Image

Lähetä-valikko

Suuren paaston aika on tullut. Monet tuovat tällä hetkellä vapaaehtoisesti elämäänsä erityisiä käyttäytymissääntöjä ja vakavia ravitsemusrajoituksia..

Paaston pääkohde on hengellisten tavoitteiden saavuttaminen. On väärin muuttaa se toiseksi ruokavalioksi toivoen laihdutuksen tällä tavalla. Viestivalikko vaatii kuitenkin erityistä huomiota. Fyysisen hyvinvoinnin lisäksi myös emotionaalinen tila riippuu siitä, mitä syömme..

Jotta paastosta tulisi iloinen ennakointi tulevasta suuresta pääsiäisjuhlasta, ja sen lopussa meidän ei tarvinnut käsitellä ylimääräisiä kiloja, jotka ilmestyivät tyhjästä, tarkastellaan laihan ruokavalion pääongelmia ja löydetään tapoja ratkaista ne.

Post-valikko: tärkeimmät ongelmat

  1. Vähärasvainen ruokavalio vaatii eläinrehun täydellisen hylkäämisen, mikä johtaa täydellisen proteiinin - välttämättömien aminohappojen lähteen - ruokavalioon.
  2. Maito- ja maitohappotuotteiden kieltäminen aiheuttaa kalsiumin puutetta.
  3. Hiilihydraattien, sekä monimutkaisten (leipä, murot, pasta, juuret) että yksinkertaisten (sokeri, hunaja, kuivatut hedelmät) kulutuksen merkittävä kasvu lisää ruokavalion glykeemistä ja kaloripitoisuutta.

Valitettavasti tällainen ravitsemus ei välttämättä ole paras tapa vaikuttaa hahmoon ja hyvinvointiin. Runsaasti hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio tarjoaa jatkuvasti korkean hormoni-insuliinipitoisuuden, joka toisaalta vähentää merkittävästi kykyä käyttää kertyneitä rasvavaroja ja toisaalta stimuloi aktiivisesti uusien muodostumista. Lisäksi korkeat insuliinitasot aiheuttavat jatkuvan nälän ja epäterveellisen ruokahalun..

Tässä suhteessa on tärkeää varmistaa, että paastovalikko on mahdollisimman tasapainoinen. Tämä edellyttää:

  • eliminoida proteiinipuutos mahdollisimman paljon;
  • rikastuttaa ruokaa kalsiumilla;
  • lähesty huolellisesti monimutkaisten hiilihydraattien valintaa;
  • rajoittaa yksinkertaisten hiilihydraattien saantia;
  • esitellä terveellisten rasvojen lähteitä.

Kuinka tehdä se, lue alla.

Proteiinipuutos

Eläinperäisten proteiiniruokien (siipikarja, liha, kala, munat, äyriäiset) puuttuessa lihasmassa vähenee. Se on todella korvattu rasvalla. Lihas on liesi, joka polttaa rasvoja. Pienempi lihasmassa tarkoittaa vähemmän rasvan käyttöä energiaa varten..

Lisäksi proteiinipuutos johtaa metabolisten prosessien nopeuden laskuun, mikä tarkoittaa, että keho on halukkaampi keräämään rasvaa kuin käyttämään sitä. Älä unohda, että proteiinit ovat myös perusta hormonien, entsyymien tuotannolle, perusta solujen ja kudosten uudistumiselle..

Kuinka täydentää proteiinivajetta?

Eläinruokien käytön kielto huomioon ottaen pähkinät ja siemenet ovat hyvä proteiinilähde. Huomaa, että puhumme nyt luonnontuotteista. Pähkinät sokerilasissa, siemenet, joihin on lisätty suolaa, ja sokeri ovat syvällisen teknologisen prosessin tuotteita, itse asiassa ruokajätettä, jolla on valtava kaloripitoisuus..

Korvaamaan proteiinipuutos vähärasvaisessa ruokavaliossa tarvitset käsittelemättömiä pähkinöitä ja siemeniä, joita voit käyttää välipalana. Niitä voidaan lisätä myös muroihin, salaatteihin ja ensimmäisiin ruokalajeihin. Tämä parantaa ja monipuolistaa laihojen ruokien makua, tekee niistä hyödyllisiä välttämättömien monityydyttymättömien rasvahappojen sisällön vuoksi.

Huolimatta kaikista pähkinöiden ja siementen eduista, älä unohda, että nämä ovat kaloreita sisältäviä elintarvikkeita (noin 700 kcal / 100 grammaa), joten niiden kulutuksessa on tärkeä toimenpide: 40-50 grammaa päivässä riittää.

Toinen kasviproteiinilähde on palkokasvit: pavut, herneet, kikherneet, linssit. Hieman mielikuvitusta ja näistä tuotteista tulee perusta herkullisille ja runsasruoille..

Palkokasveja käytettäessä on tärkeää muistaa, että ne sisältävät fytiinihappoa ja lektiinejä. Nämä aineet häiritsevät proteiinin, vitamiinien ja kivennäisaineiden asianmukaista imeytymistä, voivat ärsyttää suoliston seinämiä ja johtaa lisääntyneeseen kaasuntuotantoon..

Näiden haittavaikutusten estämiseksi palkokasveja on liotettava hieman happamassa vedessä 12 tuntia ennen kypsentämistä. Veden happamoittamiseksi omenaviinietikka toimii hyvin nopeudella 1 rkl jokaista 250 ml vettä kohti..

Ylimääräinen hiilihydraatti

Tämä on laihan ruokavalion suurin ongelma..

Kun eläinproteiinia ja rasvaa on rajoitettu ruokavaliossa, hiilihydraattien saanti lisääntyy luonnollisesti. Itse asiassa paaston aikana niistä tulee ravinnon perusta ja tärkein energialähde. Keho "ymmärtää" tämän täydellisesti ja alkaa vaatia kiihkeästi puuron lisäksi myös makeisia. Jos suostut provokaatioon, painonnousua postin loppuun mennessä tuskin vältetään..

Kuinka ratkaista ylimääräisten hiilihydraattien ongelma?

Ensinnäkin varmista, että ruokavaliossa on riittävä määrä kasvipohjaista proteiinia, josta puhuimme edellä..

Toiseksi, valitse monimutkaisia ​​hiilihydraatteja mieluummin vilja, juuret ja mukulat, joilla on matala ja keskimääräinen glykeeminen indeksi (lataa taulukko glykeemisistä indekseistä).

Tämä lähestymistapa hallitsee tehokkaasti verensokeritasoja ja välttää huippupitoisuuksia. Muista, että äkillinen glukoosipitoisuuden nousu itsessään aiheuttaa voimakkaimman halun makeisiin ja vaikeasti hallittavaan nälkään.

Valitessasi viljaa, suosittele ruskeaa riisiä, mustaa riisiä (vesi tsitsania) ja ohraa - ne sisältävät paljon proteiinia ja kuitua, niillä on alhainen glykeeminen indeksi. Älä unohda rautaa sisältävää tattaria, joka ei välttämättä riitä ilman lihaa ruokavaliossa..

Viljakasvien glykeeminen indeksi laskee merkittävästi, jos niitä syödään jäähdytettyinä sekä yhdessä maanpinnan yläpuolella kasvavien vihannesten kanssa. Esimerkki tällaisesta ruokalajista olisi parsakaalilla haudutettua tattaripuuroa tai kaurahiutaleita sienillä ja vihreillä herneillä..

Perunoilla (keitetyt, paistetut, paistetut), keitetyillä punajuurilla ja porkkanilla on erittäin korkea glykeeminen indeksi. Siksi vinaigrette-tyyppiset salaatit eivät saisi olla usein vieraita pöydälläsi tai vähentää merkittävästi tärkkelyspitoisten juureksien määrää niissä..

Kun valitset leipää, suosittele täysjyväjauhoista tai -leivistä valmistettuja lajikkeita.

Jos ennen paastosi aloittamista annoit itsellesi makeisia, sinun ei pitäisi nyt sulkea niitä kokonaan pois ruokavaliosta. Loppujen lopuksi, kuten tiedät, kiellot herättävät mielihalua ja johtavat hajoamiseen. Siksi rajoita niiden määrä ruokavaliossa 5 prosenttiin päivittäisestä kalorien saannista. Yritä korvata tavallinen sokeri turvallisilla makeutusaineilla ja makeiset kohtuullisella määrällä kuivattuja hedelmiä. Älä unohda, että hunaja ei ole turvallinen ja terveellinen vaihtoehto sokerille, mutta melkein sama sokeri vain nestemäisessä muodossa.

Älä koskaan syö makeisia itsenäisenä ateriana tai välipalana. Niiden tulisi aina olla jälkiruoka, toisin sanoen lisä täydelliseen ateriaan..

Kalsiumin puute

Meijerituotteet ovat tärkeä kalsiumin lähde ruokavaliossa. Paastossa meiltä puuttuu ne, mikä tarkoittaa kalsiumin puutteen uhkaa.

Monille tämä ei näytä olevan niin vakava ongelma, kun taas kalsiumin puute ilmenee hyvin epämiellyttävinä oireina: kohonnut verenpaine, hermostuneisuus ja ärtyneisyys, unettomuus. Lisäksi on tutkimuksia, jotka tukevat yhteyttä kalsiumin puutteen ja taipumuksen syödä yli, mikä on epäterveellisen ruokahalun ilmentymä..

Kuinka rikastaa paastovalikkosi kalsiumilla?

Soijamaito ja soija tofu ovat hyviä kalsiumin lähteitä paaston aikana. Näiden ruokien läsnäolo paasto-valikossa auttaa välttämään kalsiumin puutetta. Lisäksi ne ovat myös hyviä proteiinilähteitä..

Tällä hetkellä monilla ihmisillä on sekavia tunteita soijatuotteista. Siksi, jos et kuluta pohjimmiltaan soijaa, mineraalikompleksit kalsiumin kanssa voivat olla tie. Heidän valintansa missä tahansa apteekissa on riittävän suuri..

Seesaminsiemenet ovat toinen suuri kalsiumin lähde..

Tehdään yhteenveto

  1. Paastovalikoiden tulisi sisältää riittävä määrä kalsiumia, kasvipohjaista proteiinia ja monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, joilla on matala tai keskitasoinen glykeeminen indeksi..
  2. Ruokavalion pakollisen osan tulisi olla korkealaatuisia kasviöljyjä: oliivi, kamelina, pellavansiemen, kookos, avokado.
  3. Vähennä auringonkukka-, maissi- ja soijaöljyjen saantiasi. Täältä voit lukea lisää siitä, miksi nämä öljyt voivat olla haitallisia terveydelle..
  4. Rajoita korkealaatuisista jauhoista, sokerista, hunajasta ja kuivatuista hedelmistä valmistettujen tuotteiden kulutusta.
  5. Anna etusija vihanneksille, jotka kasvavat maanpinnan yläpuolella missä tahansa muodossa: raaka, paistettu, höyrytetty, peitattu, peitattu. Sienet ja levät ovat hyvä lisäys.

Tämä lähestymistapa ravitsemukseen auttaa ylläpitämään voimaa ja riittävää energiaa koko paaston ajan. Älä unohda ruokavalion vaihtelevuutta. Yksitoikkoinen ruoka muuttuu nopeasti tylsäksi ja johtaa ruokahalun lisääntymiseen.

Kuivatut hedelmät (ilman sokeria), ansaitsematta unohdetut kaurahyytelöt, kanelilla paistetut omenat, jäädytetyt marjat auttavat monipuolistamaan vähärasvaisen valikon. Käytä tätä aikaa kokata jotain uutta. Kokeile esimerkiksi bulgur-jyviä, chia-siemeniä ja kookosmaitoa. Tässä on reseptejä näiden tuotteiden kanssa.

Turkkilaistyylinen bulgur-salaatti

Salaattia varten tarvitset:

  • Kasviliemi - 350 gr;
  • Bulgur - 200 gr;
  • Tuoreet tomaatit - 200 gr;
  • Purjo - 1 varsi;
  • Bulgarialainen pippuri - ½ isoa hedelmää;
  • Tomaattipasta - 2 rkl;
  • Oliiviöljy - 2 rkl;
  • Sitruunamehu - 2 rkl;
  • Persilja, suola, pippuri - maun mukaan.

1. Keitä liemi, lisää pesty bulguri kiehuvaan liemeen, peitä ja poista lämmöltä. Anna bulgurille 30 minuuttia turvota;

2. Leikkaa tomaatit kuutioiksi, lisää tomaattipasta, hienonnettu paprika, purjo, yrtit, oliiviöljy, sitruunamehu, suola ja pippuri. Sekoita paisunut bulguri kasviseokseen. Jätä 20-25 minuuttia viileässä paikassa.

3. Sekoita uudelleen ennen tarjoilua, lisää lisää yrttejä. Tehty.

Tämän reseptin Bulgur-rouheet voidaan korvata tavallisimmalla keitetyllä ohralla, salaatin maku on erilainen, mutta ei varmasti huonompi.

Chia-siemenpuikko kookosmaidolla

  • Chia-siemenet - 2 rkl;
  • Kasvismaito - 200 ml;
  • Makeutusaine - maun mukaan.

1. Yhdistä chia-siemenet valitun maidon ja makeutusaineen kanssa (valinnainen). Parasta on käyttää kookosmaitoa - se on rasvaa ja makeaa, vaikka siinä ei käytännössä ole sokeria. Manteli tai mikä tahansa muu kasvipohjainen maito toimii myös..

2. Laita vanukas jääkaappiin muutamaksi tunniksi.

3. Tarjoillessasi voit lisätä hieman marjoja tai kookospähkinää.

Chia-siemenet ovat monta kertaa edellä useimpia kasviruokia magnesiumin, fosforin, kalsiumin, kaliumin, seleenin ja kuidun sisällön suhteen. Ne ovat myös erinomainen sinkin, kuparin, B-vitamiinien, A- ja C-vitamiinin lähde.

Kuten näette, viesti-valikko voi olla sekä maukas että monipuolinen. Riittää, kun näytät vähän mielikuvitusta, ja pöydälle ilmestyy alkuperäisiä ja terveellisiä ruokia.

Kuinka poistua viestistä oikein?

Oikea poistuminen virasta on erittäin tärkeä tehtävä. Kehomme asui melko kauan kasviruoista, mikä luonnollisesti muutti ruoansulatuskanavan työtä.

Siksi paaston päättymisen jälkeen älä kiirehdi herkkuilla. Aloita vähitellen uusien ruokien lisääminen ruokavalioon. Ensinnäkin maito- ja maitohappo, sitten vähärasvainen kala, siipikarja ja viimeisenä mutta ei vähäisimpänä liha. Nopeasta poistuminen oikein kestää noin 7 päivää..

Tämä lähestymistapa auttaa välttämään painonnousua ja maha-suolikanavan ongelmia..

Jos artikkelista oli sinulle hyötyä, jaa linkki siihen ystäviesi kanssa sosiaalisissa verkostoissa. Voit tehdä tämän käyttämällä alla olevaa kommenttilomakkeen edessä olevaa Jaa-painiketta.

Minulle on mielenkiintoista tietää, paastoitko ja onnistutko laihtua paaston aikana. Kerro meille kommenteissa..

12. maaliskuuta 2014 Vitaly Omelchenko Tunnisteet: perusteet, reseptit

Lihaton: 7 ruokaa, joissa on kasvipohjaista proteiinia

Kuten tiedät, proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien tasapaino on välttämätön hoikka hahmo ja hyvä terveys. Tiukan tai kasvisruokavalion kanssa on olemassa proteiinipuutoksen riski (olemme jo kirjoittaneet siitä, kuinka se löytyy) ja kaikki sen epämiellyttävät seuraukset kehon heikkenemisen, lihasmassan ja ihon sävyn muodossa. Tässä on seitsemän kasvisruokaa, jotka voivat auttaa saamaan enemmän proteiinia.

Ilmeisin ratkaisu kasvipohjaisen proteiinin saamiseen on etsiä sitä palkokasveista. Johtajat ovat ehdottomasti punaisia ​​linssejä - 18 grammaa annosta kohti (noin lasi valmis), punaisia ​​papuja - 16 grammaa, mustia papuja - 14 grammaa, mungapapuja - 14 grammaa, kikherneitä - 14 grammaa. Lisäksi palkokasvit toimittavat keholle B-vitamiineja, jotka ovat tärkeitä solujen aineenvaihdunnalle, vahvalle immuniteetille ja tasaiselle mielialalle..

Tattaria haetaan yleensä raudasta (sen lisäksi, että sitä pidetään maukkaana), mutta se soveltuu myös niille, jotka yrittävät syödä enemmän proteiinia. Yksi annos tattaria (noin 150 grammaa valmiita viljoja) sisältää 5 grammaa proteiinia. Eli istuminen yhden tattarin päällä ja riittävän proteiinin saaminen ei toimi, mutta se on hyvä apu muiden tuotteiden tasapainottavalle valikkoon..

Länsimaisten ravitsemusterapeuttien suosikkituote. Venäjällä quinoa on kallista, mutta sillä on melko taloudellinen kulutus. Tärkeä nyrkkisääntö on quinoan huuhtelu ennen keittämistä katkeran maun poistamiseksi. Yksi annos quinoaa sisältää 8 grammaa proteiinia.

Kokojyvä itää leipää

Tavallisessa valkoisessa leivässä on vähintään proteiinia, joten ei ole mitään toivoa. Koko jyvä on eri asia, varsinkin ne lajikkeet, jotka sisältävät siemeniä, pähkinöitä ja ituja. Ainesosista riippuen yksi viipale tällaista leipää voi antaa sinulle 3-5 grammaa proteiinia. Ja tietysti käsittelemätön vilja ja sen kuori tarjoavat keholle monia vitamiineja (pääasiassa samaa B-ryhmää) ja hivenaineita.

Soijajuustoa ehdotetaan usein varma proteiinilähde (8 grammaa 100 grammassa tofua), ja se hylätään melkein yhtä usein sen erityisestä mausta. Tofun valmistuksen salaisuus on se, että se maistuu helposti kuin marinadi tai kastike, jossa sitä keitetään. Joten sen sijaan, että yrität syödä tofua yksin, yritä valmistaa sen kanssa punaista currya, chiliä tai sienikeittoa. Pehmeä tofu voi olla vaihtoehto munille aamuomelettissasi. Muita tämän tuotteen saavutuksia ovat kahdeksan välttämätöntä aminohappoa, B1-vitamiini, magnesium, kupari ja sinkki..

Kurpitsa siemenet osallistuvat jatkuvasti kaikenlaisiin luetteloihin hyödyllisimmistä elintarvikkeista. Ne sisältävät todella paljon tarvittavia hivenaineita, antioksidantteja ja vaikuttavan määrän magnesiumia (stressiä estävä vaikutus). Ne ovat myös hyviä proteiinin lähteenä - 5 grammaa kourassa (25-30 grammaa).

Kuten quinoa, amarantti on Venäjällä melko eksoottinen eikä halpa vilja. Mutta kannattaa yrittää löytää ja keittää se. Yksi annos amaranttia sisältää 9 grammaa proteiinia. Amaranttia löytyy myös jauhomuodossa, jota voidaan käyttää terveellisiin leivontaan.

Lean food - miten korvata proteiini paastossa


Kehon vesitasapaino on tarpeen ylläpitää ja juoda 2 litraa vettä päivässä.

Alla on luettelo sallituista ja kielletyistä elintarvikkeista paaston aikana:

Sallitut tuotteet:

• kaikki vihannekset (niitä voidaan syödä raakana, suolattuna, keitetyt vihanneskeitot, haudutetut muhennokset)
• hedelmät;
• marjat;
• vilja;
• pasta;
• oliivit ja oliivit;
• marmeladi, katkera suklaa, kaakaopavut, halva, kozinaki;
• hillo ja marjojen ja hedelmien hillot;
• kasvi- tai oliiviöljy;
• kuivatut hedelmät, pähkinät.

Kielletyt tuotteet:

• eläimen liha;
• kala;
• munat
• maito ja maitotuotteet;
• muniin ja maitoon perustuvat leivät ja leipomotuotteet.



Paaston aikana proteiinien / rasvojen / hiilihydraattien suhde muuttuu. Hiilihydraatteja kulutetaan enemmän kuin normaaleina päivinä. Mutta vähemmän proteiinia tulee ruoasta. Oikeiden ruokien syöminen kehon proteiinivarastojen täydentämiseksi.

Proteiiniruokia ovat:

Kaikentyyppiset viljat: riisi, tattari, kaurapuuro, helmiohra, herne. Vilja sisältää paljon kuitu- ja proteiinirakenteita. Puuroa syödessä ravintoaineiden tasapaino normalisoituu, täyteyden tunne saavutetaan. Parantaa ruoansulatuskanavan toimintaa.

Sienet. Sienet ovat tärkein proteiinin lähde. Vähäkalorisella tuotteella nälän tunne tyydytetään nopeasti. Hyödyllinen vaikutus ruoansulatuskanavaan ja sydän- ja verisuonijärjestelmään.

Pähkinät. Mantelit, hasselpähkinät, cashewpähkinät, pinjansiemenet, saksanpähkinät. kaikki nämä elintarvikkeet ovat sallittuja paaston aikana. Vähentää ruokahalua, parantaa sydämen ja aivojen toimintaa.

Siemenet. Kurpitsansiemenet ja auringonkukansiemenet ovat myös proteiinilähteitä ja auttavat täydentämään sen puutetta kehossa..



Useimmat ihmiset, etenkin miehet, eivät voi kuvitella ruokavaliotaan ilman lihaa. Paaston aikana se voidaan korvata soijalla. Tämä tuote on peräisin kasvista. Kasvi tuottaa hedelmiä, joita kutsutaan soijapapuiksi. Ne korjataan ja jalostetaan soijan tekemiseksi. Soija sisältää kasviproteiinia, joka voi korvata eläinproteiinin. Tällä tuotteella on alhainen kaloripitoisuus, mutta se kestää täydellisesti nälän tunteen. Soijan nauttiminen päivittäisessä ruokavaliossa auttaa vahvistamaan immuunijärjestelmää ja parantamaan hyvinvointia. Tuote sisältää proteiinien lisäksi aminohappojen, vitamiinien ja mineraalien komplekseja. Mutta soija sisältää allergeeneja, allergiat eivät voi syödä sitä..



Toinen tuote, joka voi korvata lihan, on tofu. Tofu on valmistettu soijasta. Sen toinen nimi on "papujuusto". Erittäin ravitseva ja maukas tuote. Sitä käytetään laajalti Aasian maissa nyt Venäjällä. Tofu voi alentaa veren kolesterolitasoja, poistaa toksiineja kehosta ja neutraloida myrkkyjä. Soijapapujuuren käytöllä on myönteinen vaikutus munuaisten ja maksan toimintaan. Tofulla ei ole terävää makua, se on neutraali, joten se täydentää täydellisesti muiden tuotteiden, esimerkiksi vihannesten, makuominaisuuksia. Raejuustoa voidaan paistaa, syödä raakana, haudutettua. Herkullinen keitettynä oikein.



Soijaruoka on loistava vaihtoehto lihalle. Proteiinipitoisuuden suhteen se on 40 prosenttia suurempi kuin eläinperäinen liha. Soijaruoat ovat terveellisiä, ja ruoansulatusjärjestelmä imeytyy ja imeytyy kokonaan.
On tuotteita, jotka on erityisesti suunniteltu paaston aikaan. Ne ovat sallittuja elintarvikkeissa, koska ne eivät sisällä kiellettyjä ainesosia. Näitä ovat vähärasvainen leipä, vähärasvainen makkara, vähärasvainen majoneesi, margariini.

Laiha leipä

Valmistettu lisäämättä munia, maitoa tai voita. Sen koostumus on yksinkertainen: jauhot, vesi, suola, sokeri ja hapantaikina. Voit valmistaa tällaisen leivän itse kotona tai ostaa sen kaupasta. Samaa periaatetta voidaan käyttää leivonnaisten valmistamiseen..

Laiha makkara

Pelkkä "vähärasvaisen makkaran" yhdistelmä on kyseenalainen. Se osoittautuu turhaan. Se ei sisällä yhtä grammaa lihaa, vaan vain kasvituotteita. Makkaran perusta on herneitä. Maun parantamiseksi siihen lisätään mausteita, suolaa, valkosipulia ja vihanneksia. Se osoittautuu herkulliseksi, mutta se näyttää todelliselta makkaralta. Voit valmistaa ruokaa kotona, Internetissä on monia reseptejä.

Lean majoneesi

Jopa tavallinen majoneesi voidaan korvata vähärasvaisella majoneesilla. Kastike valmistetaan veden ja tärkkelyksen tai jauhojen perusteella lisäämällä mausteita koostumuksessa ei ole munia. Se maistuu melkein samalta kuin tavallinen majoneesi. Lean-kastiketta myydään kaikissa suurissa supermarketeissa ja kaupoissa. Voit lisätä sen vihanneksiin ja tehdä tutun salaatin..

Margariini

Voi voidaan korvata paaston aikana levitetyllä margariinilla tai vihanneksilla. Ne sisältävät kasviperäisiä ainesosia. Mutta sinun ei pidä viettää käyttöä: se on epäterveellistä ja voi johtaa painonnousuun..

Laihduttaminen paaston aikana ei ole niin vaikeaa. On monia muita upeita ja maukkaita ruokia, jotka voivat korvata tavalliset paitsi paaston aikana myös yleensä. Paastoavat ihmiset kuluttavat enemmän vitamiineja ja ravinteita ruoan kanssa kuin muut. Ruokavalion noudattamisella on hyvä vaikutus mahalaukun ja suoliston työhön, keho kuormittuu.

12 parasta vähärasvaisen proteiinin ruokaa

Proteiini on välttämätön osa tasapainoista ruokavaliota, mutta joskus siinä on enemmän rasvaa ja kaloreita kuin haluat. Onneksi käytettävissä on monia vähärasvaisia ​​eläin- ja kasviproteiinilähteitä, jotka auttavat sinua vastaamaan tarpeisiisi..

RDA aikuiselle, joka kuluttaa 2000 kaloria päivässä, on 50 grammaa, vaikka joidenkin ihmisten on kulutettava paljon enemmän. Henkilökohtaiset kalori- ja proteiinitarpeesi perustuvat ikään, painoon, pituuteen, sukupuoleen ja aktiivisuustasoon (1).

Perustoimintojensa lisäksi lihaksen ja kudoksen rakentaminen ja ylläpitäminen kehossa ja monien kehon prosessien säätely auttaa lisäksi täyteyden (vatsan täyteyden) tunteita ja voi auttaa hallitsemaan kehosi painoa (2, 3).

Tässä on luettelo 12 vähärasvaisesta proteiiniruokasta, jotka voit sisällyttää ruokavalioon..

Lean proteiiniruoat

1. Valkoinen kala (kala, jossa on valkoista lihaa)

Useimmat valkoiset kalat ovat erinomaisia ​​vähärasvaisen proteiinin lähteitä, joissa on vähemmän kuin 3 grammaa rasvaa, noin 20-25 grammaa proteiinia ja 85-130 kaloria 100 grammaa kohti (4, 5).

Hyvin vähärasvaisia ​​valkoisia kaloja ovat turska, kolja, pollakka, kampela, ruijanpallas, tilapia ja Atlantin isopää (6).

Näiden kalojen liha sisältää 4–10 kertaa vähemmän omega-3-rasvahappoja kuin korkeammankaloriset ja rasvaiset kalat, joissa on tummempaa lihaa, kuten coho-lohi tai sokerilohi. Siksi on hyödyllistä kuluttaa molempia kalatyyppejä (vähärasvaisia ​​ja rasvaisia) (6, 7).

Valkoiset kalat, kuten turska ja ruijanpallas, ovat erinomaisia ​​vähärasvaisen proteiinin lähteitä, joissa on vähän rasvaa ja suhteellisen vähän kaloreita, joten ne soveltuvat erilaisiin ruokavalioihin..

2. Luonnollinen kreikkalainen jogurtti

170 gramman annos kreikkalaista jogurttia sisältää 15-20 grammaa proteiinia, verrattuna 9 grammaan samassa annoksessa tavallista jogurttia (8).

Tämä liittyy siihen, miten kreikkalainen jogurtti valmistetaan. Valmistusprosessissa on tarpeen poistaa nestemäinen hera, jättäen väkevämpi tuote, jossa on enemmän proteiinia, joka on myös paksumpaa ja rasvaisempaa (8).

Jos tavoitteena on vähäkalorisin ja vähärasvainen ruoka, valitse vähärasvainen kreikkalainen jogurtti, joka sisältää 100 kaloria 170 grammaa kohti (9).

Vähärasvainen kreikkalainen jogurtti on hyvä valinta, joka sisältää 3 grammaa rasvaa ja 125 kaloria 170 grammaa kohden. Valitsemalla luonnollisen kreikkalaisen jogurtin vältät tarpeettomia makeutusaineita ja voit lisätä omia hedelmiäsi (9).

Luonnollinen vähärasvainen tai vähärasvainen kreikkalainen jogurtti sisältää noin kaksi kertaa enemmän proteiinia annosta kohden kuin tavallinen jogurtti.

3. Pavut, herneet ja linssit

Kuivatut pavut, herneet ja linssit ovat palkokasveja. Ne sisältävät keskimäärin 8 grammaa proteiinia 100 grammassa keitettyä annosta, ja niissä on myös vähän rasvaa ja runsaasti kuitua (10, 11).

Palkokasvien korkea kuitu- ja proteiinipitoisuus auttaa tekemään niistä täyteläisempiä. Lisäksi kuitu voi alentaa veren kolesterolia, jos syöt palkokasveja säännöllisesti (11).

Tarkasteltaessa 26 tutkimusta 1037 potilaalla, syömällä keskimäärin 130 grammaa keitettyjä palkokasveja päivässä vähintään kolmen viikon ajan, LDL-kolesterolitaso laski 7 mg / dl 7 mg / dl verrannollisiin ruokavalioihin verrattuna - 5% LDL-kolesterolin väheneminen ajan myötä (12).

Erityisesti palkokasveissa on vähän useita välttämättömiä aminohappoja, jotka ovat kehosi proteiinin rakennuspalikoita. Kuluttamalla kuitenkin muita kasvipohjaisia ​​proteiinilähteitä koko päivän ajan, kuten täysjyvätuotteita tai pähkinöitä, täydennät näitä aminohappoja (11, 13, 14).

Pavut, herneet ja linssit ovat hyviä vähärasvaisen proteiinin lähteitä. Niissä on myös paljon kuitua ja ne voivat alentaa kolesterolia, jos syöt niitä säännöllisesti..

4. Valkoinen siipikarjanliha ilman nahkaa

100 gramman annos keitettyä kanaa tai kalkkunanrintaa sisältää noin 30 grammaa proteiinia (15, 16).

Jos haluat käyttää lihaa, joka sisältää vain vähärasvaista proteiinia, poista ruokavaliosta tummat lihat, kuten koivet ja reidet. Valkoinen liha sisältää rinta- ja siivet.

Älä myöskään syö ihoa - 100 gramman annoksella paistettua kananrintaa iholla on 200 kaloria ja 8 g rasvaa, kun taas samalla määrällä paistettua kananrintaa iholla on 165 kaloria ja 3,5 g rasvaa (15, 17).

Voit poistaa ihon ennen kypsennystä tai sen jälkeen, mikä poistaa rasvahiukkaset molemmissa tapauksissa. Huomaa, että siipikarja, joka on keitetty ilman nahkaa, sisältää enemmän kosteutta, vähemmän rasvaa ja vähemmän kolesterolia kuin liha, joka on kypsennetty iholla (18).

Kanan ja kalkkunan valkoinen liha, erityisesti rinta, sisältää runsaasti vähärasvaisia ​​proteiineja ja vähän rasvaa, jos poistat ihon ennen kypsentämistä tai sen jälkeen.

5. Vähärasvainen raejuusto

Kurkku on runsaasti proteiinia sisältävä tuote.

113 grammassa vähärasvaista raejuustoa (2% maitorasvaa) on 97 kaloria, 2,5 grammaa rasvaa ja 13 grammaa proteiinia (19).

Proteiinin lisäksi sama määrä raejuustoa antaa sinulle noin 10-15% kalsiumin RDI: stä. Jotkut elintarviketieteilijät ovat äskettäin ehdottaneet, että valmistajat lisäävät D-vitamiinia juustoon kalsiumin imeytymisen helpottamiseksi, vaikka tämä ei ole yleinen käytäntö tällä hetkellä (19, 20)..

Viljajuustolla on yksi haitta - 113 grammaa sisältää noin 15-20% päivittäisestä natriumin (suola) rajasta. Jos rajoitat suolan saantiasi, yksi tutkimus viittaa siihen, että juustoaine huuhtelemalla kolme minuuttia voi vähentää sen natriumpitoisuutta noin 60% (21).

Lue lisää raejuuston eduista ihmiskeholle tältä sivulta - Raejuusto: hyödyt ja haitat keholle.

Vähärasvainen raejuusto on erinomainen vähärasvaisen proteiinin ja kalsiumin lähde.

6. Vähärasvainen tofu

Tofu on erityisen hyvä proteiinivaihtoehto, jos vältät eläintuotteita. 85 gramman annos vähärasvaista tofua sisältää 45 kaloria, 1,5 grammaa rasvaa ja 7 grammaa proteiinia, mukaan lukien tarpeeksi kaikkia välttämättömiä aminohappoja (22).

Huomaa, että noin 95% Yhdysvalloissa tuotetuista soijapapuista on muuntogeenisiä (GM). Jos haluat mieluummin välttää muuntogeenisiä ruokia, voit ostaa orgaanista tofua, koska luomuruokia ei voida muunnella geneettisesti (23, 24, 25).

Vähärasvainen tofu on hyvä kasvipohjaisen proteiinin lähde, joka sisältää riittävästi kaikkia välttämättömiä aminohappoja ja on erittäin monipuolinen resepteissä.

7. Lean naudanliha

Lean-naudan sisäfileet ovat sellaisia, joissa on vähemmän kuin 10 grammaa kokonaisrasvaa ja 4,5 grammaa tai vähemmän tyydyttynyttä rasvaa 100 grammaa kohti (26).

Jos ostat tuoretta naudanlihaa ja etsit vähärasvaista lihaa, sinun on ostettava naudan sisäfileetä ja pyöreitä pihvejä. Esimerkiksi fileetäfileepihvi ja sisäfileet sekä pyöreä pihvi ovat ruokia, jotka sisältävät vähärasvaista proteiinia (27).

Kylkipihvi ja rinta ovat vähärasvaisia ​​lihoja (28, 29).

Naudanlihan osalta valitse 95% vähärasvaista lihaa. 100 gramman vähärasvaisella naudanlihalla valmistettu leike sisältää 171 kaloria, 6,5 g kokonaisrasvaa (mukaan lukien 3 g tyydyttynyttä rasvaa) ja 26 g proteiinia (30).

Lisäksi vähärasvainen naudanliha on erinomainen lähde useille B-vitamiineille, sinkille ja seleenille (27).

Laiha naudanliha on erinomainen proteiinin lähde ja sisältää myös B-vitamiineja, sinkkiä ja seleeniä.

8. Jauhetut rasvattomat maapähkinät

Maapähkinäöljy on terveellistä, mutta runsaasti kaloreita. Vain 2 rkl (32 grammaa) tavallista maapähkinävoita sisältää noin 190 kaloria ja 16 grammaa rasvaa sekä 8 grammaa proteiinia (31).

Vähärasvainen vaihtoehto on makeuttamaton, jauhettu maapähkinä. Suurin osa rasvasta puristuu käsittelyn aikana. 2 rkl rasvattomia jauhettuja maapähkinöitä sisältää vain 50 kaloria ja 1,5 grammaa rasvaa, mutta 5 grammaa proteiinia (9).

Käytä jauhettuja maapähkinöitä sekoittamalla ne pieneen määrään vettä, kunnes ne ovat kuin tavallinen maapähkinävoi. Muista, että se ei ole yhtä voimakasta..

Valmiiksi valmistettu maapähkinävoi on erityisen hyvä omenoiden, banaanien tai jopa tumman suklaan kanssa. Vaihtoehtoisesti voit lisätä kuivajauhetta smoothieihin, smoothieihin, kaurahiutaleisiin tai pannukakku- ja muffinitaikina.

Jauhetut rasvattomat maapähkinät ovat hyviä vähärasvaisia ​​proteiiniruokia. Tämä tuote sisältää vain murto-osan kaloreista ja rasvoista, joita normaalisti löytyy maapähkinävoita..

9. Vähärasvainen maito

Vähärasvaisen maidon syöminen on helppo tapa saada proteiinia.

Yksi 240 ml lasillinen vähärasvaista 1% maitoa sisältää 8 g proteiinia, 2,5 g rasvaa ja 100 kaloria. Vertailun vuoksi täysmaidon annoksessa 3,25% maitorasvaa on sama määrä proteiinia, mutta 150 kaloria ja 8 grammaa rasvaa (32, 33)..

Vähärasvaisen maidon kulutus vähentää selvästi kalorien ja rasvan saantia. Jotkut tuoreet tutkimukset viittaavat kuitenkin siihen, että täysmaidon kulutus ei lisää sydänsairauksien riskiä, ​​kuten kerran ajateltiin (34).

Kaikki täysmaitoa koskevat tutkimukset eivät kuitenkaan näytä positiivisia vaikutuksia kehoon. Esimerkiksi havainnointitutkimukset ovat yhdistäneet täysmaidon (mutta ei vähärasvaisen tai rasvattoman maidon) usein kulutuksen suurempaan eturauhassyövän riskiin (35, 36).

Vaikka tutkijat jatkavat tutkimusta tällä alalla, useimmat asiantuntijat suosittelevat edelleen vähärasvaisen tai rasvattoman maidon kuluttamista täysmaitoon (37).

Vähärasvainen maito on hyvä proteiinilähde ja voi auttaa merkittävästi vähentämään syömiesi rasvojen ja kaloreiden määrää täysmaitoon verrattuna, varsinkin jos kulutat sitä usein.

10. Sian sisäfileetä

USDA: n mukaan sian sisäfileet ovat vähärasvaisia ​​proteiineja - alle 100 grammaa rasvaa ja 4,5 grammaa tai vähemmän tyydyttyneitä rasvoja jokaista 100 grammaa keitettyä porsaan sisäfileetä kohti (38).

Vähärasvaista sianlihaa osoittavat avainsanat ovat "sisäfileetä" ja "pilkkoa". Porsaan sisäfileet ovat vähiten lihaa, jossa on 143 kaloria, 26 g proteiinia ja 3,5 g rasvaa 100 grammaa kohti (39).

Ennen sianlihan kypsentämistä leikkaa rasva reunoilta ja vähennä rasvojen ja kaloreiden määrää rasvattomilla keittomenetelmillä, kuten grillaus tai paistaminen (40).

Kuten vähärasvainen naudanliha, vähärasvainen sianliha on myös erinomainen lähde useille B-vitamiineille ja seleenille sekä hyvä sinkkilähde (40).

Sian sisäfilee on vähärasvainen proteiinituote. Leikkaa lihasta ylimääräinen rasva huolimatta tarpeettomien rasvojen ja kaloreiden välttämiseksi. Lisäksi sianlihassa on runsaasti sinkki B-vitamiineja ja seleeniä.

11. Jäädytetyt katkaravut

Jos etsit runsaasti proteiinia ja vähän kaloreita sisältävää ruokavaliota, tavalliset pakastetut katkaravut ovat kätevä vaihtoehto. 100 gramman annos katkarapuja sisältää 99 kaloria, 21 g proteiinia ja 1 g rasvaa (41).

Vaikka tämä annos sisältää myös 195 mg kolesterolia, tutkijat ovat havainneet, että kolesterolin kulutuksella terveellisessä ruokavaliossa ei yleensä ole juurikaan vaikutusta sydämen terveyteen (42)..

Katkaravun käsittelyyn usein lisätyt suuret natriumin määrät voivat kuitenkin olla huolestuttavia joillekin ihmisille. USDA: n mukaan jotkut tavallisten, keitettyjen katkarapujen tuottajat lisäävät paljon natriumia. Näillä elintarvikkeilla on joskus jopa 900 mg natriumia annosta kohti (9).

Suurin osa tästä natriumista tulee lisäaineista, mukaan lukien natriumtripolyfosfaatti, joka auttaa säilyttämään kosteuden, ja säilöntäaine, jota kutsutaan natriumbisulfiitiksi.

Jotkut jäädytetyt katkaravut sisältävät vain luonnollista natriumia noin 120-220 mg / 100 gramma annosta (9, 41).

Tältä sivulta saat lisätietoja katkarapujen eduista - Katkarapu: hyödyt ja haitat keholle.

Päällystämättömät pakastetut katkaravut ovat kätevä, vähärasvainen ja runsaasti proteiinia sisältävä ruoka. Lue aina etiketti ostaessasi, jotta vältät runsaasti natriumia sisältäviä ruokia.

12. Munanvalkuainen

Voit syödä kokonaisia ​​munia osana sydämen terveellistä ruokavaliota, mutta jos haluat vähentää kolesterolin saantia, syö vain munanvalkuaista (43, 44, 45).

Yhden suuren munan valkoinen sisältää 16 kaloria, mikä on alle 25% kokonaisen munan kaloreista. Lisäksi yksi munanvalkuainen sisältää vähemmän kuin 0,5 grammaa rasvaa, mutta 3 grammaa proteiinia, mikä on noin 50% koko munan proteiineista (46, 47, 48, 49).

Munanvalkuaisten lisäksi voit ostaa myös jauhemaisia ​​munanvalkuaisia, joissa on vain vähän tai ei mitään lisäaineita. Nämä elintarvikkeet ovat pastöroituja, joten sinun ei tarvitse valmistaa niitä elintarvikkeiden turvallisuuden vuoksi (50).

Sekoita jauhemaiset munanvalkuaiset veden kanssa ja käytä niitä tuoreina munanvalkuaisina. Voit myös lisätä jauhemaisia ​​munanvalkuaisia ​​ravisteluihin, smoothieihin tai kotitekoisiin proteiinipalkkeihin..

50% munan proteiinista löytyy munanvalkuaisista, jotka sisältävät vain pieniä määriä rasvaa ja alle 25% kalojen kokonaismäärästä koko munassa.

15 vähärasvaisia ​​ruokia, joissa on paljon proteiinia | kuvagalleria

Paaston aikana sinun on kulutettava jopa 80-100 g proteiinia. Mutta vain vihannes.

Kasviruoat sisältävät paljon proteiinia. Toinen kysymys on, että kaikki kasviproteiinit eivät imeydy hyvin. Siksi ravitsemusterapeutit suosittelevat laihan ruokavalion täydentämistä runsaalla tuoreilla vihanneksilla ja yrtteillä. Nämä elintarvikkeet auttavat imemään kaikki palkokasvien, pähkinöiden ja viljojen ravintoaineet, joiden pitäisi olla vähärasvaisen ruokavalion perusta. Esittelyssä 15 runsasproteiinista ruokaa.

Seitsemän parasta proteiiniruokaa nopeaan päivään

Kyselyt osoittavat, että viime vuosina ihmisten määrä, jotka haluavat rajoittaa lihan kulutusta tai hylätä sen kokonaan, on kasvanut tasaisesti. Mutta entä ne, jotka harrastavat säännöllisesti urheilua? Lihan sisältämä proteiini on loppujen lopuksi lihasten tärkein rakennusmateriaali. Meillä on hyviä uutisia! Eläintuotteet eivät ole missään tapauksessa ainoa korkealaatuisen proteiinin lähde.

Parasta proteiinia...

Tässä artikkelissa olemme pyöristäneet seitsemän kasvipohjaista ruokaa, jotka ovat kelvollinen vaihtoehto lihalle. Jos et ole kasvissyöjä, nämä tuotteet ovat käteviä paastopäiville kerran tai kahdesti viikossa..

1. Pavut (pavut)

Proteiinipitoisuus - 7,5 g / ½ kuppia (tyypistä ja lajikkeesta riippuen).

Palkokasvien perheen merkittävin edustaja on pavut. Sitä pidetään oikeutetusti maagisena tuotteena. Nämä pienet supergrains ovat täynnä kuitua, proteiinia, magnesiumia ja hyvin vähän kolesterolia, mikä tekee niistä erinomaisen korvikkeen perinteisille lihafileille. Kaikentyyppisiä papuja voidaan käyttää keitoissa, salaateissa, kasvishampurilaisissa, kastikkeissa ja tietysti burritoissa.

Varastointi: Säilytä kuivatut pavut muovipusseissa tai lasiastioissa viileässä, kuivassa paikassa. Optimaalinen aika on 12 kuukautta, sitten pavut menettävät kosteutta. Tämä pidentää kypsennysaikaa ja vähentää ravinteiden määrää. Säilykepapuja alkuperäispakkauksessaan voidaan säilyttää viileässä, kuivassa ja pimeässä paikassa vuoden ajan. Keitetyt pavut pakastetaan myös enintään 6 kuukautta. Jääkaapissa valmiita keitettyjä papuja säilytetään suljetussa kannessa olevassa säiliössä enintään viisi päivää.

Valmistelu (kuivattu): Ennen kuivattujen papujen kypsentämistä se tulee lajitella: ripottele pavut kevyelle pinnalle, poista pienet kivet, lika, kutistuneet ja vaurioituneet pavut. Kaada pavut kulhoon ja peitä vedellä niin, että ne ovat kokonaan peitossa, poista kelluvat pavut ja tyhjennä vesi. Kaada uudelleen kylmällä vedellä ja jätä yöksi vähintään kolme kertaa enemmän vettä. Aamuun mennessä jyvien koko on suunnilleen kaksinkertainen. Huuhtele vielä 3-4 kertaa kirkkaaseen veteen ja ala sitten valmistaa suosikkiruokasi.

Valmistus (purkitettu): Vaikka purkitetut pavut ovat arvokkaissa ravintoaineissa huonompia kuin kuivatut pavut, tämä vaihtoehto säästää paljon aikaa, koska pavut on jo kypsennetty ja kasteltu kastikkeessa. Mutta tämä ei tarkoita, etteivät ne vaadi alustavaa valmistelua. Asiantuntijat suosittelevat nesteen tyhjentämistä ja tuotteen huuhtelemista puhtaaksi vedeksi ja lisää vasta sen jälkeen astioihin. Tietenkin tämä neuvo ei koske papuja, joissa on valmiita kastikkeita..

2. Tofu (soijajuusto, papujuusto)

Proteiinipitoisuus - 8-11 g / 100 grammaa (koostumuksesta riippuen).

Tofu on yksi tunnetuimmista ja monipuolisimmista lihankorvikkeista. Huokoisen rakenteen avulla voit keittää sitä kymmenillä eri tavoilla: paista, paista, hauduta, lisää kastikkeisiin ja keittoihin. Tätä tuotetta on erillisiä lajikkeita kullekin käsittelytyypille. Voit myös syödä tofua raakana. Itse tuotteella ei ole käytännössä mitään makua tai hajua, mutta se pystyy omaksumaan niiden tuotteiden maun ja aromin, joiden kanssa se on valmistettu, joten kulinaariset asiantuntijat suosittelevat tofun yhdistämistä ainesosiin, joilla on voimakas maku - rasvaiset maustetut elintarvikkeet, sipulit, valkosipulit, curryt, kastikkeet, mausteita ja jopa... suklaata!

Varastointi: Tofua myydään tyypillisesti puristetuissa "tiilissä", tarjottimissa tai tetra-pakkaus. Suljetussa tyhjiöpakkauksessa tai tarjottimessa tuotetta voidaan säilyttää jääkaapissa noin kuukauden ajan. Avaamisen jälkeen papujuustoa säilytetään suljetussa vesisäiliössä, joka on vaihdettava päivittäin. Tässä muodossa tuote pysyy tuoreena ja turvallisena kulutukseen noin 7 päivän ajan. Tofua suljetuissa tetra-pakkaus pakkauksissa voidaan säilyttää viileässä, pimeässä, kuivassa kaapissa useita kuukausia ja joskus jopa vuoden..

Valmistus: Papupuurun keittäminen on uskomattoman helppoa, mutta jos et halua sotkea, osta vain lajike, joka on tarkoitettu syötäväksi raakana. Ennen ruoanlaittoa tofu on puristettava ulos, jotta se voi tulevaisuudessa imeä mahdollisimman paljon mukana olevien tuotteiden makua ja aromia. Avaa pussi ja tyhjennä vesi. Leikkaa tarvittava määrä tofua kuutioiksi tai viipaleiksi. Aseta muutama paperipyyhe puhtaalle pinnalle (pöytä tai leikkuulauta) ja vuoraa tofu. Peitä yläosa pyyhkeillä, sopivalla kannella tai tasaisella levyllä, johon sinun on ladattava kuorma (pino kirjoja tai suosikki käsipainot tekevät). Jätä juustoa paineen alla 30 minuutiksi. Kun suurin osa nesteestä on tyhjentynyt, voit aloittaa ruoanlaiton haluamallasi tavalla..

3. Quinoa (riisikinoa)

Proteiinipitoisuus - noin 4 g / ½ kuppia lopputuotetta.

Tämä pieni siemen on saavuttanut valtavan suosion terveysruokakaupan keskuudessa uskomattoman hyödyllisten ominaisuuksiensa vuoksi. Se sisältää yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, joita kehomme ei voi syntetisoida yksin. Lisäksi quinoa sisältää runsaasti arvokasta proteiinia, kuitua, rautaa, magnesiumia ja mangaania. Tavallisimmat myynnissä olevat lajikkeet ovat beige, mutta viime aikoina mustia ja punaisia ​​siemeniä on alkanut ilmestyä myymälöiden hyllyille. Riisikinoa on loistava vaihtoehto viljoille ja lihalle. Sitä voidaan käyttää pastan, riisin, kuskuksen korvikkeena ja lisätään keittoihin ja salaateihin proteiiniarvon lisäämiseksi..

Varastointi: Raakana tuote säilytetään parhaiten ilmatiiviissä astiassa viileässä, kuivassa paikassa tai jääkaapissa. Keittämisen jälkeen quinoa voidaan säilyttää 3-5 päivää jääkaapissa suljetussa astiassa.

Valmistus: Riippumatta siementen lajikkeesta ja väristä, quinoa valmistetaan samalla tavalla kuin riisi. On suositeltavaa, että liotetaan puhdistamaton tuote etukäteen kylmään veteen useita tunteja ja huuhdotaan sitten hieromalla siemeniä sormien välissä katkeruuden poistamiseksi. Valmiiksi pestyt viljat ovat kuitenkin myös myynnissä (tämä on ilmoitettu pakkauksessa). Tyypilliset kypsennysosuudet ovat 1 kuppi quinoaa 2 kupilliseen vettä. Kuumenna seos kiehuvaksi, vähennä lämpöä, peitä ja hauduta, kunnes jyvät ovat läpikuultavia.

4. Seitan

Proteiinipitoisuus - 20 g / ½ kuppia.

Seitan, joka tunnetaan myös nimellä "vehnä liha", on valmistettu vehnäproteiinista (kutsutaan "gluteeniksi" tai "gluteeniksi"). Seitania pidetään vaihtoehtoisena vegaanilihana, koska se imee tofun tavoin täydellisesti mausteiden ja mausteiden makuja ja aromeja. Toisin kuin tofu, seitan muistuttaa lihaa paljon enemmän rakenteeltaan ja koostumukseltaan. Raaka tuote ei näytä kovin houkuttelevalta, mutta keitettynä, paistettuna, paistettuna tai haudutettuna siitä tulee maukas ja terveellinen liha-korvike.

Varastointi: Rakenteensa ja koostumuksensa säilyttämiseksi seitan on kaadettava vedellä tai liemessä, jossa se valmistettiin, ja säilytettävä ilmatiiviissä astiassa jääkaapissa enintään 7 päivää.

Valmistus: Seitan voidaan ostaa valmiina tai itse vehnäjauhoista http://vsezdorovo.com/forum/index.php/topic/2350-seitan-pshenichnoe-mjaso/ tai gluteenista. Suoraan "vehnänliha" voidaan keittää liemessä, hauduttaa, paistaa, paistaa kastikkeiden ja mausteiden kanssa ja paistaa.

5. Linssit

Proteiinipitoisuus - 9 g / ½ kuppia lopputuotetta.

Toinen ruoka, jossa on paljon proteiineja, folaattia, rautaa, kaliumia ja antioksidantteja, auttaa kehoa palautumaan nopeasti. Linssejä on punaisia ​​ja vihreitä, mutta mikä tahansa lajike on yleinen proteiinin lähde. Lisää ne keittoihin, kastikkeisiin, salaatteihin, kasvishampurilaisiin, kokki intialaista ruokaa.

Säilytys: Kuten papuja, linssejä voi ostaa joko kuivattuina tai purkitettuina. Varastointimenetelmä on myös identtinen: kuivattuja linssejä säilytetään 12 kuukautta ilmatiiviissä (mieluiten lasisessa) astiassa kuivassa, pimeässä ja viileässä paikassa. Tinattu - viileässä ja kuivassa kaapissa. Keittämisen jälkeen linssiruokia tulisi säilyttää jääkaapissa suljetussa astiassa enintään kolme päivää..

Valmistelu: Toisin kuin muut palkokasvit, linssit eivät vaadi esikuorintaa. Riittää, että lajitellaan jyvät, poistetaan pienet kivet ja vaurioituneet pavut, huuhdellaan perusteellisesti juoksevan veden alla ja kaadetaan sitten jyvät kiehuvaan veteen nopeudella 3 osaa vettä 1 osaan linssejä. Keittämisen jälkeen vähennä lämpöä ja kypsennä jyvät sekoittaen toisinaan. Punaisille papuille riittää 20 minuuttia, vihreille papuille 30 minuuttia. Älä unohda huuhdella purkitettuja linssejä vedellä ennen käyttöä..

6. Natto

Proteiinipitoisuus - 15,5 g / ½ kuppia lopputuotetta.

Tämä suosittu japanilainen aamiainen valmistetaan fermentoiduista soijapavuista, jotka muistuttavat itäviä papuja. Natolla on viskoosi rakenne ja erityinen pistävä haju. Tuotetta käytetään riisin kanssa, jota käytetään lisäaineena leivonnaisille, perunoille, gyozalle (japanilaisille nyytit) ja pastalle.

Varastointi: Suljetussa astiassa natton keskimääräinen säilyvyysaika on 4-6 viikkoa. Avaamisen jälkeen tuote pysyy hyvänä, jos sitä säilytetään jääkaapissa enintään viikon ajan. Jonkin ajan kuluttua natto voi peittyä valkoisilla täplillä - tämä on normaali ilmiö, aminohappojen työn tulos, tällainen tuote on turvallinen kulutukseen. Valmiit natto-pavut kestävät pakastimen varastointia ja palauttavat ravintoarvonsa sulatuksen jälkeen. Totta, tällaisen suorituksen jälkeen jääkaapissa natto voidaan säilyttää enintään 2-3 päivää..

Valmistelu: Jos olet todellinen kulinaarinen seikkailija, voit yrittää valmistaa nattoa "tyhjästä" fermentoimalla soijapapuja probioottisilla kasveilla (prosessi kestää noin 24 tuntia). Kevyemmille kokkeille suosittelemme ostamaan valmis natto kaupoista tai aasialaisista ruokakaupoista. Nattoa voidaan tarjoilla raakana tai hieman paistettuna, mutta kypsennysajan tulisi olla vähäinen, muuten hyödylliset entsyymit tuhoutuvat. Peittämään pavun pistävä ammoniakkihaju, niitä tarjoillaan usein soijakastikkeen tai wasabin kanssa..

7. Tempe

Proteiinipitoisuus - noin 18 g / 100 g lopputuotetta.

Käyneistä soijapapuista valmistettu tempeh muistuttaa seitania, mutta sitä on vaikea pureskella kuin tofua. Tempeh on hieman makea pähkinä- tai sienimaku ja rapea. Se tarjoillaan paistettu, paistettu, haudutettu tai grillattu, lisätty keittoihin. Aivan kuten seitan ja tofu, tempeh imee täydellisesti vastaavien tuotteiden ja mausteiden maut, joten sitä voidaan lisätä mihin tahansa ruokalajiin.

Varastointi: Tuoreiden tempojen löytäminen kaupoista on harvinaisuus. Useimmissa tapauksissa sitä myydään pakastettuna tai jäähdytettynä. Tempeä säilytetään pakastimessa useita kuukausia. Jääkaapissa suljetussa astiassa tuote pysyy tuoreena jopa 10 päivän ajan.

Valmistelu: On tärkeää tutkia pakkaukset huolellisesti varmistaaksesi, että pidät tuoreita vai valmiita ruokia. Tuoretta tempeh-valmistetta on käsiteltävä (haudutettua, paistettua, keitettyä) 20-30 minuuttia, puolivalmistuotetta - noin 10 minuuttia. Tuote voidaan esimarinoida, käyttää erilaisia ​​mausteita ja kastikkeita.

Oletko kasvissyöjä? Teetkö paastopäiviä? Mitä kasviproteiineja pidät??

Lean elintarvikkeet, joissa on paljon proteiineja

Paaston aikana pisin ja tiukin eläintuote on lähes kokonaan suljettu pois ruokavaliosta. Terveytesi heikentäminen ei kuitenkaan ole osa paaston tavoitetta - paastopäivän aikana voi ja pitäisi syödä runsaasti proteiinipitoisia ruokia..

Proteiinia löytyy monista kasviperäisistä elintarvikkeista. Varo papuja, herneitä, linssejä ja muita palkokasveja - nämä ovat edullisia ja ravitsevia elintarvikkeita, joissa on paljon proteiineja, kuituja, vitamiineja ja mineraaleja. Esimerkiksi sata grammaa kuivia linssejä sisältää 24 grammaa proteiinia. Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että palkokasvien päivittäinen kulutus voi auttaa vähentämään "huonon" kolesterolin määrää veressä..

Soijaruoat, kuten tofu, ovat hyviä proteiiniruokia. Tämä on vähäkalorinen tuote, josta sata grammaa sisältää noin kymmenen grammaa proteiinia, mutta rasvoja ja hiilihydraatteja ei ole lainkaan. Tofua voidaan paistaa, paistaa, lisätä kasvissalaatteihin tai keittoihin - tämä tuote on melko monipuolinen.

Toinen tärkeä proteiinin lähde paaston aikana ovat pähkinät ja siemenet. Koska paaston aikana kalojen ja öljyjen kulutus on rajallista, pähkinöistä tulee paitsi proteiinilähde myös terveellisiä rasvoja. Joten sata grammaa cashewpähkinää sisältää 25 grammaa proteiinia, hieman vähemmän - kurpitsa siemenissä.

Älä unohda puuroa. Niistä proteiinipitoisuuden mestaria voidaan kutsua quinoaksi - 14 grammaa proteiinia sadassa grammassa viljaa kuivassa muodossa. Tattari, hirssi, kaurapuuro ovat hieman huonompia.

Avokadot auttavat täyttämään tyydyttymättömien rasvahappojen puutteen. Näissä hedelmissä ei ole liikaa proteiineja, mutta vitamiineja, mineraaleja, terveellisiä rasvoja ja kuituja on enemmän kuin tarpeeksi..

Mistä etsiä kasvipohjaisia ​​proteiineja: 5 parasta lähdettä

Eläintuotteiden hylkääminen on käytäntö, joka saa yhä enemmän suosiota ympäri maailmaa. Joku tekee sen lääketieteellisistä syistä, joku eettisistä syistä, joku ei vain pidä mausta. Mistä syystä tahansa, on yksi saalis: keho tarvitsee proteiinia, ja sen paras lähde, kuten tiedät, on liha..

Proteiinit koostuvat erityisistä yhdisteistä - aminohapoista, jotka puolestaan ​​ovat vaihdettavissa ja korvaamattomia. Korvaamattomia aminohappoja on yhdeksän tyyppiä, eikä keho voi tuottaa niitä itse, joten ne on toimitettava ruoan kanssa. Kun proteiini sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, sitä pidetään täydellisenä; jos siitä puuttuu ainakin yksi, sitä pidetään huonompana. Joten kaikki eläinperäiset proteiinit ovat täydellisiä, ja kasviproteiineista (soijaa lukuun ottamatta) puuttuu vähintään 1-2 aminohappoa..

Tämä ongelma voidaan helposti ratkaista yksinkertaisesti syömällä erilaisia ​​ruokia. Alla on 5 parasta kasvipohjaisten proteiinien lähdettä, joista et todellakaan koe aminohappopuutteita, jos sisällytät ruokavaliosi..

Palkokasvit

Ilmeisin ratkaisu kasvipohjaisen proteiinin saamiseen on etsiä sitä palkokasveista. Johtajat ovat ehdottomasti punaisia ​​linssejä - 18 grammaa annosta kohti (noin lasi kypsennettynä), punaisia ​​papuja ja mustia papuja ja kikherneitä - 14 grammaa. Lisäksi palkokasveissa on epätavallisen runsaasti B-vitamiineja, magnesiumia, kaliumia, rautaa ja liukenemattomia kuituja, mikä on välttämätöntä normaalille ruoansulatukselle ja suolen terveellisen mikrobiomin ylläpitämiselle..

Tattari

Tattari on tuote, joka ansaitsee ehdottomasti kasvissyöjien, mutta myös kaikkien ruokavaliota yrittävien ihmisten huomion. Viljan ennätyksellisen proteiinipitoisuuden lisäksi tattari sisältää runsaasti vitamiineja, mineraaleja, kuituja ja hitaita hiilihydraatteja, jotka estävät dramaattiset muutokset verensokerissa ja kyllästävät kehoa pitkään.

Kvinoa

Quinoa on teknisesti siemen, ei jyvä, mutta se sisältää enemmän proteiinia kuin mikään muu viljakasvi. Se on myös erinomainen omega-3-happojen lähde, joten quinoa on oltava kasvissyöjille. Yritä lisätä se salaattiin tai valmistaa se yksin kuivatuilla yrtteillä ja valkosipulilla..

Jos sinulla ei ole allergioita tai ruoka-intoleransseja, soijasta on tullut paras eläinproteiinin korvike. Tämä on luonnossa ainoa kasvi, joka sisältää kaikki välttämättömät aminohapot, mikä tarkoittaa, että siitä voi tulla täydellinen korvike lihalle, munille ja maitotuotteille. Lisäksi soija sisältää runsaasti C- ja E-vitamiineja - voimakkaita luonnollisia antioksidantteja, K-vitamiinia, B-vitamiineja, kaliumia, magnesiumia ja fosforia. Kuinka paljon soijaa sinun pitäisi syödä, jotta saat kaiken irti kehostasi, lue täältä.

Kurpitsansiemenet

Kurpitsa siemenissä on epätavallisen runsaasti kasviproteiinia, kuitua ja tyydyttymättömiä rasvahappoja. Ne kyllästävät kehon kaikilla tarvittavilla ravintoaineilla ja imeytyvät pitkään, mikä antaa sinun unohtaa nälän tunne pitkäksi aikaa. Siemenet eivät käytännössä sisällä nopeita hiilihydraatteja, mikä tarkoittaa, että ne eivät aiheuta jyrkää muutosta verensokeritasossa, mikä käytännössä eliminoi ylensyönnin ja pitkällä aikavälillä kroonisten sairauksien kehittymisen..