Image

Runsas hiilihydraattien ruoka - laihdutus- ja lihasmassaan perustuva ruokavalio

Ruuan kanssa keho saa proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja (BJU). Niillä on erilaiset toiminnot, mutta ne ovat elintärkeitä elinten ja järjestelmien moitteettoman toiminnan kannalta. Tässä ravintoluettelossa olevilla hiilihydraateilla on tärkeä rooli, koska ne ovat tärkein energianlähde, ja niiden tulisi muodostaa 60-70% ruokavaliosta.

Painonpudotustarinat STARS!

Irina Pegova järkytti kaikkia laihtumisreseptillä: "Heitin pois 27 kg ja jatkoin laihtumista, panin sen vain yöksi." Lue lisää >>

Niiden, jotka seuraavat terveyttään ja hahmojaan, on noudatettava oikean ravitsemuksen periaatteita, mikä tarkoittaa BJU: n käyttöä oikeassa suhteessa.

  • 1. Miksi tarvitaan hiilihydraatteja?
  • 2. Hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet
  • 3. Glykeeminen indeksi (GI)
  • 4. Mitkä hiilihydraatit ovat hyödyllisiä?
    • 4.1. Korkean hiilihydraatin ruokavalio laihtuminen
    • 4.2. Ruokavalio lihasmassan lisäämiseksi

Runsas hiilihydraattien ruoka

Hiilihydraatit ovat vastuussa aineenvaihduntaprosesseista kehossa, tukevat immuniteettia, ravitsevat elinten ja lihasten soluja. Ne osallistuvat nukleiinihappojen synteesiin, stimuloivat suolistoa.

Hiilihydraatit ovat kehon energialähde. Usein syömisen jälkeen on uneliaisuuden ja väsymyksen tunne. Nopeilla hiilihydraateilla ei ole tätä vaikutusta. Sokerien hajoaminen tapahtuu melkein välittömästi, jolloin vapautuu paljon energiaa. Tässä suhteessa on suositeltavaa syödä hedelmiä tai makeisia elämän jännittyneinä hetkinä, jotka vaativat huomion keskittymistä ja kehon tehokasta työtä. Ne eivät aiheuta raskautta vatsassa ja auttavat ylläpitämään elinvoimaa..

Erota yksinkertaiset ja monimutkaiset hiilihydraatit.

Monosakkaridit ovat yksinkertaisia ​​sokereita. Näitä ovat fruktoosi, glukoosi, maltoosi ja laktoosi.

Yksinkertaiset tai helposti sulavat sokerit imeytyvät nopeasti verenkiertoon ja ovat tärkeimmät energian toimittajat kehossa. Tämän tyyppisiä hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet maistuvat makealta.

Polysakkaridit - tärkkelys, kuitu ja pektiini.

Tämä on monimutkainen hiilihydraattityyppi, joka hajoaa hitaasti sokereiksi. Polysakkaridit auttavat ruoansulatuskanavaa selviytymään ruoansulatuksesta. Lisäksi B-vitamiinit ja mineraalit pääsevät elimistöön niiden kanssa..

Taulukko elintarvikkeista, jotka sisältävät yksinkertaisia ​​ja monimutkaisia ​​hiilihydraatteja.

HiilihydraatitTuotteet
Yksinkertainen
  • Hedelmät: vesimeloni, meloni, mansikat, mansikat, omenat, päärynät, viinirypäleet, vadelmat, kirsikat, kirsikat, karviaismarjat, herukat, sitrushedelmät ja niiden johdannaiset (mehut, kompotit, hillot, kuivatut hedelmät).
  • Vihannekset: porkkanat, kurpitsa, kaali, punajuuret.
  • Hunaja.
  • Sokeri ja makeiset (makeiset, suklaa).
  • Meijerituotteet: raejuusto, maito, kerma, jogurtti, smetana.
  • Maitotiiviste.
  • Jäätelö.
  • Olut, kalja.
Monimutkainen
  • Hedelmät: banaanit, viikunat.
  • Vihannekset: perunat, kurkut, tomaatit, purjo, paprikat, kesäkurpitsa, salaatti, pinaatti.
  • Rouhe: tattari, riisi, ohra, kaurapuuro.
  • Palkokasvit: pavut, herneet, soijapavut, linssit.
  • Karkea leipä.
  • Durumvehnäpasta.
  • Pähkinät.

Glykeeminen indeksi osoittaa syödyn ruoan vaikutuksen verensokeritasoon. Niille, jotka haluavat päästä eroon ylimääräisistä kiloista, on suositeltavaa olla syömättä elintarvikkeita, joilla on korkea GI.

Tämä indikaattori on välttämätön insuliiniriippuvaisille ihmisille, joilla on taipumus diabetes mellitukseen, sydän- ja verisuonitauteihin, onkologian ehkäisyyn ja hoitoon, se on tärkeää urheilijoille.

Korkean indikaattorin katsotaan olevan yli 70-prosenttinen. Hiilihydraattituotteet, joiden indeksi on seuraava:

  1. 1. Sokeri, vehnäjauho, mannasuurimot, vehnä, helmiohra, croissantit, suklaapatukat, maitosuklaa, makeat hiilihapotetut juomat, sirut, maissihiutaleet - 70.
  2. 2. Makeat munkkeja, makeuttamattomia vohveleita, vesimeloneja, maitoriisipuuroa, keksejä, kakkuja, kurpitsaa, perunamuusia - 75.
  3. 3. Mysli, keksejä, jäätelöä, tiivistettyä maitoa, pizzaa - 80.
  4. 4. Maitariisipuuro, hampurilaispullat, hunaja - 85.
  5. 5. Hot dog, riisinuudelit, valkoinen leipä, paistetut perunat - 90.
  6. 6. Paistetut perunat, pullat, keitetyt porkkanat - 95.
  7. 7. Tärkkelys, olut - 100.
  8. 8. Päivämäärät - 140.

Tuotteen sokeripitoisuus ja ruoan pilkkoutumisnopeus ovat indikaattoreita glykeemisestä indeksistä..

Ensinnäkin GI-indeksi on tärkeä diabeetikoille. Verensokerin piikki johtaa vakaviin komplikaatioihin, ja sairaudelle tarkoitettu ruokavalio auttaa pitämään glukoosipitoisuuden hallinnassa. Siksi elintarvikkeet, joilla on korkea indeksi, olisi suljettava pois tällaisen diagnoosin avulla..

Luettelo elintarvikkeista, joilla on matala glykeeminen indeksi (alle 40):

  1. 1. Kalaravintolat (simpukat, katkaravut) - 0.
  2. 2. Persilja, basilika, oregano - 5.
  3. 3. Avokado - 10.
  4. 4. Maapähkinät, hasselpähkinät, mantelit, pistaasipähkinät, hasselpähkinät, ruusukaali, kukkakaali, parsakaali, sienet, saksanpähkinät, pavut, inkivääri, pinaatti, selleri, raparperi, kesäkurpitsa, sipulit, kurkut, retiisit, paprikat, mustaherukat, katkera suklaa - 15.
  5. 5. Luonnollinen jogurtti, munakoiso, mansikka, metsämansikka, punaherukka - 20.
  6. 6. Karviaiset, vadelmat, ohranjauhot, pavut, punajuuret - 25.
  7. 7. Valkosipuli, tomaatit, porkkanat, greipit, pomelo, mandariinit, päärynät, kuivatut aprikoosit, maito, aprikoosit - 30.
  8. 8. Appelsiini, granaattiomena, nektariini, persikat, luumut, omenat, täysjyväleipä, purkitetut herneet, auringonkukansiemenet, tomaattimehu, villiriisi, tattari - 35.
  9. 9. Kaurapuuro, porkkanamehu, durumvehnäspagetti, juurisikuri - 40.

Elintarvikkeet, joilla on matala glykeeminen indeksi, lisää verensokerin prosenttiosuutta suoraan suhteessa indikaattoriin: mitä pienempi luku, sitä alhaisempi glukoosipitoisuus. Ruokavalion laatimisen yhteydessä on väärin luottaa vain maantieteellisiin merkintöihin: ne ovat keskimääräisiä ja riippuvat ruoan laadusta ja käsittelytavasta. Kunkin ihmisen aineenvaihdunta on myös yksilöllistä, joten ruoansulatuskanavan huomioon ottaen on välttämätöntä ylläpitää vähähiilistä ruokavaliota.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät hiilihydraatteja

Hiilihydraatit ovat orgaanisia yhdisteitä, jotka antavat keholle energian, joka tarvitaan täysimittaiseen elämään. Niitä löytyy jokaisesta kudos- ja solurakenteesta. Hiilihydraattien osuus kokonaispainosta on noin 2,7 prosenttia. Ilman niitä sisäelimet ja -järjestelmät eivät voi toimia normaalisti. Hiilihydraattien suhteen ylläpitäminen elimistössä on mahdollista tasapainoisella ruokavaliolla, joka sisältää näitä ja muita hyödyllisiä aineita sisältäviä elintarvikkeita.

Mikä rooli hiilihydraateilla on kehossa??

Ymmärtääksemme miksi nämä orgaaniset yhdisteet ovat niin tärkeitä, on tutkittava, mitkä toiminnot niille on osoitettu. Hiilihydraateilla, jotka pääsevät elimistöön ruoan kanssa, on seuraava vaikutus:

  1. Ne toimittavat energiavaroja ihmiskeholle. Tämä johtuu yhdisteen hapettumisesta. Tämän prosessin seurauksena yksi gramma hiilihydraattia tuottaa 17 kilojoulea eli 4,1 kaloria. Hapettumiseen liittyy joko glykogeenin (hiilihydraattien varavarasto) tai glukoosin kulutus.
  2. Osallistu erilaisten rakenteellisten yksiköiden muodostamiseen. Hiilihydraattien ansiosta keho rakentaa solukalvoja, tuottaa nukleiinihappoja, entsyymejä, nukleotideja ja niin edelleen..
  3. Muodosta keholle energiavaroja. Hiilihydraatit glykogeenimuodossa kertyvät lihakseen ja muihin kudoksiin, maksaan.
  4. Ne ovat antikoagulantteja. Nämä aineet ohentavat verta ja estävät myös veritulppia..
  5. Ne ovat osa maha-suolikanavan limakalvoa, hengitysteiden ja urogenitaalisten järjestelmien pintaa. Näiden sisäelinten peittäminen limaa vastustaa virus- ja bakteeri-infektioita, suojaa mekaanisilta vaurioilta.
  6. Ruoansulatus ei ole hyödyllistä. Hiilihydraatit stimuloivat ruoansulatusentsyymien toimintaa ja parantavat siten ruoansulatusprosesseja ja ravinteiden ja arvokkaiden aineiden assimilaation laatua, aktivoivat mahalaukun toimintaa.

Lisäksi nämä orgaaniset yhdisteet lisäävät kehon suojaavia toimintoja, määrittävät veriryhmän ja vähentävät myös onkologisten patologioiden kehittymisen todennäköisyyttä..

Hiilihydraattien tyypit

Hiiliryhmän orgaaniset aineet on jaettu kahteen suureen ryhmään - yksinkertaisiin ja monimutkaisiin. Ensimmäisiä kutsutaan myös nopeasti tai helposti sulaviksi ja jälkimmäisiä hitaiksi.

Yksinkertaiset hiilihydraatit

Ne eroavat yksinkertaisesta koostumuksestaan ​​ja imeytyvät nopeasti kehoon. Tämä hiilihydraatin ominaisuus johtaa veren glukoosin jyrkkään nousuun. Kehon reaktio yksinkertaisten hiilihydraattien kulutukseen on suuri insuliinin vapautuminen, hormoni, joka on vastuussa haiman tuotannosta..

Insuliinin vaikutuksen alainen sokeritaso laskee alle normin. Siten henkilö, joka on äskettäin syönyt yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja sisältäviä ruokia, alkaa jo tuntea nälkää melko nopeasti. Lisäksi sokerimolekyylien muuttuminen ihonalaiseksi rasvaksi tapahtuu suhteessa yksi tai kaksi..

Jos käytät liikaa elintarvikkeita, joissa on runsaasti nopeita hiilihydraatteja, tämä johtaa seuraaviin haittavaikutuksiin:

  • jatkuva nälän tunne ja halu syödä;
  • verisuonten insuliinivaurio;
  • haiman nopea heikkeneminen;
  • lisätä diabeteksen kehittymisen riskiä.

Nämä kielteiset vaikutukset ovat tärkein syy siihen, että näitä hiilihydraatteja on kutsuttu kutsumaan haitallisiksi tai ei-toivotuiksi..

Monimutkaiset hiilihydraatit

Hitaat orgaaniset yhdisteet, jotka ovat kuitu, glykogeeni, tärkkelys, vaikuttavat kehoon aivan eri tavalla. Tähän ryhmään kuuluvilla aineilla on monimutkainen koostumus, mikä tarkoittaa, että niiden assimilaatioaste on paljon pienempi kuin nopeiden. Näillä yhdisteillä on korkea ravintoarvo, joten sokeripitoisuus ei käytännössä kasva, ja siksi ihminen tuntee olevansa täynnä pitkään..

Koska sokeripitoisuus ei ole liian korkea, maksalla on aikaa prosessoida se. Tämä tarkoittaa, että se muuttuu melkein kokonaan energialähteiksi eikä kerrostu kehon rasvassa. Siten monimutkaiset hiilihydraatit eivät aiheuta haittaa keholle, eli ne ovat hyödyllisiä.

Päivittäinen hiilihydraattitarve

Orgaanisen energian lähteen päivittäinen saanti määräytyy iän, sukupuolen, painon, elämäntavan ja muun tekijän mukaan. Voit laskea päivittäisen hiilihydraattien saannin käyttämällä seuraavaa laskutoimitusta:

  1. määritä painonormisi, eli vähennä 100 senttimetriä kasvusta;
  2. kerro tuloksena saatu luku 3,5: llä.

Tuloksena olevasta luvusta tulee päivittäinen kulutus. Jos korkeus on 170 cm, kulutettujen hiilihydraattien määrän tulisi olla 245 grammaa päivässä.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja?

Nopeiden hiilihydraattien lähteitä ovat:

  • luonnollinen hunaja, sokeri, hillo;
  • rikkaat leivonnaiset, leivonnaiset, leivät;
  • mannasuurimot ja riisivalkoiset jauhot;
  • valkoinen vehnäpasta;
  • mehut ja hiilihapotetut juomat sekä siirapit;
  • kuivatut hedelmät ja makeat hedelmät;
  • tietyntyyppisiä vihanneksia.

Nämä tuotteet eivät ole kaikkein hyödyllisimpiä.

ElintarvikkeetHiilihydraattien määrä 100 g (grammoina)
Kidesokeri99.6
Karamelli88.1
Maissihiutaleet83.4
Hunaja81.4
Hedelmähillolla täytetyt vohvelit80.7
Mannasuurimot73.2
Marmeladi71.1
Hillo69,9
Bagelit69.8
Päivämäärät69.1
Keksejä67.2
Ruismaltaat66.8
Rusinat64,9
Paukkumaissi62,9
Maitosuklaa60.2
Välitön pasta56.9
Voi leivonnaiset55.2
Halva54.3
Suklaakarkit54.1
Wienin vohvelit, karamellitäytteisiä53.7
Perunalastut52.8
Murokeksi49.9
Evästeet "Pähkinät"49.3
valkoinen leipä48.9
Ranskalainen pulla47.4
Kakutnoin 46
Coca Cola42.3
Luumut39.8
Munkkeja38.9
omenapiirakka38.3
Eclair-kakku kerma täytteellä35.9
Alkoholijuomat (viinit, vermutit jne.)20-35
Jäätelö24.9
Keitetty valkoinen riisi24.7
Pizza24.4
Paistetut perunat23.2
Säilykkeet maissi22.6
Valkoleipä krutonkeja19.6
Kuuma koira19.4
Keitetyt perunat16.8
Viinirypäleet15.2
Perunamuusi14.3
Keitetyt punajuuret10.2
Olut9.8
appelsiinimehu8.4
Aprikoosi7.8
Kurpitsa7.4
Meloni5.3
Vesimeloni5.2
Keitetyt porkkanat4.9

Mitkä elintarvikkeet sisältävät monimutkaisia ​​hiilihydraatteja?

Hitaiden hiilihydraattien lähteitä ovat:

  • karkeista jauhoista valmistetut leipomotuotteet;
  • erilaiset sienet;
  • durumvehnäpasta;
  • viljat ja palkokasvit;
  • useimmat vihannestyypit;
  • erilaisia ​​vihreitä;
  • makeuttamaton hedelmä.

Hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet: luettelo laihtumisesta

Hidas glukoosi (matala GI) on hyödyllistä. Syö näitä hiilihydraatteja päivittäin, jopa tiukimmalla ruokavaliolla..
Unohda laskea kaloreita! Salli itsellesi "terveellisiä" ruokia ottamatta huomioon korkean kaloripitoisuuden.

Energia terveellisen ihmisen kehon aktiivisuuteen ja elinvoimaisuuteen tulee aina ruoan kanssa. Suurin osa energiantarpeesta täyttyvät hiilihydraattipitoisilla elintarvikkeilla. Hiilihydraatit on perinteisesti jaettu nopeisiin ja hitaisiin hiilihydraatteihin. Niitä kutsutaan myös yksinkertaisiksi ja monimutkaisiksi (tai monimutkaisiksi). Painonpudotus tapahtuu, jos poistat ruokavaliosta enintään yksinkertaisia ​​"haitallisia" hiilihydraatteja, jättäen "hyvät" hiilihydraatit valikkoon.

Rasvat, proteiinit ja hiilihydraatit - mitä mihin menee

Ravitsemusasiantuntijat ovat pitkään jakaneet kaikki ihmisen ruokapöydän tuotteet kolmeen yleiseen ryhmään:

  1. Proteiiniruoka
  2. Rasvat
  3. Hiilihydraatit

Ensimmäinen sisältää lihan ja kalan missä tahansa muodossa, kaiken tyyppisten lintujen munat, palkokasvit, erilaiset pähkinät. Kaloripitoisuuden kannalta tehokkain ja samalla vaarallinen energialähde ovat raskaat eläinrasvat ja kasviöljyt (myös puhdistetut). Rasva pääsee elimistöön kalojen ja maitotuotteiden, lihan ja munien kanssa. Lopuksi, hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet ovat kaikenlaisia ​​jauhotuotteita, sokeria ja kaikenlaisia ​​makeisia, perunoita ja viljoja. Hiilihydraatit eivät ole millään tavalla yhteensopivia proteiinien kanssa ja päinvastoin.

Suurin ero edellisen ja jälkimmäisen välillä on, että proteiinituotteen oikeaan pilkkomiseen mahassa ja sen korkealaatuiseen pilkkomiseen ruoansulatuskanavassa on oltava happama ympäristö, ja jotta hiilihydraattityyppinen ruoka imeytyisi elimistöön laadullisesti, mahassa olevan ympäristön tulee muuttua emäksiseksi. Siten, kun yhdistät nämä yhteensopimattomat ruokaryhmät lautasellesi, vatsasi joko jättää ensimmäisen huomiotta sulatettaessa tai ei ime jälkimmäistä. Tämä uhkaa säännöllisiä ruoansulatuskanavan häiriöitä, ruoansulatuskanavan toimintahäiriöitä, aineenvaihdunnan heikkenemistä, diabetes mellituksen puhkeamista ja negatiivisia painonvaihteluita..

Mutta kolmas ryhmä - rasvat - on yhteensopiva sekä ensimmäisen että toisen kanssa, mutta sitä ei kategorisesti suositella laihduttavalle henkilölle. Totta, vain joissakin sen tuotevariaatioissa. Huolimatta rasvaisten ruokien jatkuvasta yhdistelmästä ranskalaisten ja hampurilaisten kanssa ja sen seurauksena ylimääräisillä kiloilla ja roikkuvilla vyötäröillä, "oikea" rasva (joka on tyydyttymättömiä rasvahappoja) pystyy polttamaan kehosta toivottomimmat rasvakertymät. Terveellisten tyydyttymättömien rasvojen lähteitä ovat: avokadot, kala ja valkoinen liha, pähkinät ja luonnolliset kasviöljyt (ensimmäinen ja toinen puristus).

Mitä ovat hyvät ja huonot hiilihydraatit

Hiilihydraatit ovat hiilen ja veden orgaanisia yhdisteitä. Ihmiskeho ei toimi täysin ilman säännöllisiä hiilihydraattilisäyksiä. Ilman hiilihydraattien käyttöä sisäelimet eivät pysty käsittelemään rasvoja tai proteiineja ja maksa lakkaa toimimasta oikein - tärkein elin verisolujen rikastamiseksi tarvittavilla aineilla.

Hiilihydraatit ovat tärkein mielenterveyden toimittaja - aivojen glukoosi.

Jaottelu hitaiksi / nopeiksi hiilihydraateiksi liittyy suoraan nopeuteen, jolla keho hajottaa ne, ja aikaan, joka kuluu ravinnolliseksi glukoosiksi muuttamiseksi. Muuten, glukoosi on vain tärkein korvaamaton kehon energialähde..

Ajoneuvon nopeuden mittaamiseen käytetään ajettua kilometrimäärää jaettuna tuntiyksiköllä - kilometrit tunnissa. Glukoosin hajoamisnopeuden osoittamiseksi on otettu käyttöön yhtä mielenkiintoinen mittausarvo - glykeeminen indeksi.

Luettelo elintarvikkeista, joissa on terveellisiä hiilihydraatteja (ja glykeeminen indeksi alle 40):

  • ruskea ja värillinen pitkä riisi
  • käsittelemätön riisi
  • täysjyväleipätuotteet
  • täysjyvänuudelit
  • kaikenlaiset viljat mannaa lukuun ottamatta
  • tuore tai jäädytetty kesäkurpitsa
  • vihreää pinaattia ja muita vihreitä puutarhasta
  • kaikenlaisia ​​kaalia
  • hapan hedelmät (tuore kiivi ja greippi, appelsiini ja vihreä omena)
  • keitetyt punaiset ja vihreät linssit
  • kaikenlaisia ​​soijapapuja
  • pavut, pavut
  • ohra-puuroa
  • kuivattuja aprikooseja
  • luumut persikoilla
  • kypsä avokado
  • tuoretta kelloa ja chilipippuria
  • kaikenlaisia ​​sipuleita - keltainen, punainen, purjo ja muut
  • jalostetut syötävät sienet
  • mehukkaita tuoreita tomaatteja

Kuinka "oikeat" hiilihydraatit toimivat

Elimistöön tullessaan ruoan kanssa ne imeytyvät ruoansulatuskanavan seinämiin ja nostavat hitaasti verensokeria. Glukoosihyppyjä kehossa ei tapahdu, ihmisen mieliala ja kunto pysyvät vakaina ja tasaisina. Etkö yleensä halua, että sinua pidetään hermostuneena ja kiusallisena henkilönä? Säädä ruokavaliota kohti terveellisiä "hitaita" hiilihydraatteja.

On huomionarvoista, että henkilö aloittaa tämän tyyppisten hiilihydraattien ruoansulatuksen ensimmäisestä ruoasta, joka tulee hänen suuhunsa. Tätä helpottaa erityinen entsyymi, jota tuottaa ihmisen sylki. Siksi ei - stressi, kyllä ​​- laihtuminen ja rauhoittaminen!

"Väärät" hiilihydraatit

Kuten hiilihydraattien tehokkuuden selityksestä käy ilmi, kun otetaan huomioon niiden imeytymisnopeus, nopeat hiilihydraatit (tai "kuolema ruokavalioon") - näillä on korkea glykeeminen indeksi. Ne ovat tietysti myös kyllästetty lukuisilla vitamiineilla, ja niissä on hivenaineita. Mutta ne ovat paljon vähemmän hyödyllisiä kuin matalan indeksin hiilihydraatit. Siksi niitä, jotka haluavat laihtua päivittäin, ei suositella sallivan heitä. Muuten, tämän tyyppiset hiilihydraatit sisältävät ravitsemusterapeuttien rakastamattoman alkoholin kaikissa muunnelmissaan..

Mutta jos et voi tehdä ilman "vääriä" hiilihydraatteja, anna itsellesi herkullisia jälkiruokia, herkullisia leivonnaisia, rentoutumista lasin alla, ainakin hyvin harvinaisen "loman" muodossa. Muista, että useammin tekemäsi haluamisesi "haluavat ja tulevat" aiheuttavat enemmän vahinkoa vyötärön leveydelle kuin terveydelle yleensä. Joten haima, joka on vastuussa insuliinin tuotannosta ja toimituksesta, alkaa toimia kykynsä rajoissa, on syytä ylikuormittaa keho tällaisella "väärällä" hiilihydraattiruokalla. Tämän seurauksena sokeri hyppää vereen, mieliala muuttuu iloisesta kyyneliin, aivot uppoavat epätoivoon, ja stressaava tila ja synkkä jännitys eivät häviä edes suklaa-lasitettujen pullien "hoidon" jälkeen..

Serotoniinin (onnenhormoni) stimulointia hiilihydraattiruokien kulutuksesta ei voida tuoda järjettömyyteen, jos noudatat lääkäreiden neuvoja. Piristä itseäsi (joskus) seuraavilla elintarvikkeilla.

Luettelo elintarvikkeista, joiden glykeeminen indeksi on yli 60:

  • hunaja, propolis, mehiläisten jätteet
  • tuoreet ja purkitetut sokeroidut ananakset
  • kuivatut rusinat
  • vesimeloni
  • Keltainen banaani
  • sokerimeloni
  • makeat päivämäärät
  • pannukakut, myös ostetut
  • keksejä
  • makea maissijauhotikut
  • maissihiutaleet, mukaan lukien lapset
  • pikapuuro (kaurapuuro jne.)
  • uunissa tai tulipaloissa paistetut perunat
  • kotitekoinen / pikapuuro
  • keitetyt porkkanat
  • nauris
  • kaikenlaisia ​​kurpitsan hedelmiä ja jälkiruokia
  • riisi valkoinen
  • viljaa ja valkoista leipää
  • keksit
  • kuskus, myös karkeaksi jauhettu vehnä
  • mannasuurimot
  • kuiva valmisruoka (teollisuustuotanto lisää puhtaita hiilihydraatteja jo jalostettuihin elintarvikkeisiin - sokeri / glukoosi sekä tärkkelys).

Kuinka laihtua hiilihydraateilla, proteiineilla, rasvoilla

Tieto on voimaa ja erillinen ravitsemus on voimaa, ovat varmoja väkijoukkoja miehiä ja naisia, jotka ovat saavuttaneet ihanteellisen suorituskyvyn asteikolla erillisen ravitsemusjärjestelmän ansiosta. Erillisen ravitsemuksen tärkein etu on tiukkojen kieltojen ja siten häiriöiden puuttuminen. Järjestelmän luoja - tohtori Herbert Shelton, kuuluisa 1900-luvulla.

Joten erillisen ravitsemuksen (tai hiilihydraatti-proteiini-ruokavalion) säännöt:

  1. Älä koskaan syö proteiinia hiilihydraattien kanssa. Jälkimmäinen tulisi lähettää suuhun aikaisintaan kolme - neljä tuntia proteiiniaterian syömisen jälkeen..
  2. Hiilihydraatti-ateria on sellainen, joka sisältää vähintään 20% hiilihydraatteja. Proteiinituote sisältää sellaisen tuotteen, joka sisältää yli 10% proteiinia..
  3. Yhden aterian tulisi sisältää vain 3-4 tuotetta, joko proteiinia tai hiilihydraattia. Keräsitkö lounaalle ruokavalion kasvisalaatin kanssa? Ja se tulisi valmistaa enintään 2-3 ainesosalla.!
  4. Suunnittelet proteiinilounasta tai -illallista? Lisää se tuoreella silputulla kasvissalaatilla, jossa ei ole tärkkelystä (esim. Kiinankaali, tuore kurkku, mehukas retiisi, punainen tomaatti).
  5. Vältä hiilihydraattiruokien, joiden GI on yli 60, yhdistämistä happoja sisältävien elintarvikkeiden kanssa (sitruuna, omena, greippi, tomaatti).
  6. Hapan ruoat eivät myöskään ole yhteensopivia palkkien kanssa (raejuusto, kala jne.).
  7. Jos sokerista on hyvin vaikea luopua, korvaa se mehiläistuotteilla. Sinun ei pitäisi hajottaa ja ostaa ruokaa, jossa on "näkymätöntä" sokeria.
  8. Ei mono-ruokavaliota! Ei yksitoikkoista ruokavaliota, muuten on olemassa suuri riski vahingoittaa vakavasti terveyttä. Yhdellä päivänä, vaihda ruokaa mahdollisimman paljon eri aterioissa.
  9. Haluatko leipää? Syödä! Mutta ei puremana kanaliemestä tai vihannesalaatista, vaan erillisenä itsenäisenä tuotteena - itsenäisenä ateriana.
  10. Raskaana oleville naisille kaikki ruokakokeet ja ruokavaliot ovat täysin kiellettyjä. Syöttörajoitusten ja ruokavalion mukauttamisen odottavalle tai imettävälle äidille tulisi olla valvovan lääkärin tarkassa valvonnassa.

Arvioitu päivittäinen annos ruokaa jaettaessa

  • Aamiainen "Ruoka hiilihydraatti" plus tuoreet vihannekset
  • Lounas "Proteiini" plus kasvissalaatti "
  • Illallinen "Monohiilihydraatti"

Tyypillisiä totuuksia laihdutuksesta

  • Poista kaikki sokerit ruokavaliosta.
  • Unohda premium-jauhoista valmistetut jauhot ja leivonnaiset.
  • Heitä kaikki ostetut valmisruokat roskiin.
  • Urheilijoille ei tarvita energiapalkkeja, ne voidaan helposti korvata luonnollisilla "oikeilla" hiilihydraattiruoilla.
  • Seuraa veren insuliinitasojasi. Sen matala taso käynnistää rasvanpolton.
  • Hiilihydraatit - aamiaiseksi, energiaa, toimintaa, urheilua varten.
  • Jos illalliseksi on valinnanvaraa, proteiineja tai hiilihydraatteja, ota proteiineja (kala, raejuusto, munat). Joten insuliini pysyy edellisellä tasollaan (illallismenussa ei ole makeita), ja laihtuminen jatkuu myös unessa!

On huomionarvoista, että erillisten aterioiden aikana sinun ei tarvitse yrittää voittaa jatkuvaa nälän tunnetta. Syöt kuten tavallista ja syöt niin paljon kuin tarvitaan täyteyteen. Et koe mielialan vaihteluja, unia, ärtyneisyyttä ja väsymystä.

Ilman uhrauksia, taloudellisia kustannuksia, psykologisia hajoamisia ja mikä tärkeintä - käytännössä ilman vaivaa, aloitat laihdutuksen ja muutut aktiivisemmaksi ja iloisemmaksi!

Terveellisen syömisen blogi

Kuinka usein voit kuulla terveellisistä ja epäterveellisistä hiilihydraateista, huonoista ja hyvistä. Joku ei voi elää päivää ilman suklaapatukkaa. Ja joku pelkää syödä ylimääräistä banaania. Selvitetään mikä se on ja kuinka me kaikki elämme sen kanssa.

Mitä ovat hiilihydraatit?

Hiilihydraatit ovat orgaanisia aineita, tärkein kehon energialähde. Tämä on yksi kolmesta makroravintoaineesta, jota tarvitset elintärkeää. Kaksi muuta ovat proteiineja ja rasvoja.

  1. Monosakkaridit ovat yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, jotka eivät hajoa vielä yksinkertaisempiin. Esimerkiksi glukoosi, fruktoosi.
  2. Oligosakkaridit ovat monimutkaisempia yhdisteitä, jotka on rakennettu useista (enintään 10) monosakkariditähteestä. Esimerkiksi punajuuren raffinoosi.
  3. Disakkaridit ovat monimutkaisia ​​yhdisteitä, jotka on rakennettu kahdesta monosakkariditähteestä. Esimerkiksi juurikas- tai ruokosokeri, laktoosi (maitosokeri).
  4. Polysakkaridit ovat monimutkaisia ​​yhdisteitä, jotka muodostuvat suuresta määrästä glukoositähteitä. Ne on jaettu sulaviin (tärkkelys) ja sulamattomiin (kuitu). Kuidulla on ominaisuuksiensa vuoksi myönteinen vaikutus koko kehoon kokonaisuudessaan. Auttaa ehkäisemään monia sairauksia, myös syöpää.

Hiilihydraattien toiminnot ihmiskehossa

  1. Hiilihydraattien rooli on suuri. Kun ne ovat maha-suolikanavassa, ne hajotetaan glukoosiksi, joka puolestaan ​​pääsee soluihin ja jota keho käyttää energialähteenä. Kun ne ovat riittämättömät energiaan, proteiinit ja rasvat hajoavat, mikä johtaa myrkyllisten ketonien kertymiseen veressä.
  2. Ne pystyvät kertymään maksaan, luustolihakseen ja muihin kudoksiin glykogeenina..
  3. He osallistuvat monien kehon normaalin toiminnan kannalta välttämättömien aineiden synteesiin. Esimerkiksi monimutkaiset proteiinit, immuunijärjestelmän komponentit jne..
  4. Säädä proteiinien ja rasvojen metaboliaa.
  5. Oleellinen sydämen, maksan, lihasten ja keskushermoston normaalille toiminnalle.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät hiilihydraatteja

Suurin osa elintarvikkeista on hiilihydraatteja. Niitä ei löydy eläintuotteista (liha, kala ja äyriäiset, munat jne.). Poikkeuksena ovat maitotuotteet, jotka sisältävät maitosokerilaktoosia..

  1. Hedelmät.
  2. Vihannekset, yrtit.
  3. Vilja, erilaiset jauhot.
  4. Pähkinät ja siemenet.
  5. Palkokasvit (pavut, herneet, linssit, soijapavut).
  6. Leipä, leivonnaiset, kakut, leivonnaiset jne..
  7. Pasta, nuudelit.
  8. Sokeri, tärkkelys, hunaja.
  9. Hiilihapotetut sokerijuomat, kompotti, mehut, tee ja kahvi sokerilla.
  10. Alkoholi.
  11. Meijerituotteet jne..

Hiilihydraattien luokitus, yksinkertainen ja monimutkainen

Monet ovat kuulleet yksinkertaisista ja monimutkaisista hiilihydraateista, mutta harvat tietävät, kuinka ne eroavat toisistaan, kuinka välttämättömiä terveelliselle elämällesi..

Yksinkertainen tai sulava - nosta verensokeria nopeasti. Heillä on korkea glykeeminen indeksi. Tästä syystä heitä kutsutaan usein nopeasti.

Nopean hiilihydraatin väärinkäyttö johtaa seuraaviin seurauksiin:

  • jatkuva nälän ja halun syödä jotain;
  • aikaisemman altistumisen seurauksena nopea painonnousu aiheutuu;
  • altistaa diabetekselle, sydän- ja verisuonitauteille, lisää onkologian mahdollisuutta.

Kompleksi - sisältää liukenemattomia kuituja, esimerkiksi kuitua. Ne imeytyvät hitaasti, antavat pitkäaikaisen kyllästymisen, joten verensokeri kasvaa vähitellen. Heillä on matala glykeeminen indeksi. Näiden ominaisuuksien ansiosta niitä kutsutaan hitaiksi.

Taulukot osoittavat yleisimpien elintarvikkeiden hiilihydraattipitoisuuden. Näistä voit selvittää, mitkä elintarvikkeet ovat hitaita ja nopeita. Ja myös tunnista itsellesi elintarvikkeet, joissa on runsaasti ja huono hiilihydraatteja. Ruokavalion suunnittelussa tämä on merkityksellistä tietoa.

Ostoslista

Yksinkertaiset hiilihydraatit

Monimutkaiset hiilihydraatit

Päivittäinen hiilihydraattitarve

Päivittäinen hinta on erilainen jokaiselle henkilölle.

Internetissä jotkut sivustot väittävät, että hiilihydraattien normi on 3-5 g / 1 kg painoa. Todellisuudessa kaikki on monimutkaisempaa. Hinta on laskettava jokaiselle henkilölle erikseen.

Tarve riippuu sukupuolesta, iästä, painosta, aktiivisuustasosta jne. Lisäksi tavoitteillasi on tällä hetkellä suuri merkitys. Esimerkiksi laihduttaessa ja lihasmassaa kasvatettaessa tarvitset aivan uuden määrän hiilihydraatteja päivässä..

Esimerkiksi laskelmat tehtiin miehelle ja naiselle, joka oli 30-vuotias, keskipituinen ja matala. Katso alla oleva taulukko.

Painonnousun tapauksessa suoritetaan keskimääräinen aktiivisuus (3 harjoittelua viikossa).

Sukupuolesi, painosi ja painotavoitteesi perusteella voit määrittää hiilihydraattitarpeesi. Indikaattori on tietysti likimääräinen, mutta virhe ei ole kovin suuri.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät hiilihydraatteja

Keho saa energiansa ruoasta. Noin puolet energiantarpeesta katetaan hiilihydraatteja sisältävillä elintarvikkeilla. Painonpudotus vaatii kalorien saannin ja kulutuksen tasapainon.

Miksi keho tarvitsee hiilihydraatteja

Hiilihydraatit palavat nopeammin kuin proteiinit ja erityisesti rasvat. Ne tukevat immuniteettia, ovat osa soluja, osallistuvat aineenvaihdunnan säätelyyn, perinnöllistä tietoa välittävien nukleiinihappojen synteesiin.

Aikuisen veri sisältää noin 6 g glukoosia. Tämä syöttö tuottaa energiaa 15 minuutin ajan.

Verensokeritason ylläpitämiseksi keho tuottaa hormoneja insuliinia ja glukagonia:

  • Insuliini alentaa verensokeria, muuttaa sen rasvaksi tai glykogeeniksi (eläintärkkelys), jonka maksa ja lihakset varastoivat.
  • Glukagoni nostaa verensokeria.

Elintarvikkeista, joissa on runsaasti hiilihydraatteja, keho uuttaa glykogeenia. Riittävällä tarjonnalla muuntaa ylimääräiset hiilihydraatit rasvaksi.

Elimistö käyttää glykogeenia aterioiden välillä, tarjonta riittää 10-15 tunniksi. Huomattavasti alhaisempi sokeritaso saa sinut nälkäiseksi.

Hiilihydraatit erotetaan molekyylin monimutkaisuusasteen mukaan järjestyksessä seuraavasti: monosakkaridit, disakkaridit, polysakkaridit.

Keho hajottaa monimutkaisia ​​hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet monosakkarideiksi (glukoosi), joita syötetään veren kautta solujen ravitsemiseksi..

Jotkut elintarvikkeet sisältävät sulamattomia hiilihydraatteja - kuitua (ravintokuitua, pektiiniaineita), jotka ovat hyödyllisiä suoliston liikkuvuuteen, haitallisten aineiden poistamiseen kehosta, kolesteroliin sitoutumiseen, mikroflooran aktiivisuuteen.

Hiilihydraattien taulukko molekyylin monimutkaisuudesta riippuen
NimiHiilihydraattityyppiMitä elintarvikkeet sisältävät
Yksinkertaiset sokerit
GlukoosiMonosakkaridiRypäleet, rypälemehu, hunaja
Fruktoosi (hedelmäsokeri)MonosakkaridiOmenat, sitrushedelmät, persikat, vesimeloni, kuivatut hedelmät, mehut, kompotit, säilykkeet, hunaja
Sakkaroosi (ruokasokeri)DisakkaridiSokeri, makeiset jauhotuotteet, mehut, kompotit, säilykkeet
Laktoosi (maitosokeri)DisakkaridiKerma, maito, kefiiri
Maltoosi (mallassokeri)DisakkaridiOlut, kalja
Polysakkaridit
TärkkelysPolysakkaridiJauhotuotteet (leipä, pasta), murot, perunat
Glykogeeni (eläintärkkelys)PolysakkaridiKehon energiavaranto sisältää maksan ja lihakset
SelluloosaPolysakkaridiTattari, helmiohra, kaurajauho, vehnä- ja ruislese, täysjyväleipä, hedelmät, vihannekset

Nopein assimilaatio on glukoosissa, fruktoosi on sitä huonompi. Mahahapon vaikutuksesta entsyymit, laktoosi ja maltoosi imeytyvät nopeasti.

Elintarvikkeet, jotka sisältävät monimutkaisia ​​hiilihydraatteja - kuten tärkkelystä - elimistössä hajotetaan ohutsuolessa yksinkertaisiksi sokereiksi mahalaukun läpi kulkiessaan. Prosessi on hidas, sitä hidastaa kuitu, joka estää sokerien imeytymisen.

Laihduttavat tuotteet, jotka sisältävät hiilihydraatteja

Merkittävä osa hiilihydraateista tulee jyvistä ja palkokasveista. Ne sisältävät runsaasti kasviproteiineja, vitamiineja ja mineraaleja.

Viljan alkio ja kuori sisältävät korkeintaan hyödyllisiä aineita. Siksi mitä korkeampi tuotteen käsittelyaste on, sitä vähemmän hyödyllinen.

Palkokasvit sisältävät paljon proteiinia, mutta keho imee niitä 70%. Palkokasvit estävät tiettyjä ruoansulatusentsyymejä, jotka joissakin tapauksissa häiritsevät ruoansulatusta ja voivat vahingoittaa ohutsuolen seinämiä.

Korkein ravintoarvo täysjyvätuotteissa, jotka sisältävät kuitua ja leseitä, ja viljoissa.

Puhdistettua riisiä on helppo sulattaa, mutta siinä on vähän vitamiineja, mineraaleja ja kuituja. Hirssi- ja helmiohrassa on enemmän kuitua. Tattari on runsaasti rautaa. Kaurapuuro sisältää paljon kaloreita, runsaasti kaliumia, magnesiumia, sinkkiä.

Merkittävä hiilihydraattien saanti on virheellisesti liitetty painonnousuun. Itse asiassa hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet eivät aiheuta ylensyöntiä, eivätkä normaaleissa olosuhteissa lisää rasvavaroja. Keho omaksuu ne nopeammin kuin proteiinit ja rasvat, saa tarvittavat kalorit. Siksi kaikkia saapuvia rasvaisia ​​ruokia ei tarvitse hapettaa - niiden ylimäärä muodostaa kerrostumia.

Jotkut hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet ovat myös runsaasti rasvaa. Esimerkiksi suklaassa se on jopa 45%, makeiskermassa - jopa 55%. Laihtua tai pitää paino samalla tasolla, on hyödyllistä vähentää rasvaisten ruokien saantia.

Laihtua, älä syö hiilihydraatteja sisältäviä ruokia iltapäivällä..

Taulukko (luettelo) painonpudotustuotteita

Hiilihydraatit sisältävät makeaa, jauhotuotteita, viljaa, hedelmiä, hedelmämehuja, marjoja, maitotuotteita.

Laihtuminen on hyödyllistä kuluttaa enintään 50-60g hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita päivässä.

Painon pitämiseksi vakaana on sallittua sisällyttää jopa 200 g näitä tuotteita päivittäiseen ruokavalioon..

Yli 300 g hiilihydraattien syöminen lisää painoa.

Taulukko hiilihydraattipitoisista elintarvikkeista laihtumiseen
TuotteetKaloripitoisuus (kcal / 100g)Hiilihydraattipitoisuus / 100 g
Vilja
Riisi37287,5
Maissihiutaleet36885
Yksinkertainen jauho35080
Raaka kaura, pähkinät, kuivatut hedelmät36865
valkoinen leipä23350
Täysjyväleipä21642.5
Keitetty riisi123kolmekymmentä
Vehnäleseet20627.5
Keitetty pasta11725
Makeiset
Kerma kakku44067.5
Murokeksievästeet50465
Voi leivonnaiset52755
Kuiva keksi30155
Eclairs37637.5
Maitojäätelö16725
Maito ja maitotuotteet
Hedelmäkefiiri5217.5
Täysmaitojauhe ilman sokeria15812.5
Kefir52viisi
Liha ja lihatuotteet
Paistettua naudanmakkaraa265viisitoista
Paistettua sianlihan makkaraa31812.5
Maksamakkaraa310viisi
Kala ja äyriäiset
Paistettuja katkarapuja316kolmekymmentä
Öljyssä paistettua turskaa1997.5
Kampela paistettu leivänmurussa2287.5
Uunissa paistettu ahven196viisi
Vihannekset
Kasviöljyssä paistetut perunat25337.5
Raaka vihreä paprikaviisitoista20
Keitetyt perunat8017.5
Sokerimaissiydimet76viisitoista
Keitetyt punajuuret44kymmenen
Keitetyt pavut487.5
Keitetyt porkkanatyhdeksäntoistaviisi
Hedelmät
Kuivatut rusinat24665
Kuivattu herukka24362.5
Kuivattuja taateleita24862.5
Luumut16140
Tuoreet banaanit7920
Viinirypäleet61viisitoista
Kirsikka tuore4712.5
Tuoreet omenat37kymmenen
Tuoreet persikat37kymmenen
Viikunat vihreät tuoreet41kymmenen
Päärynät41kymmenen
Tuoreet aprikoosit287.5
Tuoreet appelsiinit357.5
Tuoreet mandariinit347.5
Sokeriton mustaherukakompotti24viisi
Tuore greippi22viisi
Hunajamelonit21viisi
Tuoreet vadelmat25viisi
Tuoreita mansikoita26viisi
Pähkinät
Kastanjat17037.5
Pehmeä pähkinävoi62312.5
Hasselpähkinät3807.5
Kuivattu kookospähkinä6047.5
Paahdettuja suolattuja maapähkinöitä5707.5
Manteli565viisi
Saksanpähkinät525viisi
Sokeri ja hillo
Valkoinen sokeri39499.8
Hunaja28877,5
Hillo26170
Marmeladi26170
Karkkia
Tikkareita32787,5
Iiris43070
Maitosuklaa52960
Virvoitusjuomat
Nestemäinen suklaa36677,5
Kaakaojauhe31212.5
Coca Cola39kymmenen
Limsa21viisi
Alkoholijuomat
Alkoholi 70%22235
Vermutti kuiva11825
punaviini6820
Kuiva valkoviini6620
Olut32kymmenen
Kastikkeet ja marinadit
Marinadi makea13435
Tomaatti ketsuppi9825
Majoneesi311viisitoista
Keitot
Kana nuudeli keitto20viisi

Haitta ylimääräisistä hiilihydraatteja sisältävistä elintarvikkeista

Suurten hiilihydraattiruokien syöminen kuluttaa insuliinilaitetta, aiheuttaa mineraalisuolojen, vitamiinien puutetta, sisäelinten toimintahäiriöitä, häiritsee ruoan käsittelyä ja assimilaatiota.

Hiilihydraattien hajoamistuotteet tukahduttavat hyödyllisen mikroflooran. Esimerkiksi hiiva, jota käytetään valkoisen leivän valmistamiseen, joutuu ristiriitaan..

Hiivataikinatuotteiden haitat on jo kauan havaittu. Joillakin kansoilla leipä leivotaan yksinomaan happamattomasta taikinasta, tämä sääntö on kirjattu uskon dogmoihin.

Luettelo hiilihydraattipitoisista elintarvikkeista laihtumiseen tai lihasten lisääntymiseen

Ihmiskeho saa proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja ruoan kanssa. Heillä kaikilla on oma tehtävänsä ja ne ovat elintärkeitä. Hiilihydraatit ovat tärkein energianlähde ihmiskeholle.

  1. Runsas hiilihydraattien ruoka
  2. Miksi tarvitaan hiilihydraatteja?
  3. Merkkejä hiilihydraattien puutteesta kehossa
  4. Merkkejä ylimääräisistä hiilihydraateista kehossa
  5. Hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet
  6. Glykeeminen indeksi (GI)
  7. Mitkä hiilihydraatit ovat hyödyllisiä?
  8. Korkean hiilihydraatin ruokavalio laihtuminen
  9. Ruokavalio lihasmassan lisäämiseksi
  10. Miksi nopeat (yksinkertaiset) hiilihydraatit edistävät painonnousua
  11. Nopea hiilihydraattiruokapöytä
  12. Hidas Carb-ruokapöytä

Runsas hiilihydraattien ruoka

Hiilihydraatti on orgaanista alkuperää oleva aine, joka koostuu hiilestä, hapesta ja vedystä. Tämän elementin kokonaismäärä on enintään 3% henkilön massasta.

Ihmiskeho saa proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja ruoan kanssa

Hiilihydraatteja varastoidaan:

  • Glykogeeni. Sitä kerää maksa (enintään 6% massasta), sydän (enintään 0,5%), lihakset (2-3%).
  • Glukoosi liuotettuna vereen.

Ihmiskeho ei tuota melkein sellaisia ​​ravintoaineita yksin, joten suurin osa siitä tulee yleensä kasviperäisen ruoan kanssa..

Suurin sisältö seuraavissa tuotteissa (prosenttiosuus kokonaispainosta):

  • sokeri (99,9%);
  • hunaja (80,3%);
  • tärkkelys (83,5%);
  • riisijauho (80,2%);
  • marmeladi (79,4%);
  • piparkakut (77,7%);
  • ruisjauho (76,9%);
  • maissirouhe (75%);
  • riisijauhot (73,7%);
  • mannasuurimot (73,3%);
  • keksejä (72,4%);
  • maissijauho, tattari (72%);
  • ohraurot (71,7%);
  • hirssi (69,3%);
  • päivämäärät (69,2%);
  • bagelit (68,7%);
  • pasta (68,4%);
  • helmiohra (66,9%);
  • rusinat (65,8%);
  • kaurapuuro (65,4%);
  • hillo (65%).

Miksi tarvitaan hiilihydraatteja?

Hiilihydraattien päätoimintoja ovat seuraavat:

  • Energia. Kun 1 g ainetta hapetetaan, syntyy 17 kJ: n energia. Se käytetään liikkumiseen, elinten toimintaan. Aivojen ravinto vie noin 70% tuotetusta glukoosista. Ainevarat muodostavat jopa 60% päivittäisestä kulutuksesta.
  • Rakentaminen. Aineet osallistuvat solukalvojen, ruston ja luiden monimutkaisten proteiinien, entsyymien, RNA: n, DNA: n, ATP: n muodostumiseen, ovat osa riboosia, deoksiriboosia.
  • Antikoagulantti. Verihyytymät pidempään hiilihydraattien vaikutuksesta.
  • Sääntely. Aineet vaikuttavat hormonien, entsyymien, proteiinien tuotantoon, farmakologisten yhdisteiden assimilaatioon.
  • Stimuloiva. Hiilihydraatit auttavat paremmin omaksumaan rasvaa ja lisäävät myös suoliston peristaltiaa, entsyymien toimintaa ruoansulatuskanavassa.
  • Suojaava. Aineet ovat välttämättömiä immuunijärjestelmän moitteettomalle toiminnalle, jotkut yhdisteet osallistuvat nenän, keuhkoputkien, urogenitaalisen järjestelmän limakalvopinnan muodostumiseen.

Merkkejä hiilihydraattien puutteesta kehossa

Huomio! Hiilihydraattien kulutusaste on yksilöllinen, se määräytyy fyysisen aktiivisuuden, painon, iän, sukupuolen mukaan. Istuva henkilö tarvitsee keskimäärin 2-5 g alkuaineita / 1 kg massaa. Miehillä tämä luku on aina suurempi kuin naisilla. Kulutus kasvaa aktiivisuuden lisääntyessä, vähenee iän myötä.

Huolimatta siitä, että on mahdotonta määrittää tarkasti kaikille yleistä määrää, on merkkejä, jotka osoittavat tämän aineen puuttumisen elimistössä:

  • krooninen väsymys, letargia, voiman puute;
  • pieni huomion keskittyminen;
  • muistiongelmat;
  • huono tuuli;
  • ärtyneisyys;
  • painon vaihtelut;
  • rasvakudoksen määrän kasvu;
  • kehon kuivuminen;
  • lihasmassan lasku;
  • kouristukset;
  • hikoilu;
  • päänsärky;
  • pahoinvointi;
  • usein vilunväristykset;
  • ummetus tai ripuli;
  • pahanhajuinen hengitys.

Merkkejä ylimääräisistä hiilihydraateista kehossa

Epätasapainoinen ruokavalio johtaa ylimääräiseen energiaa kuluttavaan aineeseen kehossa.

Merkkejä elementtien lisääntyneestä sisällöstä ovat:

  • haiman ongelmat;
  • hyperaktiivisuus;
  • vapina;
  • kyvyttömyys keskittyä;
  • korkea insuliini, glukoosi;
  • tyypin 2 diabetes;
  • verenpainetauti;
  • liikalihavuus;
  • nälkä;
  • lisääntynyt ketonikappaleiden muodostuminen.

Hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet

Ruoka on jaettu luokkiin koostumuksessa olevien hiilihydraattien määrän mukaan:

  • tyydyttynyt (enintään 65 grammaa ainetta / 100 grammaa ruokaa);
  • rikas (30-65 grammaa / 100 grammaa massaa);
  • kohtalainen (11-29 g / 100 g);
  • alennetulla tasolla (5-10 g / 100 g);
  • vähäisellä määrällä (0-5 g / 100 g).

Joidenkin ruoka-aineiden määrittely kullekin luokalle on esitetty seuraavassa taulukossa:

RyhmäRuokaHiilihydraattien määrä (%)
RikasSokerikakku proteiinikermalla63.1
Vohveleita62.5
Riisi62.3
Hercules61.8
Vehnäjauho61.5
Maissi61.4
Tattari60.4
Leivonta60
Ruusunmarja60
Maitotiiviste56.8
Pavut54
Herneet52.6
Viipaloitu leipä51.4
Suklaa50.4
ruisleipä49.8
Purppura37
Purppura33
KohtalainenValkosipuli29
Soija26.5
Riisiporrige25.8
Paistettu peruna23.5
Banaanit22
Jäätelö20.4
Nyytit20.3
pinjansiemenet20
Viinirypäleet17.5
Raakaperunat16.3
Mangoviisitoista
Unikko14.5
Manteli13.6
Kirsikat12.3
Vähentynyt sisältöPähkinäkymmenen
Kaakaopavutkymmenen
Auringonkukansiemenetkymmenen
Maapähkinä9.9
Valkoiset sienet, kuivatutyhdeksän
Aprikoosiyhdeksän
Punajuuri8.8
Makea jogurtti8.6
Greippi6.5
Vesimeloni5.8
Merkityksetön määrävalkokaali4.7
Kesäkurpitsa4.6
Varenets4.1
Sitruuna3
Raejuusto3
Kurkku2.5
Parmesanjuusto0.8

Energisten aineiden pitoisuus voi vaihdella valmistusmenetelmästä, käsittelyajasta, yhdistelmästä muiden komponenttien kanssa.

Glykeeminen indeksi (GI)

Glykeeminen indeksi on indikaattori, joka kuvaa kuinka paljon ruokaa (eli koostumukseltaan hiilihydraatteja) lisää veren glukoosipitoisuutta ja millä nopeudella.

Monimutkaisia ​​hiilihydraatteja ovat tärkkelys, kuitu ja pektiini.

Mitä nopeammin elintarvikekomponentti hajoaa ja vapauttaa energiaa, sitä korkeampi sen GI.

Asteikko on jaettu useisiin jakoihin:

  • korkea taso (70-100 pistettä);
  • keskimääräinen indikaattori (55-70 yksikköä);
  • matala taso (0-55 pistettä).

Glukoosia pidetään 100 yksikön indikaattorina. Kun verensokerisi nousee, kehosi alkaa tuottaa insuliinia pyrkiessään alentamaan sitä. Korkean tason ruoka aiheuttaa glukoosin jyrkän vapautumisen, matala - hidas ja tasainen glukoosivirta.

Mitkä hiilihydraatit ovat hyödyllisiä?

Hiilihydraatit voivat olla yksinkertaisia, ne sisältävät glukoosia, fruktoosia, galaktoosia. Monosakkarideja sisältävillä elintarvikkeilla on makea maku. Monosakkaridit hajoavat nopeasti ja antavat keholle sokeria (ts. Energiaa).

Monimutkaisia ​​hiilihydraatteja ovat tärkkelys, kuitu ja pektiini. Heidän hajoaminen tapahtuu hitaasti, energia virtaa tasaisesti, kylläisyyden tunne ilmestyy.

Tämä ei tarkoita sitä, mitkä hiilihydraatit ovat hyödyllisempiä, tasapaino on tärkeää. Nopeiden hiilihydraattien tulisi olla enintään 35% kokonaismäärästä. Voit lisätä annosta, jos sinulla on kertaluonteinen työ, joka vaatii keskittymistä, fyysistä aktiivisuutta jne..

Korkean hiilihydraatin ruokavalio laihtuminen

Monet ravitsemusterapeutit suosittelevat syömään monimutkaisia ​​hiilihydraatteja sisältävää ruokavaliota. Ne antavat täyteyden tunteen, tuottavat ilohormonin, hajoavat hitaasti, antavat keholle energiaa koko päiväksi ja myös nopeuttavat aineenvaihduntaa..

Tärkeä! Tällaista painonpudotusta ei suositella ihmisille, joilla on maha-suolikanavan ongelmia, erityisesti akuutissa vaiheessa, samoin kuin sappirakon ja maksan sairauksien kanssa. Raskaana olevien naisten sekä heikentyneen immuniteetin omaavien on ensin neuvoteltava lääkärin kanssa.

Tämän ruokavalion edellyttämät säännöt:

  • usein murto-ateria (5-7 kertaa päivässä);
  • suolan määrän vähentäminen;
  • juomalla vähintään 1,5 litraa puhdasta vettä;
  • viimeinen ateria viimeistään klo 19;
  • kertaluonteinen ruokamäärä enintään 200 ml;
  • höyrytetyn, keitetyn, paistetun ja haudutetun ruoan valmistus (lukuun ottamatta paistettua).

Luettelo sallituista ja kielletyistä tuotteista:

SallittuKielletty
Mikä tahansa vihannesAlkoholijuomat ja hiilihapotetut juomat
Hedelmät (paitsi banaanit ja viinirypäleet), marjatSavustettu liha
Koko sarja täysjyvätuotteitaPikaruoka
Pasta (durumvehnä)Voita pullat
Palkokasvit (linssit, pavut, herneet jne.)Makeiset, kakut ja muut makeiset
Vähärasvaista lihaaKetsuppi, majoneesi, rasvaiset kastikkeet
LintuSokeri
Vähärasvainen kalaRasvaiset maitotuotteet
PähkinätAstiat, joissa on paljon mausteita
MaitotuotteetPuolivalmisteet
KasviöljytMarinadeja

Ruokavalio on suunniteltu 14 päiväksi, laihtuminen saavuttaa 5-8 kg.

Arvioitu valikko viikolle on esitetty taulukossa (seuraavan 7 päivän aikana ruokavalio toistetaan tai päinvastoin).

ViikonpäiväSyöminenAikaTuotteet
maanantaiAamiainen8:00Tattarapuuro vedellä, lasi kefiriä
Lounas10:00Pari appelsiineja
Illallinen12:00Porkkanoilla ja tomaateilla haudutetut pavut
Iltapäivän välipala14:00Vihreät salaatit kurkkuilla
Ensimmäinen illallinen17:00Kaurapuuro vedellä, hedelmiä
Toinen ehtoollinen19:00Kefiiri (1 lasi)
tiistaiAamiainen8:00Kaurapuuro hedelmillä, keitetty vedessä
Lounas10:00Applen smoothie
Illallinen12:00Muna-juustosalaatti
Iltapäivän välipala14:00Maidon cocktail mansikoilla
Ensimmäinen illallinen17:00Haudutettua kaalia minkä tahansa linnun kanssa
Toinen ehtoollinen19:00Kissel marjoista
keskiviikkoAamiainen8:00Vihreä tee, paahtoleipä, maapähkinävoi
Lounas10:00Päärynä
Illallinen12:00Vihannessose-keitto
Iltapäivän välipala14:00Tuoretta puristettua mehua
Ensimmäinen illallinen17:00Vihannekset, kalapihvi
Toinen ehtoollinen19:00Kefiiri (1 lasi)
torstaiAamiainen8:00Survottu raejuusto marjoilla
Lounas10:00Viipale leipää lihalla ja vihanneksilla
Illallinen12:00Vähärasvainen kaalikeitto ilman lihaa
Iltapäivän välipala14:00Greippi
Ensimmäinen illallinen17:00Täytetty pippuri
Toinen ehtoollinen19:00Hedelmähyytelö
perjantaiAamiainen8:00Porkkanasalaatti, hedelmätön jogurtti
Lounas10:00Kiivi (2 kpl.)
Illallinen12:00Vihanneskeitto pavuilla
Iltapäivän välipala14:00Jogurtti ilman hedelmiä
Ensimmäinen illallinen17:00Haudutettua riisiä sienillä
Toinen ehtoollinen19:00Hedelmätee
LauantaiAamiainen8:00Jogurtilla peitetty ohrapuuro
Lounas10:00Kaakao
Illallinen12:00Kalakeitto
Iltapäivän välipala14:00Hedelmähyytelö
Ensimmäinen illallinen17:00Riisi vihannesten kanssa
Toinen ehtoollinen19:00Cocktail (maidon banaani)
sunnuntaiAamiainen8:00Raejuusto hedelmäpaloilla
Lounas10:00Pari mandariinia
Illallinen12:00Pari paistettua perunaa
Iltapäivän välipala14:00Punajuurisalaatti
Ensimmäinen illallinen17:00Spagetti sienillä
Toinen ehtoollinen19:00Hapanmaito (1 lasi)

Ruokavalio lihasmassan lisäämiseksi

Lihasmassan saamiseksi on käytettävä kaloreita sisältäviä ruokia, prosessi tapahtuu korkealla fyysisen harjoittelun tasolla.

Päivän ruoan ravintoarvo lasketaan seuraavasti: ruumiinpaino kerrotaan 30: llä, lisätään 500 (naisille indikaattori pienenee hieman). Jaa saatu kalorimäärä 5-7 aterialle.

Valikon tulisi koostua:

  • hiilihydraatit (40-60% ruoasta);
  • proteiinit (25-35%);
  • rasva (15-25%).

Se perustuu hitaisiin hiilihydraatteihin. Makeiset, leivonnaiset, alkoholi, paistetut ja rasvaiset ruoat eivät kuulu tähän.

Arvioitu ateriasuunnitelma viikolle on kuvattu taulukossa:

Syöminen

Päivä
1234viisi6
1Omena, kaurapuuro, pähkinätVihannekset, perunat, kanaRaejuusto banaanipaloillaKeitettyä riisiä kalan, vihannesten kanssaSalaatti tonnikalan, vihannesten kanssaHedelmät jogurtilla
2Tattari hunajan, maidon ja appelsiinin kanssaPasta vihannesten kanssa, vasikanlihaPaahtoleipä, kefiiriKurkkupasta kiiviviipaleilla, hunajaSalaatti paistettua makrillia, vihanneksiaJogurtti hienonnetuilla mansikoilla, maapähkinävoi
3Kaurapuuro banaanilla, pähkinöillä, omenallaPerunat, vihannekset ja vasikanlihaOmena, munakas ja pala mustaa leipääHedelmät lyöty tehosekoittimessaRiisi kalkkunan kanssa (filee)Raejuusto hillolla
4Riisimaitopuuroa pähkinöillä, vihreää omenaaVihanneskeitto vasikan kanssaViljan paahtoleipä, kefiiriHedelmäsalaattiPaistettuja perunoita kalkkunallaKasvissalaatti
viisiMunakas, siipikarjan filee, vihanneksetPerunat, naudanlihaTuorejuusto, omenaaSmoothie (kaikki hedelmät)Vihannesmuhennos kanafileelläVähärasvainen jogurtti mansikkapaloilla
6Kaurapuuro saksanpähkinöillä, banaaniSiipikarjan rinta vihannesten ja perunoiden keraPaahtoleipä, käynyt maitojuomaMakea juusto, kiiviTattari paistettua merikalaa, salaattiaJogurtilla maustetut hienonnetut hedelmät
7Munakas vihannesten, siipikarjan palojen kanssaKaikki vihannekset, naudanliha, vihreä omenaRaejuusto hillolla, banaaniHedelmät lyöty tehosekoittimessaSiipikarja (filee) riisilläViipaloidut vihannekset voilla

Miksi nopeat (yksinkertaiset) hiilihydraatit edistävät painonnousua

Yksinkertaisilla sokereilla on lyhyt ketju ja ne hajoavat melkein välittömästi vapauttaen nopeasti energiaa. Seuraavaksi tuotetaan insuliinia, joka ohjaa glukoosin varastoalueelleen glykogeenin muodossa. Jos energiavarat ovat jo riittävät, ylijäämä menee rasvojen synteesiin, mikä tarkoittaa, että henkilön paino kasvaa.

Lisäksi, kun ketju on jaettu, nälän tunne palaa jälleen. Nopeiden energialähteiden jatkuva käyttö "kylvää" haiman, joka, vaikka se ei ole välttämätöntä, oppii kuitenkin tuottamaan suuria määriä insuliinia.

Nopea hiilihydraattiruokapöytä

Hiilihydraatteja, joiden GI on yli 70, pidetään nopeasti. Niiden sisällön kärjessä ovat makeiset, leivonnaiset, marjat, hunaja, alkoholi.

Täydellisempi luettelo on esitetty taulukossa:

TuoteGI
Päivämäärät146
Tärkkelys, olut, alkoholi110
Vesimeloni, leivonnaiset, pikaruokakahviloiden annos103
Hiilihapotetut juomat102
Sokeri, paahtoleipä ja paahtoleipä korkealaatuisesta leivästä100
Paistettuja tai paistettuja perunoita, pullia, riisinuudeleita, palsternakkaa95
Säilötyt persikat, aprikoosit91
Valkoinen leipä, hot dog90
Hunaja90
Keksejä, pizzaa, keitettyjä porkkanoita, jauhoja85
Munkkeja, vohveleita, kurpitsaa, perunamuusia75
Suklaa, sirut, ananas, nyytit, riisi, hirssi, kompotit, jäätelö, vaahtokarkit70

Hidas Carb-ruokapöytä

Hitaiden energialähteiden GI on alle 55, niiden assimilaatioprosessi jatkuu ajan myötä.

Luettelo tällaisista energialähteistä on esitetty taulukossa:

TuoteGI
Durumvehnäpasta, tattari ja ohra-puuro, vihreät herneet, ruskea riisi50
Karpalo45
Tangeriinit, karviaiset, viinirypäleet, pavut, linssit40
Appelsiinit, päärynät, viikunat35
Persikat, omenat, mansikat, tyrni, punaherukat, kuivatut aprikoosit, maito, rasvaton raejuustokolmekymmentä
Luumut, kuivat vihreät herneet, pavut, kefiiri25
Ohrapuuroa, greippi, kirsikka, luumu, kirsikka22
Munakoiso, kurkut, aprikoosit, sitruuna20
Tilli, cashewpähkinä, pinaatti, ruusukaali, retiisi, sipuli, maapähkinä, saksanpähkinä, oliivi, retiisi, herukka, manteliviisitoista
Avokado, paprika, salaatti, parsakaali, tomaatit, valkokaalikymmenen
Auringonkukansiemenetviisi

Hiilihydraatteja tarvitaan kehon täydelliseen toimintaan ja solujen rakentamiseen. Tuotteet voivat sisältää niitä enemmän tai vähemmän, jotkut niistä luopuvat energiastaan ​​nopeasti, toiset - vähitellen.

Tietäen nämä ominaisuudet, voit tehdä pätevän ruokavalion laihdutukseen tai lihasmassaan..