Image

VALKOISTEIDEN Rooli ELINTÄ

Proteiinien osuus solun kuivamassasta on noin 20%. Kehon proteiinit suorittavat muovisen toiminnan (tarvitaan kudosten rakentamiseen). Osa proteiineista käytetään energiantarpeisiin: 11-13% kehon kuluttamasta energiasta tulee proteiineista.

Proteiineja ei ole varastossa. Siksi ylimääräinen määrä tulevaa proteiinia erittyy kehosta. Toisaalta tarvitset päivittäisen saannin proteiinia.

Proteiinin saannin ja sen tuhoutumisen arvioimiseksi kehossa määritetään niin kutsuttu typpitasapaino. Urean, virtsahapon ja ammoniakin typpi on proteiinin hajoamisen tuote. Siksi, kun tiedetään sen päivittäinen tuotos kehosta, pääasiassa virtsalla, ja saanti ruoan kanssa, on mahdollista laskea typpitasapaino. Aikuisella, normaalilla ruokavaliolla ja ilman patologiaa, proteiinin saanti ja kulutus pysyvät tasaisina, ts. Typpitasapaino on tasapainotilassa. Kasvavalla organismilla - vastasyntyneillä, imeväisillä, esikoulu- ja kouluikäisillä lapsilla - on positiivinen typpitasapaino eli proteiinin saanti ylittää sen kulutuksen, hajoamisen. Riittämätön proteiinin saanti ruoan kanssa on negatiivinen typpitasapaino.

Proteiinien biologinen arvo: Proteiinien biologinen arvo määräytyy välttämättömien aminohappojen läsnäolon, niiden suhteen ei-välttämättömien kanssa, ja se määräytyy myös maha-suolikanavan entsyymien sulavuuden, proteiinien anti-entsyymifraktioiden, antivitamiinien, allergeenisten tekijöiden perusteella. Tässä suhteessa erotetaan biologisesti arvokkaat (täydelliset) ja vähemmän arvokkaat (puutteelliset) proteiinit..

Täydelliset proteiinit sisältävät kaikki välttämättömät tai välttämättömät aminohapot (metioniini, lysiini, tryptofaani, fenyylialaniini, leusiini, isoleusiini, treoniini, valiini ja lapsille

- gnstidiini ja arginiini). Puutteellisista proteiineista puuttuu yksi tai useampi
välttämättömät aminohapot.

YK: n ravitsemuskomitea - FAO (Food Agriculture Organization) on ehdottanut standardeja välttämättömien aminohappojen tasapainolle kasvavalle ja aikuiselle keholle. Erityisesti aikuiselle suositellaan (g / vrk): tryptofaani - 1, leusiini

- 4-6, isoleusiini - 3-4, valiini - 3-4, treoniini - 2-3, lysiini - 3-5, metioniini -
2-4, fenyylialaniini - 2-4, histidiini - 1,5-2, arginiini - 6, kystiini - 2-3, tyrosiini -
3-4. Useat tutkijat uskovat, että kystiiniä ja tyrosiinia voidaan pitää myös
välttämättömät aminohapot. Ei-välttämättömistä aminohapoista päivässä tulisi tulla: ala-
nina -: 3, seriini - 3, glutamiini - 16, asparagiini - 6, proliini - 5, glysiini - 3.

Aminohappojen tarve lisääntyy raskauden aikana tartuntatautien, vitamiinipuutosten ja vakavan fyysisen rasituksen kanssa.

Täydellisten proteiinien lähteitä ovat maito, maitotuotteet, munat, liha, kala, maksa, jotkut 1. luokan sisäelimet.

Kasviproteiinien biologinen arvo on paljon pienempi. Esimerkiksi vehnäproteiinien arvo on 52-65%. Nämä proteiinit tulevat pääasiassa leivän (7%), viljan (6-10%) kanssa. Paljon proteiinia palkokasveissa - soijapavut, herneet, pavut. Aminohappokoostumuksen osalta soijan, perunan, riisin ja ruisproteiinit ovat lähellä eläinproteiinia..

Eläinperäiset proteiinit pilkkoutuvat ja omaksuvat paremmin vastaavasti kuin kasviperäiset proteiinit, assimiloituvuus on 97% ja 83-85% ja keskimäärin 92%. Jotta keho voisi käyttää proteiineja täydellisemmin, on välttämätöntä eliminoida proteiinien antientsyymi, antivitamiiniaktiivisuus ja allergeeninen vaikutus. Tämä saavutetaan proteiinien lämpökäsittelyllä.

On pidettävä mielessä, että jos proteiinien koostumuksessa on paljon nukleoproteiineja (nämä ovat pääasiassa sivutuotteita), niin nukleiinihappoja muodostuu suurina määrinä, ja ne antavat virtsahappoa, mikä voi johtaa kihtiin.

Proteiinien normit päivittäisessä ruokavaliossa Maassamme on yleisesti hyväksyttyä, että 55% proteiineista tulisi olla eläinperäisiä, täydellisempinä. Proteiinipuutteen ja sen hankkimisen vaikeuden yhteydessä kaikissa maailman maissa on akuutti kysymys proteiiniminimistä - vähimmäismäärästä proteiinia, jota keho tarvitsee voidakseen kehittyä normaalisti. Uskotaan, että proteiinin vähimmäismäärä on 55-60 g proteiinia päivässä (biologisen arvon ollessa vähintään 70%). Mutta "varantoon" tai vakuutukseen, jotta typpitasapaino on aina vakaa, FAO WHO suosittelee kuluttavan 85-90 g proteiinia per

tai vähintään 1 g / kg ruumiinpainoa päivässä. 1–12-vuotiailla lapsilla tämä tarve painokiloa kohti on suurempi (4,0–1,5 g / kg päivässä). Raskauden aikana proteiinipitoisuudet saavuttavat 3-4 g / kg päivässä.

Kun ruokavaliosta puuttuu proteiinia, proteiinipuutos kehittyy. Se ilmenee kehon herkkyyden lisääntymisellä infektioille..

Monissa maissa esiintyvän akuutin proteiinituotepulan vuoksi on kysymys uusien proteiinilähteiden luomisesta. Esimerkiksi tuotteiden ravintoarvon nostaminen ratkaistaan ​​rikastamalla niitä aminohappovalmisteilla sekä luomalla uusia arvokkaita tuotteita käyttämällä halpoja proteiinituotteita (soija, kakku). Rikastaminen tapahtuu toissijaisten raaka-aineiden - rasvattoman maidon, kirnupiimän, teurastettujen eläinten veren, N-luokan sivutuotteiden - sekä hydrolysaattien - II-luokan sivutuotteisiin sisältyvien proteiinien hydrolyysituotteiden, esimerkiksi pernan, pötsin, vähärasvaisen lihan, lisäkäsittelyn avulla. lajikkeet, luut. Tällä tavalla saatu hydrolyysiproteiini sisältää runsaasti lysiiniä, rikkiä sisältäviä aminohappoja. Niitä käytetään vihannesten, purkitettujen pikkupurtavien proteiinien rikastamiseen. Maitoproteiinikonsentraatit, ruokakaseiini, kaseiinit ja teksturoidut tuotteet - keinotekoinen naudanliha, sianliha, siipikarja, maito ja juustot - ovat yleistyneet. Joten Yhdysvalloissa 30% proteiiniosasta koululounaista koostuu keinotekoisesta soijapohjaisesta lihasta..

Proteiinien imeytyminen riippuu keittämisestä. Optimaalinen lämpötila on 76 ° C. Valitettavasti tämä ei kuitenkaan riitä kulinaariseen käsittelyyn, ja siksi ruoka käsitellään 100 ° C: ssa. Älä kuitenkaan saa altistaa ruokaa tällaiselle käsittelylle liian kauan. Paistettua lihaa peittää kuori, joten entsyymien pääsy tällaiseen lihaan on heikentynyt ja imeytyminen vähenee. Dietetiikassa tiedetään, että on parempi syödä leikkeleitä kuin koko lihaa; tai parempaa keitettyä lihaa kuin paistettua.

Rasvat

Normaalisti ihmisillä rasvan osuus on 10-20% ja liikalihavuuden - jopa 50% kokonaispainosta.

Rasvoilla on muovinen rooli, niitä tarvitaan kudosten rakentamiseen ja niitä käytetään steroidihormonien lähteenä. Rasvoilla on myös energiarooli - jopa 33% energiasta käytetään yleensä hapettumisensa vuoksi. Elimistössä rasvaa esiintyy 2 tyyppiä: rakenteellinen (protoplasminen) ja varanto (depotrasva). Tämä varikko sijaitsee ihonalaisessa kudoksessa, vatsaontelossa (omentum), lähellä munuaisia. Liiallinen ravitsemus, fyysinen passiivisuus, sukurauhasten ja kilpirauhasen toiminnan heikkeneminen - kaikki nämä tekijät lisäävät vararasvaa (ylipaino).

Syötävä rasva on eläin- ja kasviperäistä. Eläinrasvaa edustavat pääasiassa triglyseridit, jotka sisältävät tyydyttyneitä (tyydyttyneitä, tulenkestäviä) rasvahappoja, esimerkiksi steariini, palmitiini. Kasvirasvat sisältävät pääasiassa tyydyttymättömiä (tyydyttymättömiä, vähän sulavia) rasvahappoja, kuten öljyhappoa, linolihappoa, linoleenihappoa, eikosepentaeenihappoa jne..

Ihmiskehossa monityydyttymättömien rasvahappojen synteesi on rajallinen; siksi nämä kasvirasvojen sisältämät hapot ovat korvaamattomia. Nämä ovat linolihappoa ja arakidonihappoja.

Kasvirasvoissa on myös runsaasti fosfatideja - lesitiiniä, mulettia, sfingomyeliiniä. Niillä on tärkeä rooli kehon, erityisesti keskushermoston, toiminnassa. Niiden riittämättömän nauttimisen yhteydessä ruokaan neutraali rasva kertyy maksaan, mikä häiritsee maksan toimintaa. Lesitiini on tärkeä kolesterolin aineenvaihdunnan säätelijänä. Fosfatidit luokitellaan yleensä lipotrooppisiksi tekijöiksi. Öljyä jalostettaessa (öljynjalostus) nämä tekijät poistetaan ja siksi puhdistettu öljy menettää monet biologisista vaikutuksistaan..

Rasvankaltaisiin aineisiin kuuluvat myös sterolit - zoosterolit ja fytosterolit (vastaavasti eläin- ja kasviperäiset). Fytosterolit, erityisesti beeta-si-toosteroli, häiritsevät kolesterolin imeytymistä ruoansulatuskanavassa. Fytosterolit sisältävät ergos-terolin <витамин Д2). Kolesteroli, sappihappojen, steroidihormonien lähde ja ateroskleroosin "syyllinen", on tärkeä paikka zoosterniinien joukossa..

Ruokavalion lipidien biologinen arvo määräytyy välttämättömien rasvahappojen läsnäolon, kyvyn pilkkoutua ja imeytyä ruoansulatuskanavassa. Arvokkaimpia ovat ne rasvat, jotka “sisältävät linolihappoa ja muita tyydyttymättömiä tyydyttymättömiä rasvahappoja eli happoja, joita pääsääntöisesti ei syntetisoida elimistössä..

Kaikki luonnolliset rasvat ovat hyvin sulavia. Nestemäisen rasvan imeytyminen on paljon parempi kuin kiinteä rasva. Sekoitetulla ruokavaliolla voi imeytyy 93-98%, sianrasva 96-98%, naudanrasva 80-94%, auringonkukkaöljy 86-90%, margariini (kasvirasva muuttuu kiinteäksi teollinen hydraus) - 94-98%.

Rasvan normit: Päivässä sinun on syötävä 80-100 g rasvaa, josta 25-30 g kasviöljyä, 30-35 g voita, loput ovat rasvaa. Voissa on vähän monityydyttymättömiä rasvahappoja, mutta paljon vitamiineja, kuten A, D, E.

Riittämätön rasvan saanti elimistössä heikentää immuunijärjestelmän ominaisuuksia, heikentää seksuaalista toimintaa ja vähentää steroidihormonien tuotantoa. Elintarvikkeista puuttuu linolihappo, verisuonitukoksia ja syöpää. Liiallinen rasvan saanti johtaa ateroskleroosiin ja syöpään.

Ruoanlaitto - On parempi käyttää puhdistamatonta öljyä (auringonkukka- tai muuta kasviöljyä). Lyhytaikainen rasvan kuumennus tuotteiden paistamisen aikana lisää tulenkestävien rasvojen, esimerkiksi naudanlihan, karitsan, sulavuutta. Kasviperäisten rasvojen lämmittäminen vähentää valitettavasti niiden biologista arvoa, koska se tuhoaa monityydyttymättömiä rasvahappoja ja A-vitamiinia. Siksi paistamiseen on käytettävä ghee-, sian-, ruoanrasvaa ja auringonkukkaöljyä ja muiden kasviperäisten lajikkeiden öljyjä käytetään parhaiten lämmittämättömissä elintarvikkeissa. (salaatit).

Pitkäaikainen lämpökäsittely (yli 30 minuuttia) tuhoaa monia biologisesti aktiivisia aineita, samalla kun muodostuu myrkyllisiä rasvahappohapetustuotteita. Kun rasva kuumennetaan yli 200 ° C: seen ja toistuvalla lämpökäsittelyllä, rasvassa esiintyy syöpää aiheuttavia aineita.

Proteiinien päätoiminnot solussa

Monimutkaisuuden, muotojen ja koostumuksen monimuotoisuuden vuoksi proteiineilla on tärkeä rooli solun ja koko kehon elämässä..

Proteiini on yksittäinen polypeptidi tai useiden polypeptidien aggregaatti, jolla on biologinen tehtävä.

Polypeptidi on kemiallinen käsite. Proteiini on biologinen käsite.

Biologiassa proteiinien toiminnot voidaan jakaa seuraaviin tyyppeihin:

1. Rakennustoiminto

Proteiinit osallistuvat solu- ja solunulkoisten rakenteiden muodostumiseen. Esimerkiksi:

  • keratiini - hiukset, kynnet, höyhenet, sorkat tehdään siitä
  • kollageeni on ruston ja jänteiden pääkomponentti;
  • elastiini (nivelsiteet);
  • solukalvojen proteiinit (pääasiassa glykoproteiinit)

2. Kuljetustoiminto

Jotkut proteiinit pystyvät kiinnittämään erilaisia ​​aineita ja kuljettamaan niitä kehon eri kudoksiin ja elimiin solusta toiseen. Esimerkiksi:

  • lipoproteiinit - vastuussa rasvan siirtymisestä.
  • hemoglobiini - hapenkuljetus, veriproteiini hemoglobiini kiinnittää happea ja kuljettaa sen keuhkoista kaikkiin kudoksiin ja elimiin ja siirtää niistä hiilidioksidia keuhkoihin;
  • haptoglobiini - hemikuljetus),
  • transferriini - raudan kuljetus.

Proteiinit kuljettavat kalsiumin, magnesiumin, raudan, kuparin ja muiden ionien kationeja veressä.

Solukalvojen koostumus sisältää erityisiä proteiineja, jotka tarjoavat tiettyjen aineiden ja ionien aktiivisen ja tiukasti valikoivan siirron solusta ulkoiseen ympäristöön ja päinvastoin. Aineiden kuljetus kalvojen läpi tapahtuu proteiineilla - Na +, K + -ATPaasi (natriumi- ja kaliumionien suuntainen transmembraaninen siirtyminen kalvoon), Ca 2+ -ATPaasi (kalsiumionien pumppaus solusta), glukoosin kuljettajat.

3. Sääntelytoiminto

Suuri joukko kehon proteiineja osallistuu aineenvaihduntaprosessien säätelyyn. Proteiinihormonit ovat mukana metabolisten prosessien säätelyssä. Esimerkiksi:

  • hormoni-insuliini säätelee veren glukoosipitoisuutta, edistää glykogeenin synteesiä.

4. Suojatoiminto

  • Vastauksena vieraiden proteiinien tai mikro-organismien (antigeenien) tunkeutumiseen kehoon muodostuu erityisiä proteiineja - vasta-aineita, jotka voivat sitoa ja neutraloida niitä.
  • Fibrinogeenista muodostuva fibriini auttaa pysäyttämään verenvuodon.

5. Moottoritoiminto

  • Supistuvat proteiinit, aktiini ja myosiini, tarjoavat lihasten supistumisen monisoluisissa eläimissä, lehtien liikkeet kasveissa, silmät välkkyvät alkueläimissä jne..


6. Signaalitoiminto

  • Proteiinimolekyylit (reseptorit) on rakennettu solun pintakalvoon, joka voi muuttaa tertiäärirakennettaan vastauksena ympäristötekijöihin ja vastaanottaa siten signaaleja ulkoisesta ympäristöstä ja välittää komentoja soluun.

7. Tallennustoiminto

  • Eläinten kehossa proteiineja ei pääsääntöisesti varastoida, lukuun ottamatta muna-albumiinia, maitokaseiinia. Eläimillä ja ihmisillä pitkittyneen paaston aikana käytetään lihasten, epiteelikudosten ja maksan proteiineja..
  • Mutta elimistössä olevien proteiinien ansiosta joitain aineita voidaan varastoida varaukseen, esimerkiksi hemoglobiinin hajoamisen aikana rauta ei eritty kehosta, vaan varastoituu muodostaen kompleksin ferriiniproteiinin kanssa.

8. Energiatoiminto

  • Kun 1 g proteiinia hajoaa lopputuotteiksi, vapautuu 17,6 kJ. Proteiinit hajoavat ensin aminohapoiksi ja sitten lopputuotteiksi - vedeksi, hiilidioksidiksi ja ammoniakiksi. Energian lähteenä proteiineja käytetään kuitenkin vain, kun muut lähteet (hiilihydraatit ja rasvat) käytetään loppuun (yhden biokemistin mukaan: proteiinien käyttö energiaksi on kuin takan polttaminen dollarin seteleillä).

9. Katalyyttinen (entsymaattinen) toiminta

  • Yksi proteiinien tärkeimmistä toiminnoista. Tarjoaa proteiinit - entsyymit, jotka nopeuttavat solujen biokemiallisia reaktioita.

Entsyymit tai entsyymit ovat erityinen proteiinien luokka, jotka ovat biologisia katalyyttejä. Entsyymien ansiosta biokemialliset reaktiot etenevät valtavasti. Ainetta, johon entsyymi vaikuttaa, kutsutaan substraatiksi.

Entsyymit voidaan jakaa kahteen ryhmään:

  1. Yksinkertaiset entsyymit ovat yksinkertaisia ​​proteiineja, ts. koostuvat vain aminohapoista.
  2. Kompleksiset entsyymit ovat monimutkaisia ​​proteiineja, so. proteiiniosan lisäksi niihin kuuluu ryhmä ei-proteiiniluonteista - kofaktori. Joillakin entsyymeillä on vitamiineja kofaktoreina.

10. Jäätymisenestotoiminto

  • Joidenkin elävien organismien veriplasma sisältää proteiineja, jotka estävät sen jäätymisen alhaisissa lämpötiloissa.

11. Ravitsemustoiminto (varanto).

  • Tämän tehtävän suorittavat niin kutsutut varaproteiinit, jotka ovat sikiön ravintolähteitä, esimerkiksi munanvalkuaiset (ovalbumiinit). Maidon pääproteiini (kaseiini) on myös ensisijaisesti ravitsemuksellista. Elimistössä käytetään useita muita proteiineja aminohappojen lähteenä, jotka puolestaan ​​ovat aineenvaihduntaprosesseja säätelevien biologisesti aktiivisten aineiden edeltäjiä..

Ratkaise biologian tehtävät ja vaihtoehdot vastauksilla

Proteiini on mitä se on

Proteiinit ovat orgaanisia aineita, joilla on rakennusmateriaalin rooli solujen, elinten, kudosten ihmiskehossa sekä hormonien ja entsyymien synteesissä. He ovat vastuussa monista hyödyllisistä toiminnoista, joiden epäonnistuminen johtaa elintoimintojen häiriöihin, ja muodostavat myös yhdisteitä, jotka takaavat immuniteetin vastustuskyvyn infektioille. Proteiinit koostuvat aminohapoista. Yhdistettynä eri järjestyksessä muodostuu yli miljoona erilaista kemikaalia. Ne on jaettu useisiin ryhmiin, jotka ovat yhtä tärkeitä henkilölle..

Proteiiniruoat edistävät lihasmassan kasvua, joten kehonrakentajat kyllästävät ruokavalionsa proteiiniruokilla. Se sisältää vähän hiilihydraatteja ja vastaavasti matalan glykeemisen indeksin, joten se on hyödyllinen diabeetikoille. Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat terveelle ihmiselle 0,75 - 0,80 gramman kulutusta. laatukomponentti painokiloa kohti. Vastasyntyneen kasvua varten tarvitset jopa 1,9 grammaa. Proteiinien puute johtaa sisäelinten elintoimintojen häiriöihin. Lisäksi aineenvaihdunta häiriintyy ja lihasten surkastuminen kehittyy. Siksi proteiinit ovat uskomattoman tärkeitä. Tutkitaan niitä yksityiskohtaisemmin tasapainottamaan ruokavaliota ja luomaan täydellinen valikko laihdutukseen tai lihasmassan kasvattamiseen..

Hieman teoriaa

Ihanteellisen hahmon saavuttamiseksi kaikki eivät tiedä, mitä proteiinit ovat, vaikka vähähiilihydraattisia ruokavalioita edistetään aktiivisesti. Jotta vältetään virheet proteiiniruokien syömisessä, selvitetään, mikä se on. Proteiini tai proteiini on suuren molekyylipainon omaava orgaaninen yhdiste. Ne koostuvat alfahapoista ja on kytketty yhteen ketjuun käyttämällä peptidisidoksia..

Koostumus sisältää 9 välttämätöntä aminohappoa, joita ei ole syntetisoitu. Nämä sisältävät:

  • leusiini;
  • isoleusiini;
  • valiini;
  • fenyylialaniini;
  • lysiini;
  • metioniini;
  • tryptofaani;
  • treoniini;
  • histidiini.

Se sisältää myös 11 välttämätöntä aminohappoa ja muita, joilla on merkitystä aineenvaihdunnassa. Mutta tärkeimmät aminohapot ovat leusiini, isoleusiini ja valiini, jotka tunnetaan nimellä BCAA. Harkitse niiden tarkoitusta ja lähteitä.

AminohappojaNimittäminenLuonnolliset lähteet
ValineHäiritsee serotoniinitason laskua, toimittaa energiaa lihassoluilleMunanvalkuainen, lihaproteiinit, riisiproteiinit, hasselpähkinät, kaseiini
IsoleusiiniEdistää energian tuotantoa lihassoluille, estää serotoniinin ylituotantoaHeraproteiini, hasselpähkinä, kananmunat, liha, kaseiini
LeusiiniSe on tarkoitettu lihaskudoksen kasvuun ja rakentamiseen, yhdisteiden muodostumiseen maksassa ja lihaksissa, estää proteiinimolekyylien tuhoutumisen ja serotoniinitasojen laskun. Suuri energialähde.Heraproteiini, kaura, maissi, hirssi, kananmunat, hasselpähkinät, raejuusto

Kuten voimme nähdä, jokaisella aminohapolla on rooli lihasenergian muodostumisessa ja ylläpidossa. Jotta kaikki toiminnot voidaan suorittaa keskeytyksettä, ne on lisättävä päivittäiseen ruokavalioon ravintolisinä tai luonnollisina elintarvikkeina.

Kuinka monta aminohappoa tarvitaan kehon moitteettomaan toimintaan??

LeusiiniIsoleusiiniValine
Ihmisen tarve aminohapolle (g / 100 g)
Vähimmäistaso2.51.81.8
Suositeltu taso74viisi
Ruokaproteiinien aminohappokoostumus (g / 100 g)
Munanvalkuainen9.95.57,7
Kaseiini (raejuusto)9.26.17.2
Soijaproteiini8.24.9viisi
Kalaproteiini8.64.5viisi
Riisiproteiini8.64.46.1
Heraproteiini12.36.25.7

Kaikki nämä proteiiniyhdisteet sisältävät fosforia, happea, typpeä, rikkiä, vetyä ja hiiltä. Siksi positiivinen typpitasapaino säilyy, mikä on välttämätöntä kauniiden helpotuslihasten kasvulle..

Mielenkiintoista! Ihmisen elämässä proteiinien osuus menetetään (noin 25-30 grammaa). Siksi heidän on jatkuvasti oltava läsnä ihmisten kuluttamassa ruoassa..

Proteiineja on kahta päätyyppiä: kasvi ja eläin. Heidän kuulumisensa määräytyy sen mukaan, mistä ne tulevat elimiin ja kudoksiin. Ensimmäiseen ryhmään kuuluvat soijatuotteista saadut proteiinit, pähkinät, avokadot, tattari, parsa. Ja toiseen - munista, kalasta, lihasta ja maitotuotteista.

Proteiinirakenne

Jos haluat ymmärtää, mistä proteiini koostuu, sinun on harkittava niiden rakennetta yksityiskohtaisesti. Yhdisteet voivat olla primäärisen, sekundaarisen, tertiäärisen ja kvaternaarisen rakenteen.

  • Ensisijainen. Siinä aminohapot kytketään sarjaan ja määrittävät proteiinin tyypin, kemialliset ja fysikaaliset ominaisuudet..
  • Sekundääri - polypeptidiketjun muoto, joka muodostuu imino- ja karboksyyliryhmien vetysidosten vuoksi. Yleisin alfa-heliksi- ja beetarakenne.
  • Tertiäärinen koostuu beetarakenteiden, polypeptidiketjujen ja alfa-kierteen järjestelystä ja vuorottelusta.
  • Kvaternaari muodostuu vetysidoksista ja sähköstaattisista vuorovaikutuksista.

Proteiinien koostumusta edustavat yhdistetyt aminohapot eri määrinä ja järjestyksinä. Rakennetyypin mukaan ne voidaan jakaa kahteen ryhmään: yksinkertainen ja monimutkainen, joka sisältää ei-aminohapporyhmiä..

Tärkeä! Niille, jotka haluavat laihtua tai parantaa kuntoaan, ravitsemusterapeutit suosittelevat syödä proteiiniruokia. Ne lievittävät nälkää pitkään ja nopeuttavat aineenvaihduntaa.

Rakennustoiminnon lisäksi proteiineilla on useita muita hyödyllisiä ominaisuuksia, joista keskustellaan edelleen..

Asiantuntijan mielipide

Haluaisin selventää proteiinien suojaavia, katalyyttisiä ja säätelytoimintoja, koska tämä on melko monimutkainen aihe..

Suurin osa kehon elämää säätelevistä aineista on luonteeltaan proteiineja, eli ne koostuvat aminohapoista. Proteiinit sisältyvät ehdottomasti kaikkien entsyymien rakenteeseen - katalyyttisiin aineisiin, jotka varmistavat kehon kaikkien biokemiallisten reaktioiden normaalin kulun. Tämä tarkoittaa, että ilman niitä energian aineenvaihdunta ja jopa solujen rakentaminen on mahdotonta..

Hypotalamuksen ja aivolisäkkeen hormonit koostuvat proteiineista, jotka puolestaan ​​säätelevät kaikkien sisärauhasten työtä. Haiman hormonit (insuliini ja glukagon) ovat myös rakenteeltaan peptidejä. Siten proteiineilla on suora vaikutus aineenvaihduntaan ja moniin fysiologisiin toimintoihin kehossa. Ilman niitä yksilön kasvu, lisääntyminen ja jopa normaali elämä ovat mahdottomia..

Ja lopuksi suojatoiminnosta. Kaikilla immunoglobuliineilla (vasta-aineilla) on proteiinirakenne. Ja ne tarjoavat humoraalisen koskemattomuuden, toisin sanoen ne suojaavat kehoa infektioilta ja auttavat olemaan sairaita.

Proteiinitoiminnot

Kehonrakentajat ovat pääasiassa kiinnostuneita kasvutoiminnosta, mutta sen lisäksi proteiinit suorittavat paljon enemmän tehtäviä, jotka eivät ole yhtä tärkeitä:

ToimintoEsimerkkejä ja kommentteja
RakentaminenProteiinit pääsevät solukalvoihin, jänteisiin, hiuksiin ja osallistuvat siten solu- ja solunulkoisten rakenteiden muodostumiseen.
SääntelyProteiinihormonit kiihdyttävät aineenvaihduntaa 30%. Esimerkiksi insuliini lisää rasvan muodostumista hiilihydraateista ja säätelee myös verensokeria.
KuljetusHemoglobiini ja happi kulkeutuvat keuhkoista kaikkiin kudoksiin ja elimiin, ja ne puolestaan ​​kuljettavat hiilidioksidia keuhkoihin.
MoottoriAktiini ja myosiini edistävät lihasten supistumista.
VarastointiKehossa olevan proteiinin ansiosta hyödyllisiä aineita varastoidaan varaukseen, esimerkiksi rautaa.
SuojaavaTuotetut vasta-aineet sitovat ja neutraloivat vieraita proteiineja ja mikro-organismeja.
SignaaliProteiinimolekyylit vastaanottavat signaaleja ulkoisesta ympäristöstä ja lähettävät komentoja soluun.
EnergiaKun keho kuluttaa rasvoja ja hiilihydraatteja, se vie energiaa proteiineista. 1 g: n hajoamisen yhteydessä vapautuu 17,6 kJ.
Katalyyttinenentsyymit nopeuttavat soluissa esiintyviä biokemiallisia reaktioita.

Toisin sanoen, proteiini on varavaranlähde kehon täydelliseen toimintaan. Kun kaikki hiilihydraattivarastot kulutetaan, proteiini alkaa hajota. Siksi urheilijoiden tulisi harkita korkealaatuisen proteiinin saannin määrää, mikä auttaa rakentamaan ja vahvistamaan lihaksia. Tärkeintä on, että kulutetun aineen koostumus sisältää kaikki välttämättömät aminohapot..

Tärkeä! Proteiinien biologinen arvo osoittaa niiden määrän ja kehon omaksumisen laatua. Esimerkiksi munassa kerroin on 1 ja vehnässä 0,54. Tämä tarkoittaa, että ensimmäisessä tapauksessa ne imeytyvät kaksi kertaa niin paljon kuin toisessa..

Kun proteiini pääsee ihmiskehoon, se alkaa hajota aminohappojen ja sitten veden, hiilidioksidin ja ammoniakin tilaan. Sen jälkeen he siirtyvät veren kautta muihin kudoksiin ja elimiin..

Proteiiniruoka

Olemme jo selvittäneet proteiinit, mutta miten soveltaa tätä tietoa käytännössä? Niiden rakenteen erityispiirteisiin ei tarvitse mennä halutun tuloksen (laihdutus tai painonnousu) saavuttamiseksi, riittää vain määrittää, mitä ruokaa sinun tarvitsee syödä tätä varten.

Kun haluat koota proteiinivalikon, harkitse taulukkoa tuotteista, joissa on paljon komponentteja.

ProteiinimääräTuotteet
Erittäin suuri (yli 15 grammaa)Kala, soijapavut, palkokasvit, liha, raejuusto (enintään 5% rasvaa).
Suuri (10-15 grammaa)Sianliha, kananmunat, rasvainen juusto, pasta ja murot (mannasuurimot, kaurapuuro, tattari).
Kohtalainen (5 - 9,9 gr.)Vihreät herneet, ohra, ruis ja vehnäleipä.
Pieni (2-4,9)Perunat, kukkakaali, pinaatti, jäätelö, kefiiri, smetana, maito.
Erittäin pieni (0,4 - 1,9 g.)Marjoja, hedelmiä ja melkein kaikki vihannekset.

Kiinnitä huomiota assimilaation nopeuteen. Jotkut organismit omaksuvat lyhyessä ajassa, toiset pidempään. Se riippuu proteiinin rakenteesta. Jos ne uutetaan munista tai maitotuotteista, ne menevät välittömästi haluttuihin elimiin ja lihaksiin, koska ne sisältyvät yksittäisten molekyylien muodossa. Lämpökäsittelyn jälkeen arvo laskee hieman, mutta ei kriittistä, joten sinun ei tarvitse syödä raakaa ruokaa. Lihakuidut ovat huonosti jalostettuja, koska ne on alun perin suunniteltu lujittamaan. Keittäminen yksinkertaistaa assimilaatioprosessia, koska kuitujen silloitus hajoaa prosessoinnin aikana korkeissa lämpötiloissa. Mutta myös tässä tapauksessa täydellinen assimilaatio tapahtuu 3-6 tunnin kuluttua..

Mielenkiintoista! Jos tavoitteesi on rakentaa lihaksia, syö proteiiniateria tunti ennen harjoittelua. Kana- tai kalkkunanrinta, kala ja maitotuotteet sopivat. Tämä lisää harjoittelusi tehokkuutta..

Älä unohda myös kasvisruokia. Suuri määrä ainetta löytyy siemenistä ja palkokasveista. Mutta kehon on käytettävä paljon aikaa ja vaivaa niiden poistamiseksi. Sienikomponentti on vaikeimmin sulava ja omaksuva, mutta soija saavuttaa tavoitteensa helposti. Mutta soija yksinään ei riitä kehon täydelliseen toimintaan, se on yhdistettävä eläinperäisten hyödyllisten ominaisuuksien kanssa.

Proteiinin laatu

Proteiinien biologista arvoa voidaan tarkastella eri näkökulmista. Olemme jo tutkineet kemiallista näkökulmaa ja typpeä, harkitsemme muita indikaattoreita.

  • Aminohappoprofiili tarkoittaa, että ruokavalion proteiinien on vastattava kehossa jo olevia proteiineja. Muuten synteesi häiriintyy ja johtaa proteiiniyhdisteiden hajoamiseen.
  • Säilöntäaineita sisältävissä ja voimakkaasti keitetyissä elintarvikkeissa on vähemmän aminohappoja.
  • Proteiinit imeytyvät nopeammin tai hitaammin riippuen siitä, kuinka nopeasti proteiinit hajoavat yksinkertaisiksi komponenteiksi..
  • Proteiinien käyttö on indikaattori ajasta, jona muodostunut typpi pidätetään elimistössä, ja kuinka suuri osa sulavan proteiinin kokonaismäärästä saadaan.
  • Tehokkuus riippuu siitä, miten ainesosa vaikuttaa lihasten kasvuun.

On myös huomattava proteiinien assimilaation taso aminohappojen koostumuksella. Kemiallisen ja biologisen arvon vuoksi on mahdollista määrittää tuotteet, joilla on optimaalinen proteiinilähde.

Harkitse urheilijan ruokavalion sisältämien komponenttien luetteloa:

Kuten voimme nähdä, hiilihydraattiruoat sisältyvät myös terveelliseen ruokavalioon lihasten rakentamiseksi. Älä anna periksi hyödyllisistä ainesosista. Vasta kun proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien suhde on oikea, keho ei tunne stressiä ja muuttuu parempaan suuntaan.

Tärkeä! Ruokavalion tulisi hallita kasviproteiineja. Niiden suhde eläimiin on 80% - 20%.

Saadaksesi kaiken irti proteiiniruokasi, pidä mielessä niiden laatu ja imeytymisnopeus. Yritä tasapainottaa ruokavalio niin, että keho on kyllästetty hyödyllisillä hivenaineilla eikä kärsi vitamiini- ja energiapuutteista. Lopuksi toteamme, että sinun on huolehdittava oikeasta aineenvaihdunnasta. Tätä varten yritä luoda ravitsemus ja syödä proteiiniruokia lounaan jälkeen. Joten estät välipaloja yöllä, ja sillä on myönteinen vaikutus hahmosi ja terveytesi. Jos haluat laihtua, syö siipikarjaa, kalaa ja vähärasvaisia ​​maitotuotteita.

Proteiini

Proteiini on välttämätön kehon rakennuspalikka. Jokainen kehon solu koostuu siitä, se on osa kaikkia kudoksia ja elimiä. Lisäksi erityisellä proteiinityypillä on entsyymien ja hormonien rooli elävässä organismissa..

Sen lisäksi, että proteiini on rakennusosa, se voi myös tuottaa energiaa. Ja jos proteiinia on liikaa, maksa muuntaa proteiinin varovaisesti rasvoiksi, jotka varastoituvat kehoon (miten päästä eroon tällaisesta rasvasta?).

Ihmiskeho sisältää 22 aminohappoa: keho pystyy syntetisoimaan 13 aminohappoa yksinään käytettävissä olevasta rakennusmateriaalista, ja 9 niistä voidaan saada vain ruoasta.

Kehon omaksumisprosessissa proteiinit hajotetaan aminohapoiksi, joita puolestaan ​​toimitetaan kehon eri osiin päätoimintojensa suorittamiseksi. Proteiinit (aminohappojen muodossa) ovat osa verta, ovat hormonaalisen järjestelmän, kilpirauhasen komponentteja, vaikuttavat kehon kasvuun ja kehitykseen, säätelevät kehon vesi- ja happo-emästasapainoa.

Proteiinipitoiset elintarvikkeet:

Ilmoitettu likimääräinen määrä 100 g: ssa tuotetta

+ Toinen 40 proteiinipitoista ruokaa (grammoina 100 g tuotetta kohden on ilmoitettu):
Turkki21.6Ruijanpallas18.9Brynza17.9Keitetty makkara12.1
Kanankoipi21.3Vasikanliha19.7Silli17.7Hirssi12.0
Kanin liha21.2Naudanliha18.9Naudanmaksa17.4Kaurapuuro11.9
Vaaleanpunainen lohi21Sianlihan maksa18.8Sian munuaiset16.4Rasvainen sianliha11.4
Katkarapu20.9Karitsan maksa18,7Hasselpähkinä16.1Vehnäleipä7,7
Kanat20.8Untuvikot18,7Pollock15.9Voi leivonnaiset7.6
Lohi20.8Manteli18.6SydänviisitoistaRiisiporrige7
Auringonkukan siemen20,7Kalmari18Pähkinä13.8ruisleipä4.7
Saury pieni20.4Makrilli18Lääkärin nyytit13,7Vähärasvainen kefiiri3
Lampaanliha20Vähärasvainen raejuusto18Tattari jauhamaton12.6Maito2.8

Päivittäinen proteiinitarve

Aikuisen suositeltava proteiinitarve on 0,8 g / 1 kg ruumiinpainoa. Tämä indikaattori löytyy taulukoista ihanteellisen ruumiinpainon laskemiseksi. Henkilön todellista painoa ei tässä tapauksessa oteta huomioon johtuen siitä, että aminohapot on tarkoitettu kehon solumassalle eikä kehon rasvalle..

Dietetikkisääntöjen mukaan proteiiniruokan tulisi olla noin 15% päivittäisen ruokavalion kokonaiskaloripitoisuudesta. Vaikka tämä indikaattori voi vaihdella henkilön toiminnan tyypin ja hänen terveytensä mukaan.

Proteiinitarve kasvaa:

  • Sairauden aikana, erityisesti leikkauksen jälkeen, sekä toipumisjakson aikana.
  • Voimakasta fyysistä rasitusta vaativan työn aikana.
  • Kylmänä vuodenaikana, jolloin keho käyttää enemmän energiaa lämmitykseen.
  • Kehon voimakkaan kasvun ja kehityksen aikana.
  • Urheilukilpailujen aikana sekä niihin valmistautuminen.

Proteiinivaatimukset vähenevät:

  • Lämpimän kauden aikana. Tämä johtuu kehon kemiallisista prosesseista, jotka tapahtuvat altistettaessa lämmölle.
  • Iän myötä. Vanhuudessa kehon uusiutuminen on hitaampaa, joten vähemmän proteiinia tarvitaan.
  • Proteiinien imeytymiseen liittyvät sairaudet. Yksi näistä sairauksista on kihti..

Proteiinien assimilaatio

Kun henkilö kuluttaa hiilihydraatteja, heidän ruoansulatusprosessinsa alkaa jopa heidän ollessa suussa. Se on erilainen proteiinien kanssa. Heidän ruoansulatus alkaa vain mahassa suolahapon avulla. Koska proteiinimolekyylit ovat kuitenkin hyvin suuria, proteiineja on vaikea sulattaa. Proteiinien omaksumisen parantamiseksi on välttämätöntä syödä proteiineja sisältäviä elintarvikkeita sulavimmassa ja kevyimmässä muodossa. Näitä ovat munaproteiini sekä käynyt maitotuotteet, kuten kefiiri, käynyt paistettu maito, fetajuusto jne..

Jaetun ruokateorian mukaan proteiiniruoat sopivat hyvin erilaisten vihreiden ja lehtivihannesten kanssa. Nykyaikaiset ravitsemusterapeutit väittävät, että proteiini imeytyy paremmin rasvojen ja hiilihydraattien läsnä ollessa, jotka ovat tärkeimmät kehon energialähteet..

Koska kehon proteiiniruokaa pidetään paljon kauemmin kuin hiilihydraattiruokaa, kylläisyyden tunne proteiinien syömisen jälkeen kestää paljon kauemmin.

Proteiinin hyödylliset ominaisuudet ja sen vaikutus kehoon

Proteiineilla on elimistössä erilaiset toiminnot niiden erikoistumisesta riippuen. Esimerkiksi kuljetusproteiinit osallistuvat vitamiinien, rasvan ja mineraalien kuljettamiseen kaikkiin kehon soluihin. Katalyyttiproteiinit kiihdyttävät erilaisia ​​kemiallisia prosesseja kehossa. On myös proteiineja, jotka torjuvat erilaisia ​​infektioita olemalla vasta-aineita erilaisille sairauksille. Lisäksi proteiinit ovat tärkeiden aminohappojen lähteitä, joita tarvitaan uusien solujen rakennusmateriaalina ja olemassa olevien vahvistamiseksi..

Vuorovaikutus olennaisten elementtien kanssa

Kaikki luonnossa on yhteydessä toisiinsa, ja kaikki on myös vuorovaikutuksessa kehossamme. Proteiinit ovat osana kokonaisekosysteemiä vuorovaikutuksessa kehomme muiden osien - vitamiinien, rasvojen ja hiilihydraattien - kanssa. Lisäksi yksinkertaisen vuorovaikutuksen lisäksi proteiinit osallistuvat myös aineen muuntumiseen toiseen..

Vitamiinien osalta jokaista grammaa kohti kulutettua proteiinia kohti on tarpeen kuluttaa 1 mg C-vitamiinia. C-vitamiinin puutteen vuoksi vain proteiinimäärä, jolle elimistössä on tarpeeksi vitamiinia, imeytyy..

Proteiinien ja varoitusten vaaralliset ominaisuudet

Merkkejä proteiinin puutteesta kehossa

  • Heikkous, energian puute. Suorituskyvyn menetys.
  • Vähentynyt libido. Lääketieteellinen tutkimus voi paljastaa tiettyjen sukupuolihormonien puutteen.
  • Matala vastustuskyky erilaisille infektioille.
  • Maksa-, hermo- ja verenkiertoelimistön, suoliston, haiman, aineenvaihduntaprosessien häiriöt.
  • Lihasatrofia kehittyy, kehon kasvu ja kehitys hidastuvat lapsilla.

Merkkejä ylimääräisestä proteiinista kehossa

  • Luustojärjestelmän hauraus, joka johtuu kehon happamoitumisesta, mikä johtaa kalsiumin huuhtoutumiseen luista.
  • Kehon vesitasapainon rikkominen, joka voi myös johtaa ödeemaan ja vitamiinien ruoansulatushäiriöihin.
  • Kihdin kehittyminen, jota muina aikoina kutsuttiin "rikkaiden ihmisten taudiksi", on myös suora seuraus ylimääräisestä proteiinista kehossa..
  • Ylipaino voi johtua myös liiallisesta proteiinin saannista. Tämä johtuu maksan aktiivisuudesta, joka muuntaa kehon ylimääräisen proteiinin rasvakudokseen.
  • Paksusuolisyöpä voi joidenkin tieteellisten lähteiden mukaan olla seurausta lisääntyneestä puriinipitoisuudesta elintarvikkeissa..

Kehon proteiinipitoisuuteen vaikuttavat tekijät

Elintarvikkeiden koostumus ja määrä. Koska keho ei voi syntetisoida välttämättömiä aminohappoja yksin.

Ikä. Tiedetään, että lapsuudessa kehon kasvuun ja kehitykseen tarvittavan proteiinin määrä on yli kaksi kertaa suurempi kuin keski-ikäisen ihmisen proteiinitarve! Vanhuudessa kaikki aineenvaihduntaprosessit etenevät paljon hitaammin, ja siksi kehon tarve proteiineille vähenee merkittävästi.

Fyysinen työ ja ammattilaisurheilu. Sävyn ja suorituskyvyn ylläpitämiseksi urheilijat ja intensiiviseen fyysiseen työhön osallistuvat ihmiset tarvitsevat kaksinkertaisen proteiinin saannin, koska kaikki aineenvaihduntaprosessit ovat erittäin intensiivisiä heidän kehossaan.

Proteiiniruoka terveydelle

Kuten olemme sanoneet, on 2 suurta proteiiniryhmää: proteiinit, jotka ovat välttämättömien ja välttämättömien aminohappojen lähteitä. Korvaamattomia aminohappoja on vain 9: treoniini, metioniini, tryptofaani, lysiini, leusiini, isoleusiini, fenyylialaniini, valiini. Juuri näitä aminohappoja kehomme tarvitsee erityisesti, koska ne imeytyvät vain ruoasta.

Nykyaikaisessa dietetiikassa on sellainen käsite kuin täydellinen ja epätäydellinen proteiini. Proteiiniruokaa, joka sisältää kaikki välttämättömät aminohapot, kutsutaan täydelliseksi proteiiniksi, epätäydellinen proteiini on ruoka, joka sisältää vain joitain välttämättömiä aminohappoja.

Elintarvikkeita, jotka sisältävät täydellistä, korkealaatuista proteiinia, ovat liha, meijeri, äyriäiset ja soija. Tällaisten tuotteiden luettelossa oleva palmu kuuluu muniin, joita lääketieteellisten kriteerien mukaan pidetään täydellisen proteiinin kultastandardina..

Viallista proteiinia esiintyy yleisimmin pähkinöissä, erilaisissa siemenissä, viljoissa, vihanneksissa, palkokasveissa ja joissakin hedelmissä.

Yhdistämällä viallista proteiinia sisältävät elintarvikkeet täydellisen proteiinin kanssa yhdessä ateriassa voit maksimoida viallisen proteiinin imeytymisen. Tätä varten riittää, että ruokavalioon sisällytetään vain pieni määrä eläintuotteita, ja hyödyt keholle ovat merkittäviä..

Proteiini ja kasvissyöjä

Jotkut ihmiset ovat moraalisen ja eettisen vakaumuksensa vuoksi sulkeneet kokonaan pois lihavalmisteet ruokavaliostaan. Tunnetuimpia heistä ovat Richard Gere, "Sinisen laguunin" tähti Brooke Shields, upea Pamela Anderson sekä ylivoimainen venäläinen koomikko Mikhail Zadornov.

Kuitenkin, jotta keho ei tunne puutetta, kala ja liha on korvattava kokonaan. Niille, jotka kuluttavat maitoa, raejuustoa, munia, on tietysti helpompaa. Niiden, jotka ovat hylänneet eläinproteiinit kokonaan, on oltava hyvin luovia, jotta keho ei kärsi proteiinipulasta. Tämä pätee erityisesti nopeasti kasvavaan lapsen kehoon, joka aminohappojen puuttuessa pystyy hidastamaan kasvua ja normaalia kehitystä..

Tiettyjen tutkimusten kautta, jotka liittyvät kasviproteiinin imeytymiseen kehossa, tuli tunnetuksi, että tietyt tällaisen proteiinin yhdistelmät voivat tarjota keholle täydellisen joukon välttämättömiä aminohappoja. Nämä ovat yhdistelmiä: sienet-vilja; sienet-pähkinät; palkokasvit - vilja; palkokasvit - pähkinät sekä erityyppiset palkokasvit yhdistettynä yhteen ateriaan.

Mutta tämä on vain teoria, ja se vie aikaa, ennen kuin se vahvistetaan tai kumotaan kokonaan..

Kasvipohjaisista proteiinituotteista proteiinipitoisuuden "mestarin" otsikko menee soijalle. 100 grammaa soijaa sisältää yli 30% täydellistä proteiinia. Japanilainen misokeitto, soijaliha ja soijakastike eivät ole kaikki herkkuja, jotka valmistetaan tästä hämmästyttävästä tuotteesta. Sienet, linssit, pavut ja herneet sisältävät 100 grammassa viallista proteiinia 28-25%.

Avokado on proteiinipitoisuudeltaan verrattavissa tuoreeseen lehmänmaitoon (se sisältää noin 14% proteiinia). Lisäksi hedelmä sisältää monityydyttymättömiä omega-6-rasvahappoja ja ravintokuitua. Pähkinät, tattari, ruusukaali ja kukkakaali sekä pinaatti ja parsa täydentävät täydellisen luettelomme kasviproteiinipitoisista elintarvikkeista..

Proteiinit taistelussa hoikkuudesta ja kauneudesta

Niille, jotka haluavat pysyä aina kunnossa ja kauniina, ravitsemusterapeutit suosittelevat tietyn ruokavalion noudattamista ennen ja jälkeen harjoittelun:

  1. 1 Lihasmassan kasvattamiseksi ja urheiluhahmojen hankkimiseksi on suositeltavaa syödä proteiiniruokia tunti ennen harjoittelua. Esimerkiksi puoli lautasen raejuustoa tai muuta fermentoitua maitotuotetta, kananrinta tai kalkkuna riisin kanssa, kala salaatin kanssa, munakas ja kaurapuuro.
  2. 2 Urheiluhahmon saamiseksi saa syödä jo 20 minuuttia harjoittelun jälkeen. Lisäksi sinun tulisi syödä proteiini- ja hiilihydraattiruokia, mutta ei rasvoja..
  3. 3 Jos harjoittelun tavoitteena on saada harmonia ja armo rakentamatta lihasmassaa, proteiiniruokaa tulisi kuluttaa aikaisintaan 2 tuntia istunnon päättymisen jälkeen. Älä syö proteiineja 5 tuntia ennen harjoittelua. Viimeinen ateria (hiilihydraatit) 2 tuntia ennen luokkaa.
  4. 4 Ja nyt oikean aineenvaihdunnan ylläpitämisestä kehossa. Ravitsemusterapeuttien mukaan proteiinia suositellaan kulutettavaksi iltapäivällä. Ne säilyttävät täyteyden tunteen pitkään, ja tämä on erinomainen ennaltaehkäisy runsaille yön aterioille..
  5. 5 Kaunis iho, rehevät ja kiiltävät hiukset, vahvat kynnet ovat seurausta ruokavalion riittävän määrän välttämättömiä aminohappoja toiminnasta, joka toimii yhdessä vitamiinien ja mikroelementtien kanssa.

Olemme keränneet tässä kuvassa tärkeimmät oravia koskevat kohdat ja olisimme kiitollisia, jos jaat kuvan sosiaalisessa verkostossa tai blogissa ja linkin tälle sivulle:

Kuinka me lihomme?

Ylipaino syytetään joko hiilihydraateista, sitten rasvoista tai yksittäisistä elintarvikkeista perunoihin, raejuustoon tai hedelmiin saakka. Internetissä on kauhutarinoita: jos söimme aamiaisen murojen kanssa, mutta emme käyneet opiskelemassa ja emme tehneet hiilihydraatteja, ne kertyvät rasvaan. Tai että hiilihydraatteja ja rasvoja ei voida syödä yhdessä, koska toista käytetään energiaan ja toista tarpeettomana rasvaan. Kuinka me todella lihomme?

Tulemme lihaviksi, kun saamme enemmän energiaa ruoasta kuin meillä on aikaa käyttää. Ja tästä näkökulmasta ei ole väliä millaisia ​​ruokia ylitimme kalorien saannin. Erilaiset makroravinteet (proteiinit, rasvat, hiilihydraatit) kuitenkin tekevät meistä lihavampia ylimääräisellä kaloreilla eri mekanismeilla.

Ruoansulatus ja omaksuminen

Kaikki ruoka menee vatsaan ja sitten ohutsuoleen, jossa suurin osa siitä imeytyy. Mikä ei imeydy suolistoon, se poistuu kehosta luonnollisesti.

Mutta ruoansulatuskanavan tehokkuus ihmiskehossa on korkea. Rasva on 97% sulavaa (jos syöt 100 grammaa puhdasta rasvaa, 97 grammaa imeytyy). Eläinproteiinit ovat 90-95% ja kasviproteiinit 80%. Hiilihydraattien imeytyminen riippuu kuitupitoisuudesta. Mutta harvat ihmiset syövät sitä niin paljon, että se jotenkin vaikuttaa.

Ihmiset metabolisoivat ruokaa eri tavoin, mutta ero on enintään 100 kaloria päivässä. Ruoansulatuskanavan sairauksien tapauksessa kaikki on tietysti täysin erilaista, mutta emme pidä tätä tässä.

Mitä tapahtuu ravinteiden kanssa

Mitä tapahtuu sen jälkeen, kun ravinteet ovat päässeet verenkiertoon? Tapahtumien kehittämiseen on vain kaksi vaihtoehtoa: joko ne palavat (käytetään energiana) tai lähetetään varastoon. Yleensä on olemassa kolmas vaihtoehto: joissakin sairauksissa (diabetes, insuliiniresistenssi) ravinteet voivat pysyä kelluvina veressä aiheuttaen verisuoniongelmia tai lopulta erittyvät elimistöstä virtsaan. Mutta terveelle ihmiselle nämä asiat voidaan jättää huomiotta..

Hapetus on aineen polttaminen energian tuottamiseksi. Se voi tapahtua maksassa, luurankolihaksissa ja joissakin muissa paikoissa. Kaikista neljästä makroravinteesta (proteiinit, rasvat, hiilihydraatit ja alkoholi) voi tulla energiaa.

Hiilihydraatteja voidaan varastoida maksan ja lihasten glykogeenina. Harvoissa tapauksissa ne muuttuvat rasvaksi.

Rasvojen pääasiallinen varastointipaikka kehossa on rasvasolut (rasvasolut). Suurin osa niistä on ihon alla. Pieni osa rasvasoluista (ja lihavilla ihmisillä suuri) ympäröivät sisäelimiä. Tätä rasvaa kutsutaan viskeraaliseksi rasvaksi. Lihaksiin varastoituu hyvin vähän rasvaa, mutta se ei vaikuta ulkonäköön.

Kaikkia kehon lihaksia voidaan pitää proteiinien varastoina kehossa. Proteiiniaminohappoja käytetään moniin tarkoituksiin - solujen, entsyymien, hormonien ja muiden synteesiin ja uudistamiseen. Ja jos niitä ei tule ruoan kanssa, kehon proteiinit hajoavat.

Kuten kävi ilmi, aineen "varastoinnin" koon ja kehon kyvyn käyttää sitä energiaan välillä syömisen jälkeen on yhteydessä..

Mitä suurempi on ravintoaineen "varastointi" kehossa ja sitä parempi on kehon kyky varastoida sitä, sitä vähemmän ravinteita käytetään energiaan aterian jälkeen..

Ja päinvastoin: mitä vähemmän ravintoaineita kehossa on ja mitä huonommin keho pystyy varastoimaan sitä, sitä helpommin aine palaa nauttimisen jälkeen..

Kenenkään päivittäinen rasvan saanti on hyvin vaatimaton verrattuna siihen, kuinka paljon rasvaa he voivat varastoida..

Kun syöt rasvaa, kehosi ei käytä sitä heti energiaan edes ruokavaliolla. Ainoa poikkeus on, kun syödään suuri määrä rasvaa kerrallaan (noin 80 grammaa), mutta silloinkin vaikutus on melko lievä. Kaikki ruokavalion rasvat varastoidaan rasvasoluihin päivittäin. Mutta jos noudatat ruokavaliota, varannoista peräisin oleva rasva otetaan käyttöön antamaan keholle puuttuva energia..

Hiilihydraatit

Toisin kuin rasvat, hiilihydraattien varastoinnin koko ei ole paljon erilainen kuin päivittäinen saanti. Keskimääräinen henkilö pystyy varastoimaan 350–450 g glykogeeniä. Miehiä on enemmän, naisia ​​vähemmän. Jos otamme aterian, jossa on 2700 kaloria ja tavanomainen 60% hiilihydraatteja, se on täsmälleen 400 grammaa. Tästä syystä keho osaa käyttää hiilihydraatteja energiaksi..

Kuten käy ilmi, rasvan hapettuminen liittyy suoraan hiilihydraattien määrään. Kun syöt enemmän hiilihydraatteja, poltat enemmän hiilihydraatteja ja vähemmän rasvaa; syö vähemmän hiilihydraatteja ja poltat vähemmän hiilihydraatteja ja enemmän rasvaa.

Proteiini

Proteiinivarastot elimistössä ovat noin 10-15 kg, mikä on melko paljon verrattuna keskimääräiseen päivittäiseen proteiinin saantiin. Vaikka henkilö syö 200-300 g päivässä, tämä on silti paljon vähemmän kuin keho voi varastoida..

Proteiinin hapettumisnopeus muuttuu vasteena proteiinin saannille. Kun syömme enemmän proteiinia, keho käyttää enemmän proteiinia energiaksi. Kun syömme vähemmän proteiinia, myös proteiinien hapettuminen vähenee. Nämä muutokset eivät tapahdu välittömästi (kuten hiilihydraattien kohdalla), mutta ne kestävät 3-9 päivää.

Alkoholi

Neljäs makroravintoaine on alkoholi. Mutta sitä ei ole varattu. Elimistö kokee alkoholin "metaboliseksi toksiiniksi" tai "myrkyksi", joten alkoholin hapettuminen heti pääsyn jälkeen on ensisijainen tehtävä. Tämä tarkoittaa muiden alkoholin kanssa otettujen ravinteiden vähemmän hapettumista).

Yhteensä

Joka päivä kaikki ravinnorasvat kertyvät rasvasoluihin syömisen jälkeen - ne eivät pysy kelluvina veressä eivätkä pala heti syömisen jälkeen. Mutta jos noudatat ruokavaliota, rasva otetaan varastoista antamaan keholle puuttuva energia..

Siten rasvaa varastoidaan ja kulutetaan joka päivä. Tulemme rasvaksi, jos varastoit enemmän rasvaa kuin kulutamme. Menetämme painon, jos keho kuluttaa enemmän rasvaa kuin se voi varastoida. Tämä määräytyy koko päivän kalorien alijäämän mukaan..

Hiilihydraatit muuttuu harvoin rasvaksi ja varastoidaan tällä tavalla. Tätä melko energiaintensiivistä prosessia kutsutaan de novo lipogeneesiksi. Jotta hiilihydraatit alkavat muuttua rasvaksi, sinun on syödä ne kroonisesti - noin 700-900 grammaa nettohiilihydraatteja päivässä useita päiviä. Sitten glykogeenivarastot täyttyvät, kalorit ylittyvät, ja hiilihydraateilla ei ole muuta vaihtoehtoa kuin varastoida. Mutta tämä ei ole normaali tilanne useimmille ihmisille..

Siksi hiilihydraatit eivät tee ihmisestä suoraan lihavampaa tai muuttuvat rasvaksi. Mutta kun syöt enemmän hiilihydraatteja, poltat enemmän hiilihydraatteja ja vähemmän rasvaa. Joten hiilihydraattien kaloreiden ylimäärä vaikuttaa epäsuorasti ylipainoon, mikä estää sinua polttamasta rasvaa.

Sama on proteiinien kanssa. Proteiini ei muutu suoraan rasvaksi. Mutta jos proteiinia on paljon, keho käyttää sitä energiaksi, joten rasvat menevät kauppoihin ja pysyvät siellä. Joten ylimääräiset proteiinikalorit tekevät myös chelrvekista paksumpaa, vain ei suoraan, vaan vähentämällä muiden ravintoaineiden hapettumista..

Ota henkilö, joka syö tiukasti kalorien saanninsa mukaan, toisin sanoen ei lihoa eikä laihdu. Mitä tapahtuu 500 rasvasta, hiilihydraatista ja proteiinista peräisin olevalle kaloreille, joita hän syö yli normin? Tässä tapahtuu:

  1. Rasvan ylimääräiset kalorit varastoidaan suoraan rasvasoluihin.
  2. Hiilihydraattien kaloreiden määrä lisää poltettujen hiilihydraattien määrää: syödyt hiilihydraatit alkavat käyttää energiaa, rasvat varastoidaan eikä niitä käytetä energiana.
  3. Ylimääräinen kaloreiden määrä proteiinista lisää poltetun proteiinin määrää, eikä rasvoja käytetä uudelleen energiana.

Kaloreiden ylimäärällä kaikki kolme vaihtoehtoa tekevät ihmisestä lihavamman, mutta mekanismit ovat erilaiset. Rasvaa varastoidaan suoraan, ja proteiineja ja hiilihydraatteja käytetään energiana, mikä estää rasvojen käytön energiana.

Miksei lopeta rasvojen syöminen, koska hiilihydraatteja ja proteiineja varastoidaan harvoin rasvaan?

On myös toinen tapaus, jossa hiilihydraatit muuttuvat rasvaksi de novo lipogeneesin kautta. Tämä tapahtuu, kun rasvakalorit laskevat alle 10% päivän aikana kulutetuista kokonaiskaloreista. Esimerkiksi kun käytämme 2500 ruokavaliota, syömme vähemmän kuin 250 kaloria rasvasta (alle 27 grammaa rasvaa).

Joten jos sinulla on liikaa kaloreita, mutta päätät olla syömättä rasvoja (jotka ovat helpoimmin varastoituvia rasvoihin), voit edelleen painottaa: kun rasvan määrä on liian pieni, keho alkaa muuntaa hiilihydraatteja rasvaksi..

Jos henkilö syö enemmän kuin normi, hän lihtuu makroravintoaineiden käsittelystä riippumatta..