Image

Ruoat, joissa on eniten proteiineja

Jokainen, joka on kiinnostunut terveellisestä ruokavaliosta, on kuullut ja lukenut useammin kuin kerran proteiinin merkityksestä, jota usein kutsutaan elämän perustaksi. Tämä ei ole liioittelua, vaan todellisuutta vastaava todellisuus. Kun noudatat ruokavaliota, sinun on aina otettava huomioon, että siinä olevan proteiinimäärän tulisi olla vähintään 30%. Rasvojen ja hiilihydraattien - 40% - pitäisi olla samanlainen.

Tasapainoisen valikon laatiminen edellyttää, että tiedetään, mitkä elintarvikkeet sisältävät eniten proteiinia, kuinka päiväannos lasketaan oikein. Lisäksi tärkeä osa oikeaa ruokavaliota on pätevä yhdistelmä tuotteita keskenään..

Päivittäinen proteiinin saanti

Naisilla se on yksi gramma kutakin oman painon kilogrammaa kohti. Ja jos oikeudenmukainen sukupuoli painaa 60 kiloa, hän tarvitsee 60 grammaa proteiinia. Määrä nousee 1,2 grammaan kuntosalia käytettäessä.

Miehet, jotka eivät käytä liikuntaa, tulisi kuluttaa 1,2 grammaa proteiinia painokiloa kohti. Tämä määrä kasvaa, kun on kyse aktiivisesta elämäntavasta, johon kuuluu kuntosalin vierailu..

Elimistölle tarvittava määrä proteiinia päivän aikana antaa tietää, mitkä elintarvikkeet sisältävät runsaasti tätä ihmiselle tärkeää yhdistettä.

Luettelo proteiinipitoisista elintarvikkeista

10 ruokaa, joilla on korkein proteiinipitoisuus

  • Siipikarja - 17-22 grammaa (100 grammaa tuotetta kohti)
  • Liha - 15-20 grammaa
  • Kala - 14-20 grammaa
  • Kalaravintolat - 15-18 grammaa
  • Palkokasvit - 20-25 grammaa
  • Pähkinät - 15-30 grammaa.
  • Munat - 12 grammaa
  • Kova juusto - 25-27 grammaa
  • Raejuusto - 14-18 grammaa
  • Vilja - 8-12 grammaa

Proteiinilihapöytä

ElintarvikeProteiini (grammoina)
Kana20.8
Turkki21.6
Naudanliha18.9
Sianliha11.4-16.4
Lampaanliha16.3
Keitetty makkara10.1-13.7
Savustettu makkara16.2-28.2

Kalan ja äyriäisten proteiinit

ElintarvikeProteiini (grammoina)
Kalmari18.0
Rapu16.0
Katkarapu18.0
Makrilli18.0
Kampela16.1
Vaaleanpunainen lohi21.0
Capelina13.4
Silli17.7
Zander19.0
Turska17.5
Sampi16.4
Lahna17.1
Pollock15.9
Lohi20.8
Kalasäilykkeet öljyssä17.4-20.7
Kalasäilykkeet tomaatissa12.8-19.7
Kalasäilykkeet omassa mehussaan20.9-28.7

Maitoproteiinit

ElintarvikeProteiini (grammoina)
Maito2.8
Kefir2,8-3,0
Kermavaahtoa2,8-3,0
Jogurtti5.0
Kerma2,8-3,0
Juusto23.4-26.8
Raejuusto14,0-18,0

Vilja

ElintarvikeProteiini (grammoina)
Kaurapuuro11.0
Tattari10.8
Riisi7.0
Hirssi11.5
Ohraryynit9.3
Mannasuurimot11.3
Herkuleen13.1

Taulukoissa esitetyt tiedot ovat absoluuttisia arvoja, mutta elimistön proteiinin imeytymisen prosenttiosuus ei saavuta 100%.

Proteiinin imeytymistä koskeva taulukko

ProteiinilähdeSulavuuskerroin
Maito100%
Eristetty soijaproteiini Supro100%
Naudanliha92%
Kala92%
Toinen eristetty soijaproteiini92%
Mekaanisesti luuttomaksi leikattu siipikarja70%
Säilykepavut68%
Kaura57%
Riisi54%
Maapähkinä42%
Maissi42%
Vehnägluteeni27%

Jos haluat selvittää, kuinka paljon proteiinia pääsee elimistöön, lisää 50% edellä olevaan laskelmaan, joka on 90 grammaa, toisin sanoen 65x1 + 50%.

Proteiinijakauma koko päivän

Se tapahtuu kahdella päätavalla:

Ensimmäinen. Oletetaan, että runsasproteiiniset elintarvikkeet jaetaan viiteen annokseen, jotka syödään koko päivän ajan.

Toinen. Aamiaiseksi ja päivälliseksi he syövät 20% ja lounaaksi - 45% proteiinia. Loput päivärahasta jaetaan 5% välipaloille pääaterioiden jälkeen.

Valitusta järjestelmästä riippumatta on pidettävä mielessä, että jokaisen annoksen on oltava enintään 300-350 g. Tärkeintä on valita itsellesi tuotteet, jotka ovat makusi mukaan.

Arvioitu päivittäinen valikko

Aamiaiseksi voit tarjoilla vähärasvaisen lihapalan, proteiini (proteiini) cocktailin, kokonaisen munan tai proteiinin, kreikkalaisen jogurtin.

Illalliseksi ja lounaaksi tofu, kalkkunanliha, kananrinta ja makkara, vähärasvainen jauheliha, lohi, katkaravut, tonnikala ja turska ovat täydellisiä.

Välipalana voit syödä kuorittuja siemeniä, juoda proteiinipirtelöä, syödä pähkinöitä tai mitä tahansa palkokasveista.

Runsaasti proteiinipitoiset elintarvikkeet

Painonpudotuksen tai lihasmassan kasvattamisen ruokavalion perusta koostuu runsaasti proteiinia sisältävistä elintarvikkeista, jotka korkean proteiinipitoisuuden ja hyödyllisten hivenaineiden vuoksi edistävät ihonalaisen rasvan polttamista ja lisäävät lihasten määrää.

Proteiinitoiminnot


Ruokaproteiini hajotetaan aminohapoiksi ja peptideiksi, joita käytetään aktiivisesti solujen ja entsyymien muodostamiseen kehossa, ja jotka ovat mukana myös kaikissa aineenvaihduntaprosesseissa. Proteiinin päätoimintoja ovat:

  • Rakenne tai muovi, - koostuu melkein kaiken tyyppisten solujen (mukaan lukien lihakset), solujen välisen tilan, solukalvojen, kudosten uudistumisen ja kasvun muodostumisesta.
  • Hormonaalinen - toteutuu hormonien muodostumisprosessissa, joka koostuu erityyppisistä aminohapoista. Riittävä määrä proteiinia ruoassa varmistaa endokriinisen järjestelmän ja koko kehon normaalin toiminnan.
  • Aineenvaihdunta - sellaisten prosessien säätely, kuten ravinteiden täydellinen hajoaminen ja omaksuminen, solujen elintärkeä toiminta, rasvojen ja hiilihydraattien metabolia.
  • Kuljetus - erityiset kuljetusproteiinit osallistuvat aktiivisesti hapen, hormonien, vitamiinien ja solujen jätetuotteiden siirtoon.
  • Yksilöllisen spesifisyyden toiminta - kehon reaktio allergeeneihin ja yksilöllinen suoja vieraita proteiineja vastaan.

Proteiinin puute ruoasta johtaa hormonaalisiin häiriöihin, ehtymiseen tai painonnousuun, joka johtuu rasvan kertymisestä, veren kolesterolitasojen noususta, anemiasta sekä sisäelinten ja luiden patologioista.

Päivittäinen proteiinin saanti

Päivittäisen energiantarpeen täyttämiseen tarvittavan proteiinin määrä riippuu pituudesta, painosta, sukupuolesta ja fyysisen aktiivisuutesi tasosta. Päivittäinen proteiinin saanti on vähintään 0,8 grammaa painokiloa kohti..

Päivittäisen ruokavalion proteiinimäärä voi vaihdella aineenvaihdunnan ominaisuuksista ja ruokavalion tavoitteista riippuen:

  • Painonlaskua varten päivittäisen proteiinimäärän tulisi olla 1–1,5 g / kg ruumiinpainoa, mikä auttaa normalisoimaan aineenvaihduntaa ja hajottamaan rasvaa. Painonpudotukseen on erityisiä proteiiniruokavalioita, joissa ruokavalio perustuu proteiinipitoisiin elintarvikkeisiin ja pieneen määrään hiilihydraatteja..
  • Lihasmassan kasvattamiseksi proteiinien tulisi olla 30% päivittäisestä ruokavaliosta, mikä on noin 2-2,5 g / kg ruumiinpainoa..

Proteiinipitoiset elintarvikkeet (taulukko)


Kaikista elintarvikkeista erotetaan kasvi- ja eläinperäiset proteiinit, jotka eroavat toisistaan ​​aminohappokoostumuksen, sulavuuden ja ravintoarvon suhteen:

  • elintarvikkeiden eläinproteiinit ovat täydellisempiä kuin kasvituotteet, koska ne sisältävät välttämättömiä aminohappoja (valiini, leusiini, isoleusiini, metioniini, lysiini, tryptofaani, treoniini, arginiini, histidiini, fenyylialaniini), joita ei itse tuoteta kehossa;
  • kasviproteiinit eroavat merkittävästi eläinproteiineista, koska ne ovat vähemmän sulavia ja sisältävät pienemmän välttämättömien aminohappojen kompleksin.

Tasapainoisen ruokavalion muodostamiseksi noin puolet päivittäisestä proteiinin saannista tulee lihasta ja kalasta, jotta keholle saadaan tarvittava määrä aminohappoja.

Kala ja äyriäiset


Sen perusteella, mitkä elintarvikkeet sisältävät eniten proteiinia, voidaan ensin erottaa kala, joka sisältää lajikkeesta riippuen 16 - 24 g proteiinia 100 grammaa kohden. Meren antimille on ominaista aminohappojen parempi imeytyminen lihaan verrattuna.

Koska monityydyttymättömiä Omega-3-rasvahappoja on paljon, jotka vähentävät veren pahan kolesterolin määrää, estävät tulehduksen kehittymistä ja edistävät laihtumista, kalojen ravintoarvo kasvaa.

Kalan ja äyriäisten koostumus sisältää myös suuren määrän hyödyllisiä mikroelementtejä, kuten fosforia, jodia, fluoria, kalsiumia, magnesiumia, natriumia, kaliumia sekä ryhmän B ja PP vitamiineja, A-, D- ja E-vitamiineja..

TuotteetProteiinia / 100 g
Lohi20.8
Vaaleanpunainen lohi21
Kaveri22
Taimen21
Sampi16.4
Karppikuusitoista
Navaga16.1
Ahven18.2
Monni16.8
Turskakuusitoista
Tonnikala24.4
Pollock15.9
Kampela16.1
Zanderyhdeksäntoista
Hauki18.8
Lahna17.1
Hake16.6
Turska17.5
Karppi17.7
Capelina13.4
Silli17.7
Makrilli18
Kalmari18
Rapukuusitoista
Kaviaari28


Runsas proteiinipitoisuus sisältää kaikenlaista lihaa ja muita eläimenosia. Lihasta peräisin olevan proteiinin pitoisuus ja omaksuminen riippuvat tyypistä (valkoinen tai punainen) ja rasvapitoisuudesta (mitä enemmän rasvaa, sitä vähemmän proteiinia). Lihan sivutuotteet, joilla on korkea ravintoarvo (sydän, maksa, kieli), ovat välttämättömien aminohappojen lähde, kun taas ne sisältävät vähemmän rasvaa ja niillä on alhainen kaloripitoisuus.

Liha sisältää myös useita välttämättömiä hivenaineita (rautaa, magnesiumia, sinkkiä, fosforia, kaliumia), jotka liittyvät hermostoon, aivojen moitteettomaan toimintaan ja aineenvaihduntaan..

Lihavalmisteiden koostumuksessa olevat vitamiinit (B- ja A-vitamiinit) estävät ennenaikaista vanhenemista, masennusta ja unettomuutta, vahvistavat näköä, parantavat ihon kuntoa.

TuotteetProteiinia / 100 g
Rasvainen sianliha11.4
Lean sianliha16.4
Naudanliha18.9
Vasikanliha19.7
Kanin liha20.4
Kana20.8
Turkki21.6
Ankka16.5
Hanhi16.1
Viiriäinen18.2
Sianlihan maksa18.8
Sian munuaiset13
Sianliha sydän15.1
Naudanmaksa17.4
Naudan munuaiset12.5
Naudanliha13.6
Kanan maksa20.4
Kanan sydän15,8

Maitotuotteet


Meijerituotteet sisältävät täyden valikoiman aminohappoja, koostumukseltaan samanlaisia ​​kuin ihmisen lihasjärjestelmän aminohapot. Maitoproteiineja on kolme tyyppiä - kaseiini, albumiini ja globuliini - joita esiintyy suurina määrinä erittäin tiivistetyissä elintarvikkeissa (raejuusto, jogurtti, juusto).

Maitotuotteiden proteiinin edut ovat nopea hajoaminen ja imeytyminen sekä hyödylliset vaikutukset kolesterolitasoihin ja stressihormonin (kortisolin) alentamiseen kehossa..

Maito ja maitotuotteet sisältävät aminohappojen lisäksi kalsiumia, magnesiumia, vitamiineja (B2, riboflaviini) ja hyödyllisiä bakteereja, jotka parantavat ruoansulatuskanavan tilaa.

TuotteetProteiinia / 100 g
Maitojauhe25.6
Raejuustokuusitoista
Kuiva kerma23
Jogurttiviisi
Kefir2.8
Kova juusto24
Brynza17.9
Savustettu makkarajuusto23
Prosessoitua juustoa22


Munien koostumus sisältää täydellisen proteiinin, jolla on paras sulavuus lihasta ja maitotuotteista saatuihin proteiineihin. On ominaista, että aminohappoja ei ole vain munanvalkuainen (albumiini, konalbumiini, lysotsyymi), mutta myös keltuainen (ovoglobuliini, ovomukoidi, lysotsyymi, avidiini) sekä A-, B6-, B12-, E-, D-vitamiinit, riboflaviini, koliini, biotiini.

Munien etuna on antaa keholle arvokkaita aminohappoja, vitamiineja ja hyödyllisiä tyydyttyneitä ja tyydyttymättömiä rasvahappoja, jotka auttavat alentamaan kolesterolia..

MunatProteiinia / 100 g
Kana12.6
Hanhi13.9
Ankka12.8
Turkki13.1
Viiriäinen11.9
Munajauhe46

Vilja, palkokasvit, pähkinät


Vilja ja palkokasvit sisältävät kasviproteiinia, joka on laadultaan, määrältään ja sulavuudeltaan huomattavasti huonompi kuin eläintuotteet (noin puolet kehon nauttimasta kokonaisproteiinista imeytyy).

Kaikista kasviproteiinilähteistä pähkinät sisältävät suurimman määrän aminohappoja, joten on suositeltavaa kuluttaa päivittäin useita erilaisia ​​pähkinöitä pieninä määrinä (3-4 lajiketta, kukin 10-15 grammaa).

Raa'an ja keitetyn viljan proteiinipitoisuus on erilainen, koska kiehumisprosessin aikana tuotteen tilavuus kasvaa veden vaikutuksesta, mikä vähentää kaloripitoisuutta ja ravinnepitoisuutta noin kolmanneksella.

TuotteetProteiinia / 100 g
Tattari12.6
valkoinen riisi7
Ohraryynit9.3
Kaurapuuro11.9
Maissihiutaleet8.6
Kaurapuuro11.5
Mannasuurimot10.3
Ohrakymmenen
Itää vehnää7.5
Kvinoa14.1
Herneet23
Pavut22.3
Linssit24.8
Soija34.9
Tofu8.1
Maapähkinä26.3
Saksanpähkinät13.8
Hasselpähkinä16.1
Manteli18.6
pinjansiemenet23,7
Auringonkukansiemenet20,7
Kurpitsansiemenet24.6
Vehnäjauho10.3
ruisjauho10.7
Soijajauhot36.5
Maissijauho17.2
Ohrajauhokymmenen

Proteiini ruokavalio laihtuminen


Runsas proteiinipitoisuus, vähän hiilihydraatteja ja rasvoja sisältävien elintarvikkeiden syöminen on kehon kuivumisen pääperiaate - laihdutus vähentämällä rasvamassaa ja vettä, mikä eroaa muista ruokavalioista nopean tuloksen ja nälän puuttumisen kautta ruokavalion.

Tehokasta laihtumista varten on noudatettava seuraavia sääntöjä ruokavalion ja ruokavalion muodostamiseksi:

  • laske optimaalinen päivittäinen kalorien saanti ja kulutetun ruoan energia-arvo (käyttämällä kaloritaulukkoa) ja anna päivittäinen kalorivaje 10-20%;
  • tee ruokavalio seuraavan kaavan mukaan: 50% - proteiinit, 20% - rasvat, 30% - hiilihydraatit;
  • syödä 5 kertaa päivässä pieninä annoksina, mikä nopeuttaa aineenvaihduntaa;
  • käytä monimutkaisia ​​hiilihydraatteja (tattari, kaurapuuro, keitetyt vihannekset, palkokasvit) ja rasvoja (pähkinät, avokadot, juustot) vain aamulla;
  • sisällytä valikkoon 100-120 grammaa raakoja vihanneksia (kaali, paprika, salaatti, kurkut, korianteri, porkkanat);
  • juo noin kaksi litraa vettä koko päivän.

Painonpudotuksessa elintarvikkeet, joissa on nopeita hiilihydraatteja ja tyydyttyneitä rasvoja, tulisi jättää ruokavalion ulkopuolelle, mikä johtaa päivittäisten kaloreiden ylittymiseen ja kehon rasvojen kertymiseen:

  • sokeri, jälkiruoat;
  • makeat hedelmät (banaanit, viinirypäleet, omenat);
  • kuivatut hedelmät (päivämäärät, rusinat, kuivatut aprikoosit, luumut);
  • premium-vehnäjauhoista valmistetut leivonnaiset (valkoinen leipä, pasta, pullat, keksejä);
  • majoneesi, voi;
  • rasva, siipikarjan iho;
  • maitosuklaa (sisältää sokeria ja suuren määrän rasvaa).

Proteiinituotteisiin perustuvaa kuivausruokaa ei tule käyttää diabetes mellituksen, maksa- ja munuaissairauksien sekä sydämen vajaatoiminnan ja verenpainetaudin hoitoon..

Viikon menu


Proteiiniruokavalio edistää nopeaa laihtumista paitsi käyttämällä proteiineja suuria määriä sisältäviä elintarvikkeita myös päivittäisten kaloreiden alijäämän ja nopeiden hiilihydraattien vähenemisen vuoksi ruokavaliossa, joten kun muodostat kuivausvalikon, sinun on noudatettava tiukasti ravitsemuksen perussääntöjä.

maanantai

  • Aamiainen: kaksi pehmeää keitettyä munaa, täysjyvä avokadoleipä, sokeriton kahvi;
  • Lounas: juustokakku vadelmilla (makeutusaineella);
  • Lounas: paistettua kalkkunaa smetanassa, tattaria, vihreiden vihannesten salaattia oliiviöljyllä;
  • Välipala: kreikkalainen jogurtti, 4 kappaletta raakamanteleita;
  • Illallinen: keitetyt katkaravut.

tiistai

  • Aamiainen: kinkku, riisileipä, tee;
  • Lounas: 20 grammaa pähkinöitä (mantelit, hasselpähkinät ja saksanpähkinät)
  • Lounas: vihreiden vihannesten salaatti, keitetty kananrinta;
  • Iltapäivän välipala: 30 grammaa juustoa, kahvia;
  • Illallinen: höyrytetty kala, kurkut.

keskiviikko

  • Aamiainen: juustosouffle ja herukoita;
  • Lounas: 2 kovaa keitettyä munaa, täysjyväleipä, salaatti;
  • Lounas: tattari kalkkunan kanssa, Pekingin kaali ja kurkkusalaatti;
  • Iltapäivän välipala: jogurtti, 10 grammaa pähkinöitä;
  • Illallinen: kala- ja vihannessose.

torstai

  • Aamiainen: munakokkelia tomaatin, teen kanssa;
  • Lounas: papu- ja kinkkusalaatti;
  • Lounas: keitetty kalkkuna, vihreät herneet ja porkkanat;
  • Iltapäivän välipala: lasillinen maitoa;
  • Illallinen: äyriäiset.

perjantai

  • Aamiainen: kova juusto, avokado, kahvi;
  • Lounas: salaatti kovaksi keitetyistä munista, kaalista ja paprikasta;
  • Lounas: paistettu kani, vihannespata, ruskea riisi;
  • Iltapäivän välipala: höyrytetty silli, kurkku;
  • Illallinen: kreikkalainen jogurtti.

Lauantai

  • Aamiainen: haudutettua parsaa, juustoa, teetä;
  • Lounas: leikkeleet, selleri mehu;
  • Lounas: liha riisinuudeleilla, salaatti;
  • Iltapäivän välipala: syrniki makeutusaineella uunissa;
  • Illallinen: fermentoitu paistettu maito ilman lisäaineita.

sunnuntai

  • Aamiainen: vinaigrette vihanneksia ja keitettyä lihaa, kahvia;
  • Lounas: tuoretta kaalisalaattia, pähkinöitä;
  • Lounas: keitto vihannesten ja kalkkunan kanssa, tattarileipä;
  • Iltapäivän välipala: vihreät herneet juustolla;
  • Illallinen: raejuustoa vadelmilla.

Liiallisen proteiinin saannin seuraukset

Joissakin tapauksissa proteiiniruokien väärinkäyttö voi vahingoittaa kehoa ja johtaa sisäelinten ja nivelten sairauksien kehittymiseen, esimerkiksi munuaisten vajaatoiminta lisääntyneellä virtsahapolla (hyperurikemia), kihti, maksapatologia.

Tärkeimmät oireet ylimääräisestä proteiinista ruokavaliossa ovat erittymisjärjestelmän häiriöt ja epämiellyttävien tuntemusten ilmentyminen munuaisalueella, nimittäin:

  • selkäkipu maksan ja vatsan alueella;
  • niveltulehdus ja kipu;
  • koliikat vasemmalla ja oikealla alaselässä;
  • ummetus;
  • pahoinvointi oksentelu;
  • toistuva virtsaaminen;
  • liiallinen hikoilu.

Proteiinipitoiset elintarvikkeet

Proteiinilla on sekava maine ravintoaineena. Yhtäältä sen välttämättömyys terveydelle ei jätä epäilystäkään. Toisaalta proteiini herättää eniten kysymyksiä oikeasta ravinnosta, laihtumisesta tai lihasmassan kasvusta sekä muista terveellisen ja urheilullisen elämäntavan näkökohdista..

  1. Miksi tarvitset proteiinia
  2. Kuinka lisätä aineen imeytymistä
  3. Millä elintarvikkeilla on korkein proteiinipitoisuus
  4. Mikä proteiini on tärkeämpää: eläin tai kasvi
  5. Mitä sinun tarvitsee tietää

Kun proteiinia kutsutaan elämän perustaksi, ei ole liioiteltua. Mutta proteiini ei ole vain "rakennusmateriaali", vaikka tämä osa sen toiminnoista on myös tärkeä: yksikään kehon solu ei voi rakentaa, jakaa ja korjata ilman tätä ainetta. Proteiini on kuitenkin yleisnimi monimutkaiselle kemialliselle yhdisteelle, joka voi suorittaa lukemattomia toimintoja ja tekee sen joka sekunti. Ihmiskehossa erityyppiset proteiinit ovat vastuussa perinnöllisen tiedon siirtämisestä, kuljettavat bioaktiivisia aineita, suojaavat kehoa infektioilta jne. Ei ole yllättävää, että proteiini on niin tärkeää terveydelle ja itselleen. Mutta koska sen pääasiallinen lähde on ruoka, sinun on tiedettävä, mitkä elintarvikkeet sisältävät proteiinia ja miten se saadaan mahdollisimman kehon saataville..

Tärkeää: henkilö ei voi elää ilman proteiinin kulutusta, koska tämä aine on mukana kaikissa elintärkeissä prosesseissa. Se sisältää 22 aminohappoa. Keho itse ei pysty tuottamaan noin puolta niistä..

Ravitsemusterapeutit ja urheiluravitsemusterapeutit tarjoavat seuraavat ohjeet:

  • Proteiiniruoat valmistetaan parhaiten aamiaiseksi ja lounaaksi. Aamuajan tulisi olla noin 25% päivittäisestä tarpeesta ja lounasaika - 45%. Loput määrästä suunnilleen yhtä suurina annoksina voidaan jakaa välipaloille ja illalliselle.
  • Proteiinia on melko vaikea sulattaa, ja iltapäivällä on parempi olla ylikuormittamatta ruoansulatuskanavaa, jotta yöunet eivät häiriintyisi. Jos tällainen järjestelmä on jostain syystä hankalaa, sinun on jaettava päivittäinen määrä suunnilleen yhtä suuriksi annoksiksi, jotka jaetaan 5-6 aterialle;
  • Parhaat proteiinikumppanit ovat kuitupitoiset elintarvikkeet. Vaikka kuidulla itsessään ei ole merkittävää vaikutusta proteiinin imeytymiseen, se on tehokas proteiinijätetuotteiden ja ylimääräisen proteiinin käsittelyssä. Parantamalla suoliston toimintaa ja absorboimalla erilaisia ​​yhdisteitä kuitu auttaa estämään ns. Proteiinimyrkytyksen;
  • proteiinin parempaan omaksumiseen on tärkeää sisällyttää ruokavalioon runsaasti C-vitamiini- ja B-vitamiineja sisältävää ruokaa, joka muun muassa normalisoi proteiiniaineenvaihduntaa.

Soija on perinteisesti ollut proteiinipitoisten elintarvikkeiden luettelon kärjessä. Lajikkeesta riippuen se voi sisältää 36 - 42 g proteiinia / 100 g. Loput ruokavalion ainesosat voidaan jakaa seuraavasti:

LihavalmisteetMaitotuotteetMerenelävätVilja ja muut kasvituotteet
Hanhenliha - 27-29 gKova juusto - 23-29 gTonnikala - 29 gPalkokasvit - 18-27 g
Naudanliha - 23-28 gRaejuusto - 14–20 gLohi - 25-27 gKaura - 13 g
Turkki - 24-26 gJogurtti - 4-5 gVaaleanpunainen lohi - 23 gHirssi rouheet - 11 g
Kana - 23-26 gMaito - 3 gKalmari - 20 gTattari - 11 g
Maksa - 18-20 gKefiiri - 2,8-3,2 gKatkaravut - 18 gMaapähkinät - 26 g

Proteiinipitoisten elintarvikkeiden taulukon avulla voit muodostaa päivittäisen ruokavalion fyysisen aktiivisuuden tasosta ja vastaavasti ravinteiden ja energian tarpeesta.

Kiista siitä, mikä proteiini on edullinen, ei ole vähentynyt useiden vuosikymmenien ajan. Jotkut väittävät, että vain eläinproteiinit pystyvät tarjoamaan keholle välttämättömiä aminohappoja, kun taas toiset väittävät, että kasviproteiini imeytyy paremmin ja on siten arvokkaampi proteiinin lähteenä. Totuus, kuten tavallista, on jossain välissä: ravintoluettelossa olevien molempien proteiinityyppien tulisi olla suunnilleen tasan jakautuneita, ja tästä syystä.

  • Täydellinen proteiini, joka sisältää kaikki välttämättömät aminohapot, on vain eläinproteiinia (liha, kala, maitotuotteet, munat jne.). Riittää syödä annos kananrintaa, viipale juustoa tai juoda pirtelö, jotta keho saa perustarpeet täydellisestä aminohapposarjasta. Mutta sama tulos voidaan saavuttaa yhdistämällä runsaasti kasvipohjaisia ​​proteiineja sisältäviä elintarvikkeita. Esimerkiksi riisin ja papujen yhdistelmä täyttää välttämättömien aminohappojen tarpeen samalla tavalla kuin liha- tai maitotuote..
  • Kasviproteiini on vähemmän sulavaa. Ja jos söit 100 g maapähkinöitä, se ei tarkoita, että kaikki 26 g proteiinia sisälsi sen. Luettelo proteiinituotteista ravintoruokavalion järjestämiseksi, erityisesti kasvissyöjälle ja veganismille, tulisi laatia tämä seikka huomioon ottaen. Muuten voi ennemmin tai myöhemmin kehittyä proteiinipuutos, jossa sinun ei pitäisi odottaa lihasten lisääntymistä tai hyvinvointia..
  • Proteiinin osuuden ruokavaliossa tulisi olla noin 30%. Loput 70% tulisi jakaa rasvojen ja hiilihydraattien kesken (vastaavasti 30 ja 40%). Tällöin keho saa kaikki sujuvaan toimintaan tarvitsemansa perusaineet ja sinä - energiaan ja erinomaiseen hyvinvointiin..
  • nopea ruoanlaitto. Vain 2 minuuttia - ja herkullinen aamiainen / lounas / illallinen lasissa on valmis! Ja myös pannukakkuja ja pannukakkuja valmistetaan proteiinipirtelöillä, se osoittautuu erittäin maukkaaksi ja terveelliseksi;
  • korkea proteiini- ja mineraalipitoisuus. Sisältää kuitua. 1 annos - 17 grammaa proteiinia, mukaan lukien soija, plus 30% antioksidantteja päivittäisestä arvosta;
  • laaja valikoima makuja. Meloni, passionhedelmä, vanilja, mansikka, suklaa - ja se ei ole kaikki!

Toinen tärkeä vivahde. Harjoittelun tai muun fyysisen toiminnan jälkeen sinun tulisi antaa etusija eläinperäisille proteiineille. Se uudistaa lihaksia tehokkaammin kuin kasvipohjainen proteiini, mikä on erityisen tärkeää niille, jotka ovat intohimoisia paitsi painonpudotuksesta tai terveellisestä elämäntavasta myös kauniin ruumiin rakentamisesta. Siksi on parempi valita eläinproteiinit elintarvikkeissa ja mieluummin kasviproteiinit suhteellisen hiljaisina fyysisen aktiivisuuden jaksoina..

20 parasta ruokaa, joilla on korkein proteiinipitoisuus

Luettelo proteiinipitoisista elintarvikkeista edessäsi.

Proteiini (proteiini) on välttämätön rakennusosa kehollemme. Ja harvat kiistävät luonnollisten proteiinilähteiden edut synteettisiin. Munat, liha, vihannekset, äyriäiset - kaikki nämä ovat ruokia, jotka sisältävät paljon proteiinia, mutta niillä kaikilla on omat ominaisuutensa..

Kiistat hiilihydraateista, rasvoista ja niiden vaikutuksesta kehoon ovat jatkuneet pitkään.

Lähes kaikki asiantuntijat toteavat kuitenkin yksimielisesti, että proteiini on erittäin tärkeää..

Proteiinipitoisten elintarvikkeiden syömisellä on monia positiivisia puolia. Se edistää laihtumista, lisää lihasmassaa ja antaa voimaa. Ja nämä ovat vain muutamia etuja.

Monet terveellisen ravitsemuksen ja kuntoilun ammattilaiset ovat vakuuttuneita siitä, että suositeltu päivittäinen proteiinin saanti ei ole riittävän korkea.

Joten mitkä elintarvikkeet ovat runsaasti proteiineja?

Eläinproteiinia sisältävät elintarvikkeet

Kauan ennen synteettisen proteiinin keksimistä munat olivat välttämättömiä urheilijoiden ruokavaliossa. Proteiinipitoisuuden suhteen lihapihvi ylittää kuitenkin munan, koska tämä luku ei ylitä 7 grammaa. Menestyksen salaisuus on seuraava:

  • Munien proteiini imeytyy 95%,
  • Muna sisältää vähintään rasvaa ja hiilihydraatteja,
  • Helppo valmistaa.

Ne ovat myös täynnä vitamiineja, mineraaleja, antioksidantteja, jotka ovat välttämättömiä näön kannalta, ja aivotoiminnan ravintoaineita, joista emme saa tarpeeksi..

Koko muna on proteiinin lähde, ja munanvalkuainen on puhdasta proteiinia..

Yksi iso kokomuna on 6 grammaa puhdasta proteiinia, 78 kcal.

2 Kananrinta

Kananrinta on erittäin kuuluisa tuote, jolla on korkein proteiinipitoisuus, ja sitä pidetään ruokavaliona sen alhaisen rasvapitoisuuden (alle 8%) vuoksi. Mutta proteiinipitoisuus 100 g lihaa kohti ylittää 24%. Tämän ansiosta keho saa 130 kcal..

Kananrinta on erittäin helppo valmistaa ja uskomattoman maukas, jos se tehdään yksinkertaisilla ruoanlaittosäännöillä.

3 kalkkunanrinta

Kalkkunanrinta on ominaisuuksiltaan hyvin samanlainen kuin kananrinta liha ja on yksinkertaisesti välttämätön niille, jotka haluavat laihtua vähentämättä lihasmassaa..

Se on poikkeuksellisen herkullinen ja vähän kaloreita..

Keitetty kalkkuna sisältää seleeniä, joka on erittäin tärkeä hormonaalisen tason ylläpitämiseksi..

100 g kalkkunaa sisältää 19 g proteiinia, mikä antaa keholle 84 kcal.

Naudanliha on tärkeä ja uskomattoman herkullinen proteiinilähde. Lisäksi se sisältää suuren määrän vitamiineja B3 ja B12, rautaa ja sinkkiä..

100 g vähärasvaista naudanlihaa sisältää 16 g proteiinia ja 150 kcal.

Proteiinipitoiset maitotuotteet

1 juusto "mökki" (juustojuusto)

Kurkkujuusto tai "Cottage" -juusto - on viljajuustoa, johon on lisätty tuoretta suolattua kermaa. Tämä juusto on erittäin vähän kaloreita..
Mutta samalla se sisältää paljon kalsiumia, fosforia, seleeniä, B12-vitamiinia, riboflaviinia (B2-vitamiini) ja muita erilaisia ​​mikroelementtejä.

100 g juustoa sisältää 11 g puhdasta proteiinia.

Seuraavat juustot ovat myös runsaasti proteiinia:
Parmesaania, sveitsiläistä juustoa, mozzarellaa ja cheddaria.

2 kreikkalaista jogurttia tai suodatettua jogurttia

Vähän kaloreita, väkevöity kalsiumilla ja probiootteilla, tällä jogurtilla on poikkeuksellinen maku ja paksu, kermainen rakenne.

100 g vähärasvaista jogurttia sisältää 10 g proteiinia (täsmälleen sama määrä proteiinia sisältää 40 g kananrintaa).

Lisäksi jogurtti on magnesiumin, riboflaviinin ja pantoteenihapon lähde..

Sen kaloripitoisuus on 53 kcal / 100 g..

Varmista vain, että valitset jogurtin ilman lisättyä sokeria. Rasvainen jogurtti on myös erittäin proteiinipitoinen, mutta enemmän kaloreita.

Sisältää seuraavat proteiinipitoiset elintarvikkeet: tavallinen rasvajogurtti (24%) ja kefiiri (40%).

Maito on erittäin tärkeä proteiinin lähde, mutta suurella osalla aikuisilla on vaikeuksia absorboida lehmän proteiinia. Mutta jos et ole yksi heistä ja voit nauttia maidosta täysillä, se on ihanteellinen korkealaatuisen proteiinin lähde..

Maito sisältää pieninä määrinä melkein kaikkia ravintoaineita, joita kehomme tarvitsee..

Maito on väkevöity kalsiumilla, fosforilla ja riboflaviinilla (B2-vitamiini).

Proteiini lasissa maitoa on suunnilleen sama kuin 1 munassa, nimittäin 8 g.

Eri rasvapitoisuuden vuoksi kaloripitoisuus vaihtelee 44-64 kcal / 100 g maitoa.

4 Heraproteiini

Valmistettu herasta, joka syntyy juustoa valmistettaessa.

Ja kuten tiedätte, hera on korkealaatuinen maitotuoteproteiini, joka on vakiinnuttanut asemansa erittäin tehokkaana lihasten rakentajana sekä avustajana ylipainon torjunnassa..

Tämä tuote imeytyy elimistöön nopeasti ja sisältää runsaasti aminohappoja.

1 annos (35 g) sisältää 27 g puhdasta proteiinia.

Se otetaan painosi mukaan.

Pähkinät ja jyvät ovat tärkeimmät proteiinilähteet

Mantelit ovat proteiinirikkaimpia kuin muut pähkinät - 18%.

100 g manteleita sisältää 19 g puhdasta proteiinia.

Se on kuitenkin erittäin korkea kaloreita 645 kcal / 100 g pähkinää. Tärkeimmät kalorit ovat tyydyttyneitä ja tyydyttymättömiä rasvahappoja. Se sisältää myös A-vitamiinia, tiamiinia, monia B-vitamiineja ja muita hivenaineita.

Pistaasipähkinät (13%) ja cashewpähkinät (11%) sijoittuivat toiseksi ja kolmanneksi proteiinipitoisten pähkinöiden joukossa.

Maapähkinöillä on optimaalinen aminohapposuhde, joten ihmiskeho imee ne täydellisesti. Se sisältää myös runsaasti erilaisia ​​vitamiineja, lyonoli- ja foolihappoa, antioksidantteja ja muita hyödyllisiä mikroelementtejä..

Maapähkinöiden ravintoarvo on 552 kcal / 100 g.

100 g maapähkinöitä sisältää 26 g proteiinia.

3 kurpitsansiemeniä

Kurpitsa sisältää syötäviä siemeniä, joita kutsutaan kurpitsan siemeniksi.

Kurpitsansiemenet ovat uskomattoman terveitä: ne sisältävät paljon sinkkiä, rautaa, magnesiumia, fosforia ja mangaania sekä monenlaisia ​​vitamiineja (ryhmät B, A, E, K)

100 g siemeniä sisältää 19 g proteiinia.

Pellavansiemenet (12% kaloreista), auringonkukansiemenet (12%) ja chia-siemenet (11%) eivät ole proteiinipitoisuudessa kaukana kurpitsansiemenistä.

Hercules on runsaasti proteiineja sisältävä, ravitseva ja ravitseva ruoka, joka on ihanteellinen aamiaiseksi.

100 g kaurajauhetta sisältää 352 kcal.

Hiutaleissa on erityisen paljon B-vitamiineja, magnesiumia, rautaa, seleeniä, fosforia ja monia muita hivenaineita.

100 g kaurajauhoa sisältää 10-12 g puhdasta proteiinia.

Harvat ovat kuulleet tämän nimen, ja vielä enemmän ovat täysin tietoisia tämän viljan hyödyllisyydestä. Ja muuten, quinoa on 20 terveellisimmän, runsaasti proteiinia sisältävän ruoan joukossa..

100 g viljaa sisältää yli 14 g proteiinia, se on erinomainen proteiinin lähde.

Lisäksi tässä kulttuurissa on runsaasti kaikenlaisia ​​vitamiineja (A, ryhmät B, C, E) ja hivenaineita, kuten rautaa, natriumia, sinkkiä - ja nämä ovat vain muutamia niistä..

Linsseistä valmistetut astiat eroavat erinomaisesta mausta ja käsittämättömästä hivenainejoukosta. Keitetyt linssit sisältävät kasviproteiinia (noin 8 g / 100 g tuotetta), mutta alhaisen aminohappopitoisuuden vuoksi sen imeytyminen elimistössä on hyvin hidasta.

Se sisältää runsaasti rautaa, magnesiumia, foolihappoa. Toinen tärkeä piirre linsseissä on kyvyttömyys kerätä toksiineja, joten voimme kutsua sitä turvallisesti ympäristöystävälliseksi tuotteeksi..

Linssien kaloripitoisuus on 112 kcal / 100 g.

Ravitseva ja helposti sulava Hesekiel-leipä leivotaan itävistä jyvistä ja palkokasveista, mukaan lukien hirssi, ohra, vehnä, soijapavut ja linssit.

Hesekiel on ainutlaatuinen siinä mielessä, että se on erittäin rikas proteiinin, kuidun ja muiden hivenaineiden lähde.

Yksi viipale leipää sisältää 4 g proteiinia ja 80 kaloria.

Runsas kasviproteiinia sisältävä ruoka (vihannekset)

Tällä kaali-lajikkeella on johtava proteiinipitoisuus vihannesten keskuudessa (100 g kaalia sisältää 3 g puhdasta proteiinia), ja se on myös terveydellemme niin välttämättömiä vitamiineja ja kivennäisaineita - A-, B-, E-, C-, K-vitamiinia, kuitua, jodi, fosfori ja muut hivenaineet.

Parsakaali sisältää myös bioaktiivisia ravintoaineita, jotka auttavat torjumaan syöpäsoluja.

Lisäksi parsakaali on vähän kaloreita: vain 30 kcal / 100 g.

2 ruusukaalia

Tämä pienoiskaali sisältää merkittävän määrän korkealaatuista ja helposti sulavaa proteiinia (noin 4 g / 100 g kaalia).

Ja myös runsaasti kuitua, C-vitamiinia, fosforia, A-provitamiinia.

Kuten useimmat vihannekset, se on vähän kaloreita, mikä antaa sen sopia täydellisesti ylimääräisten kilojen menettää haluavien ihmisten ruokavalioon. Ravintoarvo on 43 kcal / 100 g tuotetta.

Kala ja äyriäiset ovat välttämättömiä proteiinipitoisia ruokia

Kala on erittäin terveellinen tuote monista syistä..

Se on täynnä monia hivenravinteita, ja mikä tärkeintä, se sisältää sydämen terveydelle kriittisiä omega-3-rasvahappoja

Eri tyyppiset kalat sisältävät eri määriä proteiinia kemiallisessa koostumuksessaan. Esimerkiksi lohessa 21 g puhdasta proteiinia 100 g tuotetta kohti, kun taas niiden kaloripitoisuus on 172 kcal.

Muiden kalojen joukossa tonnikala on erityisen merkittävä..

Tonnikala on käytännössä puhdasta proteiinia, koska se sisältää hyvin vähän rasvaa ja kaloreita. Tonnikala sisältää laajan valikoiman ravinteita ja merkittäviä määriä omega-3-rasvahappoja.

100 g tonnikalaa sisältää 29 g proteiinia, mikä antaa keholle 96 kcal.

Katkarapu on proteiinin, vitamiinien ja mikroelementtien varasto. Katkarapu on vähäkalorinen ruoka, mutta täynnä erilaisia ​​ravintoaineita, mukaan lukien jodi, seleeni ja B12-vitamiini, OMEGA-3-rasvahapot.

100 g katkarapuja sisältää 18 g proteiinia, mikä antaa keholle 84 kcal.

Päivittäistä ruokavaliota muotoillessasi vaihda runsaasti kasvi- ja eläinproteiinia sisältäviä ruokia tasapainottamaan ruokavaliota ja varmistamaan, että muut hivenravinteet ovat välttämättömiä terveydelle..

Tehokkaat proteiinit: mitkä elintarvikkeet sisältävät eniten proteiineja 100 kcal: aa kohti

Mitkä elintarvikkeet sisältävät eniten proteiineja ja samalla vähemmän kaloreita. Olemme luokitelleet 20 runsaasti proteiinia sisältävää ruokaa: joiden avulla voit nähdä, mitkä elintarvikkeet ovat helpoimmin saamaan proteiinia ruokavalioon ylittämättä kaloripitoisuutta.

Muistutetaan proteiinien syömisen normeista:

  • Jos harrastat painonnostoa, erilaiset kuntoasiantuntijat suosittelevat 1,6-2 gramman proteiinin kuluttamista jokaista painokiloa kohti päivässä..
  • Kestävyyslajeihin (juoksu, triathlon, uinti, pitkät kävelyt) osallistuville proteiininormit eivät myöskään ole kaukana: eri lähteiden mukaan suositellaan 1,2-1,6 g painokiloa kohti päivässä.
  • Vaikka istuisit terveydellesi sohvalla - on suositeltavaa syödä noin 1 g proteiinia / 1 kg painosi päivässä.

Tarvitsemme yleensä paljon proteiinia, eikä jokainen kuluta riittävästi proteiinia, koska harvoissa tuotteissa sen pitoisuus on yli 25 g / 100 g. Karkeasti ottaen tavalliselle 70-kiloiselle henkilölle, joka nostaa säännöllisesti tankoa, syö päivittäin 120 g proteiinia, sinun on oltava ainakin varovainen ruokavaliosi suhteen.

Sijoitimme 20 runsaasti proteiinia sisältävää ruokaa asteikolla, joka ilmaisi proteiinin määrän jokaista 100 kcal kohti (EI GRAMMIA, mutta kilokaloreita!)

Joten mennään päinvastaisessa järjestyksessä, 20. sijalle 1. sija, elintarvikkeet, joissa on korkein määrä proteiinia 100 kcal: ta kohden:

20. Rasvaton maito 0,5% - 8,6 g proteiinia jokaista 100 kcal kohti

Mikä tahansa nestemäinen "maito" sisältää yleensä 3 g proteiinia 100 g: ssa tuotetta (missä tahansa kefirissä, maidossa) rasvapitoisuudesta riippumatta. Rasvapitoisuuden ero vaikuttaa kaloripitoisuuteen: 0,5% rasvaa sisältävät nämä 3 g proteiinia 35 kcal: aan ja tavallisesti 3,2% rasvaa maitoa - 60 kcal samaan 3 g: aan proteiinia. Ja silti alhaisimmalla kalorimäärällä maidossa ei ole niin paljon proteiinia 100 kcal: ssa kuin luulimme..

19. Keitetty naudanliha - 10,2 g proteiinia / 100 kcal

Keitetty naudanliha sisältää paljon proteiinia: 25–26 g / 100 g, mutta samalla siinä on myös paljon kaloreita..

18. Säilykkeet valkoiset pavut - 10,6 g proteiinia / 100 kcal

Valkoisissa pavuissa on erittäin paljon proteiinia verrattuna muihin palkokasveihin. Tässä purkitetussa: noin 7 g / 100 grammaa, mutta myös hyvin vähän kaloreita - 66 kcal / 100 g. On käynyt ilmi, että tällaiset proteiinit ovat "tehokkuuden" suhteen lähellä lihaa ja maitoa.

17. Kreikkalainen jogurtti 2% - 11,9 g proteiinia / 100 kcal

Ja vaikka Teos-jogurtti sanoo "kaksi kertaa enemmän proteiinia" - se on ilmoitettu, että se on 8 g / 100 g, eli se ei ole selvää 2 kertaa enemmän kuin mitä tarkalleen? Samaan aikaan jogurtissa on melko vähän kaloreita, joten se pääsi laskelmien mukaan luokitukseen, vaikkakin kaukana ensimmäisistä paikoista..

16. Kanan reisi, paistettu ilman nahkaa - 12,4 g proteiinia / 100 kcal

Kanan iholla on enemmän rasvaa ja vähemmän proteiineja kuin lihassa. Reiteissä on melko paljon - 25-26 g proteiinia / 100 g, mutta kaloripitoisuus on myös suurempi kuin kananrinta (kyllä, ne ovat edelleen rankingissa, mutta eivät ensinnäkin).

15. Keitetyt tai höyrytetyt simpukat - 13,8 g proteiinia / 100 kcal

Simpukoissa on runsaasti proteiinia: 23,6 g / 100 g ja samalla hyvin vähän kaloreita (171 kcal), kuten monissa muissakin meren elämissä.

14. Keitetty naudanmaksa - 14,3 g proteiinia / 100 kcal

Maksa itsessään ei vain puhdista verta, se on myös "kasvi" erilaisten kehon tarvitsemien proteiinien synteesille. Maksa itsessään on myös erittäin proteiinituote (naudanlihassa - noin 23 g proteiinia 100 g: ssa) ja samalla suhteellisen alhainen kaloripitoisuus.

13. Taimen höyrytetty - 15 g proteiinia / 100 kcal

Höyrytetty kala ja vihannekset on yksi terveellisen ruokavalion symboleista. Se sisältää todellakin melko paljon proteiinia (Fatsecret tuottaa 19,1 g proteiinia 100 g: ssa) ja samalla hyvin vähän kaloreita - vain 127 kcal / 100 g. Se osoittautuu varsin tehokkaaksi, mutta on vielä monia ruokia, joissa on vielä enemmän proteiineja ja kaloreita - Jopa vähemmän.

12. Kreikkalainen jogurtti 0% - 15,4 g proteiinia / 100 kcal

Täysin rasvattomassa kreikkalaisessa jogurtissa - sama 8 g proteiinia 100 g: aa kohti, mutta poistetun rasvan kaloreita on vähemmän (vain 52 kcal / 100 g), minkä seurauksena peräti 15,4 g proteiinia saadaan 100 kcal: ta kohden.

11. Höyrytetty kalmari (tai keitetty) - 17 g proteiinia / 100 kcal

Kalmari sisältää suhteellisen paljon proteiinia (15,5 g / 100 g), mutta samalla kaloripitoisuus on hyvin pieni - keitetyssä vain 91 kcal / 100 g. On käynyt ilmi, että jokaista 100 kcal kohti on 17 g proteiinia.

10. Keitetty kananrinta - 17 g proteiinia / 100 kcal

Kananrinta on toinen korkeimman proteiinituotteen symboli ja perinteinen ruoka kehonrakentajille. Se sisältää todella paljon proteiinia (23 g / 100 g) ja erittäin vähän kaloreita (135 kcal / 100 g).

9. Keitetty kalkkuna - 17,3 g proteiinia / 100 kcal

Tavallisessa kalkkunafileessä on vielä enemmän proteiinia (27,7 g / 100 g Fatsecretin mukaan) ja hieman enemmän kaloreita kuin kananrinta (160 kcal / 100 g). Tämän seurauksena tulos on suunnilleen sama. Mutta on myös kalkkunanrinta (katso alla).

8. Paistettua tonnikalaa - 17,8 g proteiinia / 100 kcal

Tonnikala on toinen proteiini "grail": se sisältää melkein enimmäismäärän proteiinia (suunnilleen sama kuin kalkkunassa - 27,3) ja jopa hieman vähemmän kaloreita (153 kcal / 100 g). Tämän seurauksena tonnikala on lähempänä sijoitusten kärkeä..

7. Keitetyt katkaravut - 19,2 g proteiinia / 100 kcal

Katkarapuissa on koko 26,5 g proteiinia 100 g: ssa ja hyvin vähän kaloreita (138 kcal / 100 g).

6. Optimaalinen ravintoheraproteiini - 20 g proteiinia / 100 kcal

Yllättäen esimerkiksi "eristetty proteiini", joka on yksi Optimum Nutritionin suosituimmista, sisältää 24 g proteiinia 1 kauhassa (32 g) (eli tämä kuiva proteiinijauhe sisältää 75 g proteiinia 100: aa kohden). d). Lisäksi samassa kauhassa näille 24 g: lle proteiinia ilmoitetaan 120 kcal. Ja me itse olimme yllättyneitä siitä, että on tuotteita, joissa proteiini mahtuu hieman enemmän kuin 100 kcal kuin "isolaatissa".

5. Rasvaton raejuusto 0,5% - 20 g / 100 kcal

Ja sitten raejuusto puhkeaa areenalle (ja tämä ei vieläkään ole 0%). Raejuustossa 0,5% on jo 18 grammaa proteiinia / 100 g. Samanaikaisesti kaloreita on hyvin vähän - 90 kcal / 100 g. Se osoittautuu paljon tehokkaammaksi kuin kreikkalainen jogurtti (ja jopa tölkin proteiini).

4. Keitetty munanvalkuainen - 21,2 g proteiinia / 100 kcal

Yhden suuren munan munanvalkuainen sisältää vain 3,6 g proteiinia, mutta samalla vain 17 kcal (jos yhdessä keltuaisen kanssa on runsaasti rasvaa, sitten noin 70 kcal kerralla). On käynyt ilmi, että munanvalkuainen on melkein puhdas täydellinen proteiini. Koska 1 g proteiinia = 4,1 kcal, luokitusraja on 24,4 g proteiinia / 100 kcal, jos otamme puhdasta 100% proteiinia.

3. Tonnikalasäilykkeet omassa mehussaan - 21,6 g proteiinia / 100 kcal

Omassa mehussa oleva tonnikala sisältää 19,4 g proteiinia / 100 g, mutta samalla on hyvin vähän kaloreita - 90 kcal / 100 g. Itse asiassa se on väkevöity proteiini lisäämättä ylimääräisiä kaloreita.

2. Keitetty kalkkunanrinta (ihoton) - 22,2 g proteiinia / 100 kcal

Kuten kävi ilmi, kalkkuna on hieman tehokkaampi kuin kana proteiinin varastoimisessa elimistöön. Keitetyssä rintakehässä Fatsecret tuottaa 30 g proteiinia 100 grammaa kohden ja vain 135 kcal (kuten kananrinta, mutta enemmän proteiinia).

1. Rasvaton raejuusto 0% - 22,7 g proteiinia / 100 kcal

Vähärasvaisessa raejuustossa 0% - valmistajan (ja kalorilaskurien mukaan) - 10 g proteiinia / 100 g. Mutta kaloripitoisuus on erittäin pieni - vain 44 kcal / 100 g. Osoittautuu, että täysin vähärasvainen jogurtti on melkein puhdasta proteiinia. Syö sitä jopa paremmin kuin jopa puhdistetut urheiluproteiinit.