Image

Ruokavalio ja liikunta niille, jotka haluavat lihoa

Liian ohut voi vahingoittaa terveyttäsi jopa enemmän kuin liikalihavuus. Painoindeksiä käytetään painoindeksiä (BMI). Se lasketaan jakamalla paino kilogrammoina neliömetrillä: BMI = m / h2, missä m on paino, h on korkeus metreinä. Jos luku on alle 16, on huomattava alijäämä. Kun 16-18,5 on aikuisen kannalta riittämätön arvo. Tällaisilla indikaattoreilla sinun täytyy miettiä ravintoa ja alkaa noudattaa ravintoa tarvittavien kilojen asettamiseksi.

Kuinka lihoa nopeasti

Saamiesi kilojen menettäminen on vaikeampi kuin lihoa. Parantaaksesi nopeasti sinun on noudatettava suosituksia:

  • Harkitse ruokavaliosi kokonaan. Sen pitäisi olla paljon kaloreita, terveellistä.
  • Proteiini on materiaali lihasjärjestelmän rakentamiseksi. Se on kulutettava päivässä 2 g / 1 kg painoa.
  • Hiilihydraatit ja rasvat ovat myös tärkeitä. Painon nousu vaatii monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, ei nopeita. Siksi sinun täytyy syödä muroja, leipää, pastaa, perunoita.
  • Sinun täytyy syödä usein, 5-6 s. päivässä. Ei ole suositeltavaa juoda paljon vettä, joka täyttää vatsan, mutta ei lisää kaloreita. Parempi korvata se maitotuotteilla.
  • Kalorisen ruokavalion syöminen auttaa rakentamaan rasvaa, mutta lihas on välttämätöntä terveellisen painon kannalta. Siksi urheilu on välttämätöntä. Tehokuormat ovat osoittautuneet hyvin. Ennen luokkien aloittamista sinun on kuitenkin neuvoteltava lääkärin kanssa, koska on vasta-aiheita.

Jos noudatat näitä suosituksia, voit kerätä useita kiloja vain kuukaudessa. Haluan huomata, että et voi lihoa liian nopeasti. Enintään 1 kg tulisi lisätä viikossa.

10 terveellistä ruokaa, jotka auttavat sinua parantamaan

Sinun ei pitäisi yrittää laihtua syömällä makeisia, leivonnaisia ​​ja pikaruokaa. Tämä aiheuttaa vakavia vahinkoja ruuansulatuselimille. On terveellisiä elintarvikkeita, jotka auttavat myös rasvaa, mutta ne ovat terveellisiä. Harkitse mitä sinun on syötävä laihduttamiseksi.

Ravitsevat smoothiet ja ravistelut

Resepti suklaabanaani-cocktailin valmistamiseen:

  1. Aseta lasillinen maitoa, banaania, 15 g suklaata, 1 rkl sekoittimeen. maapähkinävoi.
  2. Vatkaa tasaiseksi.
  3. Jäähdytä ja juo juuri valmistettua.

Apple-karamellipirtelö resepti painonnousua varten:

  1. Täytä tehosekoitin omenapaloilla (1 hedelmä), 250 ml jogurttia, 1 rkl. karamellisiirappi.
  2. Vatkaa tasaiseksi.
  3. Kerma voidaan lisätä ennen käyttöä.

Laihdutusruokavalioon kuuluu näiden juomien kuluttaminen välipalana ja muiden aterioiden lisäksi.

Saksanpähkinät, mantelit, cashewpähkinät

Ne auttavat lihomaan ja ovat erittäin hyödyllisiä, koska sisältävät aminohappoja Omega-3 ja 6. Niiden säännöllinen kulutus vahvistaa kehon puolustuskykyä, vähentää onkologian kehittymisen riskiä, ​​estää kroonisen masennuksen esiintymisen, parantaa emotionaalista tilaa.

valkoinen riisi

Voit lisätä hedelmä- ja marjapaloja, kuivattuja hedelmiä riisipuuroon. Käytä keitettyä riisiä rasvaisen kalan, äyriäisten, lihan, lihapullien ja leikkeleiden kanssa. Mausta se tomaatti- ja sienikastikkeilla. Erittäin ravitsevia ruokia ovat sushi ja pilaf.

Terveelliset öljyt

Vihannekset ja voi ovat kaloreita sisältäviä elintarvikkeita. Lusikalla 90-100 kcal. Voidaan lisätä aterioihin ruoanlaittoon ja juuri ennen käyttöä.

punainen liha

Proteiiniruokavalio painonnousua varten sisältää rasvaisen lihan syömisen. Se vaikuttaa kuitenkin kielteisesti ruoansulatuskanavaan, varsinkin jos on tai on ollut maha-suolikanavan sairauksia. Vaihtoehtona olisi punainen liha (vasikanliha, naudanliha, hevosen liha, hirvenliha jne.). Se sisältää kreatiinia ja leusiinia tukemaan luonnollista proteiinituotantoa ja lihasten kehitystä.

Lohi ja öljyinen kala

Sisältää proteiinia, Omega-3. Niiden säännöllinen käyttö antaa sinulle mahdollisuuden lihoa. Näillä elintarvikkeilla on positiivinen vaikutus luiden terveyteen..

Raejuusto

Proteiiniruoat ovat erinomainen valmistelu liikuntaan. Siksi on suositeltavaa aloittaa päiväsi raejuustolla. Tämä tuote vahvistaa luurankoa, kompensoi kalsiumin puutetta ja auttaa lihasten kehitystä. Voit lisätä siihen hedelmiä, marjoja, kuivattuja hedelmiä, pähkinöitä. Tämä lisää etuja.

Perunat

Hiilihydraattiruokavalio painonnousua varten sisältää paistettujen, keitettyjen, perunamuusien syömisen. Voit valmistaa lihaa, kalaa tai salaattia sen kanssa. Perunat kyllästyvät hiilihydraateilla ja karkeilla kuiduilla. Nämä elementit antavat virtaa ja lisäävät työn tuottavuutta. Vähähiilihydraattisella ruokavaliolla (laihtuminen) perunat eivät ole toivottuja.

Hedelmät ja marjat

Rikastettu kuidulla, yhtä hyödyllinen laihdutukseen ja painonnousuun. On suositeltavaa syödä ne päivän toisella puoliskolla..

Painonnousuvalikossa on munia. Ne sisältävät proteiinia ja terveellisiä rasvoja. Munien uskotaan edistävän "huonon kolesterolin" kertymistä. Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että tämä on väärinkäsitys. Siksi sinun on kulutettava 3 kappaletta tätä tuotetta päivässä..

Urheilulisät nopeaan painonnousuun

Tyttöjen painonnousua harjoittava urheiluravitsemus auttaa saamaan ylimääräisiä kaloreita, kun niitä ei riitä ruokaan. Tärkeintä on valita laadukas lisäosa:

  • Aminohappoja. Tuotettu luonnollisesti kehossa. On kuitenkin myös niitä, jotka tulevat vain ulkopuolelta. Niillä on tonic vaikutus, auttaa rakentamaan lihaksia.
  • Proteiinit. Keskittyneet proteiinit auttavat rakentamaan lihaksia ilman rasvan muodostumista.
  • Vahvistimet. Nämä ravintokaavat auttavat ohutta tyttöä painon nousussa. Ne sisältävät proteiinia ja hiilihydraatteja ja auttavat lisäämään kokonaismassaa.

Sportpit sisältää vitamiineja ja kivennäisaineita osissaan yleisen positiivisen vaikutuksen saavuttamiseksi.

Pillerit painonnousua varten, mitä juoda

Ne on jaettu kahteen tyyppiin. Ensimmäiseen ryhmään kuuluvat tabletit, jotka sisältävät proteiiniyhdisteitä, vitamiineja ja mineraaleja. Niitä voi ostaa mistä tahansa apteekista ilman reseptiä. Niille, jotka haluavat parantua, suositellaan seuraavaa:

  • Kaliumorotaatti. Lisää massaa, parantaa ruokahalua. Sisältää vitamiineja, jotka parantavat vaikutusta.
  • Panimohiiva. Ne aiheuttavat nälkää, joten ne lisäävät painonnousua, energisivät. Oikea annostus on tärkeää.
  • Oxandrolone. Sitä käytetään lääkkeenä massan lisäämiseksi, ravintolisänä kehon yleiseen vahvistamiseen.
  • Peritoli. Edistää lihasten kehittymistä, jonka avulla voit lihoa. Sillä on myös tonisoiva vaikutus. Huomio! On vasta-aihe laktoosi-intoleranssin muodossa.

Toinen ryhmä sisältää hormonaaliset pillerit. Ne määritetään vain kriittisellä painolla, koska sinulla on laaja luettelo haittavaikutuksista. Luettelo lääkkeistä:

  • Deksametasoni Onko tulehduskipulääke, joka tekee sinusta rasvaa sivuvaikutuksena.
  • Diabetoni. Edistää insuliinin tuotantoa. Kun se otetaan oikein ja asiantuntijan suosituksen jälkeen, se auttaa lihomaan, vähentää odottamattomien reaktioiden todennäköisyyttä, jotka voivat liittyä tähän.
  • Duphaston. Auttaa rakentamaan massaa nopeasti.

Minkä tahansa lääkkeen itsehoito on erittäin vaarallista. Siksi niitä ei voida ottaa ilman asiantuntijan nimeämistä..

Kansanlääkkeet painonnousuun

Voit käyttää myös kansan reseptejä:

  • Ashwagandha-jauhe. Se uutetaan kasvin juurakosta, jota myydään apteekeissa. Lisää 2 rkl 250 ml: aan lämmitettyä maitoa. jauhe, 1 tl. ghee. Sekoita perusteellisesti ja juo kahdesti päivässä kuukauden ajan.
  • Inkiväärijuuri. Lisätty teetä. Ärsyttää mahalaukun limakalvoa, jolloin sinusta tuntuu nälkäisemmältä.
  • Voikukan juuri. Tämän ainesosan sisältävä tee maistuu karvaselta, mutta erittäin terveelliseltä. Se sisältää monia vitamiineja, kaliumia, sinkkiä ja rautaa. Sallittu myös naisille, jotka ovat herkässä asennossa gynekologin kuulemisen jälkeen.
  • Kiinalaista teetä. Sitrushedelmien sekoitus lisää mahamehua ruokahalun stimuloimiseksi.
  • Manteliöljy. Keitä lasillinen maitoa tämän ainesosan ja kuivattujen viikunoiden kanssa. Joka päivä kuukauden ajan ennen illallista sinun täytyy juoda 250 ml tällaista juomaa..

Ennen kuin käytät reseptiä, sinun on neuvoteltava lääkärin kanssa.

Harjoitukset painonnousua varten

Syöminen oikein, sinun täytyy muistaa urheilusta. Fyysinen harjoittelu on monimutkaista, ts. kohdistuu kaikkiin lihasryhmiin. Harjoitukset vuorotellen esimerkiksi yhtenä päivänä käsivarsien ja rinnan pumppaamiseksi, toisella - jalat jne. Kunto voi sisältää:

  • penkkipunnerrus;
  • käsipainokoulutus;
  • säännölliset kyykky ja yhden jalan syöksy;
  • umpikuja, suorat polvet;
  • vetovoimat vaakapalkissa;
  • punnerrukset baarissa.

Harjoittelun jälkeen sinun täytyy ehdottomasti levätä. Ainakin 8 tuntia unta tulisi varata, muuten kaikki ponnistelut ovat turhia.

Esimerkkivalikko painonnousua varten

Ateriat painonnousua varten vaativat usein aterioita, noin 3 tunnin välein, ja on toivottavaa, että ne olivat samaan aikaan. Harkitse tytön painonnousuruokavaliota ja valikkoa.

Aamiainen

Ateriat painonnousua varten heräämisen jälkeen:

  • tattari voin kanssa (100 g ja 5 g);
  • raejuusto 2% hapan kerma 15% (100 g ja 1 rkl);
  • kuppi teetä ja 1 kuutio sokeria.

Ilmoitetut annokset terveellistä ruokaa tarjotaan tytöille, jotka painavat 45 kg. Kreikan kielelle nojaaminen ja syöminen koko päivän ajan ei ole sen arvoista, koska voit päinvastoin laihtua, kuten tattariruokavalion yhteydessä. Painon noustessa 10 kg astioiden mitat kasvavat 20 g. Lisäaineiden (smetana, voi, sokeri) määrä pysyy muuttumattomana.

Lounas

Voit syödä juustoruokaa, joka on valmistettu:

  • raejuusto 1% 600 g;
  • 3 munaa;
  • 2 rkl mannasuurimot;
  • 2 rkl smetanaa;
  • 100 g kuivattuja aprikooseja;
  • puoli pakettia vanilliinia.

Paista uunissa. Syöminen riippuu painosta: 45 kg - 100 g, 55 kg - 120 g jne..

Naisten painonnousu-ruokavalio voi sisältää syömisen lounaalla:

  • kalkkunan gulassi omassa mehussaan, sipulilla ja soijakastikkeella, ilman öljyä (160 g);
  • keitetyt perunat (100 g);
  • tomaatti- ja kurkkusalaatti sitruunamehulla (140 g);
  • tee maitoa (250 ml).

Annokset ovat 45 kg.

Iltapäivän välipala

Välipalana voit juoda proteiinipirtelöä, joka koostuu syntetisoidusta proteiinista ja maidosta, jonka kaloriarvo on 2,5%.

  • ensin asetettu 20 minuutiksi. marinadissa sitten pannussa haudutettua lohta (100 g);
  • ruskea riisi (150 g);
  • hedelmäsalaatti (150 g).

Ota marinadi varten 2 rkl soijakastiketta. ja valkosipulia inkiväärillä 1 tl.

Toinen ehtoollinen

Ennen nukkumaanmenoa voit juoda lasillisen kefiriä, johon lisätään 2-3 rkl leseitä. Syö myös banaania.

Lopuksi haluaisin lisätä, että jos olet alipainoinen, sinun tulisi käydä ravitsemusterapeutin luona. Patologinen ohuus voi johtua paitsi kehon ominaisuuksista myös vakavista sairauksista, kuten syöpä tai diabetes. Tutkimusten jälkeen asiantuntija päättää, mikä painonnousuohjelma on tehokkain..

Painonnousu ruokaa

Aikana, jolloin suurin osa maailman väestöstä etsii tehokkaita tapoja käsitellä ylipainoa, on vielä ihmisiä, jotka haaveilevat sen saamisesta. Ja tähän voi olla useita syitä. Esimerkiksi naisten liiallinen ohuus, joka estää heitä tulemasta raskaaksi, tai liian pieni miesten paino, jota he haluavat lisätä voidakseen tulla komeimmiksi ja kauniimmiksi. Ja joskus banaaliset sairaudet, jotka ovat usein ehtyneen ja heikentyneen organismin kumppaneita.

Ravitsemus ja pieni paino

Ohuudesta kärsivät ihmiset alkavat usein innokkaasti etsiä erityisiä ruokavalioita, reseptejä ja jopa lääkkeitä, jotka auttavat heitä ratkaisemaan olemassa olevat ongelmat. Ja tässä loputtomassa vilskeessä he unohtavat tärkeimmän asian - lääkärin vierailun. Loppujen lopuksi laihtuminen voi olla merkki vakavasta sairaudesta, joka liittyy aineenvaihduntaan, tiettyjen elintarvikkeiden huonoon sulavuuteen tai korkeaan kolesterolitasoon, jonka vain kokenut asiantuntija voi diagnosoida..

Jos terveysongelmia ei kuitenkaan ole, voit aloittaa uuden ruokavalion laatimisen. Aina kun se on mahdollista, sen tulisi sisältää mahdollisimman paljon terveellisiä, kaloreita sisältäviä ruokia ja vähintään jalostettuja elintarvikkeita, siruja ja makeisia tai kaikkea muuta, mikä johtaa liikalihavuuteen, mutta jolla ei ole mitään tekemistä terveyden kanssa. Loppujen lopuksi tavoitteesi on varmasti lihoa ja pysyä fyysisesti vahvana ja aktiivisena, mikä parantaa elämäsi laatua eikä pilaa sitä toivottomasti..

Jason Ferruggia, voimaharjoitteluasiantuntija Yhdysvalloista, sanoo, että "saadaksesi tarvitsemasi kilot sinun täytyy syödä 2-3 tunnin välein. Ja annosten tulisi riippua henkilön todellisesta painosta - jokaista puntaa (0,45 kg) tulisi olla 1 gramma. proteiinia päivässä. Lisäksi sinun on huolehdittava riittävästä määrästä hiilihydraatteja ja rasvoja. Lisäksi ihmisille, joilla on nopea aineenvaihdunta, kolmasosa päivittäisestä kalorimäärästä on parempi käyttää avokadoista, pähkinöistä, kylmäpuristetusta öljystä, perunoista, riisistä ja pastasta. Sinun on myös juotava runsaasti nesteitä pysyäksesi sammutettuna..

Mitä tehdä valikosta?

Ehkä terveellisen syömisen perusteet ovat olleet meille kaikille tiedossa koulusta lähtien. Päivittäinen kalorien saanti 19-30-vuotiaille on 2400 kcal. Jos he harrastavat urheilua, se nousee 3000 kcal: iin tyypistä riippuen.

31-50-vuotiaiden miesten ja naisten tulisi kuluttaa vastaavasti 2200 kcal, mikä lisää niiden määrää 3000 kcal: iin, jos he rakastavat urheilua. 50 vuoden jälkeen ihmiset tarvitsevat 2000 kcal päivässä ilman liikuntaa ja jopa 2800 kcal, jos sellaisia ​​on. Lisäksi, jos henkilö haluaa lisätä painoa, hänen nopeuttaan on lisättävä vielä 200-300 kcal.

Jotta varmistetaan niiden imeytyminen kehoon ja taataan itsellesi erinomainen terveys koko päivän ajan, on erittäin tärkeää lisätä ruokavalioon kolme ruokaryhmää, nimittäin:

  • Proteiinit. Ne antavat kehon saada lihasmassaa. Erinomainen proteiinin lähde on maito. Ravitsemusasiantuntijat neuvoo lisäämään sitä kastikkeisiin, valmistamaan siitä maitokeittoja tai yksinkertaisesti juomalla janoasi. Lisäksi proteiinia on kaloissa (lohi, tonnikala), vähärasvaisessa lihassa, munissa, pähkinöissä ja siemenissä..
  • Hiilihydraatit. Sen lisäksi, että se on painonnousu, se on myös erinomainen energialähde aktiiviseen ja aktiiviseen elämään. Löydät ne vihanneksista ja hedelmistä - parsakaali, pinaatti, porkkanat, tomaatit, omenat, avokadot, mangot, appelsiinit tai ananakset. Lisäksi hiilihydraatteja löytyy ruskeasta riisistä, jyvistä ja pastasta, kuivatuista hedelmistä ja rusinoista..
  • Rasvat. Kehon kyllästämiseksi rasvoilla lisäämättä veren kolesterolitasoa sinun on syötävä rasvaisia ​​kaloja. Sopivat myös pähkinät (mantelit, cashewpähkinät, hasselpähkinät, saksanpähkinät), siemenet, kylmäpuristettu voi tai kasviöljy. Jälkimmäinen lisätään parhaiten kasvissalaatteihin, mikä parantaa tuotteiden sulavuutta..

Suosituimmat 13 ruokaa, joiden avulla voit lihoa

Avokado. Tämä on ihanteellinen kaloreita sisältävä rasvatuote, jonka käyttö ei vähiten vahingoita sydän- ja verisuonijärjestelmää. Jos pakkaus on 2,7 kg viikossa, riittää syödä vain yksi hedelmä päivässä.

Perunat. Erinomainen hiilihydraattien lähde. Se voidaan paistaa tai grillata, ja se voidaan lisätä voileipiin ja syödä välipalana..

Kaikenlaisia ​​pastaa. Nämä ovat samoja hiilihydraatteja. On parempi valmistaa ne vihanneksilla kyllästämään kehosi paitsi kaloripitoisilla ruoilla myös vitamiineilla.

Kuivatut hedelmät ja pähkinät. Ravitsemusasiantuntijat neuvovat käyttämään niitä pääaterioiden välillä. Ne sisältävät paljon kaloreita ja sisältävät myös kuitua ja mineraalikompleksia, jotka auttavat säätelemään painoasi..

Vähärasvaista lihaa. Voit käyttää naudanlihaa tai valkoista siipikarjaa. Se on proteiinin, raudan ja sinkin lähde, joka paitsi antaa keholle energiaa, myös auttaa lihasten kasvattamisessa.

Smoothie. Kalori, terveellinen juoma. On parempi juoda niitä, jotka sisältävät banaaneja, mangoja, hunajaa ja marjoja..

Viinirypäleet. Se auttaa puhdistamaan verta ja parantamaan siten ravinteiden imeytymistä.

Maapähkinävoi. Proteiinien ja rasvojen lisäksi se sisältää magnesiumia, foolihappoa sekä E- ja B3-vitamiineja, jotka parantavat ihon ja hermoston tilaa..

Täysmaito. Se on erinomainen rasvan, kalsiumin sekä A- ja D-vitamiinien lähde.

Durumvehnäleipä ja ruskea riisi. Ne sisältävät paitsi hiilihydraatteja ja B-vitamiineja, myös magnesiumia, rautaa, kalsiumia, fosforia ja sinkkiä, mutta myös kuitua, joka kyllästää kehon hyvin..

Kova juusto. Se on proteiinin, rasvan ja kalsiumin varasto.

Kasviöljy. Rasvojen ja mineraalien lähde.

Lohi. Painon saamiseksi riittää syödä 2 pientä palaa päivässä. Tämä varmistaa, että oikea määrä rasvaa ja proteiinia toimitetaan kehoon..

Kuinka muuten voit lisätä painoasi

  1. 1 omistaa aikaa liikuntaan ja urheiluun. Niin ristiriitaiselta kuin se saattaa kuulostaa, tällaiset kuormat soveltuvat vain laihalle ihmiselle. Eikä ole edes se, että terveessä ruumiissa on terve mieli. Vain 20 minuuttia, joka kuluu kävelylle, stimuloi ruokahalua ja laukaisee endorfiinien vapautumisen, mikä lisää mielialaa. Hyvä mieliala ei ole vain tae onnellisesta elämästä, vaan myös erinomainen tapa innostaa ihmistä huolehtimaan itsestään ja terveydestään..
  2. 2 välttää stressiä. Se vähentää ruokahalua ja aiheuttaa erilaisten sairauksien kehittymistä. Lisäksi stressiolosuhteissa keho käyttää proteiineja stressihormonien tuottamiseen, mikä puolestaan ​​johtaa painonlaskuun. Siksi kokeiden ja istuntojen aikana sekä tärkeiden projektien aikana ihmisiä kehotetaan lisäämään päivittäistä proteiinin saantia 20%.
  3. 3 syö vihanneskeittoja. Ne lisäävät ruokahalua.
  4. 4 Poista alkoholi ja kofeiinipitoiset juomat korvaamalla ne yksinkertaisesti mehuilla, pirtelöillä tai smoothieilla.
  5. 5 ei käytä liikaa makeisia (karkkeja ja kakkuja), koska liiallinen sokeripitoisuus heikentää ravinteiden imeytymistä.
  6. 6 lisää pieni punainen keittiön sisustukseen. Tämä parantaa ruokahalua ja auttaa varmasti syömään hieman enemmän kuin tavallisesti, jolloin voit tulla lähemmäksi unelmiasi..

Olemme keränneet tärkeimmät painonnousutuotteita koskevat kohdat, ja olisimme kiitollisia, jos jaat kuvan sosiaalisessa verkostossa tai blogissa ja linkin tälle sivulle:

Mitä syödä paremmaksi

  1. Syöt paljon, mutta ruokaa ei hajota
  2. Kuinka nostaa päivittäistä kalorimäärääsi
  3. Lisää ruokahalua
  4. Painonpudotuksen yleiset syyt
  5. Painonpudotukseen liittyvät sairaudet
  6. Mitä syödä paremmaksi
  7. Kuinka lisätä päivittäisen ruokavalion kaloripitoisuutta
  8. Kuinka tehdä päivän valikko paremmaksi
  9. Kaloreita ja ravitsevia reseptejä
  10. Kattava lähestymistapa painonnousuun
  11. Ravitsemus urheilijoille
  12. Mitä syödä ja mitkä turvalliset korjaustoimenpiteet on valittava parantamiseksi
  13. Optimaalinen nukkuminen ja lepo painonnousua varten

Harvuuteen taipuvainen henkilö kysyy usein mitä syödä parantaakseen. Valitettavasti ei ole elintarvikkeita tai syötäviä aterioita, jotka voivat helposti painostaa..
Erityisesti ihmisille, joilla on kiihtynyt aineenvaihdunta.

On olemassa kolme käytännön vinkkiä, jotka auttavat sinua saamaan kiloja.
Annan heille tärkeysjärjestyksessä..

1. Syöt paljon, mutta ruokaa ei hajota

Voit syödä paljon päivässä, mutta jos ruoka imeytyy huonosti, vaikutus on nolla..
Syöt esimerkiksi 3 tuhatta kaloria päivässä, mutta sinun on syötävä vain 2,5 tuhatta kaloria lihomaan, mutta et lihoa, koska kehosi imee enintään 1,5 tuhatta kaloria. Joten hän on laiska tai kykenemätön. Mitä tehdä?

Vastaus on yksinkertainen - lisätä sulavuutta..
Ota Biorost Forte -kurssi 30 päivän ajan, yksi tabletti kerran päivässä. Katsokaa vain ruokavaliota. Sen ei pitäisi olla sellainen, että päivällä syöt vain kerran päivässä. Päivittäisen kaloripitoisuuden tulisi olla normaalin rajoissa. Enintään 10-15 prosentin kalorivaje on sallittu. Mutta suosittelisin syödä maksimaalisesti.

2. Kuinka nostaa päivittäinen kaloripitoisuus?

Lisää "loistavia" neuvoja - syö enemmän, en ole kuullut. Kuinka lisätä päivittäistä kalorien saantiasi?
Hyväksymme elintarviketiivisteet. Kuten Hercules 1000. Sata grammaa, joka on 500 kcal. Laimenna jauhe maitoon, voit käyttää vettä ja juoda iltapäivällä kompotin tai kahvin sijasta.
Voimme myös juoda sitä, kun meillä ei ole aikaa syödä.

3. Lisää ruokahalua

Jos et todellakaan halua syödä tai sinulla ei ole ruokahalua ollenkaan, Peritol tulee apuun.
Se on antihistamiini, jota käytetään allergioihin ja ruokahaluttomuuteen..
Ensimmäisenä päivänä on parempi ottaa pilleri illallisen aikana, koska se aiheuttaa uneliaisuutta kahden ensimmäisen, kolmen päivän ajan.
Sitten voit ottaa 2-3 tablettia päivässä..

Lisätietoja niille, jotka ensin miettivät, mitä syödä parantaakseen.
Kokeneille etsijöille ei löydy mitään uutta.

Pienipainoiset ihmiset eivät usein ole tyytyväisiä hahmoonsa ja voivat kokea sekä fyysistä että psykologista epämukavuutta. Riittämätön ruumiinpaino vaikuttaa negatiivisesti yleiseen hyvinvointiin, voi aiheuttaa kompleksien kehittymisen. Painonpudotus voi myös olla yksi erilaisten sairauksien ja hormonaalisten häiriöiden oireista. Tässä artikkelissa tarkastelemme mitä syödä paremmaksi, miksi integroitu lähestymistapa on niin tärkeä ja mitä lisäkeinoja valita painonnousuun vahingoittamatta terveyttäsi..

4. Yleiset syyt laihtumiseen

Yksi yleisimmistä syistä laihdutukseen on syömishäiriöt. Jos unohdat syödä aamiaista, syödä lounasta tien päällä, välipalasi ja illalliset eivät ole tarpeeksi ravitsevia, laihdut luonnollisesti. Lisää tähän päivittäinen stressi, työn hälinä ja lopputulos on liiallinen ohuus ja hölynpöly..

Säännöllinen lenkkeily, osallistuminen aerobic-tunteihin johtaa myös laihtumiseen. On parempi kiinnittää huomiota voimaharjoitteluun, jonka avulla voit kasvattaa laihaa kehon massaa. Seuraavista osioista löydät luettelon harjoituksista, jotka ovat tehokkaimpia tässä asiassa..

Huonot tavat (tupakointi, alkoholin käyttö) vaikuttavat kielteisesti terveyteesi ja ympärilläsi olevien ihmisten elämänlaatuun. Jos päätät parantua, luovuta heistä, muuten et voi saavuttaa merkittäviä tuloksia..

5. Painonlaskuun liittyvät sairaudet

Painonlasku voi useimmiten johtua ruoansulatuskanavan toimintahäiriöistä ja häiriöistä:

  • ruoan sulavuuden rikkominen;
  • haiman patologia;
  • huonolaatuisen ruoan, pikaruokan, aiheuttamat ruoansulatuskanavan häiriöt;
  • maha-suolikanavan sairaudet.

Painonpudotus on mahdollista myös diabeteksen ensimmäisessä vaiheessa. Potilas tuntee jatkuvaa nälkää, jano, suun kuivumista, mikä liittyy verensokerin epätasapainoon. On myös ärtyneisyyttä ja heikkoutta, näön hämärtyminen.

Teini-ikäiset ja alle 25-vuotiaat tytöt (joissakin tapauksissa pojat) saattavat kärsiä ruokahaluttomuudesta. Pelko liiallisesta painonnoususta johtaa kieltäytymiseen syömästä, käyttäytymisen muutoksista, käsityksestä sosiaalisesta roolistaan. On täynnä vakavaa uupumusta, joten se edellyttää asianmukaista hoitoa ja kuntoutusta.

Kehon hormonaaliset häiriöt liittyvät myös laihtumiseen. Esimerkiksi kilpirauhasen liikatoiminta on yksi kilpirauhasen patologioista. Painonpudotus johtuu metabolisten prosessien lisääntymisestä, naisilla siihen liittyy kuukautiskierron rikkominen ja miehillä - libidon lasku. Vakava epämukavuus aiheuttaa olla tukossa huoneessa.

Dramaattinen laihtuminen voi liittyä tuberkuloosiin. Pitkään on ollut rinta yskää ysköksen, veren, vuotavan nenän ja väsymyksen kanssa. Edellyttää pitkäaikaista hoitoa pysyessään apteekissa; pätevän avun kieltäytyminen on kohtalokasta. Ennaltaehkäiseviä toimenpiteitä ovat huonoista tottumuksista luopuminen (tupakointi), pakollinen fluorografia (kerran vuodessa), lukuun ottamatta yhteyksiä ihmisiin, joilla on tämän taudin avoin muoto.

Liiallinen ohuus voi olla syövän oire. Maksan tai ruoansulatuskanavan elinten pahanlaatuisen kasvaimen tapauksessa "hälytyskellot" havaitaan melkein välittömästi. Painonlaskun lisäksi näihin kuuluvat hiustenlähtö, hauraat kynnet, ihon värimuutokset ja silmien kovakalvot. Muunlaiset onkologiat alkuvaiheessa voivat olla oireettomia.

Älä unohda, että vain lääkäri voi tehdä oikean diagnoosin testitulosten perusteella. Älä tee itsehoitoa, ja jos tunnet olosi huonoksi, ota yhteys päteviin asiantuntijoihin.

NimiMikä asiantuntija nimittää
Yleinen verianalyysiTerapeutti
Yleinen virtsa-analyysiTerapeutti
Helminttien uloste-analyysiTerapeutti
Ulosteiden kaprologinen analyysiTerapeutti, gastroenterologi
Laitteiston verikoeTerapeutti, hematologi
Hormonien verikoeTerapeutti, gynekologi, muut lääkärit
FluorografiaTerapeutti, fiatisiatrikko
RöntgenTerapeutti, fiatisiatrikko

6. Suositukset ruokavalioon ja ruokavalintoihin

Ektomorfeja kutsutaan pitkäkestoisiksi, ohuista ihmisistä, joiden aineenvaihdunta on kiihtynyt. Tätä termiä käytti ensin Sheldon (psykologi Yhdysvalloista) luokitellessaan ihmiskehotyyppejä. Nämä ihmiset kysyvät useimmiten itseltään, kuinka he paranevat ja mitä syödä..

Yritä keskittyä ektomorf-urheilijoiden ruokavaliossa hiilihydraattien tai terveellisten rasvojen kulutukseen, mutta älä sulje pois aterioita, joissa on riittävästi proteiinia. Mikä lähestymistapa on tehokkain, riippuu tietyn henkilön aineenvaihduntaprosessien ominaisuuksista. Alla on luokitus ravinteista ja esimerkkejä aterioista päivittäiseen ruokavalioon..

RavinteetTuotteetNäyte ruokia
HiilihydraatitHedelmät, vihannekset, murot, pasta, täysjyväleipäTuorekasvisalaattia, juuri puristettua hedelmämehua, pastaa tomaattikastikkeessa, voileipiä
RasvatOliiviöljy, auringonkukansiemenet, pähkinätPukeutuminen salaatteihin, keittoihin
ProteiiniMaito, liha (naudanliha, sianliha, siipikarja), kala, munat, palkokasvitMunakas, paistettua porsaanlihaa pavuilla, naudanlihaa, kananleipiä, pirtelöitä
Omega 3Kalaöljy, öljyinen kalaKalakeitto, makrilli, lohi ja muut öljyiset kalat

Nopeutetun aineenvaihdunnan omaaville ihmisille aterian aika on myös erittäin tärkeä. Ruokavalion järjestämiseen on useita tapoja, joista jokaisella on omat etunsa ja jotka voidaan mukauttaa päivittäiseen rutiiniin..

Yksi tehokkaimmista ektomorfien ruokailumalleista koostuu kolmesta pääateriasta ja kahdesta kolmeen kevyestä välipalasta. Joten on mahdollista lisätä päivittäinen kalorien saanti tasaisesti ja ilman ylikylläisyyttä..

Toinen vaihtoehto päinvastoin sulkee pois välipalat aamiaisen, lounaan ja illallisen välillä. "Tappamatta ruokahaluasi" makeisilla, teellä tai baareilla, voit syödä koko annoksen.

Niille, jotka eivät voi hallita täyttä ateriaa, toinen ratkaisu päivittäisen ruokavalion järjestämiseen on mahdollista. Yritä syödä usein (2-3 tunnin välein), mutta pieninä annoksina.

7. Mitä syödä parantaaksesi?

Muista huolehtia terveydestäsi painonnousun aikana. Paras vaihtoehto olisi asettaa enintään puolitoista kiloa viikossa. Samanaikaisesti ruoan tulisi olla tasapainoista ja terveellistä. Älä unohda sisällyttää valikkoon tuoreita vihanneksia ja hedelmiä, täysjyväleipiä, kiillottamattomista viljoista saatuja viljoja.

Oletetaan esimerkiksi, että kulutat 1500–1700 kaloria päivittäin. Voit kasvattaa 0,5 - 1 kg viikossa, jos nostat valikkosi kaloripitoisuuden 2000-2200 kaloriin. Tee tämä tekemällä yksi ruokavalioon ehdotetuista muutoksista:

  • välipala uudelleen päivällä (iltapäiväteen ja lounaan tai lounaan ja illallisen välillä);
  • lisää ylimääräinen ruokalaji yhteen pääaterioista;
  • Jaa tarvitsemasi kalorit lisäämällä annoksia lisäravinteilla. Alla on vaihtoehtoja valikon ravintoarvon lisäämiseksi.
NimiKaloripitoisuus (kcal)Huomautus
Maito. Fermentoidut maitotuotteet (100 g)
Lasillinen maitoa (250 ml)150Kasvissyöjät tai ruoka-aineallergiat saattavat sisällyttää ruokavalioon korvaavia aineita (soijamaito).
Raejuusto (5% rasvaa)120
Juusto (Gouda)375
Pähkinät
Hasselpähkinä628Kourallinen jauhettuja pähkinöitä lisätään usein pirtelöön tai jogurttiin. Pähkinäseos parantaa puuron, salaatin, hedelmäsmouthin makua.
Kreikka654
Pistaasipähkinät562
Hedelmiä ja kasviksia
Omena55Hedelmät ja vihannekset ovat hiilihydraattien ja vitamiinien lähde.
Banaani90
Perunat (keitetyt kuoressa)77
Kastikkeet salaatteja, keittoja ja muita ruokia varten
Oliiviöljy (15 ml)119Anna etusija luonnollisille tuotteille. Erilaiset korvikkeet (levite, margariini) voivat vaikuttaa kielteisesti terveyteesi. Älä myöskään kuluta paljon voita. Oliiviöljy on paras salaattikastikkeeksi..
Voi (15 ml)102
Kookosöljy (15 ml)117

8. Kuinka tehdä valikko paremmaksi

Valittaessa valikkoa niille, jotka haluavat parantaa, monet vivahteet otetaan huomioon. Tässä ovat tärkeimmät:

  • makumääritykset;
  • tuotteiden ravintoarvo, vitamiinipitoisuus;
  • ikäryhmä, sukupuoli;
  • elämäntapa (esimerkiksi urheilijoiden ravintovalinnoissa on erillinen lähestymistapa).

Luettelon ensimmäisellä tekijällä on merkittävä rooli teini-ikäisten ruokalistan tekemisessä. Lapset voivat usein luopua päivittäisestä ruoasta (keitot, murot, salaatit) pikaruokien tai jälkiruokien hyväksi. Tämä ongelma voidaan ratkaista näyttämällä mielikuvitusta ruoanlaittoprosessissa. Nuoret tytöt ovat myös huolissaan mahdollisesta laihtumisesta tai painonnoususta. On tarpeen laatia ruokavalio ottaen huomioon teini-ikäisen ruumiinrakenteen ja ikäominaisuudet.

Esimerkki päivän valikosta teini-ikäiselle, jolla on ohut ruumiinrakenne

Aamiainen. Munakas kahdesta tai kolmesta munasta, puuroa voilla (voit lisätä marjoja tai kuivattuja aprikooseja), tee viljakekseillä.

Lounas. Voileipä juustolla, kaakao maidossa.

Illallinen. Keitot kanan lihapullilla, kasvissalaatilla, nuudelit lihapullilla, kuivatut hedelmäkompotti (kapriisille kavereille tai niille, joilla ei ole hyvää ruokahalua, lounas voidaan jakaa kahteen ateriaan).

Iltapäivän välipala. Tuoreet hedelmät (muutama omena tai banaani).

Illallinen. Kalaruokia (tai teini-ikäisten valitsema kasvispata), teetä.

Välipala ennen nukkumaanmenoa. Jogurtti tai hedelmäs smoothie.

Keskity useiden ruokaryhmien kulutukseen yhdellä aterialla. Jos olet tottunut syömään munakokkelia aamiaiseksi, lisää annokseen muutama viipale kinkkua ja vihreitä herneitä..

Esimerkki päivittäisestä valikosta tytöille, jotka haluavat parantaa

Aamiainen. Puuro maitoa, voileipä voilla, teetä.

Lounas. Hedelmämehu, krutonit.

Illallinen. Keitot nyytit ja yrtit. Keitetyt perunat haudutettua kanaa. Salaatti tuoreilla kurkkuilla, tomaateilla, paprikalla. Tee tai kompotti.

Iltapäivän välipala. Siirapin tai voin pannukakkuja, teetä.

Illallinen. Kurpitsa puuroa (jos et pidä tästä ruokalajista, korvaa se sitten kasvispata).

Välipala ennen nukkumaanmenoa. Lasillinen kefiriä.

Jos harjoittelet pöytäharjoituksia, pidä pääaterioiden lisäksi huolta välipaloista tunti ennen ja jälkeen harjoituksen. Voit valmistaa oman proteiinipirtelösi maidosta, banaanista, hunajasta ja lisäämällä herajauhetta.

Näyte valikko laiha miesurheilijoille

Aamiainen. Puuro (kaura tai tattari), kuumat juustovoileivät, hedelmämehu.

Lounas. Keitetyt munat, muutama viipale pekonia, teetä.

Illallinen. Keitot, naudanlihaa, perunamuusia maidolla, raastetut porkkanat voilla, kompotti (Älä kuluta punaista lihaa joka päivä, koska tämä voi vaikuttaa negatiivisesti terveyteen. 2-3 annosta naudanlihaa tai sianlihaa viikossa riittää).

Iltapäivän välipala. Pähkinäpalkki, kourallinen kuivattuja hedelmiä.

Illallinen. Keitetty kalkkuna, kasvispata, tee.

Välipala yöllä. Lasillinen fermentoitua paistettua maitoa tai jokin muu valitsemasi fermentoitu maitojuoma.

9. Reseptit kaloreille ja ravitseville aterioille paremmaksi

Kiinnitä huomiota herkullisten juustokakkujen reseptiin aamiaiseksi tai iltapäiväteetä varten. Tämä runsas ateria on ihanteellinen esikoulun välipalalle. Tarvitset 240 g rakeista raejuustoa, 3 rkl. rkl sokeria (tai valitsemasi), munankeltuainen, paistamiseen tarkoitettu öljy, paperipyyhkeet, jauhesokeri ja hedelmät tarjoilua varten.

Soseuta raejuusto haarukalla, lisää sokeri ja keltuainen, sekoita huolellisesti. Muodosta juustokakkuja (pyöreät tai "aluslevyt"), laita esilämmitettyyn pannuun kasviöljyllä (voit käyttää valitsemaasi öljyä). Paista molemmin puolin 1-1,5 minuuttia, peitä nopeasti. Aseta paperipyyhkeille, kun olet valmis. Tarjoile jäähdytettynä, koristeltu hedelmillä, voit ripotella tomusokerilla.

Maustetut lihapullat ja vihannesten lisuke ovat täydellisiä toisena ruokalajina lounaaksi. Ainekset: jauhelihan kananrinta - 500 g, keitetty riisi - 200 g, sipulit, porkkanat, tomaattikastike, suola, pippuri, mausteen maun mukaan, jauhot luiden poistamiseksi, auringonkukkaöljy, yrtit tarjoilua varten.

Ruoanlaitto. Huuhtele riisi ja keitä, kunnes se on puoliksi keitetty, anna jäähtyä. Lisää jauhelihaan sipulia, porkkanaa, suolaa, pippuria. Lisää keitetty riisi ja sekoita. Muodosta lihapullat, rullaa ne jauhoihin ja aseta voideltuun leivinpaperiin kasviöljyllä. Valuta tomaattikastikkeella. Paista 30-40 minuuttia. kunnes se on valmis. Tarjoile vihannesten koristelun ja tuoreiden yrttien kanssa.

Rehelliset pannukakut teellä ovat erinomainen loppu ateriaasi. Voi ja hedelmäsiirappi tekevät ateriastasi maukkaamman ja ravitsevamman. Tarvitset 250 ml maitoa, 2 kananmunaa, 3 rkl. rkl sokeria (säädä makusi mukaan), ripaus suolaa, 200 g jauhoja, 60 g voita, pussi leivinjauhetta (12 g).

Ruoanlaitto. Sulata voi kattilassa. Ravista munat vispilällä, lisää sokeri ja suola. Kaada maitoa (huoneenlämpö), sekoita. Lisää leivinjauhe jauhoihin ja kaada seokseen, sekoita nopeasti, kaada sulatettu voi. Paista pannukakkuja molemmin puolin kuivassa tarttumattomassa pannussa.

10. Integroitu lähestymistapa painonnousuun

Parantamiseksi on välttämätöntä paitsi syödä ravitsevia ja kaloreita sisältäviä ruokia, myös tehdä säännöllisesti voimaharjoituksia. Vähärasvaisen kehon omaaville ihmisille ammatilliset kouluttajat kehittävät erillisen koulutusohjelman. Huomaa, että jos et ole harrastanut aktiivisesti urheilua aikaisemmin, kuntosalin harjoittelujen tulokset eivät ole heti havaittavissa. Ennen kuin aloitat ne, ota yhteys lääkäriisi ja selvitä, onko terveydentilasi suhteen vasta-aiheita, erityisiä suosituksia.

Ensimmäisten kuuden kuukauden ajan yleinen harjoitussarja sopii ektomorfeihin. Se voi sisältää:

  • penkkipuristin pystyasennossa;
  • penkkipuristin makaa ja istuu;
  • käsipaino kyykky.

Myöhemmin hyviä tuloksia saavat yksittäisten lihasryhmien harjoitukset, jotka suoritetaan vuorotellen viikoittaisessa jaksossa. Älä unohda integroidun lähestymistavan periaatteita. Vaalitetut kilot voidaan kasvattaa, jos syöt oikein ja ajoissa sekä harjoittelet säännöllisesti voimaharjoittelua.

11. Ravitsemus urheilijoille

Urheilijat käyttävät erilaisia ​​ravintolisiä lihasmassan kasvattamiseksi nopeasti. Harkitse taulukossa niiden tehokkuutta ja mahdollisia sivuvaikutuksia.

NimiPääsyn tarkoitusTehokkuusHaitat ja sivuvaikutukset
Proteiinijauhe, proteiiniseokset (hera, kaseiini ja kompleksi)Edistä lihasten kasvua, lisää kestävyyttä ja parantaa kuntoa.Proteiinilisät lisäävät kestävyyttä harjoittelun aikana, mikä on tarpeen urheilijoille ja kehonrakentajille.Vastaanottosääntöjen mukaisesti annostusta ei noudateta. Yksilöllinen suvaitsemattomuus on mahdollista.
Gainer (urheilulääke, joka sisältää proteiineja ja hiilihydraatteja, voi sisältää vitamiineja, kreatiinia ja muita komponentteja)Lisätä lihasmassaa, parantaa kestävyyttä harjoittelun aikana. Hyvä ratkaisu ektomorf-urheilijoille.Riippumattomien asiantuntijoiden osoittama tehokkuus.Niille, joilla on lisääntynyt aineenvaihdunta, on parasta ottaa se muiden lisäravinteiden kanssa. Mahdollisesti ruoansulatushäiriöt, yksittäiset allergiset reaktiot.
KreatiiniLisää voimaa, kehon massaa, kestävyyttä sprintissä, jalkapallossa tai rugbyssä.Tällaisten lisäravinteiden saannin vuoksi on mahdollista suorittaa enemmän lähestymistapoja voimaharjoittelun aikana.Nesteen kertyminen, kouristukset, vatsakipu. Pitkäaikaisessa käytössä munuaisten toiminta voi heikentyä. Jotkut vastaajat totesivat täydennyksen tehottomuuden.
Vitamiini- ja mineraalikompleksitValmistettu iän ja sukupuolen perusteella (lapsille, nuorille, raskaana oleville naisille, urheilijoille)Tarkoitettu parantamaan terveyttä, muistia, huomiota, liikuntaaYksilöllinen suvaitsemattomuus komponentteihin

Kiistanalaisin urheiluravitsemuskysymys on anaboliset steroidit. Kehonrakentajat alkoivat ottaa ne viime vuosisadan toisella puoliskolla. Merkittävän lihaskasvun ohella havaittiin myös valtavia sivuvaikutuksia:

  • androgeeninen vaikutus (maskulinisaatio, eturauhasen liikakasvu, kivesten atrofia ja muut);
  • vaikea ärtyneisyys;
  • aknen ulkonäkö;
  • kohonnut kolesterolitaso ja muut.

Kurssin jälkeen voi ilmetä masennus, halu toistaa huumeiden saanti (psykologinen riippuvuus), libidon heikkeneminen miehillä.

12. Mitä syödä ja mitä turvallisia keinoja on valita parantamiseksi

Nykyään kaikilla anabolisilla steroideilla on voimakas androgeeninen vaikutus, jonka taso on merkitty erityisellä indeksillä. Edellä tarkastelemamme urheiluravinnot ja ravintolisät eivät ole aina tehokkaita, kun niitä käyttävät ihmiset, joilla on lisääntynyt aineenvaihdunta..

Kiinnitä huomiota turvallisiin keinoihin, jotka tuottavat painonnousua normalisoimalla aineenvaihduntaprosessit. Joten Biorost Forte:

  • tärkein lääke painonnousuohjelmassa
  • ei ole hormonaalinen lääke;
  • erilliset linjat miehille ja naisille on kehitetty;
  • ei ole sivuvaikutuksia, ja se on vasta-aiheinen.

Kriittisen alhaisen ruumiinpainon tapauksessa (esimerkiksi vakavan sairauden, vakavan sokin takia) vaikutus on Hercules 1000: n vaikutuksesta.Kun tämä korkea-kalorinen tiiviste otetaan asiantuntijoiden valvonnassa, tulokset ovat verrattavissa anabolisiin steroideihin.

13. Optimaalinen nukkuminen ja lepo painonnousua varten

Terve uni on elintärkeää, jotta ihminen voi tuntea olonsa hyväksi ja että hänellä on hyvällä tuulella. Painon nousu, vaikka kulutat tarpeeksi kaloreita ja harrastat säännöllisesti voimaharjoituksia, ei toimi, jos et saa tarpeeksi lepoa. Aikuiset tarvitsevat vähintään 8 tuntia unta yössä energian täydentämiseksi, teini-ikäisille - 9-10 tuntia. Ei riitä, että syöt vain parantua, sinun täytyy toipua.

Rentoutuminen kiireisen päivän jälkeen auttaa:

  • kevyt välipala (lasillinen maitoa ja keksejä suosikkilisäykselläsi: pähkinät, hillo tai hillo);
  • ottaa kuuma vaahto kylpyyn, voit lisätä merisuolaa (maustettua tai ilman epäpuhtauksia);
  • lempikirjan lukeminen ja musiikin kuuntelu rentoutumista varten;
  • meditaatioharjoitukset (Kuvittele kävelyä metsän läpi, jossa on pienimmätkin yksityiskohdat: lehtien melu, lintujen laulu, männynpuiden haju. Vakuuta itsesi, että kun saavut järvelle, aurinkoiselle niitylle tai vuorenrinteelle, nukahdat. Uppoudu henkisesti kävelyn tunnelmaan ja onnistut nukahtaa nopeasti).

Monet huomauttavat, että he eivät voi rentoutua jatkuvan stressin takia. Samasta syystä ruokavalio on häiriintynyt, ruokahalu pahenee. Suunnittele päivä varata aikaa työhön, seurusteluun ja harrastuksiin. Hyödynnä tätä varten menestyvien ihmisten kokemus, joka on esitetty kirjallisissa lähteissä. Voit myös kuunnella ystävien neuvoja, jotka ovat onnistuneet ajanhallinnassa..

  • Määritä päivä, jonka omistat työhön ja mikä harrastus harrastus, ottaen huomioon yksilölliset ominaisuutesi.
  • Keskitä työpäivän tuloksia yhteenvetona laatuun, ei suoritettujen tehtävien määrään.
  • Yritä simuloida stressaavaa tilannetta ja tapoja päästä siitä etukäteen. Jos esimerkiksi haluat laajentaa vastuualueita ja olet varma, että sinulla ei ole aikaa suorittaa kaikkea, valmistele argumentit vuoropuheluun pomosi kanssa.

Jos et pysty yksin selviytymään unihäiriöistä, syömishäiriöistä ja stressitilanteista, ota yhteyttä päteviin asiantuntijoihin.

Ole selvä tavoitteistasi ja onnistut!

Ravitsemus painonnousua varten: miten päästä paremmaksi

Artikkelin sisältö:

Lääkärintarkastus

Käy lääkärisi kanssa ja käy suunnitellussa tutkimuksessa. Liiallinen ohuus (erityisesti jyrkkä laihtuminen) tasapainoisella ruokavaliolla, säännöllisen liikunnan pitäisi aiheuttaa ahdistusta: elimistössä on mennyt pieleen. Painonpudotuksen syistä:

  • hormonaalisen järjestelmän ongelmat
  • kasvaimen kehitys
  • allergiset reaktiot
  • maha-suolikanavan sairaudet
  • loiset jne..

Ajoissa havaitut ja hoidetut patologiat auttavat palauttamaan aineenvaihduntaa ja saamaan normaalin ruumiinpainon. Ota yhteyttä ravitsemusterapeuttiin, joka voi auttaa sinua luomaan tasapainoisen ruokavalion. Ehkä erikoislääkäri määrää vitamiinien ja, jos on tarpeen, steroideja.

Jos olet alipainoinen, ota yhteys lääkäriisi.

Niille, jotka haaveilevat parantumisesta: hyödyllisiä vinkkejä

  1. Pelkästään annosten määrän lisääminen ja kulutettujen hiilihydraattien määrän lisääminen on tärkein virhe niille, jotka haluavat parantaa nopeasti. Tällainen ruokavalio johtaa ruoansulatuskanavan ongelmiin ja voi jopa aiheuttaa vastenmielisyyttä ruokaan, joka on täynnä anoreksiaa. Lisää ruokavalion kaloripitoisuutta kavalalla 200 kaloria päivässä. Laihtuminen-ruokavalion perusperiaate on syödä enemmän kaloreita kuin poltat.
  2. Määritä murto-ateria - vähintään viisi tai kuusi ateriaa päivässä 3-4 tunnin välein. On tärkeää lähestyä uutta järjestelmää sujuvasti: olet tottunut syömään 3 kertaa päivässä - syötä ensin neljäs välipala ja tottele sitten viides, kuudes. Sinun on oltava mukava, muuten keho kokee stressiä.
  3. Juo puoli tuntia ennen ateriaa lasillinen kasvi- tai hedelmämehua, mutta itse aterian aikana yritä olla juomatta. Syö juomia välipalojen välillä täyttääksesi kehosi ylimääräisillä kaloreilla.
  4. Mehut stimuloivat ruokahalua, mikä on erittäin tärkeää painonnousun kannalta. Näytetään myös kohtuullisina määrinä alkoholittomia oluita. Se stimuloi mahalaukun mehun ja sapen tuotantoa auttaen ruoansulatuskanavaa, joten se on tarkoitettu matalalle happamuudelle.
  5. Unohda pikaruoat, säilykkeet, paahtaminen, puhdistetut elintarvikkeet, sardi - tällainen ruoka ja jopa suurina määrinä johtaa liikalihavuuteen ja ruoansulatusongelmiin. Sinun täytyy normalisoida painosi, ei lihoa.
  6. Aamiaisen ei pitäisi olla nopea välipala, vaan täydellinen ateria. Tutkijat ovat todistaneet, että kehon optimaalinen kyllästyminen hiilihydraateilla ja proteiineilla tapahtuu juuri ensimmäisen aamu-aterian ansiosta..
  7. Muista palauttaa nukkumistavat ja säätää psykologista tilaa. Tämä on erityisen tärkeää, jos olet raskaana, koska laihtuminen ei vaikuta vain äitiin vaan myös vauvaan. Vanhempien, ystävien ja rakkaan miehen tukea on vaikea yliarvioida painonnousun aikana. Vakavissa tapauksissa, kuten anorexia nervosa, moderni psykoterapia voi auttaa.
Proteiini on tärkein rakennuspalikka painonnousun aikana.

Painonnousutuotteet

Proteiini

Laihduttamiseksi kehosi tarvitsee päärakennusmateriaalia - proteiinia. Muistatko, kuinka vauvat paranevat nopeasti? Ne imevät maitotilavuuden, joka on 1/5 ruumiinpainosta päivässä..

Nuori keho tarvitsee enemmän kaloreita kehittyäkseen. Alle 25-vuotiaat tytöt tarvitsevat noin 2000 kaloria päivässä istumaton elämäntapa, noin 2400 aktiivista. Painon noustessa - vähintään 3000.

Ei ole sattumaa, että yksi tapa lihoa tytöllä, jolla on akuutti painonpuute, on 3 lasin äidinmaidonkorvikkeen käyttö. Tai tutumpi juoma - rasvainen maito (lehmä, vuohi, ja jos saat sen - kalori ja ravitseva puhveli).

Ruokavalion on sisällettävä:

  • maitotuotteet: kylä tai myymälä smetana 25% rasvaa, voi, raejuusto, kefiiri
  • kana- ja viiriäismunat, ja ravitsemusterapeutit sallivat 2–8 kappaleen käytön päivässä lihasten rakentamisessa
  • äyriäiset ja rasvaiset kalat, jotka on lisättävä ruokavalioon vähintään kahdesti viikossa, vaihtoehtoisesti kalaöljy
  • ensimmäiset pavut: herneet, pavut, linssit
  • liha: kana, sianliha, vasikanliha, kalkkuna

Hiilihydraatit

Erilaiset maidossa ja voissa keitetyt murot auttavat sinua painon nousussa vahingoittamatta terveyttäsi. Hyvä vaihtoehto on riisi, joka auttaa kyllästämään kehoa hiilihydraateilla. Voit lisätä astian kaloripitoisuutta kypsentämällä muroja liemessä.

Voit vapaasti lisätä ruokavalioosi pastaa ja valkoista leipää. Monet ylipainoiset naiset saattavat olla kateellisia, koska herkullinen leivonta ei vahingoita sinua. Älä kuitenkaan liioittele sitä! Ruokavalion painonnousua varten lisättävien hiilihydraattien määrä ei saisi ylittää 55% päivittäin syötävästä ruoasta.

Suklaa

Ajoittain voit hemmotella itseäsi korkealaatuisella tummalla suklaalla, joka perustuu luonnolliseen kaakaovoiin. Vältä transrasvoja.

Vihannekset

Kun valmistat ruokia, laita lisää vihanneksia, hauduta niitä, keitä ne, paista ne, käytä niitä salaateissa. On suositeltavaa tuoda aktiivisesti valikkoon paitsi tärkkelyspitoiset perunat, myös melonit, kaali, punajuuret, porkkanat. Laita smetanaa tai oliiviöljyä kasvissalaatteihin, jotka sisältävät paljon E-vitamiinia - hyvän aineenvaihdunnan stimulantti.

Juomat

Juo makeaa teetä, hedelmäjuomia välipalojen välillä. Massaa sisältävät mehut ovat suositeltavia. Käytä hiilihapotonta puhdasta vettä - noin 2-2,5 litraa päivässä normaaliin aineenvaihduntaan.

Hedelmät ja pähkinät

Syö persimoneja, meloneja, aprikooseja, banaaneja, päivämääriä, runsaasti vitamiineja, kuitua normaaliin ruoansulatukseen. Kuivatut hedelmät ovat todellinen monimutkaisten hiilihydraattien aarreaitta - loistava välipalavaihtoehto. Yhdistä päivämäärät, kuivatut aprikoosit, rusinat pähkinöihin ja siemeniin, joissa on runsaasti välttämättömiä happoja - tärkeä osa proteiinisynteesiä.

Esimerkkivalikko painonnousua varten

Aamiainen

Vaihtoehto 1. Makea kahvi kermalla, pulla ja paahtoleipä hillolla.

Vaihtoehto 2. Herkules hunajalla, pähkinöillä ja hedelmäpaloilla.

Vaihtoehto 3. Riisimaitopuuro voilla, hedelmillä.

Lounas

Vaihtoehto 1. Piirakka lihalla tai vihanneksilla.

Vaihtoehto 2. Pasta lihapullilla.

Vaihtoehto 3. Munakas juustolla, tomaatit.

Vaihtoehto 1. Ukha, makaroni ja juusto, valkoinen leipä.

Vaihtoehto 2. Keitto pastaa ja naudanlihaa ja porsaanlihapullia, smetanalla. Kasvisalaatti, valkoinen leipä.

Vaihtoehto 3. Borssi kermalla, perunamuusia paistettua kalaa.

Iltapäivän välipala

Vaihtoehto 1. Popsicles, auringonkukansiemenet tai kurpitsa siemenet. Hedelmäjogurtti, banaani.

Vaihtoehto 2. Voileipä kinkulla ja yrtteillä.

Vaihtoehto 3. Maito kaurahiutaleilla, piparkakut.

Vaihtoehto 1. Uunissa paistettu liha, kasvisalaatti, leipä. Hedelmäjälkiruoka hunajalla.

Vaihtoehto 2. Kala riisillä, leivällä, hedelmillä.

Vaihtoehto 3. Tattari maitoa, kuivattuja hedelmiä, leipää ja voita.

Toinen ehtoollinen

Vaihtoehto 1. Lasillinen täysrasvaista maitoa.

Vaihtoehto 2. Lasillinen fermentoitua paistettua maitoa tai kefiriä.

Vaihtoehto 3. Jogurtti.

On tärkeää yhdistää ruokavalio painonnousuun urheilun kanssa.

Urheilu

Täydellinen, tasapainoinen ruokavalio auttaa varmasti painonnousua nopeasti, ellei lääkärisi huomaa, että sinulla on vakavia terveysongelmia, jotka estävät aineenvaihduntaa. Ilman liikuntaa et kuitenkaan voi toipua haluamallasi tavalla, nimittäin painonnousu lantioissa ja vatsassa..

Nopeaa painonnousua varten voit käyttää kotitekoista proteiinipirtelöä. Sekoita lasillinen raejuustoa ja kermaa, pari ruokalusikallista hunajaa. Voit lisätä hilloa tai siirappia.

Sinun tehtäväsi on rakentaa ei rasvaa, vaan lihasmassaa, mutta ei saada iho-ongelmia, ja olla hyvässä kunnossa. Säännölliset urheilulajit, nimittäin voima, rinnan, ylä- ja alaraajojen harjoitukset auttavat. Ota yhteyttä kokeneeseen kouluttajaan tai löydä sinulle sopiva kurssi verkossa.