Image

20 parasta ruokaa, joilla on korkein proteiinipitoisuus

Luettelo proteiinipitoisista elintarvikkeista edessäsi.

Proteiini (proteiini) on välttämätön rakennusosa kehollemme. Ja harvat kiistävät luonnollisten proteiinilähteiden edut synteettisiin. Munat, liha, vihannekset, äyriäiset - kaikki nämä ovat ruokia, jotka sisältävät paljon proteiinia, mutta niillä kaikilla on omat ominaisuutensa..

Kiistat hiilihydraateista, rasvoista ja niiden vaikutuksesta kehoon ovat jatkuneet pitkään.

Lähes kaikki asiantuntijat toteavat kuitenkin yksimielisesti, että proteiini on erittäin tärkeää..

Proteiinipitoisten elintarvikkeiden syömisellä on monia positiivisia puolia. Se edistää laihtumista, lisää lihasmassaa ja antaa voimaa. Ja nämä ovat vain muutamia etuja.

Monet terveellisen ravitsemuksen ja kuntoilun ammattilaiset ovat vakuuttuneita siitä, että suositeltu päivittäinen proteiinin saanti ei ole riittävän korkea.

Joten mitkä elintarvikkeet ovat runsaasti proteiineja?

Eläinproteiinia sisältävät elintarvikkeet

Kauan ennen synteettisen proteiinin keksimistä munat olivat välttämättömiä urheilijoiden ruokavaliossa. Proteiinipitoisuuden suhteen lihapihvi ylittää kuitenkin munan, koska tämä luku ei ylitä 7 grammaa. Menestyksen salaisuus on seuraava:

  • Munien proteiini imeytyy 95%,
  • Muna sisältää vähintään rasvaa ja hiilihydraatteja,
  • Helppo valmistaa.

Ne ovat myös täynnä vitamiineja, mineraaleja, antioksidantteja, jotka ovat välttämättömiä näön kannalta, ja aivotoiminnan ravintoaineita, joista emme saa tarpeeksi..

Koko muna on proteiinin lähde, ja munanvalkuainen on puhdasta proteiinia..

Yksi iso kokomuna on 6 grammaa puhdasta proteiinia, 78 kcal.

2 Kananrinta

Kananrinta on erittäin kuuluisa tuote, jolla on korkein proteiinipitoisuus, ja sitä pidetään ruokavaliona sen alhaisen rasvapitoisuuden (alle 8%) vuoksi. Mutta proteiinipitoisuus 100 g lihaa kohti ylittää 24%. Tämän ansiosta keho saa 130 kcal..

Kananrinta on erittäin helppo valmistaa ja uskomattoman maukas, jos se tehdään yksinkertaisilla ruoanlaittosäännöillä.

3 kalkkunanrinta

Kalkkunanrinta on ominaisuuksiltaan hyvin samanlainen kuin kananrinta liha ja on yksinkertaisesti välttämätön niille, jotka haluavat laihtua vähentämättä lihasmassaa..

Se on poikkeuksellisen herkullinen ja vähän kaloreita..

Keitetty kalkkuna sisältää seleeniä, joka on erittäin tärkeä hormonaalisen tason ylläpitämiseksi..

100 g kalkkunaa sisältää 19 g proteiinia, mikä antaa keholle 84 kcal.

Naudanliha on tärkeä ja uskomattoman herkullinen proteiinilähde. Lisäksi se sisältää suuren määrän vitamiineja B3 ja B12, rautaa ja sinkkiä..

100 g vähärasvaista naudanlihaa sisältää 16 g proteiinia ja 150 kcal.

Proteiinipitoiset maitotuotteet

1 juusto "mökki" (juustojuusto)

Kurkkujuusto tai "Cottage" -juusto - on viljajuustoa, johon on lisätty tuoretta suolattua kermaa. Tämä juusto on erittäin vähän kaloreita..
Mutta samalla se sisältää paljon kalsiumia, fosforia, seleeniä, B12-vitamiinia, riboflaviinia (B2-vitamiini) ja muita erilaisia ​​mikroelementtejä.

100 g juustoa sisältää 11 g puhdasta proteiinia.

Seuraavat juustot ovat myös runsaasti proteiinia:
Parmesaania, sveitsiläistä juustoa, mozzarellaa ja cheddaria.

2 kreikkalaista jogurttia tai suodatettua jogurttia

Vähän kaloreita, väkevöity kalsiumilla ja probiootteilla, tällä jogurtilla on poikkeuksellinen maku ja paksu, kermainen rakenne.

100 g vähärasvaista jogurttia sisältää 10 g proteiinia (täsmälleen sama määrä proteiinia sisältää 40 g kananrintaa).

Lisäksi jogurtti on magnesiumin, riboflaviinin ja pantoteenihapon lähde..

Sen kaloripitoisuus on 53 kcal / 100 g..

Varmista vain, että valitset jogurtin ilman lisättyä sokeria. Rasvainen jogurtti on myös erittäin proteiinipitoinen, mutta enemmän kaloreita.

Sisältää seuraavat proteiinipitoiset elintarvikkeet: tavallinen rasvajogurtti (24%) ja kefiiri (40%).

Maito on erittäin tärkeä proteiinin lähde, mutta suurella osalla aikuisilla on vaikeuksia absorboida lehmän proteiinia. Mutta jos et ole yksi heistä ja voit nauttia maidosta täysillä, se on ihanteellinen korkealaatuisen proteiinin lähde..

Maito sisältää pieninä määrinä melkein kaikkia ravintoaineita, joita kehomme tarvitsee..

Maito on väkevöity kalsiumilla, fosforilla ja riboflaviinilla (B2-vitamiini).

Proteiini lasissa maitoa on suunnilleen sama kuin 1 munassa, nimittäin 8 g.

Eri rasvapitoisuuden vuoksi kaloripitoisuus vaihtelee 44-64 kcal / 100 g maitoa.

4 Heraproteiini

Valmistettu herasta, joka syntyy juustoa valmistettaessa.

Ja kuten tiedätte, hera on korkealaatuinen maitotuoteproteiini, joka on vakiinnuttanut asemansa erittäin tehokkaana lihasten rakentajana sekä avustajana ylipainon torjunnassa..

Tämä tuote imeytyy elimistöön nopeasti ja sisältää runsaasti aminohappoja.

1 annos (35 g) sisältää 27 g puhdasta proteiinia.

Se otetaan painosi mukaan.

Pähkinät ja jyvät ovat tärkeimmät proteiinilähteet

Mantelit ovat proteiinirikkaimpia kuin muut pähkinät - 18%.

100 g manteleita sisältää 19 g puhdasta proteiinia.

Se on kuitenkin erittäin korkea kaloreita 645 kcal / 100 g pähkinää. Tärkeimmät kalorit ovat tyydyttyneitä ja tyydyttymättömiä rasvahappoja. Se sisältää myös A-vitamiinia, tiamiinia, monia B-vitamiineja ja muita hivenaineita.

Pistaasipähkinät (13%) ja cashewpähkinät (11%) sijoittuivat toiseksi ja kolmanneksi proteiinipitoisten pähkinöiden joukossa.

Maapähkinöillä on optimaalinen aminohapposuhde, joten ihmiskeho imee ne täydellisesti. Se sisältää myös runsaasti erilaisia ​​vitamiineja, lyonoli- ja foolihappoa, antioksidantteja ja muita hyödyllisiä mikroelementtejä..

Maapähkinöiden ravintoarvo on 552 kcal / 100 g.

100 g maapähkinöitä sisältää 26 g proteiinia.

3 kurpitsansiemeniä

Kurpitsa sisältää syötäviä siemeniä, joita kutsutaan kurpitsan siemeniksi.

Kurpitsansiemenet ovat uskomattoman terveitä: ne sisältävät paljon sinkkiä, rautaa, magnesiumia, fosforia ja mangaania sekä monenlaisia ​​vitamiineja (ryhmät B, A, E, K)

100 g siemeniä sisältää 19 g proteiinia.

Pellavansiemenet (12% kaloreista), auringonkukansiemenet (12%) ja chia-siemenet (11%) eivät ole proteiinipitoisuudessa kaukana kurpitsansiemenistä.

Hercules on runsaasti proteiineja sisältävä, ravitseva ja ravitseva ruoka, joka on ihanteellinen aamiaiseksi.

100 g kaurajauhetta sisältää 352 kcal.

Hiutaleissa on erityisen paljon B-vitamiineja, magnesiumia, rautaa, seleeniä, fosforia ja monia muita hivenaineita.

100 g kaurajauhoa sisältää 10-12 g puhdasta proteiinia.

Harvat ovat kuulleet tämän nimen, ja vielä enemmän ovat täysin tietoisia tämän viljan hyödyllisyydestä. Ja muuten, quinoa on 20 terveellisimmän, runsaasti proteiinia sisältävän ruoan joukossa..

100 g viljaa sisältää yli 14 g proteiinia, se on erinomainen proteiinin lähde.

Lisäksi tässä kulttuurissa on runsaasti kaikenlaisia ​​vitamiineja (A, ryhmät B, C, E) ja hivenaineita, kuten rautaa, natriumia, sinkkiä - ja nämä ovat vain muutamia niistä..

Linsseistä valmistetut astiat eroavat erinomaisesta mausta ja käsittämättömästä hivenainejoukosta. Keitetyt linssit sisältävät kasviproteiinia (noin 8 g / 100 g tuotetta), mutta alhaisen aminohappopitoisuuden vuoksi sen imeytyminen elimistössä on hyvin hidasta.

Se sisältää runsaasti rautaa, magnesiumia, foolihappoa. Toinen tärkeä piirre linsseissä on kyvyttömyys kerätä toksiineja, joten voimme kutsua sitä turvallisesti ympäristöystävälliseksi tuotteeksi..

Linssien kaloripitoisuus on 112 kcal / 100 g.

Ravitseva ja helposti sulava Hesekiel-leipä leivotaan itävistä jyvistä ja palkokasveista, mukaan lukien hirssi, ohra, vehnä, soijapavut ja linssit.

Hesekiel on ainutlaatuinen siinä mielessä, että se on erittäin rikas proteiinin, kuidun ja muiden hivenaineiden lähde.

Yksi viipale leipää sisältää 4 g proteiinia ja 80 kaloria.

Runsas kasviproteiinia sisältävä ruoka (vihannekset)

Tällä kaali-lajikkeella on johtava proteiinipitoisuus vihannesten keskuudessa (100 g kaalia sisältää 3 g puhdasta proteiinia), ja se on myös terveydellemme niin välttämättömiä vitamiineja ja kivennäisaineita - A-, B-, E-, C-, K-vitamiinia, kuitua, jodi, fosfori ja muut hivenaineet.

Parsakaali sisältää myös bioaktiivisia ravintoaineita, jotka auttavat torjumaan syöpäsoluja.

Lisäksi parsakaali on vähän kaloreita: vain 30 kcal / 100 g.

2 ruusukaalia

Tämä pienoiskaali sisältää merkittävän määrän korkealaatuista ja helposti sulavaa proteiinia (noin 4 g / 100 g kaalia).

Ja myös runsaasti kuitua, C-vitamiinia, fosforia, A-provitamiinia.

Kuten useimmat vihannekset, se on vähän kaloreita, mikä antaa sen sopia täydellisesti ylimääräisten kilojen menettää haluavien ihmisten ruokavalioon. Ravintoarvo on 43 kcal / 100 g tuotetta.

Kala ja äyriäiset ovat välttämättömiä proteiinipitoisia ruokia

Kala on erittäin terveellinen tuote monista syistä..

Se on täynnä monia hivenravinteita, ja mikä tärkeintä, se sisältää sydämen terveydelle kriittisiä omega-3-rasvahappoja

Eri tyyppiset kalat sisältävät eri määriä proteiinia kemiallisessa koostumuksessaan. Esimerkiksi lohessa 21 g puhdasta proteiinia 100 g tuotetta kohti, kun taas niiden kaloripitoisuus on 172 kcal.

Muiden kalojen joukossa tonnikala on erityisen merkittävä..

Tonnikala on käytännössä puhdasta proteiinia, koska se sisältää hyvin vähän rasvaa ja kaloreita. Tonnikala sisältää laajan valikoiman ravinteita ja merkittäviä määriä omega-3-rasvahappoja.

100 g tonnikalaa sisältää 29 g proteiinia, mikä antaa keholle 96 kcal.

Katkarapu on proteiinin, vitamiinien ja mikroelementtien varasto. Katkarapu on vähäkalorinen ruoka, mutta täynnä erilaisia ​​ravintoaineita, mukaan lukien jodi, seleeni ja B12-vitamiini, OMEGA-3-rasvahapot.

100 g katkarapuja sisältää 18 g proteiinia, mikä antaa keholle 84 kcal.

Päivittäistä ruokavaliota muotoillessasi vaihda runsaasti kasvi- ja eläinproteiinia sisältäviä ruokia tasapainottamaan ruokavaliota ja varmistamaan, että muut hivenravinteet ovat välttämättömiä terveydelle..

Proteiiniruoat laihtumiseen: täydellinen luettelo kätevissä taulukoissa ja vinkkejä kulutukseen

Proteiinit (kutsutaan myös proteiineiksi tai peptideiksi) ovat aineita, jotka yhdessä rasvojen ja hiilihydraattien kanssa ovat ihmisen ravinnon pääkomponentteja. Elimistöön pääsy ruoan kanssa, niillä on valtava vaikutus monien sisäelinten työhön. Niiden puute on täynnä vakavia terveysongelmia. Siksi et voi välttää niiden käyttöä liian kauan..

Moderni dietetiikka on omaksunut näiden suuren molekyylipainon omaavien yhdisteiden kyvyn sulattaa ja kyllästyä välittömästi pitkään ja alkoi käyttää proteiinituotteita laihtumiseen. Ne saavat ylimääräiset kilot sulamaan harppauksin ja muodostavat samalla kauniin, helpotushahmon, koska ne aktivoivat lihasmassan kasvun urheilun aikana. He ansaitsevat tarkkaavaisuuden..

Vaikutus kehoon

Jos rajoitat rasvojen ja hiilihydraattien saantia ruokavaliossa, proteiiniruoat saattavat nopeasti asiat järjestykseen elimistössä, mikä johtaa lopulta ylimääräisten kilojen menetykseen. Painonpudotuksen mekanismi on jo pitkään tieteellisesti todistettu:

  • keho puhdistetaan tehokkaasti toksiinista, toksiinista ja muista haitallisista aineista, jotka estävät monia elimiä toimimasta täydellisesti;
  • sydämen ja verisuonten vahvistaminen alentamalla verensokeria;
  • insuliinityön normalisointi, mikä johtaa lihasten absorboiman voimakkaan glukoosin polttamiseen;
  • kehon vesitasapainon hallinta, ylimääräisen nesteen poistaminen, joka on usein tärkein syy korkeaan painoon;
  • lihasten tuki sävyllä, mikä johtaa painonlaskuun, koska vain rasvakudoksia poltetaan eikä ravinteita menetetä;
  • aineenvaihdunnan parantaminen, mikä on välttämätöntä laihdutuksen kannalta;
  • vähentynyt ruokahalu, tylsistää nälän tunnetta johtuen proteiinituotteiden pitkästä sulatuksesta.

Painonpudotuksen lisäksi proteiiniruokilla osana proteiiniruokavaliota on positiivinen vaikutus monenlaisiin elimiin ja kehojärjestelmiin. Siksi, kun matkustat tällaisesta paastosta, tunnet olosi hyväksi..

Jos haluat tietää tarkemmin, mitä kehollesi tapahtuu, tämän taulukon tiedot tekevät sinusta varmasti proteiiniravitsemuksen kannattajan..

Proteiinien erottava piirre on, että kun ne tulevat kehoon, niitä ei kerrostu rasvoina sivuille eikä niitä muuteta energiaksi kuten hiilihydraateiksi. Ne kaikki menevät elinten ja järjestelmien palauttamiseen hajoamalla aminohapoiksi - toinen aine, joka on uskomattoman hyödyllinen ihmisille. Siksi on niin tärkeää tietää, mikä kuuluu proteiiniruokiin laihtumiseen ja mitkä ovat niiden tärkeimmät lähteet..

Proteiinituotteet voivat olla eläin- tai kasviperäisiä. Jokaisella lajilla on omat edut ja haitat, minkä vuoksi on niin tärkeää syödä niitä tasapainoisesti..

  • Eläimet

Eläinperäiset proteiinituotteet ovat nopeasti sulavia, mutta samalla ne sisältävät paljon rasvaa, joten kaikki eivät ole ihanteellisia laihtumiseen. Jos valitset lihan, kana, kalkkuna, kanin liha on sallittua minkä tahansa ruokavalion yhteydessä, mutta sianliha ja karitsa ovat kiellettyjä. Jos se on maitoa, sen tulisi olla joko rasvaton tai vähimmäisrasvaprosentti..

  • Kasvis

Kasviperäiset proteiinituotteet imeytyvät elimistöön paljon hitaammin ja huonommin kuin eläimet. Ne ovat kuitenkin hyviä laihtumiseen, koska ne eivät sisällä käytännössä mitään rasvaa..

Seuraava taulukko antaa sinulle likimääräiset luettelot näiden kahden ryhmän proteiinituotteista:

Terveyden ja hyvinvoinnin kannalta osana ruokavaliota molemmat tyypit tulisi käyttää. Siksi luettelo painonpudotukseen tarkoitetuista proteiiniruokista on sinulle hyödyllinen, ja siinä ilmoitetaan niiden proteiinipitoisuus rasvojen ja hiilihydraattien taustalla..

Tutustumme alla oleviin luetteloihin ja opit lisää tällaisten ruokavalioiden vivahteista lukemalla yhden artikkeleistamme: "Proteiini-rasva-ruokavalio" ja "Proteiini-hiilihydraatti-ruokavalio".

Lista

Luodaksesi luettelon laihtumistuotteista, sinun on otettava huomioon seuraavat tekijät:

  • paitsi niiden proteiinipitoisuus myös niiden suhde rasvojen ja hiilihydraattien kanssa: esimerkiksi sianlihassa on paljon enemmän proteiinia;
  • niiden kaloripitoisuus: jos syöt proteiinipitoisen hanhenpalan, sinun on sen jälkeen treenattava hyvin kuntosalilla käyttämään sen sisältämä 319 kcal.

Siksi, katso aina alla olevasta taulukosta, jos aiot laihtua käyttämällä proteiinituotteita. Siinä otetaan huomioon nämä molemmat tekijät.

Liha, muut eläimenosat, muna

Kala ja äyriäiset

Maito ja maitotuotteet

Kuten näette, monet elintarvikkeet sisältävät proteiinien lisäksi liikaa rasvaa tai kaloreita, joten ne eivät sovi laihtumiseen. Jos vain sisällytät ne huolellisesti ruokavalioon nälkälakon lopussa.

Siksi ravitsemusterapeutit ovat koonneet tarkemman taulukon proteiiniruoista laihtumiseen, joita voidaan käyttää pelkäämättä ylimääräisten kilojen saamista..

Melko vaikuttava pöytä, joka sisältää paljon esineitä. Joten proteiinipohjainen ruokavalio ei voi olla yksitoikkoinen ja tylsä. Niiden, jotka haaveilevat ennätystulosten saavuttamisesta, tulisi podnata tuotteisiin, joissa proteiinin määrä vain pyörii ja jotka varmasti saavat sinut laihtua.

Paras

Ravitsemusasiantuntijat nimeävät parhaat laihtumisen proteiiniruoat, joita voit syödä lähes rajattomina määrinä ruokavalion aikana.

  • Munat

Kananmunat ovat rikkain proteiinin lähde. Painonpudotukseen voit syödä 7 proteiinia ja 4 keltuaista päivässä. Viikon aikana aamiaiseksi on ruokavalioita, jotka perustuvat 5 munaan.

  • Vähärasvainen kefiiri

Tärkein proteiinituote missä tahansa painonpudotusjärjestelmässä. Sen sisältämä proteiini on helppo sulattaa pienimmillä kokonaiskaloreilla. Parantaa ruoansulatusta, vapauttaa kehon myrkkyistä. Ylimääräiset kilot katoavat tarpeeksi nopeasti. Proteiinipitoisuus - 28 gr. Kaikki nämä tämän proteiinituotteen hyödylliset ominaisuudet muodostivat kefiriruokavalion perustan (esimerkiksi omenoiden kanssa).

  • Raejuusto

Proteiinituote, joka on hyvin sulava. Tarjoaa täyteyden tunteen pitkäksi aikaa, mikä vaikuttaa positiivisesti laihtumiseen. Pitää kynnet, luut, hampaat hyvässä kunnossa. Proteiinipitoisuus - 20 g.

  • Luonnollinen jogurtti

Painonpudotukseen sopii vain luonnollinen proteiinituote ilman väriaineita, makeutusaineita ja muita lisäaineita. Tämä jogurtti kestää enintään 3 viikkoa..

  • Maito

Lihaan ja kalaan verrattuna maito on tässä luokituksessa korkeampi, koska se sisältää proteiinia, jota keho imee paljon paremmin. Samanaikaisesti ei mene laihtua pelkästään maidolla, koska se ei vaikuta hyvin vatsan työhön. Mutta proteiiniruokien (samat cocktailit) valmistamiseksi, joissa on vähintään rasvapitoisuus, tämä tuote on ihanteellinen.

  • Liha

Ensinnäkin on kananrinta. 200 g lihaa sisältää noin 40 g proteiinia, 2 g rasvaa, 200 kcal. Korvaamaton proteiinituote painonpudotukseen. Toiseksi se on naudanlihaa. Pääaineiden suhde on suunnilleen sama, mutta hieman enemmän rasvaa. Vaihtoehto valkoiselle kananlihalle erilaisille ruokavalioille laihdutusprosessissa.

  • Kala

Paras proteiinituote on lohifilee. Sisältää rasvoja, mutta paljon enemmän proteiineja, samoin kuin omega-3-happoja. Painonpudotuksessa kannattaa hemmotella itseäsi niin maukkaalla palalla kahdesti viikossa..

  • Palkokasvit

Nämä ovat kasvipohjaisia ​​proteiinituotteita, jotka pystyvät ylläpitämään lihasmassaa normaalissa tilassa jopa nopean laihtumisen aikana. Lisäksi ne tarjoavat pitkäaikaisen ja miellyttävän täyteyden tunteen, joten et ole nälkäinen..

  • Proteiinijauhe / ravista

Tehokas proteiiniruoka ilman rasvaa. Suositellaan, jos täydennät ruokavaliota kuntosalilla. Keho imee sen välittömästi. Tekee hahmosta paitsi ohuen, myös helpotuksen, koska se edistää lihasmassan kasvua.

Pidä aina tämä huippuproteiiniruokaa laihtuminen silmiesi edessä, muodostaen valikon. Loppujen lopuksi juuri nämä tuotteet tulisi sisällyttää resepteihin, joiden ansiosta mikä tahansa ruokavalio näyttää lomalta eikä testiltä..

Astian reseptit

Kutsumme sinut yrittämään valmistaa erilaisia ​​ruokia proteiinituotteista: reseptejä keitoille, salaateille ja toiselle. Tällaisella vaihtelulla tätä painonpudotusjärjestelmää tuskin voidaan kutsua nälkälakoksi..

Ensimmäinen ateria

Luuletko, että keittojen valmistaminen yksinomaan proteiinituotteista on mahdotonta? Perinteiset ensimmäiset ruokalajit ovat todellakin yhdistelmä proteiinia (lihaliemet lihasta, kalasta) ja hiilihydraatteja (erilaisia ​​vihanneksia, muroja, pastaa, nuudeleita). Mutta ravitsemusterapeutit toistavat jatkuvasti, että nestemäinen ruoka parantaa laihtumisen tuloksia, joten sitä ei voida sulkea pois ruokavaliosta. Joten opimme valmistamaan ensimmäisiä ruokia proteiinituotteista.

  • Pinaattikeitto

Kuori kalkkunanrinnan tai koipun iho. Keitä, poista liemestä, anna jäähtyä. Pilko pinaattipakkaus hienoksi (pakastettu tuote ei pilaa astiaa), keitä liemessä 10 minuuttia. Erota liha luista, pilko hienoksi, palaa liemeen. Keitä pinaatti ja kalkkuna yhdessä vielä 10 minuuttia. Jäähdytä keitto, muuta se soseeksi tehosekoittimella, lisäämällä 50 ml rasvatonta maitoa, mausteita, 2 valkosipulinkynttä. Syö kuumana.

  • Lohi maitoa

Kaada kiehuvaa vettä 4 keskikokoisen tomaatin päälle, kuori, pilko hienoksi. Kuori ja pilko iso sipuli. 1 KPL. raasta porkkanat. Paista porkkanat ja sipulit lisäämällä tomaatit loppuun. Siirrä kattilaan litraan kylmää vettä ja kiehauta. Keitä matalalla lämmöllä 10 minuuttia. Leikkaa 450 g lohifileetä kuutioiksi ja laita liemeen. Lisää 5 minuutin kuluttua 500 ml rasvatonta maitoa. Lisää kiehumisen jälkeen mausteet. Vaadi 20 minuuttia.

  • Lihapullakeitto

Valmista kanan luuliemi. Tee jauhettu kananrinta, hometta lihapulliksi. Laita ne kiehuvaan liemeen. Lisää kiehumisen jälkeen 50 g hienonnettua paprikaa, sama määrä vihreitä papuja, vihreitä. Keitä 20 minuuttia. Tarjoile kuumana.

Toiset kurssit

Proteiinin toinen kurssi on ruokavalion perusta. Reseptit sisältävät vain vähäkalorisia ainesosia - erityisesti painonpudotukseen.

  • Kana kefirissä

Leikkaa 100 g valittua tuoretta broilerifileetä, sekoita suolaan, pippuriin, hienonnettuihin yrtteihin. Lisää 50 ml rasvaton kefiiri, 50 ml suodatettua kylmää vettä. Jääkaapissa 3 tuntia. Aseta kuuma astia, hauduta 10 minuuttia kummallakin puolella.

  • Munakas

Riko 5 munaa muoviastiaan. Lyödä. Aseta mikroaaltouuniin 2 minuutiksi. Osoittautuu terveeksi ja uskomattoman maukkaaksi munakokkeliksi. Jos haluat monipuolistaa laihtumisvalikkoa, voit lisätä hienonnettua kananrintaa ja vihreitä.

  • Paistettua kalaa

Kaada lohifilee sitruunamehulla, ripottele kuivattuihin yrtteihin ja mausteisiin, paista uunissa folioilla, kunnes se on pehmeää.

Välipalat

Proteiinisalaatit ovat välttämättömiä missä tahansa painonpudotusjärjestelmässä. Ne ovat ravitsevia, terveellisiä ja myötävaikuttavat valikon monipuolisuuteen. Voit kokata itsellesi nopean illallisen ilman ylimääräisiä kiloja.

  • Proteiinisalaatti

Keitä 3 pehmeää keitettyä munaa, pilko kananrinta (150 g), pilko 50 g kalmaria. Sekoita kaikki huolellisesti.

  • Parsa salaatti kanalla

Keitä 3-4 kukkakaalin kukintoa yhdessä astiassa 100 g hienonnettua parsaa ja 300 g kananrintaa. Jauhaa 2 keskikokoista tuoretta kurkkua ja 60 g sellerijuuria. Sekoita kaikki huolellisesti. Lisää 2 rkl säilöttyjä vihreitä herneitä. Lisää hienonnetut keitetyt ja jo jäähdytetyt tuotteet. Mausta 4 rkl omenaviinietikkaa.

Kun valitset proteiinivalikkosi reseptejä, tarkista huolellisesti, mitkä elintarvikkeet on lueteltu niissä. Joskus oliiviöljy tai vähärasvainen karitsa on sallittua, mutta näiden pitäisi olla poikkeuksia säännöistä, hemmotteluista, jotta ruokavalio ei näytä täysin uuvuttavalta.

Rasvat ja hiilihydraatit puhtaassa muodossaan ovat kuitenkin ehdottomasti kiellettyjä. Joten mitään jauhoa, makeaa ja paistettua tällaisessa ruokavaliossa, ei pitäisi olla.

Vinkkejä käyttöön

Laihtua proteiiniruokien avulla sinun on tiedettävä, kuinka kuluttaa niitä oikein. Muutama hyödyllinen vinkki, jonka avulla voit vähentää painoasi vaikuttavalla määrällä.

  1. Lihaproteiinituotteet kulutetaan parhaiten keitettynä. Erilaisia ​​aterioita varten haudutus, paistaminen ja höyrytys ovat sallittuja..
  2. Ruokavalion aikana kehon on proteiiniruokien lisäksi saatava kuitua ylimääräisen rasvan polttamiseksi mahdollisimman nopeasti ja elinten moitteettoman toiminnan varmistamiseksi. Siksi muista syödä yrttejä, hedelmiä ja vihanneksia, maitotuotteita, viljaa, täysjyväleipää.
  3. Monet ihmiset kysyvät, mitä proteiiniruokia voidaan syödä yöllä: tunti ennen nukkumaanmenoa on sallittua juoda lasillinen vähärasvaista kefiriä tai luonnollista jogurttia. Kaikki muu on kielletty.
  4. Makeat maitotuotteet (jogurtit, juustot täyteaineilla), majoneesi, kastikkeet ja muut proteiinikorvikkeet ovat haitallisia terveydelle eivätkä edistä laihtumista.
  5. Yhden aterian yhteydessä keho pystyy omaksumaan vain 30 grammaa proteiinia riippumatta siitä, kuinka monta munaa esimerkiksi syöt. Miesten päivittäinen saanti on noin 2 grammaa proteiinia painokiloa kohti, naisilla vain 1 gramma.
  6. Proteiinien imeytymisen parantamiseksi kehossa osittaisen ravitsemuksen periaatteet voidaan ottaa käyttöön käytännössä. Heidän mukaansa ruoka otetaan jopa 6 kertaa päivässä pieninä annoksina..
  7. Illallisen on oltava viimeistään klo 19.
  8. Jos harrastat urheilua samalla kun laihdutat proteiinituotteita, et vain vähennä vyötäröäsi, vaan tekee pakarastasi joustavamman ja kiristettynä rintasi, koska proteiini on erinomainen rakennusmateriaali lihaskudokselle, jolla on riittävä fyysinen rasitus.

Mitä tulee erityisesti kaikkiin proteiinituotteisiin, jotka voivat vaikuttaa laihtumiseen, niiden käytön ominaisuudet osana ruokavaliota on koottu kätevästi seuraavaan taulukkoon:

Nyt tiedät mitä proteiiniruoka sisältää ja mitä elintarvikkeita tarvitaan nopeaan, ja mikä tärkeintä, terveelliseen laihtumiseen..

On myös tärkeää muistaa, että tällaiset ruokavaliot ovat edelleen vakava ravistelu keholle. Siksi ensinnäkin niiden pitäisi kestää kaksi tai neljä viikkoa, mutta ei enempää. Toiseksi on suositeltavaa käyttää tällaista kehonmuodostusjärjestelmää enintään kerran puolessa kuukaudessa ja vielä harvemmin terveysongelmien yhteydessä..

10 proteiinireseptiä

Toiset kurssit

Höyrytetty munakas ilman höyrylaitetta

Lämmönkestävä purkki tai levy, pinaatti - 200 g, 2 munaa, 30 ml maitoa, mustapippuria, suolaa, kattila vedellä, johon mahtuu purkki.

Vatkaa munat mausteilla, pinaatilla ja maidolla tasaiseksi. Kaada massa purkkiin, laita se kattilaan, lisää vettä niin, että neste ei pääse muniin, keitä "vesihauteessa" noin 20 minuuttia.

Leivin pergamentti tai paistopussi, 200 g vähärasvaista raejuustoa, 1 muna, 2 proteiinia, steviapohjainen makeutusaine, mieluiten nestemäinen, 1 rkl kauraleseitä.

Sekoita raejuusto, munat, leseet tasaiseksi. Lusikka pergamentille. Jos käytetään pussia, avaa se, aseta se ensin kovalle alustalle, laita sitten syrniki lusikalla ja paista 180-200 astetta, kunnes se on pehmeä.

Kana kefirissä

800 g kananfileetä, puoli lasillista kefiriä, puoli lasillista vettä, 1 sipuli (valinnainen), jauhettu pippuri, suola.

Sekoita kefiiri ja vesi, huuhtele fileet, leikkaa pieniksi suikaleiksi, ripottele suolalla ja pippurilla, lisää kefiiri, marinoi jääkaapissa vähintään 30 minuutin ajan. Hauduta sitten nopeasti paistinpannussa, muista muistaa kääntyä aika ajoin.

Kala mikroaaltouunin holkissa

Mikroaaltouunipelti, paistovaippa, kalafileetä pyynnöstä, 1 sitruunamehu, jauhettua pippuria, suolaa, tilliä.

Hiero kala suolan, sitruunamehun ja mausteiden seoksella, laita hihaan, mieluiten yhdellä kerroksella. Kiinnitä holkki, aseta mikroaaltouunin uuniin, paista 12-18 minuuttia uunin tehosta riippuen, kiristä holkki haarukalla, jotta höyry pääsee poistumaan.

Silikoni-kakkupannu, 2 kauhaa kaseiinia, mikä tahansa houkutteleva maku (parhaiten suklaan ja vaniljan kanssa), 2 rkl mitä tahansa "vähän hiilihydraatteja sisältäviä" jauhoja, kuten kookos- tai mantelijauhoja. 4 oravaa tai 1 muna. Leseitä voidaan lisätä haluttaessa.

Proteiini laimennetaan viileällä vedellä erittäin ohuen pannukakku taikinan konsistenssiksi. Sitten sekoitetaan jauhot, lyöty muna, tuote sekoitetaan perusteellisesti siten, että valmiissa kakussa ei ole jälkiä munista. Taikina kaadetaan silikonimuottiin ja lähetetään mikroaaltouuniin 7-10 minuutiksi keskiteholla. Sitten sinun on odotettava, kunnes kakku on jäähtynyt, ja laita se sitten varovasti lautaselle.

Erityisesti - kunto-ohjaaja Elena Selivanova.

Proteiiniruokavalion reseptit

Proteiiniruokavalion ruokavalion perusta on proteiiniruoat, joitain reseptejä niistä on esitetty tässä artikkelissa.

Kananosat ja tattari uunissa

Maksa, sydämet ja vatsa pestään, asetetaan kattiloiden pohjalle ja täytetään 100 g: lla vettä. Kaksi ruokalusikallista tattaria kaadetaan kattiloihin ylhäältä. Uunissa ruokalajia keitetään 40 minuuttia, jona aikana raaka-aineista saadaan herkullinen liemi, jossa tattari höyrytetään.

Ruskea riisipilotti naudanlihalla

Paista lihapalat pienessä öljyssä, lisää sitten kaksi lasillista vettä, suolaa, mausteita ja hauduta 20 minuuttia. Sen jälkeen kaada puoli lasillista riisiä saatuun liemeen ja hauduta, kunnes riisi on kypsynyt ja liemi haihtuu.

Lihapullakeitto

Liha leikataan yhdestä kananrinnasta ja keitetään litra liemiä saadun luun perusteella. Lihaa vieritetään jauhelihamyllyssä. Pienet lihapullat muodostetaan ja kastetaan kiehuvaan veteen. Vihreitä papuja, paprikaa ja vihreitä lisätään myös keittoon. Keittoa keitetään neljännes tunnin ajan.

Kananmunanuudelit

Liemi keitetään kanasta perinteisellä tavalla. Samaan aikaan kolme munaa lyödään vispilällä ja ohut pannukakut paistetaan pannulla. Ne murskataan nuudeleiksi ja lisätään kulhoon liemiä, kun ne tarjoillaan..

Vihannesmuhennos lihalla

Sipulit, kanafileepalat paistetaan ruokalusikallisella kasviöljyllä. Seuraavaksi valkokaalia ja vähän vettä lisätään syvään paistinpannuun. 10 minuutin kuluttua vihreät pavut, paprikat, kuoritut tomaatit lähetetään pannulle. Nuoreen kaaliin perustuva muhennos kypsennetään 20-25 minuutissa, edellisen kauden vihannekset on haudutettava kauemmin pehmeiksi.

Munakas tomaateilla

Tomaatit kuoritaan ja leikataan viipaleiksi, asetetaan voidellun paistinpannun pohjalle ja haudutetaan kannen alle, kunnes mehu vapautuu. Vatkaa munat suolalla ja kaada tomaatit. Munakas on valmis viidessä minuutissa.

Paistettua taimenta

Ripottele taimenen pihvi yrtteihin ja kääri folio-kirjekuoreen sen jälkeen, kun olet sirotellut päätä juustolla. Tässä reseptissä ei tarvita ylimääräistä rasvaa, koska itse kalassa on tarpeeksi rasvaa. Pihvin keittäminen kuumassa uunissa puolen tunnin ajan.

Uunipisarat

Sekoita yhtä suuri osa jauhettua naudanlihaa ja kanaa lisäämällä siihen yksi muna. Tuloksena olevat leikat asetetaan folio- tai leivinpaperiarkille ja lähetetään uuniin 40 minuutiksi. Voit monipuolistaa reseptiä lisäämällä kunkin juuston keskelle palan juustoa, joka sulaa ja lisää mehua jauhelihaan.

Kana julienne

Paista kanafilee paistinpannussa vähimmäismäärällä öljyä, siirrä liha kookospähkinävalmistajille. Raasta kova juusto ja sekoita pieneen luonnolliseen jogurttiin. Se voi hyvinkin korvata raskasta kermaa tai smetanaa. Sekoita liha ja juusto kookospähkinöissä ja laita ne sitten uuniin, kunnes juusto on sulanut.

Curd jälkiruoka

Vähärasvainen raejuusto sekoitetaan vihreisiin omena- ja appelsiinipaloihin ilman lisättyä sokeria. Jos voitat sen sekoittimella ja pakastat sen sitten pakastimen silikonimuotteihin, saat kotitekoista jäätelöä.

Myös aiheesta: Kuka hyötyy proteiinipitoisista elintarvikkeista?

Ducan-ruokavalion proteiinireseptit

Yksityiskohtainen valikko viikolle

Joka päivä ruokavalioviikon aikana on noudatettava useita sääntöjä:

  • noudata tiukasti proteiiniruokavalion valikkoa viikon ajan muuttamatta tuotteita perusteellisesti;
  • syödä viisi kertaa päivässä, ja aterioiden välinen aika ei saa ylittää 3 tuntia;
  • juo 2-3 litraa vettä päivässä (mukaan lukien makeuttamattomat kompotit, tee).

Ehdotettujen tuotteiden avulla voit löytää mielenkiintoisia reseptejä proteiiniruokavalioon laihtumiseen..

Maanantai - 1500-1600 kcal

  • 1 kovaksi keitetty muna, 3 munanvalkuaista, kaurapuuro kuivattuilla hedelmillä.
  • puoli lasillista riisiä (basmati, ruskea), tonnikala (höyrytetty) - 50-100 g, 1 tuoretta tomaattia.
  • kalkkuna (kananrinta) - 200-220 g, haudutettuja vihanneksia.
  • vähärasvaista lihaa - 150 g, annos parsakaalia.
  • vähärasvainen raejuusto - 150-200 g, jotkut maapähkinät.

Tiistai - 1500-1600 kcal

  • 100-150 g makeuttamattomia marjoja (1 hapan omena), maito (1%) - 1 lasi.
  • kalkkuna - 150-200 g, valkoiset pavut - puoli lasia.
  • lohi (tonnikala) - 100-150 g, täysjyväleipä - 100 g.
  • kananrinta - 100-150 g, raejuusto - 120 g, parsakaali - 150-200 g.
  • raejuusto (rasvaton) - 150-200 g, jotkut maapähkinät.

Keskiviikko - 1450-1500 kcal

  • 1 kovaksi keitetty muna, 3 munanvalkuaista, ruisleipää.
  • riisi (ruskea) - puoli lasia, tonnikala - 100 g.
  • kananrinta - 100-150 g, riisi - puoli lasia, puolitoista kupillista parsakaalia yrtteillä.
  • kourallinen pähkinöitä, hapan omena - 1 pala, vähärasvainen jogurtti - 150 g.
  • pollock - 150 g, vihreät vihannekset - 200 g, puoli lasillista punaisia ​​papuja.

Kalapihvi on proteiinivaihtoehto kananrintaan

Torstai - 1550-1600 kcal

  • kaurapuuro kuivattujen hedelmien tai raastettujen pähkinöiden kanssa, munanvalkuainen - 2 kpl.
  • lohi - 150 g, ruskea riisi - 120 g, paprikasalaatti oliiviöljyllä.
  • kananrinta - 100-150 g, riisi - puoli lasia, raejuusto - 100 g.
  • katkarapu - 150 g, pavut - 150 g, jogurtti - 125 g.
  • vähärasvainen raejuusto - 100 g, jotkut pähkinät.

Perjantai - 1450-1500 kcal

  • 1 kovaksi keitetty muna, 3 munanvalkuaista, ruisleipää.
  • kananrinta - 100-150 g, riisi - puoli lasia, puolitoista kupillista parsakaalia yrtteillä.
  • kalkkuna - 150-200 g, ruskea riisi - puoli lasia, tomaatti - 2 kpl.
  • vähärasvainen raejuusto - 100 g, jotkut pähkinät.
  • puoli lasillista riisiä (basmati, ruskea), tonnikala (höyrytetty) - 50-100 g, jogurtti - 125 g.

Lauantai - 1600-1650 kcal

  • 2 munaa (kovaksi keitetty), 35-40 g juustoa (kovat lajikkeet), ruisleipä.
  • puoli lasillista hapan marjoja, jogurttia - 125g.
  • kananrinta - 100-150 g, pavut - puoli lasia, raejuusto - 100 g.
  • 250 g parsakaalia (höyrytettyä), ruisleipää.
  • 2 munaa, jogurttia - 125 g, pähkinöitä, vihreää salaattia.

Sunnuntai - 1500-1550 kcal

  • kaurapuuro pähkinöillä - 150 g, kalkkuna-siivu - 50-100 g, yksi pieni tomaatti.
  • tofujuustoa - 100 g, 2 ruisleipää.
  • kananrinta - 100-150 g, riisi - puoli lasia, puolitoista kupillista parsakaalia yrtteillä.
  • puoli lasillista hapan marjoja, jogurttia - 125 g.
  • tonnikala (lohi) - 150 g, osa parsakaalia - 150 g, raejuusto (1%) - 50-100 g.

Joukko vihreitä on sopiva myös proteiiniruokavalion aikana

Kuten näette, proteiinipitoinen ruokavalio laihtuminen perustuu tuotteisiin, kuten vähärasvainen liha, kala, raejuusto. Proteiinin lisäksi jotkut elintarvikkeet sisältävät myös hiilihydraatteja - vihanneksia, marjoja, leipää. Ruoat valitaan ottaen huomioon, että laihtuminen ei perustu pelkästään erityiseen ruokavalioon, vaan myös aktiiviseen urheiluun. Jos fyysistä liikuntaa ei ole, myös proteiiniruokavalio muuttuu: viikon valikkoa tulisi tarkistaa vähentämällä proteiiniruokaa.

Kalapaloja ja taskurapuja

Hyvin usein laihduttavat eivät yksinkertaisesti voi kieltäytyä rasvaisesta paistetusta kyljyksestä. Lihasta luopuminen on monille erittäin vaikeaa. Tarjoamme sinulle vaihtoehdon - proteiini-illallinen painonpudotukseen, joka koostuu suosikkipisaroistasi. Mutta leikat valmistetaan terveellisistä valkoisista kaloista ja rapuista, jotka lisäävät poikkeuksellista makua..

  • 500 grammaa valkoista kalaa.
  • Yksi kananmuna.
  • Yksi iso sipuli.
  • 8-10 taskurapu.
  • Hieman hienonnettua vihreää.
  • Suola ja pippuri maun ja halun mukaan.

Tällainen proteiini-illallinen on kätevä niille, joilla ei ole aikaa valmistaa aamiaista. Tällaisia ​​kyljyksiä voidaan kutsua universaaleiksi. Ehdotetusta ainesosamäärästä saat melko paljon niitä, joten voit jättää muutaman aamiaiseksi. Säästät aikaa, ja se on hyödyllistä, ja mikä tärkeintä, syöt oikein.

Jauheliha valmistetaan kuin tavallinen liha. Jauhaa rapupuikot ja kala, lisää sipulia ja yrttejä. Sitten katkaistaan ​​yksi muna ja sekoitetaan kaikki hyvin. Koska kasviöljy ei ole toivottavaa ruokavaliolla iltapäivällä, suosittelemme leivonnaiset pihvit uunissa. Pergamentti levitetään leivinpaperille, leikataan ja leikataan uuniin (200 astetta) 25 minuutin ajan.

Toisen ruokalajin reseptit

Monet ihmiset luulevat virheellisesti, että kun noudatat ruokavaliota, sinun on tehtävä päivän menu vain proteiinituotteista, mutta tämä on väärinkäsitys, voit valmistaa ruokia lisäämällä vihanneksia. Esimerkiksi tomaatit sisältävät lykopeenia, joka parantaa proteiiniruokavalion vaikutuksia. Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat päivän valikon laatimista, jossa resepti sisältää tomaatteja. Esimerkiksi tomaatti-munakas sopii mainiosti aamiaiseksi. Voit myös valita minkä tahansa seuraavista proteiiniresepteistä monenlaiseen valikkoon.

Munakas tomaateilla ja yrtteillä

  • 2 keskikokoista tomaattia;
  • 5 munaa;
  • suola;
  • pippuria ja vihreitä.

Ota 2 kypsää, keskikokoista tomaattia, leikkaa ne ohuiksi kiiloiksi ja aseta kuumaan tarttumattomaan paistinpannuun. Hauduta niitä kaksi minuuttia, jonka aikana ota munat ja erota valkoiset keltuaisista. Kaada sitten tomaattien päälle proteiineilla, suolalla ja ripottele hienonnetuilla yrtteillä munakas. Peitä paistinpannu kannella ja keitä munakas 7 minuuttia. Voit valmistaa herkullisen munakas aamiaiseksi päivittäin ilman paljon vaivaa sen valmistamiseksi..

Kalan lihapullat kastikkeella

Vaaditut ainesosat kalapalloille:

  • 1 pää sipulia;
  • 400 grammaa kalafileetä;
  • 2 munaa;
  • 180 grammaa vähärasvaista jogurttia;
  • vihreät: persilja, tilli, basilika;
  • suola;
  • pippuri.

Kalafilee on jauhettava, sekoitettava muniin, on lisättävä suolaa, pippuria, hienonnettua sipulia. Näistä ainesosista sinun on vaivattava jauheliha ja muodostettava siitä pieniä palloja, jotka on sitten paistettava kuumalla pannulla lisäämällä oliiviöljyä. Laita paistamisen jälkeen lihapullat kattilaan ja hauduta 5 minuuttia lisäämällä vähän vettä. Kun lihapullat haudutetaan, ota kuppi, jauhaa siihen kaikki vihreät, lisää jogurtti, pippuri ja vatkaa sekoittimella, kunnes muodostuu homogeeninen massa. Valmiit lihapullat on tarjoiltava jogurttikastikkeen kanssa.

Munakas kalmari

Tarvittavat ainesosat ruoanlaittoon:

  • 200 grammaa kalmaria;
  • 3 munaa;
  • Vihreät;
  • suola;
  • paprika.

Ruoanlaitto:

Upota kalmarit kiehuvaan veteen kahdeksi minuutiksi, jotta ne irtoavat helposti kalvosta. Leikkaa kalmari puolirenkaiksi ja aseta ne kuumaan paistinpannuun lisäämällä vähän oliiviöljyä. Laita hienonnettu paprika kalmarin päälle ja kaada valmiiksi lyötyt munat seuraavaan kerrokseen. Suolaa koko munakas, ripottele yrtteihin, peitä sitten ja paista 7 minuuttia. Voit myös tehdä munakas muiden äyriäisten, kuten katkarapujen tai simpukoiden kanssa, luomalla omat reseptisi uusille ruokille.

Proteiiniräjähdyssalaatti

Salaattia varten tarvitset seuraavat tuotteet:

  • 2 munaa;
  • 100 grammaa kanafileetä;
  • 100 grammaa kalmaria;
  • vähärasvainen jogurtti.

Keitä kovaksi keitetyt munat, kuori ne, pilko ne neliöiksi. Keitä kanafilee pehmeäksi ja pilko se sitten. Keitä kalmari kiehuvaan veteen, kunnes se on pehmeä, poista sitten ja jäähdytä, leikkaa puolirenkaiksi. Yhdistä kaikki ainesosat kuppiin vähärasvaisen jogurtin kanssa. Haluttaessa voit lisätä salaattiin erilaisia ​​hienonnettuja vihreitä.

Mikä on proteiiniruokavalion salaisuus

Hylkäämättä hiilihydraattiruokaa keho kokee stressiä ja energiaa. Varojen palauttamiseksi hänen on sen vuoksi haettava apua glukoosin - glykogeenin varastosta. Tätä tehtävää varten käytetään rasvoja, jotka alkavat hajota. Ja siten painonpudotus alkaa. Mutta älä unohda, että ruokavaliossa on aikarajoja. Et voi noudattaa proteiiniruokavaliota yli kuukauden, muuten energiansaanti täydentyy lihasmassan takia, ja joustavan rungon sijaan voit saada joustamattoman ja veteläisen ihon.

  • Ravitseva - lihavalmisteet vähentävät nälkää, kyllästävät, antavat kylläisyyden tunteen.
  • Tehokas - jopa ilman liikuntaa, voit menettää 5 kg viikon aikana.
  • Nopea - keho erottaa helposti ja nopeasti ylimääräiset kalorit.
  • Kevyt - antaa voimaa, energiaa ja hyvinvointia.
  • Lajike ja sateenkaari - ateria voidaan muuttaa kulinaariseksi seikkailuksi.
  • Vitamiinipula - keskittyen proteiiniruokiin, keho tuntee muiden ravintoaineiden ja hivenaineiden puutteen.
  • Tottumattoman syöminen (kuitupitoisten ruokien rajoittaminen) voi edistää ummetusta ja muita epämiellyttäviä sairauksia.

Proteiinin ravitsemussäännöt

  • Voit syödä mitä tahansa vähärasvaista kananlihaa, naudanlihaa, kalaa sekä tuoreita tai haudutettuja vihanneksia, kasviöljyä, munia.
  • Makeat, jauhot, suolaiset, rasvat ja savustetut elintarvikkeet, perunat, sokeriset hedelmät ja lisukkeet ovat kiellettyjä.
  • On suositeltavaa asettaa selkeä ateriaaika ja syödä ruokaa yhtä suurina määrinä 5 kertaa päivässä. Älä unohda syödä illallista ennen klo 7.
  • Muista, että vesi on avain laihdutukseen; muista juoda aterioiden välillä 1-2 lasillista kivennäisvettä.
  • Ota huomioon ruoan kaloripitoisuus, älä ylitä 1200 kaloria.

Ruokavalion ydin

Ruokavalion aikana on tarpeen kuluttaa enemmän proteiiniruokia, mutta ei ole suositeltavaa sulkea kokonaan pois hiilihydraatteja, tämä voi vahingoittaa koko kehoa tai pahentaa kroonisia sairauksia. Proteiiniruokavalion aikana on välttämätöntä laskea kaloreiden määrä, sinun ei pitäisi syödä enemmän kuin kulutat. Kalorien kulutusta voidaan lisätä fyysisen aktiivisuuden vuoksi, ja kalorien kulutusta voidaan vähentää korvaamalla korkea-kalori- set elintarvikkeet vähäkalorisilla eli vähentämällä ruoan energia-arvoa. Painonpudotuksesi on uskomattoman nopea ja tehokas seuraamalla kalorien saantiasi ja noudattamalla ruokavalion perusohjeita..

MITÄ VOITA KÄYTTÄÄ VALKOISTEEN RUOKAVALIOILLA

Kun laadit karkean valkuaisen proteiiniruokavalion painonlaskuun, valitse luonnolliset elintarvikkeet, mukaan lukien laktoositon, runsaasti proteiinia sisältävä, vähän rasvaa sisältävä. Lämpökäsitellyt proteiinit imeytyvät parhaiten, kun ne tulevat paremmin ruoansulatuskanavan entsyymien saataville. Keittäminen voi kuitenkin vähentää proteiinin biologista arvoa hajottamalla joitain aminohappoja. Ruokaproteiinien laatu arvioidaan niiden omaksumisnopeuden perusteella. Siinä otetaan huomioon aminohappokoostumus (kemiallinen arvo) ja pilkkomisen täydellisyys (biologinen arvo). Ruoat, joiden kerroin on 1,0, lähellä tätä, ovat täydellisin proteiinin lähde ihmisille. Eri elintarvikkeiden proteiinien laadun arviointi WHO: n tietojen mukaan on annettu proteiiniruokien taulukossa.

  • Proteiini ruokavalio laihtuminen
  • 72 proteiiniruokaa Ducan-ruokavalioon

Kuinka usein syöt proteiiniruokia??
Äänestysvaihtoehdot ovat rajoitetut, koska JavaScript ei ole käytössä selaimessasi.

Terveellisen illallisen pääperiaatteet

Ennen kuin siirrymme tiettyihin laihtuminen-illallisvaihtoehtoihin, tarkastellaan ensin terveellisen illallisen luomisen perusperiaatteita.

Joten mitä on tärkeää tietää viimeisestä ateriasta? 1

Illallisen tulisi olla noin 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Ei aikaisemmin, muuten menet nukkumaan nälkäisenä. Ja ei myöhemmin, muuten ruokalla ei ole aikaa sulattaa

1. Sinun pitäisi syödä illallista noin 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Ei aikaisemmin, muuten menet nukkumaan nälkäisenä. Ja ei myöhemmin, muuten ruokalla ei ole aikaa sulattaa.

2. Jotta et syö liikaa illallista, muista nauttia täysi aamiainen, lounas ja lounas..

3. Unohda sääntö: älä syö klo 18.00 jälkeen. Jos et tietenkään mene nukkumaan klo 21.00.

4. Unohda myös sääntö: "syö itse aamiaista, jaa lounas ystävällesi ja anna illallinen viholliselle". Sinun täytyy syödä illallista, muuten nälkäiset illat johtavat varmasti ruokaan.

5. Mutta sinun ei tarvitse syödä liikaa myös illalla. Vältä tilanteita, joissa välipalat häiritsevät sinua päivän aikana, ja illalla päätät korvata menetetyn ajan koko päiväksi..

6. Päivällisen tulisi yleensä olla 20-25% päivittäisestä ruokavaliosta kaloreina.

7. Ihanteellisen illallisen painonpudotukseen tulisi sisältää proteiini- ja kuitupitoisia ruokia. Proteiini on työkalu lihastemme ja luidemme rakentamiseen, ja kuitu on tuote, jota ei muuteta rasvasoluiksi..

8. Jos et vieläkään voinut vastustaa ja söit liikaa päivälliseksi, älä jatka nälkälakkoa seuraavana päivänä. Järjestä paremmin itsellesi ylimääräinen sydänharjoittelu.

9. Voit rajoittaa itsesi iltakefiriin (esimerkiksi leseillä), mutta vain jos syöt päivän aikana kalorien saannin. Ei 1200 kcal: n vähimmäispalkka, nimittäin normi.

10. Painonpudotuksen tärkein sääntö: syö vähemmän kuin elimistösi voi kuluttaa koko päivän. Siksi kyllä, ruokavalion kaloripitoisuuden laskeminen ja BJU: n tasapainon ylläpitäminen on ravitsemuksen pääperiaate päivän aikana riippumatta oikeista "illallisista" ja "aamiaisista". MUTTA! Jos opit suunnittelemaan valikkosi oikein päivän aikana, olet laihtua nopeammin..

Lihapullakeitto

Jostain syystä monille laihtuminen näyttää siltä, ​​että keitto on joko liian rasvainen heille tai "tyhjä", vailla kaloreita, mutta myös hyötyjä. Tämä on todella hyvä proteiiniateria. Terveellisten ja ”oikeiden” tällaisten ruokien reseptit ovat hyvin erilaisia. Esimerkiksi suosittelemme keittämään lihapullia ja papuja.

Kanan luuliemen keittäminen. Voidaan korvata millä tahansa kasvisliemellä. Valmistamme jauhelihaa broilerifileestä, lisätään siihen hieman vihreitä, pippuria ja suolaa, ajo yksi muna. Muodostamme pieniä palloja - lihapullia. Heitämme ne kiehuvaan liemeen.

Nyt jäljellä on vain laittaa keittoon vihreät pavut ja muutama kuutioitu paprika. Herkullinen ja runsas proteiinikeitto on valmis.

Yleiset käsitteet

Ruokavalion suhteen useimmat ihmiset kuvittelevat pari salaatinlehteä ja lasillisen kefiriä yhdistämällä sen todelliseen tahdonvoimaan. Tämä on väärä lähestymistapa, koska oikea ruokavalio on mielen saavutus, kyky analysoida ruokavaliota, laskea kaloreiden lisäksi myös rasvaa ja hiilihydraatteja sisältävät proteiinit, suunnitella etukäteen mitä syöt eikä poikkea suunnitelmasta.

Yksi ruokavalion tärkeistä säännöistä:

  • Sukupuolihormonien tuotanto kärsii rasvan puutteesta, mikä aiheuttaa ongelmia naisten syklissä ja miesten erektiossa
  • Iho, kynnet, hiukset vaikuttavat negatiivisesti
  • Ummetus tapahtuu, ja heidän kanssaan - kehon myrkytys
  • Vaadittu vähimmäisrasva on 0,8-1 grammaa kilogrammaa omaa painoa kohti

Ruoanlaittomenetelmät

Ruokavalion aikana ruoanlaittomenetelmillä on tärkeä rooli. Suositeltava:

  • Paistaminen (uuni, hidas liesi, ilmankuivain). On parasta valita leivinpellit tarttumattomalla pinnalla, jotta sinun ei tarvitse lisätä öljyä. Ruokavalion rasvoja tarvitaan, mutta on parempi kerätä ne maitotuotteista, munista, salaattikastikkeista, pähkinöistä, siemenistä, joissa niitä ei altisteta lämmitykselle
  • Ruoanlaitto (liesi, monikeitin)
  • Lisääminen (liesi, monikeitin)
  • Haudutus (hidas liesi, mikroaaltouuni, liesi)
  • Höyrykeittäminen (kaksinkertainen kattila, monikeitin erityisellä seulalla)

Proteiiniruokavalion reseptit laihtumiseen

Proteiiniruokavalioon on monia vaihtoehtoja. Voit valita monista haluamastasi ruokalajista ja käyttää niitä ruokavaliossa. Tärkeintä on noudattaa perussääntöjä, lukuun ottamatta runsaasti hiilihydraatteja ja rasvoja sisältäviä elintarvikkeita. Alla annamme useita reseptejä aterioille, jotka täyttävät proteiiniravitsemusjärjestelmän vaatimukset..

Lohikeitto maitoa

Ainekset: 500 g. lohi, 4 tomaattia, sipulia (1 kpl), 1 porkkana, 500 ml vähärasvaista maitoa, yrttejä, suolaa, pippuria.

Pilko sipuli hienoksi, raasta porkkanat hienolla raastimella, kuori tomaatit ja pilko hienoksi. Paista sipulit porkkanalla, sitten tomaatit. Siirrä paistetut vihannekset kattilaan ja peitä yksi litra vettä. Keitä vihanneksia 6-8 minuuttia matalalla lämmöllä. Lisää sitten lohi ja maito, hienonnettu keskikokoisiksi paloiksi, keitä 2 minuuttia, lisää sitten yrttejä ja mausteita ja sammuta lämpö.

Kyljykset juustolla

Ainekset: kana ja jauheliha (1: 1), muna, kova vähärasvainen juusto.

Sekoita jauheliha munaan, muotoile pihvit asettamalla juustokuutio sisälle, kääri folioon ja paista uunissa 40 minuuttia 200 asteessa.

Julienne kanaa ja sieniä

Ainekset: kanafilee 500 gr., Sienet 200 gr., 50 ml. Kefiiri, 1 sipuli 200 gr. vähärasvainen raejuusto.

Paista sienet sipulilla, lisää hienonnettu kanafilee ja hauduta 5 minuuttia. Laita kana sienillä leivinpeliin, lisää kefiiri laimennettuna 2 rkl. lusikat vettä, ripottele päälle raejuustoa. Paista uunissa 10 minuuttia.

Raejuustokastike

Ainekset: 2 munaa, 100 gr. raejuusto, suola, mausteet.

Sekoita raejuusto munanvalkuaisiin, lisää suolaa ja mausteita maun mukaan, laita saatu massa muottiin ja paista uunissa 10 minuuttia.

Kasvispata

Ainekset: broilerifilee, tomaatit, sipulit, valkokaali, paprikat, vihreät pavut missä tahansa suhteessa makuun.

Paista hienonnettu sipuli kanafileellä, lisää hienonnettu kaali 5 minuutin kuluttua. Lisää 10 minuutin kuluttua hienonnetut nahattomat tomaatit, paprikat ja pavut. Hauduta matalalla lämmöllä puoli tuntia.

Täytetty kalmari

Ainekset: 2 kalmariruhoa, sieniä, sipulia, 2 munaa, vähärasvaista juustoa, yrttejä maun mukaan.

Keitä kalmaria minuutin ajan, paista hienonnettu sipuli herkkusienillä ja lisää paistamiseen soijakastiketta ja hienonnettuja yrttejä. Aseta täyte kalmarien ruhojen sisälle ja paista niitä molemmin puolin 2 minuuttia.

Reseptit erillistä ravintoa varten, proteiiniruokia aamiaiseksi, väliruokia

Hedelmäsalaatti

Tämän salaatin kypsyminen kestää noin 15 minuuttia..

Keskeiset ainesosat yhdelle annokselle:

  • hasselpähkinät - 1 rkl l.
  • pieni oranssi
  • raejuusto - 100 g.
  • kiivi.

Oranssi ja kiivi leikataan viipaleiksi. Osa pähkinöistä murskataan ja lisätään juustoon, osa varataan lisukkeeksi. Raejuusto levitetään lautaselle, koristeltu hedelmäviipaleilla päälle, ripoteltu hasselpähkinöillä.

Gourmet-gourmet-aamiainen

Se kypsyy 15 minuutissa.

Keskeiset ainesosat yhdelle annokselle:

  • Omena
  • päärynä
  • raejuusto - 2 rkl. l.
  • pellavansiemenet - 2 rkl. l.
  • hunaja - 1 tl.
  • mantelivaahto - 1 tl.

Hiero päärynä ja omena raastimelle (tai käytä tehosekoitinta). Mansikat pestään, lajitellaan, hienonnetaan hienoksi. Pellavansiemenet jauhetaan.

Sekoita sitten sekoittimella tai sekoittimella hedelmiä, hunajaa, raejuustoa, pellavansiemeniä, mantelivaahtoa soseen..

Munakas tomaateilla ja juustolla

Munakas valmistus kestää noin 20 minuuttia..

Keskeiset ainesosat yhdelle annokselle:

  • tomaatti - 2 kpl.
  • muna - 2 kpl.
  • merisuola sekä yrttisuola tai aromaattinen suola
  • ruohosipuli
  • juusto - 50 g.
  • voita - 1 rkl. l.

Munat ravistetaan ja maustetaan merisuolalla, aromaattisella tai yrttisuolalla. Pilko ruohosipuli hienoksi, juusto pieniksi kuutioiksi, lisää puolet sipulista muniin. Yksi teelusikallinen voita sulatetaan paistinpannussa, munakas paistetaan matalalla lämmöllä, poistetaan ja laitetaan lämpimään paikkaan. Tomaatit leikataan viipaleiksi, paistetaan voissa. Laita lopussa tomaatit lautaselle, niille - munakas, koristele päälle sipulilla.

Vadelma tuorejuustolla

Tämän jälkiruoan valmistaminen kestää noin 10 minuuttia..

Keskeiset ainesosat yhdelle annokselle:

  • raejuusto - 50 g.
  • vadelmat - 100 g.
  • seesaminsiemeniä tai unikonsiemeniä - 1 tl.
  • hunaja, ehkä vaahterasiirappi - 1 rkl. l.
  • ½ tl. sitruunamehua
  • kivennäisvesi.

Kurkku sekoitetaan vaahterasiirappiin (tai hunajaan), sitruunamehuun. Lisää sitten vadelmat juustoaineeseen. Saatu massa pehmennetään mineraalivedellä, ripotellaan päälle seesami- tai unikonsiemeniä.

Sulatettu juustohedelmä

Hedelmäannoksen valmistaminen kestää 10 minuuttia.

Keskeiset ainesosat yhdelle annokselle:

  • sulatettu juusto - 100 g.
  • sesongin aikana kasvatetut hedelmät (esimerkiksi omenat, mansikat, vadelmat, päärynät, persikat paitsi päivämäärät ja banaanit) - 150 g.

Hedelmät leikataan pieniksi paloiksi ja sekoitetaan sulatettuun juustoon.

Hedelmäkefiiri

Kefirin valmistaminen kestää kymmenen minuuttia.

Keskeiset ainesosat yhdelle annokselle:

  • hedelmät (1-2 persikkaa tai appelsiini tai kourallinen mansikoita, vadelmia, herukoita - valinta).
  • kefiiri - 250 g.

Pese persikat, pilko ja sose tehosekoittimessa tai sekoittimessa. Lisää vähitellen kefiriin ja sekoita.

Ruokavalion keittiö ystävä laihtuminen

Ruokavalion ateriat laihtumiseen ovat paras tapa menettää nämä ylimääräiset kilot samalla, kun syövät maukkaita ja hyödyllisiä keholle. Tällainen ravitsemus antaa keholle tarvittavat aineet täydelliseen toimintaan. Psyykettä ei heikennetä, terveys säilyy ja kehon rasvan lasku miellyttää. Kilot sulavat hitaasti mutta varmasti.

Väärät ajatukset ruokavaliosta

Monien ihmisten mielessä ruokavalio on täysin mautonta ruokaa, joka on nieltävä suurella tuskalla. Tämä on pohjimmiltaan väärinkäsitys. Ruokavalio sisältää ruokavalion, joka koostuu rajoitetusti kaloripitoisista elintarvikkeista. Tällainen ruoka ei ole vain terveellistä ja maukasta, vaan tarjoaa myös todellista gastronomista nautintoa..

Ruokavalio ruokaa ja kaloreita

Ruokavalion syömisen yhteydessä noudatetaan yhtä tärkeää ja yksinkertaista sääntöä: kulutetaan enemmän kaloreita kuin kulutetaan. Päivittäiset ruokavaliot voivat todella auttaa laihtua!

Päivittäiset ruokavaliot voivat todella laihtua!

Tietenkin joudut tekemään laskutoimituksia ja laskemaan kaloreita. Vakuutamme teille, että tämä ei ole ollenkaan vaikeaa. Tietoa eri elintarvikkeiden kaloripitoisuudesta on helposti kaikkien saatavilla. Löydät sen helposti Internetistä. Joillakin vähäkalorisilla laihtumisresepteillä on jopa kalorilaskenta. Ja monilla ruokavalion ruokapaikoilla olevien reseptilaskimien avulla voit laskea optimaalisesti kalorit ja järjestää itsellesi yksilöllisen ruokavalion ruokavalion.

Tapoja valmistaa ruokavalioita

Ruokavalion ruoka rajoittaa jonkin verran ruokien valmistustapaa. Paistamisvaihtoehtoja, myös paistettuja, ei voida hyväksyä. Mutta nykyaikaiset keittiökoneet mahdollistavat herkullisten aterioiden valmistamisen muilla tavoin..

Se on erittäin maukasta, ja lisäksi pienillä kustannuksilla voit valmistaa ruokavalioita monikattilassa. Tuotteet ovat pääasiassa höyrytettyjä ja haudutettuja. Voit myös monipuolistaa valikkoa erilaisilla tuoreilla hedelmä- ja vihannesalaateilla. Näytetään ja äyriäisiä. Oikealla lähestymistavalla herkulliset ruokavaliot tekevät pöydästäsi juhlallisen!