Image

Luettelo runsaasti rasvaa sisältävistä elintarvikkeista

Rasvattomien elintarvikkeiden hallitsematon käyttö johtaa sydän- ja verisuonitautien, diabeteksen ja painonnousun kehittymiseen. Mutta niiden absoluuttinen hylkääminen ei hyödytä henkilöä. "Vähärasvaiseen" ruokavalioon liittyy hormonaalinen epätasapaino, riittämätön aivotoiminta, muutokset kuukautiskierrossa naisilla.

Laihtua laihtua vahingoittamatta itseäsi, sinun on tiedettävä, mitkä elintarvikkeet sisältävät eniten rasvaa. Niiden välttäminen auttaa laihtua ja välttämään terveysongelmia..

Olemmeko laatineet yllätyksen artikkelin loppuun? - jännittävä testi tarkkaavaisuuden testaamiseksi ?

Haitalliset rasvat

Haitalliset rasvat tai transrasvat ovat vaarallisia ihmiskeholle. Ne edistävät nopeaa painonnousua, insuliiniresistenssin syntymistä, miesten ja naisten sukupuolihormonien erityksen vähenemistä ja useiden sisäelinten sairauksien kehittymistä. Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat välttämään transrasvoja sisältäviä elintarvikkeita kokonaan ja korvaamaan ne terveellisiä rasvoja sisältävillä elintarvikkeilla..

Margariini

Margariini on tärkein transrasvojen lähde. Kotimaisessa tuotteessa niiden pitoisuus on 40–43%. Amerikassa ja joissakin Euroopan maissa on jo pitkään vahvistettu normeja, joiden mukaan transrasvojen määrä margariinissa ei saisi ylittää 2%.

Venäjä ja IVY-maat eivät noudattaneet ulkomaisten kollegoidensa esimerkkiä. Margariinivalmistajat eivät edes ilmoita epäterveellisten rasvojen määrää pakkauksissa, ja joskus tuotetta kutsutaan "kevyeksi voiksi", mikä johtaa harhaan ostajia.

Makeiset

Makeisten mainonnassa korostetaan usein, että kakut, evästeet ja muut "herkut" tuovat ihmiselle iloa. Lääkärit suosittelevat suklaan tai suklaan syömistä aivotoiminnan normalisoimiseksi ja onnenhormonien (dopamiini, serotoniini ja endorfiini) biosynteesin nopeuttamiseksi. Kukaan ei kuitenkaan mainitse, että melkein kaikki makeiset sisältävät margariinia. Se lisätään makeisiin korvaamaan luonnollista öljyä tuotannon säästämiseksi.

"Makeisissa" on margariinin lisäksi muita rasvaisia ​​ainesosia. Transrasvojen arvioitu määrä karkeissa, kekseissä ja leivonnaisissa on 32% / 100 g.

Laihtua nopeasti eikä aiheuta haittaa terveydelle, ei riitä luopuminen rasvaisista elintarvikkeista. Ruokavaliosta on välttämätöntä jättää vatsaan vaikeasti sulava ruoka.

Eläintuotteiden rasvat

Eläinruokiin, joissa on runsaasti epäterveellisiä rasvoja, ovat:

  • Rasva;
  • Kanan iho;
  • Maksa;
  • Sianliha;
  • Valkoista rasvaa naudanlihassa.

Ne sisältävät latausannoksen kolesterolia (30-63%), joka kerrostuu verisuonten seinämiin aiheuttaen ateroskleroosia, angina pectorista ja muita sydän- ja verisuonijärjestelmän sairauksia. Ravitsemusasiantuntijat neuvovat niitä, jotka haluavat parantaa kehon terveyttä, olemaan kuluttamatta näitä tuotteita lainkaan.

Pähkinät

Laihduttajat rakastavat syödä pähkinöitä ruokahalun tappamiseksi. Mutta tämän tekeminen on ehdottomasti kielletty. Saksanpähkinät ja parapähkinät sisältävät yli 60% epäterveellisistä kasvirasvoista. Ne sisältävät kuitenkin myös aminohappoja, proteiineja, mikro-, makroravinteita ja vitamiineja. Nämä aineet vaikuttavat positiivisesti ihmiskehoon ja estävät monia maha-suolikanavan sairauksia..

Jotta ei vahingoitettaisi terveyttä, asiantuntijat suosittelevat syödä enintään 80 grammaa pähkinöitä päivässä. On suositeltavaa syödä ne raakana ja esiliuettuna lämpimässä vedessä.

Majoneesi

Majoneesi on suosittu rasvaa sisältävä kastike. Sitä käytetään erilaisten herkullisten ruokien valmistamiseen, ja jotkut yksinkertaisesti levittävät sen leivälle. Mutta melkein kukaan ei tarkastele tuotteen koostumusta..

Majoneesi sisältää 65% transrasvoja. Tunnettua kastiketta ei ole tällaista määrää. Tämän tuotteen valmistajat tarjoavat kuitenkin myös vähän kaloreita. Samaan aikaan ne ovat myös vaarallisia terveydelle, koska ne sisältävät rasvan lisäksi elintarvikelisäaineita, syöpää aiheuttavia aineita, makuja ja muita haitallisia aineita..

Elintarvikkeet, joissa on paljon terveellisiä rasvoja

Toisin kuin transrasvat, puhdistamattomat rasvat tarjoavat valtavia etuja ihmisille. Ne tulevat elimistöön muuttumattomina ja edistävät hivenaineiden ja muiden tulehdusta lievittävien, ruoansulatuskanavan toimintaa parantavien, aineenvaihduntaa parantavien ja immuniteettia nopeuttavien aineiden nopeaa imeytymistä..

Avokado

Avokadot sisältävät jopa 80% tyydyttymättömiä rasvoja. Keho käsittelee ne helposti ja vaikuttaa myönteisesti sydän- ja verisuonijärjestelmän toimintaan. Hedelmien hyödyllisten ominaisuuksien säilyttämiseksi on suositeltavaa syödä se raakana tai höyryttää.

Merenelävät

Tällaisissa kaloissa on paljon terveellisiä rasvoja:

  • Makrilli;
  • Sardiinit;
  • Tonnikala;
  • Lohi.

Niitä löytyy myös kalmareista, katkarapuista ja rapuista..

Kaikki merenelävät eivät kuitenkaan ole yhtä terveellisiä ihmisille. Esimerkiksi viljellyt kalat sisältävät metyylihopeaa ja myrkyllisiä aineita, jotka aiheuttavat syöpää, hedelmättömyyttä ja impotenssia. Siksi on parasta syödä makrillia, piikkimakrillia tai silliä. Ne pyydetään aavalla merellä ja toimitetaan tuoreena pakastettuna kauppojen hyllyille..

Oliiviöljy

Tuote muodostaa Välimeren ruokavalion perustan. Se sisältää paljon terveellisiä rasvoja, mutta ne kaikki eivät lisää ruumiinpainoa, vaan päinvastoin edistävät laihtumista..

Oliiviöljy alentaa veren kolesterolitasoa, imeytyy kehoon helposti, parantaa suoliston liikkuvuutta ja estää myös vatsa- ja maksasairauksien esiintymisen. Jopa tuotteen säännöllinen käyttö auttaa pysäyttämään sydänsairauksien kehittymisen ja vahvistaa verisuonten seinämiä.

Kookosöljy

On yleisesti hyväksyttyä, että kookosöljyä käytetään ensisijaisesti kosmetiikan tuotannossa vartalon ja hiusten hoitoon. Mutta itse asiassa sitä käytetään usein ruoanlaittoon. Kookosöljyä lisätään leivonnaisiin, salaatteihin ja kastikkeisiin.

Miellyttävän maun ja aromin lisäksi tuote tunnetaan suuresta terveellisten rasvojen pitoisuudesta. Ne nopeuttavat toksiinien puhdistumista kehosta ja aktivoivat aineenvaihduntaa, jotta voit menettää 1300–1900 g ylipainoa vain kuukaudessa.

Rasvan saanti päivässä on 1 g painokiloa kohti. Painonpudotusta varten niiden määrä puolittuu.

Manteli

Vapaaehtoisilla tehdyt tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka syövät kourallisen manteleita päivittäin, eivät koe kovaa halua pikaruokaa ja valmisruokia. Tämä tuote sisältää paljon puhdistamatonta rasvaa (noin 48%) ja auttaa vähentämään ruokahalua.

Jos syöt vähintään 50 grammaa manteleita päivässä, voit parantaa merkittävästi terveyttäsi, vähentää veren kolesterolitasoa ja normalisoida aineenvaihduntaa. Jotta saat kaiken irti niistä, sinun on valittava kuorimattomat raakapähkinät. Ne ovat antioksidanttien varasto, jotka estävät syövän kehittymisen..

Kalanrasva

Kalaöljy on kaikkien tiedossa. Sitä myydään nestemäisessä muodossa tai kapselimuodossa oraalista antoa varten. Tuotteen edut johtuvat siitä, että se sisältää valtavan määrän puhdistamattomia rasvoja, jotka:

  • Parantaa hiusten kuntoa;
  • Vahvistaa kynnet;
  • Tukee naisen kehoa raskauden aikana;
  • Lisää tehoa;
  • Lapsettomuuden ehkäisy;
  • Suojaa sydän- ja verisuonisairauksilta;
  • Vähennä ruumiinpainoa;
  • Vahvista koskemattomuutta.

Lisäksi kalaöljyllä on antioksidanttisia ominaisuuksia. Se estää syöpäkasvainten muodostumisen rintarauhasissa ja hyvänlaatuisen eturauhasen liikakasvun miehillä.

Ruoat, joissa on omega-3- ja omega-6-rasvahappoja

Omega 3 ja 6 ovat yleisiä monityydyttymättömiä rasvahappoja, joita ei tuoteta kehossa. He pääsevät ihmisen sisälle tiettyjen ruokien kanssa. Rasvahapot ovat hyödyllisiä, koska ne parantavat hyvinvointia hermosärkyissä, sisäelinten tulehduksissa, estävät tuki- ja liikuntaelinten sairaudet ja vakauttavat verenpainetta.

Omega 3- ja 6-rasvoja sisältävät elintarvikkeet on esitetty alla olevassa taulukossa.

11 rasvaista ruokaa, jotka auttavat laihtua

Kuulostaa paradoksaaliselta, mutta rasva auttaa sinua menettämään ylimääräiset kilot..

"Vähärasvainen raejuusto, kaurapuuro vedessä, tuoreet vihannekset, täysjyväleipä - nämä ovat parhaita ystäviäsi", ravitsemusterapeutit ovat kertoneet tytöille, jotka haaveilevat täydellisestä hahmosta jo vuosia. Ja sitten kävi ilmi: ei ollut ollenkaan välttämätöntä kiduttaa itseäsi tuolla tavalla ja kieltäytyä suosikkiruokastasi.

Asia on, että elintarvikkeissa olevat rasvat ovat erilaisia ​​- tyydyttyneitä ja tyydyttymättömiä. Ensimmäiset ovat haitallisia, mutta vain suurina määrinä. Jokaiselle ihmiselle tarvitaan 20-30 grammaa puhdasta tyydyttynyttä rasvaa päivässä.

Tyydyttymättömät rasvat eivät ainoastaan ​​sisällä hyödyllisiä aineita, vaan myös nopeuttavat aineenvaihduntaa. Lisäksi, kun riittävä määrä rasvaa syötetään ulkopuolelta, kehomme ei luo varantojaan "sateiseksi päiväksi". Tähtien joukossa muodikas keto-ruokavalio on muuten rakennettu juuri suuren määrän rasvaa käytettäessä. Lue lisää täältä.

Wday.ru selvitti, mitkä rasvaiset elintarvikkeet tulisi sisällyttää ruokavalioon laihduttamiseksi.

Pekonia ja rasvaa

Lähes 100 prosenttia eläinrasvasta on hyvä aamiaiseksi ja välipalaksi. Tietenkin kaikki riippuu siitä, miten käytät sitä. Paistetut crackletit perunoiden kanssa eivät ole paras vaihtoehto. Mutta pari viipaletta tavallista pekonia tai suolattua sardaa on vain hyödyllistä. Muuten, nämä tuotteet sisältävät F-vitamiinia, jota keho ei pysty tuottamaan yksin, vaan saa vain ruoan kanssa..

Uskotaan, että pieni viipale juustoa sisältää enemmän ravintoaineita kuin lasillinen maitoa. Hyödylliset rasvahapot, proteiini, kalsium, fosfori, seleeni, B12-vitamiini ovat vain pieni osa siitä, mitä keho imee tuotteesta. Mutta älä käytä liikaa! Juusto on kaikista kaloreista huolimatta runsaasti kaloreita. Ja on parempi käyttää sitä niin sanotusti alkuperäisessä muodossaan eikä paistaa tai leipoa.

Lampaanliha

Monet ihmiset pitävät tätä lihaa erittäin rasvaisena, joten he pelkäävät valmistaa sitä usein. Mutta turhaan! Loppujen lopuksi karitsa sisältää omega-3-rasvahappoja ja konjugoitua linolihappoa, joka sisältyy jopa erilaisiin laihtumislisäaineisiin. Ja tässä lihassa on myös valtava määrä B12-vitamiinia. Ravitsemusterapeutit ovat varmoja: karitsa on jopa terveellisempi kuin naudanliha, josta meille kerrotaan niin paljon.

Avokado

Tämä rasvainen hedelmä (kyllä, avokado ei ole vihannes) sisältää paitsi terveellisiä rasvoja myös melkein kolme tusinaa vitamiineja ja mineraaleja. Ja mikä tärkeintä, kaikki avokado-annokset meksikolaisesta guacamolesta salaatteihin valmistetaan helposti, nopeasti ja ilman lämpökäsittelyä. Tämä tarkoittaa, että sen hyödylliset ominaisuudet säilyvät sata prosenttia..

Sianliha

Ja jälleen, punainen liha, jota käytimme pitämään haitallisena. Mutta asiantuntijat ovat jo todistaneet, että näin ei ole. Sianliha sisältää tyydyttymättömiä (ts. Terveellisiä) rasvoja. Ja jos epäilet edelleen ravitsemusterapeutin mielipidettä, voit valita herkullisen illallisen valmistamiseen vain sisäfileetä ilman rasvakerroksia. Se tulee varmasti maukas ja terveellinen! Lisäksi sianliha sisältää paljon kaliumia ja rautaa..

Öljy

Luultavasti kaikki jo tietävät, että oliiviöljy on terveellisten rasvojen, antioksidanttien, vitamiinien, happojen lähde. Mutta kuten sanotaan, ei yksin oliiveja... Esimerkiksi voi ei ole yhtä hyödyllinen. Tietenkään ei kannata syödä kilogrammoina, mutta pari pientä voileipää sen kanssa on vain hyötyä. Ja jopa samalla keto-ruokavaliolla, on suositeltavaa käyttää gheeä paistettaessa tai paistettaessa tuotteita. Pellavansiemen, hamppu ja jopa... kookosöljy ei ole yhtä hyödyllinen.

Raejuusto

Ja jälleen - niin rasvaa kuin mahdollista! Ensinnäkin se on maitorasva, joka sisältää linolihappoa, joka auttaa laihtua. Rasvattomassa raejuustossa se ei ole, ja vitamiineja on paljon vähemmän. Olkaamme lisäksi rehellisiä: vähärasvainen raejuusto on edelleen inhottavaa, ja sen maun jotenkin parantamiseksi valmistusyritykset lisäävät sinne usein sokeria ja muita ei kovin hyödyllisiä aineita..

Muuten, jotta emme liioittele sitä kaloreilla (haluamme vähentää painoa, emme lisää sitä), on parempi syödä raejuustoa hedelmien ja vihannesten kanssa, ei smetanan ja sokerin kanssa.

Kerran meitä kehotettiin syömään vain proteiinia, koska keltuainen sisältää "huonoa kolesterolia". Mutta sitten kävi ilmi, että tämä aine ei vaikuta kolesterolitasoon ihmisen veressä. Mutta on paljon antioksidantteja ja oikeita rasvoja. Joten voit tehdä munasalaatteja, munakasia, pannukakkuja ja syödä niitä vain keitettyinä - ehkä tämä on hyödyllisintä.

Lohi, taimen, makrilli, sardiini, silli... Viime aikoihin asti niitä pidettiin haitallisina, mutta sitten lääkärit anteeksi nämä tuotteet, ja nyt neuvoo niitä, jotka haluavat olla hoikka ja terveellinen, lisätä ne ruokavalioonsa. Ne sisältävät vain arvokkaita omega-3-rasvahappoja, mutta myös erittäin korkealaatuista proteiinia.

Pähkinät

Pistaasipähkinät, saksanpähkinät, mantelit, pinjansiemenet, hasselpähkinät... Ne kaikki auttavat suuresti nälän tyydyttämisessä, ja niitä pidetään ihanteellisena välipalana. Terveellisten rasvojen lisäksi ne sisältävät paljon vitamiineja, mukaan lukien E - "kauneuden ja nuoruuden vitamiini".

Maapähkinäpasta

Ei ole syytä, että maapähkinävoita sisältäviä ruokia tarjotaan myös kuntokeskusten kahviloissa. Täällä on korkealaatuisia rasvoja, helposti sulavia proteiineja, rautaa ja foolihappoa sekä yli tusina vitamiineja! Tässä on vain saalis: korkean kaloripitoisuuden vuoksi sinun ei pitäisi syödä enemmän kuin ruokalusikallinen päivässä. Tämä riittää kuitenkin levittämään leivälle, lisäämään mustaa kahvia makuun tai koristelemaan välipalalla..

19 terveellistä rasvaa sisältävää ruokaa, jonka pitäisi olla ruokavaliossa

"Rasvat eivät ole vihollisia, jos tiedät niistä kaikki."

Jos henkilö joutuu valitsemaan, minkä tuotteen syödä - rasvaisen tai vähärasvaisen -, lähes kaikki suosivat toista. Ihmiset haluavat aina laihtua. Ja tätä varten sinun on syötävä ruokavalion tuotteita. Rasvaa puolestaan ​​on jatkuvasti mainostettu ruokavalion haitalliseksi viholliseksi, joten ei ole mikään yllätys, että ihmiset ovat hämmentyneitä, kun lääkärit ja ravitsemusterapeutit ylistävät rasvaa. Itse asiassa laihtumiseen on terveellisiä rasvoja. Luultavasti tiedät, että avokado on yksi niistä, joista tuli suosittu ruoassa ja joka pommitti Instagramissa muutama vuosi sitten, ja vasta hiljattain oli rauhaa. Joten voit ottaa huomioon oliiviöljyn, Välimeren ruokavalion helmen. Juuri mainittujen lisäksi on monia terveellisiä, rasvapitoisia ruokia, jotka sinun tulisi ehdottomasti sisällyttää ruokavalioon säännöllisesti. Tässä sinun on tiedettävä.

Mitä terveellinen rasva todella tarkoittaa?

Mitkä rasvat ovat hyviä keholle? Yleensä näitä pidetään monityydyttymättöminä ja monityydyttymättöminä rasvahapoina. Ne auttavat alentamaan kolesterolia, joka tukkii valtimot muiden sydäntä terveellisten ominaisuuksiensa lisäksi. Tutkimukset osoittavat myös, että nämä rasvat vaikuttavat insuliinin ja verensokerin normalisoitumiseen vähentäen tyypin 2 diabeteksen riskiä..

"Monityydyttymättömät rasvat ovat joitain terveellisimpiä kaikista rasvoista", sanoo terveydenhuollon tohtori Dana Hanns, tutkija ja kehittäjä, UCLA Medical Centerin vanhempi ravitsemusterapeutti ja vieraileva apulaisprofessori Fielding Public Healthissä. "He taistelevat tulehdusta vastaan, vähentävät sydän- ja verisuonitautien riskiä ja ovat täynnä hyviä ravintoaineita ja ovat hyödyllisiä myös laihtumiseen.".

Monityydyttymättömät rasvat voivat myös olla hyödyllisiä. Kaksi päätyyppiä ovat omega-3 ja omega-6-rasvahapot, joita kehomme tarvitsevat aivotoimintaan ja solujen kasvuun. Omega-3: t ovat hyviä sydämen terveydelle, ja niitä esiintyy pääasiassa kaloissa ja levissä, pähkinöissä ja jyvissä. "Joistakin kasviöljyistä löytyy muita monityydyttymättömiä omega-6-rasvoja", Hanns lisää. "Ne eivät ole erityisen haitallisia, mutta ne eivät ole aina hyödyllisiä, toisin kuin omega-3 ja monityydyttymättömät rasvat." Omega-6: t toimivat omega-3: n rinnalla kolesterolitason alentamiseksi, mutta tutkimukset osoittavat, että enemmän omega-6: n syöminen kuin omega-3: t voi vaikuttaa tulehdukseen ja painonnousuun, joten avain on olla varma että kulutat enemmän omega-3 kuin omega-6.

Mitä ovat epäterveelliset rasvat

Yksi yksinkertainen nyrkkisääntö: transrasvoja tulisi aina välttää - ne on merkitty etiketissä "osittain hydrattuina öljyinä". Heillä ei todellakaan ole mitään muuta kuin haittaa. Suurin osa niistä on keinotekoisia ja lisäävät huonon kolesterolin määrää ja vähentävät hyvän, mikä auttaa puhdistamaan verisuonia. American Heart Associationin mukaan transrasvat lisäävät sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä ja niihin liittyy suurempi tyypin 2 diabeteksen riski..

Tyydyttyneitä rasvoja on hieman vaikeampaa käsitellä. Vanhemmat ravintotutkimukset ovat sanoneet, että tyydyttyneet rasvat ovat todella haitallisia kolesterolitasoille, mutta uudemmissa tiedoissa on neutraalia. Aihe on erittäin arkaluontoinen, ja USDA: n ja American Heart Associationin suositusten on edelleen rajoitettava tyydyttyneiden rasvojen kulutusta ja pidettävä niitä mieluummin monityydyttymättöminä ja monityydyttymättöminä. Monet alla luetelluista terveellisistä elintarvikkeista sisältävät tyydyttynyttä rasvaa, mutta ne eivät muodosta suurta osaa kaikesta rasvasta eivätkä siksi hukuta terveellisten rasvojen hyödyllisiä vaikutuksia..

Luettelo terveellisiä rasvoja sisältävistä elintarvikkeista

Tässä ovat parhaat tyydyttymättömien ja monityydyttymättömien rasvahappojen lähteet. Olemme valmistaneet materiaalin terveellisistä rasvoista, luettelon tuotteista - erityisesti sinulle!

1. Avokado

Yksi keskikokoinen avokado sisältää noin 23 grammaa rasvaa, mutta se on enimmäkseen tyydyttymätöntä rasvaa. Lisäksi keskimääräinen avokado sisältää 40% päivittäisestä kuitutarpeestasi ilman natriumia tai kolesterolia, ja se on hyvä luteiinin lähde, antioksidantti, joka auttaa suojaamaan näköä. Yritä käyttää sitä sellaisten elintarvikkeiden sijaan, joissa on enemmän pahoja rasvoja - käytä 1/5 keskipitkän avokadon sijasta majoneesia voileivässä, voita paahtoleivässä tai smetanaa paistetuissa perunoissa. Muista, että avokadoilla on paljon kaloreita, joten sinun ei pitäisi syödä enempää kuin 1/4 avokadosta kerrallaan..

2. Saksanpähkinät

Saksanpähkinät ovat yksi parhaista kasvien omega-3-rasvahappojen, erityisesti alfa-linolihapon, lähteistä. Äskettäin tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että yksi kourallinen saksanpähkinöitä päivässä alentaa huonoa kolesterolitasoa sekä parantaa verisuonten toimintaa. Tutkimukset ovat myös havainneet, että pähkinöiden syöminen vähentää verihyytymien riskiä, ​​joka voi aiheuttaa sydänkohtauksia ja parantaa valtimoiden terveyttä..

3. Muut pähkinät, kuten mantelit ja pistaasipähkinät

Pähkinät, kuten pekaanipähkinät, pistaasipähkinät, cashewpähkinät ja mantelit, sisältävät myös paljon terveellisiä rasvoja. Mantelit ovat rikkaimpia E-vitamiinissa, kun taas pistaasipähkinät ovat rikkaimpia luteiinissa ja zeaksantiinissa, ja karotenoidit ovat tärkeitä silmien terveydelle. Tarvitaan vain syödä noin 30 grammaa pähkinöitä päivittäin nähdäksesi hyödylliset vaikutukset. Jotkut lajikkeet ovat rasvaisempia kuin toiset, kuten cashewpähkinät ja makadamiapähkinät, joten sinun on kiinnitettävä enemmän huomiota annoskokoon (pähkinät ovat keskimäärin 45 grammaa rasvaa 100 grammassa). Ravitsemusasiantuntijat rakastavat pistaasipähkinöitä, koska se, että sinun on kuorittava ne, auttaa sinua syömään niitä hitaammin, mikä helpottaa annoskokon hallintaa vastaavasti. Maapähkinät (palkokasvit) sisältävät sekä tyydyttymättömiä rasvoja että omega-6-monityydyttymättömiä rasvoja, mikä osoittaa, että se on hyödyllistä keholle.

4. Pähkinät ja siemenöljyt

Terveelliset rasvat löytyvät pähkinäöljyistä ja eri siemenistä saatavista öljyistä. Kokeile manteli-, cashew- ja auringonkukkaöljyä oikeaan määrään tyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja kasvilähteestä. Tarvitaan vain 2 rkl, jotka voidaan levittää paahtoleivän päälle tai syödä tuoreiden omenaviipaleiden kanssa. Valitse luonnollisia pähkinävoita, joissa on vähimmäismäärä ainesosia.

5. Oliivit

Yhden kupin mustien oliivien rasva on 15 grammaa, mutta jälleen kerran tämä on enimmäkseen tyydyttymätöntä. Lisäksi riippumatta siitä, mitä oliiveja pidät, ne kaikki sisältävät monia muita hyödyllisiä ravintoaineita, kuten hydroksityrosoli, joka on jo pitkään tunnettu syövän ehkäisystä. Uusi tutkimus viittaa siihen, että sillä on myös merkitystä luukadon vähentämisessä. Jos sinulla on allergioita tai muita tulehdustiloja, oliivit voivat olla täydellinen välipala sinulle, koska tutkimukset osoittavat, että oliiviuutteet toimivat antihistamiinina solutasolla. Kaikkien näiden etujen lisäksi on kuitenkin tärkeää muistaa, että annoksen koko riippuu oliiviöljyn määrästä. Pidä kiinni 5 suuresta oliivista tai 10 pienestä oliivista ihanteellisena.

6. Oliiviöljy

Syy oliiviöljyn esiintymiseen yhä useammissa keittiöissä on sen monityydyttymättömien rasvojen rikkaus. Mutta älä kaada sitä suurina määrinä. Yksi ruokalusikallinen sisältää koko 14 grammaa rasvaa.

7. Pellavansiemenet

Yhdessä kupillisessa jauhettua pellavansiemeniä on huikea 48 grammaa rasvaa, mutta kaikki on terveellistä tyydyttymätöntä rasvaa. Tarvitset vain 1 tai 2 ruokalusikallista. Pellavansiemenet ovat erinomainen omega-3-rasvahappojen lähde, joten kasvissyöjille (tai niille, jotka eivät syö kalaa) siitä tulee avain terveiden rasvojen tarpeen tyydyttämiseen. Lisäksi pellavansiemenet sisältävät jopa 800 kertaa enemmän lignaaneja kuin muut kasviperäiset elintarvikkeet. Nämä ravintoaineet sisältävät sekä kasviestrogeenia että antioksidantteja, ja tutkimukset osoittavat, että ne voivat auttaa ehkäisemään tietyntyyppisiä syöpiä. Viimeisenä mutta ei vähäisimpänä pellavansiemenet sisältävät sekä liukenemattomia että liukoisia kuituja, joten ne voivat auttaa sinua tuntemaan olosi täydellisemmäksi, alentamaan kolesterolia ja edistämään sydämen terveyttä. Ripottele pellavansiemeniä jogurttiin tai kaurajauhoon, lusikoita smoothieiksi. Tai yritä lisätä piirakkakuori paistettaessa.

8. Lohi

Rasvaiset kalat, kuten lohi (samoin kuin sardiinit, makrilli ja taimen), ovat täynnä omega-3-rasvahappoja ja niiden tiedetään parantavan sydämen terveyttä. Tämä on yksi parhaista tavoista saada tarvitsemasi rasva. American Heart Association suosittelee syömään vähintään kaksi annosta kalaa viikossa parhaan hyödyn saamiseksi.

9. Tonnikala

Tonnikalassa on myös paljon terveellisiä rasvoja ja omega-3: ita. Puhumme sekä kätevistä säilykkeistä että tonnikalasta suosikkisushissasi. Pihvit, hampurilaiset, tonnikalasalaatit - vaihtoehdot ovat rajattomat, joten valita jotain itsellesi on helppoa. Kuten lohessa, tonnikalan tulisi olla rajoitettu 340 grammaan (yhteensä kahdesti viikossa), jotta vältetään liiallinen altistuminen esimerkiksi elohopealle, jota voi esiintyä pieninä määrinä äyriäisissä..

10. Tumma suklaa

Kyllä se on oikein. Vain 30 grammaa tummaa suklaata (yksi annos) sisältää noin 9 grammaa rasvaa. Noin puolet tästä on tyydyttynyttä rasvaa ja toinen puoli on runsaasti terveellisiä rasvoja ja monia muita välttämättömiä ravintoaineita - A-, B- ja E-vitamiineja, kalsiumia, rautaa, kaliumia, magnesiumia ja flavonoideja (kasvien antioksidantteja). Ja tiesitkö, että yhdessä annoksessa tummaa suklaata on myös 3 grammaa kuitua? Voimme sanoa, että suklaa on käytännössä vihannes. Saadaksesi korkeimmat mahdolliset flavonoiditasot suklaasta, osta palkit, joissa on vähintään 70% kaakaopapuja..

11. Tofu

Tämä tuote ei sisällä paljon rasvaa. Ruuat ylä- tai alapuolella voivat ylpeillä paljon, mutta tofu on silti hyvä monityydyttymättömien ja monityydyttymättömien rasvojen lähde. Pieni 80 gramman annos kovaa tofua sisältää 5-6 grammaa terveellistä rasvaa ja noin 1 gramma tyydyttynyttä rasvaa, mutta se on luonnollista - soijapavuista. Tofua pidetään terveellisenä ruokana tietystä syystä - se on vähän natriumia sisältävä, kiinteä, kasvipohjainen proteiini, joka tuottaa lähes neljänneksen päivittäisestä kalsiumtarpeestasi..

12. Nuoret soijapavut

Soijapavut sisältävät runsaasti sekä monityydyttymättömiä että monityydyttymättömiä rasvoja, ja ne ovat myös erinomainen kasviproteiinien ja kuidun lähde. Nauti heistä keitettyä tai suolattua, herkullista välipalaa tai perunamuusia.

13. Auringonkukansiemenet

Lisää ne salaattiin tai syö vain pieni kourallinen suurelle annokselle terveellisiä rasvoja, proteiineja ja kuituja..

14. Chia-siemenet

Nämä pienet mutta voimakkaat siemenet sisältävät runsaasti omega-3: eja, kuituja, proteiineja, välttämättömiä mineraaleja ja antioksidantteja. Niiden suosio superruokana on hyvin ansaittu - voit lisätä ruokalusikallisen smoothieihin rasvan, kuidun ja proteiinin nopean kasvun saamiseksi tai liottaa niitä yön yli nopeaksi aamiaiseksi. Voit käyttää niitä jopa jälkiruokissa..

15. Munat

Munat ovat edullinen ja helppo proteiinilähde. Ihmiset ajattelevat usein, että munanvalkuaisen syöminen on terveellisempi vaihtoehto kuin kokonaiset munat, koska ne sisältävät vähemmän rasvaa, mutta vaikka onkin totta, että munankeltuainen sisältää jonkin verran rasvaa, siinä on myös runsaasti tärkeitä ravintoaineita. Yksi koko muna sisältää 5 grammaa rasvaa, mutta vain 1,5 grammaa tyydyttynyttä rasvaa. Munat ovat myös hyvä koliinin lähde (yksi munankeltuainen sisältää noin 300 mikrogrammaa), B-vitamiinia, joka auttaa aivoja, hermostoa ja sydän- ja verisuonijärjestelmää. Kolesterolin suhteen viimeaikainen ravitsemustutkimus on havainnut, että munien syöminen ei nosta veren kolesterolitasoa. Itse asiassa tutkimus on liittänyt kohtuullisen munankulutuksen parempaan sydämen terveyteen..

Seuraavissa elintarvikkeissa on enemmän tyydyttyneitä rasvoja, ja niitä tulisi harkita huolellisesti. Mutta ne voivat myös olla osa terveellistä ruokavaliota..

16. Naudanliha ja sianliha

Runsaasti rasvaa sisältäviä ruokia, kuten pihviä, pidetään epäterveellisinä. Mutta siinä on itse asiassa vähemmän rasvaa kuin luulet, varsinkin jos valitset vähärasvaisen lihan, jossa on 5 grammaa rasvaa ja alle 2 grammaa tyydyttynyttä rasvaa 100 grammaa kohti (keskimäärin). Lisäksi vähärasvainen naudanliha on erinomainen proteiinin, raudan ja sinkin lähde, kaikki tärkeät ravintoaineet aktiivisille naisille. Yksi 100 gramman vähärasvainen naudanliha sisältää valtavan 25 grammaa proteiinia, jota tarvitaan lihaksen rakentamiseen, ja kolme kertaa enemmän rautaa (mikä on tärkeää hapen kuljettamiseksi verestä aivoihin ja lihaksiin) kuin 1 kuppi pinaattia, ja tuloksena oleva kolmasosa sinkin päivittäisestä arvosta immuunijärjestelmä. Laiha sianliha voi olla hyvä rasvan lähde, kun sitä käytetään kohtuullisesti. Jalostettu sianliha, kuten pekoni, sisältää usein natriumia ja muita säilöntäaineita, kuten nitraatteja (mikä voi lisätä sydänsairauksien ja syöpäriskiä), joten sen sijaan tulisi käyttää toista valkoista lihaa..

17. täysmaito

Kuten olemme keskustelleet, kokonaisten maitotuotteiden kulutuksella on etuja painonhallinnassa verrattuna vähärasvaisiin tai vähärasvaisiin maitotuotteisiin. Ne auttavat jopa vähentämään tyypin 2 diabeteksen riskiä. Yksi kuppi (220 grammaa) täysmaitoa sisältää 8 grammaa rasvaa, josta 5 grammaa tyydyttynyttä rasvaa verrattuna rasvattomaan maitoon, joka ei sisällä yhtään niistä. Muut maitotuotteiden rasvan kannattajat huomauttavat, että rasvaa tarvitaan maidon A- ja D-vitamiinien imemiseen, koska ne ovat rasvaliukoisia vitamiineja..

18. Koko jogurtti

Kun ostat jogurttia, valitse yksi, joka sisältää aktiivisia kulttuureja suoliston terveyshyötyihin. Valitse klassinen täyteaine - hedelmämakuissa on hämmästyttävä määrä ylimääräistä sokeria. Lisää terveellisiä pähkinöitä ja tuoreita hedelmiä jogurttiin.

19. Parmesaani

Terveellisten rasvojen ja elintarvikeluettelon täydentäminen on juustoa. Sitä arvostellaan usein epäoikeudenmukaisesti sen korkeasta rasvapitoisuudesta, etenkin kovista, rasvoista lajikkeista, kuten Parmesan. Vaikka on totta, että juustoissa on enemmän tyydyttyneitä rasvoja kuin kasvipohjaisissa elintarvikkeissa, ne (erityisesti parmesaani, joka sisältää vain 27 grammaa rasvaa ja josta 18 grammaa on tyydyttyneitä 100 grammaa kohden), tarjoavat monia muita ravintoaineita. Kehon, erityisesti luukudoksen, kalsiumin saannin suhteen juustot vastaavat melkein kolmanneksesta päivittäisestä tarpeesta. Ja kyllä, juusto sisältää yhtä paljon proteiinia kuin mikä tahansa muu ruoka, jopa lihaan ja muniin verrattuna.!

Joten olet oppinut, mitkä elintarvikkeet sisältävät terveellisiä rasvoja. Onko sinulla ajatuksia tästä? Jaa kommenteissa!

Rasvaiset ruuat

Hieronnasta huolimatta rasvaa sisältävät elintarvikkeet eivät ole yhtä pahoja vyötärölinjallesi kuin miltä ne näyttävät. Terveelliset rasvat - eläin- ja kasviperäiset - päinvastoin auttavat sinua polttamaan rasvaa ja rakentamaan lihaksia.

Mitkä elintarvikkeet ovat vähän ja mitkä runsaasti rasvaa? Mitkä ovat hyödyllisiä ja mitkä haitallisia? Jatka lukemista.

Rasvoja sisältävät elintarvikkeet edustavat noin 30% ihmisen päivittäisestä kalorien saannista. 1 gramma rasvaa sisältää 9 kcal. Onko sillä järkevää "vähärasvaisia" ruokia ja ruokavalioita??

Kuinka lihomme??

Jos syöt enemmän kaloreita kuin päiväraha, tulet lihavaksi. Jos vähemmän, laihtua. Ei ole väliä, oletko "laiha" rasvoille vai hiilihydraateille. Kaikki kalorit, joita et käyttänyt tänään, ovat vyötärölläsi huomenna (tai missä tahansa kehosi haluaa varastoida rasvaa sinne). Haitallinen, hyödyllinen, eläin, kasvis - kaikki ylimääräiset rasvat ruoasta menevät "varaukseen". Rasvat ja hiilihydraatit eivät tee meistä lihavia, vaan liikaa syömistä.

Ruokavaliotuotteiden varjolla kaupat myyvät elintarvikkeita, jotka sisältävät vähän tai ei lainkaan rasvaa. Merkintä "0% rasvaa" esiintyy myös tuotteissa, joissa ei voi olla rasvaa. Tätä markkinoijat pyrkivät myymään tuotetta paremmin. Ja jos tarkastelet vähärasvaisten jogurttien pakkausta, käy ilmi, että niissä on yhtä paljon kaloreita kuin tavallisissa (sokerin takia). Painonpudotuksessa tärkeintä on kaloreiden tasapaino eikä rasvojen sisältämä ruoka..

Elintarvikkeet, joissa on paljon rasvaa

ElintarvikeRasva, g (100 g tuotetta kohti), g
Voi, vihannes, margariini, sianlihayli 80
Pähkinät (maapähkinät, saksanpähkinät, mantelit, hasselpähkinät, siemenet)40-80
Juusto, rasvainen hapankerma (yli 20%), sianliha, ankat, hanhet, ankeriaat, savustettu makkara, sämpylät (erityisesti rasvaisen kerman kanssa), suklaa, halva20-40
Rasvainen raejuusto (10%: sta), kerma, kermainen jäätelö, karitsa, naudanliha, kana (koivu, kinkku), munat, vähärasvainen makkara, lohi, silli, makrilli, kaviaari, avokado (hedelmät)10-19

Vähärasvainen ruoka

Vähärasvainen sisältää "hiilihydraattisia" elintarvikkeita - viljaa, pastaa, hedelmiä ja vihanneksia. Myös vähärasvaiset "proteiinituotteet" - jotkut merenelävät (kalmari, katkarapu, vähärasvainen kala), kananrinta, vähärasvainen liha. Mutta vähärasvainen ruoka ei tarkoita vähäkalorista. Jos vähärasvainen tuote sisältää paljon hiilihydraatteja, on paljon kaloreita..

ElintarvikeRasva, g (100 g tuotetta kohti), g
Maito, kefiiri, raejuusto (4-9%), maitojäätelö, karitsa, naudanliha, kananrinta, vaaleanpunainen lohi, makrilli, tonnikala3-9
Kananrinta, katkaravut, kuha, hauki, kummeliturska, vilja, leipäalle 2
Vihannekset ja hedelmät (paitsi avokado), raejuusto, vähärasvainen maito ja kefiiri, kalmari, turskaalle 1 g

Kasvi- ja eläinrasvat

Kasvirasvoja löytyy kasviperäisistä elintarvikkeista: pähkinöistä, siemenistä, kasviöljystä, avokadosta.

Eläinrasvoja on eläinperäisissä tuotteissa: lihassa, kalassa, siipikarjassa, munissa, voissa.

Eläinrasvoja sisältävät elintarvikkeet

ElintarvikeRasva, g (100 g tuotetta kohti), g
Voita, sianlihaayli 80
Juusto, rasvainen hapankerma (yli 20%), sianliha, ankka, hanhet, ankeriaat, savustettu makkara, avokado20-40
Rasvainen raejuusto (10%: sta), kerma, kermainen jäätelö, lammas, naudanliha ja kana (koivu, kinkku), munat, vähärasvainen makkara, lohi, silli, makrilli, kaviaari10-19
Maito, kefiiri, raejuusto (4-9%), maitojäätelö, lammas, naudanliha, vaaleanpunainen lohi, makrilli, tonnikala3-9
Katkaravut, kuha, hauki, kummeliturska, kananrinta,alle 2
Vähärasvainen raejuusto, maito ja kefiiri, kalmari, turskaalle 1 g

Kasvirasvoja sisältävät elintarvikkeet

ElintarvikeRasva, g (100 g tuotetta kohti), g
Kasviöljy, margariiniyli 80
Pähkinät (maapähkinät, saksanpähkinät, mantelit, hasselpähkinät, siemenet)40-80
Avokado (hedelmä)15-40
Vilja, leipäalle 2
Vihannekset ja hedelmät (paitsi avokado), raejuusto, vähärasvainen maito ja kefiiri, kalmari, turskaalle 1 g

Elintarvikkeet, jotka sisältävät epäterveellisiä ja terveellisiä rasvoja

Terveelliset rasvat

Terveelliset rasvat, jotka sisältävät mono- ja monityydyttymättömiä rasvahappoja (Omega-3, Omega-6): kasviöljy, pähkinät, siemenet, avokadot, rasvaiset kalat. Elintarvikkeet, jotka sisältävät terveellisiä rasvoja, auttavat alentamaan "huonon" kolesterolin määrää, estävät aivohalvauksia ja sydänkohtauksia, auttavat niveltulehduksessa ja niveltulehduksessa, parantavat ihon ja hiusten tilaa, auttavat parantumaan vammoista, osallistuvat hormonien (mukaan lukien testosteroni, joka on niin välttämätöntä) urheilussa). Tyydyttyneet rasvat (voi, rasvainen liha, maito ja raejuusto) ovat myös terveellisiä, mutta päiväannoksissa.

Elintarvikkeet, jotka sisältävät terveellisiä rasvoja

ElintarvikeRasva, g (100 g tuotetta kohti), g
Öljyt (voi, kasvi)yli 80
Pähkinät (maapähkinät, saksanpähkinät, mantelit, hasselpähkinät, siemenet)40-80
Juusto, rasvainen hapankerma (yli 20%), ankat, hanhet, ankeriaat20-40
Lohi, silli, makrilli, kaviaari, avokado (hedelmä)10-19
Maito, kefiiri, raejuusto (4-9%), vaaleanpunainen lohi, makrilli, tonnikala3-9

Haitalliset rasvat

Huonot rasvat ovat kaikki transrasvoja ja liikaa tyydyttyneitä rasvoja.
Transrasvat ovat margariini, paistetut elintarvikkeet (perunat jne.), Leivonnaiset (välipalat, pizza, sirut jne.)
Transrasvoja sisältävien elintarvikkeiden haitat: sydän- ja verisuonisairaudet, tyypin 2 diabetes, krooninen tulehdus, liikalihavuus, mahdollisesti syöpä. Kaikki transrasvat ovat huonoja. Niiden syöminen on kaikki sama kuin talosi rakentaminen ontoista tiilestä. Samoin kehomme - sen rakennusmateriaalin on oltava luotettava.

Tyydyttyneitä rasvoja ovat rasvainen liha, kananahat, täysrasvainen maito ja kerma, voi jne. Itse asiassa nämä rasvat eivät ole haitallisia, ja niiden on oltava ruokavaliossa (7-10% päivittäisistä kaloreista). Mutta jos syöt liian paljon tyydyttynyttä rasvaa, kalorien kokonaismäärä on normaalia suurempi. Tuloksena on ylipaino ja äärimmäisissä tapauksissa liikalihavuus ja siihen liittyvät terveysongelmat.

Elintarvikkeet, jotka sisältävät epäterveellisiä rasvoja

ElintarvikeRasva, g (100 g tuotetta kohti), g
Margariini, sianrasva *yli 80
Sianliha *, sämpylät (erityisesti rasvaisen kerman kanssa)20-40
Pikaruoka, pizza, sirut jne..

* jos kulutat liikaa

Jos pidit artikkelista, jaa se ystäviesi kanssa!

Suuri määrä rasvaa

Artikkelin sisältö:

Proteiinit, rasvat, hiilihydraatit, mineraalit ja aminohapot ovat ruokamme tärkeimmät ainesosat. Kaloreiden tasapaino, kaikkien ruoan mukana toimitettujen komponenttien oikea suhde on tae harmonisesta kehityksestä, terveydestä ja pitkäikäisyydestä lapsuudesta lähtien. Ja tässä artikkelissa puhumme rasvoista, niiden toiminnoista, selvitämme, mitkä rasvat ovat hyödyllisiä ja mitkä ovat vaarallisia kehollemme..

Ravitsemusalan asiantuntijoiden mukaan rasvojen (lipidien), kuten muidenkin komponenttien, kuten proteiinien, hiilihydraattien, kivennäisaineiden, on oltava peräisin elintarvikkeista, joita syömme ihmiskehoon.

Rasvat ovat energiaintensiivisiä orgaanisia yhdisteitä, jotka ovat glyserolin kolmihappoisen alkoholin ja haaroittumattomien rasvahappojen yksihaaristen karboksyylihappojen (triglyseridit) estereitä..

Lipidien ominaisuudet määräytyvät rajoittavien (tyydyttyneiden) tai tyydyttymättömien (tyydyttymättömien) rasvahappojen läsnäolon ja pitoisuuden perusteella..

Rasvoja käytetään lääketieteessä, eläinlääketieteessä, farmakologiassa ja ruoanlaitossa. Sekä ne että muut ovat elintärkeitä kehomme normaalille toiminnalle.

Rasvojen rooli ihmisten ravinnossa

Johtavien ravitsemusterapeuttien mukaan rasvojen tulisi olla läsnä ihmisen ruokavaliossa. Lipidit osallistuvat kehon erilaisiin elintärkeisiin prosesseihin, hiilihydraattien lisäksi, ne ovat keskittynyt energialähde, osa soluja ja kudoksia. Rasvat tarjoavat meille kaksinkertaisen määrän proteiineja ja hiilihydraatteja..

Ruuansulatuksessa ruoasta peräisin olevat lipidit hajoavat rasvahapoiksi, glyseriinihiukkasiksi. Lisäksi suolistossa muodostuneet rasvat pääsevät verenkiertoon elinten, kudosten soluihin.

Lipidien biologinen tehtävä on myös parantaa ruoan makuparametreja, lisätä ruokavalion kaloripitoisuutta. Rasvattomat elintarvikkeet ovat vähemmän maukkaita ja vähemmän aromaattisia.

Yhdessä lipidien kanssa muut biologisesti aktiiviset aineet imeytyvät tuotteista, kuten triglyseridit, fosfolipidit, sterolit, rasvaliukoiset vitamiinit (A, E, D).

Eläin- ja kasvirasvat kyllästävät kehon välttämättömillä aminohapoilla, lesitiinillä, kefaliinilla, hyödyllisillä vitamiineilla, tokoferoleilla, fosfatideilla.

Puute, lipidien riittämätön saanti ruoasta johtaa patologioiden, sydän-, verisuonisairauksien ja hermoston sairauksien kehittymiseen. Munuaisten toiminta on heikentynyt, koska lipidit suojaavat niitä mekaanisilta vaurioilta. Lipidien puutteen vuoksi iho, hiukset kärsivät, aineenvaihduntaprosessit heikkenevät.

Aivojen solurakenteet ovat yli 55-60% rasvaa, joten lipidipuutos vaikuttaa negatiivisesti sen työhön.

Rasvojen toiminnot kehossa

Rasvojen toiminnot kehossa ovat erittäin tärkeitä, koska ilman niitä normaali ihmisen olemassaolo on mahdotonta:

  • kyllästää keho hyödyllisillä välttämättömillä rasvahapoilla, rasvaliukoisilla vitamiineilla;
  • antaa keholle energiaa, ylläpitää solurakenteiden energiatasapainoa oikealla tasolla;
  • osallistua kudossolujen, sisäelinten muodostumiseen;
  • osallistua aineenvaihduntaan, biologisesti aktiivisten aineiden, rasvaliukoisten vitamiinien kuljetukseen;
  • tarvitaan lihasmassan rakentamiseen;
  • normalisoida hormonaalinen tasapaino, osallistua sukusolujen muodostumiseen;
  • ovat yksi solurakenteiden tärkeimmistä rakennusmateriaaleista;
  • lisätä solukalvojen elastisuutta (rasvojen muovifunktio);
  • aiheuttaa täyteyden tunnetta;
  • estää kuivumista, ihon hilseilyä, hauraita kynsiä;
  • osallistua kasvun, kehityksen prosesseihin;
  • antaa solurakenteille energiaa.

Ruoasta peräisin olevat rasvat varmistavat sappihappojen normaalin kulkeutumisen suolistossa estäen niiden pysähtymisen, sappitien tukkeutumisen., Sappikivien muodostuminen.

Lipideillä on myös suojaava tehtävä. Muodostamalla rasvakerroksen ne estävät sisäelimiä mekaanisesta rasituksesta, iskuista.

Rasvojen luokitus

Lipidit luokitellaan niiden alkuperän, biokemiallisen koostumuksen ja rasvahappojen suhteen.

Rasvojen luokittelu (tyypit):

  1. Eläimet (eläinten rasvat, linnut). Ne ovat tyydyttyneiden rasvahappojen lähde. Huoneen lämpötilassa (lukuun ottamatta kalaöljyä) ovat kiinteitä.
  2. Kasvis. Nestemäiset öljyt, jotka koostuvat pääasiassa tyydyttymättömistä, monopolityydyttymättömistä rasvahapoista. Sisältyvät siemeniin, varsiin, harvemmin muihin öljykasvien osiin.
  3. Trans-rasvat. Ne ovat tyydyttymättömien rasvojen luokka. Muodostuu niiden käsittelyn tuloksena.

Rasvahapot ovat tärkeä osa mitä tahansa lipidiä. Hiiliatomien välisten vetysidosten tyypistä riippuen erotetaan tyydyttyneet, kertatyydyttymättömät ja monityydyttymättömät rasvahapot.

Mitä vähemmän vetysidoksia, sitä kovempi rasvahappomolekyyli (kiinteät lipidit). Niinpä mitä enemmän monityydyttymättömiä sidoksia rasiamolekyyli sisältää, sitä joustavampi sen rakenne on. Siksi tyydyttymättömät rasvat ovat nestemäisiä huoneen lämpötilassa..

Terveelliset rasvat

Terveelliset eli ns. Oikeat rasvat ovat pääasiassa nestemäisiä huoneenlämmössä. Sisältyvät kasvisruokiin, öljyihin, maitotuotteisiin.

Ne luokitellaan:

  • tyydyttymättömät;
  • monityydyttymätön.

Mono- ja monityydyttymättömät lipidit toimivat yhdessä, mikä antaa keholle energiaa, ylläpitää normaalia aineenvaihduntaa, orvaskeden, hiusten, kynsien terveyttä. Normalisoi ruoansulatuskanavan prosessit, vähennä haitallisen kolesterolin pitoisuutta kehossa estämällä systeemisten vikojen, sydän- ja verisuonitautien kehittymisen riski.

Monityydyttymättömät rasvat (oleiinihappo, omega-9) osallistuvat energian aineenvaihduntaan ja ovat välttämättömiä solurakenteiden normaalille toiminnalle. Sisältyy pääasiassa kasvisruokiin.

Monityydyttymättömät rasvat sisältävät omega-3- ja omega-6-happoja. Niitä ei syntetisoida yksinään ja ne hajoavat kokonaan kehossa. Oleellinen hermoston normaalille toiminnalle, kasvulle ja kehitykselle. Tarjoa suojaa tulehduksia vastaan, lisää immuniteettia, nopeuttaa rasvanpolttoa, estää liikalihavuuden ja hormonaalisten häiriöiden kehittymisen.

Haitalliset rasvat

On myös epäterveellisiä rasvoja, jotka ovat erityisen vaarallisia ihmisten terveydelle. Nämä ovat transrasvoja sekä tyydyttyneitä rasvahappoja sisältäviä lipidejä. Tämän luokan lipidit eivät osallistu aineenvaihduntaan, rasvojen aineenvaihduntaan kehossa ja ovat itse asiassa "nukkeja".

Transrasvat kertyvät ihon alle, sisäelimiin ja verisuonten seinämiin aiheuttaen toiminnallisia, systeemisiä vikoja ja erilaisia ​​patologioita. Nosta kolesterolitasoa, mikä lisää sydän- ja verisuonitautien riskiä.

Rasvojen pilkkominen

Koska lipidit eivät liukene veteen, niiden hajoamisprosessi tapahtuu ruoansulatuskanavassa ruoansulatuskanavassa erityisten entsyymien mukana. Lipaasia tuottavat kielen rauhaset, haiman lipaasia tuottavat haiman solurakenteet.

Sappi, sappihapot, haiman mehu osallistuvat myös rasvojen pilkkoutumiseen, jakautumiseen ja imeytymiseen..

Noin 10-30% ravintorasvasta hydrolysoituu mahassa, ja loput 70-90% hajoaa pohjukaissuolessa ja ylemmässä ohutsuolessa.

Kehon lipidien omaksuminen ja niiden ravintoarvo riippuvat niiden sulamispisteestä. Alhaisen sulamispisteen (35-37 astetta) rasvat emulgoituvat elimistössä nopeammin ja täysin.

Rasvojen koostumus

Kasviperäiset, eläinrasvat eivät ole puhtaita kemiallisia yhdisteitä. Siksi rasvojen koostumuksella voi olla erilainen rakenne..

Lipideillä ei ole tarkkaa kemiallista ominaisuutta, joten niiden luokittelu perustuu biokemialliseen koostumukseen, jonka mukaan rakenne erotetaan:

  • kompleksi (sisältää fosforia, typpeä, joskus rikkiä);
  • syklinen.

Yksinkertaisia ​​lipidejä ovat glyseridit (triglyseridit), jotka ovat pääosa rasvoista. Tähän luokkaan kuuluvat myös seriinit, jotka ovat osa vahoja, mikrosideja, seroleja, rasvahiilivetyjä (skvaleeni, terpeenit).

Kompleksisiin lipideihin kuuluvat glykososidolipidit (monimutkaisten sokerien, suuren molekyylipainon rasvahappojen yhdisteet), fosfatidit, jotka ovat alkoholien estereitä, lipoproteiinit - proteiinien yhdisteet lipidien kanssa.

Sykliset lipidit sisältävät komponentteja, joilla on syklinen molekyylirakenne, kuten steroleja (steroleja) ja estereitä (steridejä), joilla on korkean molekyylipainon alifaattiset (tai rasvahapot) hapot.

Rasvojen ominaisuudet

Rasvojen ominaisuudet ovat hyvin samanlaisia ​​niiden kemiallisesta rakenteesta riippumatta. Lipidit eivät liukene vesipitoisiin väliaineisiin ja ovat kevyempiä kuin vesi. Samanaikaisesti viskoosit nesteet, kiinteät rasvat liukenevat hyvin orgaanisiin liuottimiin (bentseeni, eetteri).

Fysiologisella aktiivisuudella on korkea molekyylipaino pääelementeistä, erilaiset sulamispisteet.

Rasvan rakenne

Rasvojen kemiallisella rakenteella ei ole yhteistä ominaisuutta. Ne ovat triglyseridien ja niiden mukana olevien komponenttien yhdistelmä. Triglyseridien osuus on 93-95%, loput ovat muita aineita, mukaan lukien 0,03-0,05% vettä.

Lipidimolekyyli sisältää jäännöksiä korkeammista rasvahappokarboksyylihapoista: steariini C17H35COOH, palmitiini C15H31COOH, oleiini C17H33COOH.
On myös alempien happojen jäämiä, kuten: butaanihappo (voihappotriglyseridi).

Kehon rasva-aineenvaihdunta

Rasvojen metabolia kehossa, lipidimetabolia on monimutkainen fysiologinen, biokemiallinen prosessi, joka tapahtuu elinten eri solurakenteissa.

Se sisältää seuraavat vaiheet:

  1. Ruuansulatuskanavassa olevien lipidien hajoaminen, pilkkominen, imeytyminen ruoan kanssa elimistöön.
  2. Emulgoitujen rasvojen kuljettaminen yläsuolesta kylomikronien avulla.
  3. Triasyyliglyserolien, fosfolipidien, kolesterolin metabolia.
  4. Rasvahappojen ja ketonirunkojen muunnokset.
  5. Lipogeneesi.
  6. Lipidien katabolia (lipolyysi).
  7. Rasvahappojen katabolia.
  8. Rasvojen aineenvaihduntatuotteiden poistaminen kehosta.

Rasva-aineenvaihdunta on itse asiassa yhdistelmä erilaisia ​​prosesseja, joiden tarkoituksena on muuntaa neutraalit rasvat, niiden biosynteesi kehossa. Rasva-aineenvaihdunnan nopeuteen vaikuttavat entsymaattinen aktiivisuus, ikä, ruoansulatuskanavan tila, kehoon tulevien rasvojen määrä.

Rasvapitoiset elintarvikkeet

Rasvahappoja löytyy monista elintarvikkeista, mutta terveellisiä rasvoja sisältäviin elintarvikkeisiin kuuluvat:

  • maitotuotteet (kefiiri, käänteinen, raejuusto, voi, kovat juustot), liha, sivutuotteet, makkarat, palmu- ja kookosöljy sisältävät runsaasti tyydyttymättömiä rasvahappoja;
  • avokado, manteli, pistaasi, maapähkinät, hasselpähkinät, saksanpähkinät, oliivi-, sinappi-, rypsiöljy - sisältävät tyydyttymättömiä happoja;
  • rasvainen kala, soija, auringonkukka, pellavansiemenöljy, punainen, musta kaviaari, kana, viiriäismunat, mänty ja saksanpähkinät, rypäleensiemenet, seesaminsiemenet - ovat monityydyttymättömien rasvahappojen lähde.

Transrasvoja löytyy jalostetuista kasviöljyistä, friteeratuissa elintarvikkeissa, pikaruoka, teolliset leivonnaiset, kastikkeet, majoneesi, savustettu liha.

Kehon rasvan määrä päivässä

Rasvojen ei pitäisi pelätä, ja vielä enemmän, jättää kokonaan ruokavaliosta täydentämällä ruokavaliota vähärasvaisilla elintarvikkeilla. Tärkeintä on kohtuullinen lähestymistapa valintaan ja niiden käyttöön..

Keskimäärin terveellisen aikuisen rasvamäärä päivässä on 60-90 grammaa (20-32% ruokavaliosta). Siten normaalin ihon omaavan henkilön 1 kg: n painon mukaan tarvitaan 1 g rasvaa päivässä.

Päivittäin ihmisen tulisi kuluttaa 25-30 g kasviöljyä, PUFA 3-6 g, kolesteroli 0,8-1 g, fosfolipidit 4,5-5 g.

Lasten ja nuorten päivittäinen kalorien saanti on 30-35% kahdesta kolmeen vuoteen, 25-37% 4-18 vuotiaan, mikä selittyy kasvavien organismien suurella energia-, muovitarpeella.

Vauvojen ruokintaan vaadittava vähimmäisrasvamäärä on 28-30%. Rintamaito sisältää pääsääntöisesti 37-55% rasvaa, joka kattaa kaikki vauvan tarpeet..

Saannin ylittäminen johtaa rasvan, erityisesti tyydyttyneiden rasvahappojen, pahan kolesterolin määrän lisääntymiseen verenkierrossa ja lisää ruokavalion kaloripitoisuutta.

Kun lipidien kulutusta rajoitetaan 17-20%, keho ei saa tarvittavaa määrää rasvaliukoisia vitamiineja (A, E), välttämättömiä rasvahappoja. "Hyvän" kolesterolin pitoisuus veriplasmassa pienenee, patologisten muutosten riski kasvaa.

Jotta ei vahingoitettaisi terveyttä, sinun on yritettävä kuluttaa yhtä paljon sekä kasvi- että eläinrasvoja koko päivän ajan, tietää rasvojen prosenttiosuus kulutetusta ruoasta.

Rasvaa polttavat tuotteet

Rasvojen tulisi olla ruokavaliossa, mutta jos on tarpeen päästä eroon ylimääräisistä kiloista, monet menevät vähäkalorisiin ruokavalioihin. Samanaikaisesti ei ole ehdottoman välttämätöntä kiduttaa itseäsi ruokavalioilla, fyysisellä aktiivisuudella. Riittää vähentää ruokavalion kaloripitoisuutta, syödä terveellisiä rasvoja sisältäviä ruokia.

On olemassa useita elintarvikkeita, jotka ravitsemusterapeuttien mukaan polttavat rasvaa, kiihdyttävät lipidien aineenvaihduntaa sisältämiensä rasvaa polttavien aineiden vuoksi:

  • munat - sisältävät suuren määrän proteiinia, hyödyllisiä aminohappoja;
  • hedelmät, erityisesti sitrushedelmät, greipit, omenat, ananas, papaija - koostuvat hyödyllisistä sokereista, vitamiineista, mineraaleista, peptideistä, tokoferoleista. Niissä on runsaasti kuitua, mikä nopeuttaa aineenvaihduntaa, lisää suoliston liikkuvuutta;
  • marjat - vadelmat nopeuttavat rasvanpolttoa korkean kasvikuitupitoisuuden vuoksi. Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat syömään pieni määrä tätä marjaa 20-30 minuuttia ennen pääateriaa. Lipolyyttisiä entsyymejä löytyy mustikoista, mustikoista ja karpaloista;
  • vihannekset - vihreät vihannekset (selleri, suolaheinä, kaali, kesäkurpitsa, parsakaali, kurkut) nopeuttavat lipidien aineenvaihduntaa eniten. Niissä on runsaasti kasvikuituja, vitamiineja, orgaanisesti aktiivisia yhdisteitä. Ne eivät käytännössä sisällä hiilihydraatteja. Parantaa vesi-suolaa, nopeuttaa lipolyysiä;
  • yrtit, mausteet, mausteet - polttaa kaloreita, nopeuttaa rasvojen hajoamista, mausta suosikkiruokasi mausteisilla, kuumilla mausteilla (punainen, cayenne-pippuri, kurkuma, inkivääri, sinappi, piparjuuri). Mausteet aktivoivat aineenvaihduntaa 15-20 minuuttia syömisen jälkeen eteeristen öljyjen sisällön vuoksi;
  • elintarvikkeet, joissa on runsaasti kasvi- ja eläinproteiineja - kananliha, maitotuotteet, palkokasvit. Proteiini on rakennusmateriaali lihaksille, polttaa rasvoja, stimuloi aineenvaihduntaa solutasolla;
  • vesi, vihreä tee - päivittäisen rasvanpolton nopeuttamiseksi terveellisen ihmisen on kulutettava vähintään puolitoista litraa nestettä. Makeuttamaton musta tee sitruunalla, voimakas keitetty kahvi, vihreä tee, yrtti-infuusiot, tavallinen pullotettu vesi ilman kaasua tekevät erinomaisen rasvanpolton työn;
  • vilja, vilja - vilja paitsi rikastaa kehoa hyödyllisillä aineilla, täyttää energiaa, mutta myös stimuloi täydellisesti lipidien aineenvaihduntaa.

Jos päätät laihtua, saavuttaa ihanteellinen fyysinen muoto, ei riitä, että noudatat tasapainoista ruokavaliota, terveellisen ruokavalion sääntöjä, sisällytä yllä olevasta luettelosta peräisin olevia ruokia päivittäiseen valikkoon. Ruoan kaloripitoisuus riippuu suurelta osin sen valmistustavasta. Esimerkiksi paistettu ruoka sisältää enemmän kaloreita kuin keitetyt, grillatut ruoat.

Fyysinen aktiivisuus, BJU: n hallinta kulutetussa ruoassa, hoito-ohjelman noudattaminen, päivittäinen rutiini auttavat myös nopeuttamaan rasvanpolttoa.

Rasvojen vaara

Lipidit eivät ole vain hyödyllisiä kehollemme, mutta voivat olla haitallisia terveydelle liiallisessa kulutuksessa.

Erityisen vaarallisia ovat ns. Siirtogeeniset rasvat (transrasvat), jotka sisältävät tyydyttymättömien happojen trans-isomeerejä. Niitä esiintyy pieninä määrinä tavallisissa tuotteissa (maito, lihatuotteet, siipikarja, välipalat, pikaruoka, leivonnaiset, leivonnaiset voiteet, pakastetut puolivalmisteet).

Kasvirasvoja kuumennettaessa vapautuu vaarallisia transrasvoja. Esimerkiksi paistettaessa ruokaa auringonkukassa ja muissa öljyissä.

Transrasvojen tai modifioitujen, osittain hydrattujen rasvojen nauttiminen on täynnä:

  • neoplasian (syöpä) kehittyminen;
  • maidon laadun heikkeneminen imettävillä äideillä;
  • endokriinisten, systeemisten ja toiminnallisten vikojen kehittyminen kehossa;
  • "huonon" kolesterolin tason nousu, mikä johtaa kolesteroliplakkien ilmestymiseen astioissa;
  • hormonaaliset häiriöt;
  • dermatologiset ongelmat;
  • immuunipuolustuksen heikkeneminen, kehon vastustuskyky;
  • solujen aineenvaihdunnan häiriöt;
  • kehon vastustuskyvyn väheneminen stressille, muille negatiivisille vaikutuksille.

Transrasvat vaikuttavat kielteisesti lasten kasvavaan kehoon, häiritsevät aineenvaihduntaa, lisäävät diabeteksen kehittymisen riskiä.

Siirtogeenisten rasvojen lisäksi kehoa vahingoittaa runsaasti rasvaa sisältävä ruoka, lipidit sekä rasvat, jotka sisältävät runsaasti tyydyttyneitä rasvahappoja (punainen liha, voi, sardi, puolivalmisteet, öljyssä paistettu ruoka, sardi, rasvainen kermaviili, kerma).

Huomaa, että stressaavissa tilanteissa se vapauttaa adrenaliinia vereen, mikä paitsi stimuloi rasvojen hajoamista myös lisää rasvahappojen pitoisuutta verenkierrossa, mikä kirjaimellisesti lisää "huonon" kolesterolin osuutta.

Ravitsemusasiantuntijat varoittavat, että joidenkin häiriöiden, sairauksien (asidoosi, paksusuolitulehdus, liikalihavuus, haimasairaudet, hormonaaliset häiriöt) ruokavalion säätäminen, rasvan saannin minimointi on välttämätöntä.

Jotta ei vahingoitettaisi terveyttäsi, jotta voit saada yksinomaan hyötyä lipidien käytöstä, suosittele vain kasvien ja eläinten ruokien sisältämiä terveellisiä rasvoja. Katso kalorien saanti, älä ylitä päivittäistä rasvan saantia.