Image

20 parasta ruokaa, joilla on korkein proteiinipitoisuus

Luettelo proteiinipitoisista elintarvikkeista edessäsi.

Proteiini (proteiini) on välttämätön rakennusosa kehollemme. Ja harvat kiistävät luonnollisten proteiinilähteiden edut synteettisiin. Munat, liha, vihannekset, äyriäiset - kaikki nämä ovat ruokia, jotka sisältävät paljon proteiinia, mutta niillä kaikilla on omat ominaisuutensa..

Kiistat hiilihydraateista, rasvoista ja niiden vaikutuksesta kehoon ovat jatkuneet pitkään.

Lähes kaikki asiantuntijat toteavat kuitenkin yksimielisesti, että proteiini on erittäin tärkeää..

Proteiinipitoisten elintarvikkeiden syömisellä on monia positiivisia puolia. Se edistää laihtumista, lisää lihasmassaa ja antaa voimaa. Ja nämä ovat vain muutamia etuja.

Monet terveellisen ravitsemuksen ja kuntoilun ammattilaiset ovat vakuuttuneita siitä, että suositeltu päivittäinen proteiinin saanti ei ole riittävän korkea.

Joten mitkä elintarvikkeet ovat runsaasti proteiineja?

Eläinproteiinia sisältävät elintarvikkeet

Kauan ennen synteettisen proteiinin keksimistä munat olivat välttämättömiä urheilijoiden ruokavaliossa. Proteiinipitoisuuden suhteen lihapihvi ylittää kuitenkin munan, koska tämä luku ei ylitä 7 grammaa. Menestyksen salaisuus on seuraava:

  • Munien proteiini imeytyy 95%,
  • Muna sisältää vähintään rasvaa ja hiilihydraatteja,
  • Helppo valmistaa.

Ne ovat myös täynnä vitamiineja, mineraaleja, antioksidantteja, jotka ovat välttämättömiä näön kannalta, ja aivotoiminnan ravintoaineita, joista emme saa tarpeeksi..

Koko muna on proteiinin lähde, ja munanvalkuainen on puhdasta proteiinia..

Yksi iso kokomuna on 6 grammaa puhdasta proteiinia, 78 kcal.

2 Kananrinta

Kananrinta on erittäin kuuluisa tuote, jolla on korkein proteiinipitoisuus, ja sitä pidetään ruokavaliona sen alhaisen rasvapitoisuuden (alle 8%) vuoksi. Mutta proteiinipitoisuus 100 g lihaa kohti ylittää 24%. Tämän ansiosta keho saa 130 kcal..

Kananrinta on erittäin helppo valmistaa ja uskomattoman maukas, jos se tehdään yksinkertaisilla ruoanlaittosäännöillä.

3 kalkkunanrinta

Kalkkunanrinta on ominaisuuksiltaan hyvin samanlainen kuin kananrinta liha ja on yksinkertaisesti välttämätön niille, jotka haluavat laihtua vähentämättä lihasmassaa..

Se on poikkeuksellisen herkullinen ja vähän kaloreita..

Keitetty kalkkuna sisältää seleeniä, joka on erittäin tärkeä hormonaalisen tason ylläpitämiseksi..

100 g kalkkunaa sisältää 19 g proteiinia, mikä antaa keholle 84 kcal.

Naudanliha on tärkeä ja uskomattoman herkullinen proteiinilähde. Lisäksi se sisältää suuren määrän vitamiineja B3 ja B12, rautaa ja sinkkiä..

100 g vähärasvaista naudanlihaa sisältää 16 g proteiinia ja 150 kcal.

Proteiinipitoiset maitotuotteet

1 juusto "mökki" (juustojuusto)

Kurkkujuusto tai "Cottage" -juusto - on viljajuustoa, johon on lisätty tuoretta suolattua kermaa. Tämä juusto on erittäin vähän kaloreita..
Mutta samalla se sisältää paljon kalsiumia, fosforia, seleeniä, B12-vitamiinia, riboflaviinia (B2-vitamiini) ja muita erilaisia ​​mikroelementtejä.

100 g juustoa sisältää 11 g puhdasta proteiinia.

Seuraavat juustot ovat myös runsaasti proteiinia:
Parmesaania, sveitsiläistä juustoa, mozzarellaa ja cheddaria.

2 kreikkalaista jogurttia tai suodatettua jogurttia

Vähän kaloreita, väkevöity kalsiumilla ja probiootteilla, tällä jogurtilla on poikkeuksellinen maku ja paksu, kermainen rakenne.

100 g vähärasvaista jogurttia sisältää 10 g proteiinia (täsmälleen sama määrä proteiinia sisältää 40 g kananrintaa).

Lisäksi jogurtti on magnesiumin, riboflaviinin ja pantoteenihapon lähde..

Sen kaloripitoisuus on 53 kcal / 100 g..

Varmista vain, että valitset jogurtin ilman lisättyä sokeria. Rasvainen jogurtti on myös erittäin proteiinipitoinen, mutta enemmän kaloreita.

Sisältää seuraavat proteiinipitoiset elintarvikkeet: tavallinen rasvajogurtti (24%) ja kefiiri (40%).

Maito on erittäin tärkeä proteiinin lähde, mutta suurella osalla aikuisilla on vaikeuksia absorboida lehmän proteiinia. Mutta jos et ole yksi heistä ja voit nauttia maidosta täysillä, se on ihanteellinen korkealaatuisen proteiinin lähde..

Maito sisältää pieninä määrinä melkein kaikkia ravintoaineita, joita kehomme tarvitsee..

Maito on väkevöity kalsiumilla, fosforilla ja riboflaviinilla (B2-vitamiini).

Proteiini lasissa maitoa on suunnilleen sama kuin 1 munassa, nimittäin 8 g.

Eri rasvapitoisuuden vuoksi kaloripitoisuus vaihtelee 44-64 kcal / 100 g maitoa.

4 Heraproteiini

Valmistettu herasta, joka syntyy juustoa valmistettaessa.

Ja kuten tiedätte, hera on korkealaatuinen maitotuoteproteiini, joka on vakiinnuttanut asemansa erittäin tehokkaana lihasten rakentajana sekä avustajana ylipainon torjunnassa..

Tämä tuote imeytyy elimistöön nopeasti ja sisältää runsaasti aminohappoja.

1 annos (35 g) sisältää 27 g puhdasta proteiinia.

Se otetaan painosi mukaan.

Pähkinät ja jyvät ovat tärkeimmät proteiinilähteet

Mantelit ovat proteiinirikkaimpia kuin muut pähkinät - 18%.

100 g manteleita sisältää 19 g puhdasta proteiinia.

Se on kuitenkin erittäin korkea kaloreita 645 kcal / 100 g pähkinää. Tärkeimmät kalorit ovat tyydyttyneitä ja tyydyttymättömiä rasvahappoja. Se sisältää myös A-vitamiinia, tiamiinia, monia B-vitamiineja ja muita hivenaineita.

Pistaasipähkinät (13%) ja cashewpähkinät (11%) sijoittuivat toiseksi ja kolmanneksi proteiinipitoisten pähkinöiden joukossa.

Maapähkinöillä on optimaalinen aminohapposuhde, joten ihmiskeho imee ne täydellisesti. Se sisältää myös runsaasti erilaisia ​​vitamiineja, lyonoli- ja foolihappoa, antioksidantteja ja muita hyödyllisiä mikroelementtejä..

Maapähkinöiden ravintoarvo on 552 kcal / 100 g.

100 g maapähkinöitä sisältää 26 g proteiinia.

3 kurpitsansiemeniä

Kurpitsa sisältää syötäviä siemeniä, joita kutsutaan kurpitsan siemeniksi.

Kurpitsansiemenet ovat uskomattoman terveitä: ne sisältävät paljon sinkkiä, rautaa, magnesiumia, fosforia ja mangaania sekä monenlaisia ​​vitamiineja (ryhmät B, A, E, K)

100 g siemeniä sisältää 19 g proteiinia.

Pellavansiemenet (12% kaloreista), auringonkukansiemenet (12%) ja chia-siemenet (11%) eivät ole proteiinipitoisuudessa kaukana kurpitsansiemenistä.

Hercules on runsaasti proteiineja sisältävä, ravitseva ja ravitseva ruoka, joka on ihanteellinen aamiaiseksi.

100 g kaurajauhetta sisältää 352 kcal.

Hiutaleissa on erityisen paljon B-vitamiineja, magnesiumia, rautaa, seleeniä, fosforia ja monia muita hivenaineita.

100 g kaurajauhoa sisältää 10-12 g puhdasta proteiinia.

Harvat ovat kuulleet tämän nimen, ja vielä enemmän ovat täysin tietoisia tämän viljan hyödyllisyydestä. Ja muuten, quinoa on 20 terveellisimmän, runsaasti proteiinia sisältävän ruoan joukossa..

100 g viljaa sisältää yli 14 g proteiinia, se on erinomainen proteiinin lähde.

Lisäksi tässä kulttuurissa on runsaasti kaikenlaisia ​​vitamiineja (A, ryhmät B, C, E) ja hivenaineita, kuten rautaa, natriumia, sinkkiä - ja nämä ovat vain muutamia niistä..

Linsseistä valmistetut astiat eroavat erinomaisesta mausta ja käsittämättömästä hivenainejoukosta. Keitetyt linssit sisältävät kasviproteiinia (noin 8 g / 100 g tuotetta), mutta alhaisen aminohappopitoisuuden vuoksi sen imeytyminen elimistössä on hyvin hidasta.

Se sisältää runsaasti rautaa, magnesiumia, foolihappoa. Toinen tärkeä piirre linsseissä on kyvyttömyys kerätä toksiineja, joten voimme kutsua sitä turvallisesti ympäristöystävälliseksi tuotteeksi..

Linssien kaloripitoisuus on 112 kcal / 100 g.

Ravitseva ja helposti sulava Hesekiel-leipä leivotaan itävistä jyvistä ja palkokasveista, mukaan lukien hirssi, ohra, vehnä, soijapavut ja linssit.

Hesekiel on ainutlaatuinen siinä mielessä, että se on erittäin rikas proteiinin, kuidun ja muiden hivenaineiden lähde.

Yksi viipale leipää sisältää 4 g proteiinia ja 80 kaloria.

Runsas kasviproteiinia sisältävä ruoka (vihannekset)

Tällä kaali-lajikkeella on johtava proteiinipitoisuus vihannesten keskuudessa (100 g kaalia sisältää 3 g puhdasta proteiinia), ja se on myös terveydellemme niin välttämättömiä vitamiineja ja kivennäisaineita - A-, B-, E-, C-, K-vitamiinia, kuitua, jodi, fosfori ja muut hivenaineet.

Parsakaali sisältää myös bioaktiivisia ravintoaineita, jotka auttavat torjumaan syöpäsoluja.

Lisäksi parsakaali on vähän kaloreita: vain 30 kcal / 100 g.

2 ruusukaalia

Tämä pienoiskaali sisältää merkittävän määrän korkealaatuista ja helposti sulavaa proteiinia (noin 4 g / 100 g kaalia).

Ja myös runsaasti kuitua, C-vitamiinia, fosforia, A-provitamiinia.

Kuten useimmat vihannekset, se on vähän kaloreita, mikä antaa sen sopia täydellisesti ylimääräisten kilojen menettää haluavien ihmisten ruokavalioon. Ravintoarvo on 43 kcal / 100 g tuotetta.

Kala ja äyriäiset ovat välttämättömiä proteiinipitoisia ruokia

Kala on erittäin terveellinen tuote monista syistä..

Se on täynnä monia hivenravinteita, ja mikä tärkeintä, se sisältää sydämen terveydelle kriittisiä omega-3-rasvahappoja

Eri tyyppiset kalat sisältävät eri määriä proteiinia kemiallisessa koostumuksessaan. Esimerkiksi lohessa 21 g puhdasta proteiinia 100 g tuotetta kohti, kun taas niiden kaloripitoisuus on 172 kcal.

Muiden kalojen joukossa tonnikala on erityisen merkittävä..

Tonnikala on käytännössä puhdasta proteiinia, koska se sisältää hyvin vähän rasvaa ja kaloreita. Tonnikala sisältää laajan valikoiman ravinteita ja merkittäviä määriä omega-3-rasvahappoja.

100 g tonnikalaa sisältää 29 g proteiinia, mikä antaa keholle 96 kcal.

Katkarapu on proteiinin, vitamiinien ja mikroelementtien varasto. Katkarapu on vähäkalorinen ruoka, mutta täynnä erilaisia ​​ravintoaineita, mukaan lukien jodi, seleeni ja B12-vitamiini, OMEGA-3-rasvahapot.

100 g katkarapuja sisältää 18 g proteiinia, mikä antaa keholle 84 kcal.

Päivittäistä ruokavaliota muotoillessasi vaihda runsaasti kasvi- ja eläinproteiinia sisältäviä ruokia tasapainottamaan ruokavaliota ja varmistamaan, että muut hivenravinteet ovat välttämättömiä terveydelle..

Proteiiniruoat: täydellinen luettelo proteiiniruokia

Lukuaika: 7 minuuttia

Proteiiniruoka on välttämätöntä elinten terveyden ja lihasten muodostumisen ylläpitämiseksi. Proteiini on tärkein "rakennusmateriaali" kehossa, joten sitä tarvitsee kuka tahansa iästä, sukupuolesta ja terveydentilasta riippumatta. Aminohappojen puute johtaa vakavien sairauksien kehittymiseen. Riittävä määrä runsaasti proteiinia sisältäviä ruokia ruokavaliossa auttaa välttämään liikalihavuutta, tekemään kuvasta kauniin.

Proteiiniruokien ominaisuudet ja ruokavalion normi

Proteiinimolekyyli on koottu 20 emäksisestä aminohaposta, joista 12 syntetisoidaan suoraan kehossa.

Nykyaikaisen ihmisen proteiin normi on 1 g painokiloa kohti. Voimakkaasti harjoittavien ihmisten ja urheilijoiden tulisi saada 2 grammaa proteiinia painokiloa kohti.

Kolmannes ihmisen kuluttamista kaloreista tulisi saada eläin- ja kasviperäisistä proteiiniruokista..

Luonnossa ei ole proteiineja, jotka olisivat ihanteellisia ihmiskeholle, mutta tietyt tyypit imeytyvät paremmin..

Proteiinin assimilaatioaste:

  • maito -1,0;
  • soijaisolaatti -1,0;
  • munat -1,0;
  • naudanliha - 0,92;
  • herneet - 0,69;
  • pavut - 0,68;
  • kaura - 0,57;
  • maapähkinät - 0,52.

Tärkeä aminohappojen ominaisuus on niiden korvaamattomuus. Keho ei pysty tuottamaan suurinta osaa näistä yhdisteistä yksin, vaan niiden on tultava ulkopuolelta.

Aikuiselle vain 8 aminohappoa on korvaamaton. Niitä löytyy proteiiniruokista:

  • liha,
  • palkokasvit,
  • pähkinät,
  • munat,
  • maksa,
  • viljat,
  • kalastaa.

Mahdolliset proteiinilähteet

Proteiineja löytyy kasvi- ja eläinperäisistä elintarvikkeista. Mikä tahansa proteiini - kasvi ja eläin - on helpommin sulava lämpökäsittelyn jälkeen.

Kasvissyöjien ruokavalio sisältää vain aminohappoja, joita löytyy linsseistä, papuista ja muista palkokasveista. Näillä yhdisteillä on vakava haittapuoli - heikko imeytyminen, joten ne eivät ole yhtä hyödyllisiä kuin eläintuotteista saadut..

Eläintuotteet sisältävät kuitenkin paljon rasvaa, joten ne myötävaikuttavat kolesterolin kertymiseen verisuonten seinämiin. Kun valitset proteiiniruokia, sinun on pidettävä mieluummin vähärasvaisia ​​lajikkeita: vähärasvaista lihaa, kanafileitä, maitotuotteita, joissa on vähän rasvaa.

Ole varovainen tuotteen, kuten munien, suhteen. Ne ovat erittäin proteiinirikkaita ja samalla sisältävät keltuaisen, joka koostuu suuresta määrästä rasvaa..

Jos sinun on lisättävä hyvin sulavien aminohappojen määrää ruokavaliossa etkä saa painoa, on suositeltavaa olla syömättä keltuainen. Tätä urheilijat tekevät lihasmassan kasvuvaiheessa..

Maitotuotteet

Maitotuotteiden proteiinipitoisuus on huonompi kuin lihan, mutta ne sisältävät kalsiumia. Tämä elementti on välttämätön keholle missä tahansa iässä..

Fermentoidut maitotuotteet toimittavat keholle paitsi kalsiumia ja aminohappoja myös parantavat suoliston mikroflooraa. Ne voidaan sisällyttää ruokavalioon proteiiniruokana, erityisesti vähärasvaisina.

Siipikarja, kani ja nautakarja ovat ihanteellisia proteiinipitoisia lihoja, jos ne keitetään muulla tavalla kuin paahtamalla.

Sianliha on kiistanalainen lihalaji. Se sisältää paljon rasvaa. Jos kuitenkin leikataan sardi, lihan jäännös on riittävän turvallinen sisällyttää valikkoon. Sian sisäfilee sisältää hieman vähemmän proteiinia kuin naudanliha.

Sivutuotteet - maksa, kieli ja muut sisäelimet - sisältävät vähemmän proteiinia, mutta enemmän hivenaineita. Terveyttä tarkkailevien ihmisten ei pitäisi ohittaa niitä. Ne on sisällytettävä ruokavalioon proteiinien ja muiden ravintoaineiden lähteenä..

Monet aminohapot löytyvät kaloista ja erityisesti kaviaarista. Lisäksi niillä on tarpeeksi hyödyllistä fosforia..

Kaviaari edullisista kalalajikkeista, kuten kapelista, on käytännöllisesti katsoen yhtä hyvä kuin sampi. Se on halpa helposti sulavien välttämättömien aminohappojen lähde.

Palkokasvit

Herneet ja pavut sisältävät riittävästi proteiinia, jotta henkilöllä, joka ei harrastaa urheilua tai raskasta fyysistä työtä, joka syö 100-200 g jyviä päivittäin, ei ole alijäämää. Jos tarvitaan enemmän aminohappoja, soijaisolaatti voidaan sisällyttää ruokavalioon - erityisesti jalostettu tuote, joka sisältää ennätysprosentin proteiineja kasvisruokiin - jopa 35.

Soijaproteiini-isolaattia käytetään urheiluravinnoksi. Tämä kasvipohjainen proteiini imeytyy nopeammin kuin maito tai liha.

Vilja

Tässä ryhmässä tattari on "mestari" proteiinipitoisuuden suhteen. Vilja on arvokasta, koska se imeytyy kehoon hyvin - 50-60%.

Sama määrä proteiinia löytyy kaurahiutaleista ja helmiohrasta. Riisi, jota käytetään usein ruokavaliona, on proteiinipitoisuudellaan melkein kolme kertaa huonompi kuin tattari.

Hedelmät

Hedelmät ja vihannekset ovat viimeisellä sijalla proteiinimäärän suhteen. Ne eivät ole proteiiniruokia, mutta jotkut sisältävät hieman enemmän aminohappoja kuin toiset..

Luettelo proteiiniruokista

Lähes mikä tahansa luonnollinen tuote sisältää aminohappoja jossakin määrin. Mutta proteiiniruokaa kutsutaan vain sellaiseksi, jossa näitä yhdisteitä on suurina määrinä - yli 20% koko kemiallisesta koostumuksesta. Poikkeuksena on naudanliha. Tämän tyyppinen liha sisältää alle 20% proteiinia, mutta täydellisen koostumuksensa vuoksi se imeytyy 100%. Korkean sulavuuden vuoksi asiantuntijat luokittelevat naudanlihan proteiiniruokaksi.

Luettelo proteiinipitoisista elintarvikkeista on taulukossa:

Tuote

Proteiinipitoisuus%

Kova juusto

Mikä on proteiiniruokien syömisen tarkoitus??

Proteiiniruoat auttavat ylläpitämään ohutta kuvaa enemmän kuin mikään muu. Päivittäisen ruokavalion proteiinimäärä on erityisen tärkeä niille, jotka haluavat laihtua tai rakentaa voimakkaita lihaksia..

Aminohappojen määrää ruokavaliossa lisätään seuraamalla erityisruokavalioita - urheilua tai kehon painon vähentämistä.

Laihtumiseen

Jotta nälkä ei väsyisi ja menettää muutaman kilogramman, riittää lisäämään proteiiniruokien osuutta päivittäisessä ruokavaliossa. Se kestää kauan sulattaa, lievittää nälkää, edistää kylläisyyttä. Proteiinidieetit nopeuttavat aineenvaihduntaa ja vähentävät rasvakerrosta, eikä nälän tunnetta ole - siksi ne ovat niin suosittuja.

Ruokavalion perusta proteiiniruokavaliossa on munat, keitetty kana, kala. On tärkeää, että valikossa on enemmän näitä tuotteita kuin rasvoja ja hiilihydraatteja..

Painonpudotuksen aminohappojen ei tarvitse olla peräisin lihasta. Tätä tuotetta kulutetaan 2-3 kertaa viikossa. Loput ajasta, jonka sinun täytyy syödä:

  • vähärasvainen kala;
  • pähkinät;
  • siemenet;
  • pavut;
  • herneet;
  • vähärasvaiset maitotuotteet;
  • munat ilman keltuaista.

Luettelossa luetellut elintarvikkeet ovat runsaasti kaloreita, mutta on mahdotonta laihtua ilman niitä. Ne nopeuttavat aineenvaihduntaa, auttavat kehoa polttamaan rasvaa eikä tuhoamaan lihaksia. Ruoansulatusjärjestelmä käyttää paljon energiaa proteiinituotteiden käsittelyyn. Tämä tarkoittaa, että keho kuluttaa enemmän kaloreita, mikä antaa tarpeeksi proteiinia kuluttavalle henkilölle mahdollisuuden laihtua nopeasti..

Säännöt proteiiniruokien ottamisesta laihtumiseen:

  • hiilihydraatteja ei voida sulkea kokonaan pois ruokavaliosta - pieni määrä on välttämätöntä kehon normaalille toiminnalle;
  • ruokavalion rajoitukset eivät saisi kestää yli 2 viikkoa;
  • sinun täytyy syödä 3 tunnin välein;
  • jokaisen aterian yhteydessä sinun on syötävä proteiiniruokia;
  • lisukkeena sinun ei pitäisi käyttää perunoita ja muroja, vaan vihanneksia, joissa on vähimmäismäärä tärkkelystä - lehtisiä, tomaatteja, kurkkuja;
  • hiilihydraattiruoat ovat sallittuja vain klo 14 asti;
  • kaikki hiilihydraatit on esitettävä monimutkaisilla polysakkarideilla (vilja), yksinkertaiset polysakkaridit (sokeri, leipä) on kielletty.

Vähähiilihydraattinen ruokavalio on vasta-aiheinen maksasairauksien, munuaissairauksien ja raskauden aikana.

Kuivaukseen

Kehon kuivaus kehonrakennuksessa antaa lihaksille helpotusta. Tällä hetkellä he seuraavat erityistä ruokavaliota, jonka tarkoituksena on polttaa ihonalaisia ​​rasvoja..

Kuivaus ei ole tavallinen laihtuminen, vaan ammattilaisurheilutoimenpide, joka vaatii tiukkojen sääntöjen noudattamista.

Proteiinin kulutus kuivauksen aikana pidetään 1,5 g / kg ruumiinpainoa. Tämän annoksen ylittämistä ei suositella.

Maitotuotteita vältetään kuivauksessa, koska ne sisältävät paljon rasvaa. Jopa vähärasvaista raejuustoa pidetään liian korkeana kaloreissa ja rasvassa. Oikea määrä proteiinia saadaan merenelävistä, merikalasta, vähärasvaisesta vasikanlihasta.

Lihasmassan lisäämiseksi

Lihasmassan saaminen vaatii vähän ylimääräistä proteiinia yhdistettynä voimaharjoitteluun. Tänä aikana urheilijan tulisi kuluttaa 2-2,5 grammaa proteiinia painokiloa kohti päivässä..

Kaikkien tuotteiden on sisällettävä täydellisiä proteiineja, eli niiden on oltava eläinperäisiä. Kasviproteiinit (pois lukien soijaisolaatti) eivät edistä lihasten kasvua.

Proteiinia laihduttavat tuotteet pöydällä

Vielä muutama vuosikymmen sitten lihaa, munia, täysmaitoa ja muita proteiinituotteita pidettiin ei-toivottavina niiden ruokavaliossa, jotka päättivät päästä eroon ylimääräisistä kiloista. Mutta monien tutkimusten tulokset ovat täysin kuntouttaneet proteiinia ja vielä enemmän: he ovat arvioineet sen välttämättömäksi aineeksi laihdutuksessa. Siksi voit ruokavalion aikana kokeilla turvallisesti proteiinia sisältäviä ruokia, mutta samalla ottaa huomioon jotkut tämän aineen ominaisuudet.

  1. Proteiinituotteiden rooli laihtumisessa
  2. Miksi ruokavalion proteiinituotteiden ylimäärä on vaarallista?
  3. Päivittäinen hinta
  4. Tyypit proteiineja ihmisen ruokavaliossa
  5. Elintarvikkeet, joissa on eniten proteiineja
  6. Vähäkaloriset proteiiniruoat
  7. Mikä auttaa ja häiritsee proteiinien imeytymistä

Kun proteiinia kutsutaan kehon solujen rakennusmateriaaliksi, sivuutetaan usein, että tämä aine on välttämätön osallistuja aineenvaihduntaan. Hänen osallistuessaan katabolia (erilaisten monimutkaisten aineiden jakaminen yksinkertaisemmiksi ja helpommin sulaviksi) ja anabolismi (uusien yhdisteiden luominen useista muista) on mahdotonta. Yhdessä tämä antaa sinun ylläpitää kaikkia kehon toimintoja halutulla tasolla, antaa keholle tarvittavan energiatason, lämmönvaihdon jne. Mutta painonpudotuksen aikana jotain muuta on paljon tärkeämpää: aktiivinen ja korkealaatuinen aineenvaihdunta on avain ihonalaisia ​​varantoja muodostavien rasvasolujen aktiiviseen hajoamiseen ja hyödyntämiseen. Lisäksi proteiini vaatii paljon energiaa jaettavaksi sen sisältämiin aminohappoihin, mikä lisää myös laihtumisen tehokkuutta..

Hauska tosiasia: NSCA Sports Nutrition Guide -ohjelmassa suositellaan päivittäistä saantia 1,3-2 g / kg ruumiinpainoa lihasmassaan..

Tietenkin elintarvikkeet, joissa on paljon proteiineja laihtumiseen, ovat korvaamattomia. Mutta et voi luottaa vain proteiineihin, jotka rakentavat sinulle kauniin ruumiin ja pitävät sinut terveenä. Ilman tarpeeksi rasvaa ihonalaisen rasvan hajoaminen hidastuu, ja ilman hiilihydraatteja energiatasot laskevat niin paljon, että painonpudotuksen edistyminen ei todennäköisesti ole miellyttävää. Jos ruokavaliossa on liikaa proteiineja, terveys kärsii vielä enemmän. Tarpeeton proteiini - joka ei mene solujen rakenteeseen ja niiden palautumiseen eikä osallistu aineenvaihduntaan - erittyy kehosta munuaisten kautta. Vastaavasti, mitä enemmän proteiineja ruokavaliossa on, sitä suurempi kuormitus näille elimille. Ja jos munuaiset eivät toimi riittävän hyvin tai proteiineja on enemmän kuin ne pystyvät käsittelemään, syntyy tila, jota voidaan kutsua proteiinimyrkytykseksi - kehon myrkytys proteiinien hajoamistuotteilla.

Proteiineja kulutetaan aktiivisimmin fyysisen rasituksen jälkeen (lihassolujen palauttamiseksi) sairauden seurauksena, pitkien laihdutusvalmisteiden, joilla on voimakas kaloripuutos, ja mono-ruokavalioiden jälkeen. Tällaisissa tapauksissa suositellaan proteiinin saantia 1-1,5 g / 1 kg ruumiinpainoa. Mutta jos elämäntapa on kaukana aktiivisesta ja lihakset lepäävät useammin kuin työskentelevät, on suositeltavaa vähentää proteiinimäärää 0,75 grammaan 1 kg: aa kohti. Tietysti ajoittainen ylimäärä tai vähentynyt proteiinin osuus ruokavaliossa ei vahingoita terveyttä ja on tuskin edes havaittavissa. Mutta pitkäaikaiset kokeet tällä aineella (sen liiallinen määrä tai voimakas puute) vaikuttavat negatiivisesti terveyteen, ulkonäköön ja jopa laihdutuksen etenemiseen: Yrittäessään selviytyä proteiinimyrkytyksestä tai solujen rakennusmateriaalin puutteesta, keho vähentää energiankulutusta ja siirtyy energiansäästötilaan. Tämän seurauksena ihonalaiset rasvat lakkaavat osallistumasta energia-aineenvaihduntaan, eikä heikkous ja lisääntynyt väsymys salli palata harjoitteluun tai suorittaa niitä riittävän aktiivisella tasolla aineenvaihdunnan nopeuttamiseksi normaaliksi. Mutta ruokavalion proteiinimäärän seuraaminen ei riitä. On suositeltavaa järjestää ateriat niin, että kaikki proteiinityypit ovat valikossa.

Proteiinit voidaan jakaa kahteen suureen ryhmään: eläin- ja kasviperäinen. Ne kuuluvat samaan kemiallisten yhdisteiden luokkaan ja niillä on yleensä samat toiminnot, mutta niillä on useita eroja..

Eläinproteiinit. Niiden etuna on aminohappojen koostumus - ketjut, joista proteiinimolekyyli rakennetaan. Eläintuotteet ovat täydellisiä proteiineja: ne sisältävät kaikkia välttämättömiä aminohappoja - yhdisteitä, joita keho ei pysty tuottamaan yksin, mutta ilman niitä se ei voi toimia normaalisti. Eläintuotteiden ehdollinen puute - suuri määrä rasvaa, joka voi mitätöidä kaikki laihdutuspyrkimykset.

Kasviproteiinit. Tällaisten proteiinien koostumus on niukempi, koska vain soija ja kinoa sisältävät välttämättömiä aminohappoja. Kaikissa muissa kasvisruokissa ei ole yhtä tai kahta tämän ryhmän aminohappoa, mikä tekee niistä vähemmän suosittuja ihmisen ruokavaliossa. Mutta tämä on vain ensi silmäyksellä: täydellisellä ja monipuolisella ruokavaliolla tämä kasviproteiinin puute voidaan helposti poistaa. Erilaisten kasviperäisten proteiinien yhdistelmä voi lisätä koko aminohappokompleksin: sekä ei-välttämätöntä että korvaamatonta. Mitä tuotteita valita, on henkilökohtaisen maun ja mieltymysten asia. Painonpudotus on prosessi, joka vaatii riittävän määrän energiaa ja voimaa, joten on tärkeää ottaa huomioon vielä yksi vivahde. Kasviproteiinien hajoaminen kestää kauemmin ja vaatii keholta enemmän resursseja kuin eläinproteiinit.

Jos jaat kaikki proteiinipitoiset laihtuminen -ruoat proteiinimäärällä, luettelo näyttää tältä:

  • Soija - 36 g proteiinia / 100 g tuotetta.
  • Hanhenliha - 29 g / 100 g.
  • Tonnikala - 29 g / 100 g.
  • Kova juusto - 23-29 g / 100 g.
  • Chum-lohikaviaari - 27 g / 100 g.
  • Lohi - 25,5 g / 100 g.
  • Kana - 25 g / 100 g.
  • Sianliha - 25 g / 100 g.
  • Karitsa, kalkkuna, kani - 24 g / 100 g.
  • Naudanliha - 23 g / 100 g.
  • Mantelit, mustat pavut - 21 g / 100 g.
  • Maksa - 18-19 g / 100 g.
  • Kikherneet - 19 g / 100 g.
  • Kanamuna - 13 g / 1 kpl.
  • Täysmaito - 3 g / 100 g.

Painonpudotukseen proteiinipitoiset elintarvikkeet valitaan parhaiten vähäkaloristen ja helposti sulavien elintarvikkeiden luettelosta. Tällöin kehoa ei rasiteta tarpeettomilla tehtävillä, kuten liian "raskaiden" proteiiniruokien ja aterioiden jakamisella ja omaksumisella, ja painonpudotus etenee järkevästi: rasvakertymien eikä kehon energialähteiden vuoksi. Siksi on otettava huomioon tietyn tuotteen rasvapitoisuus ja sen kaloripitoisuus. Yllä olevassa luettelossa tuotteet muuttavat asemiaan, jos jaat ne kaloripitoisuuden (Kcal-pitoisuus) mukaan 100 grammassa.

  • Pavut - 58.
  • Täysmaito (rasvapitoisuudesta riippuen) - 31-58.
  • Muna - 70.
  • Tonnikala - 96.
  • Maksa - 98-114.
  • Lohi - 142.
  • Kana (nahaton) - 150.
  • Karitsa (vähärasvainen) - 160.
  • Turkki - 165.
  • Kani - 181.
  • Naudanliha - 220-270.
  • Sianliha (rasvapitoisuudesta riippuen) - 220-330.
  • Chum-lohikaviaari - 260 Kcal.
  • Kova juusto (tyypistä riippuen) - 280-410.
  • Hanhenliha - 319.
  • Kikherne - 364.
  • Soija - 380.
  • Manteli - 645.

Painonpudotustuotteiden luettelossa olevat proteiiniruoat tarjoavat valtavat mahdollisuudet valintaan ja tilaa mielikuvitukselle: ruumiinpainoa vähentävä ruokavalio ei enää näytä tuskalliselta prosessilta, joka vaatii sankarillisia tahdonvoimia. Proteiiniruokia voidaan sisällyttää monenlaisiin resepteihin, ja niiden avulla voidaan valmistaa mitä haluat ja mikä on terveellistä - keitoista ja pääruoista loma-salaatteihin ja gourmet-jälkiruokiin. Ja "ruokavalion" käsitteeseen ei enää liity "tylsää" ja "mautonta". Jos haluat monipuolistaa ruokavaliota ja taata välttää ylipainon lisääntymisen, voit kääntyä Herbalife-tuotteiden puoleen. Proteiinipirtelöiden korkea proteiinipitoisuus pitää sinut kylläisenä ja auttaa laihtua. Lisäksi tällaisilla seoksilla on muita etuja:

  • sisältävät 30% antioksidanttien päivittäisestä arvosta;
  • koostumuksessa - 23 välttämätöntä hivenaineita, jotka ovat välttämättömiä kehon normaalille toiminnalle;
  • 10 makua ruokavalion monipuolistamiseksi.

Ja yön yli syömisestä suojaa erityinen kaava "Iltacocktail". Erinomainen korvike korkean kalori-illalliselle, joka sekä kyllästää että antaa keholle tokoferolia, joka tarvitaan rauhalliseen uneen ja auttaa vähentämään painoa sujuvasti.

Proteiini ei hajoa eikä imeydy itsestään: kun se tulee kehoon ruoan kanssa, siitä tulee osallistuja monimutkaiseen biokemiallisten reaktioiden ketjuun, joka johtaa proteiinin tilaan, jossa siitä tulee hyötyä kehon soluille. Siksi pelkkä proteiinin kulutus ei riitä: on tärkeää varmistaa, että muiden proteiiniaineenvaihduntaan tarvittavien aineiden tasapaino säilyy. Tärkeimmät näistä ovat C- ja B-vitamiinit, joita esiintyy suurina määrinä vihreissä ja lehtivihanneksissa, kaurahiutaleissa, saksanpähkinöissä, tomaateissa, muissa eläimenosissa, kiivissä, ruusunmarjassa ja sitrushedelmissä. Monipuolistamalla ruokavalioasi näillä tuotteilla voit olla varma: proteiini ei vain pääse elimistöön, vaan myös imeytyy täysin.

Proteiiniruoat laihtumiseen: täydellinen luettelo kätevissä taulukoissa ja vinkkejä kulutukseen

Proteiinit (kutsutaan myös proteiineiksi tai peptideiksi) ovat aineita, jotka yhdessä rasvojen ja hiilihydraattien kanssa ovat ihmisen ravinnon pääkomponentteja. Elimistöön pääsy ruoan kanssa, niillä on valtava vaikutus monien sisäelinten työhön. Niiden puute on täynnä vakavia terveysongelmia. Siksi et voi välttää niiden käyttöä liian kauan..

Moderni dietetiikka on omaksunut näiden suuren molekyylipainon omaavien yhdisteiden kyvyn sulattaa ja kyllästyä välittömästi pitkään ja alkoi käyttää proteiinituotteita laihtumiseen. Ne saavat ylimääräiset kilot sulamaan harppauksin ja muodostavat samalla kauniin, helpotushahmon, koska ne aktivoivat lihasmassan kasvun urheilun aikana. He ansaitsevat tarkkaavaisuuden..

Vaikutus kehoon

Jos rajoitat rasvojen ja hiilihydraattien saantia ruokavaliossa, proteiiniruoat saattavat nopeasti asiat järjestykseen elimistössä, mikä johtaa lopulta ylimääräisten kilojen menetykseen. Painonpudotuksen mekanismi on jo pitkään tieteellisesti todistettu:

  • keho puhdistetaan tehokkaasti toksiinista, toksiinista ja muista haitallisista aineista, jotka estävät monia elimiä toimimasta täydellisesti;
  • sydämen ja verisuonten vahvistaminen alentamalla verensokeria;
  • insuliinityön normalisointi, mikä johtaa lihasten absorboiman voimakkaan glukoosin polttamiseen;
  • kehon vesitasapainon hallinta, ylimääräisen nesteen poistaminen, joka on usein tärkein syy korkeaan painoon;
  • lihasten tuki sävyllä, mikä johtaa painonlaskuun, koska vain rasvakudoksia poltetaan eikä ravinteita menetetä;
  • aineenvaihdunnan parantaminen, mikä on välttämätöntä laihdutuksen kannalta;
  • vähentynyt ruokahalu, tylsistää nälän tunnetta johtuen proteiinituotteiden pitkästä sulatuksesta.

Painonpudotuksen lisäksi proteiiniruokilla osana proteiiniruokavaliota on positiivinen vaikutus monenlaisiin elimiin ja kehojärjestelmiin. Siksi, kun matkustat tällaisesta paastosta, tunnet olosi hyväksi..

Jos haluat tietää tarkemmin, mitä kehollesi tapahtuu, tämän taulukon tiedot tekevät sinusta varmasti proteiiniravitsemuksen kannattajan..

Proteiinien erottava piirre on, että kun ne tulevat kehoon, niitä ei kerrostu rasvoina sivuille eikä niitä muuteta energiaksi kuten hiilihydraateiksi. Ne kaikki menevät elinten ja järjestelmien palauttamiseen hajoamalla aminohapoiksi - toinen aine, joka on uskomattoman hyödyllinen ihmisille. Siksi on niin tärkeää tietää, mikä kuuluu proteiiniruokiin laihtumiseen ja mitkä ovat niiden tärkeimmät lähteet..

Proteiinituotteet voivat olla eläin- tai kasviperäisiä. Jokaisella lajilla on omat edut ja haitat, minkä vuoksi on niin tärkeää syödä niitä tasapainoisesti..

  • Eläimet

Eläinperäiset proteiinituotteet ovat nopeasti sulavia, mutta samalla ne sisältävät paljon rasvaa, joten kaikki eivät ole ihanteellisia laihtumiseen. Jos valitset lihan, kana, kalkkuna, kanin liha on sallittua minkä tahansa ruokavalion yhteydessä, mutta sianliha ja karitsa ovat kiellettyjä. Jos se on maitoa, sen tulisi olla joko rasvaton tai vähimmäisrasvaprosentti..

  • Kasvis

Kasviperäiset proteiinituotteet imeytyvät elimistöön paljon hitaammin ja huonommin kuin eläimet. Ne ovat kuitenkin hyviä laihtumiseen, koska ne eivät sisällä käytännössä mitään rasvaa..

Seuraava taulukko antaa sinulle likimääräiset luettelot näiden kahden ryhmän proteiinituotteista:

Terveyden ja hyvinvoinnin kannalta osana ruokavaliota molemmat tyypit tulisi käyttää. Siksi luettelo painonpudotukseen tarkoitetuista proteiiniruokista on sinulle hyödyllinen, ja siinä ilmoitetaan niiden proteiinipitoisuus rasvojen ja hiilihydraattien taustalla..

Tutustumme alla oleviin luetteloihin ja opit lisää tällaisten ruokavalioiden vivahteista lukemalla yhden artikkeleistamme: "Proteiini-rasva-ruokavalio" ja "Proteiini-hiilihydraatti-ruokavalio".

Lista

Luodaksesi luettelon laihtumistuotteista, sinun on otettava huomioon seuraavat tekijät:

  • paitsi niiden proteiinipitoisuus myös niiden suhde rasvojen ja hiilihydraattien kanssa: esimerkiksi sianlihassa on paljon enemmän proteiinia;
  • niiden kaloripitoisuus: jos syöt proteiinipitoisen hanhenpalan, sinun on sen jälkeen treenattava hyvin kuntosalilla käyttämään sen sisältämä 319 kcal.

Siksi, katso aina alla olevasta taulukosta, jos aiot laihtua käyttämällä proteiinituotteita. Siinä otetaan huomioon nämä molemmat tekijät.

Liha, muut eläimenosat, muna

Kala ja äyriäiset

Maito ja maitotuotteet

Kuten näette, monet elintarvikkeet sisältävät proteiinien lisäksi liikaa rasvaa tai kaloreita, joten ne eivät sovi laihtumiseen. Jos vain sisällytät ne huolellisesti ruokavalioon nälkälakon lopussa.

Siksi ravitsemusterapeutit ovat koonneet tarkemman taulukon proteiiniruoista laihtumiseen, joita voidaan käyttää pelkäämättä ylimääräisten kilojen saamista..

Melko vaikuttava pöytä, joka sisältää paljon esineitä. Joten proteiinipohjainen ruokavalio ei voi olla yksitoikkoinen ja tylsä. Niiden, jotka haaveilevat ennätystulosten saavuttamisesta, tulisi podnata tuotteisiin, joissa proteiinin määrä vain pyörii ja jotka varmasti saavat sinut laihtua.

Paras

Ravitsemusasiantuntijat nimeävät parhaat laihtumisen proteiiniruoat, joita voit syödä lähes rajattomina määrinä ruokavalion aikana.

  • Munat

Kananmunat ovat rikkain proteiinin lähde. Painonpudotukseen voit syödä 7 proteiinia ja 4 keltuaista päivässä. Viikon aikana aamiaiseksi on ruokavalioita, jotka perustuvat 5 munaan.

  • Vähärasvainen kefiiri

Tärkein proteiinituote missä tahansa painonpudotusjärjestelmässä. Sen sisältämä proteiini on helppo sulattaa pienimmillä kokonaiskaloreilla. Parantaa ruoansulatusta, vapauttaa kehon myrkkyistä. Ylimääräiset kilot katoavat tarpeeksi nopeasti. Proteiinipitoisuus - 28 gr. Kaikki nämä tämän proteiinituotteen hyödylliset ominaisuudet muodostivat kefiriruokavalion perustan (esimerkiksi omenoiden kanssa).

  • Raejuusto

Proteiinituote, joka on hyvin sulava. Tarjoaa täyteyden tunteen pitkäksi aikaa, mikä vaikuttaa positiivisesti laihtumiseen. Pitää kynnet, luut, hampaat hyvässä kunnossa. Proteiinipitoisuus - 20 g.

  • Luonnollinen jogurtti

Painonpudotukseen sopii vain luonnollinen proteiinituote ilman väriaineita, makeutusaineita ja muita lisäaineita. Tämä jogurtti kestää enintään 3 viikkoa..

  • Maito

Lihaan ja kalaan verrattuna maito on tässä luokituksessa korkeampi, koska se sisältää proteiinia, jota keho imee paljon paremmin. Samanaikaisesti ei mene laihtua pelkästään maidolla, koska se ei vaikuta hyvin vatsan työhön. Mutta proteiiniruokien (samat cocktailit) valmistamiseksi, joissa on vähintään rasvapitoisuus, tämä tuote on ihanteellinen.

  • Liha

Ensinnäkin on kananrinta. 200 g lihaa sisältää noin 40 g proteiinia, 2 g rasvaa, 200 kcal. Korvaamaton proteiinituote painonpudotukseen. Toiseksi se on naudanlihaa. Pääaineiden suhde on suunnilleen sama, mutta hieman enemmän rasvaa. Vaihtoehto valkoiselle kananlihalle erilaisille ruokavalioille laihdutusprosessissa.

  • Kala

Paras proteiinituote on lohifilee. Sisältää rasvoja, mutta paljon enemmän proteiineja, samoin kuin omega-3-happoja. Painonpudotuksessa kannattaa hemmotella itseäsi niin maukkaalla palalla kahdesti viikossa..

  • Palkokasvit

Nämä ovat kasvipohjaisia ​​proteiinituotteita, jotka pystyvät ylläpitämään lihasmassaa normaalissa tilassa jopa nopean laihtumisen aikana. Lisäksi ne tarjoavat pitkäaikaisen ja miellyttävän täyteyden tunteen, joten et ole nälkäinen..

  • Proteiinijauhe / ravista

Tehokas proteiiniruoka ilman rasvaa. Suositellaan, jos täydennät ruokavaliota kuntosalilla. Keho imee sen välittömästi. Tekee hahmosta paitsi ohuen, myös helpotuksen, koska se edistää lihasmassan kasvua.

Pidä aina tämä huippuproteiiniruokaa laihtuminen silmiesi edessä, muodostaen valikon. Loppujen lopuksi juuri nämä tuotteet tulisi sisällyttää resepteihin, joiden ansiosta mikä tahansa ruokavalio näyttää lomalta eikä testiltä..

Astian reseptit

Kutsumme sinut yrittämään valmistaa erilaisia ​​ruokia proteiinituotteista: reseptejä keitoille, salaateille ja toiselle. Tällaisella vaihtelulla tätä painonpudotusjärjestelmää tuskin voidaan kutsua nälkälakoksi..

Ensimmäinen ateria

Luuletko, että keittojen valmistaminen yksinomaan proteiinituotteista on mahdotonta? Perinteiset ensimmäiset ruokalajit ovat todellakin yhdistelmä proteiinia (lihaliemet lihasta, kalasta) ja hiilihydraatteja (erilaisia ​​vihanneksia, muroja, pastaa, nuudeleita). Mutta ravitsemusterapeutit toistavat jatkuvasti, että nestemäinen ruoka parantaa laihtumisen tuloksia, joten sitä ei voida sulkea pois ruokavaliosta. Joten opimme valmistamaan ensimmäisiä ruokia proteiinituotteista.

  • Pinaattikeitto

Kuori kalkkunanrinnan tai koipun iho. Keitä, poista liemestä, anna jäähtyä. Pilko pinaattipakkaus hienoksi (pakastettu tuote ei pilaa astiaa), keitä liemessä 10 minuuttia. Erota liha luista, pilko hienoksi, palaa liemeen. Keitä pinaatti ja kalkkuna yhdessä vielä 10 minuuttia. Jäähdytä keitto, muuta se soseeksi tehosekoittimella, lisäämällä 50 ml rasvatonta maitoa, mausteita, 2 valkosipulinkynttä. Syö kuumana.

  • Lohi maitoa

Kaada kiehuvaa vettä 4 keskikokoisen tomaatin päälle, kuori, pilko hienoksi. Kuori ja pilko iso sipuli. 1 KPL. raasta porkkanat. Paista porkkanat ja sipulit lisäämällä tomaatit loppuun. Siirrä kattilaan litraan kylmää vettä ja kiehauta. Keitä matalalla lämmöllä 10 minuuttia. Leikkaa 450 g lohifileetä kuutioiksi ja laita liemeen. Lisää 5 minuutin kuluttua 500 ml rasvatonta maitoa. Lisää kiehumisen jälkeen mausteet. Vaadi 20 minuuttia.

  • Lihapullakeitto

Valmista kanan luuliemi. Tee jauhettu kananrinta, hometta lihapulliksi. Laita ne kiehuvaan liemeen. Lisää kiehumisen jälkeen 50 g hienonnettua paprikaa, sama määrä vihreitä papuja, vihreitä. Keitä 20 minuuttia. Tarjoile kuumana.

Toiset kurssit

Proteiinin toinen kurssi on ruokavalion perusta. Reseptit sisältävät vain vähäkalorisia ainesosia - erityisesti painonpudotukseen.

  • Kana kefirissä

Leikkaa 100 g valittua tuoretta broilerifileetä, sekoita suolaan, pippuriin, hienonnettuihin yrtteihin. Lisää 50 ml rasvaton kefiiri, 50 ml suodatettua kylmää vettä. Jääkaapissa 3 tuntia. Aseta kuuma astia, hauduta 10 minuuttia kummallakin puolella.

  • Munakas

Riko 5 munaa muoviastiaan. Lyödä. Aseta mikroaaltouuniin 2 minuutiksi. Osoittautuu terveeksi ja uskomattoman maukkaaksi munakokkeliksi. Jos haluat monipuolistaa laihtumisvalikkoa, voit lisätä hienonnettua kananrintaa ja vihreitä.

  • Paistettua kalaa

Kaada lohifilee sitruunamehulla, ripottele kuivattuihin yrtteihin ja mausteisiin, paista uunissa folioilla, kunnes se on pehmeää.

Välipalat

Proteiinisalaatit ovat välttämättömiä missä tahansa painonpudotusjärjestelmässä. Ne ovat ravitsevia, terveellisiä ja myötävaikuttavat valikon monipuolisuuteen. Voit kokata itsellesi nopean illallisen ilman ylimääräisiä kiloja.

  • Proteiinisalaatti

Keitä 3 pehmeää keitettyä munaa, pilko kananrinta (150 g), pilko 50 g kalmaria. Sekoita kaikki huolellisesti.

  • Parsa salaatti kanalla

Keitä 3-4 kukkakaalin kukintoa yhdessä astiassa 100 g hienonnettua parsaa ja 300 g kananrintaa. Jauhaa 2 keskikokoista tuoretta kurkkua ja 60 g sellerijuuria. Sekoita kaikki huolellisesti. Lisää 2 rkl säilöttyjä vihreitä herneitä. Lisää hienonnetut keitetyt ja jo jäähdytetyt tuotteet. Mausta 4 rkl omenaviinietikkaa.

Kun valitset proteiinivalikkosi reseptejä, tarkista huolellisesti, mitkä elintarvikkeet on lueteltu niissä. Joskus oliiviöljy tai vähärasvainen karitsa on sallittua, mutta näiden pitäisi olla poikkeuksia säännöistä, hemmotteluista, jotta ruokavalio ei näytä täysin uuvuttavalta.

Rasvat ja hiilihydraatit puhtaassa muodossaan ovat kuitenkin ehdottomasti kiellettyjä. Joten mitään jauhoa, makeaa ja paistettua tällaisessa ruokavaliossa, ei pitäisi olla.

Vinkkejä käyttöön

Laihtua proteiiniruokien avulla sinun on tiedettävä, kuinka kuluttaa niitä oikein. Muutama hyödyllinen vinkki, jonka avulla voit vähentää painoasi vaikuttavalla määrällä.

  1. Lihaproteiinituotteet kulutetaan parhaiten keitettynä. Erilaisia ​​aterioita varten haudutus, paistaminen ja höyrytys ovat sallittuja..
  2. Ruokavalion aikana kehon on proteiiniruokien lisäksi saatava kuitua ylimääräisen rasvan polttamiseksi mahdollisimman nopeasti ja elinten moitteettoman toiminnan varmistamiseksi. Siksi muista syödä yrttejä, hedelmiä ja vihanneksia, maitotuotteita, viljaa, täysjyväleipää.
  3. Monet ihmiset kysyvät, mitä proteiiniruokia voidaan syödä yöllä: tunti ennen nukkumaanmenoa on sallittua juoda lasillinen vähärasvaista kefiriä tai luonnollista jogurttia. Kaikki muu on kielletty.
  4. Makeat maitotuotteet (jogurtit, juustot täyteaineilla), majoneesi, kastikkeet ja muut proteiinikorvikkeet ovat haitallisia terveydelle eivätkä edistä laihtumista.
  5. Yhden aterian yhteydessä keho pystyy omaksumaan vain 30 grammaa proteiinia riippumatta siitä, kuinka monta munaa esimerkiksi syöt. Miesten päivittäinen saanti on noin 2 grammaa proteiinia painokiloa kohti, naisilla vain 1 gramma.
  6. Proteiinien imeytymisen parantamiseksi kehossa osittaisen ravitsemuksen periaatteet voidaan ottaa käyttöön käytännössä. Heidän mukaansa ruoka otetaan jopa 6 kertaa päivässä pieninä annoksina..
  7. Illallisen on oltava viimeistään klo 19.
  8. Jos harrastat urheilua samalla kun laihdutat proteiinituotteita, et vain vähennä vyötäröäsi, vaan tekee pakarastasi joustavamman ja kiristettynä rintasi, koska proteiini on erinomainen rakennusmateriaali lihaskudokselle, jolla on riittävä fyysinen rasitus.

Mitä tulee erityisesti kaikkiin proteiinituotteisiin, jotka voivat vaikuttaa laihtumiseen, niiden käytön ominaisuudet osana ruokavaliota on koottu kätevästi seuraavaan taulukkoon:

Nyt tiedät mitä proteiiniruoka sisältää ja mitä elintarvikkeita tarvitaan nopeaan, ja mikä tärkeintä, terveelliseen laihtumiseen..

On myös tärkeää muistaa, että tällaiset ruokavaliot ovat edelleen vakava ravistelu keholle. Siksi ensinnäkin niiden pitäisi kestää kaksi tai neljä viikkoa, mutta ei enempää. Toiseksi on suositeltavaa käyttää tällaista kehonmuodostusjärjestelmää enintään kerran puolessa kuukaudessa ja vielä harvemmin terveysongelmien yhteydessä..

Proteiiniruokien luettelo

Proteiini on ihmiskehon rakennusmateriaali, kaikki kehomme solut on valmistettu siitä, ja siksi se on meille erittäin tärkeää. Se sisältää 20 aminohappoa, joista keho pystyy tuottamaan 11 itse, kun taas loput 9 ovat korvaamattomia meille. Vain yhden aminohapon puuttuessa proteiinisynteesi hidastuu ja keho alkaa uuttaa sitä omista kudoksistaan ​​varmistaakseen aivojen ja sydämen toiminnan. Samanaikaisesti muut elimet alkavat kärsiä. Tällaisen pulan ensimmäinen oire on käsien ja sormien vapina, lihasheikkous ja vapina..

Proteiini on osa DNA: ta ja entsyymejä, ja siksi sen pitäisi olla ruokavaliossa päivittäin iästä tai sukupuolesta riippumatta. Tässä tapauksessa proteiiniruokien ruokavalion tulisi olla monipuolinen ja sisällyttää sekä eläin- että kasviproteiineja. Vähärasvaisten ruokien ansiosta voit menettää nämä ylimääräiset kilot helposti. Jos on tarvetta kasvattaa lihasmassaa, proteiinien tulisi olla runsaasti aminohappoja. Monet ihmiset uskovat, että vain urheilijat tarvitsevat proteiinia lihaksen rakentamiseen, mutta proteiineja tarvitaan kehon toimintaan kokonaisuutena. Hän osallistuu vatsan, maksan, hiusten vahvistamisen, immuunijärjestelmän, hormonaalisen järjestelmän työhön.

Kehomme oikeaan kasvuun ja kehitykseen ravitsemus on välttämätöntä. Kaikki elimet tarvitsevat happea, vitamiineja, hivenaineita ja vettä, jotka saamme ruoasta. Tärkeitä komponentteja ovat hiilihydraatit, rasvat ja tietysti proteiinit. Ne antavat meille voimaa ja kestävyyttä, antavat energiaa, tarjoavat lämpösäätelyn, muodostavat uusia soluja ja ylläpitävät normaalia verensokeritasoa. Joten: mikä on proteiiniruokaa ja mitkä ovat nämä elintarvikkeet? Kuinka paljon sinun pitäisi käyttää laihdutukseen tai lihasmassan kasvattamiseen?

Proteiiniruoat ovat mitä elintarvikkeita?

Jos elintarvikkeissa on vähän proteiinia, niitä ei voida kutsua proteiineiksi. Suurin osa proteiinista löytyy eläintuotteista: lihasta, kalasta ja raejuustosta. Mutta jotkut kasvisruoat, kuten pavut ja pähkinät, sisältävät runsaasti proteiinia. Samanaikaisesti, vaikka sienet sisältävät proteiineja suurina määrinä, sinun ei tarvitse riisua niitä - ihmiskeho imeytyy niiden proteiiniin huonosti.

Proteiini on yksi kolmesta tärkeästä komponentista, joita keho käyttää terveelliseen toimintaan, kaksi muuta ovat hiilihydraatit ja rasvat. Se on mukana kaikissa tärkeissä elämänprosesseissa ja sillä on erilaiset vaikutukset eri elimiin. Proteiinin on oltava 40% päivittäisestä ruokavaliosta ja sen on oltava peräisin kasvi- ja eläinruokista.

  • Solut ja lihakset koostuvat proteiinista, mikä on erityisen tärkeää lapsille, raskaana oleville naisille ja urheilijoille. Se palauttaa vaurioituneet solut, on vastuussa niiden uudistumisesta.
  • Aineenvaihdunta - proteiini vaikuttaa aineenvaihduntaan, auttaa omaksumaan erilaisia ​​komponentteja.
  • Hormonaalinen tausta - proteiini normalisoi hormonaalisen järjestelmän hypofeesin takia.
  • Immuniteetti - proteiini tarjoaa kudoksille yksilöllisen rakenteen, luo puolustusjärjestelmän ja vastustuskyvyn infektioille.
  • Veriproteiini auttaa toimittamaan happea, vitamiineja, mineraaleja, hiilihydraatteja ja muita kemiallisia alkuaineita veren kautta.

Päivittäinen proteiinin saanti - taulukko

Päivittäinen proteiinin saanti on erilainen kaikille. Tässä on taulukko, joka perustuu proteiinimäärään painokiloa kohden:

  • aikuisen keskimääräinen määrä on 1-1,5 g (noin 85 g päivässä);
  • normaalipainolla, fyysinen aktiivisuus, fyysinen harjoittelu - 1,8-3,3 g;
  • normaalipainoisella, mutta vähäisellä fyysisellä aktiivisuudella - 1,2 g - 1,8 g;
  • ylipainoinen ja liikalihava - 1,2 g - 1,5 g;
  • raskauden aikana - 1,7 g - 1,8 g.

Tuotteita valittaessa on pidettävä mielessä, että 1 g proteiinia antaa keholle 4 kcal, 1 g rasvaa - 9 kcal, 1 g hiilihydraatteja - 4,2 kcal. Aikuisen päivittäisen ruokavalion proteiinin on annettava 12-25% kaloreista.

Merkkejä proteiinin puutoksesta

  • keskittymisvaikeudet;
  • alttius infektioille;
  • hiustenlähtö;
  • univaikeudet;
  • kynsien kerrostuminen;
  • kuiva iho.

Proteiinin puutteeseen liittyy hypo- ja avitaminoosi, raudanpuuteanemia ja sinkin puute kehossa. Suoliston ja kilpirauhasen häiriöitä esiintyy, hormonaalinen epätasapaino kehittyy, lihasten surkastuminen.

Luettelo eläinperäisistä proteiinivalmisteista

Eläinperäiset proteiinituotteet sisältävät kaikenlaista lihaa ja äyriäisiä sekä maitotuotteita ja munia. Ne pilkotaan nopeasti, mutta niissä on runsaasti rasvaa, mikä ei aina ole hyvä painonpudotukseen. Siksi proteiiniruokavalion aikana kana, kalkkuna ja kani ovat sallittuja, ja sianliha ja karitsa ovat kiellettyjä. On parempi valita vähärasvainen maito tai vähintään rasvaprosentti. Tässä on luettelo eläinproteiiniruokista:

  • Sampi kaviaari
  • Lampaanliha
  • Katkaravut, raput, raput
  • Juusto
  • Lohi, beluga, tonnikala, sardiini
  • Naudanliha
  • Kananliha, kanat
  • Kani, jänis
  • Sianliha
  • Kana- ja viiriäismunat
  • Maito ja fermentoidut maitotuotteet
  • Ankka, hanhi
  • Kanan vatsat
  • Naudanliha
  • Maksa

Kaikki nämä proteiinit ovat helposti sulavia, ja lisäksi ne ovat koostumukseltaan samanlaisia ​​kuin ihmiskehossa olevat proteiinit. Meijerituotteet sisältävät nopeita proteiineja - 9 aminohappoa, joita kehomme ei pysty tuottamaan yksin. Ja liha sisältää proteiinin lisäksi B12-vitamiinia, jota ei löydy kasvisruokista, mutta se on välttämätöntä hermoston moitteettomalle toiminnalle. Lisäksi punainen liha ja munankeltuaiset sisältävät sinkkiä ja rautaa, ja maitotuotteet sisältävät kalsiumia ja leusiinia, jotka ovat välttämättömiä lihaskudoksen rakentamiseksi. Mutta eläinproteiinit sisältävät myös enemmän kolesterolia ja rasvaa, jotka ovat vastuussa sydän- ja verisuonitautien ja liikalihavuuden kehittymisestä. Juuri tästä syystä on parempi valita vähärasvainen liha..

Tunnetuin proteiiniruoka on liha tai pikemminkin eläinten, kalojen tai siipikarjan lihaskudos, joka koostuu toisiinsa liittyvistä kuiduista. Lihan jäykkyys riippuu tällaisen sidoksen lujuudesta. Joten kala kuuluu herkimpään lihaan, eläimet kovaan lihaan. Ihmiskeho omaksuu lihalajeja eri tavoin. Joten jauheliha erityyppisistä eläimistä on hyödyllisempää ja arvokkaampaa kuin koko pala. Suositukset lihan valitsemiseksi:

  • Valitse vähärasvainen liha.
  • Valitse kala tai kana punaisen lihan sijaan.
  • Älä paista lihaa pannulla, mutta höyry, grilli tai uuni.
  • Älä käytä lihaliemiä väärin - niissä on vähän proteiineja, mutta paljon rasvaa ja haitallisia aineita.

Maitoa valittaessa on kiinnitettävä huomiota sen rasvapitoisuuteen. Mitä korkeampi se on, sitä vähemmän proteiinia tulee kehoosi. Kananmunaproteiini imeytyy elimistöön helposti ja tehokkaasti, sisältää metioniinia ja fenyylialaniinia. Keltuaiset sisältävät kuitenkin paljon hyödyllisiä lipidejä, vitamiineja (paitsi C) ja hivenaineita, mutta niiden määrä tulisi rajoittaa 1-2 päivässä. Kananmunan keskimääräinen proteiinipitoisuus on lähes 12 g / 100 g. Munien kaloripitoisuus on pieni, mutta ne osallistuvat tärkeisiin aineenvaihduntaprosesseihin kehossa.

Eläinvalkuaisvaurio

Tällaisten elintarvikkeiden liiallinen käyttö voi johtaa aineenvaihduntahäiriöihin, heikentää immuunijärjestelmää ja ihmisen sydäntä. Lisäksi punaisen lihan väärinkäyttö aiheuttaa syövän kehittymistä ja aiheuttaa syöpää. Sydän- ja verisuonitautien ja ruoansulatuskanavan hoidon aikana lääkärit suosittelevat eläinproteiinien luopumista. Lisäksi voi esiintyä ummetusta ja pahanhajuista hengitystä..

Luettelo kasviperäisistä proteiiniruokista

Kasvipohjaiset proteiiniruoat ovat erittäin tärkeitä painonpudotuksessa, koska toisin kuin eläinproteiiniruoat, ne eivät sisällä rasvaa ja kolesterolia, mutta ne eivät imeydy kovin hyvin. Molempia proteiinityyppejä ei voida kuitenkaan laiminlyödä. Joten kasvissyöjät eivät saa lihavalmisteissa tarvittavia aminohappoja. Esimerkiksi 100 g naudanlihaa sisältää 20% tarvittavasta rasvasta ja 30% vaaditusta kolesterolista, mutta soijapavut eivät voi ylpeillä siitä - siinä ei ole kolesterolia ja vain 1% rasvaa. Samaan aikaan soija sisältää parhaan aminohappokoostumuksen sekä glutamiinin ja arginiinin, jotka lisäävät kehon kestävyyttä.

Luettelo kasviperäisistä proteiinituotteista:

  • Soija
  • Vihreät pavut ja punaiset pavut
  • Maapähkinä
  • Linssit
  • Tattarijyvä
  • Mannasuurimot
  • Auringonkukansiemenet, pellavansiemenet ja kurpitsansiemenet
  • Hirssi
  • Manteli
  • Herneet, kikherneet
  • Pistaasipähkinät
  • Hasselpähkinä
  • Saksanpähkinät ja brasilialaiset pähkinät
  • Leipä ja leipomo
  • Sienet
  • Omenat ja päärynät
  • Marjat
  • Hirssi
  • Valkosipuli
  • Vihreät herneet ja vihannekset
  • Perunat, sipulit, kesäkurpitsa, porkkanat, ruusukaali, tomaatit ja kurkut
  • Levät ja levät
  • Appelsiinit ja muut sitrushedelmät
  • Ananas
  • Hedelmättömät hedelmät - aprikoosit, persikat, kirsikat, avokadot
  • Tofu (papujuusto)
  • Edamame (nuoret vihreät pavut)
  • Seesami
  • Seitan (gluteeniton)
  • Spirullina (mikrolevä)
  • Kuivatut aprikoosit ja luumut, taatelit
  • Papaija ja kiivi
  • Soijamaito

Pähkinöissä on runsaasti vitamiineja, kuituja, mineraaleja ja antioksidantteja, mutta niistä puuttuu välttämätön aminohappo metioniini. Kasviperäisiä proteiineja voidaan absorboida vain 60% ja eläinperäisiä - 80%. Vilja, palkokasvit, linssit, sienet ja soija ovat proteiinijohtajia kasvikategoriassa. Jos kulutat erilaisia ​​proteiiniruokia kuitujen kanssa, voit paitsi lisätä proteiinin imeytymistä myös välttää ruokajäämien hajoamista kehossa. Kypsennä viljaa maidossa, koska kasviproteiinit imeytyvät paljon paremmin kypsentämisen jälkeen.

Kasviproteiinivahinko

Jokaisella tuotteella on hyvät ja huonot puolensa, ja se riippuu kulutuksen määrästä ja ravintotasapainosta. Esimerkiksi kasviproteiini ei sisällä välttämättömiä aminohappoja, B-vitamiinia ja riittävästi rautaa. Eläinproteiinien kuluttaminen vähentää tyydyttyneiden lipidien, karbohemoglobiinin määrää veressä. Väsyt nopeasti ja virtsakivitauti voi kehittyä. Jos kulutat soijaa pitkään ja suurina määrinä, naisilla voi alkaa hormonaalisia häiriöitä. Palkokasvien ruokavalio johtaa turvotukseen..

Nopeat proteiinit

Nopeat proteiinit ovat erittäin hyödyllisiä urheilijoille, koska ne palauttavat nopeasti voimaa ja energiaa, auttavat tuntemaan olonsa valppaammaksi ja edistävät lihasten kasvua. Keho tarvitsee vain 60-80 minuuttia nopean proteiinin omaksumiseen. Tämän ajan kuluttua ne hajoavat aminohapoiksi ja menevät suoraan soluihin.

Luettelo taulukon pikaproteiiniruokista:

ProteiinilähdeProteiinimäärä

100 g: ssa

Halkaisusuhde
Juusto251
Vaaleanpunainen lohikala250.9
Kana20-280.9
Vähärasvaista naudanlihaa260.9
Kananmuna131
Kefir, maito3-3,61

Hitaat proteiinit

Keho hajottaa hitaat proteiinit pitkään, ne auttavat laihtua eikä tunne nälkää. Ne hajoavat aminohapoiksi 6-8 tunnissa, niissä on vähän kaloreita ja niiden hajoamiseen tarvitaan enemmän energiaa. Siksi niitä kulutetaan usein päivälliseksi 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa, sitten keholla on tarpeeksi yötä aikaa ruoan sulattamiseen ja lihasten täydelliseen rikastamiseen aminohapoilla.

Luettelo taulukossa olevista hitaista proteiineista elintarvikkeissa:

ProteiinilähdeProteiinimäärä

100 g: ssa

Halkaisusuhde
Maapähkinä260.5
Herneet230.7
Pavut220.7
Raejuusto170.7
Vehnä130.6

Proteiiniruoka - ruokalista

Edellä on annettu luettelo proteiiniruokia, jotka sisältävät kaloreita, rasvoja, hiilihydraatteja ja proteiineja. Tässä on toinen taulukko proteiini-aterioista, joiden proteiinipitoisuus on 100 grammaa tuotetta:

  1. Munajauhe - 45,0;
  2. Brynza - 18,0;
  3. Kova ja sulatejuusto - 23,4-29,0;
  4. Juustokakut, vuoka - 16,4-18.9;
  5. Maksapasteetti - 18,0;
  6. Lihasäilykkeet - 15,0-20,0;
  7. Leikkaa, pilko - 20,0;
  8. Soijaproteiini-isolaatti - 90,0;
  9. Kinkku - 22,6;
  10. Karitsan shashlik - 22,9;
  11. Cervelat - 24,0;
  12. Savulohi - 25,4;
  13. Pasta - 10,0-11,3;
  14. Naudanliha - 28,8;
  15. Jauhettu makkara - 15,2;
  16. Raejuusto - 14,0-18,0;
  17. Keitetty vasikanliha - 30,7;
  18. Kinkku - 14,3.

Proteiiniruoat lihasmassan lisäämiseksi

Lihasmassan saamiseksi käytetään proteiiniravintoa. Tässä sinun on ymmärrettävä, että lihasmassa alkaa kasvaa vasta, kun ruoan kanssa toimitettu energiamäärä ylittää kulutetun määrän. Mutta tämä ei tarkoita sitä, että jos syöt paljon proteiiniruokaa ja makaat sohvalla, lihaksesi alkavat kasvaa itsestään. Proteiinin syöminen ruokavaliossa on välttämätöntä oikean ravitsemuksen kannalta, mutta sinun ei pidä unohtaa myös kaloreiden laskemista sekä laihtumiseen että lihasmassan kasvattamiseen. Samanaikaisesti tarvitaan päivittäistä koulutusta..

Jotta ruoan proteiini imeytyy hyvin, muista kuluttaa paljon puhdasta vettä. Makeat juomat, kaakao, kahvi, mehut ovat kiellettyjä. Hiilihydraattien ja rasvojen tulisi olla 30% koko ruokavaliosta. 70% jakautuu proteiinituotteiden kesken:

  • raa'at kananmunat;
  • keitetty munanvalkuainen;
  • rasvaton raejuusto;
  • keitetyt kananliha (nahaton rinta);
  • keitetyt kalmari;
  • vähärasvainen merikala;
  • pähkinät, palkokasvit.

Hiilihydraatit ja rasvat saadaan edullisesti:

  • luonnollinen jogurtti;
  • kefiiri;
  • kaurapuuro, vedessä keitetty tattari (ilman sokeria, öljyä ja suolaa);
  • vihannekset, vähäkaloriset hedelmät (viinirypäleet, banaanit, perunat ja päärynät eivät ole sallittuja).

Proteiinien saanti urheilijoille on 2 g / 1 kg ruumiinpainoa.

Ammattilaiset suosittelevat eläinproteiinin kulutusta lihasmassan lisäämiseksi.

  • Aloita proteiinien saanti päivittäisellä vähimmäisarvolla, joka on 1,5 g painokiloa kohti.
  • Jos vaikutusta ei havaita, lisää indikaattori 2-2,5 grammaan proteiinia.

Tarvittava proteiinituotteiden ruokavalio voidaan koota itsenäisesti yllä olevan taulukon mukaisesti. Esimerkiksi 85 kg painavan urheilijan päivittäiseen ruokavalioon on välttämätöntä sisällyttää: 0,5 kg kananlihaa, 200 g raejuustoa, 5 munaa ja 0,5 litraa rasvaa maitoa. Voit vuorotella kalojen, palkokasvien jne. Kanssa Kaloripitoisuutta lihasmassan saamiseksi tulisi nostaa melkein kaksi kertaa. Vain yhdessä voimakkaan voimaharjoittelun kanssa on nopea lihasmassa. Lisätietoja urheilijoiden proteiiniravinnosta on videossa:

Proteiinin imeytymistä koskeva taulukko

Proteiinilähde Sulavuusaste

Maito100%
Eristetty soijaproteiini Supro100%
Naudanliha92%
Kala92%
Toinen eristetty soijaproteiini92%
Mekaanisesti luuttomaksi leikattu siipikarja70%
Säilykepavut68%
Kaura57%
Riisi54%
Maapähkinä42%
Maissi42%
Vehnägluteeni27%

Proteiinituotteet raskaana oleville naisille

Tulevan äidin ruokavalion tulisi olla tasapainoinen, sisältää vitamiineja ja kivennäisaineita. Terveellisen raskauden ja sikiön oikean kehityksen varmistamiseksi proteiinia on oltava läsnä raskaana olevien naisten päivittäisessä valikossa:

  • Viiriäiset ja kananmunat. Sinun tulisi lopettaa raakamunien syöminen.
  • Meijerituotteet - maito, kefiiri, luonnonjogurtti, raejuusto, vähärasvainen hapankerma.
  • Vilja, vilja, täysjyväleipä.
  • Merikala - lohi, sardiinit, hamsa, kummeliturska, kampasimpukat. Säilykkeet on hävitettävä.
  • Lean kana- tai kalkkunanliha, kala, naudanliha.

Proteiinin vaikutus raskaana olevan naisen kehoon:

  • varmistaa sikiön normaalin kehityksen;
  • suorittaa kuljetusroolin ravinteiden, kalsiumin ja raudan siirtämisessä;
  • vahvistaa immuunijärjestelmää (proteiinituotteet ovat tärkeimmät vasta-aineet viruksia ja bakteereja vastaan);
  • varmistaa hyytymis- ja hyytymistä estävien järjestelmien optimaalinen toiminta,
  • valmistaa äidin ruumiin imetystä varten,
  • vastuussa imetysprosesseista,
  • vahvistaa rintarauhaset, kohtu ja istukka, valmistelemalla kehoa synnytykseen,
  • myötävaikuttaa hematopoieettisen toiminnan säätelyyn, suojaa äidin kehoa anemialta.
  • on suotuisa vaikutus suoliston mikroflooraan,
  • parantaa verenkiertoa sikiöön.

Jos odottava äiti syö kaksi, se vaikuttaa rasvasarjaan, mikä vaikuttaa negatiivisesti synnytykseen ja voi jopa vaikuttaa lapsen terveyteen..

Kuinka korvata eläinproteiini kasvissyöjille?

Kasvissyöjiä kehotetaan sisällyttämään ruokavalioonsa linssejä, soijapapuja, parsakaalia, sipulia, parsaa, paprikaa, kuskusta ja itettyä vehnää. Hedelmille ja vihanneksille pinaatti, avokadot ja banaanit ovat hienoja (mutta eivät hyviä laihtumiseen). Parapähkinät ovat erittäin ravitsevia ja terveellisiä, samoin kuin mantelit, hasselpähkinät, auringonkukansiemenet ja kurpitsansiemenet. Maapähkinävoi on myös runsaasti proteiinia, mutta se ei myöskään sovellu painonpudotukseen, mutta se soveltuu melko hyvin lihasmassaan.

Kasvissyöjien keskuudessa suosittu on seitan-tuote, joka on valmistettu vehnägluteenista, joka imee lähistöllä valmistettujen ruokien maut. Sata grammaa tätä "lihaa" sisältää 57 g proteiinia ja on erinomainen korva ankka- tai kananlihalle. Soija-tofujuusto on tärkeää myös keholle ja laihdutukselle. Se voidaan paistaa, lisätä keittoon, soseutua jne..

Vihreät soijapavut palkoissa ovat myös suosittuja kasvissyöjien keskuudessa. Se on terveellinen ja ravitseva välipala, mutta se sisältää noin 7 g / 100 g proteiinia..

Suosittelemme myös kasvissyöjille kuluttaa quinoa, kesäkurpitsa, hummus, mustat pavut, vihreät herneet. Voit valmistaa niistä monia ruokia, mikä osoittaa mielikuvitustasi. Kaikissa näissä elintarvikkeissa on vähän rasvaa ja ne ovat erittäin hyviä laihtumiseen..

Oikea yhdistelmä proteiinia muiden elintarvikkeiden kanssa

Jos päätät mennä proteiiniruokavalioon, sinun ei tarvitse ajatella, että proteiinin syöminen itse ruoassa ratkaisee ylipainon ongelmasi. On ruokia, jotka yhdistyvät proteiiniin lisätäksesi ylimääräisiä kiloja sinulle. Siksi noudata seuraavia yhdistelmiä:

  • munat ja pavut;
  • munat plus perunat;
  • munat ja maissi;
  • munat ja vehnä;
  • soija ja hirssi;
  • maito plus ruis.

On olemassa yksinkertaisia ​​sääntöjä, joiden noudattaminen antaa sinulle mahdollisuuden pitää terveellistä eläinproteiinia ruokavaliossa vahingoittamatta terveyttä ja muotoa:

  • Jos ruokavaliossa on lihaa, sen määrä ei saa ylittää 1/3 vihannesten kokonaismäärästä - kiinalaisen keittiön kultainen sääntö.
  • Raa'at (keittämättömät) vihannekset edistävät proteiinien imeytymistä paremmin.
  • Älä yhdistä kahta tai useampaa eläinproteiinipitoista ruokaa.
  • Älä yhdistä proteiinia sokeriin.
  • Unohda liha perunoilla ja voilla, erityisesti paistettu.

Nopeita ja hitaita proteiineja tarvitaan niille, jotka laihduttavat, ja niille, jotka kasvavat lihasmassaa tai haluavat yksinkertaisesti olla terveitä. Muista - terveellinen eläin- ja kasviruokien sekoitus ja terveellinen kalorien saanti auttavat sinua saavuttamaan halutut tulokset.!

Kuinka korvata eläinproteiini?

Jos et tule kasvissyöjäksi tai haluat vain noudattaa paaston aikaa, et voi täysin luopua proteiinista. Pavuja, herneitä, soijapapuja ja linssejä pidetään erinomaisina eläinproteiinien korvikkeina. Samaan aikaan soijapavut ovat ensinnäkin tärkein kilpailija lihalla proteiinipitoisuuden suhteen. Kalat, joissa on runsaasti Omega-3: ta ja B2-vitamiinia, korvataan merilevällä ja viljan siemenillä. Seesami korvaa kalsiumin puutteen - sen määrä on sama kuin eläinravinnossa. Luonnollinen maito D-vitamiinilla ja B12: lla korvaa soija- tai riisimaidon. Ei ole tarpeetonta paastoaikana tai eläinproteiinien väliaikaisessa peruuttamisessa vitamiinien sisällyttämiseksi ja annosten koon lisäämiseksi päivittäisen kehon proteiinitarpeen täydentämiseksi..

Vähärasvaiset elintarvikkeet - luettelo

Vähän proteiinia sisältävillä elintarvikkeilla ei ole myönteistä vaikutusta kehoon, mutta niitä ei ole suositeltavaa sulkea kokonaan pois ruokavaliosta..

Joten mitkä elintarvikkeet ovat vähän proteiinia:

  • marmeladi - 0 grammaa;
  • sokeri - 0,3 grammaa;
  • omenat - 0,4 grammaa;
  • vadelmat - 0,8 grammaa;
  • käsittelemätön russula - 1,7 grammaa;
  • luumut - 2,3 grammaa.