Image

Mitkä elintarvikkeet sisältävät hiilihydraatteja

Hiilihydraatit ovat orgaanisia yhdisteitä, jotka antavat keholle energian, joka tarvitaan täysimittaiseen elämään. Niitä löytyy jokaisesta kudos- ja solurakenteesta. Hiilihydraattien osuus kokonaispainosta on noin 2,7 prosenttia. Ilman niitä sisäelimet ja -järjestelmät eivät voi toimia normaalisti. Hiilihydraattien suhteen ylläpitäminen elimistössä on mahdollista tasapainoisella ruokavaliolla, joka sisältää näitä ja muita hyödyllisiä aineita sisältäviä elintarvikkeita.

Mikä rooli hiilihydraateilla on kehossa??

Ymmärtääksemme miksi nämä orgaaniset yhdisteet ovat niin tärkeitä, on tutkittava, mitkä toiminnot niille on osoitettu. Hiilihydraateilla, jotka pääsevät elimistöön ruoan kanssa, on seuraava vaikutus:

  1. Ne toimittavat energiavaroja ihmiskeholle. Tämä johtuu yhdisteen hapettumisesta. Tämän prosessin seurauksena yksi gramma hiilihydraattia tuottaa 17 kilojoulea eli 4,1 kaloria. Hapettumiseen liittyy joko glykogeenin (hiilihydraattien varavarasto) tai glukoosin kulutus.
  2. Osallistu erilaisten rakenteellisten yksiköiden muodostamiseen. Hiilihydraattien ansiosta keho rakentaa solukalvoja, tuottaa nukleiinihappoja, entsyymejä, nukleotideja ja niin edelleen..
  3. Muodosta keholle energiavaroja. Hiilihydraatit glykogeenimuodossa kertyvät lihakseen ja muihin kudoksiin, maksaan.
  4. Ne ovat antikoagulantteja. Nämä aineet ohentavat verta ja estävät myös veritulppia..
  5. Ne ovat osa maha-suolikanavan limakalvoa, hengitysteiden ja urogenitaalisten järjestelmien pintaa. Näiden sisäelinten peittäminen limaa vastustaa virus- ja bakteeri-infektioita, suojaa mekaanisilta vaurioilta.
  6. Ruoansulatus ei ole hyödyllistä. Hiilihydraatit stimuloivat ruoansulatusentsyymien toimintaa ja parantavat siten ruoansulatusprosesseja ja ravinteiden ja arvokkaiden aineiden assimilaation laatua, aktivoivat mahalaukun toimintaa.

Lisäksi nämä orgaaniset yhdisteet lisäävät kehon suojaavia toimintoja, määrittävät veriryhmän ja vähentävät myös onkologisten patologioiden kehittymisen todennäköisyyttä..

Hiilihydraattien tyypit

Hiiliryhmän orgaaniset aineet on jaettu kahteen suureen ryhmään - yksinkertaisiin ja monimutkaisiin. Ensimmäisiä kutsutaan myös nopeasti tai helposti sulaviksi ja jälkimmäisiä hitaiksi.

Yksinkertaiset hiilihydraatit

Ne eroavat yksinkertaisesta koostumuksestaan ​​ja imeytyvät nopeasti kehoon. Tämä hiilihydraatin ominaisuus johtaa veren glukoosin jyrkkään nousuun. Kehon reaktio yksinkertaisten hiilihydraattien kulutukseen on suuri insuliinin vapautuminen, hormoni, joka on vastuussa haiman tuotannosta..

Insuliinin vaikutuksen alainen sokeritaso laskee alle normin. Siten henkilö, joka on äskettäin syönyt yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja sisältäviä ruokia, alkaa jo tuntea nälkää melko nopeasti. Lisäksi sokerimolekyylien muuttuminen ihonalaiseksi rasvaksi tapahtuu suhteessa yksi tai kaksi..

Jos käytät liikaa elintarvikkeita, joissa on runsaasti nopeita hiilihydraatteja, tämä johtaa seuraaviin haittavaikutuksiin:

  • jatkuva nälän tunne ja halu syödä;
  • verisuonten insuliinivaurio;
  • haiman nopea heikkeneminen;
  • lisätä diabeteksen kehittymisen riskiä.

Nämä kielteiset vaikutukset ovat tärkein syy siihen, että näitä hiilihydraatteja on kutsuttu kutsumaan haitallisiksi tai ei-toivotuiksi..

Monimutkaiset hiilihydraatit

Hitaat orgaaniset yhdisteet, jotka ovat kuitu, glykogeeni, tärkkelys, vaikuttavat kehoon aivan eri tavalla. Tähän ryhmään kuuluvilla aineilla on monimutkainen koostumus, mikä tarkoittaa, että niiden assimilaatioaste on paljon pienempi kuin nopeiden. Näillä yhdisteillä on korkea ravintoarvo, joten sokeripitoisuus ei käytännössä kasva, ja siksi ihminen tuntee olevansa täynnä pitkään..

Koska sokeripitoisuus ei ole liian korkea, maksalla on aikaa prosessoida se. Tämä tarkoittaa, että se muuttuu melkein kokonaan energialähteiksi eikä kerrostu kehon rasvassa. Siten monimutkaiset hiilihydraatit eivät aiheuta haittaa keholle, eli ne ovat hyödyllisiä.

Päivittäinen hiilihydraattitarve

Orgaanisen energian lähteen päivittäinen saanti määräytyy iän, sukupuolen, painon, elämäntavan ja muun tekijän mukaan. Voit laskea päivittäisen hiilihydraattien saannin käyttämällä seuraavaa laskutoimitusta:

  1. määritä painonormisi, eli vähennä 100 senttimetriä kasvusta;
  2. kerro tuloksena saatu luku 3,5: llä.

Tuloksena olevasta luvusta tulee päivittäinen kulutus. Jos korkeus on 170 cm, kulutettujen hiilihydraattien määrän tulisi olla 245 grammaa päivässä.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja?

Nopeiden hiilihydraattien lähteitä ovat:

  • luonnollinen hunaja, sokeri, hillo;
  • rikkaat leivonnaiset, leivonnaiset, leivät;
  • mannasuurimot ja riisivalkoiset jauhot;
  • valkoinen vehnäpasta;
  • mehut ja hiilihapotetut juomat sekä siirapit;
  • kuivatut hedelmät ja makeat hedelmät;
  • tietyntyyppisiä vihanneksia.

Nämä tuotteet eivät ole kaikkein hyödyllisimpiä.

ElintarvikkeetHiilihydraattien määrä 100 g (grammoina)
Kidesokeri99.6
Karamelli88.1
Maissihiutaleet83.4
Hunaja81.4
Hedelmähillolla täytetyt vohvelit80.7
Mannasuurimot73.2
Marmeladi71.1
Hillo69,9
Bagelit69.8
Päivämäärät69.1
Keksejä67.2
Ruismaltaat66.8
Rusinat64,9
Paukkumaissi62,9
Maitosuklaa60.2
Välitön pasta56.9
Voi leivonnaiset55.2
Halva54.3
Suklaakarkit54.1
Wienin vohvelit, karamellitäytteisiä53.7
Perunalastut52.8
Murokeksi49.9
Evästeet "Pähkinät"49.3
valkoinen leipä48.9
Ranskalainen pulla47.4
Kakutnoin 46
Coca Cola42.3
Luumut39.8
Munkkeja38.9
omenapiirakka38.3
Eclair-kakku kerma täytteellä35.9
Alkoholijuomat (viinit, vermutit jne.)20-35
Jäätelö24.9
Keitetty valkoinen riisi24.7
Pizza24.4
Paistetut perunat23.2
Säilykkeet maissi22.6
Valkoleipä krutonkeja19.6
Kuuma koira19.4
Keitetyt perunat16.8
Viinirypäleet15.2
Perunamuusi14.3
Keitetyt punajuuret10.2
Olut9.8
appelsiinimehu8.4
Aprikoosi7.8
Kurpitsa7.4
Meloni5.3
Vesimeloni5.2
Keitetyt porkkanat4.9

Mitkä elintarvikkeet sisältävät monimutkaisia ​​hiilihydraatteja?

Hitaiden hiilihydraattien lähteitä ovat:

  • karkeista jauhoista valmistetut leipomotuotteet;
  • erilaiset sienet;
  • durumvehnäpasta;
  • viljat ja palkokasvit;
  • useimmat vihannestyypit;
  • erilaisia ​​vihreitä;
  • makeuttamaton hedelmä.

Runsas hiilihydraattien ruoka - laihdutus- ja lihasmassaan perustuva ruokavalio

Ruuan kanssa keho saa proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja (BJU). Niillä on erilaiset toiminnot, mutta ne ovat elintärkeitä elinten ja järjestelmien moitteettoman toiminnan kannalta. Tässä ravintoluettelossa olevilla hiilihydraateilla on tärkeä rooli, koska ne ovat tärkein energianlähde, ja niiden tulisi muodostaa 60-70% ruokavaliosta.

Painonpudotustarinat STARS!

Irina Pegova järkytti kaikkia laihtumisreseptillä: "Heitin pois 27 kg ja jatkoin laihtumista, panin sen vain yöksi." Lue lisää >>

Niiden, jotka seuraavat terveyttään ja hahmojaan, on noudatettava oikean ravitsemuksen periaatteita, mikä tarkoittaa BJU: n käyttöä oikeassa suhteessa.

  • 1. Miksi tarvitaan hiilihydraatteja?
  • 2. Hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet
  • 3. Glykeeminen indeksi (GI)
  • 4. Mitkä hiilihydraatit ovat hyödyllisiä?
    • 4.1. Korkean hiilihydraatin ruokavalio laihtuminen
    • 4.2. Ruokavalio lihasmassan lisäämiseksi

Runsas hiilihydraattien ruoka

Hiilihydraatit ovat vastuussa aineenvaihduntaprosesseista kehossa, tukevat immuniteettia, ravitsevat elinten ja lihasten soluja. Ne osallistuvat nukleiinihappojen synteesiin, stimuloivat suolistoa.

Hiilihydraatit ovat kehon energialähde. Usein syömisen jälkeen on uneliaisuuden ja väsymyksen tunne. Nopeilla hiilihydraateilla ei ole tätä vaikutusta. Sokerien hajoaminen tapahtuu melkein välittömästi, jolloin vapautuu paljon energiaa. Tässä suhteessa on suositeltavaa syödä hedelmiä tai makeisia elämän jännittyneinä hetkinä, jotka vaativat huomion keskittymistä ja kehon tehokasta työtä. Ne eivät aiheuta raskautta vatsassa ja auttavat ylläpitämään elinvoimaa..

Erota yksinkertaiset ja monimutkaiset hiilihydraatit.

Monosakkaridit ovat yksinkertaisia ​​sokereita. Näitä ovat fruktoosi, glukoosi, maltoosi ja laktoosi.

Yksinkertaiset tai helposti sulavat sokerit imeytyvät nopeasti verenkiertoon ja ovat tärkeimmät energian toimittajat kehossa. Tämän tyyppisiä hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet maistuvat makealta.

Polysakkaridit - tärkkelys, kuitu ja pektiini.

Tämä on monimutkainen hiilihydraattityyppi, joka hajoaa hitaasti sokereiksi. Polysakkaridit auttavat ruoansulatuskanavaa selviytymään ruoansulatuksesta. Lisäksi B-vitamiinit ja mineraalit pääsevät elimistöön niiden kanssa..

Taulukko elintarvikkeista, jotka sisältävät yksinkertaisia ​​ja monimutkaisia ​​hiilihydraatteja.

HiilihydraatitTuotteet
Yksinkertainen
  • Hedelmät: vesimeloni, meloni, mansikat, mansikat, omenat, päärynät, viinirypäleet, vadelmat, kirsikat, kirsikat, karviaismarjat, herukat, sitrushedelmät ja niiden johdannaiset (mehut, kompotit, hillot, kuivatut hedelmät).
  • Vihannekset: porkkanat, kurpitsa, kaali, punajuuret.
  • Hunaja.
  • Sokeri ja makeiset (makeiset, suklaa).
  • Meijerituotteet: raejuusto, maito, kerma, jogurtti, smetana.
  • Maitotiiviste.
  • Jäätelö.
  • Olut, kalja.
Monimutkainen
  • Hedelmät: banaanit, viikunat.
  • Vihannekset: perunat, kurkut, tomaatit, purjo, paprikat, kesäkurpitsa, salaatti, pinaatti.
  • Rouhe: tattari, riisi, ohra, kaurapuuro.
  • Palkokasvit: pavut, herneet, soijapavut, linssit.
  • Karkea leipä.
  • Durumvehnäpasta.
  • Pähkinät.

Glykeeminen indeksi osoittaa syödyn ruoan vaikutuksen verensokeritasoon. Niille, jotka haluavat päästä eroon ylimääräisistä kiloista, on suositeltavaa olla syömättä elintarvikkeita, joilla on korkea GI.

Tämä indikaattori on välttämätön insuliiniriippuvaisille ihmisille, joilla on taipumus diabetes mellitukseen, sydän- ja verisuonitauteihin, onkologian ehkäisyyn ja hoitoon, se on tärkeää urheilijoille.

Korkean indikaattorin katsotaan olevan yli 70-prosenttinen. Hiilihydraattituotteet, joiden indeksi on seuraava:

  1. 1. Sokeri, vehnäjauho, mannasuurimot, vehnä, helmiohra, croissantit, suklaapatukat, maitosuklaa, makeat hiilihapotetut juomat, sirut, maissihiutaleet - 70.
  2. 2. Makeat munkkeja, makeuttamattomia vohveleita, vesimeloneja, maitoriisipuuroa, keksejä, kakkuja, kurpitsaa, perunamuusia - 75.
  3. 3. Mysli, keksejä, jäätelöä, tiivistettyä maitoa, pizzaa - 80.
  4. 4. Maitariisipuuro, hampurilaispullat, hunaja - 85.
  5. 5. Hot dog, riisinuudelit, valkoinen leipä, paistetut perunat - 90.
  6. 6. Paistetut perunat, pullat, keitetyt porkkanat - 95.
  7. 7. Tärkkelys, olut - 100.
  8. 8. Päivämäärät - 140.

Tuotteen sokeripitoisuus ja ruoan pilkkoutumisnopeus ovat indikaattoreita glykeemisestä indeksistä..

Ensinnäkin GI-indeksi on tärkeä diabeetikoille. Verensokerin piikki johtaa vakaviin komplikaatioihin, ja sairaudelle tarkoitettu ruokavalio auttaa pitämään glukoosipitoisuuden hallinnassa. Siksi elintarvikkeet, joilla on korkea indeksi, olisi suljettava pois tällaisen diagnoosin avulla..

Luettelo elintarvikkeista, joilla on matala glykeeminen indeksi (alle 40):

  1. 1. Kalaravintolat (simpukat, katkaravut) - 0.
  2. 2. Persilja, basilika, oregano - 5.
  3. 3. Avokado - 10.
  4. 4. Maapähkinät, hasselpähkinät, mantelit, pistaasipähkinät, hasselpähkinät, ruusukaali, kukkakaali, parsakaali, sienet, saksanpähkinät, pavut, inkivääri, pinaatti, selleri, raparperi, kesäkurpitsa, sipulit, kurkut, retiisit, paprikat, mustaherukat, katkera suklaa - 15.
  5. 5. Luonnollinen jogurtti, munakoiso, mansikka, metsämansikka, punaherukka - 20.
  6. 6. Karviaiset, vadelmat, ohranjauhot, pavut, punajuuret - 25.
  7. 7. Valkosipuli, tomaatit, porkkanat, greipit, pomelo, mandariinit, päärynät, kuivatut aprikoosit, maito, aprikoosit - 30.
  8. 8. Appelsiini, granaattiomena, nektariini, persikat, luumut, omenat, täysjyväleipä, purkitetut herneet, auringonkukansiemenet, tomaattimehu, villiriisi, tattari - 35.
  9. 9. Kaurapuuro, porkkanamehu, durumvehnäspagetti, juurisikuri - 40.

Elintarvikkeet, joilla on matala glykeeminen indeksi, lisää verensokerin prosenttiosuutta suoraan suhteessa indikaattoriin: mitä pienempi luku, sitä alhaisempi glukoosipitoisuus. Ruokavalion laatimisen yhteydessä on väärin luottaa vain maantieteellisiin merkintöihin: ne ovat keskimääräisiä ja riippuvat ruoan laadusta ja käsittelytavasta. Kunkin ihmisen aineenvaihdunta on myös yksilöllistä, joten ruoansulatuskanavan huomioon ottaen on välttämätöntä ylläpitää vähähiilistä ruokavaliota.

Terveellisen syömisen blogi

Kuinka usein voit kuulla terveellisistä ja epäterveellisistä hiilihydraateista, huonoista ja hyvistä. Joku ei voi elää päivää ilman suklaapatukkaa. Ja joku pelkää syödä ylimääräistä banaania. Selvitetään mikä se on ja kuinka me kaikki elämme sen kanssa.

Mitä ovat hiilihydraatit?

Hiilihydraatit ovat orgaanisia aineita, tärkein kehon energialähde. Tämä on yksi kolmesta makroravintoaineesta, jota tarvitset elintärkeää. Kaksi muuta ovat proteiineja ja rasvoja.

  1. Monosakkaridit ovat yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, jotka eivät hajoa vielä yksinkertaisempiin. Esimerkiksi glukoosi, fruktoosi.
  2. Oligosakkaridit ovat monimutkaisempia yhdisteitä, jotka on rakennettu useista (enintään 10) monosakkariditähteestä. Esimerkiksi punajuuren raffinoosi.
  3. Disakkaridit ovat monimutkaisia ​​yhdisteitä, jotka on rakennettu kahdesta monosakkariditähteestä. Esimerkiksi juurikas- tai ruokosokeri, laktoosi (maitosokeri).
  4. Polysakkaridit ovat monimutkaisia ​​yhdisteitä, jotka muodostuvat suuresta määrästä glukoositähteitä. Ne on jaettu sulaviin (tärkkelys) ja sulamattomiin (kuitu). Kuidulla on ominaisuuksiensa vuoksi myönteinen vaikutus koko kehoon kokonaisuudessaan. Auttaa ehkäisemään monia sairauksia, myös syöpää.

Hiilihydraattien toiminnot ihmiskehossa

  1. Hiilihydraattien rooli on suuri. Kun ne ovat maha-suolikanavassa, ne hajotetaan glukoosiksi, joka puolestaan ​​pääsee soluihin ja jota keho käyttää energialähteenä. Kun ne ovat riittämättömät energiaan, proteiinit ja rasvat hajoavat, mikä johtaa myrkyllisten ketonien kertymiseen veressä.
  2. Ne pystyvät kertymään maksaan, luustolihakseen ja muihin kudoksiin glykogeenina..
  3. He osallistuvat monien kehon normaalin toiminnan kannalta välttämättömien aineiden synteesiin. Esimerkiksi monimutkaiset proteiinit, immuunijärjestelmän komponentit jne..
  4. Säädä proteiinien ja rasvojen metaboliaa.
  5. Oleellinen sydämen, maksan, lihasten ja keskushermoston normaalille toiminnalle.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät hiilihydraatteja

Suurin osa elintarvikkeista on hiilihydraatteja. Niitä ei löydy eläintuotteista (liha, kala ja äyriäiset, munat jne.). Poikkeuksena ovat maitotuotteet, jotka sisältävät maitosokerilaktoosia..

  1. Hedelmät.
  2. Vihannekset, yrtit.
  3. Vilja, erilaiset jauhot.
  4. Pähkinät ja siemenet.
  5. Palkokasvit (pavut, herneet, linssit, soijapavut).
  6. Leipä, leivonnaiset, kakut, leivonnaiset jne..
  7. Pasta, nuudelit.
  8. Sokeri, tärkkelys, hunaja.
  9. Hiilihapotetut sokerijuomat, kompotti, mehut, tee ja kahvi sokerilla.
  10. Alkoholi.
  11. Meijerituotteet jne..

Hiilihydraattien luokitus, yksinkertainen ja monimutkainen

Monet ovat kuulleet yksinkertaisista ja monimutkaisista hiilihydraateista, mutta harvat tietävät, kuinka ne eroavat toisistaan, kuinka välttämättömiä terveelliselle elämällesi..

Yksinkertainen tai sulava - nosta verensokeria nopeasti. Heillä on korkea glykeeminen indeksi. Tästä syystä heitä kutsutaan usein nopeasti.

Nopean hiilihydraatin väärinkäyttö johtaa seuraaviin seurauksiin:

  • jatkuva nälän ja halun syödä jotain;
  • aikaisemman altistumisen seurauksena nopea painonnousu aiheutuu;
  • altistaa diabetekselle, sydän- ja verisuonitauteille, lisää onkologian mahdollisuutta.

Kompleksi - sisältää liukenemattomia kuituja, esimerkiksi kuitua. Ne imeytyvät hitaasti, antavat pitkäaikaisen kyllästymisen, joten verensokeri kasvaa vähitellen. Heillä on matala glykeeminen indeksi. Näiden ominaisuuksien ansiosta niitä kutsutaan hitaiksi.

Taulukot osoittavat yleisimpien elintarvikkeiden hiilihydraattipitoisuuden. Näistä voit selvittää, mitkä elintarvikkeet ovat hitaita ja nopeita. Ja myös tunnista itsellesi elintarvikkeet, joissa on runsaasti ja huono hiilihydraatteja. Ruokavalion suunnittelussa tämä on merkityksellistä tietoa.

Ostoslista

Yksinkertaiset hiilihydraatit

Monimutkaiset hiilihydraatit

Päivittäinen hiilihydraattitarve

Päivittäinen hinta on erilainen jokaiselle henkilölle.

Internetissä jotkut sivustot väittävät, että hiilihydraattien normi on 3-5 g / 1 kg painoa. Todellisuudessa kaikki on monimutkaisempaa. Hinta on laskettava jokaiselle henkilölle erikseen.

Tarve riippuu sukupuolesta, iästä, painosta, aktiivisuustasosta jne. Lisäksi tavoitteillasi on tällä hetkellä suuri merkitys. Esimerkiksi laihduttaessa ja lihasmassaa kasvatettaessa tarvitset aivan uuden määrän hiilihydraatteja päivässä..

Esimerkiksi laskelmat tehtiin miehelle ja naiselle, joka oli 30-vuotias, keskipituinen ja matala. Katso alla oleva taulukko.

Painonnousun tapauksessa suoritetaan keskimääräinen aktiivisuus (3 harjoittelua viikossa).

Sukupuolesi, painosi ja painotavoitteesi perusteella voit määrittää hiilihydraattitarpeesi. Indikaattori on tietysti likimääräinen, mutta virhe ei ole kovin suuri.

Hiilihydraatit

Hiilihydraatit ovat luonnollisia orgaanisia aineita, joiden kaava sisältää hiiltä ja vettä. Hiilihydraatit pystyvät tarjoamaan kehollemme tarvittavan energian toimiakseen kunnolla. Kemiallisen rakenteensa perusteella hiilihydraatit jaetaan yksinkertaisiksi ja monimutkaisiksi.

  1. 1 Yksinkertaiset hiilihydraatit ovat maidossa olevia; hedelmät ja makeiset - mono- ja oligosakkaridit.
  2. 2 Monimutkaiset hiilihydraatit ovat yhdisteitä, kuten tärkkelys, glykogeeni ja selluloosa. Niitä löytyy viljasta, maissista, perunoista ja eläinsoluista.

Rikkaat hiilihydraatit:

Ilmoitettu likimääräinen määrä 100 g: ssa tuotetta

+ Toinen 40 hiilihydraattipitoista ruokaa (grammoina 100 g tuotetta kohden on ilmoitettu):
Tärkkelys83.5Ohran rouheet71.7Kuivattu tatti33Unikko14.5
Riisijauho80.2Hirssi rouheet69.3Soija26.5Kuva13.9
Riisirouhe73,7Bagelit68.7Linssit24.8Manteli13.6
Mannasuurimot73.3Kauran rouheet65.4Ruusunmarja tuore24Pihlajan puutarha12.5
ruisjauho76,9Voi leivonnaiset60Cashew pähkinät22.5Mulberry12.5
Maissijauhot75Kuivattu ruusunmarja60Banaanit22Kirsikat12.3
Kuivaus73Kikherne54Soijajauhot22Pähkinä10.2
Hirssi keksejä.72.4ruisleipä49.8Mäntypähkinä20Maapähkinä9,7
Maissijauho72Purppuratukka kuivattu.37Viinirypäleet17.5Kaakaopavutkymmenen
Tattarijauho71.9Vehnänalkio33Kaki15.9Kuivatut varsi sienetyhdeksän

Päivittäinen hiilihydraattitarve

Voidakseen tuntea olonsa mukavaksi on välttämätöntä, että jokainen kehomme solu saa määrätyn määrän energiaa. Ilman tätä aivot eivät pysty suorittamaan analyyttisiä ja koordinoivia toimintojaan, eivätkä siksi välitä asianmukaista komentoa lihaksille, mikä on myös hyödytöntä. Lääketieteessä tätä tautia kutsutaan ketoosiksi..

Tämän estämiseksi on välttämätöntä sisällyttää tarvittava määrä hiilihydraatteja päivittäiseen ruokavalioon. Aktiivista elämäntapaa harjoittavan henkilön päivittäisen määrän tulisi olla vähintään 125 grammaa.

Jos elämäntapasi on vähemmän aktiivinen, voit syödä vähemmän hiilihydraatteja, mutta niiden määrän ei tulisi olla alle 100 grammaa päivässä.

Hiilihydraattien tarve kasvaa:

Hiilihydraatteja käytetään pääasiassa ruoan kanssa kehoon tulevina energianlähteinä ensisijaisesti aktiivisen henkisen ja fyysisen toiminnan aikana. Tästä johtuen raskaiden kuormitusten aikana hiilihydraattien tarve on suurin. Hiilihydraattien tarve kasvaa myös raskauden aikana ja imetyksen aikana.

Hiilihydraattien tarve vähenee:

Alhainen työn tuottavuus, passiivinen elämäntapa vähentävät kehon energiankulutusta ja siten myös hiilihydraattien tarvetta. Viettämällä viikonloppuja television edessä, lukemalla kaunokirjallisuutta tai tekemällä istumista, joka ei vaadi vakavaa energiankulutusta, voit turvallisesti vähentää hiilihydraattien määrää sallituissa normeissa vahingoittamatta kehoa.

Hiilihydraattien sulavuus

Kuten edellä mainittiin, hiilihydraatit jaetaan yksinkertaisiksi ja monimutkaisiksi. Assimilaation asteen mukaan - nopeaille, hitaille ja sulamattomille hiilihydraateille.

Ensimmäisiin kuuluvat hiilihydraatit, kuten glukoosi, fruktoosi ja galaktoosi. Nämä hiilihydraatit kuuluvat ns. Monosakkaridien luokkaan ja elimistö imeytyy nopeasti. Ruoat, jotka sisältävät nopeasti sulavia hiilihydraatteja: hunaja, karamelli, banaanit, suklaa, taatelit jne..

Tärkein hiilihydraatti meille on glukoosi. Hän on vastuussa kehon energiahuollosta. Mutta jos kysyt, mitä fruktoosin ja galaktoosin kanssa tapahtuu, älä huoli, ne eivät ole hukkaan. Kehossa tapahtuvien fysikaalis-kemiallisten reaktioiden vaikutuksesta ne muuttuvat taas glukoosimolekyyleiksi.

Nyt kompleksisista hiilihydraateista. Kuten edellä mainittiin, ne sisältyvät eläinsoluihin ja kasvikudoksiin ja imeytyvät yleensä hitaasti. Kasvihiilihydraatit puolestaan ​​on jaettu sulaviin ja sulamattomiin. Sulava on tärkkelys, joka koostuu glukoosimolekyyleistä, jotka on järjestetty erityisellä tavalla siten, että hajoaminen kestää kauemmin..

Selluloosa, vaikka se kuuluu myös hiilihydraatteihin, ei tarjoa energiaa kehollemme, koska se on liukenematon osa kasvisolua. Hän osallistuu kuitenkin aktiivisesti myös ruoansulatukseen..

Olet todennäköisesti nähnyt myymälöiden, apteekkien tai ketjuyritysten jakelijoiden valmisteita, jotka sisältävät kasvikuitua. Hän on kasviselluloosa, joka toimii harjana ja puhdistaa ruoansulatuskanavan seinät kaikenlaisista epäpuhtauksista. Glykogeeni seisoo yksin. Tarvittaessa vapautettu, sillä on eräänlainen glukoosin varastointi, joka kerrostuu rakeisessa muodossa maksasolujen sytoplasmaan sekä lihaskudokseen. Kun seuraava osa hiilihydraatteja pääsee elimistöön, osa niistä muuttuu välittömästi glykogeeniksi, niin sanotusti "sadepäiväksi". Mitä ei ole muutettu glykogeenimolekyyleiksi, menee prosessointiin, jonka tarkoituksena on saada energiaa.

Hiilihydraattien hyödylliset ominaisuudet ja niiden vaikutus kehoon

Hiilihydraatit eivät ole vain erinomainen ravinnonlähde keholle, vaan ne ovat myös osa solukalvojen rakennetta, puhdistavat kehon myrkkyistä (selluloosa), osallistuvat kehon suojaamiseen viruksilta ja bakteereilta, ja niillä on tärkeä rooli vahvan immuniteetin luomisessa. Niitä käytetään erityyppisessä tuotannossa. Elintarviketeollisuudessa käytetään esimerkiksi tärkkelystä, glukoosia ja pektiiniä. Selluloosaa käytetään paperin, kankaiden ja myös elintarvikelisäaineiden tuotantoon. Hiilihydraattien käymisellä saatuja alkoholeja käytetään lääketieteessä ja farmakologiassa.

Mitä hiilihydraatteja suositaan?

Ruokavaliossa on välttämätöntä tarkkailla nopeasti ja hitaasti sulavien hiilihydraattien suhteellista määrää. Ensimmäiset ovat hyviä siinä tapauksessa, että joudut saamaan nopeasti tietyn määrän energiaa tietyn työn suorittamiseen. Esimerkiksi valmistautuakseen nopeammin ja paremmin tentteihin. Tässä tapauksessa voit kuluttaa tietyn määrän nopeasti sulavia hiilihydraatteja (hunajaa, suklaata, karkkia jne.). Syö "nopeita" hiilihydraatteja ja urheilijoita esitysten aikana ja sen jälkeen nopeaan palautumiseen.

Jos työ voi kestää kauan, niin tässä tapauksessa on parempi käyttää "hitaita" hiilihydraatteja. Koska niiden jakaminen vie enemmän aikaa, energian vapautuminen venyy koko työjakson ajan. Jos kulutat tässä tapauksessa nopeasti sulavia hiilihydraatteja, lisäksi pitkäaikaisen työn suorittamiseen tarvittavassa määrin voi tapahtua korjaamatonta.

Energiaa vapautuu nopeasti ja massiivisesti. Ja suuri määrä hallitsematonta energiaa on kuin pallosalama, joka voi aiheuttaa korjaamatonta haittaa terveydelle. Usein hermosto kärsii sellaisesta energian vapautumisesta, jossa voi esiintyä peruspiiri, kuten tavanomaisissa sähköverkoissa. Tällöin se alkaa toimia väärin ja henkilö muuttuu hermostuneeksi olennoksi, joka ei pysty suorittamaan tarkkoja toimintoja, joihin liittyy käsien hienomotoriikkaa..

Hiilihydraattien vaaralliset ominaisuudet ja varoitukset

Merkkejä hiilihydraattien puutteesta kehossa

Masennus, apatia, energian puute voivat olla ensimmäisiä signaaleja hiilihydraattien puutteesta kehossa. Jos ruokavaliota ei normalisoida säätämällä ruokavaliota tarvittavalla määrällä hiilihydraattiruokia, tila voi pahentua. Seuraava vaihe on elintärkeiden kehon proteiinien tuhoaminen. Kaikki tämä johtuu aivojen myrkyllisistä vaurioista, jotka kärsivät hiilihydraattien puutteesta. Lääkärit kutsuvat tätä tautia ketoosiksi..

Merkkejä ylimääräisistä hiilihydraateista kehossa

Yliaktiivisuus, ylipaino, kehon ravistelu ja kyvyttömyys keskittyä voivat osoittaa ylimääräisiä hiilihydraatteja kehossa. Ensinnäkin hermosto kärsii ylimääräisistä hiilihydraateista..

Toinen elin, joka kärsii liikaa energiasta, on haima. Se sijaitsee vasemmalla hypochondriumilla. Rauhasen runko on pitkänomainen muodostuma, joka on 14-22 cm pitkä ja 3-9 cm leveä.Sen lisäksi, että se tuottaa haiman mehua, jossa on runsaasti ruoansulatukseen tarvittavia entsyymejä, se osallistuu myös hiilihydraattien aineenvaihduntaan. Tämä johtuu ns. Langengartsin saarekkeista, jotka peittävät koko rauhasen ulkopinnan. Ne tuottavat ainetta, jota yleisesti kutsutaan insuliiniksi. Juuri tämä haiman hormoni on vastuussa siitä, onko henkilöllä ongelmia hiilihydraattien kanssa vai ei..

Veren insuliinipitoisuutta ("nopeita" hiilihydraatteja) lisäävien elintarvikkeiden säännöllinen ja liiallinen käyttö voi aiheuttaa tyypin II diabetesta, hypertensiota ja sydän- ja verisuonitauteja.

Mikä on glykeeminen indeksi?

Nykyään ruoan glykeemiseen indeksiin kiinnitetään paljon huomiota. Useimmiten tällaisia ​​tietoja käyttävät urheilijat ja muut ihmiset, jotka unelmoivat olla terveitä ja saada hoikka muotoja. Glykeeminen indeksi (GI) mittaa sitä, kuinka paljon ruoka nostaa verensokeria. Glukoosi otettiin absoluuttiseksi arvoksi, ja GI oli 100%. Elintarvikkeet, joilla on korkea GI, sisältävät useimmiten yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita, monimutkaisia ​​hiilihydraattiruokia on pääsääntöisesti matala GI.

Monet teistä tietävät diabetekseksi kutsutun taudin. Joillekin se onneksi on ohi, ja toiset ihmiset joutuvat juomaan insuliini-injektioita itselleen monien vuosien ajan. Tämän taudin aiheuttaa elimistössä riittämätön määrä insuliinihormonia..

Mitä tapahtuu, kun toimitetun glukoosin määrä on suurempi kuin vaadittu taso? Lisäannoksia insuliinia lähetetään sen käsittelyyn. Mutta on pidettävä mielessä, että Langengartsin saarilla, jotka ovat vastuussa sen tuotannosta, on yksi epämiellyttävä piirre. Kun yhteen tai toiseen saarekkeeseen sisältyvä insuliini kiirehtii täyttämään osan hiilihydraateista, saari itse kutistuu eikä se enää tuota insuliinia.

Vaikuttaa siltä, ​​että hänen sijalleen tulisi tulla muita luotoja, jotka jatkavat hänen suurta tehtäväänsä. Mutta ei, nykyaikaisen ekologian seurauksena kehomme on menettänyt kykynsä tuottaa uusia luotoja. Siksi, jotta et löydä diabetesta, sinun ei pitäisi kuluttaa suurta määrää nopeasti sulavia hiilihydraatteja elämäsi huipulla. On parempi ajatella niitä hiilihydraatteja, jotka eivät vahingoita sinua, ja niiden käyttö tuo sinulle hyvän mielialan ja aktiivisen elämäntavan monien vuosien ajan.

Hiilihydraatit taistelussa hoikkuudesta ja kauneudesta

Niille, jotka haluavat pysyä laihana ja hyvässä kunnossa, ravitsemusterapeutit suosittelevat syödä vihanneksissa, myös palkokasveissa, sekä joissakin hedelmissä ja viljoissa olevia hitaasti sulavia hiilihydraatteja. Näiden tuotteiden imeytyminen kehossa kestää kauemmin, ja siksi kylläisyyden tunne säilyy pitkään.

Hiilihydraattien energia-arvo lasketaan seuraavasti.

Koska 1 gramma hiilihydraatteja pystyy tuottamaan energiaa 4,1 kilokaloria, aktiivisella elämäntavalla (päivittäinen määrä on 125 grammaa) henkilö saa 512,5 kilokaloria kulutetuista hiilihydraateista. Vähemmän aktiivinen henkilö tarvitsee vain 410 kilokaloria, päivittäinen hiilihydraattien saanti 100 grammaa.

Hiilihydraatit ja terveys

Alla esitämme likimääräisen luettelon tuotteista, joihin sinun tulisi kiinnittää erityistä huomiota. Nämä ovat hitaasti sulavia hiilihydraatteja, jotka voivat maksimoida terveydelliset hyödyt.

Ensinnäkin meillä on kaurapuuroa, riisiä ja tattaripuuroa. Sitten on täysjyväjauhoista valmistettu ruis ja vehnäleipä. Lisäksi luettelomme jatkuu herneillä ja papuilla. Ja se päättyy durumvehnän perunoihin ja pastaan.

Mitä tulee "nopeisiin" hiilihydraatteihin, syö kakkujen ja leivonnaisten sijaan paremmin yksi banaani, joitain päivämääriä, rusinoita tai lusikallinen tattari- tai kalkkihunajaa. Tämä määrä riittää lyhyiden, mutta paljon energiaa kuluttavien töiden suorittamiseen..

No, me päätämme, ja toivomme, että mielesi ja mittasuhteesi säilyttävät terveytesi monien vuosien ajan. Terveyttä ja pitkäikäisyyttä sinulle!

Olemme keränneet tässä kuvassa tärkeimmät kohdat hiilihydraateista ja olisimme kiitollisia, jos jaat kuvan sosiaalisessa verkostossa tai blogissa ja linkin tälle sivulle:

Luettelo hiilihydraattipitoisista elintarvikkeista laihtumiseen tai lihasten lisääntymiseen

Ihmiskeho saa proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja ruoan kanssa. Heillä kaikilla on oma tehtävänsä ja ne ovat elintärkeitä. Hiilihydraatit ovat tärkein energianlähde ihmiskeholle.

  1. Runsas hiilihydraattien ruoka
  2. Miksi tarvitaan hiilihydraatteja?
  3. Merkkejä hiilihydraattien puutteesta kehossa
  4. Merkkejä ylimääräisistä hiilihydraateista kehossa
  5. Hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet
  6. Glykeeminen indeksi (GI)
  7. Mitkä hiilihydraatit ovat hyödyllisiä?
  8. Korkean hiilihydraatin ruokavalio laihtuminen
  9. Ruokavalio lihasmassan lisäämiseksi
  10. Miksi nopeat (yksinkertaiset) hiilihydraatit edistävät painonnousua
  11. Nopea hiilihydraattiruokapöytä
  12. Hidas Carb-ruokapöytä

Runsas hiilihydraattien ruoka

Hiilihydraatti on orgaanista alkuperää oleva aine, joka koostuu hiilestä, hapesta ja vedystä. Tämän elementin kokonaismäärä on enintään 3% henkilön massasta.

Ihmiskeho saa proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja ruoan kanssa

Hiilihydraatteja varastoidaan:

  • Glykogeeni. Sitä kerää maksa (enintään 6% massasta), sydän (enintään 0,5%), lihakset (2-3%).
  • Glukoosi liuotettuna vereen.

Ihmiskeho ei tuota melkein sellaisia ​​ravintoaineita yksin, joten suurin osa siitä tulee yleensä kasviperäisen ruoan kanssa..

Suurin sisältö seuraavissa tuotteissa (prosenttiosuus kokonaispainosta):

  • sokeri (99,9%);
  • hunaja (80,3%);
  • tärkkelys (83,5%);
  • riisijauho (80,2%);
  • marmeladi (79,4%);
  • piparkakut (77,7%);
  • ruisjauho (76,9%);
  • maissirouhe (75%);
  • riisijauhot (73,7%);
  • mannasuurimot (73,3%);
  • keksejä (72,4%);
  • maissijauho, tattari (72%);
  • ohraurot (71,7%);
  • hirssi (69,3%);
  • päivämäärät (69,2%);
  • bagelit (68,7%);
  • pasta (68,4%);
  • helmiohra (66,9%);
  • rusinat (65,8%);
  • kaurapuuro (65,4%);
  • hillo (65%).

Miksi tarvitaan hiilihydraatteja?

Hiilihydraattien päätoimintoja ovat seuraavat:

  • Energia. Kun 1 g ainetta hapetetaan, syntyy 17 kJ: n energia. Se käytetään liikkumiseen, elinten toimintaan. Aivojen ravinto vie noin 70% tuotetusta glukoosista. Ainevarat muodostavat jopa 60% päivittäisestä kulutuksesta.
  • Rakentaminen. Aineet osallistuvat solukalvojen, ruston ja luiden monimutkaisten proteiinien, entsyymien, RNA: n, DNA: n, ATP: n muodostumiseen, ovat osa riboosia, deoksiriboosia.
  • Antikoagulantti. Verihyytymät pidempään hiilihydraattien vaikutuksesta.
  • Sääntely. Aineet vaikuttavat hormonien, entsyymien, proteiinien tuotantoon, farmakologisten yhdisteiden assimilaatioon.
  • Stimuloiva. Hiilihydraatit auttavat paremmin omaksumaan rasvaa ja lisäävät myös suoliston peristaltiaa, entsyymien toimintaa ruoansulatuskanavassa.
  • Suojaava. Aineet ovat välttämättömiä immuunijärjestelmän moitteettomalle toiminnalle, jotkut yhdisteet osallistuvat nenän, keuhkoputkien, urogenitaalisen järjestelmän limakalvopinnan muodostumiseen.

Merkkejä hiilihydraattien puutteesta kehossa

Huomio! Hiilihydraattien kulutusaste on yksilöllinen, se määräytyy fyysisen aktiivisuuden, painon, iän, sukupuolen mukaan. Istuva henkilö tarvitsee keskimäärin 2-5 g alkuaineita / 1 kg massaa. Miehillä tämä luku on aina suurempi kuin naisilla. Kulutus kasvaa aktiivisuuden lisääntyessä, vähenee iän myötä.

Huolimatta siitä, että on mahdotonta määrittää tarkasti kaikille yleistä määrää, on merkkejä, jotka osoittavat tämän aineen puuttumisen elimistössä:

  • krooninen väsymys, letargia, voiman puute;
  • pieni huomion keskittyminen;
  • muistiongelmat;
  • huono tuuli;
  • ärtyneisyys;
  • painon vaihtelut;
  • rasvakudoksen määrän kasvu;
  • kehon kuivuminen;
  • lihasmassan lasku;
  • kouristukset;
  • hikoilu;
  • päänsärky;
  • pahoinvointi;
  • usein vilunväristykset;
  • ummetus tai ripuli;
  • pahanhajuinen hengitys.

Merkkejä ylimääräisistä hiilihydraateista kehossa

Epätasapainoinen ruokavalio johtaa ylimääräiseen energiaa kuluttavaan aineeseen kehossa.

Merkkejä elementtien lisääntyneestä sisällöstä ovat:

  • haiman ongelmat;
  • hyperaktiivisuus;
  • vapina;
  • kyvyttömyys keskittyä;
  • korkea insuliini, glukoosi;
  • tyypin 2 diabetes;
  • verenpainetauti;
  • liikalihavuus;
  • nälkä;
  • lisääntynyt ketonikappaleiden muodostuminen.

Hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet

Ruoka on jaettu luokkiin koostumuksessa olevien hiilihydraattien määrän mukaan:

  • tyydyttynyt (enintään 65 grammaa ainetta / 100 grammaa ruokaa);
  • rikas (30-65 grammaa / 100 grammaa massaa);
  • kohtalainen (11-29 g / 100 g);
  • alennetulla tasolla (5-10 g / 100 g);
  • vähäisellä määrällä (0-5 g / 100 g).

Joidenkin ruoka-aineiden määrittely kullekin luokalle on esitetty seuraavassa taulukossa:

RyhmäRuokaHiilihydraattien määrä (%)
RikasSokerikakku proteiinikermalla63.1
Vohveleita62.5
Riisi62.3
Hercules61.8
Vehnäjauho61.5
Maissi61.4
Tattari60.4
Leivonta60
Ruusunmarja60
Maitotiiviste56.8
Pavut54
Herneet52.6
Viipaloitu leipä51.4
Suklaa50.4
ruisleipä49.8
Purppura37
Purppura33
KohtalainenValkosipuli29
Soija26.5
Riisiporrige25.8
Paistettu peruna23.5
Banaanit22
Jäätelö20.4
Nyytit20.3
pinjansiemenet20
Viinirypäleet17.5
Raakaperunat16.3
Mangoviisitoista
Unikko14.5
Manteli13.6
Kirsikat12.3
Vähentynyt sisältöPähkinäkymmenen
Kaakaopavutkymmenen
Auringonkukansiemenetkymmenen
Maapähkinä9.9
Valkoiset sienet, kuivatutyhdeksän
Aprikoosiyhdeksän
Punajuuri8.8
Makea jogurtti8.6
Greippi6.5
Vesimeloni5.8
Merkityksetön määrävalkokaali4.7
Kesäkurpitsa4.6
Varenets4.1
Sitruuna3
Raejuusto3
Kurkku2.5
Parmesanjuusto0.8

Energisten aineiden pitoisuus voi vaihdella valmistusmenetelmästä, käsittelyajasta, yhdistelmästä muiden komponenttien kanssa.

Glykeeminen indeksi (GI)

Glykeeminen indeksi on indikaattori, joka kuvaa kuinka paljon ruokaa (eli koostumukseltaan hiilihydraatteja) lisää veren glukoosipitoisuutta ja millä nopeudella.

Monimutkaisia ​​hiilihydraatteja ovat tärkkelys, kuitu ja pektiini.

Mitä nopeammin elintarvikekomponentti hajoaa ja vapauttaa energiaa, sitä korkeampi sen GI.

Asteikko on jaettu useisiin jakoihin:

  • korkea taso (70-100 pistettä);
  • keskimääräinen indikaattori (55-70 yksikköä);
  • matala taso (0-55 pistettä).

Glukoosia pidetään 100 yksikön indikaattorina. Kun verensokerisi nousee, kehosi alkaa tuottaa insuliinia pyrkiessään alentamaan sitä. Korkean tason ruoka aiheuttaa glukoosin jyrkän vapautumisen, matala - hidas ja tasainen glukoosivirta.

Mitkä hiilihydraatit ovat hyödyllisiä?

Hiilihydraatit voivat olla yksinkertaisia, ne sisältävät glukoosia, fruktoosia, galaktoosia. Monosakkarideja sisältävillä elintarvikkeilla on makea maku. Monosakkaridit hajoavat nopeasti ja antavat keholle sokeria (ts. Energiaa).

Monimutkaisia ​​hiilihydraatteja ovat tärkkelys, kuitu ja pektiini. Heidän hajoaminen tapahtuu hitaasti, energia virtaa tasaisesti, kylläisyyden tunne ilmestyy.

Tämä ei tarkoita sitä, mitkä hiilihydraatit ovat hyödyllisempiä, tasapaino on tärkeää. Nopeiden hiilihydraattien tulisi olla enintään 35% kokonaismäärästä. Voit lisätä annosta, jos sinulla on kertaluonteinen työ, joka vaatii keskittymistä, fyysistä aktiivisuutta jne..

Korkean hiilihydraatin ruokavalio laihtuminen

Monet ravitsemusterapeutit suosittelevat syömään monimutkaisia ​​hiilihydraatteja sisältävää ruokavaliota. Ne antavat täyteyden tunteen, tuottavat ilohormonin, hajoavat hitaasti, antavat keholle energiaa koko päiväksi ja myös nopeuttavat aineenvaihduntaa..

Tärkeä! Tällaista painonpudotusta ei suositella ihmisille, joilla on maha-suolikanavan ongelmia, erityisesti akuutissa vaiheessa, samoin kuin sappirakon ja maksan sairauksien kanssa. Raskaana olevien naisten sekä heikentyneen immuniteetin omaavien on ensin neuvoteltava lääkärin kanssa.

Tämän ruokavalion edellyttämät säännöt:

  • usein murto-ateria (5-7 kertaa päivässä);
  • suolan määrän vähentäminen;
  • juomalla vähintään 1,5 litraa puhdasta vettä;
  • viimeinen ateria viimeistään klo 19;
  • kertaluonteinen ruokamäärä enintään 200 ml;
  • höyrytetyn, keitetyn, paistetun ja haudutetun ruoan valmistus (lukuun ottamatta paistettua).

Luettelo sallituista ja kielletyistä tuotteista:

SallittuKielletty
Mikä tahansa vihannesAlkoholijuomat ja hiilihapotetut juomat
Hedelmät (paitsi banaanit ja viinirypäleet), marjatSavustettu liha
Koko sarja täysjyvätuotteitaPikaruoka
Pasta (durumvehnä)Voita pullat
Palkokasvit (linssit, pavut, herneet jne.)Makeiset, kakut ja muut makeiset
Vähärasvaista lihaaKetsuppi, majoneesi, rasvaiset kastikkeet
LintuSokeri
Vähärasvainen kalaRasvaiset maitotuotteet
PähkinätAstiat, joissa on paljon mausteita
MaitotuotteetPuolivalmisteet
KasviöljytMarinadeja

Ruokavalio on suunniteltu 14 päiväksi, laihtuminen saavuttaa 5-8 kg.

Arvioitu valikko viikolle on esitetty taulukossa (seuraavan 7 päivän aikana ruokavalio toistetaan tai päinvastoin).

ViikonpäiväSyöminenAikaTuotteet
maanantaiAamiainen8:00Tattarapuuro vedellä, lasi kefiriä
Lounas10:00Pari appelsiineja
Illallinen12:00Porkkanoilla ja tomaateilla haudutetut pavut
Iltapäivän välipala14:00Vihreät salaatit kurkkuilla
Ensimmäinen illallinen17:00Kaurapuuro vedellä, hedelmiä
Toinen ehtoollinen19:00Kefiiri (1 lasi)
tiistaiAamiainen8:00Kaurapuuro hedelmillä, keitetty vedessä
Lounas10:00Applen smoothie
Illallinen12:00Muna-juustosalaatti
Iltapäivän välipala14:00Maidon cocktail mansikoilla
Ensimmäinen illallinen17:00Haudutettua kaalia minkä tahansa linnun kanssa
Toinen ehtoollinen19:00Kissel marjoista
keskiviikkoAamiainen8:00Vihreä tee, paahtoleipä, maapähkinävoi
Lounas10:00Päärynä
Illallinen12:00Vihannessose-keitto
Iltapäivän välipala14:00Tuoretta puristettua mehua
Ensimmäinen illallinen17:00Vihannekset, kalapihvi
Toinen ehtoollinen19:00Kefiiri (1 lasi)
torstaiAamiainen8:00Survottu raejuusto marjoilla
Lounas10:00Viipale leipää lihalla ja vihanneksilla
Illallinen12:00Vähärasvainen kaalikeitto ilman lihaa
Iltapäivän välipala14:00Greippi
Ensimmäinen illallinen17:00Täytetty pippuri
Toinen ehtoollinen19:00Hedelmähyytelö
perjantaiAamiainen8:00Porkkanasalaatti, hedelmätön jogurtti
Lounas10:00Kiivi (2 kpl.)
Illallinen12:00Vihanneskeitto pavuilla
Iltapäivän välipala14:00Jogurtti ilman hedelmiä
Ensimmäinen illallinen17:00Haudutettua riisiä sienillä
Toinen ehtoollinen19:00Hedelmätee
LauantaiAamiainen8:00Jogurtilla peitetty ohrapuuro
Lounas10:00Kaakao
Illallinen12:00Kalakeitto
Iltapäivän välipala14:00Hedelmähyytelö
Ensimmäinen illallinen17:00Riisi vihannesten kanssa
Toinen ehtoollinen19:00Cocktail (maidon banaani)
sunnuntaiAamiainen8:00Raejuusto hedelmäpaloilla
Lounas10:00Pari mandariinia
Illallinen12:00Pari paistettua perunaa
Iltapäivän välipala14:00Punajuurisalaatti
Ensimmäinen illallinen17:00Spagetti sienillä
Toinen ehtoollinen19:00Hapanmaito (1 lasi)

Ruokavalio lihasmassan lisäämiseksi

Lihasmassan saamiseksi on käytettävä kaloreita sisältäviä ruokia, prosessi tapahtuu korkealla fyysisen harjoittelun tasolla.

Päivän ruoan ravintoarvo lasketaan seuraavasti: ruumiinpaino kerrotaan 30: llä, lisätään 500 (naisille indikaattori pienenee hieman). Jaa saatu kalorimäärä 5-7 aterialle.

Valikon tulisi koostua:

  • hiilihydraatit (40-60% ruoasta);
  • proteiinit (25-35%);
  • rasva (15-25%).

Se perustuu hitaisiin hiilihydraatteihin. Makeiset, leivonnaiset, alkoholi, paistetut ja rasvaiset ruoat eivät kuulu tähän.

Arvioitu ateriasuunnitelma viikolle on kuvattu taulukossa:

Syöminen

Päivä
1234viisi6
1Omena, kaurapuuro, pähkinätVihannekset, perunat, kanaRaejuusto banaanipaloillaKeitettyä riisiä kalan, vihannesten kanssaSalaatti tonnikalan, vihannesten kanssaHedelmät jogurtilla
2Tattari hunajan, maidon ja appelsiinin kanssaPasta vihannesten kanssa, vasikanlihaPaahtoleipä, kefiiriKurkkupasta kiiviviipaleilla, hunajaSalaatti paistettua makrillia, vihanneksiaJogurtti hienonnetuilla mansikoilla, maapähkinävoi
3Kaurapuuro banaanilla, pähkinöillä, omenallaPerunat, vihannekset ja vasikanlihaOmena, munakas ja pala mustaa leipääHedelmät lyöty tehosekoittimessaRiisi kalkkunan kanssa (filee)Raejuusto hillolla
4Riisimaitopuuroa pähkinöillä, vihreää omenaaVihanneskeitto vasikan kanssaViljan paahtoleipä, kefiiriHedelmäsalaattiPaistettuja perunoita kalkkunallaKasvissalaatti
viisiMunakas, siipikarjan filee, vihanneksetPerunat, naudanlihaTuorejuusto, omenaaSmoothie (kaikki hedelmät)Vihannesmuhennos kanafileelläVähärasvainen jogurtti mansikkapaloilla
6Kaurapuuro saksanpähkinöillä, banaaniSiipikarjan rinta vihannesten ja perunoiden keraPaahtoleipä, käynyt maitojuomaMakea juusto, kiiviTattari paistettua merikalaa, salaattiaJogurtilla maustetut hienonnetut hedelmät
7Munakas vihannesten, siipikarjan palojen kanssaKaikki vihannekset, naudanliha, vihreä omenaRaejuusto hillolla, banaaniHedelmät lyöty tehosekoittimessaSiipikarja (filee) riisilläViipaloidut vihannekset voilla

Miksi nopeat (yksinkertaiset) hiilihydraatit edistävät painonnousua

Yksinkertaisilla sokereilla on lyhyt ketju ja ne hajoavat melkein välittömästi vapauttaen nopeasti energiaa. Seuraavaksi tuotetaan insuliinia, joka ohjaa glukoosin varastoalueelleen glykogeenin muodossa. Jos energiavarat ovat jo riittävät, ylijäämä menee rasvojen synteesiin, mikä tarkoittaa, että henkilön paino kasvaa.

Lisäksi, kun ketju on jaettu, nälän tunne palaa jälleen. Nopeiden energialähteiden jatkuva käyttö "kylvää" haiman, joka, vaikka se ei ole välttämätöntä, oppii kuitenkin tuottamaan suuria määriä insuliinia.

Nopea hiilihydraattiruokapöytä

Hiilihydraatteja, joiden GI on yli 70, pidetään nopeasti. Niiden sisällön kärjessä ovat makeiset, leivonnaiset, marjat, hunaja, alkoholi.

Täydellisempi luettelo on esitetty taulukossa:

TuoteGI
Päivämäärät146
Tärkkelys, olut, alkoholi110
Vesimeloni, leivonnaiset, pikaruokakahviloiden annos103
Hiilihapotetut juomat102
Sokeri, paahtoleipä ja paahtoleipä korkealaatuisesta leivästä100
Paistettuja tai paistettuja perunoita, pullia, riisinuudeleita, palsternakkaa95
Säilötyt persikat, aprikoosit91
Valkoinen leipä, hot dog90
Hunaja90
Keksejä, pizzaa, keitettyjä porkkanoita, jauhoja85
Munkkeja, vohveleita, kurpitsaa, perunamuusia75
Suklaa, sirut, ananas, nyytit, riisi, hirssi, kompotit, jäätelö, vaahtokarkit70

Hidas Carb-ruokapöytä

Hitaiden energialähteiden GI on alle 55, niiden assimilaatioprosessi jatkuu ajan myötä.

Luettelo tällaisista energialähteistä on esitetty taulukossa:

TuoteGI
Durumvehnäpasta, tattari ja ohra-puuro, vihreät herneet, ruskea riisi50
Karpalo45
Tangeriinit, karviaiset, viinirypäleet, pavut, linssit40
Appelsiinit, päärynät, viikunat35
Persikat, omenat, mansikat, tyrni, punaherukat, kuivatut aprikoosit, maito, rasvaton raejuustokolmekymmentä
Luumut, kuivat vihreät herneet, pavut, kefiiri25
Ohrapuuroa, greippi, kirsikka, luumu, kirsikka22
Munakoiso, kurkut, aprikoosit, sitruuna20
Tilli, cashewpähkinä, pinaatti, ruusukaali, retiisi, sipuli, maapähkinä, saksanpähkinä, oliivi, retiisi, herukka, manteliviisitoista
Avokado, paprika, salaatti, parsakaali, tomaatit, valkokaalikymmenen
Auringonkukansiemenetviisi

Hiilihydraatteja tarvitaan kehon täydelliseen toimintaan ja solujen rakentamiseen. Tuotteet voivat sisältää niitä enemmän tai vähemmän, jotkut niistä luopuvat energiastaan ​​nopeasti, toiset - vähitellen.

Tietäen nämä ominaisuudet, voit tehdä pätevän ruokavalion laihdutukseen tai lihasmassaan..