Image

Proteiinipitoisuustaulukko elintarvikkeissa

Jos aiot hallita painoasi, tarvitset proteiinitaulukon, ruokakalorilaskurin, joka auttaa sinua selvittämään suosittujen ruokavalion elementtien energia-arvon. Kaloripitoisuuden ja proteiinimäärän perusteella voit luoda itsellesi tasapainoisen ja terveellisen valikon..

Elintarvikkeiden proteiinipitoisuuden laskeminen

Laske proteiinipitoisuus aloittamalla kirjoittamaan kiinnostavan astian nimi taulukon yläpuolella olevaan tekstikenttään. Kun olet kirjoittanut nimen ensimmäiset kirjaimet, ohjelma antaa sinulle luettelon mahdollisista vaihtoehdoista, joista sinun on valittava haluamasi. Syötä sitten tuotteen paino ja kaikki tarvittavat tiedot näkyvät taulukossa:

  1. kaloripitoisuus 100 grammaa;
  2. astian kokonaiskaloripitoisuus;
  3. proteiinipitoisuus;
  4. rasva;
  5. hiilihydraatit.

Laskin laskee automaattisesti useista ainesosista koostuvan valmiin astian energia-arvon. Rajoittamaton määrä rivejä laskimessa antaa sinulle mahdollisuuden selvittää melkein minkä tahansa monimutkaisen ruoan kaloripitoisuus. Kaloreiden vähentämistä ei suositella merkittävästi laihdutuksen aikana, koska tämä hidastaa aineenvaihduntaa ja vaikeuttaa edelleen "polttaa" rasvaa.

TOP 100 proteiinipitoista ruokaa ja ateriaa

Tuotteiden proteiinitaulukko 100 grammaa kohden on erittäin helppo käyttää. Sieltä löydät eniten proteiiniruokia ja luettelon suosituista valmisaterioista sekä ilmoituksen niiden kaloripitoisuudesta. On syytä muistaa, että ruokien ravintoarvoon vaikuttaa niiden valmistustapa. Palvelumme avulla pystyt määrittämään oikein ruoan koostumuksen, poistamaan tarpeettomat elementit ja kalorit ruokavaliosta ja luomaan vain hyödyllisen valikon itsellesi ja perheellesi.

Tuotteiden ja ruokien nimiProteiiniRasvatHiilihydraatit
Proteiinijauhe73.31.87.0
Munajauhe45,037.37.1
Soija34.917.326.5
Kuiva keltuainen34.252.24.4
Keitetty kanafilee30.43.50,0
Pihvi27.829.61.7
Kuivatut varsi sienet27.66.810.0
Maapähkinä26.345.29,7
Täysmaitojauhe26.025,037.5
Hollantilainen juusto26.026.80,0
Poshekhonsky-juusto26.026.50,0
sveitsiläinen juusto24.931.80,0
Linssit24.81.153.7
Venäläinen juusto24.129.50,3
Kuoritut herneet23.01.657.7
Kokonaiset herneet23.01,253.3
Tonnikala22.70.70,0
Kinkku22.620.90,0
Pavut22.31.754.5
Kaveri22.05.60,0
Turkki21.612.00.8
Kanan reidet21.311.00,1
Kanat20.88.80.6
Lohi20.815.10,0
Kani20,712.90,0
Auringonkukan siemen20,752,95.0
Vaaleanpunainen lohi20.56.50,0
Saury pieni20.40.80,0
hevosen liha20.27.00,0
Vasikanliha19.71,20,0
Meriankerias19.11.90,0
Escalope19.042,86.8
Siika19.07.50,0
Zander19.00.80,0
Naudanliha18.912.40,0
Ruijanpallas18.93.00,0
Sianlihan maksa18.83.60,0
Made18.80.60,0
Untuvikot18,77.80,4
Juustojuustopannu18.63.618.2
Suuri saury18.620.80,0
Manteli18.657.713.6
Joki ahven18.50.90,0
Makrilli18.55.00,0
Karppi18.45.30,0
Hauki18.40.80,0
Kanafilee18.210.413.8
Ide18.21.00,0
Makrilli18.09.00,0
Kalmari18.00,30,0
Katkarapu18.00.80,0
Juusto (lehmänmaidosta valmistettu juusto)17.920.10,0
Karppi17.71.80,0
Silli17.719.50,0
Raejuustokastike17.64.214.2
Ahven17.65.20,0
Turska17.50.60,0
Naudanmaksa17.43.10,0
silakka17.35.60,0
Raejuusto 5% vähärasvainen17.25.01.8
Lahna17.14.10,0
Sterletti17.06.10,0
Prosessoitua juustoa16.811.223.8
Nautapata16.818.30,0
Monni16.88.50,0
Naudanliha stroganoff16.711.35.9
Vaahto 9% puolirasva16.79.02.0
Hake16.62.20,0
Rasvaton raejuusto16.50,01,3
Ankat16.561.20,0
Kampela16.51.80,0
Keitetty sianliha16.418.31.0
Lean sianliha16.427.80,0
Sampi16.410.90,0
Lampaanliha16.315.30,0
Hanhet16.133.30,0
Navaga16.11.00,0
Siniturskaa16.10.90,0
Hasselpähkinä16.166,99.9
Bagelit16.01.00,0
Karppi16.05.60,0
Rapu16.00.50,0
Pollock15.90.70,0
Kuore15.44.50,0
Pähkinä15.261.310.2
Sianliha sydän15.13.20,0
Caesar-salaatti15.010.09.0
Naudanlihan sydän15.03.00,0
Porsaan muhennos14.932.20,0
Akne14.530.50,0
Sianliha14.216.80,0
Naudanlihan gulassi14.09.22.6
Naudanlihan kieli13.612.10,0
Capelina13.411.50,0
Makrurus13.20.80,0
Hiilikala13.211.60,0
ruisleipä13.03.040,0
Kananmuna12.710.90.7
Tattari jauhamaton (tattari)12.63.362.1
Hercules12.56.261,0

Tuotteiden ja valmisruokien kaloritaulukko

Ruokalajin nimiProteiiniRasvatHiilihydraatit
Azu11.914.210.2
Naudanliha stroganoff16.711.35.9
Pihvi27.829.61.7
Pannukakut6.112.326.0
Ukrainalainen borsi1.12.26,7
Keitetty sianliha16.418.31.0
Nyytit perunoilla4.43.718.5
Naudanlihan gulassi14.09.22.6
Raejuustokastike17.64.214.2
Zrazy peruna ja kaali3.33.915.0
Nyytit5.04.825.8
Kanafilee18.210.413.8
Keitetty kanafilee30.43.50,0
Kanan reidet21.311.00,1
Lagman4,38.913.3
Keitetty pasta rasvalla3.45.019.0
Kasvispata (4 vuodenaikaa)0.50,13.8
Liha okroshka kvassilla2.11.76,3
Nyytit11.912.429.0
Pilaf karitsan kanssa (4 vuodenaikaa)4.26.014.9
Rassolnik1.42.05.0
Rapusalaatti9.27.45.9
Mimosa-salaatti5.714.87.2
Caesar-salaatti15.010.09.0
Samsa kanan kanssa11.024.017.0
Punajuuri0.52.04.2
Porsaan muhennos9.820.33.2
Solyankan koti3.53.54,3
Hernekeitto4.42.48.9
Maitokeitto pastaa2.21.97.9
Kharcho-keitto lihalla3.14.55.5
Juustojuustopannu18.63.618.2
Sianlihan lihapullat7.010.012.0
Korva3.41.05.5
Chakhokhbili papuilla (4 vuodenaikaa)6.25.53.4
Tuoretta kaalikeittoa perunoilla1.03.82.1
Escalope19.042,86.8
Maito ja maitotuotteetProteiiniRasvatHiilihydraatit
Juusto (lehmänmaidosta valmistettu juusto)17.920.10,0
Luonnollinen jogurtti, 2% rasvaa,4,32.06.2
Kefir 3,2% rasvaa2.83.24.1
Kefir 1% vähärasvainen2.81.04.0
Maito 3,2%2.93.24.7
Maito 2,5%2.82.54.7
Tiivistetty maito ilman sokeria6.67.59.4
Tiivistetty maito sokerilla7.28.556,0
Täysmaitojauhe26.025,037.5
Hapanmaito 2,5%2.92.54.1
Ryazhenka 2,5%2.92.54.2
Kerma 10% (vähärasvainen)3.010.04.0
Kerma 20% (keskirasva)2.820,03.7
Kermaviili 10% (vähärasvainen)3.010.02.9
Smetanaa 20% (keskirasva)2.820,03.2
Hollantilainen juusto26.026.80,0
Prosessoitua juustoa16.811.223.8
Poshekhonsky-juusto26.026.50,0
Venäläinen juusto24.129.50,3
sveitsiläinen juusto24.931.80,0
Rahka7.123.027.5
Rasvaton raejuusto16.50,01,3
Raejuusto 5% vähärasvainen17.25.01.8
Vaahto 9% puolirasva16.79.02.0
Leivät ja leipomotuotteetProteiiniRasvatHiilihydraatit
Bagelit16.01.00,0
Vehnäjauhot, 1. luokka10.61,367.6
Vehnäjauhot, 2. luokka11.71.863.7
Vehnäjauhot, korkealaatuiset10.31.168.9
Kylvetty ruisjauho6.91.467.3
Rusikat teetä varten10.02,373.8
Kuivataan unikonsiemeniä11.34.470,5
Vehnäleipä8.11.048.8
ruisleipä13.03.040,0
Viipaloitu leipä7.52.950,9
Baton lähellä Moskovaa7.52.650.6
Rasvat, voi ja margariiniProteiiniRasvatHiilihydraatit
Makeisten rasva0,099.80,0
Provencal majoneesi3.167,02.6
Pöytämargariini 40%0,040,00,0
Maitomargariini0,382,01.0
Kasviöljy0,099,00,0
Voita 72,5%1.072.51.4
Kermaista voita 82%0.782,00.7
palmuöljy0,099,90,0
ViljaProteiiniRasvatHiilihydraatit
Hercules12.56.261,0
Tattari (valmis)9.52,365,9
Tattari jauhamaton (tattari)12.63.362.1
Maissihiutaleet8.31,275,0
Mannasuurimot10.31.067.4
Kauran rouheet12.36.159.5
Ohraryynit9.31.173,7
Vehnäjauhot11.51,362,0
Hirssi rouheet11.53.369.3
valkoinen riisi6,70.778.9
Kaurapuuro12.56.064,9
Ohra10.41,366.3
VihanneksetProteiiniRasvatHiilihydraatit
Munakoiso1,20,14.5
Lanttu1,20,17,7
Vihreät herneet5.00,213.8
Vihreät pavut4.00,04,3
Kesäkurpitsa0.60,34.6
valkokaali1.80,14.7
punakaali1.80,07.6
Kukkakaali2.50,35.4
Perunat2.00,416.1
Vihreä sipuli (sulka)1,30,04.6
Purjo2.00,08.2
Sipuli1.40,010.4
Porkkana1,30,16.9
Jauhetut kurkut0.80,12.8
Kasvihuone kurkut0.70,01.8
Makea keltainen paprika1,30,05.3
Makea vihreä paprika1,30,06.9
Makea pippuri1,30,05.3
Persilja (vihreät)3.70,08.1
Persilja (juuri)1.50,011.0
Raparperi (petiolaatti)0.70,02.9
Retiisi1,20,13.4
Retiisi1.90,07.0
Salaatti1.50,02.2
Punajuuri1.50,18.8
Tomaatit (tomaatit)1.10,23.7
Ramson2.40,16.5
Valkosipuli6.50.529.9
Pinaatti2.90,32.0
Suolaheinä1.50,02.9
HedelmätProteiiniRasvatHiilihydraatit
Aprikoosit0.90,09.0
Kvitteni0.60,09.8
Kirsikka luumu0,20,06.9
Ananas0,40,010.6
Banaanit1.50,021.8
Kirsikka0.80,011.3
Granaatti0.90,011.8
Päärynä0,40,010.7
Kuva0.70,013.9
Persikat0.90,010.4
Puutarhaluumu0.80,09.9
Päivämäärät2.50,072.1
Kaki0.50,015.9
Kirsikat1.10,012.3
Omenat0,40,011.3
Oranssi0.90,08.4
Greippi0.90,07.3
Sitruuna0.90,03.6
Mandariini0.80,08.6
Viinirypäleet0,40,017.5
Karhunvatukka2.00,05.3
Mansikka1.80,08.1
Karpalo0.50,04.8
Karviainen0.70,09.9
Vadelma0.80,09.0
Valkoinen herukka0,30,08.7
Mustaherukka1.00,08.0
Mustikka1.10,08.6
Ruusunmarja tuore1.60,024.0
Kuivattu ruusunmarja4.00,060,0
Kuivatut hedelmätProteiiniRasvatHiilihydraatit
Kuivattuja aprikooseja5.00,067.5
Kuivattuja aprikooseja5.20,065,9
Rusinoita, joissa on kuoppia1.80,070,9
Rusinat rusinat2,30,071.2
Kirsikka1.50,073,0
Päärynä2,30,062.1
Persikat3.00,068.5
Luumut2,30,065.6
Omenat3.20,068,0
PalkokasvitProteiiniRasvatHiilihydraatit
Pavut6.00,18.3
Kuoritut herneet23.01.657.7
Kokonaiset herneet23.01,253.3
Soija34.917.326.5
Pavut22.31.754.5
Linssit24.81.153.7
SienetProteiiniRasvatHiilihydraatit
Valkoinen tuore3.20.71.6
Valkoinen kuivattu27.66.810.0
Tuore purppura2,30.93.7
Purppura tuore3.30.53.4
Liha, siipikarja ja muut eläimenosatProteiiniRasvatHiilihydraatit
Lampaanliha16.315.30,0
Naudanliha18.912.40,0
hevosen liha20.27.00,0
Kani20,712.90,0
Lean sianliha16.427.80,0
Rasvainen sianliha11.449.30,0
Vasikanliha19.71,20,0
Naudanmaksa17.43.10,0
Naudan munuaiset12.51.80,0
Naudanlihaa12.313,70,0
Naudanlihan sydän15.03.00,0
Naudanlihan kieli13.612.10,0
Sianlihan munuaiset13.03.10,0
Sianlihan maksa18.83.60,0
Sianliha sydän15.13.20,0
Sianliha14.216.80,0
Hanhet16.133.30,0
Turkki21.612.00.8
Kanat20.88.80.6
Untuvikot18,77.80,4
Ankat16.561.20,0
MakkaraProteiiniRasvatHiilihydraatit
Keitetty makkara Diabeettinen12.122.80,0
Keitetty makkara ruokavalio12.113.50,0
Keitetty makkara lääkäri13,722.80,0
Keitetty makkara Amatööri12.228,00,0
Keitetty makkara Maito11.722.80,0
Keitetty makkara Erillinen10.120.11.8
Keitetty vasikanmakkara12.529.60,0
Sianlihan makkarat10.131.61.9
Makkarat meijeri12.325.30,0
Makkarat venäjä12.019.10,0
Porsaan makkarat11.830.80,0
Keitetty-savustettu amatööri17.339,00,0
Keitetty-savustettu Cervelat28.227.50,0
Puolisavustettu Krakowska16.244,60,0
Puolisavustettu Minskaya23.017.42.7
Puolisavustettu Poltava16.439,00,0
Puolisavustettu ukraina16.534.40,0
Raaka savustettu amatööri20.947.80,0
Raaka savustettu Moskova24.841.50,0
Lihasäilykkeet ja savustetut tuotteetProteiiniRasvatHiilihydraatit
Nautapata16.818.30,0
Porsaan muhennos14.932.20,0
Raaka savustettu rinta7.666.80,0
Raaka savustettu selkä10.547.20,0
Kinkku22.620.90,0
MunatProteiiniRasvatHiilihydraatit
Kananmuna12.710.90.7
Munajauhe45,037.37.1
Proteiinijauhe73.31.87.0
Kuiva keltuainen34.252.24.4
Viiriäisen muna11.913.10.6
Tuoretta kalaa ja äyriäisiäProteiiniRasvatHiilihydraatit
Vaaleanpunainen lohi20.56.50,0
Kampela16.51.80,0
Karppi17.71.80,0
Karppi16.05.60,0
Kaveri22.05.60,0
Kuore15.44.50,0
Lahna17.14.10,0
Lohi20.815.10,0
Makrurus13.20.80,0
Pollock15.90.70,0
Capelina13.411.50,0
Navaga16.11.00,0
Made18.80.60,0
Ahven17.65.20,0
Joki ahven18.50.90,0
Sampi16.410.90,0
Ruijanpallas18.93.00,0
Siniturskaa16.10.90,0
Karppi18.45.30,0
Suuri saury18.620.80,0
Saury pieni20.40.80,0
silakka17.35.60,0
Silli17.719.50,0
Siika19.07.50,0
Makrilli18.09.00,0
Monni16.88.50,0
Makrilli18.55.00,0
Sterletti17.06.10,0
Zander19.00.80,0
Turska17.50.60,0
Tonnikala22.70.70,0
Hiilikala13.211.60,0
Meriankerias19.11.90,0
Akne14.530.50,0
Hake16.62.20,0
Hauki18.40.80,0
Ide18.21.00,0
turskan maksa4.265.70,0
Kalmari18.00,30,0
Rapu16.00.50,0
Katkarapu18.00.80,0
Merilevä0.80,23.0
PähkinätProteiiniRasvatHiilihydraatit
Hasselpähkinä16.166,99.9
Manteli18.657.713.6
Pähkinä15.261.310.2
Maapähkinä26.345.29,7
Auringonkukan siemen20,752,95.0
MakeisetProteiiniRasvatHiilihydraatit
Hunaja0.80,080.3
Marshmallow0.80,078.3
Marmeladi4,30,177.7
Karamelli0,00,177.7
Suklaa makeisia4,339.554.2
Liitä0.50,080.4
Kidesokeri0,00,099,5
Auringonkukan halva11.629.754,0
Tumma suklaa6.935.352.6
Maitosuklaa6.935,752.4
Vohvelit fr-mi-täytteillä3.22.880,9
Vohvelit, rasvaiset täytteet3.430.264,7
Kakkuputki kermalla1.725.250,9
Ilmakakku3.116.368.5
Piparkakut5.86.571.6
Valikoima kakku4.715.036,0
Prahan kakku4.626.565.1

Jokainen henkilö, joka ei ole välinpitämätön terveelliseen ruokavalioon, on kuullut useammin kuin kerran proteiinien merkityksestä ruokavaliossa. Päivittäistä ruokalistaa laadittaessa on otettava huomioon elintarvikkeiden proteiinipitoisuus, jonka määrän ei tulisi olla alle 30%. Saman prosenttiosuuden alkuaineiden kokonaismäärästä tulisi olla rasvoja ja noin 40% - hiilihydraatteja. Taulukomme auttaa sinua ymmärtämään, mitkä elintarvikkeet sisältävät enemmän proteiinia, ja laskemaan päivittäisen saannin tarkasti..

Kuinka paljon proteiinia ihminen tarvitsee päivässä?

Miesten ja naisten päivittäinen hinta on erilainen. Naisilla tämä on vähintään 1 gramma proteiinia jokaista painokiloa kohti. Toisin sanoen tytölle, joka painaa 65 kg, normi on 65 grammaa. Jos hän käy urheiluharjoittelussa joka päivä, korko nousee 1,3 grammaan. Määritä taulukosta, missä elintarvikkeissa on enemmän proteiinia, jotta voit lisätä kulutettua määrää oikein.

Miesten tulisi kuluttaa 1,2–1,4 grammaa proteiinia painokiloa kohden käyttämättä usein liikuntaa. Tätä määrää on myös lisättävä säännöllisesti käymällä kuntosalilla (enintään 1,6-3 grammaa). Jos lihaksia halutaan kasvattaa, päivittäisen ruokavalion peruskaloripitoisuutta voidaan lisätä 20-40%. Proteiinipitoisuus voidaan nostaa enintään 35%: iin päivässä vahingoittamatta terveyttä. Sitä löytyy melkein kaikista elintarvikeryhmistä. Selvitä taulukon avulla, mitkä elintarvikkeet sisältävät runsaasti proteiinia ja mitkä eivät..

Proteiiniruokien luettelo

Proteiinit ovat rakennusmateriaali ihmisen lihaksille, joten painonpudotuksessa tai lihasmassan kasvussa on suositeltavaa kuluttaa enemmän proteiinituotteita. Proteiiniruokaa ei hyödytä vain laihdutus tai muuten painosi muutos, vaan myös sisäelinten työ. Joten proteiinipuutos johtaa veren kalsium- ja hemoglobiinipitoisuuden vähenemiseen, mikä aiheuttaa sisäelinten, hampaiden ja hiusten kärsimystä, ja raskaana olevien naisten on kohdattava ongelmia sikiön kehityksessä. Kaikki selitetään hapen puutteella. Valkuaistuotteiden liiallinen kulutus on kuitenkin vaarallista ihmisten terveydelle. Mitä pitää mielessä ruokavaliota muokatessasi.

Vaikutus kehoon

Proteiinituotteet tulisi sisällyttää ihmisen ruokavalioon tietyssä määrin terveydelle. Päivittäinen proteiinin saanti on 1-1,5 g / 1 kilogramma ihmisen painoa. Siksi, jotta et vahingoittaisi kehoasi, sinun on oltava varovainen valkuaisvalmisteiden ja niiden määrän valinnassa laihduttamiseksi tai lihasmassan kasvattamiseksi. On tärkeää sisällyttää proteiinivalmisteet ruokavalioon, koska näillä aineilla on positiivinen vaikutus ihmiskehoon.

Proteiinituotteiden käytön positiiviset puolet ovat seuraavat:

  • ne myötävaikuttavat toksiinien ja toksiinien poistumiseen kehosta;
  • sydän ja verisuonet vahvistuvat veren sokeripitoisuuden laskun vuoksi;
  • lihasmassan kasvu varmistetaan, koska insuliinin tuotanto normalisoituu - se polttaa glukoosia muuntamalla sen energiaksi, joka muodostaa lihassoluja;
  • proteiinituotteet auttavat poistamaan ylimääräisen nesteen rasvasoluista ja auttavat samalla normalisoimaan vesitasapainon;
  • ne säilyttävät lihassoluja polttamalla vain rasvasoluja;
  • proteiiniruokaa auttaa laihtua parantuneen aineenvaihdunnan vuoksi;
  • ne auttavat vähentämään nälkää, joten henkilö alkaa kärsiä vähemmän vähentyneistä annoksista samalla kun laihtuu.

Proteiiniruoat auttavat painonpudotuksessa, minkä vuoksi urheilijat pyrkivät usein käyttämään kehon kuivumista. Tämä on sama ruokavalio, joka auttaa ylläpitämään lihasmassaa, mutta tuhoaa rasvasolut maksimaalisesti..

On huomionarvoista, että ruokavaliosta poistuminen elintarvikkeista, jotka sisältävät paljon proteiinia, tapahtuu ihmisille vähemmän menetyksillä. Ensinnäkin ylipaino ei palaa. Toiseksi henkilö ei tunne komplikaatioita..

Proteiinityypit

Proteiiniruoka on jaettu kahteen tyyppiin - eläin- ja kasvisruokiin. Tehokkaan painonpudotuksen ja terveyden ylläpitämisen kannalta 70% ihmisen ruokavalion proteiineista on oltava eläinperäisiä ja loput 30% kasviperäisiä. Näiden mittasuhteiden ei tarvitse noudattaa tarkasti grammaa, mutta niitä suositellaan kehon normaalin tilan ylläpitämiseksi..

Jokaisella proteiinityypillä on omat etunsa ja haittansa, joten kun otat ruokavaliota laihduttamiseksi tai painon ylläpitämiseksi, sinun on otettava huomioon kaikki lajikkeiden ominaisuudet.

Eläimet

Eläinperäiset aineet imeytyvät nopeasti, mutta ne sisältävät paljon rasvaa, joten laihduttaessasi voit vähentää suositeltua määrää 20%. Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat kuitenkin yksinkertaisesti korvaamaan rasvainen liha vähärasvaisella. Esimerkiksi kanaa, kalkkunaa, vasikanlihaa, kaneja ja muita vähärasvaisia ​​proteiinipitoisia ruokia suositellaan kulutukseen. Sian- ja karitsan sisällyttäminen ruokavalioon on kielletty. Eläinperäisiin proteiinituotteisiin kuuluvat myös fermentoidut maitotuotteet. Nämä ovat maito, kefiiri, smetana ja raejuusto. Jos sisällytät esitetyt tuotteet ruokavalioon laihdutuksen aikana, suositellaan vain vähäkalorisia lajikkeita sekä vähärasvaisia ​​raejuustoja, kefiiria.

Kasvis

Keho imeytyy kasviperäisiin aineisiin paljon hitaammin, mutta niitä voidaan kuluttaa suurina määrinä, koska niissä ei ole rasvaa. Kasviperäisten tai eläinperäisten proteiinien tarkkaan ymmärtämiseksi esitetään proteiinituotteiden taulukko, joka auttaa sinua laatimaan oman ruokavalion tehokkaan ja turvallisen laihtumisen kannalta..

Tuoteluettelot

Seuraavaksi sinun on perehdyttävä tarkemmin proteiinituotteiden ominaisuuksiin sekä tutkittava itse tuotteiden luettelo, jota suositellaan laihdutusta varten tarkoitetun ruokavalion laatimiseksi. Se on myös välttämätöntä proteiinien oikean suhteen paitsi ruokavaliossa myös hiilihydraattien ja rasvojen "vuorovaikutuksessa".

Huomaa: On suositeltavaa ottaa huomioon elintarvikkeiden kaloripitoisuus, koska henkilön päivittäistä kalorimäärää ei pidä ylittää. Muuten proteiinien laihtuminen ei tapahdu missään olosuhteissa..

Luettelo proteiiniruokista on esitetty yksityiskohtaisesti taulukoissa. Tässä tapauksessa on kolme tuoteryhmää, jotka on suositeltavaa sisällyttää ruokavalioon laihduttamiseksi ja lihasten muodon ylläpitämiseksi..

Liha, munat ja muut eläimenosat

Kala ja äyriäiset

Maito ja fermentoidut maitotuotteet

Edellä esitetyistä taulukoista käy selväksi, että monet elintarvikkeet sisältävät valtavan määrän kaloreita, minkä vuoksi niiden käyttö ei tule turvalliseksi laihdutuksen kanssa huolimatta suuresta aineen määrästä.

Tämän seurauksena ravitsemusterapeutit auttavat laihtua haluavia ihmisiä laatimalla yksityiskohtaisemmat taulukot hiilihydraatteja ja rasvoja sisältävistä elintarvikkeista. Tämä auttaa sinua muokkaamaan ruokavaliotasi suositellun päivittäisen kalorien saannin mukaisesti ja ylläpitämään hyvää terveyttä..

On huomionarvoista, että painonlaskuun suositellaan käytettäväksi tuotteita, joiden rasvapitoisuus on alentunut. Mutta proteiiniruokia, joissa on paljon rasvaa, voidaan sisällyttää ruokavalioon ruokavaliosta poistumisen aikana..

Parhaat tuotteet

Ravitsemusasiantuntijat ovat laatineet oman luettelon terveellisistä elintarvikkeista, joita suositellaan kulutettavaksi laihdutuksen aikana. Ne lisätään ruokavalioon kehon ominaisuuksien ja vaikutuksen mukaisesti - ne ottavat huomioon allergisen taipumuksen tai yksilöllisen suvaitsemattomuuden. Jotkut niistä voivat aiheuttaa kaasun muodostumista, joten on parempi rajoittaa käyttöä.

Munanvalkuaista löytyy useimmista proteiinikaavoista, joita urheilijat käyttävät lihaksen rakentamiseen lyhyessä ajassa. Tämä on ymmärrettävää, koska muna sisältää valtavan määrän ravinteita, kun taas siinä on vähän kaloreita ja käytännössä ei rasvaa..

Painonpudotuksessa saa syödä vain 7 munanvalkuaista ja 4 keltuaista päivässä. On erityisiä ruokavalioita, jotka kuluttavat vain 5 munaa aamiaiseksi viikon aikana..

Tämä on tärkeää: Asiantuntijat sallivat kuluttaa enintään 3-4 munankeltuaista viikossa, koska tämä tuote vaikuttaa haitallisesti maksan tilaan. Siksi munien syöminen ei pidä vaivautua, on parempi korvata ne muilla vähäkalorisilla ja proteiiniruokilla.

Vähennetty rasva-kefiiri tai luonnollinen jogurtti

Tämä tuote muodostaa perustan useimmille ruokavalioille, koska proteiinipitoisuus on 28 g / 100 g kefiriä, mikä varmistaa kulutettujen aineiden hyödyllisyyden. Käynyt maitotuote eliminoi toksiinit ja toksiinit, mikä saa ylipainon menemään nopeammin. Jogurtti valittu ilman makeutusaineita tai hedelmälisäaineita.

Raejuusto

Raejuustoproteiinit imeytyvät nopeasti, minkä vuoksi henkilö ei tunne raskautta, mutta ei samalla halua syödä pitkään. 100 g tuotetta sisältää vähintään 20 g kyseistä ainetta. Tämä proteiiniruoka auttaa kuitenkin parantamaan kynsien, hiusten, hampaiden ja luiden tilaa..

Maito

Tämä proteiiniruoka sisältyy tuoteluetteloon, ja sillä on johtava asema proteiini- ja hivenravinnepitoisuudessa ohittaen liha ja kala. Kaikki on helppo sulavuus ja positiivinen vaikutus mahaan..

Liha sisältää jopa 20 g ainetta 100 g: ssa tuotetta ja vain 2 g rasvaa, jos puhumme vähärasvaisista lajikkeista. Laihduttamiseksi on suositeltavaa valita naudanliha, kana ja muu vähärasvainen liha lyhyessä ajassa.

On suositeltavaa sisällyttää ruokavalioon lohifileitä, joissa on paljon omega-3-rasvoja. Tämän seurauksena tämä kala auttaa selviytymään hermostohäiriöistä sekä vähentämään ylipainoa. Kiellon alaisuudessa saa käyttää vain haudutettua tai keitettyä kalaa, joka on kevyesti suolattu.

Palkokasvit

Nämä ovat kasvipohjaisia ​​proteiineja, ja niitä suositellaan kulutettavaksi pieninä määrinä turvotuksen tai ummetuksen välttämiseksi. Palkokasvit sisältävät terveellisiä ravintokuituja, jotka antavat pitkäaikaisen täyteyden tunteen ja tukevat myös lihasmassaa äärimmäisen laihtumisen aikana.

Proteiinipirtelöt ja jauheet

Sinun ei pitäisi luopua proteiinipirtelöistä, varsinkin jos haluat laihtua nopeasti mahdollisimman vähän kalorien saannilla. Oikealla lähestymistavalla kehosi muuttamiseen cocktailit auttavat parantamaan helpotusta - pakollisella kuntosalin vierailulla.

Reseptit ruoanlaittoon

Joten ruokavalion lajikkeesta ei ole kysymyksiä, tarjotaan useita reseptejä ruoanlaittoon:

  • Pinaattikeitto. Keitä nahaton kalkkunanrinta ja poista pannusta. Kaada pakattu jäädytetty pinaatti, joka on aiemmin hienonnettu, saatuun liemeen. Keitä 10 minuuttia. Leikkaa kalkkuna ja heitä se takaisin, keitä vielä 10 minuuttia, jauhaa sekoittimella. Lisää ¼ kuppi maitoa ja 2 neilikkaa jauhettua valkosipulia.
  • Proteiinikeitto lihapullilla. Keitä pala kanaa luiden kanssa. Ota se pois, erota massa ja keitä jauhetut kanan lihapullat. Kasta saadut kanan lihapullat ja vihannekset maun mukaan liemeen (juurekset eivät sisälly). Parempi antaa etusija vihreille vihanneksille - paprikat, vihreät pavut ja paljon muuta.
  • Kana kefirissä. Mausta kanafilee suolalla, pippurilla ja lisää kefiiri. Anna jääkaapissa marinoitua 3 tuntia. Hauduta kuumassa paistinpannussa 10 minuuttia kummallakin puolella.
  • Paistettua kalaa. Ota lohifilee, mausta sitruunamehulla, mausta suolalla, pippurilla, ripottele yrtteihin ja mausteisiin. Paista uunissa foliossa ilman öljyä, kunnes se on pehmeää.
  • Proteiinisalaatti. Pilko 3 pehmeää keitettyä munaa, pilko 150 g keitettyä kananrintaa, pilko 50 g keitettyä kalmaria. Mausta kaikki suolalla, mausteilla maulla, smetanalla tai luonnonjogurtilla.
  • Parsaproteiinisalaatti kanalla. Sekoita 100 g hienonnettua parsaa, 3-4 kukintaa keitettyä kukkakaalia ja 300 g kananrintaa. Lisää 2 tuoretta kurkkua ja 60 g sellerijuuria, 2 rkl säilyke herneitä. Mausta omenaviinietikolla maun mukaan, suolaa ja mausta mausteilla.

Voit luoda ruokia itse. Tällöin tärkein ehto on noudattaa vastuullisinta tapaa laskea proteiinien ja proteiiniruokien määrä yleensä..

Vinkkejä proteiiniruokien syömiseen

Laihduttamiseksi on suositeltavaa turvautua seuraaviin proteiinituotteiden käyttöä koskeviin perusvinkkeihin:

  • Lihaa ja kalaa syödään parhaiten keitettynä, haudutettuna tai paistettuna. Voidaan höyryttää.
  • Painonpudotuksen aikana kehon ei pitäisi kärsiä sisäelinten toimintahäiriöistä. Joten ruokavaliossa on välttämättä oltava hedelmiä ja vihanneksia, maitotuotteita, viljaa ja täysjyväleipää, paljon vihreitä.
  • Tuntia ennen nukkumaanmenoa saat juoda lasillisen kefiriä, parempi kuin rasvaton. Tai korvaa kefiiri lasilla luonnollista jogurttia.
  • Erilaisia ​​lisäaineita - makeita jogurtteja, kastikkeita ja proteiinikorvikkeita - ei suositella käytettäväksi laihdutuksessa.
  • Yhdellä aterialla sallitaan 30 g proteiinia. Tämä on turvallinen laihtuminen säilyttäen sisäisten järjestelmien työn.
  • Ruokaa tulisi kuluttaa osittain - vähintään 6 kertaa päivässä. Voidaan lisätä jopa 8 kertaa, jos heräämisen päivä on tarpeeksi pitkä. Mutta on tärkeää ottaa huomioon, että he syövät illallista viimeistään klo 19.
  • Proteiiniravinto yhdessä urheilukuormien kanssa auttaa parantamaan ulkonäköä - jalkojen ja lantion lihakset vahvistuvat huomattavasti, vyötärö pienenee, tyttöjen rinnat kiristyvät.

Proteiinien syöminen ei aina tee ihmeitä. Se on vaarallista ihmisille, joilla on kroonisia sisäelinten sairauksia..

Pahenemisvaiheiden välttämiseksi sinun on luovuttava proteiiniruokavaliosta ja annettava etusija asianmukaiselle ravinnolle proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien käyttöä koskevien suositusten mukaisesti. Painonpudotukseen käytetään proteiiniruokavaliota enintään kerran vuodessa, äärimmäisissä tapauksissa - kerran kuuden kuukauden välein.

Ruoat, joissa on eniten proteiineja

Jokainen, joka on kiinnostunut terveellisestä ruokavaliosta, on kuullut ja lukenut useammin kuin kerran proteiinin merkityksestä, jota usein kutsutaan elämän perustaksi. Tämä ei ole liioittelua, vaan todellisuutta vastaava todellisuus. Kun noudatat ruokavaliota, sinun on aina otettava huomioon, että siinä olevan proteiinimäärän tulisi olla vähintään 30%. Rasvojen ja hiilihydraattien - 40% - pitäisi olla samanlainen.

Tasapainoisen valikon laatiminen edellyttää, että tiedetään, mitkä elintarvikkeet sisältävät eniten proteiinia, kuinka päiväannos lasketaan oikein. Lisäksi tärkeä osa oikeaa ruokavaliota on pätevä yhdistelmä tuotteita keskenään..

Päivittäinen proteiinin saanti

Naisilla se on yksi gramma kutakin oman painon kilogrammaa kohti. Ja jos oikeudenmukainen sukupuoli painaa 60 kiloa, hän tarvitsee 60 grammaa proteiinia. Määrä nousee 1,2 grammaan kuntosalia käytettäessä.

Miehet, jotka eivät käytä liikuntaa, tulisi kuluttaa 1,2 grammaa proteiinia painokiloa kohti. Tämä määrä kasvaa, kun on kyse aktiivisesta elämäntavasta, johon kuuluu kuntosalin vierailu..

Elimistölle tarvittava määrä proteiinia päivän aikana antaa tietää, mitkä elintarvikkeet sisältävät runsaasti tätä ihmiselle tärkeää yhdistettä.

Luettelo proteiinipitoisista elintarvikkeista

10 ruokaa, joilla on korkein proteiinipitoisuus

  • Siipikarja - 17-22 grammaa (100 grammaa tuotetta kohti)
  • Liha - 15-20 grammaa
  • Kala - 14-20 grammaa
  • Kalaravintolat - 15-18 grammaa
  • Palkokasvit - 20-25 grammaa
  • Pähkinät - 15-30 grammaa.
  • Munat - 12 grammaa
  • Kova juusto - 25-27 grammaa
  • Raejuusto - 14-18 grammaa
  • Vilja - 8-12 grammaa

Proteiinilihapöytä

ElintarvikeProteiini (grammoina)
Kana20.8
Turkki21.6
Naudanliha18.9
Sianliha11.4-16.4
Lampaanliha16.3
Keitetty makkara10.1-13.7
Savustettu makkara16.2-28.2

Kalan ja äyriäisten proteiinit

ElintarvikeProteiini (grammoina)
Kalmari18.0
Rapu16.0
Katkarapu18.0
Makrilli18.0
Kampela16.1
Vaaleanpunainen lohi21.0
Capelina13.4
Silli17.7
Zander19.0
Turska17.5
Sampi16.4
Lahna17.1
Pollock15.9
Lohi20.8
Kalasäilykkeet öljyssä17.4-20.7
Kalasäilykkeet tomaatissa12.8-19.7
Kalasäilykkeet omassa mehussaan20.9-28.7

Maitoproteiinit

ElintarvikeProteiini (grammoina)
Maito2.8
Kefir2,8-3,0
Kermavaahtoa2,8-3,0
Jogurtti5.0
Kerma2,8-3,0
Juusto23.4-26.8
Raejuusto14,0-18,0

Vilja

ElintarvikeProteiini (grammoina)
Kaurapuuro11.0
Tattari10.8
Riisi7.0
Hirssi11.5
Ohraryynit9.3
Mannasuurimot11.3
Herkuleen13.1

Taulukoissa esitetyt tiedot ovat absoluuttisia arvoja, mutta elimistön proteiinin imeytymisen prosenttiosuus ei saavuta 100%.

Proteiinin imeytymistä koskeva taulukko

ProteiinilähdeSulavuuskerroin
Maito100%
Eristetty soijaproteiini Supro100%
Naudanliha92%
Kala92%
Toinen eristetty soijaproteiini92%
Mekaanisesti luuttomaksi leikattu siipikarja70%
Säilykepavut68%
Kaura57%
Riisi54%
Maapähkinä42%
Maissi42%
Vehnägluteeni27%

Jos haluat selvittää, kuinka paljon proteiinia pääsee elimistöön, lisää 50% edellä olevaan laskelmaan, joka on 90 grammaa, toisin sanoen 65x1 + 50%.

Proteiinijakauma koko päivän

Se tapahtuu kahdella päätavalla:

Ensimmäinen. Oletetaan, että runsasproteiiniset elintarvikkeet jaetaan viiteen annokseen, jotka syödään koko päivän ajan.

Toinen. Aamiaiseksi ja päivälliseksi he syövät 20% ja lounaaksi - 45% proteiinia. Loput päivärahasta jaetaan 5% välipaloille pääaterioiden jälkeen.

Valitusta järjestelmästä riippumatta on pidettävä mielessä, että jokaisen annoksen on oltava enintään 300-350 g. Tärkeintä on valita itsellesi tuotteet, jotka ovat makusi mukaan.

Arvioitu päivittäinen valikko

Aamiaiseksi voit tarjoilla vähärasvaisen lihapalan, proteiini (proteiini) cocktailin, kokonaisen munan tai proteiinin, kreikkalaisen jogurtin.

Illalliseksi ja lounaaksi tofu, kalkkunanliha, kananrinta ja makkara, vähärasvainen jauheliha, lohi, katkaravut, tonnikala ja turska ovat täydellisiä.

Välipalana voit syödä kuorittuja siemeniä, juoda proteiinipirtelöä, syödä pähkinöitä tai mitä tahansa palkokasveista.