Image

Laihtua viisaasti: ravitsemus viikon ajan hoikka hahmo

Keväällä nainen haluaa aina olla vielä kauniimpi ja hoikka. Joten on aika laihtua! Ja jotta itsensä parantaminen olisi tehokasta ja hyödyllistä, puhumme joka viikko maaliskuun aikana urheiluharjoituksista eri ongelma-alueille ja ruokavaliosta oikeaan laihtumiseen. Meikki kevään ensimmäisen viikon valikko Mariyat Mukhina, ravitsemusterapeutti, refleksologi, lääketieteiden tohtori, yli 40 tieteellisen artikkelin kirjoittaja.

Laihtua nopeasti ja vahingoittamatta terveyttäsi, varsinkin jos elämäntyyliisi liittyy fyysistä aktiivisuutta (liikunta kotona tai kuntosalilla), harkitse ruokavaliotasi huolellisesti.

Hyvän ravitsemuksen periaatteet:

  • Tarkkaile rasvojen hajottamiseen tarvittavaa päivittäistä proteiinimäärää. Laskeminen on ensi silmäyksellä yksinkertaista: 1 g puhdasta proteiinia painokiloa kohti. Mutta kun otetaan huomioon, että missä tahansa proteiinituotteessa proteiini itsessään on vain 20-30%, älä unohda kertoa kilosi kertoimella 3,3. On parempi jakaa proteiiniruoat kahteen ateriaan - aamiainen ja lounas..
  • Lisää ruokavalioon aktiivisesti hiilihydraatteja, joilla on matala glykeeminen indeksi, pääasiassa vihanneksia ja hedelmiä, joita voidaan keittää tai tarjoilla tuoreina aamiaiseksi, lounaaksi ja illalliseksi.
  • Älä unohda monimutkaisia ​​hiilihydraatteja. Tämä pätee erityisesti niille, jotka harrastavat aktiivisesti kuntosalia, koska monimutkaiset hiilihydraatit ovat glukoosin lähde, joka kertyy lihasten glykogeeniin ja varmistaa niiden suorituskyvyn. Aamiaiseksi voit valmistaa kaurahiutaleita, tattaria ("tattarin" sijaan), helmiohraa.
  • Korvaa sokeri luonnollisella makeutusaineella stevia ja makeat jälkiruoat ruokavalioilla: hillo stevialla ja kuivatuilla hedelmillä.
  • Korvaa leipä leseillä, mieluiten jauhetulla rakeisella. Ne on lisättävä ruokavalioon päivittäin..
  • Noudata päivittäistä nesteen saantia - juo vähintään 2-2,5 litraa.
  • Syö 5 ateriaa päivässä: aamiainen, lounas, lounas, iltapäivätee, illallinen.
  • Muista kalorit. Niitä saa olla keskimäärin enintään 3000 päivässä. Katso ruokakaloritaulukko, jotta ei kuluteta liikaa energiaa, mikä lopulta aiheuttaa ylipainon.
  • Ja mikä tärkeintä: päivittäistä ruokalistaa tehdessäsi yritä monipuolistaa sitä niin paljon kuin mahdollista, jotta ruokavalioon ei liity nälän kidutuksesta aiheutuvaa stressiä ja ruoka on nautittavaa.

Laihdutusvalikko viikon ajan, 4.-10. Maaliskuuta, Mariyat Mukhina

maanantai

  • Kaurapuuro tai 100 g raejuustoa 0% hedelmälajikkeilla - omena, päärynä, kiivi, persikka ja 2 rkl. l. jauhetut rakeet. 150 ml maitoteetä tai kahvia.
  • 3-5 kpl. kuivattuja aprikooseja. Tee, mehu tai kahvi
  • Paistettua naudanlihaa mausteilla ja vihanneksilla. Keitetty: naudanliha - 150 g, vihannekset - 200 g. Salaatti tuoretta kurkkua.
  • 3-5 kpl. luumuja, teetä, kahvia maidon kanssa
  • 200 g päärynöitä, 2 rkl rakeiset leseet, vähärasvainen kefiiri.

tiistai

  • Villiriisipuuroa tai tuoretta tomaattisalaattia ja 50 g keitettyä lihaa. 150 ml teetä tai kahvia maidon kanssa.
  • 3-5 kpl. kuivatut aprikoosit, tee, mehu tai kahvi
  • Kala vihannesten kanssa. Keitetyt: kala -150 g, vihannekset - 200 g.
  • 3-5 kpl. luumuja, teetä, kahvia maidon kanssa
  • Hedelmäsalaatti ja 2 rkl. l. rakeiset jauhetut leseet.

keskiviikko

  • Tattarapuuroa tai kukkakaalisalaattia. 150 ml maitoteetä tai kahvia.
  • 3-5 kpl. kuivatut aprikoosit, tee, mehu tai kahvi
  • Sianliha vihannesten kanssa. Keitetty: sianliha -150 g, vihannekset-200 g.
  • 3-5 kpl. luumuja, teetä, kahvia maidon kanssa
  • Paistettuja omenoita ja 2 rkl. l. rakeiset leseet (voidaan lisätä kefiriin).

torstai

  • Ohra-puuroa ja 100 g raejuustoa 0% hedelmälautasella - kirsikat, päärynät, mandariinit, greipit ja 2 rkl. l. jauhetut rakeet. 150 ml maitoteetä tai kahvia.
  • 3-5 kpl. kuivatut aprikoosit, tee, mehu tai kahvi
  • Keitetty tai haudutettu kana vihannesten kanssa. Keitetty: kana -150 g, vihannekset - 200 g.
  • 3-5 kpl. luumuja, teetä, kahvia maidon kanssa
  • Kasvispata. Keitetty - 200 g.

perjantai

  • Kaurapuuroa tai kreikkalaista salaattia ja 50 g keitettyä kalaa.
  • 3-5 kpl. kuivatut aprikoosit, tee, mehu tai kahvi
  • Maksa koristeltu vihanneksilla. Keitetyt: maksa - 150 g, vihannekset - 200
  • 3-5 kpl. luumuja, teetä, kahvia maidon kanssa
  • 200 g persikkaa 2 rkl. l. rakeiset leseet.

Lauantai

  • Hirssipuuro tai munakoisokaviaari 2 rkl. l. rakeiset leseet ja 50 g keitettyä vähärasvaista sianlihaa. 150 g teetä maidon tai kahvin kanssa.
  • 3-5 kpl. kuivatut aprikoosit, tee, mehu tai kahvi
  • Kalmari vihannesten kanssa. Keitetyt: kalmari - 150 g, vihannekset - 200 g.
  • 3-5 kpl. luumuja, teetä, kahvia maidon kanssa
  • 200 g raastettua porkkanaa, 2 rkl. l. jauhetut rakeiset leseet.

sunnuntai

  • Välipala tai salaatti kuskussin tai kanan kanssa vihannesten kanssa. Valmistettu: kana - 50 g, vihannekset - 150 g. 2 rkl. l. jauhetut rakeet. 150 ml maitoteetä tai kahvia.
  • 3-5 kpl. kuivatut aprikoosit, tee, mehu tai kahvi
  • 150 g keitettyä kieltä ja 200 g tuoretta kaalia ja porkkanasalaattia kasviöljyllä.
  • 3-5 kpl. luumuja, teetä, kahvia maidon kanssa
  • 200 g hedelmiä, 2 rkl. l. rakeinen lese, voidaan lisätä jogurttiin (0%).

Tämän valikon noudattaminen ja kuntosalin vierailu vähintään 3 kertaa viikossa, jossa sinun on treenattava henkilökohtaisen valmentajan kanssa, joka valitsee sinulle yksilöllisen ja optimaalisen ohjelman, on todella mahdollista erota 2-3 kilosta viikossa.

Painonpudotusvalikko viikon ajan ravitsemusterapeutilta

Artikkelin sisältö:

Painonpudotuksessa ja ruokavaliossa monet parametrit ovat tärkeitä:

  • ikä;
  • henkilön alkuperäinen paino;
  • aineenvaihdunnan taso;
  • kroonisten sairauksien esiintyminen;
  • kehon tila (esimerkiksi hormonaaliset häiriöt, synnytyksen tai leikkauksen jälkeinen jakso, kuukausittainen sykli jne.).

Oikean painonpudotuksen yleiset kohdat ja ravitsemusterapeuttien perussääntö

Ravitsemusterapeutin ehdottama perussääntö kaikille, jotka haluavat laihtua, on luopua ruokavalion kärsimyksistä ja alkaa laihtua vähitellen ilman vaivaa ja uhrauksia, tämä on tärkeää sekä naisille että miehille.

Juuri noustessa unesta sinun täytyy juoda lasillinen puhdasta vettä. Se pesee ruoansulatuskanavan, herättää lopulta kehon, aloittaa aineenvaihduntaprosessit ja suoliston toiminnan. Veden jälkeen on kuluttava noin puoli tuntia ennen aamiaista. On ihanteellista, jos teet tällä hetkellä hengitysharjoituksia tai mitä tahansa liikuntaa.

Painonpudotuksessa on erittäin tärkeää noudattaa oikeaa vesijärjestelmää..

Juo vähintään 2 litraa puhdasta vettä päivässä. Tämä lisää rasvanpolttoa..

Lähes kukaan ei onnistu siirtymään oikeaan ravintoon kerralla. Aluksi riittää, että vähennetään ruokailua jokaisella aterialla 100-200 kilokalorilla. Lisäksi on tärkeää vähentää sekä kokonaiskaloripitoisuutta että tavallista annoskokoa..

Kuinka se näyttää käytännössä. Esimerkiksi tavallinen aamiainen on paistettuja munia ja makkaraa. Makkaran sijasta voit ottaa vähän kaloreita sisältävän kinkun kananrinta tai jopa parempi, yleensä itse keitetty ja ohuiksi viipaloitu kananrinta. On parempi täyttää se ei parilla kokonaisilla munilla, mutta 3-4 valkoisella (ilman keltuaisia).

Tässä tapauksessa annoksesi aamiaisesta ei muutu volyymissa, ja kaloripitoisuus on kaksi kertaa pienempi. Ja jos alat vähitellen vähentää pannulle kaadetun rasvan määrää ja tuoda yhden pisaran öljyä, joka on levitetty pannun tarttumattomalle pinnoitteelle, aamiaisesi on 3 kertaa vähemmän ravitseva ja myös halpa ja terveellinen..

Samanlaista säästävää lähestymistapaa tulisi käyttää kaikissa aterioissa sekä lounaaksi että illalliseksi. Ensimmäiseksi voit valmistaa hodgepodge- tai rasvaisen kaalikeiton sijasta:

  • kevyt kasviskeitto kanaliemellä,
  • vähärasvaista kaalikeittoa,
  • vihannesose-keitto, joka on valmistettu kaalia, kesäkurpitsaa, porkkanaa, perunaa jne..

Jos et voi vaihtaa astiaa radikaalisti vähärasvaiseksi, aloita vähentämällä sen kaloripitoisuutta vähitellen. Kaikille keitoille tämä on ennen kaikkea paistamisprosessin poissulkeminen. Kaikki aiemmin reseptin mukaan paistetut vihannekset (sipulit, porkkanat, punajuuret) täytyy nyt laittaa keitto- tai kaalikeittoon ilman esikäsittelyä, suoraan raaka, hienonnettu.

Paistaminen antaa ruokalajille vain paljon tarpeettomia kaloreita, lisäksi tämä prosessi vie vihannekset ravinteista ja vitamiineista.

Vihanneksia ei tarvitse säästää, niiden sisältämä kasvikuitu kyllästyy pitkään, puhdistaa suoliston, on vähän kaloreita ja sillä on paljon hyödyllisiä ominaisuuksia. Siksi ei ole tarvetta luopua ruoasta tai leikata annoksia ajoittain..

Toiset ruokalajit voidaan jättää tavalliseen tapaan vain poistamalla öljy paistamiseen, ja on parempi höyryttää tai keittää ne kokonaan. Seuraava vaihe on leikata annokset puoliksi ja korvata vähintään puolet astiasta vihanneksilla - haudutettuja, tuoreita, paistettuja ilman öljyä tai grillattuja. Tämä tasapainoinen ja terveellinen lähestymistapa takaa asteittaisen laihtumisen. Lisäksi tämä on melko halpa tapa laihtua..

Illallisen tulisi aina olla päivän lempein ateria. Tärkein salaisuus on poistaa nälän tunne, mutta ei tuoda vatsan raskauden tunnetta. Joten jos syöt omena tai salaattilehti päivälliseksi, nälänhädät pakottavat sinut tunnin kuluttua jääkaappiin. Siksi illalliseksi on ihanteellista valmistaa kevyt, mutta hyvin täyttävä proteiiniastia, jossa on annos kasvikuitua (vihanneksia tai hedelmiä).

Tärkeä! Raskaana olevien ja imettävien naisten ei pidä noudattaa ruokavaliota ilman lääkärin määräystä..

Välipaloja laihtuminen-valikossa

Yleensä ravitsemusterapeutin suositukset johtuvat siitä, että välipaloja tarvitaan hyvään ravitsemukseen - nämä ovat toiset aamiaiset, iltapäivän välipalat ja myöhäiset illalliset. Viisi, kuusi ateriaa päivässä on murtohoidon perusta ja antaa oikean lähestymistavan avulla parhaan tuloksen laihdutukseen.

Aamupalana voit valita luonnollisia makeisia:

  • kuivatut päivämäärät, luumut, kuivatut aprikoosit,
  • kuivatut omenakiilat,
  • paahtamattomat suolattomat pähkinät.

Toinen aamiainen voi olla kasvissyöjä ja koostua yhdestä hedelmästä. Voit syödä välipalaa raejuuston tai viipaleen juustoa. Myöhään illalliseksi, tunti ennen nukkumaanmenoa, voit juoda lasillisen kefiriä tai luonnollista jogurttia. Yleensä tällaiset makeuttamattomat fermentoidut maitotuotteet ovat erittäin tehokkaita laihtumisen aikana, ja lisäksi se on erittäin edullinen ja vähän hiilihydraatteja sisältävä vaihtoehto..

Ravitsemusterapeuttien tärkeä painonlasku: älä syö liikaa eli älä syö liikaa ennen kuin vatsa on raskas. Sinun täytyy nousta pöydästä, kun näyttää siltä, ​​että voit syödä hieman enemmän, kunnes olet täynnä. Juuri tämä osoittautuu tarpeettomaksi. Mutta sinun täytyy pysäyttää itsesi vain aluksi, melko nopeasti keho tottuu normaaliin ruokamäärään, etkä halua enää syödä liikaa.

Kaikki laihduttavat ovat erittäin huolissaan makeisten kieltäytymisestä. Tässä ei kuitenkaan ole kovaa vaatimusta. Sinun ei tarvitse luopua suklaasta kokonaan. Viikossa voit syödä nauhan tummaa katkera suklaata 2-3 kertaa aamulla.

Muuten laihtuminen-valikko ei tuota tuloksia.

Tässä on, mitä tarvitset rajoittaa ruokaa mahdollisimman paljon ja mieluiten sulkea pois leivonnaiset ja rasvaiset elintarvikkeet:

  • valkoinen leipä,
  • keksit,
  • muffinit,
  • teolliset makeiset,
  • transrasvat ja varastokastikkeet (mukaan lukien margariini, ketsupi).
  • savustettu liha,
  • rasvaa lihaa,
  • rasvaa.

Laihdutusvalikko: toivottavat elintarvikkeet

Oikea laihtuminen ei tapahdu lyhyessä ajassa, se on pitkä prosessi.

Lisäksi sinun on tuettava kehoa laihdutuksen jälkeen, jotta et laihdu uudelleen..

Tämä auttaa tuotteita, jotka on sisällytettävä valikkoon. Ensinnäkin on järkevää sisällyttää kaikki ruokaryhmät ruokavalioon:

  1. Proteiiniryhmä: kana, kala, vasikanliha, kaninliha, kuivatut pähkinät (suolattomat ja paistamattomat), munat, raejuusto ja muut maitotuotteet ovat ihanteellisia laihtumiseen. Juusto on myös hyväksyttävää, mutta siihen liittyy rajoituksia.
  2. Hiilihydraattien ryhmä: Painonpudotessa ns. Monimutkaiset hiilihydraatit ovat sallittuja ja jopa välttämättömiä. Nämä ovat durumvehnäpasta, vilja (harmaat ovat erityisen hyviä), keitetyt perunat (ei paistettuja). Ruokavalion ei tulisi olla hiilihydraatiton.
  3. Kasvikuitu: kaikki vihannekset ja hedelmät, jotka on paistettu (mieluiten), tuore tai keitetty.
  4. Rasvaryhmä: et voi tehdä valtavaa virhettä monien laihduttamisen yhteydessä sulkemalla rasvat kokonaan pois ruokavaliosta. Ilman niitä keho ei voi toimia normaalisti, ja niiden puutteella on haitallinen vaikutus, myös hiusten ja ihon ulkonäköön. Kasviöljyt (auringonkukka, oliivi, pellava, tattari) ovat sallittuja valikossa. Voin käyttö on rajoitettua, korkeintaan 2-3 kertaa viikossa.

Painonpudotusruokavaliovalikko viikon ajan

Jotta ei hajoaisi painonpudotuksessa ja noudattaisi kaikkia sääntöjä, on suositeltavaa noudattaa tiukasti ajoitettua painonpudotusvalikkoa. On parasta ottaa viikoittainen aika. Tällä tavalla on mahdollista ostaa tarvittavat tuotteet etukäteen, eikä jääkaapissa ole ulkomaisia ​​tuotteita. Lisäksi tiedät tarkalleen mitä ja milloin syöt..

  • Aamiainen: annos kaurapuuroa, joka on keitetty vedessä viipaleella voita, voileipä juustolla (voit laittaa voita voileivälle, ei puuroon). Valitsemasi juoma (mieluiten vihreä tee, kompotti).
  • Lounas: kananuudelikeitto, kaksi rkl perunamuusia, pala paistettua rintaa.
  • Illallinen: haudutetut vihannekset, toinen pala kananrintaa.
  • Aamiainen: 2 keitettyä munaa, hedelmäsalaatti luonnonjogurtilla.
  • Lounas: sienimuhennos kanaliemellä, pieni täysjyväpurpitsa-muffinssi.
  • Illallinen: punainen kala (lohi, taimen), höyrytetty, tuoreet vihannekset (kurkku, tomaatti).
  • Aamiainen: 150 grammaa raejuustoa, maustettuna lusikalla hapankermaa ja hedelmiä. Kurkkujuustoa viipaleelle täysjyväleipää.
  • Lounas: vihannessose-keitto krutonkeilla tai viipale ruisleipää.
  • Illallinen: kasvissalaatti, voileipä, jossa on siivu kevyesti suolattua lohta ja pala leseitä.
  • Aamiainen: tattaripuuro, mikä tahansa luonnollinen makeus teetä varten.
  • Lounas: kalvossa paistettua kalaa ja keitettyä riisiä pienen annoksen kasvissalaatin kanssa.
  • Illallinen: raejuustopannukakkuja tai tuoretta raejuustoa kermalla.
  • Aamiainen: kaurapuuro vedessä, pieni määrä pähkinöitä ja kuivattuja hedelmiä. Gluteeniton juustovoileipä.
  • Lounas: vähärasvainen kaalikeitto hapankermalla, höyrytetty lihakakku, grillattuja vihanneksia.
  • Illallinen: haudutettua merikalaa kasvissalaatilla.
  • Aamiainen: krutonkeja, joissa on munia ja maitoa parista viipaleesta leseja.
  • Lounas: parsakaali-kermakeitto, keitetty kananrinta, paistetut vihannekset.
  • Illallinen: kanarulla juustolla ja yrtteillä, keitetyt vihannekset.
  • Aamiainen: smoothiet, jotka on valmistettu maidosta, banaanista, päärynästä, 2 rkl. lusikat kaurahiutaleita.
  • Lounas: pala paistettua kalaa, salaatti keitettyjä vihreitä papuja munalla.
  • Illallinen: paistettuja omenoita hunajalla ja kanelilla.

5 valmiita valikkovaihtoehtoja viikossa painonpudotukseen ja ruokavalioon

Normaalin painon ylläpitäminen, joka vastaa ruumiinrakennetta, ikää ja kehon tilaa, on tärkeää ja välttämätöntä. Tämä on tärkeää ei niinkään ulkoisen houkuttelevuuden kannalta, vaan kehon toiminnallisuuden ylläpitämiseksi, terveyden vahvistamiseksi ja pitkäikäisyydeksi. On valtava määrä tietoa terveellisistä tavoista laihtua. Jos haluat saavuttaa ja ylläpitää positiivista tulosta vahingoittamatta terveyttä, opi analysoimaan laihtumisvaihtoehtoja ja valitsemaan oikeat.

Laihtuminen ruokavalio

Ei ole väliä kuinka paljon uusia painonpudotustuotteita mainostetaan, sinun ei pidä luottaa niiden ihmeelliseen voimaan. Ihmeet on tehtävä omalla toiminnallasi. Painonpudotuksen perusta on horjumaton - oikea ravitsemus ja liikunta. Kaikki tämä voidaan järjestää kotona ja taistella ylimääräisiä kiloja vastaan ​​itse.

Tapa päästä eroon ylipainosta on pitkä ja vaikea, jokaisella on oma, joten se on yksilöllinen. Painonpudotukseen ei ole ihanteellisia vaihtoehtoja. Painonpudotuksen päätehtävänä on olla oikea psykologinen asenne, nähdä tavoite selkeästi eikä antaa periksi vaikeuksille, varastoida kestävyys ja hyvä mieliala. Asianmukaisesti järjestetty painonpudotusprosessi kaikille voi olla jännittävä oppiminen, itsensä kehittäminen, itsensä kouluttaminen.

Ruokavalion laatimiseksi on tärkeää tietty tavoite - kuinka monta kiloa sinun on menetettävä ja mitkä parametrit sinun on saavutettava. Paino ei ole ainoa seurattavaa indikaattoria.Rinta, vyötärö, lonkat ovat yhtä tärkeitä. Sinun on suoritettava kaikki tarvittavat mittaukset ja korjattava ne, voit ottaa valokuvan. Säännöllisellä liikunnalla rasvakudos lähtee ja lihakset alkavat kasvaa, joten massa voi tietyssä vaiheessa kasvaa tai pysyä muuttumattomana. Volyymien pienentäminen - ohjeellisempi ja mielekkäämpi tulos.

Kun paino laskee voimakkaasti, henkilöä voivat häiritä heikkous, pahoinvointi, päänsärky, ulostehäiriöt, ihottumat ja muut myrkytysoireet. Tämä johtuu aineiden pääsystä vereen, jotka muodostuvat omien rasvakertymien voimakkaan hajoamisen seurauksena. Dramaattisesti muuttunut ruokavalio aiheuttaa usein kroonisten maha-suolikanavan sairauksien pahenemisen.

Enterosorbentti geeli Enterosgel on välttämätön työkalu mihin tahansa ruokavalioon. Toisin kuin jauhesorbenttien mikrohiukkasten aggressiivinen vaikutus, pehmeä hydrogeeli ei pysy suolen seinämissä. Lääke adsorboi valikoivasti pääasiassa haitallisia yhdisteitä, edistää hyödyllisen mikroflooran kasvua ja limakalvojen eheyden säilyttämistä, joten se on tarkoitettu käytettäväksi myös ihmisillä, joilla on ruoansulatusongelmia ja ruoansulatuskanavan kroonisia sairauksia. Lääkkeellä on rakenne, joka imee myrkyllisiä hiukkasia kuten sieni ja erittyy luonnollisesti kehosta muuttumattomana. Enterosorbenttien enterosorbenttien Enterosgelin käyttö minimoi ruokavalion negatiivisten seurausten riskin keholle.

Ravitsemusasiantuntijat neuvovat kaikkia terveellistä laihtuminen-ruokavaliota aloittavia pitämään ruokapäiväkirjaa ja suunnittelemaan kaikki ateriat. Harkitse yleisiä sääntöjä siirtyäksesi oikeaan ravitsemukseen. Se on välttämätöntä:

  1. Määritä aterioiden lukumäärä ja annoskoot.
  2. Tee ruokavalio ja noudata sitä tiukasti.
  3. Jätä riittävästi proteiinia ruokavalioon. Tämä on tärkeää lihasten terveyden ylläpitämiseksi. Ne ovat tärkeimmät rasvanpolttajat, et voi sallia lihasmassan menetystä. Proteiiniruoat auttavat ylläpitämään terveellistä ihoa, jonka on säilytettävä kiinteys ja joustavuus laihdutuksen aikana.
  4. Järjestä juominen (noin 2 litraa puhdasta vettä).
  5. Jätä laihduttamisen aikana ruokavaliosta ehdottomasti suloiset leivonnaiset ja muut roskaruoat.
  6. Valitse oikea ruokavalio - maukas, jotta voit nauttia siitä. Ymmärtäminen, kuinka paljon elintärkeää energiaa ja hyötyjä se tuo keholle, tekee terveellisen ruoan syömisestä hyvän tavan, elämäntavan.
  7. Volyymien punnitseminen ja mittaaminen auttaa hallitsemaan laihtuminenohjelman tehokkuutta. Tämä toimenpide tulisi tehdä kerran viikossa. Älä ole jälleen hermostunut ja huolissasi. On parempi iloita pienimmästä voitosta, kiittää itseäsi sinnikkyydestä ja omistautumisesta.

Joidenkin tuotteiden ja astioiden on oltava erossa jonkin aikaa, ja tulevaisuudessa niiden kulutus tulisi minimoida. Elintarvikkeet, jotka häiritsevät laihtumista:

  • suola, sokeri;
  • valkoinen leipä, mysli;
  • Valkoinen riisi;
  • makeiset;
  • majoneesi, margariini, ketsuppi, kastikkeet;
  • makkarat, säilykkeet, puolivalmiit tuotteet;
  • kova juusto (rasvainen);
  • makeat maitotuotteet;
  • lihaliemet;
  • Pikaruoka;
  • hiilihapotetut juomat;
  • pakatut hedelmämehut;
  • alkoholia.
  • Kadonneen puhelimen löytäminen satelliitin kautta, jos se on kytketty pois päältä. Löydä puhelin kadonneen satelliitin ja IMEI: n kautta
  • C-reaktiivinen proteiini verikokeessa. C-reaktiivisen proteiinin normi lapsilla, naisilla ja miehillä
  • Rauhoittavat aineet aikuisten ja lasten hermostolle

Asianmukainen ravitsemus

Henkilö voi saada ravinteita yksinomaan ruoasta. Ne ovat välttämättömiä organismin elintärkeän toiminnan ja elinvoiman ylläpitämiseksi, josta se ammentaa energiaa, ja heidän kanssaan se palautuu. Kuinka aloittaa syöminen oikein? Tarvitset ruokavalion suunnittelun ja analyysin, syömisen aikataulun mukaan ja päiväkirjan pitämisen. Mitä tietoja päiväkirjaan on analysoitava:

  1. Kirjoita kaikkien aterioiden aika ja aterian "valikko" (vaikka se olisi teekrutonia). On niin helppoa kertoa, kuinka monta kertaa ja mitä ruokaa on syöty.
  2. Kirjaa syötyjen ruokien määrä (arvioitu astioiden tai "herkkujen" palojen paino).
  3. Syy syömiseen. Kaikki on hyvin selvää pääruokien, välipalojen kanssa. Ja loput ajat?
  4. Laske päivässä syötävien elintarvikkeiden kaloripitoisuus. Kalorilaskurit löytyvät verkkosivustoilta. Niiden avulla on helppo hallita päivittäisen valikon kaloripitoisuutta..

Useiden päivien ruokavalion analyysi auttaa määrittämään luettelon terveellisistä elintarvikkeista. Oikeeseen ravintoon siirtymisen tulisi olla asteittaista. Korvaa paistettu leipä haudutetulla tai uunissa paistetulla, makealla - hedelmillä, valkoisella jauholla leivällä - leseillä tai täysjyvillä. Painonpudotuksen ravitsemus estää voimakkaan nälän tunteen. Tämä on keholle stressiä, se alkaa varastoida, ei antaa pois. Lasillinen kefiriä yöllä ei tee mitään haittaa, jos nukkumaanmeno on myöhempää. Makealle voidaan joskus antaa lusikka hunajaa, siivu tummaa suklaata. Positiivinen asenne on tärkeämpää.

Oikeaan (tai järkevään) ravitsemukseen liittyy vain kolme päätehtävää. Ne on otettava huomioon ja niitä on noudatettava:

  1. Päivittäisen kaloripitoisuuden tulisi vastata energiankulutusta.
  2. Ravitsemuksen tulee olla monipuolista ja tasapainoista, jotta se täyttää kehon päivittäiset tarpeet proteiineille, rasvoille, hiilihydraateille, hivenaineille ja vitamiineille.
  3. On tärkeää noudattaa ruokavaliota. Se parantaa ruoansulatusta, syömisen omaksumista, parantaa aineenvaihduntaa.

Laihduttavat ruokavaliot kotona

Painokorjaustekniikoilla on rikkain ruokavalio. Kukaan niistä ei takaa sataprosenttisia tuloksia. Mikä tahansa ruokavalio tarkoittaa rajoituksia, rationaalisen ravitsemuksen postulaattien rikkomista, stressiä. Mikä tahansa organismi on yksilöllinen, on vaikea ennustaa sen reaktiota stressaavaan tilanteeseen. Jokaisella ruokavaliolla on plussia, miinuksia, vasta-aiheita. Analyysi useista suosituista ruokavalioista nopeaan laihtumiseen:

  • Proteiini. Proteiini on ruokavalion perusta, ja rasvat ja hiilihydraatit minimoidaan. Yksi tehokkaimmista. Voit vähentää painoa nopeasti sulattamalla proteiineja, keho polttaa kaloreita. Ei ole sietämätöntä nälkää. Sillä on paljon vasta-aiheita. Suuri määrä proteiinia ruoassa on lisäkuorma vatsaan, maksaan ja munuaisiin, kohonnut kolesterolitaso, verenpaineongelmat ja mahdolliset nivelsairaudet.
  • Äärimmäinen. Ruoan kaloripitoisuus minimoidaan. Ruokavalio kestää enintään kolme päivää. Painonpudotus on nopeaa. Valikossa oletetaan noudatettavan tarkasti valittua ruokavaliota, ei ole suositeltavaa kuluttaa ylimääräisiä määriä nestettä, mikä aiheuttaa vielä voimakkaamman nälän tunteen. Painonpudotus johtuu suurelta osin nestehukasta eikä rasvan hajoamisesta. He järjestävät äärimmäisiä ruokavalioita enintään kerran kuukaudessa.
  • Juominen. Mielenkiintoinen tekniikka paitsi laihdutukseen myös kehon puhdistamiseen. 30 päivän ajan henkilö kuluttaa vain nestemäisiä astioita. Ensimmäisten 10 päivän aikana maha-suolikanava puhdistuu, seuraavien 10 aikana verenkierto-, hengityselimet ja virtsateet. Viimeiset 10 päivää auttavat puhdistamaan koko kehon solut toksiinista ja toksiineista. Laihtuminen - jopa 15 kg. Kiinteän ruoan pitkäaikainen puuttuminen voi johtaa ruoansulatusongelmiin.
  • Mono-ruokavaliot. Ne ovat yksinkertaisia, eivät vaadi suuria budjettikustannuksia. Sinun on valittava yksi sallituista tuotteista, joita voit syödä mitä tahansa määrää. Samalla paino laskee. Mikä tahansa yksiruokavalio aiheuttaa aineenvaihduntahäiriöitä, koska ihmiskeho on sopeutunut sulattamaan erilaisia ​​ruokia. Pitkittyneellä käytöllä osa ruoansulatuskanavasta surkastuu, mikä johtaa heikentyneeseen ruoan imeytymiseen. Haittavaikutukset ovat vähäisiä, jos ruokavalio on lyhytaikainen ja valitaan tietylle organismille sopiva tuote.

Laihduttava tuotesarja

Oikein järjestetyn ruokavalion avulla keho saa kaikki tarvittavat orgaaniset aineet (tai ravintoaineet). On tärkeää pitää heidän tasapainonsa, laskea määrä ja kaloripitoisuus. Painonpudotuksen oikean ruokavalion tulisi sisältää:

  • Proteiinit. Nämä ovat perusaineita. Ne säätelevät aineenvaihduntaprosesseja, joista keho on rakennettu. Lean liha, kala, munat, raejuusto ja muut maitotuotteet ovat proteiiniruokia.
  • Rasvat. Niiden määrää tulisi vähentää, mutta ei kokonaan eliminoida. Ne ovat tärkeitä solujen rakentamiselle, ne ovat perusta monien hormonien muodostumiselle. Omega 3, 6, 9 ovat terveellisiä rasvoja. Niitä on paljon merikaloissa, äyriäisissä ja oliiviöljyssä.
  • Hiilihydraatit. Energian lähde. Laihtuminen edellyttää yksinkertaisten hiilihydraattien (makeat, valkoiset leivonnaiset, perunat) korvaamista monimutkaisilla (vilja, tummat jauhotuotteet).

On tärkeää sisällyttää tuoreet vihannekset ja hedelmät ruokavalioon. Mausteet ja juomat ovat hyödyllisiä laihdutukseen. Luettelo luonnollisista rasvanpolttajista:

  • selleri;
  • kaikenlaiset kaali;
  • greipit, ananakset, omenat;
  • viikunat;
  • pähkinät;
  • kaneli;
  • inkivääri;
  • vihreä tee;
  • punaviini.

Ruokavalion ammattilaiset ravitsemusterapeutit

Ruokavalion idea oli alun perin parantamisesta. Taudista riippuen henkilölle valittiin ruokavalio, sen laatu, määrä, komponentit. Tätä lähestymistapaa käytti Hippokrates. Tämän hänen ajatuksensa kehitti hieman myöhemmin roomalainen lääkäri Asklepiad, jota nyt pidetään dietetikoiden perustajana. Nykyään ravitsemusterapeutin ammatti on säilynyt, vaikka itse sana "ruokavalio" koetaan suppeammin. Olemme tottuneet laihduttamiseen laihduttamiseen, ei hoitoon. Mutta jos kohtaamme sen, niin päästä eroon ylipainosta, samalla päästä eroon useista samanaikaisista sairauksista.

Pierre Dukan on kehittänyt ainutlaatuisen painonhallintajärjestelmän. Hän jakoi ruokavalion neljään vaiheeseen, joista jokaisella oli erityiset tavoitteet. Kuka pystyi saavuttamaan ne sai hämmästyttävän tuloksen.

Pierre Ducanin "ruokaportaat"

Ducanin vaiheittainen ruokavalio antoi erinomaisia ​​tuloksia, mutta kaikki eivät pystyneet. Sitten ravitsemusterapeutti kehitti sen perusteella kevyen, mutta ei yhtä tehokkaan version ruokavaliosta..

Arvovaltainen TV-juontaja ja terapeutti Elena Malysheva on kokemustensa ja tietämystensä pohjalta kehittänyt oman ravintojärjestelmän. Mitkä säännöt muodostivat sen perustan ja mitä tuloksia voidaan odottaa?

Ranskalainen ravitsemusterapeutti ei ole vain kehittänyt erityistä ravitsemusjärjestelmää, vaan antaa sinun muuttaa sitä kehon yksilöllisistä ominaisuuksista riippuen. Ja jokainen saa oman miellyttävän tuloksen.

Mikä on yhteistä lämpötekniikan ja painonpudotuksen välillä? On käynyt ilmi, että yhden periaatteet auttavat saavuttamaan toisen. Tämän osoitti Tatyana Malakhova omalla esimerkillään ja henkilökohtaisella ruokavaliollaan..

Näyttää siltä, ​​että leivonnaisen laihdutus on hölynpölyä! Loppujen lopuksi hän on tärkein tekijä kehon rasvassa. Israelin ravitsemusterapeutti Olga Raz osoitti päinvastoin potilaidensa esimerkillä.

Tiukka, mutta monipuolinen ruokavalio ei ole ainoa kehitetyn tekniikan salaisuuden salaisuus. On välttämätöntä käyttää samanaikaisesti kultakoruja biologisesti aktiivisessa kohdassa.

Mila Gritsenkolta

Turvonnut äiti, joka haluaa palata edelliseen painoonsa, on kehittänyt oman ainutlaatuisen laihtumiskaavansa. Siinä on neljä komponenttia, eikä oikea ravitsemus niiden joukossa ole tärkein..

Svetlana Fusilta

Ukrainan gastroenterologi-ravitsemusterapeutin ravitsemussääntöjen päätavoitteena on aineenvaihdunnan normalisointi. Svetlana antaa sinun syödä melkein kaikkea, mutta erityisehdoin. Lisätietoja niistä.

Mayon klinikalta

Tunnettujen asiantuntijoiden kehittämien terveellisten ja terveellisten ruokavalioiden varjolla Internetissä esiintyy yhä useammin kaksoisruokavaliota, joista suurin osa on kaukana terveydelle vaarattomista..

Venäjän lääketieteellisen akatemian ravitsemusinstituutista

Ravitsemuksen periaatteet perustuvat aineenvaihdunnan asteittaiseen normalisointiin ja kulutettujen kaloreiden vähenemiseen. Jos haluat laihtua ilman stressiä ja suurta, aseista itsesi Venäjän lääketieteellisen akatemian neuvoilla.

On käynyt ilmi, että nälän injektio keksittiin viime vuosisadalla! Ensimmäisestä injektiosta lähtien keho alkaa kuluttaa vaikeimmin poltettavaa rasvaa. Mikä on maagisen aineen salaisuus?

Painonpudotus alkaa päästä. Psykoterapeutti Mirkin ehdottaa rasvaa kertyvien elämänasenteiden muuttamista terveellisiksi, motivaatiota ja ruokavalion muuttamista..

Vaarallisilla elintarvikkeilla on korkea glykeeminen indeksi. Se voi olla yleisin terveellinen ruoka, joka häiritsee laihtumistasi. Missä vihollinen piiloutuu ja miten se voidaan neutraloida?

Liike on tärkein polku hoikkaan hahmoon. Suosittu amerikkalainen nainen perusti painonpudotuksensa aktiivisiin kunto-oppitunneihin, joita täydentää terveellinen ruokavalio..

Amerikkalaisen lääkärin ruokavalio kehitettiin diabeetikoille ja riskiryhmille. Se auttaa paitsi normalisoimaan painon myös järjestämään aineenvaihduntaa..

Mikään ei ole turhaa, vain terveellisen elämän tehokkaimmat säännöt - se muodosti Helly-järjestelmän perustan. Tiesitkö kaikki tämän pitkään, mutta tulos on nolla? Kerromme sinulle, mitä teit väärin.

Ranskalainen osoitti, että kaloripitoisuuden lisäksi elintarvikkeilla on toinen tärkeä indikaattori - glykeeminen indeksi. Miksi se tulisi ottaa huomioon valikkoa laadittaessa ja mitkä elintarvikkeet ovat vaarallisia vyötärölle?

Ravitsemusterapeutti, joka on "menettänyt painonsa" monista venäläisistä tähdistä, kannattaa yksilöllistä lähestymistapaa tässä asiassa. Silti hän jakoi muutamia painonlaskuohjelmien perusperiaatteita..

Haluatko tietää salaisuuden, jolla kruppi muutetaan ohueksi prinsessaksi? Ekaterina Minimanova jakaa kerralla useita salaisuuksia, jotka tekivät hänestä tyylikkään ja viehättävän naisen.

Yksi maailman suosituimmista ravitsemusterapeutista on kehittänyt kolmivaiheisen laihtuminenohjelman. Kun olet tottunut siihen, säästät ikuisesti saavutetut tulokset ja parantavat kehosi..

Ei vain ruokavalio, vaan kyky neuvotella itsensä kanssa - tämä on ravitsemusterapeutin-psykologin Gavrilovin käytännön ydin. Oppiminen korvaamaan vahingolliset kivuttomasti hyödyllisillä muuttaa elämäsi.!

Ruokavalion ovat kehittäneet saman nimisen klinikan asiantuntijat, joten lähestymistapa laihtumiseen on monipuolinen. Tämä ei ole vain ruokavalion säätely, se on monimutkainen ratkaisu sisäiseen ongelmaan..

Henkilö, joka on kerännyt itsensä uudelleen, jakaa terveellisen ja tyydyttävän elämän paluun salaisuudet. Liikunta ja oikea ravitsemus - miten yhdistää ne moitteettomasti?

Ruokavalio antaa vastauksen näennäisesti retoriseen kysymykseen: "Mitä syödä laihduttamiseksi?" Salaisuus ei ole taikuustuotteissa, vaan tuttujen ruokien yhdistämisen periaatteissa.

Kuuluisa kardiologi rakastettiin siitä, että hän sallii melkein kaikkien tuttujen tuotteiden kulutuksen, mutta tietyin ehdoin. Muutama sääntö - ja lihasi, kala, maito laihtuvat jo.

Istuminen ruokavaliolla eikä halua jättää sitä - onko tämä mahdollista? Osoittautuu, että se ei ole vain mahdollista, mutta myös erittäin tehokasta. Jokainen "protasoviitti", joka on kokeillut tätä ruokavaliota ainakin kerran, todistaa sen sinulle.

Ravitsemusasiantuntijoiden suosittelema ravitsemus perustuu uusimpaan ravitsemustieteiden tietoon ja tutkimukseen. Tutkimusta suorittavat erityislaitokset, esimerkiksi Venäjän lääketieteellisen akatemian ravitsemusinstituutti, käyttäen edistynyttä tekniikkaa. Sitten lääkärit testaavat ja täydentävät niitä käytännössä, jotka tekevät omat säätöjensä. Nämä ovat maailmankuuluja lääkäreitä, kuten Dikul, ja vähemmän tunnettuja, mutta arvovaltaisia, kuten tohtori Ionova, Gavrilova, Bormental, Dikul, Atkins, Mirkin, Simenos ja muut. Ihmiset, joilla ei ole lääketieteellistä koulutusta, mutta joilla on laaja kokemus terveyden ja oikean ravitsemuksen alalta, tekevät myös suosituksensa: Jillian Michaels, Tatyana Malakhova ja muut.

Tällaisilla ruokavalioilla on useita erityispiirteitä:

  • niitä voidaan käyttää kroonisten sairauksien hoitoon;
  • ne ovat hyvin tasapainossa hivenaineiden, vitamiinien ja perusravinteiden suhteen;
  • ne takaavat optimaalisen kalorien saannin, toisin sanoen ne antavat sinun päästä eroon ylipainosta kokematta jatkuvasti nälän, väsymyksen, letargian tunnetta;
  • auttaa paitsi vähentämään kehon rasvaprosenttia myös normalisoimaan aineenvaihduntaa;
  • on paljon vaihtelevuutta;
  • opeta oikean ravitsemuksen taidot, anna sinun siirtyä siihen vähitellen;
  • laihtua hitaasti (noin 1-3 kg viikossa), mikä ei ole keholle stressaavaa.
Ja mikä tärkeintä, tällaiset suositukset ovat turvallisia. Jos käytät niitä tiukasti annettujen sääntöjen mukaisesti, ottaen huomioon kehosi ominaisuudet, saavutat helposti ja ilman sivuvaikutuksia halutun.

PP-valikko viikon ajan laihtumiseen. Taulukko, jossa on reseptejä yksinkertaisista tuotteista, arvioitu ruokavalio 1000, 1200, 1500 kaloria kohti päivässä

Oikean ravinnon ruokavalio aineenvaihdunnan normalisoimiseksi ja laihdutukseksi, joka on koottu viikon ajaksi, auttaa pääsemään eroon ylimääräisistä kiloista ja parantamaan hyvinvointia mahdollisimman nopeasti. Terveellinen elämäntapa on saamassa ihailijoita, mutta kiista PP: stä (oikea ravinto) ja sen ominaisuuksista ei vähene.

Auttaako PP painonpudotuksessa??

Painonpudotuksen viikon PP-valikko on tärkein avustaja ylipainon torjunnassa. Ensinnäkin kilojen menetys johtuu siitä, että nopeat hiilihydraatit, kuten kakut ja makeat sämpylät, poistetaan kokonaan ruokavaliosta. Niitä kutsutaan nopeasti johtuen siitä, että ne imeytyvät lyhyessä ajassa, mutta eivät tarjoa hyödyllisiä aineita, mutta menevät välittömästi kehon rasvaan.

Tällaisten hiilihydraattien poissulkeminen valikosta antaa keholle mahdollisuuden käsitellä olemassa olevia rasvoja eikä kerätä uusia..

Toiseksi ruoka esiintyy pieninä annoksina, lyhyin väliajoin. Tämän ateriaohjelman ansiosta kylläisyys tuntuu aina, eikä kehon tarvitse siis kerätä varoja nälkälakon sattuessa..

Päivää ja viikkoa varten kehitetty PP-valikko laadukkaalle laihtumiselle sisältää tiettyjä ruokia, jotka on kulutettava tiettyinä vuorokaudenaikoina. Esimerkiksi sitrushedelmiä ei voida syödä aamiaiseksi, koska niiden sisältämä happo ärsyttää limakalvoja, mutta niitä ei suositella päivälliseksi sokerin takia..

Paras aika syödä appelsiini on lounas tai illallinen. Niin on muiden tuotteiden kanssa. Hiilihydraatteja tulisi syödä aamulla, kun taas vihannekset ovat paljon terveellisempiä illalliseksi. Kala pilkotaan hyvin illalla, ja voit syödä lihaa lounaaksi. Tämän syömisen ansiosta keho voi saada kaiken irti saamastaan ​​ruoasta.

Tämän seurauksena kaikki edellä mainitut toimet kiihdyttävät aineenvaihduntaa, minkä vuoksi laihtuminen tapahtuu. Oikea ravitsemus on kauniin kuvan perusta

Kuinka paljon voit laihtua asianmukaisella ravinnolla?

Kun olet kehittänyt PP-valikon painonpudotukselle viikon ajan, sinun ei pitäisi odottaa välittömiä tuloksia. Aineenvaihdunnan kiihtyminen vie aikaa. Ensimmäisellä viikolla menetetyt kilot ovat vettä. Turvotus häviää ja aineenvaihdunta palautuu. Tulos riippuu myös fyysisestä aktiivisuudesta, mitä enemmän sitä on, sitä nopeampi painonpudotus.

Jyrkkä laihtuminen on erittäin haitallista terveydelle, ja oikean ravitsemuksen tavoitteena on palauttaa sisäiset prosessit normaaliksi. Siksi painonpudotus on tasaista, nimittäin noin 3-4 kg kuukaudessa ja keskimääräinen fyysinen aktiivisuus. Tähän aktiviteettiin kuuluu sydänharjoittelu 3-4 kertaa viikossa, päivittäiset kävelyretket 20 minuutista.

Painonpudotusta on mahdollista lisätä lisäämällä liikuntaa. Esimerkiksi täydellisen voimaharjoittelun tekeminen 6 kertaa viikossa voi lisätä painonlaskua vielä 2 kg..

On erittäin tärkeää muistaa, että laihdutus on yksilöllinen prosessi. Menetettyjen kilojen määrä riippuu alkuperäisestä ylipainosta. Mitä suurempi se on, sitä nopeammin laihtuu..

Kehon on yhä vaikeampi erota varastoistaan ​​jokaisen menetetyn kilogramman kanssa, joten mitä kauemmin istut PP: llä, sitä hitaammin laihtuminen menee.

Mutta tämä ei tarkoita, että terveellinen ravitsemus olisi lakannut toimimasta, se tarkoittaa, että keho alkaa jalostaa viimeisiä varantoja "sadepäiväksi". Tänä aikana on parempi lykätä asteikot ja aloittaa kehon tilavuuksien mittaaminen, joiden muutosta seurataan selkeämmin..

Yleiset suositukset oikeaan ravitsemukseen laihtuminen

Oikean ravitsemuksen periaatteita on useita, joten kun laadit PP-valikon painonpudotukselle viikossa, sinun on otettava huomioon ne kaikki:

  • Juo enemmän vettä - vesi nopeuttaa aineenvaihduntaa, minkä vuoksi haitalliset aineet poistuvat kehosta nopeammin.
  • Vältä aterioiden ohittamista - aterioiden ohittaminen aiheuttaa nälän, mikä johtaa uuteen kehon rasvaan sateiseksi päiväksi.
  • Mausteiden - miedon ruoan käyttö, riippumatta siitä, kuinka vaihtelevaa se on, kyllästyy hyvin nopeasti, mikä johtaa hajoamiseen. Mausteet ja yrtit auttavat tekemään terveellisistä aterioista herkullisempia.
  • Älä luovu makeisista - voit korvata haitallisen sokerin makeutusaineella tai hunajalla ja ottaa leivontaan ruisjauhoja tai jauhettuja leseitä.
  • Valitse hedelmiä, jotka sisältävät terveellisiä ravintokuituja.
  • Pitkät hiilihydraatit - sinun ei tarvitse luopua pastasta kokonaan, on parempi valita lajikkeet täysjyvätuotteista. Myös valkoinen riisi voidaan korvata ruskealla.
  • Kuluttaa enemmän kaloreita kuin kulutetaan.
  • Monipuolista ruokavaliota.
  • Viimeisen aterian tulisi olla 3-4 tuntia ennen nukkumaanmenoa..

Vältettävät asiat asianmukaisen ravitsemuksen aikana

Painonpudotuksen viikon PP-valikkoa on helpompi seurata, jos vältät tilanteita, jotka aiheuttavat vikoja:

  • Unen puute ja ylijännite. Painonpudotus on keholle stressiä, ja hän yrittää kaikin voimin säästää energiaa. Siksi haluat nukkua enemmän, ja väsymyksen tunne tulee aikaisemmin kuin tavallisesti. Tänä aikana et voi tyhjentää kehoasi, on parempi nukkua muutama tunti.
  • Avitaminoosi. Hyvän terveyden ylläpitämiseksi oikeaan ravintoon siirtymisen aikana sinun on juotava vitamiineja, koska keho on stressissä. On myös suositeltavaa juoda kalaöljyä, joka täydentää välttämättömien rasvahappojen varastoja.
  • Alkoholi. Alkoholijuomilla on korkea sokeripitoisuus, on parempi kieltäytyä niistä kokonaan.
  • Älä mene ostoksille nälkäisenä.
  • Yksitoikkoisuus. Et voi tehdä yhtä ruokavaliota PP: tä viikossa laihtumiseen ja syödä näin kuukauden ajan. Valikkoa on vaihdettava joka viikko häiriöiden välttämiseksi.

Mitä ruokia voi ja mitä ei voi syödä asianmukaisella ravinnolla laihtuminen

Voi:

  • merilevä;
  • vihannekset ilman tärkkelystä;
  • ruokavalion liha (kana / ankka / kalkkuna / kani);
  • munanvalkuainen;
  • viljat (ruskea riisi, villiriisi, tattari; quinoa; bulgur; kaurapuuro; kuskussi);
  • pasta (kovat lajikkeet enintään 2 kertaa viikossa);
  • ruis-näkkileipä, monijyväinen;
  • rasvat: punainen kala, vähärasvainen valkoinen kala, kylmäpuristettu oliivi- / pellavaöljy, paistetut pähkinät, munankeltuainen;
  • mausteet;
  • maitotuotteet ja fermentoidut maitotuotteet, joissa on vähän rasvaa.

Se on mahdollista hyvin pieninä määrinä:

  • tärkkelystä sisältävät vihannekset;
  • juusto (rasvapitoisuus enintään 30%);
  • hedelmät pieninä määrinä;
  • raejuusto.

Et voi:

  • alkoholi;
  • maissi;
  • leipomotuotteet;
  • sokeria.

Kuinka tehdä oikea valikko

Ennen kuin laadit PP-valikon painonlaskua varten viikon tai kuukauden ajan, sinun on:

  1. Arvioi liikunnan taso.
  2. Laske kcal: n nopeus päivässä.

Liikunnan taso voi olla:

  • Minimi - istuva työ, ei urheilua (kerroin 1,2).
  • Kevyt - istuva työ, mutta siellä on kevyitä harjoituksia jopa 3 kertaa viikossa tai pitkiä kävelylenkkejä (kerroin 1.3).
  • Keskitaso - vähän fyysistä vaivaa vaativa työ, kevyt harjoittelu jopa 5 kertaa viikossa, aamu- tai iltaharjoitukset (kerroin 1.5).
  • Korkea - työskentele liikunnan, aktiivisen elämäntavan, intensiivisen urheilun kanssa jopa viisi kertaa viikossa (kerroin 1,7).
  • Erittäin korkea - kovaa fyysistä työtä, kovaa harjoittelua joka päivä (kerroin 2).

Kun fyysisen aktiivisuuden taso on määritetty, voit laskea kalorimäärän kaavan avulla:

(9,99 * paino kg) + (6,25 * korkeus cm) - (4,92 * ikä vuosina) -161 * kerroin. liikunta

Arvioitu valikko viikolle, päivittäinen kaloripitoisuus 800 kaloria

Kun syöt 800 kcal päivässä, tarjotaan 3 ateriaa päivässä, välipaloja ei ole. Kypsennä vihanneksia ja lihaa ilman öljyä. Voidaan hauduttaa, höyryttää ja paistaa. Meijerituotteet ovat rasvattomia tai vähärasvaisia.

Painonpudotuksen PP-valikko viikon ajan 800 kcal päivässä sopii niille, jotka harjoittavat istumatonta elämäntapaa tai eivät voi syödä välipalaa 2-3 tunnin välein.

maanantaiAamu 249 kcal101 g raejuustoa
Päivä 299 kcal201 g vihanneksia + 2 munaa + juoma
Ilta 249 kcal299 g vihanneksia + 1 muna + lasi kefiriä
tiistaiAamu 249 kcal149 g maitoa sisältäviä viljoja
Päivä 299 kcal249 ml keittoa + makeuttamaton kahvi maitoa
Ilta 260 kcal305 g vihanneksia + 99 g punaista lihaa + lasillinen maitoa
keskiviikkoAamu 249 kcal125 g salaattia
Päivä 299 kcal203 g muhennos + 154 g kanaa
Ilta 259 kcal148 g vihanneksilla haudutettua kalaa
torstaiAamu 249 kcalToista maanantai-valikko
Päivä 299 kcal230 g salaattia + 2 keitettyä munaa
Ilta 239 kcal208 g ragu + 154 g keitettyä lihaa
perjantaiAamu 249 kcal106 g raejuustoa hapankermalla (20%)
Päivä 299 kcal204 g vihreää borshia
Ilta 244 kcal154 g raejuustoa + 1 lasillinen kefiriä ½ rkl. l. Sahara
LauantaiAamu 249 kcalToista tiistai aamiainen
Päivä 299 kcal249 g borssia PP: llä + 3 ruisleipää, juustojuustoa, tomaattia ja yrttejä 70 g
Ilta 248 kcal205 g kalkkunaa ja tattari siilejä + lasi kefiiria
sunnuntaiAamu 249 kcal215 g munakas juustoa, tomaattia ja yrttejä
Päivä 299 kcal230 g ragua ilman perunaa + 143 g kananfileetä + makeuttamatonta kahvia
Ilta 240 kcal152 g lihaa + 201 g vihanneksia + lasillinen maitoa.

Arvioitu valikko viikolle, joka sisältää 1000 kaloria päivässä

PP-valikkoa viikon ajan painonpudotukselle, jonka päivittäinen kaloripitoisuus on 1000 kcal, suositellaan istumalle ja niille, joilla on hidas aineenvaihdunta.

Tämän ravitsemusohjelman avulla tarjotaan 5 ateriaa.

Vihanneksia voidaan höyryttää, paistaa ja hauduttaa. Vältä öljyn lisäämistä.

Meijerituotteet ovat joko vähärasvaisia ​​tai vähärasvaisia.

maanantaiAamu 249 kcal150 g raejuustoa rusinoita
Lounas 99 kcal99 g hedelmiä tai marjoja
Päivä 299 kcal99 g kanaa + 99 g tattaria ilman suolaa
Iltapäivän välipala 99 kcal1 keitetty maissi
Ilta 247 kcal204 g kausiluonteista kasvissalaattia
tiistaiAamu 249 kcal1 muna + 1 viipale leipää
Lounas 99 kcal1 kuppi rasvatonta tai kookosmaitoa ja kiivi-smoothie
Päivä 289 kcal201 g ruokavaliota ratatouille
Välipala 79 kcal30 g juustoa (enintään 30% rasvaa)
Ilta 301 kcal80 g kananrintaa
keskiviikkoAamu 249 kcal1 pala mustaa rullaa juustolla (juustoaine)
Lounas 99 kcal143 g viinirypäleitä
Päivä 269 kcal201 g viipaloituja vihanneksia
Iltapäivän välipala 90 kcalSaksanpähkinä 2 kpl.
Ilta 305 kcal1 keitetty muna
torstaiAamu 249 kcal145 g raejuustoa
Lounas 99 kcal70 g marjoja
Päivä 309 kcal201 g kasviskeittoa
Iltapäivän välipala 102 kcal1 kuppi rasvaton maito
Ilta 279 kcal146 g salaattia haudutettua kesäkurpitsaa, porkkanaa ja paprikaa
perjantaiAamu 249 kcal154 g kaurapuuroa rasvattomalla maidolla
Lounas 99 kcal1 KPL. myslibaari
Päivä 319 kcal99 g kananrintaa + 99 g sallittua lisuketta
Iltapäivän välipala 97 kcal1 pala ruisleipää ohuella kerroksella juustoa
Ilta 249 kcal130 g äyriäissalaattia
LauantaiAamu 249 kcal149 g munista ja tomaattia
Lounas 99 kcal1 oranssi
Päivä 279 kcal201 g vihreää borssia PP
Iltapäivän välipala 100 kcal99 g vähärasvaista jogurttia
Ilta 249 kcal99 g keitettyä naudanlihaa
sunnuntaiAamu 249 kcal149 g PP-juustokakkuja
Lounas 99 kcal1 omena
Päivä 305 kcal99 g kalaa + 99 g vihanneksia
Iltapäivän välipala 102 kcal1 lasillinen kefiriä
Ilta 249 kcal99g hienonnettua hedelmää

Arvioitu valikko viikolle, joka sisältää 1200 kaloria päivässä

PP-valikko, jonka päivittäinen kaloripitoisuus on 1200 kcal, sopii ihmisille, joilla on keskimääräinen fyysinen aktiivisuus. Tällaisella ruokavaliolla on suositeltavaa lisätä päivittäisiä kuormituksia sekä suorittaa täysimittaisia ​​harjoitteluja 3 kertaa viikossa..

Tarjolla on 3 pääateriaa ja 2 välipalaa. Erityisiä suosituksia ei ole, tärkeintä on säilyttää oikean ravitsemuksen yleiset periaatteet.

maanantaiAamu 270 kcal249 g munakas tomaattia
Lounas 139 kcal½ greippi
Päivä 280 kcal143 g kalaa + 150 g porkkana- ja kaalisalaattia
Iltapäivän välipala 150 kcalmuutama kuivattu hedelmä
Ilta 287 kcal249 g kausiluonteista kasvissalaattia
tiistaiAamu 284 kcal249 g kaurapuuroa marjoilla
Lounas 149 kcal1 kuppi vähärasvaista raejuustos smoothieta kookosmaidolla ja herukoilla
Päivä 286 kcal99 g keitettyä kanaa + 157 g vihanneksia
Iltapäivän välipala 140 kcal1 lasillinen jogurttia
Ilta 305 kcal201 g paistettua kalaa + 141 g salaattia
keskiviikkoAamu 298 kcal1 kuuma kreikkalainen voileipä
Lounas 156 kcal1 omena
Päivä 288 kcal201 g kanakeittoa + 153 g kurkkua ja tomaattisalaattia
Välipala 309 kcal99 g raejuustokastiketta
Ilta 283 kcal150 g rintaa (kalkkuna tai kana)
torstaiAamu 279 kcal1 kaurapannukakku
Lounas 149 kcal1 lasillinen kefiriä
Päivä 300 kcal201 g pilaf PP
Iltapäivän välipala 139 kcal99g punajuurisalaattia
Ilta 306 kcal99 g naudanmaksaa + 99 g viljan lisuketta
perjantaiAamu 301 kcal249 g kaurapuuroa kookosmaidolla
Lounas 149 kcal99 g Raffaello PP
Päivä 310 kcal201 g äyriäissalaattia + 1 viipale ruisleipää
Toinen välipala 144 kcal99 g kiinankaalia ja kurkkusalaattia
Ilta 305 kcal201 g kanaruokaa vihannesten kera
LauantaiAamu 290 kcal99 g vehnäpuuroa vedessä + keitetty muna
Lounas 149 kcal99 g tuoreita marjoja
Päivä 298 kcal201 g PP-borssia + 1 mustaleipää
Iltapäivän välipala 160 kcal99 g rasvaton raejuusto
Ilta 295 kcal2 munaa + 149 g tuorekasvisalaattia
sunnuntaiAamu 294 kcal1 Kaurapannukakku, täytetty 1 tomaatilla
Lounas 149 kcal1 granola-baari
Päivä 289 kcal201 g kananmaksaa vihannesten kanssa
Iltapäivän välipala 139 kcal99 g tuoreita vihanneksia
Ilta 279 kcal201 g kanaruokaa vihannesten kera

Arvioitu valikko viikolle, jonka päivittäinen kaloripitoisuus on 1500 kaloria

Aktiivisimmille asiakkaille sopii 1500 kcal: n valikko. Laihtua tällaisella ruokavaliolla tarvitset päivittäisiä kuormia. Valikko sopii myös niille, joiden työ liittyy raskaaseen fyysiseen rasitukseen..

Tehotila pysyy samana kuin 1200 kcal -valikossa.

maanantaiAamu 351 kcal2 keitettyä munaa + 1 kurkku + 1 ruisleipäpaahtoleipä juustoraastolla
Lounas 249 kcal1 kuppi banaani-raejuustosemutti
Päivä 351 kcal2 kanafileetä PP + 149 g ruskeaa riisiä + 149 g tuoreita vihanneksia
Iltapäivän välipala 249 kcal10 palaa. saksanpähkinät
Ilta 351 kcal249 g vihannes salaattia + 149 g paistettua kalaa
tiistaiAamu 351 kcal249 g munakas yrttejä ja tomaatteja
Lounas 249 kcal1 musta leivän paahtoleipä juustolla (enintään 30% rasvaa)
Päivä 351 kcal149 g durum-pastaa + 149 g kasvissalaattia + 99 g naudanlihaa
Iltapäivän välipala 249 kcal1 lasillinen kefiriä kanelilla
Ilta 351 kcal249 g kala- ja vihannespata
keskiviikkoAamu 351 kcalToista aamiainen maanantaina
Lounas 249 kcal149 g raejuustoa + ½ banaania
Päivä 351 kcal201 g kanakeittoa + 1 täysjyväpaahtoleipää
Iltapäivän välipala 249 kcal10 cashewpähkinää
Ilta 351 kcal149 g kalkkunaa + 249 g kasvissalaattia
torstaiAamu 351 kcal249 g puuroa vedellä + 1 keitetty muna
Lounas 249 kcal149 g raejuustoa, hedelmiä
Päivä 351 kcal249 g ratatouille uunissa, jossa on vähärasvaista lihaa + 50 g fetajuustoa
Iltapäivän välipala 249 kcal8 kuivattua hedelmää
Ilta 351 kcal149 g höyrytettyä kalaa + 249 g kurkkua ja tomaattisalaattia
perjantaiAamu 351 kcal201 g vedellä keitettyä tattaria + 1 keitetty muna
Lounas 249 kcal149 g Pekingin kaalirullaa juustolla
Päivä 351 kcal99 g kanan gulassia + 149 g Pekingin kaalisalaattia + 149 g tattaripuuroa
Iltapäivän välipala 249 kcal99 g raejuustoa 1 rkl. l. hillo
Ilta 351 kcal249 g kananmunaa + 2 mustaa leipää
LauantaiAamu 351 kcal99 g vedellä keitettyä ruskeaa riisiä + 149 g tuoreita vihanneksia
Lounas 249 kcal99 g vähärasvaista jogurttia + 1 päärynä
Päivä 351 kcal277 g okroshka PP + 1 ruisleipää
Iltapäivän välipala 249 kcal149 g juustokakkuja, uunissa paistettuja
Ilta 351 kcal249g kreikkalaista salaattia + uunissa paistettua lihaa
sunnuntaiAamu 351 kcal249 g kaurapuuroa vedessä lisäämällä kuivattuja hedelmiä
Lounas 248 kcal1 keitetty muna + 99 g punajuurisalaattia
Päivä 351 kcal99 g puuroa sallituista viljoista + 99 g keitettyä kananlihaa + 1 kurkku
Iltapäivän välipala 259 kcal1 lasi juuri puristettua mehua + 2 PP-kaurakeksiä
Ilta 351 kcal149 g naudanlihaa + 149 g tomaattisalaattia

Ensimmäisen ruokalajin reseptit asianmukaisella ravinnolla laihtumiseen

Vihreä borsi

  • vähärasvainen sianliha - 201 g;
  • muna - 7 kpl;
  • sipuli (hienonnettu) - 1 kpl;
  • perunat (hienonnettu) - 4 kpl.;
  • suolaheinä - 50 g;
  • juomavesi - 1,7 litraa;
  • mausteet - maun mukaan.
  1. Pilko liha kuutioiksi ja keitä kypsennykseen.
  2. Lisää mausteet liemeen.
  3. Lisää perunat liemeen ja keitä kunnes ne ovat pehmeitä.
  4. Paista sipuli kullanruskeaksi.
  5. Keitä munat, jäähdytä, kuori ja hienonna.
  6. Pese suolaheinä ja pilko.
  7. Lisää suolaliemi, sipuli, munat liemeen.
  8. Keitä vielä 5 minuuttia. suljettu kansi.
  9. Anna borssin hautua 15-20 minuuttia.

Kana nuudeli keitto

  • porkkanat (oljet) - 1 kpl;
  • sipuli (hienonnettu) - 1 kpl;
  • bulgarialainen pippuri (olki) - 1 kpl;
  • kanafilee - 201 g;
  • nuudelit - 99 g;
  • mausteet - maun mukaan.
  1. Keitä liha yhtenä palana kypsennykseen.
  2. Ota liha ulos liemestä.
  3. Lisää mausteet liemeen.
  4. Lisää vihannekset liemeen ja kiehauta. Laita sitten nuudelit sinne ja keitä 5-7 minuuttia.
  5. Leikkaa kana kuutioiksi ja lisää valmiiseen astiaan.

Toiset kurssit

Paistettua lohta vihannesten kanssa

  • lohi - 450 g;
  • parsakaali - 450g;
  • sitruunamehun ja japanilaisen kastikkeen seos - 4 rkl. l.

PP-valikossa viikon ajan lohi tai mikä tahansa punainen kala on ihanteellinen

  1. Poista luut kalasta, huuhtele ja kuivaa paperipyyhkeellä. Aseta kätevään astiaan ja tippu sitruunamehulla ja soijakastikkeella. Annetaan marinoitua jääkaapissa 30 minuuttia.
  2. Erota parsakaalin kukat ja avaa ne.
  3. Aseta marinoitu kala ja parsakaali leivinpaperille.
  4. Paista uunissa 201 ° 25 min.

Lihapullat hapankermakastikkeessa

  • Jauheliha (kana tai kalkkuna) - 399 g;
  • jauhettu inkivääri - 21 g;
  • sipulit (hienonnettu) - 201 g;
  • porkkanat (hienonnettu) - 99 g;
  • valkosipulin sose - 10 g;
  • smetanaa - 99 g.
  1. Lisää suolaa, mausteita, inkivääriä ja valkosipulia jauhelihaan. Sekoita perusteellisesti. Tee seoksesta pieniä palloja.
  2. Paista lihapullia vähän kuivassa paistinpannussa.
  3. Paista vihannekset kullanruskeaksi. Lisää smetanaa ja vähän vettä. Laita lisää.
  4. Aseta lihapullat leivinastiaan ja kaada smetanakastikkeen päälle. Paista 180 °: ssa 25 minuuttia.

Salaatit

Papu- ja pippurisalaatti

  • Vihreät pavut (pakastetut) - 299 g;
  • Lievä pippuri - 99 g;
  • soijakastike - 3 rkl. l.
  • sitruunamehu - 2 rkl. l.
  • perunamuusia - 10 g.
  1. Kaada pakastetut pavut kiehuvalla vedellä ja kiehauta uudelleen.
  2. Pilko pippuri.
  3. Sose valkosipuli lehdistössä.
  4. Sekoita kaikki ainekset ja mausta.

Mereneläviä salaatti

  • Mereneläviä sisältävä cocktail (jäädytetty seos) - 499 g;
  • kurkku - 1 kpl.;
  • salaatin lehdet - 51 g;
  • oliiviöljy - 2 rkl. l.
  • tomaatti (vihannes) - 1 kpl;
  • soijakastike - 2 rkl. l.
  1. Keitä mereneläviä sisältävä cocktail ja anna sen jäähtyä.
  2. Sekoita voi ja kastike.
  3. Laita salaattilehdet salaattikulhon pohjaan.
  4. Leikkaa tomaatti ja kurkku nauhoiksi ja laita salaatinlehtien päälle. Valuta pieni pukeutuminen.
  5. Laita meren cocktail vihannesten, suolan päälle ja mausta jäljellä olevalla voin ja kastikkeen seoksella.

Jälkiruoka

Raejuustokastike mikroaaltouunissa

  • juustomassa - 249 g;
  • muna - 2 kpl;
  • makeutusaine - 2 rkl. l.
  • päärynä - 1 kpl;
  • banaani - 2 kpl.
  1. Vatkaa munat ja raejuusto.
  2. Lisää saatuun massaan makeutusainetta.
  3. Leikkaa hedelmät kuutioiksi ja lisää juustomassaan.
  4. Aseta astia mikroaaltouuniin 3 minuutiksi. Teholla 750 wattia.

Banaani ja päärynä voidaan korvata muilla hedelmillä ja vihanneksilla. Jos mikroaaltoteho on alle 750 wattia, kypsennysaikaa voidaan pidentää.

Rafaello PP

  • viinirypäleet - 15 marjaa;
  • pehmeä raejuusto - 99 g;
  • proteiini - 51 g;
  • jauhetut cashewpähkinät - 70 g.
  1. Sekoita raejuusto ja proteiini. Mutta ei tehosekoittimessa. Seoksen tulisi osoittautua hieman nestemäiseksi.
  2. Kasta jokainen rypäle juustomassaseokseen.
  3. Rullaa saadut pallot jauhettuihin cashewpähkinöihin.
  4. Anna makeisten jyrkätä jääkaapissa 20 minuuttia.

PP-valikko, joka on koottu viikon ajan laihtumiseen, voi olla monipuolinen ja hyödyllinen. Mikä tahansa resepti voi olla sopiva, jos korvaat kielletyt elintarvikkeet sallituilla..

Tärkeintä on muistaa, että laihdutus on yksilöllinen prosessi, ja PP ei ole vain ruokavalio, vaan uusi elämäntapa..

Artikkelin suunnittelu: Mila Fridan