Image

33 Kasvisproteiiniruokaa täydellisillä aminohapoilla

Proteiini on välttämätöntä ihmiskehon kunnolliselle kehitykselle ja palautumiselle. Alla on luettelo 33 proteiiniruokasta, jotka sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot. Proteiinipitoiset elintarvikkeet kasvissyöjille, jotka syövät maitotuotteita ja munia. Vältä eläintuotteita, jos olet "puhdas" kasvissyöjä tai vegaani. Alla lueteltujen 33 ruoan lisäksi näet myös laajennetun luettelon kasvissyöjille tarkoitettuja proteiiniruokia. Jos haluat lisätietoja aminohapoista, käytä aminohappolaskuria.

Jogurtti (kreikkalainen, rasvaton)

Proteiinia 100 g: ssa - 10,2 g

Kalorisuhde - 6 kcal / 1 g

Tavallinen vähärasvainen jogurtti sisältää 14 grammaa proteiinia kuppia kohden (245 grammaa) ja 10 kaloria grammaa kohden.

Top 10 proteiinipitoista ruokaa kasvissyöjille

Pelkäätkö, että saat tarpeeksi proteiinia syömättä lihaa? Älä huoli! Siellä on monia lihattomia ja kasvipohjaisia ​​elintarvikkeita, jotka sopivat täydellisesti ruokavalioon ja auttavat täyttämään aukon. Etkö ole varma mistä aloittaa? Tämä artikkeli auttaa sinua! Lue lisää proteiinipitoisista kasvisruokista täältä..

Proteiini, makroelementti, on kehon rakennusosa, joka on välttämätöntä lihasten rakentamiseksi. Miehen päivittäinen normi on 56 grammaa ja naisen 46 grammaa. Ikääntyessämme tarvitsemme enemmän proteiinia terveellisen ihon ylläpitämiseksi ja tautien torjumiseksi.

Eläinten syöminen ei ole välttämätöntä normaalin proteiinitason ylläpitämiseksi kehossa. Unohda proteiinipirtelöt, jauheet ja lisäravinteet. Kaikki tarvitsemasi löytyy tästä luettelosta.

Proteiinipitoiset luonnolliset elintarvikkeet kasvissyöjille

Kaurapuuro

Aloita jokainen päivä proteiinipitoisella aamiaisella. Kaurapuuro on täydellinen valinta aamiaiseksi tai välipalaksi. Kaura on erinomainen korkealaatuisen proteiinin lähde, mutta jos haluat lisätä puuroa, keitä se runsaasti proteiinia sisältävällä maidolla..

Niille, jotka eivät halua kuluttaa maitotuotteita, on kuitenkin ihanteellinen ratkaisu - soijamaito tai mantelimaito. Ja jos lisäät myös rkl jauhettua pellavansiemeniä tai ripottele puuroa suosikki hedelmä- tai pähkinäöljylläsi, sinulla on täydellinen proteiiniaamiainen..

Kvinoa

Quinoa, viljapohjainen vilja, jota kasvatetaan Andien rinteillä Etelä-Amerikassa, on gluteeniton. Quinoa on yksi harvoista kasvisruokista, joka on täydellinen proteiini, joka sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa. Quinoan säännöllinen kulutus tiedetään estävän liikalihavuutta.

Kasvissyöjille ja vegaaneille se on erinomainen proteiinin lähde (8,14 g / kuppi). Tätä viljaa voidaan syödä aamiaispuurona tai jauhettuna jauhoksi leivontaan. Voit myös käyttää quinoaa riisin sijasta suolaisissa ja mausteisissa ruoissa..

Tiesitkö, että juuri sen korkean proteiinipitoisuuden vuoksi soijaa on perinteisesti kutsuttu "luuttomaksi lihaksi"? 100 grammaa tuotetta on noin 30 grammaa proteiinia. Soija on paras valinta diabeetikoille, koska sen sisältämät proteiinit ja kuidut säätelevät verensokeria. Soija on erittäin vähän tyydyttyneitä rasvoja ja täysin kolesteroliton, joten se on ihanteellinen terveelliseen ruokailuun ja sydän- ja verisuoniterveyteen..

Soijaproteiini on loistava vaihtoehto maitoproteiinille ja voi olla sopiva, jos olet kehonrakentaja, laihduttaja tai sinulla on laktoosi-intoleranssi. Varmista, että valitset vähän käsitellyt soijaruoat, kuten soijamaito, tofu tai täysjyväsiijauho, koska ne ovat ravinnepitoisempia ja saat eniten terveyshyötyjä..

Tofua kutsutaan myös papupuuruksi. Se ei ole vain tärkeä proteiinilähde, vaan sisältää myös valtavan määrän rautaa, kalsiumia, magnesiumia, kuparia, sinkkiä ja B1-vitamiinia. 100 grammaa annosta kohti on 9 grammaa proteiinia. Tämä vähäkalorinen gluteeniton tuote auttaa ylläpitämään optimaalista painoa. Ja muista, mitä kovempi tofu, sitä korkeampi proteiinipitoisuus..

Munat

On monia ihmisiä, jotka eivät syö lammasta tai kanaa, mutta syövät rauhallisesti munia. Nämä munasyöjät (englantilaiset munamiehet) kutsuvat itseään kasvissyöjiksi. Munat ovat ehkä yksinkertaisin ja ilmeisin proteiinin lähde. Ne sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot, minkä vuoksi ne antavat keholle täydellisen proteiinin..

Keskikokoinen kananmuna sisältää noin 6-7 grammaa proteiinia. Lisäksi sitä ei ole vain proteiinissa, vaan myös keltuaisessa. Jos haluat saada eniten hyötyä, syö koko muna. Vaikuttavan proteiinipitoisuuden lisäksi munien tiedetään auttavan laihtua, koska niissä on vähän kaloreita ja runsaasti ravinteita..

Rasvaton maito

Rasvattomassa maidossa on runsaasti ravinteita, mukaan lukien korkealaatuinen proteiini ja kaikki välttämättömät aminohapot.

Yhdessä kupillisessa rasvattomassa maidossa on 8 grammaa proteiinia, joka sisältää yli 40 prosenttia vähemmän kaloreita kuin täysmaito. Jos olet laktoosi-intoleranssi, voit juoda soijamaitoa, koska se sisältää yhtä paljon proteiinia kuin täysmaito..

kreikkalainen jugurtti

Kreikkalainen jogurtti on toinen suuri proteiinivahvistus. Tavallinen jogurtti suodatetaan heran poistamiseksi, mikä tekee kreikkalaisesta jogurtista paksumpaa ja erottuvampaa. Koska se on enemmän "tiivistettyä", se sisältää enemmän proteiinia kuin tavallinen jogurtti (150 grammaa - 10 grammaa).

Tämä jogurtti on runsas ja terveellinen välipala. On uskomattoman herkullista lisätä kreikkalaista jogurttia smoothieihin tai sekoittaa se hedelmien kanssa aamiaiseksi. Maustettujen sijasta mene tavallisille, koska ensimmäisissä on paljon hiilihydraatteja ja tarpeetonta sokeria. Mitä odotat? Välitä kauppaan!

Palkokasvit

Palkokasvit ovat tärkeä vihannesten proteiinilähde. Vähärasvaisen proteiinin ja kuidun lisäksi palkokasvit sisältävät myös merkittäviä määriä rautaa, sinkkiä, B1-vitamiinia, B3-vitamiinia, kaliumia ja magnesiumia. Tähän ryhmään kuuluvat pavut, kikherneet, linssit ja herneet..

Itäneet palkokasvit ovat vielä terveellisempiä ja auttavat sinua ylläpitämään terveellistä ruokavaliota. Ne parantavat ruoansulatusta ja ovat myös erittäin tyydyttäviä ruokia. On 4-9 grammaa proteiinia per 1/2 kupillista keitettyä..

Pähkinät ja maapähkinävoi

Pienet mutta erittäin terveelliset pähkinät sisältävät paitsi proteiinia myös sydämen terveellisiä tyydyttymättömiä rasvoja ja kuituja. Pähkinät auttavat sinua tuntemaan olosi kylläiseksi pitkäksi aikaa. Vain pieni määrä pähkinöitä voi auttaa painonpudotuksessa ja alhaisessa LDL-kolesterolissa elimistössä.

1/4 kuppi pähkinöitä sisältää noin 7-9 grammaa proteiinia. Pähkinöitä tulisi syödä maltillisesti, ja muista välttää vetykäsiteltyjä öljyjä ja sokereita sisältäviä pähkinöitä. Pähkinäöljy on myös monipuolinen proteiinilisä. Mikä tahansa pähkinävoi (maapähkinä, manteli, cashewöljy) on paljon terveellisempää kuin tavallinen voi tai oliiviöljy. Se sisältää terveellisiä ravintoaineita, kuten kuitua, vitamiineja, mineraaleja, fytokemikaaleja. Voit tehdä tämän öljyn myös kotona. Lisää se smoothieihin, kaurajauhoon tai levitä leivälle terveellistä ja tyydyttävää välipalaa varten. Riippumatta siitä, miten nautit öljystä, älä unohda, että kaiken pitäisi olla kohtuullista!

Siemenet

Siemenet ovat toinen proteiinipitoinen elintarvike luettelossamme. Näitä ovat hamppu, kurpitsa, auringonkukka, pellava, seesami, chia ja muut. Ne sisältävät myös sydämelle terveellisiä rasvoja, pääasiassa omega-3-rasvahappoja. Siemenet vaihtelevat tyypin mukaan, jotkut ovat maukkaampia, kun taas toiset ovat makeampi. 1/4 kupin siemenissä on noin 7-9 grammaa proteiinia.

Kuten pähkinät, voit lisätä ne kaurapuuroon, puuroon, maissihiutaleisiin tai mysliin, sekoittaa keittojen tai smoothien kanssa kermaisemmaksi, ripottele salaatteihin ja lisätä leivonnaisiin ja jälkiruokiin. Muista, että siemenissä voi olla paljon kaloreita, joten pidä kiinni suositelluista annoksista.

Proteiinipitoiset vihannekset ja hedelmät

Jos et syö lihaa ja kalaa, älä huoli, nämä eivät ole ainoat proteiinilähteet. Vihannekset ja palkokasvit täydentävät sitä täydellisesti. Uskokaa tai älkää, hämmästyttävät vihreät lehtivihannekset ovat myös runsaasti proteiineja. Harkitse lima-papuja, vihreitä herneitä, pinaattia, sokerimaissia, parsaa, artisokkaa, parsakaalia ja sieniä. Lisää ne keittoihin tai salaatteihin ja ole varma saadun terveellisen aterian eduista.

Vaikka hedelmät eivät yleensä ole tunnettuja proteiinipitoisuudestaan, monet ovat melko ravitsevia ja sisältävät välttämättömiä ravintoaineita, kuten beetakaroteenia, A-vitamiinia, kaliumia ja monia muita. Alla on ravintotaulukko joidenkin vihannesten, hedelmien ja marjojen saamiseksi kasvisruokavaliosta (g / 100g)..

Proteiinilähteet kasvissyöjille ja vegaaneille

Kasvipohjaisen ravitsemuksen aihepiiristä kiinnostuneet ovat usein epäröivät siirtyä tällaiseen ruokavalioon, koska he eivät tiedä mistä saada proteiinia ja kieltäytyvät syömästä eläintuotteita. Kyllä, kasviruoat sisältävät vähemmän proteiinia kuin kananrinta tai vasikanliha. Mutta tarvittaessa tarvitaan arvokas proteiinilähde..

  1. Proteiini kasvisruokavalikossa
    • Palkokasvit ja pähkinät
    • Soija
    • Spirulina
    • Amarantti ja quinoa
    • Proteiini ravistelee
    • Kasvismaito
  2. Miksi proteiini on tärkeää

Kasvissyöjät, toisin kuin vegaanit, kuluttavat sekä maitotuotteita että munia. Tällaisen ruokavalion kannattajat hylkäävät vain epäeettisellä tavalla saadut eläintuotteet: pääasiassa liha ja kala. Tämä tarkoittaa, että kasvissyöjille tarkoitetuissa elintarvikkeissa on runsaasti proteiinia, joka kattaa helposti päivittäisen tarpeen. Vegaanit kieltäytyvät kuitenkin jopa maitotuotteista, mutta silti löytävät vaihtoehtoisia elintärkeiden proteiinien lähteitä. Tosiasia on, että joidenkin kasviruokien avulla voit saada proteiineja tarvittavalla määrällä.

Löydät oikean määrän proteiinia kaikentyyppisistä linsseistä. Se sisältää noin 25 g proteiinia 100 grammaa kuivaa tuotetta kohti ja menettää osan arvokkaista aineistaan ​​prosessoinnin aikana. Lisäksi kikherneet ja useimmat palkokasvit sisältävät runsaasti proteiinia. Voit vertailla proteiinien määrää elintarvikkeissa käyttämällä tätä kätevää taulukkoa:

Tuote (käsittelemätön)Proteiinimäärä 100 grammaa kohden
Herneet20.5
Pavut21.0
Mash23.5
Kikherne20.1
Kaurapuuro11.0
Tattari10.8
Hirssi11.0

Toinen arvokas proteiinin lähde on pähkinöitä. Lähes kaikki niiden lajikkeet sisältävät jopa 20 g proteiinia 100 grammaa tuotetta kohti. Pähkinöitä suositellaan kulutettavaksi puhtaassa muodossa sekä lisättäviksi salaatteihin.

Mistä saada proteiinia kasvissyöjille? Ensinnäkin, sinun tulisi kiinnittää huomiota soijapapuihin. Se on täydellinen proteiinilähde, joka ei ainoastaan ​​tarjoa keholle tarvittavaa aminohappoa, vaan sisältää myös useita hyödyllisiä aineita. Voit syödä:

  • Tofu-juustoa. Se on valmistettu soijamaidosta käyttäen klassista "juustotekniikkaa". Löydät tällaisen tuotteen melkein mistä tahansa ruokakaupasta, ja valmistajat tarjoavat tofu-lajikkeita erilaisilla lisäaineilla..
  • Edamame. Kypsymättömät soijapavut, joilla on ruohoinen maku. Jotkut ihmiset syövät niitä raakana, mutta ne voidaan höyryttää ja korvata tavallisella lisukkeella..
  • Tempe. Soijapohjainen tuote, jolla on pähkinäinen maku. Se on arvokas vitamiinien ja mineraalien lähde, jota tarvitaan ihmiskeholle..

Soijaa voidaan saada 10-20 grammaa proteiinia tuotetyypistä riippuen.

Merilevä on jo pitkään kuulunut toiminnallisen ravitsemuksen luokkaan. Jos etsit proteiinia ja et halua sisällyttää soijaa ruokavalioon, tutustu tähän tuotteeseen. Vain kaksi ruokalusikallista merilevää sisältää 8 grammaa puhdasta proteiinia. Ja vielä 22% raudan päivittäisestä arvosta. Muuten, spirulinan lisäksi voit sisällyttää ruokavaliosi wakameen, chukuun ja jopa yleisimpään merileväsalaattiin, jota voi ostaa melkein mistä tahansa ruokakaupasta..

Mielenkiintoista: Spirulina on adaptogeeni, joka lisää kehon antioksidanttikapasiteettia ja on seleenin lähde **.

Gluteenittomia viljoja voidaan käyttää täydellisenä koristeluna. Amaranttijauho on hyvä korvike vehnäjauholle, ja quinoaa pidetään arvokkaana kuidun lähteenä. 100 grammaa tätä tuotetta sisältää jopa 14 g proteiinia.

Ratkaisu niille, jotka eivät halua etsiä elintarvikkeita, joissa on paljon vaadittavaa aminohappoa, myymälähyllyiltä. Herbalife Nutrition Formula 1 Protein Shake sisältää jopa 11 g proteiinia annosta kohti (makusta riippuen) ja 23 välttämätöntä hivenaineita, joita ihmiskeho tarvitsee. Tällainen tuote voi korvata täyden aterian ja kuuluu tärkeimpään laihtuminenohjelmaan ***. Herbalife Nutrition tarjoaa yli kymmenen erilaista makua, jotta cocktail ei ole vain terveellistä ja maukasta, vaan myös monipuolista ruokavaliota. Tuotteen perusteella voit valmistaa suosikkiruokasi ****: proteiiniseos korvaa onnistuneesti jauhot leivonnaisissa vähentäen sen kaloripitoisuutta. "Terveellisen syömisen ABC" tarjoaa alkuperäisiä reseptejä, joissa on "Formula 1", proteiinin täydentämiseksi.

Vegaanit eivät kuluta eläinperäisiä maitotuotteita. Voit korvata ravitsevan laktoosin soijalla, mantelilla, kauralla, kookospähkinällä ja muulla kasvimaidolla. 100 grammaa tuotetta sisältää enintään 4 g proteiinia. Tämä on vähemmän kuin tavallisessa maidossa, mutta kaloripitoisuus on tässä paljon pienempi. Lisäksi tuote on rikastettu B12-vitamiinilla, joka on vastuussa solujen nuorekkaudesta. Ja kalsiumin puute voidaan korvata Herbalife Nutritionin ExtraKalilla *. D-vitamiini lisäaineessa lisää kalsiumin imeytymistä. Joten vaikka ojittaisit maitotuotteita, voit löytää vaihtoehtoisen tuotteen, joka varmistaa terveet luut ja nivelet..

Et voi kieltäytyä kuluttamasta proteiinia. Proteiini on todellinen "rakennusmateriaali" lihaksille ja muille kehon kudoksille. Tätä aminohappoa löytyy luista ja rustosta, nivelistä ja nivelsiteistä, hiuksista ja kynsistä. Proteiinin puute johtaa kehon puolustuskyvyn vähenemiseen, yleiseen heikkouteen ja uneliaisuuteen. Ilman proteiinia normaali harjoittelu ja lihasten kasvu on mahdotonta. Lisäksi proteiini auttaa kehoa laihtua laihduttamisen aikana. Siksi Herbalife Nutritionin Formula 1 -tuote on painonpudotusohjelman ydin. Tämä ei ole vain arvokas proteiini kasvissyöjille, vaan myös optimaalinen ratkaisu naisille ja miehille, jotka haluavat laihtua tai saavuttaa kauniin lihasten helpotuksen. Runsaasti proteiinipitoisten ruokien syöminen voi auttaa sinua saavuttamaan laihtumistulokset nopeammin tai parantamaan vahvuustaitojasi ammattilaisurheilussa..

* Ravintolisä. EI huumeita.

*** Kaikki painonhallintaa koskevat lausunnot liittyvät Herbalife Nutrition -painonhallintaohjelmaan, joka sisältää, mutta ei rajoitu, tasapainoisen ruokavalion, säännöllisen liikunnan, päivittäisen nesteen saannin, tarvittaessa täydennykset ja riittävän levon. Kaikki tulokset ovat yksilöllisiä ja voivat vaihdella.

**** Tuotteen ominaisuudet voivat muuttua, jos valmistus poikkeaa etiketissä ilmoitetusta menetelmästä.

13 parasta proteiinilähdettä kasvissyöjille ja vegaaneille

Huolimatta siitä, mitä jotkut ihmiset ajattelevat, on monia tapoja saada tarpeeksi proteiinia vegaani- tai kasvisruokavalioon..

Kaikki kasviproteiinit eivät kuitenkaan ole täydellisiä proteiineja, toisin sanoen proteiinilähteitä, jotka sisältävät riittävän määrän kaikkia yhdeksää välttämätöntä aminohappoa..

Aminohapot ovat proteiinien rakennuspalikoita. Vaikka kehosi voi tuottaa joitain näistä, yhdeksän on saatava ruokavaliosi kautta. Näitä kutsutaan välttämättömiksi aminohapoiksi ja niihin sisältyy (1):

  • histidiini
  • isoleusiini
  • leusiini
  • lysiini
  • metioniini
  • fenyylialaniini
  • treoniini
  • tryptofaani
  • valiini

Eläintuotteet, kuten naudanliha, kala, maitotuotteet ja munat, sisältävät tarpeeksi kutakin näistä välttämättömistä aminohapoista. Siksi niitä pidetään täydellisinä proteiineina (2).

Monissa kasviproteiinilähteissä on kuitenkin liian vähän tai ei lainkaan yhtä tai useampaa näistä välttämättömistä aminohapoista. Niitä pidetään epätäydellisinä proteiinilähteinä.

Koska kasviruoat sisältävät vaihtelevia määriä aminohappoja, voit saada tarpeeksi kutakin välttämätöntä aminohappoa koko päivän syömällä monipuolista ruokavaliota ja yhdistämällä muita kasviproteiineja (3).

Esimerkiksi jyvät, kuten riisi, sisältävät liian vähän lysiiniä, jotta niitä voidaan pitää täydellisenä proteiinilähteenä. Kuluttamalla kuitenkin runsaasti lysiiniä sisältäviä linssejä tai papuja koko päivän, voit olla varma, että saat kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa (3, 4).

Jotkut ihmiset haluavat kuitenkin tietää, että he saavat täydellisiä proteiineja tietyistä elintarvikkeista..

Vegaanien ja kasvissyöjien onneksi useat kasviperäiset elintarvikkeet ja yhdistelmät sisältävät runsaasti kaikkia yhdeksää välttämätöntä aminohappoa..

Tässä on 13 täydellistä proteiinilähdettä kasvissyöjille ja vegaaneille.

1. Quinoa

Quinoa on muinainen jyvä, joka on samanlainen kuin kuskus, mutta jolla on rapea rakenne ja pähkinäinen maku..

Koska se ei kasva yrtteistä, kuten muista jyvistä ja jyvistä, sitä pidetään teknisesti pseudojyväisenä ja se on luonnostaan ​​gluteeniton (5).

185 gramman annos keitettyä quinoaa sisältää noin 8 grammaa proteiinia (6).

Sen lisäksi, että quinoa on täydellinen proteiini, se sisältää enemmän magnesiumia, rautaa, kuitua ja sinkkiä kuin monet tavalliset jyvät (7).

Voit käyttää quinoaa riisin sijasta useimmissa resepteissä. Se voidaan myös keittää kasviperäisessä maidossa kermaista, proteiinipitoista aamiaismuroa varten..

Quinoa on gluteeniton vilja, joka sisältää 8 grammaa proteiinia 185 grammaa kohti. Se on myös hyvä monien mineraalien lähde, mukaan lukien magnesium, rauta ja sinkki..

2. Tofu, tempeh ja edamame

Tofu, tempeh ja edamame valmistetaan soijapavuista ja ovat erinomaisia ​​kasvipohjaisia ​​proteiinilähteitä (8).

Tofu on valmistettu hyytyneestä soijamaidosta, joka puristetaan valkoisiksi paloiksi ja jolla on erilaisia ​​tekstuureja, kuten silkkiä, kovaa ja erittäin kovaa. Koska tofu on melko lempeä, sillä on taipumus omaksua keitettyjen elintarvikkeiden maku..

85 gramman annos tofua sisältää noin 8 grammaa proteiinia. Se sisältää myös 15% kalsiumin suositellusta päivittäisestä saannista (RDI) sekä pienempiä määriä kaliumia ja rautaa (9).

Tempeh on paljon pureskeltavampi ja pähkinäisempi kuin tofu, ja se on valmistettu fermentoiduista soijapavuista, jotka yhdistetään usein muiden siementen ja jyvien kanssa tiheän, kiinteän briketin muodostamiseksi..

Edamame on puolestaan ​​kokonaisia, kypsymättömiä soijapapuja, jotka ovat vihreitä ja niillä on hieman makea, yrttimainen maku. Ne ovat yleensä höyrytettyjä tai keitettyjä ja niitä voidaan tarjoilla välipalana. Niitä voidaan lisätä myös salaatteihin, keittoihin tai muroihin..

Tempe sisältää 11 grammaa proteiinia 85 gramman annoksessa. Tämä annos on myös hyvä kuidun ja raudan lähde ja sisältää kaliumia ja kalsiumia (10).

85 grammaa edamameä sisältää 8 grammaa proteiinia sekä hyvät määrät kuitua, kalsiumia, rautaa ja C-vitamiinia (11).

Tofu, tempeh ja edamame valmistetaan kokonaisista soijapavuista ja ovat erinomaisia ​​täydellisen proteiinin lähteitä. 85 gramman annos edamame tai tofu sisältää 8 grammaa proteiinia, kun taas yksi annos tempehä sisältää 11 grammaa.

3. Amaranth

Amarantti on toinen näennäisjyvä, joka on täydellinen proteiinin lähde (5).

Aikaisemmin pidetty peruselintarvikkeena inkojen, mayojen ja atsteekkien kulttuureissa, siitä on tullut suosittu gluteeniton vilja.

Amarantti on monipuolinen vilja, joka voidaan keittää lisukkeeksi tai puuroksi tai valmistaa kuten popcornia, ilmavaa amaranttia, joka lisätään granolaan tai salaatteihin. Kuten quinoalla, sillä on herkkä pähkinäinen maku ja se on rapeaa kypsennettynä..

Jauhoon jauhettuna amaranttia voidaan käyttää myös gluteenittomissa leivonnaisissa.

250 grammaa keitettyä amaranttia sisältää noin 9 grammaa proteiinia. Se on myös hyvä mangaanin, magnesiumin, fosforin ja raudan lähde (12).

Itse asiassa 250 grammaa keitettyä amaranttia sisältää yli 100% RDI: tä mangaanille, joka on välttämätön mineraali aivojen terveydelle (12, 13).

Amaranth on gluteeniton pseudo-vilja. Se sisältää 9 grammaa proteiinia 250 grammaa annosta kohti (keitetyt). Se sisältää myös yli 100% mangaanin RDI: stä.

4. Tattari

Vaikka tattari ei ole yhtä proteiinipitoinen kuin quinoa tai amarantti, se on toinen näennäisjyvä, joka sisältää kaikki välttämättömät aminohapot (5).

Tattaria käytetään usein puuron valmistamiseen, mutta voit myös paistaa sen käyttämällä tattarijauhoja. Japanilaisessa keittiössä tattaria syödään yleisimmin soba-nimisten nuudeleiden muodossa..

170 gramman kypsennetyssä tattarissa on noin 6 grammaa proteiinia (14).

Tämä näennäisjyvä on myös hyvä monien tärkeiden mineraalien lähde, mukaan lukien fosfori, mangaani, kupari, magnesium ja rauta (14).

Tattari on toinen gluteeniton vilja, joka tarjoaa täydellistä proteiinia. 170 gramman annos keitettyä tattaria sisältää 6 grammaa proteiinia.

5. Hesekielin leipä

Hesekielileipä valmistetaan itävistä täysjyvätuotteista ja palkokasveista, mukaan lukien ohra, soijapavut, vehnä, linssit, hirssi ja speltti.

Kaksi viipaletta (70 grammaa) leipää sisältää 8 grammaa proteiinia (15).

Toisin kuin useimmat leivät, Hesekielin leivän täysjyvätuotteiden ja palkokasvien yhdistelmä antaa kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa (16).

Lisäksi tutkimukset osoittavat, että jyvien ja palkokasvien itäminen lisää niiden aminohappopitoisuutta, erityisesti aminohappo-lysiinipitoisuutta (17, 18).

Jos haluat lisää proteiinia, käytä Hesekiel-leipää vegaaniseen Tempeh-voileipään pekonin sijaan tai paahtoleipää ja mausta maapähkinävoin ja chia-siementen kanssa.

Hesekielin leipä on valmistettu itävistä täysjyvätuotteista ja palkokasveista, ja se sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa. Vain 2 viipaletta (70 grammaa) sisältää 8 grammaa proteiinia.

6. Spirulina

Spirulina on eräänlainen sinilevä, joka on suosittu lisäosa kasvissyöjien ja vegaanien keskuudessa (19).

Vaikka spirulinaa voidaan ostaa pillerimuodossa, sen jauhemainen muoto voidaan helposti lisätä smoothieihin, granola-palkkiin, keittoihin ja salaateihin niiden ravintoarvon parantamiseksi..

Vain 1 rkl (7 grammaa) kuivattua spirulinaa sisältää 4 grammaa proteiinia (20).

Sen lisäksi, että spirulina on täydellinen proteiinilähde, se sisältää runsaasti antioksidantteja ja on hyvä lähde useille B-vitamiineille, kuparille ja raudalle (20).

Spirulina, sinilevälisäaine, on täydellinen proteiinilähde. Yksi ruokalusikallinen (7 grammaa) sisältää 4 grammaa proteiinia sekä hyvän määrän B-vitamiineja, kuparia ja rautaa.

7. Hampun siemenet

Kannabiksen siemenet ovat Cannabis sativa -kannabislaitoksesta peräisin olevia lajeja samoja kuin marihuana, mutta sisältävät vain pieniä määriä tetrahydrokannabinolia (THC), marihuanan psykoaktiivista ainetta (21).

Tämän seurauksena hampunsiemenet eivät todennäköisesti sisällä tarpeeksi THC: tä aiheuttamaan marihuanaan liittyvää voimakasta tunnetta tai muuta psykoaktiivista vaikutusta (22).

On kuitenkin huolestuttavaa, että hampunsiemenet voivat saastua THC: llä muista kasvinosista sadonkorjuun tai varastoinnin aikana. Joten on tärkeää ostaa siemeniä luotettavilta tuotemerkeiltä, ​​jotka testaavat THC: tä (22).

Hampun siementen sisällä olevat syötävät valkoiset osat ovat uskomattoman ravitsevia.

Sen lisäksi, että hampunsiemenet ovat täydellisen proteiinin lähde, niissä on erityisen paljon välttämättömiä rasvahappoja - linolihappoa (omega-6) ja alfa-linoleenihappoa (omega-3) (23).

Kolme ruokalusikallista (30 grammaa) päällystettyjä hampunsiemeniä sisältää vaikuttavan 10 grammaa proteiinia ja 15% raudan RDI: stä. Ne ovat myös hyvä fosforin, kaliumin, magnesiumin ja sinkin lähde (23).

Hampunsiemen ytimillä on mieto, pähkinäinen maku, ja ne voidaan lisätä jogurttiin, salaattiin tai smoothieihin tai sisällyttää kotitekoisiin granola- ja energiapalkkeihin..

Hampunsiemenet ovat uskomattoman ravitsevia ja myydään usein kuorittuina. Sen lisäksi, että 30 grammaa (3 rkl) on valtava 10 grammaa proteiinia, se on hyvä välttämättömien rasvahappojen, raudan, kaliumin ja useiden muiden välttämättömien mineraalien lähde..

8. Chia-siemenet

Chia-siemenet ovat pieniä, pyöreitä siemeniä, jotka ovat usein mustia tai valkoisia.

Ne ovat ainutlaatuisia, koska ne voivat absorboida nestettä ja muodostaa geelimäisiä aineita. Tämän seurauksena niitä voidaan käyttää pektiinittömien vanukkaiden ja hillojen valmistamiseen. Niitä käytetään myös laajalti munankorvikkeina vegaaneissa..

Chia-siemeniä voidaan kuitenkin käyttää myös raaka-aineena kaurahiutaleissa tai salaateissa, lisätä leivonnaisiin tai smoothieihin..

Kaksi ruokalusikallista (30 grammaa) chia-siementä sisältää 4 grammaa proteiinia. Ne ovat myös hyvä omega-3: n, raudan, kalsiumin, magnesiumin ja seleenin lähde (24, 25).

Chia-siemenet ovat pieniä, pyöreitä siemeniä, jotka sisältävät kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa. Kaksi ruokalusikallista (30 grammaa) sisältää 4 grammaa proteiinia sekä hyvät määrät omega-3-rasvahappoja ja useita tärkeitä mineraaleja.

9. Ravintohiiva

Ravintohiiva on deaktivoitu Saccharomyces cerevisiae -kanta, joka on erityisesti kasvatettu käytettäväksi elintarvikkeena.

Kaupallisesti ravintohiiva on keltaisen jauheen tai hiutaleiden muodossa ja sillä on tyypillinen umami-maku, jota voidaan käyttää lisäämään juustoa makua vegaaniruokiin, kuten popcorniin, pastaan ​​tai perunamuusiin.

15 gramman annos ravintohiivaa sisältää 8 grammaa proteiinia (26).

Vahvistettuna ravintohiiva voi olla myös erinomainen sinkin, magnesiumin, kuparin, mangaanin ja kaikkien B-vitamiinien, mukaan lukien B12, lähde (26).

Ravintohiiva on deaktivoitu hiivakanta, joka antaa kasvisruokille juustollisen umami-maun. Vain 15 grammaa sisältää 8 grammaa proteiinia.

10. Riisi ja pavut

Riisi ja pavut ovat klassinen yhdistelmä, joka tarjoaa täydellisen proteiinin.

Ruskeassa ja valkoisessa riisissä on vähän lysiiniä, mutta runsaasti metioniinia. Sen sijaan pavuissa on runsaasti lysiiniä, mutta vähän metioniinia. Siten niiden yhdistelmä antaa sinun saada tarpeeksi kutakin näistä aminohapoista sekä loput seitsemän välttämätöntä aminohappoa, mikä tekee niistä täydellisen proteiinin lähteen..

240 gramman riisi ja pavut annos sisältää 12 grammaa proteiinia ja 10 grammaa kuitua (27).

Vaikka voit nauttia seoksesta siistinä, riisi ja pavut voidaan maustaa guacamolella, salsalla ja paistetuilla vihanneksilla yksinkertaiseksi, täyteläiseksi ateriaksi..

Yhdessä riisi ja pavut sisältävät kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, mikä tekee yhdistelmästä täydellisen proteiinin lähteen. 240 gramman annos sisältää 12 grammaa tätä ravintoainetta.

11. Pita ja hummus

Pita ja hummus on toinen yhdistelmä, joka sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa.

Kuten riisi, pitan valmistukseen käytetty vehnä sisältää liian vähän lysiiniä, jotta sitä voidaan pitää täydellisenä proteiinilähteenä. Kikherneet - hummuksen tärkein ainesosa - sisältävät kuitenkin runsaasti lysiiniä (28, 29).

Yksi keskikokoinen täysjyväpita (60 grammaa) ja 2 rkl (30 grammaa) hummusta sisältää noin 7 grammaa proteiinia (30, 31).

Välipalana tarjoamisen lisäksi falafeliksi kutsuttujen paistettujen tai paistettujen kikherne-pallojen lisääminen lisää pitan ja hummuksen proteiinipitoisuutta..

Pita- ja hummus-yhdistelmä on toinen klassinen yhdistelmä, joka on täydellinen proteiinin lähde. Yksi keskikokoinen pita (60 grammaa) ja 2 rkl (30 grammaa) hummusta antaa 7 grammaa proteiinia.

12. Maapähkinävoi voileipä

Luonnollinen maapähkinävoi, joka on levitetty täysjyväleivälle, on toinen yleinen yhdistelmä, jota pidetään täydellisenä proteiinilähteenä..

Kuten aiemmin mainittiin, vehnässä on vähän lysiiniä, kun taas palkokasvit, kuten maapähkinät, korvaavat sen korkealla lysiinillä..

Kaksi viipaletta (60 grammaa) täysjyväleipää ja 2 rkl (30 grammaa) maapähkinävoita sisältää noin 14 grammaa proteiinia (32, 33).

Tarkka proteiinimäärä voi kuitenkin vaihdella ostamasi leivän mukaan..

Kun valitset maapähkinävoita, tavoittele tuotetta, jossa on mahdollisimman vähän ainesosia, mieluiten vain maapähkinöitä ja ehkä vähän suolaa.

Vehnäleivässä on vähän lysiiniä, mutta yhdistettynä lysiinipitoiseen maapähkinävoin se tulee täydelliseksi proteiinin lähteeksi. Yksi maapähkinävoi-voileipä sisältää noin 14 grammaa proteiinia.

13. Mykoproteiini (quorn)

Mykoproteiini on lihan korvike, jota markkinoidaan nimellä Quorn.

Valmistettu luonnossa esiintyvästä sienestä nimeltä Fusarium venenatum, se sekoitetaan joskus munien tai maitoproteiinin kanssa ennen kuin se muovataan palloksi, brikettiksi tai nauhaksi. Tämän seurauksena kaikki mykoproteiiniruoat eivät ole vegaanisia (34).

Sekä elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) että Yhdistyneen kuningaskunnan elintarvikevirasto ovat todenneet, että mykoproteiini on riittävän turvallinen myytäväksi suurelle yleisölle (34).

On kuitenkin huolestuttavaa, että sieni-ainesosat voivat aiheuttaa joillekin ihmisille vaarallisia allergisia reaktioita (35).

Koska se on runsaasti välttämättömiä aminohappoja ja vähän natriumia, sokeria ja rasvaa, se on suosittu vaihtoehto niille, jotka etsivät kasvipohjaista vaihtoehtoa kanalle (34).

Vaikka proteiini vaihtelee ruoan mukaan, yksi 75 gramman pakkasen annos voi sisältää 9 grammaa proteiinia (36).

Mykoproteiinia, suosittua vaihtoehtoa lihalle, markkinoidaan Quorn-tuotenimellä. Vaikka proteiinin määrä vaihtelee tuotteittain, quorn voi sisältää noin 9 grammaa täydellistä proteiinia..

Kasviproteiini vegaaniruokavaliossa: mistä saada ja mitä korvata

Voit selata artikkelia nopeasti käyttämällä seuraavaa navigointia:

Proteiini vegaanisissa ruokavalioissa

Eettisestä ravinnosta kiinnostuneiden lisäksi myös ihmiset, joilla on erilaisia ​​näkemyksiä ihmisluonnosta, ovat usein kiinnostuneita siitä, mistä vegaanit saavat proteiinia. Tämä kysymys on myös yksi sellaisten ruokavalioiden vastustajien argumenteista, joissa ei ole eläintuotteita, kun heidän mukaansa on mahdotonta saada riittävä määrä proteiinia päivittäisessä ruokavaliossa vegaaniruokavalion yhteydessä..

Vegaanisen ruokavalion välttämätön proteiinipuutos samoin kuin sen merkitys ihmisen ravinnossa yleensä on iso virhe. Niille, jotka ovat kiinnostuneita siitä, mitä vegaanit korvaavat proteiinin, he eivät korvaa sitä, vaan saavat sen kokonaan päivittäiseen ruokavalioonsa, koska kasvisruoat ovat hyvä proteiinin lähde. Kun otetaan huomioon Maailman terveysjärjestön suositteleman päivittäisen proteiinin saanti, henkilön on saatava 0,8 g proteiinia päivittäin kutakin painokiloa kohden. Kun otetaan huomioon kasvi- ja eläinproteiinin ero - tietyntyyppisiä kasviproteiineja käsitellään ruoansulatuskanavassa jonkin verran eri tavalla kuin eläinproteiineja -, ihmisille, jotka seuraavat kasvisruokia, on suositeltavaa lisätä päivittäinen proteiinin saanti 1 grammaan painokiloa kohti.

Tärkeä tekijä mikroelementtien annoksen oikeassa laskemisessa on proteiinin prosenttiosuus ja henkilön kuluttaman kaloreiden kokonaismäärä. Kasvipohjaisen ravitsemusterapeutin huomattavasti alhaisempi kalorien saanti on yleinen asia, ellei kalorien saantia valvota tiettyyn normiin. Kuusikymmentä kiloa painava vegaani kuluttaa 60 grammaa kasvipohjaista proteiinia päivässä, mikä on suurempi prosenttiosuus kaloreista kuin lihansyöjä, joka kuluttaa saman määrän proteiinia. Keskimääräiset arviot viittaavat siihen, että lihansyöjät kuluttavat 10-13% päivittäisestä kokonaiskaloristaan, kun taas kasvissyöjät ja vegaanit kuluttavat yleensä 14-18% proteiinia. Tämä tarkoittaa, että KBZhU: n suhde, joka on yksi tärkeimmistä tekijöistä tasapainossa ja asianmukaisessa ravinnossa, on normaalia eläintuotteiden hylkäämisen kannattajille (VFA)..

Useimmiten, koska KBZHU: ta ei valvota tarkasti, lihaa syövä henkilö on taipuvainen selvittämään suositellun päivittäisen proteiinin saannin, varsinkin jos hän haluaa käydä pikaruokaravintoloissa ja valmiissa ruoassa. Proteiinin ylensyöntiä ei pidä aliarvioida: se ruokkii monien sairauksien kehittymistä. Eläinproteiini, puhumattakaan siitä liikaa, aiheuttaa yleensä syöpäsolujen kehittymistä, liikalihavuutta, sydän- ja verisuonijärjestelmän ongelmia ja muita vakavia poikkeamia.

Siksi vegaaniproteiinia ei ole vaikea saada. Tarkemmin sanottuna yhdistetään välttämättömiä aminohappoja ja kasviproteiineja sisältävät lähteet tuoteluetteloon. Joten missä on eniten kasviproteiinia?

Seitan

Seitan on yksi vegaanien runsaimmista proteiinilähteistä.

Tuote on valmistettu gluteenista, vehnän pääproteiinista. Monet ihmiset huomaavat sen samankaltaisuuden lihan kanssa tuotteen muodossa ja koostumuksena. 100 g puhdasta seitania ilman lisäaineita sisältää 25 g proteiinia, mikä tekee siitä yhden rikkaimmista proteiinilähteistä.

Seitania ei ole kovin helppo löytää venäläisiltä myymälätiskiltä, ​​mutta se on hyvin yleistä ulkomailla. Voit ostaa sen ehkä erikoistuneissa kasvisruokakaupoissa. Mutta seitan on melko helppo valmistaa kotona, koska verkossa on monia erilaisia ​​muunnelmia sen valmistamisesta. He käyttävät seitania, joka on paistettu pannulla tai grillissä, sekä keitettyä, joten sitä voidaan käyttää lukemattomissa astioissa. Vasta-aiheinen keliakiaa sairastavilla ihmisillä.

Tofu, tempé ja edamame

Nämä tuotteet ovat soijajohdannaisia. Soijapavut ovat täydellinen proteiinilähde, joka kyllästää kehon tarvitsemillaan aminohapoilla.

Edamame on kypsymätön soija, jolla on makea ja hieman yrttinen maku. Ne voidaan keittää kaksinkertaisessa kattilassa tai keittää toimimaan erillisenä lisukkeena tai lisätä kuumiin ja pääruokiin.

Tofu tai, kuten sitä usein kutsutaan, "vegaanijuusto", valmistetaan puristetusta jauhetusta pavusta käyttäen samanlaista tekniikkaa kuin juuston valmistus. Viime aikoina sitä ei ole vain erikoistuneissa myymälöissä, vaan myös melkein jokaisessa hypermarketissa Venäjällä. Se maksaa vain juustoa, mutta sitä tarjoillaan monissa muunnelmissa erilaisilla lisäaineilla, kuten yrtteillä, mausteilla tai jopa hedelmillä..

Tempé-soijatuote valmistetaan keittämällä ja puristamalla kypsiä soijapapuja. Se on hieman pähkinäinen maku ja sisältää vaikuttavan määrän probiootteja ja vitamiineja.

Nämä soijatuotteet sisältävät 10-19 grammaa proteiinia valmistuksesta riippuen jokaista 100 grammaa tuotetta kohti..

Linssit

Kaikki linssilajikkeet (punainen, vihreä, ruskea) sisältävät 25 g kasvipohjaista proteiinia. Hän on yksi proteiinin arvon ennätyksistä. Ota huomioon sen määrä, tietenkin sinun on kuivattava..

Kikherneet ja useimmat palkokasvit

Yleensä kaikki palkokasvit tunnetaan korkeasta proteiinipitoisuudestaan. Esimerkiksi suositut kikherne-pavut (syödään useimmiten jauhelihan - falafelin valmistamisen jälkeen) sisältävät 19 grammaa proteiinia 100 grammaa tuotetta kohti.

Palkokasvien hyödyllisiä ominaisuuksia voidaan luetella pitkään: ne ovat arvokkaita pitkään rinnastettavien hiilihydraattien, kuitujen, kuitujen, raudan, foolihapon ja ruokavalion lähteitä, joiden päätuote on palkokasvit, auttavat hallitsemaan kolesterolia ja verensokeria, säätelemään verenpainetta hypertensiivisissä sairauksissa ja auttamaan normalisoimaan liikalihavuuden painoa.

Spirulina

Vain kaksi kauhaa (14 g) ravitsevaa spirulina-levää kyllästää kehosi 8 grammalla puhdasta proteiinia ja kattaa 22% päivittäisestä rauta- ja tiamiinitarpeestasi. Spirulinalla on joukko ainutlaatuisia lääkinnällisiä ominaisuuksia.

Spirulinaa sen eri muodoissa voi ostaa erikoisliikkeistä ja joistakin hypermarketeista hintaan, joka tuntuu sinulle liian matalalta verrattuna hyödyllisten hivenravinteiden ja -ominaisuuksien varastoon. Useimmiten spirulina tuotetaan kuivatussa muodossa. Voit tilata sen melkein jokaisesta verkkokaupasta.

Amarantti ja quinoa

Ravintorakeet, jotka eivät sisällä gluteenia, sisältävät 14 g proteiinia 100 g: ssa tuotetta. Ne kypsennetään erillisinä aterioina tai jauhetaan jauhoksi ruoanlaittoon.

Leivät ja itävät jyvät

Luonnollisista itävistä jyvistä tai palkokasveista valmistettu leipä sisältää noin 8 g proteiinia annosta kohti, mikä vastaa kahta viipaletta tavallista leipää (jossa on useita kertoja vähemmän proteiinia).

Lisäksi itävät jyvät ja palkokasvit lisäävät niiden ravinto-ominaisuuksia ja aminohappojen määrää sekä vähentävät anti-ravintoaineiden määrää. Aminohappo lysiini, joka vapautuu itämisen aikana, auttaa parantamaan tuotetun proteiinin laatua. Ja jyvien ja palkokasvien yhdistelmä leivänvalmistuksessa parantaa leivän laatua rajaan saakka.

Kasvismaito

Soija, manteli, kookos ja muut kasvipohjaiset maidot sisältävät noin 3-4 grammaa proteiinia. Vastaavasti juomalla keskimääräinen lasi tällaista maitoa (250 millilitraa) saat itsellesi noin 9 grammaa proteiinia..

Kaikille pastöroiduille kasvimaitoille on lisätty kalsiumia ja välttämätöntä B12-vitamiinia.

Pähkinät ja niistä valmistetut tuotteet (maapähkinävoi, maapähkinävoi jne.)

Pähkinät ja niiden proteiinipitoiset vegaaniruoat ovat toinen suuri proteiinin lähde..

100 g kutakin pähkinätyyppiä sisältää noin 20 g proteiinia. Ne sisältävät myös runsaasti kuitua, terveellisiä rasvoja ja monia vitamiineja..

Kun ostat pähkinöitä, muista, että paistaminen ja ruoanlaitto voivat vähentää niiden ravintoarvoa ja ravinteita. Saadaksesi kaiken irti pähkinöistä, kuluta ne valmiiksi liotettuna (2–12 tuntia pähkinästä riippuen).

Kun valitset pähkinävoita ja -pastoja, suosittele tuotteita, jotka ovat koostumukseltaan mahdollisimman yksinkertaisia ​​eivätkä sisällä ylimääräistä öljyä, sokeria ja suolaa. Siten proteiini ja muut niiden sisältämät mikroravinteet imeytyvät parhaiten..

Proteiinipitoisuustaulukko pähkinöissä, kuivatuissa hedelmissä ja siemenissä

Kuivatut hedelmät, pähkinät, siemenetNimiProteiinit / 100 g. tuote
Kuivattuja aprikooseja4,8 g.
Luumut2,3 g.
Päivämäärät2,5 g.
Rusinat1,8 g
Kuivatut viikunat3,1 g.
Kuivattu omena3,2 g.
Kuivattuja aprikooseja5,1 g.
Maapähkinä26,3 g.
Pähkinä16,2 g.
Mäntypähkinä11,6 g.
Cashew pähkinät17,5 g.
Manteli21,2 g.
Pistaasipähkinät20,1 g.
Hasselpähkinä16,1 g.
Auringonkukansiemenet23,1 g.
Kurpitsansiemenet24,5 g.
Hampunsiemeniä35,3 g.
Chia-siemenet16,6 g.
seesaminsiemeniä18,4 g.
Pellavansiemenet18,1 g

Proteiinipitoiset tuoreet vihannekset ja hedelmät

Vihannekset ja hedelmät, jotka usein muodostavat suuren osan kasviperäisestä ruokavaliosta, ovat yleensä aliarvostettuja hyödyilleen. Kyllä, vihannesten ja hedelmien proteiinimäärä on yleensä pieni, mutta jotkut niistä sisältävät tarpeeksi.

Mistä saada proteiinia vegaaneille: Hedelmät ja vihannekset.

Proteiinipitoisuustaulukko vihanneksissa ja sienissä

Vihannekset, sienetNimetProteiinit / 100 g. tuote
Perunat2 g.
Punajuuri2,5 g.
Kukkakaali2,5 g.
Valkosipuli6,5 g.
valkokaali1,8 g.
Munakoiso1,2 g.
Kesäkurpitsa1,2 g.
Porkkana1,4 g.
Pippuri1,3 g.
Retiisi1,9 g
Parsa2,2 g.
Artisokka1,2 g.
Maissi3,3 g.
Vihreä herne5,4 g.
Chili2 g.
Kurpitsa1 g.
Valkoinen jousi1,4 g.
Parsakaali2,8 g.
Tomaatit1,1 g.
Kurkut0,8 g.
Valkoiset sienet3,7 g.
Samppanjat4,3 g.

Tuoreet hedelmät ovat jonkin verran huonompia vihanneksille proteiiniaminohappopitoisuuden suhteen. Yhdessä hivenaineiden kanssa koostumuksessaan ne tuovat kiistattomia etuja.

Hedelmäproteiinitaulukko

HedelmätNimiProteiinit / 100 g. tuote
Aprikoosi1,4 g.
Ananas0,5 g.
Oranssi0,9 g.
Vesimeloni0,6 g.
Banaani3,9 g.
Viinirypäleet0,6 g.
Kirsikka1,1 g.
Granaatti0,9 g.
Greippi0,7 g.
Päärynä0,5 g.
Meloni0,8 g.
Kuva0,7 g.
Kiivi0,8 g.
Kookospähkinä3,3 g.
Sitruuna0,9 g.
Mango0,5 g.
Mandariini0,6 g.
Omena0,3 g.
Pomelo0,8 g.
Papaija0,6 g.
Persikka0,9 g.
Luumu0,7 g.
Kirsikat1,1 g.

Vaikka pähkinät ovat yksi johtavista kasvisruokista proteiinipitoisuuden suhteen, jotkut kasvit sisältävät myös kohtuullisen määrän.

Tässä on 18 terveellistä lehtivihannesta (vihreää) runsaalla proteiinilla.

Vihreän proteiinin taulukko

VihreätNimiProteiinit / 100 g. tuote
Basilika3,2 g.
Vihreitä sipuleita1,1 g.
Ivan-tea kapealehtinen4,7 g.
Keil4,3 g.
Cilantro2,1 g.
Vesikrassi2,6 g.
Lehtisalaatti1,5 g.
Voikukka lähtee2,7 g.
Chard1,8 g.
Mary valkoinen4,2 g.
Minttu3,7 g.
Oregano9,9 g.
Persilja3,7 g.
Romano1,5 g.
Rucola2,6 g.
Tilli2,5 g.
Pinaatti2,9 g.
Suolaheinä1,5 g.

Toisin kuin myytit, kasvipohjainen proteiinipuutos ei ole yleistä. Yksi minkä tahansa ruokavalion, kasvin tai VFA: n pääsäännöistä on ravinteiden suhteen säätäminen optimaalisen tasapainon ylläpitämiseksi..

10 parasta proteiinilähdettä kasvissyöjille

Suosittu

1. Herneen proteiini

Keltaisista herneistä saatu proteiini on viime aikoina tullut suosittu. Se imeytyy helposti ja on arginiinilähde (aminohappo, jota keho tarvitsee lihaksen rakentamiseen) ja koko ketju muita aminohappoja. Muista lisätä herneproteiinia harjoituksen jälkeiseen smoothieen..

2. Linssit

Linssit ovat välttämätön proteiinin lähde kaikille kasvissyöjille. Se sisältää myös liukoista kuitua, joka auttaa vakauttamaan verensokeritasoa ja pitää sinut kylläisenä pitkään. Vaikka et olisikaan kasvissyöjä ja avasit tämän artikkelin vahingossa, muista sisällyttää linssejä ruokavalioon. Sitä voidaan käyttää murojen, keittojen, lisukkeiden muodossa, ja jotkut jopa tekevät siitä kyljyksiä..

3. Kurpitsa siemenet

Kurpitsansiemenet sisältävät aminohappoja, sinkkiä, magnesiumia, rautaa ja kuitua. Niitä käytetään usein meksikolaisissa ruokissa. Ne sopivat täydellisesti puuroon, jogurttiin tai salaattiin. Lopuksi voit syödä niitä juuri niin. Tärkeintä - älä unohda, että siemenissä on paljon kaloreita, joten yritä tietää, milloin lopettaa ja pitää itsesi kädessä.

4. Mustapavut

Nämä palkokasvit ovat erinomainen folaatin, kaliumin, raudan ja kuidun lähde. Ruskealla riisillä keitetyillä mustilla papuilla on pähkinäinen maku ja ylimääräistä arvokasta proteiinia (mikä tarkoittaa, että ne sisältävät yhdessä ihanteellisen annoksen kaikista yhdeksästä välttämättömästä aminohaposta, joita kehomme tarvitsee). Voit lisätä mustia papuja keittoihin, salaatteihin ja tietysti tacoihin (perinteinen meksikolainen ruokalaji).

5. Hampun siemenet

Hampunsiemenet maistuvat auringonkukansiementen ja pinjansiemeni risteyksiltä. Proteiinin lisäksi niissä on runsaasti kuitua, omega-3-rasvahappoja ja magnesiumia. Hampunsiemenet ovat niin monipuolisia, että niitä voidaan käyttää sekä suolaisissa että makeissa ruokissa..

6. Tempe

Venäjän Tempeh ei ole vielä yhtä suosittu kuin Indonesiassa ja muissa Kaakkois-Aasian maissa, joten selvitämme mikä se on. Tempeh on käynyt soijatuote, joka on valmistettu kevyesti keitetyistä soijapavuista. Se on erinomainen vaihtoehto lihalle ja eroaa muista soijatuotteista siinä, että sitä käsitellään vähiten. Kuparia, mangaania, kalsiumia, rautaa ja kuitua löytyy kaikki tempoista. Kokeile liottaa sitä yön yli seesamiöljyssä tuoreella valkosipulilla ja lisätä se kuumaan ruokalajiin, salaattiin tai keittoon..

7. Mantelipasta

Mantelivoi on rakeisempi kuin maapähkinävoi ja sisältää enemmän kuitua, kalsiumia, kaliumia ja rautaa ja vähemmän tyydyttynyttä rasvaa. Yritä lisätä kauha mantelivoita kaurapuuroon ja smoothieen tai levitä tahna paksusti paahtoleivän päälle..

8. Saksanpähkinät

Saksanpähkinöitä voidaan syödä välipalana tai lisätä esimerkiksi jogurttiin aamiaiseksi. Ne sisältävät monia elimistölle välttämättömiä ravintoaineita: omega-3-rasvahappoja, kuparia, mangaania ja biotiinia (B7-vitamiini, joka auttaa säilyttämään hiuksia, kynsiä ja ihoa). Lisäksi pähkinöiden kuitu- ja proteiinipitoisuus auttaa sinua pysymään täyteen pidempään..

Vinkki: Kuorittujen pähkinäydinten säilyvyysaikaa on helppo pidentää - säilytä niitä jääkaapissa.

9. Quinoa

Useimmat ihmiset ajattelevat, että quinoa on viljasato, mutta itse asiassa se on amaranttiperheen kasvi, joka sisältää myös punajuurta, sardeaa ja pinaattia. Valkoista, punaista ja mustaa quinoaa voidaan käyttää monenlaisissa astioissa ja leivonnaisissa, mutta se on huuhdeltava perusteellisesti etukäteen - luonnollinen kuori sisältää katkeran maustettuja saponiineja. Quinoaa voidaan valmistaa monella tapaa, mutta suosittelemme sen käyttöä täytettyihin paprikoihin tai yksinkertaisesti lisäämiseen kasvisalaattiin..

Proteiini kasvissyöjille - 12 ruokaa sisällytettäväksi ruokavalioon

Proteiini on rakennusmateriaali lihaksille, iholle, hiuksille ja kynsille. Täydellinen proteiini sisältää 22 aminohappoa, joista 9 tulee vain ruoasta. Proteiini on välttämätöntä aivojen ja sydämen normaalille toiminnalle. Kasvissyöjät saavat proteiininsa kasvipohjaisista elintarvikkeista, jotka vaihtelevat proteiinimäärän mukaan.

Maapähkinävoi

Aikuinen tarvitsee 0,75 g proteiinia painokiloa kohden päivittäin. Suurten proteiinimäärien saaminen kasvisruokista on vaikeaa. Tällainen ruoka on kielletty munuaisten vajaatoimintaa sairastaville. Hyvin suunniteltu kasvisruokavalio on proteiinipitoisten ruokien yhdistelmä. Ensimmäinen on maapähkinävoi. Kaksi ruokalusikallista sisältää 8-10 g täydellistä proteiinia.

Levitä voita täysjyväleivälle 15 grammaa proteiinia kahdelle voileipälle. Käytä niitä välipalana intensiivisen harjoittelun jälkeen. Proteiiniruoat ovat runsaasti kaloreita, joten nälkä vähenee pitkään. Maapähkinävoi - terveellisten rasvojen ja luonnollisten aminohappojen lähde lihasten rakentamiseen.

Pähkinät ja siemenet

Toinen proteiinilähde on cashewpähkinät, mantelit tai pistaasipähkinät. Tähän ryhmään kuuluvat chia-siemenet, pellavansiemenet, hampun- ja kurpitsansiemenet, saksanpähkinät tai parapähkinät. Ruoat sisältävät runsaasti proteiinia, sisältävät terveellisiä rasvoja ja kuituja. Siemenet ja pähkinät sisältävät paljon magnesiumia, rautaa, seleeniä ja kalsiumia, E- ja B-vitamiineja. Kehon ikääntymistä estävät antioksidantit täydentävät koostumusta.

Yritä syödä pähkinöitä aterioiden välillä pitääksesi kehosi energisenä koko päivän. Lisää pellavansiemeniä salaatteihin tai muroihin. Käytä käsittelemättömiä elintarvikkeita. Paahdetut tai vaalennetut pähkinät, siemenet menettävät suurimman osan proteiinista, keholle hyödyllisiä aineita.

Soijamaito

Kasvisruokiin sisältyy runsaasti kalsiumia sisältävien proteiinipitoisten ruokien käyttö luiden vahvistamiseksi. Soijapavuista valmistettu maito voi korvata lehmänmaidon koostumukseltaan. Lasillinen juomaa sisältää 6-10 g proteiinia. Jotta keho saa energiaa, on parempi juoda sitä aamiaiseksi..

Soijamaito sopii hyvin monien elintarvikkeiden kanssa. Sitä voidaan käyttää yksinään tai käyttää leivontaan, keittojen, murojen tai kastikkeiden valmistamiseen. Valitse kaupasta tuote, jossa ei ole sokeria tai sen vähimmäismäärä on väkevöity D- ja B12-vitamiineilla.

  • Turskanmaksa-salaatit: reseptejä valokuvilla
  • Motilak - käyttöohjeet aikuisille ja lapsille. Mitä Motilak auttaa ja vasta-aiheet
  • Tapoja päivittää kannettavan tietokoneen BIOS

Tofu, tempeh ja edamame

Kasvissyöjien proteiini sisältää soijaruokia. Puristettu raejuusto valmistetaan pavuista. Tofu on enemmän kuin juusto, siinä on 10 g proteiinia 100 g: ssa. Tuote on mauton, mutta absorboi helposti muiden ainesosien hajut. Tästä syystä juusto yhdistetään tempehiin. Se on tuote, joka on valmistettu keitetyistä vihreistä papuista, jotka käyvät ja puristetaan. Tällä vegaanien lihakorvikkeella on runsas pähkinäinen maku.

Kun kypsymättömiä papuja keitetään miedoksi, saadaan edamame. Tuote lisätään salaatteihin tai keittoihin. Tämä proteiinipitoinen ruoka sisältää runsaasti fosforia, magnesiumia ja probiootteja, jotka parantavat ruoansulatusta. Lihan korvikkeet sisältävät runsaasti folaatteja, K-vitamiinia ja kuituja.

Pavut, kikherneet ja linssit

Nämä kasvissyöjien rakastamat pavut erotetaan suuresta kasviproteiinipitoisuudesta - 15–18 g / 100 g. Kikherneitä, papuja, linssejä käytetään ensimmäisten ruokalajien, lisukkeiden tai välipalojen valmistamiseen. Tämän tyyppisissä pavuissa on paljon hitaasti sulavia hiilihydraatteja, kuitua, joka ruokkii hyviä bakteereja, parantaa suoliston toimintaa.

Linssien tai papujen syöminen voi auttaa alentamaan kolesterolia, verenpainemittareita. Lisää pavut ruokavalioon, tee lisuke tai ripottele kikherneet kurkumalla.

Ravintohiiva

Vegaanit käyttävät proteiinipitoisia ruokia lisäämään ruokaa ruokaansa. Ravintohiiva sisältää lisäksi mineraaleja ja vitamiineja. Ulkonäöltään se on keltainen jauhe tai hiutaleet, joissa on juustoa tai pähkinää. Ravintohiiva lisätään tofu-munakokkeliin tai perunamuusiin. Voit käyttää viljaa pastan, popcornin mausteena.

Rkl hiivaa antaa keholle 14 g proteiinia. Jauhe sisältää paljon kuitua, sinkkiä ja magnesiumia, B-vitamiineja, mangaania. Valitse väkevöity hiiva ravintoaineiden maksimoimiseksi.

Spirulina

Vaikka suosikki kasvissyöjä sisältää kasvipohjaista proteiinia, sitä ei pidetä täydellisenä proteiinina. Tämä johtuu välttämättömien aminohappojen puutteesta spirulinassa. Yhdistä rakkolevä pähkinöiden, kauran tai siementen kanssa proteiinipitoisuuden lisäämiseksi.

Spirulina sisältää runsaasti rautaa, kuparia, riboflaviinia. Tällainen ruoka on hyödyllistä keholle tärkeiden rasvahappojen sisällön vuoksi. Levien sinivihreän värin antaa luonnollinen fytosyaniini. Sillä on voimakkaita antioksidanttiominaisuuksia, jotka yhdessä proteiinin kanssa parantavat ihon, kynsien, hiusten kuntoa.

  • Kuulolaitteet vanhuksille
  • Likööri Baileys - koostumus ja hinta. Kuinka tehdä Baileys-likööriä kotona käyttämällä yksinkertaisia ​​reseptejä valokuvilla
  • Vähäkalorinen ruokavalio viikon ajan resepteillä. Vähäkalorinen ruokavalio ja arviot laihduttaneista

Amarantti ja quinoa

Jos proteiinia ei ole tarpeeksi, viljat auttavat sitä saamaan. Quinoa ja amarantti ovat gluteenittomia jyviä. Niistä valmistetaan leivontaan käytettäviä jauhoja. Puuroa käytetään täysjyvätuotteista. Nämä viljat koostuvat proteiineista, kuiduista, monimutkaisista hiilihydraateista. Quinoa sisältää kaikki 22 aminohappoa ja se on luokiteltu täydelliseksi proteiiniksi.

Hesekielin leipä

Vegaanit ovat jo pitkään tunteneet itävien jyvien edut. Sen perusteella leipä leivotaan, joka on nimetty profeetta Hesekian mukaan. Tämä tuote ei sisällä sokeria, se saadaan yhdistämällä vehnä, speltti, ohra lisäämällä hirssi linsseihin, soijapapuihin. Jyvien itäminen lisää aminohappojen määrää, mikä lisää proteiinitasoja. Kahdessa leipäviipaleessa sitä on noin 8 g, ja sellaisessa tuotteessa on vähemmän gluteenia, mikä on hyödyllistä sille herkille ihmisille..

Tattari

Hyvä lisäys vegaaniseen ruokavalioon on terveelliset viljat, joita pidetään raparperin sukulaisena. Tattari sisältää 6 g proteiinia, ravintokuitua. Sitä käytetään pannukakkujen valmistamiseen, puuron keittämiseen, ytimien kuorintaan.

Terveet viljat eivät sisällä gluteenia, joten sille allergisten kasvissyöjien on sisällytettävä tattariruokansa ruokavalioon. Se pystyy alentamaan verenpainetta, sokeritasoja.

Villiriisi ja kaura

Muut jyvät ovat hyviä myös kasvissyöjille. Kuppi villiriisiä sisältää 7 grammaa proteiinia, kuitua, kuparia, fosforia ja mangaania, ja puoli kupillista kauraa sisältää 6 grammaa sulavaa proteiinia. Se on herkullinen proteiinilähde kasvisruokavalioon. Kaurasta valmistetaan jauhoja, aamiaismuroja tai leivonnaisia. Molemmat viljalajit poistavat nälän, kyllästävät kehon hyödyllisillä aineilla.

Proteiinipitoiset vihannekset ja hedelmät

Vegaanien ruokavaliossa proteiinien lisäksi ravintokuidut ovat tärkeässä asemassa. Syö tuoreita vihanneksia ja hedelmiä säännöllisesti ruokavalion tarjoamiseksi. Ne sisältävät vähemmän proteiinia kuin palkokasvit tai jyvät, mutta se riittää saamaan sinulle tarvitsemasi proteiinin joka päivä..

Aminohappoja sisältäviä vihanneksia ovat:

  • parsa;
  • herneet;
  • pinaatti;
  • Ruusukaali;
  • parsakaali;
  • maissi;
  • perunat;
  • banaanit;
  • avokado;
  • guava;
  • karhunvatukka;
  • nektariinit.
Löysitkö virheen tekstistä? Valitse se, paina Ctrl + Enter ja korjaamme kaiken!