Image

Kasviproteiini: Yksityiskohtainen ruokaluettelo ja ravintotaulukot

Lukuaika: 8 minuuttia

Normaaliin ravitsemukseen keho tarvitsee elintärkeitä elementtejä, kuten proteiineja - eläimiä ja kasveja. Se on kehon solujen rakennusmateriaali, joka osallistuu tärkeimpiin elämän prosesseihin. Pitkäaikainen ruokavalio ilman proteiinin saantia voi johtaa vakavaan sairauteen.

Elintarvikkeiden proteiinit ovat yhdisteitä, jotka koostuvat eri aminohappojen peräkkäisestä ketjusta. Kasviproteiinien sisältö eri tuotteissa on erilainen.

Kasviproteiinin rooli ihmisen ravinnossa

Proteiinit (proteiinit) ovat arvokkaita ravinnon komponentteja, joita ei voida kompensoida millään tavalla. Nämä ovat monimutkaisia ​​yhdisteitä, jotka sisältävät noin 80 erilaista aminohappoa. Suurin osa niistä tuotetaan kehossa yksin, mutta kahdeksan niistä on korvaamattomia ja tulevat vain ruoan kanssa.

  • antaa keholle vitamiineja, aminohappoja, hivenaineita;
  • parantaa aineenvaihduntaa;
  • vahvistaa immuunijärjestelmää;
  • normalisoi ruuansulatuksen;
  • edistää laihtumista;
  • on positiivinen vaikutus ihon ja hiusten kuntoon.

Kasviproteiiniruoat

Tärkeimmät kasviproteiinipitoiset lähteet ovat palkokasvit, jyvät, siemenet, pähkinät. Hedelmät ja vihannekset sisältävät vähemmän proteiinia. Seuraavissa taulukoissa on luettelo kasviproteiineja sisältävistä elintarvikkeista.

Proteiinien ja välttämättömien aminohappojen määrä ilmoitetaan grammoina (100 g tuotetta kohti).

Palkokasvit

Palkokasvien proteiini voi korvata lihaproteiinituotteet, joten sitä käytetään kasvissyöjien ja laihduttamiseen haluavien ruokavaliossa. Nämä tuotteet ovat myös urheilijoiden kohteena lihasmassan ylläpitämiseksi ja rakentamiseksi..

Yhdistämällä erityyppisiä palkokasveja voit varmistaa, että kehoon syötetään riittävä määrä kaikkia 8 välttämätöntä aminohappoa.

Luettelo päätuotteista:

NimiProteiiniLeusiiniValineTreoniiniIsoleusiiniLysiiniMetioniiniTryptofaaniFenyylialaniini
Maapähkinät (kaikki tyypit)25,801.671.080,880,910,930,320,251.34
Pavut (fava-pavut)26.11.961.160,931.051.670,211.10
Mung-pavut (mash)23.91.851.240,781.011.660,290,261.44
Jaetut herneet24.551.761.160,871.770,250,281.13
Soijapavut (vilja, pavut)34.92.672.091.391.812.090,520,451.61
Mustasilmäpavut24.331.861.160,930,991.650,350,31.42
Tofu säännöllinen8.080,610,410,130,40.530,10,130,39
valkoiset pavut23.361.871.220,281.031.600,350,281.26
Linssit25.81.280,231.121.80,220,231.27
Kaakaojauhe12.90.80,750,450.530.530,150,160,73
Edamame-pavut12.350,880,550,490.540,740,150.56
Vihreä herne5.420,320,240,20,20,320,080,040,20
Soijamaito3.270,190.120.110.110,130,030.11

Pähkinät ja siemenet

Tuotteiden arvo johtuu korkeasta rasvapitoisuudesta - monityydyttymättömien rasvahappojen ja proteiinien lähteestä, josta merkittävän osan edustavat välttämättömät aminohapot.

Pähkinät ja siemenet sisältävät paljon kaloreita. Ruoat ovat välttämättömiä kasvipohjaisen ruokavalion kannalta.

Tärkeimmät proteiinilähteet:

NimiProteiiniValineIsoleusiiniLeusiiniLysiiniMetioniiniTreoniiniTryptofaaniFenyylialaniini
Kookosmaito2.420,140,090,170,10,040,080,030.12
19.40,890,781.340,550.560,770,30,89
Macadamia7.910,360,310.60,020,020,370,070,67
Pähkinä15.230,750,631.170,420,240.60,170,71
Mäntypähkinä, kuivattu13.690,690.540,990.540,260,370.110,52
Cashew pähkinät18.221.090,791.470,930,360,690,290,95
Manteli18.60,940,671.280,470,480,480,130,99
Pistaasipähkinät20.271.230,891.541.140,340,670,271.05
Hasselpähkinä14.950.70,551.060,420,220.50,190,66
Aprikoosin siemenet25,00,890,671.550,670,280,660,331.1
Sinapinsiemenet25.81.090,881.761.270,491.10,341.01
Pellavansiemen18.291.070.91.240,860,370,770,30,96
Auringonkukansiemenet20,781.311.141.660,940,490,930,351.17
Chia-siemenet15.621.050.71.260.90,090,670,721.03
Kurpitsansiemenet30.231.581.282.421.240.61.00,581.73

Vihannekset ja kasvituotteet

Vihannesten käyttö ruokavaliossa on terveellinen vaihtoehto eläintuotteille. Viljakasvit sisältävät tarvittavan määrän tärkeitä alkuaineita - vitamiineja, kivennäisaineita, proteiineja terveyden ylläpitämiseksi ja niissä on vähintään rasvaa.

Päätuotetaulukko:

NimiProteiiniLysiiniValineIsoleusiiniLeusiiniMetioniiniTreoniiniTryptofaaniFenyylialaniini
Parsa (parsa)2.20,10,080,130,030,080,030,08
Munakoiso1.010,050,050,050,060,010,040,010,04
Parsakaali2.820,140,130,080,130,040,090,030.12
Ruusukaali3.380,150,160,130,150,030.120,040,1
Tuoreet kurpitsasienet3.70,190,080,030.120,040.110,210,1
Tuore inkiväärijuuri1.820,060,070,050,070,010,040,010,05
valkokaali1.80,060,050,060,060,050,010,06
Perunat2.00,140.120,090,130,030,10,030.10
Kyssäkaali1.70,060,050,080,070,010,050,010,04
Perunajauhot (tärkkelys)6.90,410,360,30,430.110,280.120,32
Valkoinen maissi, makea3.220,140,190,130,350,070,130,020,15
Sipuli1.40,060,030,040,050,010,040,020,04
Porkkana0,930,10,070,080,10,020,190,010,06
Spirulina-merilevä, kuiva57,473.033.513.214.951.152.970,932.78
Kurkku iholla0,650,030,020,020,030,010,020,010,02
Punainen paprika0,990,040,030,020,040,010,040,010,05
Persilja2.970,180,170.120,20,040.120,050,15
Retiisi1,20,040,060,040,050,050,040,010,04
Salaatti1.50,10,080,050,070,040,070,010,07
Raaka punajuuret1.610,060,060,050,070,020,050,020,05
Tomaatit1.10,040,020,030,040,010,030,010,03
Kurpitsa1.00,050,040,030,050,010,030,010,03
Kukkakaali1.920,220,130,070.110,020,080,020,07
Valkosipuli6.360,270,290,220,310,080,160,070,18
Pinaatti2.860,170,160,150,220,050.120,040,13
Suolaheinä2.00.120,130,00,170,040,090,000.11

Hedelmät ja marjat

Tämän ryhmän tuotteet eivät sisällä paljon proteiineja. Niiden arvo on runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka auttavat vahvistamaan immuunijärjestelmää ja kehon yleistä terveyttä..

Marjat ja hedelmät auttavat eläinproteiinien imeytymisessä. Suurin määrä kasviproteiinia löytyy kuivatuista aprikooseista, rusinoista ja taatelista.

NimiProteiiniValineIsoleusiiniLeusiiniLysiiniMetioniiniTreoniiniTryptofaaniFenyylialaniini
Aprikoosit1.40,050,040,080,10,010,050,020,05
3.390,080,060.110,080,020,070,020,06
Siemenetön rusinat3.070,080,060,10,080,020,080,050,07
Avokado2.00.110,080,140,130,040,070,030,1
Ananas0.540,020,020,020,030,010,020,010,02
Oranssi0,940,040,030,020,050,020,020,010,03
Vesimeloni0,610,020,020,020,060,010,030,010,02
Banaanit1.090,050,030,070,050,010,030,010,05
Viinirypäleet0.60,020,010,010,010,010,050,00,01
Päärynä0,40,030,030,020,030,010,030,010,03
Puutarhan mansikka0.80,020,020,040,030,00,030,010,02
Kiivi1.140,060,050,070,060,020,050,020,04
Karpalo0,390,050,030,050,040,000,030,000,04
Mandariini0,810,020,020,030,030,00,020,00,02
Persikka0,910,020,020,030,030,010,020,010,02
Luumu0.70,020,010,020,020,010,010,010,01
Puolikuivat päivämäärät2.450,070,050,080,070,020,040,010,05
Kirsikat1.060,020,020,030,030,010,020,010,02
Mustikka0,740,030,020,040,010,010,020,00,03
Omenat0,40,010,010,020,020,00,010,000,01
Kuivatut omenahedelmät0,930,040,040,060,060,010,030,010,03

Vilja

Proteiini on tärkeä osa viljajyvistä ja niiden jalostetuista tuotteista. Proteiinipitoisuus voi lajista riippuen olla keskimäärin 5-25%. Elintarvikkeiden ravintoarvo riippuu aminohappokoostumuksesta.

NimiProteiiniValineIsoleusiiniLeusiiniLysiiniMetioniiniTreoniiniTryptofaaniFenyylialaniini
Amaranth13.560,680,580,880,750,230.560,180.54
Bulgur12.290,550,460,830,340,190,350,190,58
Tattari13.250,680.50,830,670,170.510,190,52
Ohraryynit9.300,370,330,490,30.120,210,10,46
Kiillotettu hirssi11.50,470,431.530,290,30,40,180,58
Ohran rouheet10.00,480,470.510,350,160,250.120,52
Maissijauhot8.30,410,411.10,210,130,20,060,36
Mannasuurimot10.30,490,450,810,260,160,320.110.54
Kuskus12.760.540,490,870,250,20,340,160,62
Koko vehnäpasta14.630,640.571.00,320,240,390,190,73
Kaura16.890,940,691.280.70,310.570,230.9
Kauralese17.30,960,671.370,760,340.50,340,91
Hirssi11.20,580,471.40,210,220,350.120,58
Pitkäjyväinen valkoinen riisi7.130,440,310.590,260,170,260,080,38

Mausteet ja kasvit

Käytetään antamaan ruoalle tietty maku ja aromi, tiettyjen sairauksien hoitoon. Mausteet ja kasvit sisältävät ravinteita ja hivenaineita.

Mitä proteiini sisältää: luettelo elintarvikkeista

Laihduttaville ja laihduttaville on tärkeää tietää, mitkä elintarvikkeet sisältävät proteiinia, jotta heidän päivittäinen ruokavalionsa olisi oikein. Juuri tämä komponentti on ravintoaine, jolla on tärkeä rooli kehossamme ja joka muodostaa 75% ihmiskehon pehmytkudosten massasta..

p, lauseosa 1,0,0,0,0 ->

Se on energialähde, kiihdyttää lihasten uudistumista ja vaikuttaa positiivisesti hyvinvointiin. Lisäksi proteiini tarjoaa arvokkaita aminohappoja, joita tarvitaan katalysoimaan monia entsymaattisia reaktioita kehossa..

p, keskeinen tarjous 2,0,0,0,0 ->

Proteiinit mahdollistavat lihasten supistumisen, kudosten uudistumisen ja haavojen paranemisen. Erityiset proteiinit - immunoglobuliinit, osallistuvat kehon puolustusvasteeseen taudinaiheuttajiin.

p, keskeinen tarjous 3,0,0,0,0 ->

Kiinnitä huomiota ruokiin, joita syöt. Ihannetapauksessa niillä tulisi olla korkea proteiinipitoisuus, mikä on välttämätöntä ihmisen normaalille toiminnalle..

p, keskeinen tarjous 4,0,0,0,0 ->

  • Proteiini - mikä se on ja mitkä ovat sen toiminnot
  • Proteiini - päivittäinen vaatimus
  • Mitkä elintarvikkeet sisältävät proteiinia
  • Mikä on ero eläin- ja kasviproteiinin välillä
  • Proteiinipitoisuus ruokavaliossa ja laihtuminen
    • Ruokavalion proteiinin yliannostus
  • Proteiinipitoisuus elintarvikkeissa: taulukko
    • Eläinproteiini
    • Kasviproteiini

Proteiini - mikä se on ja mitkä ovat sen toiminnot

Proteiini on orgaaninen yhdiste, joka on luokiteltu biopolymeereiksi. Se koostuu monista aminohapoista ja sillä on rakennustoiminto kehossa muodostaen sidekudos, lihakset, luut, hiukset, hampaat ja kynnet..

p, lohkolause 5,0,0,0,0 ->

Proteiinit syntyvät synteesin tuloksena, ne ovat välttämättömiä biokemiallisten prosessien esiintymiselle, jotka ovat vastuussa kaikkien ihmiskehon elinten moitteettomasta toiminnasta.

p, lauseosa 6,0,0,0,0 ->

Proteiinien toiminnot kehossa:

p, lainausmerkki 7,0,0,0,0 ->

  1. ovat tärkeitä materiaaleja uusien kankaiden luomiseen ja palauttamiseen. Ne ovat ensimmäisiä ihmiskehon kiinteiden komponenttien joukossa - ne muodostavat 75% kehon pehmytkudosten kuivasta massasta;
  2. proteiinit, joita ei käytetä anabolisiin prosesseihin, ovat energialähde, kun 1 g proteiinia poltetaan, syntyy 4 kcal;
  3. ovat kehon nesteiden pääkomponentti: veri, interstitiaalinen neste (sisältyy solujen väliseen tilaan), lehmän ja äidinmaito;
  4. keho luo niistä proteiiniosia ruoansulatus- ja kudosentsyymeistä. Ruokavalion proteiinipuutos muutaman päivän kuluttua vaikuttaa entsyymien määrään ja aktiivisuuteen;
  5. proteiinit ovat materiaalia proteiinihormonien biosynteesille;
  6. ovat aineita immuunijärjestelmän biosynteesille;
  7. osallistua ruumiin detoksifikaatioon.

Tämä orgaaninen yhdiste on erityisen tärkeä urheilijoille, koska se vaikuttaa lihasten rakentamiseen ja voimaan. Tästä syystä markkinoilla ei ole pulaa proteiinilisistä, jotka auttavat tasapainottamaan ruokavaliota..

p, lauseosa 8,0,0,0,0 ->

Elimistö käyttää proteiinia jatkuvasti eikä varastoi proteiinia ajan myötä. Ylimääräinen proteiini erittyy yksinkertaisesti elimistöstä, joten meidän on huolehdittava päivittäin oikeasta määrästä makroravinteita..

p, lohkolause 10,0,0,0,0 ->

Proteiini - päivittäinen vaatimus

Proteiinitarpeet riippuvat monista tekijöistä, mukaan lukien ikä, sukupuoli tai fyysinen aktiivisuus:

p, lohkolause 11,0,0,0,0 ->

  • terve ihminen - 1 g proteiinia / 1 kg ruumiinpainoa,
  • raskaana oleva nainen - 1,5 g / kg ruumiinpainoa,
  • imetyksen aikana - 1,3 g / kg,
  • vauvat - 1,52 g / kg,
  • alle 15-vuotiaat lapset - 1,5-2 g / kg,
  • urheilun harrastajat - 1,5-2 g / kg.

Pöytä. Suositeltu päivittäinen proteiinin saanti eri populaatioille olettaen 90% ravintoarvo.

p, lauseosa 12,0,0,0,0 ->

VäestöryhmätSuositeltu päivittäinen annos (g / vrk)Proteiinien saannista saadun energian prosenttiosuus (%)
0-6 kuukauden ikäiset vauvat.9.1-
Pikkulapset 6-12 kuukautta.yksitoista-
1–3-vuotiaat lapset135-20
4-8-vuotiaat lapsetyhdeksäntoista10-30
9–13-vuotiaat lapset3410-30
14-18-vuotiaat lapset (pienet)5210-30
14-18-vuotiaat lapset4610-30
Miehet 19-70 ja vanhemmat5610-35
Naiset 19-70 ja vanhemmat4610-30
Raskaana 19-50-vuotiaat7110-35
Imettävät naiset7110-35

Päivittäistä tarvetta ei pidä ylittää, koska tämä vaikuttaa negatiivisesti koko kehoon. Liian vähän proteiinia estää lihasten kasvua, vähentää aineenvaihduntaa, immuniteettia, hyvinvointia, ihoa, hiuksia ja kynsiä.

p, lauseosa 13,0,0,0,0 ->

Liiallinen proteiinin saanti puolestaan ​​aiheuttaa stressiä maksaan ja munuaisiin ja lisää niveltulehduksen riskiä..

p, lauseosa 14,0,0,0,0 ->

Mitkä elintarvikkeet sisältävät proteiinia

Ihmiskeho pystyy tuottamaan proteiinin itse, mutta ei tarpeeksi kattamaan kaikkia tämän ravintoaineen tarpeita. Tästä syystä puuttuva määrä proteiinia tulisi saada ruoasta ja antaa keholle energiaa..

p, keskeinen tarjous 15,0,0,0,0 ->

Siksi proteiinit, samoin kuin hiilihydraatit ja rasvat, ovat erittäin tärkeitä ravintoaineita, joiden on oltava läsnä päivittäisessä ruokavaliossa..

p, lauseosa 16,0,0,0,0 ->

Runsaasti proteiinipitoisia ruokia ovat liha, munat, maitotuotteet (maito, jogurtti, kirnupiimä, juusto, kerma), pähkinät, viljat, palkokasvit. Selvitetään, mitkä elintarvikkeet sisältävät proteiinia ja sen määrää?

p, lauseosa 17.0,1,0,0 ->

  • Liha

Varhaislapsuudesta lähtien kuulemme, että meidän pitäisi syödä lihaa, koska se on erittäin terveellistä ja sisältää paljon proteiinia. Tätä näkökulmaa ei valitettavasti tueta useissa tutkimuksissa. On käynyt ilmi, että eläinproteiini ei ole läheskään yhtä hyödyllinen kuin maito tai jogurtti. Lisäksi liha on vaikea ja pitkään sulava ihmiskehossa..

p, lauseosa 18,0,0,0,0 ->

Lihan osalta naudanliha sisältää eniten proteiinia. Ihmisen terveydelle vaaralliseksi katsotun lihan rasvahappopitoisuuden vuoksi on kuitenkin parasta valita vähärasvaiset palat..

p, lauseosa 19,0,0,0,0 ->

p, lauseosa 20,0,0,0,0 ->

Kana- ja kalkkunanliha sisältää enemmän proteiinia ja vähemmän tyydyttyneitä happoja kuin naudan- tai sianliha. Siipikarja on myös runsas vitamiinien B6 ja B12, fosforin, raudan, kaliumin ja magnesiumin lähde. Ei ole yllättävää, että valkoinen liha on peruselementti niiden ihmisten ruokavaliossa, jotka välittävät täydellisestä hahmosta. Ja kanaa kutsutaan jopa ruokavalion lihaksi..

p, lauseosa 21,0,0,0,0 ->

  • Kala

Se ei ole vain proteiinin lähde, vaan myös hiilihydraatteja ja omega-3-happoja. Lisäksi ne ovat helpommin sulavia kuin punainen liha. Taimen, lohi, sardiinit ja tonnikala ovat erityisen hyödyllisiä terveydelle, jopa purkitetuille. Valitettavasti kalat sisältävät myös elohopeaa, joten sitä ei pidä kuluttaa yli 2-3 kertaa viikossa..

p, lauseosa 22,0,0,0,0 ->

  • Munat

Ne sisältävät paljon nopeasti sulavaa proteiinia, mutta korkean kolesterolin omaavien ihmisten tulisi olla varovaisia ​​kulutettaessa niitä. Keltuainen on valitettavasti todellinen kolesterolipommi. Siksi on parasta syödä vain munan proteiiniosa..

p, lauseosa 23,0,0,0,0 ->

  • Maito ja maitotuotteet

Proteiinia löytyy jogurtista, juustosta ja maidosta. Mutta on pidettävä mielessä, että maito voi aiheuttaa allergioita - etenkin lapsilla. Huomaa myös, että lehmänmaito sisältää noin 3% proteiinia, kun taas äidinmaito sisältää 1,25-2,7%.

p, lauseosa 24,0,0,0,0 ->

Tämä proteiinimäärä rinta- ja lehmänmaidossa osoittaa, että vauva ei tarvitse niin paljon ravintoaineita. Se tarkoittaa myös, että aikuisten ei tarvitse ottaa suuria määriä proteiinia..

Maitotuotteista on kiinnitettävä erityistä huomiota raejuustoon. On käynyt ilmi, että tämä huomaamaton osa päivittäistä ruokalistaa on erittäin monipuolinen ja samalla erittäin arvokas keholle - koska se sisältää vähän rasvaa, paljon "puhdasta" proteiinia ja välttämättömiä aminohappoja..

p, lauseosa 26,0,0,0,0 ->

Sitä voidaan syödä siistinä tai lisäaineiden, kuten tuoreiden hedelmien, vihannesten, pähkinöiden tai siementen, kanssa. Tämä tuote sisältää myös kalsiumia.

p, keskeinen tarjous 27,0,0,0,0 ->

Kuinka paljon proteiinia sisältävää raejuustoa sisältää, riippuu pääasiassa sen merkinnöistä. Tarkista etiketit ennen ostamista ja ota huomioon: terveellisin kuorittu maitovoide.

p, lauseosa 28,0,0,0,0 ->

  • Vihannekset

Sipulit ja juurisikurit sisältävät eniten sulavaa proteiinia (2 grammaa / 10 g tuotteen painoa). Lisäksi tomaatit, retiisit, kurpitsa, porkkanat, selleri, salaatti, kurkut ja punajuuret ovat myös runsaasti tätä ravintoaineita, vaikkakin pienempiä määriä..

p, keskeinen tarjous 29,0,0,0,0 ->

  • Kuskus

Tämä vähäkalorinen puuro voi korvata perunat ja pastan niiden ihmisten valikossa, jotka haluavat syödä terveellistä ja kevyttä ruokaa..

p, lauseosa 30,0,0,0,0 ->

Tämä vilja on valmistettu kovista lajikkeista ja sisältää kaksi kertaa enemmän proteiinia kuin vehnän puuro. Couscousia voidaan käyttää riisin ja helmiohran sijaan, jotka sisältävät 2 kertaa vähemmän tätä komponenttia.

p, lauseosa 31,0,0,0,0 ->

  • Palkokasvit ja soijatuotteet

Pavut tai soija ovat elintarvikkeita, joissa on runsaasti proteiineja, mutta ihmiset eivät aina imeydy niihin hyvin. Soijatuotteita suositellaan erityisesti. Linssit ja kikherneet ovat herkullisia terveyslähteitä, joita tulisi käyttää niin usein kuin mahdollista..

p, lauseosa 32,0,0,0,0 ->

p, keskeinen tarjous 33,0,0,0,0 ->

Ne ovat myös erittäin runsaasti omega-3-happoja, kuituja, mutta hyvin vähän rasvaa ja auttavat hallitsemaan imeytynyttä natriumpitoisuutta. Palkokasvit on erittäin korkea ravintoarvonsa vuoksi sisällytettävä myös lasten ruokavalioon..

p, lauseosa 34,0,0,0,0 ->

  • Hedelmät

Hedelmien proteiineja esiintyy pieninä määrinä ja ne koostuvat eksogeenisista aminohapoista. Ne ovat kuitenkin ensisijaisesti hyvä energialähde, joka täydentyy suhteellisen lyhyessä ajassa..

p, osittainen tarjous 35,1,0,0,0 ->

Suurin määrä proteiinia löytyy kuivatuista aprikooseista (3,5 g / 100 g), rusinoista (3,1 g), dateleista ja guavasta (2,5 g).

p, lauseosa 36,0,0,0,0 ->

  • Vilja

Unohdamme usein, että viljat sisältävät paljon terveellistä proteiinia. Löydät niitä riisistä, leseistä, viljasta (useimmiten tattarista ja ohrasta), täysjyvävehnäistä ruisjauhoista.

p, lainausmerkki 37,0,0,0,0 ->

  • Pähkinät ja siemenet

Runsaasti proteiineja ja terveellisiä rasvoja, pähkinöitä ja siemeniä ovat yksi parhaista välipaloista siellä. Cashewpähkinät, saksanpähkinät, maapähkinät ovat erittäin proteiinipitoisia.

p, lauseosa 38,0,0,0,0 ->

p, lauseosa 39,0,0,0,0 ->

Mantelit sisältävät myös monityydyttymättömiä happoja, jotka voivat vähentää sydänsairauksien riskiä. Muista kuitenkin, että tämä välipala on melko korkea kaloreita, joten älä koskaan syö enemmän kuin sinun pitäisi..

p, lauseosa 40,0,0,0,0 ->

Onko sinulla vielä kysyttävää? Kysy kirjoittajalta kommenteissa!

p, lauseosa 41,0,0,0,0 ->

Mikä on ero eläin- ja kasviproteiinin välillä

Terve proteiini on se, joka tuottaa kaikki aminohapot. Munia pidetään standardina, koska ne ovat eniten samanlaisia ​​kuin ihmiskehossa olevat komponentit..

p, lauseosa 42,0,0,0,0 ->

Suurin osa eläinperäisistä tuotteista (liha, maito) kuuluu hyödyllisiin komponentteihin.

p, lauseosa 43,0,0,0,0 ->

On tärkeää huomata, että eläinproteiini yhdistetään suurempaan tyydyttyneiden rasvahappojen saantiin, jota tulisi rajoittaa sydän- ja verisuonitautien riskin vuoksi.

Kun rikastat valikkoa kasvipohjaisilla proteiineilla, saat myös enemmän terveellisiä kuituja, luonnollisia antioksidantteja, vitamiineja ja mineraaleja..

p, lauseosa 45,0,0,0,0 ->

Eläinproteiini on loistava ihmisille, jotka harjoittavat intensiivistä urheilua, mahdollistavat lihasten rakentamisen sekä uudistumisen harjoituksen jälkeen.

p, osittainen tarjous 46,0,0,0,0 ->

p, lauseosa 47.0.0.0.0 ->

Kasviperäisissä elintarvikkeissa suurin osa proteiineista on viallisia (soijaa lukuun ottamatta). Kun yksi tai useampi aminohappo puuttuu, keho ei voi hyödyntää täysimääräisesti tätä tuotantolähdettä..

p, osittainen tarjous 48,0,0,0,0 ->

Tällaista aminohappoa kutsutaan asiantuntijana orgaaniseksi. Palkokasvien siemenissä orgaaninen aminohappo on metioniini ja viljatuotteissa lysiini.

p, keskeinen tarjous 49,0,0,0,0 ->

Voit yhdistää täysjyvätuotteet ja palkokasvit yhden aterian kanssa luoda ruokalaji, joka tarjoaa terveellisen aterian..

Proteiinipitoisuus ruokavaliossa ja laihtuminen

Kehon proteiinilla on useita toimintoja:

p, lauseosa 51,0,0,0,0 ->

  • osallistuu immuniteetin lisäämiseen (vasta-ainesynteesi);
  • regeneroi ihoa ja kudoksia, lihakset mukaan lukien;
  • säätelee hormonaalista tasapainoa (hormonit);
  • osallistuu ruoansulatuskanavaan (ruuansulatusentsyymit).

Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että runsaasti maitotuotteita sisältävä proteiini ruokavalio nopeuttaa aineenvaihduntaa (25%) ja tukee siten laihtumista.

p, lauseosa 52,0,0,0,0 ->

Lisäksi se auttaa ylläpitämään lukua laihdutuksen jälkeen, mutta vain ihmisille, jotka harjoittavat säännöllisesti. Makro-ravinteista tällä proteiinilla on suurin vaikutus kylläisyydelle ja estää nälän..

p, lauseosa 53,0,0,1,0 ->

Maitotuotteissa on yleensä vähän kaloreita (luonnollinen jogurtti, kefiiri, kirnupiimä, 2% maitoa) ja samalla ravitsevia, koska ne sisältävät myös suuria määriä kalsiumia. Mitä tarvitaan luukudoksen ja hampaiden oikeaan rakentamiseen.

p, lauseosa 54,0,0,0,0 ->

Jos laihdut ruokavalion avulla, aloita päiväsi aamiaisella, joka sisältää maitotuotetta, kuten,

p, lauseosa 55,0,0,0,0 ->

  1. puolirasva raejuusto (200 g) lisäämällä persiljaa ja punaista paprikaa;
  2. 2 pehmeää keitettyä munaa;
  3. luonnollinen jogurtti lisäämällä 2 rkl mysliä;
  4. luonnollinen jogurtti banaanilla.

Laihduttaville ja aktiivisesti urheilulle harrastaville ihmisille on täydellinen illallinen päivällisen sijaan vanukas (valmistettu 500 ml: lla 2% maitoa) tai maitohyytelö..

p, lauseosa 56,0,0,0,0 ->

Tämä ruokalaji tarjoaa paitsi proteiinia myös kollageenipeptidejä (gelatiinista), joilla on positiivinen vaikutus ihon ja nivelten ulkonäköön..

p, lauseosa 57,0,0,0,0 ->

p, osittainen tarjous 58,0,0,0,0 ->

Ruokavalion proteiinin yliannostus

Runsaalla proteiinipitoisuudella on monia etuja, mutta yliannostusta voi esiintyä. Proteiini on tärkein typpeä sisältävien yhdisteiden lähde, jotka muuttuvat ureaksi ja muiksi yhdistelmiksi maksan metabolian aikana.

p, lainausmerkki 59,0,0,0,0 ->

Liiallinen proteiinimäärä ruokavaliossa johtaa munuaisten vajaatoimintaan ja ajan myötä munuaisten vajaatoimintaan. Lisäksi ihmiset, jotka lisäävät ravinnonsaantia syömällä lihaa tai kalaa, ovat vaarassa kihti - virtsahappoa kertyy niveliin aiheuttaen tulehdusta ja pysyviä vaurioita..

p, lauseosa 60,0,0,0,0 ->

Laihduttavien ihmisten ruokavaliossa proteiinin ei tulisi ylittää 1,5-2 g / kg ruumiinpainoa. Toisin sanoen henkilön, jonka keskimääräinen paino on 70 kg, tulisi antaa keholle 105-140 g proteiinia päivän aikana..

p, lauseosa 61,0,0,0,0 ->

Jos suunnittelet proteiinipitoista ruokavaliota laihtumiseen, sinun on tehtävä verikokeita munuaisten ja maksan (urea, kreatiniini, ALAT, ASAT) tarkistamiseksi ennen aloittamista..

Jos testitulokset paljastavat poikkeavuuksia, runsasproteiininen ruokavalio voi johtaa näiden elinten toiminnan häiriöihin..

p, lauseosa 63,0,0,0,0 ->

Proteiinipitoisuus elintarvikkeissa: taulukko

Eläinproteiini

h3 2,0,0,0,0 ->
LihaProteiini (g / 100 g)
Kanifilee29.15
Naudanliha22
Kananrinta2.6
Sianlihan maksa20.3
ankka rinta20
Kanan maksa19.2
Naudanmaksa18
Turkki20.6
Lean sianliha21.8
Lampaanliha21
Naudanlihaneljätoista
Sianliha14.5
Hanhi14.1

p, lauseosa 64,0,0,0,0 ->

Kala ja äyriäisetProteiini (g / 100 grammaa tuotetta)Energia-arvo, kcal
Tuore turska17.778
Savustettu turska22.194
Kampela16.583
Ruijanpallas20.198
Karppi18110
Lahna16.6116
Tench17.777
Tuoretta lohta19.9201
Savulohi21.5162
Tuore makrilli18,7181
Savustettu makrilli20,7221
Pollock16.673
Hake17.289
Ahven18.482
kirjolohi18.6160
Zander19.284
Tuore sardiini20.6169
Sardiini öljyssä24.1221
Hauki18.482
Raaka silli16.3161
Suolattu silli19.8217
Silli öljyssä16.4301
Tuoretta tonnikalaa23,7137
Tonnikala öljyssä27.1190
Ruijanpallas16.782
Monni15,880
Raaka ankeriasviisitoista278
Savustettu ankerias17.9326
Hummeri15.981
Pääjalkaiset16.173
Rapuja18.687
Säilykeravut17.492
Jokisyöpä17.284
Simpukat10.569
Osterityhdeksän66

p, lauseosa 65,0,0,0,0 ->

MaitotuotteetProteiini (g / 100 g / 100 ml tuotetta)Kcal
Vuohenmaito3.268
Rasvaton maitojauhe35,7360
Täysmaitojauhe27479
Lampaanmaito3.553
Soijamaito27479
Maitotiiviste7.5326
Maidon juominen 0,5% rasvaa3.539
Maidon juominen 1,5%3.447
Maidon juominen 2%3.451
Maidon juominen 3,2%3.361
Maidon juominen 3,5%3.364
Rasvaton raejuusto19.899
Raejuusto17.7-18.7133-175
Juustot Feta "17215
Rakeinen juusto10112.3
Mascarpone-juusto4.6460
Camembert-juusto19.8329
Cheddar-juusto21,7291
Gouda-juusto27.9316
Parmesanjuusto41.5452
Pehmeä vuohenjuusto, 45% rasvaa21280
Lampaanjuusto, Brynza20.5314
Sinihomejuusto, 60% rasvaa21355
Hapan kerma 12% rasvaa2.7133
Smetanaa 18% rasvaa2.5184
Kefiiri 2%3.451
Luonnollinen jogurtti 2% rasvaa4,360
MunatProteiini (g / 1 kpl. / 100 g)Kcal.
Munanvalkuainen10.949
Kanan munankeltuainen15.5314
Koko kananmuna12.5139
Munajauhe48.4576

Kasviproteiini

h3 3,0,0,0,0 ->
MehutProteiini (g / 100 g)Kcal
Ananas0,348
Sitruuna0,4kolmekymmentä
Greippi0.540
Omena0,142
Porkkana0,443
Porkkana persikka0.544
Porkkana-omena0.544
Porkkana oranssi0.640
Oranssi0.643
Tomaatti0.8neljätoista
Monivihannes125
Apple-mango0,448
Valkoinen rypäle0.568
Ananas-mettä0,141
Persikka mettä0,355
Mustaherukanektari0,353
Kirsikanektari0,350

p, osittainen tarjous 66,0,0,0,0 ->

Pähkinät ja siemenetProteiini (g / 100 grammaa ruokaa)Energia-arvo (Kcal)
Manteli20572
Maapähkinä25.7560
Kookoshiutaleet5.6606
Hasselpähkinä14.4640
Pistaasipähkinät20.5589
Saksanpähkinätkuusitoista645
Macadamia-pähkinä7.9718
Pekaanipähkinä9.2691
Cashew pähkinät18.2553
Seesami23.2632
Auringonkukka24.4561
Kurpitsansiemenet24.5556
pinjansiemenet25639
Tuore kookosmaito3.9376

p, lauseosa 67,0,0,0,0 ->

Vilja ja jauhotuotteetProteiini (g / 100 g)Energia-arvo (Kcal)
Tattari12.6336
Hirssi10.5346
Mannasuurimot8.7348
Munaton pastayksitoista364
Munanuudelit12373
Täysjyväpastaviisitoista343
Mysli kuivattujen hedelmien kanssa8.4325
Vehnäleseetkuusitoista185
Kaurapuuro11.9366
valkoinen riisi6,7344
ruskea riisi7.1322
Villi riisi7338
Vehnä11.1303
Vehnänalkio27.5323

p, osittainen tarjous 68,0,0,0,0 ->

p, osittainen tarjous 69,0,0,0,0 ->

Taulukossa näkyvät keskimääräiset arvot. Yksittäisten ainesosien pitoisuus voi vaihdella jalostusasteen ja tuotteen laadun mukaan (esimerkiksi lihalla voi olla suurempi rasvapitoisuus 100 g ja pienempi proteiinipitoisuus).

p, lohkolauseke 70,0,0,0,0 -> p, lauseosa 71,0,0,0,1 ->

Viljan kuitupitoisuus riippuu niiden jalostusasteesta - mitä vähemmän jalostettuja viljoja, sitä enemmän kuituja ne sisältävät. Samoin vihannekset.