Image

25 ruokaa, jotka sisältävät runsaasti B-vitamiineja

Vitamiinit ovat tärkeä osa kehon terveyttä, ja niillä on katalyyttinen tehtävä eri entsyymien aktiivisissa keskuksissa, ja ne voivat myös osallistua humoraaliseen säätelyyn eksogeenisina prohormoneina ja hormoneina..

Huolimatta vitamiinien poikkeuksellisesta merkityksestä aineenvaihdunnassa, ne eivät ole kehon energialähde (niillä ei ole kaloreita) eivätkä ne ole kudosten rakenteellisia komponentteja. Vitamiinien pitoisuus kudoksissa ja päivittäinen tarve niille on pieni, mutta vitamiinien saannin puuttuminen elimistössä tapahtuu tyypillisiä ja vaarallisia patologisia muutoksia.

B-vitamiini on vesiliukoisten vitamiinien ryhmä, jolla on tärkeä rooli solujen aineenvaihdunnassa. Heillä ei ollut pitkään aikaa jakoa ja he kuuluivat yhteen vitamiiniin. Myöhemmin havaittiin, että nämä ovat kemiallisesti erilaisia ​​aineita, joita esiintyy samanaikaisesti samassa elintarvikkeessa..

B-vitamiinien päätoiminnot

Kaikki B-vitamiinit auttavat muuntamaan hiilihydraatit "polttoaineeksi" (glukoosiksi), jota tarvitaan energiantuotantoon sekä terveisiin hiuksiin, ihoon, silmiin ja maksaan. Ne auttavat myös hermostoa toimimaan kunnolla ja ovat välttämättömiä normaalille aivotoiminnalle..

B-vitamiini on 8 eri vitamiinin ryhmä, joka sisältää:

  1. Bl (tiamiini);
  2. B2 (riboflaviini);
  3. B3 (niasiini);
  4. B5 (pantoteenihappo);
  5. B6 (pyridoksiini);
  6. B7 (biotiini);
  7. B9 (foolihappo);
  8. B12 (kobalamiini).

Katsotaan nyt kutakin erikseen ja selvitetään, mitkä elintarvikkeet sisältävät B-vitamiinia, ja alla on taulukko, jossa on yksityiskohtainen sisältö jokaisesta niistä elintarvikkeissa..

1. B1-vitamiini tai tiamiini

  • Sitä kutsutaan usein anti-stress-vitamiiniksi..
  • Se vahvistaa immuunijärjestelmää ja parantaa kehon kykyä kestää stressaavia tilanteita.
  • Sitä kutsutaan niin, koska se avattiin ensin ryhmänsä keskuudessa..
  • Tiamiinia esiintyy kasvi- ja eläinperäisissä elintarvikkeissa, ja sillä on tärkeä rooli joissakin metabolisissa reaktioissa.
  • B1-vitamiinin puute voi joissakin tapauksissa johtaa Alzheimerin tautiin, beriberiin, kaihiin ja jopa sydämen vajaatoimintaan..
  • Tiamiinin suositeltu päivittäinen saanti on 1,2 mg miehille ja 1 mg naisille..
  • Kala:

Kala sisältää runsaasti terveellisiä rasvoja ja on erinomainen B1-vitamiinin lähde. Yksi annos pompanokalaa sisältää 0,67 mg tiamiinia. Toiseksi suurin määrä tiamiinia on tonnikala, jonka pitoisuus on 0,5 mg / 100 grammaa..

  • Pistaasipähkinät:

Pistaasipähkinät sopivat erinomaisesti välipalaksi ja ovat tiamiinin ja muiden tärkeiden mineraalien lähde. 100 grammassa pistaasipähkinöitä on 0,87 mg tiamiinia.

  • Seesamipasta:

Seesamiöljy tai tahini ei ole vain erinomainen raudan ja sinkin lähde, mutta se sisältää myös tiamiinia. 100 grammaa tahnaa sisältää 1,6 mg B1-vitamiinia.

  • Palkokasvit:

Hyasinttipavut, munuaiset ja vihreät pavut sisältävät B1-vitamiinia. Ne sisältävät myös sydämelle terveellisiä proteiineja, joita tarvitaan asianmukaisen energiatason ja hyvän terveyden ylläpitämiseen. Pieni palkkia palkokasveja sisältää päivittäisen B1-vitamiinitarpeesi.

2. B2-vitamiini

  • Riboflaviini tunnetaan erittäin tärkeänä vitamiinina.
  • Se on välttämätöntä kunnolliselle energia-aineenvaihdunnalle ja suurelle määrälle soluprosesseja.
  • Se auttaa omaksumaan sydän- ja verisuonijärjestelmän ravintoaineita aerobisen energiantuotannon avulla ja tukee solujen terveyttä.
  • Tämä vitamiini parantaa näköä ja ihon terveyttä.
  • Riboflaviinin puutos voi aiheuttaa halkeamia ja punoitusta ihossa, tulehdusta ja haavaumia suussa, kurkkukipua ja jopa anemiaa.
  • B12-vitamiinin RDA on 1,3 mg miehille ja 1 mg naisille..
  • Porkkana:

Porkkanat ovat suosittu vihannes. Vain yksi lasi raastettua porkkanaa kattaa 5% päivittäisestä B2-vitamiiniarvostasi. Mini porkkanat voidaan napata tai lisätä salaattiin ravinteiden lisäämiseksi.

  • Juusto:

Lisää leipä juustoa voileipäsi saadaksesi lisää vitamiineja ja mineraaleja. Huolimatta siitä, että juusto sisältää kolesterolia, se sisältää myös B2-vitamiinia. 100 gramman painoinen juustopala sisältää 0,57 mg B2-vitamiinia. Brie-juusto, limburger, pecorino romano, kuminajuusto ovat erinomaisia ​​B2-vitamiinin, kalsiumin ja D-vitamiinin lähteitä.

  • Maito:

Vuohen- ja lehmänmaito ovat erinomaisia ​​B2-vitamiinin ja muiden tämän kompleksin vitamiinien sekä kalsiumin ja muiden mineraalien lähteitä.

  • Manteli:

Mantelit sisältävät runsaasti riboflaviinia, kalsiumia, kaliumia ja kuparia. Mantelit ovat terveydelle hyödyllisiä, koska 100 grammaa pähkinöitä sisältää 1,01 mmg riboflaviinia tai 0,28 mg 28 grammassa.

3. B3-vitamiini

  • Toinen nimi, niasiini, on välttämätön ravintoaine ja se vastaa erilaisista kehon toiminnoista.
  • Niasiiniä käytetään useiden sairauksien, kuten sydäninfarktin, korkean kolesterolin ja muiden sydän- ja verisuonijärjestelmän sairauksien hoidossa..
  • Niasiinipuutos johtaa ihotulehdukseen, dementiaan, amnesiaan, väsymykseen, masennukseen, ahdistukseen.
  • Niasiinin yliannostus ilmenee ihottumina, kuivana ihona, ruoansulatusongelmina, maksavaurioina.
  • RDA on 14 mg naiselle ja 16 mg miehelle..
  • Munat:

Munat eivät ole vain hyvä proteiinin ja mineraalien lähde, mutta niissä on myös runsaasti niasiinia. Yksi iso muna sisältää 7% B3-vitamiinin RDA: sta.

  • Punajuuri:

Punajuuret ovat täynnä antioksidantteja, joiden tiedetään puhdistavan antioksidanttien kehoa. Tämä tekee punajuurista parhaan maksaruoan. Sitä pidetään myös parhaana kasviperäisenä niasiinilähteenä. 100 grammaa punajuuria sisältää 0,3334 mg niasiinia.

  • Selleri:

Selleriä suositellaan sappikiville, mutta harvat ihmiset tietävät, että se sisältää suuren määrän B3-vitamiinia. Vain yksi kuppi raakaa selleriä antaa keholle noin 34 mcg B-vitamiinia, joka on 2% RDA: sta.

B-vitamiiniVaihtoehtoinen otsikkoSuosituimmat lähteetPäivittäinen hintaAlijäämä
KOHDASSA 1TiamiiniSpirulina, vilja, linssit, palkokasvit, pellavansiemenet jne. Siemenet, maito, sianliha, pähkinät, kaurapuuro, naudanliha, vehnä, riisiMiehet: 1,2 mg / vrk
Naiset: 1,1 mg / vrk.
- väsymys;
- aivojen ja hermojen vaurioituminen
- Johtaa beriberin kehittymiseen.
AT 2RiboflaviiniMaito, maitotuotteet, munat, kala, vihreät lehtivihannekset, maksa, vilja, jyvätMiehet: 1,3 mg / vrk
Naiset: 1,1 mg / vrk.
- halkeilevat huulet, kielen turvotus, iho-ongelmat;
- Ariboflavinoosi.
AT 3NiasiiniHiiva, liha, kala, maito, siemenet, munat, vihannekset, palkokasvit ja jyvät, siipikarja, pähkinätMiehet: 16 mg / vrk
Naiset: 14 mg / vrk.
- lihasten heikkous;
- Ruokahalun menetys;
- Pellagra.
AT 5PantoteenihappoTuore liha, vihannekset ja täysjyvätMiehet: 5 mg / vrk
Naiset: 5 mg / vrk
Ei löydetty
AT 6PyroksidiiniMaksa, liha, kala, siipikarja, banaanit, vehnänalkio, vilja, palkokasvitMiehet: 1,3-1,7 mg / vrk
Naiset: 1,3-1,5 mg / vrk.
- lihas heikkous;
- väsymys;
- Masennus.
AT 7BiotiiniMunat, pähkinät, kala, maapähkinävoi, palkokasvit, täysjyvätuotteet, kukkakaali, banaanit, sienetMiehet: 30 mcg / päivä
Naiset: 30 mcg / päivä.
- Ruokahalun menetys;
- Pahoinvointi;
- Masennus.
AT 9FoolihappoVilja, leipä, murot, vihannekset, palkokasvit, appelsiinit, banaanitMiehet: 400 mcg / päivä
Naiset: 400 mcg / päivä.
- anemia;
- Kipu ruoansulatuskanavassa.
KELLO 12KobalamiiniMaksa, jogurtti, maito, kala, osterit, lohi, sardiinit, maitojauhe, äyriäisetMiehet: 2,4 mcg / päivä
Naiset: 2,4 mcg / päivä.
- Hermovaurio;
- väsymys;
- anemia.

4. B5-vitamiini

  • Se tunnetaan myös nimellä pantoteenihappo, ja se on erittäin tärkeä ihmisten terveydelle.
  • Se muuntaa hiilihydraatit energiaksi ruoansulatuksen aikana.
  • Se tukee lisämunuaisia ​​auttamalla henkilöä vastustamaan stressiä.
  • B5-puutos johtaa väsymykseen, heikkouteen, pistelyyn raajoissa.
  • Se sisältää valtavan määrän tuotteita, minkä vuoksi asiantuntijat kutsuvat sitä usein universaaliksi elementiksi..
  • Miesten RDA on 1,3 mg ja 1 mg naisilla.
  • Parsakaali:

Tämä vihreä vihannes sisältää valtavia määriä pantoteenihappoa. Höyrytä parsakaali saadaksesi lisää ravinteita. Jos parsakaali keitetään kiehuvassa vedessä, suurin osa vitamiineista ja kivennäisaineista jää veteen..

  • Sienet:

Ne sisältävät paljon hyödyllisiä mikro- ja makroelementtejä sekä B5-vitamiinia. Keitetyt sienet sisältävät 3,6 mg B5-vitamiinia 100 grammaa kohti. Vältä syötäviä sieniä, koska ne sisältävät kaikkia myrkyllisiä aineita, jotka voivat olla haitallisia terveydelle.

  • Herajauhe:

Se lisätään usein leivän paistamiseen. Heraproteiinia käyttävät urheilijat ja kehonrakentajat lihasmassan kasvattamiseksi. Sitä käytetään usein leivonnaisten leipomiseen ja juuston valmistamiseen. 100 grammaa heraa sisältää 5,6 mg B5-vitamiinia, mikä on noin 5% suositellusta päivittäisestä arvosta.

5. B6-vitamiini

  • Pyridoksiinina tunnettu se on välttämätön ravintoaine monista syistä.
  • Se osallistuu punasolujen muodostumiseen, jotka kuljettavat happea koko kehossa, ja niitä tarvitaan ruoan muuntamiseen energiaksi..
  • B6-vitamiinia sisältävän ruoan liiallinen saanti johtaa käsien ja jalkojen hermojen vaurioitumiseen.
  • RDA on 400 mcg sekä miehille että naisille.
  • Leseet

Riisi ja vehnäleseet sisältävät eniten B6-vitamiinia. Voit myös syödä leipää tai leivonnaisia, jotka sisältävät leseitä. 100 grammaa riisileseitä sisältää 4,07 mg pyridoksiinia ja vehnäleseet 1,3 mg.

  • Valkosipuli

Raakavalkosipulilla on lukuisia terveysvaikutuksia ja se on erinomainen B6-vitamiinin lähde. Valkosipulia voidaan käyttää salaattikastikkeissa, voileipissä ja mausteena. 100 grammaa valkosipulia sisältää 1,235 mg B6-vitamiinia tai 0,04 mg neilikkaa kohden.

  • Melassi ja durra-siirappi

Molemmat siirapit sisältävät runsaasti erilaisia ​​ravintoaineita ja ovat hyviä korvikkeita sokerisiirapille. Melassissa on paljon magnesiumia. Yksi kuppi melassia sisältää 0,67 mg B6-vitamiinia ja yksi teelusikallinen 0,14 mg.

6. B7-vitamiini

  • Toinen nimi on biotiini.
  • Se auttaa kehoa käsittelemään rasvoja ja sokereita ja osallistuu kehon rasvan tuotantoon.
  • Koska biotiini on mukana rakentamassa kehon erilaisia ​​toimintoja solutasolla, on tärkeää saada siitä tarpeeksi..
  • Biotiini auttaa kehon soluja ymmärtämään saamansa kemialliset viestit ja toimimaan sen mukaisesti..
  • Biotiini on välttämätöntä raskaana oleville naisille.
  • Yli 18-vuotiaille ja raskaana oleville naisille suositellaan 30 mcg B7-vitamiinia päivässä.
  • Imettävät naiset tarvitsevat 35 mcg päivässä.
  • Vakava B7-vitamiinin puutos häiritsee solujen jakautumista ja voi joissakin tapauksissa johtaa jopa syövän kehittymiseen.
  • Hiiva:

Panimohiiva sisältää suuria määriä B7-vitamiinia ja sitä pidetään rikkaimpana biotiinin lähteenä. Niitä myydään jauheena ja hiutaleina ja niitä voidaan lisätä viljoihin, pirtelöihin ja leivonnaisiin. Biotiinin lisäksi hiiva sisältää kromia, joka on välttämätöntä diabeetikoille..

  • Keltuainen:

Keltuaiset ovat toisella sijalla biotiinipitoisten elintarvikkeiden luettelossa, ja proteiinit puolestaan ​​häiritsevät sen imeytymistä. Älä yritä ylikuumentaa munia kypsennettäessä, koska ne menettävät suurimman osan ravinteista. On parempi olla syömättä raakaa keltuaista, koska se voi sisältää salmonellaa, joka voi aiheuttaa korjaamatonta haittaa terveydelle. Munat sisältävät myös elimistölle tärkeää proteiinia. Älä kuitenkaan syö suuria määriä munia..

  • Punajuuri:

Tämä vihreä kasvi on johtava määrä biotiinia. Punajuuria voidaan lisätä mihin tahansa salaattiin. Se sisältää myös antioksidantteja, jotka auttavat ihmistä tuntemaan olonsa hyväksi eikä sairastumaan. 100 grammaa tätä kasvia sisältää noin 0,406 mg.

7. B9-vitamiini

  • Foolihappo tai B9-vitamiini on välttämätöntä ihmiskehon normaalille toiminnalle ja aineenvaihdunnalle.
  • Se on erityisen tärkeä raskauden aikana sen normaalin kulun ja asianmukaisen sikiön kehityksen vuoksi..
  • Foolihappoa käytetään usein ravintolisänä, vaikka sitä voidaan saada tavallisista elintarvikkeista.
  • Se estää syntymävikojen kehittymisen sikiössä.
  • Elimistö tuottaa foolihappoa pieninä määrinä.
  • B9-vitamiinin puute voi johtaa verenvuotoon, anemiaan, ripuliin, hiustenlähtöön jne..
  • B9-vitamiinin RDA on 400 mcg aikuisille miehille ja naisille.
  • Vihreät lehtivihannekset:

Paras folaatin lähde on vihreät lehtivihannekset. Ne sisältävät myös muita B-vitamiineja: Syö pinaattia, lehtikaalia, salaattia ja retiisin vihreitä saadaksesi riittävästi folaattia. Vain yksi kulho salaattia lehtivihannesten kanssa antaa kehollesi päivittäisen B9-vitamiinin tarpeen.

  • Parsa:

Tämä upea vihannes sisältää runsaasti ravinteita ja sisältää eniten folaattia. 1 kuppi keitettyä parsaa sisältää 262 mcg B9-vitamiinia, mikä kattaa 62% kehon päivittäisestä foolihapon tarpeesta. Se sisältää myös A-, K-, C-vitamiineja ja mangaania.

  • Avokado

1 kuppi soseutettua avokadoa sisältää lähes 90 mcg folaattia, mikä on noin 22% DV: stä. Muissa hedelmissä ei ole jälkeä tästä vitamiinimäärästä. Avokadot sisältävät myös rasvahappoja, kuitua ja K-vitamiinia. Avokadoja voidaan lisätä salaatteihin ja tehdä herkullisia ja terveellisiä voileipiä..

8. B12-vitamiini

  • Toinen nimi on kobalamiini - se on taulukonsa suurin ja monimutkaisin vitamiini, jota ihmiskunta tuntee..
  • B12-vitamiinin päätehtävä on muodostaa punasoluja ja ylläpitää normaalia verenkiertoa kehossa..
  • Ihmiskehon päivittäinen tarve kobalamiinille on erilainen, mutta RDA on 2,4 mcg sekä miehille että naisille..
  • Tupakoitsijoiden, raskaana olevien naisten ja vanhusten on saatava siitä enemmän.
  • Sisältyy pääasiassa eläinperäisissä elintarvikkeissa, mikä lisää kasvissyöjien puutteen riskiä.
  • Maksa:

100 grammaa maksassa sisältää yli 30 mcg B12-vitamiinia. Se sisältää myös valtavan määrän muita ravintoaineita, vitamiineja ja mineraaleja, jotka lisäävät libidoa, antavat energiaa ja voimaa, edistävät lihasten kasvua ja normaalia aivotoimintaa..

  • Turkki:

Turkkia pidetään superruokana, joka sisältää 1,5 grammaa B12-vitamiinia 100 grammaa kohti. Siinä on vähän rasvaa, vain 1 gramma 28 grammaa lihaa kohti. Se sisältää ravinteita, jotka säätelevät kolesterolitasoja ja suojaavat syöpää ja sydänsairauksia vastaan..

  • Kana:

Siipikarjaa pidetään usein terveellisenä vaihtoehtona punaiselle lihalle. Kanalla on tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita, siinä on vähän rasvaa ja vähemmän kaloreita kuin punaisessa lihassa. 100 grammaa keitettyä kanaa tuottaa 8% B12-vitamiinin RDA: sta. Se sisältää myös proteiinia, seleeniä ja B3-vitamiinia.

Nämä elintarvikkeet on sisällytettävä ruokavalioon pysyäksesi terveinä ja vahvina..

Miksi keho tarvitsee B-ryhmän vitamiineja, jotka sisältävät

Ryhmän B vitamiinit ovat pienimolekyylisten yhdisteiden luokka, joka osallistuu aineenvaihduntaan eläinsoluissa. Aineet toimivat katalysaattoreina proteiinien synteesissä aminohapoista, hormoneista, nukleiinista. Jotkut ryhmän edustajista, tiede ei enää viittaa vitamiineihin (B4, B7, B10, B13). Tällaiset vitamiinimaiset aineet syntetisoidaan suoliston mikrobiotassa tai korvataan rakenteellisilla analogeilla vaikuttamatta aineenvaihduntaan..

Tärkeiden vitamiinien on oltava ulkopuolelta, joten sinun on tiedettävä, mitkä elintarvikkeet sisältävät B-vitamiinia. Elimistö tarvitsee näitä yhdisteitä erittäin pieninä annoksina, koska niillä ei ole energiaa tai ravintoarvoa. Siksi halu syödä vain runsaasti vitamiineja sisältävää ruokaa on virhe. Normaali ruokavalio sisältää riittävän määrän bioaktiivisia yhdisteitä, eikä ylimäärä ole elimistössä, erittyy virtsaan. Kuitenkin sairauksiin, joihin liittyy hypovitaminoosi, tarvitaan runsaasti vitamiineja sisältävää ruokavaliota tai annosmuotojen injektioita.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät B-vitamiineja

Ryhmän B vitamiineja tuottavat kasvit, hiivasienet, maitohappobakteerit. Siksi näiden aineiden luokka löytyy vihanneksista, maitotuotteista, jyvistä, sienistä, hedelmistä ja pähkinöistä. Lähde on lihaskudos ja eläinelimet.

Ruokavalion valinnassa on otettava huomioon, että B-vitamiini tuhoutuu lämpökäsittelyn aikana:

  • B1 menetetään 50% aineenvaihdunnan aikana;
  • B2 menetetään puoleen kypsennyksen aikana, kymmenesosa haudutuksen aikana;
  • B3 pestään ruokaa kypsennettäessä;
  • B9 romahtaa lämpökäsiteltynä.

Lämmönkestävät B6 ja B12. Muut edustajat kestävät lyhytaikaisen lämmityksen, joka ei ylitä 100 ° C. Ruoat on parasta höyryttää, hauduttaa matalalla lämmöllä tai syödä raakana.

B-vitamiinien ominaisuudet, ominaisuudet ja niiden sisältö

Keho tarvitsee koentsyymejä ravinteiden muuntamiseksi energiaksi ja rakennuspalikoiksi solujen kasvulle ja uudistumiselle. Mistä B-ryhmän vitamiinista on johtava tekijä hiilihydraattien, rasvojen ja aminohappojen assimilaatiossa.

On välttämätöntä hyväksyä, että B-vitamiini on vastuussa aineenvaihduntaprosesseista kompleksissa, eikä erikseen. Alaryhmä vaikuttaa hermokudoksen kehittymiseen, alkion solujen jakautumiseen, maksan toimintaan, näköelimiin.

Mitkä ovat vitamiinin edut, voidaan ymmärtää näiden aineiden puutteen oireilla:

  • hermostunut uupumus;
  • masennus tai apatia;
  • väsymys;
  • muistin heikkeneminen;
  • pieni huomion keskittyminen;
  • amyotrofia;
  • päänsärky;
  • hormonaaliset häiriöt.

Epäsäännöllisellä ruokavaliolla, välttäen lihatuotteita, maitoa ja leipää, esiintyy välttämättömiä B-vitamiineja. Puutos voi alkaa suoliston häiriön taustalla, kun luonnollinen mikrobiota ei pysty selviytymään synteesistä.

Terveellä ihmisellä B-vitamiinien päivittäinen saanti katetaan aterioilla. Keholle riittää annos 2⋅10–4 g, terveystila, liikunnan taso ja ikä vaikuttavat B-vitamiinien tarpeeseen..

Taulukko ryhmän päivittäisistä ihmisten vitamiinitarpeista

B1 (tiamiini)

Tiamiinidifosfaatti on aine, joka vastaa hermoston toiminnasta ja kognitiivisista toiminnoista. Osallistuu metaboliittien muodostumiseen, jotka estävät ylikuormituksen ja stressin. Tiamiini katalysoi muistiin ja keskittymiseen vaikuttavien välittäjäaineiden biosynteesiä. Ilman B1: tä proteiinien, hiilihydraattien ja rasvahappojen imeytyminen on vaikeaa. Sitä on läsnä soluplasmassa, se on välttämätön ATP: n synteesille mitokondrioissa. Puutteeseen liittyy krooninen väsymysoireyhtymä, masennus, aivotoiminnan, sydämen ja ruoansulatuksen häiriöt..

Mitkä elintarvikkeet sisältävät enemmän vitamiinia:

  • leipomo ja panimohiiva;
  • viljat, pähkinät, viljat;
  • täysjyväleipä;
  • kuivatut hedelmät;
  • palkokasvit;
  • sipulit, yrtit;
  • kaali;
  • täysmaito;
  • juusto;
  • munat.

Tiamiinin pääasialliset lähteet ovat kasviruoat. Ruoanlaitto vähentää vitamiinipitoisuutta puoleen, joten raakojen vihannesten, yrttien ja hedelmien syöminen on hyödyllistä. Terveen ihmisen paksusuolen mikrofloora voi itsenäisesti luoda B1- tai rakenteellisia analogeja.

Nikotiinisulfaatti on tiamiiniantagonisti, joten tupakoitsijoiden tulisi saada enemmän vitamiineja ruoan kanssa tai siirtyä muihin nikotiinin toimitustapoihin. Etanoli, kahvi ja sokerit heikentävät B1: n imeytymistä.

B2 (riboflaviini)

Riboflaviini osallistuu aktiivisesti hermosolujen jakautumiseen, ylläpitää hematopoieesin toimintoja ja hemoglobiinin synteesiä raudasta. B2 kontrolloi lisämunuaisten ja silmänpohjan suojaavien aineiden eritystä.

Riboflaviinin puuttuessa hämärä ja ääreisnäkö heikkenevät, immuniteetti heikkenee, iho- ja limakalvosairauksia esiintyy. Lisämunuaishormonien tuotannon tukahduttamisen vuoksi lapset jäävät kasvun ja kehityksen jälkeen.

Missä riboflaviinia on ja mitkä elintarvikkeet sisältävät enemmän vitamiinia:

  • punainen liha;
  • Kala ja äyriäiset;
  • munanvalkuainen;
  • fermentoidut maitotuotteet ja juustot;
  • vehnä, kaura, tattari;
  • lehtisalaatti.

Elimistö saa riboflaviinia eläinravinnosta ja tuottaa sitä itsenäisesti alemmissa suolistossa. Kasvit sisältävät epätäydellisen analogin, joka ei voi korvata B2: ta kokonaan. Siksi tiukka kasvipohjainen ruokavalio ja kasvissyöjä ovat epäterveellisiä..

Terapeuttisia muotoja määrätään maksasairauksiin, silmiin, ihottumiin, kroonisiin tai vaikeisiin infektioihin ja ruokamyrkytyksiin.

B3 (niasiini, nikotiinihappo, PP)

Nikotiinihappo on nikotiinin hapettumisen tuote. Elimistössä se muuttuu nikotiiniamidiksi, joka laukaisee lipidien, proteiinien ja kudosten hengityksen metabolian. Niasiini säätelee kolesterolitasoja, parantaa aivojen verenkiertoa ja nopeuttaa toksiinien poistumista. PP normalisoi hormonaalisen tasapainon, vaikuttaa seksuaaliseen toimintaan ja sokeritasoon.

Ihmiskehossa PP muodostuu tryptofaanin assimilaation aikana tai tulee ulkopuolelta. Hypovitaminoosi johtaa unihäiriöihin, anemian, dystrofian, väsymyksen ja muistin heikkenemiseen.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät paljon B3-vitamiinia:

  • siipikarja, vasikanliha, naudanliha;
  • merikala;
  • munat;
  • valkosipuli;
  • Paprika;
  • sienet;
  • vihreät.

Niasiinin pääasiallinen lähde on eläinruoat. Vähärasvaista lihaa, naudan- tai kananmaksaa ja lohta tulisi suositella. Niasiini-esiasteita löytyy punaisesta ja mustasta kaviaarista, kovasta juustosta ja pähkinöistä. Käytä kasvisruokavaliossa enemmän soijaa, auringonkukansiemeniä, manteleita, pinjansiemeniä.

B4 (koliini)

Koliini ei ole vitamiini. Terve elin ei tarvitse muita aineen lähteitä. Ihmiskeho suorittaa synteesin maksassa ja suolistossa.

Vitamiinimainen yhdiste on mukana hermoston välittäjäaineiden synteesissä, suojaa maksaa, säätelee veren insuliinitasoja ja auttaa taistelussa masennusta vastaan.

Hepatiitissa ja kirroosissa koliinin biosynteesi häiriintyy, mikä johtaa hypovitaminoosiin, maksan liikalihavuuteen ja proteiiniaineenvaihdunnan häiriöihin. Aineen puute ruoasta vaikuttaa seksuaaliseen impotenssiin, painonlaskuun, henkisiin kykyihin ja mielialaan. B4-puutteen poistamiseksi sinun on tiedettävä, mitä vitamiini sisältää:

  • munat;
  • palkokasvit;
  • maitotuotteet;
  • puuroa;
  • kala;
  • kaali.

Kehon koliinituotannon ylläpitämiseksi sinun on vältettävä alkoholia, rasvaisia ​​ruokia, otettava fosfolipidejä ja hepatoprotektoria.

B5 (pantoteenihappo)

Panthenoli on tärkeä kudosten ja elinten uudistumiselle, veren uudistumiselle, hormonien ja immuuniaineiden tuotannolle. Pantoteenihappoa esiintyy kasvi- ja eläinruokissa, mutta sitä ei varastoida lämpökäsittelyn aikana. Normaalisti symbioottiset bakteerit tuottavat riittävän määrän vitamiinia. Sairauksien heikentämä keho tarvitsee lisää pantenolilähteitä.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät B5-vitamiinia:

  • hasselpähkinät;
  • maitotuotteet;
  • tuoreet vihannekset ja yrtit;
  • samppanjat;
  • olut;
  • valkosipuli;
  • tattari ja kaurapuuro.

Eläinten panthenolia esiintyy sivutuotteissa - munuaisissa, sydämessä, maksassa, kielessä.

Puutos johtaa hiustenlähtöön, hauraisiin kynsiin, iho-ongelmiin, aineenvaihduntahäiriöihin, gastriittiin. Suoliston kasviston normalisointi auttaa palauttamaan luonnollisen B5-synteesin.

B6 (pyridoksiini)

Pyridoksiiniryhmä säätelee entsyymien työtä osallistumalla jokaiseen aineenvaihdunnan vaiheeseen. B6 auttaa proteiinien ja rasvojen imeytymistä. Vitamiinia tarvitaan sydän- ja verisuonijärjestelmään ja hormonaaliseen säätelyyn.

Pyridoksiini on vastuussa välittäjäaineiden muodostumisesta hermoston normaalin toiminnan ja emotionaalisen taustan kannalta. B6 on mukana geneettisen tiedon siirtämisessä solujen jakautumisen ja lisääntymisen aikana.

Se muodostuu normaalisti suoliston mikrobista ja otetaan ruoan kanssa. Dysbakterioosilla, ruoansulatuskanavan häiriöillä, tapahtuu alijäämä, joka on täytettävä ruoalla.

B6-vitamiinia sisältävät elintarvikkeet:

  • Kanan liha;
  • naudanliha;
  • maksa ja sydän;
  • musta leipä;
  • tattarijyvä;
  • rasvainen kala;
  • vihannekset.

Lapset kohtaavat hypovitaminoosin. Vitamiinin puute vähentää immuniteettia, aiheuttaa psykologisia häiriöitä ja viivästyttää lapsen kehitystä. Aikuisilla hypovitaminoosi ilmenee pitkittyneiden sairauksien ja antibioottien käytön taustalla.

B7 (biotiini, H)

H-vitamiini tai biotiini on vuorovaikutuksessa ruoansulatusentsyymien kanssa, auttaa hajottamaan rasvoja, syntetisoimaan proteiinia ja säätelee sokerin aineenvaihduntaa.

Puute kehittyy alkoholin, sokerin korvikkeiden käytön yhteydessä uuvuttavien ruokavalioiden tai ruoansulatuskanavan synnynnäisten poikkeavuuksien taustalla. Antibiootit tukahduttavat E. colin, joka on vastuussa biotiinisynteesistä.

H-vitamiinin puute aiheuttaa lihaskipua, unihäiriöitä, kohonneita glukoosi- ja kolesterolipitoisuuksia, aineenvaihduntahäiriöitä.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät B7-vitamiinia:

  • soijapavut, herneet, pavut;
  • maksa ja munuaiset;
  • maapähkinä;
  • hasselpähkinä;
  • kukkakaali;
  • keitetyt kananmunat;
  • sienet.

Terve suoliston eliö tuottaa itsenäisesti välttämätöntä B7-vitamiinia.

B8 (inositoli)

Inositoli ei kuulu vitamiineihin, sitä ei tarvitse käyttää. B8 syntetisoituu vapaasti kehon kudoksissa glukoosista.

Aineen puute ei ilmene eikä aiheuta häiriöitä. Inositolia löytyy aivojen, veren, silmien kalvoista. Suorittaa suojaus- ja vaihtotoimintoja.

Ruoat, joissa on runsaasti B-vitamiineja ja hiilihydraatteja, ovat raaka-aineita inosiinin synteesille kehossa.

B9 (foolihappo, folaatti, glutamaatti)

Ryhmä B6 yhdistää foolihapon ja glutamiinihappojen johdannaiset. Suolibakteerit erittävät sen ja pääsevät ruoan kanssa. Makuaineet E620-E624 tai glutamaatit ovat B6-vitamiinin esiasteita.

Osallistuu hematopoieesiin, immuniteetin muodostumiseen, hermoston kehittymiseen ja perinnöllisyyden välittämiseen.

Puutos johtaa sikiön kantamiseen liittyvään patologiaan, keskushermoston heikentyneeseen kehitykseen ja maha-suolikanavan ongelmiin.

Suurin folaatin lähde on tuoreet yrtit. Siksi on tärkeää syödä salaatteja, sipulia, pinaattia, persiljaa, tilliä, yrttejä.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät eniten B6-vitamiinia:

  • palkokasvit;
  • tomaatit;
  • höyrytetyt perunat;
  • musta leipä;
  • juurikas;
  • kvass ja olut.

Raskauden ja imetyksen aikana sinun on lisättävä foolihapon pitoisuutta ruoassa tai otettava vitamiinin annosmuoto.

B12 (kobalamiinit, kobamidi)

B12 ovat kobolttia sisältäviä vitamiineja, joita bakteerit tuottavat. Ihmiskehossa he osallistuvat hematopoieesiin, säätelevät hemoglobiinitasoa. B12 katalysoi neuronien myeliinivaipan synteesiä, immuunijärjestelmän veritekijöitä, normalisoi maksan toimintaa.

Puutteella kehittyy anemia ja ruoansulatuskanavan sairaudet. B12-vitamiinin puute johtaa hermostohäiriöihin ja mielenterveyden häiriöihin.

B12-alaryhmän vitamiinipitoiset elintarvikkeet:

  • maksa;
  • sydän;
  • kala ja äyriäiset;
  • lihavalmisteet;
  • juustot.

Syanokobalamiinin lähde on eläinten ruoka, liha. Kasvit eivät tuota kobalamiinia, joten kasvissyöjät eivät voi saada B12: tä. Vegaanisen ruokavalion pseudovitamiinit vahingoittavat kehoa häiritsemällä tärkeiden aineiden metaboliaa.

B17 (amygdaliini tai ammenttiili)

Amygdalin on markkinointituote ja selkeä esimerkki quackerystä. B17-vitamiinia mainostetaan syövän vastaisena "lääkkeenä" hyödyntämällä epätoivoisia potilaita.

Aine on myrkyllistä, ihmiskehossa se hajoaa syaanivetyhapoksi ja syanidijohdannaisiksi. Kun sitä käytetään järjestelmällisesti, se aiheuttaa myrkytyksen kuolemaan asti.

Epätavanomaisten lääkkeiden lisäksi B17-merkityt aineet löytyvät manteleista, kirsikansiemenistä, linnun kirsikansiemenistä, omena- ja luumupuiden siemenistä..

Ammattilääkehoidosta ei ole vahvistettua tieteellistä tietoa, ja toksisuuden ja kuoleman tapauksia ei-perinteisen hoidon aikana kirjataan.

B-vitamiinien haitalliset ominaisuudet

Vitamiinit eivät vaikuta kehoon negatiivisesti fysiologisina annoksina. Annostusmuotoja käytettäessä hypervitaminoosi voi kehittyä:

  1. Tiamiini B1 aiheuttaa munuaisten vajaatoimintaa, liikalihavuutta ja maksan dystrofiaa.
  2. Pyridoksiini B6 suurina farmakologisina annoksina häiritsee hermoston toimintaa.
  3. Foolihappo B9 aiheuttaa myrkytyksen, ruoansulatuskanavan häiriöitä ja sydänvaivoja.
  4. Lisääntyneet nikotiinihappo B3 -annokset aiheuttavat ihon punoitusta, maksan toimintahäiriöitä.
Ruoasta saatu B-vitamiini on vaaraton. Vitamiinipuutoksen aikana on noudatettava annosmuotojen annostusta ja päivittäisiä normeja, jolloin kielteiset seuraukset voidaan välttää.

15 ruokaa, joissa on paljon B-vitamiineja

B-vitamiineja on kahdeksan, joita kutsutaan yhdessä nimellä B-vitamiinit.Tämä vitamiiniryhmä sisältää: tiamiini (B1), riboflaviini (B2), niasiini (B3), pantoteenihappo (B5), pyridoksiini (B6), biotiini (B7), folaatti (B9) ja kobalamiini (B12).

Vaikka jokaisella näistä vitamiineista on ainutlaatuiset toiminnot. Ne pyrkivät auttamaan kehoasi tuottamaan energiaa ja tuottamaan tärkeitä molekyylejä soluissasi (1).

B12: n lisäksi elimistösi ei voi varastoida näitä vitamiineja pitkiä aikoja, joten sinun on täydennettävä tasosi säännöllisesti ruoan kautta (1).

Monet elintarvikkeet sisältävät B-vitamiineja, mutta jotta elintarvikkeita voidaan pitää rikkaina näissä vitamiineissa, niiden on sisällettävä vähintään 20% suositellusta päiväannoksesta (RDI) annosta kohti. Elintarvikkeita, jotka sisältävät 10-19% RDI: stä, pidetään hyvinä lähteinä (2).

Tässä on luettelo 15 terveellisestä elintarvikkeesta, joissa on runsaasti yhtä tai useampaa B-vitamiinia.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät suuria määriä B-vitamiineja

1. Lohi

Tämä ravintokala sisältää runsaasti useita B-vitamiineja. 100 gramman annos keitettyä lohta sisältää (3):

  • Tiamiini (B1): 18% RDI: stä
  • Riboflaviini (B2): 29% RDI: stä
  • Niasiini (B3): 50% RDI: stä
  • Pantoteenihappo (B5): 19% RDI: stä
  • Pyridoksiini (B6): 47% RDI: stä
  • Kobalamiini (B12): 51% RDI: stä

Lisäksi lohi on vähän elohopeaa sisältävä kala, jossa on paljon omega-3-rasvahappoja sekä proteiinia ja seleeniä (4).

Lohessa on runsaasti riboflaviinia, niasiinia, B6: ta ja B12: ta, ja se on myös hyvä tiamiinin ja pantoteenihapon lähde. Lisäksi käytännössä elohopeavapaa ja runsaasti omega-3-rasvoja ja -proteiineja.

2. Vihreät lehtivihannekset

Useat vihreät, lehtivihannekset sisältävät runsaasti folaattia (B9). Ne ovat rikkaimpia folaatin kasvilähteitä (5, 6, 7, 8, 9):

  • Pinaatti, raaka: 41% DV: stä 1 unssin annoksessa
  • Pinaatti, keitetyt: 31% RDI / 85 g annosta
  • Collard vihreät, keitetyt: 20% RDI / 85 g annosta
  • Nauris vihreät, keitetyt: 25% DV 85 g annoksessa
  • Salaatti, raaka: 29% DV: stä 85 g: n annosta kohti

On huomionarvoista, että osa folaateista tuhoutuu kuumennettaessa kypsennyksen aikana ja osa voidaan vapauttaa veteen, jossa vihanneksia keitetään. Folaattihäviön minimoimiseksi kypsennyksen aikana höyrytä vihreitä lehtivihanneksia kunnes ne ovat pehmeitä ja pehmeitä (10, 11).

Vihreät lehtivihannekset, erityisesti pinaatti, lehtikaali, naurisvihreät ja salaatti, ovat joitain parhaita kasvipohjaisia ​​folaattilähteitä. Syö ne raakana tai höyrytettynä pitääkseen suurimman osan folaatista.

3. Maksa ja muut eläimenosat

Vaikka muut eläimenosat eivät ole erityisen suosittuja, ne (erityisesti maksa) sisältävät valtavia määriä B-vitamiineja, mukaan lukien muun eläimen ja siipikarjan muut eläimenosat, olipa kyse naudanlihasta, sianlihasta, karitsasta tai kanasta (12, 13, 14, 15).

Esimerkiksi 100 gramman annos naudanmaksaa sisältää (12, 16):

  • Tiamiini (B1): 12% RDI: stä
  • Riboflaviini (B2): 201% RDI: stä
  • Niasiini (B3): 87% RDI: stä
  • Pantoteenihappo (B5) 69% RDI: stä
  • Pyridoksiini (B6): 51% RDI: stä
  • Biotiini (B7): 138% RDI: stä
  • Folaatti (B9): 65% DV: stä
  • Kobalamiini (B12): 1,386% RDI: stä

Jos et ole tottunut maksan erityiseen makuun ja tuoksuun tai et yksinkertaisesti pidä tästä tuotteesta, kokeile pilkkoa ja sekoittaa se jauhelihaan tai lisätä siihen erilaisia ​​mausteita, kuten chiliä..

Muut eläimenosat (erityisesti maksa) sisältävät valtavan määrän B-vitamiineja. Maksa hajuttamiseksi ja maistamiseksi miellyttävämmäksi pilkkomalla ja lisäämällä jauhelihaan tai käyttämällä erilaisia ​​mausteita.

4 munaa

Yksi iso muna sisältää 33% RDI: tä biotiinille, jaettuna keltuaisen ja proteiinin välillä. Itse asiassa munat ovat yksi parhaista biotiinin lähteistä - vain maksa sisältää enemmän (16, 17).

Munat sisältävät myös pienempiä määriä muita B-vitamiineja.Yksi iso (50 grammaa) keitetty muna sisältää (16, 18):

  • Riboflaviini (B2): 15% RDI: stä
  • Pantoteenihappo (B5): 7% RDI: stä
  • Biotiini (B7): 33% RDI: stä
  • Folaatti (B9): 5% DV: stä
  • Kobalamiini (B12): 9% RDI: stä

Muista, että raakamunanvalkuaiset sisältävät avidiinia, proteiinia, joka sitoutuu biotiiniin ja häiritsee sen imeytymistä suolistossa, jos syöt säännöllisesti paljon raakaa munanvalkuaista. Munien keittäminen inaktivoi avidiinin ja vähentää ruokamyrkytysriskiä (17, 19).

Jos et syö munia, lihaa tai muita eläintuotteita, voit täyttää biotiinitarpeesi kuluttamalla pieniä määriä biotiinia sisältäviä elintarvikkeita, kuten vihanneksia, hedelmiä, pähkinöitä, siemeniä ja täysjyvätuotteita (16, 17).

Munat ovat tärkein biotiinin lähde, toiseksi vain maksassa. Yksi iso muna, kypsennetty, tuottaa 1/3 biotiinin RDI: stä.

5. Maito

Yksi kuppi (240 ml) maitoa sisältää 26% riboflaviinin RDI: stä ja vähemmän muita B-vitamiineja (20):

  • Tiamiini (B1): 7% RDI: stä
  • Riboflaviini (B2): 26% RDI: stä
  • Pantoteenihappo (B5): 9% RDI: stä
  • Kobalamiini (B12): 18% RDI: stä

Tutkimukset osoittavat, että maito ja muut maitotuotteet ovat yleensä tärkein riboflaviinin lähde ihmisille, jota seuraa liha ja jyvät (21, 22).

Esimerkiksi havainnointitutkimuksessa, jossa tarkasteltiin tietoja yli 36000 eurooppalaiselta aikuiselta, havaittiin, että maitotuotteet toimittivat 22-52% riboflaviinin RDI: stä (22).

Kuten muut eläintuotteet, maito on myös hyvä B12-lähde, joka tuottaa 18% RDI: stä kuppia kohti (240 ml) (19).

Lisäksi imetät B12: n parhaiten maidosta ja muista maitotuotteista - imeytymisnopeus on 51--79% (23).

Maito ja muut maitotuotteet tarjoavat noin kolmanneksen päivittäisestä riboflaviinitarpeesta monille ihmisille vain yhdellä kupillisella (240 ml). Maito on myös hyvä B12-vitamiinin lähde, joka myös imeytyy hyvin..

6. Naudanliha

Naudanlihan syöminen voi vaikuttaa suuresti B-vitamiinien saantiin.

Noin 2000 ihmisen ruokailutottumuksia havainnut tutkimus Espanjassa havaitsi, että liha ja lihatuotteet olivat pääasiallisia tiamiinin, niasiinin ja pyridoksiinin lähteitä (21).

Tässä ovat B-vitamiinit 100 gramman annoksessa naudan fileitä (24):

  • Tiamiini (Bl): 5% RDI: stä
  • Riboflaviini (B2): 8% RDI: stä
  • Niasiini (B3): 39% RDI: stä
  • Pantoteenihappo (B5): 6% RDI: stä
  • Pyridoksiini (B6): 31% RDI: stä
  • Kobalamiini (B12): 29% RDI: stä

Naudanlihassa on runsaasti B3-, B6- ja B12-vitamiineja. 100 gramman annos fileitä sisältää noin kolmanneksen RDI: stä kullekin näistä vitamiineista, muiden B-vitamiinien lisäksi..

7. Osterit, simpukat ja simpukat

Osterit, äyriäiset ja simpukat ovat uskomaton B12-lähde ja suuri riboflaviinin lähde. Ne sisältävät myös pienempiä määriä tiamiinia, niasiinia ja folaattia.

Keitetty 100 gramman annos sisältää (25, 26, 27):

B-vitamiinit

Osterit,% RDI: stäSimpukat,% RDI: stä

Siniset simpukat,% DV

Tiamiini (B1)kahdeksan%kymmenen%20%Riboflaviini (B2)26%25%25%Niasiini (B3)18%17%viisitoista%Folaatti (B9)4%7%yhdeksäntoista%Kobalamiini (B12)480%1648%400%

* B-vitamiinien määrä äyriäisissä: taulukko

Näissä äyriäisissä on myös runsaasti proteiinia ja useita mineraaleja, mukaan lukien rauta, sinkki, seleeni ja mangaani. Ne ovat myös hyvä omega-3-rasvahappojen lähde (25, 26, 27).

Osterit, äyriäiset ja simpukat sisältävät yli neljä kertaa B12-vitamiinin RDI: n annosta kohti. Niissä on myös runsaasti riboflaviinia ja vähemmän tiamiinia, niasiinia ja folaattia.

8. Palkokasvit

Palkokasvit ovat erinomainen folaatin lähde. Ne tarjoavat myös pieniä määriä muita B-vitamiineja, mukaan lukien tiamiini, riboflaviini, niasiini, pantoteenihappo ja B6 (28).

Tässä on kuinka paljon folaattia on 85 gramman annoksessa erityyppisiä keitettyjä palkokasveja (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36):

  • Mustapavut: 32% DV: stä
  • Kikherneet: 35% RDI: stä
  • Edamame (kypsymättömät soijapavut): 60% RDI: stä
  • Vihreät herneet: 12% DV: stä
  • Punaiset pavut: 29% RDI: stä
  • Linssit: 45% TKI: stä
  • Pinto-pavut: 37% RDI: stä
  • Paahdetut soijapavut: 44% DV: stä

Folaatti (tai synteettinen muoto, jota kutsutaan foolihapoksi) on tärkeä vähentämään tiettyjen syntymävikojen riskiä. Huomaa, että yllä olevat RDI-arvot perustuvat 400 mcg: n RDA: han, mutta raskaana olevat naiset tarvitsevat 600 mcg päivässä (37).

Useimmat palkokasvit, kuten pinto-pavut, mustat pavut ja linssit, sisältävät runsaasti folaattia, B-vitamiinia, joka on tärkeä tiettyjen syntymävikojen riskin vähentämisessä..

9. Kana ja kalkkuna

Kalkkuna ja kana sisältävät runsaasti niasiinia ja pyridoksiinia. Valkoinen liha, kuten rinta, sisältää enemmän näitä kahta vitamiinia kuin tumma liha (kuten reisi), kuten alla olevassa taulukossa on esitetty.

Yksi unssi annosta keitettyä, nahatonta kanaa tai kalkkunaa sisältää (38, 39, 40, 41):

B-vitamiinit

Kananrinta,% RDI: stäKalkkunan rinta,% RDI: stäKanan tumma liha,% RDI: stä

Tumma kalkkunan liha,% RDI: stä

Riboflaviini (B2)7%kahdeksan%13%viisitoista%Niasiini (B3)69%37%33%17%Pantoteenihappo (B5)kymmenen%7%12%neljätoista%Pyridoksiini (B6)kolmekymmentä%28%18%yhdeksäntoista%Kobalamiini (B12)6%7%viisi%7%

* B-vitamiinien pitoisuus kanan ja kalkkunanlihassa: taulukko

Jos poistat siipikarjan rasvaisen ihon kaloreiden leikkaamiseksi, sinun ei pitäisi huolehtia, koska suurin osa B-vitamiineista löytyy lihasta, ei ihosta (42, 43)..

Kana ja kalkkuna (erityisesti valkoinen liha) sisältävät runsaasti B3- ja B6-vitamiineja. Siipikarja tarjoaa myös pienempiä määriä riboflaviinia, pantoteenihappoa ja kobalamiinia. Suurin osa ravintoaineista löytyy lihasta, ei ihosta.

10. Jogurtti

Jogurtissa on runsaasti riboflaviinia ja B12. Vaikka ravinteiden määrä vaihtelee tuotemerkin mukaan, annos jogurttia sisältää keskimäärin seuraavat määrät B-vitamiineja (44, 45, 46, 47):

B-vitamiinit

Tavallinen jogurtti,% RDI: stä / 170 gVaniljajogurtti,% RDI: stä / 170 gKreikkalainen jogurtti,% DV: stä / 170 g

Pakastettu vaniljajogurtti,% DV / 95 g

Riboflaviini (B2)18%26%36%20%Kobalamiini (B12)26%35%53%yksitoista%

* B-vitamiinien sisältö erityyppisissä jogurteissa: taulukko

Muista, että maustettaessa useimmat jäädytetyt ja jäähdytetyt jogurtit sisältävät myös 3-4 tl lisättyä sokeria annosta kohden. Siksi kuluta niitä maltillisesti (45, 46, 47).

Voit myös satunnaisesti löytää myymälöistä monia vaihtoehtoja maitojogurtteille, kuten käyneestä soijamaidosta valmistettu jogurtti, mantelimaito ja kookosmaito. Nämä elintarvikkeet (ellei niitä ole väkevöity) eivät kuitenkaan yleensä ole hyviä riboflaviinin tai B12-lähteitä (46).

Jogurtti sisältää luonnollisesti runsaasti B2- ja B12-vitamiineja, mutta kasvipohjaiset vaihtoehdot eivät ole hyviä näiden vitamiinien lähteitä, ellei niitä ole vahvistettu. Rajoita sokeripitoisen jogurtin saantia.

11. Ravinto- ja panimohiiva

Ravintohiiva ja panimohiiva ovat passiivisia, joten et voi käyttää niitä leivän tekemiseen. Sen sijaan ihmiset käyttävät niitä parantamaan elintarvikkeiden makua ja ravitsemuksellisia ominaisuuksia..

Tämä hiiva sisältää luonnollisesti B-vitamiineja ja sitä väkevöidään usein niiden kanssa (etenkin ravintohiiva). Jos he ovat lisänneet ravinteita, näet ne etiketissä olevasta ainesosaluettelosta.

Tässä ovat B-vitamiinit 2 rkl (16-30 grammaa) näistä kahdesta hiivasta, vaikka nämä arvot vaihtelevat tuotemerkin mukaan (48, 49):

B-vitamiinit

Ravintohiiva,% RDI: stä

Panimohiiva,% RDI: stä

Tiamiini (B1)640%80%Riboflaviini (B2)570%90%Niasiini (B3)280%50%Pantoteenihappo (B5)kymmenen%6%Pyridoksiini (B6)480%40%Folaatti (B9)60%viisitoista%Kobalamiini (B12)130%viisi%

* B-vitamiinien pitoisuus ravitsemus- ja panimohiivassa: taulukko

Kasvissyöjät ja vegaanit käyttävät yleensä ravintohiivaa, koska sitä on vahvistettu B12: llä, jota on vaikea saada, ellet syö eläintuotteita (50).

Ravintohiivan pähkinä-juustomainen maku tekee siitä suositun mausteena. Panimohiiva voi kuitenkin olla katkera ja se voidaan paremmin sekoittaa elintarvikkeisiin, kuten smoothieihin, salaattikastikkeisiin tai keittoihin.

Ravintohiivassa ja panimohiivassa on runsaasti B-vitamiineja, mutta merkittävä osa näistä ravintohiivasta, mukaan lukien B12, lisätään. Näitä elintarvikkeita voidaan käyttää parantamaan makua tai lisäämään ravinteita muihin elintarvikkeisiin..

12. Sianliha

Kuten muissakin lihoissa, sianlihassa on runsaasti useita B-vitamiineja, erityisen paljon tiamiinia, jossa on vähän naudanlihaa..

Yksi 100 gramman porsaan sisäfileetä sisältää (51):

  • Tiamiini (B1): 69% RDI: stä
  • Riboflaviini (B2): 24% RDI: stä
  • Niasiini (B3): 24% RDI: stä
  • Pantoteenihappo (B5): 9% RDI: stä
  • Pyridoksiini (B6): 27% RDI: stä
  • Kobalamiini (B12): 14% RDI: stä

Sianlihan terveysetujen kannalta valitse sian sisäfileetä, joka on paljon vähemmän rasvaa ja kaloreita kuin rasvainen liha (52).

Sianlihassa on erityisen paljon tiamiinia, riboflaviinia, niasiinia ja B6: ta. Porsaan sisäfilee sisältää paljon vähemmän rasvaa ja kaloreita kuin sardi ja liha.

13. Vahvistetut viljat

Aamiaismurot sisältävät usein lisättyjä vitamiineja, myös B-vitamiineja. Tarkista ne ainesosaluettelosta (53).

Viljoihin yleisimmin lisätyt B-vitamiinit ovat tiamiini, riboflaviini, niasiini, B6, folaatti ja B12. Tässä ovat useiden suosittujen tuotemerkkien (54, 55, 56) numerot:

B-vitamiinit

Cheerios,% DV / 28 gYleiset myllyt, yhteensä,% TKI: stä 30 grammaa kohden

Rusinaleseet,% DV: stä 59 g: n kohdalla

Tiamiini (B1)25%100%25%Riboflaviini (B2)2%100%25%Niasiini (B3)25%100%25%Pantoteenihappo (B5)-100%-Pyridoksiini (B6)25%100%25%Folaatti (B9)50%100%50%Kobalamiini (B12)-100%25%

* B-vitamiinien määrä suosituissa aamiaismurojen tuotemerkeissä: taulukko

Muista, että monissa väkevöityissä aamiaismuroissa on runsaasti lisättyä sokeria ja puhdistettuja jyviä. Valitse tuote, jossa on vähemmän kuin 5 grammaa sokeria annosta kohden ja täysjyvätuotteet, kuten täysjyvä tai kokonaiset kaurat, jotka on lueteltu ensimmäisenä ainesosana.

Tiamiini, riboflaviini, niasiini, folaatti, B6 ja B12 lisätään usein aamiaismuroihin. Jotkut sisältävät jopa 100% näiden vitamiinien RDI: stä. On kuitenkin tärkeää valita täysjyvätuotteista valmistetut aamiaismurot, joissa on vähän lisättyä sokeria..

14. Taimen

Taimenen nimisessä makeanveden kalassa on runsaasti useita B-vitamiineja.

Keitetty 100 gramman taimen annos sisältää (57):

  • Tiamiini (B1): 28% RDI: stä
  • Riboflaviini (B2): 25% RDI: stä
  • Niasiini (B3): 29% RDI: stä
  • Pantoteenihappo (B5): 22% RDI: stä
  • Pyridoksiini (B6): 12% RDI: stä
  • Kobalamiini (B12): 125% RDI: stä

Lisäksi taimen on erinomainen proteiinin lähde, runsaasti omega-3-rasvoja ja vähän elohopeaa (57, 58).

Taimenessa on paljon tiamiinia, riboflaviinia, niasiinia, pantoteenihappoa ja B12-vitamiinia. Ne sisältävät myös riittävät määrät proteiinia ja omega-3-rasvoja.

15. Auringonkukansiemenet

Auringonkukansiemenet ovat yksi parhaista pantoteenihapon kasvilähteistä. Tämä B-vitamiini saa nimensä kreikkalaisesta sanasta pantos, joka tarkoittaa "kaikkialla", koska sitä esiintyy useimmissa kasvi- ja eläinruokissa, mutta yleensä vain pieninä määrinä (59).

On huomattavaa, että 28 grammaa auringonkukansiemeniä sisältää 20% pantoteenihapon RDI: stä. Auringonkukansiemenet ovat myös hyvä niasiinin, folaatin ja B6: n lähde (60).

Auringonkukkaöljy on erinomainen pantoteenihapon lähde.

Tässä on vertailu auringonkukansiemenien ja auringonkukkaöljyn B-vitamiineista (60, 61):

B-vitamiinit

Auringonkukansiemenet,% DV: stä 28 grammaa kohden

Auringonkukkaöljy,% DV: stä 2 rkl (32 g)

Niasiini (B3)kymmenen%kahdeksan%Pyridoksiini (B6)yksitoista%12%Pantoteenihappo (B5)20%22%Folaatti (B9)17%18%

* B-vitamiinien pitoisuus auringonkukansiemenissä ja auringonkukkaöljyssä: taulukko

Auringonkukansiemenet ja auringonkukkaöljy ovat pantoteenihapon rikkaimpia kasvilähteitä, kun taas tätä B-vitamiinia esiintyy muissa elintarvikkeissa vain pieninä määrinä..