Image

13 parasta proteiinilähdettä kasvissyöjille ja vegaaneille

Huolimatta siitä, mitä jotkut ihmiset ajattelevat, on monia tapoja saada tarpeeksi proteiinia vegaani- tai kasvisruokavalioon..

Kaikki kasviproteiinit eivät kuitenkaan ole täydellisiä proteiineja, toisin sanoen proteiinilähteitä, jotka sisältävät riittävän määrän kaikkia yhdeksää välttämätöntä aminohappoa..

Aminohapot ovat proteiinien rakennuspalikoita. Vaikka kehosi voi tuottaa joitain näistä, yhdeksän on saatava ruokavaliosi kautta. Näitä kutsutaan välttämättömiksi aminohapoiksi ja niihin sisältyy (1):

  • histidiini
  • isoleusiini
  • leusiini
  • lysiini
  • metioniini
  • fenyylialaniini
  • treoniini
  • tryptofaani
  • valiini

Eläintuotteet, kuten naudanliha, kala, maitotuotteet ja munat, sisältävät tarpeeksi kutakin näistä välttämättömistä aminohapoista. Siksi niitä pidetään täydellisinä proteiineina (2).

Monissa kasviproteiinilähteissä on kuitenkin liian vähän tai ei lainkaan yhtä tai useampaa näistä välttämättömistä aminohapoista. Niitä pidetään epätäydellisinä proteiinilähteinä.

Koska kasviruoat sisältävät vaihtelevia määriä aminohappoja, voit saada tarpeeksi kutakin välttämätöntä aminohappoa koko päivän syömällä monipuolista ruokavaliota ja yhdistämällä muita kasviproteiineja (3).

Esimerkiksi jyvät, kuten riisi, sisältävät liian vähän lysiiniä, jotta niitä voidaan pitää täydellisenä proteiinilähteenä. Kuluttamalla kuitenkin runsaasti lysiiniä sisältäviä linssejä tai papuja koko päivän, voit olla varma, että saat kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa (3, 4).

Jotkut ihmiset haluavat kuitenkin tietää, että he saavat täydellisiä proteiineja tietyistä elintarvikkeista..

Vegaanien ja kasvissyöjien onneksi useat kasviperäiset elintarvikkeet ja yhdistelmät sisältävät runsaasti kaikkia yhdeksää välttämätöntä aminohappoa..

Tässä on 13 täydellistä proteiinilähdettä kasvissyöjille ja vegaaneille.

1. Quinoa

Quinoa on muinainen jyvä, joka on samanlainen kuin kuskus, mutta jolla on rapea rakenne ja pähkinäinen maku..

Koska se ei kasva yrtteistä, kuten muista jyvistä ja jyvistä, sitä pidetään teknisesti pseudojyväisenä ja se on luonnostaan ​​gluteeniton (5).

185 gramman annos keitettyä quinoaa sisältää noin 8 grammaa proteiinia (6).

Sen lisäksi, että quinoa on täydellinen proteiini, se sisältää enemmän magnesiumia, rautaa, kuitua ja sinkkiä kuin monet tavalliset jyvät (7).

Voit käyttää quinoaa riisin sijasta useimmissa resepteissä. Se voidaan myös keittää kasviperäisessä maidossa kermaista, proteiinipitoista aamiaismuroa varten..

Quinoa on gluteeniton vilja, joka sisältää 8 grammaa proteiinia 185 grammaa kohti. Se on myös hyvä monien mineraalien lähde, mukaan lukien magnesium, rauta ja sinkki..

2. Tofu, tempeh ja edamame

Tofu, tempeh ja edamame valmistetaan soijapavuista ja ovat erinomaisia ​​kasvipohjaisia ​​proteiinilähteitä (8).

Tofu on valmistettu hyytyneestä soijamaidosta, joka puristetaan valkoisiksi paloiksi ja jolla on erilaisia ​​tekstuureja, kuten silkkiä, kovaa ja erittäin kovaa. Koska tofu on melko lempeä, sillä on taipumus omaksua keitettyjen elintarvikkeiden maku..

85 gramman annos tofua sisältää noin 8 grammaa proteiinia. Se sisältää myös 15% kalsiumin suositellusta päivittäisestä saannista (RDI) sekä pienempiä määriä kaliumia ja rautaa (9).

Tempeh on paljon pureskeltavampi ja pähkinäisempi kuin tofu, ja se on valmistettu fermentoiduista soijapavuista, jotka yhdistetään usein muiden siementen ja jyvien kanssa tiheän, kiinteän briketin muodostamiseksi..

Edamame on puolestaan ​​kokonaisia, kypsymättömiä soijapapuja, jotka ovat vihreitä ja niillä on hieman makea, yrttimainen maku. Ne ovat yleensä höyrytettyjä tai keitettyjä ja niitä voidaan tarjoilla välipalana. Niitä voidaan lisätä myös salaatteihin, keittoihin tai muroihin..

Tempe sisältää 11 grammaa proteiinia 85 gramman annoksessa. Tämä annos on myös hyvä kuidun ja raudan lähde ja sisältää kaliumia ja kalsiumia (10).

85 grammaa edamameä sisältää 8 grammaa proteiinia sekä hyvät määrät kuitua, kalsiumia, rautaa ja C-vitamiinia (11).

Tofu, tempeh ja edamame valmistetaan kokonaisista soijapavuista ja ovat erinomaisia ​​täydellisen proteiinin lähteitä. 85 gramman annos edamame tai tofu sisältää 8 grammaa proteiinia, kun taas yksi annos tempehä sisältää 11 grammaa.

3. Amaranth

Amarantti on toinen näennäisjyvä, joka on täydellinen proteiinin lähde (5).

Aikaisemmin pidetty peruselintarvikkeena inkojen, mayojen ja atsteekkien kulttuureissa, siitä on tullut suosittu gluteeniton vilja.

Amarantti on monipuolinen vilja, joka voidaan keittää lisukkeeksi tai puuroksi tai valmistaa kuten popcornia, ilmavaa amaranttia, joka lisätään granolaan tai salaatteihin. Kuten quinoalla, sillä on herkkä pähkinäinen maku ja se on rapeaa kypsennettynä..

Jauhoon jauhettuna amaranttia voidaan käyttää myös gluteenittomissa leivonnaisissa.

250 grammaa keitettyä amaranttia sisältää noin 9 grammaa proteiinia. Se on myös hyvä mangaanin, magnesiumin, fosforin ja raudan lähde (12).

Itse asiassa 250 grammaa keitettyä amaranttia sisältää yli 100% RDI: tä mangaanille, joka on välttämätön mineraali aivojen terveydelle (12, 13).

Amaranth on gluteeniton pseudo-vilja. Se sisältää 9 grammaa proteiinia 250 grammaa annosta kohti (keitetyt). Se sisältää myös yli 100% mangaanin RDI: stä.

4. Tattari

Vaikka tattari ei ole yhtä proteiinipitoinen kuin quinoa tai amarantti, se on toinen näennäisjyvä, joka sisältää kaikki välttämättömät aminohapot (5).

Tattaria käytetään usein puuron valmistamiseen, mutta voit myös paistaa sen käyttämällä tattarijauhoja. Japanilaisessa keittiössä tattaria syödään yleisimmin soba-nimisten nuudeleiden muodossa..

170 gramman kypsennetyssä tattarissa on noin 6 grammaa proteiinia (14).

Tämä näennäisjyvä on myös hyvä monien tärkeiden mineraalien lähde, mukaan lukien fosfori, mangaani, kupari, magnesium ja rauta (14).

Tattari on toinen gluteeniton vilja, joka tarjoaa täydellistä proteiinia. 170 gramman annos keitettyä tattaria sisältää 6 grammaa proteiinia.

5. Hesekielin leipä

Hesekielileipä valmistetaan itävistä täysjyvätuotteista ja palkokasveista, mukaan lukien ohra, soijapavut, vehnä, linssit, hirssi ja speltti.

Kaksi viipaletta (70 grammaa) leipää sisältää 8 grammaa proteiinia (15).

Toisin kuin useimmat leivät, Hesekielin leivän täysjyvätuotteiden ja palkokasvien yhdistelmä antaa kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa (16).

Lisäksi tutkimukset osoittavat, että jyvien ja palkokasvien itäminen lisää niiden aminohappopitoisuutta, erityisesti aminohappo-lysiinipitoisuutta (17, 18).

Jos haluat lisää proteiinia, käytä Hesekiel-leipää vegaaniseen Tempeh-voileipään pekonin sijaan tai paahtoleipää ja mausta maapähkinävoin ja chia-siementen kanssa.

Hesekielin leipä on valmistettu itävistä täysjyvätuotteista ja palkokasveista, ja se sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa. Vain 2 viipaletta (70 grammaa) sisältää 8 grammaa proteiinia.

6. Spirulina

Spirulina on eräänlainen sinilevä, joka on suosittu lisäosa kasvissyöjien ja vegaanien keskuudessa (19).

Vaikka spirulinaa voidaan ostaa pillerimuodossa, sen jauhemainen muoto voidaan helposti lisätä smoothieihin, granola-palkkiin, keittoihin ja salaateihin niiden ravintoarvon parantamiseksi..

Vain 1 rkl (7 grammaa) kuivattua spirulinaa sisältää 4 grammaa proteiinia (20).

Sen lisäksi, että spirulina on täydellinen proteiinilähde, se sisältää runsaasti antioksidantteja ja on hyvä lähde useille B-vitamiineille, kuparille ja raudalle (20).

Spirulina, sinilevälisäaine, on täydellinen proteiinilähde. Yksi ruokalusikallinen (7 grammaa) sisältää 4 grammaa proteiinia sekä hyvän määrän B-vitamiineja, kuparia ja rautaa.

7. Hampun siemenet

Kannabiksen siemenet ovat Cannabis sativa -kannabislaitoksesta peräisin olevia lajeja samoja kuin marihuana, mutta sisältävät vain pieniä määriä tetrahydrokannabinolia (THC), marihuanan psykoaktiivista ainetta (21).

Tämän seurauksena hampunsiemenet eivät todennäköisesti sisällä tarpeeksi THC: tä aiheuttamaan marihuanaan liittyvää voimakasta tunnetta tai muuta psykoaktiivista vaikutusta (22).

On kuitenkin huolestuttavaa, että hampunsiemenet voivat saastua THC: llä muista kasvinosista sadonkorjuun tai varastoinnin aikana. Joten on tärkeää ostaa siemeniä luotettavilta tuotemerkeiltä, ​​jotka testaavat THC: tä (22).

Hampun siementen sisällä olevat syötävät valkoiset osat ovat uskomattoman ravitsevia.

Sen lisäksi, että hampunsiemenet ovat täydellisen proteiinin lähde, niissä on erityisen paljon välttämättömiä rasvahappoja - linolihappoa (omega-6) ja alfa-linoleenihappoa (omega-3) (23).

Kolme ruokalusikallista (30 grammaa) päällystettyjä hampunsiemeniä sisältää vaikuttavan 10 grammaa proteiinia ja 15% raudan RDI: stä. Ne ovat myös hyvä fosforin, kaliumin, magnesiumin ja sinkin lähde (23).

Hampunsiemen ytimillä on mieto, pähkinäinen maku, ja ne voidaan lisätä jogurttiin, salaattiin tai smoothieihin tai sisällyttää kotitekoisiin granola- ja energiapalkkeihin..

Hampunsiemenet ovat uskomattoman ravitsevia ja myydään usein kuorittuina. Sen lisäksi, että 30 grammaa (3 rkl) on valtava 10 grammaa proteiinia, se on hyvä välttämättömien rasvahappojen, raudan, kaliumin ja useiden muiden välttämättömien mineraalien lähde..

8. Chia-siemenet

Chia-siemenet ovat pieniä, pyöreitä siemeniä, jotka ovat usein mustia tai valkoisia.

Ne ovat ainutlaatuisia, koska ne voivat absorboida nestettä ja muodostaa geelimäisiä aineita. Tämän seurauksena niitä voidaan käyttää pektiinittömien vanukkaiden ja hillojen valmistamiseen. Niitä käytetään myös laajalti munankorvikkeina vegaaneissa..

Chia-siemeniä voidaan kuitenkin käyttää myös raaka-aineena kaurahiutaleissa tai salaateissa, lisätä leivonnaisiin tai smoothieihin..

Kaksi ruokalusikallista (30 grammaa) chia-siementä sisältää 4 grammaa proteiinia. Ne ovat myös hyvä omega-3: n, raudan, kalsiumin, magnesiumin ja seleenin lähde (24, 25).

Chia-siemenet ovat pieniä, pyöreitä siemeniä, jotka sisältävät kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa. Kaksi ruokalusikallista (30 grammaa) sisältää 4 grammaa proteiinia sekä hyvät määrät omega-3-rasvahappoja ja useita tärkeitä mineraaleja.

9. Ravintohiiva

Ravintohiiva on deaktivoitu Saccharomyces cerevisiae -kanta, joka on erityisesti kasvatettu käytettäväksi elintarvikkeena.

Kaupallisesti ravintohiiva on keltaisen jauheen tai hiutaleiden muodossa ja sillä on tyypillinen umami-maku, jota voidaan käyttää lisäämään juustoa makua vegaaniruokiin, kuten popcorniin, pastaan ​​tai perunamuusiin.

15 gramman annos ravintohiivaa sisältää 8 grammaa proteiinia (26).

Vahvistettuna ravintohiiva voi olla myös erinomainen sinkin, magnesiumin, kuparin, mangaanin ja kaikkien B-vitamiinien, mukaan lukien B12, lähde (26).

Ravintohiiva on deaktivoitu hiivakanta, joka antaa kasvisruokille juustollisen umami-maun. Vain 15 grammaa sisältää 8 grammaa proteiinia.

10. Riisi ja pavut

Riisi ja pavut ovat klassinen yhdistelmä, joka tarjoaa täydellisen proteiinin.

Ruskeassa ja valkoisessa riisissä on vähän lysiiniä, mutta runsaasti metioniinia. Sen sijaan pavuissa on runsaasti lysiiniä, mutta vähän metioniinia. Siten niiden yhdistelmä antaa sinun saada tarpeeksi kutakin näistä aminohapoista sekä loput seitsemän välttämätöntä aminohappoa, mikä tekee niistä täydellisen proteiinin lähteen..

240 gramman riisi ja pavut annos sisältää 12 grammaa proteiinia ja 10 grammaa kuitua (27).

Vaikka voit nauttia seoksesta siistinä, riisi ja pavut voidaan maustaa guacamolella, salsalla ja paistetuilla vihanneksilla yksinkertaiseksi, täyteläiseksi ateriaksi..

Yhdessä riisi ja pavut sisältävät kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, mikä tekee yhdistelmästä täydellisen proteiinin lähteen. 240 gramman annos sisältää 12 grammaa tätä ravintoainetta.

11. Pita ja hummus

Pita ja hummus on toinen yhdistelmä, joka sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa.

Kuten riisi, pitan valmistukseen käytetty vehnä sisältää liian vähän lysiiniä, jotta sitä voidaan pitää täydellisenä proteiinilähteenä. Kikherneet - hummuksen tärkein ainesosa - sisältävät kuitenkin runsaasti lysiiniä (28, 29).

Yksi keskikokoinen täysjyväpita (60 grammaa) ja 2 rkl (30 grammaa) hummusta sisältää noin 7 grammaa proteiinia (30, 31).

Välipalana tarjoamisen lisäksi falafeliksi kutsuttujen paistettujen tai paistettujen kikherne-pallojen lisääminen lisää pitan ja hummuksen proteiinipitoisuutta..

Pita- ja hummus-yhdistelmä on toinen klassinen yhdistelmä, joka on täydellinen proteiinin lähde. Yksi keskikokoinen pita (60 grammaa) ja 2 rkl (30 grammaa) hummusta antaa 7 grammaa proteiinia.

12. Maapähkinävoi voileipä

Luonnollinen maapähkinävoi, joka on levitetty täysjyväleivälle, on toinen yleinen yhdistelmä, jota pidetään täydellisenä proteiinilähteenä..

Kuten aiemmin mainittiin, vehnässä on vähän lysiiniä, kun taas palkokasvit, kuten maapähkinät, korvaavat sen korkealla lysiinillä..

Kaksi viipaletta (60 grammaa) täysjyväleipää ja 2 rkl (30 grammaa) maapähkinävoita sisältää noin 14 grammaa proteiinia (32, 33).

Tarkka proteiinimäärä voi kuitenkin vaihdella ostamasi leivän mukaan..

Kun valitset maapähkinävoita, tavoittele tuotetta, jossa on mahdollisimman vähän ainesosia, mieluiten vain maapähkinöitä ja ehkä vähän suolaa.

Vehnäleivässä on vähän lysiiniä, mutta yhdistettynä lysiinipitoiseen maapähkinävoin se tulee täydelliseksi proteiinin lähteeksi. Yksi maapähkinävoi-voileipä sisältää noin 14 grammaa proteiinia.

13. Mykoproteiini (quorn)

Mykoproteiini on lihan korvike, jota markkinoidaan nimellä Quorn.

Valmistettu luonnossa esiintyvästä sienestä nimeltä Fusarium venenatum, se sekoitetaan joskus munien tai maitoproteiinin kanssa ennen kuin se muovataan palloksi, brikettiksi tai nauhaksi. Tämän seurauksena kaikki mykoproteiiniruoat eivät ole vegaanisia (34).

Sekä elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) että Yhdistyneen kuningaskunnan elintarvikevirasto ovat todenneet, että mykoproteiini on riittävän turvallinen myytäväksi suurelle yleisölle (34).

On kuitenkin huolestuttavaa, että sieni-ainesosat voivat aiheuttaa joillekin ihmisille vaarallisia allergisia reaktioita (35).

Koska se on runsaasti välttämättömiä aminohappoja ja vähän natriumia, sokeria ja rasvaa, se on suosittu vaihtoehto niille, jotka etsivät kasvipohjaista vaihtoehtoa kanalle (34).

Vaikka proteiini vaihtelee ruoan mukaan, yksi 75 gramman pakkasen annos voi sisältää 9 grammaa proteiinia (36).

Mykoproteiinia, suosittua vaihtoehtoa lihalle, markkinoidaan Quorn-tuotenimellä. Vaikka proteiinin määrä vaihtelee tuotteittain, quorn voi sisältää noin 9 grammaa täydellistä proteiinia..

Kasviproteiini - hyödyt, haitat ja tärkeimmät lähteet

Sisältö:

  1. Mikä on kasviproteiini
  2. Luettelo kasvien proteiinipitoisuudesta elintarvikkeissa
  3. Kasviperäinen proteiini: edut ja edut

Artikkelien lukuaika - 20 minuuttia

Olemme tottuneet siihen, että ruokavalion tulisi sisältää proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja. Ravitsemus ei ole täydellinen ilman niitä. On kuitenkin hyödyllistä tietää, että jokaisella näistä aineista on erilainen tehtävä. Tämä artikkeli keskittyy proteiineihin, joita ilman ihmisen olemassaoloa ei voida ajatella. Keho tarvitsee niitä, koska proteiinit ovat solujen ja kudosten tärkeimmät rakennuspalikat. Alkuperästä riippuen proteiini on kasvis tai eläin..

Mikä on kasviproteiini

Nämä ovat proteiineja, joita esiintyy yksinomaan kasviperäisissä elintarvikkeissa. Huolimatta siitä, että monet ihmiset suosivat eläinproteiineja, kasviproteiineja pidetään hyödyllisempinä. Mitä etuja heillä on?

Ei sisällä monityydyttymättömiä rasvahappoja ja sterolia, jotka lisäävät kolesterolitasoja. Keho imeytyy helposti maksaa ylikuormittamatta. Sopii vaihtoehtoisesti kasvissyöjille ja niille, jotka eivät syö lihaa muista syistä.

Luettelo kasvien proteiinipitoisuudesta elintarvikkeissa

Jos päätät siirtyä tämän tyyppiseen proteiiniin, on hyödyllistä selvittää, mitkä elintarvikkeet sisältävät niitä, mikä on niiden kaloripitoisuus ja luoda ihanteellinen ruokavaliosi..

Spirulina

Tämän nimen kuulevat ehkä kaikki. Alhaalla on hyvin yleinen merilevälaji, jolla on ennätyksellisen korkea olennaisten hivenaineiden pitoisuus. Niitä ovat natrium, fosfori, kalium, rauta, jodi ja A-, B1-, B2-, C-, D- ja E-vitamiinit, jotka normalisoivat solujen aineenvaihduntaa ja pääsevät eroon vapaista radikaaleista. Proteiini 100 grammassa spirulinaa sisältää 65 prosenttia. Säännöllinen spirulinan kulutus alentaa verensokeritasoja ja parantaa hyvinvointia. Ravitsemusasiantuntijat pitävät sitä erinomaisena lihan korvikkeena, mikä selittää kasvin suosion. Merilevä on kuitenkin kelvollinen korvike spirulinalle..

Useita vuosikymmeniä sitten suosittu kasvi oli tarkoitettu ratkaisemaan ruokaongelma kolmannen maailman maissa, koska sillä oli alhaiset kustannukset. Soijaa kulutetaan nykyään kaikkialla maailmassa. Sitä käytetään voin, maidon, kastikkeiden, juustojen, elintarviketeollisuuden proteiiniseosten ja kasvislihojen valmistamiseen. Suhteellisen korkean proteiinipitoisuutensa (36 prosenttia / 100 grammaa) vuoksi asiantuntijat suosittelevat sitä vaihtoehtona eläinproteiinille ja täsmentävät, että soija tulisi sisällyttää ruokavalioon vähintään kahdesti viikossa..

Linssit

Kuuluisa palkokasvien perhe. Kasvia on viljelty pitkään, sen hyödylliset ominaisuudet tunnettiin useita vuosituhansia eKr. He käyttivät linssejä täysimääräisesti leivän leivontaan ja lääkkeiden valmistamiseen. Sen on osoitettu sisältävän kaliumia, kalsiumia, fosforia, magnesiumia, rautaa sekä välttämättömiä omega-3- ja omega-6-rasvahappoja sekä foolihappoa. Sillä on positiivinen vaikutus verenkierto- ja verenkiertoelimistöön, ylläpitää normaalia hemoglobiini- ja verensokeritasoa, auttaa ihon ja hiusten kuntoa. Linssit sisältävät paljon helposti sulavaa proteiinia (25 prosenttia / 100 grammaa), ne ovat erittäin ravitsevia ja tyydyttäviä pitkään. Verrattuna muihin palkokasveihin, se sisältää vähemmän rasvaa ja edistää laihtumista kuitukoostumuksensa vuoksi.

Pähkinät

Maapähkinät, pistaasipähkinät, mantelit, saksanpähkinät, hasselpähkinät ja pinjansiemenet sisältävät noin 20% proteiinia 100 grammaa kohden. Ne eivät vaikuta verensokeritasoon eivätkä johda painonnousuun. Lisäksi pähkinät sisältävät monia hyödyllisiä aineita. Niitä ovat E-vitamiinin muoto, voimakas antioksidantti, joka nopeuttaa solujen uudistumista (erityisesti mantelit), monityydyttymätön omega-3-happo, sinkki ja kupari, jotka lievittävät kouristuksia. Urheiluravitsemuksen asiantuntijat suosittelevat pähkinöiden sisällyttämistä päivittäiseen valikkoon niille, jotka harjoittavat aktiivisesti ja haluavat kasvattaa lihasmassaa..

Kurpitsansiemenet

Aluksi lääkkeitä valmistettiin näistä siemenistä, mutta ajan myötä he tajusivat, että niitä voidaan ottaa ruokana. Ne sisältävät 20% proteiinia ja sisältävät myös runsaasti rasvahappoja (minkä vuoksi ne korvataan usein eläinrasvoilla). He ovat sinkkipitoisuuden ennätyshaltijoita. Ne sisältävät paljon karoteenia (siitä saadaan A-vitamiinia), vitamiineja K, PP, ryhmää B ja askorbiinihappoa, glysiiniä ja pektiiniä. Siksi solujen edut ovat kiistattomia. Ruoansulatuskanavan ongelmista kärsivien ihmisten suuren rasvapitoisuuden vuoksi on kuitenkin parempi rajoittaa kulutusta.

Toisella tavalla sitä kutsutaan kikherneiksi. Aiemmin hänet tunnettiin pääasiassa idässä. Kuten muut palkokasvit, se on erinomainen korvike eläinproteiinille ja sitä käytetään aktiivisesti kasvisruokissa. Lisäksi kikherneet sisältävät kuitua, joka edistää ruoansulatusta ja painonlaskua (varsinkin kypsennettynä), karoteenia, A-, B-, C- ja E-vitamiineja, hivenaineita seleeniä, kaliumia, sinkkiä, kalsiumia, natriumia, magnesiumia, fosforia ja rautaa. Itäneet kikherneet sisältävät erittäin paljon rautaa ja antioksidantteja.

Seesami

Kasvilla ei ole vain erityinen maku, vaan myös selkeä etu - se sisältää jopa 18% proteiinia. Ravitsemusasiantuntijat neuvovat syömään seesaminsiemeniä A-, B-, C- ja E-vitamiinipitoisuuden vuoksi. Seesami sisältää myös paljon kalsiumia, magnesiumia, kaliumia, rautaa, fosforia, riboflaviinia ja fytiiniä (aine säätelee mineraalitasapainoa). Seesaminsiemenet stimuloivat hermostoa ja ylläpitävät normaalia luuston terveyttä. Antioksidanttia sesamiinia, joka ylläpitää kolesterolitasoa ja hoitaa ihoa ja hiuksia, pidetään erittäin arvokkaana komponenttina. Jotta kaikista näistä elementeistä saataisiin mahdollisimman paljon hyötyä, on parempi syödä seesaminsiemeniä liotettuna tai kuumennettuna ilman paistamista.

Kvinoa

Tämä eteläamerikkalainen yrtti on erittäin suosittu niiden joukossa, jotka noudattavat terveellisen ruokavalion periaatteita. Viime aikoihin asti he eivät tienneet siitä mitään Venäjällä, mutta nyt se löytyy supermarkettien hyllyiltä. 100 grammaa quinoaa sisältää 15% proteiinia. Jyvissä oleva kuitu takaa hyvän ruoansulatuksen, ja hivenaineiden kokonaisella sironnalla raudasta ja kalsiumista sinkkiin, mangaaniin ja fosforiin on positiivinen vaikutus kehon yleiseen tilaan. Lisäksi quinoa sisältää vitamiineja A, C, E ja PP..

Pavut

Tämän palkokasvien proteiinipitoisuus vaihtelee 10-21 prosenttia 100 grammaa kohden lajikkeesta riippuen. Pavut proteiinit imeytyvät elimistöön helposti, ja foolihappo auttaa sydän- ja verisuonijärjestelmän normaalia toimintaa. Kuitu puhdistaa suoliston toksiinista, magnesium parantaa verenkiertoa, B-, C-, E- ja K-vitamiinit tukevat immuniteettia. Tukahduttamalla ruokahalua papuja suositellaan, jos haluat laihtua.

Avokado

Tämän vihreän hedelmän proteiini (4% / 100 grammaa) sisältää koko aminohappokompleksin. Huomattavan määrän tyydyttymättömiä rasvoja ansiosta avokadoilla on lääkinnällisiä ominaisuuksia, jotka auttavat ylläpitämään normaalia kolesterolitasoa. Ei ihme, että muinaiset eteläiset kansat käyttivät sitä lääketieteessä..

Vihreä herne

Kasvi sisältää 5% proteiinia (edellyttäen, että syöt sen tuoreena). Jos herneet säilytetään tai pakastetaan, sisältö vähenee. Lisäksi siinä on runsaasti A- ja C-vitamiineja, jotka normalisoivat kehon suojaavia ja aineenvaihduntaprosesseja..

Kookospähkinä

Tämän makean hedelmän massa sisältää noin 3,3% proteiinia. Varastossa on myös hyödyllisiä aineita: B1-, B2-, B5- ja C-vitamiinit, rasvat, sokerit, kuitu, kalsium, kalium ja fosfori.

Parsakaali

Tämä kaali sisältää 3% proteiineja, ja se kyllästää täydellisesti kehon. Parsakaalin muita etuja ovat A-, B- ja C-vitamiinien läsnäolo sekä tulehdusta ja syöpää estävät vaikutukset. Kaali ei sisällä rasvaa, joten sitä suositellaan sopivan ruokavalion kanssa.

Banaani

Täällä ei ole kovin paljon proteiinia - vain 1,5%. Banaanilla on kuitenkin tasapainoinen hiilihydraatti- ja proteiinipitoisuus, mikä tekee siitä erinomaisen lihasten rakentamisen tuen. Toinen hedelmän rikkaus on hivenaine kalium, joka on vastuussa sydämen ja verisuonten työstä..

Kuivatut hedelmät

Eri lajeissa proteiinipitoisuus vaihtelee 1-5 prosenttia. Samalla kuivattujen aprikoosien, kuivattujen omenoiden, rusinoiden ja luumujen hyödyt ovat ilmeiset: ne kaikki sisältävät paljon vitamiineja, stimuloivat ruoansulatusta ja estävät ylipainon.

Kuten näette, kasviproteiinilähteiden luettelo on vaikuttava. Kaikki näistä elintarvikkeista ovat hyviä ainesosia ruokavaliossasi: salaatit, keitot, kastikkeet, kastikkeet, alkupalat, jälkiruoat ja leivonnaiset..

Kasviperäinen proteiini: edut ja edut

Yhteenvetona edellisestä keskustelusta tässä on kasvipohjaisen proteiinin edut:

  • proteiinin sisällä olevilla aminohapoilla on positiivinen vaikutus sydän- ja verisuonijärjestelmän työhön;
  • proteiini vahvistaa immuunijärjestelmää, lisää vastustuskykyä ärsyttäville aineille;
  • stimuloi "hyvän" kolesterolin tuotantoa veressä vähentämällä "huonoa" (ei voida sanoa eläinproteiinista);
  • auttaa palauttamaan suoliston mikroflooran;
  • ylläpitää normaalia painoa;
  • parantaa aineenvaihduntaa helpon imeytymisen ansiosta;
  • ei tuota toksiineja;
  • ei aiheuta allergisia reaktioita;
  • sillä on suotuisa vaikutus epiteelin - ihon ja hiusten - tilaan;
  • kestää lämpökäsittelyä;
  • Tuotteet sisältävät proteiinien lisäksi vitamiineja ja hivenaineita, jotka lisäävät sen hyötyjä ja auttavat myös immuunijärjestelmää, sydäntä, verisuonia, hermostoa ja luukudosta.

Kasviproteiini on tarkoitettu ateroskleroosin, liikalihavuuden, diabetes mellituksen ehkäisyyn. Lisäksi antioksidanttien läsnäolo proteiinituotteissa viittaa myös siihen, että proteiini suojaa jossain määrin syöpää vastaan..

Proteiini on elintärkeää soluille, ja jos sitä puuttuu, henkilö voi tuntea olonsa pahaksi. Oireita ovat lihasheikkous, huimaus, muistin heikkeneminen, apatia, ärtyneisyys ja yleinen immuniteetin heikkeneminen. Nämä oireet eivät tietenkään ole erityisen spesifisiä, ja jos niitä esiintyy, ota yhteys asiantuntijaan..

Sinun on myös otettava huomioon, että aikuinen saa päivittäin proteiinia. Se on yhtä suuri kuin 60-120 grammaa ja sisältää sekä kasvi- että eläinproteiineja. Näitä elintarvikkeita ei pidä käyttää liikaa, koska ne voivat vahingoittaa ruoansulatusta. Lisäksi nopeus riippuu organismin yksilöllisistä ominaisuuksista, iästä ja ihmisen toiminnan tyypistä. Esimerkiksi teini-ikäisille tämä luku on 210-270 grammaa, koska heidän ruumiinsa kehittyy aktiivisesti.

Kasviproteiini: Yksityiskohtainen ruokaluettelo ja ravintotaulukot

Lukuaika: 8 minuuttia

Normaaliin ravitsemukseen keho tarvitsee elintärkeitä elementtejä, kuten proteiineja - eläimiä ja kasveja. Se on kehon solujen rakennusmateriaali, joka osallistuu tärkeimpiin elämän prosesseihin. Pitkäaikainen ruokavalio ilman proteiinin saantia voi johtaa vakavaan sairauteen.

Elintarvikkeiden proteiinit ovat yhdisteitä, jotka koostuvat eri aminohappojen peräkkäisestä ketjusta. Kasviproteiinien sisältö eri tuotteissa on erilainen.

Kasviproteiinin rooli ihmisen ravinnossa

Proteiinit (proteiinit) ovat arvokkaita ravinnon komponentteja, joita ei voida kompensoida millään tavalla. Nämä ovat monimutkaisia ​​yhdisteitä, jotka sisältävät noin 80 erilaista aminohappoa. Suurin osa niistä tuotetaan kehossa yksin, mutta kahdeksan niistä on korvaamattomia ja tulevat vain ruoan kanssa.

  • antaa keholle vitamiineja, aminohappoja, hivenaineita;
  • parantaa aineenvaihduntaa;
  • vahvistaa immuunijärjestelmää;
  • normalisoi ruuansulatuksen;
  • edistää laihtumista;
  • on positiivinen vaikutus ihon ja hiusten kuntoon.

Kasviproteiiniruoat

Tärkeimmät kasviproteiinipitoiset lähteet ovat palkokasvit, jyvät, siemenet, pähkinät. Hedelmät ja vihannekset sisältävät vähemmän proteiinia. Seuraavissa taulukoissa on luettelo kasviproteiineja sisältävistä elintarvikkeista.

Proteiinien ja välttämättömien aminohappojen määrä ilmoitetaan grammoina (100 g tuotetta kohti).

Palkokasvit

Palkokasvien proteiini voi korvata lihaproteiinituotteet, joten sitä käytetään kasvissyöjien ja laihduttamiseen haluavien ruokavaliossa. Nämä tuotteet ovat myös urheilijoiden kohteena lihasmassan ylläpitämiseksi ja rakentamiseksi..

Yhdistämällä erityyppisiä palkokasveja voit varmistaa, että kehoon syötetään riittävä määrä kaikkia 8 välttämätöntä aminohappoa.

Luettelo päätuotteista:

NimiProteiiniLeusiiniValineTreoniiniIsoleusiiniLysiiniMetioniiniTryptofaaniFenyylialaniini
Maapähkinät (kaikki tyypit)25,801.671.080,880,910,930,320,251.34
Pavut (fava-pavut)26.11.961.160,931.051.670,211.10
Mung-pavut (mash)23.91.851.240,781.011.660,290,261.44
Jaetut herneet24.551.761.160,871.770,250,281.13
Soijapavut (vilja, pavut)34.92.672.091.391.812.090,520,451.61
Mustasilmäpavut24.331.861.160,930,991.650,350,31.42
Tofu säännöllinen8.080,610,410,130,40.530,10,130,39
valkoiset pavut23.361.871.220,281.031.600,350,281.26
Linssit25.81.280,231.121.80,220,231.27
Kaakaojauhe12.90.80,750,450.530.530,150,160,73
Edamame-pavut12.350,880,550,490.540,740,150.56
Vihreä herne5.420,320,240,20,20,320,080,040,20
Soijamaito3.270,190.120.110.110,130,030.11

Pähkinät ja siemenet

Tuotteiden arvo johtuu korkeasta rasvapitoisuudesta - monityydyttymättömien rasvahappojen ja proteiinien lähteestä, josta merkittävän osan edustavat välttämättömät aminohapot.

Pähkinät ja siemenet sisältävät paljon kaloreita. Ruoat ovat välttämättömiä kasvipohjaisen ruokavalion kannalta.

Tärkeimmät proteiinilähteet:

NimiProteiiniValineIsoleusiiniLeusiiniLysiiniMetioniiniTreoniiniTryptofaaniFenyylialaniini
Kookosmaito2.420,140,090,170,10,040,080,030.12
19.40,890,781.340,550.560,770,30,89
Macadamia7.910,360,310.60,020,020,370,070,67
Pähkinä15.230,750,631.170,420,240.60,170,71
Mäntypähkinä, kuivattu13.690,690.540,990.540,260,370.110,52
Cashew pähkinät18.221.090,791.470,930,360,690,290,95
Manteli18.60,940,671.280,470,480,480,130,99
Pistaasipähkinät20.271.230,891.541.140,340,670,271.05
Hasselpähkinä14.950.70,551.060,420,220.50,190,66
Aprikoosin siemenet25,00,890,671.550,670,280,660,331.1
Sinapinsiemenet25.81.090,881.761.270,491.10,341.01
Pellavansiemen18.291.070.91.240,860,370,770,30,96
Auringonkukansiemenet20,781.311.141.660,940,490,930,351.17
Chia-siemenet15.621.050.71.260.90,090,670,721.03
Kurpitsansiemenet30.231.581.282.421.240.61.00,581.73

Vihannekset ja kasvituotteet

Vihannesten käyttö ruokavaliossa on terveellinen vaihtoehto eläintuotteille. Viljakasvit sisältävät tarvittavan määrän tärkeitä alkuaineita - vitamiineja, kivennäisaineita, proteiineja terveyden ylläpitämiseksi ja niissä on vähintään rasvaa.

Päätuotetaulukko:

NimiProteiiniLysiiniValineIsoleusiiniLeusiiniMetioniiniTreoniiniTryptofaaniFenyylialaniini
Parsa (parsa)2.20,10,080,130,030,080,030,08
Munakoiso1.010,050,050,050,060,010,040,010,04
Parsakaali2.820,140,130,080,130,040,090,030.12
Ruusukaali3.380,150,160,130,150,030.120,040,1
Tuoreet kurpitsasienet3.70,190,080,030.120,040.110,210,1
Tuore inkiväärijuuri1.820,060,070,050,070,010,040,010,05
valkokaali1.80,060,050,060,060,050,010,06
Perunat2.00,140.120,090,130,030,10,030.10
Kyssäkaali1.70,060,050,080,070,010,050,010,04
Perunajauhot (tärkkelys)6.90,410,360,30,430.110,280.120,32
Valkoinen maissi, makea3.220,140,190,130,350,070,130,020,15
Sipuli1.40,060,030,040,050,010,040,020,04
Porkkana0,930,10,070,080,10,020,190,010,06
Spirulina-merilevä, kuiva57,473.033.513.214.951.152.970,932.78
Kurkku iholla0,650,030,020,020,030,010,020,010,02
Punainen paprika0,990,040,030,020,040,010,040,010,05
Persilja2.970,180,170.120,20,040.120,050,15
Retiisi1,20,040,060,040,050,050,040,010,04
Salaatti1.50,10,080,050,070,040,070,010,07
Raaka punajuuret1.610,060,060,050,070,020,050,020,05
Tomaatit1.10,040,020,030,040,010,030,010,03
Kurpitsa1.00,050,040,030,050,010,030,010,03
Kukkakaali1.920,220,130,070.110,020,080,020,07
Valkosipuli6.360,270,290,220,310,080,160,070,18
Pinaatti2.860,170,160,150,220,050.120,040,13
Suolaheinä2.00.120,130,00,170,040,090,000.11

Hedelmät ja marjat

Tämän ryhmän tuotteet eivät sisällä paljon proteiineja. Niiden arvo on runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka auttavat vahvistamaan immuunijärjestelmää ja kehon yleistä terveyttä..

Marjat ja hedelmät auttavat eläinproteiinien imeytymisessä. Suurin määrä kasviproteiinia löytyy kuivatuista aprikooseista, rusinoista ja taatelista.

NimiProteiiniValineIsoleusiiniLeusiiniLysiiniMetioniiniTreoniiniTryptofaaniFenyylialaniini
Aprikoosit1.40,050,040,080,10,010,050,020,05
3.390,080,060.110,080,020,070,020,06
Siemenetön rusinat3.070,080,060,10,080,020,080,050,07
Avokado2.00.110,080,140,130,040,070,030,1
Ananas0.540,020,020,020,030,010,020,010,02
Oranssi0,940,040,030,020,050,020,020,010,03
Vesimeloni0,610,020,020,020,060,010,030,010,02
Banaanit1.090,050,030,070,050,010,030,010,05
Viinirypäleet0.60,020,010,010,010,010,050,00,01
Päärynä0,40,030,030,020,030,010,030,010,03
Puutarhan mansikka0.80,020,020,040,030,00,030,010,02
Kiivi1.140,060,050,070,060,020,050,020,04
Karpalo0,390,050,030,050,040,000,030,000,04
Mandariini0,810,020,020,030,030,00,020,00,02
Persikka0,910,020,020,030,030,010,020,010,02
Luumu0.70,020,010,020,020,010,010,010,01
Puolikuivat päivämäärät2.450,070,050,080,070,020,040,010,05
Kirsikat1.060,020,020,030,030,010,020,010,02
Mustikka0,740,030,020,040,010,010,020,00,03
Omenat0,40,010,010,020,020,00,010,000,01
Kuivatut omenahedelmät0,930,040,040,060,060,010,030,010,03

Vilja

Proteiini on tärkeä osa viljajyvistä ja niiden jalostetuista tuotteista. Proteiinipitoisuus voi lajista riippuen olla keskimäärin 5-25%. Elintarvikkeiden ravintoarvo riippuu aminohappokoostumuksesta.

NimiProteiiniValineIsoleusiiniLeusiiniLysiiniMetioniiniTreoniiniTryptofaaniFenyylialaniini
Amaranth13.560,680,580,880,750,230.560,180.54
Bulgur12.290,550,460,830,340,190,350,190,58
Tattari13.250,680.50,830,670,170.510,190,52
Ohraryynit9.300,370,330,490,30.120,210,10,46
Kiillotettu hirssi11.50,470,431.530,290,30,40,180,58
Ohran rouheet10.00,480,470.510,350,160,250.120,52
Maissijauhot8.30,410,411.10,210,130,20,060,36
Mannasuurimot10.30,490,450,810,260,160,320.110.54
Kuskus12.760.540,490,870,250,20,340,160,62
Koko vehnäpasta14.630,640.571.00,320,240,390,190,73
Kaura16.890,940,691.280.70,310.570,230.9
Kauralese17.30,960,671.370,760,340.50,340,91
Hirssi11.20,580,471.40,210,220,350.120,58
Pitkäjyväinen valkoinen riisi7.130,440,310.590,260,170,260,080,38

Mausteet ja kasvit

Käytetään antamaan ruoalle tietty maku ja aromi, tiettyjen sairauksien hoitoon. Mausteet ja kasvit sisältävät ravinteita ja hivenaineita.

Kasviproteiini: ruokapöytä. Kasviproteiinien etu

Proteiini on ihmiskehon solujen ja kudosten rakenteen perusta. Se on eläin- ja kasviperäistä. Vaikka monet ihmiset pitävät parempana eläinperäisistä proteiineista, kasviproteiini on silti hyödyllisempi ihmisille, koska se ei sisällä tyydyttyneitä lipidejä ja sterolia, joten se imeytyy kehoon paremmin. Kasviproteiinit, toisin kuin eläinproteiinit, eivät käytännössä vaikuta ruoansulatuskanavan työhön eivätkä ylikuormita sitä.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät kasviproteiineja? Ihmiset, jotka eivät tiedä mitään kasvisruokavalion säännöistä, voivat väittää, että vain liha sisältää riittävästi proteiinia. Mutta tämä väite ei ole totta! Luettelo tuotteista, joiden avulla voit kyllästää kehosi kasviproteiineilla, on melko laaja! Tänään selvitämme, mitkä tuotteet kuuluvat tähän luetteloon ja miksi kasviproteiini on niin hyödyllistä ihmiskeholle.

Kasviproteiinipöytä

Tuote

Proteiinipitoisuus 100 g: ssa tuotetta

Ominaisuudet

Spirulina

65 g

Spirulinaa, joka on yleisin merilevä, voidaan oikeutetusti kutsua ihmiskeholle välttämättömien hivenaineiden ja vitamiinien varastoksi. Se sisältää ennätysmäärän kasviproteiineja, mutta myös vitamiineja E, D, C, B1, B2, A, natriumia, fosforia, kaliumia, rautaa, kuitua, jodia.

Jos lisäät tämän tuotteen ruokavalioosi, kehosi kyllästyy jonkin ajan kuluttua kasviproteiinilla ja jodilla, ja verensokeritaso laskee huomattavasti.

Joissakin maissa spirulinaa käytetään lihan korvikkeena. Se lisätään lisukkeisiin, salaatteihin, juomiin.

Jos spirulina ei ole sinun makusi, se voidaan korvata merilevällä, muilla merilevillä.

Soija

36 g

Soijapohjaiset tuotteet (soijamaito, soijaöljy, tempeh, tofu jne.) Kyllästävät kehon täydellisesti kasviproteiineilla. Monet vegaanit käyttävät soijatuotteita herkullisiin ja terveellisiin aterioihin..

Ravitsemusasiantuntijat neuvovat syömään soijapohjaisia ​​ruokia vähintään kaksi tai neljä kertaa viikossa.

Linssit

25 g

Linssit ovat merkittävä palkokasvien perhe. Muinaiset egyptiläiset ja roomalaiset tiesivät sen hyödyllisistä ominaisuuksista. Ensimmäinen teki siitä leipää ja toinen käytti sitä lääkkeenä..

Linssit sisältävät paljon kasviproteiineja, joten niiden tulisi kuluttaa niitä ihmisiä, jotka ovat luopuneet eläinproteiineista. Linssit valmistetaan hyvin nopeasti (15-20 minuuttia), mikä on toinen epäilemätön etu..

Pähkinät

20 g

Pähkinät sisältävät paitsi suuren määrän kasviproteiineja, myös niillä on alhainen glykeeminen indeksi, joten ne eivät lisää verensokeritasoja eivätkä vaikuta lukuun.

Mitkä pähkinät valita? Vastaus riippuu vain sinusta ja mieltymyksistäsi! Suuri määrä proteiinia sisältää saksanpähkinöitä, pistaasipähkinöitä, manteleita, hasselpähkinöitä, maapähkinöitä, pinjansiemeniä, cashewpähkinöitä.

Pähkinöitä voidaan lisätä salaatteihin, leivonnaisiin, puuroon, yhdistää juustoihin, syödä jälkiruokana jne..

Kurpitsansiemenet

20 g

Vaikka kurpitsansiemenillä on paljon kaloreita ja rasvaa, tämän tuotteen säännöllinen käyttö pieninä määrinä vaikuttaa positiivisesti kehoon ja kyllästää sen kasviproteiineilla..

Kikherneet (kikherneet)

19 g

Kikherneiden sisältämä proteiini on laadultaan samanlainen kuin munanvalkuainen. Siksi kikherneet ovat erinomainen korvike eläintuotteille, jotka sisältävät ihmiskeholle välttämättömiä proteiineja..

Kikherneet ovat erittäin ravitsevia. Sitä voidaan käyttää tekemään hummusta, falafelia ja monia muita herkullisia välipaloja..

Seesami

18 g

Vaikka maassamme seesamia käytetään useimmiten halvan, leivonnaisten ja muiden jälkiruokien valmistuksessa, älä unohda, että se sisältää suuren määrän kasviproteiineja. Siksi se voidaan lisätä turvallisesti erilaisiin salaatteihin ja pääruokiin. Seesami ei ainoastaan ​​paranna kulinaaristen mestariteosten makua, vaan myös kyllästää kehon kasviproteiineilla.

Seesami sisältää sesamoliinia ja sesamiinia - tehokkaita antioksidantteja, jotka torjuvat vapaita radikaaleja ja niiden kielteisiä vaikutuksia ihmiskehoon.

Kvinoa

15 g

Maassamme hyvin harvat ihmiset tietävät tästä viljakulttuurista, mutta joka vuosi siitä tulee yhä suositumpi ihmisten keskuudessa, jotka haluavat syödä oikein ja noudattaa terveellistä elämäntapaa..

Quinoa kuuluu oikeutetusti maailman 20 hyödyllisimmän kasvin joukkoon, koska se ei vain sisällä kasviproteiinia, vaan sillä on myös paljon hyödyllisiä ominaisuuksia ja kirkas maku. Tätä viljasadetta käytetään monissa maissa kuumien ruokien ja erilaisten salaattien valmistamiseen..

Pavut

10 g - 21 g (lajikkeesta riippuen)

Pavut proteiinit imeytyvät elimistöön helposti. Pavujen on oltava läsnä niiden ihmisten ruokavaliossa, jotka ovat luopuneet eläinproteiineista. Voit valmistaa siitä paljon ravitsevia ja herkullisia ruokia: keittoja, salaatteja, pääruokia, pastaa, lisukkeita jne..

Vihreä herne

5 g

Tuoreet vihreät herneet sisältävät 5 g tasapainoista kasviproteiinia. Säilykkeet tai pakastetut tuotteet sisältävät jo vähän vähemmän proteiineja - 4-4,8 g.

Kesällä tuoretta tuotetta voidaan lisätä salaatteihin, ja talvella keitä keittoja tai keitä herneitä.

Avokado

4 g

Avokado ei ole vain kuidun ja terveellisten rasvojen lähde ihmiskeholle, mutta sisältää myös kasviperäisiä proteiineja..

Avokadon sisältämä proteiini on täydellinen, koska se sisältää koko aminohappokompleksin.

Kookospähkinä

3,3 g

Kookos on monille kansalaisillemme edelleen eksoottinen hedelmä, mutta ravitsemusterapeutit sanovat, että sillä on paljon hyödyllisiä ominaisuuksia, se kyllästää kehon tarvittavilla vitamiineilla ja aineilla ja sisältää riittävän määrän kasviproteiineja. Kookospähkinämassa voidaan leikata paloiksi ja syödä itsenäisenä ruokalajina, sekoittaa pähkinöiden ja kuivattujen hedelmien kanssa, lisätä salaatteihin, muroihin jne..

Parsakaali

3 g

Tämä kaali-lajike kyllästää kehon täydellisesti kasviproteiineilla ja vitamiineilla. Parsakaali on vähäkalorinen tuote (vain noin 30 kcal / 100 g), joten sitä voivat kuluttaa ihmiset, jotka seuraavat painoa.

Banaani

1,5 g

Vaikka banaanien kasvipohjaisten proteiinien määrä ei ole vaikuttava, ne pääsevät silti tähän taulukkoon. Miksi? Tosiasia on, että tällä hedelmällä on korkea kaloripitoisuus ja optimaalinen hiilihydraattien ja proteiinien tasapaino, joten ravitsemusterapeutit suosittelevat, että ihmiset, jotka harrastavat urheilua ja haluavat saada lihasmassaa nopeammin, käyttävät sitä säännöllisesti..

Kuivatut hedelmät

1 g - 5,2 g

Kuivatut hedelmät ovat erinomainen kasviproteiinien lähde. Kuivatut aprikoosit, aprikoosit, luumut, omenat ja muut kuivatut hedelmät kyllästävät kehon proteiineilla ja parantavat ruoansulatuskanavan toimintaa. Ne voidaan turvallisesti lisätä niiden ihmisten ruokavalioon, jotka seuraavat painoa eivätkä halua saada pari ylimääräistä kiloa.

Kasviperäinen proteiini: edut ja edut

Jotta ihmiskeho toimisi normaalisti, se tarvitsee proteiinia, joka on monimutkainen orgaaninen aine. Kuten edellä mainittiin, proteiineja on kahta tyyppiä: kasviproteiini ja eläinproteiini..

Vaikka monet ravitsemusterapeutit yrittävät todistaa, että ihminen ei voi elää ja toimia täysin ilman eläinproteiineja, raaka-ravintotieteilijät ja kasvissyöjät, jotka ovat harjoittaneet asianmukaista ravintoa useita vuosia, osoittavat esimerkillään, että ravitsemusterapeutit eivät ole täysin oikeassa. Ihmiset, joiden keho saa vain kasviperäistä proteiinia, ovat paitsi erinomaisessa fyysisessä kunnossa myös ammattilaisurheilijoina..

Miksi proteiinit ovat niin välttämättömiä ihmisille? Tosiasia on, että kehon solujen elintoiminnan laatu riippuu niistä. Proteiinien ansiosta tärkeät aineenvaihduntaprosessit tapahtuvat kehossa. Proteiinit osallistuvat myös solujenvälisen aineen muodostumiseen. Kasvipohjaisia ​​proteiineja sisältävät ruoat ovat hyödyllisiä lihasmassan rakentamisessa ja lihasvoiman ylläpitämisessä.

Aminohapoilla, jotka ovat osa proteiineja, on myönteinen vaikutus sydänlihaksen ja sydän- ja verisuonijärjestelmän työhön, osallistuvat haiman insuliinin tuotantoon.

Proteiini on välttämätöntä henkilölle, koska hän:

✔ parantaa ruoansulatuskanavan toimintaa;

✔ auttaa kehoa tuottamaan hyvää kolesterolia;

✔ vahvistaa immuunijärjestelmää;

✔ palauttaa suoliston mikroflooran;

✔ auttaa pitämään painon normissa;

✔ estää urogenitaalijärjestelmän ongelmien esiintymisen;

✔ parantaa aineenvaihduntaa.

Jos henkilö kuluttaa säännöllisesti kasviproteiineja sisältäviä elintarvikkeita, hän vähentää sairauksien riskiä:

✚ ja teroskleroosin avulla;

✚ liikalihavuus;

✚ tartuntataudit;

✚ diabetes mellitus;

✚ onkologia.

Kasviperäisellä proteiinilla, toisin kuin eläinperäisellä proteiinilla, on seuraavat edut:

☑ ihmiskeho imeytyy helposti

☑ kyllästää kehon nopeasti ja tehokkaasti aminohapoilla;

☑ ei aiheuta allergisia reaktioita;

☑ kun se pilkotaan, keho ei tuota toksiineja;

☑ sisältää suuren määrän kuitua;

☑ vaikuttaa myönteisesti ihon, kynsien, hiusten kuntoon;

☑ taistelee ikääntymisen ensimmäisiä merkkejä vastaan

☑ säilyttää arvonsa lämpökäsittelyn aikana.

Jos keho ei saa järjestelmällisesti tarvittavaa määrää proteiineja, henkilölle voi kehittyä akuutti tai krooninen proteiinipuutos..

Proteiinipuutosoireet:

  • iho muuttuu vaaleaksi;
  • lihasheikkous ilmestyy;
  • erityisen vaikeissa tapauksissa - lihaskudoksen atrofia;
  • huimausta esiintyy;
  • muisti heikkenee;
  • tehokkuus vähenee;
  • allergiset reaktiot ilmaantuvat;
  • apatia, ärtyneisyys ilmestyy;
  • mieliala heikkenee voimakkaasti;
  • älykkyys laskee yleisesti;
  • koskemattomuus laskee voimakkaasti;
  • lasten fyysinen ja henkinen kehitys viivästyy.

Ravitsemusterapeutit suosittelevat, että ei pidä unohtaa, että päivittäinen proteiinin saanti keskimääräiselle aikuiselle ihmiselle on 60 - 120 g. Tarkempi päivittäinen proteiinin saanti riippuu iästä, sukupuolesta, elämäntavasta, ammatista ja yksilön kehon yksilöllisistä ominaisuuksista. Nuorille, kun otetaan huomioon, että heidän ruumiinsa kasvaa ja kehittyy aktiivisesti, on tarpeen kuluttaa 210 - 270 g proteiinia päivässä..

Jos löydät virheen, valitse teksti ja paina Ctrl + Enter.