Image

Foolihappo elintarvikkeissa

Immuuni-, luu- ja sydän- ja verisuonijärjestelmien solujen muodostuminen tapahtuu B9-vitamiinin mukana. Sillä on tärkeä rooli miesten lisääntymisjärjestelmän työssä, joka tukee spermatogeneesiä, ja naisten raskauden alkuvaiheessa. Aineen saannin lisäämiseksi kehoon ruoan kanssa on tiedettävä, mitkä elintarvikkeet sisältävät foolihappoa.
Foolihappo elintarvikkeissa.

Vitamiinin rooli ihmiskehossa

Foolihappo (folaatti, pteroyyliglutamiinihappo) on vesiliukoinen B-vitamiini, jota ei tuoteta ihmisen kudoksissa. Pääsynteesi kehossa tapahtuu maha-suolikanavan mikroflooran takia, loput aineesta tulee ulkopuolelta (ruoasta, synteettisistä vitamiinimuodoista valmisteissa).

Foolihappo toimii.

Folaatilla on seuraavat biologiset toiminnot:

  • säätelemään uusien solujen tuotantoa ja kehitystä, mikä on tärkeää varhais- ja lapsuusiässä (intensiivisen kasvun takia tarvitaan lisää ravinteiden määrää);
  • osallistua DNA-molekyylien synteesiin (tämän prosessin rikkominen uhkaa syöpäkasvainten esiintymistä);
  • tukea luukudossolujen muodostumista, minkä vuoksi niitä määrätään osteoporoosiin, levottomien jalkojen oireyhtymään ja muihin tuki- ja liikuntaelimistön häiriöihin;
  • edistää hematopoieesia, vaikuttaa punasolujen prekursorisolujen (punasolujen) synteesiin;
  • stimuloida immuunijärjestelmää, mikä aiheuttaa uusien solujen muodostumisen siihen, mikä lisää kehon vastustuskykyä ja suojaavia toimintoja;
  • osallistua orgaanisten yhdisteiden (koliini, nukleiinihapot, puriini), yksittäisten aminohappojen (seriini, glysiini, histidiini, metioniini) tuotantoon;
  • parantaa sydän- ja verisuonijärjestelmän toimintaa vähentämällä homokysteiinin pitoisuutta kehossa (verenpaine, kolesterolitasot, veren hyytyminen vakiintuvat);
  • säätelevät keskushermoston toimintoja (vähentävät Alzheimerin taudin kehittymisen riskiä, ​​estävät masennuksen ja hermoston uupumisen);
  • on parantava vaikutus suun limakalvon tarttuvien vaurioiden tapauksessa;
  • stimuloida elinkelpoisten siittiöiden tuotantoa.

B9-vitamiinin vaikutus lisääntyy askorbiinihapon, tokoferolin, ryhmän B vitamiinien läsnä ollessa.

Raskaana oleville

Raskautta suunniteltaessa tai harjoitettaessa foolihappoa määrätään seuraavien patologioiden estämiseksi:

  • varhainen raskauden lopettaminen;
  • kohdunsisäiset häiriöt sikiön kehityksessä;
  • anemia;
  • istukan vajaatoiminta;
  • ennenaikainen syntymä.

Todettu aineen positiivinen vaikutus naisruumiin lisääntymistoimintoihin.

Foolihappo raskaana oleville naisille.

Raskauden suunnittelu trombofilian taustalla vaatii monimutkaista hoitoa B9-vitamiinin saannilla tromboosia lisäävien homokysteiinipitoisuuksien korjaamiseksi..

Raskaus liittyy tässä tapauksessa eklampsian riskiin, istukan toimintojen vähenemiseen, joten se edellyttää myös foolihapon nimeämistä.

Aineen mukana on sikiön hermoputken patologioiden riski, aivojen kehityksen häiriöt (anenkefalia, mikrokefalia), selkäydinkanavan synnynnäinen halkaisu.

Foolihappo stimuloi syntymättömän lapsen elinten ja järjestelmien täydellistä muodostumista, varmistaa hermo-, hematopoieettisen, luu- ja näköjärjestelmän solujen replikaation.

Päivittäinen vaatimus

Keholle tarvittava päivittäinen foolihappoannos iästä ja hormonaalisesta tasosta riippuen:

  • syntymästä 1 vuoteen - 0,05 mg;
  • 1-3 vuotta - 0,07 mg;
  • 4-6-vuotiaat - 0,1 mg;
  • 6-10-vuotiaat - 0,15 mg;
  • aikuiset ja yli 11-vuotiaat nuoret - 0,2 mg;
  • raskaana olevat naiset - 0,4 mg;
  • imetyksen aikana - 0,3 mg.

Annostusta on suositeltavaa lisätä 0,05 mg päivässä, kun:

  • murrosikä;
  • pitkäaikainen altistuminen ultraviolettisäteilylle;
  • raskas urheilutoiminta ja fyysinen työ;
  • hermoston rasitus tai masennus.

Foolihapon synteettinen muoto (annos) imeytyy paremmin kuin ruoasta saatu B9-vitamiini. Aineen suurin sallittu päivittäinen saanti on 1 mg.

Päivittäinen vaatimustaulukko.

Foolihapon (B9-vitamiini) pitoisuustaulukko elintarvikkeissa

Enimmäkseen foolihappoa löytyy tuoreista vihanneksista, hedelmistä, yrtteistä (erityisesti pinaatista, korianterista, merilevästä). Pähkinät (hasselpähkinät, pistaasipähkinät, mantelit, maapähkinät), viljat ja jotkut eläintuotteet sisältävät myös paljon tätä ainetta..

Luettelo kasviperäisistä elintarvikkeista, joissa on paljon B9-vitamiinia:

NimiKuinka monta μg (mg) ainetta 100 g: ssa tuotetta
Mango43 (0,04)
Greippi38 (0,04)
Tangeriinit30 (0,03)
Kookospähkinä26 (0,03)
Kiivi25 (0,03)
Mansikka villimansikka24 (0,02)
Kirsikka25 (0,03)
Granaatti16 (0,02)
Papaija14 (0,01)
Vadelma8 (0,008)
Persikka7 (0,007)
Omena6 (0,006)
Punajuuri110 (0,11)
Avokado89 (0,09)
Kukkakaali63 (0,06)
Parsakaali57 (0,06)
Parsa52 (0,05)
Munakoiso22 (0,02)
Paprika23 (0,02)
Perunat14 (0,01)
Vihreät pavut11 (0,01)
Porkkana8 (0,008)
Cilantro194 (0,19)
Rakkolevä180 (0,18)
Persilja150 (0,15)
Tilli68 (0,07)
Salaatin lehdet46 (0,05)
Sipuli30 (0,03)
Rucola13 (0,01)
Manteli240 (0,24)
Auringonkukansiemenet228 (0,23)
Hasselpähkinä50 (0,05)
Pellavansiemenet10 (0,01)
Cashew pähkinät98 (0,1)
Kurpitsansiemenet58 (0,06)
Herneet229 (0,23)
Kaurapuuro56 (0,06)
Kikherneet, maissi42 (0,04)
Hirssi38 (0,04)
Tattari30 (0,03)
Ohraryynit19 (0,02)

Foolihappopitoiset eläinruoat:

NimiKuinka monta μg (mg) ainetta 100 g: ssa tuotetta
Naudanmaksa240 (0,24)
Sianlihan maksa110 (0,11)
Lampaanliha50 (0,05)
Sianrasva30 (0,03)
turskan maksa48 (0,05)
Lohi30 (0,03)
Chinook-lohi35 (0,04)
Ahven, karppi, walleye18 (0,02)
Taimen15 (0,02)
Ruijanpallas14 (0,01)
Silli, sardelli13 (0,01)
Sardiini, kimalaiset, monni10 (0,01)
Kampela, tilapia, meribassi6 (0,006)
Vaaleanpunainen lohi, chum-lohi5 (0,005)
Tonnikala, pollock, makrilli4 (0,004)
Kefir16 (0,02)
Täysmaito5 (0,005)
Kova juusto25-50 (0,03-0,05)
Prosessoitua juustoa15 (0,02)
Voi, kerma, smetana10 (0,01)

Niukkuuden ja liiallisen seuraukset

Stabiilia hypovitaminoosia B9 havaitaan harvoin, koska aine syntetisoituu elimistössä tai tulee ruoan kanssa.

Aineen puute johtuu seuraavista tekijöistä:

  • antibioottien, sytostaattisten, ehkäisyvalmisteiden, malarialääkkeiden, kouristuslääkkeiden ottaminen;
  • ruokavalio, jossa ei ole tuoreita vihanneksia, yrttejä, suuri määrä lämpökäsiteltyä ruokaa;
  • maha-suolikanavan dysbioosi;
  • aivojen folaattipuutos;
  • alkoholismi, maksakirroosi.
Foolihapon puute kehossa.

Foolihapon puute liittyy seuraaviin patologisiin olosuhteisiin:

  • unettomuus;
  • päänsärky, migreeni;
  • väsymys, heikentynyt suorituskyky;
  • mielialan vaihtelut (siirtymät ärsytyksen, aggressiivisuuden, apatian, kyyneleen, levottomuuden välillä);
  • keskenmeno;
  • suun limakalvon vaurio (kieletulehdus), verenvuoto ikenistä;
  • ruoansulatuskanavan sairaudet, kuten ruokatorven vauriot, mahalaukun tulehdus (gastriitti), ohutsuoli (enteriitti);
  • näön heikkeneminen;
  • megaloblastinen anemia.

Hypovitaminoosin vahvistamiseksi määrätään laboratoriotesti B9-vitamiinin pitoisuudelle veriplasmassa. Tutkimus tehdään myös folaattipuutteen aiheuttamien häiriöiden diagnosoimiseksi. Hoito sisältää ruokavalion korjaamisen, multivitamiinikompleksien ottamisen, samanaikaisten sairauksien hoidon.

Foolihapon yliannostus uhkaa allergisia reaktioita (nokkosihottuma, kutina, bronkospasmi, kuume).

Muut oireet aineen ylimäärästä elimistössä:

  • pahoinvointi, oksentelu, ilmavaivat, ripuli;
  • päihtymys;
  • unihäiriöt, ärtyneisyys;
  • kuume.

Kanadalaisten tutkimusten mukaan jatkuva folaatin yliannostus (0,25 g 5 kertaa päivässä) lisää riskiä sairastua rinta- ja eturauhasen kasvaimiin.

Arvioi artikkeli!

Anna arviosi artikkelille 1-5:

Keskimääräinen arvio: 4.7 / 5. Äänet: 7

Ei vielä arvioita, arvioi se ensimmäisenä!

Olemme pahoillamme, että tämä artikkeli ei ollut hyödyllinen sinulle.!

Korjaa se.

Kerro minulle, kuinka voimme parantaa tätä artikkelia?

Foolihappo elintarvikkeissa

Foolihappo tai B-vitamiiniyhdeksän, syntetisoi normaalisti suoliston mikrofloora, ja huomattava määrä siitä tulee ruoasta. Tämä on erittäin herkkä yhdiste. Jopa 50% elintarvikkeissa olevasta foolihaposta tuhoutuu auringonvalossa ja jopa 90% lämpökäsittelyllä. Mitkä elintarvikkeet sisältävät foolihappoa ja miten niitä käytetään oikein?

Foolihappo toimii

Foolihappo on vitamiini, joka on välttämätön elämän syntymälle, ja sen pitäisi olla riittävä sekä odottavan äidin että isän kehossa. Naisruumissa se on äärimmäisen välttämätöntä, koska se osallistuu solujen jakautumiseen, aminohappojen ja hiilihydraattien assimilaatioon tarvitaan RNA: n ja DNA: n synteesi, istukan rakenteen, alkion kudosten, "äiti-sikiö" -järjestelmän verisuonten muodostuminen. Vitamiini vähentää varhaisen keskenmenon ja myöhemmin ennenaikaisen syntymän riskiä. Sen puute aiheuttaa vikoja hermoputken muodostumisessa sekä selkäytimen ja aivojen epämuodostumista.

Miehet, jotka valmistautuvat tulemaan isiksi, tarvitsevat foolihappoa yhtä paljon. Hän on vastuussa geneettisen materiaalin siirrosta. Sen puutteesta johtuen komplikaatioita voi syntyä hedelmöitysvaiheessa, geenimutaatioiden riski, perinnöllisten sairauksien leviäminen sekä miesten hedelmättömyys lisääntyvät. Lääketieteessä tätä kutsutaan aneuplodiaksi..

Foolihapon toinen tärkeä rooli liittyy sydän- ja verisuonijärjestelmän työhön. SISÄÄNyhdeksän tarvitaan punasolujen muodostumiseen, ylläpitämällä riittävä hemoglobiinitaso, normaali sydämen toiminta.

Foolihappoa tarvitaan hyvään immuniteettiin. Se lisää vastustuskykyä tartuntatauteille, stressille. Vitamiini parantaa suorituskykyä, poistaa masennuksen ja kroonisen väsymyksen.

Byhdeksän välttämätön kehon kasvulle ja kehitykselle, mikä on erityisen tärkeää lapsille ja nuorille. Se tukee suoliston ja maksan toimintaa, säätelee ruoansulatuskanavaa, lisää ruokahalua, estää kolesterolin kertymistä, toimii aivohalvauksen ja sydänkohtauksen estona.

Foolihapon tarve lisääntyy raskauden suunnittelun ja alkuvaiheiden aikana, lapsuudessa ja murrosiässä, voimakkaalla liikunnalla. Sen puutteesta kärsivät alkoholin väärinkäyttäjät. Vitamiinin imeytymistä ruoasta häiritsee imeytymishäiriö, suolistotulehdus, keliakia ja vähentynyt suolahapon eritys mahassa. Näissä ja monissa muissa tapauksissa B-vitamiiniyhdeksän on lisäksi toimitettava ruoan kanssa tai osana vitamiinikomplekseja.

Päivittäinen hinta

Foolihapon päivittäinen saanti syntymästä 6 kuukauteen on 65 mcg, alle 12 kuukauden ikäisille - 80 mcg. 1-3-vuotiaat lapset tarvitsevat 150 mcg vitamiinia, 4-8-200 mcg, 9-13-300 mcg.

Aikuinen tarvitsee 400 mikrogrammaa vitamiinia päivässä. Tarve raskaana oleville naisille - 600 mcg, imettäville äideille - 500 mcg.

Heikentyneen immuniteetin ja hematopoieesin patologioiden tapauksessa vitamiinitarve kasvaa, mutta lääkäri määrää annoksen.

Levynhaltijat sisällössä Byhdeksän (pöytä)

Käytä ruoka- ja vitamiinipitoisuustaulukkoa saadaksesi selville, mitkä lähteet ovat parhaita folaattipuutteiden korjaamiseksi..

SISÄÄNyhdeksän ja sen sisältö elintarvikkeissa
Tuotteen nimiFoolihappomäärä, μg / 100 g
Naudanmaksa240
turskan maksa110
Pinaatti80
Saksanpähkinät77
Hasselpähkinä68
Sydän56
Salaatti48
Kaakaojauhe45
Vehnäjauhot40
Tuoreet kurpitsasienet40
Roquefort-juusto39
Vehnäjauho35.5
Rasvainen juusto, fetajuusto35
Tattari32
Ruusukaali31
Sianrasvakolmekymmentä
Kauran rouheet29
Ohraryynit24
Kukkakaali23
Vihreä sipuli18
Paprika17
Herneetkuusitoista
Tomaatityksitoista
Voikymmenen
Puutarhan mansikkakymmenen

Useimmat elintarvikkeet menettävät foolihapon, kun niitä varastoidaan pitkään. Noin 60–80% menetetään jyvien jauhamisen aikana. Tuoreen maidon kiehuminen tuhoaa 100% vitamiinista. Kun keitetään munia, menetys Byhdeksän 50%, kun pakastetaan vihanneksia ja hedelmiä - 20–70%. Säilyke tuhoaa 60–85% foolihappoa, vihannesten ja lihan keittäminen - 80–90% ja muiden paistoprosessien - 95%. On tärkeää syödä vihreitä, vihanneksia ja hedelmiä tuoreina ja lisätä raakana valmisaterioihin. Näin voit säilyttää vitamiinin enimmäismäärän.

Maitotuotteet

Tärkeää muistaa: 100 g raakaa lehmänmaitoa sisältää 5 mcg foolihappoa. Pastöroiduissa ja steriloiduissa maitoissa suurin osa vitamiinista pidätetään, eikä leivotussa tuotteessa lainkaan. Korjaa B: n puuteyhdeksän syö juustoa (14-45 mcg / 100 g tuotetta), kermaa ja voita (10 mcg kumpikin), smetanaa (8,5 mcg), kefiiria (7,8 mcg), jogurttia (7,4 mcg).

Lihavalmisteet

Lämpökäsittely tuhoaa suurimman osan folaateista lihavalmisteissa. Mutta jos kulutat yli 100 g tuotetta päivittäin, alijäämä täyttyy osittain. Lisäksi liha on myös täydellinen proteiinin lähde. Suurin osa foolihaposta naudan maksassa (240 μg / 100 g), sianlihassa (225 μg), maksassa (110 μg) sekä munuaisissa (56 μg), sianrasvassa (30 μg).

Munan foolihappopitoisuus ei ole tasainen. Kananmunan keltuaisessa - 209 μg / 100 g tuotetta ja proteiinissa - vain 18 μg. Keitetty kananmuna sisältää keskimäärin 44 mcg.

Eniten B-vitamiiniayhdeksän kalanmäti (80 μg / 100 g). Lohifileet sisältävät keskimäärin 29 μg vitamiinia 100 g: ssa, karppi, jokibassi, sampi, kuha, hauki - 17 μg kukin, silli - 12 μg, kimalaiset, sardiini, monni ja meribassi - 10 μg. Monni ja kampela - 6 mcg.

Pähkinät

Pähkinöiden foolihappopitoisuuden suhteen johtava on maapähkinä: 240 μg vitamiinia 100 g: aan tuotetta, mutta vain, jos se on tuoretta ja varastoitu oikein. 100 g saksanpähkinää sisältää 77 mcg B.yhdeksän, hasselpähkinöissä - 68 mcg, manteleissa - 40 mcg.

Vihannekset ja lehtivihannekset

Nimi foolihappo tulee latinankielisestä foliumista, joka tarkoittaa lehtiä. Ei ole vaikea arvata, että vihreät ovat tärkein vitamiinin lähde. 100 g tilliä sisältää 150 mcg foolihappoa, persiljaa 110 mcg, pinaattia 80 mcg, parsakaalia 63 mcg, kukkakaalia 56 mcg, salaattia 48 mcg, ruusukaalia 37,5 mcg, valkokaalia 10 31 mcg, punajuuret 13 mcg, tomaatit 11 mcg, perunat 9 mcg.

Hedelmät ja marjat

Hedelmien joukossa kiivi ja granaattiomena ovat johtajia: ne sisältävät 18 μg foolihappoa 100 g: ssa tuotetta. Alijäämän täyttämiseksi sopivat viikunat (10 μg), mansikat (10 μg), banaani (10 μg), tyrni (9 μg), sitruuna (9 μg), vesimeloni (8 μg), vadelmat (6 μg), persikka (8 μg) ), kirsikka (6 mcg), oranssi (5 mcg).

Palkokasvit ja viljat

Palkokasvit ja viljat vaativat pitkäkestoista lämpökäsittelyä, mutta sisältävät aluksi paljon foolihappoa. Palkokasvien joukossa sen pitoisuus on erityisen korkea pavuissa ja linsseissä (90 μg / 100 g tuotetta). Viljasta johtava on durumvehnä (43 μg), riisi (35 μg), tattari (32 μg), kaura (29 μg)..

Foolihappoa löytyy monista elintarvikkeista. Mutta pitkäaikainen varastointi, lämpö ja teollinen jalostus köyhtävät ruokaa. Arvokkaimpia ovat lehtivihannekset ja vihannekset, erityisesti juuri poimitut. Riittämätön B: n saantiyhdeksän ruoan kanssa, ota yhteys lääkäriin, joka valitsee sopivan vitamiinipilleriyhdistelmän henkilökohtaisten tarpeidesi mukaan.

6 erilaista katkaravua, jotka sisältävät foolihappoa. B9-vitamiinin rooli kehollemme

Jos haluat tietää kaiken foolihappoa sisältävistä elintarvikkeista, sinun on ensin ymmärrettävä, miksi kehomme sitä tarvitsee ja miksi sen puute johtaa sellaisiin valtaviin sairauksiin kuin Alzheimerin tauti ja seniili dementia. Mitkä elintarvikkeet sisältävät runsaasti foolihappoa ja voivat kompensoida sen puutteen sekä mitä vitamiineja tulisi ottaa.

Foolihappo, miksi me tarvitsemme sitä?

Foolihappo on välttämätöntä kehollemme hematopoieettisen järjestelmän normaalille toiminnalle (edistää punasolujen normaalia tuotantoa), sydän- ja verisuonijärjestelmälle, immuunijärjestelmälle (lisää vastustuskykyä tarttuville, virus- ja vilustumisille), maha-suolikanavalle (suojaa haavaumilta, gastriitilta jne. pr), varmistaa lasten ja nuorten normaalin kasvun.

Ilohormonia serotoniinia tuotetaan foolihapon ansiosta, B9-vitamiini lykkää vaihdevuodet naisilla, edistää stressinkestävyyttä ja virkistää kehoamme, ja raskauden aikana se on sekä lapsen että äidin tärkein vitamiini..

Foolihappo vaikuttaa syöpäsoluihin tuhoamalla ne, se hoitaa myös ikenien tarttuvaa tulehdusta hammaslääketieteessä ja on välttämätöntä säteilysairaudelle säteilyaltistuksen jälkeen.

Foolihapon puute

Seuraavat oireet voivat viitata foolihapon puutteeseen kehossa:

  • Varhainen vaihdevuodet
  • Mielenterveyden häiriöt, aggressiivisuus ja tyytymättömyys
  • Ennenaikainen synnytys ja sikiön epämuodostumat
  • Synnynnäiset patologiat ja kehitysviiveet
  • Ihosairaudet
  • Kalpea iho
  • Heikkous ja väsymys
  • Unettomuus, ärtyneisyys ja unohdus
  • Dramaattinen laihtuminen
  • Anemia
  • Synnytyksen jälkeinen masennus

Kuinka homokysteiinin ja folaatin puute liittyvät toisiinsa

Homokysteiinitestauksesta on tullut erittäin suosittu nyt. Se on halpaa, tavalliset klinikat eivät pääse siihen, ja monet eivät halua käyttää rahaa siihen eivätkä yksinkertaisesti tee sitä. Mutta tämä analyysi voi ehdottomasti osoittaa foolihapon puutteen kehossa..

Miksi tarvitsemme homokysteiiniä

Homokysteiini on tärkeä keholle, se on aminohappo, joka osallistuu kehomme solujen rakentamiseen ja ravitsemukseen.

Homokysteiini-indikaattori muuttuu koko elämän ajan, se on erilainen, vain murrosikään saakka, noin 6-7 μmol / l, kun taas aikuisilla tämä indikaattori on 10-11 μmol / L. Miehillä se on hieman suurempi lihasten määrän vuoksi..

  • Miehet 6-15 μmol / l
  • Naiset 4,6-12,5 μmol / l

Jos se on yli 10 μmol / l, WHO katsoo, että tämä on kardiovaskulaarisen patologian riskin kynnysarvo..

Jos nainen on raskaana, indikaattorit voivat vaihdella 4-12 μmol / l:

  • toisella raskauskolmanneksella - 5,7 - 12 μmol / l
  • kolmannella kolmanneksella - 6-12 μmol / l

On huomattava, että iän myötä veressä homokysteiini nousee asteittain..

Tärkeimmät syyt lisääntyneelle homokysteiinille

Vitamiinien puute elimistössä. Tämä testi on herkin foolihapolle ja B1-, B6-, B12-vitamiineille.

  • Niille, jotka haluavat tupakoida, sitä lisätään aina
  • Jos olet iso kahvin ystävä, vähintään 5 kupillisesta päivässä, lisäys on väistämätöntä
  • Istuva elämäntapa johtaa lisääntymiseen
  • Munuaisten vajaatoiminta
  • Liialliset alkoholimäärät johtavat lisääntymiseen, kun taas kohtuulliset määrät päinvastoin alentavat sen määrää.

Kun lisääntynyt määrä homokysteiiniä kehossa, se alkaa vaikuttaa voimakkaasti valtimon sisäseinään, endoteeliin. Siten se vahingoittaa sitä ja aiheuttaa verihyytymien ja ateroskleroottisten plakkien muodostumisen.

Ja jos tarkastelet sitä numeroina, tutkijat ovat todistaneet, että homokysteiinin määrän kasvu vain 5 yksiköllä lisää verisuonivaurion riskiä naisilla 80% ja miehillä 60%..

Suurin riski on Alzheimerin taudin (indikaattori yli 15 μmol / l), dementian ja dementian esiintyminen.

Siksi kannattaa tarkistaa itse homokysteiinitaso, jos sinulla on valtimoverenpainetauti, sydänsairaus ja aivohalvauksia, sydänkohtauksia, alle 45-vuotiaita tromboosia sairastavat sukulaiset.

Kehon tarve foolihapolle

Foolihappo, kuten näette, on erittäin tärkeää terveydelle. Sitä kutsutaan myös B9-vitamiiniksi. Se on tarpeen:

  • Sekä naisten että miesten kasvu, lisääntymisjärjestelmä
  • Sydän ja verisuonet
  • Immuunijärjestelmä
  • Kaikille raskaana oleville naisille sikiön normaalin kehityksen vuoksi, koska vauvan elimet ovat muodostumassa ja esiintyy myös istukan vajaatoimintaa, on keskenmenon uhka

On tarpeen ottaa huomioon kehomme päivittäinen tarve foolihapolle - se on 200-400 mcg. Ja alla on luvut foolihappopitoisuudesta 100 grammassa. tuote ja luettelo elintarvikkeista, joissa on runsaasti foolihappoa.

Mutta B9-vitamiini tai foolihappo imeytyy yhdessä B12-vitamiinin kanssa. Jos siitä puuttuu, se ei imeydy.

6 erilaista perushappoa, joissa on runsaasti foolihappoa

1. Maksa

Kaikentyyppiset maksat sisältävät foolihappoa, mutta eri määrinä:

  • Kana 240 mcg
  • Naudanliha 240 mcg
  • Sianliha 225 mcg
  • Turskanmaksa sisältää 110 ml foolihappoa, A-, D- ja E-vitamiineja, tyydyttymättömiä rasvahappoja ja muita hyödyllisiä aineita

Lämpökäsittely tuhoaa foolihapon osittain.

2. kokonaiset jyvät ja leivät

Tattari, vehnä ja ruis sisältävät 35-50 mikrogrammaa foolihappoa käsittelemättömissä jyvissä, mutta jos nämä viljat kypsennetään, 90% siitä tuhoutuu. Siksi on parempi itää ne ja kuluttaa ne raakana..

Viljaleipä sisältää noin 30 mcg folaattia.

3. Vihreät vihannekset ja tavalliset salaattivihannekset

Foolihappo, "folium" tarkoittaa käännöksessä "lehtiä". Vihreät lehdet sisältävät luonnollista foolihappoa:

  • Persilja 117 mcg
  • Salaattilehdet 40 mcg
  • Parsa 262 mcg (mestari folaattisisällössä ja ruokavaliossa)
  • Kaikentyyppinen kaali 31 mcg
  • Pinaatti 80 mcg
  • Ruohosipuli 11 mcg
  • Linssit 180 mcg

Porkkanat, punajuuret, kurpitsa, nauriit, kaikki palkokasvit sisältävät varaston vitamiineja ja tämä on kuitua, joka puhdistaa myös kehon.

4. Sitrus ja muut hedelmät sekä maissi, vesimeloni, tomaatit

Kaikki edellä mainitut ekologisilla alueilla kasvatetut elintarvikkeet sisältävät 30-60 mcg foolihappoa. Ehdottomasti kaikki hedelmät, vihannekset ja muut niissä olevat vitamiinit ovat hyödyllisiä, erityisesti C-vitamiini. Täällä voit lisätä avokadoa, joka sisältää 90 mcg foolihappoa.

5. Munat

Voit syödä kanaa ja viiriäisen munia. Kananmunassa foolihapon pitoisuus (laskelma annetaan myös 100 grammaa tuotetta kohti):

  • muna - 17 mcg
  • proteiini - 1,2 mcg
  • keltuainen - 45 mcg

6. Pähkinät ja siemenet

Foolihappopitoisuus 40 - 240 mcg. Suurin osa maapähkinöistä on 240 mcg, manteleissa vain 40 mcg. Folaatin lisäksi on myös muita hyödyllisiä vitamiineja, jotka imeytyvät paremmin, koska näitä elintarvikkeita voidaan käyttää jalostamattomina..

Terveellinen henkilö, jolla on tasapainoinen ruokavalio paksusuolessa, tuottaa normaaliin elämään tarvittavan foolihapon elämään tarvittavassa määrin. Mutta on pidettävä mielessä, että sinun on syötävä tarpeeksi vihanneksia ja hedelmiä sekä muita yllä lueteltuja ruokia..

Foolihappopitoisuus muuttuu ruoan jalostuksen yhteydessä:

  • Pitkäaikainen varastointi tuhoaa sen kokonaan
  • Jauhettaessa jyvät menetetään 50-80%
  • Esimerkiksi kiehuva maito menetetään 100%
  • Kun keitetään munia, foolihapon menetys on noin 50%
  • Vihannesten ja hedelmien pakastaminen 20-60%
  • Säilyttämisen menetys on 60% tai enemmän
  • Lihan ja vihannesten ruoanlaitto ja paistaminen on menettänyt lähes 90% foolihaposta

Tappioiden välttämiseksi kannattaa syödä mahdollisimman paljon tuoreita vihanneksia ja hedelmiä välttäen pitkäaikaista varastointia ja kuljetusta pitkiltä matkoilta.

Tämä on ainoa tapa säilyttää ja saada foolihappoa tarvitsemassamme määrässä. Ja luettelo yllä olevista elintarvikkeista antaa sinun ottaa huomioon runsaasti foolihappoa sisältävät elintarvikkeet ja niiden valmistamisen..

Mitä potentiaalisten äitien ja isien on tiedettävä foolihaposta

Tämä on tärkein tuote, jonka pitäisi olla potentiaalisten vanhempien ruokavaliossa..

Folaatin puute tai puute lisää selkäytimen kehityshäiriön todennäköisyyttä (hermoputken vika). On mahdollista synnyttää viallinen vauva.

Kun suunnittelet raskautta 3 kuukaudessa, odottavien äitien ja isien tulisi huolehtia siitä, että foolihappoa on riittävä määrä pöydällesi eikä vain ravintolisien muodossa.

Ja vastaavasti raskauden aikana on myös tarpeen keskustella siitä, kuinka paljon naisen on otettava foolihappoa päivässä..

Esimerkiksi amerikkalaisen Nature's Sunshine Products (NSP) -yhtiön valmistama lääke, kuten Smart Meal, sisältää 140 mcg foolihappoa. Yhtiön lääketieteelliset konsultit uskovat, että: "Foolihappo itsessään ei ole aktiivinen.".

Elimistössä foolihappo pelkistetään tetrahydrofoolihapoksi (THFA) (dihydrofolaattireduktaasientsyymin avulla) tai 5-metyylitetrahydrofolaatiksi (metafoliini) - se ylläpitää metioniinipitoisuutta solussa sekä folaattisyklin työtä. FC: n tarve Venäjän federaatiossa on 400-600 mcg. "

Hemostaasigeenin MTHFR ja foolihapon mutaatio, mikä on yhteys?

Mutta kaikilla ei ole täydellistä foolihapon imeytymistä, jos folaattisyklin mutaatio on olemassa. Tämä voidaan määrittää tekemällä DNA-testi laboratoriossa. Geenin "hajoamisen" määrittämisen tarkoituksenmukaisuudesta kannattaa neuvotella geneettisen asiantuntijan kanssa, jos sellainen mahdollisuus on.

Niiden, joilla on mutaatio hemostaasigeenissä MTHFR (folaattisyklin geenien mutaatio), on otettava foolihappo. Ja tämä on noin 30-40% maan väestöstä.

Jos sinulla on tämä genomimutaatio, voimme olettaa, että sinulla on taipumus:

  • ateroskleroosiin
  • Alzheimerin tauti
  • huomion alijäämän hyperaktiivisuushäiriö (ADHD)
  • autoimmuuni sairaus
  • autismi
  • migreeni auralla
  • spina bifida
  • kaikenlainen riippuvuus
  • Downin oireyhtymä
  • fibromyalgia
  • kemiallinen herkkyys

Mutta on ymmärrettävä, että tämä mutaatio on vain taipumus kohti näitä sairauksia. Siksi sinun tulisi kiinnittää huomiota ruokavalioon, jossa ruokavalion on välttämättä oltava tuotteissa foolihappoa..

Jos tämä mutaatio kuitenkin ilmenee, foolihapon ja B-vitamiinien, erityisesti B12-vitamiinin, imeytyminen on huono..

Näiden geenien mutaatio voi ilmetä sekä yhdessä alleelissa että kahdessa, minkä jälkeen monien patologioiden ilmentymisriski kasvaa merkittävästi. Ja elimistössä esiintyy epätyypillisiä reaktioita, esimerkiksi joidenkin aineiden aineenvaihdunta on häiriintynyt, eikä ravinteita, vitamiineja ja kivennäisaineita välttämättä imeydy vatsaan ja ohutsuoleen.

Ja geneettisellä tasolla erittyvien välittäjäaineiden ja hormonien määrä voi muuttua. Ja kaikki tämä vaikuttaa kolesterolitasoihin, hormonaalisiin toimintoihin, ruoansulatukseen ja aivotoimintoihin..

Ihmiset, joilla on MTHFR-hemostaasigeenin mutaatio, tarvitsevat luonnollista foolihappoa, koska synteettinen foolihappo imeytyy heikosti heihin ja voi jopa pahentua.

Ne edellyttävät foolihapon biologisesti saatavaa muotoa:

  • L-metyylifolaatti
  • B9-vitamiinin metyylimuoto

Neuvosto. Suosittelemme, että keskustelet tilanteesta lääkärisi kanssa ennen ostamista. Kun ostat, kiinnitä huomiota tärkeimpään vaikuttavaan aineosaan:

  • Metyylifolaatti
  • L-metyylifolaatti
  • Levomefolihappo
  • 5-metyylitetrahydrofolaatti
  • metafoliini

Kaikissa tuoduissa ravintolisissä on yleensä merkintä Folate-etiketissä. Jos siinä lukee foolihappo, se on tavallista foolihappoa.

Suosittelemme folaattien katsomista iHerb-verkkosivustolta.

Laboratoriotestit

Jos haluat tietää kaiken terveydestäsi luotettavasti, kannattaa suorittaa testit:

  • Foolihappopitoisuudet
  • B12-vitamiini
  • Folaattisyklin geenimutaatiot

MTHFR-geenimutaatio vaikuttaa myös negatiivisesti homokysteiinitasoihin, mikä on suora tie sydän- ja verisuonitauteihin..

MTHFR-geenien mutaatiot vaikuttavat myös lähettimiin ja hormoneihin, kuten aiemmin totesimme. Näitä ovat serotoniini, estrogeeni, testosteroni, ja tämä lisää masennus- ja mielenterveyshäiriöiden, lisääntyneen ahdistuksen, kaksisuuntaisten mielialahäiriöiden, skitsofrenian ja kroonisen väsymysoireyhtymän riskiä..

Tässä tapauksessa on välttämätöntä vähentää stressiä vähimmäismäärään ja voit neuvoa tässä tapauksessa:

  • Säännöllinen harjoittelu
  • Raikas ilma ja terveellinen uni
  • Täydentäminen OMEGA-3-rasvahapoilla
  • Aromiterapia laventelilla, ruusulla, kamomilla, geraniumilla, salvian eteerisillä öljyillä
  • Taideterapiakäytännöt: meditaatio, itäinen qigong-harjoitus, päiväkirja, rukoukset
  • Hyväntekeväisyystyö stressin vähentämiseksi
  • Tupakoiden ja alkoholijuomien täydellinen kielto, joka häiritsee metylaatioprosessia ja voi vain pahentaa oireita
  • Syö elintarvikkeita, joissa on runsaasti foolihappoa, ja kypsennä ne kunnolla

Tietyt lääkkeet voivat häiritä foolihapon imeytymistä

  • Ehkäisyvalmisteet ja hormonikorvaushoito vaihdevuodet
  • Jotkut antibiootit
  • Masennuslääkkeet
  • Kipulääkkeet
  • Antikonvulsantit
  • Kemoterapialääkkeet
  • Dityppioksidi hammaslääketieteessä
  • Kolesterolia alentavat lääkkeet, kuten kolestyramiini ja niasiini
  • Antasidit
  • Metformiini diabetekselle

Neuvosto. Jos jollakin on korkea homokysteiinitaso tai jos hänellä on sydänkomplikaatioita suvussa, kannattaa testata DNA MTHFR-mutaatiolle tai testata folaattisyklin geenimutaatioita.

On olemassa lisätutkimuksia, tietty joukko laboratoriotestejä, jotka voidaan tehdä myös geenimutaation määrittämiseksi:

  • Homokysteiini
  • Raskasmetallit
  • Virtsan analyysi
  • Foolihappo ja B12-vitamiini
  • Hormonitesti
  • Vuotava suolistotesti

Kuten aiemmin kirjoitimme, on mahdotonta parantaa tai korjata geenien "hajoamista", mutta on täysin mahdollista muuttaa elämäntapaa, säätää lääkkeitä, vähentää stressiä ja valita runsaasti foolihappoa sisältäviä elintarvikkeita..

Siksi sinun tulisi kiinnittää huomiota terveyteesi, koska artikkelista käy ilmi, että foolihappopitoisuus riippuu suuresti monista tekijöistä ja tämä on otettava huomioon.

Otamme mielellämme vastaan ​​kommenttisi ja palautteesi.!

Testaa itseäsi online-ulkolaskinten avulla.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät foolihappoa?

Artikkelin sisältö:

  1. Mikä on foolihappo
  2. Etu
  3. Vahingoittaa
  4. Mitä tuotteet sisältävät
    • Liha
    • Maitotuotteet
    • Kala
    • Palkokasvit
    • Vihannekset ja vihannekset
    • Sienet
    • Hedelmät
    • Marjat
    • Vilja
    • Muut

Foolihapporuoat ovat valtava luettelo hedelmistä, vihanneksista, marjoista, pähkinöistä, kalasta, lihasta, jota ilman terveys voi vakavasti vaikuttaa. Yhdessä tai toisessa muodossa ne on sisällytettävä ruokavalioon joka päivä. Sekä miehet että naiset, lapset ja aikuiset tarvitsevat niitä yhtäläisesti. Tämä aine kuuluu tärkeimpien tuotteiden TOP-3: een yhdessä raudan ja B12-vitamiinin kanssa.

Mikä on foolihappo?

Latinalainen foolihappo on kirjoitettu nimellä "acidum folicum", venäjäksi käännettynä jälkimmäinen tarkoittaa "lehtiä". Se sai nimensä johtuen siitä, että vuonna 1941 se eristettiin ensin pinaatista. Se on vesiliukoinen vitamiini, joka kertyy ihmisiin maksaan, munuaisiin, luuytimeen, kudoksiin ja punasoluihin..

Sitä ei ole käytännössä veriplasmassa, eikä käytettävissä ole itsessään biologista aktiivisuutta, minkä vuoksi se muodostaa kehon soluissa useita muotoja biokemiallisten muutosten avulla. Vitamiinin aktiivinen muoto on vain koentsyymi tetrahydrofolaatti, joka esiintyy dihydrofolaattireduktaasin vaikutuksesta.

Yhteensä aikuisen keho sisältää noin 5-10 mg tätä ainetta..

B9-vitamiini pääsee ihmiskehoon aterioiden yhteydessä tai erityisten elintarvikelisäaineiden kanssa. Lisäksi suoliston mikrofloora voi syntetisoida sen pieninä määrinä, mutta tämä ei kata kehon tarpeita edes 50%.

Tämän aineen ja sen johdannaisten päätehtävä on luoda yhden hiilen ryhmien vaihto eri orgaanisten yhdisteiden välillä.

Alla on taulukko päivittäisestä folaatin saannista:

IkäTilavuus päivässä, μg
Jopa kuusi kuukautta65
Jopa 12 kuukautta80
Jopa 3 vuotta150
Alle 18200
Aikuiset400

Raskaana olevat naiset tarvitsevat noin 40% enemmän tätä vitamiinia, keskimäärin 600 mcg folaattia päivässä. Noin samalla määrällä on tarpeen lisätä heidän saantiaan kehoon urheilijoille, leikkausten ja vammojen jälkeiselle toipumisjaksolle sekä vanhuksille.

Foolihapon edut

Tätä vitamiinia tarvitaan erityisesti raskaana oleville naisille, imettäville äideille, lapsille, urheilijoille ja vanhuksille, vaikka normaalisti sen tulisi päästä jokaisen ihmisen elimistöön ja joka päivä. Sen puute uhkaa anemian ja hypoksian kehittymistä, koska se osallistuu hapen siirtymiseen veren kautta sisäelimiin, mukaan lukien aivot.

Puutteestaan ​​johtuen yleensä ilmenee hengenahdistusta ja heikkoutta, iho muuttuu voimakkaasti vaaleaksi ja hilseileväksi ja esiintyy voimakasta kutinaa. Samaan aikaan verihiutaleiden muodostumisen hidastumisen vuoksi veren hyytyminen pahenee ja leukosyyttien määrän väheneminen johtaa immuniteetin tason laskuun. Tästä kärsivät erityisesti miehet, joissa tätä taustaa vasten siittiöiden teho ja laatu heikkenevät usein, mikä häiritsee normaalia lapsen käsitystä.

Ihmisillä, joilla ei ole B9-vitamiinia, enterosyytit, suoliston epiteelin solut, voivat surkastua, mikä johtaa yleensä ulostehäiriöön. Tätä taustaa vasten on mahdollista painonpudotusta ilman näkyvää syytä. Veritulppien aiheuttama ateroskleroosin, laskimotulehduksen, suonikohjujen etenemisen riski on myös sellainen, että verihyytymät voivat rikkoa verisuonten seinät ja tukkia niissä olevan ontelon, mikä puolestaan ​​voi aiheuttaa sydämenpysähdyksen..

Foolihappo toimii seuraavasti:

    Parantaa muistia. Tämän aineen avulla aivot kyllästetään riittävällä määrällä happea ja toimivat keskeytyksettä. Veri tunkeutuu siihen normaalissa määrässä, mikä antaa sinun muistaa tiedot, ellei lennossa, varmasti ilman erityisiä vaikeuksia. Tämä on erittäin tärkeää tietotyöntekijöille, opiskelijoille ja lukiolaisille..

Tukahduttaa stressiä. Tämän vitamiinin ansiosta ärtyneisyys poistuu, apatia häviää ja mieliala paranee. Tämän seurauksena emotionaalinen voimattomuus ja paljon vakavampi masennus estetään, mikä tarkoittaa, että diabeteksen, sydän- ja verisuonitautien sekä useiden muiden hermoista johtuvien sairauksien todennäköisyys pienenee..

Vahvistaa huomion keskittymistä. Vuonna 2014 tehtiin laajamittainen tutkimus, joka paljasti folasiinin puutteen 96,3 prosentissa kouluikäisistä lapsista Yhdysvalloissa ja Euroopassa. On huomionarvoista, että suurin osa siihen tuolloin osallistuneista lapsista kärsi tarkkaavaisuushäiriöstä, oli epätarkka ja heillä ei ollut kovin hyvää akateemista suorituskykyä oppilaitoksissa..

Muodostaa istukan raskauden aikana. Koska tämä prosessi tapahtuu pääasiassa termin ensimmäisillä 15 viikolla, toisin sanoen ehdollisesti ensimmäisellä kolmanneksella, foolihappoa sisältäviin elintarvikkeisiin tulisi keskittyä tänä aikana. Tämän ajan kuluttua istukan kudosten läpi sikiölle annetaan tarvittava happi ja ravintoaineet. On myös todistettu, että folaatin puuttuessa on todennäköistä, että vauvalle kehittyy urogenitaalisen järjestelmän, anenkefalian ja sydänsairauksien poikkeavuuksia..

  • Vahvistaa kehoa. Folasiini estää anemian kehittymisen ja suojaa siten henkilöä vaarallisilta bakteereilta, viruksilta, infektioilta. Tästä johtuen voidaan estää monia erilaisia ​​sairauksia, kylmästä tuberkuloosiin. Yhtä tärkeää on tässä, että hyvän terveyden takia kasvaimen muodostumisen todennäköisyys on paljon pienempi kuin heikkolaatuisilla ihmisillä..

  • Foolihappo vahingoittaa

    Folaatin ylimäärä elimistössä on erittäin harvinaista, koska vesiliukoisuuden vuoksi ne huuhdellaan siitä ulos liian nopeasti virtsan mukana, ja niiden pysyvät varastot varastossa ovat erittäin alhaiset päästäkseen liipaisimeksi.

    Tätä esiintyy pääasiassa niillä, jotka samanaikaisesti kuluttavat voimakkaasti sekä folaatteja sisältäviä elintarvikkeita että erityisiä valmisteita, joissa on paljon tätä vitamiinia..

    Ongelmia voi ilmetä vakavien munuais- ja maksasairauksien (kirroosi, munuaisten ja maksan vajaatoiminta) tapauksessa, joissa B9-vitamiini kertyy melkein aina näihin elimiin ja jota tuskin erittyy..

    Tämä voi lisätä sikiön painoa raskauden aikana, luoda hedelmällisen maaperän diabeteksen ja liikalihavuuden puhkeamiseen. Muita mahdollisia komplikaatioita ovat astma, eturauhastulehdus ja eturauhasen adenoma. On myös mahdollista kärsiä unettomuudesta ja kohdata lisääntynyttä ärtyneisyyttä..

    Mitkä elintarvikkeet sisältävät foolihappoa?

    Tätä ainetta löytyy melkein mistä tahansa ruoasta, mutta jos yrität laskea, mitkä elintarvikkeet sisältävät enemmän foolihappoa, muita eläimenosia tulisi kutsua johtajaksi. Niitä seuraa palkokasvit, kala, sienet, vihannekset, hedelmät ja marjat, sitten voit laittaa "maitoa", pähkinöitä ja erilaisia ​​luonnonmukaisia ​​viljoja.

    Foolihappo lihassa

    Suurin määrä tätä ainetta löytyy sivutuotteista ja siipikarjasta, missä se on melkein kaksinkertainen päivittäinen normi, ja pienin niiden pohjalta valmistetuista makkaroista, pekonista, rintakehästä, pekonista jne..

    B9-vitamiinin määrä lihassa ja sisäelimissä / 100 g:

    • Hanhenmaksa - 738,0 mcg;
    • Ankan maksa - 738,0 mcg;
    • Kalkkunan maksa - 691,0 mcg;
    • Kanan maksa - 560,0 mcg;
    • Kanan sydämet - 80,0 mcg;
    • Kanan reidet - 19,0 mcg
    • Kalkkunanjalat (rumpukapula) - 10,0 mcg;
    • Ankka - 10,0 mcg;
    • Kalkkunan reisi - 9,0 mcg
    • Kalkkunan rinta - 9,0 mcg;
    • Kalkkunan liha - 9,0 mcg;
    • Strutsi liha - 8,0 mcg;
    • Kana - 7,0 mcg;
    • Kananjalat - 5,0 mcg;
    • Fasaani - 5,0 mcg;
    • Hanhen liha - 2,0 mcg;
    • Munuaiset - 56,0 mg;
    • Karitsa - 5,1 mg;
    • Naudanliha - 8,4 mg;
    • Makkarat, keitetyt makkarat - 4,05 mg;
    • Kaninliha - 7,7 mg;
    • Aivot - 14 mg.

    Foolihappo maitotuotteissa

    Kotitekoinen juusto ja raejuusto ovat suurinta arvoa, ja mitä korkeampi niiden rasvapitoisuus, sitä hyödyllisempiä ne ovat terveydelle. Myymälässä ostettu pastöroitu maito on paljon vähemmän tehokas B9-vitamiinin lähteenä, koska jalostuksen aikana se voidaan lämmittää 60-70 asteen lämpötilaan.

    Tässä on folaattipitoisuus maitotuotteissa:

    • Rasvainen juusto - 35 mg;
    • Brynza - 35 mg;
    • Maitojauhe - 30 mg;
    • Roquefort-juusto - 30 mg;
    • Juusto "venäläinen" - 23,5 mg;
    • Sulatettu juusto - 14 mg;
    • Voi - 10 mg;
    • Kerma - 10 mg;
    • Kefiiri - 7,8 mg;
    • Hapanmaito - 7,4 mg;
    • Maito - 5 mg;
    • Tiivistetty maito - 2 mg;
    • Adyghe-juusto - 39 mcg;
    • Suluguni yritys 19 mcg;
    • Seerumi - 0,001 mg.

    Foolihappo kaloissa

    Kalat B9-vitamiinin määrän suhteen ovat jäljessä lihasta ja monista maitotuotteista. Sen pitoisuus on korkea vain lohikaloilla, joen asukkailla ja meren antimissa.

    Foolihappomäärä / 100 g:

    • Kalakaviaari - 80,0 mcg;
    • Chinook-lohi - 35,0 mcg;
    • Croaker - 34,0 mcg;
    • Lohi - 29,0 mcg;
    • Hanos, lypsykala - 18,0 mcg;
    • Karppi - 17,0 mcg;
    • Butterfish, escolar - 17,0 mcg;
    • Joen ahven - 17,0 mcg;
    • Sampi - 17,0 mcg;
    • Kuha - 17,0 mcg;
    • Ankerias - 17,0 mcg;
    • Hauki - 17,0 mcg;
    • Merlang - 15,0 mcg;
    • Hain liha - 15,0 mcg;
    • Taimen - 15,0 mcg;
    • Ruijanpallas - 14,0 mcg;
    • Sardellit - 13,0 mcg;
    • Coho-lohi - 13,0 mcg;
    • Silli - 12,0 mcg;
    • Grouper - 10,0 mcg;
    • Mullet - 10,0 mcg;
    • Meri ahven - 10,0 mcg;
    • Sardiini - 10,0 mcg;
    • Monni - 10,0 mcg;
    • Terpug - 10,0 mcg;
    • Molva - 8,0 mcg;
    • Merikrotti - 8,0 mcg;
    • Sockeye-lohi - 7,0 mcg;
    • Monni - 6,0 mcg;
    • Kampela - 6,0 mcg;
    • Corifena - 6,0 mcg;
    • Lucian - 6,0 mcg;
    • Meribassi - 6,0 mcg;
    • Tilapia - 6,0 mcg;
    • Vaaleanpunainen lohi - 5,0 mcg;
    • Chum - 5,0 mcg;
    • Smelt - 5,0 mcg;
    • Piikkimakrilli - 5,0 mcg;
    • Lakedra - 4,0 mcg;
    • Tonnikala - 4,0 mcg;
    • Pollock - 3,0 mcg.
    • Menek - 2,0 mcg;
    • Omul - 2,0 mcg;
    • Miekkakala - 2,0 mcg;
    • Makrilli - 2,0 mcg
    • Meduusa - 1,0 mcg
    • Bururbot - 1,0 μg.

    Jokikalat kehon kyllästämisestä folaateilla ovat paljon hyödyllisempiä kuin merikalat, kun taas molemmat sietävät paistamisen, kiehumisen, haudutuksen ja muun tyyppisen lämpökäsittelyn säilyttäen viime kädessä lähes koko B9-vitamiinin määrän.

    Foolihappo palkokasveissa

    Palkokasvien edustajien folaattisisällön johtaja on kikherneet, ja "ulkopuolinen" on vihreitä herneitä. Samanaikaisesti niitä on suurina määrinä pääasiassa tuoreissa jyvissä, koska säilytyksen aikana B9-vitamiinia on paljon vähemmän lämpökäsittelyn ja sokerin käytön seurauksena..

    Tässä on luettelo foolihappoa sisältävistä jyvistä:

    • Kikherneet - 557,0 mcg;
    • Mustasilmäiset pavut - 208,0 mcg;
    • Linssit - 181,0 mcg;
    • Itäneet soijapavut - 172,0 mcg;
    • Vaaleanpunaiset pavut - 168,0 mcg;
    • Munapapu - 159,0 mcg;
    • Mustat pavut - 149,0 mcg;
    • Itäneet herneet - 144,0 mcg;
    • Valkoiset pavut - 140,0 mcg;
    • Munuaisten punaiset pavut - 130,0 mcg.
    • Adzuki-pavut - 121,0 mcg;
    • Itäneet pinto-pavut - 118,0 mcg;
    • Tuoreet vihreät herneet - 65,0 mcg.

    Foolihappo, joka tulee kehoon raaka- ja keitetyistä pavuista, imeytyy paljon nopeammin ja helpommin kuin maitotuotteissa ja vihanneksissa.

    Foolihappo vihanneksissa ja yrtteissä

    Jos verrataan niitä folaattipitoisuuden suhteen marjoihin, pähkinöihin, maitotuotteisiin, ne hyötyvät ehdottomasti, mutta sivutuotteiden taustalla ne näyttävät vähemmän houkuttelevilta. Lisäksi sesongin vihannekset ja vihannekset ovat paljon terveellisempiä kuin kasvihuoneessa talvella kasvatetut..

    Tässä on luettelo folaatin määrästä elintarvikkeissa:

    • Pinaatti - 194,0 mcg;
    • Persilja - 152,0 mcg;
    • Kihara kaali - 141,0 mcg;
    • Roomalainen salaatti - 136,0 mcg;
    • Collard-vihreät - 129,0 mcg;
    • Punajuuret - 109,0 mcg;
    • Parsakaali - 108,0 mcg;
    • Ruohosipuli - 105,0 mcg;
    • Kiinalainen parsakaali - 104,0 mcg;
    • Rucola - 97,0 mcg;
    • Artisokka - 89,0 mcg;
    • Savoyn kaali - 80,0 mcg;
    • Vesikrassi - 80,0 mcg;
    • Punajuuret - 80,0 mcg;
    • Palsternakka - 67,0 mcg;
    • Pekingin kaali - 66,0 mcg;
    • Purjo - 64,0 mcg;
    • Korianteri - 62,0 mcg;
    • Ruusukaali - 61,0 mcg;
    • Kukkakaali - 57,0 mcg
    • Hapankaali - 52,0 mcg;
    • Parsa - 52,0 mcg;
    • Kuuma chilipippuri - 51,0 mcg;
    • Makea pippuri - 46,0 mcg;
    • Maissi - 42,0 mcg;
    • Salaatti - 38,0 mcg;
    • Selleri - 36,0 mcg;
    • Salottisipulit - 34,0 mcg;
    • Vihreät sipulit - 30,0 mcg;
    • Jäävuorisalaatti - 29,0 mcg;
    • Daikon - 28,0 mcg;
    • Kesäkurpitsa - 28,0 mcg;
    • Retiisi - 25,0 mcg;
    • Rutabaga - 21,0 mcg;
    • Patisson - 21,0 mcg;
    • Sipulit - 19,0 mcg;
    • Porkkanat - 19,0 mcg;
    • Kohlrabi - 16,0 mcg;
    • Raakaperunat - 15,0 mcg;
    • Munakoiso - 14,0 mcg;
    • Tomaatti - 13,0 mcg;
    • Maapähkinä - 13,0 mcg;
    • Suola - 13,0 mcg;
    • Purslane - 12,0 mcg;
    • Raaka bataatti - 11,0 mcg;
    • Makea vihreä paprika - 10,0 mcg;
    • Perunat - 9,0 mcg;
    • Nauri - 9,0 mcg;
    • Kurpitsa - 9,0 mcg;
    • Kurkut - 7,0 mcg;
    • Valkosipuli - 3,0 mcg.

    Foolihappo sienissä

    Tyypistä riippuen niitä voidaan syödä raakana, paistettuna, suolattuna, paistettuna, haudutettuna. Niitä voidaan käyttää keittojen, perunoiden, pannujen, zrazin valmistamiseen pannukakkujen täytteenä..

    Folaattipitoisuuden mestari on varsi sieni, jota esiintyy pääasiassa kuusi- ja mäntymetsissä, etenkin taigassa.

    Tässä ovat kyseiset sienet:

    • Valkoinen - 400 mcg;
    • Enoki - 48,0 mcg;
    • Osterisienet - 38,0 mcg;
    • Nigella - 30 mcg;
    • Ruskeat samppanjat (kuninkaalliset) - 25,0 mcg;
    • Shiitake - 21,0 mcg;
    • Maitake - 21,0 mcg;
    • Woody - 19,0 mcg;
    • Portobello - 19,0 mcg;
    • Tavalliset samppanjat - 17,0 mcg;
    • Morelit - 9,0 mcg;
    • Kantarellit - 2,0 mcg.

    Auringossa kuivattuissa sienissä folaattipitoisuus ei käytännössä muutu, mutta paistamisella on kielteinen vaikutus niihin.

    Foolihappo hedelmissä

    Niiden arvosta voi puhua vain, jos syöt raakoja hedelmiä. Liotetut, paistetut, kuivatut, jäädytetyt sisältävät myös folaattia, mutta yleensä paljon pienemmissä määrissä, ja ne ovat myös paljon vähemmän sulavia..

    Foolihappopitoisuus 100 g: ssa hedelmiä:

    • Avokado - 81,0 mcg;
    • Guava - 49,0 mcg;
    • Mango - 43,0 mcg;
    • Granaattiomena - 38,0 mcg;
    • Papaija - 37,0 mcg;
    • Durian - 36,0 mcg;
    • Oranssi - 30,0 mcg;
    • Kiivi - 25,0 mcg;
    • Klementiini - 24,0 mcg;
    • Feijoa - 23,0 mcg;
    • Cherimoya - 23,0 mcg;
    • Banaanit - 20,0 mcg;
    • Ananas - 18,0 mcg;
    • Kumquat - 17,0 mcg;
    • Mandariinit - 16,0 mcg;
    • Päivämäärät Majul - 15,0 mcg;
    • Kuivatut banaanit - 14,0 mcg;
    • Litsi - 14,0 mcg;
    • Intohimoinen hedelmä - 14,0 mcg;
    • Medlar - 14,0 mcg;
    • Sapodilla - 14,0 mcg;
    • Hapan kerma-omena - 14,0 mcg;
    • Greippi - 13,0 mcg;
    • Sitruuna - 11,0 mcg;
    • Kuivatut aprikoosit - 10,0 mcg;
    • Aprikoosi - 9,0 mcg;
    • Kalkki - 8,0 mcg;
    • Rambutaani - 8,0 mcg;
    • Päärynä - 7,0 mcg;
    • Musta kaki (sapote) - 7,0 mcg;
    • Kuviot - 6,0 mcg;
    • Luumu - 5,0 mcg;
    • Persikka - 4,0 mcg;
    • Kvitteni - 3,0 mcg;
    • Kiwano - 3,0 mcg;
    • Omenat - 3,0 mcg.

    Foolihappo marjoissa

    Tätä ainetta löytyy sekä kesämökeistä että metsämarjoista, sekä raaka- että kuivattuina. Saadaksesi sen, voit käyttää niitä säilykkeisiin, kompoteihin, hilloihin, piirakoiden täytteisiin. Ne voivat olla upeita ainesosia smoothieissa ja jogurteissa..

    Alla on folaattia sisältävät marjat:

    • Logan Berry - 26,0 mcg;
    • Karhunvatukat - 25,0 mcg;
    • Mansikat - 24,0 mcg;
    • Vadelma - 21,0 mcg;
    • Tamarind - 14,0 mcg;
    • Valkoiset ja punaiset herukat - 8,0 mcg;
    • Kirsikat - 8,0 mcg;
    • Mulberry - 6,0 mcg;
    • Karviainen - 6,0 mcg;
    • Seljanmarja - 6,0 mcg;
    • Mustikat - 6,0 mcg;
    • Rusinat - 3,0 mcg;
    • Vesimeloni - 3,0 mcg;
    • Viinirypäleet (punainen tai vihreä) - 2,0 mcg
    • Viinirypäleet (Muscat-lajikkeet) - 2,0 mcg;
    • Karpalot - 1,0 mcg.

    Foolihappo viljoissa

    Luonnollisesti viljat muodossa, jossa ne alun perin kerättiin - vehnä, tattari, ruis, kaura, hirssi - ovat paljon terveellisempiä. Niillä voidaan keittää sekä puuroa että keittoja. Niitä voidaan käyttää myös itämiseen, mikä pätee erityisesti raaka-aineen kannattajiin..

    B9-vitamiinipitoisuus viljoissa 100 grammaa kohden:

    • Kaurapuuro - 286 mcg
    • Quinoa - 42,0 mcg;
    • Vihreä tattari - 30,0 mcg;
    • Villiriisi - 26,0 mcg;
    • Amarantti - 22,0 mcg;
    • Hirssi - 19,0 mcg;
    • Bulgur - 18,0 mcg;
    • Teph - 18,0 mcg;
    • Helmiohra - 16,0 mcg;
    • Kuskus - 15,0 mcg;
    • Tattari - 14,0 mcg;
    • Pitkäjyväinen ruskea riisi - 9,0 mcg;
    • Höyrytetty ruskea riisi - 4,0 μg;
    • Keskirakeinen ruskea riisi - 4,0 μg;
    • Pitkäjyväinen valkoinen riisi - 3,0 μg;
    • Valkoinen pitkäjyväinen höyrytetty riisi - 3,0 μg;
    • Pyöreäjyväinen valkoinen riisi - 2,0 μg;
    • Keskirakeinen valkoinen riisi - 2,0 μg;
    • Riisi tahmea, tahmea - 1,0 mcg.

    Muut folaattia sisältävät elintarvikkeet

    Tätä vitamiinia on myös pieninä määrinä kananmunissa, joissa on enintään 7 μg / 100 g folaattia. Hanhi-analogissa se on paljon enemmän - 76 μg, ja ankassa tämä tilavuus on vielä suurempi - 80 μg. Viiriäismunissa tätä ainetta ei käytännössä ole, sen osuus on enintään 5,6 μg.

    Pähkinöitä voidaan pitää myös hyvänä folaattilähteenä, yksin saksanpähkinät sisältävät 77 mcg / 100 g ja maapähkinät sisältävät 240 mcg. Hieman vähemmän niistä cashewpähkinöitä (25 mcg), hasselpähkinöitä (68 mcg), pistaasipähkinöitä (51 mcg) ja manteleita (40 mcg). Pekaanipähkinä sisältää 22 μg tätä ainetta, sama määrä on brasilialaista, ja makadamiassa se on täsmälleen kaksi kertaa vähemmän - 11 μg. B9-vitamiinin edullisemmista "toimittajista" on korostettava tässä yleisimmät kastanjat, joissa 58 mcg on väkevöity 100 g: aan.

    Mitkä elintarvikkeet sisältävät foolihappoa - katso video: