Image

Elintarvikkeet, jotka sisältävät sinkkiä (Zn) suurina määrinä: tyypit, käyttösäännöt, puutteen estäminen

Kynsien vaakasuoria valkoisia raitoja pidetään vitamiinipuutoksen oireena. Itse asiassa tämä on yksi sinkin puutteen oireista, jolla on kynsien kauneutta vakavampia seurauksia. Hivenaine on mukana elintärkeissä prosesseissa: kehon kehitys ja murrosikä, immuniteetin muodostuminen, entsyymien tuotanto. Nämä prosessit häiriintyvät, jos elintarvikkeessa olevaa sinkkiä on liian vähän.

Ihmiskeho sisältää noin kaksi grammaa sinkkiä, joka on hajallaan lihaksissa, haimassa ja maksassa. Tämä pieni määrä määrää yli 400 entsyymin tuotannon. Ilman sinkkiä proteiinisynteesi, punasolujen tuotanto ja luun ja lihasten normaali toiminta on mahdotonta.

Hivenaine liittyy erottamattomasti hormonaaliseen järjestelmään. Se on välttämätöntä mieshormonien ja siittiöiden tuotannossa, on vastuussa insuliinin tuotannosta, jota ilman haima ei voi toimia ja diabetes kehittyy. Sen suoralla osallistumisella tapahtuu hormonin kasvuhormonin tai kasvutekijän muodostuminen samoin kuin kortikotropiini, lisämunuaisten hormoni..

Nika Tyutyunnikova, kunto-ohjaaja, ravitsemusterapeutti: ”On tieteellisesti todistettu, että sinkin puute häiritsee immuunipuolustusta: immuunijärjestelmän solujen kasvun voimakkuus ja toiminta vähenevät ja viruslääkkeiden interferoniproteiinien tuotanto vähenee. Tämä johtaa huonoon vastustuskykyyn infektioita, etenkin virusinfektioita, vastaan. Usein sairaudet, ei vain lapsuudessa, ovat syy tarkistaa ruokavaliota sinkin riittävyyden suhteen ".

Sinkin puutteen oireet

Toistuvat ARI: t eivät ole ainoa varoitusmerkki. Sinkkipitoiset elintarvikkeet tulisi sisällyttää ruokavalioon, jos:

  • ihomuutokset - ihottumat, kuivuminen, hidas haavan paraneminen;
  • hiusten tilan heikkeneminen - niiden polttopiste tai värimuutokset;
  • muutokset kynsien rakenteessa - hauraus, poikittaiset valkoiset urat.

Jos ulkoisiin puutteen oireisiin liittyy muita häiriöitä, tämä on syy kääntyä lääkärin puoleen. Hivenaineen arvo on niin korkea, että häiriöt voivat liittyä aivojen työhön, hematopoieettiseen järjestelmään, muutoksiin urogenitaalijärjestelmän toiminnassa.

Ulkoisia merkkejä täydennetään:

  • hajujen ja makujen käsityksen muutokset;
  • ruokahalun menetys;
  • neurologiset häiriöt - syy-ahdistuneisuus, huomion menetys, raajojen vapina, puheen ja kävelyn muutokset;
  • koulun suorituskyvyn heikkeneminen, lasten nopea väsymys;
  • lasten murrosiän rikkominen, kasvupysähdys;
  • vähentynyt näöntarkkuus.

Sinkin puutteen oireet ovat epäspesifisiä ja voivat esiintyä muiden mikroravinteiden puutteiden tai sairauksien yhteydessä. Siksi vain lääkärin tulisi olla mukana diagnostiikassa ja hoidossa. Elintarvikkeet, jotka sisältävät sinkkiä suurina määrinä, auttavat estämään nämä olosuhteet, mutta eivät paranna tautia, jos niitä on..

Riskiryhmät

Sinkki on yleinen hivenaine ruoassa. Monipuolisella ruokavaliolla puute on epätodennäköistä. Mutta on viisi ihmisryhmää, joille on vaarana puutteen ja sen seurausten kehittyminen..

1. Ihmiset, joilla on maha-suolikanavan sairauksia

Sinkki imeytyy ohutsuolessa. Ruoansulatuskanavan sairaudet voivat pahentaa hivenaineen jo puutteellista imeytymistä ruoasta. Ruoansulatuskanavan lykätty leikkaus, maha-suolikanavan sairaudet (haavainen paksusuolitulehdus, lyhyen suolen oireyhtymä, Crohnin tauti) edistävät tätä. Tietyt tilat, kuten krooninen ripuli, aiheuttavat liikaa hivenravinteiden menetyksiä ja puutteita.

2. Kasvissyöjät

Keho pystyy omaksumaan enintään kolmanneksen ruoan kanssa nautittavasta sinkistä. Sen parhaat lähteet ovat lihavalmisteet, joissa hivenaine liittyy proteiiniin. Kasvissyöjät saavat sinkkiä myös kasvisruokista. Mutta sen omaksumisen aste kehossa on pienempi, ei ylitä 20 prosenttia. Lisäksi kasviperäisten elintarvikkeiden suuri määrä kuitua ja sinkkiä sitovien hivenaineiden pitoisuus minimoivat sen imeytymisen. Suurin osa mineraalin "antagonisteista" - palkokasveissa ja täysjyvätuotteissa.

3. Raskaus, imetys

Raskauden aikana keho tarvitsee enemmän mineraalia, koska sikiö imee osan siitä. Koska ruokavaliossa ei ole sinkkiä, keho "lähettää" tarvittavan osuuden vauvalle tuhoamalla armottomasti omat varansa. Sama tapahtuu imetyksen aikana..

4. Ihmiset, joilla on sirppisolusairaus

Lapsilla, joilla on perinnöllisiä hematopoieettisen järjestelmän sairauksia, plasman sinkkipitoisuus on 44 prosenttia pienempi kuin terveillä lapsilla. Tämä johtuu lisääntyneestä ravinteiden tarpeesta.

5. Alkoholistit

Hivenaineen määrä elimistössä ei ylitä 50 prosenttia vaaditusta, jonka määrää kaksi tekijää: etanolin yksityinen kulutus ja ruokavalion niukkuus. Ensimmäinen estää käytännössä sinkin imeytymisen, toinen sulkee pois sen vastaanottamisen riittävässä määrin. Usein etanolin käyttö hidastaa sinkin imeytymistä..

Päivittäiset normit

Nika Tyutyunnikova, kunto-ohjaaja, ravitsemusterapeutti: “Optimaalinen päivittäinen saanti on 15-18 mg sinkkiä. Mutta jos harrastat urheilua tai kärsit runsaasta hikoilusta, päivärahaa tulisi nostaa. On tärkeää ymmärtää, että sinkin tulisi olla kohtuullista. Sen puute ei ole yhtä haitallinen kuin sen liiallinen ".

Taulukko - päivittäinen sinkin saanti

VäestöryhmäZn, mg
0-6 kuukauden ikäiset vauvat3
Pikkulapset 7-12 kuukautta4
1–3-vuotiaat lapsetviisi
4-7-vuotiaat lapsetkahdeksan
7-11-vuotiaat lapsetkymmenen
Teini-ikäiset 11-18-vuotiaat12
Naiset yli 1811-14
Miehet yli 1816-18
Raskaana olevat ja imettävät naisetviisitoista

Alhainen sinkkipitoisuus elintarvikkeissa on syy ottaa hivenaine myös mineraalikompleksien muodossa. Kasvissyöjät ja vähäkalorista ruokavaliota tarvitsevat heitä.

Ruuasta on mahdotonta saada enemmän sinkkiä kuin tarvitset. Tuotteet sisältävät vähän sitä. Jopa osterit - ennätyshaltijat hivenaineiden määrän suhteen - sisältävät vain päivittäisen vaatimuksen. Keho voi olla ylikyllästetty lääkkeitä, vitamiinikomplekseja ja ravintolisiä käytettäessä sekä hivenaineen aineenvaihdunnan vastaisesti.

Tuotteet

Parhaat sinkkilähteet ovat eläintuotteet, mukaan lukien äyriäiset. Osterit, simpukat ja katkaravut sisältävät runsaasti mikroelementtejä; sitä löytyy kaloista - lohesta, taimenesta. Syömällä 50 grammaa ostereita saat keholle arvokasta mineraalia päiväksi.

Punainen liha sisältää pienempiä määriä, esimerkiksi 100 g naudanlihaa tai karitsaa antaa jopa 65 prosenttia päivittäisestä arvosta. Sinkkipitoisuudeltaan yhtä suuret ovat kurpitsan ja vesimelonin siemenet. Marjoista, vihanneksista ja hedelmistä johtuen on kuitenkin mahdotonta kompensoida kehon tarvetta hivenaineelle. Niissä on sinkkiä, mutta jotta aikuinen saisi tarvittavan määrän esimerkiksi omenista tai herukoista, heidän on syötävä vähintään kymmenen kiloa.

Taulukko - luettelo sinkkipitoisista elintarvikkeista

TuoteZn-pitoisuus, mg / 100 g
Osterit40
Vehnänalkiokolmekymmentä
Kurpitsansiemenetkymmenen
Naudanliha8.4
Vehnäleseet7.27
Seesami7
Kaakaojauhe6.81
Cedar pähkinä6.45
Lampaanliha6
Auringonkukansiemenet5.3
Linssit4.8
Kova juusto4
Maapähkinä4
Naudanmaksa4
Kaura3.97
Kana3.5
Sianliha3.5
Vehnä3.46
Maitojauhe3.42
Pavut (vilja)3.21
Kanan munankeltuainen3.1
Tattarijauho3.1
Kaurahiutaleet ("Hercules")3.1
Manteli3
Soijapavut3
Saksanpähkinät3
Juustot Feta "2.88
Kikherne2.86
Vehnäjauhot2.8
Pistaasipähkinät2.8
Tattari2.77
Ruis2.65
Kalkkunan liha2.45
Suklaa2,3
Katkarapu2.1
Sardellit1.72
Kalmari1.68
Vehnäleipä1.5
Ahven1.5
Karppi1.48
Itämeren kilohaili, Kaspianmeri1.35
Vihreät herneet1.24
ruisjauho1.23
Herneet1,2
Valkosipuli1.16
Pollock1.12
Ohran rouheet1.1
Kananmuna1.1
Capelina1.08
Persilja1.07
Turska1.02
Riisi1
Vehnäjauho evästeet1
Punainen kaviaari1
Shiitake-sienet1
Tiivistetty maito sokerilla 8,5%1
Hauki1
Silli0,98
Ohraryynit0,92
Tilli (vihreät)0,91
Makrilli0.9
Sipuli0,85
Basilika (yrtit)0,81
Jäätelö0.8
Jogurtti0.8
Vehnäjauho0.8
Osterisieni0,77
Pasta korkeimman, ensimmäisen luokan jauhoista0,71
Vaaleanpunainen lohi0.7
Kaveri0.7
Vobla0.7
Karppi0.7
Makrilli0.7
Tonnikala0.7
Zander0.7
Avokado0,64
Säilykkeet maissi, keitetyt0.6
Mannasuurimot0.6
Päivämäärät0,44
Vadelma0,42
Parsakaali0,41
Maito0,4
Punajuuri0,35
Perunat0,29
Mustaherukka0,27
Hunaja0,22
Banaanit0,15
Kuva0,15
Appelsiinit0,07
Omenat0,04

Runsaasti sinkkiä sisältäviä ruokia on saatavana mistä tahansa kaupasta. Mutta mikroelementti imeytyy eri tavoin. Parasta meren antimista, lihasta, kovista juustoista, muista eläimenosista. Pahempaa - jyvistä ja soijapavuista. Imeytymistä estävän kuidun lisäksi ne sisältävät fytiinihappoa, joka "sitoo" hivenaineen. Siksi hiivaleivästä ei ole hyötyä, mutta karkeasta jauhosta hapankaineen leivonta hyödyttää kehoa, koska siinä olevat fysiikkayhdisteet tuhoutuvat.

Asiantuntija suosittelee

Seuraavien suositusten noudattaminen auttaa välttämään hivenaineiden puutetta.

  • Sisällytä ruokavalioon eläintuotteet. Naudanliha, vähärasvainen sianliha, urutliha, kalkkuna, merikala ja äyriäiset, munat ja maitotuotteet eivät sisällä vain sinkkiä. Näistä mineraali imeytyy hyvin, mikä tarkoittaa, että keho saa maksimaalisen hyödyn..
  • Yhdistä kasviruokiin. Sienet, kurpitsansiemenet, pinjansiemenet ja seesaminsiemenet rikastuttavat ruokavaliota sinkillä. Myös hivenaine löytyy budjetin viljoista (kaura ja tattari), leseistä.
  • Älä luota palkokasveihin. Vaikka herneiden ja papujen sinkkipitoisuus on korkea, se ei käytännössä imeydy elimistöön. On tärkeää ottaa tämä huomioon syöessäsi kasvisruokavaliota..
  • Valitse oikeat mineraalikompleksit. Sinkin puutteesta ruoassa, urheilussa voit korvata elintarvikelisäaineiden puutteen. Mutta ennen ostamista tutustu huolellisesti heidän sävellyksiinsä. Kupari ja mangaani estävät sinkin imeytymisen, näiden hivenaineiden samanaikainen pitoisuus mineraalikompleksissa ei ole hyödyllistä.
  • Kypsennä ruokaa kunnolla. Jopa 30 prosenttia mineraalista menetetään ruoan sulatuksen, ruoanlaittamisen ja hautumisen aikana. Säilytä se sulattamalla liha ja kala jääkaapissa ja vedä ruoanlaittoon riittävästi vettä niin, että se peittää vain ruoan. Yritä pitää mehu lihassa leikkaamalla se viljaa pitkin. Kasta kala kiehuvaan veteen.

Lautaspommi

Osterit ovat kiistaton johtava sinkkipitoisuus. Ne on suositeltavaa syödä tuoreina. Klassinen resepti on yksinkertainen: avaa pesuallas, ripottele simpukka sitruunamehulla, odota 10 sekuntia ja syötä sitten sisältö mielellään valkoviinin kanssa.

Valitettavasti tällainen illallinen maksaa melkoisen penniäkään, jos "valmistat" sen perheellesi. Mutta linssillä varustettu lohi on sekä edullinen että yksinkertainen resepti sinkkirikkaalle ruokalajille..

Lohi linsseillä

Ainekset (4 annosta):

  • lohifilee iholla - 4 kpl.,
  • vihreät linssit - 300 g;
  • purkitetut tomaatit - ½ kuppi;
  • jousi - 1 pää;
  • porkkanat - 1 kpl.;
  • selleri - 1 varsi;
  • valkosipuli - 1 neilikka;
  • vesi - 2,5 kuppia;
  • kuivattu timjami - ¼ tl;
  • laakerinlehti - 1 kpl;
  • oliiviöljy - 1 rkl;
  • sitruunamehua;
  • suola pippuri.

Askel askeleelta

  1. Huuhtele linssit ja liota kylmässä vedessä 30 minuuttia. Liotus pitää jyvät ehjinä haudutettaessa.
  2. Kuori ja pilko sipulit, porkkanat, selleri, valkosipuli.
  3. Kaada oliiviöljyä pannulle, lämmitä, lisää vihanneksia, paista, sekoittaen, 5 minuuttia.
  4. Lisää linssejä, tomaatteja, vettä, laakerinlehteä, timjamia. Hauduta linssejä pehmeiksi, suolaa kypsennyksen lopussa, lisää pippuria, poista laakerinlehti.
  5. Hiero filee palat suolalla ja pippurilla, jätä viiteen minuuttiin. Kuumenna paistinpannu, laita fileet iho puoli alaspäin ja paista kaksi minuuttia, käännä ympäri ja paista vielä kaksi minuuttia. Valmiit fileet pysyvät kevyinä ja mehukkaina sisällä.
  6. Laita kalanpalat levyihin, lisää vihanneskoriste.

Selvitä, mitkä elintarvikkeet sisältävät sinkkiä. TOP sinkkiä sisältävät elintarvikkeet

Ihmiskehossa lihakset, maksa, eturauhanen, hiukset, kynsilevyt ja iho sisältävät enemmän sinkkiä (Zn).

Tämän hivenaineen avulla (joka sisältää paljon sinkkiä, alla olevassa taulukossa on esitetty) mieshormonit tuotetaan kokonaan, E-vitamiini metaboloituu, mikä normalisoi eturauhanen toiminnan.

Se edistää insuliinin, testosteronin, kasvuhormonin synteesiä, alkoholin hajoamista ja parantaa muistia.

Sinkki osallistuu proteiinien, hiilihydraattien, rasvojen ja nukleiinihapon hajoamiseen. Se on yksi luurangon muodostavista pääelementeistä, joka säätelee kehon kasvua ja asianmukaista kehitystä, ja on mukana hematopoieesissa. Sen vahvistavat, antiviraaliset ja antioksidanttiset ominaisuudet palauttavat immuunijärjestelmän, torjuvat erilaisia ​​infektioita ja puhdistavat kehon haitallisista aineista. Zn antaa sinulle täydellisen makuaistin ja hajun.

Ostoslista

Sinkkiä löytyy valtavasta määrästä ruokaa (missä ja missä se on ennen kaikkea, alla olevassa luettelossa), sekä kasvi- että eläinperäistä. Suurin osa niistä on melko edullisia ja voidaan sisällyttää päivittäiseen valikkoon..

Kasviperäinen

Kasviperäisten tuotteiden joukossa ei ole kovin paljon sinkkipitoisia tuotteita, ja lisäksi se imeytyy heikosti niistä. Tämä johtuu fytiinihapon läsnäolosta niissä, mikä estää tiettyjen alkuaineiden imeytymisen. Eniten sinkkiä sisältävät elintarvikkeet sisältävät: kurpitsa- ja auringonkukansiemenet, seesaminsiemenet, maapähkinät, saksanpähkinät, cashewpähkinät, mantelit, basilika, korianteri, spirulina (merilevä), vehnänalkio, tattari- ja ohranjyvät, linssit, kookospähkinät, pavut ja vihreät herneet. Huomionarvoista on myös kaakao ja suklaa.

Yhdistämällä nämä elintarvikkeet muihin, joissa on vähemmän sinkkiä, voit valmistaa laajan valikoiman herkullisia aterioita. Tällöin sen sisällön prosenttiosuus niissä kasvaa. Älä vain altista heitä pitkäkestoiselle lämpökäsittelylle..

TÄRKEÄÄ: Toisin kuin muut hivenaineet, sinkin imeytyminen paranee, jos liotat pähkinöitä ja muroja etukäteen. Pähkinät voidaan myös paahtaa kevyesti.

Eläinperäinen

Eläinperäisiä tuotteita, jotka sisältävät suuria määriä sinkkiä, on ensinnäkin annettava etusija mereneläville: osterit, hummerit, raput, katkaravut ja kalmarit - ne sisältävät eniten Zn: ää. Kalasta kannattaa valita sardiini ja joki. Monet keitetyt, paistetut tai haudutetut liharuoat sisältävät runsaasti tätä ainetta..

On suositeltavaa valita reseptejä, joissa on kanan sydän, naudanliha, vasikanliha, rasvaton sianliha, kalkkuna, ankka ja kana. Ne voidaan yhdistää vihannesten ja murojen kanssa, jotka myös sisältävät tämän hivenaineen. Maitotuotteista kannattaa suosia erilaisia ​​kovia juustoja..

Liha ja kalatuotteet sekä muut on valittava oikein. Ne on ostettava luotettavilta toimittajilta ja niiden on oltava tuoreita. On suositeltavaa keittää ne heti ostamisen jälkeen..

Elintarvikkeet, jotka sisältävät sinkkiä suurina määrinä: taulukko

Tässä taulukossa on esitetty elintarvikkeiden sinkkipitoisuus: korkea ja korkea yllä olevassa luettelossa.

TuoteSinkkipitoisuus / 100 g, mg% päivittäisestä arvosta
Yrttituotteet
Kurpitsa- ja seesaminsiemeniä7.7552
Basilika (kuiva)7.1047
Maapähkinä6.7045
Kaakaojauhe)6.4043
Auringonkukansiemenet5.3035
pinjansiemenet4.6231
Korianterin siemeniä)4.2028
Spirulina (levät)3.9026
Cashew pähkinät3.8025
Manteli3.4023
Vehnänalkio3.0020
Tattarijyvä2.80yhdeksäntoista
Saksanpähkinät2.7518
Ohrajauho2.7118
Kikherne2.50kuusitoista
Pistaasipähkinät2.20neljätoista
Kookospähkinä2.10neljätoista
Pavut (keitetyt)1.42yhdeksän
Linssit (keitetyt)1.30yhdeksän
Pasta (keitetyt)1.30yhdeksän
Vihreät herneet (keitetyt)1.20kahdeksan
Sienet (keitetyt)0,906
Pinaatti (haudutettu)0,80viisi
Kuivattuja aprikooseja0,75viisi
Riisi0,654
Vehnäjauhot0,584
Kauran rouheet0,554
Maissi0,483
Vihreitä sipuleita0,413
Parsakaali (keitetyt)0,382
Avokado0,322
Kukkakaali (keitetty)0,312
Retiisi0,312
Porkkana0,302
Lihavalmisteet (keitetyt, paistetut, haudutetut)
Kanan sydämet7.4550
Naudan maksa ja kieli5.1034
Turkki4.3029
Naudanliha3.2221
Vasikanliha3.2021
Lampaanliha2.80yhdeksäntoista
Ankka2.50
Sianliha2.10neljätoista
Kana2.0013
Kala ja äyriäiset
Osteritvälillä 10-25välillä 67 - 167
Rapu6.0040
Hummeri3.2021
Katkarapu2.10neljätoista
Kalmari1.8012
Sardiini1.40yhdeksän
Jokikala1.20kahdeksan
Lohi0,926
Tonnikala0,906
Sardiini0,81viisi
Taimen0,70viisi
Maitotuotteet
Kova juusto)4.8032
Maito0,413
Kefir0,403
Raejuusto0,393
Kermavaahtoa0,242
Voi0,10.6
Muu
Suklaa (tumma)kymmenen67
Munat1.127

Hyödyllinen video

Tietoja ihon ikääntymisestä ja sinkin puuttumisesta kehossa:

Miksi sinkki on tärkeää: normi, puute, ylimäärä


Tämän hivenaineen optimaalinen sisältö ihmiskehossa on puolitoista kahteen grammaan. Tämän nopeuden ylläpitämiseksi sinun on kulutettava noin 15 milligrammaa tätä elementtiä päivittäin. Ihmiset, joilla on jatkuvasti raskasta fyysistä rasitusta, raskaana olevat naiset, urheilijat ja ne, joilla on voimakas hikoilu, normi tulisi nostaa 25 milligrammaan.

Sinkin puute voidaan tunnistaa:

  • Huono haju;
  • Huono ruokahalu;
  • Makuaistin menetys;
  • Kynsilevyjen hauraus ja valkoisten täplien muodostuminen niihin;
  • Hiustenlähtö;
  • Heikko immuniteetti;
  • Ihottuman ulkonäkö;
  • Väsymys ja jatkuva ärsytys;
  • Henkisen valppauden ja muistin heikkeneminen;
  • Impotenssi;
  • Ripuli;
  • Hermostuneisuus ja mielenterveyden häiriöt;
  • Näön jyrkkä lasku;
  • Suuontelon ja ihon sairaudet;
  • Heikko haavan paraneminen;
  • Äkilliset ruoka-aineallergiat;
  • Hedelmättömyys;
  • Lapset voivat kokea hidastunutta kasvua.

Sinkin puutetta kehossa esiintyy monista syistä. Nämä voivat olla ongelmia kilpirauhasessa, maksassa. Jotkut ihmiset eivät vain sulaa sitä hyvin..

Sinkin puutetta esiintyy usein proteiini- tai hiilihydraattiruokavalion yhteydessä. Sellaiset alkuaineet kuin seleeni, kupari, mangaani, rauta ja kalsium vähentävät hivenaineen imeytymistä yli viisikymmentä prosenttia. Alkoholijuomien, kahvin, runsaasti torjunta-aineita sisältävien tuotteiden usein kulutus, stressaavat tilanteet johtavat sen nopeaan poistumiseen kehosta.

Ehkäisyvalmisteet ja diureetit sekä kortikosteroidit, joita määrätään niveltulehdukseen, keuhkoastmaan ja joihinkin muihin sairauksiin.

TÄRKEÄÄ: Sinkin määrän lasku tapahtuu usein iän myötä.

Sinkin ylimäärään kehossa voi liittyä:

  • Pahoinvointi ja oksentelu;
  • Jatkuva jano;
  • Makea tai metallinen maku suussa;
  • Tukehtuminen;
  • Heikentynyt koskemattomuus;
  • Uneliaisuus
  • Kuiva yskä;
  • Usein vilunväristykset;
  • Ruoansulatuskanavan häiriöt;
  • Päänsärky.

Tärkeimmät syyt sinkin liiallisuuteen elimistössä voivat olla lääkkeitä sen sisällöllä sekä tuotteita, joita varastoidaan sinkkiin tai sinkittyihin astioihin, koska se on myrkyllistä.

Jos havaitaan jokin oireista, jotka viittaavat puutteeseen tai liialliseen sinkkiin kehossa, ota heti yhteys asiantuntijaan. Vain hän pystyy tunnistamaan syyn ja määräämään asianmukaisen hoidon. Sinun ei pitäisi taistella ongelmaa vastaan ​​itse, jotta et vahingoittaisi kehoasi vielä enemmän..

Koska sinkin assimilaatiolla on omat ominaisuutensa, vain lääkäri voi päättää, kuinka paljon sen pitäisi tulla kasvi- ja eläintuotteista (katso yllä oleva taulukko: sinkkipitoiset elintarvikkeet), ja lääkehoitoa voidaan tarvita.

Sinkkiä löytyy useimmista elintarvikkeista. Taulukko, normi päivässä miehille, naisille, lapsille

Sinkki on olennainen osa ihmiskehon toimintaa. Sitä löytyy monista elintarvikkeista. Suurin osa ihmiskehon sinkistä keskittyy maksaan, munasarjoihin, sydämeen, aivoihin.

Sinkin rooli kehossa

Elintarvikkeissa oleva sinkki auttaa kehoa kehittymään kunnolla. Se on mukana monissa prosesseissa. Mutta keho tarvitsee vain tietyn määrän sinkkiä. Ihmiskeho ei ymmärrä sen ylijäämää tai puutetta huonosti.

Sinkin arvo ihmisen elämässä on korvaamaton:

  • Sinkin ansiosta luut ja hampaat vahvistuvat.
  • Hivenaine osallistuu aktiivisesti proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien hajoamiseen.
  • Sinkillä on tärkeä rooli DNA-synteesissä.
  • Zn ohjaa talirauhasten toimintaa.
  • Sinkin ansiosta solut uudistuvat nopeammin, mikä parantaa ihoa.
  • Zn lisää hormonien määrää.
  • A-vitamiini liukenee helpommin sinkillä.
  • Sinkin ansiosta tulehdus pysähtyy ja haavat paranevat nopeammin.
  • Hivenaine on osa hormoneja, entsyymejä ja molekyylejä ja auttaa kehoa toimimaan normaalisti.
  • Hivenaine vähentää verensokeria.
  • Sinkin lisäys parantaa näköä ja vahvistaa verkkokalvoa.
  • Suolahapon muodostuminen liittyy myös sinkkiin.
  • Parantaa immuunijärjestelmän toimintaa.
  • Sinkki osallistuu aineenvaihduntaan.
  • Sinkin avulla hermostosta tulee vastustuskykyisempi erilaisille kuormille.
  • Sinkillä on suuri merkitys ihmisen seksuaalisuudessa. Miehillä testosteronitasot riippuvat tästä elementistä. Naisilla se vaikuttaa voiteluaineiden synteesiin..

Sinkin edut ja haitat

Sinkillä on keskeinen rooli miesten ja naisten kehon kehityksessä. Noin 90% tästä metallista löytyy luista ja lihaksista. Mikä on sen hyöty?

Esimerkiksi:

  • Sinkki on mukana monissa fysiologisissa prosesseissa, jotka auttavat ihmistä toimimaan normaalisti..
  • Miehet:
  • sinkki auttaa syntetisoimaan testosteronia;
  • lisää siittiöiden laatua;
  • hivenaine on profylaktinen aine eturauhasen adenoomaa vastaan.
  • Naisten keskuudessa:
  • raskauden aikana sinkki toimii vauvan avustajana, jotta vauva voi paremmin imeä vitamiineja ja lisätä painoa;
  • sinkki auttaa lasta kehittymään ja kasvamaan kunnolla;
  • hivenaine on vastuussa murrosikästä ja tekee kuukautisista vähemmän tuskallisia;
  • vanhemmilla naisilla sinkki estää varhaisen vaihdevuodet.
  • Sinkki stimuloi hiusten ja kynsien kasvua, mikä tekee niistä vähemmän hauraita.
  • Jos kehossa esiintyy tulehdusta, sinkki pystyy käsittelemään sitä nopeasti..
  • Sinkki voi viivästyttää harmaantuvien hiusten ulkonäköä.
  • Sinkkiä löytyy monista kosmetiikasta, joiden tarkoituksena on parantaa ihon tilaa.
  • Sinkkiä käytetään aktiivisesti palovammoihin ja leikkausten jälkeen se voi pidentää haavan paranemista.
  • Hivenaine voi vähentää tai lievittää päänsärkyä sekä vahvistaa muistia.
  • Yhdessä sinkin kanssa monet vitamiinit imeytyvät paremmin..
  • Sinkki puhdistaa kehon myrkkyistä.

Mutta on myös useita haittoja:

  • Uskotaan, että jos kulutat enemmän kuin 150 mg sinkkiä päivässä, mikä on lähes 10 kertaa enemmän kuin normi, niin tämä hivenaine on vaarallinen ihmisen elämälle..
  • Jos työssä oleva henkilö hengittää usein sinkkihöyryä, se voi aiheuttaa usein SARS: n sekä munuaisten ja maksan vajaatoiminnan..
  • Älä käytä sinkkiä diureettien ja haimaentsyymien kanssa.
  • Tämän elementin puuttuessa havaitaan oireita, jotka voivat myöhemmin johtaa sairauksiin..
  • Jos elimistö sisältää paljon sinkkiä, se voi aiheuttaa myrkytyksen tai jopa kuoleman. Tätä ei todennäköisesti tapahdu ruoan kulutuksen yhteydessä. Siksi sinun ei pidä ottaa sinkkiastioita, koska ruoka tai vesi hapetetaan tällaisessa astiassa ja henkilö saa annoksen sinkkiä.

Sinkin puutteen merkit ja seuraukset

Sinkin puutetta voi usein esiintyä esimerkiksi seuraavista olosuhteista:

  • tupakointi ja alkoholin käyttö;
  • väärä ravitsemus;
  • diureettisten lääkkeiden käyttö;
  • joidenkin maha-suolikanavan sairauksien jälkeen;
  • raskaus ja imetys;
  • iän myötä sinkin määrä elimistössä vähenee, mikä imeytyy ruoasta.
  • jos henkilö juo paljon kahvia tai teetä.

Kynsilevyjen valkoiset täplät auttavat havaitsemaan hivenaineen puutteen..

Sinkin puutteen vuoksi syntyy monia vakavia ongelmia:

  • Miehillä on mahdollista kehittää eturauhasen adenooma ja esiintyä ongelmia urogenitaalisessa järjestelmässä..
  • Tämän hivenaineen puute on syy aknen muodostumiseen..
  • Henkilöllä on heikentynyt koskemattomuus.
  • Iho kuivuu.
  • Raskauden aikana riittämätön hivenaine voi aiheuttaa ennenaikaisen syntymän..
  • Lisää kolesterolia.
  • Ikääntyminen tulee aikaisemmin.
  • Muistissa voi olla aukkoja.
  • Solut jatkuvat hitaammin.
  • Hiukset aiheuttavat ongelmia, ne alkavat pudota ja tylsistyä.
  • Murrosikä viivästyy lapsilla.
  • Mies valittaa syömishalun puutteesta ja laihtumisesta.
  • Insuliinin tuotannon väheneminen, mikä voi johtaa diabetekseen.
  • Näkö voi alkaa heikentyä.
  • Sinkin puute vaikuttaa negatiivisesti sukupuolielämään.
  • Lapsilla, joiden sinkkipitoisuus on riittämätön, kehitys voi viivästyä..

Jos vaadittua hivenravinteiden normia ei saavuteta ajoissa, se voi johtaa vakavampiin tilanteisiin (kirroosi, ateroskleroosi ja jopa syöpä).

Sinkin liiallisen seuraukset kehossa

Ruuassa oleva sinkki ei vaikuta kehon ylimäärään. Ennen kaikkea sinkin ylimäärä saadaan johtuen suuremman annoksen lääkkeistä, jotka sisältävät tätä hivenaineita..

Voit määrittää ylimääräisen sinkin elimistössä seuraavilla oireilla:

  • kynnet alkoivat kuoriutua;
  • kiharat haalistuvat ja alkoivat pudota;
  • naisen kuukautiskierto katoaa;
  • raudan ja kuparin indikaattori elimistössä vähenee;
  • ruoansulatuskanavan ongelmia ilmenee;
  • usein esiintyvän ARVI: n esiintyminen;
  • lisääntynyt päänsärky.

Päivittäinen sinkin saanti

Henkilölle 24 tunnissa tarvittavan sinkin määrä riippuu monista olosuhteista:

  • lattia;
  • vuosien lukumäärä;
  • joitain ominaisuuksia naisille (raskaus ja imetys).

Eri elämänvaiheissa henkilön tulisi saada sinkkiä hänelle tarvittavassa määrin, nimittäin:

  • lapset;
  • syntymästä 3 vuoden ikään saakka tulisi kuluttaa 2-3 mg;
  • 3-8-vuotiaista normi on noin 5 mg;
  • 8--13-vuotiailla päivittäinen sinkkitarve nousee 8 mg: aan.
  • murrosikäisille lapsille;
  • nuorille miehille vaadittu annos on 10 mg;
  • tytöille 9 mg.
  • Nainen;
  • 18-50-vuotiaana normi on sinkin kulutus päivässä 9-12 mg;
  • yli 50 vuotta - noin 10 mg;
  • raskauden aikana tytön tulisi saada noin 18 mg hivenaineita;
  • imetyksen aikana - noin 19 mg;
  • miehet;
  • 19–49-vuotiaiden tulisi kuluttaa noin 15 mg;
  • yli 50 vuotta - sinkin tarve vähenee 13 mg: aan.
  • aikuisella, joka on sairas tai harrastaa liikuntaa, päivittäinen määrä nousee 25 mg: aan.

Elintarvikkeet, joilla on korkein sinkkipitoisuus

On hyödyllisintä uuttaa sinkkiä ruoasta, jolloin mahdollisuus hajottaa hivenaineella on suljettu pois.

Sinkki ruoassa

Sinkkiä elintarvikkeissa löytyy enimmäkseen:

RuokaSinkin määrä (mg) / 100 g
Osterit50
Vehnänalkio17
Vasikan maksa8.6
seesaminsiemeniä7.9
Kanan sydämet7.5
Kurpitsansiemenet7.1
Sianlihan maksa6.6
Vilja6.2
Kaakao5.95
Auringonkukansiemenet5.7
Pellavansiemenet5.6
Juusto5.9
Maapähkinä4.9
Naudanlihan kieli4.9
Inkivääri4.75
Juusto "kermainen"4.65
Naudanliha4.5
pinjansiemenet4.4
Gouda-juusto3.95
Keltuainen3.9
Lampaanliha3.6
Juusto3.6
Linssit3.5
Herneet3.35
Musta tee3.3
Hirvieläinten liha3.3
Kanan maksa3.3
Rapu3.17
Leipä3
Karkea vehnäjauho3
Mozzarella juusto"2.9
Kikherne2.45
Kalkkunan liha2.43
Hasselpähkinä2,3
Manteli2,3
Valkosipuli1.7
Jogurtti1.5

Sinkkipitoiset kasviruoat

Kasviperäisten elintarvikkeiden rakenteessa on vähemmän sinkkiä kuin eläinperäisissä elintarvikkeissa. Näillä tuotteilla on kuitenkin myös runsaasti hyödyllisiä elementtejä..

Sinkkiä elintarvikkeissa löytyy enimmäkseen:

TuoteryhmäSinkkiarvo (mg) / 100 g
Hedelmät ja marjatVadelma0,37
Mansikka0.12
Persikka0,16
Aprikoosi0,15
Omena0.11
Luumu0,1
Oranssi0,1
Kirsikka0,09
Päärynä0,09
Mansikka0,09
Karviainen0.12
Meloni0.11
Mustaherukka0,13
Kuivatut hedelmät ja pähkinätBrasilian pähkinä4
Maapähkinä4.8
Pähkinä2.8
Manteli2,3
Cashew pähkinät2.2
Kookospähkinä2.1
Hasselpähkinä1.95
Pistaasipähkinät1.5
Kuivattu aprikoosi0,76
Luumut0,48
Vihannekset ja sienetKyssäkaali3.6
Valkoiset sienet1.6
Piparjuuri1.25
Ruusukaali0,64
Pinaatti0,62
Parsakaali0.6
Maissi0.6
Pippuri0,45
Punajuuri0,45
valkokaali0,43
Peruna0,35
Vihreä herne0,3
Jousi (höyhenet)0,3
Avokado0,3
Kukkakaali0,28
Retiisi0,25
Keitetty porkkana0,25
Kesäkurpitsa0,25
Munakoiso0,3
Kurpitsa0,26
Tomaatti0,2
Kurkku0,2
PalkokasvitLinssit3.5
Herneet3.4
Kikherne2.5
valkoiset pavut2.6
Pavut1.5
Vilja ja viljaVehnäleseet9.2
Unikkokahdeksan
Kurpitsansiemenet7.2
seesaminsiemeniä7.9
Auringonkukansiemenet5.5
Pellavansiemenet5.4
Soijajauhotviisi
Paukkumaissi3.5
Vilja6,3
Leipä3
Karkea vehnäjauho3
Tattari2.8
ruisjauho2.6
Maissinjyvät1.8
ruskea riisi1.7
Täysjyväinen valkoinen leipä1.56
Kokojyväinen musta leipä1.36
PäivittäistavarakauppaMusta tee3.28
Pasta0.56
Riisi0,47
MakeisetSuklaa2.1
Maitotiiviste1,2

Eläintuotteet, joissa on paljon sinkkiä

Suurin osa elimistöstä hankitaan elimistössä käytettäessä eläinruokaa. Lihan ja kalan lämpökäsittelyn aikana mikroelementtien määrä kasvaa.

Sinkkiä löytyy seuraavista elintarvikkeista:

Kala ja äyriäiset

Juusto ja maitotuotteet

Tuotteen nimiSinkkipitoisuus (mg) / 100 g
Osterit50
Katkarapu2,3
Hummeri1.7
Kilohaili1,3
Kaviaari1
Karppi1
Liha ja sisäelimetNaudanmaksa8.5
Sianlihan maksa6.6
Kanan maksa3.3
Kanan sydämet7.4
Naudanliha4.9
Proteiini0,02
Keltuainen3.9
Naudanliha4.45
Hirvieläinten liha3.3
Sianliha2
Ankka1.85
Kanin liha1.8
Kanan liha1.1
Kermainen4.6
Gouda3.95
Tilsit3.56
Mozzarella2.9
Maito0.5

Sinkin assimilaation ominaisuudet

Jotta sinkki imeytyy kunnolla, sinun on tiedettävä joitain sen ominaisuuksia:

  • Mitä enemmän ihmisiä kuluttaa sinkkiä sisältäviä elintarvikkeita, sitä huonommin sinkki liukenee elimistöön. Tämä tapahtuu, koska verenkierto- ja imusuonijärjestelmä on ylikyllästetty tällä elementillä..
  • Kasvisruokista saatu sinkki imeytyy hitaammin kuin eläinruokista. Syynä tähän on se, että fytiinihappoa löytyy kasviperäisistä elintarvikkeista. Yhdessä sinkin kanssa se muodostaa liukenemattomia alkuaineita.
  • Optimaalisin aika, jolloin sinkki imeytyy parhaiten, on klo 17.00-19.00 ja 21.00-23.00.
  • Kun sinkki on päässyt elimistöön, se kulkee koko ruoansulatuskanavan läpi ja imeytyy ohutsuoleen. Sen polku on edelleen maksassa, jossa veri hakee hivenaineen ja kuljettaa sen muihin elimiin ja kudoksiin.
  • Sinun ei pitäisi luopua lihasta ja äyriäisistä, jotka sisältävät eniten sinkkiä..

Yhteisvaikutus muiden hivenaineiden ja vitamiinien kanssa

Sinkki imeytyy myös eri tavoin vuorovaikutuksessa erilaisten alkuaineiden kanssa. Jotkut hivenaineet lisäävät nopeutta, kun taas toiset päinvastoin hidastavat imeytymisaikaa.

Aineet, jotka auttavat sinkkiä imeytymään paremmin ja nopeammin:

  • Elintarvikkeet, joissa on runsaasti proteiinia, ovat hyvä apulainen sinkin hyötyosuudelle.
  • Täydellinen sinkin ja A-vitamiinin yhdistelmä, jonka ansiosta vitamiini imeytyy paremmin ja sinkki saavuttaa lopullisen tavoitteensa nopeammin.
  • B2-vitamiini lisää myös sinkin imeytymisnopeutta kehossa..
  • Sinkki edistää E-vitamiinin imeytymistä paremmin.
  • Kun B6-vitamiinia kulutetaan, sinkki erittyy vähemmän kehosta.

Valmisteet ja aineet, jotka eivät sovi yhteen sinkin kanssa:

  • Tee, kahvi ja maito häiritsevät sinkin hyvää imeytymistä.
  • Sama koskee suolaa ja sokeria, jotka hidastavat imeytymisnopeutta..
  • Aspiriini ja tetrasykliini ovat vastuussa sinkin poistumisesta elimistöstä.
  • Jos sinkki kulutetaan samanaikaisesti kalsiumin ja mangaanin kanssa, se imeytyy hitaammin.
  • B9-vitamiini häiritsee sinkin normaalia imeytymistä.
  • Jos henkilö kuluttaa paljon kuitua, imeytyneen sinkin määrä vähenee 15-20%.
  • Uskotaan, että alkoholi pystyy poistamaan hivenaineen kehosta.
  • Kun ihmiskehossa on ylimääräistä kuparia, lyijyä ja kadmiumia, sinkki imeytyy hitaasti. Tämä voi muodostaa mikroravinteiden puutteen.
  • Kun sinkki ja rauta yhdistetään, Fe imeytyy huonosti.

Sinkki on välttämätön linkki, joka tukee lisääntymis-, hermo- ja immuunijärjestelmää. Päivittäisessä kulutuksessa eniten sinkkiä sisältäviä elintarvikkeita ei tarvitse käyttää erikseen sinkkiä sisältäviä valmisteita.

Kirjoittaja: Julia Winters

Artikkelin suunnittelu: Anna Vinnitskaya

Video sinkistä kehossa

Sinkki elintarvikkeissa ja terveydessämme: