Image

Proteiiniruoat: täydellinen luettelo proteiiniruokia

Lukuaika: 7 minuuttia

Proteiiniruoka on välttämätöntä elinten terveyden ja lihasten muodostumisen ylläpitämiseksi. Proteiini on tärkein "rakennusmateriaali" kehossa, joten sitä tarvitsee kuka tahansa iästä, sukupuolesta ja terveydentilasta riippumatta. Aminohappojen puute johtaa vakavien sairauksien kehittymiseen. Riittävä määrä runsaasti proteiinia sisältäviä ruokia ruokavaliossa auttaa välttämään liikalihavuutta, tekemään kuvasta kauniin.

Proteiiniruokien ominaisuudet ja ruokavalion normi

Proteiinimolekyyli on koottu 20 emäksisestä aminohaposta, joista 12 syntetisoidaan suoraan kehossa.

Nykyaikaisen ihmisen proteiin normi on 1 g painokiloa kohti. Voimakkaasti harjoittavien ihmisten ja urheilijoiden tulisi saada 2 grammaa proteiinia painokiloa kohti.

Kolmannes ihmisen kuluttamista kaloreista tulisi saada eläin- ja kasviperäisistä proteiiniruokista..

Luonnossa ei ole proteiineja, jotka olisivat ihanteellisia ihmiskeholle, mutta tietyt tyypit imeytyvät paremmin..

Proteiinin assimilaatioaste:

  • maito -1,0;
  • soijaisolaatti -1,0;
  • munat -1,0;
  • naudanliha - 0,92;
  • herneet - 0,69;
  • pavut - 0,68;
  • kaura - 0,57;
  • maapähkinät - 0,52.

Tärkeä aminohappojen ominaisuus on niiden korvaamattomuus. Keho ei pysty tuottamaan suurinta osaa näistä yhdisteistä yksin, vaan niiden on tultava ulkopuolelta.

Aikuiselle vain 8 aminohappoa on korvaamaton. Niitä löytyy proteiiniruokista:

  • liha,
  • palkokasvit,
  • pähkinät,
  • munat,
  • maksa,
  • viljat,
  • kalastaa.

Mahdolliset proteiinilähteet

Proteiineja löytyy kasvi- ja eläinperäisistä elintarvikkeista. Mikä tahansa proteiini - kasvi ja eläin - on helpommin sulava lämpökäsittelyn jälkeen.

Kasvissyöjien ruokavalio sisältää vain aminohappoja, joita löytyy linsseistä, papuista ja muista palkokasveista. Näillä yhdisteillä on vakava haittapuoli - heikko imeytyminen, joten ne eivät ole yhtä hyödyllisiä kuin eläintuotteista saadut..

Eläintuotteet sisältävät kuitenkin paljon rasvaa, joten ne myötävaikuttavat kolesterolin kertymiseen verisuonten seinämiin. Kun valitset proteiiniruokia, sinun on pidettävä mieluummin vähärasvaisia ​​lajikkeita: vähärasvaista lihaa, kanafileitä, maitotuotteita, joissa on vähän rasvaa.

Ole varovainen tuotteen, kuten munien, suhteen. Ne ovat erittäin proteiinirikkaita ja samalla sisältävät keltuaisen, joka koostuu suuresta määrästä rasvaa..

Jos sinun on lisättävä hyvin sulavien aminohappojen määrää ruokavaliossa etkä saa painoa, on suositeltavaa olla syömättä keltuainen. Tätä urheilijat tekevät lihasmassan kasvuvaiheessa..

Maitotuotteet

Maitotuotteiden proteiinipitoisuus on huonompi kuin lihan, mutta ne sisältävät kalsiumia. Tämä elementti on välttämätön keholle missä tahansa iässä..

Fermentoidut maitotuotteet toimittavat keholle paitsi kalsiumia ja aminohappoja myös parantavat suoliston mikroflooraa. Ne voidaan sisällyttää ruokavalioon proteiiniruokana, erityisesti vähärasvaisina.

Siipikarja, kani ja nautakarja ovat ihanteellisia proteiinipitoisia lihoja, jos ne keitetään muulla tavalla kuin paahtamalla.

Sianliha on kiistanalainen lihalaji. Se sisältää paljon rasvaa. Jos kuitenkin leikataan sardi, lihan jäännös on riittävän turvallinen sisällyttää valikkoon. Sian sisäfilee sisältää hieman vähemmän proteiinia kuin naudanliha.

Sivutuotteet - maksa, kieli ja muut sisäelimet - sisältävät vähemmän proteiinia, mutta enemmän hivenaineita. Terveyttä tarkkailevien ihmisten ei pitäisi ohittaa niitä. Ne on sisällytettävä ruokavalioon proteiinien ja muiden ravintoaineiden lähteenä..

Monet aminohapot löytyvät kaloista ja erityisesti kaviaarista. Lisäksi niillä on tarpeeksi hyödyllistä fosforia..

Kaviaari edullisista kalalajikkeista, kuten kapelista, on käytännöllisesti katsoen yhtä hyvä kuin sampi. Se on halpa helposti sulavien välttämättömien aminohappojen lähde.

Palkokasvit

Herneet ja pavut sisältävät riittävästi proteiinia, jotta henkilöllä, joka ei harrastaa urheilua tai raskasta fyysistä työtä, joka syö 100-200 g jyviä päivittäin, ei ole alijäämää. Jos tarvitaan enemmän aminohappoja, soijaisolaatti voidaan sisällyttää ruokavalioon - erityisesti jalostettu tuote, joka sisältää ennätysprosentin proteiineja kasvisruokiin - jopa 35.

Soijaproteiini-isolaattia käytetään urheiluravinnoksi. Tämä kasvipohjainen proteiini imeytyy nopeammin kuin maito tai liha.

Vilja

Tässä ryhmässä tattari on "mestari" proteiinipitoisuuden suhteen. Vilja on arvokasta, koska se imeytyy kehoon hyvin - 50-60%.

Sama määrä proteiinia löytyy kaurahiutaleista ja helmiohrasta. Riisi, jota käytetään usein ruokavaliona, on proteiinipitoisuudellaan melkein kolme kertaa huonompi kuin tattari.

Hedelmät

Hedelmät ja vihannekset ovat viimeisellä sijalla proteiinimäärän suhteen. Ne eivät ole proteiiniruokia, mutta jotkut sisältävät hieman enemmän aminohappoja kuin toiset..

Luettelo proteiiniruokista

Lähes mikä tahansa luonnollinen tuote sisältää aminohappoja jossakin määrin. Mutta proteiiniruokaa kutsutaan vain sellaiseksi, jossa näitä yhdisteitä on suurina määrinä - yli 20% koko kemiallisesta koostumuksesta. Poikkeuksena on naudanliha. Tämän tyyppinen liha sisältää alle 20% proteiinia, mutta täydellisen koostumuksensa vuoksi se imeytyy 100%. Korkean sulavuuden vuoksi asiantuntijat luokittelevat naudanlihan proteiiniruokaksi.

Luettelo proteiinipitoisista elintarvikkeista on taulukossa:

Tuote

Proteiinipitoisuus%

Kova juusto

Mikä on proteiiniruokien syömisen tarkoitus??

Proteiiniruoat auttavat ylläpitämään ohutta kuvaa enemmän kuin mikään muu. Päivittäisen ruokavalion proteiinimäärä on erityisen tärkeä niille, jotka haluavat laihtua tai rakentaa voimakkaita lihaksia..

Aminohappojen määrää ruokavaliossa lisätään seuraamalla erityisruokavalioita - urheilua tai kehon painon vähentämistä.

Laihtumiseen

Jotta nälkä ei väsyisi ja menettää muutaman kilogramman, riittää lisäämään proteiiniruokien osuutta päivittäisessä ruokavaliossa. Se kestää kauan sulattaa, lievittää nälkää, edistää kylläisyyttä. Proteiinidieetit nopeuttavat aineenvaihduntaa ja vähentävät rasvakerrosta, eikä nälän tunnetta ole - siksi ne ovat niin suosittuja.

Ruokavalion perusta proteiiniruokavaliossa on munat, keitetty kana, kala. On tärkeää, että valikossa on enemmän näitä tuotteita kuin rasvoja ja hiilihydraatteja..

Painonpudotuksen aminohappojen ei tarvitse olla peräisin lihasta. Tätä tuotetta kulutetaan 2-3 kertaa viikossa. Loput ajasta, jonka sinun täytyy syödä:

  • vähärasvainen kala;
  • pähkinät;
  • siemenet;
  • pavut;
  • herneet;
  • vähärasvaiset maitotuotteet;
  • munat ilman keltuaista.

Luettelossa luetellut elintarvikkeet ovat runsaasti kaloreita, mutta on mahdotonta laihtua ilman niitä. Ne nopeuttavat aineenvaihduntaa, auttavat kehoa polttamaan rasvaa eikä tuhoamaan lihaksia. Ruoansulatusjärjestelmä käyttää paljon energiaa proteiinituotteiden käsittelyyn. Tämä tarkoittaa, että keho kuluttaa enemmän kaloreita, mikä antaa tarpeeksi proteiinia kuluttavalle henkilölle mahdollisuuden laihtua nopeasti..

Säännöt proteiiniruokien ottamisesta laihtumiseen:

  • hiilihydraatteja ei voida sulkea kokonaan pois ruokavaliosta - pieni määrä on välttämätöntä kehon normaalille toiminnalle;
  • ruokavalion rajoitukset eivät saisi kestää yli 2 viikkoa;
  • sinun täytyy syödä 3 tunnin välein;
  • jokaisen aterian yhteydessä sinun on syötävä proteiiniruokia;
  • lisukkeena sinun ei pitäisi käyttää perunoita ja muroja, vaan vihanneksia, joissa on vähimmäismäärä tärkkelystä - lehtisiä, tomaatteja, kurkkuja;
  • hiilihydraattiruoat ovat sallittuja vain klo 14 asti;
  • kaikki hiilihydraatit on esitettävä monimutkaisilla polysakkarideilla (vilja), yksinkertaiset polysakkaridit (sokeri, leipä) on kielletty.

Vähähiilihydraattinen ruokavalio on vasta-aiheinen maksasairauksien, munuaissairauksien ja raskauden aikana.

Kuivaukseen

Kehon kuivaus kehonrakennuksessa antaa lihaksille helpotusta. Tällä hetkellä he seuraavat erityistä ruokavaliota, jonka tarkoituksena on polttaa ihonalaisia ​​rasvoja..

Kuivaus ei ole tavallinen laihtuminen, vaan ammattilaisurheilutoimenpide, joka vaatii tiukkojen sääntöjen noudattamista.

Proteiinin kulutus kuivauksen aikana pidetään 1,5 g / kg ruumiinpainoa. Tämän annoksen ylittämistä ei suositella.

Maitotuotteita vältetään kuivauksessa, koska ne sisältävät paljon rasvaa. Jopa vähärasvaista raejuustoa pidetään liian korkeana kaloreissa ja rasvassa. Oikea määrä proteiinia saadaan merenelävistä, merikalasta, vähärasvaisesta vasikanlihasta.

Lihasmassan lisäämiseksi

Lihasmassan saaminen vaatii vähän ylimääräistä proteiinia yhdistettynä voimaharjoitteluun. Tänä aikana urheilijan tulisi kuluttaa 2-2,5 grammaa proteiinia painokiloa kohti päivässä..

Kaikkien tuotteiden on sisällettävä täydellisiä proteiineja, eli niiden on oltava eläinperäisiä. Kasviproteiinit (pois lukien soijaisolaatti) eivät edistä lihasten kasvua.

Proteiiniruoat

Proteiinituotteet ovat välttämättömiä hyvälle ravinnolle ja terveelle keholle. Proteiinituotteet voivat olla eläin- tai kasviperäisiä, mutta proteiinien suhde muihin ruoka-aineisiin on toivottava vähintään 25-30%.

Proteiinit ovat mukana lihaksen, luun ja sidekudoksen rakentamisessa, ne tuottavat oikea-aikaista uudistumista eli kudosten korjaamista, kuljettavat happea ja lipidejä veren mukana, tukevat immuniteettia ja ovat yksinkertaisesti välttämättömiä terveelle ja tyydyttävälle elämälle. On tärkeää huomata, että proteiinien puuttuminen sekä ylimääräinen proteiini vaikuttavat negatiivisesti ravintotasapainoon ja ihmisten terveyteen. Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat 25-30% proteiinia terveellisen aikuisen tyypillisessä päivittäisessä ruokavaliossa. Samanaikaisesti on sallittua, että tämä tasapaino muuttuu viikon aikana, mutta on mahdotonta hyväksyä, jos vähintään yksi viikko proteiiniruokaa ei riitä tai sen ylijäämä on jäljellä. Nykyaikaisen kaupunkilaisen tyypillisen proteiininormin tulisi olla 1 g painokiloa kohti, voimakkaalla fyysisellä rasituksella suositellaan 2 g painokiloa kohti. Joten aikuisen miehen, jonka paino on 70-80 kg, tulisi saada vähintään 70-80 g puhdasta proteiinia päivässä. Ottaen huomioon, että proteiinipitoisuuden ennätyshaltijat sisältävät vain noin 20-25 g proteiinia 100 g: aan painoaan, proteiinien täydentämiseksi sinun on syötävä noin 400 g lihaa, 5 munaa, 500 g raejuustoa, 600 g kaurajauhoa tai 1 kg 200 päivässä g pavut.

Tietysti ei ole mitään syytä syödä samoja proteiiniruokia, riittää vain monipuolistaa ruokavaliota ja sisällyttää ruokavalioon pieniä määriä monenlaisia ​​proteiineja sisältäviä elintarvikkeita. Aamiaiseksi voit syödä munakokkelia ja papuja tai kaurahiutaleita banaanilla ja raejuustolla, päivällä voit syödä välipalaa kasvissalaatilla, jossa on linssi-ituja, voileipiä juustolla ja pirtelö tai pirtelö, ja illalla voit syödä hyvää illallista liha- tai kalaruokan kanssa tai ehkä intialaistyylisen linssin dalomin kanssa. Runsas valikoima proteiinituotteita nykyaikaisissa myymälöissä antaa sinun monipuolistaa ruokavaliotasi niin paljon kuin mahdollista, eikä sinun tarvitse ripustaa lihaa tai raejuustoa.

Proteiinin puute

Megakaupunkien yleisin ongelma on proteiinin puute tai sen heikko laatu. Laatu on ymmärrettävä yhdistelmänä proteiineja, joissa on suuri tai hallitseva rasvapitoisuus, esimerkiksi makkaraa, monimutkaisesti sulavia proteiineja, kuten palkokasveja tai tuoretta maitoa, säilykkeitä.

Mikä on proteiini

• Liha
• Munat
• Kala
• Merenelävät
• Maito ja maitotuotteet (juusto, raejuusto, kefiiri)
• Palkokasvit
• Vilja
• Vihannekset

Yksinkertaisin ja tehokkain proteiinilähde on maito. Äidinmaidon kanssa vauva saa tarvittavat proteiinit ja kasvaa hyvin nopeasti. Aikuinen tarvitsee vähemmän maitoa, ja monet eivät yksinkertaisesti pysty sulattamaan sitä. Tosiasia on, että aikuisessa tilassa ihmiskeholta puuttuu ne välttämättömät entsyymit, jotka hajottavat tehokkaasti maitoproteiinia lapsuudessa. Joten jos tunnet raskautta vatsassasi lasillisen maitoa, on todennäköisesti loogisempaa korvata tuore maito fermentoiduilla maitotuotteilla. Tässä tapauksessa tuorejuusto, juusto, jogurtti, kefiiri ja muut fermentoidut maitojuomat auttavat. Muista, että maitotuotteissa on myös runsaasti rasvaa korkean proteiinipitoisuuden lisäksi. Esimerkiksi juustossa ja vielä enemmän voissa. Maitotuotteita ei pitäisi välttää niiden rasvapitoisuuden vuoksi, normaali kohtuullisuus riittää.

Älä unohda, että maitojauheella, jota käytetään laajalti elintarviketeollisuudessa, samoin kuin voikorvikkeilla tai vähärasvoisilla kasvirasvoista valmistetuilla juustotuotteilla, jotka ulkoisesti muistuttavat maitotuotteita emulgointiaineiden vaikutuksesta, ei ole mitään tekemistä maidon kanssa, eivätkä ne ole hyödyllisiä eivätkä sisällä arvokasta maitoproteiinia. Varo, ettet anna pakkausten huijata mieltäsi. Syö vain luonnollista!

Liha on erittäin tehokas ja edullinen proteiinin lähde. Liha sisältää 22 aminohappoa, joista kahdeksaa ei syntetisoida ihmiskehossa ja jotka ovat korvaamattomia. Maailmassa on vain yksi kasvituote, joka kilpailee menestyksekkäästi lihan kanssa proteiinin ja aminohappojen määrän ja laadun suhteen - kinoa. Mutta quinoasta myöhemmin.

Suurimmat proteiinimäärät löytyvät vasikanlihasta, hirvenlihasta, hevosenlihasta, puhvelista ja naudanlihasta. Erittäin korkealaatuista proteiinia kalkkunanlihassa ja vähän vähemmän kanassa.

Liha on helppo valmistaa, hyvin sulava ja tarvitset huomattavasti vähemmän lihaa saadaksesi proteiiniosan kuin palkokasvit tai viljat. Paras tapa valmistaa lihaa on paistaminen tai paistaminen..

Lihan paahtaminen

Kokonaiset lihapalat (pihvit) tulisi paistaa uunissa, joka on lämmitetty 270-300 asteeseen noin 10-15 minuutin ajan, kaatamalla rasvalla ja mehuilla. Jos kypsennät muhennoksia tai paistat lihaa vihannesten kanssa, alenna lämmityslämpötila 220 asteeseen ja lisää paistoaika 70-80 minuuttiin. Kokonainen kana tai kana on paistettava 60-90 minuuttia 190-200 asteessa, ankka 120 minuuttia 200 asteessa tai 180 minuuttia (3 tuntia) 180 asteessa. Kypsennä lihaa lyhyen aikaa korkeissa lämpötiloissa, lisää kypsennysaikaa lämpötilan laskiessa - näin kaikki herkulliset ja terveelliset mehut säilyvät siinä, eikä liha palaa.

Liha on paistettava 1 cm: n kerroksessa hehkuvaa rasvaa.Rasvalla on erittäin korkea lämpötila, ja kosketuksessa lihan kanssa se muodostaa siihen ohuen kuoren, joka estää mehujen vuotamisen lihasta. Samanaikaisesti liha paistetaan tasaisesti, pysyy mehukkaana ja maukkaana..

Keittäminen on vähiten tehokas tapa valmistaa lihaa. Kypsennysprosessin aikana suurin osa ravinteista vapautuu lihasta liemeen, joten liemi on kaikkein hyödyllisin keitetyssä lihassa. Voit kuitenkin valmistaa ruokaa muulla tavalla: hauduta pieniä lihapaloja pienessä vedessä (noin 1-1,5 litraa / 1 kg lihaa) mausteilla korkealla lämmöllä kannen alla. 15 minuutin kypsennys tässä tyylissä riittää lihan kypsymiseen, mutta ei kiehumiseen.

Kala on erinomainen proteiinin lähde. Kalanlihan proteiini imeytyy hyvin, ja korkealaatuinen kalaöljy on paljon terveellisempää kuin rasva, esimerkiksi sianliha. Maissa, joissa he syövät enemmän kalaa, he kärsivät vähemmän sydän- ja verisuonitauteista, ja vanhukset elävät kypsään vanhuuteen aktiivisena ja järkevästi.

Kala proteiinipitoisuuden suhteen ei ole huonompi kuin liha, mutta se on paljon halvempaa kuin liha, ja useammin se on terveellisempää. Proteiinipitoisuuden johtaja on tonnikala, jota seuraavat punaiset valtamerikalat, esimerkiksi vaaleanpunainen lohi, sitten järvi- ja jokikalat.

Kalan valinnassa ja valmistuksessa on useita välttämättömiä suosituksia, jotka auttavat saamaan kalaruokan etujen lisäksi myös nautinnon.
• Jos mahdollista, osta tuoretta kalaa.
• Kun ostat pakastettua kalaa, valitse kokonaiset kalat, joilla on pyrstö ja pää, eikä yksittäisiä paloja ja fileitä.
• Kalojen pullistuvat ja tylsät silmät ovat merkki tuoreudesta tai kertaluonteisesta nopeasta jäätymisestä. Haalistuneet tai tylsät valkeahko silmät osoittavat, että kalaa on varastoitu pitkään ja mahdollisesti sitä on toistuvasti sulatettu. Ainakin tällaiset kalat ovat mauttomia..
• Erota pää ja häntä kerralla. Voit pakastaa ne lähimpään keittoon, jos et aio kokata heti..
• Kypsennä kalaa lyhyesti. 10-15 minuuttia riittää kalan kypsentämiseen. Joissakin tapauksissa 5–8 minuuttia riittää kalanlihan kypsymiseen. Tarkista veitsellä: jos veri ei vuoda, kala on valmis.
• Tonnikalan lihassa ei ole loisia, joten tonnikalan lihaa syödään joskus raakana tai keitettynä kuten naudan pihvi - verellä.
• Kaikki kalat ovat ystävällisiä sitruunamehun kanssa - leikkaa sitruuna vain puoliksi ja kaada valmistettu kala.

Merenelävät

Simpukat, raput, katkaravut, osterit, äyriäiset, kalmarit, mustekalat ja muut syöpymättömät meren syötävät eläimet sisältävät runsaasti proteiinia. Valintaa ja kypsentämistä koskevat säännöt ovat samat kuin kalalla, sillä erolla, että monet äyriäiset kypsennetään vielä nopeammin - 2-3 minuuttia ja valmiina. Esimerkiksi, jos sulatat kalmaria tai simpukoita, ne näyttävät kumilta. Kaviaari voidaan myös sisällyttää tähän luokkaan. Kaviaari on erittäin rikas proteiineista ja muista ravintoaineista. Kaviaaria on vain yksi haittapuoli - korkea hinta.

Erinomainen proteiinin lähde. Jokainen muna sisältää 12-13 grammaa puhdasta proteiinia. Tärkeintä on unohtaa, että keltuaiset sisältävät valtavan määrän rasvaa ja kolesterolia. Jos tarvitset vain proteiinia, erota se keltuaisesta ja keitä proteiinipaistettuja munia tai lisää nestemäistä proteiinia keittoihin.

Meijerituotteet: raejuusto, smetana, kefiiri, juusto

Maitotuotteiden proteiinipitoisuuden kärjessä ovat raejuusto ja juusto. Nämä elintarvikkeet ovat helposti sulavia ja erittäin terveellisiä. Raejuustoa voidaan syödä rajoituksetta, mutta juustossa on usein runsaasti rasvaa, ja sitä tulisi syödä maltillisesti. Juustojen osalta pätee vanha hyvä sääntö: vähemmän on enemmän. Syö pieniä annoksia korkealaatuista, rasvaa juustoa. Luonnollisesta maidosta valmistetun todellisen juuston rasvapitoisuus ei voi olla alhainen tämän muinaisen maitoherkkuuden tuotannon erityispiirteiden vuoksi. Mutta vähäkalorinen juusto voi johtua maitojauheen ja emulgointiaineiden käytöstä. Alhaisen hinnan lisäksi ravintoaineita, myös proteiinia, on vähän. Älä säästä itseäsi ja perhettäsi!

Kermaviili, kefiiri, ayraani, jogurtti, kirnupiimä, kajakki, katyk, rusketus ja muut maitotuotteet sisältävät myös proteiinia, mutta pienemmässä määrin suuren nestemäärän vuoksi. Tuotteen rasvapitoisuus ei vaikuta proteiinipitoisuuteen, mutta alhainen rasvapitoisuus viittaa usein maitojauheen käyttöön, jossa proteiini on heikkolaatuista.

Palkokasvit: herneet, pavut, linssit, kikherneet, mung-papu

Suurin osa maan asukkaista tyydyttää proteiinien tarpeen palkokasvien avulla. Tämä on suurin osa Aasiasta, Intiasta, Lähi-idästä ja Afrikan maista. Pavut kaikessa monimuotoisuudessaan ovat miljardien kasvissyöjää harjoittavien ihmisten ruokavalion perusta, ja tätä tosiasiaa ei yksinkertaisesti voida sivuuttaa..

Palkokasvien proteiini on huonolaatuisempaa kuin eläinperäisten tuotteiden proteiini, mutta jos ruokavalio on tarpeeksi rikas ja sisältää maitoa, viljaa, hedelmiä, vihanneksia, yrttejä ja mausteita, palkokasvit riittävät täydelliseen ruokavalioon. Venäjällä herneitä on aina kasvatettu ja valmistettu, mikä oli yksi tärkeimmistä proteiinilähteistä maidon, raejuuston, kalan ja kauran ohella..

Palkokasvit edellyttävät yksinkertaisia ​​mutta välttämättömiä ruoanlaittosääntöjä:
• Liota palkokasvit kylmässä vedessä. Pavut ja kikherneet - 8–12 tuntia, herneet 6–8 tuntia, linssit ja munapapu - noin tunnin ajan tai et voi kastella ollenkaan.
• Tyhjennä jäljellä oleva vesi ja huuhtele pavut liotuksen jälkeen.
• Suolaa kaikki palkokasvit kypsennyksen lopussa. Jos lisäät niihin suolaa kypsennyksen alussa, ne pysyvät kiinteinä..

Palkokasvit yhdistetään ihanteellisesti vihannesten kanssa, näyttävät hyvältä keittojen, liha- ja kalaruokien yhteydessä. Kylmät pavut munakokkelilla, pekonilla ja paahtoleivällä on klassinen englantilainen aamiainen. Intiassa dal keitetään - mausteinen linssikeitto, jossa on gheeä ja paljon mausteita. Dalia Intiassa kutsutaan useiksi kymmeniksi eri värisiä ja ominaisuuksia sisältäviksi linsseiksi. Dalia keitetään vähintään tunti, linssejä keitetään perunamuusissa, siihen lisätään porkkanaa, sipulia, mausteita ja tomaattia. Tämä on erittäin kaunis kirkas ja maukas täyte, runsaasti proteiinia.

Yllätyt, mutta tattari, kaura ja helmiohra sisältävät myös proteiinia. Samalla proteiinin laatu on erinomainen, mutta sen pitoisuus on alhaisempi kuin lihassa, kalassa, maidossa tai pavuissa. Kuitenkin, jos syömme hyvän osan tattaripuuroa, saamme 25 grammaa puhdasta proteiinia, ja tämä ei ole niin vähän, esimerkiksi lasissa saman proteiinin kefiriä, vain 8-9 grammaa.

Tattarin lisäksi kaurapuuro ja quinoa sisältävät paljon proteiinia. Jos pidät kaurajauhosta, kiinnitä huomiota perinteisiin, jotka edellyttävät 15-20 minuutin kypsennystä, tällaisissa viljoissa on vähäinen vaikutus viljaan ja korkea proteiinipitoisuus. Ja jos keität kaurapuuroa maidossa, saat kaksinkertaisen annoksen proteiinia. Älä unohda, että kaurapuuro sisältää monia hyödyllisiä hivenaineita. Kaurapuuroa pidetään yhtenä perinteisistä englantilaisista aamiaisista, ja jos katsot kuinka britit pelaavat jalkapalloa, kaurahiutaleiden rakkaus ei enää näytä oudolta. Vahva proteiinin saanti aamiaiseksi ennen kiireistä päivää antaa sinun rakentaa lihasmassaa tehokkaasti tai vain pysyä kunnossa. Ja jos valitset makean pullan, jossa on hilloa ja kahvia, kaurapuuro ja lasi kasvismehua ovat monta kertaa tehokkaampia..

Mielenkiintoisin proteiini on Etelä-Amerikan viljakiinoa. 100 g quinoaa sisältää lähes 15 g proteiinia, mikä tuo quinoa lähemmäksi lihaa. Suuren proteiinimäärän lisäksi quinoa sisältää kaikki välttämättömät aminohapot, joita löytyy lihasta ja kalasta. Se on ainoa ei-eläintuote, jolla on täydellisiä proteiineja, joten quinoa on ainutlaatuinen kasvipohjainen proteiinituote. Quinoa keitetään samalla tavalla kuin mikä tahansa vilja. Lisää suolaa veteen mahdollisimman vähän. Quinoa maistuu hieman suolaiselta. Quinoa voidaan syödä lisukkeena tai käyttää lämpimissä salaateissa ja muhennoksissa.

Proteiinia löytyy myös ohrasta, vehnästä, ruista, riisistä ja muista viljoista eri suhteissa, mutta pienemmissä määrissä kuin lihassa, kalassa, äyriäisissä, maidossa, raejuustossa, juustossa ja palkokasveissa. Valitettavasti hedelmät ja vihannekset sisältävät vähiten proteiinia..

Proteiinivirheet

Tyypillinen esimerkki on makkara. Lihan lisäksi makkara sisältää rasvaa, maitoa, soijaa ja vettä. Saadaksesi 20 grammaa puhdasta proteiinia, sinun on syötävä 200 grammaa savustettua tai kiloa keitettyä makkaraa, kun taas rasvamäärä on kriittisen korkea tai jopa vaarallinen verisuonten ja sydämen terveydelle. Sama on korvaavien tuotteiden kanssa. Nämä voivat olla maitojuomia, "juustoaineita", makeita jogurtteja, majoneesia ja kastikkeita, jotka eivät liity suoraan niiden jäljittelemiin tuotteisiin. Niinpä niissä on kriittisesti vähän tai ei lainkaan proteiinia..

Proteiinituotteiden valinta on loistava, ja sen monipuolisuuden ansiosta voit nauttia ravitsevasta ruokavaliosta. Suuri määrä proteiinilähteitä säästää erilaisten elintarvikkeiden tärkeiden osien puuttumiselta, olipa kyseessä liha, kala, maito, vilja tai pavut. Syö laadukkaita tuoreita proteiiniruokia ja pysy terveenä!

Proteiiniruokien luettelo

Proteiinit ovat rakennusmateriaali ihmisen lihaksille, joten painonpudotuksessa tai lihasmassan kasvussa on suositeltavaa kuluttaa enemmän proteiinituotteita. Proteiiniruokaa ei hyödytä vain laihdutus tai muuten painosi muutos, vaan myös sisäelinten työ. Joten proteiinipuutos johtaa veren kalsium- ja hemoglobiinipitoisuuden vähenemiseen, mikä aiheuttaa sisäelinten, hampaiden ja hiusten kärsimystä, ja raskaana olevien naisten on kohdattava ongelmia sikiön kehityksessä. Kaikki selitetään hapen puutteella. Valkuaistuotteiden liiallinen kulutus on kuitenkin vaarallista ihmisten terveydelle. Mitä pitää mielessä ruokavaliota muokatessasi.

Vaikutus kehoon

Proteiinituotteet tulisi sisällyttää ihmisen ruokavalioon tietyssä määrin terveydelle. Päivittäinen proteiinin saanti on 1-1,5 g / 1 kilogramma ihmisen painoa. Siksi, jotta et vahingoittaisi kehoasi, sinun on oltava varovainen valkuaisvalmisteiden ja niiden määrän valinnassa laihduttamiseksi tai lihasmassan kasvattamiseksi. On tärkeää sisällyttää proteiinivalmisteet ruokavalioon, koska näillä aineilla on positiivinen vaikutus ihmiskehoon.

Proteiinituotteiden käytön positiiviset puolet ovat seuraavat:

  • ne myötävaikuttavat toksiinien ja toksiinien poistumiseen kehosta;
  • sydän ja verisuonet vahvistuvat veren sokeripitoisuuden laskun vuoksi;
  • lihasmassan kasvu varmistetaan, koska insuliinin tuotanto normalisoituu - se polttaa glukoosia muuntamalla sen energiaksi, joka muodostaa lihassoluja;
  • proteiinituotteet auttavat poistamaan ylimääräisen nesteen rasvasoluista ja auttavat samalla normalisoimaan vesitasapainon;
  • ne säilyttävät lihassoluja polttamalla vain rasvasoluja;
  • proteiiniruokaa auttaa laihtua parantuneen aineenvaihdunnan vuoksi;
  • ne auttavat vähentämään nälkää, joten henkilö alkaa kärsiä vähemmän vähentyneistä annoksista samalla kun laihtuu.

Proteiiniruoat auttavat painonpudotuksessa, minkä vuoksi urheilijat pyrkivät usein käyttämään kehon kuivumista. Tämä on sama ruokavalio, joka auttaa ylläpitämään lihasmassaa, mutta tuhoaa rasvasolut maksimaalisesti..

On huomionarvoista, että ruokavaliosta poistuminen elintarvikkeista, jotka sisältävät paljon proteiinia, tapahtuu ihmisille vähemmän menetyksillä. Ensinnäkin ylipaino ei palaa. Toiseksi henkilö ei tunne komplikaatioita..

Proteiinityypit

Proteiiniruoka on jaettu kahteen tyyppiin - eläin- ja kasvisruokiin. Tehokkaan painonpudotuksen ja terveyden ylläpitämisen kannalta 70% ihmisen ruokavalion proteiineista on oltava eläinperäisiä ja loput 30% kasviperäisiä. Näiden mittasuhteiden ei tarvitse noudattaa tarkasti grammaa, mutta niitä suositellaan kehon normaalin tilan ylläpitämiseksi..

Jokaisella proteiinityypillä on omat etunsa ja haittansa, joten kun otat ruokavaliota laihduttamiseksi tai painon ylläpitämiseksi, sinun on otettava huomioon kaikki lajikkeiden ominaisuudet.

Eläimet

Eläinperäiset aineet imeytyvät nopeasti, mutta ne sisältävät paljon rasvaa, joten laihduttaessasi voit vähentää suositeltua määrää 20%. Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat kuitenkin yksinkertaisesti korvaamaan rasvainen liha vähärasvaisella. Esimerkiksi kanaa, kalkkunaa, vasikanlihaa, kaneja ja muita vähärasvaisia ​​proteiinipitoisia ruokia suositellaan kulutukseen. Sian- ja karitsan sisällyttäminen ruokavalioon on kielletty. Eläinperäisiin proteiinituotteisiin kuuluvat myös fermentoidut maitotuotteet. Nämä ovat maito, kefiiri, smetana ja raejuusto. Jos sisällytät esitetyt tuotteet ruokavalioon laihdutuksen aikana, suositellaan vain vähäkalorisia lajikkeita sekä vähärasvaisia ​​raejuustoja, kefiiria.

Kasvis

Keho imeytyy kasviperäisiin aineisiin paljon hitaammin, mutta niitä voidaan kuluttaa suurina määrinä, koska niissä ei ole rasvaa. Kasviperäisten tai eläinperäisten proteiinien tarkkaan ymmärtämiseksi esitetään proteiinituotteiden taulukko, joka auttaa sinua laatimaan oman ruokavalion tehokkaan ja turvallisen laihtumisen kannalta..

Tuoteluettelot

Seuraavaksi sinun on perehdyttävä tarkemmin proteiinituotteiden ominaisuuksiin sekä tutkittava itse tuotteiden luettelo, jota suositellaan laihdutusta varten tarkoitetun ruokavalion laatimiseksi. Se on myös välttämätöntä proteiinien oikean suhteen paitsi ruokavaliossa myös hiilihydraattien ja rasvojen "vuorovaikutuksessa".

Huomaa: On suositeltavaa ottaa huomioon elintarvikkeiden kaloripitoisuus, koska henkilön päivittäistä kalorimäärää ei pidä ylittää. Muuten proteiinien laihtuminen ei tapahdu missään olosuhteissa..

Luettelo proteiiniruokista on esitetty yksityiskohtaisesti taulukoissa. Tässä tapauksessa on kolme tuoteryhmää, jotka on suositeltavaa sisällyttää ruokavalioon laihduttamiseksi ja lihasten muodon ylläpitämiseksi..

Liha, munat ja muut eläimenosat

Kala ja äyriäiset

Maito ja fermentoidut maitotuotteet

Edellä esitetyistä taulukoista käy selväksi, että monet elintarvikkeet sisältävät valtavan määrän kaloreita, minkä vuoksi niiden käyttö ei tule turvalliseksi laihdutuksen kanssa huolimatta suuresta aineen määrästä.

Tämän seurauksena ravitsemusterapeutit auttavat laihtua haluavia ihmisiä laatimalla yksityiskohtaisemmat taulukot hiilihydraatteja ja rasvoja sisältävistä elintarvikkeista. Tämä auttaa sinua muokkaamaan ruokavaliotasi suositellun päivittäisen kalorien saannin mukaisesti ja ylläpitämään hyvää terveyttä..

On huomionarvoista, että painonlaskuun suositellaan käytettäväksi tuotteita, joiden rasvapitoisuus on alentunut. Mutta proteiiniruokia, joissa on paljon rasvaa, voidaan sisällyttää ruokavalioon ruokavaliosta poistumisen aikana..

Parhaat tuotteet

Ravitsemusasiantuntijat ovat laatineet oman luettelon terveellisistä elintarvikkeista, joita suositellaan kulutettavaksi laihdutuksen aikana. Ne lisätään ruokavalioon kehon ominaisuuksien ja vaikutuksen mukaisesti - ne ottavat huomioon allergisen taipumuksen tai yksilöllisen suvaitsemattomuuden. Jotkut niistä voivat aiheuttaa kaasun muodostumista, joten on parempi rajoittaa käyttöä.

Munanvalkuaista löytyy useimmista proteiinikaavoista, joita urheilijat käyttävät lihaksen rakentamiseen lyhyessä ajassa. Tämä on ymmärrettävää, koska muna sisältää valtavan määrän ravinteita, kun taas siinä on vähän kaloreita ja käytännössä ei rasvaa..

Painonpudotuksessa saa syödä vain 7 munanvalkuaista ja 4 keltuaista päivässä. On erityisiä ruokavalioita, jotka kuluttavat vain 5 munaa aamiaiseksi viikon aikana..

Tämä on tärkeää: Asiantuntijat sallivat kuluttaa enintään 3-4 munankeltuaista viikossa, koska tämä tuote vaikuttaa haitallisesti maksan tilaan. Siksi munien syöminen ei pidä vaivautua, on parempi korvata ne muilla vähäkalorisilla ja proteiiniruokilla.

Vähennetty rasva-kefiiri tai luonnollinen jogurtti

Tämä tuote muodostaa perustan useimmille ruokavalioille, koska proteiinipitoisuus on 28 g / 100 g kefiriä, mikä varmistaa kulutettujen aineiden hyödyllisyyden. Käynyt maitotuote eliminoi toksiinit ja toksiinit, mikä saa ylipainon menemään nopeammin. Jogurtti valittu ilman makeutusaineita tai hedelmälisäaineita.

Raejuusto

Raejuustoproteiinit imeytyvät nopeasti, minkä vuoksi henkilö ei tunne raskautta, mutta ei samalla halua syödä pitkään. 100 g tuotetta sisältää vähintään 20 g kyseistä ainetta. Tämä proteiiniruoka auttaa kuitenkin parantamaan kynsien, hiusten, hampaiden ja luiden tilaa..

Maito

Tämä proteiiniruoka sisältyy tuoteluetteloon, ja sillä on johtava asema proteiini- ja hivenravinnepitoisuudessa ohittaen liha ja kala. Kaikki on helppo sulavuus ja positiivinen vaikutus mahaan..

Liha sisältää jopa 20 g ainetta 100 g: ssa tuotetta ja vain 2 g rasvaa, jos puhumme vähärasvaisista lajikkeista. Laihduttamiseksi on suositeltavaa valita naudanliha, kana ja muu vähärasvainen liha lyhyessä ajassa.

On suositeltavaa sisällyttää ruokavalioon lohifileitä, joissa on paljon omega-3-rasvoja. Tämän seurauksena tämä kala auttaa selviytymään hermostohäiriöistä sekä vähentämään ylipainoa. Kiellon alaisuudessa saa käyttää vain haudutettua tai keitettyä kalaa, joka on kevyesti suolattu.

Palkokasvit

Nämä ovat kasvipohjaisia ​​proteiineja, ja niitä suositellaan kulutettavaksi pieninä määrinä turvotuksen tai ummetuksen välttämiseksi. Palkokasvit sisältävät terveellisiä ravintokuituja, jotka antavat pitkäaikaisen täyteyden tunteen ja tukevat myös lihasmassaa äärimmäisen laihtumisen aikana.

Proteiinipirtelöt ja jauheet

Sinun ei pitäisi luopua proteiinipirtelöistä, varsinkin jos haluat laihtua nopeasti mahdollisimman vähän kalorien saannilla. Oikealla lähestymistavalla kehosi muuttamiseen cocktailit auttavat parantamaan helpotusta - pakollisella kuntosalin vierailulla.

Reseptit ruoanlaittoon

Joten ruokavalion lajikkeesta ei ole kysymyksiä, tarjotaan useita reseptejä ruoanlaittoon:

  • Pinaattikeitto. Keitä nahaton kalkkunanrinta ja poista pannusta. Kaada pakattu jäädytetty pinaatti, joka on aiemmin hienonnettu, saatuun liemeen. Keitä 10 minuuttia. Leikkaa kalkkuna ja heitä se takaisin, keitä vielä 10 minuuttia, jauhaa sekoittimella. Lisää ¼ kuppi maitoa ja 2 neilikkaa jauhettua valkosipulia.
  • Proteiinikeitto lihapullilla. Keitä pala kanaa luiden kanssa. Ota se pois, erota massa ja keitä jauhetut kanan lihapullat. Kasta saadut kanan lihapullat ja vihannekset maun mukaan liemeen (juurekset eivät sisälly). Parempi antaa etusija vihreille vihanneksille - paprikat, vihreät pavut ja paljon muuta.
  • Kana kefirissä. Mausta kanafilee suolalla, pippurilla ja lisää kefiiri. Anna jääkaapissa marinoitua 3 tuntia. Hauduta kuumassa paistinpannussa 10 minuuttia kummallakin puolella.
  • Paistettua kalaa. Ota lohifilee, mausta sitruunamehulla, mausta suolalla, pippurilla, ripottele yrtteihin ja mausteisiin. Paista uunissa foliossa ilman öljyä, kunnes se on pehmeää.
  • Proteiinisalaatti. Pilko 3 pehmeää keitettyä munaa, pilko 150 g keitettyä kananrintaa, pilko 50 g keitettyä kalmaria. Mausta kaikki suolalla, mausteilla maulla, smetanalla tai luonnonjogurtilla.
  • Parsaproteiinisalaatti kanalla. Sekoita 100 g hienonnettua parsaa, 3-4 kukintaa keitettyä kukkakaalia ja 300 g kananrintaa. Lisää 2 tuoretta kurkkua ja 60 g sellerijuuria, 2 rkl säilyke herneitä. Mausta omenaviinietikolla maun mukaan, suolaa ja mausta mausteilla.

Voit luoda ruokia itse. Tällöin tärkein ehto on noudattaa vastuullisinta tapaa laskea proteiinien ja proteiiniruokien määrä yleensä..

Vinkkejä proteiiniruokien syömiseen

Laihduttamiseksi on suositeltavaa turvautua seuraaviin proteiinituotteiden käyttöä koskeviin perusvinkkeihin:

  • Lihaa ja kalaa syödään parhaiten keitettynä, haudutettuna tai paistettuna. Voidaan höyryttää.
  • Painonpudotuksen aikana kehon ei pitäisi kärsiä sisäelinten toimintahäiriöistä. Joten ruokavaliossa on välttämättä oltava hedelmiä ja vihanneksia, maitotuotteita, viljaa ja täysjyväleipää, paljon vihreitä.
  • Tuntia ennen nukkumaanmenoa saat juoda lasillisen kefiriä, parempi kuin rasvaton. Tai korvaa kefiiri lasilla luonnollista jogurttia.
  • Erilaisia ​​lisäaineita - makeita jogurtteja, kastikkeita ja proteiinikorvikkeita - ei suositella käytettäväksi laihdutuksessa.
  • Yhdellä aterialla sallitaan 30 g proteiinia. Tämä on turvallinen laihtuminen säilyttäen sisäisten järjestelmien työn.
  • Ruokaa tulisi kuluttaa osittain - vähintään 6 kertaa päivässä. Voidaan lisätä jopa 8 kertaa, jos heräämisen päivä on tarpeeksi pitkä. Mutta on tärkeää ottaa huomioon, että he syövät illallista viimeistään klo 19.
  • Proteiiniravinto yhdessä urheilukuormien kanssa auttaa parantamaan ulkonäköä - jalkojen ja lantion lihakset vahvistuvat huomattavasti, vyötärö pienenee, tyttöjen rinnat kiristyvät.

Proteiinien syöminen ei aina tee ihmeitä. Se on vaarallista ihmisille, joilla on kroonisia sisäelinten sairauksia..

Pahenemisvaiheiden välttämiseksi sinun on luovuttava proteiiniruokavaliosta ja annettava etusija asianmukaiselle ravinnolle proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien käyttöä koskevien suositusten mukaisesti. Painonpudotukseen käytetään proteiiniruokavaliota enintään kerran vuodessa, äärimmäisissä tapauksissa - kerran kuuden kuukauden välein.

Proteiinia laihduttavat tuotteet pöydällä

Vielä muutama vuosikymmen sitten lihaa, munia, täysmaitoa ja muita proteiinituotteita pidettiin ei-toivottavina niiden ruokavaliossa, jotka päättivät päästä eroon ylimääräisistä kiloista. Mutta monien tutkimusten tulokset ovat täysin kuntouttaneet proteiinia ja vielä enemmän: he ovat arvioineet sen välttämättömäksi aineeksi laihdutuksessa. Siksi voit ruokavalion aikana kokeilla turvallisesti proteiinia sisältäviä ruokia, mutta samalla ottaa huomioon jotkut tämän aineen ominaisuudet.

  1. Proteiinituotteiden rooli laihtumisessa
  2. Miksi ruokavalion proteiinituotteiden ylimäärä on vaarallista?
  3. Päivittäinen hinta
  4. Tyypit proteiineja ihmisen ruokavaliossa
  5. Elintarvikkeet, joissa on eniten proteiineja
  6. Vähäkaloriset proteiiniruoat
  7. Mikä auttaa ja häiritsee proteiinien imeytymistä

Kun proteiinia kutsutaan kehon solujen rakennusmateriaaliksi, sivuutetaan usein, että tämä aine on välttämätön osallistuja aineenvaihduntaan. Hänen osallistuessaan katabolia (erilaisten monimutkaisten aineiden jakaminen yksinkertaisemmiksi ja helpommin sulaviksi) ja anabolismi (uusien yhdisteiden luominen useista muista) on mahdotonta. Yhdessä tämä antaa sinun ylläpitää kaikkia kehon toimintoja halutulla tasolla, antaa keholle tarvittavan energiatason, lämmönvaihdon jne. Mutta painonpudotuksen aikana jotain muuta on paljon tärkeämpää: aktiivinen ja korkealaatuinen aineenvaihdunta on avain ihonalaisia ​​varantoja muodostavien rasvasolujen aktiiviseen hajoamiseen ja hyödyntämiseen. Lisäksi proteiini vaatii paljon energiaa jaettavaksi sen sisältämiin aminohappoihin, mikä lisää myös laihtumisen tehokkuutta..

Hauska tosiasia: NSCA Sports Nutrition Guide -ohjelmassa suositellaan päivittäistä saantia 1,3-2 g / kg ruumiinpainoa lihasmassaan..

Tietenkin elintarvikkeet, joissa on paljon proteiineja laihtumiseen, ovat korvaamattomia. Mutta et voi luottaa vain proteiineihin, jotka rakentavat sinulle kauniin ruumiin ja pitävät sinut terveenä. Ilman tarpeeksi rasvaa ihonalaisen rasvan hajoaminen hidastuu, ja ilman hiilihydraatteja energiatasot laskevat niin paljon, että painonpudotuksen edistyminen ei todennäköisesti ole miellyttävää. Jos ruokavaliossa on liikaa proteiineja, terveys kärsii vielä enemmän. Tarpeeton proteiini - joka ei mene solujen rakenteeseen ja niiden palautumiseen eikä osallistu aineenvaihduntaan - erittyy kehosta munuaisten kautta. Vastaavasti, mitä enemmän proteiineja ruokavaliossa on, sitä suurempi kuormitus näille elimille. Ja jos munuaiset eivät toimi riittävän hyvin tai proteiineja on enemmän kuin ne pystyvät käsittelemään, syntyy tila, jota voidaan kutsua proteiinimyrkytykseksi - kehon myrkytys proteiinien hajoamistuotteilla.

Proteiineja kulutetaan aktiivisimmin fyysisen rasituksen jälkeen (lihassolujen palauttamiseksi) sairauden seurauksena, pitkien laihdutusvalmisteiden, joilla on voimakas kaloripuutos, ja mono-ruokavalioiden jälkeen. Tällaisissa tapauksissa suositellaan proteiinin saantia 1-1,5 g / 1 kg ruumiinpainoa. Mutta jos elämäntapa on kaukana aktiivisesta ja lihakset lepäävät useammin kuin työskentelevät, on suositeltavaa vähentää proteiinimäärää 0,75 grammaan 1 kg: aa kohti. Tietysti ajoittainen ylimäärä tai vähentynyt proteiinin osuus ruokavaliossa ei vahingoita terveyttä ja on tuskin edes havaittavissa. Mutta pitkäaikaiset kokeet tällä aineella (sen liiallinen määrä tai voimakas puute) vaikuttavat negatiivisesti terveyteen, ulkonäköön ja jopa laihdutuksen etenemiseen: Yrittäessään selviytyä proteiinimyrkytyksestä tai solujen rakennusmateriaalin puutteesta, keho vähentää energiankulutusta ja siirtyy energiansäästötilaan. Tämän seurauksena ihonalaiset rasvat lakkaavat osallistumasta energia-aineenvaihduntaan, eikä heikkous ja lisääntynyt väsymys salli palata harjoitteluun tai suorittaa niitä riittävän aktiivisella tasolla aineenvaihdunnan nopeuttamiseksi normaaliksi. Mutta ruokavalion proteiinimäärän seuraaminen ei riitä. On suositeltavaa järjestää ateriat niin, että kaikki proteiinityypit ovat valikossa.

Proteiinit voidaan jakaa kahteen suureen ryhmään: eläin- ja kasviperäinen. Ne kuuluvat samaan kemiallisten yhdisteiden luokkaan ja niillä on yleensä samat toiminnot, mutta niillä on useita eroja..

Eläinproteiinit. Niiden etuna on aminohappojen koostumus - ketjut, joista proteiinimolekyyli rakennetaan. Eläintuotteet ovat täydellisiä proteiineja: ne sisältävät kaikkia välttämättömiä aminohappoja - yhdisteitä, joita keho ei pysty tuottamaan yksin, mutta ilman niitä se ei voi toimia normaalisti. Eläintuotteiden ehdollinen puute - suuri määrä rasvaa, joka voi mitätöidä kaikki laihdutuspyrkimykset.

Kasviproteiinit. Tällaisten proteiinien koostumus on niukempi, koska vain soija ja kinoa sisältävät välttämättömiä aminohappoja. Kaikissa muissa kasvisruokissa ei ole yhtä tai kahta tämän ryhmän aminohappoa, mikä tekee niistä vähemmän suosittuja ihmisen ruokavaliossa. Mutta tämä on vain ensi silmäyksellä: täydellisellä ja monipuolisella ruokavaliolla tämä kasviproteiinin puute voidaan helposti poistaa. Erilaisten kasviperäisten proteiinien yhdistelmä voi lisätä koko aminohappokompleksin: sekä ei-välttämätöntä että korvaamatonta. Mitä tuotteita valita, on henkilökohtaisen maun ja mieltymysten asia. Painonpudotus on prosessi, joka vaatii riittävän määrän energiaa ja voimaa, joten on tärkeää ottaa huomioon vielä yksi vivahde. Kasviproteiinien hajoaminen kestää kauemmin ja vaatii keholta enemmän resursseja kuin eläinproteiinit.

Jos jaat kaikki proteiinipitoiset laihtuminen -ruoat proteiinimäärällä, luettelo näyttää tältä:

  • Soija - 36 g proteiinia / 100 g tuotetta.
  • Hanhenliha - 29 g / 100 g.
  • Tonnikala - 29 g / 100 g.
  • Kova juusto - 23-29 g / 100 g.
  • Chum-lohikaviaari - 27 g / 100 g.
  • Lohi - 25,5 g / 100 g.
  • Kana - 25 g / 100 g.
  • Sianliha - 25 g / 100 g.
  • Karitsa, kalkkuna, kani - 24 g / 100 g.
  • Naudanliha - 23 g / 100 g.
  • Mantelit, mustat pavut - 21 g / 100 g.
  • Maksa - 18-19 g / 100 g.
  • Kikherneet - 19 g / 100 g.
  • Kanamuna - 13 g / 1 kpl.
  • Täysmaito - 3 g / 100 g.

Painonpudotukseen proteiinipitoiset elintarvikkeet valitaan parhaiten vähäkaloristen ja helposti sulavien elintarvikkeiden luettelosta. Tällöin kehoa ei rasiteta tarpeettomilla tehtävillä, kuten liian "raskaiden" proteiiniruokien ja aterioiden jakamisella ja omaksumisella, ja painonpudotus etenee järkevästi: rasvakertymien eikä kehon energialähteiden vuoksi. Siksi on otettava huomioon tietyn tuotteen rasvapitoisuus ja sen kaloripitoisuus. Yllä olevassa luettelossa tuotteet muuttavat asemiaan, jos jaat ne kaloripitoisuuden (Kcal-pitoisuus) mukaan 100 grammassa.

  • Pavut - 58.
  • Täysmaito (rasvapitoisuudesta riippuen) - 31-58.
  • Muna - 70.
  • Tonnikala - 96.
  • Maksa - 98-114.
  • Lohi - 142.
  • Kana (nahaton) - 150.
  • Karitsa (vähärasvainen) - 160.
  • Turkki - 165.
  • Kani - 181.
  • Naudanliha - 220-270.
  • Sianliha (rasvapitoisuudesta riippuen) - 220-330.
  • Chum-lohikaviaari - 260 Kcal.
  • Kova juusto (tyypistä riippuen) - 280-410.
  • Hanhenliha - 319.
  • Kikherne - 364.
  • Soija - 380.
  • Manteli - 645.

Painonpudotustuotteiden luettelossa olevat proteiiniruoat tarjoavat valtavat mahdollisuudet valintaan ja tilaa mielikuvitukselle: ruumiinpainoa vähentävä ruokavalio ei enää näytä tuskalliselta prosessilta, joka vaatii sankarillisia tahdonvoimia. Proteiiniruokia voidaan sisällyttää monenlaisiin resepteihin, ja niiden avulla voidaan valmistaa mitä haluat ja mikä on terveellistä - keitoista ja pääruoista loma-salaatteihin ja gourmet-jälkiruokiin. Ja "ruokavalion" käsitteeseen ei enää liity "tylsää" ja "mautonta". Jos haluat monipuolistaa ruokavaliota ja taata välttää ylipainon lisääntymisen, voit kääntyä Herbalife-tuotteiden puoleen. Proteiinipirtelöiden korkea proteiinipitoisuus pitää sinut kylläisenä ja auttaa laihtua. Lisäksi tällaisilla seoksilla on muita etuja:

  • sisältävät 30% antioksidanttien päivittäisestä arvosta;
  • koostumuksessa - 23 välttämätöntä hivenaineita, jotka ovat välttämättömiä kehon normaalille toiminnalle;
  • 10 makua ruokavalion monipuolistamiseksi.

Ja yön yli syömisestä suojaa erityinen kaava "Iltacocktail". Erinomainen korvike korkean kalori-illalliselle, joka sekä kyllästää että antaa keholle tokoferolia, joka tarvitaan rauhalliseen uneen ja auttaa vähentämään painoa sujuvasti.

Proteiini ei hajoa eikä imeydy itsestään: kun se tulee kehoon ruoan kanssa, siitä tulee osallistuja monimutkaiseen biokemiallisten reaktioiden ketjuun, joka johtaa proteiinin tilaan, jossa siitä tulee hyötyä kehon soluille. Siksi pelkkä proteiinin kulutus ei riitä: on tärkeää varmistaa, että muiden proteiiniaineenvaihduntaan tarvittavien aineiden tasapaino säilyy. Tärkeimmät näistä ovat C- ja B-vitamiinit, joita esiintyy suurina määrinä vihreissä ja lehtivihanneksissa, kaurahiutaleissa, saksanpähkinöissä, tomaateissa, muissa eläimenosissa, kiivissä, ruusunmarjassa ja sitrushedelmissä. Monipuolistamalla ruokavalioasi näillä tuotteilla voit olla varma: proteiini ei vain pääse elimistöön, vaan myös imeytyy täysin.

Proteiini

Proteiini on välttämätön kehon rakennuspalikka. Jokainen kehon solu koostuu siitä, se on osa kaikkia kudoksia ja elimiä. Lisäksi erityisellä proteiinityypillä on entsyymien ja hormonien rooli elävässä organismissa..

Sen lisäksi, että proteiini on rakennusosa, se voi myös tuottaa energiaa. Ja jos proteiinia on liikaa, maksa muuntaa proteiinin varovaisesti rasvoiksi, jotka varastoituvat kehoon (miten päästä eroon tällaisesta rasvasta?).

Ihmiskeho sisältää 22 aminohappoa: keho pystyy syntetisoimaan 13 aminohappoa yksinään käytettävissä olevasta rakennusmateriaalista, ja 9 niistä voidaan saada vain ruoasta.

Kehon omaksumisprosessissa proteiinit hajotetaan aminohapoiksi, joita puolestaan ​​toimitetaan kehon eri osiin päätoimintojensa suorittamiseksi. Proteiinit (aminohappojen muodossa) ovat osa verta, ovat hormonaalisen järjestelmän, kilpirauhasen komponentteja, vaikuttavat kehon kasvuun ja kehitykseen, säätelevät kehon vesi- ja happo-emästasapainoa.

Proteiinipitoiset elintarvikkeet:

Ilmoitettu likimääräinen määrä 100 g: ssa tuotetta

+ Toinen 40 proteiinipitoista ruokaa (grammoina 100 g tuotetta kohden on ilmoitettu):
Turkki21.6Ruijanpallas18.9Brynza17.9Keitetty makkara12.1
Kanankoipi21.3Vasikanliha19.7Silli17.7Hirssi12.0
Kanin liha21.2Naudanliha18.9Naudanmaksa17.4Kaurapuuro11.9
Vaaleanpunainen lohi21Sianlihan maksa18.8Sian munuaiset16.4Rasvainen sianliha11.4
Katkarapu20.9Karitsan maksa18,7Hasselpähkinä16.1Vehnäleipä7,7
Kanat20.8Untuvikot18,7Pollock15.9Voi leivonnaiset7.6
Lohi20.8Manteli18.6SydänviisitoistaRiisiporrige7
Auringonkukan siemen20,7Kalmari18Pähkinä13.8ruisleipä4.7
Saury pieni20.4Makrilli18Lääkärin nyytit13,7Vähärasvainen kefiiri3
Lampaanliha20Vähärasvainen raejuusto18Tattari jauhamaton12.6Maito2.8

Päivittäinen proteiinitarve

Aikuisen suositeltava proteiinitarve on 0,8 g / 1 kg ruumiinpainoa. Tämä indikaattori löytyy taulukoista ihanteellisen ruumiinpainon laskemiseksi. Henkilön todellista painoa ei tässä tapauksessa oteta huomioon johtuen siitä, että aminohapot on tarkoitettu kehon solumassalle eikä kehon rasvalle..

Dietetikkisääntöjen mukaan proteiiniruokan tulisi olla noin 15% päivittäisen ruokavalion kokonaiskaloripitoisuudesta. Vaikka tämä indikaattori voi vaihdella henkilön toiminnan tyypin ja hänen terveytensä mukaan.

Proteiinitarve kasvaa:

  • Sairauden aikana, erityisesti leikkauksen jälkeen, sekä toipumisjakson aikana.
  • Voimakasta fyysistä rasitusta vaativan työn aikana.
  • Kylmänä vuodenaikana, jolloin keho käyttää enemmän energiaa lämmitykseen.
  • Kehon voimakkaan kasvun ja kehityksen aikana.
  • Urheilukilpailujen aikana sekä niihin valmistautuminen.

Proteiinivaatimukset vähenevät:

  • Lämpimän kauden aikana. Tämä johtuu kehon kemiallisista prosesseista, jotka tapahtuvat altistettaessa lämmölle.
  • Iän myötä. Vanhuudessa kehon uusiutuminen on hitaampaa, joten vähemmän proteiinia tarvitaan.
  • Proteiinien imeytymiseen liittyvät sairaudet. Yksi näistä sairauksista on kihti..

Proteiinien assimilaatio

Kun henkilö kuluttaa hiilihydraatteja, heidän ruoansulatusprosessinsa alkaa jopa heidän ollessa suussa. Se on erilainen proteiinien kanssa. Heidän ruoansulatus alkaa vain mahassa suolahapon avulla. Koska proteiinimolekyylit ovat kuitenkin hyvin suuria, proteiineja on vaikea sulattaa. Proteiinien omaksumisen parantamiseksi on välttämätöntä syödä proteiineja sisältäviä elintarvikkeita sulavimmassa ja kevyimmässä muodossa. Näitä ovat munaproteiini sekä käynyt maitotuotteet, kuten kefiiri, käynyt paistettu maito, fetajuusto jne..

Jaetun ruokateorian mukaan proteiiniruoat sopivat hyvin erilaisten vihreiden ja lehtivihannesten kanssa. Nykyaikaiset ravitsemusterapeutit väittävät, että proteiini imeytyy paremmin rasvojen ja hiilihydraattien läsnä ollessa, jotka ovat tärkeimmät kehon energialähteet..

Koska kehon proteiiniruokaa pidetään paljon kauemmin kuin hiilihydraattiruokaa, kylläisyyden tunne proteiinien syömisen jälkeen kestää paljon kauemmin.

Proteiinin hyödylliset ominaisuudet ja sen vaikutus kehoon

Proteiineilla on elimistössä erilaiset toiminnot niiden erikoistumisesta riippuen. Esimerkiksi kuljetusproteiinit osallistuvat vitamiinien, rasvan ja mineraalien kuljettamiseen kaikkiin kehon soluihin. Katalyyttiproteiinit kiihdyttävät erilaisia ​​kemiallisia prosesseja kehossa. On myös proteiineja, jotka torjuvat erilaisia ​​infektioita olemalla vasta-aineita erilaisille sairauksille. Lisäksi proteiinit ovat tärkeiden aminohappojen lähteitä, joita tarvitaan uusien solujen rakennusmateriaalina ja olemassa olevien vahvistamiseksi..

Vuorovaikutus olennaisten elementtien kanssa

Kaikki luonnossa on yhteydessä toisiinsa, ja kaikki on myös vuorovaikutuksessa kehossamme. Proteiinit ovat osana kokonaisekosysteemiä vuorovaikutuksessa kehomme muiden osien - vitamiinien, rasvojen ja hiilihydraattien - kanssa. Lisäksi yksinkertaisen vuorovaikutuksen lisäksi proteiinit osallistuvat myös aineen muuntumiseen toiseen..

Vitamiinien osalta jokaista grammaa kohti kulutettua proteiinia kohti on tarpeen kuluttaa 1 mg C-vitamiinia. C-vitamiinin puutteen vuoksi vain proteiinimäärä, jolle elimistössä on tarpeeksi vitamiinia, imeytyy..

Proteiinien ja varoitusten vaaralliset ominaisuudet

Merkkejä proteiinin puutteesta kehossa

  • Heikkous, energian puute. Suorituskyvyn menetys.
  • Vähentynyt libido. Lääketieteellinen tutkimus voi paljastaa tiettyjen sukupuolihormonien puutteen.
  • Matala vastustuskyky erilaisille infektioille.
  • Maksa-, hermo- ja verenkiertoelimistön, suoliston, haiman, aineenvaihduntaprosessien häiriöt.
  • Lihasatrofia kehittyy, kehon kasvu ja kehitys hidastuvat lapsilla.

Merkkejä ylimääräisestä proteiinista kehossa

  • Luustojärjestelmän hauraus, joka johtuu kehon happamoitumisesta, mikä johtaa kalsiumin huuhtoutumiseen luista.
  • Kehon vesitasapainon rikkominen, joka voi myös johtaa ödeemaan ja vitamiinien ruoansulatushäiriöihin.
  • Kihdin kehittyminen, jota muina aikoina kutsuttiin "rikkaiden ihmisten taudiksi", on myös suora seuraus ylimääräisestä proteiinista kehossa..
  • Ylipaino voi johtua myös liiallisesta proteiinin saannista. Tämä johtuu maksan aktiivisuudesta, joka muuntaa kehon ylimääräisen proteiinin rasvakudokseen.
  • Paksusuolisyöpä voi joidenkin tieteellisten lähteiden mukaan olla seurausta lisääntyneestä puriinipitoisuudesta elintarvikkeissa..

Kehon proteiinipitoisuuteen vaikuttavat tekijät

Elintarvikkeiden koostumus ja määrä. Koska keho ei voi syntetisoida välttämättömiä aminohappoja yksin.

Ikä. Tiedetään, että lapsuudessa kehon kasvuun ja kehitykseen tarvittavan proteiinin määrä on yli kaksi kertaa suurempi kuin keski-ikäisen ihmisen proteiinitarve! Vanhuudessa kaikki aineenvaihduntaprosessit etenevät paljon hitaammin, ja siksi kehon tarve proteiineille vähenee merkittävästi.

Fyysinen työ ja ammattilaisurheilu. Sävyn ja suorituskyvyn ylläpitämiseksi urheilijat ja intensiiviseen fyysiseen työhön osallistuvat ihmiset tarvitsevat kaksinkertaisen proteiinin saannin, koska kaikki aineenvaihduntaprosessit ovat erittäin intensiivisiä heidän kehossaan.

Proteiiniruoka terveydelle

Kuten olemme sanoneet, on 2 suurta proteiiniryhmää: proteiinit, jotka ovat välttämättömien ja välttämättömien aminohappojen lähteitä. Korvaamattomia aminohappoja on vain 9: treoniini, metioniini, tryptofaani, lysiini, leusiini, isoleusiini, fenyylialaniini, valiini. Juuri näitä aminohappoja kehomme tarvitsee erityisesti, koska ne imeytyvät vain ruoasta.

Nykyaikaisessa dietetiikassa on sellainen käsite kuin täydellinen ja epätäydellinen proteiini. Proteiiniruokaa, joka sisältää kaikki välttämättömät aminohapot, kutsutaan täydelliseksi proteiiniksi, epätäydellinen proteiini on ruoka, joka sisältää vain joitain välttämättömiä aminohappoja.

Elintarvikkeita, jotka sisältävät täydellistä, korkealaatuista proteiinia, ovat liha, meijeri, äyriäiset ja soija. Tällaisten tuotteiden luettelossa oleva palmu kuuluu muniin, joita lääketieteellisten kriteerien mukaan pidetään täydellisen proteiinin kultastandardina..

Viallista proteiinia esiintyy yleisimmin pähkinöissä, erilaisissa siemenissä, viljoissa, vihanneksissa, palkokasveissa ja joissakin hedelmissä.

Yhdistämällä viallista proteiinia sisältävät elintarvikkeet täydellisen proteiinin kanssa yhdessä ateriassa voit maksimoida viallisen proteiinin imeytymisen. Tätä varten riittää, että ruokavalioon sisällytetään vain pieni määrä eläintuotteita, ja hyödyt keholle ovat merkittäviä..

Proteiini ja kasvissyöjä

Jotkut ihmiset ovat moraalisen ja eettisen vakaumuksensa vuoksi sulkeneet kokonaan pois lihavalmisteet ruokavaliostaan. Tunnetuimpia heistä ovat Richard Gere, "Sinisen laguunin" tähti Brooke Shields, upea Pamela Anderson sekä ylivoimainen venäläinen koomikko Mikhail Zadornov.

Kuitenkin, jotta keho ei tunne puutetta, kala ja liha on korvattava kokonaan. Niille, jotka kuluttavat maitoa, raejuustoa, munia, on tietysti helpompaa. Niiden, jotka ovat hylänneet eläinproteiinit kokonaan, on oltava hyvin luovia, jotta keho ei kärsi proteiinipulasta. Tämä pätee erityisesti nopeasti kasvavaan lapsen kehoon, joka aminohappojen puuttuessa pystyy hidastamaan kasvua ja normaalia kehitystä..

Tiettyjen tutkimusten kautta, jotka liittyvät kasviproteiinin imeytymiseen kehossa, tuli tunnetuksi, että tietyt tällaisen proteiinin yhdistelmät voivat tarjota keholle täydellisen joukon välttämättömiä aminohappoja. Nämä ovat yhdistelmiä: sienet-vilja; sienet-pähkinät; palkokasvit - vilja; palkokasvit - pähkinät sekä erityyppiset palkokasvit yhdistettynä yhteen ateriaan.

Mutta tämä on vain teoria, ja se vie aikaa, ennen kuin se vahvistetaan tai kumotaan kokonaan..

Kasvipohjaisista proteiinituotteista proteiinipitoisuuden "mestarin" otsikko menee soijalle. 100 grammaa soijaa sisältää yli 30% täydellistä proteiinia. Japanilainen misokeitto, soijaliha ja soijakastike eivät ole kaikki herkkuja, jotka valmistetaan tästä hämmästyttävästä tuotteesta. Sienet, linssit, pavut ja herneet sisältävät 100 grammassa viallista proteiinia 28-25%.

Avokado on proteiinipitoisuudeltaan verrattavissa tuoreeseen lehmänmaitoon (se sisältää noin 14% proteiinia). Lisäksi hedelmä sisältää monityydyttymättömiä omega-6-rasvahappoja ja ravintokuitua. Pähkinät, tattari, ruusukaali ja kukkakaali sekä pinaatti ja parsa täydentävät täydellisen luettelomme kasviproteiinipitoisista elintarvikkeista..

Proteiinit taistelussa hoikkuudesta ja kauneudesta

Niille, jotka haluavat pysyä aina kunnossa ja kauniina, ravitsemusterapeutit suosittelevat tietyn ruokavalion noudattamista ennen ja jälkeen harjoittelun:

  1. 1 Lihasmassan kasvattamiseksi ja urheiluhahmojen hankkimiseksi on suositeltavaa syödä proteiiniruokia tunti ennen harjoittelua. Esimerkiksi puoli lautasen raejuustoa tai muuta fermentoitua maitotuotetta, kananrinta tai kalkkuna riisin kanssa, kala salaatin kanssa, munakas ja kaurapuuro.
  2. 2 Urheiluhahmon saamiseksi saa syödä jo 20 minuuttia harjoittelun jälkeen. Lisäksi sinun tulisi syödä proteiini- ja hiilihydraattiruokia, mutta ei rasvoja..
  3. 3 Jos harjoittelun tavoitteena on saada harmonia ja armo rakentamatta lihasmassaa, proteiiniruokaa tulisi kuluttaa aikaisintaan 2 tuntia istunnon päättymisen jälkeen. Älä syö proteiineja 5 tuntia ennen harjoittelua. Viimeinen ateria (hiilihydraatit) 2 tuntia ennen luokkaa.
  4. 4 Ja nyt oikean aineenvaihdunnan ylläpitämisestä kehossa. Ravitsemusterapeuttien mukaan proteiinia suositellaan kulutettavaksi iltapäivällä. Ne säilyttävät täyteyden tunteen pitkään, ja tämä on erinomainen ennaltaehkäisy runsaille yön aterioille..
  5. 5 Kaunis iho, rehevät ja kiiltävät hiukset, vahvat kynnet ovat seurausta ruokavalion riittävän määrän välttämättömiä aminohappoja toiminnasta, joka toimii yhdessä vitamiinien ja mikroelementtien kanssa.

Olemme keränneet tässä kuvassa tärkeimmät oravia koskevat kohdat ja olisimme kiitollisia, jos jaat kuvan sosiaalisessa verkostossa tai blogissa ja linkin tälle sivulle: