Image

Proteiiniruoat: täydellinen luettelo proteiiniruokia

Lukuaika: 7 minuuttia

Proteiiniruoka on välttämätöntä elinten terveyden ja lihasten muodostumisen ylläpitämiseksi. Proteiini on tärkein "rakennusmateriaali" kehossa, joten sitä tarvitsee kuka tahansa iästä, sukupuolesta ja terveydentilasta riippumatta. Aminohappojen puute johtaa vakavien sairauksien kehittymiseen. Riittävä määrä runsaasti proteiinia sisältäviä ruokia ruokavaliossa auttaa välttämään liikalihavuutta, tekemään kuvasta kauniin.

Proteiiniruokien ominaisuudet ja ruokavalion normi

Proteiinimolekyyli on koottu 20 emäksisestä aminohaposta, joista 12 syntetisoidaan suoraan kehossa.

Nykyaikaisen ihmisen proteiin normi on 1 g painokiloa kohti. Voimakkaasti harjoittavien ihmisten ja urheilijoiden tulisi saada 2 grammaa proteiinia painokiloa kohti.

Kolmannes ihmisen kuluttamista kaloreista tulisi saada eläin- ja kasviperäisistä proteiiniruokista..

Luonnossa ei ole proteiineja, jotka olisivat ihanteellisia ihmiskeholle, mutta tietyt tyypit imeytyvät paremmin..

Proteiinin assimilaatioaste:

  • maito -1,0;
  • soijaisolaatti -1,0;
  • munat -1,0;
  • naudanliha - 0,92;
  • herneet - 0,69;
  • pavut - 0,68;
  • kaura - 0,57;
  • maapähkinät - 0,52.

Tärkeä aminohappojen ominaisuus on niiden korvaamattomuus. Keho ei pysty tuottamaan suurinta osaa näistä yhdisteistä yksin, vaan niiden on tultava ulkopuolelta.

Aikuiselle vain 8 aminohappoa on korvaamaton. Niitä löytyy proteiiniruokista:

  • liha,
  • palkokasvit,
  • pähkinät,
  • munat,
  • maksa,
  • viljat,
  • kalastaa.

Mahdolliset proteiinilähteet

Proteiineja löytyy kasvi- ja eläinperäisistä elintarvikkeista. Mikä tahansa proteiini - kasvi ja eläin - on helpommin sulava lämpökäsittelyn jälkeen.

Kasvissyöjien ruokavalio sisältää vain aminohappoja, joita löytyy linsseistä, papuista ja muista palkokasveista. Näillä yhdisteillä on vakava haittapuoli - heikko imeytyminen, joten ne eivät ole yhtä hyödyllisiä kuin eläintuotteista saadut..

Eläintuotteet sisältävät kuitenkin paljon rasvaa, joten ne myötävaikuttavat kolesterolin kertymiseen verisuonten seinämiin. Kun valitset proteiiniruokia, sinun on pidettävä mieluummin vähärasvaisia ​​lajikkeita: vähärasvaista lihaa, kanafileitä, maitotuotteita, joissa on vähän rasvaa.

Ole varovainen tuotteen, kuten munien, suhteen. Ne ovat erittäin proteiinirikkaita ja samalla sisältävät keltuaisen, joka koostuu suuresta määrästä rasvaa..

Jos sinun on lisättävä hyvin sulavien aminohappojen määrää ruokavaliossa etkä saa painoa, on suositeltavaa olla syömättä keltuainen. Tätä urheilijat tekevät lihasmassan kasvuvaiheessa..

Maitotuotteet

Maitotuotteiden proteiinipitoisuus on huonompi kuin lihan, mutta ne sisältävät kalsiumia. Tämä elementti on välttämätön keholle missä tahansa iässä..

Fermentoidut maitotuotteet toimittavat keholle paitsi kalsiumia ja aminohappoja myös parantavat suoliston mikroflooraa. Ne voidaan sisällyttää ruokavalioon proteiiniruokana, erityisesti vähärasvaisina.

Siipikarja, kani ja nautakarja ovat ihanteellisia proteiinipitoisia lihoja, jos ne keitetään muulla tavalla kuin paahtamalla.

Sianliha on kiistanalainen lihalaji. Se sisältää paljon rasvaa. Jos kuitenkin leikataan sardi, lihan jäännös on riittävän turvallinen sisällyttää valikkoon. Sian sisäfilee sisältää hieman vähemmän proteiinia kuin naudanliha.

Sivutuotteet - maksa, kieli ja muut sisäelimet - sisältävät vähemmän proteiinia, mutta enemmän hivenaineita. Terveyttä tarkkailevien ihmisten ei pitäisi ohittaa niitä. Ne on sisällytettävä ruokavalioon proteiinien ja muiden ravintoaineiden lähteenä..

Monet aminohapot löytyvät kaloista ja erityisesti kaviaarista. Lisäksi niillä on tarpeeksi hyödyllistä fosforia..

Kaviaari edullisista kalalajikkeista, kuten kapelista, on käytännöllisesti katsoen yhtä hyvä kuin sampi. Se on halpa helposti sulavien välttämättömien aminohappojen lähde.

Palkokasvit

Herneet ja pavut sisältävät riittävästi proteiinia, jotta henkilöllä, joka ei harrastaa urheilua tai raskasta fyysistä työtä, joka syö 100-200 g jyviä päivittäin, ei ole alijäämää. Jos tarvitaan enemmän aminohappoja, soijaisolaatti voidaan sisällyttää ruokavalioon - erityisesti jalostettu tuote, joka sisältää ennätysprosentin proteiineja kasvisruokiin - jopa 35.

Soijaproteiini-isolaattia käytetään urheiluravinnoksi. Tämä kasvipohjainen proteiini imeytyy nopeammin kuin maito tai liha.

Vilja

Tässä ryhmässä tattari on "mestari" proteiinipitoisuuden suhteen. Vilja on arvokasta, koska se imeytyy kehoon hyvin - 50-60%.

Sama määrä proteiinia löytyy kaurahiutaleista ja helmiohrasta. Riisi, jota käytetään usein ruokavaliona, on proteiinipitoisuudellaan melkein kolme kertaa huonompi kuin tattari.

Hedelmät

Hedelmät ja vihannekset ovat viimeisellä sijalla proteiinimäärän suhteen. Ne eivät ole proteiiniruokia, mutta jotkut sisältävät hieman enemmän aminohappoja kuin toiset..

Luettelo proteiiniruokista

Lähes mikä tahansa luonnollinen tuote sisältää aminohappoja jossakin määrin. Mutta proteiiniruokaa kutsutaan vain sellaiseksi, jossa näitä yhdisteitä on suurina määrinä - yli 20% koko kemiallisesta koostumuksesta. Poikkeuksena on naudanliha. Tämän tyyppinen liha sisältää alle 20% proteiinia, mutta täydellisen koostumuksensa vuoksi se imeytyy 100%. Korkean sulavuuden vuoksi asiantuntijat luokittelevat naudanlihan proteiiniruokaksi.

Luettelo proteiinipitoisista elintarvikkeista on taulukossa:

Tuote

Proteiinipitoisuus%

Kova juusto

Mikä on proteiiniruokien syömisen tarkoitus??

Proteiiniruoat auttavat ylläpitämään ohutta kuvaa enemmän kuin mikään muu. Päivittäisen ruokavalion proteiinimäärä on erityisen tärkeä niille, jotka haluavat laihtua tai rakentaa voimakkaita lihaksia..

Aminohappojen määrää ruokavaliossa lisätään seuraamalla erityisruokavalioita - urheilua tai kehon painon vähentämistä.

Laihtumiseen

Jotta nälkä ei väsyisi ja menettää muutaman kilogramman, riittää lisäämään proteiiniruokien osuutta päivittäisessä ruokavaliossa. Se kestää kauan sulattaa, lievittää nälkää, edistää kylläisyyttä. Proteiinidieetit nopeuttavat aineenvaihduntaa ja vähentävät rasvakerrosta, eikä nälän tunnetta ole - siksi ne ovat niin suosittuja.

Ruokavalion perusta proteiiniruokavaliossa on munat, keitetty kana, kala. On tärkeää, että valikossa on enemmän näitä tuotteita kuin rasvoja ja hiilihydraatteja..

Painonpudotuksen aminohappojen ei tarvitse olla peräisin lihasta. Tätä tuotetta kulutetaan 2-3 kertaa viikossa. Loput ajasta, jonka sinun täytyy syödä:

  • vähärasvainen kala;
  • pähkinät;
  • siemenet;
  • pavut;
  • herneet;
  • vähärasvaiset maitotuotteet;
  • munat ilman keltuaista.

Luettelossa luetellut elintarvikkeet ovat runsaasti kaloreita, mutta on mahdotonta laihtua ilman niitä. Ne nopeuttavat aineenvaihduntaa, auttavat kehoa polttamaan rasvaa eikä tuhoamaan lihaksia. Ruoansulatusjärjestelmä käyttää paljon energiaa proteiinituotteiden käsittelyyn. Tämä tarkoittaa, että keho kuluttaa enemmän kaloreita, mikä antaa tarpeeksi proteiinia kuluttavalle henkilölle mahdollisuuden laihtua nopeasti..

Säännöt proteiiniruokien ottamisesta laihtumiseen:

  • hiilihydraatteja ei voida sulkea kokonaan pois ruokavaliosta - pieni määrä on välttämätöntä kehon normaalille toiminnalle;
  • ruokavalion rajoitukset eivät saisi kestää yli 2 viikkoa;
  • sinun täytyy syödä 3 tunnin välein;
  • jokaisen aterian yhteydessä sinun on syötävä proteiiniruokia;
  • lisukkeena sinun ei pitäisi käyttää perunoita ja muroja, vaan vihanneksia, joissa on vähimmäismäärä tärkkelystä - lehtisiä, tomaatteja, kurkkuja;
  • hiilihydraattiruoat ovat sallittuja vain klo 14 asti;
  • kaikki hiilihydraatit on esitettävä monimutkaisilla polysakkarideilla (vilja), yksinkertaiset polysakkaridit (sokeri, leipä) on kielletty.

Vähähiilihydraattinen ruokavalio on vasta-aiheinen maksasairauksien, munuaissairauksien ja raskauden aikana.

Kuivaukseen

Kehon kuivaus kehonrakennuksessa antaa lihaksille helpotusta. Tällä hetkellä he seuraavat erityistä ruokavaliota, jonka tarkoituksena on polttaa ihonalaisia ​​rasvoja..

Kuivaus ei ole tavallinen laihtuminen, vaan ammattilaisurheilutoimenpide, joka vaatii tiukkojen sääntöjen noudattamista.

Proteiinin kulutus kuivauksen aikana pidetään 1,5 g / kg ruumiinpainoa. Tämän annoksen ylittämistä ei suositella.

Maitotuotteita vältetään kuivauksessa, koska ne sisältävät paljon rasvaa. Jopa vähärasvaista raejuustoa pidetään liian korkeana kaloreissa ja rasvassa. Oikea määrä proteiinia saadaan merenelävistä, merikalasta, vähärasvaisesta vasikanlihasta.

Lihasmassan lisäämiseksi

Lihasmassan saaminen vaatii vähän ylimääräistä proteiinia yhdistettynä voimaharjoitteluun. Tänä aikana urheilijan tulisi kuluttaa 2-2,5 grammaa proteiinia painokiloa kohti päivässä..

Kaikkien tuotteiden on sisällettävä täydellisiä proteiineja, eli niiden on oltava eläinperäisiä. Kasviproteiinit (pois lukien soijaisolaatti) eivät edistä lihasten kasvua.

Ruoat, joissa on eniten proteiineja

Jokainen, joka on kiinnostunut terveellisestä ruokavaliosta, on kuullut ja lukenut useammin kuin kerran proteiinin merkityksestä, jota usein kutsutaan elämän perustaksi. Tämä ei ole liioittelua, vaan todellisuutta vastaava todellisuus. Kun noudatat ruokavaliota, sinun on aina otettava huomioon, että siinä olevan proteiinimäärän tulisi olla vähintään 30%. Rasvojen ja hiilihydraattien - 40% - pitäisi olla samanlainen.

Tasapainoisen valikon laatiminen edellyttää, että tiedetään, mitkä elintarvikkeet sisältävät eniten proteiinia, kuinka päiväannos lasketaan oikein. Lisäksi tärkeä osa oikeaa ruokavaliota on pätevä yhdistelmä tuotteita keskenään..

Päivittäinen proteiinin saanti

Naisilla se on yksi gramma kutakin oman painon kilogrammaa kohti. Ja jos oikeudenmukainen sukupuoli painaa 60 kiloa, hän tarvitsee 60 grammaa proteiinia. Määrä nousee 1,2 grammaan kuntosalia käytettäessä.

Miehet, jotka eivät käytä liikuntaa, tulisi kuluttaa 1,2 grammaa proteiinia painokiloa kohti. Tämä määrä kasvaa, kun on kyse aktiivisesta elämäntavasta, johon kuuluu kuntosalin vierailu..

Elimistölle tarvittava määrä proteiinia päivän aikana antaa tietää, mitkä elintarvikkeet sisältävät runsaasti tätä ihmiselle tärkeää yhdistettä.

Luettelo proteiinipitoisista elintarvikkeista

10 ruokaa, joilla on korkein proteiinipitoisuus

  • Siipikarja - 17-22 grammaa (100 grammaa tuotetta kohti)
  • Liha - 15-20 grammaa
  • Kala - 14-20 grammaa
  • Kalaravintolat - 15-18 grammaa
  • Palkokasvit - 20-25 grammaa
  • Pähkinät - 15-30 grammaa.
  • Munat - 12 grammaa
  • Kova juusto - 25-27 grammaa
  • Raejuusto - 14-18 grammaa
  • Vilja - 8-12 grammaa

Proteiinilihapöytä

ElintarvikeProteiini (grammoina)
Kana20.8
Turkki21.6
Naudanliha18.9
Sianliha11.4-16.4
Lampaanliha16.3
Keitetty makkara10.1-13.7
Savustettu makkara16.2-28.2

Kalan ja äyriäisten proteiinit

ElintarvikeProteiini (grammoina)
Kalmari18.0
Rapu16.0
Katkarapu18.0
Makrilli18.0
Kampela16.1
Vaaleanpunainen lohi21.0
Capelina13.4
Silli17.7
Zander19.0
Turska17.5
Sampi16.4
Lahna17.1
Pollock15.9
Lohi20.8
Kalasäilykkeet öljyssä17.4-20.7
Kalasäilykkeet tomaatissa12.8-19.7
Kalasäilykkeet omassa mehussaan20.9-28.7

Maitoproteiinit

ElintarvikeProteiini (grammoina)
Maito2.8
Kefir2,8-3,0
Kermavaahtoa2,8-3,0
Jogurtti5.0
Kerma2,8-3,0
Juusto23.4-26.8
Raejuusto14,0-18,0

Vilja

ElintarvikeProteiini (grammoina)
Kaurapuuro11.0
Tattari10.8
Riisi7.0
Hirssi11.5
Ohraryynit9.3
Mannasuurimot11.3
Herkuleen13.1

Taulukoissa esitetyt tiedot ovat absoluuttisia arvoja, mutta elimistön proteiinin imeytymisen prosenttiosuus ei saavuta 100%.

Proteiinin imeytymistä koskeva taulukko

ProteiinilähdeSulavuuskerroin
Maito100%
Eristetty soijaproteiini Supro100%
Naudanliha92%
Kala92%
Toinen eristetty soijaproteiini92%
Mekaanisesti luuttomaksi leikattu siipikarja70%
Säilykepavut68%
Kaura57%
Riisi54%
Maapähkinä42%
Maissi42%
Vehnägluteeni27%

Jos haluat selvittää, kuinka paljon proteiinia pääsee elimistöön, lisää 50% edellä olevaan laskelmaan, joka on 90 grammaa, toisin sanoen 65x1 + 50%.

Proteiinijakauma koko päivän

Se tapahtuu kahdella päätavalla:

Ensimmäinen. Oletetaan, että runsasproteiiniset elintarvikkeet jaetaan viiteen annokseen, jotka syödään koko päivän ajan.

Toinen. Aamiaiseksi ja päivälliseksi he syövät 20% ja lounaaksi - 45% proteiinia. Loput päivärahasta jaetaan 5% välipaloille pääaterioiden jälkeen.

Valitusta järjestelmästä riippumatta on pidettävä mielessä, että jokaisen annoksen on oltava enintään 300-350 g. Tärkeintä on valita itsellesi tuotteet, jotka ovat makusi mukaan.

Arvioitu päivittäinen valikko

Aamiaiseksi voit tarjoilla vähärasvaisen lihapalan, proteiini (proteiini) cocktailin, kokonaisen munan tai proteiinin, kreikkalaisen jogurtin.

Illalliseksi ja lounaaksi tofu, kalkkunanliha, kananrinta ja makkara, vähärasvainen jauheliha, lohi, katkaravut, tonnikala ja turska ovat täydellisiä.

Välipalana voit syödä kuorittuja siemeniä, juoda proteiinipirtelöä, syödä pähkinöitä tai mitä tahansa palkokasveista.

Terveellisen syömisen blogi

Tänään tarkastelemme proteiineja. Se on yksi kolmesta makroelementistä, joita meidän on elettävä tyydyttävää elämää. Kaksi muuta ovat rasvoja ja hiilihydraatteja. Voit myös selvittää, mitkä elintarvikkeet sisältävät proteiineja..

Mitä proteiinit ovat? Merkitys ja päätoiminnot ihmiskehossa

Proteiinit (proteiini) - aminohapoista koostuvat polymeerit. Proteiinit sisältävät vain 22 aminohappoa. Erilaiset 22 aminohapon yhdistelmät rakentavat tuhansia erilaisia ​​proteiineja.

Proteiinien merkitys on suuri. Loppujen lopuksi se on kaikkien organismien tärkein rakennusmateriaali. Aivan kuin proteiineista peräisin olevista tiilistä rakennettaisiin kaikki kehosi kudokset ja elimet - sydän, maksa, munuaiset, haima, verisuonet, lihakset, hiukset, kynnet jne..

Lisäksi proteiineilla on muita tärkeitä toimintoja:

  1. Katalyyttinen. Proteiinit ovat kaikkien tunnettujen entsyymien pääkomponentti.
  2. Hormonaalinen. Suurin osa hormoneista on proteiineja.
  3. Suojaava. Proteiinipuutteet heikentävät suojaavaa toimintaa, koska immuunijärjestelmä ei voi toimia riittävästi.
  4. Kuljetus. Proteiinit osallistuvat hapen, hiilihydraattien, rasvojen, joidenkin vitamiinien ja hivenaineiden kuljetukseen.

Täydelliset ja vialliset proteiinit

Ruoasta peräisin olevien proteiinien omaksumisprosessissa ne hajotetaan aminohapoiksi. Sitten kehosta tarvittavat proteiinit rakennetaan näistä aminohapoista. Siksi ei ole tärkeää vain proteiini, vaan aminohappojen koostumus..

Aminohapot on jaettu välttämättömiin ja ei-välttämättömiin. Korvaavia aineita voidaan syntetisoida ihmiskehossa. Korvattomat tulevat päinvastoin vain ruoan kanssa. Tästä syystä, jos jostakin välttämättömästä aminohaposta on pulaa, tiettyä proteiinia ei synny, mikä johtaa lopulta tiettyihin seurauksiin..

Proteiineja, jotka sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot tarvittavina määrinä, kutsutaan täydellisiksi.

  • munanvalkuaiset;
  • maksa;
  • maito ja maitotuotteet (paitsi smetana ja voi);
  • Kala ja äyriäiset;
  • liha, siipikarja;
  • soija.

Proteiineja, jotka sisältävät vain joitain välttämättömiä aminohappoja, kutsutaan puutteellisiksi.

  • viljakasvit;
  • palkokasvit (paitsi soijapavut);
  • pähkinät ja siemenet;
  • vihannekset.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät proteiineja

Proteiiniruoat luokitellaan eläin- ja kasviproteiineiksi..

Eläinproteiinit sisältävät kaikki tarvitsemasi aminohapot. Lisäksi saat tarvittavan määrän vitamiineja B12 ja D, kalsiumia, rautaa, sinkkiä, omega-3-rasvahappoja.

Toisaalta esimerkiksi punainen liha sisältää tyydyttynyttä rasvaa, kolesterolia. Ravitsemusterapeuttien mukaan liiallinen punaisen lihan kulutus liittyy lisääntyneeseen kuolleisuuteen sydän- ja verisuonitauteihin ja syöpään. Siksi on suositeltavaa kuluttaa punaista lihaa enintään kolme kertaa viikossa. Wienerit ja makkarat ovat vielä harvinaisempia.

Siitä huolimatta kaikessa pitäisi olla mitta! Sinun ei tarvitse luopua tällaisista tuotteista, mutta sinun ei myöskään tarvitse syödä rajoittamattomina määrinä..

Älä myöskään unohda elintarvikkeita, kuten munanvalkuaista ja maitotuotteita. Nämä ovat parhaita eläinproteiinilähteitä biologisen arvon suhteen..

Kasviperäistä proteiinia pidetään erityisen arvokkaana. Syynä on, että proteiinin lisäksi saat kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka ovat hyödyllisiä tyydyttymättömiä rasvoja. Samalla on syytä muistaa, että eläintuotteita on vaikea korvata kokonaan.

Vain soijaproteiini on täydellinen. Siksi on parempi yhdistää molemmat. Ihanteellinen suhde on 60% eläimiä - 40% vihanneksia.

Luettelo proteiineja sisältävistä elintarvikkeista

Proteiinit (g) 100 g: ssa tuotetta

Merenelävät

Punainen kaviaari31.6Vaaleanpunainen lohi23Lohi20Ruijanpallas20Katkarapu18,7Ahven18.5Saury öljyssä18.4Silli18Kalmari18Navaga, turska17.8Pollock17.7Kampela17.5Kilohailit (säilykkeet)17.3Sampi15,8

Lihavalmisteet

Keitetty kana25Kananrinta23Kanan maksa22Kana20.5Naudanliha21Naudanliha21Sianliha20.5Sianlihan maksa20.2Lampaanliha20Naudanmaksa19.8Nautapata16.7Haudutettua sianlihaaviisitoista

Munat

Kananmuna12.9Viiriäisen muna11.9

Maitotuotteet

Parmesanjuusto35Hollantilainen juusto26Täysmaitojauhe25Venäläinen juusto23Vähärasvainen raejuusto18Rasvainen juustoneljätoistaProsessoitua juustoa12Tiivistetty maito sokerilla7.2Jogurtti3-4.5Kefir3.3Täysmaito3.3Pastöroitu maito3Kermaviili 10% rasvaa3Kerma 10% rasvaa3Kerma 20% rasvaa2.8Kermaviili 20% rasvaa2.8

Pähkinät ja palkokasvit

Soijajauhot37Soija36Maapähkinä26.2Kurpitsansiemenet24Linssit23.5Auringonkukansiemenet22.5Pavut21Herneet21Pistaasipähkinät20Kikherne20Manteli18.8Cashew pähkinät18.5Pähkinä16.2HasselpähkinäviisitoistaBrasilian pähkinä14.3Mäntypähkinä13.8Pekaanipähkinä9.2

Vilja

VehnäleseetviisitoistaKaurajauhoneljätoistaHercules13Kuskus13Tattarijyvä12.5Vehnäjauhot12.5Bulgur12Hirssi12Kauran rouheet12MannasuurimotyksitoistaTattarijauhoyksitoistaVehnäjauhot 1 luokka10.6Korkeimman luokan vehnäjauhotkymmenenOhrajauhokymmenenOhraryynityhdeksänMaissi (kokonaiset jyvät)8.5MaissijauhokahdeksanRuisjyväleipä8.5Vehnäleipä (valkoinen)7.6ruskea riisi7.5valkoinen riisi7Keitetty valkoinen riisi2

Vihannekset

Vihreät herneetviisiRuusukaali4.5Vesikrassi4.2Parsakaali3Pinaatti2.8Kukkakaali2.5

Päivittäinen proteiinin saanti

Kaikki te tarvitsette jatkuvasti aminohappoja. Ne täyttävät tehtävänsä ja hajoavat. Osa tulee verenkiertoon ja sitä käytetään uudelleen, toinen osa hävitetään.

Proteiini on elintärkeää. Siksi jokaisen aikuisen tulisi kuluttaa vähintään 40-50 g proteiinia päivässä..

Itse asiassa 40-50 g on vähimmäisannos, jota tarvitset elämääsi varten.

Tarpeesi riippuu kalorisisällöstä. Kaloripitoisuus puolestaan ​​riippuu sukupuolesta, painosta, iästä, fyysisestä aktiivisuudesta. Normaalisi lasketaan laskemalla yksilöllinen kaloripitoisuutesi ja ottamalla huomioon, että 1 g proteiinia on 4 kcal: n kaloripitoisuus. Siksi on väärin sanoa, että jokainen henkilö tarvitsee 1, 1,5 tai 2 g proteiinia / 1 kg ruumiinpainoa päivässä..

Arvioitu päiväannos on esitetty alla olevassa taulukossa grammoina.

Esimerkiksi laskettiin 30-vuotiaat miehet ja naiset, joiden keskimääräinen pituus oli alhainen.

Painonnousun tapauksessa suoritetaan keskimääräinen aktiivisuus (3 harjoittelua viikossa).

Painostasi ja sukupuolestasi riippuen voit käyttää taulukon tietoja ruokavalion perustana. Toistan, että luku on likimääräinen. Tällaiset laskelmat suoritetaan tiettyjen kaavojen mukaan, iän, pituuden, painon, aktiivisuuden ja tavoitteiden mukaan..

50-55 kg55-60 kg60-65 kg65-70 kg75-80 kg80-85 kg
Miehet
Painonpudotus145150155160165170
Painon ylläpitäminen136141145150155160
Lihasten nousu200210220230240250
Naiset
Painonpudotus122127132137142147
Painon ylläpitäminen116120124128132136
Lihasten nousu170177184191198205

Tarkoitamme tässä paitsi eläin- että kasviproteiinia. Harkitse siis paitsi lihaa, munia, myös leipää, maitotuotteita, muroja, vihanneksia, hedelmiä jne. Siksi, sinun tavoitteistasi riippumatta, sinun ei todennäköisesti tarvitse tehdä valtavia ponnisteluja normin saavuttamiseksi.

Kun proteiinin tarve kasvaa

  1. Fyysisen aktiivisuuden lisääntyessä (kova työ, liikunta lihasmassan lisäämiseksi jne.).
  2. Sairauden aikana, toipumisjakson aikana sekä stressin aikana.
  3. Intensiivisen kasvun ja kehityksen aikana.
  4. Raskauden ja imetyksen aikana.
  5. Kylmänä vuodenaikana.

Kun proteiinin tarve vähenee

  1. Lämpimänä vuodenaikana.
  2. Iän myötä. Mitä vanhempi henkilö on, sitä vähemmän proteiinia hän tarvitsee.

Merkkejä proteiinipuutoksesta

  1. Väsymys, heikkous, uupumus.
  2. Vähentynyt lihasten määrä.
  3. Kasvun hidastuminen lapsilla.
  4. Kuiva, löysä iho.
  5. Kuivat, tylsät, hauraat hiukset.
  6. Vähentynyt vastustuskyky erilaisille infektioille.
  7. Anemia.
  8. Turvotus.
  9. Kehon toimintahäiriöt: sydän-, verisuoni-, hermo-, verenkierto-, ruoansulatuskanava jne..

Puutteen syyt

  1. Proteiinin puute ruoasta.
  2. Ruokavalion epätasapaino vain kasviruokien, paaston tai kasvissyönnin vuoksi. Voit syödä proteiiniruokia saamatta kaikkia välttämättömiä aminohappoja.
  3. Ruoansulatuskanavan sairaudet.
  4. Imeytymishäiriö.
  5. Hormonipuutos.

Ylimääräinen proteiini kehossa

Krooninen runsas proteiinien saanti voi aiheuttaa:

  • maha-suolikanavan, munuaisten ja verisuonten häiriöt;
  • luonnollisen immuniteetin väheneminen, mikä johtaa tartuntatauteihin;
  • onkologian riskitekijä.

Kasvissyöjä ja proteiini

Jokainen henkilö valitsee itsenäisesti, miten ja mitä syödä. Viime vuosina kasvissyöjä on kasvanut suosiotaan. Moraalisten ja eettisten vakaumusten vuoksi ihmiset kieltäytyvät yhä useammin lihasta tai jopa eläinravinnosta yleensä..

Jos puhumme terveydestä, kasvissyöjä vuosien varrella johtaa monien vitamiinien ja kivennäisaineiden terävään puutteeseen. Ensinnäkin tämä koskee vegaaneja, jotka kieltäytyvät kokonaan eläinravinnosta..

Heidän on suunniteltava ruokavalionsa hyvin huolellisesti saadakseen itselleen tarvittavan määrän välttämättömiä aminohappoja. Oikealla lähestymistavalla voit korvata eläinproteiinin kasviproteiinilla..

Esimerkiksi viljoissa on vähän aminohappo lysiiniä ja paljon aminohappoa metioniinia. Pavut ovat toisaalta runsaasti lysiiniä ja vähän metioniinia. Joten käytä molempia säännöllisesti. Vaikka ei välttämättä yhdessä ateriassa.

Sinun kannattaa kuluttaa erilaisia ​​kasvisruokia: vilja, palkokasvit (pavut, linssit, herneet ja kikherneet), pähkinät, siemenet, parsakaali jne..

Proteiini ruokavalio laihtuminen

Tämäntyyppiset ruokavaliot ovat suosittuja ja osoittautuneet tehokkaiksi..

Monet laihtumisruokavaliot perustuvat proteiiniravitsemuksen periaatteisiin. Esimerkiksi Dukan-ruokavalio, Kremlin ruokavalio jne..

Tällaisten ruokavalioiden etuja ovat:

  • nopea laihtuminen;
  • laihdutus ilman nälkää, olet aina täynnä;
  • ei tarvitse laskea kaloreita ja rajoittaa annoksia.

Samalla on haittoja:

  • ruokavalion ylimääräinen proteiini lisää kaikkien elinten ja elinten kuormitusta, mikä voi johtaa vakaviin seurauksiin.

Johtopäätös

Proteiinit ovat elämää. Niiden roolia tuskin voidaan yliarvioida. Ne ylläpitävät ihon kimmoisuutta, ovat vastuussa hiusten ja kynsien terveydestä, auttavat pitämään kehon hyvässä kunnossa, eli tekevät sinusta terveellisen ja kauniin.

Kaikessa on kuitenkin oltava tasapaino. Ylimääräinen proteiini on yhtä vaarallista kuin puute.

Suhteessa proteiinin tulisi olla noin 35% kaloreistasi, 40% hiilihydraateista ja 25% rasvoista..

Mitkä elintarvikkeet sisältävät proteiinia

Tasapainoinen ruokavalio estää sairauksia, kehon rasvaa ja auttaa rakentamaan lihasmassaa. Proteiinipitoiset elintarvikkeet ovat välttämättömiä kehon solujen muodostumiselle, hormonien, entsyymien synteesille ja lihassyiden muodostumiselle. Proteiiniravitsemus on erityisen tärkeää murrosiässä, intensiivisen kasvun ja kehityksen myötä.

Kulutusaste

Proteiinimolekyyli koostuu puolet hiilestä, hapesta, vedystä. Sisältää rikkiä, fosforia, rautaa. Muodostaa elimistölle välttämättömiä aminohappoja.

Ruoan sisältämän proteiinin avulla keho saa jopa 20 aminohappoa. Jotkut niistä ovat: alaniini, asparagiini, valiini, treoniini, glutamiini, kystiini, histiginiini, asparagiinihappo, glysiini, tyrosiini, glutomiinihappo, isoleusiini, lysiini, arginiini, leusiini, meteoniini, proliini, seriini, tryptofaani, fenyylialaniini.

Keho ei syntetisoi noin puolta aminohapoista, vaan niiden on oltava peräisin ruoasta.

Ruoan koostumuksesta, välttämättömien aminohappojen läsnäolosta, ns. Täydellisestä ja puutteellisesta proteiinista erotetaan..

Tämän perusteella eläinproteiinia sisältävät tuotteet luokitellaan täydellisiksi.

Viime aikoihin asti uskottiin, että kasvien elintarvikkeiden proteiini ei ole täydellinen, koska siitä puuttuu joitain välttämättömiä aminohappoja. Tämä mielipide kumotaan nykyaikaisella tutkimuksella..

Vihannekset, hedelmät, pähkinät, siemenet, jyvät sisältävät täydellisiä kasviproteiineja. Keho imee ne helpommin ja nopeammin kuin eläinperäinen.

Aikuisen päivittäinen tarve on 90-120 g proteiinia. Lapsen tai nuoren normi on 2-3 kertaa enemmän.

Proteiinia sisältävien elintarvikkeiden riittämätön saanti aiheuttaa anemiaa (anemiaa), heikentynyttä immuniteettia ja tunnepitoisuutta.

Ylimääräinen proteiiniruokaa häiritsee ruoansulatuskanavaa. Paksusuolessa ruokajätteet mätänevät ja fermentoivat tuottamalla virtsahappoa, joka kehittää kihtiä ja virtsakivitautia.

Liiallinen proteiinituotteiden saanti - kehon rasvan syy.

Proteiinin saantiarvot muuttuvat ajan myötä.

Jotkut nykyajan tutkijat ovat vapaaehtoisilla - urheilijat, sotilashenkilöstö, opiskelijat - tehtyjen kokeiden jälkeen tulleet siihen tulokseen, että 25 g proteiinia päivässä riittää.

Muut tutkijat ovat vakuuttuneita siitä, että työikäinen aikuinen tarvitsee 60 g proteiiniruokaa päivässä..

Akateemikko N.M.Amosov ei noudattanut tiukasti määriteltyä normia. Söin noin 50 g lihaa päivässä, vähän maitoa, jotta keho sai välttämättömiä aminohappoja.

Eläinproteiinin edut ja haitat

Tähän asti tiedeyhteisössä ei ole yksimielisyyttä eläinproteiinia sisältävien tuotteiden eduista tai haitoista..

Kasviruoka hajoamisen jälkeen eläimen ruoansulatuskanavassa muodostaa solun protoplasman.

Pitkäaikaiset laboratoriotutkimukset vahvistavat, että protoplasmassa ei ole ikääntymistä aiheuttavia aineita.

Siksi jotkut tutkijat ovat vakuuttuneita siitä, että sairauksien ja ikääntymisen pääasiallinen syy on kehon soluprotoplasman saastuminen, mikä rikkoo sen luonnollista rakennetta..

Eläinproteiinituoteluettelo sisältää lihaa, liharuokia Se voi auttaa laihtua tai rakentaa lihaksia. Mutta eläinproteiinin syöminen aiheuttaa tukkeutumisen, mikä johtaa sairauteen. Jos protoplasma on voimakkaasti saastunut, keho ikääntyy voimakkaasti soluprosessien häiriöiden vuoksi.

Eläinvalkuaisen ruoan sulattamiseen keho kuluttaa jopa 60-70% vastaanotetusta energiasta. Tällainen energiankulutus on erityisen epätoivottavaa vakavien sairauksien yhteydessä..

Jotkut tutkijat uskovat, että alun perin primitiivinen ihminen söi yksinomaan hedelmiä, mukuloita ja pähkinöitä. Vasta sen jälkeen, kun tuli oli hallittu, alkoi kuluttaa eläinvalkuaisia ​​sisältäviä lihavalmisteita.

Petoeläimet syövät raakaa lihaa. Ihmiskeho ei vieläkään osaa sulattaa ja poistaa eloton massa kehosta nopeasti - seurauksena lihan lämpökäsittely.

Liharuokien käsittely vaatii huomattavia ruoansulatuskanavan ponnisteluja, jotka kuluvat nopeammin. Elimistö pilkkoo lihaa jopa 8 tuntia, kasviruoka - kaksi kertaa nopeammin.

Eläinproteiinin hajoaminen muodostaa virtsahapon, joka aiheuttaa kihtiä, reumaa ja päänsärkyä.

Legendan mukaan muinaisessa Kiinassa yksi teloitustavoista oli rikollisen ruokinta yksinomaan keitetyllä lihalla. Kuukauden tai kahden kuluttua munuaiset eivät kyenneet selviytymään proteiinin hajoamisjätteen erittymisestä, mikä johti myrkytykseen.

Yhden gramman eläinproteiinijätteen poistaminen vaatii jopa 40 g vettä, mikä lisää munuaiskuormitusta.

Todistettu, että eläinproteiinia sisältävät elintarvikkeet hajoavat kaksi kertaa nopeammin kuin kasvisruoat.

Ennen kuolemaa eläin kokee stressiä, minkä vuoksi haitalliset aineet pääsevät lihaan. Sen käyttö elintarvikkeissa lisää verenpainetta, aiheuttaa verisuonten kouristuksia ja ateroskleroosia.

Nykyaikainen tutkimus vahvistaa, että eläinproteiinia sisältävien elintarvikkeiden väärinkäyttö edistää munuaiskivien kehittymistä..

Laiha liha sisältää typpeä sisältäviä yhdisteitä. Ne sisältävät huomattavan määrän sisäelimiä, liemiä. Ne innostavat hermostoa, stimuloivat ruoansulatusentsyymien, mahalaukun mehun eritystä, ärsyttävät mahalaukun limakalvoa voimakkaammin ja lisäävät munuaiskuormitusta. Häiritä muistia, huomiota, unta.

Tutkijoiden väittäessä on edelleen yksilöllisesti päätettävä, kannattaako lihasta luopua kokonaan. Jotkut yhdistävät elintarvikkeita, jotka sisältävät eläin- ja kasviproteiinia.

Kasviperäiset elintarvikkeet, jotka sisältävät proteiinia

Kasvi syntetisoi auringon vaikutuksesta aminohappoja maaperästä saaduista kemiallisista alkuaineista, tuottaa hiilihydraatteja, sokereita, tärkkelystä. Ruuansulatuksen jälkeen kasvit eivät myrkytä kehoa haitallisilla yhdisteillä.

Seuraavat elintarvikkeet sisältävät eniten kasviproteiinia:

  • palkokasvit (soijapavut, linssit, herneet);
  • vilja (kaura, ohra, riisi);
  • pähkinät ja siemenet.

On hyödyllistä sisällyttää ruokavalioon kaali, porkkanat, munakoisot, perunat, vihreät.

Tapa välttämättömien aminohappojen saamiseksi:

  • Syö erilaisia ​​kasvipohjaisia ​​proteiiniruokia.
  • Syö kasviperäisiä ruokia, mutta sisällytä lihaa.

Kypsennä esimerkiksi pavut, riisi, pasta vasikanlihan, siipikarjan tai kalan kanssa.

  • kanaa riisillä;
  • keitetyt pavut vasikan kanssa;
  • riisi vaaleanpunaisella lohella;
  • spagettia lihakastikkeella.

Luettelo eläinlihasta peräisin olevista proteiinituotteista

Suurin osa proteiinista naudanlihassa, sianlihassa, kaninlihassa, siipikarjassa.

Vasikanliha on vähiten rasvaista naudanlihaa. Se imeytyy hyvin ja sitä käytetään usein laihtuminenohjelmissa.

Vähemmän rasvaa sianlihan lihalajikkeissa. Naudanliha tai sianliha on parasta keittää kaksinkertaisessa kattilassa tai uunissa..

Kaninliha on proteiinipitoinen tuote, sen pitoisuus on jopa 20%.

Paljon proteiinia kielessä, maksassa, munuaisissa, aivoissa, utareessa, pernassa. Nämä sivutuotteet sisältävät mineraaleja, rautaa, A-, B- ja C-vitamiineja.

Makkarat, kinkku, kinkku, lanne ovat runsaasti rasvaa.

Kalaproteiini, toisin kuin lihaproteiini, imeytyy elimistöön melkein kokonaan - 92-98%. Suurin osa siitä on tonnikalaa - jopa 24%. Runsaasti suosittua mätiä.

Keho imee munanvalkuaista melkein kokonaan ja paljon nopeammin kuin naudanlihasta.

Mitä yhdistää elintarvikkeet proteiiniin

Liha vaatii enintään mahamehua. Proteiiniruokien sulattamiseen ja omaksumiseen vaikuttavat rasvat, sokerit, hapot. Siksi jotkut yhdistelmät jätetään ruokavalion ulkopuolelle..

Rasvaiset elintarvikkeet yhdistyvät huonosti proteiiniin. Rasva lisää ruoansulatuksen aikaa, hidastaa mahalaukun eritystä. Eläinperäiset proteiinituotteet voidaan yhdistää eläinrasvoihin, kasviperäiset - kasvirasvoihin.

Mahalaukun eritystä nopeuttavat tuoreet yrtit, vihannekset.

Mahalaukun mehun eritys hidastaa ruokaa, jolla on korkea sokeripitoisuus, joten sitä ei yhdistetä proteiiniruokiin.

Happamaiset ruoat hidastavat mahalaukun eritystä, mikä häiritsee proteiinin sulatusta.

On hyödyllistä yhdistää proteiinia sisältävät tuotteet muiden kuin tärkkelystä sisältävien elintarvikkeiden ja vihannesten kanssa: kaali, kesäkurpitsa, kurkut, sipulit, selleri, retiisit, persilja. Tällainen valikko edistää ruoan pilkkomista, haitallisten yhdisteiden nopeaa poistamista suolesta.

Älä sisälly ruokavalioon samanaikaisesti proteiiniruokaa ja punajuuria, naurisia, kurpitsaa, porkkanaa, perunaa.

Maito kulutetaan parhaiten yksinään.

Proteiinin imeytymistä helpottaa elävä ruoka ilman lämpökäsittelyä.

Sinun ei pitäisi yhdistää kahta tai useampaa proteiinia sisältävää ruokaa. Heillä on erilaisia ​​kemiallisia yhdisteitä, jotka vaativat entsyymien hajoamista. Älä esimerkiksi yhdistä lihaa ja kalaa, juustoa ja pähkinöitä, lihaa ja munia, lihaa ja maitoa, lihaa ja juustoa.

Proteiiniruoat on esitetty taulukossa 1:

Miksi tarvitsemme proteiineja ruokavalioon ja mitä tapahtuu, jos ne eivät riitä?

Hei ystävät! Puhutaan tänään proteiineista elintarvikkeissa.

Päätin kirjoittaa sarjan viestejä siitä, mikä ymmärtääkseni on oikea tasapainoinen ruokavalio, ja kertoa kuinka syön.

Minulla, kuten monilla terveellisen elämäntavan suuntaan liikkuvilla ihmisillä, oli pitkä matka kulkemaan tämän päivän ruokavalioon..

Siinä oli paljon virheitä ja harhaluuloja. Minusta nyt tekemäni johtopäätös on mielestäni oikea.

Jotta voisin tulla hänen luokseen, minun piti opiskella ravitsemus- ja dietetikursseilla, lukea paljon mielenkiintoista kirjallisuutta, tutustua erilaisiin ruokavalioihin ja ravitsemustrendeihin.

Järjestä sitten kaikki tämä ja laadi itsellesi oma ravitsemusjärjestelmäsi Neuvostoliiton ravitsemusterapeutin suositusten ja nykyaikaisen ravitsemusterapeutin uusien löytöjen perusteella..

En millään tavalla, en kehota ketään syödä kirjoittaessani.

Haluan vain jakaa kokemukseni kanssasi ja ehkä siitä on hyötyä jollekulle.

Joten aloitan tärkeimmistä aiheista ja tärkeimmistä elintarvikkeiden komponenteista - nämä ovat proteiineja..

Miksi niitä tarvitaan, missä on proteiinia elintarvikkeissa, kuinka paljon proteiinia sinun täytyy syödä ja kuinka proteiinipuutos uhkaa meitä.

Tässä artikkelissa opit:

En syvennä monimutkaisia ​​termejä ja kuvauksia nyt, mutta yritän kertoa sinulle monimutkaisella kielellä yksinkertaisesti.

Proteiini elintarvikkeissa - perustoiminnot ja kulutusnopeudet

Luulen, että kaikki ovat kuulleet tästä ruoan kolmen tärkeimmän elementin ketjusta - proteiinit, rasvat, hiilihydraatit (BJU).

Olen huomannut, että proteiinit ovat ensimmäisiä?

Ja se ei ole vain sitä. Proteiini on ruoan tärkein osa. Ja ei ole mitään tärkeämpää kuin he.

Proteiinit muodostavat biologisten solukalvojen perustan - tärkeimmän solujen ja soluorganellien komponentin.

Viidesosa ihmiskehosta koostuu proteiinista.

Proteiinia löytyy melkein kaikista elimistä ja kudoksista. Vain virtsa ja sappi eivät yleensä sisällä proteiinia.

Puolet kaikesta proteiinista on lihaksissa, 1/5 luissa ja rustossa, 1/10 ihossa. Hiukset ja kynnet sisältävät myös keratiiniproteiinia.

He suorittavat yli 20 toimintoa kehossamme..

Tässä on viisi tärkeintä. Terveydentila riippuu heistä..

Proteiinin päätoiminnot:

  • Proteiinin rakenteellinen toiminta

Biologian kurssista kaikki muistavat varmasti, että me koostumme soluista ja solu on proteiinin muodostuminen.

Jokainen solu koostuu erilaisista proteiineista.

Solujen muodostamiseksi on ensin oltava proteiinia.

Jotta solut jakautuisivat normaalisti muodostaen muita terveitä soluja, ne tarvitsevat 100% proteiinia..

Mitä voi tapahtua proteiinipuutoksen yhteydessä?

Proteiinin puutteen olosuhteissa solu alkaa jakautua muodostaen uusia solupolvia, mutta menetettäessä ensisijaisen identiteetin merkkejä.

Nämä solut muuttuvat epätyypillisiksi. Toisella tavalla viallinen.

Nämä solut eivät tarvitse paljon proteiinia, ne jakautuvat paljon nopeammin kuin normaalit solut, ja tämä, kuten tiedätte, on tyypillistä kasvainkudoksille..

Ravitsemusterapeutit päättelevät, että proteiinipuutos on tärkein edellytys epätyypillisten solujen esiintymiselle..

  • Proteiinin kuljetustoiminto

Kuljetusproteiineja kutsutaan albumiiniksi.

Ne ovat eräänlaisia ​​johtimia monenlaisille ravintoaineille, jotka pääsevät kehoomme..

Yksinkertaisesti sanottuna ne ovat ne, jotka ilmoittavat immuunijärjestelmällemme, että tämä vieras molekyyli on molekyyli, joka on turvallinen ja toimitetaan sinne, missä sitä tarvitaan.

Esimerkiksi tunnettu proteiini - hemoglobiini, joka kuljettaa happea kudoksiin ja kuljettaa hiilidioksidia takaisin.

Hemoglobiinin syntetisoimiseksi se tarvitsee rautaa, ja raudan pääsemiseksi hemoglobiinisynteesin paikkaan tarvitaan erityinen kuljetusproteiini - transferriini.

Jos tämä proteiini ei riitä, riippumatta siitä, kuinka monta rautaa sisältäviä valmisteita ja elintarvikkeita syömme, hemoglobiini ei silti nouse.

Siten, kun kehossamme on proteiinipuutos, mikro- ja makroelementtien, myös vitamiinien, imeytyminen häiriintyy..

On myös kuljetusproteiineja - lipoproteiineja.

Ne ovat myyttisesti kauhean kolesterolin kantajia, joka itse asiassa suorittaa monia hyödyllisiä toimintoja kehossamme. Esimerkiksi se on osa hermosolun kalvoa.

Lipoproteiineja on kolme tyyppiä - erittäin matala tiheys (VLDL), matala tiheys (LDL) ja korkea tiheys (HDL).

Vaarallisimmat ovat VLDL ja LDL, niiden suuri määrä veressä on ateroskleroosin kehittymisen lähde.

Ruokaproteiinilähteiden puutteesta johtuen veren kuljetusalbumiinirakenne häiriintyy, mitä korkeampi proteiinipuutos, sitä enemmän muodostuu matalan ja erittäin pienitiheyksisiä lipoproteiineja..

Lisäksi hyvin kehittynyt proteiinin kuljetusjärjestelmä suojaa meitä huumeiden myrkyllisiltä vaikutuksilta..

Ja tietysti proteiinien kuljetusfunktio vaikuttaa suoraan niiden rakenteelliseen toimintaan, kuljetusfunktion puute johtaa suoraan rakenteellisen toiminnan puutteeseen.

On tärkeää! Korkeissa lämpötiloissa (yli 42 ° C) proteiinien kuljetusfunktio häiriintyy ja henkilö kuolee.

  • Proteiinin immuunitoiminto

Luulen, että kaikki tietävät koskemattomuudesta lapsuudesta lähtien..

Tämä on kehomme puolustusreaktio mille tahansa vieraalle aineelle (antigeenille). Mitä parempi immuunivasteemme, sitä vahvemmat ja terveemmät olemme..

Tämä toiminto suoritetaan proteiinien - immunoglobuliinien - avulla.

Yksinkertaisesti sanottuna antigeeni on vieras geneettinen rakenne, joka tulee kehoomme ympäristöstä.

Antigeenin estämiseksi on immuunisolu, joka tuottaa vasta-aineen, joka estää antigeenin.

Ja vasta-aine on immuuniproteiini..

Immuunijärjestelmän vahvuus ja aktiivisuus riippuvat siis riittävästä proteiinin saannista ruoasta. Jos elimistössä on puutetta proteiineista, mikään immunostimulaattorit eivät auta.

Kun immuunijärjestelmällä on riittävät proteiinivarannot, se pystyy syntetisoimaan itse kaikki tarvittavat määrät immunoglobuliineja.

Nämä kolme proteiinin toimintoa ovat tärkeimmät, ilman niitä ihmisen elämä on mahdotonta..

  • Entsymaattinen tai katalyyttinen toiminta

Proteiinit ovat myös entsyymejä, joiden avulla tapahtuu ruokamolekyylien hajoaminen. Proteaasit, lipaasit, amylaasit ovat proteiineja.

Entsymaattinen puute on yksi proteiinin puutteen suurimmista ongelmista. Jos proteiinisi ovat kunnossa, sinun ei tarvitse ottaa mezim ja festal..

  • Perinnöllinen toiminta

DNA on myös spesifinen proteiini, jota meidän on suoritettava perinnöllinen toiminto (sen geneettisen materiaalin siirto normaalin DNA-rakenteen rakentamiseksi)

Nykyään monet ravitsemusterapeutit ovat taipuvaisia ​​uskomaan, että yksi hedelmättömyyden syistä on pitkäaikainen proteiinipuutos..

Ja proteiinit säätelevät myös kaikkia aineenvaihduntaprosessejamme, hormonit ovat myös spesifisiä proteiineja, proteiinien mukana kehon normaalia vesitasapainoa säännellään ja ylläpidetään, ympäristön normaali pH säilyy.

Kuten näette, proteiini on välttämätöntä kehomme kasvulle ja uudistumiselle, entsyymien, hormonien ja muiden kemiallisten komponenttien muodostumiselle, jotka säätelevät kehon kasvua ja aineenvaihduntaa..

Ruokaproteiineja tarvitaan myös aminohappojen lähteinä kehon omien proteiinien muodostamiseksi..

Puhun tästä edelleen..

Aminohapot proteiineissa

Proteiinit koostuvat 20 eri aminohaposta.

Kaikkien näiden 20 aminohapon läsnäolo kehossamme on tärkein edellytys kehomme kaikkien proteiinien täydelliselle synteesille..

Jos elimistössä on pulaa, jopa yhdestä aminohaposta, kaikki proteiinit, joihin se tulee, menettävät tehtävänsä. Ja tämä ilmenee siitä, että keho alkaa vain satuttaa!

Jokaisella sisäelimellämme on omat erityistarpeet, ja sen tarve tietyille aminohapoille on erilainen.

Nämä aminohapot on jaettu välttämättömiin (välttämättömiin) ja epäolennaisiin.

On korostettava, että välttämättömät ja ei-välttämättömät aminohapot ovat yhtä tärkeitä kehon proteiinien rakentamiseksi..

Yhdeksä 20 aminohaposta on välttämätöntä, ts. niitä ei syntetisoida ihmiskehossa, ja ne on otettava ruoan kanssa.

Muut 11 ei-välttämätöntä aminohappoa voidaan muodostaa elimistössä välttämättömistä, kun niitä on riittävästi.

Jos näiden aminohappojen määrä elintarvikkeissa on riittämätön, ihmiskehon normaali kehitys ja toiminta häiriintyvät..

Missä on proteiinia elintarvikkeissa?

Proteiinia löytyy sekä eläin- että kasvisruokista.
Elintarvikkeita, joissa on runsaasti proteiinia, kutsutaan runsaasti proteiineja sisältäviksi elintarvikkeiksi..

Proteiini elintarvikkeissa - tärkeimmät lähteet:

  • maito ja maitotuotteet,
  • eläinten liha,
  • kala,
  • lintu,
  • munat,
  • pavut,
  • viljat,
  • siemenet,
  • pähkinät.

Täydellinen proteiini (sisältää kaikki välttämättömät hapot): liha, kana, äyriäiset, munat ja maitotuotteet.

Toisen asteen proteiini (joka ei sisällä käytännössä mitään tai kahta välttämätöntä aminohappoa) on kasviproteiini, kuten soija, pavut, tofu, herneet, linssit, pähkinät, pellavansiemenet, kurpitsansiemenet, auringonkukansiemenet.

Lihaproteiinien koostumus sisältää sellaisia ​​tunnettuja proteiineja kuin myoglobiini, hemoglobiini, elastiini, kollageeni; maitoproteiineja edustavat laktalbumiini ja kaseiini, ja viljaproteiinit ovat gliadiini ja gluteniini.

Mikä on korkealaatuisin proteiini?

Proteiinin laatu määräytyy kaikkien välttämättömien aminohappojen riittävän määrän ja saatavuuden perusteella.

Kaikki eläinproteiinit täyttävät tämän vaatimuksen..

Myös proteiinin laatu riippuu sen imeytymisasteesta kehossa..

Maidon, maitotuotteiden, munien proteiinit omaksuvat 96%, liha ja kala - 93-95%, viljaproteiinit - 62-86%, vihannekset - 80%, jotkut palkokasvit - 70%

Kaviaari ja munat ovat joidenkin ravitsemusterapeuttien mukaan proteiiniravitsemuksen perusta.

Kasviproteiinia ei nykyään pidetä ihanteellisena siitä syystä, että siitä voi puuttua 1–2 välttämätöntä aminohappoa.

Mutta tämä ei tarkoita, että sinun tarvitsee syödä vain eläintuotteita..

Oikean ravinnon tehtävä ei ole välttämätön eläinproteiinin saanti, vaan minkä tahansa alkuperän, aminohapoissa tasapainotetun proteiinin saanti..

Ruokavalion proteiinikomponenttia ei pitäisi rajoittaa mihinkään välttämättömiin aminohappoihin.

Siksi ravitsemusterapeutit korostavat erilaisten sekaruokien, ts. eri ruokaryhmien proteiinilähteiden kulutus.

Esimerkiksi yhdessä kulutettuna eläinproteiinit rikastuttavat kasviproteiinia rajoittavilla aminohapoilla.

Jos et halua syödä eläinproteiinia, yhdistä palkokasvit, siemenet ja pähkinät viljoihin aterioissa, joten et aiheuta proteiinipuutosta elimistössäsi yhdelle aminohapolle.

Tärkein proteiiniruokavalioni koostuu munista, kanasta, kalasta tai äyriäisistä, linsseistä, papuista, viljoista ja pähkinöistä..

Kuinka paljon proteiinia ihminen tarvitsee päivittäin?

Terveellisen ihmisen proteiinitarve vaihtelee iän, sukupuolen, fysiologisen tilan (raskaus, imetys), fyysisen aktiivisuuden mukaan.

Tyypillisesti aikuisten keskimääräinen fysiologinen proteiinitarve on 0,75 g / kg ruumiinpainoa. Tämä viittaa proteiineihin, joilla on korkea biologinen arvo ja sulavuus - munien, lihan, maidon proteiinit, joiden biologinen arvo on lähellä "ihanteellista" proteiinia.

Kun nautitaan sekoitettua kasvien ja eläinten ruokavaliota, proteiinitarve on noin 0,85-1,0 g / kg ruumiinpainoa.

Proteiinien kysynnän kasvu on mahdollista useista tekijöistä (heikentynyt sulavuus ja proteiinin omaksuminen ruoansulatuskanavassa, stressi, lisääntynyt fyysinen aktiivisuus, sairaudet). Valkuaisaineiden kulutusta, joka ylittää 1,5 g / kg ruumiinpainoa, pidetään kuitenkin ei-toivottuna ja 2 g / kg tai enemmän - haitallisena..

Proteiinin tulisi tuottaa 10-15% kalorien kokonaismäärästä.

Kuinka määrittää proteiiniosasi?

Ravitsemusterapeutit sanovat, että olemme kaikki yksilöllisiä proteiineissa.

Tämä tarkoittaa, että meillä kaikilla on omat erityiset, geneettisesti luonteenomaiset erot kehomme proteiinien koostumuksessa..

Nämä erot ilmaistaan ​​pääsääntöisesti aminohappojen kvantitatiivisessa koostumuksessa.

Ja jos joku kattaa tarpeensa prosenttiosuutena proteiinista lihalla ja maidolla, niin toinen tällaisesta ruokavaliosta voi luoda jyrkän ylimäärän joissakin aminohapoissa ja puutteen joissakin. Hän tarvitsee muita ruokia ruokavaliossaan, nämä ovat äyriäisiä ja munia.

Karitsa- tai hanhi-munat eivät mahdu suuhusi, sinun ei pitäisi työntää niitä, vaikka joku sanoi, että ne ovat erittäin hyödyllisiä ja sisältävät paljon proteiinia.

Jokaisella ihmisellä on oma proteiinitarve, se on yksilöllinen.Voit ymmärtää sen kuuntelemalla kehoasi huolellisesti ottaen huomioon makusi mieltymykset. Samalla ei ole mitään yllättävää siinä, että ne voivat muuttua.!

Esimerkiksi en juo maitoa ja tuskin syö maitotuotteita, mutta joskus haluan todella kefiriä tai pala juustoa.

Yleensä en syö punaista lihaa ja muita eläimenosia, mutta kun ruumiini puuttuu tietystä aminohaposta, aloin vetää keitettyä kieltä tai paistettua maksa.

Miltä normaali annos proteiinia näyttää??

Kirjoitin jo, että eläin- ja kasvisekoitettua ruokavaliota syövän henkilön keskimääräinen päivittäinen proteiinin saanti on noin 1,0 painokiloa kohden.

Mutta et voi ottaa ja syödä kaikkea tätä laskettua proteiiniarvoa kerrallaan, muuten proteiini ei yksinkertaisesti imeydy.

Se tulisi jakaa useaan annokseen koko päivän ajan..

Pidin, kuten ravitsemusterapeutti Karen Fisher neuvoo - jotta yksilöllisen proteiinin saanti olisi helpompaa mitata ateriaa kohti, varmista, että yksi annos proteiiniruokaa lautasella ei ylitä kämmenesi leveyttä ja paksuutta..

Yksi annos proteiinia on minulle noin 100,0 kana- tai paistettua lihafileetä, 100,0 kalaa, 100,0 papua tai linssiä.

Monet kirjoittajat neuvovat jakamaan viikkosi proteiiniasioista:

  1. yhtenä päivänä viikossa punainen liha
  2. yksi lintu
  3. kahdesti äyriäisiä
  4. yksi kala
  5. yhden päivän munat tai maito
  6. joka päivä kasviproteiini

Millä merkeillä voit määrittää proteiinin puutteen kehossasi??

Kuten sanoin, henkilö, jolla on proteiinipuutos, ei voi tuntea itsensä täysin terveeksi..

Lisäksi proteiinipuutos voi olla paitsi yleistä myös jonkinlaista aminohappoa.

Tämä voidaan ilmaista seuraavilla poikkeavuuksilla: hidas haavan paraneminen, turvotus, lihasmassan menetys, anemia, jatkuva ummetus ja turvotus, ihottumat, allergiat, hedelmättömyys, heikkous, letargia, masennus jne..

Lisäksi, jos ruokavaliossasi ei ole tarpeeksi proteiinia, keho alkaa lainata sitä lihaksista ja muista kudoksista, ja tämä on notkeutunut iho, ryppyjä, hiustenlähtö, hauraat kynnet, kehon sävyn menetys - kaikki mitä pidämme kauneuden kuihtuvana.

Voit määrittää proteiinitasosi läpäisemällä analyysin kokonaisproteiinista, normaalisti sen tulisi olla välillä 65 - 83 g / l. Nykyaikaisissa laboratorioissa voit tänään läpäistä testit aminohappopuutoksille.

Päätelmät aiheesta

Kuten näette, ystävät, proteiini ruokavaliossa on erittäin tärkeää ja välttämätöntä.

Mutta tänään on mahdotonta antaa selkeitä yleisiä suosituksia kaikille, mitä tarkalleen ja missä määrin ihmisen tulisi syödä, jotta hänen proteiinipitoisuutensa kehossa olisi normaali sekä määrällisesti että aminohappokoostumuksella samanaikaisesti..

Mutta silti joitain yleisiä seikkoja voidaan korostaa:

  • Tavoitteenamme on kuluttaa aminohapoilla tasapainotettua proteiinia, ei välttämättä eläinproteiinia.
  • Eläinproteiini on kuitenkin lähellä ihanteellista, koska siinä on kaikkia 20 aminohappoa, toisin kuin vihannesten.
  • Kun nautitaan sekoitettua kasvien ja eläinten ruokavaliota, proteiinitarve on noin 0,85-1,0 g / kg ruumiinpainoa.
  • Elintarvikkeiden sisältämän proteiinin tulisi tuottaa 10-15% kalorien kokonaismäärästä.
  • Jokaisella henkilöllä on oma proteiinitarve. Voit ymmärtää sen kuuntelemalla kehoasi huolellisesti ottaen huomioon makusi mieltymykset. "Proteiinipaita" on yksilöllinen kaikille!

Ystävät, harkitse ruokavaliotasi uudelleen, varsinkin jos sinulla on alhainen proteiinipitoisuus kehossa tai sinulla on jokin yllä mainituista proteiinipuutoksen oireista. Lisää proteiini elintarvikkeissa päivittäiseen ruokavalioosi.

Jos syöt vähän tai ei lainkaan eläinperäistä ruokaa, analysoi, onko ruokavaliosi niin vaihteleva kattamaan kasviproteiinipitoisten aminohappojen puute..

Ja tietenkään, älä unohda, että proteiinin on oltava korkealaatuista, valitse hyviä ruokia aina kun mahdollista..

Syö yleensä proteiinia oikein ja ole kaunis ja terveellinen.!

Toivon, että artikkelini antaa sinulle hyödyllisiä ajatuksia :-) Tai lisäät uutta tietoa ajattelemiseksi)