Image

Runsas kalsiumruoka (taulukko)

Kalsium (Ca) on mukana monissa fysiologisissa prosesseissa, mukaan lukien lihasten supistuminen, sydämen toiminta ja luun muodostuminen. Taulukossa esitetyt kalsiumpitoiset elintarvikkeet voivat täyttää kehon tarpeet, joilla on makroravinteiden puute.

Assimilaation piirteet


Kalsiumin imeytyminen elimistöön sisältää monia vitamiineja, mineraaleja ja happoja, jotka voivat sekä parantaa että pahentaa imeytymistä. Negatiivinen vaikutus mineraalin imeytymiseen on:

  • ikä (lapset omaksuvat 60%, aikuiset - 45-50% ja aikuisuudessa - 15-20%);
  • oksaalihappo, jota löytyy vihanneksista, kuten pinaatista, raparperista, vehnänalkioista;
  • fosforihappo, löytyy hiilihapollisista juomista;
  • puhdistettu sokeri, erityisesti yhdistettynä rasvoihin;
  • maha-suolikanavan sairaudet (krooninen haimatulehdus, ummetus, sappikivitauti, mahalaukun happamuuden heikkeneminen);
  • lisäkilpirauhasen häiriö (hypoparatyreoosi);
  • vähentynyt sukupuolihormonien tuotanto.

Kalsiumin imeytymisen parantamiseksi on välttämätöntä varmistaa säännöllinen vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti, kuten:

  • D-vitamiini - lisää makroravinteiden kuljettajaproteiinien määrää suolesta verenkiertoon. D-vitamiinia tuotetaan elimistössä auringonvalon vaikutuksesta ja se tulee myös ruoasta (maito, kala, öljy, liha).
  • C-vitamiini - edistää kalsiumin hyödyllistä vaikutusta ihon, kynsien, hiusten ja rustokudoksen tilaan.
  • Magnesium - Tarjoaa mineraalin tasaisen jakautumisen ja lisää luun tiheyttä. Magnesiumin lähteitä ovat vilja (tattari, hirssi, kaurapuuro) ja pähkinät (mantelit, cashewpähkinät).
  • Fosfori - vahvistaa luita ja hampaita kalsiumin sisältävän kiteisen molekyyliyhdisteen muodostumisen seurauksena. Suurin määrä fosforia löytyy lihasta, kalasta, siemenistä, munista ja juustosta.

Kalsiumin assimilaatioprosessiin vaikuttaa myös fyysinen aktiivisuus, esimerkiksi juoksu tai voimaharjoitukset, jotka stimuloivat luun muodostumisprosesseja ja edistävät luukudoksen yhtenäistä vahvistumista..

On syytä muistaa, että paitsi ravinnepuutos myös näiden ravintoaineiden ylikuormitus voi vaikuttaa negatiivisesti kalsiumin aineenvaihduntaan, esimerkiksi johtaa munuaiskivien muodostumiseen tai suolojen laskeutumiseen nivelissä.

Elintarvikkeet, joissa on paljon kalsiumia

Jos haluat selvittää, missä elintarvikkeissa on paljon kalsiumia, käytä taulukoita, joissa on esimerkiksi maitotuotteet, palkokasvit, pähkinät ja vihannekset, jotka voivat laajentaa päivittäistä ruokavaliota ja täydentää mineraalien puutetta kehossa..

Maitotuotteet


Maitotuotteita pidetään ihanteellisena kalsiumin lähteenä, joka imeytyy nopeasti laktoosin (maitosokerin) ja alhaisen rasvapitoisuuden, kuten rasvattoman maidon ja raejuuston, ja vähärasvaisen juuston läsnä ollessa..

Vähärasvainen raejuusto ja kova juusto ovat johtajia runsaasti kalsiumia sisältävien elintarvikkeiden joukossa, samoin kuin proteiinilähteet, terveelliset rasvat, karoteeni, B-vitamiinit ja mineraalit. Esimerkiksi parmesaani (32% rasvaa), hollanti (45% rasvaa).

Lasillinen rasvatonta lehmänmaitoa tuottaa 30% päivittäisestä kalsiumtarpeestasi (306 mg). Vuohenmaito on koostumukseltaan lähellä lehmänmaitoa, mutta sisältää 15-20% enemmän kalsiumia ja 1,5 kertaa enemmän magnesiumia. Vuohenmaito sisältää paljon karoteenia, askorbiinihappoa, rautaa, magnesiumia, terveellisiä aminohappoja ja rasvoja.

TuotteetCa (mg) / 100 g
Maito, 3%119
Maitojauhe912
Vuohenmaito131
Jogurtti120
Acidophilus125
Kefir130
Suolamaito118
Ryazhenka113
Kermavaahtoa141
Raejuusto950
Kova juusto1200
Brynza600
Maitoseerumi103

Vihannekset


Kalsiumia löytyy pääasiassa vihreistä lehtivihanneksista, kuten persilja, lehtikaali, pinaatti, basilika ja parsakaali.

Sekä tuore että kuivattu basilika eroaa muista vihanneksista suuressa määrässä kalsiumia sekä mineraalien, välttämättömien, tanniinien ja happojen läsnäollessa. Basilikan edut ovat hyödyllinen vaikutus hermo-, sydän- ja luustojärjestelmien toimintaan..

TuotteetCa (mg) / 100 g
Basilika370
Persilja245
Oliivit96
valkokaali210
Lehtikaali150
Parsakaali105
Vihreä sipuli98
Valkosipuli181
Haudutettu pinaatti141
Aurinkokuivatut tomaatit110
Rucola160

Pähkinät ja siemenet


Siemenet ja pähkinät ovat runsaasti kalsiumia, proteiineja, rasvaa (Omega 3), kuparia, rautaa ja mangaania sisältäviä elintarvikkeita, ja ne ovat hyödyllisiä sydänsairauksien, luusairauksien ja insuliiniresistenssin suhteen..

Unikonsiemenissä on runsaasti kalsiumia, mangaania, kromia, kuparia, proteiineja, monityydyttymättömiä rasvahappoja sekä C-, E-, D-, K-vitamiineja ja B-ryhmää..

TuotteetCa (mg) / 100 g
Seesami900
Unikko1450
Cashew pähkinät290
Manteli250
pinjansiemenet250
Brasilian pähkinä160
Pistaasipähkinät130
Hasselpähkinä123
Auringonkukansiemenet100
Kumina789
Sinapinsiemenet266
Sinapinsiemenet245
Pellavansiemenet255

Merenelävät


Kalasäilykkeissä on suuri prosenttiosuus kalsiumia, fosforia, B-vitamiineja ja täydellisiä rasvahappoja luiden pitoisuuden vuoksi, jotka teknologisen prosessoinnin aikana pehmenevät ja soveltuvat kulutukseen.

Säilykesardiinien kalsiumpitoisuus on 550 mg / 100 grammaa, mikä mahdollistaa puolet kehon päivittäisistä tarpeista. Säilykesardiini sisältää rautaa, sinkkiä, mangaania, kuparia, seleeniä ja fosforia.

TuotteetCa (mg) / 100 g
Lohi450
Sardiini550
Zander507
Sardellit232
Raaka merilevä168
Spirulina-jauhe120
Seepia180
Mustekala106
Rapu96

Palkokasvit


Luetteloon elintarvikkeista, jotka sisältävät suuria määriä kalsiumia, ovat palkokasvit (pavut, linssit, soijapavut), jotka sisältävät myös runsaasti magnesiumia, kaliumia, fosforia, rautaa ja A-vitamiinia. Tämä ravintoaineyhdistelmä parantaa sydämen toimintaa ja vahvistaa luita..

Soija tofun, soijajuuston, maidon jne. Muodossa auttaa estämään ikääntyneiden luun tiheyden tuhoutumista ja vähenemistä, sydänsairauksien, korkean kolesterolin ja hitaiden solujen ikääntymistä.

TuotteetCa (mg) / 100 g
Soijaproteiini369
Soijajuusto242
Soijapavut102
Soijajauhot206
Ranskan vihreät pavut190
valkoiset pavut240
Soijamaito140
Mash132
Maapähkinäjauhot130
Kaakao125

Kalsiumin hyödylliset ominaisuudet

Suurin osa kehossa olevasta kalsiumista (98%) sisältyy luihin kovina kiteinä, jotka ovat välttämättömiä ihmisen luustojärjestelmälle, hammaskiillen ja dentiinin muodostumiselle. Kalsiumia löytyy myös veriplasmasta ja lihassoluista, joissa se suorittaa monia hyödyllisiä toimintoja:

  • edistää lihasten ja luurankolihasten sekä sydänlihaksen ja verisuonijärjestelmän seinämien normaalia hermo-lihassupistusta;
  • parantaa solukalvon tunkeutumista samalla kun se assimiloi muita makro- ja mikroelementtejä;
  • säätelee hermoimpulssien johtamisprosesseja aivoissa, minkä seurauksena se vaikuttaa lyhytaikaisen muistin muodostumiseen ja aivojen työhön;
  • osallistuu veren hyytymiseen;
  • säätelee verisuonten läpäisevyyttä;
  • säätelee kehon happo-emästasapainoa;
  • auttaa poistamaan toksiineja, raskasmetalleja ja radioaktiivisia elementtejä kehosta;
  • varmistaa immuunijärjestelmän tehokkaan toiminnan johtuen osallistumisesta synaptisen siirron prosesseihin;
  • yhdessä magnesiumin ja sinkin kanssa vahvistaa karvatupet, lisää hiusten ja kynsien kasvua.

Raskauden aikana

Kalsiumin puute raskauden aikana voi johtaa gestoosin, vaarallisen taudin, johon liittyy korkea verenpaine, kehittymiseen, mikä johtaa sikiön kehityksen heikkenemiseen raskauden kolmannella kolmanneksella sekä hampaiden ja luiden tuhoutumiseen, ja siihen liittyy lihaskramppeja, turvotusta, hiustenlähtöä.

Tapauksissa, joissa ruoasta peräisin oleva kalsium ei imeydy kunnolla, määrätään kalsiumin monopreparaatit, yhdistetyt kalsiumvalmisteet D-vitamiinin, magnesiumin ja sinkin kanssa tai multivitamiinit monimutkaisen hivenaineyhdistelmän kanssa.

Vanhuudessa

50 vuoden iän jälkeen riski sairastua osteoporoosiin, sairauteen, joka aiheuttaa luiden massan ja tiheyden vähenemisen, josta tulee hauras ja altis usein murtumille kalsiumin puutteen seurauksena, lisääntyy. Osteoporoosin estämiseksi sinun on:

  • käytä kalsiumruokavaliota;
  • Liikunta ylläpitää luun kuormitusta, joka stimuloi mineralisaatiota
  • käyttää vitamiinikomplekseja;
  • vähentää pöytäsuolan määrää;
  • vähentää lihan saantia, koska mineraalia käytetään proteiinien hajoamiseen.

12 ruokaa, joissa on enemmän kalsiumia kuin maidossa

Miksi tarvitset kalsiumia? Monet sanovat luottavaisesti: vahvojen hampaiden ja luiden puolesta, ja he ovat oikeassa. Mutta ei vain tätä varten. Kalsium osallistuu luustolihasten muodostumiseen, veren hyytymisprosesseihin, immuniteetin kehittymiseen, säätelee verenpainetta, tiivistää verisuonten seinät ja tekee paljon hyödyllisempää. Jos tämä mikroelementti ei riitä, kynnet alkavat kuoriutua, lihasten lisääntynyt väsymys ja heikkous, hermostuneisuus, unettomuus ja jopa ekseema.

Helpoin tapa kompensoida kalsiumin puute on juoda vitamiineja. Mutta jos et pidä vitamiini- ja mineraalikomplekseista tableteissa, mutta et pidä maidosta, on silti monia tapoja täydentää hivenaineen määrää kehossa. Wday.ru on kerännyt 12 ruokaa, jotka sisältävät enemmän kalsiumia kuin maito.

1. Siemenet

Unikonsiemenet, seesaminsiemenet, chia-siemenet, selleri-siemenet - ne kaikki sisältävät melko paljon kalsiumia. Esimerkiksi ruokalusikallinen unikonsiemeniä sisältää 13 prosenttia hivenaineen päivittäisestä arvosta. Sama annos seesaminsiemeniä sisältää 9 prosenttia kalsiumin saannista. Lisäksi siemenissä on runsaasti proteiinia ja terveellisiä rasvoja sekä muita mineraaleja, kuten kuparia, rautaa ja mangaania..

2. Juusto

Keho imee kalsiumia paremmin maitotuotteista kuin kasvisruokista. Suurin osa kalsiumista löytyy kovasta juustosta, kuten parmesanista. 30 grammaa tätä juustoa antaa sinulle kolmanneksen päivittäisestä kalsiumtarpeestasi. Pehmeissä juustoissa se on vähemmän, noin 5 prosenttia normista 30 grammaa kohden. Keskikovainen juusto - noin 20 prosenttia.

3. Jogurtti

245 grammaa jogurttia antaa sinulle 30 prosenttia päivittäisestä kalsiumtarpeestasi. Lisäksi saat myös hyvän annoksen probiootteja, proteiineja ja ryhmän B vitamiineja. Mutta vähärasvainen jogurtti ei ole avustajasi tässä: rasvapitoisuuden on oltava vähintään neljä, jotta kalsiumi imeytyy normaalisti.

4. Sardiinit ja lohisäilykkeet

Sardiinipurkki on 35 prosenttia kalsiumin päivittäisestä arvosta, lohi 20 prosenttia. Bonus: Annos omega-3-rasvahappoja, jotka ovat hyviä sydämelle, aivoille ja iholle, sekä proteiinia. Lisäksi näissä kalalajeissa on runsaasti seleeniä, joka on toinen hyödyllinen hivenaine..

5. Pavut ja linssit

Palkokasvit sisältävät kalsiumin lisäksi myös foolihappoa, sinkkiä, rautaa, magnesiumia ja kaliumia. Ne ovat erinomainen kuidun toimittaja, joka voi auttaa ruoansulatusta. Palkokasvit auttavat myös alentamaan kolesterolitasoja ja estämään diabetesta..

6. Mantelit

Rikkain pähkinä kalsiumissa. Mantelit ovat terveellisiä rasvoja, proteiineja, magnesiumia, mangaania ja E-vitamiinia. Ja pähkinät ovat erittäin kaloreita, älä unohda tätä..

7. Heraproteiini

Tämä on ensisijaisesti proteiinia. Mutta koska se on valmistettu herasta, se ei myöskään riistä kalsiumia. Se on myös hyvä korvike sokerille. Koska proteiinia on yleensä saatavana useina makuina, aromeina ja makeutusaineina..

8. Lehtivihreät

Valkoisesta kaalista pinaattiin, ne ovat kaikki erinomaisia ​​kalsiumin lähteitä. Mutta sinun täytyy syödä ne öljyllä pukeutuneissa salaateissa. Kalsiumi imeytyy hyvin huonosti ilman rasvaa..

9. Raparperi

Pelkkä hapan, mutta erittäin terveellinen. Raparperin kalsium ei imeydy kovin hyvin, noin neljänneksellä. Mutta tässä kasvissa on niin paljon, että se riittää. Lisäksi se sisältää runsaasti K-vitamiinia, kuituja ja terveellisiä kuituja..

10. Amaranth

Amarantin viljaa pidetään todellisena superruokana. Kalsiumin lisäksi siinä on runsaasti foolihappoa, mangaania, magnesiumia, fosforia ja rautaa. Tämän kasvin lehdet sisältävät vielä enemmän kalsiumia ja lisäksi - A- ja C-vitamiineja.

11. Tofu ja itäneet soijapavut

150 grammaa tofua antaa sinulle päivittäisen kalsiumin saannin. Soijapavun ituissa on vähemmän kalsiumia, mutta myös paljon. Lisäksi se on erinomainen ruokavalio, joka auttaa laihtua..

12. Kuviot

Kuivatut viikunat sisältävät 5 prosenttia päivittäisestä kalsiumin arvosta 30 grammassa. Lisäksi siinä on runsaasti antioksidantteja ja kuituja. Mutta tässä hedelmässä on myös erittäin paljon kaloreita, joten on parempi rajoittaa vain yksi asia päivässä..

15 ruokaa, joissa on paljon kalsiumia

Kehossasi on enemmän kalsiumia kuin missään muussa mineraalissa, ja se on erittäin tärkeää terveydellesi. Se muodostaa suurimman osan luustasi ja hampaistasi ja sillä on merkitystä sydän- ja verisuoniterveydelle, lihasten toiminnalle ja hermoimpulssien siirtämiselle. Siksi on niin tärkeää, että ruokavaliosi sisältää runsaasti kalsiumia sisältäviä elintarvikkeita, koska sen puutteen vuoksi henkilöllä voi olla erilaisia ​​sairauksia ja patologisia sairauksia. Tässä viestissä tarkastelemme parhaita kalsiumpitoisia ruokia..

Mitkä elintarvikkeet sisältävät paljon kalsiumia

Kalsiumin RDA on 1000 mg päivässä useimmille aikuisille. On myös suositeltavaa, että yli 50-vuotiaat ja yli 70-vuotiaat naiset saavat 1200 mg päivässä ja 4-18-vuotiaat lapset 1300 mg. Suurin osa väestöstä ei kuitenkaan saa tarpeeksi kalsiumia ruokavaliosta (1).

Tärkeimmät runsaasti kalsiumia sisältävät elintarvikkeet ovat maitotuotteet, kuten maito, juusto ja jogurtti. Monissa muissa kuin maitotuotteissa esiintyvissä lähteissä on kuitenkin paljon tätä mineraalia..

Näitä ovat äyriäiset, vihreät, palkokasvit, kuivatut hedelmät, tofu ja erilaiset kalsiumilla vahvistetut elintarvikkeet.

Tässä on 15 parasta ruokaa, jotka sisältävät suuria määriä kalsiumia, joista monet eivät ole maitotuotteita..

1. Siemenet

Siemenet ovat pieniä ravitsemuksellisia voimalaitoksia. Jotkut sisältävät kalsiumia, kuten unikonsiemeniä, seesaminsiemeniä, selleri- ja chia-siemeniä.

Esimerkiksi yksi rkl (15 grammaa) unikonsiemeniä sisältää 126 mg tai 13% kalsiumin RDI: stä (2).

Siemenet sisältävät myös proteiinia ja terveellisiä rasvoja. Esimerkiksi chia-siemenet ovat runsas kasvipohjaisten omega-3-rasvahappojen lähde (3).

1 rkl seesaminsiemeniä sisältää 9% kalsiumin RDI: stä. Seesami sisältää myös muita mineraaleja, kuten kuparia, rautaa ja mangaania (4).

Useat siementyypit ovat hyviä kalsiumin lähteitä. Esimerkiksi yksi rkl unikonsiemeniä sisältää 13% tämän mineraalin RDI: stä.

2. Juusto

Runsaasti kalsiumia sisältävien elintarvikkeiden luettelo sisältää erilaisia ​​juustotyyppejä.

Useimmat juustot ovat erinomaisia ​​kalsiumin lähteitä. Parmesanjuustolla on korkein kalsiumpitoisuus 1,184 mg (118% RDI: stä) 100 grammaa kohden (5).

Pehmeämmät juustot sisältävät vähemmän tätä mineraalia. 100 grammaa brie-juustoa sisältää vain 184 mg (18% RDI: stä) kalsiumia. Monet muut juustotyypit toimivat hyvin, ja ne tuottavat noin 70% RDI: stä 100 grammaa kohden (6, 7).

On myös syytä huomata, että maitotuotteissa oleva kalsium imeytyy elimistöön helpommin kuin kasvilähteistä..

Monissa juustotyypeissä on myös runsaasti proteiinia, kuten raejuustossa. Vanhoissa kovissa juustoissa on vähän laktoosia, joten ne soveltuvat paremmin ihmisille, joilla on laktoosi-intoleranssi.

Lisäksi maitotuotteilla on myös joitain terveysvaikutuksia. Tuore tutkimus osoittaa, että maitotuotteet voivat vähentää sydänsairauksien riskiä (8).

Toisessa tutkimuksessa todettiin, että juuston syöminen päivittäin liittyi pienempään metabolisen oireyhtymän riskiin, mikä lisää sydänsairauksien, aivohalvauksen ja tyypin 2 diabeteksen riskiä (9)..

Muista kuitenkin, että täysrasvaisessa juustossa on paljon rasvaa ja kaloreita. Useimmissa juustoissa on myös runsaasti natriumia, johon jotkut ihmiset ovat herkkiä..

Lue lisää juuston hyödyllisyydestä ja haitallisuudesta täältä - Juusto: hyödyt ja haitat ihmiskeholle.

100 grammaa parmesaanijuustoa tuottaa 118% kalsiumin RDI: stä. Vaikka juustossa on paljon rasvaa ja kaloreita, sen syöminen voi todella vähentää sydänsairauksien riskiä.

3. Jogurtti

Jogurtti on erinomainen kalsiumin lähde. Monissa jogurttityypeissä on myös runsaasti eläviä probioottisia bakteereja, jotka ovat erittäin hyödyllisiä terveydelle.

Yksi kuppi (245 grammaa) tavallista jogurttia sisältää 30% kalsiumin RDI: stä. Se sisältää myös B2-vitamiinia, fosforia, kaliumia ja B12-vitamiinia (10).

Vähärasvainen jogurtti voi sisältää vielä enemmän kalsiumia - noin 45% RDI: stä kuppia kohden (11).

Vaikka kreikkalainen jogurtti on hyvä proteiinin lähde ruokavaliossa, se tarjoaa vähemmän kalsiumia kuin tavallinen jogurtti (12).

Eräässä tutkimuksessa jogurtin kulutus yhdistettiin ruokavalion yleisen laadun ja aineenvaihdunnan terveyteen. Jogurttia nauttineilla oli pienempi riski sairastua metabolisiin sairauksiin, kuten tyypin 2 diabetekseen ja sydän- ja verisuonitauteihin (13).

Lue lisää jogurtin eduista täältä - Jogurtti: hyödyt ja haitat keholle.

Jogurtti on yksi parhaista kalsiumin lähteistä, ja se tuottaa 30% kalsiumin RDI: stä yhdessä kupillessa. Se on myös hyvä proteiinin ja muiden ravintoaineiden lähde..

4. Lohi- ja sardiinisäilykkeet

Säilötyt sardiinit ja lohi ovat runsaasti kalsiumia syötävien luidensa vuoksi. 100 grammaa purkitettua sardiinia tuottaa 38% RDI: stä ja 100 grammaa lohipurkkeja, joissa on luut, 25% RDI: stä (14, 15).

Nämä rasvaiset kalat tarjoavat meille myös korkealaatuisia proteiineja ja omega-3-rasvahappoja, jotka ovat hyviä sydämelle, aivoille ja iholle (16, 17).

Vaikka äyriäiset voivat sisältää elohopeaa, pienillä kaloilla, kuten sardiinit, on vähän tätä haitallista ainetta. Paitsi, että sardiinilla ja lohella on korkea seleenipitoisuus, mineraali, joka voi torjua elohopean myrkyllisyyttä (18).

Säilykkeet sardiinit ja lohi ovat erittäin terveellisiä valintoja. 240 gramman tölkki sardiinia tuottaa 91% RDI: stä kalsiumia.

5. Palkokasvit

Palkokasvit, kuten pavut ja linssit, sisältävät merkittäviä määriä kuitua, proteiinia ja hivenaineita. Niissä on myös runsaasti rautaa, sinkkiä, folaattia, magnesiumia ja kaliumia. Jotkut lajikkeet ovat myös runsaasti kalsiumia.

Siipisillä pavuilla on eniten kalsiumia palkokasveista. 200 gramman annos keitetyt siivekäs pavut sisältää 184 mg kalsiumia, mikä on 18% RDI: stä (19).

Valkoiset pavut ovat myös hyvä kalsiumin lähde - 200 gramman annos keitetyt valkoiset pavut sisältää 146 mg tätä mineraalia, mikä on 14% RDI: stä. Muut pavut ja linssit sisältävät pienempiä määriä tätä mineraalia - 4-6% RDI: stä annosta kohti (20, 21, 22).

Tutkimukset osoittavat, että palkokasvit voivat auttaa alentamaan LDL-kolesterolia ja vähentämään tyypin 2 diabeteksen riskiä (23).

Palkokasvit ovat erittäin ravitsevia, ja yksi 200 gramman annos keitetyt siivekäs pavut antaa 24% RDI: stä kalsiumia.

6. Mantelit

Mantelit ovat kaikkien pähkinöiden joukossa kalsiumpitoisimpia. Vain 100 grammaa manteleita sisältää 266 mg kalsiumia, mikä on 27% RDI: stä (24).

Tämä sama määrä manteleita tarjoaa myös lähes 12 grammaa kuitua sekä terveellisiä rasvoja ja proteiineja. Nämä pähkinät ovat loistava magnesiumin, mangaanin ja E-vitamiinin lähde.

Pähkinöiden syöminen voi auttaa alentamaan verenpainetta, vähentämään kehon rasvaa ja muita aineenvaihduntatautien riskitekijöitä (25).

Tältä sivulta saat lisätietoja manteleiden hyödyllisistä ominaisuuksista - Mantelit: hyödyt ja haitat ihmiskeholle.

Mantelit sisältävät runsaasti ravinteita, kuten terveellisiä rasvoja, proteiineja, magnesiumia ja muita. Syömällä vain 100 grammaa manteleita saadaan 27% kalsiumin RDI: stä.

7. Heraproteiini

Heraproteiinia löytyy maidosta ja sen terveysvaikutuksia tutkitaan laajasti. Se on loistava proteiinin lähde ja on täynnä nopeasti imeytyviä aminohappoja.

Useat tutkimukset ovat yhdistäneet heraproteiinin saannin laihtumiseen ja parantuneeseen verensokerin hallintaan (26).

Herassa on myös erittäin runsaasti kalsiumia. Yksi 28 gramman kauha heraproteiinijauheisolaattia sisältää 200 mg kalsiumia, mikä on 20% RDI: stä (27).

Heraproteiini on poikkeuksellisen terveellinen proteiinin lähde. Scoop Heraproteiinijauhe sisältää 20% kalsiumin RDI: stä.

8. Jotkut lehtivihannekset

Tummat lehtivihannekset ovat uskomattoman terveellisiä, ja joissakin niistä on myös runsaasti kalsiumia. Kalsiumpitoiset, tummanvihreät lehtivihannekset sisältävät erityyppisiä lehtikaalia, vihreitä (persilja, tilli) ja pinaattia.

Esimerkiksi 250 gramman annos keitetyt tummanvihreät lehtivihannekset ja vihannekset sisältävät 350 mg kalsiumia, mikä on 35% RDI: stä (28).

Huomaa, että joissakin lajikkeissa on paljon oksalaattia. Nämä ovat luonnollisia yhdisteitä, jotka sitoutuvat kalsiumiin, jolloin osa siitä ei ole käytettävissä kehollesi..

Pinaatti on yksi tällainen ruoka. Siksi pinaatin korkeasta kalsiumpitoisuudesta huolimatta sitä on vähemmän saatavana kuin vähän oksalaattia sisältävissä vihanneksissa, kuten lehtikaali ja vihannekset..

Jotkut tummat lehtivihannekset ja vihreät sisältävät runsaasti kalsiumia. Yksi 250 gramman annos keitetyt lehtivihannekset sisältää 35% päivittäisestä tarpeestasi.

9. Raparperi

Raparperissa on runsaasti kuitua, K-vitamiinia, kalsiumia ja vähemmän muita vitamiineja ja mineraaleja. Se sisältää prebioottikuitua, joka voi edistää hyödyllisten bakteerien kehittymistä suolistossa (29).

Sekä pinaatissa että raparperissa on paljon oksalaatteja, joten suurin osa kalsiumista ei imeydy. Eräässä tutkimuksessa todettiin, että vain neljännes tämän raparperissa olevan mineraalin kokonaismäärästä pystyy imeytymään kehoomme (30).

Toisaalta kalsiumin määrä raparperissa on melko korkea. Siksi, vaikka sulattaisit vain neljänneksen, se lisäisi jopa 90 mg / 250 g kypsennettyä raparperia (31).

Tältä sivulta saat lisätietoja raparperin hyödyllisistä ominaisuuksista - Raparperi: hyödyttää ja vahingoittaa kehoa.

Raparperissa on runsaasti kuitua, K-vitamiinia ja muita ravintoaineita. Raparperin kalsiumia ei voi imeytyä kokonaan, mutta saat silti huomattavia määriä sitä..

10. Vahvistetut elintarvikkeet

Toinen tapa saada tarpeeksi kalsiumia on syödä tällä mineraalilla väkevöityjä ruokia. Jotkut jyvät voivat sisältää jopa 1000 mg kalsiumia (100% RDI: stä) annosta kohden, lukuun ottamatta lisättyä maitoa.

Muista kuitenkin, että kehosi ei voi metabolisoida kaikkea tätä kalsiumia samanaikaisesti, ja on parasta jakaa saanti useille annoksille ja kuluttaa koko päivän ajan (32).

Jauhoja ja maissijauhoja voidaan myös vahvistaa kalsiumilla. Siksi jotkut leivät, tortillat ja keksejä sisältävät paljon tätä mineraalia..

Viljapohjaisia ​​elintarvikkeita voidaan vahvistaa kalsiumilla. Tutki tarroja saadaksesi selville, kuinka paljon kalsiumia on väkevöityissä elintarvikkeissa.

11. Amaranth

Amarantti on uskomattoman ravitseva näennäisjyvä, joka on hyvä folaattilähde ja sisältää paljon mineraaleja, kuten mangaania, magnesiumia, fosforia ja rautaa..

250 gramman annos keitettyä amaranttia antaa 117 mg kalsiumia, mikä on 12% RDI: stä (33).

Amaranttilehdet sisältävät vielä enemmän kalsiumia - 130 gramman annos keitetyt amaranttilehdet sisältää 275 mg kalsiumia, mikä on 28% RDI: stä. Lehdissä on myös erittäin paljon A- ja C-vitamiineja (34).

Amarantin siemenet ja lehdet ovat erittäin ravitsevia. 250 gramman annos keitettyjä amarantinsiemeniä antaa 12% RDI: stä kalsiumia.

12. Edamame ja Tofu

Elintarvikkeisiin, joissa on paljon kalsiumia, ovat edamame ja tofu..

Edamame ovat soijapapuja palkassa. Yksi 150 gramman annos edamame sisältää 10% kalsiumin RDI: stä. Tämä suosittu japanilainen välipala on myös hyvä proteiinin lähde ja täyttää täysin päivittäiset folaattitarpeesi (35).

Tofussa, johon on lisätty kalsiumsulfaattia, on myös poikkeuksellisen suuria määriä tätä mineraalia. Voit saada 86% TKI: stä vain puolet aterian (126 g) tästä tuotteesta (36).

Tofu ja edamame ovat runsaasti kalsiumia. Vain puolessa kulhossa tofua, joka on valmistettu kalsiumsulfaatilla, on 86% RDI: stä.

13. Vahvistetut juomat

Vaikka et juo maitoa, voit silti saada kalsiumia väkevöityistä maidottomista juomista. Kupilla väkevöityä soijamaitoa on 30% kalsiumin RDI: stä. Soijamaito sisältää 7 grammaa proteiinia, joten se on hyvin samanlainen kuin perinteinen lehmänmaito (37).

Muita pähkinöihin ja siemeniin perustuvaa maitotyyppiä voidaan vahvistaa vielä korkeammalla kalsiumpitoisuudella. Kasviperäiset maitotuotteet eivät kuitenkaan rikastu. Appelsiinimehua voidaan myös vahvistaa, mikä antaa kehollesi jopa 50% kalsiumin RDI: stä kuppia kohden (38).

Kasviperäistä maitoa ja appelsiinimehua voidaan vahvistaa kalsiumilla. Kuppi väkevöityä appelsiinimehua voi tuottaa puolet päivittäisestä kalsiumtarpeestasi.

14. Kuviot

Kuivatut viikunat sisältävät runsaasti antioksidantteja ja kuitua. Se sisältää myös enemmän kalsiumia kuin muut kuivatut hedelmät. Itse asiassa 100 grammaa kuivattuja viikunoita sisältää 162 grammaa kalsiumia, mikä on 16% RDI: stä (39).

Plus, viikunat tarjoavat myös kunnollisen määrän kaliumia ja K-vitamiinia..

Kuivatut viikunat sisältävät enemmän kalsiumia kuin muut kuivatut hedelmät. Kun syöt 100 g kuivattuja viikunoita, saat 16% tämän mineraalin päivittäisestä arvosta.

Tältä sivulta saat lisätietoja viikunoiden hyödyllisistä ominaisuuksista - Viikunat: hyödyt ja haitat keholle.

15. Maito

Lehmänmaito on yksi parhaista ja halvimmista kalsiumin lähteistä. Yksi kuppi (250 ml) lehmänmaitoa sisältää 276-352 mg kalsiumia riippuen siitä, onko maito kokonainen vai rasvaton. Maitotuotteissa oleva kalsium imeytyy myös hyvin (40, 41).

Lisäksi maito on hyvä proteiinin, A-vitamiinin ja D-vitamiinin lähde..

Vuohenmaito on toinen suuri kalsiumin lähde, joka tarjoaa 327 mg / kuppi (42).

Maito on erinomainen imeytyvän kalsiumin lähde. Kuppi maitoa antaa ihmiskeholle 27-35% tämän mineraalin päivittäisestä arvosta.

Tee yhteenveto

Kalsium on välttämätön mineraali, jota et välttämättä saa tarpeeksi ruokavaliosta..

Vaikka maitotuotteilla on yleensä korkeimmat kalsiumpitoisuudet, on myös monia muita hyviä kasviruokia, joissa on paljon kalsiumia..

Tämän monipuolisen luettelon avulla voit helposti tyydyttää kalsiumtarpeesi..

Vahvista luita: 10 parasta kalsiumlähdettä

Kalsium on mineraali, joka on elintärkeää koko keholle. Pitämällä se oikealla tasolla vähennät murtumien, osteoporoosin ja diabeteksen riskiä ja vahvistat hampaita. Kalsium on myös välttämätöntä verisuonten ja lihasten asianmukaiselle supistumiselle ja rentoutumiselle, hermoimpulssien siirtymiselle ja hormonien tuotannolle. Normaalisti aikuisen tulisi kuluttaa 1000 mg mineraalia päivässä ja iäkkään ihmisen 1200 mg..

Mutta jos luulet, että paras kalsiumin lähde on maitotuotteet, olet syvästi väärässä. Itse asiassa monet tuotteet ohittavat raejuusto ja maito tämän arvokkaan aineosan sisällössä. Puhumme heistä, mutta ensin - pieni viihdyttävä kemia.

Syöminen ja omaksuminen eivät ole samanlaisia

Kalsiumin imeytyminen tapahtuu kahden tärkeän elementin - proteiinin ja D-vitamiinin - mukana. Se näyttää tältä: kalsium tulee verestä suolesta - tätä auttaa D-vitamiinin aktiivinen muoto (kalsitrioli), joka parantaa mineraalin tunkeutumista suoliston soluihin, ja proteiinia tarvitaan kalsitriolin tuotantoon... Tässä on tällainen keskinäinen avunanto.

Siksi, kun käytät runsaasti kalsiumia sisältäviä elintarvikkeita, täydennä niitä aina mainituilla ravintoaineilla - D-vitamiinilla ja proteiinilla. Joten sinulla on suuri hyöty keholle..

Kalsium (Ca)

lyhyt kuvaus

Kalsium on kehon viidenneksi yleisin mineraali, josta yli 99% on luuranko monimutkaisena kalsiumfosfaattimolekyylinä. Tämä mineraali tarjoaa luun voimaa, liikkumiskykyä ja sillä on rooli monissa muissa toiminnoissa. Kalsium on terveitä luita, verisuonia, hormonaalista aineenvaihduntaa, hivenaineiden imeytymistä ja hermoimpulssien siirtymistä. Sen aineenvaihduntaa säätelevät kolme pääasiallista kuljetusjärjestelmää: suoliston imeytyminen, munuaisten reabsorptio ja luun aineenvaihdunta [1].

Löytöhistoria

Jo 1500-luvulla hollantilaiset lääkärit päättelivät, että luuranko on dynaaminen kudos, johon hormonit vaikuttavat ja joka pystyy uudistumaan koko elämän ajan. Toinen tärkeä löytö kalsiumin historiassa tehtiin noin sata vuotta sitten, kun Sidney Ringer huomasi, että sydämen lihasten supistuvuutta stimuloitiin ja ylläpidettiin lisäämällä kalsiumia perfuusionesteeseen. Lisäksi osoitettiin, että kalsiumin vaikutuksella on aktivoiva vaikutus kehon muissa soluissa [3].

Kalsiumpitoiset elintarvikkeet

Ilmoitettu on arvioitu mg: n läsnäolo 100 g: ssa tuotetta [3]:

+ vielä 24 kalsiumpitoista tuotetta (mg: n määrä 100 g: ssa tuotetta on ilmoitettu):
Raejuusto80Piparjuuri56Artisokka44Retiisi25
Auringonkukansiemenet70Kananmuna56Taimen43Vadelma25
Oranssi70Kuivattuja aprikooseja55Kampasimpukat39Kukkakaali22
Päivämäärät64Merilevä54Linssit35Mansikkakuusitoista
Edamame-pavut63Parsakaali47BataattikolmekymmentäAvokado13
Kaurapuuro58Kvinoa47Rusinat28Mustikka6

Päivittäinen vaatimus

Ei ole tarkkaa arviota siitä, kuinka paljon kalsiumia kulutetaan päivittäin. Muutamien poikkeusten, kuten äärimmäisen paaston tai hyperparatyreoosin lisäksi, verenkierrossa oleva kalsiumpitoisuus veressä pysyy riittävänä myös kroonisessa puutteessa, koska keho käyttää luiden kalsiumia terveyden ylläpitämiseksi. Siksi päivittäinen kalsiumtarve perustuu laskelmiin terveestä väestöstä, jolla ei ole kroonisia sairauksia. Lisäksi tämä määrä viittaa siihen, että pienemmät kalsiumannokset ovat riittäviä joillekin ihmisille..

Ikä päivittäinen kalsiumvaatimus (mg / vrk)Päivittäinen kalsiumvaatimus (mg / päivä)
0-6 kuukautta210
7-12 kuukautta270
1-3 vuotta500
4-8 vuotta vanha800
9-13-vuotiaat1300
14-18-vuotiaat1300
19-30 vuotta vanha1000
31-50 vuotta vanha1000
51-70-vuotiaat1200
yli 70 vuotta1200
Raskaus
alle 18-vuotias1300
19-50-vuotiaat1000
Imetys
alle 18-vuotias1300
19-50-vuotiaat1000

Raskauden aikana äidin luurankoa ei käytetä varantona sikiön kalsiumin tarpeisiin. Kalsiumia säätelevät hormonit säätelevät äidin imeytymistä mineraaliin siten, että raskauden aikana kalsiumin saantia ei tarvitse lisätä merkittävästi. Ruokavalion kalsiumin saannin lisääminen ei estä kalsiumin menetystä äidin luustosta imetyksen aikana, mutta menetetty kalsium saadaan yleensä talteen vieroituksen jälkeen. Siksi imettävien naisten päivittäinen kalsiumin tarve on sama kuin ei-imettävillä naisilla..

Kalsiumin saannin lisääntymistä voidaan harkita, kun:

  • amenorrea: liiallisen fyysisen aktiivisuuden tai ruokahaluttomuuden aiheuttama amenorrea johtaa varastoidun kalsiumin tason vähenemiseen, sen heikkoon imeytymiseen ja luumassan yleiseen laskuun;
  • Vaihdevuodet: Vähentynyt estrogeenituotanto vaihdevuosien aikana liittyy lisääntyneeseen luukadoon 5 vuoden aikana. Alhaiseen estrogeenitasoon liittyy matala kalsiumin imeytyminen ja lisääntynyt luunvaihto.
  • Laktoosi-intoleranssi: Laktoosi-intoleranssilla ja maitotuotteita välttävillä ihmisillä voi olla riski kalsiumin puutteesta. On mielenkiintoista huomata, että jopa laktoosi-intoleranssilla maidossa oleva kalsium imeytyy normaalisti;
  • kasvisruokavaliota tai vegaanista ruokavaliota käytettäessä: kalsiumin hyötyosuutta voidaan vähentää kasvisruokavaliolla johtuen lisääntyneestä oksaali- ja fytiinihappojen saannista, joita esiintyy monissa vihanneksissa ja pavuissa;
  • kun ruokitaan useita vauvoja: Koska rintamaidon tuotanto lisääntyy, kun ruokitaan useita vauvoja, lääkärit voivat harkita lisäkalsiumia ja magnesiumia imetyksen aikana [2].

Kalsiumin hyödylliset ominaisuudet ja vaikutus kehoon

Aikuisen elin sisältää noin 1200 g kalsiumia, joka on noin 1-2% ruumiinpainosta. Näistä 99% löytyy mineralisoiduista kudoksista, kuten luista ja hampaista, joissa sitä on kalsiumfosfaattina ja pieninä määrinä kalsiumkarbonaattia, mikä antaa luuston jäykkyyden ja rakenteen. 1% löytyy verestä, solunulkoisesta nesteestä, lihaksista ja muista kudoksista. Sillä on tärkeä rooli verisuonten supistumisen ja rentoutumisen, lihasten supistumisen, hermosignaalien ja rauhaserityksen välittämisessä [5].

Riittävällä kalsiumin saannilla on monia etuja keholle. Kalsium auttaa:

  • terveiden luiden ja hampaiden kasvun ja ylläpidon varmistamiseksi;
  • tukea kudosten työtä, joiden solut tarvitsevat jatkuvasti sitä - sydämessä, lihaksissa ja muissa elimissä;
  • verisuonten ja hermojen työ impulssien siirtämisessä;
  • omaksua sellaiset hivenaineet kuin D-, K-vitamiinit, magnesium ja fosfori;
  • pitää trombusmuodostus hallinnassa;
  • ylläpitää ruuansulatusentsyymien normaalia työtä [4].

Kalsium imeytyy aktiivisella kuljetuksella ja passiivisella diffuusiolla suoliston limakalvon läpi. Aktiivinen kalsiuminsiirto vaatii aktiivisen D-vitamiinin muodon ja tarjoaa suurimman osan kalsiumin imeytymisestä matalalla tai kohtalaisella saannin tasolla sekä kiireellisinä aikoina, kuten kasvun, raskauden tai imetyksen aikana. Passiivinen diffuusio tulee tärkeämmäksi riittävän ja korkean kalsiumin saannin kanssa.

Kalsiumin saannin vähenemisen myötä kalsiumin imeytymisen tehokkuus kasvaa (ja päinvastoin). Tämä lisääntynyt kalsiumin imeytymisen tehokkuus ei kuitenkaan yleensä riitä kompensoimaan absorboituneen kalsiumin menetystä, joka tapahtuu, kun ruokavalion kalsiumin saanti vähenee. Kalsiumin imeytyminen vähenee iän myötä sekä miehillä että naisilla. Kalsium erittyy virtsaan ja ulosteisiin [2].

Terveelliset ruoka-yhdistelmät kalsiumin kanssa

  • Kalsium + inuliini
    Inuliini on eräänlainen kuitu, joka auttaa tasapainottamaan suolistossa olevia "hyviä" bakteereja. Lisäksi se auttaa vahvistamaan luita edistämällä kalsiumin imeytymistä. Inuliinia löytyy elintarvikkeista, kuten artisokasta, sipulista, valkosipulista, vihreästä sipulista, juurisikurista, banaanista, täysjyvästä ja parsasta.
  • Kalsium + D-vitamiini
    Nämä kaksi elementtiä liittyvät suoraan toisiinsa. Keho tarvitsee riittävän määrän D-vitamiinia absorboidakseen kalsiumia [6].
  • Kalsium + magnesium
    Magnesium auttaa kalsiumin imeytymistä verestä luihin. Ilman magnesiumia kalsiumin metabolia on käytännössä mahdotonta. Terveellisiä magnesiumlähteitä ovat vihreät lehtivihannekset, parsakaali, kurkku, vihreät pavut, selleri ja erilaiset siemenet. [7].

Kalsiumin imeytyminen riippuu D-vitamiinin saannista ja tilasta. Imeytymisen tehokkuus riippuu kalsiumin fysiologisista vaatimuksista ja riippuu annostuksesta. Ruokavalion kalsiumin imeytymisen estäjät sisältävät aineita, jotka muodostavat komplekseja suolistossa. Proteiini ja natrium voivat myös muuttaa kalsiumin hyötyosuutta, koska korkeat kalsiumpitoisuudet lisäävät virtsan erittymistä. Vaikka suolistossa imeytynyt määrä kasvaa, lopputulos voi olla kehon suoraan käyttämän kalsiumin osuuden lasku. Laktoosi puolestaan ​​edistää kalsiumin imeytymistä [8].

Kalsiumin imeytyminen suoliston kalvon läpi tapahtuu sekä D-vitamiinista riippuvan että D-vitamiinista riippumattoman reitin kautta. Pohjukaissuoli on tärkein kalsiumin imeytymisen lähde, vaikka myös muu ohut ja paksusuoli vaikuttavat siihen. Noin 60-70% kalsiumista absorboituu passiivisesti uudelleen munuaisissa erityisen aineen vaikutuksesta, joka syntyy natriumin ja veden reabsorptiossa. Toinen 10% imeytyy nefronisoluihin [9].

Ruoanlaittosäännöt

Lukuisat tutkimukset on tehty selvittääkseen, miten ruoanvalmistus vaikuttaa elintarvikkeiden mineraalien ja vitamiinien määrän muutoksiin. Muiden mineraalien tapaan kalsium hajoaa 30–40 prosenttia verrattuna raaka-aineisiin. Tappiot olivat erityisen suuria vihanneksissa. Eri keittomenetelmistä mineraalihäviöt olivat suurimpia, kun ne puristettiin kiehumisen jälkeen ja liotettiin veteen viipaloinnin jälkeen, mitä seurasi paistaminen, paistaminen ja hauduttaminen. Lisäksi tulokset olivat samat sekä kotiruokaan että massatuotantoon. Kalsiumin menetyksen minimoimiseksi ruoanlaiton aikana on suositeltavaa syödä keitettyä ruokaa liemellä, lisätä pieni määrä suolaa kypsennyksen aikana, älä ylikypsää ruokaa ja valitse kypsennystavat, jotka maksimoivat ruoan hyödylliset ominaisuudet.

Soveltaminen virallisessa lääketieteessä

Kalsium on välttämätön terveiden luiden ja hampaiden kasvulle ja ylläpidolle. Tutkimukset osoittavat, että erityisesti yhdistettynä D-vitamiiniin kalsium voi vähentää osteoporoosin riskiä. Osteoporoosi on sairaus, johon monet tekijät vaikuttavat. Se on yleisin naisilla vaihdevuosien aikana. On useita tapoja vähentää osteoporoosiin liittyvän luuvaurion mahdollisuutta, mukaan lukien luumassan maksimointi ja luuhäviön rajoittaminen myöhemmin elämässä. Tätä varten kalsium on tärkein materiaali, ja riittävä määrä D-vitamiinia varmistaa kalsiumin optimaalisen imeytymisen elimistössä..

On olemassa useita tapoja saavuttaa korkeampi luumassa, mukaan lukien urheilun harjoittaminen, kuten juoksu ja voimaharjoittelu yhdessä riittävän kalsiumin (1200 mg / päivä) ja D-vitamiinin (600 IU / päivä) kanssa nuorena. Vaikka liikunnalla, kuten kävelyllä, uinnilla ja pyöräilyllä, on myönteisiä vaikutuksia terveyteen, vaikutus luukadoon on vähäinen..

Kalsium, kuten muutkin mikroravinteet, voi vaikuttaa jonkin verran paksusuolisyövän kehittymiseen. 1200-2000 mg kalsiumia päivässä ruokavalioon on osoitettu vähentävän hieman suolistosyövän esiintyvyyttä kontrolloiduissa kliinisissä tutkimuksissa. Osallistujat, joilla oli korkeimmat kalsiumin saannit (1087 mg / vrk ravinnosta ja lisäravinteista), sairastivat syöpää 22% vähemmän kuin pienimmän saannin saaneet (732 mg / vrk). Useimmissa tutkimuksissa kalsiumlisällä havaittiin vain pieni riskin pieneneminen. Tämä voidaan selittää erilaisilla reaktioilla kalsiumilla eri ihmisillä [4].

Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että kalsiumlisäyksillä voi olla merkitystä raskaana olevien naisten korkean verenpaineen ja preeklampsian ehkäisemisessä. Tämä on vakava tila, joka esiintyy yleensä 20. raskausviikon jälkeen, jolloin raskaana olevalle naiselle kehittyy verenpainetauti ja ylimääräinen proteiini virtsassa. Se on suurin syy äitien ja vastasyntyneiden sairastuvuuteen ja kuolleisuuteen, ja se vaikuttaa noin 5-8 prosenttiin raskauksista Yhdysvalloissa ja jopa 14 prosenttiin raskauksista maailmanlaajuisesti. Tutkimukset osoittavat, että kalsiumin lisäys raskauden aikana vähentää preeklampsian riskiä, ​​mutta nämä edut näkyvät vain matalan kalsiumin saannin ryhmissä. Esimerkiksi Intian satunnaistetussa kliinisessä tutkimuksessa, johon osallistui 524 terveellistä naista ja joiden keskimääräinen kalsiumin saanti oli vain 314 mg / vrk, 2000 mg päivittäisiä kalsiumlisäaineita 12-25 viikon raskausviikosta synnytykseen pienensi merkittävästi preeklampsian ja ennenaikaisen synnytyksen riskiä lumelääkkeeseen verrattuna.... Vastaava tutkimus Yhdysvalloissa (jossa päivittäinen kalsiumin saanti on yleensä normaalia) ei puolestaan ​​osoittanut tuloksia. Merkittävimmät tulokset löydettiin naisista, joiden kalsiumin saanti oli alle 900 mg päivässä [11].

On käsitys, että naisilla, jotka käyttävät kalsiumlisäaineita ja valitsevat tasapainoisen ruokavalion, on pienempi aivohalvausriski 14 vuoden aikana. Lääkärit kuitenkin varoittavat, että silloin sydän- ja verisuonitautien kehittymisen riski kasvaa [4].

Kalsium raskauden aikana

Useat ammatilliset järjestöt suosittelevat kalsiumin lisäystä raskauden aikana naisille, joilla on vähän kalsiumia, preeklampsian riskin vähentämiseksi. Esimerkiksi American College of Obstetrics and Gynecology (ACOG) toteaa, että päivittäiset 1500-2000 mg kalsiumlisät voivat vähentää preeklampsian vakavuutta raskaana olevilla naisilla, joilla on vähemmän kuin 600 mg / vrk kalsiumia. Samoin Maailman terveysjärjestö (WHO) suosittelee 1500-2000 mg kalsiumia raskaana oleville naisille, joilla on vähän ruokavalion kalsiumia, etenkin niille, joilla on lisääntynyt raskauden hypertensioriski. WHO suosittelee jakamaan päivittäinen kokonaisannos kolmeksi, joka tulisi mieluiten ottaa aterioiden kanssa, 20. raskausviikosta synnytykseen. WHO suosittelee myös raskaana olevien naisten kalsium- ja rautalisäaineiden jakamista useaan annokseen kalsiumin estävän vaikutuksen minimoimiseksi raudan imeytymiseen. Mutta jotkut tutkijat väittävät, että tällä vuorovaikutuksella on minimaalinen kliininen merkitys, ja väittävät, että valmistajat estävät siksi potilaita jakamasta lisäravinteita hoito-ohjelman yksinkertaistamiseksi ja noudattamisen helpottamiseksi. Kanadan raskauden verenpainetautiryhmä, Kansainvälinen raskauden verenpainetutkimusyhdistys sekä Australian ja Uuden-Seelannin synnytyslääketieteen yhdistys ovat antaneet samanlaisia ​​ohjeita [11]..

Kalsium perinteisessä lääketieteessä

Perinteinen lääketiede tunnistaa kalsiumin erittäin tärkeänä mineraalina luiden, lihasten, hampaiden ja sydän- ja verisuonijärjestelmän terveydelle. Luurungon vahvistamiseksi käytetään monia kansan reseptejä - muun muassa munankuorien, maitohappotuotteiden käyttöä (esimerkiksi ns. "Kefiridieetti", jossa potilas kuluttaa 6 lasillista vähärasvaista kefiriä päivässä verenpainetaudin, diabeteksen, ateroskleroosin välttämiseksi). Kalsiumin saannin lisäämistä suositellaan myös potilaille, joilla on mikä tahansa tuberkuloosi. Lisäksi kansan resepteissä otetaan huomioon liiallisen kalsiumin saannin seuraukset, kuten esimerkiksi munuaiskivet. Tällaisessa diagnoosissa on myös suositeltavaa lääkityksen lisäksi muuttaa ruokavaliota. On suositeltavaa sisällyttää ruokaan täysjyväleipää, välttää puhdistettuja hiilihydraatteja, sokeria ja maitoa [12].

Kalsium uusimmissa tieteellisissä tutkimuksissa

  • Tutkijat havaitsivat, että ylimääräinen kalsium aivosoluissa voi johtaa myrkyllisten klustereiden muodostumiseen, jotka ovat Parkinsonin taudin tunnusmerkkejä. Cambridgen yliopiston johtama kansainvälinen työryhmä havaitsi, että kalsium voi välittää vuorovaikutusta hermopäätteiden pienten kalvorakenteiden välillä, jotka ovat tärkeitä aivojen hermosignaalien ja alfa-synukleiinin, Parkinsonin tautiin liittyvän proteiinin, välillä. Liiallinen kalsium- tai alfa-synukleiinipitoisuus voi aiheuttaa ketjureaktion, joka johtaa aivosolujen kuolemaan. Alfa-synukleiinin roolin ymmärtäminen fysiologisissa tai patologisissa prosesseissa voi auttaa kehittämään uusia hoitoja Parkinsonin taudille. Esimerkiksi on mahdollista, että lääkkeillä, jotka on suunniteltu estämään kalsiumia sydänsairauksissa, voi olla potentiaalia myös Parkinsonin tautia vastaan ​​[15]..
  • Uusi tieteellinen tutkimus, joka esitettiin American College of Cardiac Science Sessionsissa Intermountain Institute of Public Health -yliopistossa Salt Lake Cityssä, osoittaa, että kalsiumin havaitseminen sepelvaltimoissa voi auttaa määrittämään sydän- ja verisuonitautien riskin. Lisäksi tämä tutkimus voidaan suorittaa paitsi tulevien sairauksien määrittämiseksi myös silloin, kun oireet ovat jo läsnä. Kokeeseen osallistui 5547 potilasta, joilla ei ollut sydänsairauksia ja jotka saapuivat rintakipua tarjoavaan terveyskeskukseen huhtikuun 2013 ja kesäkuun 2016 välisenä aikana. He havaitsivat, että potilailla, joilla oli sepelvaltimo-kalsiumia skannauksissa, oli suurempi sydänkohtauksen riski 90 päivän kuluessa verrattuna potilaisiin, joilla ei ollut kalsiumia TT: ssä. Tutkijat havaitsivat myös, että potilailla, joilla on havaittu kalsiumia, oli seuraavina vuosina voimakkaampi obstruktiivinen sepelvaltimotauti, revaskularisaatio ja / tai muut vakavat sydäntapahtumat [14].
  • Kalsiumpitoisen ruokavalion syöminen tai ravintolisien käyttö ei lisää ikään liittyvän makuladegeneraation riskiä Yhdysvaltain kansallisen silmäinstituutin tutkimuksen mukaan. Tämä tila on johtava näköhäviön ja sokeuden syy 65-vuotiaiden ja sitä vanhempien ihmisten keskuudessa Yhdysvalloissa. Tulokset julkaistiin JAMA Ophthalmology -lehdessä. Nämä havainnot ovat ristiriidassa aikaisempien tutkimusten kanssa, jotka osoittavat, että korkeaan kalsiumpitoisuuteen on liittynyt ikään liittyvän makuladegeneraation lisääntynyttä esiintymistä, ja samalla todistaa, että kalsiumilla on päinvastoin suojaava rooli tässä tapauksessa [13]..

Kalsiumin käyttö kosmetologiassa

Sen lisäksi, että kalsium on avainasemassa luiden, hampaiden ja kehon elinten terveydessä, se on tärkeä myös iholle. Suurin osa siitä löytyy ihon uloimmasta kerroksesta (orvaskedestä), jossa kalsiumin on osoitettu olevan vastuussa estotoiminnon ja homeostaasin palauttamisesta (itseparantuva prosessi, jossa ihon solujakaumien määrä kompensoi kadonneiden solujen määrän). Keratinosyytit - orvaskeden solut - tarvitsevat kalsiumpitoisuuksia eri tavoin. Huolimatta jatkuvasta uudistumisesta (melkein joka 60. päivä, iho uudistuu kokonaan ja korvaa yli 80 miljardia keratinosyyttiä aikuisen kehossa), ihomme lopulta alistuu ikääntymiseen, kun keratinosyyttien vaihtuvuus hidastuu dramaattisesti. Ikääntyminen liittyy orvaskeden ohenemiseen, elastoosiin, estofunktion heikkenemiseen ja melanosyyttien menetykseen. Koska keratinosyyttien erilaistuminen riippuu tiukasti kalsiumista, se liittyy myös ihon ikääntymiseen. On osoitettu, että ihon epidermaalinen kalsiumgradientti, joka edistää keratinosyyttien kasvua ja mahdollistaa niiden erilaistumisen, menetetään ihon vanhenemisen aikana [16].

Lisäksi kalsiumoksidia käytetään kosmetologiassa happamuuden säätelijänä ja absorbenttina. Sitä löytyy meikkeistä, kylpysuoloista, partavaahdoista, suunhoitotuotteista ja hiustuotteista. [17].

Kalsium laihtuminen

Useat tutkimukset ovat ehdottaneet, että kalsiumlisäaineet voivat auttaa torjumaan liikalihavuutta. Tämä hypoteesi perustui siihen tosiasiaan, että korkea kalsiumin saanti voi vähentää kalsiumpitoisuutta rasvasoluissa, vähentää lisäkilpirauhashormonin ja D-vitamiinin aktiivisen muodon tuotantoa. Solunsisäisen kalsiumpitoisuuden lasku puolestaan ​​voi lisätä rasvan hajoamista ja estää rasvan kertymistä näihin soluihin. Lisäksi ravinnosta tai ravintolisistä peräisin oleva kalsium voi sitoa pieniä määriä ruokavalion rasvaa ruoansulatuskanavassa ja häiritä kyseisen rasvan imeytymistä. Erityisesti meijerituotteet voivat sisältää lisäkomponentteja, joilla on vielä suurempi vaikutus ruumiinpainoon kuin mitä niiden kalsiumpitoisuudesta odotettaisiin. Esimerkiksi proteiini ja muut maitotuotteiden komponentit voivat moduloida ruokahalua sääteleviä hormoneja..

Vuonna 2014 tehty satunnaistettu 15 terveellä nuorella miehellä suoritettu ristitutkimus osoitti, että runsaasti maitoa tai juustoa sisältävät ruokavaliot (jotka sisältävät yhteensä 1700 mg kalsiumia päivässä) lisäsivät merkittävästi ulosteen rasvan erittymistä verrattuna vertailuruokavalioon, joka antoi 500 mg kalsiumia / päivä. Kliinisten tutkimusten tulokset, joissa tutkittiin kalsiumin vaikutusta ruumiinpainoon, olivat kuitenkin enimmäkseen negatiivisia. Esimerkiksi 1500 mg / vrk täydennystä tutkittiin 340 ylipainoisella tai liikalihavalla aikuisella, joiden keskimääräinen kalsiumin saanti lähtötilanteessa oli 878 mg / vrk (hoitoryhmä) ja 887 mg / vrk (lumeryhmä). Lumelääkkeeseen verrattuna kahden vuoden kalsiumlisällä ei ollut kliinisesti merkittävää vaikutusta painoon.

Mielenkiintoisia seikkoja

  • Puhtaassa alkuaineena kalsium on pehmeä hopeanvalkoinen maa-alkalimetalli. On kuitenkin tärkeää huomata, että kalsiumia ei koskaan löydetä luonnossa tässä eristetyssä tilassa, vaan sitä on yhdisteissä. Kalsiumyhdisteitä löytyy useista mineraaleista, mukaan lukien kalkkikivi (kalsiumkarbonaatti), kipsi (kalsiumsulfaatti) ja fluoriitti (kalsiumfluoridi). Kalsium muodostaa noin 4,2 prosenttia maankuoresta painosta.
  • Puhtaan kalsiumin eristämiseksi suoritetaan elektrolyysi - tekniikka, joka käyttää suoraa sähkövirtaa erottaakseen elementit luonnollisista lähteistään. Eristämisen jälkeen kalsiumista tulee melko reaktiivista ja se joutuu kosketuksiin ilman kanssa harmahtavan valkoisen oksidi- ja nitridipinnoitteen.
  • Kalsiumoksidi, jota kutsutaan myös kalkiksi, tuottaa kirkasta, voimakasta valoa, kun se altistetaan happi-vety-liekille. 1800-luvulla, ennen kuin sähköä keksittiin, tätä yhdistettä käytettiin teatterien valaisemiseen. Tästä englanniksi tulee lauseke "parrasvaloissa" - "olla valokeilassa".
  • Monet ravitsemusterapeutit suosittelevat kalsiumin ja magnesiumin suhdetta 2: 1.Mutta vaikka kehomme tarvitsee enemmän kalsiumia, olemme itse alttiimpia magnesiumin puutteelle. Tämä johtuu siitä, että kehollamme on tapana varastoida ja prosessoida kalsiumia, kun taas magnesiumia käytetään tai erittyy kehosta ja sitä on täydennettävä päivittäin [19]..

Vasta-aiheet ja varoitukset

Kalsiumin puutteen merkit

Kroonista kalsiumin puutetta voi esiintyä riittämätön saanti tai heikko suoliston imeytyminen. Myös krooninen munuaisten vajaatoiminta, D-vitamiinin puutos ja matala veren magnesiumpitoisuus voivat olla syy. Kroonisen kalsiumin puutteen aikana mineraali imeytyy luustosta normaalin kalsiumverenkierron ylläpitämiseksi, mikä heikentää luiden terveyttä. Tämän seurauksena krooninen kalsiumin puute johtaa luumassan vähenemiseen ja osteoporoosiin. Kalsiumin puutteen seurauksia ovat osteopenia, osteoporoosi ja lisääntynyt luumurtumariski [2].

Hypokalsemian oireita ovat sormien tunnottomuus, lihaskrampit, kouristukset, letargia, huono ruokahalu ja epänormaalit sydämen rytmit. Ellei sitä hoideta nopeasti, kalsiumin puute voi olla kohtalokas. Siksi on erittäin tärkeää ottaa yhteyttä lääkäriin, jos epäilet kalsiumin puutetta [4].

Merkkejä ylimääräisestä kalsiumista

Saatavilla oleva näyttö kalsiumin ylimääräisen saannin haitallisista vaikutuksista tulee pääasiassa täydennystutkimuksista. Elimistössä olevan kalsiumin ylimääräisten haittavaikutusten joukossa kolme eniten tutkittua ja biologisesti merkittävää ovat:

  • kivet munuaisissa;
  • hyperkalsemia ja munuaisten vajaatoiminta;
  • kalsiumin vuorovaikutus muiden hivenaineiden imeytymisen kanssa [2].

Muita liiallisen kalsiumin oireita ovat ruokahaluttomuus, pahoinvointi, oksentelu, sekavuus, kooma..

Kalsiumin saannin raja on imeväisillä 1000-1500 mg / vrk, 1-8-vuotiailla lapsilla 2500 mg / vrk, 9-vuotiailla lapsilla ja 18-vuotiailla nuorilla 3000 mg / vrk. Aikuisilla tämä normi on 2500 mg / vrk ja 51 vuoden kuluttua - 2000 mg / vrk [4].

Vuorovaikutus muiden elementtien kanssa

  • Kofeiini. Kofeiini voi lisätä virtsan kalsiumin menetystä ja vähentää kalsiumin imeytymistä. On huomattava, että kofeiinin vaikutus on edelleen suhteellisen maltillinen, tämä vaikutus havaittiin ensisijaisesti naisilla, jotka eivät kuluttaneet tarpeeksi kalsiumia vaihdevuosien aikana..
  • Magnesium. Kohtuullinen tai vaikea magnesiumin puute voi johtaa hypokalsemiaan. Kolmen viikon tutkimuksessa, jossa magnesium poistettiin keinotekoisesti ruokavaliosta, todettiin, että jopa pieni kulutetun magnesiumin määrän lasku voi johtaa merkittävään laskuun seerumin kalsiumpitoisuudessa..
  • Oksaalihappo voi häiritä kalsiumin imeytymistä. Oksalihapporuoat - pinaatti, bataatit, raparperi ja pavut.
  • Fosfori. Liiallinen fosforin saanti voi häiritä kalsiumin imeytymistä. Jos kulutetun kalsiumin määrä on kuitenkin riittävä, tämän todennäköisyys pienenee. Fosforia löytyy pääasiassa maitotuotteista, kolasta ja muista alkoholittomista juomista sekä lihasta.
  • Fytiinihappo. Voi häiritä kalsiumin imeytymistä. Löytyy happamattomasta leivästä, raakapapuista, pähkinöistä, jyvistä ja soijatuotteista.
  • Proteiini. Ravintoproteiinin uskotaan johtavan lisääntyneeseen kalsiumin erittymiseen virtsaan. Tutkijat tutkivat edelleen tätä kysymystä..
  • Natrium. Kohtuullinen ja runsas natriumkloridin (suola) saanti lisää elimistöstä virtsaan erittyvän kalsiumin määrää. Oli epäsuoria todisteita siitä, että suola voi vaikuttaa kielteisesti luihin. Tähän asti suositeltavaa kalsiumin saannin annosta suolan saannista riippuen ei ole julkaistu.
  • Sinkki. Kalsium ja sinkki imeytyvät samaan suoliston osaan, joten ne voivat vaikuttaa molempiin aineenvaihduntaan. Suuret kulutetut sinkkiannokset voivat häiritä kalsiumin imeytymistä. Tähän on kiinnitettävä erityistä huomiota iäkkäillä naisilla, joiden kalsiumpitoisuus kehossa on itsessään matala, ja sinkkivalmisteiden lisäsyötöllä se voi laskea vielä enemmän.
  • Rauta. Kalsium voi heikentää raudan imeytymistä elimistössä [3].

Yhteisvaikutus lääkkeiden kanssa

Tietyt lääkkeet voivat häiritä kalsiumin aineenvaihduntaa, pääasiassa lisäämällä virtsan kalsiumpitoisuutta ja johtamalla siten kalsiumin puutteeseen. On yleisesti tunnettua esimerkiksi glukokortisoidien vaikutus osteoporoosin ja luukadon esiintymiseen iästä ja sukupuolesta riippumatta. Kortikosteroidit lisäävät kalsiumin määrää paitsi virtsassa, myös ulosteissa ja vaikuttavat negatiivisesti kalsiumpitoisuuteen.

Olemme keränneet tässä kuvassa tärkeimmät kalsiumia koskevat kohdat ja olisimme kiitollisia, jos jaat kuvan sosiaalisessa verkostossa tai blogissa ja linkin tälle sivulle:

  1. Weaver C. M., Peacock M. Calcium. Ravitsemuksen edistyminen (Bethesda Md.), 2 (3), 290-292. doi: 10.3945 / an.111.000463
  2. Jennifer J. Otten, Jennifer Pitzi Hellwig ja Linda D. Meyers. "Kalsium". Ruokavalion viite: tärkein opas ravintovaatimuksiin. 2006.286-95.
  3. Kipple, Kenneth F ja Orneals, Kriemhild Conee. "Kalsium". Cambridgen maailman ruokahistoria. Cambridge: Cambridge UP, 2012.785-97. Cambridgen maailman ruokahistoria.
  4. Nutri-Facts-lähde
  5. Cashman, K. (2002). Kalsiumin saanti, kalsiumin hyötyosuus ja luuston terveys. British Journal of Nutrition, 87 (S2), S169-S177. doi: 10.1079 / BJN / 2002534
  6. 7 erittäin tehokasta ruokaparia, lähde
  7. Ruokavalio ja ravitsemusvinkit naisille, lähde
  8. S. J. Fairweather-Tait, S. Southon. Elintarviketieteiden ja ravitsemuksen tietosanakirja (toinen painos), 2003.
  9. M. R. Clarkson, C. N. Magee, B. M. Brenner. Taskutoveri Brennerille ja rehtorin Kidney. 2. painos, 2011.
  10. Kimura M., Itokawa Y. Mineraalien ruoanlaittohäviöt ja sen ravitsemuksellinen merkitys. Journal of Nutritional Science Vitaminol. 1990; 36. Täydennysosa 1: S25-32; keskustelu S33.
  11. Kansalliset terveyslaitokset. Ravintolisien toimisto. Kalsium. Tietosivu terveydenhuollon ammattilaisille. https://ods.od.nih.gov/factsheers/Calcium-HealthProfessional/#h7
  12. Uzhegov, G.Folk-lääketiede: Kattavin tietosanakirja. Vuosi 2007.
  13. Alanna K. Tisdale, Elvira Agrón, Sarah B. Sunshine, Traci E. Clemons, Frederick L. Ferris, Emily Y. Ruokavalion ja täydentävän kalsiumin saannin yhdistys ikään liittyvän silmänpohjan rappeutumisen kanssa. JAMA oftalmologia, 2019; https://doi.org/10.1001/jamaophthalmol.2019.0292
  14. Intermountain Medical Center. "Valtimoissa olevan kalsiumin on osoitettu lisäävän potilaiden välitöntä sydänkohtauksen riskiä." ScienceDaily. 16. maaliskuuta 2019. www.sciencedaily.com/releases/2019/03/190316162159.htm
  15. Janin Lautenschläger, Amberley D. Stephens, Giuliana Fusco, Florian Ströhl, Nathan Curry, Maria Zacharopoulou, Claire H. Michel, Romain Laine, Nadezhda Nespovitaya, Marcus Fantham, Dorothea Pinotsi, Wagner Zago, Tand Fraser, Anurag- George Hyslop, Eric Rees, Jonathan J.Phillips, Alfonso De Simone, Clemens F.Kaminski, Gabriele S.Kaminski Schierle. A-synukleiinin C-terminaalinen sitoutuminen kalsiumiin moduloi synaptisen rakkulan vuorovaikutusta. Nature Communications, 2018; 9 (1) https://doi.org/10.1038/s41467-018-03111-4
  16. Calcium Skincare Product Edut - Korjaa ikääntyvää ihoa - L'Oréal Paris, lähde
  17. Kalsiumoksidilähde
  18. Ravintolisät laihtuminen. Tietosivu terveydenhuollon ammattilaisille, lähde
  19. Tietoja kalsiumista, lähde

Minkä tahansa materiaalin käyttö on kiellettyä ilman kirjallista ennakkosuostumustamme..

Hallinto ei ole vastuussa yrityksistä käyttää mitään reseptejä, neuvoja tai ruokavaliota, eikä se myöskään takaa, että määritetyt tiedot auttavat tai vahingoittavat sinua henkilökohtaisesti. Ole varovainen ja ota aina yhteyttä sopivaan lääkäriin!