Image

Ruoat, joissa on runsaasti kuitua ja proteiineja

Haaveillen laihdutuksesta tai suurten lihasten hankkimisesta monet ihmiset rajoittavat hiilihydraattien saantiaan korvaamalla ne yksinomaan proteiineilla. Tämä uhkaa ummetusta, ravinnon puutteita kehossa, munuaisongelmia. Edellä mainittujen ongelmien ratkaisemiseksi samalla kun laihdutat ja kasvatat lihaksia liikunnan avulla, sinun on sisällytettävä runsaasti kuitupitoisia ruokia ruokavalioon. Mutta jotta ei syödä proteiinia sisältäviä ruokia ja kuitua sisältäviä ruokia erikseen, sinun on tiedettävä, mitkä elintarvikkeet sisältävät kuitua ja proteiinia samanaikaisesti..

Runsaasti ravintokuituja sisältävät elintarvikkeet auttavat ratkaisemaan ummetuksen ongelman, vähentävät sydän- ja verisuonitautien, munuaisongelmien riskiä. Yhdistämällä oikeat kuitu- ja proteiinilähteet elimistössäsi on oikea määrä aminohappoja ja antioksidantteja. Proteiinit ovat tärkeitä myös kynsien, hiusten vahvistamiseksi, immuniteetin vahvistamiseksi, lihaskudoksen ja uusien solujen rakentamiseksi. Mutta suurella määrällä proteiinia ruoan mätäneminen voi alkaa, tähän tarvitaan kuitua. Se aktivoi ruoansulatuskanavan.

Katsotaan nyt proteiinia ja kuitua sisältävien elintarvikkeiden etuja. Ensinnäkin on tärkeää tietää, että runsasproteiininen, kuituton ruokavalio vahingoittaa paksusuolea ja lisää syöpäriskiä. Lisäämällä kuitua ja proteiinia ruokavalioon yhdessä, pääset eroon näistä ongelmista ja kyllästät kehosi magnesiumilla, kalsiumilla, kaliumilla, antioksidanteilla ja muilla ravintoaineilla..

Proteiini- ja kuitupitoisilla elintarvikkeilla on myös se etu, että ne hidastavat hiilihydraattien muuttumista sokeriksi, mikä tarkoittaa, että vähemmän sokeria muuttuu rasvakudokseksi..

Terveellisen ihmisen on kulutettava 20-30 g kuitua päivässä. Proteiinia painokiloa kohti tarvitaan noin 0,8 g. Jos harrastat urheilua tai harrastat aktiivista elämäntapaa, tätä määrää voidaan lisätä 1,5-2 kertaa.

Kun noudatat tätä ruokavaliota, on tärkeää valita vähäkaloriset elintarvikkeet. Niiden on sisällettävä vitamiineja, mutta tyydyttyneitä rasvoja on oltava mahdollisimman vähän..

Ruoat, joissa on runsaasti kuitua ja proteiineja

Siirrytään nyt suoraan kysymykseen siitä, mitkä elintarvikkeet sisältävät kuitua ja proteiinia. Proteiinia ja kuitua sisältävät elintarvikkeet sisältävät hedelmiä ja vihanneksia. Ne ovat lähde lähes kaikista ravintoaineista, joita henkilö tarvitsee. Ne sisältävät monia vitamiineja. Terveellisimmät proteiini- ja kuitupitoiset hedelmät ja vihannekset ovat banaanit, avokadot, pinaatti, parsa..

  • Kuinka korvata majoneesi?
  • Kuinka valmistaa vihreää retiisiä?

Pähkinät ja siemenet sisältävät myös runsaasti proteiinia ja kuitua. Sisällytä kurpitsa siemenet, mantelit, saksanpähkinät, hasselpähkinät ja maapähkinävoi ruokavalioon. Esimerkiksi 1 kuppi cashewpähkinää sisältää 21 grammaa proteiinia ja 4 grammaa kuitua. 50 grammaa pähkinöitä päivässä riittää.

Päivittäinen menu, joka sisältää runsaasti kuitua ja proteiinia

Suosittelemme valmistamaan aterioita, jotka sisältävät ruokakuituja ja proteiineja sisältäviä ruokia. Erinomainen ruokalaji tällaisen ruokavalion ylläpitämiseksi on lämmin salaatti kanaa tai naudanlihaa lisäämällä kurkkua, tomaattia ja salaatin lehtiä. Syö yksi annos antaa 3,5 grammaa kuitua ja 43 grammaa proteiinia.

Aamiainen voi näyttää tältä: 2 paistettua tai keitettyä munaa, avokado- ja tomaattisalaattia, 100 grammaa vadelmia. Joten rikastat kehoasi 12 g: lla proteiinia, 12 g: lla kuitua..

Lounas: ruskea riisi, savulohi, lehtisalaattia ja vihreitä vihanneksia tai itittyjen jyvien salaattia, yrttejä, tonnikalaa. Se on noin 25 grammaa proteiinia ja 8 grammaa ravintokuitua..

Illallinen: kalkkuna vihannesten kanssa, 2 munan munakas tai kala viipaleella ruisleipää.

Käytä välipaloja varten pähkinöitä, hedelmiä, taatelia, täysjyväleipää ja maapähkinävoita.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät erityisen paljon kuitua?

Nykyaikaisen ihmisen ruokavalion ravintoa ei voida kuvitella ilman ravintokuitua, jota jo viime vuosisadan 70-luvulla pidettiin ehdottomasti hyödyttömänä aineena keholle. Selvitetään portaalissa "Lose Weight without Problems", onko kuitu todella hyödyllistä, koska joidenkin verkko-yhtiöiden mainokset huutavat siitä. Mitkä elintarvikkeet sisältävät runsaasti kuitua? Ja missä tapauksissa karkea kasvisruoka voi vahingoittaa kehoa?

Mikä on kuitu?

Kasviperäistä ravintokuitua kutsutaan kuiduksi, joka kulkee käytännössä muuttumattomana maha-suolikanavan läpi, ts. elimistö ei pilkko, eivätkä ne hajoa osiksi. Eri kasvit sisältävät eri määriä ravintokuitua, mutta niiden pääasiallinen pitoisuus on varret, siemenet ja kuoret..

Ravintokuitu luokitellaan liukoiseksi ja liukenemattomaksi. Ensimmäisiä kutsutaan pektiineiksi tai alginaateiksi, ja niitä löytyy kauraleseistä, tietyistä hedelmistä ja marjoista sekä lehtivihanneksista..

Liukoisten kuitujen lähteillä on herkkä liha ja ohut iho, joten keho voi hajottaa ne hyytelömäiseen tilaan parhaan kykynsä mukaan..

Ruoansulatuskanavan karkeat liukenemattomat ravintokuidut eivät pysty käsittelemään tarvittavien entsyymien puutteen vuoksi, joten ne jättävät ihmiskehon muuttumattomaksi.

Mutta ne pystyvät absorboimaan valtavan määrän nestettä kuonien ja turpoamisen yhteydessä. Sienet, jyvät, vihannekset ja siemenet sisältävät karkeita kuitutyyppejä, kuten selluloosaa ja ligniiniä..

Elimistölle eniten hyötyä on pektiinien ja karkean ravintokuidun symbioosi suhteessa 3: 1, joten ruokavalion tulisi olla mahdollisimman monipuolinen..

Kuidun hyödylliset ominaisuudet

Elintarvikkeet sisältävät monia erilaisia ​​ravintoaineita, jotka kulkevat kaukana alkuperäisestä tilastaan ​​muuttuakseen yhdisteiksi, jotka soveltuvat imeytymiseen suolen seinämissä. Kuidun tehtävä on erilainen. Mitä tarkalleen? Sivusto hudeem-bez-problem.ru yrittää selvittää sen:

  • Meidän on tehtävä kovasti töitä pureskella karkeaa ruokaa. Tähän prosessiin liittyy suuren määrän syljen vapautuminen, jolla on antimikrobinen vaikutus, jolla on positiivinen vaikutus suuontelon yleiseen tilaan..
  • Kuitupitoiset elintarvikkeet stimuloivat ruoansulatuskanavaa ja lievittävät ummetusta.
  • Kasvikuidut, jotka pääsevät suolistoon, puhdistavat kehon myrkyllisistä yhdisteistä, toksiinista ja allergeeneista ja estävät myös mädäntyneiden massojen muodostumisen..
  • Keho puhdistuu haitallisesta kolesterolista, verensokeritaso laskee.
  • Ruoka, jossa on paljon kuitua, jonka jälkeen henkilö tuntee olevansa täynnä pitkään, auttaa tehokkaasti laihtumista.

Joten kuidun etuja keholle on vaikea yliarvioida, etenkin laihtumisen aikana. Siksi ravintokuitua luodaan nyt keinotekoisissa olosuhteissa ravintolisien muodossa, mutta niiden hyödyllisyyden kannalta ne ovat luonnollisesti huonompia kuin luonnollisen alkuperän analogit..

Aikuinen tarvitsee 25-35 grammaa normaalin suoliston toiminnan varmistamiseksi. kuitua päivässä. Jotta voit helposti määrittää tarvitsemasi määrän itsellesi, tässä artikkelissa kuitupitoiset elintarvikkeet yhdistetään luetteloksi. Ruokavaliossa, jossa on vähän ravintokuituja, ravitsemusterapeutteja kehotetaan syömään noin 1 rkl päivässä. l. leseet.

Mikä uhkaa puutetta ja ylimääräistä kuitua ruokavaliossa?

Pitkään tutkijat pitivät kasvikuituja hyödyttömänä painolastina keholle ja niiden roolia ihmisten terveyden ylläpitämisessä aliarvioitiin. Mutta kävi ilmi, että heidän ruokapulansa voi uhata sellaisia ​​vakavia terveysongelmia kuin:

  • Ruoansulatuskanavan patologiat, joihin voi liittyä ummetus, vähentynyt peristaltiikka, dysbioosi.
  • Peräpukamat.
  • Sydän- ja verisuonitaudit, aivohalvauksen ja sydänkohtauksen uhka.
  • Diabetes.
  • Liikalihavuus.
  • Sappikivitauti.
  • Peräsuolen pahanlaatuiset kasvaimet.

Ei ole yllättävää, että useimmat tytöt, jotka haluavat menettää nämä ylimääräiset kilot nopeasti, siirtyvät yhtäkkiä kasvikuitupitoisiin elintarvikkeisiin. Tämä lähestymistapa on pohjimmiltaan väärä, koska sen ylimäärä voi aiheuttaa sellaisia ​​ilmiöitä kuin:

  • Ummetus, ripuli, ilmavaivat, vatsakipu.
  • Pahoinvointi oksentelu.
  • Dysbakterioosi, suoliston liikkuvuuden rikkominen.

On suositeltavaa rikastaa ruokavaliota kuidulla vähitellen ja vasta lääkärin kuulemisen jälkeen. joissakin sairauksissa karkeat kasvituotteet ovat vasta-aiheisia, esimerkiksi mahalaukun ja suoliston tulehdusprosesseissa.

Etsitkö runsaasti kuitua sisältäviä elintarvikkeita

Tällaisten tuotteiden luettelo on melko pitkä, joten älä kiirehdi ostamaan apteekista erityisiä ravintolisiä. Ruokavalion oikealla järjestyksellä jopa dieettiruoka voi olla monipuolista ja maukasta, tärkeintä on ottaa tällaiset tuotteet käyttöön vaiheittain määrittämällä kehon reaktio.

Leseet ovat epäilemättä johtava tuotteiden joukossa ravintokuitupitoisuuden suhteen. Niitä on paljon palkokasveissa, sienissä, viljoissa, siemenetuotteissa, pähkinöissä, hedelmissä, kuivatuissa hedelmissä, vihanneksissa ja marjoissa. Alla on luettelo kuitumäärästä 100 grammaa kohden. tuote.

Joten, runsaasti kuitua sisältävät elintarvikkeet - taulukko 1.

Mukavuutesi vuoksi vihannesten, hedelmien ja marjojen kuitupitoisuus on esitetty taulukossa 2.

Ravintokuitua ei käytännössä ole jauhotuotteissa, eläinrasvassa, kasviöljyssä, hedelmä- ja vihannesmehuissa, lihassa ja kalassa. Ja tämä ei ole syy luopua kokonaan niiden käytöstä karkeiden kasvisruokien hyväksi, mutta voit korvata vehnäleivän asteittain täysjyväleivällä ja tehdä makeiden mehujen sijaan cocktaileja lisäämällä hedelmiä ja marjoja.

Kuitu ja proteiini - suora polku unelmahahmoon

Joskus jäykkä ruokavalio tai halu tulla helpotuselimen omistajaksi pakottaa ihmiset rajoittamaan tai kokonaan poistamaan hiilihydraattien saantia lisäämällä proteiinien osuutta. Tämä voi johtaa ummetukseen, ilmavaivoihin ja ravinteiden puutteeseen kehossa. Laihduttamiseksi ja lihasten lisäämiseksi edelleen runsaasti proteiinia sisältävällä ruokavaliolla ja silti tuntuu hyvältä, sinun on monipuolistettava valikkosi runsaasti ravintokuitua sisältävillä elintarvikkeilla..

Alla on luettelo elintarvikkeista, jotka sisältävät sekä proteiinia että kuitua. Niillä on yksi selkeä etu laihduttaville: ne hidastavat hiilihydraattien muuttumista glukoosiksi. Henkilö pysyy kylläisenä pidempään, eikä sivuille keräänny glukoosia kehon rasvana.

Joten, runsaasti kuitua ja proteiineja sisältävät elintarvikkeet, luettelo elintarvikkeista:

  1. Palkokasvit ja viljat: pavut, soijapavut, ruskea riisi, kikherneet.
  2. Siemenet ja pähkinät: kurpitsa siemenet, saksanpähkinät, mantelit, hasselpähkinät, cashewpähkinät.
  3. Vihannekset ja hedelmät: avokado, banaanit, pinaatti.

Voit myös lisätä tofujuustoa, soijaparsaa ja kokonaisia ​​jyviä luetteloon..

Proteiiniruokavalion nykyaikaistaminen sisällyttämällä ruokavalioon kuitua sisältäviä elintarvikkeita paitsi nopeuttaa laihdutusta myös tekee tästä prosessista mukavan keholle. Lisäksi kuitu on erinomainen työkalu kehon puhdistamiseen huonosta kolesterolista ja ylimääräisestä sokerista..

Artikkelin on tarkistanut ja hyväksynyt harjoiteltava perhelääkäri Elizaveta Anatolyevna Krizhanovskaya - katso sivuston kirjoittajat

Proteiini ja ravintokuitu tärkeänä osana ruokavaliota

Kirjoittaja: Ph.D. Daria Rusakova, tutkija liittovaltion budjettitieteellisen tutkimuslaitoksen "Ravitsemuksen tutkimuslaitos" klinikalla, tieteellinen konsultti ravitsemus- ja terveysklinikalla

  1. Ruokavaliossa pitäisi olla tarpeeksi proteiinia
    1. Proteiinit voidaan luokitella kahteen ryhmään niiden lähteen perusteella:
    2. Ruokavalion proteiinimäärä on määritettävä ottaen huomioon kehon yksilölliset tarpeet..
  2. Ruokavaliossa pitäisi olla tarpeeksi kuitua
    1. Ravintokuitu voidaan luokitella liukoiseksi ja liukenemattomaksi
    2. Ravintokuidun edut keholle

    Oikea ravitsemus voi auttaa paitsi vähentämään painoa myös estämään useita sairauksia, kuten diabetesta, ateroskleroosia ja syöpää. Mikä on tärkeää ottaa huomioon ruokavaliota laadittaessa?

    Ruokavaliossa pitäisi olla tarpeeksi proteiinia

    Proteiinit koostuvat erilaisista 20 aminohapon yhdistelmistä. Jokainen aminohappo sisältää hiiltä, ​​typpeä, vetyä ja happea. Jotkut proteiinit sisältävät alkuaineita, kuten rikkiä, fosforia ja rautaa.

    Proteiini on välttämätöntä lihasten, ihon ja hiusten rakentamiseksi. Hemoglobiini on punasolujen punainen pigmentti ja entsyymit ovat myös proteiinipohjaisia. Ruokavalion proteiinikomponentti täydentää paitsi kehon aminohappokoostumusta myös lisää aineenvaihduntaprosessien voimakkuutta ja siten ylimääräisten rasvojen palamista. Proteiini saa sinut tuntemaan olosi täydellisemmäksi ja hidastaa hiilihydraattien imeytymistä ja vapautumista. Proteiinin kaloripitoisuus - 4 kcal / 1 g.

    Proteiinit voidaan luokitella kahteen ryhmään niiden lähteen perusteella:

    • Eläinproteiinit (löytyy maidosta, juustosta, munista, kalasta, lihasta). Nämä elintarvikkeet sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot, mutta niissä on enemmän kaloreita kuin kasvisruokissa..
    • Kasviproteiinit (löytyy soijasta, herneistä, pähkinöistä jne.). Kasviruoat eivät ole aminohappokoostumuksen suhteen täysin täydellisiä, mutta ne ovat vähemmän kaloripitoisia eivätkä sisällä kolesterolia.

    Ruokavalion proteiinimäärä on määritettävä ottaen huomioon kehon yksilölliset tarpeet..

    • Jos et yritä laihtua ja sinulla on normaali paino, kehon proteiinitarve on 0,8-1 g / kg.
    • Painonpudotusta ja fyysistä rasitusta varten proteiinin tarve kasvaa 1-2 grammaan painokiloa kohti.

    Jotta ravitsemus olisi täydellistä ja tasapainoista, sinun tulisi sisällyttää ruokavalioon sekä eläin- että kasviproteiinilähteet. Proteiinipuutoksella voidaan havaita letargiaa, uneliaisuutta, ihon ja lihasten notkeamista, hauraita kynsiä ja hiuksia. Muista kuitenkin, että sekä riittämätön että ylimääräinen proteiinin saanti voivat johtaa kielteisiin seurauksiin keholle. Joten jos proteiinimäärä ylittää normin, maksa ja munuaiset kärsivät: turvotusta ja munuaiskiviä voi esiintyä.

    Ruokavaliossa pitäisi olla tarpeeksi kuitua

    Ravintokuitua löytyy vihanneksista, hedelmistä, jyvistä ja palkokasveista. Nämä tuotteet tarjoavat paitsi paksusuolen hyvän toiminnan myös auttavat ylipainon, diabeteksen ja sydän- ja verisuonitautien torjunnassa. Ravintokuitujen korkeimmat pitoisuudet havaittiin vehnäleseissä - 44,1% ja viljoissa (vehnä, ruis, kaura) - 12,1%: sta 17,8%: iin. Huomattavasti pienemmät ravintokuitupitoisuudet viljoissa (2,4% - 8,6%) ja vihanneksissa ja hedelmissä (1,0% - 2,7%) ja pienimmät meloniviljelmissä (0,5% - 2,7%) 2,0%).

    Ravintokuitu voidaan luokitella liukoiseksi ja liukenemattomaksi

    • Ensimmäisen tyypin kuidut liukenevat veteen hyytelömäisen massan muodostamiseksi. Ne pystyvät vähentämään kolesterolin imeytymistä ja normalisoimaan verensokeritasoja. Liukoista kuitua löytyy kaurahiutaleista, herneistä, papuista, omenista, sitrushedelmistä, porkkanoista ja ohrasta sekä vaahtokarkkeista ja pastileista.
    • Toisen tyyppiset kuidut eivät liukene veteen. Ne edistävät ruoan nopeampaa liikkumista ruoansulatuskanavan läpi ja lisäävät jakkojen määrää säätelemällä ulosteita. Liukenematon kuitu sisältää leseitä, pähkinöitä, papuja ja vihanneksia.

    Ravintokuidun edut keholle

    • Toisin kuin muut elintarvikkeiden komponentit, kuten rasvat, proteiinit tai hiilihydraatit, ravintokuitu on käytännössä sulamatonta eikä rasita ruokavaliota ylimääräisillä kaloreilla.
    • Kuitupitoinen ruokavalio voi vähentää peräpukamien, divertikuliitin ja paksusuolen syövän riskiä.
    • Ravintokuitu edistää normaalia suoliston mikrobiota -kasvua ja terveellistä ruoansulatusta.
    • Pavuista, kaurasta, pellavasta ja kauraleseistä löytyvä liukoinen kuitu voi auttaa alentamaan veren kolesterolitasoa pienitiheyksisen lipoproteiinin avulla.

    Kaikki kasviruoat sisältävät sekä liukoisia että liukenemattomia ravintokuituja, mutta suhde vaihtelee. Kehon saamiseksi kuituun tarvitaan monipuolista ruokavaliota. Mutta koska nykyaikaisessa ruoassa on enemmän hiilihydraatteja ja rasvoja, ihmisen päivittäisessä ruokavaliossa on usein puutetta kuidusta. Ravintokuitujen kulutusaste on siis 30 g / päivä, mutta itse asiassa saamme vain 13-15 g / päivä ruoan kanssa, mikä on 30-40% päivittäisestä tarpeesta. Jos henkilö "istuu" myös ruokavaliossa, sekä kaloripitoisuus että ruokamäärät vähenevät, mikä tarkoittaa, että makro-, mikroelementtien ja kuidun puute kasvaa entisestään..

    Voit tasapainottaa proteiinin ja ravintokuidun ruokavalion lisäämättä merkittävästi kaloripitoisuutta, voit käyttää erikoistuneita ruokavalion tuotteita.

    Kuitu, proteiini ja vitamiinit. Myytit ja totuudet kaurajauhosta

    Kaurapuuroa pidetään yhtenä terveellisimmistä ja terveellisimmistä aamiaisista. Mutta kuulet usein, että se ei ole kaikki niin hyödyllinen. Mikä hätänä? Ravitsemusterapeutti Yulia Khokholkova analysoi myyttejä kaurajauhosta:

    Myytti # 1. Kaurapuuro ei ole kovin hyvää, se on tyhjiä kaloreita.

    Tässä on asia, millainen kaurapuuro valitset. Kaurapuuro on kaurahiutale, joka saadaan höyryttämällä, kuorimalla ja jauhamalla. Tällaista kaurajauhoa keitetään noin tunnin ajan, se muuttuu tiheäksi ja limaiseksi. Hiutaleet saadaan murskaamalla ja puristamalla jyvät. Kokosta riippuen myös kypsennysaika ja hyödyllisyysaste riippuvat. Pienimmillä ei ole käytännössä mitään kuitua, joten ne ovat vähemmän ravitsevia ja enemmän kaloreita.

    Sen edut riippuvat puurotyypistä. Valitsemasi vilja tai hiutaleet, ja jos hiutaleet, niin minkä kokoinen. Vilja on aina terveellisempää, koska siihen varastoidaan kaikki mineraalit ja vitamiinit, ja mikä tärkeintä, kuitu, joka on niin hyödyllistä ruoansulatukseen. Jos valitset hiutaleet, vain suurin ja pisin kypsennys.

    Yleensä kaurajauho on erittäin terveellinen tuote, se sisältää runsaasti proteiineja - 10-11 g / 100 g tuotetta. Sisältää vitamiineja ja mineraaleja, kuten magnesiumia, kaliumia, natriumia, kalsiumia, fosforia, rautaa, vitamiineja B1, B2, PP. Puuron kaloripitoisuus on 250 kcal / 100 g, jos se on viljaa, 300 kcal - murskattua viljaa, 305 kcal - hiutaleita. Koska täysjyväpuuro sisältää paljon kuitua (10,5 g, joka on 50% päivittäisestä saannista), se auttaa vastaavasti ruoansulatuskanavaa selviytymään ruoansulatuksesta: parantaa peristaltiaa, imee toksiineja ja poistaa ne luonnollisesti.

    Mutta kaikesta hyödyllisyydestään kaurahiutaleita ei pidä syödä tyhjään vatsaan, ennen aamiaista sinun täytyy juoda lasillinen vettä ja sitten syödä puuroa. Kaurapuuro on parasta yhdistää marjoihin ja pähkinöihin. Ja jos lisäät muna tähän, saat täydellisen aamiaisen..

    Myytti # 2. Kaurapuuro vaikeuttaa kalsiumin imeytymistä.

    Kaurapuuro ei mitenkään vähennä mikroelementtien imeytymistä, koska se on vitamiineja ja mikroelementtejä sisältävä elintarviketuote, joka vain antaa ne pois. Ja sillä ei ole vaikutusta kalsiumin imeytymisen hidastumiseen. Ja ohutsuolen tila vaikuttaa vitamiinien ja hivenaineiden imeytymiseen, koska ravinteiden imeytyminen tapahtuu siellä.

    Myytti numero 3. Hyödyllisin puuro on vedessä

    Mitä keittää puuroa, riippuu makumääräyksistä. Vedellä - vähemmän kaloreita, laihdutus - erinomainen vaihtoehto. Jos valmistat maitoa, sinun on otettava huomioon ylimääräiset kalorit. Ja tietysti, jos on laktoosi- ja kaseiini-intoleranssi, on parempi korvata maito rohdosvalmisteilla. Kookosmaito on loistava vaihtoehto, koska se sisältää runsaasti terveellisiä rasvoja.

    Vasta-aiheet

    Kaurapuuro on vasta-aiheinen ihmisille, joilla on gluteeni-intoleranssi: tätä proteiinia löytyy myös kaurasta. Kaurapuuroa ei myöskään suositella allergikoille, koska kaurapuuro on allergeeninen tuote..

    Mango kaurapuuro smoothie

    La Fabbrica -ravintolan kokkibaarimestari Vitaly Glotovin resepti

    • 80 g mango-sosea
    • 50 g mantelimaitoa
    • 80 g punaista omenaa
    • 50 g vihreää omenaa
    • 10 g kaurapuuroa
    • 10 g appelsiinihilloa
    • 50 ml appelsiinimehua
    • 3 jääkuutiota

    Vaihe 1. Leikkaa omenat kuutioiksi.

    Vaihe 2. Sekoita kaikki ainekset ja lävistä tehosekoittimella.

    Kaurapuuro mantelimaidolla

    Resepti "Cococo" -ravintolan kokista Igor Grishechkinistä (Pietari)

    • 200 g kaurapuuroa
    • 400 ml mantelimaitoa
    • 600 ml vettä
    • 120 g ruskeaa sokeria
    • 80 g mansikoita
    • 10 g sokeria
    • 60 g tuoreita kauden marjoja

    Vaihe 1. Täytä kattila mantelimaidolla ja vedellä, kiehauta ja lisää kaurapuuro, keitä 10-15 minuuttia.

    Vaihe 2. Lisää sokeria.

    Vaihe 3. Aseta tarjoilukulhoon, ripottele päälle tasaisesti ruskeaa sokeria ja käytä poltinta karamellikuoren muodostamiseen. (Tai paista uunissa maksimilämpötilassa - toim.)

    Vaihe 4. Laita puuro lautaselle, koristele mansikoilla ja muilla marjoilla, hapan ja mintulla.

    Kaurapuuro banaanilla

    TGI Fridays -ravintoloiden brändikokki Mikhail Kolomatskyn resepti

    • ½ kuppi kaurapuuroa
    • 1 lasillinen maitoa
    • 1 tl Sahara
    • 1 tl voita
    • 2-3 viipaletta tuoretta banaania
    • 1 tl hienosokeri
    • 5 ml karamellisiirappia
    • Mintunlehdet

    Vaihe 1. Kaada hiutaleet kiehuvaan maitoon, lisää hieman suolaa, kiehauta, lisää sokeri, hauduta kunnes se on pehmeä. Lisää voita.

    Vaihe 2. Laita valmistettu puuro syvään tureeniin.

    Vaihe 3. Aseta levyn yläosaan varovasti banaaniviipaleet.

    Vaihe 4. Ripottele puuroa jauheella, kaada karamellikastikkeella ja koristele mintulla.

    Cranahan

    Scottish Cage -ruoan kokin Juri Lamonovin resepti

    • 30 ml kermavaahtoa
    • 50 g vadelmia
    • 15 g viskiä
    • 10 g hunajaa
    • 1-2 kourallista kaurapuuroa

    Vaihe 1. Sekoita vadelmat hunajan ja viskin kanssa. Vaadi muutama tunti.

    Vaihe 2. Sekoita saatu marjakastike muroihin, laita martini-lasiin.

    Vaihe 3. Yläosaksi kermavaahtoa ja koristele mintulla ja tuoreilla vadelmilla.

    Proteiini ja kuitu

    Proteiinit, yhdessä rasvojen ja hiilihydraattien kanssa, kuuluvat makromolekyylien kolmen pääryhmän joukkoon, jotka muodostavat minkä tahansa elävän organismin, mukaan lukien ihmiset..

  3. Proteiinin rooli

    Keski-ikäisen ihmisen kehossa, jolla ei ole ylipainoa, proteiinipitoisuus on noin 13%. Proteiinin arvoa on vaikea yliarvioida. Tietenkin sen päärooli on rakenteellinen, koska proteiinit ovat kaikkien kudosten ja elinten tärkeimmät ja aktiivisimmat komponentit. Proteiinin läsnäolo lihaksissa puolestaan ​​määrittää niiden motorisen toiminnan, mikä varmistaa kehon liikkeen. Vähemmän tunnettuja ovat säätelytoiminnot (ne määrittävät useimpien aineenvaihduntaprosessien suunnan ja voimakkuuden), signaali (proteiinit - hormonit ja sytokiinit), katalyyttiset (proteiinit - entsyymit), reseptorit (proteiinireseptorit, eli anturit, jotka havaitsevat signaaleja soluissa), kuljetus (esimerkiksi proteiinit hemoglobiini ja myoglobiini, jotka kuljettavat happea veressä ja lihaksissa) ja lopuksi energia - kun 1 g proteiinia "poltetaan", muodostuu 4,1 kilokaloria (kcal). Toisin sanoen, me sanan täydessä merkityksessä olemme "proteiinikappaleita" ja tämän ansiosta me elämme.

    Kun otetaan huomioon tämä, kehomme on pakollisimmalla tavalla saatava tarvittava määrä korkealaatuisia proteiineja, joita ei voida sulattaa vain ruoansulatuskanavassa, vaan myös keho voi omaksua. Tämä proteiini ei ole puhtaassa muodossa, vaan osana tuotteita, jotka sisältävät muita ravintoaineita, jotka ovat - vaikuttaa eri tavalla sen ruoansulatukseen ruoansulatuskanavassa ja assimilaatioon ja voi teoriassa vähentää näiden prosessien tehokkuutta. Kaikista elintarvikkeiden ainesosista kuitu on ollut epäilty tässä suhteessa monien vuosien ajan. Muistakaa, että viime vuosisadan 70-luvun puoliväliin asti kuitua pidettiin täysin tarpeettomana "painolastiaineena", joka häiritsee monien tärkeiden ravintoaineiden - vitamiinien, mineraalien ja proteiinien - normaalia omaksumista. Kaikki nämä selluloosan tarpeettomat ominaisuudet selitettiin sen sorbointikyvyllä ja niin kutsuttujen antinutrienttien - fytokemiallisten yhdisteiden - läsnäololla; samaan aikaan heitä pidettiin myös hyvin kauan täysin arvottomina ja jopa haitallisina. Tilanne on muuttunut vuosien varrella, ravitsemusterapeutit ovat tunnistaneet kuidun toistaiseksi tuntemattomia ominaisuuksia, ja vähitellen tämä ruokavalion komponentti on radikaalisti muuttanut asemaansa siirtymällä painolastiaineiden luokasta tärkeimpien ravintoaineiden ryhmään. Mutta epäily siitä, että kuitu häiritsee proteiinin imeytymistä, jatkuu. Näissä artikkeleissa tarkastelemme nykyistä ymmärrystä kuitujen ja proteiinien välisestä suhteesta ruokavaliossa ja keskustelemme ensin menetelmistä proteiinin imeytymisen tehokkuuden arvioimiseksi..

    Näitä menetelmiä käytetään pääasiassa kokeellisessa biologiassa, ja niiden tuloksia ekstrapoloidaan edelleen ihmisille. Jotkut niistä (biologiset) mahdollistavat painonnousun arvioimisen proteiinin määrästä ja laadusta riippuen (yleensä nämä kokeet suoritetaan kasvavilla rotilla, koska niiden ruoansulatuskanava on kummallakin tavalla hyvin samanlainen kuin ihmisen); ja lasketaan myös proteiinin tehokkuuskerroin (indikaattori sen biologisesta arvosta), jossa otetaan huomioon aminohappokoostumus (kemiallinen arvo) ja proteiinin pilkkomisen täydellisyys. Koska proteiini on ainoa makroelementti, joka sisältää typpeä, näiden indikaattorien arviointi perustuu tämän alkuaineen tasapainon määrittämiseen, ts. ero typen saannin kanssa ruoan kanssa (ja siten proteiinin kanssa) ja erittymisen välillä elintoiminnassa virtsan ja ulosteiden kanssa - näitä menetelmiä kutsutaan tasapainomenetelmiksi. Siten proteiinitehokkuuskerroin edustaa kehon omaksaman typen osuutta ruoan mukana toimitettavan typen kokonaismäärästä, ja mitä korkeampi se on, sitä korkeampi proteiinin laatu..

    Ruokamme on hyvin monimutkainen matriisi, joka sisältää paitsi monimutkaisia ​​kuituja myös laajan valikoiman kasvi- ja eläinproteiineja. Vastaavasti on äärimmäisen vaikeaa määrittää, miten kuitu vaikuttaa proteiinien imeytymiseen ihmiskehossa. Siksi tällaisissa tutkimuksissa käytetään pääasiassa biologisen arvon ja proteiinien sulavuuden indikaattoreita, jotka perustuvat typpitasapainotutkimukseen. Joten arvioitaessa sitä ihmisillä, jotka olivat ehdottomasti proteiinittomia ruokavaliota ja saivat vain hiilihydraattiruokia, kävi ilmi, että typpi poistuu aktiivisesti näiden kohteiden kehosta - ns. Endogeenisiä menetyksiä tapahtuu heidän omien proteiiniensa kulutuksen vuoksi. Jonkin ajan kuluttua tämä indikaattori vakiintui tasolle 53 mg typpeä painokiloa kohti päivässä, mikä vastaa noin 23-25 ​​g proteiinia. Tätä arvoa on kutsuttu "kulumisnopeudeksi". Nollatyppitasapaino (typpitasapaino) havaittiin proteiiniannoksella 40-50 g proteiinia päivässä - tätä indikaattoria kutsuttiin "proteiinin fysiologiseksi minimiksi". Mutta ottaen huomioon erilaiset tilanteet, typpitasapainon on oltava positiivinen ja riittävä vastaamaan kehon kaikkia tarpeita. Tämä pätee erityisesti kohteisiin, joiden energiankulutus on suuri, samoin kuin esimerkiksi kehonrakennusurheilijoihin, jotka lisäävät lihasmassaansa. Siksi ulkomaisten ravitsemusterapeuttien mukaan proteiinin saannin pitäisi olla noin 0,8-0,9 g / kg ruumiinpainoa päivässä. Venäjällä tämä luku on suurempi - 1-1,5 g / kg / päivä, ts. 80 kg painavalle henkilölle proteiiniarvo on 80-120 g päivässä. (Velichko N.A.Ruokakemia / Krasnoyarsk, 2010.-- 204 s.).

    Kaikki tietävät, että tärkein proteiinin lähde on liha ja kala, joissa sen pitoisuus on 16–21 g / 100 g syötävää osaa. Maidossa, kefirissä tämä luku on 3, raejuustossa 18 ja juustoissa se on 30. Se on yhtä korkea sellaisissa kasvituotteissa kuin palkokasveissa - 21. Viljoissa se on hieman pienempi - 10-13 ja erittäin merkityksetön vihanneksissa ( 1,5-2) ja hedelmiä (0,6-0,9). Kuten voimme nähdä, proteiinipitoisuus kasvituotteissa on paljon pienempi kuin eläimillä, mutta ne sisältävät niin tärkeän ruokavalion komponentin kuin kuitu. Ravitsemusterapeutit Yhdysvalloista, Kanadasta, Intiasta ja Australiasta vertailivat yhteisessä työssään viljan - vilja- ja pseudojyvätuotteiden (ohra, maissi, valkoinen ja ruskea riisi ja quinua) ja palkokasvien (pavut, linssit, kikherneet, herneet) proteiini- ja kuitupitoisuutta sekä arvioivat heidän energiaintensiteettinsä. Linssit olivat johtava palkokasvien proteiini- ja kuitupitoisuudessa (vastaavasti 9 ja 7,9 g / 100 g lopputuotetta). Viljasta eniten proteiinia löytyi maissista (3,41 g / 100 g) ja kuidusta - ohrasta (3,8 g / 100 g). Kaikissa viljoissa aminohappo lysiinin pitoisuus väheni ja rikkiä sisältävien aminohappojen metioniinin ja kysteiinin määrä nousi; palkokasvien osalta tämä suhde muuttui päinvastaiseksi. Siksi, koska palkokasvit sisältävät 2-4 kertaa enemmän proteiinia kuin jyvät, näiden kahden ruokaryhmän yhdistäminen parantaa kulutetun proteiinin laatua ja korjaa proteiinipuutoksen. (Marinangeli C.P.F. Ravitsemuksen parantaminen pulsseilla: suositellun annoskokon määrittely aikuisille / Nutr Rev. 2017, 75 (12): 990-1006).

    Harkitse, miten ravintokuitu vaikuttaa kasviproteiinien suorituskykyindikaattoreihin, ts. sen sulavuus ja imeytyminen. Molemmat indikaattorit ovat pienempiä kasviproteiineissa kuin eläimissä. Joten munanvalkuaisille ne ovat 97 ja 88; munajauhe 100 ja 95; hera 95 ja 92; kefiiri 94 ja 80; raejuusto, juusto 98 ja 70; naudanliha 95 ja 68; vähärasvainen sianliha 98 ja 68; kala (vaaleanpunainen lohi) 95 ja 80; kanat 99 ja 70. Viljojen ja palkokasvien proteiinien sulavuus on huonompi, ja niiden sulavuus on melko heikkoa. Vehnän osalta nämä luvut ovat 80 ja 33; kaura 82 ja 26; riisi 86 ja 40; tattari 85 ja 38; pavut 80 ja 39; maapähkinät 87 ja 34; herneet 80 ja 39; soijapavut 91 ja 48; maissi 85 ja 28; ruis 82 ja 25.

    Mikä on tämän syy? Kanadan Guelphin yliopiston henkilökunnan äskettäinen katsaus antaa yleiskuvan ilmiön taustalla olevista mekanismeista. Kirjoittajat erottavat kaksi tekijäryhmää, jotka vaikuttavat proteiinien omaksumiseen kasvituotteista, joita kutsutaan perinteisesti "ulkoisiksi" ja "sisäisiksi". Ensimmäiseksi he todellakin syyttävät kuidun haitallisen vaikutuksen, koska se kykenee estämään proteiinit solurakenteillaan, mikä tekee niistä mahdottomia ruoansulatusentsyymien sekä antinutrienttien (pääasiassa fytiinihapposuolojen - fytaattien ja tanniinien) läsnäolon vuoksi. Sisäiset tekijät eivät kuitenkaan enää liity kuituun. Tärkein niistä on ero eläinproteiinien kasviproteiinien aminohapposekvenssissä. Tosiasia on, että kun ruokaproteiinit pääsevät maha-suolikanavaan, ne eivät hajoa yksittäisiksi aminohapoiksi, joista keho rakentaa edelleen omat kudoksensa, kuten aiemmin ajateltiin. Energian säästämiseksi ruoan proteiineista muodostuu suurempia "lohkoja" kuin yksittäisiä aminohappoja - lyhyitä peptidiproteiineja, jotka koostuvat 3-5 aminohaposta. Ja nämä kasviproteiinien hajoamisen aikana muodostuneet peptidit havaitsevat ja imevät kehon paljon huonommin kuin eläinperäiset peptidit. Toinen tärkeä tekijä on erilainen kasviproteiinien muodostumisen (konformaation) rakenne. Kasvituotteiden jalostuksen (jalostuksen) aikana kasviproteiinien sulavuus sulautuu kokonaisuutena sekä ulkoisiin että sisäisiin tekijöihin vaikuttamisen seurauksena. Tältä osin raaka ruokavalio ei näytä olevan kovin hyödyllinen syömistapana (Joye I.Protein Digestibility of Cereal Products / Foods. 2019, 8 (6). Pii: E199).

    Kiinan Jilinin maatalousyliopiston henkilökunta harkitsee myös tätä asiaa. Tekijöinä, jotka määrittävät kuidun ominaisuuden estää ravinteiden, mukaan lukien proteiinit, imeytyminen, ne pysähtyvät sen fysikaalis-kemiallisiin ominaisuuksiin - kyky käymiseen, kompleksien muodostuminen ravinteiden kanssa, viskositeetti ja geeliytyminen, kyky sitoa vettä ja liukoisuus. Kun otetaan huomioon kaikki nämä indikaattorit, fermentoitavat ja viskoosiset kuidut (esimerkiksi pektiinit), jotka ovat osa ravintokuitua, vähentävät proteiinien imeytymistä enemmän kuin ei-viskoosit ja käymättömät kuidut (selluloosa). Fermentaatio vähentää proteiinin imeytymistä stimuloimalla mikrobien kasvua ja viskositeettia johtuen vähentyneestä proteiinimetaboliasta ohutsuolessa. Puhtaampi (toiminnallinen) kuitu vähentää proteiinin imeytymistä enemmän. Tällaiset haittavaikutukset on osoitettu erityisesti suhteessa inuliiniin ja resistenttiin tärkkelykseen, kun niitä käytetään ihmisillä (Adams S. Vaikuttaako ravintokuitu ravintokomponenttien tasoon rehun valmistamisen jälkeen? / Fibers 2018, 6 (2), 29)

    Ruokaproteiinien ja kuitujen välinen suhde on kiinnostanut ravitsemusterapeutteja jo pitkään, ja ensimmäiset tähän suuntaan tehdyt tutkimukset tehtiin jo viime vuosisadan 40-luvulla. Kokeellisen lääketieteen henkilökunta, Cambridge, Englanti, kliinisessä tutkimuksessa, johon osallistui 6 miestä, osoitti, että kaurajauhon proteiinin imeytyminen vaihteli 64,9%: sta 81%: iin. Kirjoittajat laskivat, että jotta ruoasta saatu proteiini saisi keholle mahdollisimman suuren energiamäärän (ts. 4 kcal / 1 g), se oli syötävä 3,65 kertaa enemmän! Ja yhtenä syynä energian "menetykseen" työn kirjoittajat näkivät kuidun ominaisuuden absorboida osa proteiinista (RA McCance ja EM Glaser, Kaurajauhon energia-arvo ja sen proteiinin, rasvan ja kalsiumin sulavuus ja imeytyminen / Br. J. Nutr. 1948, 2: 221)

    Tämä teoria vahvistettiin myös myöhempien töiden salissa, joka tehtiin jo 70-80-luvulla typpitasapainon arviointimenetelmien avulla. Eräässä Yhdistyneessä kuningaskunnassa tehdyssä tutkimuksessa terveet 37-58-vuotiaat miehet saivat toisen kahdesta ruokavaliosta 26 päivän ajan. Ensimmäistä väkevöitiin ravintokuidulla vihannesten ja hedelmien lisääntyneen kulutuksen vuoksi. Toisen ryhmän osallistujat saivat hedelmä- ja vihannesmehuja, ts. vähimmäiskuitu. Yksikään ruokavalio ei sisältänyt jyviä. Ainoastaan ​​ensimmäisen ryhmän miehet osoittivat lisääntyneen typen erittymisen ulosteiden mukana (Kelsay, JL Hedelmien ja vihannesten kuidun vaikutus ihmisen aineenvaihduntavasteisiin I.Suolen kulkeutumisaika, ulostamisten määrä, ulosteen paino, energian ja typen erittyminen virtsaan ja näennäinen energian, typen ja rasvan sulavuus / Am. J. Clin. Nutr., 1978, 31, 1149)

    Norwichin ravitsemusinstituutissa, Isossa-Britanniassa, 49 eri ikäisillä ja sukupuolisilla ihmisillä tehty tutkimus osoitti, että vihannesten, hedelmien ja leivän lisääntynyt kuitujen saanti johti tilastollisesti merkittävään energian ja proteiinin imeytymisen vähenemiseen ja ulosteen typen kasvuun. Arvioitu proteiinin sulavuus ruokavaliossa laski 7%. Ikä ja sukupuoli eivät myöskään vaikuttaneet erityisesti näihin indikaattoreihin (Southgate, D.A.T. kalorien muuntokertoimet. Kokeellinen uudelleenarviointi tekijöistä, joita käytetään ihmisten ruokavalioiden energia-arvon laskennassa / British Journal of Nutrition, 1970, 24, 517-535).

    Kalifornian yliopistossa Yhdysvalloissa tehdyssä tutkimuksessa terveelliset ruokkivat miehet olivat säännöllisesti ruokavaliossa 15 päivän ajan, mutta yhtä ryhmää täydennettiin 45 g: lla kauraleseitä päivässä. Typpipitoisuus toisen ryhmän osallistujien ulosteissa osoittautui olevan yli 3-4%, mikä kirjailijoiden mukaan kasvaa mikrobiperäisen typen erittymiseen, ruoan nopeutettuun liikkeeseen suolistossa sekä proteiinin imeytymisen vähenemiseen suolistossa. Lisäksi mitä suurempi kuitupitoisuus ruokavaliossa on, sitä suurempi on typen menetys. Ulosteiden typpihäviön perusteella työn kirjoittajat laskivat, että toisen ryhmän osallistujien arvioitu proteiinien sulavuus oli 69% verrattuna ensimmäisen ryhmän e miehiin (Calloway DH. Proteiinin ja energian käyttö miehillä, jotka saivat maaseudun Guatemalan ruokavaliota ja munasekoituksia sekä ilman että lisätty kauran leseet / Am J Clin Nutr. 1978, 31 (7): 1118-1126).

    USDA: n tiedekeskuksessa, Betsville, miehille syötettiin kahta ruokavaliota, jotka olivat kaikin tavoin samat paitsi kuidut. Kuitupitoinen ruokavalio sisälsi kasvi- ja hedelmämehuja, kun taas kuitupitoinen ruokavalio sisälsi kokonaisia ​​hedelmiä ja vihanneksia. Yksikään ruokavalio ei sisältänyt jyviä. Toisen ryhmän osallistujilla proteiinien sulavuus oli 9% pienempi kuin ryhmän 1 miesten. (Kelsay JL. Hedelmien ja vihannesten kuidun vaikutus ihmisen aiheisiin aineenvaihduntaan I. suolen kulkeutumisaika, ulostamisten määrä, ulosteen paino, virtsan erittymät energiasta ja typestä sekä näennäiset energian, typen ja rasvan sulavuudet / Am J Clin Nutr. 1978, 31 (7): 1149-1153).

    Uuden englannin yliopiston ravitsemusterapeutit tekivät toisen tutkimuksen, johon osallistui terveitä miehiä. Osallistujat olivat vähän kuitua sisältävällä ruokavaliolla 23 päivän ajan, jota seurasi ruokavalio, joka sisälsi ylimääräistä kuitua vehnäleseinä 12 g / päivä nopeudella 24 päivän ajan. Heidän ulosteen tilavuus kasvoi 116: sta 200 grammaan. Ne osoittivat arvioidun energian saannin ja proteiinien sulavuuden vähenemisen 2% (Farrel DJ Effects of ravintokuitu tärkeimpien elintarvikekomponenttien näennäiseen sulavuuteen / Aust. J. Exp. Biol. Med. Sei. 1978, 56, 469)..

    Kaikki nämä ei kovin suotuisat tulokset eivät voi olla tyydyttämään tutkijoita kehittämään menetelmiä ruoansulatuksen ja proteiinien omaksumisen tehostamiseksi. Ja yksi tehokkaimmista ja mutkattomimmista oli kasviproteiinien yhdistelmä pienen määrän eläinproteiinien kanssa. Tämä vaikutus liittyi siihen tosiasiaan, että kaikilla näillä proteiineilla on erilainen aminohapposekvenssi, rakenne ja ominaisuudet ja sen seurauksena ne täydentävät toisiaan hyvin. Ne ovat myös vuorovaikutuksessa kuidun kanssa eri tavoin..

    Mutta käy ilmi, että sama tulos voidaan saavuttaa yhdistämällä yksinomaan viljakasvien proteiinit palkokasvien kanssa tai jopa yhdistämällä vain viljat. Elintarviketurvallisuuslaboratorio, Misor, Intia, tutki monijyväisen esiseoksen - viljan, palkokasvien ja öljyisten siementen yhdistelmään perustuvan jauholisäaineen - vaikutusta perinteisten tekniikoiden avulla valmistettujen keksien laatuun ja proteiinien imeytymiseen korkealaatuisista jauhoista. Esiseoksen sisällyttäminen tällaiseen jauhoon 40%: n määränä lisäsi merkittävästi tuotteen proteiinipitoisuutta 7,37: stä 16,61%: iin, liukenemattomia kuituja 1,71: stä 6,67%: iin, liukoisia kuituja 0,46: sta 2,42%: iin. Lähes kaikkien välttämättömien aminohappojen (kuusi kahdeksasta) pitoisuus nousi: isoleusiini 0-34,79%, metioniini 0,04-7,65%, tryptofaani 0,22-5,95%, valiini 0,38-16,58%, lysiini 0,36-7,32%, treoniini 0,51 jopa 7,2%. Lisäksi, jos kontrollikekseissä proteiinit imeytyivät vain 38,13%: n tasolle, niin uudessa tuotteessa - 71,73%. Laadun kannalta uuden tuotteen proteiini osoittautui kolme kertaa paremmaksi kuin kaseiinimaitoproteiini! Samanaikaisesti myös monityydyttymättömien rasvojen pitoisuus uudessa keksissä lisääntyi ja tyydyttyneiden rasvojen määrä väheni. Vitamiinien ja kivennäisaineiden määrä kasvoi myös: B1-vitamiini 0,07: stä 0,21 mg / 100 g: aan, B2: 0,09: stä 0,28: een, kalsium 12,89: stä 45,28 mg: iin / 100 g, rauta 1,13: sta 3,47: een. Toisin sanoen, kuitupitoisten jyvien summalla rikastetusta keksistä on tullut huomattavasti mielenkiintoisempi sulavan proteiinin lähteenä (Ashwath Kumar K.Moniosaisen esiseoksen vaikutus monisäikeisen keksin ravitsemukselliseen, in vitro ja in vivo proteiinien sulavuuteen / J Food Sci Technol. 2019, 56 (2): 746-753).

    Ravintokuidun ja eläinproteiinin suhde voi olla erilainen. Tätä kysymystä tutkittiin Sonoran yliopistossa Meksikossa rotilla tehdyssä kokeessa, jossa arvioitiin liukenemattoman kuidun vaikutusta eläinproteiinin ruuansulatukseen ja imeytymiseen. Kokeen aikana maitoproteiinikaseiinia ja kolmen tyyppistä kuitua - kauraa, maissia ja soijapapuja - käytettiin 5% ruokavaliosta, ja selluloosaa ja täysjyväkauraa käytettiin kontrollina. Mikään muu ruokavalio kuin maissikuitu ei ole osoittanut mitään vaikutusta ruokavalion proteiinien typen imeytymiseen. Mutta kontrolliruokavaliossa, joka sisälsi kokonaisia ​​kauroja ja vastaavasti monimutkaisia ​​ravintokuituja, paljastui typen imeytymisen sellainen tukahduttaminen (Manuel B.Real Bioassays / European International Journal of Science and Manuel B. Teknologia 2013, 2 (9), 15-23).

    Siksi ravintokuitujen suhde kasvi- ja eläinproteiinien kanssa on hyvin monimutkainen. Tämä johtuu suurelta osin siitä, että tällainen kuitu on monimutkainen matriisi, joka sisältää erilaisia ​​kuituja, jotka eroavat fysikaalisilta ja kemiallisilta parametreiltä..

    Kuitujen ja proteiinien välisen suhteen mekanismien syvempää tunnistamista varten tehtiin useita tutkimuksia, joissa ei käytetty ravintokuitua vaan sen yksittäisiä komponentteja..

    Selluloosa

    Kuka meistä ei ole kuullut kuidusta? Sen hyödyllisyydestä keholle, ruokavalion tärkeydestä. Nykyään on ilmestynyt monia erilaisia ​​lääkkeitä ja ravintolisiä, joiden perustana on kuitu tai ravintokuitu, joka periaatteessa on sama. Selvitetään, kuinka hyödyllinen kuitu on keholle, missä sitä on ja sopiiko tämä kasvituote kaikille, niin että jotkut verkko-yritykset mainostavat sitä..

    Kuidun yleiset ominaisuudet

    Kuitu- tai kasvikuitu on monimutkainen hiilihydraattimuoto, jota esiintyy korkeamman kasvin kuorissa. Sitä kutsutaan myös usein selluloosaksi. Ihmiset käyttävät sitä ruokaan sekä erilaisten teollisuustuotteiden tuotantoon. Kemiallisesta näkökulmasta kuitu on monimutkainen polysakkaridi, joka on vastuussa soluseinien muodostumisesta korkeammissa kasveissa..

    Kuitupitoiset elintarvikkeet

    Ilmoitettu likimääräinen määrä 100 g: ssa tuotetta

    + kuitupitoiset hedelmät, marjat ja kuivatut hedelmät:
    Vadelma5.1Mustaherukka3.0Karviainen2.0Ananas1,2
    Mansikka4.0Kuivattuja aprikooseja3.2Kvitteni1.9Avacado1,2
    Päivämäärät3.5Viikunat (tuore)3.0Oliivit, oliivit1.5Persikat0.9
    Banaani3.4Punainen Ribes2.5Oranssi1.4Aprikoosit0.8
    Rusinat3.1Karpalo2.0Sitruuna1,3Viinirypäleet0.6
    + runsaasti kuitua sisältävät vihannekset, juuret ja vihannekset:
    Maissi5.9Raparperi (petioles)1.8Kurpitsa1,2Suolaheinä1.0
    Tilli3.5Retiisi1.5Porkkana1,2Kukkakaali0.9
    Piparjuuri2.8Makea vihreä paprika1.4valkokaali1.0Kurkut (jauhetut)0.7
    Persiljan juuri2.4Makea pippuri1.4Selleri1.0Vihreä sipuli0.9
    Palsternakka2.4Nauris1.4Perunat1.0Retiisi0.8
    + kuitupitoiset pavut, pähkinät ja siemenet:
    MaapähkinäkahdeksanKastanja6.8Herneet5.7Linssit3.7
    Brasilian pähkinä6.8Auringonkukansiemenet6.1Pavut3.9Kookospähkinä3.4
    + runsaasti kuitupitoista leipää, pastaa ja muroja:
    Kauran rouheet2.8Kaurahiutaleet "Hercules"1,3Ohraryynit1.0Hirssi. leipäjauhot 1 s.0,2
    Maissi leipä2.5Tattarapuuro jauhamaton1.1Riisiporrige0,4Laadukas pasta lajikkeita0,1
    Maissihiutaleet1.8ruisleipä1.1Vehnäpuuroa0.7Vehnäjauhot 1 s.0,2
    Ohrajauho1.4Kuoritut herneet1.1Mannasuurimot0,2Pasta 1 s.0,2

    Päivittäinen kuituvaatimus

    Henkilön päivittäinen kuitutarve vaihtelee keskimäärin 25-35 grammaa päivässä. Jotkut ravitsemusterapeutit suosittelevat syömään noin 1 rkl aliravitsemuksen yhteydessä, mikä on vähentynyt kuidussa. vehnä- tai ruislese - johtava tällaisten hyödyllisten ravintokuidun sisällössä. Myös kuitua myydään apteekissa, mutta tämä on viimeinen keino, on silti parempi normalisoida ruokavaliosi. Muinaisten ihmisten sanotaan kuluttaneen jopa 60 grammaa ravintokuitua päivässä.!

    Kuidun tarve kasvaa:

    • Iän myötä. Kehon suurin kuitujen tarve syntyy 14-vuotiaana ja kestää jopa 50 vuotta. Sitten kasvikuitujen tarve vähenee 5-10 yksiköllä.
    • Raskauden aikana suhteessa ruoan saannin lisääntymiseen.
    • Ruoansulatuskanavan hidas työ. Tässä tapauksessa kuitu normalisoi suoliston toiminnan..
    • Kehon kuonan kanssa. Kasvikuidut toimivat luudana suoliston seinämien puhdistamiseksi.
    • Vitamiinipuutoksilla ja anemioilla. Keho puhdistuu, vitamiinien imeytyminen paranee.
    • Ylipainoinen. Ruoansulatuskanavan normalisoitumisen vuoksi havaitaan laihtumista.

    Kuidun tarve vähenee:

    • Liiallisella kaasunmuodostuksella (ilmavaivat).
    • Gastriitin, haimatulehduksen ja muiden maha-suolikanavan tulehdussairauksien pahenemisen aikana.
    • dysbioosi.

    Kasvikuitujen sulavuus

    Huolimatta siitä, että kuitua (ravintokuitua) ei hajota ihmiskehossa, se on kuitenkin erittäin hyödyllistä terveydellemme. Kuitu on tärkeä vatsalle (luo täysimittaiseen työhön tarvittavan ruokamäärän) ja sillä on myös tärkeä rooli sen myöhemmässä evakuoinnissa.

    Kuidun hyödylliset ominaisuudet ja vaikutus kehoon

    Ruoansulatuskanavaan kohdistuvien hyödyllisten vaikutusten (puhdistus, ruoansulatuskanavan motiliteetin stimulointi) lisäksi kuitu aktivoi ruoansulatusentsyymit suolistossa. On välttämätöntä ylläpitää normaalia mikroflooraa suolistossa, eliminoi dysbioosi.

    Joidenkin tutkimusten mukaan kuitu edistää hyödyllisen mikroflooran lisääntymistä ja estää myös haitallisten mikro-organismien kehittymisen.

    Lääketieteelliset lähteet osoittavat, että ravintokuitu on erittäin hyödyllistä diabeetikoille vähentämällä hiilihydraattien imeytymisnopeutta, mikä suojaa kehoa verensokerin jyrkältä nousulta.

    Kuitu poistaa toksiinit ja toksiinit kehosta, vähentää haitallisten rasvojen pitoisuutta. Tämän vuoksi myös maksa on parantunut. Aineenvaihduntaprosessit kehossa alkavat edetä nopeammin, mikä osaltaan vähentää ruumiinpainoa, laihtua haluavien suuresta ilosta.

    Kuidun vuorovaikutus olennaisten osien kanssa

    Lääketieteessä välttämättömiä alkuaineita kutsutaan yleensä aineiksi, jotka ovat välttämättömiä kehon toiminnalle. Kuitu on vuorovaikutuksessa sappihappojen ja veden kanssa, vaikuttaa rasvan ja glukoosin aineenvaihduntaan kehossa. Ylimääräinen kuitu vaikeuttaa raudan sekä tiettyjen vitamiinien ja kivennäisaineiden imeytymistä. Ravintokuitu neutraloi tiettyjen lääkkeiden vaikutuksen. Erityisesti psykotrooppiset aineet, masennuslääkkeet.

    Merkkejä kuidun puutteesta ja liiallisuudesta:

    Merkkejä kuidun puutteesta kehossa:

    • kehon ylivuoto kuonilla ja toksiinilla (epämiellyttävä kehon haju);
    • verisuoniongelmat;
    • ruoansulatuskanavan letargia;
    • diabetes mellituksen paheneminen;
    • ylipaino.

    Merkkejä ylimääräisestä kuidusta kehossa:

    • ilmavaivat, turvotus ja muut suoliston häiriöt (ripuli, ummetus);
    • pahoinvointi oksentelu;
    • suoliston mikroflooran ja ruoansulatuskanavan liikkuvuuden rikkominen.

    Kuitu kauneutta ja terveyttä varten

    Optimaalinen kuitumäärä kehossa eliminoi nälän ja stimuloi aineenvaihduntaa. Siksi kuitu on yksi ylimääräisten kilojen torjunnan välineistä..

    Vähähiilihydraattisten proteiinien ruokavaliot aiheuttavat jonkin verran ruoansulatuskanavan epämukavuutta, mutta ovat kuitenkin suosittuja painonpudotuksen tehokkuudestaan. Modernisoimalla tällaista ruokavaliota hieman, täydentämällä sitä runsaasti kuitua sisältävillä elintarvikkeilla, voit parantaa kehosi terveyttä ja jopa nopeuttaa laihtumista..

    Ihon puhtaus ja poskien huuhtelu liittyvät ruoansulatuskanavan moitteettomaan toimintaan. Ja kuitu ja sitä sisältävät elintarvikkeet ovat juuri sitä mitä tarvitset! Sitä käytetään yhtenä tärkeimmistä keinoista, joiden käyttö johtaa koko organismin parantumiseen..

    Siksi kuitu voidaan luokitella ravitsemuksellisten komponenttien joukkoon, joka on välttämätöntä paitsi terveyden ylläpitämiseksi myös visuaalisen houkuttelevuuden kannalta..

    Olemme keränneet tässä kuvassa tärkeimmät kuituja koskevat kohdat, ja olisimme kiitollisia, jos jaat kuvan sosiaalisessa verkostossa tai blogissa ja linkin tälle sivulle:

    Proteiinien, rasvojen, hiilihydraattien ja kuitujen suhde elintarvikkeissa

    26. joulukuuta 2019

    Korkeakuituinen ruokapöytä

    Kuitu on yksi parhaista tavoista laihtua ja ylläpitää normaalia suoliston toimintaa. Siksi jokaisen terveydestään huolehtivan henkilön tulisi sisällyttää kuitua sisältäviä ruokia päivittäiseen ruokavalioonsa toksiinien poistamiseksi kehosta, sydän- ja verisuonijärjestelmän sairauksien estämiseksi..

    Mitkä elintarvikkeet sisältävät runsaasti kuitua

    Kuitu on jaettu kahteen tyyppiin:

    • liukeneva,
    • liukenematon.

    Ensimmäisen tyypin runsaasti kuitua sisältävät elintarvikkeet ovat omenat, kaali, sitrushedelmät, parsakaali, täysjyväjauho, erilaiset marjat, siemenet, kaura. Tällainen kuitu voidaan muuttaa hyytelömäiseksi massaksi, se kohtelee vatsaa tarkemmin..

    • Liukenematonta kasvikuitua löytyy elintarvikkeista, kuten palkokasveista, viljoista (lähinnä kuoressa), vihannesten ja hedelmien kuorista.
    • Mitkä elintarvikkeet sisältävät kuitua

    Aikuinen tarvitsee 20-30 grammaa kuitua välttääkseen ruoansulatusta, suoliston mikroflooraa, toksiinien ja raskasmetallien poistamista

    Siksi on tärkeää tietää, mitkä elintarvikkeet sisältävät kuitua.

    Paljon kasvikuitua sisältää:

    • varret,
    • juuret,
    • hedelmiä,
    • mukulat,
    • lähtee.

    Kuitupitoisten elintarvikkeiden luettelo alkaa vihanneksista, joihin olemme tottuneet. Porkkanat, kurkut, tomaatit, punajuuret, herneet, pavut, parsakaali, retiisit - kuitupitoiset vihannekset.

    Kuitua sisältävät elintarvikkeet sisältävät myös hedelmiä, marjoja ja pähkinöitä. Erityisesti päärynä, omena, viinirypäleet, persikat, pistaasipähkinät ja viikunat.

    Mutta suurin kuitupitoisuus on:

    • tattari,
    • viljat,
    • muut kokonaiset jyvät.

    Leseet ovat erityisen hyödyllisiä.
    Huomaa, että paljon kuitua sisältävät elintarvikkeet on syötävä tuoreina eikä niitä saa keittää..

    Vältä seuraavia lisäaineita elintarvikkeissa: inuliini, polydekstroosi, maltodekstriini.
    Monet ihmiset kuluttavat maitoa, kalaa, lihaa, juustoa ajattelemalla, että ne rikastuttavat kehoaan hyödyllisillä kuiduilla, mutta huomaavat, että nämä ovat tuotteita, jotka eivät sisällä kuitua..
    Kuidun määrä elintarvikkeissa

    1. Luettelo runsaasti kuitua sisältävistä elintarvikkeista Kuitujen määrä elintarvikkeissa ilmoitetaan 100 grammaa kohden:
    • Pavut ja herneet - 15%;
    • Valkoinen riisi ja vehnä - 8%;
    • Kaura ja ohra - 8-10%;
    • Pähkinät, mantelit, oliivit -10-15%;
    • Tuoreet vihannekset - 2–5%. Eniten kuitua sisältävät vihannekset: vihreät herneet, ruusukaali, parsakaali, parsa, porkkanat
    • Marjat - 3-7%. Vadelmat ja karhunvatukat sisältävät eniten kuitua;
    • Hedelmät ja sitrushedelmät - 5-10%. Suurin osa seuraavien hedelmien kuiduista: banaanit, persikat, päärynät ja omenat.

    Kuitupöytä

    Hedelmät
    Omenat, joilla on ihoa1 keskiarvo5.0
    Aprikoosi3 väliainetta0,98
    Aprikoosit, kuivatut5 osaa2.89
    Banaani1 väliaine3.92
    Mustikka1 kuppi4.18
    Cantaloupe, kuutiot1 kuppi1.28
    Kuivattuja taateleita2 väliainetta3.74
    Greippi1/2 väliainetta6.12
    Oranssi1 väliaine3.4
    Persikka1 väliaine2.0
    Persikat, kuivatut3 osaa3.18
    Päärynä1 väliaine5.08
    Luumu1 väliaine1.0
    Rusinat1,5 oz1.6
    Vadelma1 kuppi8.34
    Mansikka1 kuppi3.98
    Vihannekset
    Avokado (hedelmä)1 väliaine11.84
    Punajuuri, keitetyt1 kuppi2.85
    Juurikkaan lehdet1 kuppi4.2
    Bok choy, keitetyt1 kuppi2.76
    Parsakaali, keitetyt1 kuppi4.5
    Ruusukaali1 kuppi2.84
    Kaali, keitetyt1 kuppi4.2
    Porkkana1 väliaine2.0
    Keitetyt porkkanat1 kuppi5.22
    Kukkakaali, keitetyt1 kuppi3.43
    Slaw1 kuppi4.0
    Maissi1 kuppi4.66
    Vihreät pavut1 kuppi3.95
    Selleri1 varsi1.02
    Collard vihreät, keitetyt1 kuppi7.2
    Tuore sipuli1 kuppi2.88
    Herneet, keitetyt1 kuppi8.84
    Paprika1 kuppi2.62
    Paukkumaissi3 kuppia3.6
    Uuniperunat "takissaan"1 väliaine4.8
    Pinaatti, keitetyt1 kuppi4.32
    Yhteinen kurpitsa, keitetyt1 kuppi2.52
    Bataatti, keitetty1 kuppi5.94
    Chard keitetty1 kuppi3.68
    Tomaatti1 väliaine1.0
    Suurihedelmäinen kurpitsa, keitetyt1 kuppi5.74
    Kesäkurpitsa, keitetyt1 kuppi2.63
    Vilja, jyvät, pasta
    Leseet1 kuppi19.94
    Täysjyväleipä1 viipale2.0
    Kaura1 kuppi12.0
    Täysjyväpasta1 kuppi6.34
    Kaneliriisi1 kuppi7.98
    Palkokasvit, pähkinät, siemenet
    Manteli1 unssi (28,35 g)4.22
    Mustapavut, keitetyt1 kuppi14.92
    Cashew pähkinät1 oz (28,35 g)1.0
    Pellavansiemenet3 lusikkaa6.97
    Kikherneen hedelmät (pavut), keitetyt1 kuppi5.8
    Pavut, keitetyt1 kuppi13.33
    Linssit, keitetyt1 kuppi15.64
    Lima-pavut, keitetyt1 kuppi13.16
    Maapähkinä1 unssi (28,35 g)2,3
    Pistaasipähkinät1 unssi (28,35 g)3.1
    Kurpitsansiemenet1/4 kuppi4.12
    Soijapavut, keitetyt1 kuppi7.62
    Auringonkukansiemenet1/4 kuppi3.0
    Saksanpähkinät1 unssi (28,35 g)3.1

    Rasvaiset elintarvikkeet

    Elintarvikkeet, joilla on korkea rasvapitoisuus (100 g tuotetta kohti)

    TuoteRasvan määrä, g
    Voi (kasvis, ghee, voi), margariinit, ruoanvalmistusrasvat, sianrasvayli 80
    Kermaviili, jonka rasvapitoisuus on 20% (tai enemmän), juusto, sianliha, ankka, hanhet, puolisavustetut ja keitetyt makkarat, kakut, halva ja suklaa20-40
    Rasvainen juusto, kermainen jäätelö, kerma, lammas, naudanliha ja 1. luokan kanat, munat, naudanlihamakkarat, teekakkarat, lohi, sampi, saury, rasva silli, kaviaari10-19
    Maito, rasvakefiiri, puolirasva raejuusto, maitojäätelö, 2. luokan karitsa, naudanliha ja kanat, vaaleanpunainen lohi, makrilli, piikkimakrilli, leivonnaiset, karkit3-9
    Rasvaton raejuusto ja kefiiri, kuha, turska, hauki, kummeliturska, murot, leipäalle 2

    Rasvoja syödessä ei pidä unohtaa, että näiden aineiden ylimäärä häiritsee proteiinien, magnesiumin ja kalsiumin imeytymistä. Oikean rasva-aineenvaihdunnan varmistamiseksi on välttämätöntä toimittaa keholle riittävästi vitamiineja. Syömällä runsaasti rasvaa sisältäviä elintarvikkeita estät mahalaukun eritystä, viivästytät ruoan erittymistä mahasta. Ruuan hajoamiseen ja assimilaatioon osallistuvien muiden elinten toiminnoissa on ylikuormitus. Liiallinen rasvan kulutus johtaa ruoansulatushäiriöön. Rasvoista aiheutuu vakava vaara ihmisille, jotka kärsivät haiman, maksan, maha-suolikanavan ja sappiteiden kroonisista sairauksista.

    Proteiinia ja kuitua illalliseksi. Kuidun edut laihtumiseen

    Ohjelma perustuu kasviperäisten tuotteiden kulutukseen. Ne sisältävät kuitua - ravintokuituja, jotka ovat hyödyllisiä keholle. Kasvisolut ovat vastustuskykyisiä ruoansulatuskanavan entsyymeille. Jos tarkastellaan solujen kemiallista koostumusta, ne edustavat heterogeenistä aineryhmää, johon kuuluvat ligniini, polysakkaridit. Kuitu sisältää:

    • pektiinit;
    • alginaasi;
    • selluloosa;
    • hemiselluloosa;
    • kumi;
    • kitiini;
    • alginaatit;
    • fytiini;
    • protopektiinit.

    On tärkeää tietää, että painonlaskuun tarkoitetut kuidut ovat liukoisia ja liukenemattomia. Näiden lajikkeiden ominaisuudet ovat seuraavat:

    1. Liukoinen - kyllästää ja puhdistaa kehon nopeasti raskasmetalleista. Kehon kyllästämiseksi ravinteilla, käytä herneitä, palkokasveja, pellavansiemeniä, kaurapuuroa, omenoita, sitrushedelmiä, pähkinöitä, punaisia ​​ja oransseja vihanneksia, ohraa, ruskeaa riisiä, äyriäisiä.
    2. Liukenematon - edistää suoliston toimintaa, toksiinien ja toksiinien poistumista, estää paksusuolen sairauksien kehittymisen. Sisältää vihanneksia, siemeniä, pähkinöitä.

    Liukenemattoman tyypin kulutukseen perustuva ruokavalio edistää tehokasta laihtumista. Kun ruoka tulee vatsaan, se ei liukene, turpoaa ja täyttää sen, minkä vuoksi on täyteyden tunne. Tasapainoisen ruokavalion ylläpitämiseksi, menettää nopeasti ylimääräiset kilot, tuntuu hyvältä, on suositeltavaa kuluttaa sekä liukoisia että liukenemattomia kuituja.

    Muista, että mistä tahansa alkuperästä olevista kuiduista on pulaa, ummetus näkyy kehossa, kasvojen iho-ongelmat, onkologiset sairaudet ja sappikivitauti kehittyvät. Koska tällaisia ​​aineita otetaan ajoissa elimistöön, tapahtuu seuraavaa:

    • tarvittavan suoliston mikroflooran ylläpitäminen;
    • kolesterolin ja verensokerin normalisointi;
    • sydän- ja verisuonijärjestelmän tilan parantaminen;
    • kivien muodostumisen todennäköisyyden poissulkeminen sappirakossa;
    • toksiinien ja toksiinien poisto;
    • rasvasolujen hajoaminen;
    • suolenliikkeen nopeuttaminen;
    • kyllästyminen tarvittavilla ravintoaineilla.

    Kuitu auttaa nopeuttamaan rasvanpolttoa, auttaa nopeasti eroon ihottumista, ihoärsytyksestä ja hyödyllisten aineiden rikastaman veren "hankinnasta" ongelma-alueille. Raskaana olevien naisten tulisi kuluttaa erityisesti raakoja vihanneksia, hedelmiä, leseitä ja muita selluloosapitoisia elintarvikkeita: päivittäinen annos 28-29 g / 1000 kcal. Tällä lähestymistavalla odottava äiti pääsee eroon ummetuksesta, normalisoi veren glukoosipitoisuuden, eikä liikalihavuus synny synnytyksen jälkeen..

    Kuinka paljon proteiinia tarvitset

    "On erittäin tärkeää, että ruokavaliosi sisältää tarpeeksi näitä välttämättömiä aminohappoja, jotta kaikki elimet voivat toimia kunnolla, tarvittavia hormoneja tuotetaan oikeassa määrin ja muita elintoimintoja tuetaan", Medlin sanoo. "Liha, äyriäiset, siipikarja, munat, maitotuotteet, soija, quinoa ja tattari sisältävät kaikki täydellisiä proteiineja, mikä tarkoittaa, että ne tarjoavat keholle kaikki välttämättömät aminohapot", Medlin lisää.

    ”Muut kasvipohjaiset proteiinilähteet, kuten palkokasvit ja pähkinät, eivät ole täydellisiä, koska ne eivät sisällä kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Ne on yhdistettävä jyvien ja muiden proteiinilähteiden kanssa sen varmistamiseksi, että kaikki kehon tarpeet täytetään. "

    "Liha, äyriäiset, siipikarja, munat, maitotuotteet, soija, quinoa ja tattari sisältävät kaikki täydellisiä proteiineja, mikä tarkoittaa, että ne tarjoavat keholle kaikki välttämättömät aminohapot", Medlin lisää. ”Muut kasvipohjaiset proteiinilähteet, kuten palkokasvit ja pähkinät, eivät ole täydellisiä, koska ne eivät sisällä kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Ne on yhdistettävä jyvien ja muiden proteiinilähteiden kanssa sen varmistamiseksi, että kaikki kehon tarpeet täytetään. ".

    Medlin suosittelee syömään ruokavaliota, joka sisältää runsaasti seuraavia proteiinipitoisia ruokia, jotta saat parhaan hyödyn terveydestäsi:

    Munat ovat erinomainen proteiinin lähde ja hyvää vastinetta rahalle. Yksi iso muna sisältää keskimäärin 6 g proteiinia yhdessä muiden välttämättömien ravintoaineiden kanssa.

    Kala on erinomainen vähärasvaisen proteiinin lähde ja sillä on myös muita terveysvaikutuksia. Lohi sisältää noin 22 grammaa proteiinia / 85 g annosta, joten lisää se ostoslistallesi.

    Kvinoa

    Quinoa sisältää yli kahdeksan grammaa proteiinia kuppia kohden ja voi kilpailla joidenkin lihojen kanssa proteiiniarvosta. Runsaasti kaikkia välttämättömiä aminohappoja, quinoa on monipuolinen ja voidaan lisätä mihin tahansa ateriaan - keitoista salaatteihin.

    Kikherneet (kikherneet, karitsa tai kikherneet), joiden vähärasvainen ja korkea proteiinipitoisuus, ovat erinomainen lisä ruokavalioon. Proteiinin suhteen kikherneet ovat samanlaisia ​​kuin munat, jotka sisältävät 6-7 g proteiinia munaa kohden, joten lisää se salaatteihin, muhennoksiin ja curryihin.

    Raejuusto

    Raejuusto sisältää 11 g proteiinia 100 g: aa kohti, se on monipuolinen ja voidaan yhdistää muihin elintarvikkeisiin, kuten kekseihin tai porkkana-tikkuihin.

    Palkokasvit

    Palkokasvit sisältävät runsaasti proteiinia, mutta kasvipohjaiset proteiinilähteet, kuten pavut ja pähkinät, eivät ole täydellisiä proteiiniruokia, koska ne eivät sisällä kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Ne on yhdistettävä jyviin ja muihin proteiinilähteisiin kehon kaikkien tarpeiden tyydyttämiseksi..

    Soijatuotteet

    Soijaruoat, kuten soijajogurtti, tofu ja soijalihavaihtoehdot, ovat erinomaisia ​​proteiinilähteitä ja auttavat vähentämään ruokavalion rasvaa, kun niitä käytetään lihan sijasta.

    Maito

    Rasvaton maito on erinomainen proteiinin lähde lihasten kasvun stimuloimiseksi. Vaihtoehtoisesti lasi soijamaitoa antaa noin 7 grammaa proteiinia ja sisältää kaikki välttämättömät aminohapot, mikä tekee siitä täydellisen proteiinilähteen..

    Pähkinäpastat

    Pähkinävoi tai levite sisältää runsaasti proteiinia, kaliumia ja kuitua, mikä tekee niistä herkullisen ja terveellisen välipalan. Pähkinöiden ja jyvien yhdistelmä pähkinävoita täysjyväleivän paahtoleivällä antaa sinulle täydelliset proteiinit.

    Hedelmät

    Kaikki hedelmät sisältävät fruktoosia FODMAP.

    Mutta mielenkiintoista on, että kaikkia hedelmiä ei pidetä FODMAP-rikkaina. Tämä johtuu siitä, että jotkut hedelmät sisältävät vähemmän fruktoosia kuin toiset..

    Lisäksi jotkut hedelmät sisältävät suuria määriä glukoosia, joka ei ole FODMAP-sokeri

    Tämä on tärkeää, koska glukoosi auttaa kehoasi imemään fruktoosia.

    Siksi hedelmät, joissa on paljon fruktoosia ja glukoosia, eivät yleensä aiheuta ruoansulatuskanavan oireita. Tämä johtuu myös siitä, että vain hedelmiä, joissa on enemmän fruktoosia kuin glukoosia, pidetään korkeina FODMAP-tuotteissa.

    Jopa alhaiset FODMAP-hedelmät voivat aiheuttaa ruoansulatuskanavan oireita, kun niitä käytetään suurina määrinä. Tämä johtuu suolistossa tulevan fruktoosin kokonaismäärästä..

    Tästä syystä herkille ihmisille kehotetaan syömään vain yksi annos hedelmää kerrallaan eli noin 80 grammaa..

    Korkea FODMAP-hedelmät sisältävät: omenat, aprikoosit, kirsikat, kirsikat, viikunat, mangot, nektariinit, persikat, päärynät, luumut ja vesimeloni ().

    Alhainen FODMAP-hedelmä sisältää kypsymättömiä banaaneja, mustikoita, kiivejä, limettejä, mandariineja, appelsiineja, papaijoja, ananaksia, raparperia ja mansikoita ().

    Huomaa, että tämä ei ole tyhjentävä luettelo. Täydellisempi luettelo löytyy täältä

    Kuitupitoiset elintarvikkeet / 100 g

    Ruokavalio "Proteiini ja kuitu"

    Kuitu elintarvikkeissa: terveydelle, hoikkuudelle ja pitkäikäisyydelle

    Vesimeloni-ruokavalio: säännöt ja valikot

    • Teksti: Polina Soshka
    • Päivämäärä: 26. heinäkuuta 2018

    Lue huolellisesti. Kaikki on suunniteltu 100 grammaa varten. tuote.

    mutta voit laihtua, jos esimerkiksi syöt VAIN runsaasti kuitupitoisia ruokia viikon ajan?

    voit laihtua, mutta vain, jos kuitupitoiset elintarvikkeet yhdistetään proteiiniruokiin

    kaali! syö kaikki kaali! mielestäni ei ole parempaa tuotetta liukenemattomien kuitujen suhteen

    Jotta kuitupitoiset elintarvikkeet antaisivat laihdutustuloksen, sinun täytyy juoda PALJON vettä - jopa 4 litraa päivässä

    Sen lisäksi, että olet kiinnostunut kuituista, joista tuotteissa eniten, muista, että et voi syödä rasvaa ja lihaa samanaikaisesti

    Kuitupitoiset elintarvikkeet ovat leseitä ja levää! En tunne muita

    marjoja ja hedelmiä

    älä käytä liikaa kuitupitoisia ruokia !! heistä vatsa turpoaa!

    Kuitu, johon tuotteet ovat liukenemattomia ja mihin tuotteet liukenevat?

    Woman.ru-verkkosivuston painettujen materiaalien käyttö ja uusintapainaminen on mahdollista vain aktiivisella linkillä resurssiin. Valokuvamateriaalien käyttö on sallittua vain sivuston hallinnon kirjallisella suostumuksella.

    Henkisen omaisuuden esineiden (valokuvien, videoiden, kirjallisten teosten, tavaramerkkien jne.) Sijoittaminen woman.ru -sivustolle on sallittua vain henkilöille, joilla on kaikki tarvittavat oikeudet tällaiseen sijoittamiseen.

    Tekijänoikeus (c) 2016-2019 LLC "Hirst Shkulev Publishing"

    Verkkojulkaisu "WOMAN.RU" (Woman.RU)

    Median rekisteröintitodistus EL-numero FS77-65950, jonka on myöntänyt liittovaltion viestinnän, tietotekniikan ja joukkotiedotusvälineiden valvontaviranomainen (Roskomnadzor) 10. kesäkuuta 2016. kuusitoista+

    Perustaja: osakeyhtiö "Hirst Shkulev Publishing"

    Kuitupitoiset elintarvikkeet

    Jokaisen tulisi tietää luettelo elintarvikkeista, jotka sisältävät paljon kasvikuitua. Koska tämä on luonnollista alkuperää oleva aine, sitä tulisi etsiä sopivista lähteistä, jotka voidaan ehdollisesti jakaa useisiin ryhmiin..

    Eläin- ja kasviöljyt

    Kasviöljyillä on epäilemättä suurempi ravintoarvo kuin eläinrasvoilla (ravintokuidusta puuttuu kokonaan), mikä tuo keholle valtavan määrän mineraaleja ja vitamiineja.

    Kasvikuitujen tilanteessa näin ei ole. Se ei sisällä vain erilaisia ​​kakkuja ja jauhoja, toisin sanoen siellä, joka jää jäljelle joidenkin öljyjen puristamisen jälkeen. Kuitupitoisia ruokia ovat auringonkukansiemenet, kurpitsansiemenet, pellavansiemenet, seesaminsiemenet.

    Kun valitset leipää, sinun on kiinnitettävä huomiota millaisiin jauhoihin se on valmistettu. Etusijalle olisi asetettava viljaleipä tai täysjyväleipä

    Sinun pitäisi syödä leipää, joka on valmistettu viljasta ja viljasta..

    Valitettavasti vain raaka, lämpökäsittelemättömät vihannekset, hedelmät ja marjat sisältävät ravintokuitua, joten kuitua ei säilytetä mehustamisen aikana..

    Pähkinät

    Pähkinät sisältävät suuren määrän ravintokuitua. Rikkaimmat ovat manteleiden, hasselpähkinöiden ja saksanpähkinöiden ytimet. Kuitua on myös pistaasipähkinöissä, maapähkinöissä ja cashewpähkinöissä.

    No, diabeetikoille on tärkeää tietää, huolimatta siitä, että heillä on paljon kuitua

    Vilja ja vilja

    Useimmat viljat sisältävät kuitua:

    1. ohraryynit;
    2. tattari;
    3. kaura;
    4. vehnä.

    Ehtoja on vain yksi - rouheita ei tule esikäsitellä, niiden on oltava kokonaisia. Puhdistettu ja puhdistamaton riisi voi täydentää kehon kuituvarantoja, mutta leseitä pidetään tässä suhteessa hyödyllisimpinä..

    Vihannekset

    Tärkeä! Kypsennettynä vihannekset menettävät paljon kuitua, joten raaka-aineita tulisi suositella. Nämä vihannekset ovat uskomattoman runsaasti ravintokuitua:

    Nämä vihannekset ovat uskomattoman runsaasti ravintokuitua:

    1. Pinaatti.
    2. Parsa.
    3. valkokaali.
    4. Parsakaali.
    5. Porkkana.
    6. Kurkut.
    7. Retiisi.
    8. Punajuuri.
    9. Perunat.

    Palkokasvit ovat myös hyviä sekä liukoisen että liukenemattoman kuidun lähteitä..

    Hedelmät ja marjat

    Harvat tietävät, mitkä marjat ja hedelmät sisältävät runsaasti ravintokuitua. Kuivattuissa hedelmissä, dateleissa, rusinoissa, kuivattuissa aprikooseissa on paljon kuitua. Jos henkilön aamu-ateria sisältää tämän terveellisen cocktailin, hänelle annetaan energiaa ja voimaa koko päiväksi..

    On välttämätöntä syödä säännöllisesti:

    1. Mustaherukka.
    2. Vadelmat.
    3. Mansikat.
    4. Persikat.
    5. Aprikoosit.
    6. Banaanit.
    7. Päärynät.
    8. Viinirypäleet.
    9. Omenat.

    Nämä hedelmät vapauttavat kehon kuidun puutteesta.

    Maito ja sen tuotteet

    Maito, kaikki siitä valmistettu ja muut eläinperäiset tuotteet (munat, liha) eivät sisällä ravintokuitua.

    Kalsiumpitoiset elintarvikkeet. Yleiset säännöt

    Kalsium on kehon pääkomponentti, ja tämän hivenaineen merkitys on osoitettu. Kaikissa elämän vaiheissa tapahtuu monia erilaisia ​​prosesseja: verisuonten ja lihasten supistuminen ja rentoutuminen, hermosignaalien välitys, solunsisäinen ja hormonaalinen eritys

    Ja kaikki muutokset seerumin kalsiumpitoisuuksissa voivat vaikuttaa yhteen tai useampaan näistä toiminnoista. Päivittäinen kalsiumin tarve aikuiselle on noin 1200 mg päivässä tai enemmän (sisään ja ulos 1500 mg).

    Ruokailun yhteydessä imeytyminen on noin 30%, ja imeytymisnopeus vaihtelee laajalla alueella. Täten prioni kasvaa, ja ihmisen ikääntyessä se vähenee asteittain. Tämän elementin keskimääräinen saanti ruoan kanssa on 1000 mg päivässä, mutta vain 200 mg imeytyy suolistoon ja loput erittyvät ulosteeseen. Elementti imeytyy ohutsuolen yläosista, mutta tämä edellyttää laktoosin läsnäoloa. Imeytyminen vähenee merkittävästi maha-suolikanavan sairauksien (. Hepatiitti) yhteydessä.

    Tämän elementin puuttuessa havaitaan neurologisia oireita: tunnottomuus ja parestesiat, käyttäytymishäiriöt, kouristuskohtaukset, lihaskouristukset, vesipää, D-vitamiinipuutteet (pienillä lapsilla), osteoporoosi (vanhuksilla).

    Hivenaineiden puutteen riskiryhmät:

    • Raskaana olevat ja imettävät naiset.
    • Postmenopausaaliset naiset. Lapsilla ja nuorilla luun aineenvaihdunnalle on ominaista nopea kasvu ja luuston muodostuminen. 25 vuoden kuluttua luukudoksen muodostuminen on saatu päätökseen ja sen aineenvaihdunta siirtyy tiheyden ja rakenteen ylläpitotilaan. 50 vuoden iästä alkaen luun tiheys pienenee, mikä johtaa väistämättä osteoporoosiin ja murtumiin..
    • Urheilijat, jotka harjoittavat voimakasta liikuntaa.
    • Potilaat, joilla on allergia maitoproteiinille sekä laktoosi-intoleranssi (maitotuotteiden jyrkän rajoittamisen tai poissulkemisen vuoksi ruokavaliossa).
    • Kalsiumin puutteet (nuoret ja vanhukset).
    • Potilaat, joilla on psoriaasi ja ruoansulatuskanavan sairaudet.
    • Murtumien ja nivelsairauksien läsnä ollessa;
    • Olkaimet.

    Hivenaineen puutteen korjaamiseksi riskiryhmille määrätään kalsiumilla rikastettu ruokavalio. Runsas kalsiumravinto on tarkoitettu myös sydän- ja verisuonijärjestelmän sairauksille. Tiedetään, että verenkierron vajaatoiminta on kalsiumriippuvainen sairaus. Ravitsemuksen perusperiaatteet ovat yksinkertaiset - varmistaa riittävä päivittäinen hivenaineen ja vitamiinien saanti, joka edistää sen imeytymistä suolistossa, ja minimoida prosessia estävät tekijät.

    Kalsium ruokavalio sisältää:

    • Maito, fermentoidut maitotuotteet.
    • Vihannekset, hedelmät ja pähkinät (lueteltu eniten): persilja, valkosipuli, tilli, kaki, kuivatut aprikoosit, selleri, voikukanlehdet, salaatti, vihreä sipuli, purjo, vesikrassi, korianteri.
    • Eläin- ja kasviproteiini (vähärasvainen liha, palkokasvit).
    • D-vitamiini varmistaa kalsiumin täydellisen imeytymisen ohutsuolesta. Sen päivittäisen annoksen tulisi olla 800 IU. D3-vitamiini syntetisoituu ihossa ultraviolettisäteilyn vaikutuksesta, ja D2-vitamiini imeytyy ruoansulatuskanavan ruoasta.
    • Tämän vitamiinin lähteet: meribassi, silli, tonnikala, makrillin äyriäiset, kalanmaksa (ruijanpallas ja turska), kalaöljy, juusto, smetana, kaakao, munat.
    • Magnesium vähentää virtsan kalsiumin menetystä. Riittävä määrä sitä löytyy herneistä, kaurahiutaleista, saksanpähkinöistä, papuista, sinapista ja tattarista..
    • Sinkki - parantaa kalsiumin imeytymistä ja nopeuttaa luun mineralisaatiota. Sen kysyntä kasvaa useita kertoja. Sinkki sisältää runsaasti auringonkukansiemeniä, kanan sydämiä, maapähkinöitä, katkarapuja, pinjansiemeniä, soijapapuja, merilevää, juustoja. Kalsium-magnesium-sinkkitriadin ja D-vitamiinin uskotaan olevan välttämättömiä osteoporoosille.
    • Foolihappoa sisältävät elintarvikkeet (vihreät vihannekset, palkokasvit, parsakaali, parsa, avokado, ruusukaali, auringonkukansiemenet, pellavansiemenet, mantelit, maapähkinät ja B6-vitamiini (pinjansiemenet, pavut, saksanpähkinät, tonnikala, makrilli, naudan- ja kananmaksa, sardiinit) ).
    • Kalium - vähentää kalsiumin erittymistä elimistöstä, joten on suositeltavaa sisällyttää siihen runsaasti ruokia: kuivatut aprikoosit, pavut, merilevä, herneet, luumut, rusinat, hasselpähkinät, mantelit, linssit, maapähkinät.

    Hyödyllisiä ominaisuuksia

    Kuitua sisältyy kasviruokiin - hedelmiin, vihanneksiin, viljoihin, kasvien lehtiin jne. Se on korvaamatonta suolistolle, sen avulla voit luoda jakkara, puhdistaa kehon, päästä eroon ummetuksesta, mutta sen edut eivät rajoitu tähän. Voit myös tuoda esiin tämän hyödyllisen aineen käytön seuraavat edut:

    Veren kolesterolitasojen normalisointi. Orgaaniset kuidut auttavat vahvistamaan ja lisäämään verisuonten seinämien elastisuutta, mikä vaikuttaa suotuisasti verenpaineeseen ja sydän- ja verisuonijärjestelmän työhön.

    Sokeritasojen hallinta. Runsaskuituiset elintarvikkeet ovat välttämättömiä diabeetikoille, koska vaikuttavat aineet hidastavat sokerien imeytymistä veressä.

    Ylipainon torjunta. Laihduttamisen yhteydessä kuitua sisältävien elintarvikkeiden tulisi olla ruokavalion perusta.

    Kuitu auttaa liuottamaan ja huuhtelemaan rasvaa, mikä on välttämätöntä laihtumiselle.

    Suoliston mikroflooran säätely. Liukenemattomia aineita sisältävien elintarvikkeiden nauttiminen voi poistaa ruoansulatuskanavan toiminnan ongelmat sekä estää sairauksien, kuten peräpukamat, divertikuliitti, peräsuolen syöpä, komplikaatiot.

    Kuitua tarvitaan eniten 15-55-vuotiaille. Sitten kysyntä vähenee 10 yksiköllä. Raskauden aikana elintarvikkeiden, joissa on paljon orgaanisia kuituja, pitäisi lisääntyä kulutetun ruoan määrän kasvaessa. Avitaminoosi, anemia, päihtyminen, ylipaino - kaikki tämä on syy lisätä päivittäiseen valikkoon enemmän kasvisruokia..

    Kuitu mihin. Mitä keho tarvitsee: hyödyt

    Kuitu on itse asiassa tai tarkemmin sanottuna vain ravintokuitua tai painolastiaineita. Tämä tarkoittaa, että kuitu ei tarjoa keholle energiaa, kuten vesi ja mineraalisuolat, mutta samalla sillä on tärkeä rooli sen elintärkeässä toiminnassa. Joten mikä on hyödyllistä keholle?

    Ravintokuitu (kasvi), jota esiintyy pääasiassa kasviruoissa, joissa on vähän tai erittäin vähän sokeria, yhdistetään yleensä muihin ravintoaineisiin.

    Muuten, Pilar Buil-Cosiales -tutkimuksessa todettiin, että kuitua sisältävien hedelmien kulutus vähentää sydän- ja verisuonitautien aiheuttamaa kuoleman riskiä 41%..

    Joten toivomme, että hedelmien vastustajat (ja on olemassa sellaisia ​​ihmisiä ja heidän nimensä on legiooni) tulevat mieleensä, lukevat fruktoosia koskevan artikkelin ja voittavat kiihkeän banaanien, omenoiden ja päärynöiden pelon.

    Tyypit ja missä monet

    Ravintokuitu on jaettu kahteen päätyyppiin: liukoinen ja liukenematon. Liukoinen kuitu on hedelmä- ja vihannesmassa, liukenematon kuitu on kuori ja kuori. Molemmat tyypit ovat hyödyllisiä ja välttämättömiä kehollemme.

    Useimmat kasvituotteet sisältävät näitä kahta kuitumuotoa samanaikaisesti. Kerromme sinulle lisää jokaisesta heistä, miten niitä syödään ja mitä ne sisältävät:

    Liukoinen ravintokuitu

    Ne muuttuvat suolen viskoosiksi geeliksi, joka hidastaa ruoan sisällön liikkumista, estää merkittävästi hiilihydraattien entsymaattista prosessointia. Mikä kuuluu vihannesten luetteloon, joka sisältää runsaasti tämän tyyppistä kuitua:

    • Pektiini. Sitä löytyy suurina määrinä omenoissa, porkkanoissa, sitrushedelmissä, kaalissa ja, kummallakin kyllä, alkuperäisissä perunoissa. Pektiini auttaa alentamaan kolesterolitasoja ja hidastaa sokerin imeytymistä, mikä tekee siitä välttämättömän diabeetikoille.
    • Kumi. Löytyy kaurapuurosta ja kuivatuista pavuista (herneet, pavut, pavut, linssit). Kuten pektiini, tämän tyyppinen kuitu vaikuttaa ruoan imeytymiseen..
    • Ligniini. Suurin määrä sitä löytyy viljasta (kaura, ruis, ohra). Toinen ligniinilähde on vanhentuneita vihanneksia (eli pilaantumattomia, mutta hieman kuivuneita ruokia).

    Liukoista kuitua löytyy myös joistakin hedelmistä: luumut, rusinat, avokadot, marjat, banaanit, kvitteni- ja persikannahat.

    Dietetiikan mukaan asianmukaisella ravinnolla liukoisen kuidun kokonaismäärän tulisi olla vähintään 3/4 kokonaismäärästä.

    Liukenematon ravintokuitu

    Tämä on ns. karkea, suuri kuitutyyppi, joka päinvastoin kiihdyttää ruoan sisältöä ruoansulatuskanavan läpi, sillä on laksatiivinen vaikutus (käytetään ummetuksen estämiseen), moduloi paksusuolen pH: ta ja on myös esilääke (palauttaa mikroflooran).

    Mitkä vihannekset ja hedelmät sisältävät paljon tätä kuitua?

    Aluksi huomaamme, että liukenemattomat ravintokuidut jaetaan seuraaviin: selluloosa ja hemiselluloosa. Missä on monia: leseet, käsittelemättömät jyvät (tattari, kaurapuuro, helmiohra, bulgur), palkokasvit, pähkinät, siemenet, vihreät pavut, kukkakaali, parsakaali, vihreät, hedelmien ja vihannesten kuoret.

    Laihtua pätevästi

    Kuitupitoiset kasviruoat ovat ihanteellisia laihtumiseen.

    Kurpitsansiemeniä käytetään aktiivisesti, runsaasti sinkkiä, kuparia, fosforia, seleeniä, eteerisiä öljyjä, monia vitamiineja (A, B, K, C, D).

    Heillä on monia hyödyllisiä ja lääketieteellisiä toimintoja: ne normalisoivat verensokeri- ja kolesterolitasoja, tämä on erinomainen antihelmintti. Ne antavat erinomaisia ​​tuloksia dysbioosin, diabetes mellituksen, kehon aineenvaihduntahäiriöiden hoidossa.

    • On mahdotonta laihtua ilman hedelmiä, vihanneksia, pähkinöitä. Voit yhdistää sen haluamallasi tavalla ja käyttää sitä aamiaiseksi, iltapalaksi syntyvän nälän tunteen kanssa.
    • Maidon ohdakkeen sisällyttäminen päivittäiseen ruokavalioon tarjoaa voimakasta tukea immuunijärjestelmälle, imeytyvien ja antioksidanttisten ominaisuuksiensa ansiosta se säätelee sapen eritystä, hidastaa solujen ikääntymistä, parantaa aineenvaihduntaa ja poistaa alkoholimyrkytyksen.

    On myös huomattava, että siperialainen (apteekki) kuitu ei sisällä säilöntäaineita, keinotekoisia komponentteja, mutta koostuu ligniinistä, pektiinistä, palkokasvien perheen hartsista sekä viljan ja kasvien leseistä. Se valmistetaan jauheena, joka on hyvin yhdistetty fermentoitujen maitotuotteiden tai luonnonmehujen kanssa. Hyväksynnän kulku on yksilöllinen.

    Pellavansiemenet

    Pellavansiemenkuitu on erittäin hyödyllinen ja suosittu. Siinä on paljon hyödyllisiä komponentteja ja ominaisuuksia:

    • mikro- ja makroelementit, A-, B- ja PP-vitamiinit;
    • aminohappoja;
    • taistelee syöpäsoluja vastaan ​​estäen siten syöpää;
    • säätelee prosesseja munuaisissa ja urogenitaalisessa järjestelmässä;
    • puhdistaa maksan ja koko kehon raskasmetalleista;
    • parantaa huomattavasti suolistoa ja lievittää ummetusta;
    • auttaa paljon liikalihavuuden kanssa;
    • lievittää krapulan tilaa poistamalla toksiinit, ylimääräisen nesteen.

    Pellavansiemenkuitu otetaan itsenäisenä ruokalajina (vähintään 2 tl päivässä puoli tuntia ennen ateriaa), ja valmistetaan cocktaileja, on erittäin hyvä lisätä kefiriin.

    Tällaisen kuidun valmistaminen on helpompaa kuin luulet. Ostan pellavansiemeniä, mieluiten orgaanista. Jauhaminen kahvimyllyssä. Teen vähän pitääkseen sen aina tuoreena. Säilytän sen jääkaapissa lasipurkissa. Voi kääntyä kuivaksi, jos sitä säilytetään huoneenlämmössä.

    Mikä on kuitu, mihin sitä käytetään, miten se on terveydelle hyödyllistä

    Kuitu on polysakkaridi, joka hajoaa täydellisesti glukoosia. Luo solukudoksen perustan, voidaan sanoa sama kuin selluloosa. Ihmiskeho pääsee ihmiskehoon vain kasviperäisen ruoan kautta hiilihydraattiryhmässä, jota ei sulateta mahalaukun mehu. Ravintokuitu voidaan ehdollisesti jakaa kahteen tyyppiin: "karkea" ja "pehmeä".

    Ensimmäiseen voit lisätä selluloosaa sisältäviä tuotteita. Ja "pehmeät" sisältävät pektiinejä, hartsia, selluloosaa. Toisin sanoen "pehmeä" on liukoista kuitua.

    Nykyaikaisella kielellä käytetään usein termiä "ravintokuitua" - kasvin karkeinta osaa, jota keho käytännössä ei imeydy, samalla kun sillä on enimmäisintressi ruokajärjestelmään. Johtuen siitä, että kuiduilla on karkeampi rakenne, ne pysyvät vatsassa, jolloin nälän tunne katoaa ja kuvitteellisen kylläisyyden tunne tulee. Kuten käytäntö osoittaa, tässä tapauksessa henkilö tarvitsee vähemmän ruokaa ja sitten on helpompaa noudattaa ruokavaliota, ja tämä vaikuttaa dramaattiseen painon laskuun sen puhdistumisen vuoksi.


    Kuitu vartalolle

    Kuidut selviävät moitteettomasti ummetuksen ongelmasta, joka on vaarallinen niiden päihtymiselle. Yksi etuista on myös kuidun kyky absorboida 8-50% syöpää aiheuttavista aineista kehosta, mikä estää suolistosyöpää.

    Huolimatta siitä, että kuitu kulkee karkean rakenteensa vuoksi koko ruokaketjun läpi käytännössä muuttumattomana, mutta se tekee paljon hyödyllistä työtä matkan varrella. Tällä aineella on suuri merkitys painonhallinnassa ja oikeassa ravinnossa, se säätelee verensokeria ja vähentää kolesterolia. Kuitua voidaan ehdollisesti verrata niihin materiaaleihin, kuten veteen ja mineraalisuoloihin, se ei kyllästytä kehoa energialla, mutta auttaa elinten aktiivista työtä ja sen elintoimintoja.

    Miesten fyysikko - Wikipedia

    Mikä on rannan kehonrakennus?

    Lisätietoja miesten fyysikosta.

    Rasvapitoiset elintarvikkeet Triglyseridit ovat eläin- ja kasviperäisiä. Tiedot siitä, missä ja missä määrin yksi pääaineista mahdollistaa ruokavalion tasapainottamisen. Kasviperäiset elintarvikkeet, joissa on runsaasti rasvoja: Tuotteen nimi Minkä tyyppisiä rasvahappoja vallitsee Sisältö 100 g (grammoina) Sisältö 100 g (%) normista Rasva kaloreissa - [...]

    Ruokavalion reseptit hiilihydraatittomille Ruokavalion käyttäjät voivat syödä japanilaistyylistä munakas (oyakodonia) riisin kanssa. Tarvitset 150 grammaa kananrintaa, 3 munaa, 1 sipuli, 2 rkl soijakastiketta. Kana on pestävä ja leikattu kuutioiksi. Kuori sipuli ja leikkaa renkaiksi. Kuumenna paistinpannu, harjaa öljyllä ja lisää soijakastike ja kaksi ruokalusikallista vettä. […]

    Vähähiilihydraattiset elintarvikkeet Joissakin ruokavalioissa rajoitetaan hiilihydraattien määrää ruokavaliossa. Esimerkiksi urheilussa suosittu kuivaus, Ducan- ja Atkins-proteiiniruokavaliot. Jotta voit laskea tiettyjen aineiden sallitun määrän ruokavaliossa oikein, sinun on tutkittava hiilihydraattien luetteloa laihtumistuotteissa. On tuotteita, joissa on hyvin vähän hiilihydraatteja, ja niitä voidaan käyttää turvallisesti [...]

    Kollageenin hyödyt ihmisille Kollageeni ihmiskehossa on sidekudos, runko ja sen tärkein ainesosa. Mikä rooli kollageenilla on kehon normaalissa toiminnassa? Sen toiminnot: kudosten lujuuden varmistaminen ja suoja mekaanisilta vaurioilta, kudosten palauttaminen - uusien solujen uudistuminen; nivelten liikkuvuuden varmistaminen - rustokudos ja jänteet; kudosten, verisuonten joustavuuden ylläpitäminen. Jälkeen [...]

    Runsaasti proteiinia sisältävä ruokakaavio Kun olet lukenut proteiinilähdekaavion ja sovittanut ruoan mieltymyksiisi, on myös syytä tarkastella, miten ruoka valmistetaan. Lopetetaan lihan paistaminen suuressa määrässä rasvaa ja valitaan terveellisempi lämpökäsittely - kypsennys uunissa, grillaus, kaksinkertainen kattila Tuotteet (100 g) Proteiini (grammoina) Kcal Lamb [...]