Image

FitAudit

FitAudit on jokapäiväinen ravitsemusavustajasi.

Todenmukainen tieto ruoasta auttaa laihtua, lihasmassaa, parantaa terveyttä, tulla aktiiviseksi ja iloiseksi ihmiseksi..

Löydät itsellesi paljon uusia tuotteita, opit niiden todelliset edut, poistat ruokavaliosta tuotteet, joita et edes tiennyt edellisistä vaaroista.

Kaikki tiedot perustuvat luotettavaan tieteelliseen tutkimukseen, ja niitä voivat käyttää sekä harrastajat että ravitsemusterapeutit ja urheilijat.

Proteiinipitoiset vihannekset

Yksi elävän organismin elämän edellytyksistä on ruoan kulutus. Se toimii tärkeimpänä energialähteenä ihmisille ja sen tulisi sisältää ruokavalion kannalta tärkeitä hiilihydraatteja, rasvoja ja proteiineja..

Mikä on proteiini

Mikä tahansa elävä solu perustuu proteiineihin. Toisin kuin rasvat ja hiilihydraatit, ne sisältävät typpeä.

Ruuansulatuksen aikana elimistöön ruoan kanssa saapuvat proteiinit hajotetaan mahalaukun mehujen vaikutuksesta. Tämän hajoamisen seurauksena ilmestyy aminohappoja, jotka imeytyvät vereen, jakautuvat edelleen kehon kaikkiin kudoksiin ja toimivat rakennusmateriaalina lihaskorsetille..

Aminohappojen koostumuksen sisällöstä riippuen proteiinin arvo määritetään:

  • täysimittaiset eli ne, jotka sisältävät kaikki kehon elämään tarvittavat aminohapot;
  • viallinen, alhainen ravintoarvo.

Mielenkiintoista! Mitä rasvaisempi sianliha, sitä vähemmän proteiinia se sisältää. Mutta myös laihimmat sianlihapalat sisältävät enintään 16% proteiinia, ja sellainen tuote kuin raejuusto sisältää vähintään 18%.

Proteiini suorittaa toisen tärkeän tehtävän. Ihmiskehossa tämä aine vaikuttaa ruokahalua säätelevän aivojen osan työhön. Tämä osa on hypotalamus, kun se on saanut tarvittavan määrän proteiinia, se estää nälän tunteen.

Alhainen proteiinipitoisuus johtaa lasten fyysiseen kehitykseen ja aikuisten lihasmassan menetykseen.

Mutta sen ylimäärä ei myöskään edistä terveellisiä elämäntapoja. On erityisen vaarallista kuluttaa suuria määriä proteiinituotteita, lukuun ottamatta hiilihydraatteja, vihannesten ja viljan muodossa. Uuttoaineiden puute päivittäisessä ruokavaliossa ja ylimääräinen proteiini johtaa vakaviin lääketieteellisiin ongelmiin:

  • dysbioosi;
  • munuaisten vajaatoiminta;
  • kivien muodostuminen;
  • maksan rikkomukset;
  • suoliston toimintahäiriöt;
  • ruoansulatuskanavan nopeuden lasku;
  • kalsiumin uuttaminen;
  • sydän-ja verisuonitauti.

Proteiini vihanneksissa

Nykyaikaisessa maailmassa monet ihmiset eivät syötä eri syistä lihaa ja muita eläintuotteita. Heidän on lisättävä proteiinipitoisia vihanneksia ja hedelmiä ruokavalioonsa..

Kasvissyöjät, jotka eivät halua syödä "mitä hymyilee", saavat oikean lähestymistavan saamaan kaikki kehon tarvitsemat ravinteet kasvisruokista, jotka sisältävät runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita, mutta myös riittävästi proteiinia.

Proteiinipitoisilla vihanneksilla on suuri vaikutus ruoansulatukseen ja imeytymiseen. Tämä johtuu siitä, että kasvisolu on peitetty kuidusta koostuvalla kalvolla eikä reagoi hyvin mahalaukun mehujen vaikutukseen, mikä edistää suoliston toimintaa, auttaa puhdistamaan sen ja estää tarpeettomien toksiinien pysähtymisen kehossa.

Proteiinipitoiset vihannekset

Mitä vihanneksia on proteiinia

Kaikkien vihannesten sekä pähkinöiden, sienien, jyvien, palkokasvien ja yksinkertaisesti syötävien vihreiden koostumus sisältää proteiinia. Seuraavia pidetään runsaasti proteiinia sisältävinä vihanneksina.

Soija on ensimmäisellä sijalla proteiinivihannesten joukossa, eikä proteiinipitoisuus ole huonompi kuin lihavalmisteet. Soijaproteiini imeytyy hyvin ihmiskehoon. Soijatuotteita käytetään laajalti ruokavaliossa ja vauvanruokissa. Sopii ihmisille, joilla on taipumusta allergisiin reaktioihin, suositellaan naisille vaihdevuosien ja vaihdevuosien aikana.

Ne, jotka kohtaavat kaseiini-intoleranssiongelman tai joilla on muita vasta-aiheita maitotuotteiden käytölle, voivat löytää heille kelvollisen korvikkeen soijamaidosta ja tofu-juustosta.

Soijajauho on hyvä gluteenin vastustajille ja niille, jotka rajoittavat vehnän leivonnaisia.

Valmistajat tarjoavat yhä useampia soijatuotteita puolivalmiina tuotteina. On syytä kiinnittää huomiota tuotteen koostumukseen ja GOST-vaatimusten noudattamiseen etiketissä.

Huomautus! Kuiva soijajauho on erityisen kätevä käyttää. Lyhyen veteen kastamisen jälkeen tuote soveltuu täysin kaikkien suosikkiruokien, kuten kaali- tai meriruokalaisten pastan, valmistamiseen..

Palkokasvit

Luetteloa jatkavat palkokasvit, joista linsseillä on korkein proteiinipitoisuus. Tämä vilja vertaa suotuisasti papuja ja herneitä lyhyessä kypsennysajassa (15-20 minuuttia). Se sopii keittojen ja lisukkeiden valmistukseen. Voit keittää sen itsenäisenä ruokana, maustamalla kasviöljyllä, valkosipulilla ja persiljalla. Linssit sopivat hyvin myös ruskean riisin ja muhennosten, kuten kurpitsa tai kesäkurpitsa, kanssa..

Palkokasvit sisältävät proteiinia

Kikherneiden keittäminen vaatii hieman enemmän vaivaa. Ruokien maistelun edut ja ilo ylittävät kaikki odotukset. Tärkeintä on liottaa herneet muutama tunti ennen keittämistä. Kihnat herätetään pehmeämmäksi siihen imeytyneestä vedestä jauhetaan helposti lihamyllyssä perunoiden tai porkkanoiden kanssa, jolloin niistä tulee proteiinipitoinen jauhoja. Kotlet on muovattu kikherneistä lisäämättä munia, joten ne sopivat myös tiukalle kasvissyöjälle. Voit käyttää keitettyjä kikherneitä pohjana epätavallisten kevyiden ja runsaiden salaattien valmistamiseen..

Hyödyllisiä neuvoja! Välttää pavun ja herneen ”musiikillinen vaikutus” mausta ne runsaalla tuoreella tillillä liiallisen kaasun muodostumisen estämiseksi..

Sienet

Erinomainen proteiinin lähde. Ne sopivat hyvin lähes kaikkien vihannesten kanssa. Käytetään keittoihin, vuoka-, salaatti-, julienne-, kastike- ja piirakatäyteihin. Sieniä on vaikea sulattaa. Ruoansulatuskanavan helpottamiseksi ne on leikattava pieniksi paloiksi. Kuivattuista metsäsiistä valmistettu sienijauhe on helpoimmin sulava.

Kulinaarinen temppu! Paistettaessa sieniä on parasta lisätä suolaa kypsennyksen lopussa tarpeettoman nesteen välttämiseksi.

Pinaatti

Toinen tuote, joka täydentää proteiinia kehossa. Sitä kutsutaan ansaitusti "mahahuudoksi". Ravintokuitupitoisuuden suuren koostumuksen vuoksi tuote hajoaa helposti ja jättää suolistosta tarttumalla siihen kertyneisiin toksiineihin ja toksiineihin.

Huomio! Mitä tuoreempi pinaatti, sitä suurempi on sen arvo. Pakastaminen auttaa säilyttämään tuotteen edut. Yli 90% ravinteista säilytetään pakastettuna.

Jäädytettyä pinaattia on helppo käyttää keittoihin. Perunamuusia, johon on lisätty pinaattivihreää, näyttää paitsi maukkaalta myös kauniilta. Tuoreet lehdet lisäävät salaattia makua ja väriä. Pakastaminen on erittäin nopeaa, joten se soveltuu munakokkelille ja munakkaille. Pinaattia voidaan käyttää menestyksekkäästi aamiaisen, lounaan ja illallisen valmistamiseen. Se sopii hyvin kurpitsan, sienien ja erilaisten hedelmien kanssa.

Kaali

Parsakaali, ruusukaali, Pekingin kaali ja kukkakaali, rucola-salaatti, sveitsiläinen chard, kyssäkaali ovat myös runsaasti proteiinia sisältäviä vihanneksia. Ne ovat yhtä maukkaita raaka ja keitetyt. Yhdessä viljan ja pastan kanssa ne monipuolistavat ruokavaliota ja kyllästävät sen tarvittavalla määrällä proteiinia..

Hedelmät

Kaikki eivät tiedä, että proteiinia löytyy paitsi vihanneksista ja pähkinöistä myös hedelmistä. Tämän luettelon johtajat ovat avokadot, kuivatut aprikoosit ja päivämäärät. Hieman vähemmän kookos, kiivi, viikunat ja banaanit.

On vasta-aiheita! Diabeetikoiden ei pidä syödä päivämääriä korkean glykeemisen indeksin vuoksi. Avokadojen korkea kaloripitoisuus voi häiritä taistelua ylimääräisiä kiloja vastaan. Kiivi ei sovi niille, joilla on korkea happamuus.

Kun ymmärrät oikein, mitkä vihannekset sisältävät paljon proteiinia, voit korvata eläinproteiinin kasviproteiinilla vahingoittamatta terveyttä..

Mitkä hedelmät sisältävät runsaasti proteiinia?

Muista sisällyttää erilaisia ​​hedelmiä ja vihanneksia päivittäiseen ruokavalioon. Hedelmät sisältävät monia erilaisia ​​vitamiineja, joilla on positiivinen vaikutus terveyteemme ja jotka auttavat vahvistamaan immuunijärjestelmää. Ja mitkä hedelmät sisältävät eniten proteiinia, voit selvittää tästä artikkelista.

Etu

Aluksi kannattaa puhua vähän siitä, mitkä ovat proteiinin edut kehollemme ja miksi on niin tärkeää syödä runsaasti proteiinia sisältäviä ruokia. Jos elimistössä on puutetta proteiineista, immuniteetti alkaa heikentyä, ihmiskeho heikkenee eikä kykene taistelemaan vaivoja vastaan.

Lisäksi tämän ravintoaineen puute voi johtaa siihen, että jotkut sisäelimet alkavat kärsiä. Hiustenlähtö alkaa myös, kynnet muuttuvat hauraammiksi, iho menettää joustavuutensa ja kiinteytensä, ja joskus voi esiintyä näköongelmia. Näistä ja monista muista syistä proteiini on välttämätöntä kehollemme..

Kaikki tietävät, että liha, pähkinät ja palkokasvit sisältävät runsaasti proteiinia. Mutta kaikki eivät syö lihaa tai pähkinöitä, ja jokaisella on oma syynsä. Mutta jopa kasvissyöjät eivät luopu hedelmistä..

Johtajat koostumuksen proteiinimäärässä

  • Johtaja hedelmien joukossa proteiinipitoisuuden suhteen voidaan oikeutetusti pitää eksoottisena hedelmänä, jota kutsutaan guavaksi. Sen massa sisältää yli 2,5 grammaa proteiinia. Lisäksi tämä herkullinen hedelmä sisältää erilaisia ​​antioksidantteja, jotka auttavat edistämään terveyttä ja tukevat kauneutta ja nuoruutta. Hedelmä lisää täydellisesti immuniteettia. Tämä hedelmä tulisi kuluttaa yksin tai lisätä hedelmäsalaattiin..
  • Seuraava paikka voidaan oikeutetusti antaa tällaiselle eksoottiselle hedelmälle, jota kutsutaan myös "alligaattoriksi". Kyse on avokadosta. Tämä hedelmä on erittäin kaloreita ja ravitsevaa, mutta se auttaa menettämään ylimääräiset kilot. Terveellisten rasvojen lisäksi avokadot sisältävät runsaasti proteiinia. Lisäksi tämän hedelmän proteiini on paljon helpompi sulattaa kuin esimerkiksi lihasta peräisin oleva proteiini. Tämä hedelmä sisältää keskimäärin 2 grammaa tätä ainetta 100 grammassa tuotetta. Jotta voisimme syödä hedelmiä ja saada siitä kaiken irti, on suositeltavaa lisätä ne erilaisiin kasvissalaatteihin tai tehdä niistä terveellinen smoothie..
  • Toinen eksoottinen hedelmä, joka on johtava proteiinipitoisuus, on intohimoinen hedelmä. Itse hedelmässä on erittäin runsaasti vitamiineja ja sillä on monia positiivisia ominaisuuksia. Lisäksi intohimoinen hedelmä sisältää 2 grammaa proteiinia 100 grammaa tuotetta kohti. Eksoottisia hedelmiä voidaan syödä yksin, lisätä hedelmäsalaatteihin tai tehdä smoothieiksi.
  • Kaikkien suosikki banaanit sisältävät myös tämän tärkeän komponentin sellussaan. 100 grammaa tuotetta sisältää 1,1 grammaa proteiinia. Syömällä banaania, et vain tyydytä nälkääsi, vaan myös vahvistaa kehoa kyllästämällä sitä kaliumilla ja muilla hyödyllisillä aineilla. Tämä hedelmä sopii erinomaisesti nopeaan välipalaan, jolloin voit kyllästää kehon monilla hyödyllisillä vitamiineilla ja aineilla. Voit syödä tämän hedelmän itse tai lisätä sen raejuustoon, joka sisältää myös proteiinia. On täysin mahdollista valmistaa pirtelö tai lisätä paloja eksoottisia hedelmiä luonnolliseen jogurttiin.

Eksoottiset hedelmät

  • Lähes 2 grammaa proteiinia löytyy kumkvatista. Tämä hedelmä auttaa myös vahvistamaan immuunijärjestelmää ja lisää voimaa ja voimaa. Tämä hedelmä syödään yksin. On tärkeää huomata, että kaikki hedelmän edut sisältyvät sen kuoreen. Siksi kumkvatti pestään yksinkertaisesti perusteellisesti ja syödään kuoren kanssa, vain päästä eroon siemenistä..
  • Durian-niminen eksoottinen hedelmä sisältää noin 1,5 grammaa tätä arvokasta ainetta 100 g: ssa. Tämän hedelmän massa sisältää monia vitamiineja ja hyödyllisiä alkuaineita. Hedelmä tyydyttää täydellisesti nälän, vahvistaa immuunijärjestelmää ja antaa lisää energiaa. Tämän eksoottisen hedelmän säännöllinen käyttö auttaa parantamaan suoliston toimintaa ja on erinomainen ennaltaehkäisevä toimenpide suolistosairauksia vastaan. Huolimatta siitä, että durian ei sisällä paljon proteiinia, hedelmien syöminen vaikuttaa myönteisesti hiusten ja kynsien kauneuteen ja terveyteen. Se auttaa myös luukudoksen vahvistamisessa ja sillä on positiivinen vaikutus hermostoon..
  • Kiivi sisältää hieman yli 1 gramman proteiinia. Tällä hedelmällä on yksi ainutlaatuinen ominaisuus, joka tulisi mainita erikseen. Tämä hedelmä sisältää erityisiä aineita, jotka auttavat helposti ja nopeasti sulattamaan proteiinit, joita keho saa maitotuotteista tai lihavalmisteista. Tästä syystä monet urheilijat suhtautuvat niin lämpimästi tähän eksoottiseen hedelmään. Kiivin ansiosta proteiini imeytyy elimistöön paljon paremmin..
  • Joillakin nektariinilla on korkea proteiinipitoisuus massassa. Esimerkiksi on olemassa lajikkeita, joista 100 grammaa sisältää noin 1,5 grammaa tätä ainetta. Nektariinit, toisin kuin tavalliset persikat, ovat aromaattisempia ja makeampi. Tällaisia ​​hedelmiä voidaan käyttää yksinään, valmistettuna niistä salaattia tai muuta jälkiruokaa varten.

Erikseen on syytä mainita, että jotkut kuivatut hedelmät sisältävät suuren määrän tätä hyödyllistä ainetta. Nämä ovat esimerkiksi kuivattuja aprikooseja, luumuja, rusinoita ja taatelia. Keskimäärin ne sisältävät noin 3 grammaa proteiinia 100 grammaa ruokaa kohti. Jotkut marjat sisältävät myös proteiinia. Nämä ovat punaherukoita, karhunvatukoita ja vadelmia. Näissä hedelmissä se on noin 1,5 grammaa. Ja sellaisissa suosituissa hedelmissä, kuten aprikoosit, persikat, omenat jne., Proteiinipitoisuus on hyvin alhainen - keskimäärin 0,5-0,9 g / 100 g tuotetta.

Seuraavassa videossa on tietoa siitä, mitkä kasviruoat sisältävät runsaasti proteiinia..

Mitä proteiini sisältää: luettelo elintarvikkeista

Laihduttaville ja laihduttaville on tärkeää tietää, mitkä elintarvikkeet sisältävät proteiinia, jotta heidän päivittäinen ruokavalionsa olisi oikein. Juuri tämä komponentti on ravintoaine, jolla on tärkeä rooli kehossamme ja joka muodostaa 75% ihmiskehon pehmytkudosten massasta..

p, lauseosa 1,0,0,0,0 ->

Se on energialähde, kiihdyttää lihasten uudistumista ja vaikuttaa positiivisesti hyvinvointiin. Lisäksi proteiini tarjoaa arvokkaita aminohappoja, joita tarvitaan katalysoimaan monia entsymaattisia reaktioita kehossa..

p, keskeinen tarjous 2,0,0,0,0 ->

Proteiinit mahdollistavat lihasten supistumisen, kudosten uudistumisen ja haavojen paranemisen. Erityiset proteiinit - immunoglobuliinit, osallistuvat kehon puolustusvasteeseen taudinaiheuttajiin.

p, keskeinen tarjous 3,0,0,0,0 ->

Kiinnitä huomiota ruokiin, joita syöt. Ihannetapauksessa niillä tulisi olla korkea proteiinipitoisuus, mikä on välttämätöntä ihmisen normaalille toiminnalle..

p, keskeinen tarjous 4,0,0,0,0 ->

  • Proteiini - mikä se on ja mitkä ovat sen toiminnot
  • Proteiini - päivittäinen vaatimus
  • Mitkä elintarvikkeet sisältävät proteiinia
  • Mikä on ero eläin- ja kasviproteiinin välillä
  • Proteiinipitoisuus ruokavaliossa ja laihtuminen
    • Ruokavalion proteiinin yliannostus
  • Proteiinipitoisuus elintarvikkeissa: taulukko
    • Eläinproteiini
    • Kasviproteiini

Proteiini - mikä se on ja mitkä ovat sen toiminnot

Proteiini on orgaaninen yhdiste, joka on luokiteltu biopolymeereiksi. Se koostuu monista aminohapoista ja sillä on rakennustoiminto kehossa muodostaen sidekudos, lihakset, luut, hiukset, hampaat ja kynnet..

p, lohkolause 5,0,0,0,0 ->

Proteiinit syntyvät synteesin tuloksena, ne ovat välttämättömiä biokemiallisten prosessien esiintymiselle, jotka ovat vastuussa kaikkien ihmiskehon elinten moitteettomasta toiminnasta.

p, lauseosa 6,0,0,0,0 ->

Proteiinien toiminnot kehossa:

p, lainausmerkki 7,0,0,0,0 ->

  1. ovat tärkeitä materiaaleja uusien kankaiden luomiseen ja palauttamiseen. Ne ovat ensimmäisiä ihmiskehon kiinteiden komponenttien joukossa - ne muodostavat 75% kehon pehmytkudosten kuivasta massasta;
  2. proteiinit, joita ei käytetä anabolisiin prosesseihin, ovat energialähde, kun 1 g proteiinia poltetaan, syntyy 4 kcal;
  3. ovat kehon nesteiden pääkomponentti: veri, interstitiaalinen neste (sisältyy solujen väliseen tilaan), lehmän ja äidinmaito;
  4. keho luo niistä proteiiniosia ruoansulatus- ja kudosentsyymeistä. Ruokavalion proteiinipuutos muutaman päivän kuluttua vaikuttaa entsyymien määrään ja aktiivisuuteen;
  5. proteiinit ovat materiaalia proteiinihormonien biosynteesille;
  6. ovat aineita immuunijärjestelmän biosynteesille;
  7. osallistua ruumiin detoksifikaatioon.

Tämä orgaaninen yhdiste on erityisen tärkeä urheilijoille, koska se vaikuttaa lihasten rakentamiseen ja voimaan. Tästä syystä markkinoilla ei ole pulaa proteiinilisistä, jotka auttavat tasapainottamaan ruokavaliota..

p, lauseosa 8,0,0,0,0 ->

Elimistö käyttää proteiinia jatkuvasti eikä varastoi proteiinia ajan myötä. Ylimääräinen proteiini erittyy yksinkertaisesti elimistöstä, joten meidän on huolehdittava päivittäin oikeasta määrästä makroravinteita..

p, lohkolause 10,0,0,0,0 ->

Proteiini - päivittäinen vaatimus

Proteiinitarpeet riippuvat monista tekijöistä, mukaan lukien ikä, sukupuoli tai fyysinen aktiivisuus:

p, lohkolause 11,0,0,0,0 ->

  • terve ihminen - 1 g proteiinia / 1 kg ruumiinpainoa,
  • raskaana oleva nainen - 1,5 g / kg ruumiinpainoa,
  • imetyksen aikana - 1,3 g / kg,
  • vauvat - 1,52 g / kg,
  • alle 15-vuotiaat lapset - 1,5-2 g / kg,
  • urheilun harrastajat - 1,5-2 g / kg.

Pöytä. Suositeltu päivittäinen proteiinin saanti eri populaatioille olettaen 90% ravintoarvo.

p, lauseosa 12,0,0,0,0 ->

VäestöryhmätSuositeltu päivittäinen annos (g / vrk)Proteiinien saannista saadun energian prosenttiosuus (%)
0-6 kuukauden ikäiset vauvat.9.1-
Pikkulapset 6-12 kuukautta.yksitoista-
1–3-vuotiaat lapset135-20
4-8-vuotiaat lapsetyhdeksäntoista10-30
9–13-vuotiaat lapset3410-30
14-18-vuotiaat lapset (pienet)5210-30
14-18-vuotiaat lapset4610-30
Miehet 19-70 ja vanhemmat5610-35
Naiset 19-70 ja vanhemmat4610-30
Raskaana 19-50-vuotiaat7110-35
Imettävät naiset7110-35

Päivittäistä tarvetta ei pidä ylittää, koska tämä vaikuttaa negatiivisesti koko kehoon. Liian vähän proteiinia estää lihasten kasvua, vähentää aineenvaihduntaa, immuniteettia, hyvinvointia, ihoa, hiuksia ja kynsiä.

p, lauseosa 13,0,0,0,0 ->

Liiallinen proteiinin saanti puolestaan ​​aiheuttaa stressiä maksaan ja munuaisiin ja lisää niveltulehduksen riskiä..

p, lauseosa 14,0,0,0,0 ->

Mitkä elintarvikkeet sisältävät proteiinia

Ihmiskeho pystyy tuottamaan proteiinin itse, mutta ei tarpeeksi kattamaan kaikkia tämän ravintoaineen tarpeita. Tästä syystä puuttuva määrä proteiinia tulisi saada ruoasta ja antaa keholle energiaa..

p, keskeinen tarjous 15,0,0,0,0 ->

Siksi proteiinit, samoin kuin hiilihydraatit ja rasvat, ovat erittäin tärkeitä ravintoaineita, joiden on oltava läsnä päivittäisessä ruokavaliossa..

p, lauseosa 16,0,0,0,0 ->

Runsaasti proteiinipitoisia ruokia ovat liha, munat, maitotuotteet (maito, jogurtti, kirnupiimä, juusto, kerma), pähkinät, viljat, palkokasvit. Selvitetään, mitkä elintarvikkeet sisältävät proteiinia ja sen määrää?

p, lauseosa 17.0,1,0,0 ->

  • Liha

Varhaislapsuudesta lähtien kuulemme, että meidän pitäisi syödä lihaa, koska se on erittäin terveellistä ja sisältää paljon proteiinia. Tätä näkökulmaa ei valitettavasti tueta useissa tutkimuksissa. On käynyt ilmi, että eläinproteiini ei ole läheskään yhtä hyödyllinen kuin maito tai jogurtti. Lisäksi liha on vaikea ja pitkään sulava ihmiskehossa..

p, lauseosa 18,0,0,0,0 ->

Lihan osalta naudanliha sisältää eniten proteiinia. Ihmisen terveydelle vaaralliseksi katsotun lihan rasvahappopitoisuuden vuoksi on kuitenkin parasta valita vähärasvaiset palat..

p, lauseosa 19,0,0,0,0 ->

p, lauseosa 20,0,0,0,0 ->

Kana- ja kalkkunanliha sisältää enemmän proteiinia ja vähemmän tyydyttyneitä happoja kuin naudan- tai sianliha. Siipikarja on myös runsas vitamiinien B6 ja B12, fosforin, raudan, kaliumin ja magnesiumin lähde. Ei ole yllättävää, että valkoinen liha on peruselementti niiden ihmisten ruokavaliossa, jotka välittävät täydellisestä hahmosta. Ja kanaa kutsutaan jopa ruokavalion lihaksi..

p, lauseosa 21,0,0,0,0 ->

  • Kala

Se ei ole vain proteiinin lähde, vaan myös hiilihydraatteja ja omega-3-happoja. Lisäksi ne ovat helpommin sulavia kuin punainen liha. Taimen, lohi, sardiinit ja tonnikala ovat erityisen hyödyllisiä terveydelle, jopa purkitetuille. Valitettavasti kalat sisältävät myös elohopeaa, joten sitä ei pidä kuluttaa yli 2-3 kertaa viikossa..

p, lauseosa 22,0,0,0,0 ->

  • Munat

Ne sisältävät paljon nopeasti sulavaa proteiinia, mutta korkean kolesterolin omaavien ihmisten tulisi olla varovaisia ​​kulutettaessa niitä. Keltuainen on valitettavasti todellinen kolesterolipommi. Siksi on parasta syödä vain munan proteiiniosa..

p, lauseosa 23,0,0,0,0 ->

  • Maito ja maitotuotteet

Proteiinia löytyy jogurtista, juustosta ja maidosta. Mutta on pidettävä mielessä, että maito voi aiheuttaa allergioita - etenkin lapsilla. Huomaa myös, että lehmänmaito sisältää noin 3% proteiinia, kun taas äidinmaito sisältää 1,25-2,7%.

p, lauseosa 24,0,0,0,0 ->

Tämä proteiinimäärä rinta- ja lehmänmaidossa osoittaa, että vauva ei tarvitse niin paljon ravintoaineita. Se tarkoittaa myös, että aikuisten ei tarvitse ottaa suuria määriä proteiinia..

Maitotuotteista on kiinnitettävä erityistä huomiota raejuustoon. On käynyt ilmi, että tämä huomaamaton osa päivittäistä ruokalistaa on erittäin monipuolinen ja samalla erittäin arvokas keholle - koska se sisältää vähän rasvaa, paljon "puhdasta" proteiinia ja välttämättömiä aminohappoja..

p, lauseosa 26,0,0,0,0 ->

Sitä voidaan syödä siistinä tai lisäaineiden, kuten tuoreiden hedelmien, vihannesten, pähkinöiden tai siementen, kanssa. Tämä tuote sisältää myös kalsiumia.

p, keskeinen tarjous 27,0,0,0,0 ->

Kuinka paljon proteiinia sisältävää raejuustoa sisältää, riippuu pääasiassa sen merkinnöistä. Tarkista etiketit ennen ostamista ja ota huomioon: terveellisin kuorittu maitovoide.

p, lauseosa 28,0,0,0,0 ->

  • Vihannekset

Sipulit ja juurisikurit sisältävät eniten sulavaa proteiinia (2 grammaa / 10 g tuotteen painoa). Lisäksi tomaatit, retiisit, kurpitsa, porkkanat, selleri, salaatti, kurkut ja punajuuret ovat myös runsaasti tätä ravintoaineita, vaikkakin pienempiä määriä..

p, keskeinen tarjous 29,0,0,0,0 ->

  • Kuskus

Tämä vähäkalorinen puuro voi korvata perunat ja pastan niiden ihmisten valikossa, jotka haluavat syödä terveellistä ja kevyttä ruokaa..

p, lauseosa 30,0,0,0,0 ->

Tämä vilja on valmistettu kovista lajikkeista ja sisältää kaksi kertaa enemmän proteiinia kuin vehnän puuro. Couscousia voidaan käyttää riisin ja helmiohran sijaan, jotka sisältävät 2 kertaa vähemmän tätä komponenttia.

p, lauseosa 31,0,0,0,0 ->

  • Palkokasvit ja soijatuotteet

Pavut tai soija ovat elintarvikkeita, joissa on runsaasti proteiineja, mutta ihmiset eivät aina imeydy niihin hyvin. Soijatuotteita suositellaan erityisesti. Linssit ja kikherneet ovat herkullisia terveyslähteitä, joita tulisi käyttää niin usein kuin mahdollista..

p, lauseosa 32,0,0,0,0 ->

p, keskeinen tarjous 33,0,0,0,0 ->

Ne ovat myös erittäin runsaasti omega-3-happoja, kuituja, mutta hyvin vähän rasvaa ja auttavat hallitsemaan imeytynyttä natriumpitoisuutta. Palkokasvit on erittäin korkea ravintoarvonsa vuoksi sisällytettävä myös lasten ruokavalioon..

p, lauseosa 34,0,0,0,0 ->

  • Hedelmät

Hedelmien proteiineja esiintyy pieninä määrinä ja ne koostuvat eksogeenisista aminohapoista. Ne ovat kuitenkin ensisijaisesti hyvä energialähde, joka täydentyy suhteellisen lyhyessä ajassa..

p, osittainen tarjous 35,1,0,0,0 ->

Suurin määrä proteiinia löytyy kuivatuista aprikooseista (3,5 g / 100 g), rusinoista (3,1 g), dateleista ja guavasta (2,5 g).

p, lauseosa 36,0,0,0,0 ->

  • Vilja

Unohdamme usein, että viljat sisältävät paljon terveellistä proteiinia. Löydät niitä riisistä, leseistä, viljasta (useimmiten tattarista ja ohrasta), täysjyvävehnäistä ruisjauhoista.

p, lainausmerkki 37,0,0,0,0 ->

  • Pähkinät ja siemenet

Runsaasti proteiineja ja terveellisiä rasvoja, pähkinöitä ja siemeniä ovat yksi parhaista välipaloista siellä. Cashewpähkinät, saksanpähkinät, maapähkinät ovat erittäin proteiinipitoisia.

p, lauseosa 38,0,0,0,0 ->

p, lauseosa 39,0,0,0,0 ->

Mantelit sisältävät myös monityydyttymättömiä happoja, jotka voivat vähentää sydänsairauksien riskiä. Muista kuitenkin, että tämä välipala on melko korkea kaloreita, joten älä koskaan syö enemmän kuin sinun pitäisi..

p, lauseosa 40,0,0,0,0 ->

Onko sinulla vielä kysyttävää? Kysy kirjoittajalta kommenteissa!

p, lauseosa 41,0,0,0,0 ->

Mikä on ero eläin- ja kasviproteiinin välillä

Terve proteiini on se, joka tuottaa kaikki aminohapot. Munia pidetään standardina, koska ne ovat eniten samanlaisia ​​kuin ihmiskehossa olevat komponentit..

p, lauseosa 42,0,0,0,0 ->

Suurin osa eläinperäisistä tuotteista (liha, maito) kuuluu hyödyllisiin komponentteihin.

p, lauseosa 43,0,0,0,0 ->

On tärkeää huomata, että eläinproteiini yhdistetään suurempaan tyydyttyneiden rasvahappojen saantiin, jota tulisi rajoittaa sydän- ja verisuonitautien riskin vuoksi.

Kun rikastat valikkoa kasvipohjaisilla proteiineilla, saat myös enemmän terveellisiä kuituja, luonnollisia antioksidantteja, vitamiineja ja mineraaleja..

p, lauseosa 45,0,0,0,0 ->

Eläinproteiini on loistava ihmisille, jotka harjoittavat intensiivistä urheilua, mahdollistavat lihasten rakentamisen sekä uudistumisen harjoituksen jälkeen.

p, osittainen tarjous 46,0,0,0,0 ->

p, lauseosa 47.0.0.0.0 ->

Kasviperäisissä elintarvikkeissa suurin osa proteiineista on viallisia (soijaa lukuun ottamatta). Kun yksi tai useampi aminohappo puuttuu, keho ei voi hyödyntää täysimääräisesti tätä tuotantolähdettä..

p, osittainen tarjous 48,0,0,0,0 ->

Tällaista aminohappoa kutsutaan asiantuntijana orgaaniseksi. Palkokasvien siemenissä orgaaninen aminohappo on metioniini ja viljatuotteissa lysiini.

p, keskeinen tarjous 49,0,0,0,0 ->

Voit yhdistää täysjyvätuotteet ja palkokasvit yhden aterian kanssa luoda ruokalaji, joka tarjoaa terveellisen aterian..

Proteiinipitoisuus ruokavaliossa ja laihtuminen

Kehon proteiinilla on useita toimintoja:

p, lauseosa 51,0,0,0,0 ->

  • osallistuu immuniteetin lisäämiseen (vasta-ainesynteesi);
  • regeneroi ihoa ja kudoksia, lihakset mukaan lukien;
  • säätelee hormonaalista tasapainoa (hormonit);
  • osallistuu ruoansulatuskanavaan (ruuansulatusentsyymit).

Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että runsaasti maitotuotteita sisältävä proteiini ruokavalio nopeuttaa aineenvaihduntaa (25%) ja tukee siten laihtumista.

p, lauseosa 52,0,0,0,0 ->

Lisäksi se auttaa ylläpitämään lukua laihdutuksen jälkeen, mutta vain ihmisille, jotka harjoittavat säännöllisesti. Makro-ravinteista tällä proteiinilla on suurin vaikutus kylläisyydelle ja estää nälän..

p, lauseosa 53,0,0,1,0 ->

Maitotuotteissa on yleensä vähän kaloreita (luonnollinen jogurtti, kefiiri, kirnupiimä, 2% maitoa) ja samalla ravitsevia, koska ne sisältävät myös suuria määriä kalsiumia. Mitä tarvitaan luukudoksen ja hampaiden oikeaan rakentamiseen.

p, lauseosa 54,0,0,0,0 ->

Jos laihdut ruokavalion avulla, aloita päiväsi aamiaisella, joka sisältää maitotuotetta, kuten,

p, lauseosa 55,0,0,0,0 ->

  1. puolirasva raejuusto (200 g) lisäämällä persiljaa ja punaista paprikaa;
  2. 2 pehmeää keitettyä munaa;
  3. luonnollinen jogurtti lisäämällä 2 rkl mysliä;
  4. luonnollinen jogurtti banaanilla.

Laihduttaville ja aktiivisesti urheilulle harrastaville ihmisille on täydellinen illallinen päivällisen sijaan vanukas (valmistettu 500 ml: lla 2% maitoa) tai maitohyytelö..

p, lauseosa 56,0,0,0,0 ->

Tämä ruokalaji tarjoaa paitsi proteiinia myös kollageenipeptidejä (gelatiinista), joilla on positiivinen vaikutus ihon ja nivelten ulkonäköön..

p, lauseosa 57,0,0,0,0 ->

p, osittainen tarjous 58,0,0,0,0 ->

Ruokavalion proteiinin yliannostus

Runsaalla proteiinipitoisuudella on monia etuja, mutta yliannostusta voi esiintyä. Proteiini on tärkein typpeä sisältävien yhdisteiden lähde, jotka muuttuvat ureaksi ja muiksi yhdistelmiksi maksan metabolian aikana.

p, lainausmerkki 59,0,0,0,0 ->

Liiallinen proteiinimäärä ruokavaliossa johtaa munuaisten vajaatoimintaan ja ajan myötä munuaisten vajaatoimintaan. Lisäksi ihmiset, jotka lisäävät ravinnonsaantia syömällä lihaa tai kalaa, ovat vaarassa kihti - virtsahappoa kertyy niveliin aiheuttaen tulehdusta ja pysyviä vaurioita..

p, lauseosa 60,0,0,0,0 ->

Laihduttavien ihmisten ruokavaliossa proteiinin ei tulisi ylittää 1,5-2 g / kg ruumiinpainoa. Toisin sanoen henkilön, jonka keskimääräinen paino on 70 kg, tulisi antaa keholle 105-140 g proteiinia päivän aikana..

p, lauseosa 61,0,0,0,0 ->

Jos suunnittelet proteiinipitoista ruokavaliota laihtumiseen, sinun on tehtävä verikokeita munuaisten ja maksan (urea, kreatiniini, ALAT, ASAT) tarkistamiseksi ennen aloittamista..

Jos testitulokset paljastavat poikkeavuuksia, runsasproteiininen ruokavalio voi johtaa näiden elinten toiminnan häiriöihin..

p, lauseosa 63,0,0,0,0 ->

Proteiinipitoisuus elintarvikkeissa: taulukko

Eläinproteiini

h3 2,0,0,0,0 ->
LihaProteiini (g / 100 g)
Kanifilee29.15
Naudanliha22
Kananrinta2.6
Sianlihan maksa20.3
ankka rinta20
Kanan maksa19.2
Naudanmaksa18
Turkki20.6
Lean sianliha21.8
Lampaanliha21
Naudanlihaneljätoista
Sianliha14.5
Hanhi14.1

p, lauseosa 64,0,0,0,0 ->

Kala ja äyriäisetProteiini (g / 100 grammaa tuotetta)Energia-arvo, kcal
Tuore turska17.778
Savustettu turska22.194
Kampela16.583
Ruijanpallas20.198
Karppi18110
Lahna16.6116
Tench17.777
Tuoretta lohta19.9201
Savulohi21.5162
Tuore makrilli18,7181
Savustettu makrilli20,7221
Pollock16.673
Hake17.289
Ahven18.482
kirjolohi18.6160
Zander19.284
Tuore sardiini20.6169
Sardiini öljyssä24.1221
Hauki18.482
Raaka silli16.3161
Suolattu silli19.8217
Silli öljyssä16.4301
Tuoretta tonnikalaa23,7137
Tonnikala öljyssä27.1190
Ruijanpallas16.782
Monni15,880
Raaka ankeriasviisitoista278
Savustettu ankerias17.9326
Hummeri15.981
Pääjalkaiset16.173
Rapuja18.687
Säilykeravut17.492
Jokisyöpä17.284
Simpukat10.569
Osterityhdeksän66

p, lauseosa 65,0,0,0,0 ->

MaitotuotteetProteiini (g / 100 g / 100 ml tuotetta)Kcal
Vuohenmaito3.268
Rasvaton maitojauhe35,7360
Täysmaitojauhe27479
Lampaanmaito3.553
Soijamaito27479
Maitotiiviste7.5326
Maidon juominen 0,5% rasvaa3.539
Maidon juominen 1,5%3.447
Maidon juominen 2%3.451
Maidon juominen 3,2%3.361
Maidon juominen 3,5%3.364
Rasvaton raejuusto19.899
Raejuusto17.7-18.7133-175
Juustot Feta "17215
Rakeinen juusto10112.3
Mascarpone-juusto4.6460
Camembert-juusto19.8329
Cheddar-juusto21,7291
Gouda-juusto27.9316
Parmesanjuusto41.5452
Pehmeä vuohenjuusto, 45% rasvaa21280
Lampaanjuusto, Brynza20.5314
Sinihomejuusto, 60% rasvaa21355
Hapan kerma 12% rasvaa2.7133
Smetanaa 18% rasvaa2.5184
Kefiiri 2%3.451
Luonnollinen jogurtti 2% rasvaa4,360
MunatProteiini (g / 1 kpl. / 100 g)Kcal.
Munanvalkuainen10.949
Kanan munankeltuainen15.5314
Koko kananmuna12.5139
Munajauhe48.4576

Kasviproteiini

h3 3,0,0,0,0 ->
MehutProteiini (g / 100 g)Kcal
Ananas0,348
Sitruuna0,4kolmekymmentä
Greippi0.540
Omena0,142
Porkkana0,443
Porkkana persikka0.544
Porkkana-omena0.544
Porkkana oranssi0.640
Oranssi0.643
Tomaatti0.8neljätoista
Monivihannes125
Apple-mango0,448
Valkoinen rypäle0.568
Ananas-mettä0,141
Persikka mettä0,355
Mustaherukanektari0,353
Kirsikanektari0,350

p, osittainen tarjous 66,0,0,0,0 ->

Pähkinät ja siemenetProteiini (g / 100 grammaa ruokaa)Energia-arvo (Kcal)
Manteli20572
Maapähkinä25.7560
Kookoshiutaleet5.6606
Hasselpähkinä14.4640
Pistaasipähkinät20.5589
Saksanpähkinätkuusitoista645
Macadamia-pähkinä7.9718
Pekaanipähkinä9.2691
Cashew pähkinät18.2553
Seesami23.2632
Auringonkukka24.4561
Kurpitsansiemenet24.5556
pinjansiemenet25639
Tuore kookosmaito3.9376

p, lauseosa 67,0,0,0,0 ->

Vilja ja jauhotuotteetProteiini (g / 100 g)Energia-arvo (Kcal)
Tattari12.6336
Hirssi10.5346
Mannasuurimot8.7348
Munaton pastayksitoista364
Munanuudelit12373
Täysjyväpastaviisitoista343
Mysli kuivattujen hedelmien kanssa8.4325
Vehnäleseetkuusitoista185
Kaurapuuro11.9366
valkoinen riisi6,7344
ruskea riisi7.1322
Villi riisi7338
Vehnä11.1303
Vehnänalkio27.5323

p, osittainen tarjous 68,0,0,0,0 ->

p, osittainen tarjous 69,0,0,0,0 ->

Taulukossa näkyvät keskimääräiset arvot. Yksittäisten ainesosien pitoisuus voi vaihdella jalostusasteen ja tuotteen laadun mukaan (esimerkiksi lihalla voi olla suurempi rasvapitoisuus 100 g ja pienempi proteiinipitoisuus).

p, lohkolauseke 70,0,0,0,0 -> p, lauseosa 71,0,0,0,1 ->

Viljan kuitupitoisuus riippuu niiden jalostusasteesta - mitä vähemmän jalostettuja viljoja, sitä enemmän kuituja ne sisältävät. Samoin vihannekset.