmisten tulisi olla varovaisia ​​kulutettaessa niitä. Keltuainen on valitettavasti todellinen kolesterolipommi. Siksi on parasta syödä vain munan proteiiniosa..

p, lauseosa 23,0,0,0,0 ->

  • Maito ja maitotuotteet

Proteiinia löytyy jogurtista, juustosta ja maidosta. Mutta on pidettävä mielessä, että maito voi aiheuttaa allergioita - etenkin lapsilla. Huomaa myös, että lehmänmaito sisältää noin 3% proteiinia, kun taas äidinmaito sisältää 1,25-2,7%.

p, lauseosa 24,0,0,0,0 ->

Tämä proteiinimäärä rinta- ja lehmänmaidossa osoittaa, että vauva ei tarvitse niin paljon ravintoaineita. Se tarkoittaa myös, että aikuisten ei tarvitse ottaa suuria määriä proteiinia..

Maitotuotteista on kiinnitettävä erityistä huomiota raejuustoon. On käynyt ilmi, että tämä huomaamaton osa päivittäistä ruokalistaa on erittäin monipuolinen ja samalla erittäin arvokas keholle - koska se sisältää vähän rasvaa, paljon "puhdasta" proteiinia ja välttämättömiä aminohappoja..

p, lauseosa 26,0,0,0,0 ->

Sitä voidaan syödä siistinä tai lisäaineiden, kuten tuoreiden hedelmien, vihannesten, pähkinöiden tai siementen, kanssa. Tämä tuote sisältää myös kalsiumia.

p, keskeinen tarjous 27,0,0,0,0 ->

Kuinka paljon proteiinia sisältävää raejuustoa sisältää, riippuu pääasiassa sen merkinnöistä. Tarkista etiketit ennen ostamista ja ota huomioon: terveellisin kuorittu maitovoide.

p, lauseosa 28,0,0,0,0 ->

  • Vihannekset

Sipulit ja juurisikurit sisältävät eniten sulavaa proteiinia (2 grammaa / 10 g tuotteen painoa). Lisäksi tomaatit, retiisit, kurpitsa, porkkanat, selleri, salaatti, kurkut ja punajuuret ovat myös runsaasti tätä ravintoaineita, vaikkakin pienempiä määriä..

p, keskeinen tarjous 29,0,0,0,0 ->

  • Kuskus

Tämä vähäkalorinen puuro voi korvata perunat ja pastan niiden ihmisten valikossa, jotka haluavat syödä terveellistä ja kevyttä ruokaa..

p, lauseosa 30,0,0,0,0 ->

Tämä vilja on valmistettu kovista lajikkeista ja sisältää kaksi kertaa enemmän proteiinia kuin vehnän puuro. Couscousia voidaan käyttää riisin ja helmiohran sijaan, jotka sisältävät 2 kertaa vähemmän tätä komponenttia.

p, lauseosa 31,0,0,0,0 ->

  • Palkokasvit ja soijatuotteet

Pavut tai soija ovat elintarvikkeita, joissa on runsaasti proteiineja, mutta ihmiset eivät aina imeydy niihin hyvin. Soijatuotteita suositellaan erityisesti. Linssit ja kikherneet ovat herkullisia terveyslähteitä, joita tulisi käyttää niin usein kuin mahdollista..

p, lauseosa 32,0,0,0,0 ->

p, keskeinen tarjous 33,0,0,0,0 ->

Ne ovat myös erittäin runsaasti omega-3-happoja, kuituja, mutta hyvin vähän rasvaa ja auttavat hallitsemaan imeytynyttä natriumpitoisuutta. Palkokasvit on erittäin korkea ravintoarvonsa vuoksi sisällytettävä myös lasten ruokavalioon..

p, lauseosa 34,0,0,0,0 ->

  • Hedelmät

Hedelmien proteiineja esiintyy pieninä määrinä ja ne koostuvat eksogeenisista aminohapoista. Ne ovat kuitenkin ensisijaisesti hyvä energialähde, joka täydentyy suhteellisen lyhyessä ajassa..

p, osittainen tarjous 35,1,0,0,0 ->

Suurin määrä proteiinia löytyy kuivatuista aprikooseista (3,5 g / 100 g), rusinoista (3,1 g), dateleista ja guavasta (2,5 g).

p, lauseosa 36,0,0,0,0 ->

  • Vilja

Unohdamme usein, että viljat sisältävät paljon terveellistä proteiinia. Löydät niitä riisistä, leseistä, viljasta (useimmiten tattarista ja ohrasta), täysjyvävehnäistä ruisjauhoista.

p, lainausmerkki 37,0,0,0,0 ->

  • Pähkinät ja siemenet

Runsaasti proteiineja ja terveellisiä rasvoja, pähkinöitä ja siemeniä ovat yksi parhaista välipaloista siellä. Cashewpähkinät, saksanpähkinät, maapähkinät ovat erittäin proteiinipitoisia.

p, lauseosa 38,0,0,0,0 ->

p, lauseosa 39,0,0,0,0 ->

Mantelit sisältävät myös monityydyttymättömiä happoja, jotka voivat vähentää sydänsairauksien riskiä. Muista kuitenkin, että tämä välipala on melko korkea kaloreita, joten älä koskaan syö enemmän kuin sinun pitäisi..

p, lauseosa 40,0,0,0,0 ->

Onko sinulla vielä kysyttävää? Kysy kirjoittajalta kommenteissa!

p, lauseosa 41,0,0,0,0 ->

Mikä on ero eläin- ja kasviproteiinin välillä

Terve proteiini on se, joka tuottaa kaikki aminohapot. Munia pidetään standardina, koska ne ovat eniten samanlaisia ​​kuin ihmiskehossa olevat komponentit..

p, lauseosa 42,0,0,0,0 ->

Suurin osa eläinperäisistä tuotteista (liha, maito) kuuluu hyödyllisiin komponentteihin.

p, lauseosa 43,0,0,0,0 ->

On tärkeää huomata, että eläinproteiini yhdistetään suurempaan tyydyttyneiden rasvahappojen saantiin, jota tulisi rajoittaa sydän- ja verisuonitautien riskin vuoksi.

Kun rikastat valikkoa kasvipohjaisilla proteiineilla, saat myös enemmän terveellisiä kuituja, luonnollisia antioksidantteja, vitamiineja ja mineraaleja..

p, lauseosa 45,0,0,0,0 ->

Eläinproteiini on loistava ihmisille, jotka harjoittavat intensiivistä urheilua, mahdollistavat lihasten rakentamisen sekä uudistumisen harjoituksen jälkeen.

p, osittainen tarjous 46,0,0,0,0 ->

p, lauseosa 47.0.0.0.0 ->

Kasviperäisissä elintarvikkeissa suurin osa proteiineista on viallisia (soijaa lukuun ottamatta). Kun yksi tai useampi aminohappo puuttuu, keho ei voi hyödyntää täysimääräisesti tätä tuotantolähdettä..

p, osittainen tarjous 48,0,0,0,0 ->

Tällaista aminohappoa kutsutaan asiantuntijana orgaaniseksi. Palkokasvien siemenissä orgaaninen aminohappo on metioniini ja viljatuotteissa lysiini.

p, keskeinen tarjous 49,0,0,0,0 ->

Voit yhdistää täysjyvätuotteet ja palkokasvit yhden aterian kanssa luoda ruokalaji, joka tarjoaa terveellisen aterian..

Proteiinipitoisuus ruokavaliossa ja laihtuminen

Kehon proteiinilla on useita toimintoja:

p, lauseosa 51,0,0,0,0 ->

  • osallistuu immuniteetin lisäämiseen (vasta-ainesynteesi);
  • regeneroi ihoa ja kudoksia, lihakset mukaan lukien;
  • säätelee hormonaalista tasapainoa (hormonit);
  • osallistuu ruoansulatuskanavaan (ruuansulatusentsyymit).

Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että runsaasti maitotuotteita sisältävä proteiini ruokavalio nopeuttaa aineenvaihduntaa (25%) ja tukee siten laihtumista.

p, lauseosa 52,0,0,0,0 ->

Lisäksi se auttaa ylläpitämään lukua laihdutuksen jälkeen, mutta vain ihmisille, jotka harjoittavat säännöllisesti. Makro-ravinteista tällä proteiinilla on suurin vaikutus kylläisyydelle ja estää nälän..

p, lauseosa 53,0,0,1,0 ->

Maitotuotteissa on yleensä vähän kaloreita (luonnollinen jogurtti, kefiiri, kirnupiimä, 2% maitoa) ja samalla ravitsevia, koska ne sisältävät myös suuria määriä kalsiumia. Mitä tarvitaan luukudoksen ja hampaiden oikeaan rakentamiseen.

p, lauseosa 54,0,0,0,0 ->

Jos laihdut ruokavalion avulla, aloita päiväsi aamiaisella, joka sisältää maitotuotetta, kuten,

p, lauseosa 55,0,0,0,0 ->

  1. puolirasva raejuusto (200 g) lisäämällä persiljaa ja punaista paprikaa;
  2. 2 pehmeää keitettyä munaa;
  3. luonnollinen jogurtti lisäämällä 2 rkl mysliä;
  4. luonnollinen jogurtti banaanilla.

Laihduttaville ja aktiivisesti urheilulle harrastaville ihmisille on täydellinen illallinen päivällisen sijaan vanukas (valmistettu 500 ml: lla 2% maitoa) tai maitohyytelö..

p, lauseosa 56,0,0,0,0 ->

Tämä ruokalaji tarjoaa paitsi proteiinia myös kollageenipeptidejä (gelatiinista), joilla on positiivinen vaikutus ihon ja nivelten ulkonäköön..

p, lauseosa 57,0,0,0,0 ->

p, osittainen tarjous 58,0,0,0,0 ->

Ruokavalion proteiinin yliannostus

Runsaalla proteiinipitoisuudella on monia etuja, mutta yliannostusta voi esiintyä. Proteiini on tärkein typpeä sisältävien yhdisteiden lähde, jotka muuttuvat ureaksi ja muiksi yhdistelmiksi maksan metabolian aikana.

p, lainausmerkki 59,0,0,0,0 ->

Liiallinen proteiinimäärä ruokavaliossa johtaa munuaisten vajaatoimintaan ja ajan myötä munuaisten vajaatoimintaan. Lisäksi ihmiset, jotka lisäävät ravinnonsaantia syömällä lihaa tai kalaa, ovat vaarassa kihti - virtsahappoa kertyy niveliin aiheuttaen tulehdusta ja pysyviä vaurioita..

p, lauseosa 60,0,0,0,0 ->

Laihduttavien ihmisten ruokavaliossa proteiinin ei tulisi ylittää 1,5-2 g / kg ruumiinpainoa. Toisin sanoen henkilön, jonka keskimääräinen paino on 70 kg, tulisi antaa keholle 105-140 g proteiinia päivän aikana..

p, lauseosa 61,0,0,0,0 ->

Jos suunnittelet proteiinipitoista ruokavaliota laihtumiseen, sinun on tehtävä verikokeita munuaisten ja maksan (urea, kreatiniini, ALAT, ASAT) tarkistamiseksi ennen aloittamista..

Jos testitulokset paljastavat poikkeavuuksia, runsasproteiininen ruokavalio voi johtaa näiden elinten toiminnan häiriöihin..

p, lauseosa 63,0,0,0,0 ->

Proteiinipitoisuus elintarvikkeissa: taulukko

Eläinproteiini

h3 2,0,0,0,0 ->
LihaProteiini (g / 100 g)
Kanifilee29.15
Naudanliha22
Kananrinta2.6
Sianlihan maksa20.3
ankka rinta20
Kanan maksa19.2
Naudanmaksa18
Turkki20.6
Lean sianliha21.8
Lampaanliha21
Naudanlihaneljätoista
Sianliha14.5
Hanhi14.1

p, lauseosa 64,0,0,0,0 ->

Kala ja äyriäisetProteiini (g / 100 grammaa tuotetta)Energia-arvo, kcal
Tuore turska17.778
Savustettu turska22.194
Kampela16.583
Ruijanpallas20.198
Karppi18110
Lahna16.6116
Tench17.777
Tuoretta lohta19.9201
Savulohi21.5162
Tuore makrilli18,7181
Savustettu makrilli20,7221
Pollock16.673
Hake17.289
Ahven18.482
kirjolohi18.6160
Zander19.284
Tuore sardiini20.6169
Sardiini öljyssä24.1221
Hauki18.482
Raaka silli16.3161
Suolattu silli19.8217
Silli öljyssä16.4301
Tuoretta tonnikalaa23,7137
Tonnikala öljyssä27.1190
Ruijanpallas16.782
Monni15,880
Raaka ankeriasviisitoista278
Savustettu ankerias17.9326
Hummeri15.981
Pääjalkaiset16.173
Rapuja18.687
Säilykeravut17.492
Jokisyöpä17.284
Simpukat10.569
Osterityhdeksän66

p, lauseosa 65,0,0,0,0 ->

MaitotuotteetProteiini (g / 100 g / 100 ml tuotetta)Kcal
Vuohenmaito3.268
Rasvaton maitojauhe35,7360
Täysmaitojauhe27479
Lampaanmaito3.553
Soijamaito27479
Maitotiiviste7.5326
Maidon juominen 0,5% rasvaa3.539
Maidon juominen 1,5%3.447
Maidon juominen 2%3.451
Maidon juominen 3,2%3.361
Maidon juominen 3,5%3.364
Rasvaton raejuusto19.899
Raejuusto17.7-18.7133-175
Juustot Feta "17215
Rakeinen juusto10112.3
Mascarpone-juusto4.6460
Camembert-juusto19.8329
Cheddar-juusto21,7291
Gouda-juusto27.9316
Parmesanjuusto41.5452
Pehmeä vuohenjuusto, 45% rasvaa21280
Lampaanjuusto, Brynza20.5314
Sinihomejuusto, 60% rasvaa21355
Hapan kerma 12% rasvaa2.7133
Smetanaa 18% rasvaa2.5184
Kefiiri 2%3.451
Luonnollinen jogurtti 2% rasvaa4,360
MunatProteiini (g / 1 kpl. / 100 g)Kcal.
Munanvalkuainen10.949
Kanan munankeltuainen15.5314
Koko kananmuna12.5139
Munajauhe48.4576

Kasviproteiini

h3 3,0,0,0,0 ->
MehutProteiini (g / 100 g)Kcal
Ananas0,348
Sitruuna0,4kolmekymmentä
Greippi0.540
Omena0,142
Porkkana0,443
Porkkana persikka0.544
Porkkana-omena0.544
Porkkana oranssi0.640
Oranssi0.643
Tomaatti0.8neljätoista
Monivihannes125
Apple-mango0,448
Valkoinen rypäle0.568
Ananas-mettä0,141
Persikka mettä0,355
Mustaherukanektari0,353
Kirsikanektari0,350

p, osittainen tarjous 66,0,0,0,0 ->

Pähkinät ja siemenetProteiini (g / 100 grammaa ruokaa)Energia-arvo (Kcal)
Manteli20572
Maapähkinä25.7560
Kookoshiutaleet5.6606
Hasselpähkinä14.4640
Pistaasipähkinät20.5589
Saksanpähkinätkuusitoista645
Macadamia-pähkinä7.9718
Pekaanipähkinä9.2691
Cashew pähkinät18.2553
Seesami23.2632
Auringonkukka24.4561
Kurpitsansiemenet24.5556
pinjansiemenet25639
Tuore kookosmaito3.9376

p, lauseosa 67,0,0,0,0 ->

Vilja ja jauhotuotteetProteiini (g / 100 g)Energia-arvo (Kcal)
Tattari12.6336
Hirssi10.5346
Mannasuurimot8.7348
Munaton pastayksitoista364
Munanuudelit12373
Täysjyväpastaviisitoista343
Mysli kuivattujen hedelmien kanssa8.4325
Vehnäleseetkuusitoista185
Kaurapuuro11.9366
valkoinen riisi6,7344
ruskea riisi7.1322
Villi riisi7338
Vehnä11.1303
Vehnänalkio27.5323

p, osittainen tarjous 68,0,0,0,0 ->

p, osittainen tarjous 69,0,0,0,0 ->

Taulukossa näkyvät keskimääräiset arvot. Yksittäisten ainesosien pitoisuus voi vaihdella jalostusasteen ja tuotteen laadun mukaan (esimerkiksi lihalla voi olla suurempi rasvapitoisuus 100 g ja pienempi proteiinipitoisuus).

p, lohkolauseke 70,0,0,0,0 -> p, lauseosa 71,0,0,0,1 ->

Viljan kuitupitoisuus riippuu niiden jalostusasteesta - mitä vähemmän jalostettuja viljoja, sitä enemmän kuituja ne sisältävät. Samoin vihannekset.