Image

Proteiiniruoat: täydellinen luettelo proteiiniruokia

Lukuaika: 7 minuuttia

Proteiiniruoka on välttämätöntä elinten terveyden ja lihasten muodostumisen ylläpitämiseksi. Proteiini on tärkein "rakennusmateriaali" kehossa, joten sitä tarvitsee kuka tahansa iästä, sukupuolesta ja terveydentilasta riippumatta. Aminohappojen puute johtaa vakavien sairauksien kehittymiseen. Riittävä määrä runsaasti proteiinia sisältäviä ruokia ruokavaliossa auttaa välttämään liikalihavuutta, tekemään kuvasta kauniin.

Proteiiniruokien ominaisuudet ja ruokavalion normi

Proteiinimolekyyli on koottu 20 emäksisestä aminohaposta, joista 12 syntetisoidaan suoraan kehossa.

Nykyaikaisen ihmisen proteiin normi on 1 g painokiloa kohti. Voimakkaasti harjoittavien ihmisten ja urheilijoiden tulisi saada 2 grammaa proteiinia painokiloa kohti.

Kolmannes ihmisen kuluttamista kaloreista tulisi saada eläin- ja kasviperäisistä proteiiniruokista..

Luonnossa ei ole proteiineja, jotka olisivat ihanteellisia ihmiskeholle, mutta tietyt tyypit imeytyvät paremmin..

Proteiinin assimilaatioaste:

  • maito -1,0;
  • soijaisolaatti -1,0;
  • munat -1,0;
  • naudanliha - 0,92;
  • herneet - 0,69;
  • pavut - 0,68;
  • kaura - 0,57;
  • maapähkinät - 0,52.

Tärkeä aminohappojen ominaisuus on niiden korvaamattomuus. Keho ei pysty tuottamaan suurinta osaa näistä yhdisteistä yksin, vaan niiden on tultava ulkopuolelta.

Aikuiselle vain 8 aminohappoa on korvaamaton. Niitä löytyy proteiiniruokista:

  • liha,
  • palkokasvit,
  • pähkinät,
  • munat,
  • maksa,
  • viljat,
  • kalastaa.

Mahdolliset proteiinilähteet

Proteiineja löytyy kasvi- ja eläinperäisistä elintarvikkeista. Mikä tahansa proteiini - kasvi ja eläin - on helpommin sulava lämpökäsittelyn jälkeen.

Kasvissyöjien ruokavalio sisältää vain aminohappoja, joita löytyy linsseistä, papuista ja muista palkokasveista. Näillä yhdisteillä on vakava haittapuoli - heikko imeytyminen, joten ne eivät ole yhtä hyödyllisiä kuin eläintuotteista saadut..

Eläintuotteet sisältävät kuitenkin paljon rasvaa, joten ne myötävaikuttavat kolesterolin kertymiseen verisuonten seinämiin. Kun valitset proteiiniruokia, sinun on pidettävä mieluummin vähärasvaisia ​​lajikkeita: vähärasvaista lihaa, kanafileitä, maitotuotteita, joissa on vähän rasvaa.

Ole varovainen tuotteen, kuten munien, suhteen. Ne ovat erittäin proteiinirikkaita ja samalla sisältävät keltuaisen, joka koostuu suuresta määrästä rasvaa..

Jos sinun on lisättävä hyvin sulavien aminohappojen määrää ruokavaliossa etkä saa painoa, on suositeltavaa olla syömättä keltuainen. Tätä urheilijat tekevät lihasmassan kasvuvaiheessa..

Maitotuotteet

Maitotuotteiden proteiinipitoisuus on huonompi kuin lihan, mutta ne sisältävät kalsiumia. Tämä elementti on välttämätön keholle missä tahansa iässä..

Fermentoidut maitotuotteet toimittavat keholle paitsi kalsiumia ja aminohappoja myös parantavat suoliston mikroflooraa. Ne voidaan sisällyttää ruokavalioon proteiiniruokana, erityisesti vähärasvaisina.

Siipikarja, kani ja nautakarja ovat ihanteellisia proteiinipitoisia lihoja, jos ne keitetään muulla tavalla kuin paahtamalla.

Sianliha on kiistanalainen lihalaji. Se sisältää paljon rasvaa. Jos kuitenkin leikataan sardi, lihan jäännös on riittävän turvallinen sisällyttää valikkoon. Sian sisäfilee sisältää hieman vähemmän proteiinia kuin naudanliha.

Sivutuotteet - maksa, kieli ja muut sisäelimet - sisältävät vähemmän proteiinia, mutta enemmän hivenaineita. Terveyttä tarkkailevien ihmisten ei pitäisi ohittaa niitä. Ne on sisällytettävä ruokavalioon proteiinien ja muiden ravintoaineiden lähteenä..

Monet aminohapot löytyvät kaloista ja erityisesti kaviaarista. Lisäksi niillä on tarpeeksi hyödyllistä fosforia..

Kaviaari edullisista kalalajikkeista, kuten kapelista, on käytännöllisesti katsoen yhtä hyvä kuin sampi. Se on halpa helposti sulavien välttämättömien aminohappojen lähde.

Palkokasvit

Herneet ja pavut sisältävät riittävästi proteiinia, jotta henkilöllä, joka ei harrastaa urheilua tai raskasta fyysistä työtä, joka syö 100-200 g jyviä päivittäin, ei ole alijäämää. Jos tarvitaan enemmän aminohappoja, soijaisolaatti voidaan sisällyttää ruokavalioon - erityisesti jalostettu tuote, joka sisältää ennätysprosentin proteiineja kasvisruokiin - jopa 35.

Soijaproteiini-isolaattia käytetään urheiluravinnoksi. Tämä kasvipohjainen proteiini imeytyy nopeammin kuin maito tai liha.

Vilja

Tässä ryhmässä tattari on "mestari" proteiinipitoisuuden suhteen. Vilja on arvokasta, koska se imeytyy kehoon hyvin - 50-60%.

Sama määrä proteiinia löytyy kaurahiutaleista ja helmiohrasta. Riisi, jota käytetään usein ruokavaliona, on proteiinipitoisuudellaan melkein kolme kertaa huonompi kuin tattari.

Hedelmät

Hedelmät ja vihannekset ovat viimeisellä sijalla proteiinimäärän suhteen. Ne eivät ole proteiiniruokia, mutta jotkut sisältävät hieman enemmän aminohappoja kuin toiset..

Luettelo proteiiniruokista

Lähes mikä tahansa luonnollinen tuote sisältää aminohappoja jossakin määrin. Mutta proteiiniruokaa kutsutaan vain sellaiseksi, jossa näitä yhdisteitä on suurina määrinä - yli 20% koko kemiallisesta koostumuksesta. Poikkeuksena on naudanliha. Tämän tyyppinen liha sisältää alle 20% proteiinia, mutta täydellisen koostumuksensa vuoksi se imeytyy 100%. Korkean sulavuuden vuoksi asiantuntijat luokittelevat naudanlihan proteiiniruokaksi.

Luettelo proteiinipitoisista elintarvikkeista on taulukossa:

Tuote

Proteiinipitoisuus%

Kova juusto

Mikä on proteiiniruokien syömisen tarkoitus??

Proteiiniruoat auttavat ylläpitämään ohutta kuvaa enemmän kuin mikään muu. Päivittäisen ruokavalion proteiinimäärä on erityisen tärkeä niille, jotka haluavat laihtua tai rakentaa voimakkaita lihaksia..

Aminohappojen määrää ruokavaliossa lisätään seuraamalla erityisruokavalioita - urheilua tai kehon painon vähentämistä.

Laihtumiseen

Jotta nälkä ei väsyisi ja menettää muutaman kilogramman, riittää lisäämään proteiiniruokien osuutta päivittäisessä ruokavaliossa. Se kestää kauan sulattaa, lievittää nälkää, edistää kylläisyyttä. Proteiinidieetit nopeuttavat aineenvaihduntaa ja vähentävät rasvakerrosta, eikä nälän tunnetta ole - siksi ne ovat niin suosittuja.

Ruokavalion perusta proteiiniruokavaliossa on munat, keitetty kana, kala. On tärkeää, että valikossa on enemmän näitä tuotteita kuin rasvoja ja hiilihydraatteja..

Painonpudotuksen aminohappojen ei tarvitse olla peräisin lihasta. Tätä tuotetta kulutetaan 2-3 kertaa viikossa. Loput ajasta, jonka sinun täytyy syödä:

  • vähärasvainen kala;
  • pähkinät;
  • siemenet;
  • pavut;
  • herneet;
  • vähärasvaiset maitotuotteet;
  • munat ilman keltuaista.

Luettelossa luetellut elintarvikkeet ovat runsaasti kaloreita, mutta on mahdotonta laihtua ilman niitä. Ne nopeuttavat aineenvaihduntaa, auttavat kehoa polttamaan rasvaa eikä tuhoamaan lihaksia. Ruoansulatusjärjestelmä käyttää paljon energiaa proteiinituotteiden käsittelyyn. Tämä tarkoittaa, että keho kuluttaa enemmän kaloreita, mikä antaa tarpeeksi proteiinia kuluttavalle henkilölle mahdollisuuden laihtua nopeasti..

Säännöt proteiiniruokien ottamisesta laihtumiseen:

  • hiilihydraatteja ei voida sulkea kokonaan pois ruokavaliosta - pieni määrä on välttämätöntä kehon normaalille toiminnalle;
  • ruokavalion rajoitukset eivät saisi kestää yli 2 viikkoa;
  • sinun täytyy syödä 3 tunnin välein;
  • jokaisen aterian yhteydessä sinun on syötävä proteiiniruokia;
  • lisukkeena sinun ei pitäisi käyttää perunoita ja muroja, vaan vihanneksia, joissa on vähimmäismäärä tärkkelystä - lehtisiä, tomaatteja, kurkkuja;
  • hiilihydraattiruoat ovat sallittuja vain klo 14 asti;
  • kaikki hiilihydraatit on esitettävä monimutkaisilla polysakkarideilla (vilja), yksinkertaiset polysakkaridit (sokeri, leipä) on kielletty.

Vähähiilihydraattinen ruokavalio on vasta-aiheinen maksasairauksien, munuaissairauksien ja raskauden aikana.

Kuivaukseen

Kehon kuivaus kehonrakennuksessa antaa lihaksille helpotusta. Tällä hetkellä he seuraavat erityistä ruokavaliota, jonka tarkoituksena on polttaa ihonalaisia ​​rasvoja..

Kuivaus ei ole tavallinen laihtuminen, vaan ammattilaisurheilutoimenpide, joka vaatii tiukkojen sääntöjen noudattamista.

Proteiinin kulutus kuivauksen aikana pidetään 1,5 g / kg ruumiinpainoa. Tämän annoksen ylittämistä ei suositella.

Maitotuotteita vältetään kuivauksessa, koska ne sisältävät paljon rasvaa. Jopa vähärasvaista raejuustoa pidetään liian korkeana kaloreissa ja rasvassa. Oikea määrä proteiinia saadaan merenelävistä, merikalasta, vähärasvaisesta vasikanlihasta.

Lihasmassan lisäämiseksi

Lihasmassan saaminen vaatii vähän ylimääräistä proteiinia yhdistettynä voimaharjoitteluun. Tänä aikana urheilijan tulisi kuluttaa 2-2,5 grammaa proteiinia painokiloa kohti päivässä..

Kaikkien tuotteiden on sisällettävä täydellisiä proteiineja, eli niiden on oltava eläinperäisiä. Kasviproteiinit (pois lukien soijaisolaatti) eivät edistä lihasten kasvua.

Proteiinipitoisuustaulukko elintarvikkeissa

Jos aiot hallita painoasi, tarvitset proteiinitaulukon, ruokakalorilaskurin, joka auttaa sinua selvittämään suosittujen ruokavalion elementtien energia-arvon. Kaloripitoisuuden ja proteiinimäärän perusteella voit luoda itsellesi tasapainoisen ja terveellisen valikon..

Elintarvikkeiden proteiinipitoisuuden laskeminen

Laske proteiinipitoisuus aloittamalla kirjoittamaan kiinnostavan astian nimi taulukon yläpuolella olevaan tekstikenttään. Kun olet kirjoittanut nimen ensimmäiset kirjaimet, ohjelma antaa sinulle luettelon mahdollisista vaihtoehdoista, joista sinun on valittava haluamasi. Syötä sitten tuotteen paino ja kaikki tarvittavat tiedot näkyvät taulukossa:

  1. kaloripitoisuus 100 grammaa;
  2. astian kokonaiskaloripitoisuus;
  3. proteiinipitoisuus;
  4. rasva;
  5. hiilihydraatit.

Laskin laskee automaattisesti useista ainesosista koostuvan valmiin astian energia-arvon. Rajoittamaton määrä rivejä laskimessa antaa sinulle mahdollisuuden selvittää melkein minkä tahansa monimutkaisen ruoan kaloripitoisuus. Kaloreiden vähentämistä ei suositella merkittävästi laihdutuksen aikana, koska tämä hidastaa aineenvaihduntaa ja vaikeuttaa edelleen "polttaa" rasvaa.

TOP 100 proteiinipitoista ruokaa ja ateriaa

Tuotteiden proteiinitaulukko 100 grammaa kohden on erittäin helppo käyttää. Sieltä löydät eniten proteiiniruokia ja luettelon suosituista valmisaterioista sekä ilmoituksen niiden kaloripitoisuudesta. On syytä muistaa, että ruokien ravintoarvoon vaikuttaa niiden valmistustapa. Palvelumme avulla pystyt määrittämään oikein ruoan koostumuksen, poistamaan tarpeettomat elementit ja kalorit ruokavaliosta ja luomaan vain hyödyllisen valikon itsellesi ja perheellesi.

Tuotteiden ja ruokien nimiProteiiniRasvatHiilihydraatit
Proteiinijauhe73.31.87.0
Munajauhe45,037.37.1
Soija34.917.326.5
Kuiva keltuainen34.252.24.4
Keitetty kanafilee30.43.50,0
Pihvi27.829.61.7
Kuivatut varsi sienet27.66.810.0
Maapähkinä26.345.29,7
Täysmaitojauhe26.025,037.5
Hollantilainen juusto26.026.80,0
Poshekhonsky-juusto26.026.50,0
sveitsiläinen juusto24.931.80,0
Linssit24.81.153.7
Venäläinen juusto24.129.50,3
Kuoritut herneet23.01.657.7
Kokonaiset herneet23.01,253.3
Tonnikala22.70.70,0
Kinkku22.620.90,0
Pavut22.31.754.5
Kaveri22.05.60,0
Turkki21.612.00.8
Kanan reidet21.311.00,1
Kanat20.88.80.6
Lohi20.815.10,0
Kani20,712.90,0
Auringonkukan siemen20,752,95.0
Vaaleanpunainen lohi20.56.50,0
Saury pieni20.40.80,0
hevosen liha20.27.00,0
Vasikanliha19.71,20,0
Meriankerias19.11.90,0
Escalope19.042,86.8
Siika19.07.50,0
Zander19.00.80,0
Naudanliha18.912.40,0
Ruijanpallas18.93.00,0
Sianlihan maksa18.83.60,0
Made18.80.60,0
Untuvikot18,77.80,4
Juustojuustopannu18.63.618.2
Suuri saury18.620.80,0
Manteli18.657.713.6
Joki ahven18.50.90,0
Makrilli18.55.00,0
Karppi18.45.30,0
Hauki18.40.80,0
Kanafilee18.210.413.8
Ide18.21.00,0
Makrilli18.09.00,0
Kalmari18.00,30,0
Katkarapu18.00.80,0
Juusto (lehmänmaidosta valmistettu juusto)17.920.10,0
Karppi17.71.80,0
Silli17.719.50,0
Raejuustokastike17.64.214.2
Ahven17.65.20,0
Turska17.50.60,0
Naudanmaksa17.43.10,0
silakka17.35.60,0
Raejuusto 5% vähärasvainen17.25.01.8
Lahna17.14.10,0
Sterletti17.06.10,0
Prosessoitua juustoa16.811.223.8
Nautapata16.818.30,0
Monni16.88.50,0
Naudanliha stroganoff16.711.35.9
Vaahto 9% puolirasva16.79.02.0
Hake16.62.20,0
Rasvaton raejuusto16.50,01,3
Ankat16.561.20,0
Kampela16.51.80,0
Keitetty sianliha16.418.31.0
Lean sianliha16.427.80,0
Sampi16.410.90,0
Lampaanliha16.315.30,0
Hanhet16.133.30,0
Navaga16.11.00,0
Siniturskaa16.10.90,0
Hasselpähkinä16.166,99.9
Bagelit16.01.00,0
Karppi16.05.60,0
Rapu16.00.50,0
Pollock15.90.70,0
Kuore15.44.50,0
Pähkinä15.261.310.2
Sianliha sydän15.13.20,0
Caesar-salaatti15.010.09.0
Naudanlihan sydän15.03.00,0
Porsaan muhennos14.932.20,0
Akne14.530.50,0
Sianliha14.216.80,0
Naudanlihan gulassi14.09.22.6
Naudanlihan kieli13.612.10,0
Capelina13.411.50,0
Makrurus13.20.80,0
Hiilikala13.211.60,0
ruisleipä13.03.040,0
Kananmuna12.710.90.7
Tattari jauhamaton (tattari)12.63.362.1
Hercules12.56.261,0

Tuotteiden ja valmisruokien kaloritaulukko

Ruokalajin nimiProteiiniRasvatHiilihydraatit
Azu11.914.210.2
Naudanliha stroganoff16.711.35.9
Pihvi27.829.61.7
Pannukakut6.112.326.0
Ukrainalainen borsi1.12.26,7
Keitetty sianliha16.418.31.0
Nyytit perunoilla4.43.718.5
Naudanlihan gulassi14.09.22.6
Raejuustokastike17.64.214.2
Zrazy peruna ja kaali3.33.915.0
Nyytit5.04.825.8
Kanafilee18.210.413.8
Keitetty kanafilee30.43.50,0
Kanan reidet21.311.00,1
Lagman4,38.913.3
Keitetty pasta rasvalla3.45.019.0
Kasvispata (4 vuodenaikaa)0.50,13.8
Liha okroshka kvassilla2.11.76,3
Nyytit11.912.429.0
Pilaf karitsan kanssa (4 vuodenaikaa)4.26.014.9
Rassolnik1.42.05.0
Rapusalaatti9.27.45.9
Mimosa-salaatti5.714.87.2
Caesar-salaatti15.010.09.0
Samsa kanan kanssa11.024.017.0
Punajuuri0.52.04.2
Porsaan muhennos9.820.33.2
Solyankan koti3.53.54,3
Hernekeitto4.42.48.9
Maitokeitto pastaa2.21.97.9
Kharcho-keitto lihalla3.14.55.5
Juustojuustopannu18.63.618.2
Sianlihan lihapullat7.010.012.0
Korva3.41.05.5
Chakhokhbili papuilla (4 vuodenaikaa)6.25.53.4
Tuoretta kaalikeittoa perunoilla1.03.82.1
Escalope19.042,86.8
Maito ja maitotuotteetProteiiniRasvatHiilihydraatit
Juusto (lehmänmaidosta valmistettu juusto)17.920.10,0
Luonnollinen jogurtti, 2% rasvaa,4,32.06.2
Kefir 3,2% rasvaa2.83.24.1
Kefir 1% vähärasvainen2.81.04.0
Maito 3,2%2.93.24.7
Maito 2,5%2.82.54.7
Tiivistetty maito ilman sokeria6.67.59.4
Tiivistetty maito sokerilla7.28.556,0
Täysmaitojauhe26.025,037.5
Hapanmaito 2,5%2.92.54.1
Ryazhenka 2,5%2.92.54.2
Kerma 10% (vähärasvainen)3.010.04.0
Kerma 20% (keskirasva)2.820,03.7
Kermaviili 10% (vähärasvainen)3.010.02.9
Smetanaa 20% (keskirasva)2.820,03.2
Hollantilainen juusto26.026.80,0
Prosessoitua juustoa16.811.223.8
Poshekhonsky-juusto26.026.50,0
Venäläinen juusto24.129.50,3
sveitsiläinen juusto24.931.80,0
Rahka7.123.027.5
Rasvaton raejuusto16.50,01,3
Raejuusto 5% vähärasvainen17.25.01.8
Vaahto 9% puolirasva16.79.02.0
Leivät ja leipomotuotteetProteiiniRasvatHiilihydraatit
Bagelit16.01.00,0
Vehnäjauhot, 1. luokka10.61,367.6
Vehnäjauhot, 2. luokka11.71.863.7
Vehnäjauhot, korkealaatuiset10.31.168.9
Kylvetty ruisjauho6.91.467.3
Rusikat teetä varten10.02,373.8
Kuivataan unikonsiemeniä11.34.470,5
Vehnäleipä8.11.048.8
ruisleipä13.03.040,0
Viipaloitu leipä7.52.950,9
Baton lähellä Moskovaa7.52.650.6
Rasvat, voi ja margariiniProteiiniRasvatHiilihydraatit
Makeisten rasva0,099.80,0
Provencal majoneesi3.167,02.6
Pöytämargariini 40%0,040,00,0
Maitomargariini0,382,01.0
Kasviöljy0,099,00,0
Voita 72,5%1.072.51.4
Kermaista voita 82%0.782,00.7
palmuöljy0,099,90,0
ViljaProteiiniRasvatHiilihydraatit
Hercules12.56.261,0
Tattari (valmis)9.52,365,9
Tattari jauhamaton (tattari)12.63.362.1
Maissihiutaleet8.31,275,0
Mannasuurimot10.31.067.4
Kauran rouheet12.36.159.5
Ohraryynit9.31.173,7
Vehnäjauhot11.51,362,0
Hirssi rouheet11.53.369.3
valkoinen riisi6,70.778.9
Kaurapuuro12.56.064,9
Ohra10.41,366.3
VihanneksetProteiiniRasvatHiilihydraatit
Munakoiso1,20,14.5
Lanttu1,20,17,7
Vihreät herneet5.00,213.8
Vihreät pavut4.00,04,3
Kesäkurpitsa0.60,34.6
valkokaali1.80,14.7
punakaali1.80,07.6
Kukkakaali2.50,35.4
Perunat2.00,416.1
Vihreä sipuli (sulka)1,30,04.6
Purjo2.00,08.2
Sipuli1.40,010.4
Porkkana1,30,16.9
Jauhetut kurkut0.80,12.8
Kasvihuone kurkut0.70,01.8
Makea keltainen paprika1,30,05.3
Makea vihreä paprika1,30,06.9
Makea pippuri1,30,05.3
Persilja (vihreät)3.70,08.1
Persilja (juuri)1.50,011.0
Raparperi (petiolaatti)0.70,02.9
Retiisi1,20,13.4
Retiisi1.90,07.0
Salaatti1.50,02.2
Punajuuri1.50,18.8
Tomaatit (tomaatit)1.10,23.7
Ramson2.40,16.5
Valkosipuli6.50.529.9
Pinaatti2.90,32.0
Suolaheinä1.50,02.9
HedelmätProteiiniRasvatHiilihydraatit
Aprikoosit0.90,09.0
Kvitteni0.60,09.8
Kirsikka luumu0,20,06.9
Ananas0,40,010.6
Banaanit1.50,021.8
Kirsikka0.80,011.3
Granaatti0.90,011.8
Päärynä0,40,010.7
Kuva0.70,013.9
Persikat0.90,010.4
Puutarhaluumu0.80,09.9
Päivämäärät2.50,072.1
Kaki0.50,015.9
Kirsikat1.10,012.3
Omenat0,40,011.3
Oranssi0.90,08.4
Greippi0.90,07.3
Sitruuna0.90,03.6
Mandariini0.80,08.6
Viinirypäleet0,40,017.5
Karhunvatukka2.00,05.3
Mansikka1.80,08.1
Karpalo0.50,04.8
Karviainen0.70,09.9
Vadelma0.80,09.0
Valkoinen herukka0,30,08.7
Mustaherukka1.00,08.0
Mustikka1.10,08.6
Ruusunmarja tuore1.60,024.0
Kuivattu ruusunmarja4.00,060,0
Kuivatut hedelmätProteiiniRasvatHiilihydraatit
Kuivattuja aprikooseja5.00,067.5
Kuivattuja aprikooseja5.20,065,9
Rusinoita, joissa on kuoppia1.80,070,9
Rusinat rusinat2,30,071.2
Kirsikka1.50,073,0
Päärynä2,30,062.1
Persikat3.00,068.5
Luumut2,30,065.6
Omenat3.20,068,0
PalkokasvitProteiiniRasvatHiilihydraatit
Pavut6.00,18.3
Kuoritut herneet23.01.657.7
Kokonaiset herneet23.01,253.3
Soija34.917.326.5
Pavut22.31.754.5
Linssit24.81.153.7
SienetProteiiniRasvatHiilihydraatit
Valkoinen tuore3.20.71.6
Valkoinen kuivattu27.66.810.0
Tuore purppura2,30.93.7
Purppura tuore3.30.53.4
Liha, siipikarja ja muut eläimenosatProteiiniRasvatHiilihydraatit
Lampaanliha16.315.30,0
Naudanliha18.912.40,0
hevosen liha20.27.00,0
Kani20,712.90,0
Lean sianliha16.427.80,0
Rasvainen sianliha11.449.30,0
Vasikanliha19.71,20,0
Naudanmaksa17.43.10,0
Naudan munuaiset12.51.80,0
Naudanlihaa12.313,70,0
Naudanlihan sydän15.03.00,0
Naudanlihan kieli13.612.10,0
Sianlihan munuaiset13.03.10,0
Sianlihan maksa18.83.60,0
Sianliha sydän15.13.20,0
Sianliha14.216.80,0
Hanhet16.133.30,0
Turkki21.612.00.8
Kanat20.88.80.6
Untuvikot18,77.80,4
Ankat16.561.20,0
MakkaraProteiiniRasvatHiilihydraatit
Keitetty makkara Diabeettinen12.122.80,0
Keitetty makkara ruokavalio12.113.50,0
Keitetty makkara lääkäri13,722.80,0
Keitetty makkara Amatööri12.228,00,0
Keitetty makkara Maito11.722.80,0
Keitetty makkara Erillinen10.120.11.8
Keitetty vasikanmakkara12.529.60,0
Sianlihan makkarat10.131.61.9
Makkarat meijeri12.325.30,0
Makkarat venäjä12.019.10,0
Porsaan makkarat11.830.80,0
Keitetty-savustettu amatööri17.339,00,0
Keitetty-savustettu Cervelat28.227.50,0
Puolisavustettu Krakowska16.244,60,0
Puolisavustettu Minskaya23.017.42.7
Puolisavustettu Poltava16.439,00,0
Puolisavustettu ukraina16.534.40,0
Raaka savustettu amatööri20.947.80,0
Raaka savustettu Moskova24.841.50,0
Lihasäilykkeet ja savustetut tuotteetProteiiniRasvatHiilihydraatit
Nautapata16.818.30,0
Porsaan muhennos14.932.20,0
Raaka savustettu rinta7.666.80,0
Raaka savustettu selkä10.547.20,0
Kinkku22.620.90,0
MunatProteiiniRasvatHiilihydraatit
Kananmuna12.710.90.7
Munajauhe45,037.37.1
Proteiinijauhe73.31.87.0
Kuiva keltuainen34.252.24.4
Viiriäisen muna11.913.10.6
Tuoretta kalaa ja äyriäisiäProteiiniRasvatHiilihydraatit
Vaaleanpunainen lohi20.56.50,0
Kampela16.51.80,0
Karppi17.71.80,0
Karppi16.05.60,0
Kaveri22.05.60,0
Kuore15.44.50,0
Lahna17.14.10,0
Lohi20.815.10,0
Makrurus13.20.80,0
Pollock15.90.70,0
Capelina13.411.50,0
Navaga16.11.00,0
Made18.80.60,0
Ahven17.65.20,0
Joki ahven18.50.90,0
Sampi16.410.90,0
Ruijanpallas18.93.00,0
Siniturskaa16.10.90,0
Karppi18.45.30,0
Suuri saury18.620.80,0
Saury pieni20.40.80,0
silakka17.35.60,0
Silli17.719.50,0
Siika19.07.50,0
Makrilli18.09.00,0
Monni16.88.50,0
Makrilli18.55.00,0
Sterletti17.06.10,0
Zander19.00.80,0
Turska17.50.60,0
Tonnikala22.70.70,0
Hiilikala13.211.60,0
Meriankerias19.11.90,0
Akne14.530.50,0
Hake16.62.20,0
Hauki18.40.80,0
Ide18.21.00,0
turskan maksa4.265.70,0
Kalmari18.00,30,0
Rapu16.00.50,0
Katkarapu18.00.80,0
Merilevä0.80,23.0
PähkinätProteiiniRasvatHiilihydraatit
Hasselpähkinä16.166,99.9
Manteli18.657.713.6
Pähkinä15.261.310.2
Maapähkinä26.345.29,7
Auringonkukan siemen20,752,95.0
MakeisetProteiiniRasvatHiilihydraatit
Hunaja0.80,080.3
Marshmallow0.80,078.3
Marmeladi4,30,177.7
Karamelli0,00,177.7
Suklaa makeisia4,339.554.2
Liitä0.50,080.4
Kidesokeri0,00,099,5
Auringonkukan halva11.629.754,0
Tumma suklaa6.935.352.6
Maitosuklaa6.935,752.4
Vohvelit fr-mi-täytteillä3.22.880,9
Vohvelit, rasvaiset täytteet3.430.264,7
Kakkuputki kermalla1.725.250,9
Ilmakakku3.116.368.5
Piparkakut5.86.571.6
Valikoima kakku4.715.036,0
Prahan kakku4.626.565.1

Jokainen henkilö, joka ei ole välinpitämätön terveelliseen ruokavalioon, on kuullut useammin kuin kerran proteiinien merkityksestä ruokavaliossa. Päivittäistä ruokalistaa laadittaessa on otettava huomioon elintarvikkeiden proteiinipitoisuus, jonka määrän ei tulisi olla alle 30%. Saman prosenttiosuuden alkuaineiden kokonaismäärästä tulisi olla rasvoja ja noin 40% - hiilihydraatteja. Taulukomme auttaa sinua ymmärtämään, mitkä elintarvikkeet sisältävät enemmän proteiinia, ja laskemaan päivittäisen saannin tarkasti..

Kuinka paljon proteiinia ihminen tarvitsee päivässä?

Miesten ja naisten päivittäinen hinta on erilainen. Naisilla tämä on vähintään 1 gramma proteiinia jokaista painokiloa kohti. Toisin sanoen tytölle, joka painaa 65 kg, normi on 65 grammaa. Jos hän käy urheiluharjoittelussa joka päivä, korko nousee 1,3 grammaan. Määritä taulukosta, missä elintarvikkeissa on enemmän proteiinia, jotta voit lisätä kulutettua määrää oikein.

Miesten tulisi kuluttaa 1,2–1,4 grammaa proteiinia painokiloa kohden käyttämättä usein liikuntaa. Tätä määrää on myös lisättävä säännöllisesti käymällä kuntosalilla (enintään 1,6-3 grammaa). Jos lihaksia halutaan kasvattaa, päivittäisen ruokavalion peruskaloripitoisuutta voidaan lisätä 20-40%. Proteiinipitoisuus voidaan nostaa enintään 35%: iin päivässä vahingoittamatta terveyttä. Sitä löytyy melkein kaikista elintarvikeryhmistä. Selvitä taulukon avulla, mitkä elintarvikkeet sisältävät runsaasti proteiinia ja mitkä eivät..

Ruoat, joissa on eniten proteiineja

Jokainen, joka on kiinnostunut terveellisestä ruokavaliosta, on kuullut ja lukenut useammin kuin kerran proteiinin merkityksestä, jota usein kutsutaan elämän perustaksi. Tämä ei ole liioittelua, vaan todellisuutta vastaava todellisuus. Kun noudatat ruokavaliota, sinun on aina otettava huomioon, että siinä olevan proteiinimäärän tulisi olla vähintään 30%. Rasvojen ja hiilihydraattien - 40% - pitäisi olla samanlainen.

Tasapainoisen valikon laatiminen edellyttää, että tiedetään, mitkä elintarvikkeet sisältävät eniten proteiinia, kuinka päiväannos lasketaan oikein. Lisäksi tärkeä osa oikeaa ruokavaliota on pätevä yhdistelmä tuotteita keskenään..

Päivittäinen proteiinin saanti

Naisilla se on yksi gramma kutakin oman painon kilogrammaa kohti. Ja jos oikeudenmukainen sukupuoli painaa 60 kiloa, hän tarvitsee 60 grammaa proteiinia. Määrä nousee 1,2 grammaan kuntosalia käytettäessä.

Miehet, jotka eivät käytä liikuntaa, tulisi kuluttaa 1,2 grammaa proteiinia painokiloa kohti. Tämä määrä kasvaa, kun on kyse aktiivisesta elämäntavasta, johon kuuluu kuntosalin vierailu..

Elimistölle tarvittava määrä proteiinia päivän aikana antaa tietää, mitkä elintarvikkeet sisältävät runsaasti tätä ihmiselle tärkeää yhdistettä.

Luettelo proteiinipitoisista elintarvikkeista

10 ruokaa, joilla on korkein proteiinipitoisuus

  • Siipikarja - 17-22 grammaa (100 grammaa tuotetta kohti)
  • Liha - 15-20 grammaa
  • Kala - 14-20 grammaa
  • Kalaravintolat - 15-18 grammaa
  • Palkokasvit - 20-25 grammaa
  • Pähkinät - 15-30 grammaa.
  • Munat - 12 grammaa
  • Kova juusto - 25-27 grammaa
  • Raejuusto - 14-18 grammaa
  • Vilja - 8-12 grammaa

Proteiinilihapöytä

ElintarvikeProteiini (grammoina)
Kana20.8
Turkki21.6
Naudanliha18.9
Sianliha11.4-16.4
Lampaanliha16.3
Keitetty makkara10.1-13.7
Savustettu makkara16.2-28.2

Kalan ja äyriäisten proteiinit

ElintarvikeProteiini (grammoina)
Kalmari18.0
Rapu16.0
Katkarapu18.0
Makrilli18.0
Kampela16.1
Vaaleanpunainen lohi21.0
Capelina13.4
Silli17.7
Zander19.0
Turska17.5
Sampi16.4
Lahna17.1
Pollock15.9
Lohi20.8
Kalasäilykkeet öljyssä17.4-20.7
Kalasäilykkeet tomaatissa12.8-19.7
Kalasäilykkeet omassa mehussaan20.9-28.7

Maitoproteiinit

ElintarvikeProteiini (grammoina)
Maito2.8
Kefir2,8-3,0
Kermavaahtoa2,8-3,0
Jogurtti5.0
Kerma2,8-3,0
Juusto23.4-26.8
Raejuusto14,0-18,0

Vilja

ElintarvikeProteiini (grammoina)
Kaurapuuro11.0
Tattari10.8
Riisi7.0
Hirssi11.5
Ohraryynit9.3
Mannasuurimot11.3
Herkuleen13.1

Taulukoissa esitetyt tiedot ovat absoluuttisia arvoja, mutta elimistön proteiinin imeytymisen prosenttiosuus ei saavuta 100%.

Proteiinin imeytymistä koskeva taulukko

ProteiinilähdeSulavuuskerroin
Maito100%
Eristetty soijaproteiini Supro100%
Naudanliha92%
Kala92%
Toinen eristetty soijaproteiini92%
Mekaanisesti luuttomaksi leikattu siipikarja70%
Säilykepavut68%
Kaura57%
Riisi54%
Maapähkinä42%
Maissi42%
Vehnägluteeni27%

Jos haluat selvittää, kuinka paljon proteiinia pääsee elimistöön, lisää 50% edellä olevaan laskelmaan, joka on 90 grammaa, toisin sanoen 65x1 + 50%.

Proteiinijakauma koko päivän

Se tapahtuu kahdella päätavalla:

Ensimmäinen. Oletetaan, että runsasproteiiniset elintarvikkeet jaetaan viiteen annokseen, jotka syödään koko päivän ajan.

Toinen. Aamiaiseksi ja päivälliseksi he syövät 20% ja lounaaksi - 45% proteiinia. Loput päivärahasta jaetaan 5% välipaloille pääaterioiden jälkeen.

Valitusta järjestelmästä riippumatta on pidettävä mielessä, että jokaisen annoksen on oltava enintään 300-350 g. Tärkeintä on valita itsellesi tuotteet, jotka ovat makusi mukaan.

Arvioitu päivittäinen valikko

Aamiaiseksi voit tarjoilla vähärasvaisen lihapalan, proteiini (proteiini) cocktailin, kokonaisen munan tai proteiinin, kreikkalaisen jogurtin.

Illalliseksi ja lounaaksi tofu, kalkkunanliha, kananrinta ja makkara, vähärasvainen jauheliha, lohi, katkaravut, tonnikala ja turska ovat täydellisiä.

Välipalana voit syödä kuorittuja siemeniä, juoda proteiinipirtelöä, syödä pähkinöitä tai mitä tahansa palkokasveista.

Proteiinia laihduttavat tuotteet pöydällä

Vielä muutama vuosikymmen sitten lihaa, munia, täysmaitoa ja muita proteiinituotteita pidettiin ei-toivottavina niiden ruokavaliossa, jotka päättivät päästä eroon ylimääräisistä kiloista. Mutta monien tutkimusten tulokset ovat täysin kuntouttaneet proteiinia ja vielä enemmän: he ovat arvioineet sen välttämättömäksi aineeksi laihdutuksessa. Siksi voit ruokavalion aikana kokeilla turvallisesti proteiinia sisältäviä ruokia, mutta samalla ottaa huomioon jotkut tämän aineen ominaisuudet.

  1. Proteiinituotteiden rooli laihtumisessa
  2. Miksi ruokavalion proteiinituotteiden ylimäärä on vaarallista?
  3. Päivittäinen hinta
  4. Tyypit proteiineja ihmisen ruokavaliossa
  5. Elintarvikkeet, joissa on eniten proteiineja
  6. Vähäkaloriset proteiiniruoat
  7. Mikä auttaa ja häiritsee proteiinien imeytymistä

Kun proteiinia kutsutaan kehon solujen rakennusmateriaaliksi, sivuutetaan usein, että tämä aine on välttämätön osallistuja aineenvaihduntaan. Hänen osallistuessaan katabolia (erilaisten monimutkaisten aineiden jakaminen yksinkertaisemmiksi ja helpommin sulaviksi) ja anabolismi (uusien yhdisteiden luominen useista muista) on mahdotonta. Yhdessä tämä antaa sinun ylläpitää kaikkia kehon toimintoja halutulla tasolla, antaa keholle tarvittavan energiatason, lämmönvaihdon jne. Mutta painonpudotuksen aikana jotain muuta on paljon tärkeämpää: aktiivinen ja korkealaatuinen aineenvaihdunta on avain ihonalaisia ​​varantoja muodostavien rasvasolujen aktiiviseen hajoamiseen ja hyödyntämiseen. Lisäksi proteiini vaatii paljon energiaa jaettavaksi sen sisältämiin aminohappoihin, mikä lisää myös laihtumisen tehokkuutta..

Hauska tosiasia: NSCA Sports Nutrition Guide -ohjelmassa suositellaan päivittäistä saantia 1,3-2 g / kg ruumiinpainoa lihasmassaan..

Tietenkin elintarvikkeet, joissa on paljon proteiineja laihtumiseen, ovat korvaamattomia. Mutta et voi luottaa vain proteiineihin, jotka rakentavat sinulle kauniin ruumiin ja pitävät sinut terveenä. Ilman tarpeeksi rasvaa ihonalaisen rasvan hajoaminen hidastuu, ja ilman hiilihydraatteja energiatasot laskevat niin paljon, että painonpudotuksen edistyminen ei todennäköisesti ole miellyttävää. Jos ruokavaliossa on liikaa proteiineja, terveys kärsii vielä enemmän. Tarpeeton proteiini - joka ei mene solujen rakenteeseen ja niiden palautumiseen eikä osallistu aineenvaihduntaan - erittyy kehosta munuaisten kautta. Vastaavasti, mitä enemmän proteiineja ruokavaliossa on, sitä suurempi kuormitus näille elimille. Ja jos munuaiset eivät toimi riittävän hyvin tai proteiineja on enemmän kuin ne pystyvät käsittelemään, syntyy tila, jota voidaan kutsua proteiinimyrkytykseksi - kehon myrkytys proteiinien hajoamistuotteilla.

Proteiineja kulutetaan aktiivisimmin fyysisen rasituksen jälkeen (lihassolujen palauttamiseksi) sairauden seurauksena, pitkien laihdutusvalmisteiden, joilla on voimakas kaloripuutos, ja mono-ruokavalioiden jälkeen. Tällaisissa tapauksissa suositellaan proteiinin saantia 1-1,5 g / 1 kg ruumiinpainoa. Mutta jos elämäntapa on kaukana aktiivisesta ja lihakset lepäävät useammin kuin työskentelevät, on suositeltavaa vähentää proteiinimäärää 0,75 grammaan 1 kg: aa kohti. Tietysti ajoittainen ylimäärä tai vähentynyt proteiinin osuus ruokavaliossa ei vahingoita terveyttä ja on tuskin edes havaittavissa. Mutta pitkäaikaiset kokeet tällä aineella (sen liiallinen määrä tai voimakas puute) vaikuttavat negatiivisesti terveyteen, ulkonäköön ja jopa laihdutuksen etenemiseen: Yrittäessään selviytyä proteiinimyrkytyksestä tai solujen rakennusmateriaalin puutteesta, keho vähentää energiankulutusta ja siirtyy energiansäästötilaan. Tämän seurauksena ihonalaiset rasvat lakkaavat osallistumasta energia-aineenvaihduntaan, eikä heikkous ja lisääntynyt väsymys salli palata harjoitteluun tai suorittaa niitä riittävän aktiivisella tasolla aineenvaihdunnan nopeuttamiseksi normaaliksi. Mutta ruokavalion proteiinimäärän seuraaminen ei riitä. On suositeltavaa järjestää ateriat niin, että kaikki proteiinityypit ovat valikossa.

Proteiinit voidaan jakaa kahteen suureen ryhmään: eläin- ja kasviperäinen. Ne kuuluvat samaan kemiallisten yhdisteiden luokkaan ja niillä on yleensä samat toiminnot, mutta niillä on useita eroja..

Eläinproteiinit. Niiden etuna on aminohappojen koostumus - ketjut, joista proteiinimolekyyli rakennetaan. Eläintuotteet ovat täydellisiä proteiineja: ne sisältävät kaikkia välttämättömiä aminohappoja - yhdisteitä, joita keho ei pysty tuottamaan yksin, mutta ilman niitä se ei voi toimia normaalisti. Eläintuotteiden ehdollinen puute - suuri määrä rasvaa, joka voi mitätöidä kaikki laihdutuspyrkimykset.

Kasviproteiinit. Tällaisten proteiinien koostumus on niukempi, koska vain soija ja kinoa sisältävät välttämättömiä aminohappoja. Kaikissa muissa kasvisruokissa ei ole yhtä tai kahta tämän ryhmän aminohappoa, mikä tekee niistä vähemmän suosittuja ihmisen ruokavaliossa. Mutta tämä on vain ensi silmäyksellä: täydellisellä ja monipuolisella ruokavaliolla tämä kasviproteiinin puute voidaan helposti poistaa. Erilaisten kasviperäisten proteiinien yhdistelmä voi lisätä koko aminohappokompleksin: sekä ei-välttämätöntä että korvaamatonta. Mitä tuotteita valita, on henkilökohtaisen maun ja mieltymysten asia. Painonpudotus on prosessi, joka vaatii riittävän määrän energiaa ja voimaa, joten on tärkeää ottaa huomioon vielä yksi vivahde. Kasviproteiinien hajoaminen kestää kauemmin ja vaatii keholta enemmän resursseja kuin eläinproteiinit.

Jos jaat kaikki proteiinipitoiset laihtuminen -ruoat proteiinimäärällä, luettelo näyttää tältä:

  • Soija - 36 g proteiinia / 100 g tuotetta.
  • Hanhenliha - 29 g / 100 g.
  • Tonnikala - 29 g / 100 g.
  • Kova juusto - 23-29 g / 100 g.
  • Chum-lohikaviaari - 27 g / 100 g.
  • Lohi - 25,5 g / 100 g.
  • Kana - 25 g / 100 g.
  • Sianliha - 25 g / 100 g.
  • Karitsa, kalkkuna, kani - 24 g / 100 g.
  • Naudanliha - 23 g / 100 g.
  • Mantelit, mustat pavut - 21 g / 100 g.
  • Maksa - 18-19 g / 100 g.
  • Kikherneet - 19 g / 100 g.
  • Kanamuna - 13 g / 1 kpl.
  • Täysmaito - 3 g / 100 g.

Painonpudotukseen proteiinipitoiset elintarvikkeet valitaan parhaiten vähäkaloristen ja helposti sulavien elintarvikkeiden luettelosta. Tällöin kehoa ei rasiteta tarpeettomilla tehtävillä, kuten liian "raskaiden" proteiiniruokien ja aterioiden jakamisella ja omaksumisella, ja painonpudotus etenee järkevästi: rasvakertymien eikä kehon energialähteiden vuoksi. Siksi on otettava huomioon tietyn tuotteen rasvapitoisuus ja sen kaloripitoisuus. Yllä olevassa luettelossa tuotteet muuttavat asemiaan, jos jaat ne kaloripitoisuuden (Kcal-pitoisuus) mukaan 100 grammassa.

  • Pavut - 58.
  • Täysmaito (rasvapitoisuudesta riippuen) - 31-58.
  • Muna - 70.
  • Tonnikala - 96.
  • Maksa - 98-114.
  • Lohi - 142.
  • Kana (nahaton) - 150.
  • Karitsa (vähärasvainen) - 160.
  • Turkki - 165.
  • Kani - 181.
  • Naudanliha - 220-270.
  • Sianliha (rasvapitoisuudesta riippuen) - 220-330.
  • Chum-lohikaviaari - 260 Kcal.
  • Kova juusto (tyypistä riippuen) - 280-410.
  • Hanhenliha - 319.
  • Kikherne - 364.
  • Soija - 380.
  • Manteli - 645.

Painonpudotustuotteiden luettelossa olevat proteiiniruoat tarjoavat valtavat mahdollisuudet valintaan ja tilaa mielikuvitukselle: ruumiinpainoa vähentävä ruokavalio ei enää näytä tuskalliselta prosessilta, joka vaatii sankarillisia tahdonvoimia. Proteiiniruokia voidaan sisällyttää monenlaisiin resepteihin, ja niiden avulla voidaan valmistaa mitä haluat ja mikä on terveellistä - keitoista ja pääruoista loma-salaatteihin ja gourmet-jälkiruokiin. Ja "ruokavalion" käsitteeseen ei enää liity "tylsää" ja "mautonta". Jos haluat monipuolistaa ruokavaliota ja taata välttää ylipainon lisääntymisen, voit kääntyä Herbalife-tuotteiden puoleen. Proteiinipirtelöiden korkea proteiinipitoisuus pitää sinut kylläisenä ja auttaa laihtua. Lisäksi tällaisilla seoksilla on muita etuja:

  • sisältävät 30% antioksidanttien päivittäisestä arvosta;
  • koostumuksessa - 23 välttämätöntä hivenaineita, jotka ovat välttämättömiä kehon normaalille toiminnalle;
  • 10 makua ruokavalion monipuolistamiseksi.

Ja yön yli syömisestä suojaa erityinen kaava "Iltacocktail". Erinomainen korvike korkean kalori-illalliselle, joka sekä kyllästää että antaa keholle tokoferolia, joka tarvitaan rauhalliseen uneen ja auttaa vähentämään painoa sujuvasti.

Proteiini ei hajoa eikä imeydy itsestään: kun se tulee kehoon ruoan kanssa, siitä tulee osallistuja monimutkaiseen biokemiallisten reaktioiden ketjuun, joka johtaa proteiinin tilaan, jossa siitä tulee hyötyä kehon soluille. Siksi pelkkä proteiinin kulutus ei riitä: on tärkeää varmistaa, että muiden proteiiniaineenvaihduntaan tarvittavien aineiden tasapaino säilyy. Tärkeimmät näistä ovat C- ja B-vitamiinit, joita esiintyy suurina määrinä vihreissä ja lehtivihanneksissa, kaurahiutaleissa, saksanpähkinöissä, tomaateissa, muissa eläimenosissa, kiivissä, ruusunmarjassa ja sitrushedelmissä. Monipuolistamalla ruokavalioasi näillä tuotteilla voit olla varma: proteiini ei vain pääse elimistöön, vaan myös imeytyy täysin.