Image

Vegaaninen ruokavalio: Täydellinen ateriaohjelma ja -valikko

Vegaaniruokavaliot on yhdistetty moniin terveydellisiin etuihin, mukaan lukien parannettu painonhallinta ja suoja tietyiltä kroonisilta sairauksilta..

Vegaanisen ruokavalion tasapainottaminen voi kuitenkin olla usein vaikeaa..

Vegaaninen ruokavalio voi aiheuttaa ravinteiden puutteita ja terveysongelmia, ellei sitä suunnitella hyvin.

Tässä artikkelissa on terveellinen vegaaninen ateriaohjelma ja esimerkkivalikko aloittaaksesi..

Mikä on vegaaninen ruokavalio?

Vegaaninen ruokavalio on ateriaohjelma, joka eliminoi kaikki eläintuotteet, mukaan lukien liha, kala, munat, maitotuotteet ja hunaja..

Ihmiset päättävät omaksua veganisuuden useista syistä, kuten eettisistä huolenaiheista tai uskonnollisista periaatteista.

Toiset voivat päättää mennä vegaaniksi vähentääkseen ekologista jalanjälkeään, koska kasviperäisten ruokavalioiden uskotaan tuottavan vähemmän kasvihuonekaasupäästöjä ja käyttävän vähemmän luonnonvaroja..

Ruokavalion ympäristövaikutukset riippuvat kuitenkin monista tekijöistä, mukaan lukien kuinka ruoka valmistetaan, pakataan ja kuljetetaan (1, 2).

Jotkut päättävät myös pitää kiinni vegaaniruokavaliosta terveydellisistä syistä, koska vegaanisuuteen liittyy monia hyödyllisiä vaikutuksia ja se voi jopa auttaa ehkäisemään tiettyjä kroonisia sairauksia (3).

Erityisesti vegaaninen ruokavalio parantaa sydämen terveyttä, auttaa laihtua ja tukee verensokerin hallintaa (4, 5, 6).

Vegaaninen ruokavalio sulkee pois kaikki eläintuotteet, mukaan lukien liha ja maitotuotteet. Ihmiset voivat omaksua veganisuuden eettisistä, uskonnollisista, ympäristöllisistä tai lääketieteellisistä syistä.

Veganisuuden terveysvaikutukset

Tutkimukset osoittavat, että tasapainoinen vegaaninen ruokavalio voi parantaa terveyttäsi.

Vegaaneilla on 75% pienempi riski korkean verenpaineen kehittymiseen kuin kaikkiruokaisille tai lihaa ja kasveja syöville yhden arvostelun mukaan (7).

Heillä on taipumus olla alhaisempi painoindeksi (BMI) ja matalampi kokonais- ja LDL (huono) kolesterolitaso. Näiden markkereiden korkea taso on riskitekijä sydän- ja verisuonitautien kehittymisessä (7).

Vegaaniruokavaliot voivat myös auttaa painonpudotuksessa ja painonhallinnassa.

Eräässä tutkimuksessa, johon osallistui 18 naista, havaittiin, että vegaanisen ruokavalion seuraaminen kuuden kuukauden ajan johti pienempään kalorien ja rasvan saantiin ja nopeampaan laihtumiseen verrattuna vähäkaloriseen, kaikkiruokaiseen ruokavalioon (8).

Jotkut tutkimukset viittaavat myös siihen, että veganismista voi olla hyötyä verensokerin hallinnassa ja se voi auttaa vähentämään diabeteksen riskiä (9, 10).

Itse asiassa eräässä tutkimuksessa, jossa osallistui lähes 61000 ihmistä, havaittiin, että vegaaneilla oli 2,6 kertaa vähemmän todennäköisyys sairastua tyypin 2 diabetekseen kuin kaikkiruokaisille (11).

Vegaaninen ruokavalio voi myös vähentää nivelrikon oireita - mukaan lukien nivelkipu ja turvotus - ja tiettyjen syöpien, kuten rinta- ja eturauhassyövän, riskiä (12, 13).

Vegaaniruokavaliot on yhdistetty moniin terveysvaikutuksiin, kuten parempaan sydämen terveyteen, nopeampaan laihtumiseen, parempaan verensokerin hallintaan, vähemmän nivelkipuun ja pienempään syöpäriskiin.

Mitä voit syödä vegaanisella ruokavaliolla

Terveellisen vegaanisen ruokavalion tulisi sisältää erilaisia ​​täysjyvätuotteita, proteiineja, terveellisiä rasvoja sekä hedelmiä ja vihanneksia.

Ruoat, kuten pähkinät, siemenet, palkokasvit, soijatuotteet ja ravintohiiva voivat auttaa lisäämään proteiinin saantiasi koko päivän.

Samanaikaisesti avokadoöljy, kookosöljy ja oliiviöljy ovat ravintorikkaita, vegaanisia ja terveellisiä rasvoja..

Tässä on luettelo elintarvikkeista, jotka auttavat sinua tasapainottamaan vegaanista ruokavaliota.

Tuore ruoka

  • Vihannekset: parsa, paprikaa, parsakaalia, kaalia, porkkanaa, kukkakaalia, valkosipulia, lehtikaalia, sipulia, perunaa, pinaattia, tomaattia, kesäkurpitsaa, kurpitsaa jne..
  • Hedelmät: omenat, banaanit, mustikat, viinirypäleet, greipit, sitruunat, limetit, kiivi, appelsiinit, persikat, päärynät, granaattiomenat, mansikat jne..

Pakasteruoka

  • Vihannekset: parsakaali, ruusukaali, porkkanat, kukkakaali, maissi, vihreät pavut, herneet, sekoitetut vihannekset jne..
  • Hedelmät: karhunvatukat, mustikat, kirsikat, mangot, ananakset, vadelmat, mansikat jne..

Kokojyvät

  • ohra
  • ruskea riisi
  • tattari
  • bulgur
  • kirjoitettu
  • kaura
  • kvinoa
  • durra
  • teff

Leipä ja pasta

  • ruskea riisipasta
  • täysjyväpasta
  • itää leipää, kuten Hesekielin leipää

Proteiinin lähteet

  • Pähkinät: mantelit, brasilialaiset pähkinät, cashewpähkinät, hasselpähkinät, makadamia, maapähkinät, pekaanipähkinät, pistaasipähkinät, saksanpähkinät jne..
  • Siemenet: chia-siemenet, pellavansiemenet, hampunsiemenet, kurpitsansiemenet, seesaminsiemenet, auringonkukansiemenet jne..
  • Palkokasvit: mustat pavut, kikherneet, punaiset pavut, linssit, valkoiset pavut, herneet jne..
  • Soijatuotteet: tempeh, tofu jne..
  • Proteiinijauheet: Herneproteiinijauhe, ruskea riisiproteiini, hampunproteiini ja paljon muuta.Lisätietoja vegaanien parhaista proteiinityypeistä on tällä sivulla - 9 parasta proteiinia vegaaneille.

Meijerivaihtoehdot

  • Maidonkorvikkeet: manteli, cashewpähkinä, kookospähkinä, pellavansiemen, kaurapuuro, riisi ja soijamaito jne..
  • Jogurtinkorvikkeet: mantelit, cashewpähkinät, kookospähkinä, pellava, soijajogurtit jne..
  • Vegaanijuusto: vegaaninen parmesanijuusto jne..

Munavaihtoehdot

  • aquafaba
  • arrowjuurijauhe
  • chia-siemenet
  • maissitärkkelys
  • pellavansiemenjauho
  • valmiiksi pakattu vegaaninen munankorvike
  • silkki tofu

Terveelliset rasvat

  • avokado
  • avokadoöljy
  • Kookosöljy
  • pellavansiemenöljy
  • oliiviöljy
  • makeuttamaton kookospähkinä
  • tahini

Välipalat

  • edamame
  • musta suklaa
  • kuivatut hedelmät
  • hedelmien kuori
  • hummus
  • pähkinävoita
  • pita-sirut
  • Paukkumaissi
  • paistettuja kikherneitä
  • merilevähake
  • mysli

Makeutusaineet

  • kookospähkinäsokeri
  • päivämäärät
  • vaahterasiirappi
  • melassi
  • stevia

Mausteet ja mausteet

  • cayennenpippuri
  • chilijauhe
  • kaneli
  • kumina
  • valkosipulijauhe
  • jauhettu inkivääri
  • ravintohiiva
  • paprika
  • mustapippuri
  • rosmariini
  • timjami
  • kurkuma

Huomaa, että monet jalostetut vegaaniruoat, kuten vegaaniset lihan korvikkeet, sisältävät usein natriumia, täyteaineita, lisäaineita ja muita ainesosia, jotka voivat vahingoittaa terveyttäsi..

Yritä syödä enimmäkseen kokonaisia, jalostamattomia ruokia ja vältä lihankorvikkeita ja muita vegaanisia ainesosia ja valmisaterioita..

Tasapainoisen vegaanisen ruokavalion tulisi sisältää laaja valikoima hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita, proteiineja ja terveellisiä rasvoja.

Näyte ateriasuunnitelma

Tässä on esimerkki viikon ateriasuunnitelmasta, jossa hahmotellaan joitain ravinteita sisältäviä ruokia, joita voit syödä vegaanisella ruokavaliolla..

maanantai

  • Aamiainen: pekonitempeh paistetuilla sienillä, avokadolla ja rucolalla
  • Lounas: täysjyväpasta, linssin lihapullia ja lisuketta
  • Illallinen: kukkakaalia ja kikherne-tacoja guacamolella ja pico de gallolla
  • Välipalat: popcornia, kaali-siruja ja mysliä

tiistai

  • Aamiainen: kookosjogurtti marjoilla, saksanpähkinöillä ja chia-siemenillä
  • Lounas: paistettua tofua, haudutettua punakaalia, ruusukaalia ja kuskusta
  • Illallinen: Sieni-linssirulla valkosipulilla, kukkakaalilla ja italialaisilla vihreillä papuilla
  • Välipalat: bulgarialainen pippuri guacamolella, hedelmäkuoret ja merileväsirut

keskiviikko

  • Aamiainen: bataatti (yam) voileipä maapähkinävoin ja banaanin kanssa
  • Lounas: tacoja tempehillä, quinoa, avokado, tomaatit, sipulit, pavut ja korianteri
  • Illallinen: kaurapuuro-risotto, jossa sveitsiläinen chard, sienet ja kurpitsa
  • Välipalat: marjasekoitukset, vegaaniproteiinipirtelö ja saksanpähkinät

torstai

  • Aamiainen: munaton piirakka, jossa on silkkitofua, parsakaalia, tomaattia ja pinaattia
  • Lounas: kikherne- ja pinaatti-curry ruskealla riisillä
  • Illallinen: Välimeren linssisalaatti kurkkujen, oliivien, paprikoiden, aurinkokuivattujen tomaattien, kaalin ja persiljan kanssa
  • Välipalat: Paistettu edamame, hienonnettu päärynä ja kaurasta, chia-siemenistä, pähkinävoi ja kuivatuista hedelmistä valmistetut energiapallot

perjantai

  • Aamiainen: Kaura, joka on kastettu yöllä omenaviipaleilla, kurpitsansiemenillä, kanelilla ja pähkinävoidulla
  • Lounas: Kasvissyöjä voileipä mustilla pavuilla, höyrytetty parsakaali ja bataatti-kiilat
  • Illallinen: Vegaaninen juustopasta ravintohiivalla ja yrtteillä
  • Välipalat: pistaasipähkinät, kotitekoinen mysli ja kookos-chia-vanukas

Lauantai

  • Aamiainen: haudutettua parsakaalia, kaalia, tomaattia ja kesäkurpitsaa tempehillä
  • Lounas: tofu valkosipulilla ja inkiväärillä, paistettuja vihanneksia ja quinoa
  • Illallinen: papusalaatti, jossa on mustasilmäisiä herneitä, tomaattia, maissia, paprikaa ja sipulia
  • Välipalat: Paahdetut kurpitsansiemenet, pakastetut viinirypäleet ja selleri mantelivoin kanssa

sunnuntai

  • Aamiainen: Kokojyväinen paahtoleipä avokadolla ja ravintohiivalla sekä vegaaniproteiinipirtelö
  • Lounas: linssi chili paistettua parsaa ja paistettuja perunoita
  • Illallinen: Kasvispaella ruskeaa riisiä, sipulia, tomaattia, paprikaa, artisokkaa ja kikherneitä
  • Välipalat: mantelit, hedelmäsalaatti ja porkkanat hummuksella

Yllä oleva näyte-ateriaohjelma sisältää monia terveellisiä ainesosia ja aterioita, joita voi nauttia vegaanisella ruokavaliolla..

Mahdolliset haitat ja varotoimet

Vaikka tasapainoinen vegaaninen ruokavalio voi olla hyödyllinen ja ravintorikas, vegaaninen ruokavalio, jota ei ole suunniteltu oikein, voi vahingoittaa terveyttäsi..

Tässä on muutamia tekijöitä, jotka kannattaa harkita aloittaessasi vegaanista ruokavaliota..

Ravinteiden puute

Vegaaniruokavalioon voi liittyä lisääntynyt riski saada tiettyjä ravinteiden puutteita.

Tämä johtuu siitä, että lihassa, kalassa ja siipikarjassa on runsaasti useita tärkeitä ravintoaineita, joista puuttuu enimmäkseen kasvisruokia, mukaan lukien proteiini, rauta, sinkki, B12-vitamiini, fosfori ja omega-3-rasvahapot (14).

Eläinruoat, kuten munat ja maitotuotteet, sisältävät myös runsaasti proteiinia ja hivenaineita, kuten kalsiumia, kaliumia, fosforia, jodia, rautaa ja magnesiumia (14, 15).

Näiden elintarvikkeiden poistaminen kokonaan ruokavaliosta voi lisätä ravitsemuksellisten puutteiden riskiä..

Erityisesti vegaaneilla voi olla suurempi riski puuttua B12-vitamiinissa, D-vitamiinissa, kalsiumissa, jodissa, raudassa ja proteiinissa (16, 17).

Tämä voi johtaa lisääntyneeseen ongelmaan, kuten anemiaan, heikentyneisiin luihin ja heikentyneeseen immuniteettiin (18, 19, 20, 21, 22).

Matala B12-vitamiinipitoisuus voi olla erityisen totta raskauden aikana, koska puute voi lisätä hermoputken vikojen riskiä ja vahingoittaa vauvan aivoja ja hermostoa (23).

Erilaisten ravinnepitoisten ainesosien ja väkevöityjen elintarvikkeiden sisällyttäminen ruokavalioon on välttämätöntä ravintotarpeidesi tyydyttämiseksi.

B12-vitamiinia ja D-vitamiinia löytyy väkevöityistä elintarvikkeista, kuten kasviperäisestä maidosta, viljasta ja ravintohiivasta.

Samaan aikaan proteiinia, sinkkiä ja rautaa löytyy palkokasveista, soijatuotteista, pähkinöistä ja siemenistä..

Kohtalaisten määrien jodatun suolan sisällyttäminen ruokavalioon voi myös auttaa täyttämään joditarpeesi..

Ravintolisät

Kehosi tyydyttäminen välttämättömiin ravintoaineisiin voi olla haastavaa vegaanisella ruokavaliolla.

Tiettyjä ravintoaineita, kuten B12-vitamiinia, D-vitamiinia ja jodia, esiintyy pääasiassa eläintuotteissa ja joissakin väkevöityissä elintarvikkeissa.

Lisäksi, vaikka ei-hemirautaa esiintyy erilaisissa kasviperäisissä elintarvikkeissa, se ei välttämättä imeydy yhtä hyvin kuin eläinrasvoissa oleva hemirauta (24).

Multivitamiinin tai muun lisäaineen ottaminen voi auttaa täyttämään ravinnevajeet ja tarjoamaan keholle välttämättömiä hivenaineita, joista saatat puuttua..

Saat parhaat tulokset etsimällä multivitamiinia, joka sisältää B12-vitamiinia, sinkkiä, rautaa, D-vitamiinia ja kalsiumia.

Muista, että on yleensä suositeltavaa ottaa enemmän B12-vitamiinia kuin suositeltu päivittäinen saanti (RDI), koska kehosi pystyy imemään vain pienen määrän kerrallaan (25).

Tavoitteena on saada 2000-2500 mcg B12-vitamiinia viikossa. Tämä määrä voidaan jakaa useampaan pienempään annokseen ja saattaa vaatia erillisen saannin multivitamiinien lisäksi (25).

Voit myös harkita leväöljyn, kasvipohjaisen omega-3-rasvahapon, käyttöä. Kehosi tarvitsee tämän tyyppistä rasvaa optimaaliseen sydämen terveyteen, aivotoimintaan ja sairauksien ehkäisyyn (26).

Ravintolisiä, kuten vegaani B12 ja leväöljy, löytyy verkosta.

Vegaaninen ruokavalio, ellei sitä ole suunniteltu hyvin, voi lisätä ravitsemuksellisten puutteiden riskiä. Tasapainoisen ruokavalion syöminen ja tiettyjen lisäravinteiden ottaminen auttavat sinua saamaan kehosi tarvitsemia ravinteita.

10 reseptiä suosituille kasvisruokille, päivittäinen ruokavalio ja näytevalikko viikon ajan

Viime aikoina kasvipohjainen ruoka on tullut suosittu kaikkialla..

Ennen kuin sinusta tulee kasvissyöjä, sinun on kuitenkin ymmärrettävä, mikä tämä liike on, mikä se on, miten muotoilla ruokavaliosi oikein ja välttää vitamiinipuutteita..

  1. Kasvissyön filosofia ja lajikkeet
  2. Kuinka korvata liha ja kala?
  3. Vitamiinien ja kivennäisaineiden tasapainon ylläpitäminen?
  4. Ruokavalio päivälle ja esimerkkivalikko viikolle
  5. Useita reseptejä suosituille kasvisruokille
  6. Kasvisborssi
  7. Tomaattikastikkeessa haudutetut pavut
  8. Peruna ja tomaatti vuoka
  9. Pähkinöillä ja kuivatuilla hedelmillä paistetut omenat
  10. Energiapalkit
  11. omenastruudeli
  12. Vihreä smoothie
  13. Linssit haudutettuja vihanneksia
  14. Päärynä salaatti rucolaa
  15. Paistettuja pannukakkuja
  16. Mitä tehdä, jos ei ole aikaa kokata?
  17. Mitä kasvissyöjien ei pitäisi syödä
  18. Edut ruokavalioon
  19. Kasvissyönnin vaikutukset kehoon
  20. Yleisimmät kysymykset
  21. Syövätkö kasvissyöjät kalaa tai munia?
  22. Kuinka vaihdella aterioita?
  23. Kuinka ei hajoa juhlapöydässä?
  24. Kasvisruokavalion lajikkeet

Kasvissyön filosofia ja lajikkeet

Kasvissyöjä on yleinen ruokavalion tyyppi kaikkialla maailmassa. Kaupoissa myydään erilaisia ​​tuotteita, jotka on suunniteltu erityisesti ihmisille, jotka noudattavat pääasiassa kasvipohjaista ruokavaliota..

Kaikki eivät ymmärrä, miksi tämän liikkeen seuraajat noudattavat niin tiukkoja sääntöjä ruoassa. Toiset taas haluavat liittyä liikkeeseen ja muuttaa myös elämäntapaansa..

Kasvissyön filosofia on minimoida eläinten hyväksikäyttö, toisin sanoen sillä on humanistisia tavoitteita. Liikkeen kannattajat huolehtivat myös luonnosta ja ympäristöstä, koska karjanhoito leviää kielteisesti ympäristöön..

Monet muut kasvissyöjät seuraavat terveyttään, minkä vuoksi he tulevat tähän elämäntyyliin. He kieltäytyvät roskaruuan lisäksi myös huonoista tottumuksista, pakottavat itsensä harrastamaan urheilua, tarkkailemaan hahmojaan jne..

Kuinka korvata liha ja kala?

Liha, siipikarja ja kalat ovat runsaasti proteiinia. Keskimääräinen henkilö ottaa päivittäisen proteiinin saannin näistä elintarvikkeista..

Kasvissyöjille suositellaan kuluttavan enemmän kasvipohjaista proteiinia:

  • pähkinät;
  • palkokasvit;
  • vilja;
  • vilja jne..

Itse asiassa eläinruokien korvaaminen ruokavaliossa ei ole niin vaikeaa. Tärkeintä on kehittää tapa. Osta esimerkiksi erilaisia ​​pähkinöitä joka päivä ja syö vähintään kourallinen päivässä..

Sinun on myös suunniteltava ruokavaliosi, eli laskettava proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien määrä etukäteen. Voit tehdä tämän itse ottaen huomioon henkilön elämäntapa ja hänen painonsa..

Vitamiinien ja kivennäisaineiden tasapainon ylläpitäminen?

Terveyden ylläpitämiseksi sinun on syötävä enemmän raakoja vihanneksia ja hedelmiä, enemmän pähkinöitä ja jyviä. Kuluta myös vähemmän rasvaisia, tärkkelyspitoisia, makeita.

On suositeltavaa ottaa testit aika ajoin ennaltaehkäiseviin tarkoituksiin. Kun eläinravinnosta on kieltäydytty jyrkästi, hemoglobiini voi laskea.

Kasvien ravinnossa sitä tuetaan suurella määrällä vihreitä, granaattiomenia, viljoja, koska ne sisältävät rautaa. On erittäin tärkeää syödä, jotta elimistössä olisi tarpeeksi vitamiineja ja kivennäisaineita. Esimerkiksi C-vitamiinin puuttuessa hemoglobiinia voidaan vähentää huomattavasti, vaikka juot sitä kapseleissa.

Kasvissyöjiä, kuten erilaisia ​​ruokavaliota omaavia ihmisiä, kehotetaan juomaan vitamiineja kursseilla tiettyjen alkuaineiden puutteen estämiseksi. Erityistä huomiota kiinnitetään A-, B-ryhmän vitamiineihin, rautaan ja kalsiumiin.

Kasvissyöjällä on positiivinen vaikutus terveyteen, jos syöt monipuolista ja tasapainoista ruokavaliota. Monet lääkärit noudattavat kasvipohjaista ruokavaliota ja mainostavat sitä potilaidensa keskuudessa. Vaikka mielipiteet tästä asiasta voivat poiketa monista.

Ruokavalio päivälle ja esimerkkivalikko viikolle

Kasvissyöjän ruokavalio kootaan samalla tavalla kuin lihaa ja maitotuotteita syövän ihmisen ruokavalio. Se voi vaihdella ruoan vakavuuden ja yksilöllisten ominaisuuksien mukaan. Jos sinulla on terveysongelmia, luettelo tuotteista tehdään ottaen huomioon tämä tekijä.

Voit syödä kaikki samalla tavalla, mutta korvaa tavalliset ainesosat vihanneksilla. Lisää soija-, pähkinä- tai riisimaitoa lehmänmaidon sijaan.

Korvaa liha myös soija-tekstuurilla. Ne saattavat maistua aluksi oudolta, mutta voit tottua kaikkeen..

On tärkeää oppia valmistamaan tällainen ruoka oikein, koska se eroaa tavallisesta.

Ei ole kiellettyä käyttää mausteita, kastikkeita, mausteita ja muita maun lisäaineita.

On suositeltavaa laatia valikko välittömästi viikkoa etukäteen, jotta myöhemmin et ajattele reseptejä ja ruokia, syöminen suunnitelman mukaan. Useiden päivien ajan voit keittää keittoa, muhennettua muhennosta, paistaa jotain jauhoja, valmistaa lisukkeita ja välipaloja. Ei ole suositeltavaa tehdä annoksia seitsemän päivää etukäteen, on parempi pitää huolta itsestäsi 3-4 päivää ja sitten syödä tuoretta.

Kasvisruoat eivät seiso jääkaapissa pitkään ja heikkenevät nopeasti.Jos henkilö elää aktiivista elämäntapaa tai harrastaa urheilua, hänen tulisi ostaa jauhettua kasviproteiinia tai syödä enemmän papuja, pähkinöitä, muroja.

Alla on esimerkki kasvisruokavalikoista viikolle:

"> Viikonpäivä / ateria-aika"> Aamiainen"> Lounas"> Iltapäivän välipala"> Illallinen
"> Maanantai"> Paahtoleipää maapähkinävoin, banaanien, teen, hasselpähkinöiden kanssa"> Sieniperunat, punajuurisalaatti, mehu"> Leipä hummusta ja vihanneksia"> Hedelmäsalaatti, vegaaniset pannukakut hilloilla, kaikki juomat
"> TiistaiKasvimaidon perusteella keitetyt kaurahiutaleet, joihin on lisätty suklaalastuja, kahvia"> Tomaattipapukeitto, rucola-salaatti, kokonaisen jyvän paahtoleipä"> Banaani, avokado, kiivi ja marja smoothie"> Vihannesmuhennos sienillä ja perunamuusilla, mehu mistä tahansa hedelmästä
"> Keskiviikko"> Riisipuuro pakastetuilla marjoilla, vihreää teetä"> Herne keitto, kasvisvoileivät, hedelmäjuoma"> Luumut, cashewpähkinät, juuri puristettu mehu"> Marja-lehtitaikinakakku ja kaikki juomat
"> Torstai"> Vegaaniset pannukakut (valmistettu soijamaidosta ja banaanista tai valmistettu muiden reseptien mukaan), kahvi"> Nuudelit ja vihannesten leivonnaiset, mehut, sienileivät"> Banaani ja AppleKirsikoita, teetä, hedelmiä sisältäviä nyyttejä
"> Perjantai"> Mustikka-banaani-smoothie, hirssi kurpitsaa, kuivattuja aprikooseja"> Kasvisalaatti, papukeitto, hummusvoileivät"> Vinaigrette tai muu kevyt salaatti"> Riisi, jossa on soijalihaa, vihanneksia ja currykastiketta
"> Lauantai"> Tofu-munakas, vihannekset, paahtoleipä, mehu"> Punajuuri- ja kurpitsafileetä, perunamuusia, kasvissalaattia, smoothieitaKuivatut hedelmät ja pähkinät"> Perunapannukakut, tee, leivonnaiset ilman munia
"> Sunnuntai"> Puuro, jossa on kuivattuja hedelmiä ja soijamaitoa"> Kasvispata ja kikherneet"> 2 appelsiinia, maapähkinää"> Hedelmäsalaatti

Useita reseptejä suosituille kasvisruokille

Alla on yksityiskohtaiset ohjeet, joiden avulla voit valmistaa suosituimpia ja yleisimpiä kasvisruokia.

Ne ilahduttavat myös niitä, jotka eivät ole tottuneet syömään kasvisruokia. Voit muuttaa reseptin mieleisekseen ja lisätä jotain muuta.

Kasvisborssi

Borssissa oleva liha voidaan korvata pavuilla. Se osoittautuu erittäin maukkaaksi, runsas ja yksinkertainen keitto.

Komponentit:

  • punajuuret (2 kpl.);
  • kaali (pieni kaali);
  • perunat (4-5 kpl);
  • porkkanat (1-2 kpl);
  • sipuli (1 kpl);
  • pavut (150-200 grammaa);
  • kasviöljy paistamiseen;
  • suola, kuivat yrtit, mausteet, pippuri maun mukaan.

Valmistautuminen:

  1. Pilko tai kuori ensin kaikki vihannekset: punajuuret, kaali, sipulit, perunat, porkkanat ja muut mielesi mukaan.
  2. Liota pavut valmiiksi tai avaa tölkki. Punainen, valkoinen tai mikä tahansa muu tekee..
  3. Paista vihannekset kasviöljyssä, keitä perunat ja punajuuret.
  4. Tuo keitto puolivalmiiksi matalalla lämmöllä. Mausta suolalla ja mausteilla maun mukaan. 15 minuuttia ennen polttimen sammuttamista heitä pavut ja paistetut vihannekset liemeen.
  5. Anna sen hautua liedellä kannen alla, lisää tuoreita yrttejä haluttaessa.
  6. Tarjoile smetanan, pippurin tai vastaavan kanssa.

On suositeltavaa miettiä välipalaa: esimerkiksi vartaassa olevia voileipiä vihannesten tai sienien kera.

Tomaattikastikkeessa haudutetut pavut

Pavut ovat erittäin terveellisiä, kun taas niiden keittäminen on erittäin helppoa ja nopeaa.

Seuraavia ainesosia käytetään sen sammuttamiseen:

  • porkkanat (2 kpl.);
  • sipuli (1 kpl);
  • tuoreet tai kuivat yrtit (maun mukaan);
  • suola ja mausteet (maun mukaan);
  • kasviöljy.

Voit lisätä samppanjaa, tomaattia, paprikaa, ruusukaalia tai kukkakaalia, valkosipulia ja muita ainesosia.

Valmistautuminen:

  1. Liota pavut ensin tai käytä valmiita tölkistä.
  2. Pilko kaikki vihannekset etukäteen, sekoita ne pavuihin ja laita ne pannuun tai hitaaseen liesi. Kaikilla ainesosilla on sama kypsennysaika.
  3. Kaada astian päälle vettä, mausta pippurilla ja suolalla, lisää kasviöljyä.
  4. Keitä matalalla lämmöllä puoli tuntia sekoittaen toisinaan
  5. Lisää papuihin noin kaksi tai kolme ruokalusikallista tomaattipastaa tai ketsuppia 10 minuuttia ennen liedeltä poistamista.

Peruna ja tomaatti vuoka

Tomaattikastike perunaa varten valmistetaan vähimmäismäärästä tuotteita:

  • perunat (7-9 kpl);
  • tomaatti (2 kpl.);
  • kastike tai majoneesi (maun mukaan, noin 4 rkl);
  • mausteet (maun mukaan);
  • kasviöljy muotin voiteluun.

Järjestys on seuraava:

  1. Kuori ja keitä perunat, sitten murskaa ne perunamuusiin, lisää suolaa ja pieni vihannesmargariini.
  2. Voitele leivinlevy kasviöljyllä, laita soseen perunamuusia tasaiseksi kerrokseksi.
  3. Laita viipaleet hienonnettua tomaattia päälle.
  4. Voitele vuoka paksulla kerroksella majoneesi- tai kermakastiketta.
  5. Paista 20-30 minuuttia uunia esilämmittämällä.

Löydät laihoja kastikkeita, jos et halua syödä eläintuotteita.

Pähkinöillä ja kuivatuilla hedelmillä paistetut omenat

Omenat, joissa on pähkinöitä ja kuivattuja hedelmiä, ovat teen välipala tai ruoka kevyelle välipalalle. Niiden korvaaminen täydellä aamiaisella, lounaalla tai illallisella on erittäin suositeltavaa. Jos pidämme tätä erillisenä ruokana, niin siinä on jotain muuta saadaksesi tarpeeksi.

Hedelmät on pestävä, kuorittava ytimestä ja täytettävä kuivatuilla hedelmillä, pähkinöillä, haluttaessa lisätä tippa siirappia, sokeria, kanelia, vaniljaa, suklaalastuja. Laita esilämmitettyyn uuniin muutamaksi minuutiksi, ja astia on valmis.

Energiapalkit

Nopean energian palkkien tulisi olla runsaasti kaloreita, täytteisiä ja runsaasti proteiineja.

Useimmiten käytetään niiden valmistamiseen:

  • kuivatut hedelmät:
  • pähkinät;
  • siemenet;
  • vilja;
  • erilaisia ​​öljyjä ja tahnoja.

Alla on hyvin epätavallinen resepti, ja toimintojen järjestys on seuraava:

  1. Ota useita erilaisia ​​pähkinöitä, kuivia hedelmiä, kaurahiutaleita, siemeniä.
  2. Sekoita kaikki perusteellisesti, laita lisää lusikallinen kaakaojauhetta astiaan komponenttien kanssa.
  3. Kaada tämä massa 100 ml: aan mitä tahansa kasvimaitoa.
  4. Lisää lusikallinen maapähkinävoita.

Sekoita kaikki huolellisesti. Jos se osoittautuu nestemäiseksi, sinun on lisättävä hieman enemmän kaakaojauhetta. Muotoile tangot ja paista niitä hieman uunissa 5-10 minuuttia, jotta ne eivät hajoa.

omenastruudeli

Tulevan struudelin taikina tulisi valmistaa ilman munia ja maitoa. Tästä huolimatta se osoittautuu melko maukkaaksi ja pehmeäksi. Voit myös ostaa valmiina kaupasta.

Tarvitset:

  • valmiin taikinan pakkaaminen;
  • jogurtti tai kastike (maun mukaan);
  • omenat (2 kpl.);
  • sokeri, mausteet maun mukaan (kaneli, vanilja jne.).

Valmistautuminen:

  1. Leikkaa omenat ohuiksi viipaleiksi, suosittelemme lisäämään kanelia tai vähän vaniljaa maun mukaan.
  2. Sulata taikina etukäteen, vaivaa, laita voideltuun leivinpaperiin. Aseta omenaviipaleet tasaisesti päälle.
  3. Omenat on suositeltavaa lisätä hapankerma-kastikkeella - voit ostaa soijaa tai tavallista jogurttia, joka perustuu kasvimaitoon.
  4. Aseta leivinpelti esikuumennettuun uuniin 20-25 minuutiksi (keskilämpötilassa).

Perinteisesti strudelit tarjoillaan jäätelön kanssa. Se voidaan korvata pakastetuilla marjoilla tai pakastimessa etukäteen makaavalla banaanilla, joka voidaan leikata viipaleiksi.

Vihreä smoothie

Vihreiden smoothien valmistamiseen on monia muunnelmia. Itse asiassa voit laittaa kaikki hedelmät, marjat, vihannekset tehosekoittimeen.

Yksinkertaisin on smoothie-resepti seuraavista ainesosista:

  • banaani;
  • kiivi;
  • vihreät omenat.

Nämä hedelmät voidaan sekoittaa minkä tahansa kasvimaidon kanssa: manteli, hasselpähkinä, riisi, tattari, soija, kookospähkinä. Se lisää kermaisen maun.

On myös kasviperäisiä juomia, joissa on suklaata, vaniljaa ja muita lisäaineita..

Linssit haudutettuja vihanneksia

Linssit ovat runsaasti vitamiineja sisältäviä elintarvikkeita, joita tulisi syödä minkä tahansa tyyppisen ruokavalion kanssa. Sen valmistaminen on suhteellisen helppoa, koska tämä kulttuuri ei tarvitse esiliuottamista ja kiehuu hieman pidempään kuin tattari.

Tarvitset:

  • linssit (200 grammaa)
  • sipuli (1 kpl);
  • tomaatit (2 kpl.);
  • paprikat (1-2 kpl);
  • kesäkurpitsa (1 kpl);
  • munakoiso (1 kpl);
  • pieni valkosipuli (2 kpl.);
  • porkkanat (1-2 kpl);
  • sienet (noin 200 grammaa).

Kypsennysjärjestys on seuraava:

  1. Linssit on kypsennettävä etukäteen ja tyhjennettävä.
  2. Kuori vihannekset käytettäväksi.
  3. Leikkaa kaikki ainekset, laita kattilaan linsseillä, lisää vesi, auringonkukkaöljy, suola, pippuri, mausteet ja aloita haudutus.

Yleensä 10-15 minuuttia riittää keskilämmöllä. Voit syödä muhennoksia lisukkeen kanssa tai erikseen.

On syytä yrittää lisätä jonkinlainen kastike muhennokseen ruoan maun rikastuttamiseksi. Sen valinta riippuu kulinaarisen asiantuntijan mieltymyksistä: helpoin tapa on valmistaa tomaattia tai käyttää valmiita tahnaa, ketsuppia.

Päärynä salaatti rucolaa

Tätä alkupalaa valmistetaan harvoin, koska kaikki eivät pidä sen makuyhdistelmästä. On salaatti reseptejä ja päärynä salaatteja ilman juustoja.

Tarvitset:

  • rucola;
  • tuore päärynä;
  • cashew pähkinät;
  • saksanpähkinät;
  • balsamiviinietikka;
  • oliiviöljy;
  • hapan vihreä omena;
  • limetti mehu.

Voit jättää ainesosat pois ja lisätä omat. Leikkaa komponentit missä tahansa muodossa, laita tiettyjen komponenttien määrä makuun. Tämä tuoteyhdistelmä tekee vaikutuksen myös kokeneimpiin kokkeihin.

Paistettuja pannukakkuja

Luettelo ruoanlaittoon tarkoitetuista ainesosista:

  • perunat (5-6 kpl);
  • jauhot (50-60 grammaa);
  • suola ja mausteet (maun mukaan);
  • auringonkukkaöljy paistamiseen.

Perunapannukakut ilman munia ja räikeitä valmistetaan seuraavan reseptin mukaisesti:

  1. Raasta raakaperunat hienolla raastimella oikeaan määrään.
  2. Kun vihannes on mehutettu, lisää kulhoon noin kaksi ruokalusikallista jauhoja (noin 50 grammaa).
  3. Sekoita kaikki perusteellisesti, lisää suolaa, sokeria ja mausteita maun mukaan.
  4. Kuumenna pannu, rasvaa öljyllä ja aloita ruoanlaitto.

Jauhojen ja perunamehun vuoksi pannukakut eivät hajoa. Niitä syödään hapankerma, majoneesi tai vihannekset..

Mitä tehdä, jos ei ole aikaa kokata?

Jos ei ole aikaa tai halua valmistaa jotain, mutta on halu syödä terveellisiä kasvisruokia, sinun tulee kiinnittää huomiota supermarketeissa myytäviin valmiisiin sarjoihin.

Pakastetut vihannekset kypsyvät nopeasti, ovat halpoja, terveellisiä ja maukkaita. Kukkakaalia ja ruusukaalia, parsakaalia, sieniä, marjoja, munakoisoja, kurpitsaa, kesäkurpitsaa, bataattia ja myös sarjaa muita vihanneksia myydään kaikkialla.

Sinun tulisi myös kiinnittää huomiota siihen, mitä et ole kokeillut aiemmin..

Riisin ja tattarin lisäksi kasvissyöjät syövät mungapapuja, kikherneitä, quinoaa, bulguria ja muita viljelykasveja, joita tavallisella ruokavaliolla ihmiset ostavat harvoin. Mutta turhaan nämä viljat ovat erittäin hyödyllisiä ja sisältävät valtavan määrän korvaamattomia aineita.

Mitä kasvissyöjien ei pitäisi syödä

Kasvissyöjät eivät syö lihaa, kalaa tai siipikarjaa. Jotkut heistä syövät maitotuotteita ja munia, toiset eivät. Erityinen lähestymistapa ravitsemukseen riippuu liikkeen tyypistä.

Edut ruokavalioon

Kasvissyöjä ja sen lajikkeet eroavat ruokavaliosta. Ensinnäkin liikkeellä on tietty ideologia. Toiseksi seuraajat syövät kasvisruokia pysyvästi, ei väliaikaisesti..

Tämä ruokailutyyli ei myöskään tarkoita rajoituksia. Henkilö korvaa tavalliset tuotteet muilla, mutta ei kiellä niitä itse, lähestyy asiaa tietoisesti ja vapaaehtoisesti.

Kasvissyönnin vaikutukset kehoon

Kasvipohjaiset elintarvikkeet ovat tasapainoisia ja hyödyllisiä, jos seuraat ruokavaliota. Sinun täytyy syödä monipuolisesti, etsiä vaihtoehtoja perinteisille elintarvikkeille, syödä enemmän proteiinia.

Negatiiviset seuraukset ovat mahdollisia vain, jos henkilö syö huonosti, eli syö paljon jauhoja, ei pidä tuoreista vihanneksista, hedelmistä, ei kiinnitä huomiota ruoan koostumukseen.

Yleisimmät kysymykset

Siellä on joitain yleisimpiä ja suosituimpia kasvissyöjäkysymyksiä, joita liikkeeseen kysytään. Joihinkin heistä vastataan alla..

Syövätkö kasvissyöjät kalaa tai munia?

Monet kasvissyöjät syövät maitotuotteita ja munia. Pescetarians syö myös mereneläviä. Kaikki riippuu siitä, millaista ideologiaa henkilö noudattaa..

Kuinka vaihdella aterioita?

Ruokavalion monipuolistamiseksi sinun on etsittävä vaihtoehtoja perinteisille elintarvikkeille. Esimerkiksi kaikkien tunnettujen viljojen lisäksi on kikherne, mung-papu, bulgur. Ne ovat erittäin terveellisiä, maukkaita, ja niistä tulee paljon mielenkiintoisimpia ruokia. On myös suositeltavaa kiinnittää huomiota soijatuotteisiin: tofuun, juustoihin ja niin edelleen..

Kuinka ei hajoa juhlapöydässä?

Pääsääntöisesti ei puhuta häiriöistä, koska useimmat ihmiset lähestyvät tätä ruokavaliota tietoisesti ja halu syödä liharuokaa katoaa. Jos tavoitteita ei ole ja tämä on vain gastronominen kokeilu, sinun ei pitäisi rajoittaa ruokailutottumuksiasi tiukasti.

Jotta ei syödä mitään haitallista juhlaillallisella, on suositeltavaa valmistaa itsellesi erillisiä vaihtoehtoisia ruokia kasviperäisillä ainesosilla. Esimerkiksi jos joku syö lihaa, voit paistaa perunoita, sieniä, vihanneksia itsellesi. Ne ovat runsaita, maukkaita ja siksi paljon helpompi selviytyä eläinten ruokahalusta..

Kasvisruokavalion lajikkeet

Kasvissyöjille on useita tyyppejä ja alalajeja. On ihmisiä, jotka eivät syö lihaa, kalaa, siipikarjaa, mutta syövät maitotuotteita, hunajaa ja munia. Tällaiset ihmiset ovat klassisen kasvissyönnin edustajia. Tiukempaa ruokavaliota, joka sulkee pois minkä tahansa eläinperäisen tuotteen käytön, kutsutaan veganismiksi..

Useimmiten heistä tulee vegaaneja yksinomaan eettisistä syistä, koska ravitsemuksen lisäksi tämä filosofia merkitsee karjankasvatusteollisuuden täydellistä hylkäämistä..

Vegaanit kieltäytyvät villa-, nahka- ja kenkätuotteista, eivät käytä turkista, yritä olla käymättä eläintarhoissa, sirkuksissa ja vastaavissa viihdepaikoissa. Heidän asemansa on eristää itsensä mahdollisimman paljon eläinten hyväksikäytöstä..

On myös pescetarians. Nämä ovat ihmisiä, jotka eivät syö lämpimaveristen eläinten lihaa. Toisin sanoen ne, jotka syövät vain kalaa ja äyriäisiä sekä munia ja maitotuotteita.

Kasvisruokavalio - menu joka päivä, reseptit ja arvostelut

Kasvissyöjä tarkoittaa lihan ja lihatuotteiden välttämistä. Tällaisella ruokavaliolla et voi vain laihtua, vaan myös alentaa kolesterolitasoa, vähentää ruoansulatuskanavan kuormitusta. Jotkut tutkimukset viittaavat kasvissyöjän positiiviseen vaikutukseen suorituskykyyn ja henkiseen suorituskykyyn. Kerromme kasvisruokavalion yksinkertaisista säännöistä.

Arviot osoittavat, että kasvisruokavaliolla voit laihtua 10 kg 1-2 viikossa. Tuloksen saavuttamiseksi sinun ei tarvitse kuitenkaan luopua lihasta, vaan myös laskea kalorit, rasvan ja hiilihydraattien määrä sekä seurata annoksen kokoa. Jos syömisen määrän tarkka hallinta saa sinut tuntemaan tylsää, kiinnitä huomiota Ducan-ruokavalioon..

Painonpudotukseen kasvisruokavaliolla luopua paistetusta ja suolaisesta, älä käytä paljon mausteita. Etikka on myös kielletty - ehdotetaan sen korvaamista sitruunamehulla. Kasvisruokavalio lasketaan keskimäärin kuukaudeksi. Jos sinulla on paljon ylipainoa, on täysin mahdollista laihtua jopa 10 kg viikossa..

Kasvisruokavalio - viikon menu

maanantai

Aamiainen: riisipuuro - 150 g, vähärasvainen jogurtti - 150 ml, 2 nektariinia.

Lounas: misokeitto - 200 ml, viipale ruisleipää, omena, kasvissalaatti - 150 g.

Illallinen: haudutetut vihannekset herkkusienillä - 200 g.

tiistai

Aamiainen: leipäviipale fetaa ja tomaattia, kaksi keitettyä munaa.

Lounas: vihreiden omenoiden salaatti selleri- ja oliiviöljy-sitruunamehukastikkeella - 200 g, siivu kovaa juustoa.

Illallinen: paistetut perunat - 2 kpl., Kasviskaviaari (kesäkurpitsa, munakoiso) - 150 g, 2 leipää.

keskiviikko

Aamiainen: tattari sienillä - 150 g, jogurtti.

Lounas: laiha kaalikeitto - 200 ml, täysjyväleivän paahtoleipä, kurkkua ja tomaattisalaattia yrtteillä - 200 g.

Illallinen: ruskea riisi - 150 g, grillatut vihannekset - 200 g.

torstai

Aamiainen: kaurapuuro omenalla - 100 g, kefiiri.

Lounas: keitto pavuilla - 200 ml, kaali- ja kurkkusalaatti - 150 g, 2 päärynää.

Illallinen: kasvispata - 250 g.

perjantai

Aamiainen: keitetty muna, ruispaisti fetajuustolla, kurkku ja persilja.

Lounas: vihanneksilla ja riisillä täytetty pippuri - 200 g, 2 kiiviä.

Illallinen: vihreät pavut -100 g, kaksi tomaattia, keitetyt linssit - 150 g.

Lauantai

Aamiainen: juustokastike - 150 g, lasillinen kefiriä, omena.

Lounas: kukkakaalia sisältävä kuskussi - 150 g, tomaattisalaatti juustolla.

Illallinen: kasvissyöjälasagne - 150 g, grillattua munakoisoa.

sunnuntai

Aamiainen: raejuusto marjoilla - 100 g, vähärasvainen juominen jogurtti - 150 ml.

Lounas: borssi ilman lihaa pavuilla - 200 ml, kaali- ja porkkanasalaatti - 150 g.

Illallinen: sienet, grillattua paprikaa ja tomaattia, kaksi ruisleipää, kefiiri.

Reseptit kasvisruokavalioon

Munakoiso tomaatin ja juuston kanssa

  • munakoiso;
  • 4 tomaattia;
  • 2 valkosipulinkynttä;
  • 100 g mozzarellaa;
  • 40 g vähärasvaista puolikovaa juustoa;
  • oliiviöljy;
  • suolaa maun mukaan;
  • vihreät maun mukaan.

1. Viipaloi munakoiso pituussuunnassa 1 cm viipaleiksi, tomaatit poikittain viipaleiksi. Kuori ja murskaa valkosipuli. Raasta juusto karkealle raastimelle, leikkaa mozzarella paloiksi.

2. Paista munakoisot oliiviöljyssä kullanruskeaan. Vuoraa leivinpaperi leivinpaperilla, munakoisolla, sitten tomaateilla ja mausta valkosipulilla.

3. Lisää tomaatit mozzarellaviipaleilla, ripottele päälle raastettua juustoa ja aseta uuniin 180 asteeseen 15–20 minuutiksi. On parempi poistaa leivinlevy ennen kuin juusto alkaa kiehua. Ripottele yrttejä valmiin munakoison päälle.

Ruusukaali-salaatti

  • 250 g ruusukaali;
  • valkosipulinkynsi;
  • neljäsosa granaattiomenasta;
  • vihreä omena;
  • vihreä salaatti;
  • vähän oliiviöljyä;
  • sitruunamehua.


1. Keitä kaalia kiehuvassa vedessä 3-4 minuuttia ja aseta se sitten jääveteen.

2. Poista siemenet granaattiomenasta. Tätä varten kaada vesi kulhoon, upota siihen neljäsosa granaattiomenasta ja kuori se suoraan veteen. Jyvät uppoavat pohjaan, kaikki ylimääräinen nousee pintaan.

3. Leikkaa omena ohuiksi viipaleiksi. Yhdistä kaali ja omena salaatin kanssa. Mausta oliiviöljyllä ja sitruunamehulla. Ripottele granaattiomenan siemenillä.

Kasvisruokavalio ja taulukon numero 5

Ruokavalio 5 (taulukon numero 5) - Neuvostoliiton lääkärin Pevznerin keksintö, joka on suunniteltu palauttamaan maksan ja sappiteiden toiminnot.

Yhdistämällä kasvisruokavalio ja taulukon numero 5, voit paitsi päästä eroon ylipainosta, myös parantaa ruoansulatuskanavaa.

Taulukon numero 5 sisältää vaikeasti sulavien rasvojen, kolesterolipitoisten elintarvikkeiden ja paistettujen ruokien hylkäämisen. Päivittäinen kalorien saanti on 2500. Sinun tulisi juoda 1,5 litraa vettä päivässä ja rajoittaa suolan saanti 10 grammaan. Sinun täytyy syödä 5-6 kertaa päivässä. Ruoka tulisi keittää, paistaa tai hauduttaa.

Kuten näette, suositukset ovat samanlaisia ​​kuin kasvisruokavalio. Lisärajoituksia ovat tuoreen leivän (se on kuivattava), palkokasvien, kovaksi keitettyjen munien, hapan hedelmien ja marjojen, mustan kahvin kieltäytyminen. Ruoka ja juomat eivät saa olla kylmiä. Kaikkien näiden sääntöjen avulla voit välttää liiallista rasitusta maksassa ja sappien voimakasta vapautumista..

Taulukko 5 tukee kasvissyöjäkeittoja. Terveellisen ruokavalion lounaaksi suosittelemme kasviskaalakeiton tai vähärasvaisen borssin valmistamista.

Kasviskaalakeitto ruokavaliolle nro 5

  • 120 g kesäkurpitsaa;
  • tomaatti;
  • peruna;
  • 10 g porkkanaa;
  • sipuli;
  • vähän voita;
  • teelusikallinen smetanaa 15% rasvaa;
  • vihreät.

Hienonna sipuli hienoksi, raasta porkkanat. Hauduta kattilassa veden kanssa noin 5 minuuttia, lisää sitten hienonnetut perunat, kesäkurpitsa ja tomaatti. Keitä liemi, kunnes vihannekset ovat pehmeitä. Kasvissyöjäkaalakeittoa ruokavalioon nro 5 tarjoillaan lämpimänä (ei kuumana) hapankerman ja yrttien kanssa.

Kasvisborssi ruokavalioon numero 5

  • 3 perunaa;
  • lasi pavut;
  • 100 g sieniä;
  • porkkana;
  • polttimo;
  • juurikas;
  • 300 g kaalia;
  • Taide. l. tomaattisose;
  • paprika;
  • kasviöljy;
  • suola;
  • Laakerinlehti;
  • vihreät.

Liota papuja lämpimässä vedessä 2 tuntia. Keitä sienet, leikattu nauhoiksi. Laimenna sieniliemi 3 litralla vettä, lisää siihen sientä ja hienonnettua punajuurta uudelleen. Lisää 15 minuutin kuluttua hienonnetut perunat kattilaan ja keitä 20 minuuttia. Suolaa porkkanat ja sipulit kasviöljyssä, lisää tomaattipasta. Laita tämä paistaminen liemeen, lisää myös hienonnettu paprika, kaali, keitetyt pavut, suola. Hauduta 5-7 minuuttia, peitettynä matalalla lämmöllä, mausta yrtteillä.

Vegaaninen ruokavalio

Veganismi on tiukempi versio kasvissyöjästä. Se sulkee pois kaikkien eläintuotteiden, mukaan lukien kala, äyriäiset, munat ja maitotuotteet, käytön.

Tärkeä näkökohta vegaanista ruokavaliota laadittaessa on varmistaa, että saat tarpeeksi proteiinia. Koska eläinperäiset tuotteet on suljettu pois, on tärkeää lisätä ruokavalioon paljon kasviproteiineja: soijaa, pähkinöitä, palkokasveja.

Lääkäreiden mielestä on olemassa riski vitamiinipuutoksen, anemian, raudan puutteen ja hormonaalisen epätasapainon kehittymiselle veganismissa. Jos aiot mennä vegaaniksi, tee säännöksi erityisten vitamiini- ja mineraalikompleksien ottaminen ja testaa säännöllisesti.

Veganisuuden käyttö laihtumiseen on kiistanalaista. Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat vegaanista ruokavaliota lyhytaikaiseen helpotukseen. Jos aiot kieltäytyä eläintuotteista eettisistä syistä vaan painonpudotuksesta, sinun ei pitäisi käyttää tällaista valikkoa pitkään. Yhdestä kahteen viikkoon riittää aktiivinen vieroitus ja rasvanpoltto.

Viikoittainen vegaanivalikko

Jos kaikki on täysin selvää kasvissyöjällä - poista liha ja elää onnellisina, niin mikä on oikea tapa siirtyä vegaaniseen ruokavalioon? Ja tärkein kysymys, joka huolestuttaa kaikkia vegaanisuuden tulokkaita, on mitä ruokia valmistaa? Tässä artikkelissa analysoimme pari yksinkertaista sääntöä siirtymiseen tällaiseen ruokavalioon, puhumme useista herkullisista ruokalajeista ja laadimme niistä vegaanisen ruokalistan viikon ajan..

Kuinka muuttaa ruokavaliota ikuisesti

Tullessasi vegaaniksi sinun on muutettava elämääsi: et voi enää syödä nopeasti välipalaa ensimmäisessä kohtaamassasi kahvilassa, koska sinun on oltava valikoivampi ruoan suhteen.

Jos luet tätä artikkelia, kaikki vegaanisen ruokavalion hyvät ja huonot puolet on jo löydetty, ja tasapainoiseen ruokavalioon siirtyminen on jo ratkaistu tai on melkein ratkaistavissa. Nyt haasteenasi on oppia mahdollisimman paljon uudesta ruokavaliosta. Ja aivan oikein, koska hyvä valmistautuminen on avain onnistuneeseen siirtymiseen veganismiin, joten pari hyödyllistä vinkkiä ei vahingoita sinua. Nämä suositukset ovat riittäviä helpottamaan tottumisaikaa, ja hajoamisen todennäköisyys mehukkaan pihvin silmissä on nolla..

Siirtymisen tulisi olla asteittaista. Voit tietysti vaalia itseäsi toivoen, että järjestät ruokavalion uudelleen yhdessä päivässä etkä koskaan palaa eläintuotteisiin, mutta kuten käytäntö osoittaa, kukaan ei onnistu tällaisessa liikkeessä. Ei tarvitse kiirehtiä lepakolta - muuta ruokavaliota vähitellen. Et voi rikkoa tapaa syödä roskaruokaa sormen napsautuksella. Jos haluat siirtyä uuteen ruokavalioon ilman tarpeettomia ongelmia, oikea ratkaisu olisi muuttaa valikkoa asteittain lisäämällä vegaaniruokia ja poistamalla eläinruoka..

Eläintuotteet on vaihdettava. Käyttämällä tätä neuvoa vältät useimpien vegaanien aloittelijoiden virheet. Älkäämme unohtako, että olemme kaikki ihmisiä, ja rajut muutokset ruokavaliossa vaikuttavat suuresti terveyteen. Äkillinen ravintomuutos ei johda mihinkään hyvään: parhaimmillaan irtoat ja pahimmillaan saat kehon vitamiinipuutteeseen. Älä siis testaa kehon voimaa ja korvaa asteittain tavalliset eläintuotteet vegaanisilla vaihtoehdoilla..

Aamiainen

Jokainen lääkäri kertoo sinulle, että aamiainen on päivän tärkein ateria. Monin tavoin päivän tunnelma riippuu päivän alusta, joten on tärkeää valmistaa aamiaiseksi jotain ravitsevaa ja maukasta..

Voit aloittaa päivän kevyellä vedellä keitetyllä puurolla. Lisää pähkinöitä tai kuivattuja hedelmiä tähän ruokalajiin ja nukut joka ilta ajatellessasi herkullista puuroa, joka sinua odottaa aamulla.

Toinen ruokalaji, joka yllättää sinut miellyttävästi kylläisyydellään ja maullaan, on smoothie tai cocktail. Voit tuntea itsesi kokiksi kalliissa ravintolassa, lisätä juomaan erilaisia ​​ainesosia ja kokeilla makua. Komponenttien valinta riippuu vain mielikuvituksestasi - erilaiset hedelmät ja vihannekset, marjat, pähkinät, viljat. Yleensä kaikki mikä tulee mieleesi.

Kokeile aloittaa päiväsi tofu-munakas. Älä yllätä, tämä juusto on monipuolinen tuote, eikä munakas ole omituisin ruokalaji, jonka voit tehdä sen kanssa. Hyvin usein kohtaat sen erilaisissa kasvisruokissa, joten älä pelkää kokeilla sitä ja lisätä sitä ruokiin..

Suosikkiresepti useimmille kasvissyöjille on hedelmäsalaatti. Hedelmien runsaus antaa sinulle mahdollisuuden keksiä jotain uutta joka päivä. Kokeiluja suositellaan - lisää marjoihin tai pähkinöihin salaattia ja löydä suosikkireseptisi, joka yllättää vieraasi.

Kasvissyöjämestarit ovat jopa keksineet oman reseptinsä pannukakkuihin. Tarvitset vain 2 kupillista vettä, 1,5 kuppia jauhoja, 1 rkl sokeria ja puoli tl ruokasoodaa. Sekoita kaikki tämä yhdessä kulhossa tasaiseksi, ja taikina on valmis, se jää vain paistamiseen.

Runsasta aamiaista tulisi jatkaa jotain yhtä terveellistä, esimerkiksi keittoa. Reseptejä on monia, mutta ydin on suunnilleen sama - keitä kasvis, sieni tai muu liemi ja lisää sitten loput ainesosat. Älä unohda lisätä keittoon erilaisia ​​mausteita ja mausteita, ne vain parantavat astian makua ja antavat sille unohtumattoman aromin..

Vegaaniset kyljykset herkullisella lisukkeella tyydyttävät nälkäsi täydellisesti. Voit ottaa mitä tahansa leikkeleiden ainesosiksi punajuurista kaurahiutaleisiin. Anna mielikuvituksen valloilleen ja löydä suosikkireseptisi. Lisukkeessa kukaan ei myöskään rajoita sinua, pasta, riisi, perunat tai vihannesten sekoitus sopivat.

Kokeile ja tee vegaanisia hampurilaisia. Tätä varten sinun on ostettava tai tehtävä kasvissyöjäpulleja ja laitettava väliin mitä sydämesi haluaa. Älä unohda tofu- ja vegaanihampurilaisia, ne ovat herkullisia lisäyksiä hampurilaisiin. Tämä ruokalaji monipuolistaa valikkosi viikoksi ja korvaa epäterveellisen ateriapalvelun terveellisellä vaihtoehdolla..

Kukaan ei kiellä aamiaisreseptien viljojen käyttöä lounaaksi, ne sopivat täydellisesti lounastauolle ja täyttävät kehosi energialla.

Iltapäivän välipala

Tämän aterian tulisi olla kevyt, sen tehtävänä ei ole tyydyttää nälkää, vaan auttaa odottamaan lounaan ja illallisen välinen tauko. Täällä aiemmin kerrotut reseptit auttavat sinua: smoothiet, hedelmä- tai vihannes salaatti. Voit vain syödä välipalaa hedelmillä. Lähes kaikki sopii iltapäivän välipalaksi, tärkeintä on unohtaa tämä ateria.

Muista ennen ruoanlaittoa, että illallisen on oltava kevyt ja vähän kaloreita. Salaatti tai smoothie sopii täydellisesti tähän kuvaukseen, voit valmistaa yhden näistä ruoista käyttämällä vihanneksia, yrttejä, hedelmiä tai marjoja. Toinen vaihtoehto: kevyt keitto, jonka voit ottaa lounasvalikosta.

Lyhyesti makeasta

Monet vegaanit välttävät makeisia väittäen, että ne ovat epäterveellisiä. Tämä on pohjimmiltaan väärin. Makean ei tarvitse olla haitallista, tärkeintä on seurata koostumusta ja välttää maidolla, munilla ja muilla eläintuotteilla tehtyjä herkkuja. Mutta älä huolestu etukäteen, kaikki makeiset eivät sisällä eläintuotteita..

Maapähkinävoi, keksejä, kakkuja, vaahterasiirappia, tummaa suklaata, jäätelöä - voit todella ostaa kaiken tämän ilman koostumuksessa olevia ei-toivottuja elementtejä tai tehdä niistä itse kotona.

Juomat

Valitettavasti maito, kahvi ja ostettu tee on hävitettävä, koska vegaaninen ruokavalio sulkee ne pois. Älä lannistu, koska sinulla on vaihtoehtoja. Maito korvataan kasvimaitolla, joskus voit löytää sen kaupasta, mutta ruoanlaitto kotona ei vaadi paljon vaivaa. Unohdat kaupasta ostetun teen heti, kun kokeilet yrttiteetä. Se ei ole vain maukasta, mutta myös terveellistä. Älä myöskään unohda smoothieita, jotka ovat loistava vaihtoehto ostetulle jogurtille. Janoiden sammuttavat mehut ovat erinomaisia, joita voit tehdä omenoista, appelsiinista ja muista tuotteista, jotka löydät jääkaapistasi.

Viikkovalikko

Nyt tiedät, mitä ruokia voidaan valmistaa jokaiselle aterialle, eikä ruokavalion laatiminen viikoksi ole ongelma. Tässä on viikon esimerkkivalikko, jonka voit muuttaa tai jopa tehdä kokonaan uudelleen, kaikki riippuu mielikuvituksestasi:

maanantai

  • Aamiainen: kaurapuuro kuivattuilla hedelmillä ja banaani-mansikka smoothie;
  • Lounas: sienikeitto ja pari viipaletta vegaanileipää;
  • Iltapäivän välipala: hedelmä- ja marjasalaatti;
  • Illallinen: vegaanisia pannukakkuja ja appelsiinimehua.

tiistai

  • Aamiainen: tofu-munakokkelia ja omenamehua;
  • Lounas: kasvisleipä pastaa ja teetä;
  • Iltapäivän välipala: banaani ja omena;
  • Illallinen: riisi vihannesten ja teen kanssa.

keskiviikko

  • Aamiainen: vegaanisia pannukakkuja ja soijamaitoa;
  • Lounas: kaurapuuro, kuivattuja hedelmiä ja vihreää salaattia;
  • Iltapäivän välipala: kuivatut hedelmät;
  • Illallinen: sienikeitto ja hedelmäs smoothie.

torstai

  • Aamiainen: tattari banaanien ja porkkanamehun kanssa;
  • Lounas: herne keitto ja pari viipaletta vegaanileipää;
  • Iltapäivän välipala: vihreä salaatti;
  • Illallinen: vegaaninen hampurilainen ja hedelmiä ja marjoja sisältävä smoothie.

perjantai

  • Aamiainen: kurpitsasose ja banaani-mustikka-smoothie;
  • Lounas: kasviskeitto sekä hedelmä- ja marjasalaatti;
  • Iltapäivän välipala: hedelmäsalaatti;
  • Illallinen: kasvissalaatti ja soijamaito.

Lauantai

  • Aamiainen: tofu-munakas, kasvissalaatti ja tomaattimehu;
  • Lounas: punajuurikurpitsa-kyljys murskatulla perunakoristeella ja banaanisemutti;
  • Iltapäivän välipala: kuivatut hedelmät;
  • Illallinen: perunapannukakut ja yrtti smoothiet.