Image

Lähetä-valikko

Suuren paaston aika on tullut. Monet tuovat tällä hetkellä vapaaehtoisesti elämäänsä erityisiä käyttäytymissääntöjä ja vakavia ravitsemusrajoituksia..

Paaston pääkohde on hengellisten tavoitteiden saavuttaminen. On väärin muuttaa se toiseksi ruokavalioksi toivoen laihdutuksen tällä tavalla. Viestivalikko vaatii kuitenkin erityistä huomiota. Fyysisen hyvinvoinnin lisäksi myös emotionaalinen tila riippuu siitä, mitä syömme..

Jotta paastosta tulisi iloinen ennakointi tulevasta suuresta pääsiäisjuhlasta, ja sen lopussa meidän ei tarvinnut käsitellä ylimääräisiä kiloja, jotka ilmestyivät tyhjästä, tarkastellaan laihan ruokavalion pääongelmia ja löydetään tapoja ratkaista ne.

Post-valikko: tärkeimmät ongelmat

  1. Vähärasvainen ruokavalio vaatii eläinrehun täydellisen hylkäämisen, mikä johtaa täydellisen proteiinin - välttämättömien aminohappojen lähteen - ruokavalioon.
  2. Maito- ja maitohappotuotteiden kieltäminen aiheuttaa kalsiumin puutetta.
  3. Hiilihydraattien, sekä monimutkaisten (leipä, murot, pasta, juuret) että yksinkertaisten (sokeri, hunaja, kuivatut hedelmät) kulutuksen merkittävä kasvu lisää ruokavalion glykeemistä ja kaloripitoisuutta.

Valitettavasti tällainen ravitsemus ei välttämättä ole paras tapa vaikuttaa hahmoon ja hyvinvointiin. Runsaasti hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio tarjoaa jatkuvasti korkean hormoni-insuliinipitoisuuden, joka toisaalta vähentää merkittävästi kykyä käyttää kertyneitä rasvavaroja ja toisaalta stimuloi aktiivisesti uusien muodostumista. Lisäksi korkeat insuliinitasot aiheuttavat jatkuvan nälän ja epäterveellisen ruokahalun..

Tässä suhteessa on tärkeää varmistaa, että paastovalikko on mahdollisimman tasapainoinen. Tämä edellyttää:

  • eliminoida proteiinipuutos mahdollisimman paljon;
  • rikastuttaa ruokaa kalsiumilla;
  • lähesty huolellisesti monimutkaisten hiilihydraattien valintaa;
  • rajoittaa yksinkertaisten hiilihydraattien saantia;
  • esitellä terveellisten rasvojen lähteitä.

Kuinka tehdä se, lue alla.

Proteiinipuutos

Eläinperäisten proteiiniruokien (siipikarja, liha, kala, munat, äyriäiset) puuttuessa lihasmassa vähenee. Se on todella korvattu rasvalla. Lihas on liesi, joka polttaa rasvoja. Pienempi lihasmassa tarkoittaa vähemmän rasvan käyttöä energiaa varten..

Lisäksi proteiinipuutos johtaa metabolisten prosessien nopeuden laskuun, mikä tarkoittaa, että keho on halukkaampi keräämään rasvaa kuin käyttämään sitä. Älä unohda, että proteiinit ovat myös perusta hormonien, entsyymien tuotannolle, perusta solujen ja kudosten uudistumiselle..

Kuinka täydentää proteiinivajetta?

Eläinruokien käytön kielto huomioon ottaen pähkinät ja siemenet ovat hyvä proteiinilähde. Huomaa, että puhumme nyt luonnontuotteista. Pähkinät sokerilasissa, siemenet, joihin on lisätty suolaa, ja sokeri ovat syvällisen teknologisen prosessin tuotteita, itse asiassa ruokajätettä, jolla on valtava kaloripitoisuus..

Korvaamaan proteiinipuutos vähärasvaisessa ruokavaliossa tarvitset käsittelemättömiä pähkinöitä ja siemeniä, joita voit käyttää välipalana. Niitä voidaan lisätä myös muroihin, salaatteihin ja ensimmäisiin ruokalajeihin. Tämä parantaa ja monipuolistaa laihojen ruokien makua, tekee niistä hyödyllisiä välttämättömien monityydyttymättömien rasvahappojen sisällön vuoksi.

Huolimatta kaikista pähkinöiden ja siementen eduista, älä unohda, että nämä ovat kaloreita sisältäviä elintarvikkeita (noin 700 kcal / 100 grammaa), joten niiden kulutuksessa on tärkeä toimenpide: 40-50 grammaa päivässä riittää.

Toinen kasviproteiinilähde on palkokasvit: pavut, herneet, kikherneet, linssit. Hieman mielikuvitusta ja näistä tuotteista tulee perusta herkullisille ja runsasruoille..

Palkokasveja käytettäessä on tärkeää muistaa, että ne sisältävät fytiinihappoa ja lektiinejä. Nämä aineet häiritsevät proteiinin, vitamiinien ja kivennäisaineiden asianmukaista imeytymistä, voivat ärsyttää suoliston seinämiä ja johtaa lisääntyneeseen kaasuntuotantoon..

Näiden haittavaikutusten estämiseksi palkokasveja on liotettava hieman happamassa vedessä 12 tuntia ennen kypsentämistä. Veden happamoittamiseksi omenaviinietikka toimii hyvin nopeudella 1 rkl jokaista 250 ml vettä kohti..

Ylimääräinen hiilihydraatti

Tämä on laihan ruokavalion suurin ongelma..

Kun eläinproteiinia ja rasvaa on rajoitettu ruokavaliossa, hiilihydraattien saanti lisääntyy luonnollisesti. Itse asiassa paaston aikana niistä tulee ravinnon perusta ja tärkein energialähde. Keho "ymmärtää" tämän täydellisesti ja alkaa vaatia kiihkeästi puuron lisäksi myös makeisia. Jos suostut provokaatioon, painonnousua postin loppuun mennessä tuskin vältetään..

Kuinka ratkaista ylimääräisten hiilihydraattien ongelma?

Ensinnäkin varmista, että ruokavaliossa on riittävä määrä kasvipohjaista proteiinia, josta puhuimme edellä..

Toiseksi, valitse monimutkaisia ​​hiilihydraatteja mieluummin vilja, juuret ja mukulat, joilla on matala ja keskimääräinen glykeeminen indeksi (lataa taulukko glykeemisistä indekseistä).

Tämä lähestymistapa hallitsee tehokkaasti verensokeritasoja ja välttää huippupitoisuuksia. Muista, että äkillinen glukoosipitoisuuden nousu itsessään aiheuttaa voimakkaimman halun makeisiin ja vaikeasti hallittavaan nälkään.

Valitessasi viljaa, suosittele ruskeaa riisiä, mustaa riisiä (vesi tsitsania) ja ohraa - ne sisältävät paljon proteiinia ja kuitua, niillä on alhainen glykeeminen indeksi. Älä unohda rautaa sisältävää tattaria, joka ei välttämättä riitä ilman lihaa ruokavaliossa..

Viljakasvien glykeeminen indeksi laskee merkittävästi, jos niitä syödään jäähdytettyinä sekä yhdessä maanpinnan yläpuolella kasvavien vihannesten kanssa. Esimerkki tällaisesta ruokalajista olisi parsakaalilla haudutettua tattaripuuroa tai kaurahiutaleita sienillä ja vihreillä herneillä..

Perunoilla (keitetyt, paistetut, paistetut), keitetyillä punajuurilla ja porkkanilla on erittäin korkea glykeeminen indeksi. Siksi vinaigrette-tyyppiset salaatit eivät saisi olla usein vieraita pöydälläsi tai vähentää merkittävästi tärkkelyspitoisten juureksien määrää niissä..

Kun valitset leipää, suosittele täysjyväjauhoista tai -leivistä valmistettuja lajikkeita.

Jos ennen paastosi aloittamista annoit itsellesi makeisia, sinun ei pitäisi nyt sulkea niitä kokonaan pois ruokavaliosta. Loppujen lopuksi, kuten tiedät, kiellot herättävät mielihalua ja johtavat hajoamiseen. Siksi rajoita niiden määrä ruokavaliossa 5 prosenttiin päivittäisestä kalorien saannista. Yritä korvata tavallinen sokeri turvallisilla makeutusaineilla ja makeiset kohtuullisella määrällä kuivattuja hedelmiä. Älä unohda, että hunaja ei ole turvallinen ja terveellinen vaihtoehto sokerille, mutta melkein sama sokeri vain nestemäisessä muodossa.

Älä koskaan syö makeisia itsenäisenä ateriana tai välipalana. Niiden tulisi aina olla jälkiruoka, toisin sanoen lisä täydelliseen ateriaan..

Kalsiumin puute

Meijerituotteet ovat tärkeä kalsiumin lähde ruokavaliossa. Paastossa meiltä puuttuu ne, mikä tarkoittaa kalsiumin puutteen uhkaa.

Monille tämä ei näytä olevan niin vakava ongelma, kun taas kalsiumin puute ilmenee hyvin epämiellyttävinä oireina: kohonnut verenpaine, hermostuneisuus ja ärtyneisyys, unettomuus. Lisäksi on tutkimuksia, jotka tukevat yhteyttä kalsiumin puutteen ja taipumuksen syödä yli, mikä on epäterveellisen ruokahalun ilmentymä..

Kuinka rikastaa paastovalikkosi kalsiumilla?

Soijamaito ja soija tofu ovat hyviä kalsiumin lähteitä paaston aikana. Näiden ruokien läsnäolo paasto-valikossa auttaa välttämään kalsiumin puutetta. Lisäksi ne ovat myös hyviä proteiinilähteitä..

Tällä hetkellä monilla ihmisillä on sekavia tunteita soijatuotteista. Siksi, jos et kuluta pohjimmiltaan soijaa, mineraalikompleksit kalsiumin kanssa voivat olla tie. Heidän valintansa missä tahansa apteekissa on riittävän suuri..

Seesaminsiemenet ovat toinen suuri kalsiumin lähde..

Tehdään yhteenveto

  1. Paastovalikoiden tulisi sisältää riittävä määrä kalsiumia, kasvipohjaista proteiinia ja monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, joilla on matala tai keskitasoinen glykeeminen indeksi..
  2. Ruokavalion pakollisen osan tulisi olla korkealaatuisia kasviöljyjä: oliivi, kamelina, pellavansiemen, kookos, avokado.
  3. Vähennä auringonkukka-, maissi- ja soijaöljyjen saantiasi. Täältä voit lukea lisää siitä, miksi nämä öljyt voivat olla haitallisia terveydelle..
  4. Rajoita korkealaatuisista jauhoista, sokerista, hunajasta ja kuivatuista hedelmistä valmistettujen tuotteiden kulutusta.
  5. Anna etusija vihanneksille, jotka kasvavat maanpinnan yläpuolella missä tahansa muodossa: raaka, paistettu, höyrytetty, peitattu, peitattu. Sienet ja levät ovat hyvä lisäys.

Tämä lähestymistapa ravitsemukseen auttaa ylläpitämään voimaa ja riittävää energiaa koko paaston ajan. Älä unohda ruokavalion vaihtelevuutta. Yksitoikkoinen ruoka muuttuu nopeasti tylsäksi ja johtaa ruokahalun lisääntymiseen.

Kuivatut hedelmät (ilman sokeria), ansaitsematta unohdetut kaurahyytelöt, kanelilla paistetut omenat, jäädytetyt marjat auttavat monipuolistamaan vähärasvaisen valikon. Käytä tätä aikaa kokata jotain uutta. Kokeile esimerkiksi bulgur-jyviä, chia-siemeniä ja kookosmaitoa. Tässä on reseptejä näiden tuotteiden kanssa.

Turkkilaistyylinen bulgur-salaatti

Salaattia varten tarvitset:

  • Kasviliemi - 350 gr;
  • Bulgur - 200 gr;
  • Tuoreet tomaatit - 200 gr;
  • Purjo - 1 varsi;
  • Bulgarialainen pippuri - ½ isoa hedelmää;
  • Tomaattipasta - 2 rkl;
  • Oliiviöljy - 2 rkl;
  • Sitruunamehu - 2 rkl;
  • Persilja, suola, pippuri - maun mukaan.

1. Keitä liemi, lisää pesty bulguri kiehuvaan liemeen, peitä ja poista lämmöltä. Anna bulgurille 30 minuuttia turvota;

2. Leikkaa tomaatit kuutioiksi, lisää tomaattipasta, hienonnettu paprika, purjo, yrtit, oliiviöljy, sitruunamehu, suola ja pippuri. Sekoita paisunut bulguri kasviseokseen. Jätä 20-25 minuuttia viileässä paikassa.

3. Sekoita uudelleen ennen tarjoilua, lisää lisää yrttejä. Tehty.

Tämän reseptin Bulgur-rouheet voidaan korvata tavallisimmalla keitetyllä ohralla, salaatin maku on erilainen, mutta ei varmasti huonompi.

Chia-siemenpuikko kookosmaidolla

  • Chia-siemenet - 2 rkl;
  • Kasvismaito - 200 ml;
  • Makeutusaine - maun mukaan.

1. Yhdistä chia-siemenet valitun maidon ja makeutusaineen kanssa (valinnainen). Parasta on käyttää kookosmaitoa - se on rasvaa ja makeaa, vaikka siinä ei käytännössä ole sokeria. Manteli tai mikä tahansa muu kasvipohjainen maito toimii myös..

2. Laita vanukas jääkaappiin muutamaksi tunniksi.

3. Tarjoillessasi voit lisätä hieman marjoja tai kookospähkinää.

Chia-siemenet ovat monta kertaa edellä useimpia kasviruokia magnesiumin, fosforin, kalsiumin, kaliumin, seleenin ja kuidun sisällön suhteen. Ne ovat myös erinomainen sinkin, kuparin, B-vitamiinien, A- ja C-vitamiinin lähde.

Kuten näette, viesti-valikko voi olla sekä maukas että monipuolinen. Riittää, kun näytät vähän mielikuvitusta, ja pöydälle ilmestyy alkuperäisiä ja terveellisiä ruokia.

Kuinka poistua viestistä oikein?

Oikea poistuminen virasta on erittäin tärkeä tehtävä. Kehomme asui melko kauan kasviruoista, mikä luonnollisesti muutti ruoansulatuskanavan työtä.

Siksi paaston päättymisen jälkeen älä kiirehdi herkkuilla. Aloita vähitellen uusien ruokien lisääminen ruokavalioon. Ensinnäkin maito- ja maitohappo, sitten vähärasvainen kala, siipikarja ja viimeisenä mutta ei vähäisimpänä liha. Nopeasta poistuminen oikein kestää noin 7 päivää..

Tämä lähestymistapa auttaa välttämään painonnousua ja maha-suolikanavan ongelmia..

Jos artikkelista oli sinulle hyötyä, jaa linkki siihen ystäviesi kanssa sosiaalisissa verkostoissa. Voit tehdä tämän käyttämällä alla olevaa kommenttilomakkeen edessä olevaa Jaa-painiketta.

Minulle on mielenkiintoista tietää, paastoitko ja onnistutko laihtua paaston aikana. Kerro meille kommenteissa..

12. maaliskuuta 2014 Vitaly Omelchenko Tunnisteet: perusteet, reseptit

Orava asetettu paaston aikaan

Paasto on vuoden pisin ja tiukin. Älkäämme puhuko kaikista hengelliseen elämään liittyvistä rajoituksista, puhumme ravinnosta.

Elintarvikesäännöt paaston aikana

Eläinproteiinia, kuten lihaa, kanaa, munia, kaikkia maitotuotteita (smetana, hapan maito, voi, raejuusto, juusto), on kiellettyä syödä koko paaston ajan. Kala ei ole myöskään toivottavaa, mutta tämä ilmoitus poistetaan ilmoituksessa ja palmusunnuntaina. Pyhänä lauantaina et voi pitää kiinni kuivasta syömisestä ja keittää ruokaa; kasviöljy on myös sallittu poikkeuksena.

Mutta ortodoksinen uskonto on ennakoinut monia tapauksia, joissa tällaisten tiukkojen sääntöjen noudattaminen voi vaikuttaa haitallisesti terveyteen, työkykyyn ja antaa tietyille kansalaisryhmille mahdollisuuden poiketa tällaisten tiukkojen ruokarajoitusten noudattamisesta. Näitä ovat: urheilijat, joiden täytyy kilpailla tai valmistautua kilpailuihin, sairaat ihmiset, matkustajat, lapset, raskaana olevat ja imettävät naiset, kovaa fyysistä työtä tekevät henkilöt, vangit, armeija. Sen, joka ei paastoa ruoassa, on kuitenkin valittava itselleen toinen paaston muoto. Esimerkiksi luopua silmälaseista, ei katsella elokuvia, urheilukilpailuja...

Mikä tahansa paasto on kehomme ja mielemme puhdistumisaika, aika ajatella elämämme merkitystä, aika purkaa ja keventää ravintoa, jotta paaston jälkeen voimme tuntea maun uudelleen. Painonpudotus on sivuvaikutus, mutta ei paaston tavoite..

Mutta jopa ne, joiden ei sallita noudattaa suurta paastoa, voivat paastota joskus, esimerkiksi maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina, kieltäytyessään tällä hetkellä eläintuotteista, makeasta.

Kuinka korvata eläinproteiini

Eläinproteiinia ei voida syödä. Mutta voit syödä vihanneksia ja kalaa. Mutta ihmisten ei tarvitse kirjoittaa niin paljon artikkeleita, eikä kasvissyöjien ja lihansyöjien välillä olisi tällaista vastakkainasettelua, jos kaikki olisi niin yksinkertaista.

Kaikki proteiinit koostuvat aminohapoista, luonnossa on yhteensä 20 aminohappoa, joista vain 8 syntetisoidaan kehossamme. Loput 12 ihmistä saavat jatkuvasti ruokaa..

Joten, suurin vaikeus on siinä, että kasviproteiinista puuttuu aminohappokoostumus eläinproteiiniin verrattuna. Tietopuute siitä, miten kasviproteiinia tulisi kuluttaa oikein ja samalla kyllästää keho kaikilla tarvittavilla aminohappospektrillä, voi johtaa aineiden puutteeseen kehossa ja sairauksiin.

Täydellisimmät kasviperäiset proteiinit löytyvät:

  • hiiva;
  • pähkinät;
  • soijapavut;
  • viljan alkio.

Herneet, linssit ja palkokasvit voivat vain täydentää välttämättömien aminohappojen määrää. Lämpökäsittelyllä aminohappojen määrä vähenee entisestään..

Proteiinipitoisuus eri elintarvikkeissa

Kirjassa Nutraceuticals. Ravitsemus elämää, terveyttä ja pitkäikäisyyttä varten ", kirjoittaja Adelia Davis antaa taulukon" Proteiinin sisältö ja kustannukset eri tuotteissa (2004, Moskova) ". Tämän taulukon alapuolella on esitetty lyhennetty muoto ilman tuotteiden kustannuksia ja vain kasvituotteet ja kala on esitetty..

On myös huomattava, että vaaditun aminohappotuotannon täydentämiseksi on välttämätöntä sisällyttää yllä mainitut tuotteet ruokavalion kompleksiin. Ja verkkosivustomme kalorilaskuri auttaa sinua laskemaan tuotteen painon ja proteiinin määrän oikein paitsi raakatuotteessa myös laskemaan kattavasti koko ruokalajin kBzh reseptianalysaattoriosassa..

Urheiluravintomyymälät auttavat nyt erittäin hyvin ja tarjoavat kasvipohjaista proteiinia, aminohappoja, kalaöljyä, laajan valikoiman vitamiineja, elintarvikkeita ja ravintolisiä, joita useimmat urheilijat kuluttavat päivittäin ruokavaliossaan. Ihmepillerit: syönyt ja laihtunut osa auttaa sinua päättämään sopivimpien lisäravinteiden valinnasta?

Ja artikkelin lopussa haluaisin huomata, että paaston aikana ei ole tarpeen rajoittaa itseään ja muuttaa ruokavaliota niin radikaalisti. Sillä ei ole merkitystä, miten syöt, vaan henkesi. Ja kaikki paastoaikaa koskevat rajoitukset kohdistuvat ensinnäkin hengen vahvistamiseen. Siksi paaston aikana voit syödä niin kuin haluat ja mitä haluat, mutta maltillisesti. Ei ihme, että on ahmauden synti. Vahvista henkesi, taistele puutteita, harjoittele ja sitten kehosi elää sopusoinnussa henkesi kanssa.

Lujuutta sinulle ja kevyttä suurta paastoa!

Lean food - miten korvata proteiini paastossa


Kehon vesitasapaino on tarpeen ylläpitää ja juoda 2 litraa vettä päivässä.

Alla on luettelo sallituista ja kielletyistä elintarvikkeista paaston aikana:

Sallitut tuotteet:

• kaikki vihannekset (niitä voidaan syödä raakana, suolattuna, keitetyt vihanneskeitot, haudutetut muhennokset)
• hedelmät;
• marjat;
• vilja;
• pasta;
• oliivit ja oliivit;
• marmeladi, katkera suklaa, kaakaopavut, halva, kozinaki;
• hillo ja marjojen ja hedelmien hillot;
• kasvi- tai oliiviöljy;
• kuivatut hedelmät, pähkinät.

Kielletyt tuotteet:

• eläimen liha;
• kala;
• munat
• maito ja maitotuotteet;
• muniin ja maitoon perustuvat leivät ja leipomotuotteet.



Paaston aikana proteiinien / rasvojen / hiilihydraattien suhde muuttuu. Hiilihydraatteja kulutetaan enemmän kuin normaaleina päivinä. Mutta vähemmän proteiinia tulee ruoasta. Oikeiden ruokien syöminen kehon proteiinivarastojen täydentämiseksi.

Proteiiniruokia ovat:

Kaikentyyppiset viljat: riisi, tattari, kaurapuuro, helmiohra, herne. Vilja sisältää paljon kuitu- ja proteiinirakenteita. Puuroa syödessä ravintoaineiden tasapaino normalisoituu, täyteyden tunne saavutetaan. Parantaa ruoansulatuskanavan toimintaa.

Sienet. Sienet ovat tärkein proteiinin lähde. Vähäkalorisella tuotteella nälän tunne tyydytetään nopeasti. Hyödyllinen vaikutus ruoansulatuskanavaan ja sydän- ja verisuonijärjestelmään.

Pähkinät. Mantelit, hasselpähkinät, cashewpähkinät, pinjansiemenet, saksanpähkinät. kaikki nämä elintarvikkeet ovat sallittuja paaston aikana. Vähentää ruokahalua, parantaa sydämen ja aivojen toimintaa.

Siemenet. Kurpitsansiemenet ja auringonkukansiemenet ovat myös proteiinilähteitä ja auttavat täydentämään sen puutetta kehossa..



Useimmat ihmiset, etenkin miehet, eivät voi kuvitella ruokavaliotaan ilman lihaa. Paaston aikana se voidaan korvata soijalla. Tämä tuote on peräisin kasvista. Kasvi tuottaa hedelmiä, joita kutsutaan soijapapuiksi. Ne korjataan ja jalostetaan soijan tekemiseksi. Soija sisältää kasviproteiinia, joka voi korvata eläinproteiinin. Tällä tuotteella on alhainen kaloripitoisuus, mutta se kestää täydellisesti nälän tunteen. Soijan nauttiminen päivittäisessä ruokavaliossa auttaa vahvistamaan immuunijärjestelmää ja parantamaan hyvinvointia. Tuote sisältää proteiinien lisäksi aminohappojen, vitamiinien ja mineraalien komplekseja. Mutta soija sisältää allergeeneja, allergiat eivät voi syödä sitä..



Toinen tuote, joka voi korvata lihan, on tofu. Tofu on valmistettu soijasta. Sen toinen nimi on "papujuusto". Erittäin ravitseva ja maukas tuote. Sitä käytetään laajalti Aasian maissa nyt Venäjällä. Tofu voi alentaa veren kolesterolitasoja, poistaa toksiineja kehosta ja neutraloida myrkkyjä. Soijapapujuuren käytöllä on myönteinen vaikutus munuaisten ja maksan toimintaan. Tofulla ei ole terävää makua, se on neutraali, joten se täydentää täydellisesti muiden tuotteiden, esimerkiksi vihannesten, makuominaisuuksia. Raejuustoa voidaan paistaa, syödä raakana, haudutettua. Herkullinen keitettynä oikein.



Soijaruoka on loistava vaihtoehto lihalle. Proteiinipitoisuuden suhteen se on 40 prosenttia suurempi kuin eläinperäinen liha. Soijaruoat ovat terveellisiä, ja ruoansulatusjärjestelmä imeytyy ja imeytyy kokonaan.
On tuotteita, jotka on erityisesti suunniteltu paaston aikaan. Ne ovat sallittuja elintarvikkeissa, koska ne eivät sisällä kiellettyjä ainesosia. Näitä ovat vähärasvainen leipä, vähärasvainen makkara, vähärasvainen majoneesi, margariini.

Laiha leipä

Valmistettu lisäämättä munia, maitoa tai voita. Sen koostumus on yksinkertainen: jauhot, vesi, suola, sokeri ja hapantaikina. Voit valmistaa tällaisen leivän itse kotona tai ostaa sen kaupasta. Samaa periaatetta voidaan käyttää leivonnaisten valmistamiseen..

Laiha makkara

Pelkkä "vähärasvaisen makkaran" yhdistelmä on kyseenalainen. Se osoittautuu turhaan. Se ei sisällä yhtä grammaa lihaa, vaan vain kasvituotteita. Makkaran perusta on herneitä. Maun parantamiseksi siihen lisätään mausteita, suolaa, valkosipulia ja vihanneksia. Se osoittautuu herkulliseksi, mutta se näyttää todelliselta makkaralta. Voit valmistaa ruokaa kotona, Internetissä on monia reseptejä.

Lean majoneesi

Jopa tavallinen majoneesi voidaan korvata vähärasvaisella majoneesilla. Kastike valmistetaan veden ja tärkkelyksen tai jauhojen perusteella lisäämällä mausteita koostumuksessa ei ole munia. Se maistuu melkein samalta kuin tavallinen majoneesi. Lean-kastiketta myydään kaikissa suurissa supermarketeissa ja kaupoissa. Voit lisätä sen vihanneksiin ja tehdä tutun salaatin..

Margariini

Voi voidaan korvata paaston aikana levitetyllä margariinilla tai vihanneksilla. Ne sisältävät kasviperäisiä ainesosia. Mutta sinun ei pidä viettää käyttöä: se on epäterveellistä ja voi johtaa painonnousuun..

Laihduttaminen paaston aikana ei ole niin vaikeaa. On monia muita upeita ja maukkaita ruokia, jotka voivat korvata tavalliset paitsi paaston aikana myös yleensä. Paastoavat ihmiset kuluttavat enemmän vitamiineja ja ravinteita ruoan kanssa kuin muut. Ruokavalion noudattamisella on hyvä vaikutus mahalaukun ja suoliston työhön, keho kuormittuu.

Lean PP-reseptit - PP-valikko paastossa viikon ajan

Useimmat ihmiset uskovat, että paasto on eräänlainen ruokavalio, joka auttaa sinua menettämään ylimääräiset kilot helposti turvautumatta kalorien laskemiseen ja ruokavalion rajoittamiseen. Mutta itse asiassa kaikki eivät ole niin yksinkertaisia, ja vähärasvainen menu ei suinkaan ole yhtä dieettiruokaa, joten ylimääräisten kilojen keräämisen riski on erittäin suuri. PP suurella paastolla on helppo tehtävä, mutta samalla täysin ratkaistavissa.

Lean ruokaa

Ensinnäkin määritellään, mikä on ero vähärasvaisen ravinnon ja oikean ravitsemuksen välillä..

  • Ensinnäkin vähärasvainen ruokavalio sulkee ehdottomasti pois kaikki lihavalmisteet, kun taas tavallinen oikea ravitsemus sulkee pois vain rasvaiset lihat, kuten karitsan, ankan, sianlihan. Kaikentyyppiset makkarat, lihasäilykkeet, pannukakut ja niin edelleen ovat myös kiellettyjä paaston aikana..
  • Toiseksi, sinun pitäisi myös olla vapaa maitotuotteista paastoamisen aikana. Maito, raejuusto, kefiiri, fermentoitu paistettu maito, voi - kaikki tämä ei sisälly vähärasvaiseen ruokavalioon, vaikka se sopii täydellisesti tavallisen elintarvikkeen kehykseen.
  • Paaston aikana on sallittua syödä kalaa, mutta ei koko ajan. Se voidaan sisällyttää ruokavalioon useita kertoja suurten kirkon juhlapäivien aikana..
  • Sinun tulisi myös olla varovainen valitessasi kastikkeita ja mausteita. Monet kastikkeet sisältävät maitoa tai munia, joten myös niiden käyttö on kielletty..
  • Lievän ruokavalion perusta on vilja, palkokasvit, vihannekset ja hedelmät. Ja tämä yhdistää tämän ravitsemuksen oikeaan. Toisin sanoen laiha ruokavalio on hyvin samanlainen kuin kasvisruokavalio, koska joukko yksinomaan kasviperäisiä tuotteita.

Ensi silmäyksellä saattaa tuntua, että tällainen tuotesarja riittää paaston aikaan, mutta sinun ei pidä päästä eteenpäin tapahtumista. Jos paaston ensimmäiset viikot kehosi pystyy silti selviytymään tällaisista vakavista rajoituksista, paaston keskellä tai lopussa keho kuluu vähitellen ja on tärkeää sisällyttää ruokavalioon oikeat ravintoaineita, vitamiineja ja ennen kaikkea proteiineja sisältävät elintarvikkeet.!

Kuinka korvata paastossa oleva proteiini pp: llä?

  • Jos syöt terveellistä ruokavaliota, voit sisällyttää ruokavalioon proteiinia. Vain sen on oltava laktoositonta kasviproteiinia. Onneksi tätä lisäystä ei ole vaikea ostaa. Tämän proteiinilähteen avulla voit tehdä tonnia terveellisiä vähärasvaisia ​​reseptejä ja hallita BJU-suhdettasi paastoamisen aikana..
  • Sisällytä palkokasvit ruokavalioosi. Jos vihaat papuja, linssejä ja herneitä, sinun on vain tehtävä se paaston aikana, koska ne ovat täydellinen kasviproteiinin lähde. 100 grammaa papuja sisältää noin 20 grammaa proteiinia. Vertailun vuoksi kanafilee sisältää 23 grammaa proteiinia, joten pavut eivät käytännössä ole huonompia! Palkokasvien avulla voit valmistaa ensimmäisen ja toisen ruokalajin ja jopa leipoa herkullisia ja vähäkalorisia jälkiruokia!
  • Älä unohda soijatuotteita. Soija ja tofu ovat apureitasi ja liittolaisiasi paastoaterioiden yhteydessä. 100 grammassa tofujuustoa on vain 76 kaloria, mutta silti 8 grammaa proteiinia, joten tofu-voileivät ovat pelastuksesi..
  • Toinen pelastus paaston aikana on pähkinöitä. Ne sisältävät myös paljon proteiinia, mutta tässä ei pidä liioitella, koska proteiinien lisäksi tämä tuote sisältää paljon rasvaa, ja jos noudatat PP: tä, sinun on hallittava BJU: n tasapainoa.
  • Vihanneksista sienet tulisi mainita. Joten 100 grammaa kuivattuja sienisieniä (ja niitä käytetään useimmiten paaston aikana) sisältää jopa 100 grammaa proteiinia!

Lenten PP -menu viikon ajan joka päivä

Kuinka tällaisen valikon pitäisi näyttää? Ensinnäkin voit luoda oman valikon henkilökohtaisten mieltymystesi ja makusi perusteella. Tarjoamme useita vaihtoehtoja monipuoliselle aamiaiselle, lounaalle ja illalliselle.

Aamiainen

  • kaurapuuro + tl maapähkinävoita + pähkinät + siemenet. Voit keittää tällaista puuroa paitsi vedessä myös riisissä tai soijamaidossa. Koska tämä maito on melko kallista, voit lisätä hyvin vähän tätä tuotetta kypsennyksen lopussa..
  • voileipiä maapähkinävoita ja banaania. Ihanteellinen laiha aamiainen niille, jotka rakastavat makeita asioita ja haaveilevat herkullisesta mutta terveellisestä jälkiruokasta. Banaanin sijaan voit käyttää mitä tahansa hedelmää - omenoita, päärynöitä.
  • täysjyväleipä voileipiä avokadolla ja tofulla. Selvämmän maun saavuttamiseksi voit tippua oliiviöljyllä, vähän suolaa ja pippuria.
  • vähärasvainen kaurapuuro + maapähkinävoi + hedelmät. Täyte voi olla mikä tahansa makusi mieltymysten mukaan.

Kaikkea kasvimaitoa voidaan lisätä kahviin. Kookosmaito on erityisen maukasta. Voit ostaa kookosmaitojauhetta ja valmistaa sen itse kotona. Voit myös lisätä kahvin makuun yhden tl kookosöljyä..

Lounaat

  • Vähärasvainen borssi + porkkana-aukot + kasvissalaatti. Ihanteellinen PP: lle paaston aikana. Muista lisätä tofujuustoa kasvissalaatillesi lisätäksesi proteiinia ruokavalioon..
  • Soija + kasvissalaatti. Voit lisätä suosikkivihanneksesi. Muista lisätä lisää sieniä päivittäiseen proteiinin saantiin ja tietysti soijaan. On parasta hauduttaa tällainen ruokalajike monitoimikoneessa käyttäen hyvin vähän öljyä, jotta päivittäinen kalorien saanti ei ylittäisi..
  • Helmiohra-puuroa sienillä + keitetty punajuurisalaatti pähkinöillä ja kasviöljyllä. Herkullinen ja runsas lounas henkilölle paaston aikana, koska punajuuret sisältävät paljon kuitua, jolla on suotuisa vaikutus ruoansulatuskanavan toimintaan, ja puuro antaa kylläisyyden tunteen.
  • Vähärasvainen suolakurkku + kaurapalat + kaali- ja porkkanasalaatti, maustettu kasviöljyllä.

Illallinen

  • Täydellinen kevyt salaatti tofua ja vihanneksia + siivu täysjyväleipää. Ota kaikki tuoreet vihannekset ja tofujuusto. Lisää oliiviöljy ja mausteet. Tämä on loistava PP-illallinen niille, jotka haluavat menettää nämä ylimääräiset kilot..
  • haudutetut pavut + kasvissalaatti. Toinen annos tällaisia ​​välttämättömiä proteiineja. Hauduta pavut suosikkivihannestesi kanssa hitaassa liesi ja tarjoile tuoretta salaattia..
  • kikherne-leivonnaiset + puoli avokadoa + tuore salaatti. 100 grammassa kikherneitä on 19 grammaa proteiinia, joten muista sisällyttää tämä ruokavalioon..
  • Vihreä salaatti avokadolla ja pinjansiemenillä, maustettu oliiviöljyllä + siivu täysjyväleipää.

Kaurapuuro ilman munia ja maitoa - vähärasvainen resepti

Monet laihduttavista ovat tottuneet niin yksinkertaiseen mutta terveelliseen aamiaiseen kuin kaurapuuro. Mutta valitettavasti tämän ruokalajin resepti sisältää munia ja maitoa, joten tämän aamiaisen klassinen versio ei sovi laihalle valikkoon..

  • 2 rkl täysjyväkaurajauhoa. Otamme Hercules-hiutaleita, ne sisältävät paljon kuitua ja ravinteita. Välitön kaurapuuro ei ole ehdottomasti sopiva.
  • 1 rkl pellavansiemenjauhoja. Se voidaan helposti saada pellavansiemenistä. Jauhaa vain siemenet kahvimyllyssä. Tämä jauho toimii sideaineena ja korvaa munamme..
  • Maidon sijaan käytämme puhdasta vettä. Kaada hiutaleet ja pellavansiemenjauhot vain vedellä niin, että se peittää ne kokonaan.
  • Ripaus leivinjauhetta. Tarvitsemme kaurajauhomme nousevan.

Joten, kun olet peittänyt hiutaleet vedellä, jätä ne vain 15-20 minuutiksi paisumaan. Vatkaa sitten tämä seos tehosekoittimessa. Saat paksun hapankerroksen sakeuden.

Kaurapuuron paistamiseen tarvitset tarttumattoman pannun. Tiputamme melko vähän kasviöljyä ja levitämme lastalla sen pannulle. Kaadetaan nyt kaurapuuro pannulle ja levitetään koko pinnalle. Sinun on kypsennettävä matalalla lämmöllä molemmin puolin.

Jos haluat makeaa ruokaa, älä unohda lisätä luonnollista makeutusainetta, muuten lisää suolaa ja vähän pippuria. Tässä on mielenkiintoisin vähärasvainen kaurapuuro täytteillä:

  • kaurapuuro + maapähkinävoi
  • kaurapuuro + banaanit + hunaja
  • kaurapuuro + hummus + kurkku
  • kaurapuuro + avokado + tomaatti
  • kaurapuuro + tahini + vihreät

Lean porkkanapisaran resepti

Jos paastoaterioiden yhteydessä ei ole ongelmia lisukkeiden kanssa, pääruoan kanssa on vaikeuksia, koska liharuokien vaihtaminen ei ole niin helppoa. Mutta voit aina kokeilla vähän..

  • Porkkana. Tarvitsemme 7 keskikokoista kappaletta. Pesemme ne hyvin perusteellisesti juoksevan veden alla ja laitamme ne kattilaan. Keitä porkkanat pehmeiksi. Jäähdytä sitten, poista iho ja hankaa hienolla raastimella. Jauhettu porkkana on valmis. Tämä on ruokalautamme perusta..
  • 100 grammaa mannasuurimoa. Tässä versiossa mannasuurimot toimivat kiinnitysaineosana munan sijasta..
  • Sokeri. Vaikka nämä ovat kyljyksiä, sinun on ehdottomasti lisättävä ruokalusikallinen sokeria korostaaksesi porkkanan maun..
  • Suolaa ja pippuria. 1 tl suolaa riittää.

Lisää puolet mannasuurimosta, sokeri, suola ja pippuri jauhettuun porkkanaan. Sekoita kaikki, muodosta kyljykset ja rullaa ne jäljellä olevaan mannasuuriin. Paista keskilämmöllä kuoreeksi. Jos noudatat PP: tä, aseta sitten laihoja porkkananleipiä mannasuurimilla paperilautasliinoihin ylimääräisen öljyn poistamiseksi, ja älä unohda laskea KBZHU.

Lean juurikkaan kyljykset

Sokerijuurikkaan ystävät voivat tehdä kyljyksiä tästä terveellisestä ja maukkaasta kasviksesta. Muista, että punajuuret ovat ihanteellinen kuidun lähde, ne puhdistavat suolistomme ja huuhtelevat haitalliset toksiinit..

  • 3 keskipitkää punajuurta. Minun asetetaan kypsentämään hellästi. Puhdista iho ja hankaa keskipitkällä raastimella. Tässä on valmis kasvissyöjäjauho! Muista, että 100 grammaa tätä jauhelihaa sisältää vain 47 kaloria.!
  • 100 grammaa mannasuurimoa.
  • Suola ja pippuri maun mukaan.
  • Kaikki vihreät. Voit lisätä tilliä persiljaa.

Laita kaikki ainekset jauhettuun juurikkaaseen ja sekoita huolellisesti. Koska noudatamme ruokavaliota tai asianmukaista ravintoa, kypsennämme tämän astian uunissa. Mannasuuren ansiosta voit olla varma, että kotletit eivät hajoa. Laita ne leivinpaperille (älä unohda pergamenttia) ja laita ne uuniin 10 minuutiksi. Lämpötila 180-200 astetta. Haluttaessa voit käyttää myös kaksinkertaista kattilaa..

Lean kaurapuuroa

Jos haluat tehdä pääruokasta ravitsevamman, käytä sitten kaurapuuroa.

  • 1 lasillinen muroja. Tietysti otamme vain täysjyvätuotteita, jotka on käsitelty vähän. Ne sisältävät enemmän ravintoaineita ja vitamiineja. Täytä kiehuvalla vedellä - 0,5 kuppia ja anna niiden turvota.
  • 1 keskikokoinen peruna. Pese, puhdista ja hankaa keskipitkällä raastimella. Hän antaa astialle halutun mehukkuuden ja pehmeyden..
  • Sipuli ja valkosipuli. Maun lisäämiseksi lisää sipulia ja valkosipulinkynsi. Voidaan hienonnettu tai hienonnettu tehosekoittimessa.
  • Suola ja mausteet mielesi mukaan.

Sekoitamme kaikki ainekset ja muodostamme kyljykset. Kuoren saamiseksi voit rullata ne leivänmuruissa.

Kuinka keittää vähärasvaisia ​​tattaripaloja

Pidätkö tattarista? Sitten valmistamme pääruoan tästä terveellisestä viljasta.!

  • Lasillinen tattaria. Keitä vain tattari tavalliseen tapaan ja jauheliha on melkein valmis..
  • 3 keskikokoista perunaa. Pese, puhdista ja hankaa hienolla raastimella. Perunat auttavat pitämään vähärasvaiset pihvit yhdessä.
  • Suola ja mausteet mielesi mukaan.

Sekoita perunat tattarin, suolan ja pippurin kanssa. Sekoita huolellisesti ja paista kannen alla.

Laiha keitto PP: lle

Jos olet tottunut syömään keittoa lounaaksi, paaston aikana sinun on muutettava reseptiä hieman ja luovuttava liha- ja kalaliemistä. Mutta se ei tarkoita, että keittosi ei maistu hyvältä. Jotta keitto olisi paitsi vähärasvainen myös vähäkalorinen, sinun tulisi tietää seuraavat:

  • Pidä kirjaa käytetyn kasviöljyn määrästä, jos paistat. Muista, että yhdessä ruokalusikallisessa kasviöljyssä on noin 125 kaloria, joten sinun ei tarvitse laittaa liikaa öljyä paistettaessa vihanneksia..
  • On parasta keittää vihannestuote ensin. Käytä sipulia, porkkanaa ja selleriä. Lisää vasta sitten kaikki tarvittavat ainesosat ja vasta lopussa, kun keitto on valmis, lisää muutama rkl voita!
  • Älä käytä erilaisia ​​liha-, kana- ja sienikuutioita lisäaineina. Ne sisältävät usein eläintuotteita. Joka tapauksessa on parasta tutkia koostumus huolellisesti.
  • Jos haluat todella täyttää keiton smetalla tai majoneesilla, ota sitten vähärasvaista majoneesia. Paaston aikana tätä tuotetta voi ostaa helposti mistä tahansa kaupasta. Voit myös maistaa keiton soijamaidolla!

Muista sisällyttää keitot viesti-valikkoon. Varastossasi on valtava määrä reseptejä laihoja keittoja varten. Tässä ovat yleisimmät:

  • laiha borsi
  • vähärasvaista kaalikeittoa
  • suolakurkku
  • kurpitsasienikeitto
  • hernekeitto
  • kurpitsakeitto
  • papukeitto

Valtava plus keittojen valmistuksessa on, että itse keksit omat keittoreseptisi lisäämällä erilaisia ​​ainesosia.

Lean PP-borssi

Joten katsotaanpa, miten borssi kypsennetään oikein paastossa, samalla kun se on vähän kaloreita ja vaaraton hahmollesi. Kypsennämme borssia lisäämättä perunoita, mutta lisäämme papuja ja sieniä!

  • 1 punajuuri ja 1 porkkana. Pese, kuori vihannekset ja hankaa keskipitkällä raastimella.
  • 2 sipulia. Hienonna.
  • 1 tölkki jo keitettyjä papuja. Tarvitset keskimäärin noin 200 grammaa.
  • ¼ kaali. Silppuaminen.
  • 200 grammaa sieniä. Kaivos, kuori ja pilko.
  • Mausteet ja mausteet. Käytämme mitä tahansa mieleisekseen.
  • 2 rkl kasviöljyä. On tärkeää laittaa voi juuri loppuun, kun keitto on valmis! Öljyn sisältämät hyödylliset aineet eivät siten tuhoudu..

Ota kattila ja kaada 2,5 litraa vettä. Panimme tuleen. Kun vesi kiehuu, laita sinne sipulia, porkkanaa ja punajuurta. Vähennä lämpöä ja keitä 20 minuuttia. Tämä on ruokavalion paistimme. Lisää sitten kaali ja sienet. Suola pippuri. Keitä vielä 10 minuuttia. Laita lopuksi pavut. Jätä se tuleen muutamaksi minuutiksi ja sammuta se sitten. Laita kasviöljy ja kaikki yrtit valmiiseen keittoon. Tällainen borssi voidaan turvallisesti sisällyttää postin valikkokohtaan.

Lean leivonta resepti

On aika puhua vähärasvoisista jälkiruoista. PP-ruoka paastossa ei rajoita makealle. Periaatteessa kaikki reseptit, jotka eivät sisällä munia tai maitotuotteita, toimivat. Suuri valikoima näistä löytyy kasvisruokista.

Jos pidät kiinni PP: stä, sinun on muistettava, että sokeri on korvattava millä tahansa luonnollisella makeutusaineella. Steviaa käytetään parhaiten. Se on ihanteellinen jälkiruokien paistamiseen. Tehdään vähärasvaisia ​​PP-muffineja.

  • 200 grammaa riisijauhoa. Lean-riisijauho-leivonnaiset ovat pehmeämpiä ja pehmeämpiä.
  • Stevia. Makeutusaineen asettaminen makusi mukaan.
  • Kaakao. Laitoimme 3 rkl luonnollista kaakaota ilman erilaisia ​​lisäaineita.
  • 1 pussi vaniljasokeria. Tämä lisää makua muffineihimme..
  • 8 rkl kasviöljyä. Voit käyttää kookosöljyä.
  • 1 pussi leivinjauhetta
  • 250 ml puhdasta vettä.

Sekoitamme kaikki irtotavarana olevat aineosat: jauhot, leivinjauhe, vanilliini, kaakao ja makeutusaine. Sekoitamme kaiken. Lisää lämmin vesi ja kasviöljy ja sekoita kaikki hyvin nopeasti. Kaada nyt muotteihin ja lähetä uuniin 30-40 minuutiksi.

Jotta vähärasvainen leivonta ei näytä niin surulliselta, voit koristella sen hieman ohuilla täytteillä:

  • maapähkinävoi + pellavansiemenet
  • maapähkinävoi + kookoshiutaleet
  • banaani (lyö sekoittimessa) + saksanpähkinät

Vähäkaloriset vähärasvaiset pannukakut

Pannukakut ovat myös tärkeä osa laihaa ruokavaliota, koska ne auttavat monipuolistamaan ruokavaliota täydellisesti laihojen täytteiden suuren määrän vuoksi..

  • 1 kuppi jauhoja. Jotta nämä pannukakut olisivat terveellisiä, on parasta sekoittaa tavalliset vehnäjauhot täysjyviin. Siivilöi jauhot ennen keittämistä.
  • 1 lasillinen vettä.
  • 2 rkl kasviöljyä. Voit lisätä voita haluamallasi tavalla tai riippuen siitä, millaista täytettä aiot käyttää pannukakkuihin. Jos se on makeaa, voit ottaa kookosöljyä, jos se on suolaista, sitten oliivia.
  • ½ tl suolaa.
  • 1 tl sokeria. Tämä parantaa pannukakkujemme makua. Jos pannukakut suunnitellaan olevan makeita, voit laittaa makeutusaineen makusi mukaan..
  • 1 tl ruokasoodaa.

Kaada jauhot erilliseen astiaan ja kaada veteen. Voita kaikki paremmin sekoittimella, jotta ei ole kokkareita. Lisää suola ja sokeri (makeutusaine), sekoita. Kaada öljyä. Laita lopuksi sooda ja lyö.

Sinun on paistettava tällaisia ​​pannukakkuja tarttumattomassa paistinpannussa. Älä tee pannukakkuja liian ohuiksi, muuten ne repeytyvät.

Mitä täytettä voidaan käyttää pannukakkuihin? PP-ruokaa paaston aikana tulisi vaihdella, joten jaamme kanssasi paljon mielenkiintoisia vaihtoehtoja:

  • maapähkinävoi + banaani
  • banaanisose + pähkinät + pellavansiemenet
  • pakastetut marjat, keitetyt gelatiinilla ja tärkkelyksellä
  • hummus + vihannekset
  • tahinipasta + vihreät
  • paistettuja sieniä sipulilla
  • avokado + tomaatti
  • tattari paistettujen vihannesten kanssa

Paaston karkkia

Jotta laihoja makeisia ei etsittäisi kaupoista, on parasta tehdä laihoja makeisia omin käsin. Joten et vain hallitse ainesosia, lukuun ottamatta eläintuotteita, mutta voit myös laskea kaloreita, jos olet dieetillä..

Vähärasvaisten makeisten pohja on hyvin samanlainen kuin vegaanisilla makeisilla:

  • Kuivatut hedelmät. Nämä ovat kuivattuja aprikooseja, taatelia, luumuja ja rusinoita. Makeimmat makeiset ovat peräisin päivämääristä, joten sinun ei tarvitse edes lisätä luonnollista makeutusainetta.
  • Kookoshiutaleet. Jos pidät ruokavaliota, etsi vähärasvaisia ​​kookoshiutaleita, jotka ovat paljon vähemmän kaloreita kuin tavalliset..
  • Pähkinät. Voit lisätä mitä tahansa pähkinöitä vähärasvaisiin karkkeihin: mantelit, cashewpähkinät, saksanpähkinät, cashewpähkinät ja muut.
  • Siemenet. Kaikki siemenet, älä unohda kurpitsansiemeniä, ne ovat erittäin hyödyllisiä.
  • Kaakao. Puhumme yksinomaan luonnollisesta kaakaosta ilman sokeria ja muita haitallisia lisäaineita.
  • Johanneksenleipäpuu. Hyvin samanlainen kuin kaakao. Tämä kuivattu palkokasvijauhe on hyvin yleistä erilaisissa vegaaniresepteissä..
  • Luonnollinen makeutusaine. Jos makeutta ei ole tarpeeksi, laita sitten hunajaa, agaavisiirappia tai muuta sokerin korviketta.
  • Maapähkinäpasta. Välttämätön tuote kaikkiin vähärasvaisiin jälkiruokiin!

Tässä on esimerkki vähärasvaisten karkkien valmistamisesta:

  • 200 grammaa päivämääriä. Jauhaa ne sekoittimessa soseeseen.
  • 200 grammaa saksanpähkinää. Jauhamme myös paksuksi murusiksi. Saimme aitoa pähkinäjauhoa.
  • 5 rkl luonnollista kaakaota.
  • kookoshiutaleet.
  • Manteli. Koko pähkinä toimii makeisten täytteenä. Se on täytettävä kuumalla vedellä ja jätettävä 7-10 minuutiksi. Poista sitten iho.

Sekoitetaan päivämääräsose pähkinäjauhojen ja kaakaon kanssa. Sinulla on paksu massa. Muodostamme palloja. Sitten jokainen pallo on litistettävä hieman ja mantelit laitettava sisälle ja muodostettava karkki uudelleen. Kasta kookoshiutaleet ja jäähdytä.

Voit käyttää samaa periaatetta muiden vähärasvaisten aterioiden valmistamiseen kokeilemalla jatkuvasti ainesosia..

Lean PP -kaurapuuro-evästeet

Ota myös aikaa etsiä vähärasvaisia ​​evästeitä kaupasta, koska voit tehdä sellaisia ​​kotona, mutta samalla käyttää vain terveellisiä ja terveellisiä tuotteita..

  • 200 grammaa kaurapuuroa. Tämä on evästemme perusta. Käytämme yksinomaan täysjyvähiutaleita.
  • 4 rkl kaurajauhoa. Sinun on jauhettava hiutaleet kahvimyllyssä ja sinulla on todellisia jauhoja..
  • Mantelit. Ota 4 ruokalusikallista.
  • Rusinat. On parasta käyttää tummia rusinoita, koska ne ovat makeita. Tarvitset 2 rkl. Älä unohda kaataa kiehuvaa vettä sen päälle muutaman minuutin ajan pehmentääksesi sitä..
  • Luonnollinen makeutusaine. Voit käyttää hunajaa. 4 lusikkaa riittää.
  • Mikä tahansa kasviöljy. Sekä riisi että manteli tekevät..
  • Kaneli.

Paras tapa valmistaa taikina on tehosekoittimessa. Tämä antaa sinulle tasaisen tahnan. Laita vilja, jauhot, kaneli, pähkinät tehosekoittimeen ja jauhaa kaikki. Sekoita maito erillisessä kulhossa hunajan tai agave-siirapin kanssa ja lisää se kaikki kuivaseokseen. Laita lopuksi rusinat taikinaan. Laita leivinpaperille ja paista uunissa 180 asteessa 30 minuuttia.

Lean maissijauho-evästeet - pp-resepti

Etsitkö epätavallisia vähärasvaisia ​​reseptejä? Kokeile sitten tätä herkullista jälkiruokaa:

  • 150 grammaa maissijauhoa. Tämän lajikkeen ansiosta evästeet ovat pehmeitä ja murenevia..
  • 150 grammaa pähkinöitä. Voit käyttää erilaisia ​​pähkinöitä: manteleita, cashewpähkinöitä, saksanpähkinöitä. Valitse makusi mukaan.
  • 100 grammaa kuivattuja hedelmiä. Otamme rusinoita ja viikunoita yhtä suurina osuuksina. Ne täytyy ensin murskata..
  • Luonnollinen makeutusaine. Käytämme maapähkinäsiirappia. Se vie 50 ml.
  • 2 rkl kasviöljyä. On parasta käyttää oliivi- tai rypäleensiemenöljyä.
  • 1/3 tl leivinjauhetta.
  • ripaus suolaa.
  • kaikki valitsemasi siemenet. Seesami ja pellava ovat hienoja.
  • Pelkkä vesi. Tarvitset noin 2 lasia. Sinun on lisättävä taikinaan, kunnes se saa halutun koostumuksen. Vesi voidaan korvata millä tahansa kasvimaitolla.

Jauhaa ensin pähkinät tehosekoittimessa. Lisää sitten jauhot, kuivatut hedelmät, öljy, siirappi, vesi, leivinjauhe, suola ja siemenet pähkinämassaan. Sekoita kaikki. Muotoile evästeiksi ja paista uunissa (160-180 astetta) noin 20 minuuttia.

Nyt voit nähdä, että pikaruokaa on ehdottomasti mahdollista ja jopa välttämätöntä. Muista tallentaa vähärasvaiset reseptimme ja jatka terveellisten ruokien syömistä paastoamisen aikana..

12 parasta vähärasvaisen proteiinin ruokaa

Proteiini on välttämätön osa tasapainoista ruokavaliota, mutta joskus siinä on enemmän rasvaa ja kaloreita kuin haluat. Onneksi käytettävissä on monia vähärasvaisia ​​eläin- ja kasviproteiinilähteitä, jotka auttavat sinua vastaamaan tarpeisiisi..

RDA aikuiselle, joka kuluttaa 2000 kaloria päivässä, on 50 grammaa, vaikka joidenkin ihmisten on kulutettava paljon enemmän. Henkilökohtaiset kalori- ja proteiinitarpeesi perustuvat ikään, painoon, pituuteen, sukupuoleen ja aktiivisuustasoon (1).

Perustoimintojensa lisäksi lihaksen ja kudoksen rakentaminen ja ylläpitäminen kehossa ja monien kehon prosessien säätely auttaa lisäksi täyteyden (vatsan täyteyden) tunteita ja voi auttaa hallitsemaan kehosi painoa (2, 3).

Tässä on luettelo 12 vähärasvaisesta proteiiniruokasta, jotka voit sisällyttää ruokavalioon..

Lean proteiiniruoat

1. Valkoinen kala (kala, jossa on valkoista lihaa)

Useimmat valkoiset kalat ovat erinomaisia ​​vähärasvaisen proteiinin lähteitä, joissa on vähemmän kuin 3 grammaa rasvaa, noin 20-25 grammaa proteiinia ja 85-130 kaloria 100 grammaa kohti (4, 5).

Hyvin vähärasvaisia ​​valkoisia kaloja ovat turska, kolja, pollakka, kampela, ruijanpallas, tilapia ja Atlantin isopää (6).

Näiden kalojen liha sisältää 4–10 kertaa vähemmän omega-3-rasvahappoja kuin korkeammankaloriset ja rasvaiset kalat, joissa on tummempaa lihaa, kuten coho-lohi tai sokerilohi. Siksi on hyödyllistä kuluttaa molempia kalatyyppejä (vähärasvaisia ​​ja rasvaisia) (6, 7).

Valkoiset kalat, kuten turska ja ruijanpallas, ovat erinomaisia ​​vähärasvaisen proteiinin lähteitä, joissa on vähän rasvaa ja suhteellisen vähän kaloreita, joten ne soveltuvat erilaisiin ruokavalioihin..

2. Luonnollinen kreikkalainen jogurtti

170 gramman annos kreikkalaista jogurttia sisältää 15-20 grammaa proteiinia, verrattuna 9 grammaan samassa annoksessa tavallista jogurttia (8).

Tämä liittyy siihen, miten kreikkalainen jogurtti valmistetaan. Valmistusprosessissa on tarpeen poistaa nestemäinen hera, jättäen väkevämpi tuote, jossa on enemmän proteiinia, joka on myös paksumpaa ja rasvaisempaa (8).

Jos tavoitteena on vähäkalorisin ja vähärasvainen ruoka, valitse vähärasvainen kreikkalainen jogurtti, joka sisältää 100 kaloria 170 grammaa kohti (9).

Vähärasvainen kreikkalainen jogurtti on hyvä valinta, joka sisältää 3 grammaa rasvaa ja 125 kaloria 170 grammaa kohden. Valitsemalla luonnollisen kreikkalaisen jogurtin vältät tarpeettomia makeutusaineita ja voit lisätä omia hedelmiäsi (9).

Luonnollinen vähärasvainen tai vähärasvainen kreikkalainen jogurtti sisältää noin kaksi kertaa enemmän proteiinia annosta kohden kuin tavallinen jogurtti.

3. Pavut, herneet ja linssit

Kuivatut pavut, herneet ja linssit ovat palkokasveja. Ne sisältävät keskimäärin 8 grammaa proteiinia 100 grammassa keitettyä annosta, ja niissä on myös vähän rasvaa ja runsaasti kuitua (10, 11).

Palkokasvien korkea kuitu- ja proteiinipitoisuus auttaa tekemään niistä täyteläisempiä. Lisäksi kuitu voi alentaa veren kolesterolia, jos syöt palkokasveja säännöllisesti (11).

Tarkasteltaessa 26 tutkimusta 1037 potilaalla, syömällä keskimäärin 130 grammaa keitettyjä palkokasveja päivässä vähintään kolmen viikon ajan, LDL-kolesterolitaso laski 7 mg / dl 7 mg / dl verrannollisiin ruokavalioihin verrattuna - 5% LDL-kolesterolin väheneminen ajan myötä (12).

Erityisesti palkokasveissa on vähän useita välttämättömiä aminohappoja, jotka ovat kehosi proteiinin rakennuspalikoita. Kuluttamalla kuitenkin muita kasvipohjaisia ​​proteiinilähteitä koko päivän ajan, kuten täysjyvätuotteita tai pähkinöitä, täydennät näitä aminohappoja (11, 13, 14).

Pavut, herneet ja linssit ovat hyviä vähärasvaisen proteiinin lähteitä. Niissä on myös paljon kuitua ja ne voivat alentaa kolesterolia, jos syöt niitä säännöllisesti..

4. Valkoinen siipikarjanliha ilman nahkaa

100 gramman annos keitettyä kanaa tai kalkkunanrintaa sisältää noin 30 grammaa proteiinia (15, 16).

Jos haluat käyttää lihaa, joka sisältää vain vähärasvaista proteiinia, poista ruokavaliosta tummat lihat, kuten koivet ja reidet. Valkoinen liha sisältää rinta- ja siivet.

Älä myöskään syö ihoa - 100 gramman annoksella paistettua kananrintaa iholla on 200 kaloria ja 8 g rasvaa, kun taas samalla määrällä paistettua kananrintaa iholla on 165 kaloria ja 3,5 g rasvaa (15, 17).

Voit poistaa ihon ennen kypsennystä tai sen jälkeen, mikä poistaa rasvahiukkaset molemmissa tapauksissa. Huomaa, että siipikarja, joka on keitetty ilman nahkaa, sisältää enemmän kosteutta, vähemmän rasvaa ja vähemmän kolesterolia kuin liha, joka on kypsennetty iholla (18).

Kanan ja kalkkunan valkoinen liha, erityisesti rinta, sisältää runsaasti vähärasvaisia ​​proteiineja ja vähän rasvaa, jos poistat ihon ennen kypsentämistä tai sen jälkeen.

5. Vähärasvainen raejuusto

Kurkku on runsaasti proteiinia sisältävä tuote.

113 grammassa vähärasvaista raejuustoa (2% maitorasvaa) on 97 kaloria, 2,5 grammaa rasvaa ja 13 grammaa proteiinia (19).

Proteiinin lisäksi sama määrä raejuustoa antaa sinulle noin 10-15% kalsiumin RDI: stä. Jotkut elintarviketieteilijät ovat äskettäin ehdottaneet, että valmistajat lisäävät D-vitamiinia juustoon kalsiumin imeytymisen helpottamiseksi, vaikka tämä ei ole yleinen käytäntö tällä hetkellä (19, 20)..

Viljajuustolla on yksi haitta - 113 grammaa sisältää noin 15-20% päivittäisestä natriumin (suola) rajasta. Jos rajoitat suolan saantiasi, yksi tutkimus viittaa siihen, että juustoaine huuhtelemalla kolme minuuttia voi vähentää sen natriumpitoisuutta noin 60% (21).

Lue lisää raejuuston eduista ihmiskeholle tältä sivulta - Raejuusto: hyödyt ja haitat keholle.

Vähärasvainen raejuusto on erinomainen vähärasvaisen proteiinin ja kalsiumin lähde.

6. Vähärasvainen tofu

Tofu on erityisen hyvä proteiinivaihtoehto, jos vältät eläintuotteita. 85 gramman annos vähärasvaista tofua sisältää 45 kaloria, 1,5 grammaa rasvaa ja 7 grammaa proteiinia, mukaan lukien tarpeeksi kaikkia välttämättömiä aminohappoja (22).

Huomaa, että noin 95% Yhdysvalloissa tuotetuista soijapapuista on muuntogeenisiä (GM). Jos haluat mieluummin välttää muuntogeenisiä ruokia, voit ostaa orgaanista tofua, koska luomuruokia ei voida muunnella geneettisesti (23, 24, 25).

Vähärasvainen tofu on hyvä kasvipohjaisen proteiinin lähde, joka sisältää riittävästi kaikkia välttämättömiä aminohappoja ja on erittäin monipuolinen resepteissä.

7. Lean naudanliha

Lean-naudan sisäfileet ovat sellaisia, joissa on vähemmän kuin 10 grammaa kokonaisrasvaa ja 4,5 grammaa tai vähemmän tyydyttynyttä rasvaa 100 grammaa kohti (26).

Jos ostat tuoretta naudanlihaa ja etsit vähärasvaista lihaa, sinun on ostettava naudan sisäfileetä ja pyöreitä pihvejä. Esimerkiksi fileetäfileepihvi ja sisäfileet sekä pyöreä pihvi ovat ruokia, jotka sisältävät vähärasvaista proteiinia (27).

Kylkipihvi ja rinta ovat vähärasvaisia ​​lihoja (28, 29).

Naudanlihan osalta valitse 95% vähärasvaista lihaa. 100 gramman vähärasvaisella naudanlihalla valmistettu leike sisältää 171 kaloria, 6,5 g kokonaisrasvaa (mukaan lukien 3 g tyydyttynyttä rasvaa) ja 26 g proteiinia (30).

Lisäksi vähärasvainen naudanliha on erinomainen lähde useille B-vitamiineille, sinkille ja seleenille (27).

Laiha naudanliha on erinomainen proteiinin lähde ja sisältää myös B-vitamiineja, sinkkiä ja seleeniä.

8. Jauhetut rasvattomat maapähkinät

Maapähkinäöljy on terveellistä, mutta runsaasti kaloreita. Vain 2 rkl (32 grammaa) tavallista maapähkinävoita sisältää noin 190 kaloria ja 16 grammaa rasvaa sekä 8 grammaa proteiinia (31).

Vähärasvainen vaihtoehto on makeuttamaton, jauhettu maapähkinä. Suurin osa rasvasta puristuu käsittelyn aikana. 2 rkl rasvattomia jauhettuja maapähkinöitä sisältää vain 50 kaloria ja 1,5 grammaa rasvaa, mutta 5 grammaa proteiinia (9).

Käytä jauhettuja maapähkinöitä sekoittamalla ne pieneen määrään vettä, kunnes ne ovat kuin tavallinen maapähkinävoi. Muista, että se ei ole yhtä voimakasta..

Valmiiksi valmistettu maapähkinävoi on erityisen hyvä omenoiden, banaanien tai jopa tumman suklaan kanssa. Vaihtoehtoisesti voit lisätä kuivajauhetta smoothieihin, smoothieihin, kaurahiutaleisiin tai pannukakku- ja muffinitaikina.

Jauhetut rasvattomat maapähkinät ovat hyviä vähärasvaisia ​​proteiiniruokia. Tämä tuote sisältää vain murto-osan kaloreista ja rasvoista, joita normaalisti löytyy maapähkinävoita..

9. Vähärasvainen maito

Vähärasvaisen maidon syöminen on helppo tapa saada proteiinia.

Yksi 240 ml lasillinen vähärasvaista 1% maitoa sisältää 8 g proteiinia, 2,5 g rasvaa ja 100 kaloria. Vertailun vuoksi täysmaidon annoksessa 3,25% maitorasvaa on sama määrä proteiinia, mutta 150 kaloria ja 8 grammaa rasvaa (32, 33)..

Vähärasvaisen maidon kulutus vähentää selvästi kalorien ja rasvan saantia. Jotkut tuoreet tutkimukset viittaavat kuitenkin siihen, että täysmaidon kulutus ei lisää sydänsairauksien riskiä, ​​kuten kerran ajateltiin (34).

Kaikki täysmaitoa koskevat tutkimukset eivät kuitenkaan näytä positiivisia vaikutuksia kehoon. Esimerkiksi havainnointitutkimukset ovat yhdistäneet täysmaidon (mutta ei vähärasvaisen tai rasvattoman maidon) usein kulutuksen suurempaan eturauhassyövän riskiin (35, 36).

Vaikka tutkijat jatkavat tutkimusta tällä alalla, useimmat asiantuntijat suosittelevat edelleen vähärasvaisen tai rasvattoman maidon kuluttamista täysmaitoon (37).

Vähärasvainen maito on hyvä proteiinilähde ja voi auttaa merkittävästi vähentämään syömiesi rasvojen ja kaloreiden määrää täysmaitoon verrattuna, varsinkin jos kulutat sitä usein.

10. Sian sisäfileetä

USDA: n mukaan sian sisäfileet ovat vähärasvaisia ​​proteiineja - alle 100 grammaa rasvaa ja 4,5 grammaa tai vähemmän tyydyttyneitä rasvoja jokaista 100 grammaa keitettyä porsaan sisäfileetä kohti (38).

Vähärasvaista sianlihaa osoittavat avainsanat ovat "sisäfileetä" ja "pilkkoa". Porsaan sisäfileet ovat vähiten lihaa, jossa on 143 kaloria, 26 g proteiinia ja 3,5 g rasvaa 100 grammaa kohti (39).

Ennen sianlihan kypsentämistä leikkaa rasva reunoilta ja vähennä rasvojen ja kaloreiden määrää rasvattomilla keittomenetelmillä, kuten grillaus tai paistaminen (40).

Kuten vähärasvainen naudanliha, vähärasvainen sianliha on myös erinomainen lähde useille B-vitamiineille ja seleenille sekä hyvä sinkkilähde (40).

Sian sisäfilee on vähärasvainen proteiinituote. Leikkaa lihasta ylimääräinen rasva huolimatta tarpeettomien rasvojen ja kaloreiden välttämiseksi. Lisäksi sianlihassa on runsaasti sinkki B-vitamiineja ja seleeniä.

11. Jäädytetyt katkaravut

Jos etsit runsaasti proteiinia ja vähän kaloreita sisältävää ruokavaliota, tavalliset pakastetut katkaravut ovat kätevä vaihtoehto. 100 gramman annos katkarapuja sisältää 99 kaloria, 21 g proteiinia ja 1 g rasvaa (41).

Vaikka tämä annos sisältää myös 195 mg kolesterolia, tutkijat ovat havainneet, että kolesterolin kulutuksella terveellisessä ruokavaliossa ei yleensä ole juurikaan vaikutusta sydämen terveyteen (42)..

Katkaravun käsittelyyn usein lisätyt suuret natriumin määrät voivat kuitenkin olla huolestuttavia joillekin ihmisille. USDA: n mukaan jotkut tavallisten, keitettyjen katkarapujen tuottajat lisäävät paljon natriumia. Näillä elintarvikkeilla on joskus jopa 900 mg natriumia annosta kohti (9).

Suurin osa tästä natriumista tulee lisäaineista, mukaan lukien natriumtripolyfosfaatti, joka auttaa säilyttämään kosteuden, ja säilöntäaine, jota kutsutaan natriumbisulfiitiksi.

Jotkut jäädytetyt katkaravut sisältävät vain luonnollista natriumia noin 120-220 mg / 100 gramma annosta (9, 41).

Tältä sivulta saat lisätietoja katkarapujen eduista - Katkarapu: hyödyt ja haitat keholle.

Päällystämättömät pakastetut katkaravut ovat kätevä, vähärasvainen ja runsaasti proteiinia sisältävä ruoka. Lue aina etiketti ostaessasi, jotta vältät runsaasti natriumia sisältäviä ruokia.

12. Munanvalkuainen

Voit syödä kokonaisia ​​munia osana sydämen terveellistä ruokavaliota, mutta jos haluat vähentää kolesterolin saantia, syö vain munanvalkuaista (43, 44, 45).

Yhden suuren munan valkoinen sisältää 16 kaloria, mikä on alle 25% kokonaisen munan kaloreista. Lisäksi yksi munanvalkuainen sisältää vähemmän kuin 0,5 grammaa rasvaa, mutta 3 grammaa proteiinia, mikä on noin 50% koko munan proteiineista (46, 47, 48, 49).

Munanvalkuaisten lisäksi voit ostaa myös jauhemaisia ​​munanvalkuaisia, joissa on vain vähän tai ei mitään lisäaineita. Nämä elintarvikkeet ovat pastöroituja, joten sinun ei tarvitse valmistaa niitä elintarvikkeiden turvallisuuden vuoksi (50).

Sekoita jauhemaiset munanvalkuaiset veden kanssa ja käytä niitä tuoreina munanvalkuaisina. Voit myös lisätä jauhemaisia ​​munanvalkuaisia ​​ravisteluihin, smoothieihin tai kotitekoisiin proteiinipalkkeihin..

50% munan proteiinista löytyy munanvalkuaisista, jotka sisältävät vain pieniä määriä rasvaa ja alle 25% kalojen kokonaismäärästä koko munassa.