Image

Ruoat, joissa on eniten proteiineja

Jokainen, joka on kiinnostunut terveellisestä ruokavaliosta, on kuullut ja lukenut useammin kuin kerran proteiinin merkityksestä, jota usein kutsutaan elämän perustaksi. Tämä ei ole liioittelua, vaan todellisuutta vastaava todellisuus. Kun noudatat ruokavaliota, sinun on aina otettava huomioon, että siinä olevan proteiinimäärän tulisi olla vähintään 30%. Rasvojen ja hiilihydraattien - 40% - pitäisi olla samanlainen.

Tasapainoisen valikon laatiminen edellyttää, että tiedetään, mitkä elintarvikkeet sisältävät eniten proteiinia, kuinka päiväannos lasketaan oikein. Lisäksi tärkeä osa oikeaa ruokavaliota on pätevä yhdistelmä tuotteita keskenään..

Päivittäinen proteiinin saanti

Naisilla se on yksi gramma kutakin oman painon kilogrammaa kohti. Ja jos oikeudenmukainen sukupuoli painaa 60 kiloa, hän tarvitsee 60 grammaa proteiinia. Määrä nousee 1,2 grammaan kuntosalia käytettäessä.

Miehet, jotka eivät käytä liikuntaa, tulisi kuluttaa 1,2 grammaa proteiinia painokiloa kohti. Tämä määrä kasvaa, kun on kyse aktiivisesta elämäntavasta, johon kuuluu kuntosalin vierailu..

Elimistölle tarvittava määrä proteiinia päivän aikana antaa tietää, mitkä elintarvikkeet sisältävät runsaasti tätä ihmiselle tärkeää yhdistettä.

Luettelo proteiinipitoisista elintarvikkeista

10 ruokaa, joilla on korkein proteiinipitoisuus

  • Siipikarja - 17-22 grammaa (100 grammaa tuotetta kohti)
  • Liha - 15-20 grammaa
  • Kala - 14-20 grammaa
  • Kalaravintolat - 15-18 grammaa
  • Palkokasvit - 20-25 grammaa
  • Pähkinät - 15-30 grammaa.
  • Munat - 12 grammaa
  • Kova juusto - 25-27 grammaa
  • Raejuusto - 14-18 grammaa
  • Vilja - 8-12 grammaa

Proteiinilihapöytä

ElintarvikeProteiini (grammoina)
Kana20.8
Turkki21.6
Naudanliha18.9
Sianliha11.4-16.4
Lampaanliha16.3
Keitetty makkara10.1-13.7
Savustettu makkara16.2-28.2

Kalan ja äyriäisten proteiinit

ElintarvikeProteiini (grammoina)
Kalmari18.0
Rapu16.0
Katkarapu18.0
Makrilli18.0
Kampela16.1
Vaaleanpunainen lohi21.0
Capelina13.4
Silli17.7
Zander19.0
Turska17.5
Sampi16.4
Lahna17.1
Pollock15.9
Lohi20.8
Kalasäilykkeet öljyssä17.4-20.7
Kalasäilykkeet tomaatissa12.8-19.7
Kalasäilykkeet omassa mehussaan20.9-28.7

Maitoproteiinit

ElintarvikeProteiini (grammoina)
Maito2.8
Kefir2,8-3,0
Kermavaahtoa2,8-3,0
Jogurtti5.0
Kerma2,8-3,0
Juusto23.4-26.8
Raejuusto14,0-18,0

Vilja

ElintarvikeProteiini (grammoina)
Kaurapuuro11.0
Tattari10.8
Riisi7.0
Hirssi11.5
Ohraryynit9.3
Mannasuurimot11.3
Herkuleen13.1

Taulukoissa esitetyt tiedot ovat absoluuttisia arvoja, mutta elimistön proteiinin imeytymisen prosenttiosuus ei saavuta 100%.

Proteiinin imeytymistä koskeva taulukko

ProteiinilähdeSulavuuskerroin
Maito100%
Eristetty soijaproteiini Supro100%
Naudanliha92%
Kala92%
Toinen eristetty soijaproteiini92%
Mekaanisesti luuttomaksi leikattu siipikarja70%
Säilykepavut68%
Kaura57%
Riisi54%
Maapähkinä42%
Maissi42%
Vehnägluteeni27%

Jos haluat selvittää, kuinka paljon proteiinia pääsee elimistöön, lisää 50% edellä olevaan laskelmaan, joka on 90 grammaa, toisin sanoen 65x1 + 50%.

Proteiinijakauma koko päivän

Se tapahtuu kahdella päätavalla:

Ensimmäinen. Oletetaan, että runsasproteiiniset elintarvikkeet jaetaan viiteen annokseen, jotka syödään koko päivän ajan.

Toinen. Aamiaiseksi ja päivälliseksi he syövät 20% ja lounaaksi - 45% proteiinia. Loput päivärahasta jaetaan 5% välipaloille pääaterioiden jälkeen.

Valitusta järjestelmästä riippumatta on pidettävä mielessä, että jokaisen annoksen on oltava enintään 300-350 g. Tärkeintä on valita itsellesi tuotteet, jotka ovat makusi mukaan.

Arvioitu päivittäinen valikko

Aamiaiseksi voit tarjoilla vähärasvaisen lihapalan, proteiini (proteiini) cocktailin, kokonaisen munan tai proteiinin, kreikkalaisen jogurtin.

Illalliseksi ja lounaaksi tofu, kalkkunanliha, kananrinta ja makkara, vähärasvainen jauheliha, lohi, katkaravut, tonnikala ja turska ovat täydellisiä.

Välipalana voit syödä kuorittuja siemeniä, juoda proteiinipirtelöä, syödä pähkinöitä tai mitä tahansa palkokasveista.

Proteiinipitoiset elintarvikkeet

Jokaisen ihmisen, joka haaveilee kauniista ja terveellisestä ruumiista, tulisi seurata tarkasti omaa ruokavaliotaan, ymmärtää, mitkä elintarvikkeet tulisi sisällyttää siihen ja mitkä pitäisi sulkea pois. Ehkä tänään kaikki tietävät, että proteiinin, rasvan ja hiilihydraattien määrään tulisi kiinnittää erityistä huomiota. Jokainen näistä komponenteista on elimistölle elintärkeää..

Ota selvää, miten voit laihtua käyttämällä menetelmäämme ilman ruokavalioita ja kiellettyjä ruokia

Tässä artikkelissa keskitytään vain proteiiniin. Mikä hän todella on? Kuinka tärkeä se on ihmiselle? Mitä toimintoja se suorittaa? Katsotaanpa tarkemmin näitä ja muita asioita..

Runsaasti proteiinia sisältävät elintarvikkeet

Oikean ravitsemuksen periaatteet edellyttävät erityistä ruokavaliota, joka koostuu pääasiassa proteiiniruokista. Se on erittäin tärkeä keholle, se auttaa normalisoimaan painoa, lisäämään lihasmassaa ja vähentämään rasvaa. Mutta tämän elementin puuttuminen voi aiheuttaa vakavia häiriöitä kaikkien järjestelmien toiminnassa:

  • heikkous, energian puute, suorituskyvyn menetys;
  • vähentynyt libido;
  • alhainen vastustuskyky viruksille ja infektioille;
  • häiriöt sydän-, verisuonijärjestelmän, maksan, haiman, suoliston työssä;
  • lihasten atrofian kehittyminen, kasvun ja kehityksen hidastuminen, erityisesti lapsilla.

Katsotaanpa tarkemmin kysymyksiä siitä, mikä proteiini on ja mistä sitä löytyy.

Mikä on proteiini?

Proteiini tai proteiini on suuren molekyylipainon omaava orgaaninen aine, joka on syntetisoitu aminohapoista, joiden yhdistelmät tarjoavat monia erilaisia ​​lajeja. Sen löysi ensimmäisen kerran italialainen Jacopo Bartolomeo Beccar vuonna 1728, mutta vasta 1800-luvun loppuun mennessä oli mahdollista saada ainakin likimääräinen käsitys aminohappokoostumuksesta ja rakenteesta.

Siihen mennessä suurin osa proteiineista muodostuvista aminohapoista tutkittiin. Oli mahdollista selvittää, että ne on jaettu kahteen laajaan luokkaan: vaihdettavat ja korvaamattomat. Ensimmäisiä keho tuottaa itsenäisesti riittävinä määrinä, toisia vain ulkopuolelta: ruoan, erilaisten lisäaineiden ja ravintolisien kanssa. Siksi on suositeltavaa sisällyttää runsaasti proteiinia sisältäviä ruokia päivittäiseen ruokavalioon. Mutta on muitakin syitä.

Miksi proteiini on niin tärkeää

Proteiinit tukevat aineenvaihduntaa, ovat vastuussa kehon toiminnasta:

  1. Ravitse soluja, hanki ne hapella.
  2. Siirrä geneettistä tietoa - DNA ja RNA.
  3. Tarjoa lihasten työtä.
  4. Stimuloi hermostoa.
  5. Anna keholle energiaa.
  6. Vahvista immuniteettia, estä vieraiden virusten, bakteerien ja infektioiden tunkeutuminen, taistele niitä vastaan.
  7. Tukee hormonaalista tasapainoa.
  8. Nopeuta kemiallisten reaktioiden kulkua, edistä entsyymien tuotantoa.
  9. Vastaa veren hyytymisestä ja verisuonten terveydestä.

Proteiinipitoiset elintarvikkeet tulisi sisällyttää päivittäiseen ruokavalioon. Tämä pätee erityisesti lapsiin, joiden keho kasvaa ja kehittyy nopeasti, joten lihavalmisteiden jättämistä valikosta ei ole ehdottomasti suositeltavaa..

Proteiinityypit

Alkuperän mukaan kaikki proteiinit voidaan jakaa kahteen suureen ryhmään: eläin ja kasvi. Seuraava taulukko sisältää yhteenvedon tärkeimmistä seikoista, jotka sinun on tiedettävä näistä ryhmistä..

EläinperäinenKasviperäinen
Tärkein etuPidetään täydellisinä, koska ne sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot.Stimuloi suoliston toimintaa ja parantaa peristaltiaa.
Mitä ne sisältävät?
  • B-vitamiinit;
  • rauta;
  • sinkki;
  • omega-3-rasvahapot.
  • kuitu;
  • kasvikuitu;
  • vitamiinit;
  • antioksidantit.
Mitkä ovat haitat?Jotkut eläinproteiinilähteet, erityisesti punainen liha, sisältävät tyydyttynyttä rasvaa ja kolesterolia, mikä voi lisätä sydänsairauksien riskiä. Lisäksi nykyaikaisista myymälöistä on vaikea löytää laadukasta tuotetta: liha yleensä sisältää jälkiä torjunta-aineista, antibiooteista, kasvuhormoneista, mikä voi vaikuttaa haitallisesti terveyteen..Kasvipohjaiset elintarvikkeet sisältävät hyvin vähän proteiinia verrattuna eläimiin. Päivittäisen hinnan saamiseksi sinun on syötävä valtava määrä vihanneksia ja hedelmiä. Tämä on välttämätöntä kasvissyöjien ymmärtämiseksi: kasviproteiinia ei pidetä täydellisenä, koska se ei kykene täydentämään välttämättömiä aminohappoja.

Kuinka jakaa proteiiniruokia oikein koko päivän ajan

Kuten jo mainittiin, proteiinipitoiset elintarvikkeet tulisi kuluttaa päivittäin. Mutta olisi väärin käyttää koko päivittäinen korko yhdelle ateriaaterialle, on parempi jakaa se tasaisesti:

  1. On suositeltavaa sisällyttää aamiaiseksi helposti sulavaa proteiinia: maitotuotteet, juusto, munat.
  2. Ensimmäisen välipalan tulisi olla myös kevyttä, mieluiten vähäkalorista jogurttia, raejuustoa hedelmillä tai paahtoleipää raejuustolla.
  3. Lounaalla on tärkeää noudattaa "lautasääntöä": puolet astiasta on vihanneksia, loput - hiilihydraatit, proteiini yhtä suurina määrinä.
  4. On parempi tehdä illallisproteiinia, sisällyttää vähärasvaista lihaa tai äyriäisiä.

Proteiiniruoat tyydyttävät hyvin nälän, vähentävät merkittävästi hajoamisriskiä illalla.

Päivittäinen proteiinin saanti

Päivittäinen proteiinin saanti lasketaan yksilöllisesti jokaiselle henkilölle painosta ja sukupuolesta riippuen:

55 kg65 kg75 kg85 kg
Naiset
Laihtumiseen110 g120 g135 g145 g
Painon ylläpitämiseksi1440 g150 g165 g175 g
Sarjalle150 g165 g175 g185 g
Miehet
Laihtumiseen140 g150 g170 g180 g
Painon ylläpitämiseksi160 g170 g180 g190 g
Painonnousuun180 g190 g200 g210 g

Keskimäärin proteiinin määrä on noin 1,5-2 grammaa painokiloa kohti. Lisäksi eläinperäisten tuotteiden tulisi olla 70-80 prosenttia..

Parhaiden runsaasti proteiinia sisältävien elintarvikkeiden TOP

Mitkä elintarvikkeet sisältävät runsaasti proteiinia? Luettelo on melko laaja ja sisältää:

  • liha, siipikarja, kala;
  • maitotuotteet;
  • munat;
  • siemenet, pähkinät;
  • palkokasvit;
  • vihannekset hedelmät.

Listattujen proteiiniruokien edustajien joukosta voit muodostaa täyden ruokavalion, joka sisältää runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita. Katsotaanpa tarkemmin hyödyllisimpiä proteiiniruokia.

Proteiinipitoiset munat ja maitotuotteet

Munat ja maitotuotteet toimittavat ihmiskeholle hyödyllisiä hivenaineita, erityisesti kalsiumia, auttavat parantamaan ruoansulatusta ja suoliston toimintaa. Ainoa, joka tarvitsee olla varovainen, on ihmisiä, joilla on yksilöllinen laktoosi-intoleranssi. Mutta heille on erillinen laktoositon tuotesarja..

sveitsiläinen juusto

Sveitsiläinen juusto sisältää 25 grammaa proteiinia 100 grammaa tuotetta kohti. Lisäksi se sisältää mikro- ja makroelementtejä, jotka ovat hyödyllisiä immuunijärjestelmälle, munuaisten ja maksan toiminnalle..

Se voidaan lisätä salaatteihin tai kuumiin ruokiin, tehdä paahtoleipää lisäämällä salaattilehtiä, vihanneksia.

Raejuusto

Kurkku sisältää 15 grammaa proteiinia 100 grammaa tuotetta kohden.Se on vähän kaloreita. Proteiinin lisäksi sisältää suuren määrän kalsiumia, joka on hyvä luille..

Raejuusto sopii hyvin hunajan, hedelmien, marjojen, kuivattujen hedelmien kanssa. Ihanteellinen aamiaiseksi tai ensimmäiseksi puremaksi.

Munanvalkuaiset

Munat, erityisesti proteiinit, sisältävät 12 grammaa proteiinia 100 grammaa tuotetta kohti. Heillä ei ole käytännössä mitään rasvaa, kolesterolia, vaarallista sydän- ja verisuonijärjestelmälle..

Munat ovat loistava vaihtoehto runsas, terveellinen, terveellinen aamiainen. Tällainen ateria antaa keholle energiaa, välttämättömiä aminohappoja..

Tofu-juustoa

Tofu-juusto sisältää 9,9 grammaa proteiinia. Sitä käytetään usein vaihtoehtona lihavalmisteille ja sitä käytetään laajalti intialaisessa keittiössä. Tofussa on runsaasti mikro- ja makroelementtejä, erityisesti magnesiumia ja rautaa, jotka ovat hyödyllisiä kaikkien kehojärjestelmien toiminnalle.

Juustosta voidaan tehdä paahtoleipää, voileipiä, kylmiä, lämpimiä välipaloja, salaatteja.

kreikkalainen jugurtti

Kreikkalainen jogurtti sisältää 6,5 grammaa proteiinia. Se sisältää myös runsaasti kalsiumia ja B12-vitamiinia, jotka ovat välttämättömiä normaalille aivotoiminnalle, suorituskyvylle ja keskittymiselle..

Kreikkalaista jogurttia voidaan käyttää erillisenä ruokana hedelmien, marjojen tai salaattikastikkeena, koska se sopii hyvin vihannesten, meren antimien kanssa.

Soijamaito

Soijamaito on ihanteellinen tuote ihmisille, joilla on laktoosi-intoleranssi. Se sisältää 4 grammaa proteiinia 100 ml: ssa tuotetta.

Soijamaito on usein kasvissyöjien ruokavalion perusta; sitä voidaan käyttää viljan valmistamiseen, proteiinipirtelöihin ja smoothieihin..

Runsaasti proteiinia sisältävä liha

Liha on tärkein proteiinin lähde, joka pystyy vastaamaan elimistön tarpeeseen välttämättömistä aminohapoista, joita tarvitaan monien järjestelmien toimintaan. Katsotaanpa tarkemmin luettelo hyödyllisimmistä tuotteista.

Jauheliha tai pilkkoa

Proteiinia on 21 grammaa 100 grammaa naudanlihaa, jauhelihaa tai kyljyksiä. Koostumukseen sisältyvät aminohapot auttavat normalisoimaan verenpainetta, vähentävät "huonon" kolesterolin määrää ja osallistuvat myös lihasmassan rakentamiseen. Riittää, että käytät vain kahta pientä, noin 120–130 gramman leipää, päivittäisen tarpeen täyttämiseksi puoleen..

Porsaan kyljykset

Sianliha sisältää aminohappojen lisäksi riittävän määrän sinkkiä ja muita mikro- ja makroravinteita, jotka ovat mukana monissa elämänprosesseissa. Lievän, vähärasvaisen sianlihan säännöllinen kulutus auttaa vahvistamaan immuunijärjestelmää, lisäämään puolustusreaktioita. Ja 100 grammaa tuotetta sisältää 18 g proteiinia..

Kalkkunan rinnat

Kalkkunanlihaa pidetään vertailukohtana dietetiikan maailmassa. Se ei käytännössä sisällä rasvaa, sillä on alhainen kaloripitoisuus, kun taas riittävä määrä proteiinia on 20 g / 100 grammaa tuotetta. Liha voidaan keittää, hauduttaa tai paistaa vihannesten kanssa, käyttää kotitekoisten leikkeleiden, lihapullien valmistamiseen. Sitä suositellaan myös imeväisille ensimmäisenä ruokana..

Kananrinta

Kanafileellä on ennätys proteiinipitoisuudesta, lähes 24 g / 100 grammaa tuotetta. Siitä tulee useimmiten ruokavalion perusta, koska se on edullinen, edullinen verrattuna muihin lihalajeihin.

Kanafilee sopii hyvin vihannesten ja murojen kanssa, sitä voidaan käyttää keittoihin, kylmiin ja kuumiin alkupaloihin, pääruokiin.

Merenelävät ovat proteiinipitoisia ruokia

Merenelävät ovat elimistölle erittäin terveellistä ruokaa, joka sisältää runsaasti välttämättömiä aminohappoja, B-vitamiineja, mikro- ja makroelementtejä kilpirauhaselle, lisämunuaisille ja maha-suolikanavalle. Katsotaanpa tarkemmin proteiinipitoisimmat elintarvikkeet.

Ruijanpallas

Pallas sisältää vaikuttavan määrän omega-3-monityydyttyneitä rasvahappoja, jotka osallistuvat aktiivisesti moniin kehon prosesseihin taistellessa sydän- ja verisuonitauteja ja korkeaa kolesterolitasoa vastaan. Sisältää 19 grammaa proteiinia 100 grammaa tuotetta kohti

Sardiinit

Sardiinit sisältävät 19 grammaa proteiinia 100 grammaa tuotetta kohti, mikä on. Lisäksi niissä on runsaasti omega-3-happoja, seleeniä ja jodia, jotka ovat välttämättömiä hermoston, sydän- ja verisuonijärjestelmän sekä aivojen toiminnalle. On suositeltavaa lisätä ruokavalioon koululaisia, tietotyöntekijöitä.

Sardellit

Sardellit sisältävät lähes 30 grammaa proteiinia, mikä on. Niissä on myös runsaasti magnesiumia, kalsiumia, fosforia - välttämättömiä elementtejä luukudoksen rakentamisessa.

Sardellit parantavat verisuonten tilaa, sävyttävät, vahvistavat niitä, mikä vähentää huomattavasti plakin ja veritulppien riskiä.

Mustekala

Mustekala on venäläisille melko eksoottinen ruokalaji. Sitä on vaikea löytää kaupan hyllyiltä, ​​mutta on suositeltavaa sisällyttää se ajoittain ruokavalioon: koostumukseen sisältyvät hivenaineet toimivat antioksidantteina, vähentävät vapaiden radikaalien määrää.

Proteiinia on lähes 19 grammaa 100 grammaa tuotetta kohti. Mustekalassa on paljon kolesterolia, joten annoksen koon tulisi olla pieni.

Keltainen tonnikala

Tonnikala sisältää 23 grammaa proteiinia. Samanaikaisesti se sisältää runsaasti E-vitamiinia, jolla on myönteinen vaikutus hermostoon, aivotoimintaan, lisäämällä tehokkuutta ja keskittymistä. Se on hyvin vähän kaloreita, joten keltainen tonnikala on ihanteellinen valikkoratkaisu..

Tilapia

100 grammaa tilapiaa on melkein 20 grammaa proteiinia. Se on myös hyvä kalsiumin lähde terveille luille, hampaille, kynsille ja hiuksille..

Kala sopii hyvin erilaisten vihannesten, viljan lisukkeiden kanssa, se voidaan paistaa uunissa tai hauduttaa kattilassa.

Lohi

Lohi on ravintoaine. Sillä on myönteinen vaikutus kaikkiin kehon järjestelmiin: se vähentää tulehdusta, parantaa hermo-, sydän- ja verisuonijärjestelmien toimintaa ja vahvistaa immuunijärjestelmää. 100 grammaa tuotetta on 20 grammaa proteiinia. Mutta sinun pitäisi tietää, että lohi sisältää paljon rasvaa, joten on suositeltavaa syödä pieniä annoksia - jopa 150 grammaa.

Runsaasti proteiinia sisältävät siemenet ja pähkinät

Siemenet ja pähkinät sisältävät eniten kasviproteiinien proteiinia. Niissä on runsaasti vitamiineja, ravinteita, mikro- ja makroelementtejä, joilla on positiivinen vaikutus koko kehoon..

Pistaasipähkinät

Pistaasipähkinät sisältävät 20 grammaa proteiinia, mikä on suunnilleen sama kuin kalassa ja lihassa. Lisäksi niissä on runsaasti kuitua, joka parantaa ruoansulatusta, peristaltiikkaa sekä antioksidanttikompleksia.

Quinoa-siemenet

Quinoa-siemenet sisältävät lähes 15 grammaa proteiinia 100 grammaa tuotetta kohti, mikä on noin. Niissä on myös runsaasti hivenaineita, joilla on voimakkaita anti-inflammatorisia vaikutuksia ja jotka vähentävät syöpäriskiä..

Saksanpähkinät

Saksanpähkinät sisältävät 15 grammaa proteiinia 100 grammaa tuotetta kohti. Niissä on runsaasti kuparia, joka auttaa vahvistamaan luita, parantamaan aivotoimintaa.

Saksanpähkinöitä voidaan lisätä jogurttiin, hedelmiin, muroihin ja ruokavalioihin.

Cashew pähkinät

Cashewpähkinät sisältävät 22 grammaa proteiinia 100 grammaa proteiinia kohti. Niissä on runsaasti kuparia, rautaa, jotka auttavat parantamaan veren koostumusta, vahvistamaan verisuonten seinämiä ja immuniteettia.

Runsaasti proteiinia sisältävät jyvät ja palkokasvit

Soijapavut

Kaikista palkokasveista soijapavuilla on ennätys proteiinipitoisuudesta: 26 grammaa 100 grammaa tuotetta kohti. Lisäksi ne sisältävät täydellisen joukon välttämättömiä aminohappoja, estävät sydän- ja verisuonitauteja ja parantavat ruoansulatusta..

Dahl (linssit)

Linssit sisältävät runsaasti kasvikuitua, foolihappoa, kalsiumia, jotka vaikuttavat myönteisesti sydämen työhön, vahvistavat verisuonten seinämiä, parantavat veren koostumusta ja laatua. Linssien säännöllinen kulutus auttaa vähentämään väsymystä. Proteiinia on 19 grammaa 100 grammaa tuotetta kohti..

Rajma (punaiset pavut)

Punaiset pavut sisältävät B1-vitamiinia, joka parantaa muistia, estää Alzheimerin taudin puhkeamisen ja auttaa poistamaan myrkkyjä kehosta. 100 grammaa tuotetta sisältää 21 grammaa proteiinia.

Punaisia ​​papuja voidaan lisätä keittoihin, salaatteihin, keittää yksin tai käyttää purkitettuja.

Vilja

Kaurapuuro sisältää 12 grammaa proteiinia - kehon päivittäisestä tarpeesta. Kaurassa on myös runsaasti ravintokuitua, joka parantaa ruoansulatuskanavan toimintaa..

Voit keittää puuroa viljasta, lisätä niitä mysliin tai smoothieihin.

Runsaasti proteiinia sisältävät hedelmät ja vihannekset

Vihannekset ja hedelmät sisältävät vähemmän proteiinia kuin liha, kala ja palkokasvit, mutta ne ovat erittäin hyödyllisiä keholle, koska ne sisältävät ravintokuitua, runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita.

Parsakaali

Parsakaali sisältää vain 3 grammaa proteiinia 100 grammaa tuotetta kohti, mutta se sisältää runsaasti liukoista kuitua, joka normalisoi verensokeritason, vähentää tyypin 2 diabeteksen todennäköisyyttä..

Parsakaali on ihanteellinen liha- ja kalatuotteiden lisukkeeksi.

Parsa

Parsa sisältää asparagiinihappoa, jolla on diureettinen vaikutus ja joka estää virtsatieinfektioita. Lisäksi se on luonnollinen aphrodisiac, joka lisää libidoa. Mutta proteiinia on vain 2 grammaa 100 grammaa kohden..

Kukkakaali

Kukkakaali sisältää runsaasti koliinia, joka stimuloi muistia, parantaa unta, parantaa suorituskykyä, keskittymistä. Ne sisältävät myös riittävän määrän kuitua ja vettä, mikä voi vähentää ummetuksen riskiä. Mutta proteiineja on vain 2,5 grammaa 100 grammaa kohden..

Kuivatut aprikoosit (aprikoosit)

Kuivattuissa aprikooseissa ja aprikooseissa on runsaasti kaliumia, rautaa ja kuitua, jotka vähentävät anemiariskiä, ​​vahvistavat immuniteettia, kehon vastustuskykyä viruksille ja infektioille. Kuivattuja aprikooseja tai aprikooseja käytetään parhaiten C-vitamiinia sisältävien elintarvikkeiden kanssa, joten keho imee ne paremmin.

Proteiinipitoisuus 100 g: ssa tuotetta - 1,5 grammaa aprikooseissa, 5,2 kuivattuissa aprikooseissa.

Tangeriinit

Mandariinit sisältävät vähemmän kuin 1 gramma proteiinia. Mutta niissä on runsaasti flavonoideja - aineita, jotka taistelevat aktiivisesti syöpäsoluja ja vahvistavat immuunijärjestelmää. Ne myös vahvistavat sydän- ja verisuonijärjestelmää..

Banaanit

Banaanit sisältävät runsaasti kaliumia, joka auttaa alentamaan verenpainetta ja vahvistamaan verisuonten seinämiä. Ne ovat hyödyllisiä myös suoliston häiriöissä, mikä auttaa palauttamaan veden ja elektrolyyttitasapainon. Proteiinipitoisuus - 1,5 grammaa 100 grammaa tuotetta kohti.

Avokado

Avokado sisältää folaattia, ainetta, jota naiset tarvitsevat raskauden aikana, koska se vähentää merkittävästi keskenmenon ja ennenaikaisen syntymän riskiä. Säännöllinen ruokakulutus parantaa aivotoimintaa, estää masennusta. Proteiinipitoisuus - 2 grammaa 100 grammaa tuotetta kohti.

Asiantuntijan mielipide.

Kyllä, luettelo proteiinien eduista on varsin vaikuttava. Mutta sinun tulisi aina muistaa, että kehomme ei tarvitse vain niitä. Emme voi selviytyä ilman rasvoja, ilman hiilihydraatteja ja ilman mineraaleja, vitamiineja, vettä jne. Palata ja ylläpitää terveyttä on muistettava heidän oikeat mittasuhteensa: loppujen lopuksi kukaan ei ole keksinyt niitä ikävystyneisyydestä, vaan paljastanut vuosisatojen kokemus huolellisesta tutkimuksesta ja käytännön työstä.

Oikealla ravinnolla ei yleensä tarkoiteta paljon yhtä asiaa. Se on hyödyllistä - kaikki (tai melkein kaikki), mutta yhdessä tai toisessa mittakaavassa. Syö - voit ja pitäisi mielihyvin ja nautinnollisesti, ja järkevä ravitsemus keksittiin juuri tätä varten, eikä niin, että kävellä surullinen, laiha ja harmaa.

20 parasta ruokaa, joilla on korkein proteiinipitoisuus

Luettelo proteiinipitoisista elintarvikkeista edessäsi.

Proteiini (proteiini) on välttämätön rakennusosa kehollemme. Ja harvat kiistävät luonnollisten proteiinilähteiden edut synteettisiin. Munat, liha, vihannekset, äyriäiset - kaikki nämä ovat ruokia, jotka sisältävät paljon proteiinia, mutta niillä kaikilla on omat ominaisuutensa..

Kiistat hiilihydraateista, rasvoista ja niiden vaikutuksesta kehoon ovat jatkuneet pitkään.

Lähes kaikki asiantuntijat toteavat kuitenkin yksimielisesti, että proteiini on erittäin tärkeää..

Proteiinipitoisten elintarvikkeiden syömisellä on monia positiivisia puolia. Se edistää laihtumista, lisää lihasmassaa ja antaa voimaa. Ja nämä ovat vain muutamia etuja.

Monet terveellisen ravitsemuksen ja kuntoilun ammattilaiset ovat vakuuttuneita siitä, että suositeltu päivittäinen proteiinin saanti ei ole riittävän korkea.

Joten mitkä elintarvikkeet ovat runsaasti proteiineja?

Eläinproteiinia sisältävät elintarvikkeet

Kauan ennen synteettisen proteiinin keksimistä munat olivat välttämättömiä urheilijoiden ruokavaliossa. Proteiinipitoisuuden suhteen lihapihvi ylittää kuitenkin munan, koska tämä luku ei ylitä 7 grammaa. Menestyksen salaisuus on seuraava:

  • Munien proteiini imeytyy 95%,
  • Muna sisältää vähintään rasvaa ja hiilihydraatteja,
  • Helppo valmistaa.

Ne ovat myös täynnä vitamiineja, mineraaleja, antioksidantteja, jotka ovat välttämättömiä näön kannalta, ja aivotoiminnan ravintoaineita, joista emme saa tarpeeksi..

Koko muna on proteiinin lähde, ja munanvalkuainen on puhdasta proteiinia..

Yksi iso kokomuna on 6 grammaa puhdasta proteiinia, 78 kcal.

2 Kananrinta

Kananrinta on erittäin kuuluisa tuote, jolla on korkein proteiinipitoisuus, ja sitä pidetään ruokavaliona sen alhaisen rasvapitoisuuden (alle 8%) vuoksi. Mutta proteiinipitoisuus 100 g lihaa kohti ylittää 24%. Tämän ansiosta keho saa 130 kcal..

Kananrinta on erittäin helppo valmistaa ja uskomattoman maukas, jos se tehdään yksinkertaisilla ruoanlaittosäännöillä.

3 kalkkunanrinta

Kalkkunanrinta on ominaisuuksiltaan hyvin samanlainen kuin kananrinta liha ja on yksinkertaisesti välttämätön niille, jotka haluavat laihtua vähentämättä lihasmassaa..

Se on poikkeuksellisen herkullinen ja vähän kaloreita..

Keitetty kalkkuna sisältää seleeniä, joka on erittäin tärkeä hormonaalisen tason ylläpitämiseksi..

100 g kalkkunaa sisältää 19 g proteiinia, mikä antaa keholle 84 kcal.

Naudanliha on tärkeä ja uskomattoman herkullinen proteiinilähde. Lisäksi se sisältää suuren määrän vitamiineja B3 ja B12, rautaa ja sinkkiä..

100 g vähärasvaista naudanlihaa sisältää 16 g proteiinia ja 150 kcal.

Proteiinipitoiset maitotuotteet

1 juusto "mökki" (juustojuusto)

Kurkkujuusto tai "Cottage" -juusto - on viljajuustoa, johon on lisätty tuoretta suolattua kermaa. Tämä juusto on erittäin vähän kaloreita..
Mutta samalla se sisältää paljon kalsiumia, fosforia, seleeniä, B12-vitamiinia, riboflaviinia (B2-vitamiini) ja muita erilaisia ​​mikroelementtejä.

100 g juustoa sisältää 11 g puhdasta proteiinia.

Seuraavat juustot ovat myös runsaasti proteiinia:
Parmesaania, sveitsiläistä juustoa, mozzarellaa ja cheddaria.

2 kreikkalaista jogurttia tai suodatettua jogurttia

Vähän kaloreita, väkevöity kalsiumilla ja probiootteilla, tällä jogurtilla on poikkeuksellinen maku ja paksu, kermainen rakenne.

100 g vähärasvaista jogurttia sisältää 10 g proteiinia (täsmälleen sama määrä proteiinia sisältää 40 g kananrintaa).

Lisäksi jogurtti on magnesiumin, riboflaviinin ja pantoteenihapon lähde..

Sen kaloripitoisuus on 53 kcal / 100 g..

Varmista vain, että valitset jogurtin ilman lisättyä sokeria. Rasvainen jogurtti on myös erittäin proteiinipitoinen, mutta enemmän kaloreita.

Sisältää seuraavat proteiinipitoiset elintarvikkeet: tavallinen rasvajogurtti (24%) ja kefiiri (40%).

Maito on erittäin tärkeä proteiinin lähde, mutta suurella osalla aikuisilla on vaikeuksia absorboida lehmän proteiinia. Mutta jos et ole yksi heistä ja voit nauttia maidosta täysillä, se on ihanteellinen korkealaatuisen proteiinin lähde..

Maito sisältää pieninä määrinä melkein kaikkia ravintoaineita, joita kehomme tarvitsee..

Maito on väkevöity kalsiumilla, fosforilla ja riboflaviinilla (B2-vitamiini).

Proteiini lasissa maitoa on suunnilleen sama kuin 1 munassa, nimittäin 8 g.

Eri rasvapitoisuuden vuoksi kaloripitoisuus vaihtelee 44-64 kcal / 100 g maitoa.

4 Heraproteiini

Valmistettu herasta, joka syntyy juustoa valmistettaessa.

Ja kuten tiedätte, hera on korkealaatuinen maitotuoteproteiini, joka on vakiinnuttanut asemansa erittäin tehokkaana lihasten rakentajana sekä avustajana ylipainon torjunnassa..

Tämä tuote imeytyy elimistöön nopeasti ja sisältää runsaasti aminohappoja.

1 annos (35 g) sisältää 27 g puhdasta proteiinia.

Se otetaan painosi mukaan.

Pähkinät ja jyvät ovat tärkeimmät proteiinilähteet

Mantelit ovat proteiinirikkaimpia kuin muut pähkinät - 18%.

100 g manteleita sisältää 19 g puhdasta proteiinia.

Se on kuitenkin erittäin korkea kaloreita 645 kcal / 100 g pähkinää. Tärkeimmät kalorit ovat tyydyttyneitä ja tyydyttymättömiä rasvahappoja. Se sisältää myös A-vitamiinia, tiamiinia, monia B-vitamiineja ja muita hivenaineita.

Pistaasipähkinät (13%) ja cashewpähkinät (11%) sijoittuivat toiseksi ja kolmanneksi proteiinipitoisten pähkinöiden joukossa.

Maapähkinöillä on optimaalinen aminohapposuhde, joten ihmiskeho imee ne täydellisesti. Se sisältää myös runsaasti erilaisia ​​vitamiineja, lyonoli- ja foolihappoa, antioksidantteja ja muita hyödyllisiä mikroelementtejä..

Maapähkinöiden ravintoarvo on 552 kcal / 100 g.

100 g maapähkinöitä sisältää 26 g proteiinia.

3 kurpitsansiemeniä

Kurpitsa sisältää syötäviä siemeniä, joita kutsutaan kurpitsan siemeniksi.

Kurpitsansiemenet ovat uskomattoman terveitä: ne sisältävät paljon sinkkiä, rautaa, magnesiumia, fosforia ja mangaania sekä monenlaisia ​​vitamiineja (ryhmät B, A, E, K)

100 g siemeniä sisältää 19 g proteiinia.

Pellavansiemenet (12% kaloreista), auringonkukansiemenet (12%) ja chia-siemenet (11%) eivät ole proteiinipitoisuudessa kaukana kurpitsansiemenistä.

Hercules on runsaasti proteiineja sisältävä, ravitseva ja ravitseva ruoka, joka on ihanteellinen aamiaiseksi.

100 g kaurajauhetta sisältää 352 kcal.

Hiutaleissa on erityisen paljon B-vitamiineja, magnesiumia, rautaa, seleeniä, fosforia ja monia muita hivenaineita.

100 g kaurajauhoa sisältää 10-12 g puhdasta proteiinia.

Harvat ovat kuulleet tämän nimen, ja vielä enemmän ovat täysin tietoisia tämän viljan hyödyllisyydestä. Ja muuten, quinoa on 20 terveellisimmän, runsaasti proteiinia sisältävän ruoan joukossa..

100 g viljaa sisältää yli 14 g proteiinia, se on erinomainen proteiinin lähde.

Lisäksi tässä kulttuurissa on runsaasti kaikenlaisia ​​vitamiineja (A, ryhmät B, C, E) ja hivenaineita, kuten rautaa, natriumia, sinkkiä - ja nämä ovat vain muutamia niistä..

Linsseistä valmistetut astiat eroavat erinomaisesta mausta ja käsittämättömästä hivenainejoukosta. Keitetyt linssit sisältävät kasviproteiinia (noin 8 g / 100 g tuotetta), mutta alhaisen aminohappopitoisuuden vuoksi sen imeytyminen elimistössä on hyvin hidasta.

Se sisältää runsaasti rautaa, magnesiumia, foolihappoa. Toinen tärkeä piirre linsseissä on kyvyttömyys kerätä toksiineja, joten voimme kutsua sitä turvallisesti ympäristöystävälliseksi tuotteeksi..

Linssien kaloripitoisuus on 112 kcal / 100 g.

Ravitseva ja helposti sulava Hesekiel-leipä leivotaan itävistä jyvistä ja palkokasveista, mukaan lukien hirssi, ohra, vehnä, soijapavut ja linssit.

Hesekiel on ainutlaatuinen siinä mielessä, että se on erittäin rikas proteiinin, kuidun ja muiden hivenaineiden lähde.

Yksi viipale leipää sisältää 4 g proteiinia ja 80 kaloria.

Runsas kasviproteiinia sisältävä ruoka (vihannekset)

Tällä kaali-lajikkeella on johtava proteiinipitoisuus vihannesten keskuudessa (100 g kaalia sisältää 3 g puhdasta proteiinia), ja se on myös terveydellemme niin välttämättömiä vitamiineja ja kivennäisaineita - A-, B-, E-, C-, K-vitamiinia, kuitua, jodi, fosfori ja muut hivenaineet.

Parsakaali sisältää myös bioaktiivisia ravintoaineita, jotka auttavat torjumaan syöpäsoluja.

Lisäksi parsakaali on vähän kaloreita: vain 30 kcal / 100 g.

2 ruusukaalia

Tämä pienoiskaali sisältää merkittävän määrän korkealaatuista ja helposti sulavaa proteiinia (noin 4 g / 100 g kaalia).

Ja myös runsaasti kuitua, C-vitamiinia, fosforia, A-provitamiinia.

Kuten useimmat vihannekset, se on vähän kaloreita, mikä antaa sen sopia täydellisesti ylimääräisten kilojen menettää haluavien ihmisten ruokavalioon. Ravintoarvo on 43 kcal / 100 g tuotetta.

Kala ja äyriäiset ovat välttämättömiä proteiinipitoisia ruokia

Kala on erittäin terveellinen tuote monista syistä..

Se on täynnä monia hivenravinteita, ja mikä tärkeintä, se sisältää sydämen terveydelle kriittisiä omega-3-rasvahappoja

Eri tyyppiset kalat sisältävät eri määriä proteiinia kemiallisessa koostumuksessaan. Esimerkiksi lohessa 21 g puhdasta proteiinia 100 g tuotetta kohti, kun taas niiden kaloripitoisuus on 172 kcal.

Muiden kalojen joukossa tonnikala on erityisen merkittävä..

Tonnikala on käytännössä puhdasta proteiinia, koska se sisältää hyvin vähän rasvaa ja kaloreita. Tonnikala sisältää laajan valikoiman ravinteita ja merkittäviä määriä omega-3-rasvahappoja.

100 g tonnikalaa sisältää 29 g proteiinia, mikä antaa keholle 96 kcal.

Katkarapu on proteiinin, vitamiinien ja mikroelementtien varasto. Katkarapu on vähäkalorinen ruoka, mutta täynnä erilaisia ​​ravintoaineita, mukaan lukien jodi, seleeni ja B12-vitamiini, OMEGA-3-rasvahapot.

100 g katkarapuja sisältää 18 g proteiinia, mikä antaa keholle 84 kcal.

Päivittäistä ruokavaliota muotoillessasi vaihda runsaasti kasvi- ja eläinproteiinia sisältäviä ruokia tasapainottamaan ruokavaliota ja varmistamaan, että muut hivenravinteet ovat välttämättömiä terveydelle..

Proteiinia laihduttavat tuotteet pöydällä

Vielä muutama vuosikymmen sitten lihaa, munia, täysmaitoa ja muita proteiinituotteita pidettiin ei-toivottavina niiden ruokavaliossa, jotka päättivät päästä eroon ylimääräisistä kiloista. Mutta monien tutkimusten tulokset ovat täysin kuntouttaneet proteiinia ja vielä enemmän: he ovat arvioineet sen välttämättömäksi aineeksi laihdutuksessa. Siksi voit ruokavalion aikana kokeilla turvallisesti proteiinia sisältäviä ruokia, mutta samalla ottaa huomioon jotkut tämän aineen ominaisuudet.

  1. Proteiinituotteiden rooli laihtumisessa
  2. Miksi ruokavalion proteiinituotteiden ylimäärä on vaarallista?
  3. Päivittäinen hinta
  4. Tyypit proteiineja ihmisen ruokavaliossa
  5. Elintarvikkeet, joissa on eniten proteiineja
  6. Vähäkaloriset proteiiniruoat
  7. Mikä auttaa ja häiritsee proteiinien imeytymistä

Kun proteiinia kutsutaan kehon solujen rakennusmateriaaliksi, sivuutetaan usein, että tämä aine on välttämätön osallistuja aineenvaihduntaan. Hänen osallistuessaan katabolia (erilaisten monimutkaisten aineiden jakaminen yksinkertaisemmiksi ja helpommin sulaviksi) ja anabolismi (uusien yhdisteiden luominen useista muista) on mahdotonta. Yhdessä tämä antaa sinun ylläpitää kaikkia kehon toimintoja halutulla tasolla, antaa keholle tarvittavan energiatason, lämmönvaihdon jne. Mutta painonpudotuksen aikana jotain muuta on paljon tärkeämpää: aktiivinen ja korkealaatuinen aineenvaihdunta on avain ihonalaisia ​​varantoja muodostavien rasvasolujen aktiiviseen hajoamiseen ja hyödyntämiseen. Lisäksi proteiini vaatii paljon energiaa jaettavaksi sen sisältämiin aminohappoihin, mikä lisää myös laihtumisen tehokkuutta..

Hauska tosiasia: NSCA Sports Nutrition Guide -ohjelmassa suositellaan päivittäistä saantia 1,3-2 g / kg ruumiinpainoa lihasmassaan..

Tietenkin elintarvikkeet, joissa on paljon proteiineja laihtumiseen, ovat korvaamattomia. Mutta et voi luottaa vain proteiineihin, jotka rakentavat sinulle kauniin ruumiin ja pitävät sinut terveenä. Ilman tarpeeksi rasvaa ihonalaisen rasvan hajoaminen hidastuu, ja ilman hiilihydraatteja energiatasot laskevat niin paljon, että painonpudotuksen edistyminen ei todennäköisesti ole miellyttävää. Jos ruokavaliossa on liikaa proteiineja, terveys kärsii vielä enemmän. Tarpeeton proteiini - joka ei mene solujen rakenteeseen ja niiden palautumiseen eikä osallistu aineenvaihduntaan - erittyy kehosta munuaisten kautta. Vastaavasti, mitä enemmän proteiineja ruokavaliossa on, sitä suurempi kuormitus näille elimille. Ja jos munuaiset eivät toimi riittävän hyvin tai proteiineja on enemmän kuin ne pystyvät käsittelemään, syntyy tila, jota voidaan kutsua proteiinimyrkytykseksi - kehon myrkytys proteiinien hajoamistuotteilla.

Proteiineja kulutetaan aktiivisimmin fyysisen rasituksen jälkeen (lihassolujen palauttamiseksi) sairauden seurauksena, pitkien laihdutusvalmisteiden, joilla on voimakas kaloripuutos, ja mono-ruokavalioiden jälkeen. Tällaisissa tapauksissa suositellaan proteiinin saantia 1-1,5 g / 1 kg ruumiinpainoa. Mutta jos elämäntapa on kaukana aktiivisesta ja lihakset lepäävät useammin kuin työskentelevät, on suositeltavaa vähentää proteiinimäärää 0,75 grammaan 1 kg: aa kohti. Tietysti ajoittainen ylimäärä tai vähentynyt proteiinin osuus ruokavaliossa ei vahingoita terveyttä ja on tuskin edes havaittavissa. Mutta pitkäaikaiset kokeet tällä aineella (sen liiallinen määrä tai voimakas puute) vaikuttavat negatiivisesti terveyteen, ulkonäköön ja jopa laihdutuksen etenemiseen: Yrittäessään selviytyä proteiinimyrkytyksestä tai solujen rakennusmateriaalin puutteesta, keho vähentää energiankulutusta ja siirtyy energiansäästötilaan. Tämän seurauksena ihonalaiset rasvat lakkaavat osallistumasta energia-aineenvaihduntaan, eikä heikkous ja lisääntynyt väsymys salli palata harjoitteluun tai suorittaa niitä riittävän aktiivisella tasolla aineenvaihdunnan nopeuttamiseksi normaaliksi. Mutta ruokavalion proteiinimäärän seuraaminen ei riitä. On suositeltavaa järjestää ateriat niin, että kaikki proteiinityypit ovat valikossa.

Proteiinit voidaan jakaa kahteen suureen ryhmään: eläin- ja kasviperäinen. Ne kuuluvat samaan kemiallisten yhdisteiden luokkaan ja niillä on yleensä samat toiminnot, mutta niillä on useita eroja..

Eläinproteiinit. Niiden etuna on aminohappojen koostumus - ketjut, joista proteiinimolekyyli rakennetaan. Eläintuotteet ovat täydellisiä proteiineja: ne sisältävät kaikkia välttämättömiä aminohappoja - yhdisteitä, joita keho ei pysty tuottamaan yksin, mutta ilman niitä se ei voi toimia normaalisti. Eläintuotteiden ehdollinen puute - suuri määrä rasvaa, joka voi mitätöidä kaikki laihdutuspyrkimykset.

Kasviproteiinit. Tällaisten proteiinien koostumus on niukempi, koska vain soija ja kinoa sisältävät välttämättömiä aminohappoja. Kaikissa muissa kasvisruokissa ei ole yhtä tai kahta tämän ryhmän aminohappoa, mikä tekee niistä vähemmän suosittuja ihmisen ruokavaliossa. Mutta tämä on vain ensi silmäyksellä: täydellisellä ja monipuolisella ruokavaliolla tämä kasviproteiinin puute voidaan helposti poistaa. Erilaisten kasviperäisten proteiinien yhdistelmä voi lisätä koko aminohappokompleksin: sekä ei-välttämätöntä että korvaamatonta. Mitä tuotteita valita, on henkilökohtaisen maun ja mieltymysten asia. Painonpudotus on prosessi, joka vaatii riittävän määrän energiaa ja voimaa, joten on tärkeää ottaa huomioon vielä yksi vivahde. Kasviproteiinien hajoaminen kestää kauemmin ja vaatii keholta enemmän resursseja kuin eläinproteiinit.

Jos jaat kaikki proteiinipitoiset laihtuminen -ruoat proteiinimäärällä, luettelo näyttää tältä:

  • Soija - 36 g proteiinia / 100 g tuotetta.
  • Hanhenliha - 29 g / 100 g.
  • Tonnikala - 29 g / 100 g.
  • Kova juusto - 23-29 g / 100 g.
  • Chum-lohikaviaari - 27 g / 100 g.
  • Lohi - 25,5 g / 100 g.
  • Kana - 25 g / 100 g.
  • Sianliha - 25 g / 100 g.
  • Karitsa, kalkkuna, kani - 24 g / 100 g.
  • Naudanliha - 23 g / 100 g.
  • Mantelit, mustat pavut - 21 g / 100 g.
  • Maksa - 18-19 g / 100 g.
  • Kikherneet - 19 g / 100 g.
  • Kanamuna - 13 g / 1 kpl.
  • Täysmaito - 3 g / 100 g.

Painonpudotukseen proteiinipitoiset elintarvikkeet valitaan parhaiten vähäkaloristen ja helposti sulavien elintarvikkeiden luettelosta. Tällöin kehoa ei rasiteta tarpeettomilla tehtävillä, kuten liian "raskaiden" proteiiniruokien ja aterioiden jakamisella ja omaksumisella, ja painonpudotus etenee järkevästi: rasvakertymien eikä kehon energialähteiden vuoksi. Siksi on otettava huomioon tietyn tuotteen rasvapitoisuus ja sen kaloripitoisuus. Yllä olevassa luettelossa tuotteet muuttavat asemiaan, jos jaat ne kaloripitoisuuden (Kcal-pitoisuus) mukaan 100 grammassa.

  • Pavut - 58.
  • Täysmaito (rasvapitoisuudesta riippuen) - 31-58.
  • Muna - 70.
  • Tonnikala - 96.
  • Maksa - 98-114.
  • Lohi - 142.
  • Kana (nahaton) - 150.
  • Karitsa (vähärasvainen) - 160.
  • Turkki - 165.
  • Kani - 181.
  • Naudanliha - 220-270.
  • Sianliha (rasvapitoisuudesta riippuen) - 220-330.
  • Chum-lohikaviaari - 260 Kcal.
  • Kova juusto (tyypistä riippuen) - 280-410.
  • Hanhenliha - 319.
  • Kikherne - 364.
  • Soija - 380.
  • Manteli - 645.

Painonpudotustuotteiden luettelossa olevat proteiiniruoat tarjoavat valtavat mahdollisuudet valintaan ja tilaa mielikuvitukselle: ruumiinpainoa vähentävä ruokavalio ei enää näytä tuskalliselta prosessilta, joka vaatii sankarillisia tahdonvoimia. Proteiiniruokia voidaan sisällyttää monenlaisiin resepteihin, ja niiden avulla voidaan valmistaa mitä haluat ja mikä on terveellistä - keitoista ja pääruoista loma-salaatteihin ja gourmet-jälkiruokiin. Ja "ruokavalion" käsitteeseen ei enää liity "tylsää" ja "mautonta". Jos haluat monipuolistaa ruokavaliota ja taata välttää ylipainon lisääntymisen, voit kääntyä Herbalife-tuotteiden puoleen. Proteiinipirtelöiden korkea proteiinipitoisuus pitää sinut kylläisenä ja auttaa laihtua. Lisäksi tällaisilla seoksilla on muita etuja:

  • sisältävät 30% antioksidanttien päivittäisestä arvosta;
  • koostumuksessa - 23 välttämätöntä hivenaineita, jotka ovat välttämättömiä kehon normaalille toiminnalle;
  • 10 makua ruokavalion monipuolistamiseksi.

Ja yön yli syömisestä suojaa erityinen kaava "Iltacocktail". Erinomainen korvike korkean kalori-illalliselle, joka sekä kyllästää että antaa keholle tokoferolia, joka tarvitaan rauhalliseen uneen ja auttaa vähentämään painoa sujuvasti.

Proteiini ei hajoa eikä imeydy itsestään: kun se tulee kehoon ruoan kanssa, siitä tulee osallistuja monimutkaiseen biokemiallisten reaktioiden ketjuun, joka johtaa proteiinin tilaan, jossa siitä tulee hyötyä kehon soluille. Siksi pelkkä proteiinin kulutus ei riitä: on tärkeää varmistaa, että muiden proteiiniaineenvaihduntaan tarvittavien aineiden tasapaino säilyy. Tärkeimmät näistä ovat C- ja B-vitamiinit, joita esiintyy suurina määrinä vihreissä ja lehtivihanneksissa, kaurahiutaleissa, saksanpähkinöissä, tomaateissa, muissa eläimenosissa, kiivissä, ruusunmarjassa ja sitrushedelmissä. Monipuolistamalla ruokavalioasi näillä tuotteilla voit olla varma: proteiini ei vain pääse elimistöön, vaan myös imeytyy täysin.

Korkeaproteiiniset elintarvikkeet - 40 parasta proteiinilähdettä

Kaikki tarvitsevat proteiinia: paleo- tai vegaaniruokavalioista makroravinteiden laskimiin lihaksen rakentamiseen. Olemme laatineet täydellisen luettelon, joka sisältää elintarvikkeita, jotka sisältävät runsaasti korkealaatuisia proteiineja ja täydelliset aminohapot, jotka voidaan sisällyttää ruokavalioon mihin tahansa ravitsemukselliseen tarkoitukseen, mikä nopeuttaa lihasten kasvua, hallitsee nälkää, laihtuu ja monipuolistaa valikkoa..

Proteiinipitoiset elintarvikkeet

Kaikki kehon solut on valmistettu siitä, se on vastuussa lihasten kasvusta ja täyteyden tunteesta. Tämä on täydellinen työkalu mihin tahansa tarkoitukseen! On erittäin tärkeää kuluttaa sitä tarpeeksi, mutta ei pidä unohtaa lajiketta, koska jokaisella lajilla on oma aminohappokoostumus. Selvitä, mitkä elintarvikkeet sisältävät runsaasti proteiinia ja rikastavat ruokavalioasi enemmän kuin kanaa ja proteiinijauhetta näiden upeiden lähteiden avulla.

6 g 1 isossa munassa

Munanvalkuaiset ovat yksi optimaalisimmista proteiinilähteistä. Munat ovat halpoja, niitä voidaan keittää monin eri tavoin, niissä on vähän hiilihydraatteja ja runsaasti haarautuneita aminohappoja (BCAA). Valitse munat, joihin on lisätty omega-3-rasvahappoja, jotta aamun munasi ovat vielä ravitsevampia.

Kovaksi keitetyt munat ovat kätevin proteiinipitoinen ruoka, joka otetaan mukaasi mihin tahansa. Myös ravisteluissa voit korvata heraproteiinin munalla.

Korkeaproteiiniset maitotuotteet

kreikkalainen jugurtti

Kreikkalainen jogurtti on tunnettu siitä, että sen proteiinipitoisuus on melkein kaksinkertainen muihin jogurtteihin verrattuna. Se sisältää myös runsaasti kalsiumia luun terveydelle ja probioottisia bakteereja suoliston terveydelle. Valitse jogurtti ilman täyteaineita sokerin saannin ja painosi hallitsemiseksi.

Raejuusto

14 g / puoli kuppia

Syö raejuustoa yöllä terveellisenä proteiinipalana. Se sisältää paljon kaseiinia, maitoproteiinia, jonka sulaminen kestää kauemmin kuin heraproteiini. Hitaasti sulava proteiini toimittaa lihaksille ravinteita koko yön, mikä estää kataboliaa. Lisäksi et herää nälkäisenä kello 3 aamulla..

sveitsiläinen juusto

Sveitsiläinen juusto kyllästää kehon proteiineilla kuin mikään muu juusto. Siksi ei voida kuvitella parempaa lihaksia rakentavaa komponenttia voileipille ja hampurilaisille. Niiden, jotka ovat huolissaan sveitsiläisten juustojen rasvatyyppien kaloripitoisuudesta, tulisi kiinnittää huomiota ruokavalioon: heillä on vain 1 g rasvaa 8 g proteiinia kohden, ja niiden maku ei ole huonompi.

2% maitoa

Voit tukehtua ikävään ja vetiseen rasvattomaan maitoon tai voit sen sijaan nauttia 2% rasvaisesta mausta, jolla on runsas maku. Maidon rasva varmistaa D-vitamiinin paremman imeytymisen ja auttaa saavuttamaan makroravinteiden normin.

Luomumaito sisältää ennätykselliset määrät ravinteita ja Omega-3: ita. Liuotetaan siihen proteiinijauhetta mestariravintolaa varten.

Hera- tai kaseiiniproteiinijauheet

keskimäärin 24 g yhdellä puristuksella

Heraproteiinissa ei ole epäpuhtauksia, se imeytyy nopeasti ja melkein kaikki sen kalorit ovat peräisin proteiinista. Sitä on helppo käyttää: sinun tarvitsee vain sekoittaa se ravistimessa olevaan veteen. Proteiinijauhe auttaa sinua ulos, kun sinun on nopeasti päivitettävä itsesi valmiilla tuotteella, jolla on korkein määrä proteiinia, esimerkiksi harjoittelun jälkeen, aamiaisella tien päällä tai kun syöt vähän proteiinia sisältäviä ruokia..

Jotta nälkä pysyisi kaukana pitkään, korvaa hera hitaasti sulavalla kaseiiniproteiinilla. Vaikka se ei mene lihaksiin niin nopeasti, kaseiinijauhe pitää sinut tuntemasi kylläisyyden ja auttaa sinua hajottamaan rasvaa uhraamatta lihasmassaa..

Voit myös valmistaa proteiinipannukakkuja proteiinijauheella. Syö nämä pannukakut ennen harjoittelua tai harjoittelun jälkeen, jos olet kyllästynyt niskaasi..

Jos olet herkkä keinotekoisille makeutusaineille, etsi proteiinijauhetta ilman makeutusaineita tai steviaa.

Smoothie

keskimäärin 16 g lasia kohden

Tehosta tavallista proteiinipirtelösi vitamiineilla yhdistämällä kaseiini tai heraproteiini hedelmiin. Voit ostaa myös valmiita smoothiejuomia, mutta varmista, että koostumuksessa on tarpeeksi proteiinia (vähintään 20 g / 300-400 ml pulloa), eikä vain hedelmiä, muuten et välttä liikaa sokeria.

Kasvipohjaiseen smoothieen käytä vegaanista proteiinijauhetta kaseiinin ja heran sijaan, jotka sisältävät eläinproteiineja. Riisin ja herneen proteiinien sekoitus stimuloi erinomaisesti lihasten kasvua.

Jäädytetty kreikkalainen jogurtti

6 g / puoli kuppia

Jäädytetyllä kreikkalaisella jogurtilla on rapea, kermainen rakenne, joka muistuttaa jäätelöä. Mutta samalla se sisältää melkein kaksi kertaa enemmän laatuproteiinia. Vertaa eri tuotemerkkien tuotteita ja etsi jogurtti, jolla on pienin sokeripitoisuus (tai tee itse). Jotkut koostumuksen valmistajat ilmoittavat ensin hedelmät ja sitten sokerin, mikä on itse asiassa suuri plus.

Runsaasti proteiinia sisältävät äyriäiset

Seuraava ruokamuoto, jossa eniten proteiineja on kananmunien jälkeen, on mereneläviä, jotka ovat paitsi terveellisiä myös erittäin maukkaita, mikä on tärkeää, kun ruokavalio on jatkunut yli viikon ajan ja ruoka ei yksinkertaisesti mene kurkkuun.

Keltaevätonnikala

25 g / 85 g annosta

Tämä lihallinen merien ja valtamerien asukas on aarreaitta helposti sulavaa, korkealaatuista proteiinia. Se on erittäin terveellistä, koska siinä on poikkeuksellisen runsaasti B-vitamiineja ja voimakasta antioksidanttia seleeniä. Yritä ostaa koukulla tai lusikalla pyydettyä tonnikalaa: sitä pidetään pisin varastoituna.

Ruijanpallas

23 g / 85 g annosta

Valkoinen kalalajikkeiden lisäksi ruijanpallalla on hallitseva rooli proteiinilähteissä vaikuttavaan lihasten rakentamiseen. 85 gramman annos tätä kalaa sisältää alle 2 grammaa rasvaa. Tyynenmeren ruijanpallas pystyy säilyttämään ravintonsa pidempään kuin Atlantin ruijanpallas.

Mustekala

25 g / 85 g annosta

Nämä äyriäiset ovat saamassa kasvavaa suosiota kalakauppiaiden keskuudessa. Joten etsimällä luotettavaa tapaa rakentaa graniittia kestävä lihas, olet tyhmin tyhmä basso, jos unohdat tämän olennaisen puhtaan proteiinin. Jäädytetty mustekala on jopa parempi kuin tuore mustekala, koska pakastamisen seurauksena liha pehmenee.

Lohi

23 g / 85 g annosta

Villillä lohilla, joihin kuuluu sockeye-lohi, on paitsi kirkkaampi maku kuin heidän viljellyn sukulaisensa, mutta niillä on myös suuri määrä proteiinia. Lisäksi sinulla on pääsy valtaviin pitkäketjuisten Omega-3-rasvahappojen varauksiin, jotka tunnetaan rasvanpoltto-ominaisuuksistaan. Valitse kalaa, jolla on nahkaa, joten maku ja aromi ovat vielä ilmeisempiä ruoanlaiton aikana.

Tilapia

21 g / 85 g annosta

Proteiinipitoinen tilapia, jota on tarjolla melkein jokaisessa kalakaupassa, on mauton maku ja tarjoaa lihaksillesi kaikki välttämättömät ravintoaineet. Etsi amerikkalaisia ​​kaloja, koska ne ovat paljon turvallisempia kuin Aasian maista tuotavat tuotteet.

Sardellit

24 g / 85 g annosta

Yllättäen sardellit ovat ensimmäisellä sijalla purkitettujen proteiinituotteiden joukossa. Pienen koonsa vuoksi ne kertyvät vähemmän toksiineja kuin suuremmat kalat. Voit päästä eroon ylimääräisestä suolasta pitämällä sardellia vedessä puolen tunnin ajan. Sitten sinun on tyhjennettävä vesi ja kuivattava kala.

Pitkäevätonnikala

22 g / 85 g annosta

Iloitse, budjettikauppias! Halpojen pitkäsiimäkalasäilykkeiden proteiinipitoisuus on rikkaampi kuin kalliilla valko-tonnikalasäilykkeillä. Välttääksesi ylimääräisten kaloreiden kuluttamista laimennetusta kasviöljystä, valitse säilykkeet ilman öljyä..

Tonnikalasäilykkeet ovat vähäkalorinen ruoka. Pidennä kylläisyyden tunnetta yhdistämällä se rasvaa sisältävään ruokaan, kuten oliiveihin..

Sardiinit

21 g / 85 g annosta

Vaatimattomat purkitetut sardiinit ovat taas muodissa! Tämä runsaasti proteiinia sisältävä kala sisältää runsaasti omega-3-rasvahappoja ja D-vitamiinia. Se sisältää myös vähemmän elohopeaa, koska se on kooltaan pieni ja on ruokaketjun lopussa. Laimenna sen ankara maku sekoittamalla perunamuusin tai kukkakaalin kanssa.

Runsaasti proteiinia sisältävä liha

Parhaat proteiinipitoiset elintarvikkeet ovat eläinruokia, koska ne ovat ainoat, joissa on täydet aminohapot (välttämättömät ja välttämättömät). Jos haluat saada päivärahan kasviperäisistä elintarvikkeista, et voi rajoittaa itseäsi vain yhteen tyyppiin. Sinun on yhdistettävä useita tuotteita samanaikaisesti ravitsemaan kehoa kaikilla aminohapoilla.

Naudanliha (ylä- tai alareuna)

23 g / 85 g annosta

Tämän vähemmän rasvaisen lihan pihvien lisäksi kulutat 1 g proteiinia jokaista 7 Kcal: a kohti. Samaan aikaan ribeye sisältää noin 1 g proteiinia jokaista 11 Kcal. Lisäksi pyöreä pihvi kuuluu taloudellisempaan luokkaan. Ohut lihapalat, kuten pyöreä pihvi ja ulkofilee, on helppo kuivata, joten on suositeltavaa paistaa ne nopeasti korkealla lämmöllä keskikokoiseen.

Jauheliha (10% rasvaa)

18 g / 85 g annosta

10% jauhetun naudanlihan käyttö takaa rikkaan maun hampurilaisille tai lihaleivälle. Proteiinien lisäksi tämä punainen liha sisältää myös pahamaineista kreatiinia. Jos sinulla on ylimääräistä rahaa, voit valita ruoholla syötetyn naudanlihan, joka on ravitsevampaa kuin tehdasvalmisteinen vaihtoehto..

Sianliha (luuton)

26 g / 85 g annosta

Sianlihaa on helppo valmistaa, ja aminohappojen runsas koostumus antaa sinulle kaikki oikeudet syödä yli sian. Vinkki: Pehmentää kyljykset liottamalla ne 1⁄4 kuppiin suolaa ja 4 kuppiin vesiliuosta. Liota lihaa saadussa marinadissa 30 minuutin - 2 tunnin ajan.

Kananrinta (luuton ja nahaton)

24 g / 85 g annosta

Kananrinta on pitkään ollut hyväksytty klise kehonrakennuksessa ja laihtumisessa. Tämä kananruhon osa on optimaalinen proteiinilähde, jolla on korkein proteiinipitoisuus ilman rasvaa ja hiilihydraatteja, ja sen pitäisi olla aina valikossa. Säästä rahaa varastoimalla kananrintoja myyntiaikoina, kun hinnat ovat laskeneet.

Kalkkunanrinta

24 g / 85 g annosta

Kuten kana, tämä iso peli kyllästää kehosi proteiineilla, eikä sillä ole juurikaan vaikutusta kalorien saantiin. Kuten sianliha ja kana, kalkkunanrinta on suositeltavaa marinoida suolavedessä. Ne, jotka ovat huolissaan antibioottien käytöstä siipikarjatilojen massatuotannossa, voivat etsiä kalkkunaa, jossa on merkintä "ei antibiootteja".

Suolaliha

24 g / 85 g annosta

Suolaliha on runsaasti proteiinia ja maistuu herkulliselta. Kokeile paistettua maustettua naudanlihaa ja hienonnettuja vihanneksia riisin lisukkeella. Voit laittaa saadun muhennoksen ruispuuroon, maustamalla astian runsaasti sinapilla.

Kanasäilykkeet

21 g / 85 g annosta

Jauhettu valkoinen kananliha lataa voileipesi ja salaatisi korkealaatuisella proteiinilla. Käytä sitä samalla tavalla kuin tonnikalasäilykkeet. Vertaa valmistajia ja etsi vähän natriumia sisältäviä säilykkeitä vedenpidätyksen estämiseksi.

Paahtopaisti

18 g / 85 g annosta

Paahdettu naudanliha ei ole niin rasvainen kuin luulisi, ja sillä on rikkaampi aminohappokoostumus kuin muilla herkkuilla. Kuten pihvillä, laitumella kasvatettu naudanliha on ravitsevampaa. Käytä paahdettua naudanlihaa pinaatti- ja punasipuli-voileipään tai syö vain.

Kanadalainen pekoni

15 g / 85 g annosta

Kanadalainen pekoni on paras proteiinituote verrattuna tavalliseen pekoniin, koska se sisältää noin 6 kertaa vähemmän rasvaa. Ja kyllä, sinulla on juuri lupa syödä pekonia.

Chorizo

21 g / 85 g annosta

Etsitkö hyvää proteiinituotetta aamiaiseksi? Tämä suolainen sianlihamakkara muuttaa säännöllisen munakokkelin maukkaaksi gourmet-annokseksi. Se kirkastaa myös lounasta tai päivällistä pastan, keiton ja salaattien lisäksi. Espanjalainen makkara on kuivattu ja täysin valmis syötäväksi. Mutta Meksikon chorizot ovat puolivalmiste.

Pepperoni

18 g / 85 g annosta

Pipparissa oleva poikkeuksellisen suuri proteiiniannos tekee tämän tyyppisestä salamista yllättävän terveellisen lisäyksen pizzaan tai salaattiin. Natriumpitoisuus voi vaihdella, joten vertaa eri valmistajien tuotteita löytääksesi pienimmän natriumpitoisuuden..

Paahdettua kalkkunanrintaa

18 g / 85 g annosta

Viipaloidun kalkkunan avulla voit tankata melkein rasvattomalla proteiinilla, joten älä pidä kiinni. Vältä maustettua kalkkunaa ja muita herkkuja, koska ne sisältävät paljon ylimääräistä: suolaa, sokeria, synteettisiä makuja.

Kuivaliha

13 g / 28 g annosta

Syöminen hyvin tarkoittaa perunalastujen ja mikroaaltouunin popcornin välttämistä. Voit silti nauttia naudanlihan nykimisestä - suolainen hoito, joka ei heikennä kuntotavoitteitasi. Voit pitää pari pussia tätä välipalaa työpöydällesi iltapäivän välipalaksi. Valitse valmistajilta, jotka eivät käytä glutamiinihappoa ja nitriittejä.

Kasviperäiset elintarvikkeet, joissa on runsaasti proteiinia

Pavut

Sydämestä terveelliset pavut ovat uskomattoman halpoja kasvisproteiinilähteitä. Palkokasveista papuja löytyy yleisimmin säilykkeistä. Siinä on paljon kuitua, jolla on tärkeä rooli oikeassa ravinnossa..

Papusose valkosipulin ja sitruunan kanssa on hyvä analoginen tavallisesta hummuksesta.

Kuivatut linssit

13 g 1/4 kupillista

Halvat kuivatut linssit voivat auttaa lisäämään proteiinin, kuidun ja erilaisten välttämättömien mineraalien saantia. Linssit eroavat muista palkokasveista siinä, että niitä ei tarvitse liottaa pitkään ja tylsästi. Riittää, että haudutetaan sitä noin 20 minuuttia matalalla lämmöllä, kunnes se pehmenee. Yhdistä kypsennetyt linssit tasapainoiseen ateriaan hienonnetun kananrinnan, hienonnettujen vihannesten ja sitruunan kastikkeen kanssa.

Maapähkinävoi

8 g 2 rkl. lusikat

Vaikka maapähkinävoi ei ole suosituin pähkinäöljy, kuten manteliöljy, se on johtava proteiinipitoisuus. Muista kuitenkin tarkistaa sokerin etiketit. Pelkästään maapähkinöistä valmistettu luonnollinen voi on ihanteellinen. Jotkut kaupat saattavat antaa sinun jauhaa pähkinät itse makusi mukaan..

Jos yrität hallita ruumiinpainoa, etsi jauhettua maapähkinävoita. Se on myös runsaasti proteiinia, mutta vähemmän rasvaa. Voit jopa lisätä sen leivonnaisiin..

Pähkinäseokset

6 g / 57 g annosta

Pähkinöillä (maapähkinät, cashewpähkinät ja mantelit) voit helposti rikastaa ruokavaliota proteiineilla ja terveellisillä tyydyttymättömillä rasvoilla. Pidä pakkaus valikoituja pähkinöitä hansikaslokerossa siltä varalta, että olet nälkäinen. Etsi pakkauksia, joissa on merkintä "suolaton" natriumin saannin vähentämiseksi.

Pavun sirut

4 g / 28 g annosta

Jos haluat terävän rypistyksen, et löydä parempaa vaihtoehtoa kuin proteiinipitoiset mustapapulastut. Lisäksi ne voidaan kastaa kreikkalaiseen jogurttiin.

12 g / 85 g annosta

Jos päätät olla syömättä lihaa, tofu antaa sinulle soijaproteiinia. Kovat tofu-viipaleet voidaan valmistaa sekoituspaistotekniikalla. Ne voidaan myös grillata antamaan juustolle savuinen maku. Hyvä marinaatti on kaikki. Voit jopa lisätä tofua smoothieihin proteiinijauheen sijaan..

Edamame

8 g / puoli kuppia

Toinen loistava kasvissyöjätuote. Nämä ravitsevat vihreät soijapavut täyttävät ruokavalion kasviperäisillä proteiineilla, kuiduilla, vitamiineilla ja kivennäisaineilla. Voit estää edamamen tylsistymisen käyttämällä pakattuja pakastettujen pakastettujen papujen reseptejä sitruunamehua, paprikaa ja suolaa mausteena..

Vihreä herne

Runsaasti proteiinia sisältäviä vihanneksia on vaikea löytää, mutta vihreillä herneillä on tarpeeksi proteiinia, jotta haluat pitää ne pakastimessasi koko ajan. Herneissä on myös paljon kuitua, mikä voi auttaa hallitsemaan painoa ja selviytymään roskaruokahalut..

Vehnänalkio

6 g / 28 g annosta

Vehnäjyvällä on kolme osatekijää: ydin, leseet ja itu. Jälkimmäisellä on korkein ravintoarvo ja runsaasti kasviproteiinia. Se on loistava proteiinilisä kaurahiutaleille, pannukakkuille ja jopa ravisteluille.

Soba-nuudelit

12 g / 85 g annosta

Nämä japanilaiset ruisnuudelit ovat paras proteiinivaihtoehto vehnäpastalle, joten älä epäröi noutaa sitä pasta-illaksi. Lisäksi se kypsyy kaksi kertaa nopeammin kuin tavallinen täysjyväpasta. Poista ylimääräinen tärkkelys tekemällä nuudelit tahmeaksi, huuhtele heitettyäsi siivilässä.

Kvinoa

Muihin jyviin verrattuna Etelä-Amerikan quinoa (joka on teknisesti siemen) on täysin ainutlaatuinen tuote, jossa on täydellinen aminohapposarja. Tämä tekee siitä täydellisen proteiinin, joka stimuloi lihasten kasvua. Quinoan esipaistaminen kuivassa paistinpannussa tai kattilassa ennen hauduttamista vedessä voi parantaa sen luonnollista pähkinän makua..