Image

Kuitupitoiset elintarvikkeet (taulukko)

Kuitu (ravintokuitua) - kasviperäisiä monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, joita ruoansulatusentsyymit eivät käytännössä hajota. Kuitupitoisten elintarvikkeiden syöminen edistää ruoansulatuskanavan normaalia toimintaa ja suoliston mikroflooran palautumista.

  • liukoinen - löytyy hedelmien ja vihannesten massasta;
  • liukenematon - osa hedelmien ja kasvien varsien kuorta, vahva viljakuori ja muut sulamattomat tuotteiden osat.

Kuidun edut


Kuitu erittyy kehosta muuttumattomana, koska sitä ei käytännössä hajota mahassa ja suolistossa, mutta sillä on monia hyödyllisiä toimintoja kehossa:

  • muodostaa ulosteita lisäämällä syötävän ruoan määrää;
  • tarjoaa säännöllisen suoliston liikkeen parantamalla suoliston liikkuvuutta;
  • vähentää toksiinien ja toksiinien määrää kehossa imemällä ja erittämällä haitallisia yhdisteitä ulosteiden mukana;
  • vähentää kivien muodostumisen todennäköisyyttä munuaisissa ja sappirakossa, koska se eliminoi sapen pysähtymisen ja edistää erittymisjärjestelmän aktiivisempaa työtä;
  • poistaa syövän kehittymiseen johtavat syöpää aiheuttavat aineet suolistosta;
  • vähentää huonon kolesterolin määrää veressä monin tavoin: ensinnäkin ravintokuitu hidastaa lipidien imeytymistä suolesta ja toiseksi edistää sappen aktiivista tuotantoa, jonka tuotantoon käytetään matalatiheyksisiä lipoproteiineja;
  • parantaa kehon solujen herkkyyttä insuliinille, eliminoi insuliiniresistenssin ja korkean verensokeritason hidastamalla yksinkertaisten hiilihydraattien imeytymistä suolistossa;
  • estää syöpäprosessien kehittymisen ohutsuolessa ja paksusuolessa vähentämällä tulehdusta ja maha-suolikanavan limakalvovaurioita sekä tuottamalla suoliston mikroflooran syövänvastaista rasvahappoa;
  • vähentää sydän- ja verisuonitautien kehittymisen riskiä vähentämällä lipidien ja glukoosin määrää kehossa;
  • vahvistaa immuunijärjestelmää suolistossa olevien ravintokuitujen monimutkaisten käymisprosessien ja kaikenlaisten lymfosyyttien toimintaa edistävien aineiden vapautumisen seurauksena.

Päivittäinen kuitu

Aikuisten päivittäisen ruokavalion tulisi sisältää 20-25 g kuitua, ja lapsille normi vaihtelee iästä riippuen 10 g: sta vuoden aikana 18 g: iin murrosiässä.

Ruokavalion kuitupuutos johtaa ruoansulatushäiriöihin, ummetukseen, liikalihavuuteen, patogeenisen kehityksen kehittymiseen ja suoliston hyödyllisen mikroflooran määrän vähenemiseen, joten ruokavaliota on tarpeen laajentaa suuria määriä kuitua sisältävien elintarvikkeiden vuoksi.

Puutteen välttämiseksi ja ruoansulatuskanavan toiminnan normalisoimiseksi sinun on kulutettava kuitua seuraavassa suhteessa:

  • kolme neljäsosaa päivittäisestä arvosta - liukoinen, vihannesten ja hedelmien muodossa;
  • neljäsosa - liukenematon, vilja, leipä tai pähkinä.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät paljon kuitua (taulukko)


Kasviperäisistä elintarvikkeista pähkinät, kuoritut hedelmät, raakavihannekset, palkokasvit ja leseet ovat eniten ravintokuituja. Kuitupitoisten elintarvikkeiden luettelon avulla voit karkeasti laskea ravintokuitupitoisuutesi ja tarvittaessa laajentaa ruokavaliota..

TuotteetKuitupitoisuus 100 grammaa kohden, g
Vilja
Tattari12
valkoinen riisi2
ruskea riisi5.5
Ohrakahdeksan
Ohraryynit13
Speltti12
Kaurapuuro2.8
Leseet44
Jauhotuotteet
Täysjyväleipä8.5
Palkokasvit
valkoiset pavut17.3
Vihreät herneet12.3
Kuoritut herneet18
Mashviisi
Kikherne13.6
Linssitviisitoista
Pavut7
Kaakaojauhe35
Vihannekset
valkokaali2.5
Parsakaali3
Munakoisoviisi
Sipuli3
Porkkana2.4
Punajuuri3
Vihreät2.6
Avokadokahdeksan
Kurpitsakahdeksan
Artisokat7
Aurinkokuivatut tomaatit4
Hedelmät ja marjat
Omenat4
Aprikoosit10.8
Herukka3
Vadelma6
Karhunvatukkakahdeksan
Päärynät4,3
Kiivi2.5
Persikat3
Tangeriinit2.7
Kuivatut hedelmät
Päivämäärätyhdeksäntoista
Luumutyhdeksän
Kuva18
Rusinat9.6
Kuivattuja aprikooseja18
Pähkinät ja siemenet
Manteliviisitoista
Maapähkinäkahdeksan
Auringonkukansiemenetkymmenen
Pistaasipähkinät11.3
Pähkinä7.5
Pellavansiemen27
Seesami9.1
Chia-siemenet38


Tuotteiden kuitupitoisuus vähenee merkittävästi teknologisen tai kulinaarisen prosessoinnin aikana, esimerkiksi jauhotuotannon aikana kuitua sisältävä kuori erotetaan jyvistä, mikä tekee korkeimman luokan valkoisesta jauhosta "puhdistettua" tuotetta ilman ravintokuitua.

Myös ruoan lämpökäsittelyssä (kiehuminen, hautuminen) kuidun määrää vähennetään noin puolella, joten vihannesten keittämistä ei suositella hyödyllisten ominaisuuksien säilyttämiseksi.

Laihtumiseen


On dieettiruokaa, jossa ruokavalion perusta on runsaasti kuitupitoisia ruokia, jonka avulla voit vähentää painoa 2-4 kg viikossa ruokien alhaisen kaloripitoisuuden vuoksi.

Painonpudotuksen edellytys on päivittäisen kaloripitoisuuden ylläpitäminen 1500-1600 kcal: n rajoissa ja makeisten, jauhojen (korkealaatuisesta vehnäjauhosta) ja makkaroiden poissulkeminen ruokavaliosta.

Kuitupitoisiin elintarvikkeisiin perustuva näytevalikko muodostetaan osaravitsemuksen sääntöjen mukaisesti, ja sen tulisi sisältää kolme pääateriaa ja kaksi välipalaa:

  • aamiainen - täysjyvätuotteet (kaurapuuro, tattari, ohra) voilla, hedelmillä;
  • lounas - hedelmät, pähkinät tai ruokavalio kahvilla;
  • lounas - proteiini ja salaatti tuoreilla vihanneksilla;
  • iltapäivätee - vähärasvainen raejuusto marjoilla;
  • illallinen - fermentoidut maitotuotteet leseillä (2 rkl per lasi kefiriä tai kreikkalaista jogurttia).

Ruokavalio voidaan käyttää rajoittamattoman ajan, koska se ei ole ristiriidassa järkevän, terveellisen ruokavalion periaatteiden kanssa.

Diabeteksen kanssa


Yksi syy tyypin 2 diabeteksen kehittymiseen on epäterveellinen ruokavalio (nopeiden hiilihydraattien väärinkäyttö), joten on välttämätöntä jättää ruokavaliosta haimaa kuormittavat elintarvikkeet ja muodostaa ruokavalio, joka perustuu terveellisiin vihanneksiin, viljoihin ja hedelmiin, joissa on paljon ravintokuitua.

Kuitupitoisilla elintarvikkeilla on matala glykeeminen indeksi, ne eivät nosta verensokeria ja lisäksi alentavat kolesterolia, lisäävät insuliiniherkkyyttä ja auttavat torjumaan liikalihavuutta.

Siksi tyypin 2 diabeteksessa kuitupitoiset elintarvikkeet tulisi sisällyttää jokaiseen ateriaan (yhdessä proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien kanssa, joilla on keskimääräinen glykeeminen indeksi), pääasiassa raakana..

Ummetukseen


Aliravitsemuksen, istumattoman elämäntavan ja häiriintyneen suoliston peristaltiikan seurauksena muodostuu tiheä uloste, mikä johtaa kehon myrkytykseen (myrkytykseen), polyyppien ja peräpukamien muodostumiseen.

Kuidun avulla on mahdollista aktivoida suoliston motiliteetti ärsyttämällä limakalvon reseptoreita liukenemattomien kuitujen hiukkasilla sekä pehmentämällä ja lisäämällä ulosteiden määrää, mikä lievittää ummetusta..

Jos sinulla on taipumusta ummetukseen, päivittäisen ruokavalion tulisi perustua kuitupitoisiin elintarvikkeisiin:

  • täysjyväleipä (vehnä tai ruis) leseillä;
  • täysjyvätuotteet vedessä;
  • raakat ja lämpökäsitetyt vihannekset (kesäkurpitsa, porkkanat, kaali, punajuuret);
  • vihreät (selleri, persilja, tilli);
  • tuoreet hedelmät ja kuivatut hedelmät (erityisesti luumut);
  • hedelmäkompotit.

Raskauden aikana ummetus voi johtua fysiologisista prosesseista - suurten progesteronimäärien vaikutus veressä, mikä aiheuttaa kohtuun ja suolistoon. Tavalliseen ulosteeseen raskauden aikana vihannesten ja hedelmien lisäksi on suositeltavaa kuluttaa leseitä vehnästä, kaurasta, ruista ja juoda 1,5-2 litraa vettä.

Vasta-aiheet

Hyödyllisistä ominaisuuksistaan ​​huolimatta kuidun liiallinen käyttö (yli 40 grammaa päivässä), erityisesti liukenemattoman kuidun muodossa, aiheuttaa suoliston häiriöitä, joihin liittyy seuraavia oireita:

  • turvotus;
  • ilmavaivat;
  • ripuli;
  • vatsakramppeja;
  • kuivuminen.

On myös sairauksia, joissa runsaasti kuitua sisältävien elintarvikkeiden käyttö on vasta-aiheista mahdollisen kielteisen vaikutuksen vuoksi maha-suolikanavan limakalvoon:

  • mahalaukun ja pohjukaissuolihaavan haavaumat;
  • koliitti;
  • eroosiivit ja tarttuvat suolistosairaudet;
  • peräpukamat;
  • suoliston flunssa.

Näiden sairauksien oireiden kanssa liukenemattomia kuituja sisältävät tuotteet tulisi jättää ruokavalion ulkopuolelle, ja vihanneksia tulisi käyttää yksinomaan paistetussa tai keitetyssä muodossa.

Kuitupitoiset elintarvikkeet: luettelo

Kuitujen (ravintokuidun) läsnäolo ruokavaliossa on erittäin tärkeää, mutta useimmat ihmiset, vaikka ymmärtävätkin tämän, puuttuvat siitä. Moderni ruokavalio johtaa vakaviin ravinteiden ja ravintokuitujen puutteisiin. On arvioitu, että vain alle 5% kehittyneissä maissa, kuten Yhdysvalloissa, asuvista ihmisistä saa tarpeeksi ravintokuitua päivittäin. Runsaasti ravintokuituja sisältävät elintarvikkeet suojaavat syöpää, sydän- ja verisuonitauteja, divertikuloosia, munuaiskiviä, PMS: ää, liikalihavuutta vastaan ​​ja auttavat ylläpitämään tervettä ruoansulatuskanavaa. Seuraavassa tarkastellaan kuitupitoisia ruokia - luettelo 20 elintarvikkeesta, jotka sisältävät runsaasti tätä välttämätöntä ainesosaa..

Kuitupitoisten elintarvikkeiden luettelo

Kuitupitoiset marjat ja hedelmät

Joten mitkä elintarvikkeet sisältävät runsaasti kuitua - katsotaanpa viisi parasta marjaa ja hedelmää, jotka sisältävät eniten kuitua.

1. Avokado

Kuitu: 6,7 g / 100 g.

Avokado sisältää: C-, E-, B6-, B9-, K-vitamiineja, kaliumia.

Avokadojen kuitupitoisuus vaihtelee lajikkeittain. Kirkasvihreän, sileäkuorisen avokadon ja pienemmän, tummemman avokadon välillä on ero kuitupitoisuudessa ja koostumuksessa. Kirkkaanvihreä, sileäkuorinen avokado sisältää enemmän liukenemattomia ravintokuituja kuin pienemmät, tummemmat hedelmät. Ravintokuidun lisäksi avokadot ovat täynnä terveellisiä rasvoja, jotka voivat auttaa alentamaan kolesterolitasoa ja sydänsairauksien riskiä..

Tältä sivulta saat lisätietoja avokadon hyödyllisistä ominaisuuksista ja vasta-aiheista - Avokado: hyödyt ja haitat ihmiskeholle.

2. Aasian päärynät

Kuitu: 3,6 g / 100 g.

Aasian päärynät sisältävät: C-vitamiinia, K-vitamiinia, omega-6-rasvahappoja, kaliumia.

Rapea, makea ja maukas aasialainen päärynä sisältää runsaasti ravintokuituja, mutta myös runsaasti omega-6-rasvahappoja (54 mg / 100 g), jotka liittyvät terveisiin soluihin, aivoihin ja hermoston toimintaan (1). American Heart Association suosittelee, että vähintään 5% - 10% kaloreista tulee omega-6-rasvahappoja sisältävistä elintarvikkeista.

3. Marjat

Vadelmien kuitu: 6,5 g / 100 g.

Vadelma sisältää: vitamiineja A, C, E, K, B9.

Ravintokuitua karhunvatukoissa: 5,3 g / 100 g.

Karhunvatukat sisältävät: C-vitamiinia, K-vitamiinia, omega-6-rasvahappoja, kaliumia, magnesiumia, mangaania.

Karhunvatukat sisältävät runsaasti K-vitamiinia, jonka korkea saanti liittyy lisääntyneeseen luun tiheyteen, kun taas vadelmien korkea mangaanipitoisuus auttaa ylläpitämään terveitä luita, ihoa ja normaalia verensokeritasoa. Erinomaisen maun ja edellä mainittujen hyödyllisten vaikutusten lisäksi nämä marjat antavat keholle merkittävän määrän korkealaatuisia kuituja, mikä myös edistää kehon yleistä terveyttä..

4. Kookospähkinä

Kuitu: 9 grammaa 100 grammaa kookospähkinää.

Kookospähkinä sisältää: mangaania, omega-6-rasvahappoja, B9-vitamiinia ja seleeniä.

Kookospähkinällä on alhainen glykeeminen indeksi ja se integroituu helposti ruokavalioon. Se sisältää 3 kertaa enemmän ravintokuituja kuin kaurapuuro. Kookospähkinäjauhon ja silputun kookospähkinän lisääminen ateriasi tai kookospalojen kulutus ovat erinomaisia ​​tapoja lisätä terveellisiä luonnonkuituja ruokavaliosi. Maissa, joissa kookos on peruselintarvike, on vähemmän tapauksia korkeasta kolesterolista ja sydän- ja verisuonitauteista. Useimmissa leivontaohjeissa voit korvata kookospähkinäjauhon jopa 20%: lla tavallisista jauhoista..

5. Kuviot

Kuitu raaka viikunoissa: 2,9 g / 100 g.

Kuitu kuivatuissa viikunoissa: 9,8 g / 100 g.

Viikunat sisältävät: pantoteenihappoa, kaliumia, mangaania, kuparia, B6-vitamiinia.

Kuivatut ja tuoreet viikunat ovat erinomaisia ​​ravintokuitujen lähteitä. Toisin kuin monet muut elintarvikkeet, viikunoilla on lähes täydellinen liukoisten ja liukenemattomien kuitujen tasapaino. Viikunat on yhdistetty alempaan verenpaineeseen ja suojaan makuladegeneraatiosta riittävän kuitujen saannin lisäksi. Vaikka et pidä kuivatuista viikunoista, tuoreet hedelmät ovat herkullisia, ja ne voidaan tarjoilla viljan, salaattien ja jopa vuohenjuustolla ja hunajalla täytettyjen jälkiruokien päälle..

Voit oppia lisää viikunoiden eduista täältä - Viikunat: hyödyt ja haitat keholle.

Kuitupitoiset vihannekset

Mitä elintarvikkeet sisältävät kuitua - elintarvikeluettelossa on kuusi vihannesta, jotka sisältävät eniten ravintokuitua.

6. Artisokka

Kuitu: 5,4 grammaa / 100 grammaa.

Artisokka sisältää: A-, C-, E-, B-, K-vitamiineja, kaliumia, kalsiumia, magnesiumia ja fosforia.

Vähän kaloreita, runsaasti kuitua ja välttämättömiä ravintoaineita sisältävä artisokka on erinomainen lisä ruokavalioon. Vain yksi keskisuuri artisokka tarjoaa lähes puolet naisten RDI: stä ja 1/3 miesten RDI: stä. Lisäksi artisokat ovat parhaita antioksidanttiruokia..

7. Herneet

Kuitu raakoissa vihreissä herneissä: 5,1 grammaa / 100 grammaa.

Kuitu purkitetuissa vihreissä herneissä: 4,1 g / 100 g tuotetta.

Kuitu keitetyissä herneissä: 8,3 g / 100 g.

Herneet sisältävät: C-, K-, B6-, B9-, A-vitamiineja, tiamiinia, mangaania, proteiinia.

Herneissä on runsaasti kuitua, samoin kuin voimakkaita antioksidantteja ja fytoravinteita, jotka tukevat terveyttä. Pakastettuja herneitä on saatavana ympäri vuoden, joten ne ovat ihanteellisia sisällyttää ruokavalioon. Voit käyttää joko kuivia split-herneitä keittoihin ja perunamuusiin tai tuoreita jäädytettyjä herneitä, jotka tulisi höyryttää kevyesti ennen kuin lisäät ruokisi (keitot, salaatit). Sen lisääminen aterioihisi voi lisätä hienovaraista makeutta ja tarjota samalla lähes 100% RDA: sta C-vitamiinille ja yli 25% tiamiinille ja folaatille..

8. Okra

Kuitu: 3,2 g / 100 g.

Okra sisältää: A-, C-, K-vitamiineja, riboflaviinia, tiamiinia, niasiinia, kalsiumia, rautaa, fosforia, sinkkiä, proteiinia.

Okra tarjoaa keholle korkealaatuista kuitua ja on yksi parhaista kalsiumpitoisista elintarvikkeista. Tämä vihannes on täynnä ravinteita ja on helposti sisällytettävissä keittoihin ja muhennoksiin..

9. Tammenterho kurpitsa (tammenterho kurpitsa)

Kuitu: 4,4 g / 100 g keitettyä (paistettua kurpitsaa).

Tammenterho kurpitsa sisältää: C-, A-, B6-, B9-vitamiineja, tiamiinia, kaliumia, mangaania, magnesiumia.

Tammenterho kurpitsa on runsaasti ravinteita ja ravintokuitua. Sen ravitseva, kirkkaanvärinen massa on täynnä liukoista kuitua, mikä hidastaa ruoan pilkkoutumista ja mahdollistaa ravinteiden paremman imeytymisen. Tammenterho kurpitsa voidaan uunissa paistaa ja käyttää korvaamaan valkoisia perunoita ja muita tärkkelyspitoisia ruokia.

10. Ruusukaali

Kuitu: 3,8 g / 100 g.

Ruusukaali sisältää: C-, K-, B1-, B2-, B6-, B9-vitamiineja, mangaania.

Ruusukaali on yksi ravinteiden tiheimmistä ristikukkaisista vihanneksista, ja se on yksi parhaista runsaasti kuitua sisältävistä elintarvikkeista. Runsaasti antioksidantteja ja anti-inflammatorisia yhdisteitä sisältävä ruusukaali tukee terveellistä vieroitusta ja voi vähentää tiettyjen syöpien riskiä.

11. Nauri

Kuitu: 2 g / 100 g.

Naurii sisältää: C-vitamiinia, kalsiumia, magnesiumia, kaliumia.

Nauri on runsaasti välttämättömiä ravintoaineita ja on erinomainen kuidun lähde. Sitä voidaan syödä sekä raakana että keitettynä.

Kuitupitoiset palkokasvit

Ruoat, joissa on eniten kuitua - palkokasvit ovat kuitupitoisten elintarvikkeiden luettelossa.

Papujen täydelliseen kypsentämiseen tarvitaan:

Pese puoli kiloa palkokasveja perusteellisesti. Niitä ei tarvitse liottaa etukäteen vedessä. Aseta ne kattilaan, peitä 7 kupillisella vettä ja lisää ¼ tl ruokasoodaa. Keitä matalalla lämmöllä 8-10 tuntia, kunnes ne kypsyvät haluttuun asteeseen..

Huomautus. Kun syöt palkokasveja, on välttämätöntä lisätä veden saantia. Vesi auttaa huuhtelemaan myrkkyjä kehosta, mutta se auttaa myös vähentämään näihin elintarvikkeisiin liittyvää kaasua ja turvotusta..

12. Mustapavut

Kuitu: 8,7 g / 100 g.

Mustapavut sisältävät: proteiinia, tiamiinia, magnesiumia, mangaania, fosforia, foolihappoa.

Mustapavut ovat ravinnetiheitä elintarvikkeita, jotka tarjoavat ihmiskeholle runsaasti proteiinia ja kuitua. Runsaasti flavonoideja ja antioksidantteja auttaa torjumaan vapaita radikaaleja, mikä vähentää tiettyjen syöpien ja tulehdussairauksien riskiä.

13. kikherne

Kuitu: 7,6 grammaa / 100 grammaa.

Kikherneet sisältävät: proteiinia, kuparia, foolihappoa, mangaania, omega-6-rasvahappoja, omega-3-rasvahappoja.

Kikherneitä on käytetty ruokana ympäri maailmaa tuhansien vuosien ajan. Se sisältää runsaasti välttämättömiä ravintoaineita, mukaan lukien mangaani. Itse asiassa nämä pienet palkokasvit tuottavat 84% mangaanin RDA: sta.

Tältä sivulta saat lisätietoja kikherneiden hyödyllisistä ominaisuuksista - kikherneet: hyödyt ja haitat terveydelle.

14. Kuun pavut

Kuitu: 5,3 grammaa / 100 grammaa.

Kuupavut sisältävät: kuparia, mangaania, fosforia, proteiinia, vitamiineja B2, B6, B9.

Huomattavan ravintokuitumäärän lisäksi kuun pavut (lima-pavut) sisältävät melkein 25% päivittäisestä suositellusta raudan saannista, mikä tekee niistä erittäin terveellisen ruoan naisille. Mangaani auttaa energiantuotannossa ja antioksidantit auttavat torjumaan vapaita radikaaleja.

15. Jaetut herneet

Kuitu: 8,3 g / 100 g.

Jaetut herneet sisältävät: proteiinia, tiamiinia, foolihappoa, mangaania, omega-3-rasvahappoja, omega-6-rasvahappoja.

Yksi annos jaettua herne-keittoa voi sisältää kolmanneksen folaatin RDA: sta, yli puolet ravintokuitujen RDA: sta.

16. Linssit

Kuitu: 7,9 g / 100 g.

Linssit sisältävät: proteiinia, rautaa, foolihappoa, mangaania, fosforia.

Sen lisäksi, että linssit ovat runsaasti ravintokuitua, ne ovat myös folaattia sisältävien elintarvikkeiden luettelossa. Foolihappo (B9-vitamiini) on välttämätöntä raskaana oleville naisille, maksasairauksista kärsiville ja tiettyjä lääkkeitä käyttäville. Linssi-pilafit ja keitot ovat loistava tapa sisällyttää tämä kuitupitoinen ruoka ruokavalioon..

Tältä sivulta saat lisätietoja linssien hyödyistä ihmisten terveydelle - Linssit: hyödyt ja haitat, koostumus, ruoanlaitto.

Kuitupitoiset pähkinät, jyvät ja siemenet

Kuitupitoiset elintarvikkeet - Ruokalistassa on nämä neljä pähkinää, jyviä ja siemeniä, joissa on runsaasti ravintokuitua.

17. Pähkinät

Mantelikuitu: 12,2 g / 100 g.

Mantelit sisältävät: proteiinia, E-vitamiinia, mangaania, magnesiumia, riboflaviinia, omega-6-rasvahappoja.

Kuitu saksanpähkinöissä: 6,7 g / 100 g.

Pähkinä sisältää: proteiinia, mangaania, kuparia, omega-6-rasvahappoja, omega-3-rasvahappoja, vitamiineja B6, B9, fosforia.

Mantelit ovat vähemmän kaloreita ja rasvoja kuin saksanpähkinät, mutta enemmän kaliumia ja proteiineja. Saksanpähkinöiden on osoitettu parantavan sanallista päättelykykyä, muistia ja mielialaa (2) ja uskotaan tukevan hyvää neurologista toimintaa.

18. Pellavansiemenet

Kuitu: 27,3 g / 100 g.

Pellavansiemenet sisältävät: proteiinia, tiamiinia, mangaania, fosforia, magnesiumia, kuparia, omega-3-rasvahappoja.

Pellavansiemenet ovat täynnä ravinteita. Niiden säännöllinen nauttiminen voi auttaa alentamaan kolesterolitasoja ja lievittämään vaihdevuosien oireita. Jauhaa nämä siemenet kahvimyllyssä ja lisää smoothieihin, salaatteihin ja keittoihin.

Opi yksityiskohtaisesti pellavansiementen hyödyllisistä ominaisuuksista - pellavansiemenet: hyödylliset ominaisuudet ja vasta-aiheet, miten ottaa.

19. Chia-siemenet

Kuitu: 37,7 g / 100 g.

Chia-siemenet sisältävät: proteiinia, kalsiumia, fosforia, mangaania, omega-3-rasvahappoja, omega-6-rasvahappoja.

Chia-siemenet ovat todellinen superruoka, joka on helppo sisällyttää päivittäiseen ruokavalioon. Korkea kuitupitoisuus ja välttämättömät ravintoaineet lisäävät energiaa, ylläpitävät terveellistä ruoansulatuskanavaa ja tarjoavat kattavia terveysvaikutuksia. Kuten palkokasvien syömisen yhteydessä, joillakin ihmisillä voi olla ilmavaivoja ja turvotusta syömällä chia-siemeniä. Veden saannin lisääminen auttaa minimoimaan nämä oireet. Näiden oireiden estämiseksi voit myös liottaa chia-siemeniä ennen niiden nauttimista. Se edistää myös ravinteiden parempaa imeytymistä..

20. Quinoa

Kuitu: 7 g / 100 g.

Quinoa sisältää: rautaa, B6-vitamiinia, magnesiumia, kaliumia.

Quinoalla on hämmästyttävä ravintoprofiili, se on helposti sulava ja gluteeniton. Quinoa sisältää runsaasti muita välttämättömiä ravintoaineita, kuten rautaa, B6-vitamiinia, kaliumia ja magnesiumia. Magnesium on yksi aliarvioiduimmista mutta välttämättömistä hivenaineista, joka suojaa sydäntä ja auttaa lähes kaikkia elimistön toimintoja. Monilla ihmisillä on magnesiumvaje, eivätkä edes tiedä siitä. Joten, paitsi että quinoa lisää arvokkaita kuituja ruokavalioosi, se on loistava superruoka monista muista syistä..

Tämän luettelon 20 kuitupitoista ruokaa on paras tapa saada tarvitsemasi kuitu. Ota heidät käyttöön vähitellen ja juo runsaasti kofeiinittomia vesiä ja juomia, jotta kuitu voi tehdä työnsä..

20 kuitupitoista vihannesta, jotka sinun on lisättävä ruokavalioon

Kuitu on kasvikuitua, joka on välttämätöntä kunnolliselle ruoansulatukselle. Ne sisältävät kitiiniä, ligniiniä, selluloosaa, dekstriiniä, beeta-glukaania ja oligosakkarideja.

Kuitu hajoaa huonosti, ja tämä antaa sen kulkea koko ruoansulatuskanavan läpi, imeä kosteutta ja helpottaa suoliston toimintaa. Hyödylliset kuidut ruokavaliossa vähentävät sydän- ja verisuonitautien - verenpainetaudin, aivohalvauksen - riskiä.

Kuitutyypit

Ravintokuitu on sekä liukoista että liukenematonta. Molempia löytyy kaikista kasviperäisistä elintarvikkeista, mutta vaihtelevissa osuuksissa.

Liukeneva kuitu muodostaa kosketuksessa ruoansulatuskanavan nesteen kanssa geelimäisen aineen, jonka bakteerit imevät helposti paksusuolessa. Liukenematon kuitu tekee jätetuotteista pehmeitä, joten ruoka liikkuu helposti ruoansulatuskanavan läpi, ei vahingoita tai ylikuormita sitä.

Liukoisen ravintokuidun edut:

• Alenna kolesterolin ja matalatiheyksisten lipoproteiinien kokonaispitoisuutta - "huono" kolesteroli, joka tukkii verisuonia;
• Pidä normaali verensokeri.

Liukenemattoman ravintokuidun edut:

• Normalisoi suoliston toiminta;
• Estä ummetus ja maha-suolikanavan häiriöt;
• Nopeuta myrkyllisen jätteen poistamista paksusuolen kautta;
• Säädä PH: n määrää suolistossa.

Kuitupuutoksen seuraukset

Ummetus - tekee luonnollisesta fysiologisesta prosessista tuskallisen ja epämukavan. Ravintokuitu auttaa välttämään ruuhkien kehittymistä paksusuolessa;
• Ylipaino - ravintokuitujen puute estää kehoa kontrolloimasta ruokahalua. Kuitu normalisoi ruoansulatusnopeuden ja pitää sinut kylläisenä pitkään.

Ravintokuidun päivittäinen saanti

Liukoista ja liukenematonta kuitua tulisi kuluttaa suhteessa 25 ja 75%. Päivittäinen hinta lasketaan sukupuolen ja iän mukaan:

• Alle 50 - 38 gramman miehet;
• Alle 50 - 25 gramman naiset;
• Yli 50-vuotiaat miehet - 30 grammaa;
• Yli 50-vuotiaat naiset - 21 grammaa.

Älä kuitenkaan käytä liikakuituja liikaa - tämä ei ole hyvä keholle. Ylimääräinen kuitu poistaa nopeasti jätteet, minkä vuoksi keho ei saa ravinteita ja hivenaineita. Tämä johtaa seuraaviin ongelmiin:

• akuutti gastriitti;
• turvotus;
• ripuli, ärtyvän suolen oireyhtymä;
• Colicam.

20 kuitupitoista vihannesta

Jos henkilö syö väärin tai epäsäännöllisesti, hän ei saa päivittäistä kuitua. Terveellisten kuitujen määrän lisäämiseksi elintarvikkeissa on välttämätöntä sisällyttää säännölliseen valikkoon hedelmät, vihannekset ja viljat, joissa on runsaasti tätä hyödyllistä komponenttia..

1. Artisokka

Artisokka sisältää enemmän kuitua kuin muut vihannekset. Yhdessä keskikokoisessa artisokassa 10,3 grammaa ravintokuitua on yli 40% DV: stä. Lisäksi hedelmissä on runsaasti kaliumia, magnesiumia, kalsiumia, sinkkiä, ryhmien A, B, PP vitamiineja ja antioksidantteja.

2. Jaetut herneet

Herneet ovat herkullinen ja edullinen kuidun lähde. 100 grammaa kuivia herneitä sisältää noin 11 grammaa ravintokuitua. Se sisältää myös monia kasviravinteita, hyödyllisiä ravintoaineita, jotka neutraloivat vapaita radikaaleja..

3. Parsakaali

Parsakaali on eräänlainen kaali, joka tunnetaan kasvainvastaisista ominaisuuksistaan. 100 grammassa parsakaalia on noin 3 grammaa kuitua. Se sisältää myös indoli-3-karbinolia, kasviyhdistettä, jonka on osoitettu vähentävän rintasyövän riskiä. Parsakaalia ei pidä ylikuumentaa, jotta kuitu ja ravintoaineet pysyvät mahdollisimman hyvinä..

4. Ruusukaali

100 grammaa ruusukaalia sisältää 4,1 grammaa kuitua. Se sisältää myös A-, C-vitamiineja, kaliumia, kalsiumia, fosforia ja mangaania..

5. Collard vihreät

Collard-vihreät sisältävät 12% kuidun päivittäisestä arvosta, punainen - 16%. Kiinankaali alentaa kolesterolitasoa kehossa.

6. Kurpitsa kurpitsa

Kurpitsa-kurpitsa on myös runsaasti kuitua. 100 grammaa massaa sisältää 12 grammaa kasvikuitua. Kurpitsan kemiallinen koostumus sisältää myös zeaksantiinia, luteiinia, karotenoideja, jotka auttavat ylläpitämään silmien terveyttä ja parantamaan näöntarkkuutta.

7. Kaalikaali (lehtikaali)

100 grammaa lehtikaalia sisältää noin 4 grammaa terveellisiä ravintokuituja, jotka voivat auttaa estämään ruoansulatushäiriöt. Keil auttaa vähentämään viiden syöpätyypin kehittymistä: maitorauhasen, paksusuolen, munasarjojen, virtsarakon, eturauhasen kasvaimet.

8. Porkkanat

100 grammaa keitetyt porkkanat sisältävät 2,4 grammaa kuitua. Juureksen ravintokuitu estää onnistuneesti mahahaava, ruoansulatuskanavan häiriöt ja vakauttaa myös verensokeritasot. Porkkanassa on runsaasti beetakaroteenia, joka vahvistaa näköä ja parantaa ihon kuntoa.

9. Maissi

Maissi on erinomainen liukenemattoman kuidun lähde, joka toimii suoliston harjana. Maissi pitää sinut täynnä pitkään, mikä estää ylimääräisten kaloreiden kulutuksen. 100 grammaa maissia sisältää 4 grammaa ravintokuitua.

10. Kukkakaali

100 grammaa raakaa kukkakaalia sisältää 2 grammaa ravintokuitua, mikä on 8% RDA: sta. Kukkakaali sisältää runsaasti C-vitamiinia, mangaania, antioksidantteja ja K-vitamiinia, mikä on erinomainen taistelussa tulehdusta vastaan.

11. Pinaatti

Tämä kasvi sisältää runsaasti lukemattomia vitamiineja ja mineraaleja: A- ja C-vitamiineja, rautaa, kalsiumia, antioksidantteja, fytoravinteita. 100 grammaa pinaattia sisältää 1,3 grammaa ravintokuitua ja vain 22 kaloria.

12. Romainen salaatti (roomalainen salaatti, Romano)

100 grammaa romanisalaattia on noin 2 grammaa kuitua, mikä on 8% päivittäisestä suositellusta saannista. Roomalaisella salaatinlehdellä on runsaasti kaliumia ja monityydyttymättömiä omega-3-rasvahappoja (44% DV).

13. Selleri

Selleri on liukoisten ja liukenemattomien ravintokuitujen varasto. Liukoisen kuitupitoisuuden suhteen vihannekset ylittävät maissin, kurkut, salaatin, tomaatit ja sienet. 100 grammaa selleriä sisältää 2 grammaa terveellisiä ravintokuituja. Selleri sisältää paljon nestettä, joka parantaa ihon kuntoa. Mutta vain 6 kaloria keskipitkällä varrella.

14. Juurikkaan lehdet

Harva syö sokerijuurikkaan lehtiä, mutta turhaan. Ne sisältävät runsaasti A-, C-vitamiineja, folaattia ja ravintokuituja. Tällä vihreällä on ainutlaatuinen maku - salaateissa se sopii hyvin mausteiden, sipulien, paprikoiden, oliiviöljyn ja valkosipulin kanssa.

15. Palsternakka

Palsternakka ovat samanlaisia ​​kuin valkoiset porkkanat, joilla on alkuperäinen maku. Ruoanlaittoon sitä käytetään perunoiden tai porkkanoiden sijasta. Tämä juurekset ovat liukoisten kuitujen ja hivenaineiden varasto, jotka alentavat kolesterolia ja verensokeria. 100 grammaa palsternakkaa sisältää 4,5 grammaa kuitua.

16. Vihreät herneet

Vihreät herneet ovat yksi harvoista palkokasveista, joita syödään raakana. 100 grammaa tuotetta sisältää 5,5 grammaa kuitua - sillä on myönteinen vaikutus ruoansulatuskanavan terveyteen. Vihreät herneet ovat kuuluisia suurista määristä K-vitamiinia, folaattia, kalsiumia, rautaa, kaliumia, piitä ja antioksidantteja.

17. Avokado

Avokadot ovat arvokkaiden rasvojen, vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde. Monityydyttymättömät ja monityydyttymättömät rasvahapot vähentävät sydänsairauksien ja ateroskleroosin riskiä. Avokadomassan runsas vitamiinikompleksi vahvistaa terveyttä ja pidentää nuoruutta. Avokadot ovat erinomainen kuidun lähde. Ravintokuitua on 7 grammaa 100 grammaa massaa kohti, mikä on lähes 30% päivittäisestä arvosta..

18. Kurpitsa

Kurpitsa on sesongin ulkopuolella oleva vihannes, jota voi nauttia ympäri vuoden. Keskimääräinen hedelmä sisältää 2,7 grammaa kuitua ja vain 27 kaloria. Kurpitsa on runsaasti kaliumia ja mineraaleja, jotka tukevat sydämen ja luiden terveyttä.

19. Edamame

Edamame ovat kypsymättömiä soijapapuja. 100 grammaa edamameä sisältää 5 grammaa kuitua, 11 grammaa proteiinia ja 122 kaloria. Ihanteellinen kasvisruokalistalle.

20. Munakoiso

Tummanvioletti munakoiso on vihannes terveelle aivotoiminnalle. Munakoisoissa esiintyvät nasuniini, fytoravinteet, antosyaanit suojaavat lipidien ja aivojen hermosolujen solukalvoja vaurioilta. Munakoiso on B-vitamiinin, K-vitamiinin, kaliumin, kuparin, mangaanin, folaatin ja kuidun lähde. 100 grammaa vihannes sisältää 2,5 grammaa ravintokuitua.

Juo enemmän vettä, kun kulutat kuitupitoisia ruokia. Kasvikuitujen yhdistäminen runsaan juomisen kanssa antaa ruoansulatuskanavan toimimaan kunnolla.

Valmistanut: Alisa Guseva

Mitkä elintarvikkeet sisältävät kuitua

Ruoansulatuskanavan entsyymit eivät vaikuta ruoan kanssa toimitettuihin kuituihin - veteen liukeneviin ja liukenemattomiin. Ne sitovat ja poistavat jätteet kehosta. Ruoat, joissa on runsaasti kuitua, puhdistavat suoliston seinät, ovat hyödyllisiä ruoansulatuskanavalle, paksusuolelle, aineenvaihduntaan, diabetekselle.

Mikä on kuitu

Kuitu on melko vahva ja sitkeä aine. Se on osa kasvien soluseiniä, levää lukuun ottamatta.

Suurella suurennuksella se näyttää pitkien kuitujen nipusta toisiinsa. Ne ovat joustavia ja kestäviä, kestäviä ruoansulatusentsyymien vaikutukselle.

Kuitu tarjoaa vähän energiaa ja imeytyy tuskin. Ravintokuitu on kuitenkin välttämätöntä kehon elintärkeille toiminnoille, sairauksien ehkäisemiseksi.

Ravintokuitujen tyypit:

  1. Selluloosa.
  2. Hemiselluloosa.
  3. Pektiinit.
  4. Ligniini.
  5. Lima.
  6. Komedia.

Kasvisolujen seinät on valmistettu selluloosasta. Hemiselluloosa, pektiinit ja ligniini ovat solujen välisiä hiilihydraatteja. Lima erittyy levistä ja joidenkin kasvien siemenistä. Kumit - trooppisen kasviston varret ja siemenet.

Ravintokuitu imee kosteutta hyvin, turpoaa, kaksinkertaistaa tilavuutensa. Jyvien kuoret (leseet) imevät vettä viisi kertaa massaansa.

Leivonnaiset eivät sisällä lainkaan kuitua. Se puuttuu kokonaan eläintuotteista.

Liukenematon kuitu

Veteen liukenemattomia kuituja - selluloosaa, ligniiniä - löytyy kaalista, vihreistä herneistä, omenoista, porkkanoista, kurkkukuorista.

Selluloosa imee kosteutta jätteistä, antaa sille tilavuutta ja kosteutta, nopeuttaa kulkemista ja evakuointia.

Ligniini sitoo sappihappoja, alentaa veren kolesterolitasoja. Vähentää sappikivien riskiä. Vihannesten säilyttäminen lisää määrää.

Liukenematon kuitu lisää jätemäärää ruoan hajoamisen jälkeen, mikä stimuloi peristaltiaa - suolen seinämien aaltomaiset supistukset, ärsyttää niitä säännölliseen suolenliikkeeseen, estää ummetusta.

Liukenematonta kuitua sisältävät elintarvikkeet puhdistavat suoliston seinämät. Kestävistä kuiduista valmistettu "sieni" sitoo ja tyhjentää jätteet luotettavasti. Muuten ne mätänevät, vaeltavat, lisäävät patogeenisen mikroflooran populaatiota suolistossa.

Patogeeninen mikrofloora tuottaa omia jätteitään, jotka tunkeutuvat vereen suoliston seinämien läpi, tuhoavat limakalvot, aiheuttavat ruoansulatuskanavan sairauksia, kasvaimia.

Keho toimii, viettää puolustusta. Luonnollisten fysiologisten prosessien ylläpito suolistossa liukenemattomilla kuiduilla säilyttää immuniteetin, normalisoi aineenvaihduntaa.

Vesiliukoinen kuitu

Vesiliukoiset kuidut - pektiinit, hartsit (palkokasvit), alginaasi (levät), hemiselluloosa (kaura, ohra) - eivät turpoaa kuin selluloosa, kun ne imeytyvät veteen, mutta muodostavat irtotavaraa sisältävän hyytelön.

Pektiiniaineet antavat kasvikudoksiin kiinteyttä ja joustavuutta, auttavat vastustamaan kuivuutta. Pektiinit ja hartsit myötävaikuttavat tuotteen pitkäaikaiseen varastointiin.

Vesiliukoinen kuitu sisältää vähän kaloreita, kyllästää nopeasti, estää hiilihydraattien ja rasvojen imeytymisen. Hidas verensokerin nousu vaatii vähemmän insuliinia, mikä edistää rasvan varastointia, ylipainoa.

Mikrofloora hajottaa pektiinejä paksusuolessa, mikä lisää happamaa ympäristöä, mikä osaltaan tuhoaa patogeenisiä mikro-organismeja.

Elintarvikkeet, joissa on runsaasti vesiliukoisia kuituja, ylläpitävät mikroflooran tasapainoa, vähentävät mädäntyneiden bakteerien määrää suolistossa.

Kuitupitoisten elintarvikkeiden normi

Yleisesti hyväksytty normi on kuluttaa enintään 30 g kuitua sisältäviä elintarvikkeita päivän aikana..

Jotkut tutkijat ovat vakuuttuneita siitä, että ikä määrää ravintokuidun päivittäisen saannin, joten he suosittelevat:

  • alle 50-vuotiaat: naiset - 25 g, miehet - 38 g;
  • 50 vuoden jälkeen: naiset - 21g, miehet - 30g.

Kuidun hyödyllinen vaikutus lisää C- ja E-vitamiinien, beetakaroteenin määrää elintarvikkeissa.

Kuinka ottaa kuitua

Sisällytä ruokavalioon vihreät, hedelmät, vihannekset, viljat, jotka kulutetaan luonnollisessa muodossaan, ei perunamuusina tai mehuna.

Ateriat mekaanisen ja lämpökäsittelyn jälkeen ovat hyödyllisiä vaihtoehtona - kun kuitupitoiset luonnolliset elintarvikkeet vahingoittavat heikentynyttä limakalvoa, pahentavat tilaa mahalaukun sairauksien hoidossa.

Korvaa kakut ja pullat leseillä tai täysjyväjauhoilla.

Syö kuitua sisältäviä ruokia koko päivän, ei vain aamiaiseksi.

Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat seuraavaa saantiohjelmaa (päivittäisen ruokavalion osuuksina):

  • kasvissalaatit, yrtit - 1/4;
  • tuoreet hedelmät - 1/4;
  • juurekset lämpökäsittelyn jälkeen - 1/4.

Loput 1/4 päivittäisestä ruokavaliosta:

  • Hiilihydraatit: vilja, leipä, sokeri - 1/10.
  • Proteiini: pähkinät, maito, maitotuotteet - 1/10.
  • Rasvat: eläin- ja kasvirasvat - 1/20.

Sisällytä kuitu ruokavalioon vähitellen, saavuta suositeltu taso kuukauden tai kahden sisällä. Muuten turvotus, uloste on rikki.

Vähärasvainen ja runsaskuituinen ruokavalio on hyödyllinen diabetekselle.

Kuidun edut naisille

Kuitutuotteet ovat erityisen hyödyllisiä naisruumiille. Kuitu nopeuttaa ylimääräisten sukupuolihormonien estrogeenien evakuointia - sukuelinten kasvainten syy.

Estrogeenit pääsevät suolistoon sapen kanssa. Niiden pidättyminen elimistössä vähintään yhden päivän ajan aiheuttaa imeytymistä vereen. Kuitupitoiset elintarvikkeet poistavat ylimääräiset hormonit jätteillä, mikä alentaa hormonitasoja.

Kasvikuidut vähentävät siis naispuolisten kasvainten kehittymisen riskiä..

Kuitu ja ummetus

Mahdollinen syy ummetukseen (ummetus) - ulosteen pidättyminen yli kahden päivän ajan, suoliston vaikeus - kuitutuotteiden puute.

Jakkaranpidätys aiheuttaa ulosteiden pitkäaikaisen kosketuksen paksusuolen limakalvoon, sen tuhoutumisen karsinogeenien vaikutuksesta.

Jos sinulla on taipumusta ummetukseen, sulje pois tai rajoita helposti sulavia ruokia - kala- ja lihakeittoja, valkoista leipää, perunamuusia jne..

Sisällytä ruokavalioon runsaasti kasvikuituja sisältäviä elintarvikkeita, kuten pähkinöitä. Ne ovat runsaasti kaloreita ja sisältävät ravintokuitua. Taulukko elintarvikkeista, jotka sisältävät kuitua, on esitetty tässä artikkelissa..

Toisaalta ummetus aiheuttaa ravintokuidun sisällyttämisen valikkoon ilman riittävää nesteen saantia - jopa 2 litraa päivässä. Suositeltu määrä sisältää vettä, teetä, kahvia, maitoa, keittoa jne. Kosteuden puutteessa kuidusta ei ole hyötyä, se vie vettä kehosta.

Indikaattori riittävästä nesteen saannista on virtsan väri. Jos se on kevyt, vettä on tarpeeksi. Runsas keltainen sävy ilmaisee ummetuksen puutetta, riskiä.

Nesteen juominen heti hedelmien (kuten omenoiden) nauttimisen jälkeen aiheuttaa kaasuntuotantoa.

Reseptit ummetukseen elintarvikkeilla, jotka sisältävät kuitua

  • Raasta karkeasti 100 g porkkanaa ja 100 g kurkkua, lisää 5 g pellavansiemeniä, 5 g tillinsiemeniä.
  • Raasta 200 g tuoretta kurpitsaa kuorineen, lisää 100 g raastettua keitettyä punajuurta.

Käytä kolme annosta.

  • Raasta karkeasti 300 g keitettyjä punajuuria, lisää 50 g saksanpähkinöitä ilman kuorta, 150 g luumuja.

Käytä 100 g seosta kolme kertaa päivässä. Käsittele ummetusta kahden päivän ajan.

Luettelo kuitupitoisista elintarvikkeista

Usein vihannesten, hedelmien - sekä liukoisten että liukenemattomien kuitujen - koostumuksessa. Esimerkiksi omenankuori sisältää liukenematonta kuitua ja massa sisältää liukoista kuitua..

Joskus vihannesten ja hedelmien kuori sisältää haitallisia aineita. Esimerkiksi kurkut puhdistavat kehon ja niillä on diureettinen vaikutus. Mutta heidän ihonsa kertyvät nitraatteja. Siksi on parempi kuoria ostettu kurkku ennen syömistä..

Raakaruoat, joissa ei ole lämpöä ja mekaanista käsittelyä (perunamuusia), sisältävät enemmän kuitua.

  • Kaurapuuro sisältää paljon kuitua, joka päällystää, lievittää mahalaukun tulehdusta.
  • Vehnä edistää aivojen, sydämen, verisuonten, ruoansulatuskanavan elinten toimintaa.
  • Hirssi parantaa suoliston peristaltiikkaa, normalisoi rasvan aineenvaihduntaa ja verensokeritasoja.
  • Ohra on hyödyllinen aineenvaihduntahäiriöissä, luo täyteyden tunteen pitkäksi aikaa, sillä on lievä laksatiivinen vaikutus.

Viljoihin on hyödyllistä lisätä marjoja, pähkinöitä, hedelmiä, rusinoita.

Alla on luettelo ravintokuitua sisältävistä elintarvikkeista:

Taulukko elintarvikkeista, jotka sisältävät eniten kuitua
Tuote (100g)Kuitupitoisuus (grammoina)
Pavut
Vihreät herneet6.00
Pavut (pavut)3.70
Linssit3.70
Vihreät
Fenkoli4.30
Pinaatti2.70
Tilli2.60
Vihreä sipuli2.10
Paksu lehtisalaatti2.10
Persilja (vihreät)1.80
Selleri (lehdet)1.40
Parsa1.30
Vihreä salaatti0,50
Jyviä
Vehnäleseet12.00
Kaura10.70
Kuorimaton riisi9.00
Paisutettu maissi3.90
Keitetty maissi3.10
Kaurahiutaleet "Hercules"3.10
Leseet2.20
ruisleipä1.10
Hirssi0,70
Vehnäleipä0,20
Vilja
Tattari10.80
Kauran rouheet2.80
Hirssi rouheet2.70
Ohraryynit2.00
Riisirouhe1.40
Ohran rouheet1.40
Vihannekset
Parsakaali3.30
Ruusukaali3.00
Sipuli3.00
Porkkana3.00
Piparjuuri (juuri)2.80
Kukkakaali2.10
Punajuuri2.10
valkokaali2.00
Retiisi1.80
Retiisi1.50
Nauris1.50
Munakoiso1.30
Tomaatit1.20
Kurpitsa1.20
Perunat1.10
Paprika1.10
Kurkut0,70
Kesäkurpitsa0,40
Pähkinät
Maapähkinä9.00
Manteli9.00
Hasselpähkinä6.10
Hasselpähkinä6.00
Hedelmät
Kuorimattomat omenat4.10
Päivämäärät3.60
Kuivattu aprikoosi3.50
Kuivattuja aprikooseja3.20
Granaatti2.50
Persikat2.50
Oranssi2.40
Luumu1.40
Sitruuna1.30
Tuore aprikoosi0,80
Banaani0,80
Tangeriinit0,80
Greippi0,70
Päärynä0,60
Meloni0,60
Vesimeloni0,50
Marjat
Kuivatut viikunat5.30
Vadelma5.10
Tyrni4.70
Mansikka4,00
Ruusunmarja4,00
Viinirypäleet3.30
Rusinat3.20
Luumut3.20
Mustaherukka3.00
Pihlajan aronia2.70
punaviinimarjat2.50
Karviainen2.20
Mustikka2.20
Karhunvatukka2.00
Karpalo2.00
Puolukka1.60
Kirsikka1.50

Oikea leseiden saanti

Leseet (jyvien kuoret) - tuote, joka sisältää runsaasti kuitua, helpottaa suolen toimintaa, normalisoi aineenvaihduntaa. Välittömästi ennen käyttöä ne lisätään kefiriin, maitoon, keittoon.

  • Vehnä. Pehmeimmät kasvikuidut.
  • Ruis. Helpompi sulattaa.
  • Kaura. Karkein rakenne.

Parannusta ja laihtumista varten aloita ottaminen vehnä- tai ruislajikkeella.

Leseiden ottaminen vähitellen:

  1. Lisää ruokaan 1 tl kolme kertaa päivässä.
  2. Lisää vuorokausiannos kahden viikon kuluessa 3 sekuntiin. L.

Lopeta kahden kuukauden kuluttua - kuluta muita kuitupitoisia ruokia.

Haitta ja vasta-aiheet

Pitkäaikainen liiallisen kuitumäärän saanti aiheuttaa ravitsemuksellisia sairauksia - liittyy puutteelliseen tai riittämätön ravitsemus.

Kuitua sisältävät elintarvikkeet ovat vasta-aiheisia tulehduksellisissa suolistosairauksissa, lisääntyneessä peristaltiikassa.

Kasvikuidut ovat vasta-aiheisia alle 5-6 kuukauden ikäisillä lapsilla - ne aiheuttavat ripulia, suoliston paroksismaalista kipua (koliikkia). Pienet hyötyvät kirkastetuista mehuista ilman sellua.

Kuitupitoiset elintarvikkeet voivat aiheuttaa turvotusta.

Ummetus suurilla määrillä kasvikuitua vanhuudessa voi johtaa ulosteiden inkontinenssiin.

Kasvikuituja sisältävät tuotteet ovat vasta-aiheisia mahalaukun ja pohjukaissuolihaavan pahenemisen yhteydessä. Käytä vain oireiden heikkenemisen tai täydellisen katoamisen (remission) aikana.

Kasvikuidut ovat vasta-aiheisia ripulissa, kunnes uloste on täysin palautunut.

Kuitua sisältävät elintarvikkeet eivät häiritse vitamiinien tai kivennäisaineiden imeytymistä. Lääkkeillä ei ehkä ole aikaa tarjota terapeuttista vaikutusta ravintokuidun suuren evakuointikyvyn vuoksi.

Pitkäaikainen käyttö sakeuttaa limakalvoa, vähentää sen herkkyyttä ja kykyä imeä ravinteita.

Liiallinen karkean liukenemattoman kuidun saanti tai ravintokuitujen puute ovat syitä ruoan heikentyneeseen sulavuuteen, kouristuksiin, suolen seinämien tarttumiseen, haavaiseen paksusuolentulehdukseen ja muihin ruoansulatuskanavan sairauksiin.