Image

20 parasta ruokaa, joilla on korkein proteiinipitoisuus

Luettelo proteiinipitoisista elintarvikkeista edessäsi.

Proteiini (proteiini) on välttämätön rakennusosa kehollemme. Ja harvat kiistävät luonnollisten proteiinilähteiden edut synteettisiin. Munat, liha, vihannekset, äyriäiset - kaikki nämä ovat ruokia, jotka sisältävät paljon proteiinia, mutta niillä kaikilla on omat ominaisuutensa..

Kiistat hiilihydraateista, rasvoista ja niiden vaikutuksesta kehoon ovat jatkuneet pitkään.

Lähes kaikki asiantuntijat toteavat kuitenkin yksimielisesti, että proteiini on erittäin tärkeää..

Proteiinipitoisten elintarvikkeiden syömisellä on monia positiivisia puolia. Se edistää laihtumista, lisää lihasmassaa ja antaa voimaa. Ja nämä ovat vain muutamia etuja.

Monet terveellisen ravitsemuksen ja kuntoilun ammattilaiset ovat vakuuttuneita siitä, että suositeltu päivittäinen proteiinin saanti ei ole riittävän korkea.

Joten mitkä elintarvikkeet ovat runsaasti proteiineja?

Eläinproteiinia sisältävät elintarvikkeet

Kauan ennen synteettisen proteiinin keksimistä munat olivat välttämättömiä urheilijoiden ruokavaliossa. Proteiinipitoisuuden suhteen lihapihvi ylittää kuitenkin munan, koska tämä luku ei ylitä 7 grammaa. Menestyksen salaisuus on seuraava:

  • Munien proteiini imeytyy 95%,
  • Muna sisältää vähintään rasvaa ja hiilihydraatteja,
  • Helppo valmistaa.

Ne ovat myös täynnä vitamiineja, mineraaleja, antioksidantteja, jotka ovat välttämättömiä näön kannalta, ja aivotoiminnan ravintoaineita, joista emme saa tarpeeksi..

Koko muna on proteiinin lähde, ja munanvalkuainen on puhdasta proteiinia..

Yksi iso kokomuna on 6 grammaa puhdasta proteiinia, 78 kcal.

2 Kananrinta

Kananrinta on erittäin kuuluisa tuote, jolla on korkein proteiinipitoisuus, ja sitä pidetään ruokavaliona sen alhaisen rasvapitoisuuden (alle 8%) vuoksi. Mutta proteiinipitoisuus 100 g lihaa kohti ylittää 24%. Tämän ansiosta keho saa 130 kcal..

Kananrinta on erittäin helppo valmistaa ja uskomattoman maukas, jos se tehdään yksinkertaisilla ruoanlaittosäännöillä.

3 kalkkunanrinta

Kalkkunanrinta on ominaisuuksiltaan hyvin samanlainen kuin kananrinta liha ja on yksinkertaisesti välttämätön niille, jotka haluavat laihtua vähentämättä lihasmassaa..

Se on poikkeuksellisen herkullinen ja vähän kaloreita..

Keitetty kalkkuna sisältää seleeniä, joka on erittäin tärkeä hormonaalisen tason ylläpitämiseksi..

100 g kalkkunaa sisältää 19 g proteiinia, mikä antaa keholle 84 kcal.

Naudanliha on tärkeä ja uskomattoman herkullinen proteiinilähde. Lisäksi se sisältää suuren määrän vitamiineja B3 ja B12, rautaa ja sinkkiä..

100 g vähärasvaista naudanlihaa sisältää 16 g proteiinia ja 150 kcal.

Proteiinipitoiset maitotuotteet

1 juusto "mökki" (juustojuusto)

Kurkkujuusto tai "Cottage" -juusto - on viljajuustoa, johon on lisätty tuoretta suolattua kermaa. Tämä juusto on erittäin vähän kaloreita..
Mutta samalla se sisältää paljon kalsiumia, fosforia, seleeniä, B12-vitamiinia, riboflaviinia (B2-vitamiini) ja muita erilaisia ​​mikroelementtejä.

100 g juustoa sisältää 11 g puhdasta proteiinia.

Seuraavat juustot ovat myös runsaasti proteiinia:
Parmesaania, sveitsiläistä juustoa, mozzarellaa ja cheddaria.

2 kreikkalaista jogurttia tai suodatettua jogurttia

Vähän kaloreita, väkevöity kalsiumilla ja probiootteilla, tällä jogurtilla on poikkeuksellinen maku ja paksu, kermainen rakenne.

100 g vähärasvaista jogurttia sisältää 10 g proteiinia (täsmälleen sama määrä proteiinia sisältää 40 g kananrintaa).

Lisäksi jogurtti on magnesiumin, riboflaviinin ja pantoteenihapon lähde..

Sen kaloripitoisuus on 53 kcal / 100 g..

Varmista vain, että valitset jogurtin ilman lisättyä sokeria. Rasvainen jogurtti on myös erittäin proteiinipitoinen, mutta enemmän kaloreita.

Sisältää seuraavat proteiinipitoiset elintarvikkeet: tavallinen rasvajogurtti (24%) ja kefiiri (40%).

Maito on erittäin tärkeä proteiinin lähde, mutta suurella osalla aikuisilla on vaikeuksia absorboida lehmän proteiinia. Mutta jos et ole yksi heistä ja voit nauttia maidosta täysillä, se on ihanteellinen korkealaatuisen proteiinin lähde..

Maito sisältää pieninä määrinä melkein kaikkia ravintoaineita, joita kehomme tarvitsee..

Maito on väkevöity kalsiumilla, fosforilla ja riboflaviinilla (B2-vitamiini).

Proteiini lasissa maitoa on suunnilleen sama kuin 1 munassa, nimittäin 8 g.

Eri rasvapitoisuuden vuoksi kaloripitoisuus vaihtelee 44-64 kcal / 100 g maitoa.

4 Heraproteiini

Valmistettu herasta, joka syntyy juustoa valmistettaessa.

Ja kuten tiedätte, hera on korkealaatuinen maitotuoteproteiini, joka on vakiinnuttanut asemansa erittäin tehokkaana lihasten rakentajana sekä avustajana ylipainon torjunnassa..

Tämä tuote imeytyy elimistöön nopeasti ja sisältää runsaasti aminohappoja.

1 annos (35 g) sisältää 27 g puhdasta proteiinia.

Se otetaan painosi mukaan.

Pähkinät ja jyvät ovat tärkeimmät proteiinilähteet

Mantelit ovat proteiinirikkaimpia kuin muut pähkinät - 18%.

100 g manteleita sisältää 19 g puhdasta proteiinia.

Se on kuitenkin erittäin korkea kaloreita 645 kcal / 100 g pähkinää. Tärkeimmät kalorit ovat tyydyttyneitä ja tyydyttymättömiä rasvahappoja. Se sisältää myös A-vitamiinia, tiamiinia, monia B-vitamiineja ja muita hivenaineita.

Pistaasipähkinät (13%) ja cashewpähkinät (11%) sijoittuivat toiseksi ja kolmanneksi proteiinipitoisten pähkinöiden joukossa.

Maapähkinöillä on optimaalinen aminohapposuhde, joten ihmiskeho imee ne täydellisesti. Se sisältää myös runsaasti erilaisia ​​vitamiineja, lyonoli- ja foolihappoa, antioksidantteja ja muita hyödyllisiä mikroelementtejä..

Maapähkinöiden ravintoarvo on 552 kcal / 100 g.

100 g maapähkinöitä sisältää 26 g proteiinia.

3 kurpitsansiemeniä

Kurpitsa sisältää syötäviä siemeniä, joita kutsutaan kurpitsan siemeniksi.

Kurpitsansiemenet ovat uskomattoman terveitä: ne sisältävät paljon sinkkiä, rautaa, magnesiumia, fosforia ja mangaania sekä monenlaisia ​​vitamiineja (ryhmät B, A, E, K)

100 g siemeniä sisältää 19 g proteiinia.

Pellavansiemenet (12% kaloreista), auringonkukansiemenet (12%) ja chia-siemenet (11%) eivät ole proteiinipitoisuudessa kaukana kurpitsansiemenistä.

Hercules on runsaasti proteiineja sisältävä, ravitseva ja ravitseva ruoka, joka on ihanteellinen aamiaiseksi.

100 g kaurajauhetta sisältää 352 kcal.

Hiutaleissa on erityisen paljon B-vitamiineja, magnesiumia, rautaa, seleeniä, fosforia ja monia muita hivenaineita.

100 g kaurajauhoa sisältää 10-12 g puhdasta proteiinia.

Harvat ovat kuulleet tämän nimen, ja vielä enemmän ovat täysin tietoisia tämän viljan hyödyllisyydestä. Ja muuten, quinoa on 20 terveellisimmän, runsaasti proteiinia sisältävän ruoan joukossa..

100 g viljaa sisältää yli 14 g proteiinia, se on erinomainen proteiinin lähde.

Lisäksi tässä kulttuurissa on runsaasti kaikenlaisia ​​vitamiineja (A, ryhmät B, C, E) ja hivenaineita, kuten rautaa, natriumia, sinkkiä - ja nämä ovat vain muutamia niistä..

Linsseistä valmistetut astiat eroavat erinomaisesta mausta ja käsittämättömästä hivenainejoukosta. Keitetyt linssit sisältävät kasviproteiinia (noin 8 g / 100 g tuotetta), mutta alhaisen aminohappopitoisuuden vuoksi sen imeytyminen elimistössä on hyvin hidasta.

Se sisältää runsaasti rautaa, magnesiumia, foolihappoa. Toinen tärkeä piirre linsseissä on kyvyttömyys kerätä toksiineja, joten voimme kutsua sitä turvallisesti ympäristöystävälliseksi tuotteeksi..

Linssien kaloripitoisuus on 112 kcal / 100 g.

Ravitseva ja helposti sulava Hesekiel-leipä leivotaan itävistä jyvistä ja palkokasveista, mukaan lukien hirssi, ohra, vehnä, soijapavut ja linssit.

Hesekiel on ainutlaatuinen siinä mielessä, että se on erittäin rikas proteiinin, kuidun ja muiden hivenaineiden lähde.

Yksi viipale leipää sisältää 4 g proteiinia ja 80 kaloria.

Runsas kasviproteiinia sisältävä ruoka (vihannekset)

Tällä kaali-lajikkeella on johtava proteiinipitoisuus vihannesten keskuudessa (100 g kaalia sisältää 3 g puhdasta proteiinia), ja se on myös terveydellemme niin välttämättömiä vitamiineja ja kivennäisaineita - A-, B-, E-, C-, K-vitamiinia, kuitua, jodi, fosfori ja muut hivenaineet.

Parsakaali sisältää myös bioaktiivisia ravintoaineita, jotka auttavat torjumaan syöpäsoluja.

Lisäksi parsakaali on vähän kaloreita: vain 30 kcal / 100 g.

2 ruusukaalia

Tämä pienoiskaali sisältää merkittävän määrän korkealaatuista ja helposti sulavaa proteiinia (noin 4 g / 100 g kaalia).

Ja myös runsaasti kuitua, C-vitamiinia, fosforia, A-provitamiinia.

Kuten useimmat vihannekset, se on vähän kaloreita, mikä antaa sen sopia täydellisesti ylimääräisten kilojen menettää haluavien ihmisten ruokavalioon. Ravintoarvo on 43 kcal / 100 g tuotetta.

Kala ja äyriäiset ovat välttämättömiä proteiinipitoisia ruokia

Kala on erittäin terveellinen tuote monista syistä..

Se on täynnä monia hivenravinteita, ja mikä tärkeintä, se sisältää sydämen terveydelle kriittisiä omega-3-rasvahappoja

Eri tyyppiset kalat sisältävät eri määriä proteiinia kemiallisessa koostumuksessaan. Esimerkiksi lohessa 21 g puhdasta proteiinia 100 g tuotetta kohti, kun taas niiden kaloripitoisuus on 172 kcal.

Muiden kalojen joukossa tonnikala on erityisen merkittävä..

Tonnikala on käytännössä puhdasta proteiinia, koska se sisältää hyvin vähän rasvaa ja kaloreita. Tonnikala sisältää laajan valikoiman ravinteita ja merkittäviä määriä omega-3-rasvahappoja.

100 g tonnikalaa sisältää 29 g proteiinia, mikä antaa keholle 96 kcal.

Katkarapu on proteiinin, vitamiinien ja mikroelementtien varasto. Katkarapu on vähäkalorinen ruoka, mutta täynnä erilaisia ​​ravintoaineita, mukaan lukien jodi, seleeni ja B12-vitamiini, OMEGA-3-rasvahapot.

100 g katkarapuja sisältää 18 g proteiinia, mikä antaa keholle 84 kcal.

Päivittäistä ruokavaliota muotoillessasi vaihda runsaasti kasvi- ja eläinproteiinia sisältäviä ruokia tasapainottamaan ruokavaliota ja varmistamaan, että muut hivenravinteet ovat välttämättömiä terveydelle..

Proteiiniruoat: täydellinen luettelo proteiiniruokia

Lukuaika: 7 minuuttia

Proteiiniruoka on välttämätöntä elinten terveyden ja lihasten muodostumisen ylläpitämiseksi. Proteiini on tärkein "rakennusmateriaali" kehossa, joten sitä tarvitsee kuka tahansa iästä, sukupuolesta ja terveydentilasta riippumatta. Aminohappojen puute johtaa vakavien sairauksien kehittymiseen. Riittävä määrä runsaasti proteiinia sisältäviä ruokia ruokavaliossa auttaa välttämään liikalihavuutta, tekemään kuvasta kauniin.

Proteiiniruokien ominaisuudet ja ruokavalion normi

Proteiinimolekyyli on koottu 20 emäksisestä aminohaposta, joista 12 syntetisoidaan suoraan kehossa.

Nykyaikaisen ihmisen proteiin normi on 1 g painokiloa kohti. Voimakkaasti harjoittavien ihmisten ja urheilijoiden tulisi saada 2 grammaa proteiinia painokiloa kohti.

Kolmannes ihmisen kuluttamista kaloreista tulisi saada eläin- ja kasviperäisistä proteiiniruokista..

Luonnossa ei ole proteiineja, jotka olisivat ihanteellisia ihmiskeholle, mutta tietyt tyypit imeytyvät paremmin..

Proteiinin assimilaatioaste:

  • maito -1,0;
  • soijaisolaatti -1,0;
  • munat -1,0;
  • naudanliha - 0,92;
  • herneet - 0,69;
  • pavut - 0,68;
  • kaura - 0,57;
  • maapähkinät - 0,52.

Tärkeä aminohappojen ominaisuus on niiden korvaamattomuus. Keho ei pysty tuottamaan suurinta osaa näistä yhdisteistä yksin, vaan niiden on tultava ulkopuolelta.

Aikuiselle vain 8 aminohappoa on korvaamaton. Niitä löytyy proteiiniruokista:

  • liha,
  • palkokasvit,
  • pähkinät,
  • munat,
  • maksa,
  • viljat,
  • kalastaa.

Mahdolliset proteiinilähteet

Proteiineja löytyy kasvi- ja eläinperäisistä elintarvikkeista. Mikä tahansa proteiini - kasvi ja eläin - on helpommin sulava lämpökäsittelyn jälkeen.

Kasvissyöjien ruokavalio sisältää vain aminohappoja, joita löytyy linsseistä, papuista ja muista palkokasveista. Näillä yhdisteillä on vakava haittapuoli - heikko imeytyminen, joten ne eivät ole yhtä hyödyllisiä kuin eläintuotteista saadut..

Eläintuotteet sisältävät kuitenkin paljon rasvaa, joten ne myötävaikuttavat kolesterolin kertymiseen verisuonten seinämiin. Kun valitset proteiiniruokia, sinun on pidettävä mieluummin vähärasvaisia ​​lajikkeita: vähärasvaista lihaa, kanafileitä, maitotuotteita, joissa on vähän rasvaa.

Ole varovainen tuotteen, kuten munien, suhteen. Ne ovat erittäin proteiinirikkaita ja samalla sisältävät keltuaisen, joka koostuu suuresta määrästä rasvaa..

Jos sinun on lisättävä hyvin sulavien aminohappojen määrää ruokavaliossa etkä saa painoa, on suositeltavaa olla syömättä keltuainen. Tätä urheilijat tekevät lihasmassan kasvuvaiheessa..

Maitotuotteet

Maitotuotteiden proteiinipitoisuus on huonompi kuin lihan, mutta ne sisältävät kalsiumia. Tämä elementti on välttämätön keholle missä tahansa iässä..

Fermentoidut maitotuotteet toimittavat keholle paitsi kalsiumia ja aminohappoja myös parantavat suoliston mikroflooraa. Ne voidaan sisällyttää ruokavalioon proteiiniruokana, erityisesti vähärasvaisina.

Siipikarja, kani ja nautakarja ovat ihanteellisia proteiinipitoisia lihoja, jos ne keitetään muulla tavalla kuin paahtamalla.

Sianliha on kiistanalainen lihalaji. Se sisältää paljon rasvaa. Jos kuitenkin leikataan sardi, lihan jäännös on riittävän turvallinen sisällyttää valikkoon. Sian sisäfilee sisältää hieman vähemmän proteiinia kuin naudanliha.

Sivutuotteet - maksa, kieli ja muut sisäelimet - sisältävät vähemmän proteiinia, mutta enemmän hivenaineita. Terveyttä tarkkailevien ihmisten ei pitäisi ohittaa niitä. Ne on sisällytettävä ruokavalioon proteiinien ja muiden ravintoaineiden lähteenä..

Monet aminohapot löytyvät kaloista ja erityisesti kaviaarista. Lisäksi niillä on tarpeeksi hyödyllistä fosforia..

Kaviaari edullisista kalalajikkeista, kuten kapelista, on käytännöllisesti katsoen yhtä hyvä kuin sampi. Se on halpa helposti sulavien välttämättömien aminohappojen lähde.

Palkokasvit

Herneet ja pavut sisältävät riittävästi proteiinia, jotta henkilöllä, joka ei harrastaa urheilua tai raskasta fyysistä työtä, joka syö 100-200 g jyviä päivittäin, ei ole alijäämää. Jos tarvitaan enemmän aminohappoja, soijaisolaatti voidaan sisällyttää ruokavalioon - erityisesti jalostettu tuote, joka sisältää ennätysprosentin proteiineja kasvisruokiin - jopa 35.

Soijaproteiini-isolaattia käytetään urheiluravinnoksi. Tämä kasvipohjainen proteiini imeytyy nopeammin kuin maito tai liha.

Vilja

Tässä ryhmässä tattari on "mestari" proteiinipitoisuuden suhteen. Vilja on arvokasta, koska se imeytyy kehoon hyvin - 50-60%.

Sama määrä proteiinia löytyy kaurahiutaleista ja helmiohrasta. Riisi, jota käytetään usein ruokavaliona, on proteiinipitoisuudellaan melkein kolme kertaa huonompi kuin tattari.

Hedelmät

Hedelmät ja vihannekset ovat viimeisellä sijalla proteiinimäärän suhteen. Ne eivät ole proteiiniruokia, mutta jotkut sisältävät hieman enemmän aminohappoja kuin toiset..

Luettelo proteiiniruokista

Lähes mikä tahansa luonnollinen tuote sisältää aminohappoja jossakin määrin. Mutta proteiiniruokaa kutsutaan vain sellaiseksi, jossa näitä yhdisteitä on suurina määrinä - yli 20% koko kemiallisesta koostumuksesta. Poikkeuksena on naudanliha. Tämän tyyppinen liha sisältää alle 20% proteiinia, mutta täydellisen koostumuksensa vuoksi se imeytyy 100%. Korkean sulavuuden vuoksi asiantuntijat luokittelevat naudanlihan proteiiniruokaksi.

Luettelo proteiinipitoisista elintarvikkeista on taulukossa:

Tuote

Proteiinipitoisuus%

Kova juusto

Mikä on proteiiniruokien syömisen tarkoitus??

Proteiiniruoat auttavat ylläpitämään ohutta kuvaa enemmän kuin mikään muu. Päivittäisen ruokavalion proteiinimäärä on erityisen tärkeä niille, jotka haluavat laihtua tai rakentaa voimakkaita lihaksia..

Aminohappojen määrää ruokavaliossa lisätään seuraamalla erityisruokavalioita - urheilua tai kehon painon vähentämistä.

Laihtumiseen

Jotta nälkä ei väsyisi ja menettää muutaman kilogramman, riittää lisäämään proteiiniruokien osuutta päivittäisessä ruokavaliossa. Se kestää kauan sulattaa, lievittää nälkää, edistää kylläisyyttä. Proteiinidieetit nopeuttavat aineenvaihduntaa ja vähentävät rasvakerrosta, eikä nälän tunnetta ole - siksi ne ovat niin suosittuja.

Ruokavalion perusta proteiiniruokavaliossa on munat, keitetty kana, kala. On tärkeää, että valikossa on enemmän näitä tuotteita kuin rasvoja ja hiilihydraatteja..

Painonpudotuksen aminohappojen ei tarvitse olla peräisin lihasta. Tätä tuotetta kulutetaan 2-3 kertaa viikossa. Loput ajasta, jonka sinun täytyy syödä:

  • vähärasvainen kala;
  • pähkinät;
  • siemenet;
  • pavut;
  • herneet;
  • vähärasvaiset maitotuotteet;
  • munat ilman keltuaista.

Luettelossa luetellut elintarvikkeet ovat runsaasti kaloreita, mutta on mahdotonta laihtua ilman niitä. Ne nopeuttavat aineenvaihduntaa, auttavat kehoa polttamaan rasvaa eikä tuhoamaan lihaksia. Ruoansulatusjärjestelmä käyttää paljon energiaa proteiinituotteiden käsittelyyn. Tämä tarkoittaa, että keho kuluttaa enemmän kaloreita, mikä antaa tarpeeksi proteiinia kuluttavalle henkilölle mahdollisuuden laihtua nopeasti..

Säännöt proteiiniruokien ottamisesta laihtumiseen:

  • hiilihydraatteja ei voida sulkea kokonaan pois ruokavaliosta - pieni määrä on välttämätöntä kehon normaalille toiminnalle;
  • ruokavalion rajoitukset eivät saisi kestää yli 2 viikkoa;
  • sinun täytyy syödä 3 tunnin välein;
  • jokaisen aterian yhteydessä sinun on syötävä proteiiniruokia;
  • lisukkeena sinun ei pitäisi käyttää perunoita ja muroja, vaan vihanneksia, joissa on vähimmäismäärä tärkkelystä - lehtisiä, tomaatteja, kurkkuja;
  • hiilihydraattiruoat ovat sallittuja vain klo 14 asti;
  • kaikki hiilihydraatit on esitettävä monimutkaisilla polysakkarideilla (vilja), yksinkertaiset polysakkaridit (sokeri, leipä) on kielletty.

Vähähiilihydraattinen ruokavalio on vasta-aiheinen maksasairauksien, munuaissairauksien ja raskauden aikana.

Kuivaukseen

Kehon kuivaus kehonrakennuksessa antaa lihaksille helpotusta. Tällä hetkellä he seuraavat erityistä ruokavaliota, jonka tarkoituksena on polttaa ihonalaisia ​​rasvoja..

Kuivaus ei ole tavallinen laihtuminen, vaan ammattilaisurheilutoimenpide, joka vaatii tiukkojen sääntöjen noudattamista.

Proteiinin kulutus kuivauksen aikana pidetään 1,5 g / kg ruumiinpainoa. Tämän annoksen ylittämistä ei suositella.

Maitotuotteita vältetään kuivauksessa, koska ne sisältävät paljon rasvaa. Jopa vähärasvaista raejuustoa pidetään liian korkeana kaloreissa ja rasvassa. Oikea määrä proteiinia saadaan merenelävistä, merikalasta, vähärasvaisesta vasikanlihasta.

Lihasmassan lisäämiseksi

Lihasmassan saaminen vaatii vähän ylimääräistä proteiinia yhdistettynä voimaharjoitteluun. Tänä aikana urheilijan tulisi kuluttaa 2-2,5 grammaa proteiinia painokiloa kohti päivässä..

Kaikkien tuotteiden on sisällettävä täydellisiä proteiineja, eli niiden on oltava eläinperäisiä. Kasviproteiinit (pois lukien soijaisolaatti) eivät edistä lihasten kasvua.

Ruoat, joissa on eniten proteiineja

Jokainen, joka on kiinnostunut terveellisestä ruokavaliosta, on kuullut ja lukenut useammin kuin kerran proteiinin merkityksestä, jota usein kutsutaan elämän perustaksi. Tämä ei ole liioittelua, vaan todellisuutta vastaava todellisuus. Kun noudatat ruokavaliota, sinun on aina otettava huomioon, että siinä olevan proteiinimäärän tulisi olla vähintään 30%. Rasvojen ja hiilihydraattien - 40% - pitäisi olla samanlainen.

Tasapainoisen valikon laatiminen edellyttää, että tiedetään, mitkä elintarvikkeet sisältävät eniten proteiinia, kuinka päiväannos lasketaan oikein. Lisäksi tärkeä osa oikeaa ruokavaliota on pätevä yhdistelmä tuotteita keskenään..

Päivittäinen proteiinin saanti

Naisilla se on yksi gramma kutakin oman painon kilogrammaa kohti. Ja jos oikeudenmukainen sukupuoli painaa 60 kiloa, hän tarvitsee 60 grammaa proteiinia. Määrä nousee 1,2 grammaan kuntosalia käytettäessä.

Miehet, jotka eivät käytä liikuntaa, tulisi kuluttaa 1,2 grammaa proteiinia painokiloa kohti. Tämä määrä kasvaa, kun on kyse aktiivisesta elämäntavasta, johon kuuluu kuntosalin vierailu..

Elimistölle tarvittava määrä proteiinia päivän aikana antaa tietää, mitkä elintarvikkeet sisältävät runsaasti tätä ihmiselle tärkeää yhdistettä.

Luettelo proteiinipitoisista elintarvikkeista

10 ruokaa, joilla on korkein proteiinipitoisuus

  • Siipikarja - 17-22 grammaa (100 grammaa tuotetta kohti)
  • Liha - 15-20 grammaa
  • Kala - 14-20 grammaa
  • Kalaravintolat - 15-18 grammaa
  • Palkokasvit - 20-25 grammaa
  • Pähkinät - 15-30 grammaa.
  • Munat - 12 grammaa
  • Kova juusto - 25-27 grammaa
  • Raejuusto - 14-18 grammaa
  • Vilja - 8-12 grammaa

Proteiinilihapöytä

ElintarvikeProteiini (grammoina)
Kana20.8
Turkki21.6
Naudanliha18.9
Sianliha11.4-16.4
Lampaanliha16.3
Keitetty makkara10.1-13.7
Savustettu makkara16.2-28.2

Kalan ja äyriäisten proteiinit

ElintarvikeProteiini (grammoina)
Kalmari18.0
Rapu16.0
Katkarapu18.0
Makrilli18.0
Kampela16.1
Vaaleanpunainen lohi21.0
Capelina13.4
Silli17.7
Zander19.0
Turska17.5
Sampi16.4
Lahna17.1
Pollock15.9
Lohi20.8
Kalasäilykkeet öljyssä17.4-20.7
Kalasäilykkeet tomaatissa12.8-19.7
Kalasäilykkeet omassa mehussaan20.9-28.7

Maitoproteiinit

ElintarvikeProteiini (grammoina)
Maito2.8
Kefir2,8-3,0
Kermavaahtoa2,8-3,0
Jogurtti5.0
Kerma2,8-3,0
Juusto23.4-26.8
Raejuusto14,0-18,0

Vilja

ElintarvikeProteiini (grammoina)
Kaurapuuro11.0
Tattari10.8
Riisi7.0
Hirssi11.5
Ohraryynit9.3
Mannasuurimot11.3
Herkuleen13.1

Taulukoissa esitetyt tiedot ovat absoluuttisia arvoja, mutta elimistön proteiinin imeytymisen prosenttiosuus ei saavuta 100%.

Proteiinin imeytymistä koskeva taulukko

ProteiinilähdeSulavuuskerroin
Maito100%
Eristetty soijaproteiini Supro100%
Naudanliha92%
Kala92%
Toinen eristetty soijaproteiini92%
Mekaanisesti luuttomaksi leikattu siipikarja70%
Säilykepavut68%
Kaura57%
Riisi54%
Maapähkinä42%
Maissi42%
Vehnägluteeni27%

Jos haluat selvittää, kuinka paljon proteiinia pääsee elimistöön, lisää 50% edellä olevaan laskelmaan, joka on 90 grammaa, toisin sanoen 65x1 + 50%.

Proteiinijakauma koko päivän

Se tapahtuu kahdella päätavalla:

Ensimmäinen. Oletetaan, että runsasproteiiniset elintarvikkeet jaetaan viiteen annokseen, jotka syödään koko päivän ajan.

Toinen. Aamiaiseksi ja päivälliseksi he syövät 20% ja lounaaksi - 45% proteiinia. Loput päivärahasta jaetaan 5% välipaloille pääaterioiden jälkeen.

Valitusta järjestelmästä riippumatta on pidettävä mielessä, että jokaisen annoksen on oltava enintään 300-350 g. Tärkeintä on valita itsellesi tuotteet, jotka ovat makusi mukaan.

Arvioitu päivittäinen valikko

Aamiaiseksi voit tarjoilla vähärasvaisen lihapalan, proteiini (proteiini) cocktailin, kokonaisen munan tai proteiinin, kreikkalaisen jogurtin.

Illalliseksi ja lounaaksi tofu, kalkkunanliha, kananrinta ja makkara, vähärasvainen jauheliha, lohi, katkaravut, tonnikala ja turska ovat täydellisiä.

Välipalana voit syödä kuorittuja siemeniä, juoda proteiinipirtelöä, syödä pähkinöitä tai mitä tahansa palkokasveista.

Proteiiniruokien luettelo

Proteiinit ovat rakennusmateriaali ihmisen lihaksille, joten painonpudotuksessa tai lihasmassan kasvussa on suositeltavaa kuluttaa enemmän proteiinituotteita. Proteiiniruokaa ei hyödytä vain laihdutus tai muuten painosi muutos, vaan myös sisäelinten työ. Joten proteiinipuutos johtaa veren kalsium- ja hemoglobiinipitoisuuden vähenemiseen, mikä aiheuttaa sisäelinten, hampaiden ja hiusten kärsimystä, ja raskaana olevien naisten on kohdattava ongelmia sikiön kehityksessä. Kaikki selitetään hapen puutteella. Valkuaistuotteiden liiallinen kulutus on kuitenkin vaarallista ihmisten terveydelle. Mitä pitää mielessä ruokavaliota muokatessasi.

Vaikutus kehoon

Proteiinituotteet tulisi sisällyttää ihmisen ruokavalioon tietyssä määrin terveydelle. Päivittäinen proteiinin saanti on 1-1,5 g / 1 kilogramma ihmisen painoa. Siksi, jotta et vahingoittaisi kehoasi, sinun on oltava varovainen valkuaisvalmisteiden ja niiden määrän valinnassa laihduttamiseksi tai lihasmassan kasvattamiseksi. On tärkeää sisällyttää proteiinivalmisteet ruokavalioon, koska näillä aineilla on positiivinen vaikutus ihmiskehoon.

Proteiinituotteiden käytön positiiviset puolet ovat seuraavat:

  • ne myötävaikuttavat toksiinien ja toksiinien poistumiseen kehosta;
  • sydän ja verisuonet vahvistuvat veren sokeripitoisuuden laskun vuoksi;
  • lihasmassan kasvu varmistetaan, koska insuliinin tuotanto normalisoituu - se polttaa glukoosia muuntamalla sen energiaksi, joka muodostaa lihassoluja;
  • proteiinituotteet auttavat poistamaan ylimääräisen nesteen rasvasoluista ja auttavat samalla normalisoimaan vesitasapainon;
  • ne säilyttävät lihassoluja polttamalla vain rasvasoluja;
  • proteiiniruokaa auttaa laihtua parantuneen aineenvaihdunnan vuoksi;
  • ne auttavat vähentämään nälkää, joten henkilö alkaa kärsiä vähemmän vähentyneistä annoksista samalla kun laihtuu.

Proteiiniruoat auttavat painonpudotuksessa, minkä vuoksi urheilijat pyrkivät usein käyttämään kehon kuivumista. Tämä on sama ruokavalio, joka auttaa ylläpitämään lihasmassaa, mutta tuhoaa rasvasolut maksimaalisesti..

On huomionarvoista, että ruokavaliosta poistuminen elintarvikkeista, jotka sisältävät paljon proteiinia, tapahtuu ihmisille vähemmän menetyksillä. Ensinnäkin ylipaino ei palaa. Toiseksi henkilö ei tunne komplikaatioita..

Proteiinityypit

Proteiiniruoka on jaettu kahteen tyyppiin - eläin- ja kasvisruokiin. Tehokkaan painonpudotuksen ja terveyden ylläpitämisen kannalta 70% ihmisen ruokavalion proteiineista on oltava eläinperäisiä ja loput 30% kasviperäisiä. Näiden mittasuhteiden ei tarvitse noudattaa tarkasti grammaa, mutta niitä suositellaan kehon normaalin tilan ylläpitämiseksi..

Jokaisella proteiinityypillä on omat etunsa ja haittansa, joten kun otat ruokavaliota laihduttamiseksi tai painon ylläpitämiseksi, sinun on otettava huomioon kaikki lajikkeiden ominaisuudet.

Eläimet

Eläinperäiset aineet imeytyvät nopeasti, mutta ne sisältävät paljon rasvaa, joten laihduttaessasi voit vähentää suositeltua määrää 20%. Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat kuitenkin yksinkertaisesti korvaamaan rasvainen liha vähärasvaisella. Esimerkiksi kanaa, kalkkunaa, vasikanlihaa, kaneja ja muita vähärasvaisia ​​proteiinipitoisia ruokia suositellaan kulutukseen. Sian- ja karitsan sisällyttäminen ruokavalioon on kielletty. Eläinperäisiin proteiinituotteisiin kuuluvat myös fermentoidut maitotuotteet. Nämä ovat maito, kefiiri, smetana ja raejuusto. Jos sisällytät esitetyt tuotteet ruokavalioon laihdutuksen aikana, suositellaan vain vähäkalorisia lajikkeita sekä vähärasvaisia ​​raejuustoja, kefiiria.

Kasvis

Keho imeytyy kasviperäisiin aineisiin paljon hitaammin, mutta niitä voidaan kuluttaa suurina määrinä, koska niissä ei ole rasvaa. Kasviperäisten tai eläinperäisten proteiinien tarkkaan ymmärtämiseksi esitetään proteiinituotteiden taulukko, joka auttaa sinua laatimaan oman ruokavalion tehokkaan ja turvallisen laihtumisen kannalta..

Tuoteluettelot

Seuraavaksi sinun on perehdyttävä tarkemmin proteiinituotteiden ominaisuuksiin sekä tutkittava itse tuotteiden luettelo, jota suositellaan laihdutusta varten tarkoitetun ruokavalion laatimiseksi. Se on myös välttämätöntä proteiinien oikean suhteen paitsi ruokavaliossa myös hiilihydraattien ja rasvojen "vuorovaikutuksessa".

Huomaa: On suositeltavaa ottaa huomioon elintarvikkeiden kaloripitoisuus, koska henkilön päivittäistä kalorimäärää ei pidä ylittää. Muuten proteiinien laihtuminen ei tapahdu missään olosuhteissa..

Luettelo proteiiniruokista on esitetty yksityiskohtaisesti taulukoissa. Tässä tapauksessa on kolme tuoteryhmää, jotka on suositeltavaa sisällyttää ruokavalioon laihduttamiseksi ja lihasten muodon ylläpitämiseksi..

Liha, munat ja muut eläimenosat

Kala ja äyriäiset

Maito ja fermentoidut maitotuotteet

Edellä esitetyistä taulukoista käy selväksi, että monet elintarvikkeet sisältävät valtavan määrän kaloreita, minkä vuoksi niiden käyttö ei tule turvalliseksi laihdutuksen kanssa huolimatta suuresta aineen määrästä.

Tämän seurauksena ravitsemusterapeutit auttavat laihtua haluavia ihmisiä laatimalla yksityiskohtaisemmat taulukot hiilihydraatteja ja rasvoja sisältävistä elintarvikkeista. Tämä auttaa sinua muokkaamaan ruokavaliotasi suositellun päivittäisen kalorien saannin mukaisesti ja ylläpitämään hyvää terveyttä..

On huomionarvoista, että painonlaskuun suositellaan käytettäväksi tuotteita, joiden rasvapitoisuus on alentunut. Mutta proteiiniruokia, joissa on paljon rasvaa, voidaan sisällyttää ruokavalioon ruokavaliosta poistumisen aikana..

Parhaat tuotteet

Ravitsemusasiantuntijat ovat laatineet oman luettelon terveellisistä elintarvikkeista, joita suositellaan kulutettavaksi laihdutuksen aikana. Ne lisätään ruokavalioon kehon ominaisuuksien ja vaikutuksen mukaisesti - ne ottavat huomioon allergisen taipumuksen tai yksilöllisen suvaitsemattomuuden. Jotkut niistä voivat aiheuttaa kaasun muodostumista, joten on parempi rajoittaa käyttöä.

Munanvalkuaista löytyy useimmista proteiinikaavoista, joita urheilijat käyttävät lihaksen rakentamiseen lyhyessä ajassa. Tämä on ymmärrettävää, koska muna sisältää valtavan määrän ravinteita, kun taas siinä on vähän kaloreita ja käytännössä ei rasvaa..

Painonpudotuksessa saa syödä vain 7 munanvalkuaista ja 4 keltuaista päivässä. On erityisiä ruokavalioita, jotka kuluttavat vain 5 munaa aamiaiseksi viikon aikana..

Tämä on tärkeää: Asiantuntijat sallivat kuluttaa enintään 3-4 munankeltuaista viikossa, koska tämä tuote vaikuttaa haitallisesti maksan tilaan. Siksi munien syöminen ei pidä vaivautua, on parempi korvata ne muilla vähäkalorisilla ja proteiiniruokilla.

Vähennetty rasva-kefiiri tai luonnollinen jogurtti

Tämä tuote muodostaa perustan useimmille ruokavalioille, koska proteiinipitoisuus on 28 g / 100 g kefiriä, mikä varmistaa kulutettujen aineiden hyödyllisyyden. Käynyt maitotuote eliminoi toksiinit ja toksiinit, mikä saa ylipainon menemään nopeammin. Jogurtti valittu ilman makeutusaineita tai hedelmälisäaineita.

Raejuusto

Raejuustoproteiinit imeytyvät nopeasti, minkä vuoksi henkilö ei tunne raskautta, mutta ei samalla halua syödä pitkään. 100 g tuotetta sisältää vähintään 20 g kyseistä ainetta. Tämä proteiiniruoka auttaa kuitenkin parantamaan kynsien, hiusten, hampaiden ja luiden tilaa..

Maito

Tämä proteiiniruoka sisältyy tuoteluetteloon, ja sillä on johtava asema proteiini- ja hivenravinnepitoisuudessa ohittaen liha ja kala. Kaikki on helppo sulavuus ja positiivinen vaikutus mahaan..

Liha sisältää jopa 20 g ainetta 100 g: ssa tuotetta ja vain 2 g rasvaa, jos puhumme vähärasvaisista lajikkeista. Laihduttamiseksi on suositeltavaa valita naudanliha, kana ja muu vähärasvainen liha lyhyessä ajassa.

On suositeltavaa sisällyttää ruokavalioon lohifileitä, joissa on paljon omega-3-rasvoja. Tämän seurauksena tämä kala auttaa selviytymään hermostohäiriöistä sekä vähentämään ylipainoa. Kiellon alaisuudessa saa käyttää vain haudutettua tai keitettyä kalaa, joka on kevyesti suolattu.

Palkokasvit

Nämä ovat kasvipohjaisia ​​proteiineja, ja niitä suositellaan kulutettavaksi pieninä määrinä turvotuksen tai ummetuksen välttämiseksi. Palkokasvit sisältävät terveellisiä ravintokuituja, jotka antavat pitkäaikaisen täyteyden tunteen ja tukevat myös lihasmassaa äärimmäisen laihtumisen aikana.

Proteiinipirtelöt ja jauheet

Sinun ei pitäisi luopua proteiinipirtelöistä, varsinkin jos haluat laihtua nopeasti mahdollisimman vähän kalorien saannilla. Oikealla lähestymistavalla kehosi muuttamiseen cocktailit auttavat parantamaan helpotusta - pakollisella kuntosalin vierailulla.

Reseptit ruoanlaittoon

Joten ruokavalion lajikkeesta ei ole kysymyksiä, tarjotaan useita reseptejä ruoanlaittoon:

  • Pinaattikeitto. Keitä nahaton kalkkunanrinta ja poista pannusta. Kaada pakattu jäädytetty pinaatti, joka on aiemmin hienonnettu, saatuun liemeen. Keitä 10 minuuttia. Leikkaa kalkkuna ja heitä se takaisin, keitä vielä 10 minuuttia, jauhaa sekoittimella. Lisää ¼ kuppi maitoa ja 2 neilikkaa jauhettua valkosipulia.
  • Proteiinikeitto lihapullilla. Keitä pala kanaa luiden kanssa. Ota se pois, erota massa ja keitä jauhetut kanan lihapullat. Kasta saadut kanan lihapullat ja vihannekset maun mukaan liemeen (juurekset eivät sisälly). Parempi antaa etusija vihreille vihanneksille - paprikat, vihreät pavut ja paljon muuta.
  • Kana kefirissä. Mausta kanafilee suolalla, pippurilla ja lisää kefiiri. Anna jääkaapissa marinoitua 3 tuntia. Hauduta kuumassa paistinpannussa 10 minuuttia kummallakin puolella.
  • Paistettua kalaa. Ota lohifilee, mausta sitruunamehulla, mausta suolalla, pippurilla, ripottele yrtteihin ja mausteisiin. Paista uunissa foliossa ilman öljyä, kunnes se on pehmeää.
  • Proteiinisalaatti. Pilko 3 pehmeää keitettyä munaa, pilko 150 g keitettyä kananrintaa, pilko 50 g keitettyä kalmaria. Mausta kaikki suolalla, mausteilla maulla, smetanalla tai luonnonjogurtilla.
  • Parsaproteiinisalaatti kanalla. Sekoita 100 g hienonnettua parsaa, 3-4 kukintaa keitettyä kukkakaalia ja 300 g kananrintaa. Lisää 2 tuoretta kurkkua ja 60 g sellerijuuria, 2 rkl säilyke herneitä. Mausta omenaviinietikolla maun mukaan, suolaa ja mausta mausteilla.

Voit luoda ruokia itse. Tällöin tärkein ehto on noudattaa vastuullisinta tapaa laskea proteiinien ja proteiiniruokien määrä yleensä..

Vinkkejä proteiiniruokien syömiseen

Laihduttamiseksi on suositeltavaa turvautua seuraaviin proteiinituotteiden käyttöä koskeviin perusvinkkeihin:

  • Lihaa ja kalaa syödään parhaiten keitettynä, haudutettuna tai paistettuna. Voidaan höyryttää.
  • Painonpudotuksen aikana kehon ei pitäisi kärsiä sisäelinten toimintahäiriöistä. Joten ruokavaliossa on välttämättä oltava hedelmiä ja vihanneksia, maitotuotteita, viljaa ja täysjyväleipää, paljon vihreitä.
  • Tuntia ennen nukkumaanmenoa saat juoda lasillisen kefiriä, parempi kuin rasvaton. Tai korvaa kefiiri lasilla luonnollista jogurttia.
  • Erilaisia ​​lisäaineita - makeita jogurtteja, kastikkeita ja proteiinikorvikkeita - ei suositella käytettäväksi laihdutuksessa.
  • Yhdellä aterialla sallitaan 30 g proteiinia. Tämä on turvallinen laihtuminen säilyttäen sisäisten järjestelmien työn.
  • Ruokaa tulisi kuluttaa osittain - vähintään 6 kertaa päivässä. Voidaan lisätä jopa 8 kertaa, jos heräämisen päivä on tarpeeksi pitkä. Mutta on tärkeää ottaa huomioon, että he syövät illallista viimeistään klo 19.
  • Proteiiniravinto yhdessä urheilukuormien kanssa auttaa parantamaan ulkonäköä - jalkojen ja lantion lihakset vahvistuvat huomattavasti, vyötärö pienenee, tyttöjen rinnat kiristyvät.

Proteiinien syöminen ei aina tee ihmeitä. Se on vaarallista ihmisille, joilla on kroonisia sisäelinten sairauksia..

Pahenemisvaiheiden välttämiseksi sinun on luovuttava proteiiniruokavaliosta ja annettava etusija asianmukaiselle ravinnolle proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien käyttöä koskevien suositusten mukaisesti. Painonpudotukseen käytetään proteiiniruokavaliota enintään kerran vuodessa, äärimmäisissä tapauksissa - kerran kuuden kuukauden välein.

Proteiiniruokien luettelo

Proteiini on ihmiskehon rakennusmateriaali, kaikki kehomme solut on valmistettu siitä, ja siksi se on meille erittäin tärkeää. Se sisältää 20 aminohappoa, joista keho pystyy tuottamaan 11 itse, kun taas loput 9 ovat korvaamattomia meille. Vain yhden aminohapon puuttuessa proteiinisynteesi hidastuu ja keho alkaa uuttaa sitä omista kudoksistaan ​​varmistaakseen aivojen ja sydämen toiminnan. Samanaikaisesti muut elimet alkavat kärsiä. Tällaisen pulan ensimmäinen oire on käsien ja sormien vapina, lihasheikkous ja vapina..

Proteiini on osa DNA: ta ja entsyymejä, ja siksi sen pitäisi olla ruokavaliossa päivittäin iästä tai sukupuolesta riippumatta. Tässä tapauksessa proteiiniruokien ruokavalion tulisi olla monipuolinen ja sisällyttää sekä eläin- että kasviproteiineja. Vähärasvaisten ruokien ansiosta voit menettää nämä ylimääräiset kilot helposti. Jos on tarvetta kasvattaa lihasmassaa, proteiinien tulisi olla runsaasti aminohappoja. Monet ihmiset uskovat, että vain urheilijat tarvitsevat proteiinia lihaksen rakentamiseen, mutta proteiineja tarvitaan kehon toimintaan kokonaisuutena. Hän osallistuu vatsan, maksan, hiusten vahvistamisen, immuunijärjestelmän, hormonaalisen järjestelmän työhön.

Kehomme oikeaan kasvuun ja kehitykseen ravitsemus on välttämätöntä. Kaikki elimet tarvitsevat happea, vitamiineja, hivenaineita ja vettä, jotka saamme ruoasta. Tärkeitä komponentteja ovat hiilihydraatit, rasvat ja tietysti proteiinit. Ne antavat meille voimaa ja kestävyyttä, antavat energiaa, tarjoavat lämpösäätelyn, muodostavat uusia soluja ja ylläpitävät normaalia verensokeritasoa. Joten: mikä on proteiiniruokaa ja mitkä ovat nämä elintarvikkeet? Kuinka paljon sinun pitäisi käyttää laihdutukseen tai lihasmassan kasvattamiseen?

Proteiiniruoat ovat mitä elintarvikkeita?

Jos elintarvikkeissa on vähän proteiinia, niitä ei voida kutsua proteiineiksi. Suurin osa proteiinista löytyy eläintuotteista: lihasta, kalasta ja raejuustosta. Mutta jotkut kasvisruoat, kuten pavut ja pähkinät, sisältävät runsaasti proteiinia. Samanaikaisesti, vaikka sienet sisältävät proteiineja suurina määrinä, sinun ei tarvitse riisua niitä - ihmiskeho imeytyy niiden proteiiniin huonosti.

Proteiini on yksi kolmesta tärkeästä komponentista, joita keho käyttää terveelliseen toimintaan, kaksi muuta ovat hiilihydraatit ja rasvat. Se on mukana kaikissa tärkeissä elämänprosesseissa ja sillä on erilaiset vaikutukset eri elimiin. Proteiinin on oltava 40% päivittäisestä ruokavaliosta ja sen on oltava peräisin kasvi- ja eläinruokista.

  • Solut ja lihakset koostuvat proteiinista, mikä on erityisen tärkeää lapsille, raskaana oleville naisille ja urheilijoille. Se palauttaa vaurioituneet solut, on vastuussa niiden uudistumisesta.
  • Aineenvaihdunta - proteiini vaikuttaa aineenvaihduntaan, auttaa omaksumaan erilaisia ​​komponentteja.
  • Hormonaalinen tausta - proteiini normalisoi hormonaalisen järjestelmän hypofeesin takia.
  • Immuniteetti - proteiini tarjoaa kudoksille yksilöllisen rakenteen, luo puolustusjärjestelmän ja vastustuskyvyn infektioille.
  • Veriproteiini auttaa toimittamaan happea, vitamiineja, mineraaleja, hiilihydraatteja ja muita kemiallisia alkuaineita veren kautta.

Päivittäinen proteiinin saanti - taulukko

Päivittäinen proteiinin saanti on erilainen kaikille. Tässä on taulukko, joka perustuu proteiinimäärään painokiloa kohden:

  • aikuisen keskimääräinen määrä on 1-1,5 g (noin 85 g päivässä);
  • normaalipainolla, fyysinen aktiivisuus, fyysinen harjoittelu - 1,8-3,3 g;
  • normaalipainoisella, mutta vähäisellä fyysisellä aktiivisuudella - 1,2 g - 1,8 g;
  • ylipainoinen ja liikalihava - 1,2 g - 1,5 g;
  • raskauden aikana - 1,7 g - 1,8 g.

Tuotteita valittaessa on pidettävä mielessä, että 1 g proteiinia antaa keholle 4 kcal, 1 g rasvaa - 9 kcal, 1 g hiilihydraatteja - 4,2 kcal. Aikuisen päivittäisen ruokavalion proteiinin on annettava 12-25% kaloreista.

Merkkejä proteiinin puutoksesta

  • keskittymisvaikeudet;
  • alttius infektioille;
  • hiustenlähtö;
  • univaikeudet;
  • kynsien kerrostuminen;
  • kuiva iho.

Proteiinin puutteeseen liittyy hypo- ja avitaminoosi, raudanpuuteanemia ja sinkin puute kehossa. Suoliston ja kilpirauhasen häiriöitä esiintyy, hormonaalinen epätasapaino kehittyy, lihasten surkastuminen.

Luettelo eläinperäisistä proteiinivalmisteista

Eläinperäiset proteiinituotteet sisältävät kaikenlaista lihaa ja äyriäisiä sekä maitotuotteita ja munia. Ne pilkotaan nopeasti, mutta niissä on runsaasti rasvaa, mikä ei aina ole hyvä painonpudotukseen. Siksi proteiiniruokavalion aikana kana, kalkkuna ja kani ovat sallittuja, ja sianliha ja karitsa ovat kiellettyjä. On parempi valita vähärasvainen maito tai vähintään rasvaprosentti. Tässä on luettelo eläinproteiiniruokista:

  • Sampi kaviaari
  • Lampaanliha
  • Katkaravut, raput, raput
  • Juusto
  • Lohi, beluga, tonnikala, sardiini
  • Naudanliha
  • Kananliha, kanat
  • Kani, jänis
  • Sianliha
  • Kana- ja viiriäismunat
  • Maito ja fermentoidut maitotuotteet
  • Ankka, hanhi
  • Kanan vatsat
  • Naudanliha
  • Maksa

Kaikki nämä proteiinit ovat helposti sulavia, ja lisäksi ne ovat koostumukseltaan samanlaisia ​​kuin ihmiskehossa olevat proteiinit. Meijerituotteet sisältävät nopeita proteiineja - 9 aminohappoa, joita kehomme ei pysty tuottamaan yksin. Ja liha sisältää proteiinin lisäksi B12-vitamiinia, jota ei löydy kasvisruokista, mutta se on välttämätöntä hermoston moitteettomalle toiminnalle. Lisäksi punainen liha ja munankeltuaiset sisältävät sinkkiä ja rautaa, ja maitotuotteet sisältävät kalsiumia ja leusiinia, jotka ovat välttämättömiä lihaskudoksen rakentamiseksi. Mutta eläinproteiinit sisältävät myös enemmän kolesterolia ja rasvaa, jotka ovat vastuussa sydän- ja verisuonitautien ja liikalihavuuden kehittymisestä. Juuri tästä syystä on parempi valita vähärasvainen liha..

Tunnetuin proteiiniruoka on liha tai pikemminkin eläinten, kalojen tai siipikarjan lihaskudos, joka koostuu toisiinsa liittyvistä kuiduista. Lihan jäykkyys riippuu tällaisen sidoksen lujuudesta. Joten kala kuuluu herkimpään lihaan, eläimet kovaan lihaan. Ihmiskeho omaksuu lihalajeja eri tavoin. Joten jauheliha erityyppisistä eläimistä on hyödyllisempää ja arvokkaampaa kuin koko pala. Suositukset lihan valitsemiseksi:

  • Valitse vähärasvainen liha.
  • Valitse kala tai kana punaisen lihan sijaan.
  • Älä paista lihaa pannulla, mutta höyry, grilli tai uuni.
  • Älä käytä lihaliemiä väärin - niissä on vähän proteiineja, mutta paljon rasvaa ja haitallisia aineita.

Maitoa valittaessa on kiinnitettävä huomiota sen rasvapitoisuuteen. Mitä korkeampi se on, sitä vähemmän proteiinia tulee kehoosi. Kananmunaproteiini imeytyy elimistöön helposti ja tehokkaasti, sisältää metioniinia ja fenyylialaniinia. Keltuaiset sisältävät kuitenkin paljon hyödyllisiä lipidejä, vitamiineja (paitsi C) ja hivenaineita, mutta niiden määrä tulisi rajoittaa 1-2 päivässä. Kananmunan keskimääräinen proteiinipitoisuus on lähes 12 g / 100 g. Munien kaloripitoisuus on pieni, mutta ne osallistuvat tärkeisiin aineenvaihduntaprosesseihin kehossa.

Eläinvalkuaisvaurio

Tällaisten elintarvikkeiden liiallinen käyttö voi johtaa aineenvaihduntahäiriöihin, heikentää immuunijärjestelmää ja ihmisen sydäntä. Lisäksi punaisen lihan väärinkäyttö aiheuttaa syövän kehittymistä ja aiheuttaa syöpää. Sydän- ja verisuonitautien ja ruoansulatuskanavan hoidon aikana lääkärit suosittelevat eläinproteiinien luopumista. Lisäksi voi esiintyä ummetusta ja pahanhajuista hengitystä..

Luettelo kasviperäisistä proteiiniruokista

Kasvipohjaiset proteiiniruoat ovat erittäin tärkeitä painonpudotuksessa, koska toisin kuin eläinproteiiniruoat, ne eivät sisällä rasvaa ja kolesterolia, mutta ne eivät imeydy kovin hyvin. Molempia proteiinityyppejä ei voida kuitenkaan laiminlyödä. Joten kasvissyöjät eivät saa lihavalmisteissa tarvittavia aminohappoja. Esimerkiksi 100 g naudanlihaa sisältää 20% tarvittavasta rasvasta ja 30% vaaditusta kolesterolista, mutta soijapavut eivät voi ylpeillä siitä - siinä ei ole kolesterolia ja vain 1% rasvaa. Samaan aikaan soija sisältää parhaan aminohappokoostumuksen sekä glutamiinin ja arginiinin, jotka lisäävät kehon kestävyyttä.

Luettelo kasviperäisistä proteiinituotteista:

  • Soija
  • Vihreät pavut ja punaiset pavut
  • Maapähkinä
  • Linssit
  • Tattarijyvä
  • Mannasuurimot
  • Auringonkukansiemenet, pellavansiemenet ja kurpitsansiemenet
  • Hirssi
  • Manteli
  • Herneet, kikherneet
  • Pistaasipähkinät
  • Hasselpähkinä
  • Saksanpähkinät ja brasilialaiset pähkinät
  • Leipä ja leipomo
  • Sienet
  • Omenat ja päärynät
  • Marjat
  • Hirssi
  • Valkosipuli
  • Vihreät herneet ja vihannekset
  • Perunat, sipulit, kesäkurpitsa, porkkanat, ruusukaali, tomaatit ja kurkut
  • Levät ja levät
  • Appelsiinit ja muut sitrushedelmät
  • Ananas
  • Hedelmättömät hedelmät - aprikoosit, persikat, kirsikat, avokadot
  • Tofu (papujuusto)
  • Edamame (nuoret vihreät pavut)
  • Seesami
  • Seitan (gluteeniton)
  • Spirullina (mikrolevä)
  • Kuivatut aprikoosit ja luumut, taatelit
  • Papaija ja kiivi
  • Soijamaito

Pähkinöissä on runsaasti vitamiineja, kuituja, mineraaleja ja antioksidantteja, mutta niistä puuttuu välttämätön aminohappo metioniini. Kasviperäisiä proteiineja voidaan absorboida vain 60% ja eläinperäisiä - 80%. Vilja, palkokasvit, linssit, sienet ja soija ovat proteiinijohtajia kasvikategoriassa. Jos kulutat erilaisia ​​proteiiniruokia kuitujen kanssa, voit paitsi lisätä proteiinin imeytymistä myös välttää ruokajäämien hajoamista kehossa. Kypsennä viljaa maidossa, koska kasviproteiinit imeytyvät paljon paremmin kypsentämisen jälkeen.

Kasviproteiinivahinko

Jokaisella tuotteella on hyvät ja huonot puolensa, ja se riippuu kulutuksen määrästä ja ravintotasapainosta. Esimerkiksi kasviproteiini ei sisällä välttämättömiä aminohappoja, B-vitamiinia ja riittävästi rautaa. Eläinproteiinien kuluttaminen vähentää tyydyttyneiden lipidien, karbohemoglobiinin määrää veressä. Väsyt nopeasti ja virtsakivitauti voi kehittyä. Jos kulutat soijaa pitkään ja suurina määrinä, naisilla voi alkaa hormonaalisia häiriöitä. Palkokasvien ruokavalio johtaa turvotukseen..

Nopeat proteiinit

Nopeat proteiinit ovat erittäin hyödyllisiä urheilijoille, koska ne palauttavat nopeasti voimaa ja energiaa, auttavat tuntemaan olonsa valppaammaksi ja edistävät lihasten kasvua. Keho tarvitsee vain 60-80 minuuttia nopean proteiinin omaksumiseen. Tämän ajan kuluttua ne hajoavat aminohapoiksi ja menevät suoraan soluihin.

Luettelo taulukon pikaproteiiniruokista:

ProteiinilähdeProteiinimäärä

100 g: ssa

Halkaisusuhde
Juusto251
Vaaleanpunainen lohikala250.9
Kana20-280.9
Vähärasvaista naudanlihaa260.9
Kananmuna131
Kefir, maito3-3,61

Hitaat proteiinit

Keho hajottaa hitaat proteiinit pitkään, ne auttavat laihtua eikä tunne nälkää. Ne hajoavat aminohapoiksi 6-8 tunnissa, niissä on vähän kaloreita ja niiden hajoamiseen tarvitaan enemmän energiaa. Siksi niitä kulutetaan usein päivälliseksi 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa, sitten keholla on tarpeeksi yötä aikaa ruoan sulattamiseen ja lihasten täydelliseen rikastamiseen aminohapoilla.

Luettelo taulukossa olevista hitaista proteiineista elintarvikkeissa:

ProteiinilähdeProteiinimäärä

100 g: ssa

Halkaisusuhde
Maapähkinä260.5
Herneet230.7
Pavut220.7
Raejuusto170.7
Vehnä130.6

Proteiiniruoka - ruokalista

Edellä on annettu luettelo proteiiniruokia, jotka sisältävät kaloreita, rasvoja, hiilihydraatteja ja proteiineja. Tässä on toinen taulukko proteiini-aterioista, joiden proteiinipitoisuus on 100 grammaa tuotetta:

  1. Munajauhe - 45,0;
  2. Brynza - 18,0;
  3. Kova ja sulatejuusto - 23,4-29,0;
  4. Juustokakut, vuoka - 16,4-18.9;
  5. Maksapasteetti - 18,0;
  6. Lihasäilykkeet - 15,0-20,0;
  7. Leikkaa, pilko - 20,0;
  8. Soijaproteiini-isolaatti - 90,0;
  9. Kinkku - 22,6;
  10. Karitsan shashlik - 22,9;
  11. Cervelat - 24,0;
  12. Savulohi - 25,4;
  13. Pasta - 10,0-11,3;
  14. Naudanliha - 28,8;
  15. Jauhettu makkara - 15,2;
  16. Raejuusto - 14,0-18,0;
  17. Keitetty vasikanliha - 30,7;
  18. Kinkku - 14,3.

Proteiiniruoat lihasmassan lisäämiseksi

Lihasmassan saamiseksi käytetään proteiiniravintoa. Tässä sinun on ymmärrettävä, että lihasmassa alkaa kasvaa vasta, kun ruoan kanssa toimitettu energiamäärä ylittää kulutetun määrän. Mutta tämä ei tarkoita sitä, että jos syöt paljon proteiiniruokaa ja makaat sohvalla, lihaksesi alkavat kasvaa itsestään. Proteiinin syöminen ruokavaliossa on välttämätöntä oikean ravitsemuksen kannalta, mutta sinun ei pidä unohtaa myös kaloreiden laskemista sekä laihtumiseen että lihasmassan kasvattamiseen. Samanaikaisesti tarvitaan päivittäistä koulutusta..

Jotta ruoan proteiini imeytyy hyvin, muista kuluttaa paljon puhdasta vettä. Makeat juomat, kaakao, kahvi, mehut ovat kiellettyjä. Hiilihydraattien ja rasvojen tulisi olla 30% koko ruokavaliosta. 70% jakautuu proteiinituotteiden kesken:

  • raa'at kananmunat;
  • keitetty munanvalkuainen;
  • rasvaton raejuusto;
  • keitetyt kananliha (nahaton rinta);
  • keitetyt kalmari;
  • vähärasvainen merikala;
  • pähkinät, palkokasvit.

Hiilihydraatit ja rasvat saadaan edullisesti:

  • luonnollinen jogurtti;
  • kefiiri;
  • kaurapuuro, vedessä keitetty tattari (ilman sokeria, öljyä ja suolaa);
  • vihannekset, vähäkaloriset hedelmät (viinirypäleet, banaanit, perunat ja päärynät eivät ole sallittuja).

Proteiinien saanti urheilijoille on 2 g / 1 kg ruumiinpainoa.

Ammattilaiset suosittelevat eläinproteiinin kulutusta lihasmassan lisäämiseksi.

  • Aloita proteiinien saanti päivittäisellä vähimmäisarvolla, joka on 1,5 g painokiloa kohti.
  • Jos vaikutusta ei havaita, lisää indikaattori 2-2,5 grammaan proteiinia.

Tarvittava proteiinituotteiden ruokavalio voidaan koota itsenäisesti yllä olevan taulukon mukaisesti. Esimerkiksi 85 kg painavan urheilijan päivittäiseen ruokavalioon on välttämätöntä sisällyttää: 0,5 kg kananlihaa, 200 g raejuustoa, 5 munaa ja 0,5 litraa rasvaa maitoa. Voit vuorotella kalojen, palkokasvien jne. Kanssa Kaloripitoisuutta lihasmassan saamiseksi tulisi nostaa melkein kaksi kertaa. Vain yhdessä voimakkaan voimaharjoittelun kanssa on nopea lihasmassa. Lisätietoja urheilijoiden proteiiniravinnosta on videossa:

Proteiinin imeytymistä koskeva taulukko

Proteiinilähde Sulavuusaste

Maito100%
Eristetty soijaproteiini Supro100%
Naudanliha92%
Kala92%
Toinen eristetty soijaproteiini92%
Mekaanisesti luuttomaksi leikattu siipikarja70%
Säilykepavut68%
Kaura57%
Riisi54%
Maapähkinä42%
Maissi42%
Vehnägluteeni27%

Proteiinituotteet raskaana oleville naisille

Tulevan äidin ruokavalion tulisi olla tasapainoinen, sisältää vitamiineja ja kivennäisaineita. Terveellisen raskauden ja sikiön oikean kehityksen varmistamiseksi proteiinia on oltava läsnä raskaana olevien naisten päivittäisessä valikossa:

  • Viiriäiset ja kananmunat. Sinun tulisi lopettaa raakamunien syöminen.
  • Meijerituotteet - maito, kefiiri, luonnonjogurtti, raejuusto, vähärasvainen hapankerma.
  • Vilja, vilja, täysjyväleipä.
  • Merikala - lohi, sardiinit, hamsa, kummeliturska, kampasimpukat. Säilykkeet on hävitettävä.
  • Lean kana- tai kalkkunanliha, kala, naudanliha.

Proteiinin vaikutus raskaana olevan naisen kehoon:

  • varmistaa sikiön normaalin kehityksen;
  • suorittaa kuljetusroolin ravinteiden, kalsiumin ja raudan siirtämisessä;
  • vahvistaa immuunijärjestelmää (proteiinituotteet ovat tärkeimmät vasta-aineet viruksia ja bakteereja vastaan);
  • varmistaa hyytymis- ja hyytymistä estävien järjestelmien optimaalinen toiminta,
  • valmistaa äidin ruumiin imetystä varten,
  • vastuussa imetysprosesseista,
  • vahvistaa rintarauhaset, kohtu ja istukka, valmistelemalla kehoa synnytykseen,
  • myötävaikuttaa hematopoieettisen toiminnan säätelyyn, suojaa äidin kehoa anemialta.
  • on suotuisa vaikutus suoliston mikroflooraan,
  • parantaa verenkiertoa sikiöön.

Jos odottava äiti syö kaksi, se vaikuttaa rasvasarjaan, mikä vaikuttaa negatiivisesti synnytykseen ja voi jopa vaikuttaa lapsen terveyteen..

Kuinka korvata eläinproteiini kasvissyöjille?

Kasvissyöjiä kehotetaan sisällyttämään ruokavalioonsa linssejä, soijapapuja, parsakaalia, sipulia, parsaa, paprikaa, kuskusta ja itettyä vehnää. Hedelmille ja vihanneksille pinaatti, avokadot ja banaanit ovat hienoja (mutta eivät hyviä laihtumiseen). Parapähkinät ovat erittäin ravitsevia ja terveellisiä, samoin kuin mantelit, hasselpähkinät, auringonkukansiemenet ja kurpitsansiemenet. Maapähkinävoi on myös runsaasti proteiinia, mutta se ei myöskään sovellu painonpudotukseen, mutta se soveltuu melko hyvin lihasmassaan.

Kasvissyöjien keskuudessa suosittu on seitan-tuote, joka on valmistettu vehnägluteenista, joka imee lähistöllä valmistettujen ruokien maut. Sata grammaa tätä "lihaa" sisältää 57 g proteiinia ja on erinomainen korva ankka- tai kananlihalle. Soija-tofujuusto on tärkeää myös keholle ja laihdutukselle. Se voidaan paistaa, lisätä keittoon, soseutua jne..

Vihreät soijapavut palkoissa ovat myös suosittuja kasvissyöjien keskuudessa. Se on terveellinen ja ravitseva välipala, mutta se sisältää noin 7 g / 100 g proteiinia..

Suosittelemme myös kasvissyöjille kuluttaa quinoa, kesäkurpitsa, hummus, mustat pavut, vihreät herneet. Voit valmistaa niistä monia ruokia, mikä osoittaa mielikuvitustasi. Kaikissa näissä elintarvikkeissa on vähän rasvaa ja ne ovat erittäin hyviä laihtumiseen..

Oikea yhdistelmä proteiinia muiden elintarvikkeiden kanssa

Jos päätät mennä proteiiniruokavalioon, sinun ei tarvitse ajatella, että proteiinin syöminen itse ruoassa ratkaisee ylipainon ongelmasi. On ruokia, jotka yhdistyvät proteiiniin lisätäksesi ylimääräisiä kiloja sinulle. Siksi noudata seuraavia yhdistelmiä:

  • munat ja pavut;
  • munat plus perunat;
  • munat ja maissi;
  • munat ja vehnä;
  • soija ja hirssi;
  • maito plus ruis.

On olemassa yksinkertaisia ​​sääntöjä, joiden noudattaminen antaa sinulle mahdollisuuden pitää terveellistä eläinproteiinia ruokavaliossa vahingoittamatta terveyttä ja muotoa:

  • Jos ruokavaliossa on lihaa, sen määrä ei saa ylittää 1/3 vihannesten kokonaismäärästä - kiinalaisen keittiön kultainen sääntö.
  • Raa'at (keittämättömät) vihannekset edistävät proteiinien imeytymistä paremmin.
  • Älä yhdistä kahta tai useampaa eläinproteiinipitoista ruokaa.
  • Älä yhdistä proteiinia sokeriin.
  • Unohda liha perunoilla ja voilla, erityisesti paistettu.

Nopeita ja hitaita proteiineja tarvitaan niille, jotka laihduttavat, ja niille, jotka kasvavat lihasmassaa tai haluavat yksinkertaisesti olla terveitä. Muista - terveellinen eläin- ja kasviruokien sekoitus ja terveellinen kalorien saanti auttavat sinua saavuttamaan halutut tulokset.!

Kuinka korvata eläinproteiini?

Jos et tule kasvissyöjäksi tai haluat vain noudattaa paaston aikaa, et voi täysin luopua proteiinista. Pavuja, herneitä, soijapapuja ja linssejä pidetään erinomaisina eläinproteiinien korvikkeina. Samaan aikaan soijapavut ovat ensinnäkin tärkein kilpailija lihalla proteiinipitoisuuden suhteen. Kalat, joissa on runsaasti Omega-3: ta ja B2-vitamiinia, korvataan merilevällä ja viljan siemenillä. Seesami korvaa kalsiumin puutteen - sen määrä on sama kuin eläinravinnossa. Luonnollinen maito D-vitamiinilla ja B12: lla korvaa soija- tai riisimaidon. Ei ole tarpeetonta paastoaikana tai eläinproteiinien väliaikaisessa peruuttamisessa vitamiinien sisällyttämiseksi ja annosten koon lisäämiseksi päivittäisen kehon proteiinitarpeen täydentämiseksi..

Vähärasvaiset elintarvikkeet - luettelo

Vähän proteiinia sisältävillä elintarvikkeilla ei ole myönteistä vaikutusta kehoon, mutta niitä ei ole suositeltavaa sulkea kokonaan pois ruokavaliosta..

Joten mitkä elintarvikkeet ovat vähän proteiinia:

  • marmeladi - 0 grammaa;
  • sokeri - 0,3 grammaa;
  • omenat - 0,4 grammaa;
  • vadelmat - 0,8 grammaa;
  • käsittelemätön russula - 1,7 grammaa;
  • luumut - 2,3 grammaa.