Image

Yksinkertaiset ja monimutkaiset hiilihydraatit: luettelo painonpudotukseen tarkoitetuista elintarvikkeista

Hiilihydraatit ovat orgaanisia yhdisteitä, jotka antavat keholle energian, joka tarvitaan täysimittaiseen elämään. Niitä löytyy jokaisesta kudos- ja solurakenteesta. Hiilihydraattien osuus kokonaispainosta on noin 2,7 prosenttia. Ilman niitä sisäelimet ja -järjestelmät eivät voi toimia normaalisti. Hiilihydraattien suhteen ylläpitäminen elimistössä on mahdollista tasapainoisella ruokavaliolla, joka sisältää näitä ja muita hyödyllisiä aineita sisältäviä elintarvikkeita.

Mikä rooli hiilihydraateilla on kehossa??

Ymmärtääksemme miksi nämä orgaaniset yhdisteet ovat niin tärkeitä, on tutkittava, mitkä toiminnot niille on osoitettu. Hiilihydraateilla, jotka pääsevät elimistöön ruoan kanssa, on seuraava vaikutus:

  1. Ne toimittavat energiavaroja ihmiskeholle. Tämä johtuu yhdisteen hapettumisesta. Tämän prosessin seurauksena yksi gramma hiilihydraattia tuottaa 17 kilojoulea eli 4,1 kaloria. Hapettumiseen liittyy joko glykogeenin (hiilihydraattien varavarasto) tai glukoosin kulutus.
  2. Osallistu erilaisten rakenteellisten yksiköiden muodostamiseen. Hiilihydraattien ansiosta keho rakentaa solukalvoja, tuottaa nukleiinihappoja, entsyymejä, nukleotideja ja niin edelleen..
  3. Muodosta keholle energiavaroja. Hiilihydraatit glykogeenimuodossa kertyvät lihakseen ja muihin kudoksiin, maksaan.
  4. Ne ovat antikoagulantteja. Nämä aineet ohentavat verta ja estävät myös veritulppia..
  5. Ne ovat osa maha-suolikanavan limakalvoa, hengitysteiden ja urogenitaalisten järjestelmien pintaa. Näiden sisäelinten peittäminen limaa vastustaa virus- ja bakteeri-infektioita, suojaa mekaanisilta vaurioilta.
  6. Ruoansulatus ei ole hyödyllistä. Hiilihydraatit stimuloivat ruoansulatusentsyymien toimintaa ja parantavat siten ruoansulatusprosesseja ja ravinteiden ja arvokkaiden aineiden assimilaation laatua, aktivoivat mahalaukun toimintaa.

Lisäksi nämä orgaaniset yhdisteet lisäävät kehon suojaavia toimintoja, määrittävät veriryhmän ja vähentävät myös onkologisten patologioiden kehittymisen todennäköisyyttä..

Hiilihydraattien tyypit

Hiiliryhmän orgaaniset aineet on jaettu kahteen suureen ryhmään - yksinkertaisiin ja monimutkaisiin. Ensimmäisiä kutsutaan myös nopeasti tai helposti sulaviksi ja jälkimmäisiä hitaiksi.

Yksinkertaiset hiilihydraatit

Ne eroavat yksinkertaisesta koostumuksestaan ​​ja imeytyvät nopeasti kehoon. Tämä hiilihydraatin ominaisuus johtaa veren glukoosin jyrkkään nousuun. Kehon reaktio yksinkertaisten hiilihydraattien kulutukseen on suuri insuliinin vapautuminen, hormoni, joka on vastuussa haiman tuotannosta..

Insuliinin vaikutuksen alainen sokeritaso laskee alle normin. Siten henkilö, joka on äskettäin syönyt yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja sisältäviä ruokia, alkaa jo tuntea nälkää melko nopeasti. Lisäksi sokerimolekyylien muuttuminen ihonalaiseksi rasvaksi tapahtuu suhteessa yksi tai kaksi..

Jos käytät liikaa elintarvikkeita, joissa on runsaasti nopeita hiilihydraatteja, tämä johtaa seuraaviin haittavaikutuksiin:

  • jatkuva nälän tunne ja halu syödä;
  • verisuonten insuliinivaurio;
  • haiman nopea heikkeneminen;
  • lisätä diabeteksen kehittymisen riskiä.

Nämä kielteiset vaikutukset ovat tärkein syy siihen, että näitä hiilihydraatteja on kutsuttu kutsumaan haitallisiksi tai ei-toivotuiksi..

Monimutkaiset hiilihydraatit

Hitaat orgaaniset yhdisteet, jotka ovat kuitu, glykogeeni, tärkkelys, vaikuttavat kehoon aivan eri tavalla. Tähän ryhmään kuuluvilla aineilla on monimutkainen koostumus, mikä tarkoittaa, että niiden assimilaatioaste on paljon pienempi kuin nopeiden. Näillä yhdisteillä on korkea ravintoarvo, joten sokeripitoisuus ei käytännössä kasva, ja siksi ihminen tuntee olevansa täynnä pitkään..

Koska sokeripitoisuus ei ole liian korkea, maksalla on aikaa prosessoida se. Tämä tarkoittaa, että se muuttuu melkein kokonaan energialähteiksi eikä kerrostu kehon rasvassa. Siten monimutkaiset hiilihydraatit eivät aiheuta haittaa keholle, eli ne ovat hyödyllisiä.

Päivittäinen hiilihydraattitarve

Orgaanisen energian lähteen päivittäinen saanti määräytyy iän, sukupuolen, painon, elämäntavan ja muun tekijän mukaan. Voit laskea päivittäisen hiilihydraattien saannin käyttämällä seuraavaa laskutoimitusta:

  1. määritä painonormisi, eli vähennä 100 senttimetriä kasvusta;
  2. kerro tuloksena saatu luku 3,5: llä.

Tuloksena olevasta luvusta tulee päivittäinen kulutus. Jos korkeus on 170 cm, kulutettujen hiilihydraattien määrän tulisi olla 245 grammaa päivässä.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja?

Nopeiden hiilihydraattien lähteitä ovat:

  • luonnollinen hunaja, sokeri, hillo;
  • rikkaat leivonnaiset, leivonnaiset, leivät;
  • mannasuurimot ja riisivalkoiset jauhot;
  • valkoinen vehnäpasta;
  • mehut ja hiilihapotetut juomat sekä siirapit;
  • kuivatut hedelmät ja makeat hedelmät;
  • tietyntyyppisiä vihanneksia.

Nämä tuotteet eivät ole kaikkein hyödyllisimpiä.

ElintarvikkeetHiilihydraattien määrä 100 g (grammoina)
Kidesokeri99.6
Karamelli88.1
Maissihiutaleet83.4
Hunaja81.4
Hedelmähillolla täytetyt vohvelit80.7
Mannasuurimot73.2
Marmeladi71.1
Hillo69,9
Bagelit69.8
Päivämäärät69.1
Keksejä67.2
Ruismaltaat66.8
Rusinat64,9
Paukkumaissi62,9
Maitosuklaa60.2
Välitön pasta56.9
Voi leivonnaiset55.2
Halva54.3
Suklaakarkit54.1
Wienin vohvelit, karamellitäytteisiä53.7
Perunalastut52.8
Murokeksi49.9
Evästeet "Pähkinät"49.3
valkoinen leipä48.9
Ranskalainen pulla47.4
Kakutnoin 46
Coca Cola42.3
Luumut39.8
Munkkeja38.9
omenapiirakka38.3
Eclair-kakku kerma täytteellä35.9
Alkoholijuomat (viinit, vermutit jne.)20-35
Jäätelö24.9
Keitetty valkoinen riisi24.7
Pizza24.4
Paistetut perunat23.2
Säilykkeet maissi22.6
Valkoleipä krutonkeja19.6
Kuuma koira19.4
Keitetyt perunat16.8
Viinirypäleet15.2
Perunamuusi14.3
Keitetyt punajuuret10.2
Olut9.8
appelsiinimehu8.4
Aprikoosi7.8
Kurpitsa7.4
Meloni5.3
Vesimeloni5.2
Keitetyt porkkanat4.9

Mitkä elintarvikkeet sisältävät monimutkaisia ​​hiilihydraatteja?

Hitaiden hiilihydraattien lähteitä ovat:

  • karkeista jauhoista valmistetut leipomotuotteet;
  • erilaiset sienet;
  • durumvehnäpasta;
  • viljat ja palkokasvit;
  • useimmat vihannestyypit;
  • erilaisia ​​vihreitä;
  • makeuttamaton hedelmä.

Terveellisen syömisen blogi

Kuinka usein voit kuulla terveellisistä ja epäterveellisistä hiilihydraateista, huonoista ja hyvistä. Joku ei voi elää päivää ilman suklaapatukkaa. Ja joku pelkää syödä ylimääräistä banaania. Selvitetään mikä se on ja kuinka me kaikki elämme sen kanssa.

Mitä ovat hiilihydraatit?

Hiilihydraatit ovat orgaanisia aineita, tärkein kehon energialähde. Tämä on yksi kolmesta makroravintoaineesta, jota tarvitset elintärkeää. Kaksi muuta ovat proteiineja ja rasvoja.

  1. Monosakkaridit ovat yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, jotka eivät hajoa vielä yksinkertaisempiin. Esimerkiksi glukoosi, fruktoosi.
  2. Oligosakkaridit ovat monimutkaisempia yhdisteitä, jotka on rakennettu useista (enintään 10) monosakkariditähteestä. Esimerkiksi punajuuren raffinoosi.
  3. Disakkaridit ovat monimutkaisia ​​yhdisteitä, jotka on rakennettu kahdesta monosakkariditähteestä. Esimerkiksi juurikas- tai ruokosokeri, laktoosi (maitosokeri).
  4. Polysakkaridit ovat monimutkaisia ​​yhdisteitä, jotka muodostuvat suuresta määrästä glukoositähteitä. Ne on jaettu sulaviin (tärkkelys) ja sulamattomiin (kuitu). Kuidulla on ominaisuuksiensa vuoksi myönteinen vaikutus koko kehoon kokonaisuudessaan. Auttaa ehkäisemään monia sairauksia, myös syöpää.

Hiilihydraattien toiminnot ihmiskehossa

  1. Hiilihydraattien rooli on suuri. Kun ne ovat maha-suolikanavassa, ne hajotetaan glukoosiksi, joka puolestaan ​​pääsee soluihin ja jota keho käyttää energialähteenä. Kun ne ovat riittämättömät energiaan, proteiinit ja rasvat hajoavat, mikä johtaa myrkyllisten ketonien kertymiseen veressä.
  2. Ne pystyvät kertymään maksaan, luustolihakseen ja muihin kudoksiin glykogeenina..
  3. He osallistuvat monien kehon normaalin toiminnan kannalta välttämättömien aineiden synteesiin. Esimerkiksi monimutkaiset proteiinit, immuunijärjestelmän komponentit jne..
  4. Säädä proteiinien ja rasvojen metaboliaa.
  5. Oleellinen sydämen, maksan, lihasten ja keskushermoston normaalille toiminnalle.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät hiilihydraatteja

Suurin osa elintarvikkeista on hiilihydraatteja. Niitä ei löydy eläintuotteista (liha, kala ja äyriäiset, munat jne.). Poikkeuksena ovat maitotuotteet, jotka sisältävät maitosokerilaktoosia..

  1. Hedelmät.
  2. Vihannekset, yrtit.
  3. Vilja, erilaiset jauhot.
  4. Pähkinät ja siemenet.
  5. Palkokasvit (pavut, herneet, linssit, soijapavut).
  6. Leipä, leivonnaiset, kakut, leivonnaiset jne..
  7. Pasta, nuudelit.
  8. Sokeri, tärkkelys, hunaja.
  9. Hiilihapotetut sokerijuomat, kompotti, mehut, tee ja kahvi sokerilla.
  10. Alkoholi.
  11. Meijerituotteet jne..

Hiilihydraattien luokitus, yksinkertainen ja monimutkainen

Monet ovat kuulleet yksinkertaisista ja monimutkaisista hiilihydraateista, mutta harvat tietävät, kuinka ne eroavat toisistaan, kuinka välttämättömiä terveelliselle elämällesi..

Yksinkertainen tai sulava - nosta verensokeria nopeasti. Heillä on korkea glykeeminen indeksi. Tästä syystä heitä kutsutaan usein nopeasti.

Nopean hiilihydraatin väärinkäyttö johtaa seuraaviin seurauksiin:

  • jatkuva nälän ja halun syödä jotain;
  • aikaisemman altistumisen seurauksena nopea painonnousu aiheutuu;
  • altistaa diabetekselle, sydän- ja verisuonitauteille, lisää onkologian mahdollisuutta.

Kompleksi - sisältää liukenemattomia kuituja, esimerkiksi kuitua. Ne imeytyvät hitaasti, antavat pitkäaikaisen kyllästymisen, joten verensokeri kasvaa vähitellen. Heillä on matala glykeeminen indeksi. Näiden ominaisuuksien ansiosta niitä kutsutaan hitaiksi.

Taulukot osoittavat yleisimpien elintarvikkeiden hiilihydraattipitoisuuden. Näistä voit selvittää, mitkä elintarvikkeet ovat hitaita ja nopeita. Ja myös tunnista itsellesi elintarvikkeet, joissa on runsaasti ja huono hiilihydraatteja. Ruokavalion suunnittelussa tämä on merkityksellistä tietoa.

Ostoslista

Yksinkertaiset hiilihydraatit

Monimutkaiset hiilihydraatit

Päivittäinen hiilihydraattitarve

Päivittäinen hinta on erilainen jokaiselle henkilölle.

Internetissä jotkut sivustot väittävät, että hiilihydraattien normi on 3-5 g / 1 kg painoa. Todellisuudessa kaikki on monimutkaisempaa. Hinta on laskettava jokaiselle henkilölle erikseen.

Tarve riippuu sukupuolesta, iästä, painosta, aktiivisuustasosta jne. Lisäksi tavoitteillasi on tällä hetkellä suuri merkitys. Esimerkiksi laihduttaessa ja lihasmassaa kasvatettaessa tarvitset aivan uuden määrän hiilihydraatteja päivässä..

Esimerkiksi laskelmat tehtiin miehelle ja naiselle, joka oli 30-vuotias, keskipituinen ja matala. Katso alla oleva taulukko.

Painonnousun tapauksessa suoritetaan keskimääräinen aktiivisuus (3 harjoittelua viikossa).

Sukupuolesi, painosi ja painotavoitteesi perusteella voit määrittää hiilihydraattitarpeesi. Indikaattori on tietysti likimääräinen, mutta virhe ei ole kovin suuri.

Hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet: luettelo laihtumisesta

Hidas glukoosi (matala GI) on hyödyllistä. Syö näitä hiilihydraatteja päivittäin, jopa tiukimmalla ruokavaliolla..
Unohda laskea kaloreita! Salli itsellesi "terveellisiä" ruokia ottamatta huomioon korkean kaloripitoisuuden.

Energia terveellisen ihmisen kehon aktiivisuuteen ja elinvoimaisuuteen tulee aina ruoan kanssa. Suurin osa energiantarpeesta täyttyvät hiilihydraattipitoisilla elintarvikkeilla. Hiilihydraatit on perinteisesti jaettu nopeisiin ja hitaisiin hiilihydraatteihin. Niitä kutsutaan myös yksinkertaisiksi ja monimutkaisiksi (tai monimutkaisiksi). Painonpudotus tapahtuu, jos poistat ruokavaliosta enintään yksinkertaisia ​​"haitallisia" hiilihydraatteja, jättäen "hyvät" hiilihydraatit valikkoon.

Rasvat, proteiinit ja hiilihydraatit - mitä mihin menee

Ravitsemusasiantuntijat ovat pitkään jakaneet kaikki ihmisen ruokapöydän tuotteet kolmeen yleiseen ryhmään:

  1. Proteiiniruoka
  2. Rasvat
  3. Hiilihydraatit

Ensimmäinen sisältää lihan ja kalan missä tahansa muodossa, kaiken tyyppisten lintujen munat, palkokasvit, erilaiset pähkinät. Kaloripitoisuuden kannalta tehokkain ja samalla vaarallinen energialähde ovat raskaat eläinrasvat ja kasviöljyt (myös puhdistetut). Rasva pääsee elimistöön kalojen ja maitotuotteiden, lihan ja munien kanssa. Lopuksi, hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet ovat kaikenlaisia ​​jauhotuotteita, sokeria ja kaikenlaisia ​​makeisia, perunoita ja viljoja. Hiilihydraatit eivät ole millään tavalla yhteensopivia proteiinien kanssa ja päinvastoin.

Suurin ero edellisen ja jälkimmäisen välillä on, että proteiinituotteen oikeaan pilkkomiseen mahassa ja sen korkealaatuiseen pilkkomiseen ruoansulatuskanavassa on oltava happama ympäristö, ja jotta hiilihydraattityyppinen ruoka imeytyisi elimistöön laadullisesti, mahassa olevan ympäristön tulee muuttua emäksiseksi. Siten, kun yhdistät nämä yhteensopimattomat ruokaryhmät lautasellesi, vatsasi joko jättää ensimmäisen huomiotta sulatettaessa tai ei ime jälkimmäistä. Tämä uhkaa säännöllisiä ruoansulatuskanavan häiriöitä, ruoansulatuskanavan toimintahäiriöitä, aineenvaihdunnan heikkenemistä, diabetes mellituksen puhkeamista ja negatiivisia painonvaihteluita..

Mutta kolmas ryhmä - rasvat - on yhteensopiva sekä ensimmäisen että toisen kanssa, mutta sitä ei kategorisesti suositella laihduttavalle henkilölle. Totta, vain joissakin sen tuotevariaatioissa. Huolimatta rasvaisten ruokien jatkuvasta yhdistelmästä ranskalaisten ja hampurilaisten kanssa ja sen seurauksena ylimääräisillä kiloilla ja roikkuvilla vyötäröillä, "oikea" rasva (joka on tyydyttymättömiä rasvahappoja) pystyy polttamaan kehosta toivottomimmat rasvakertymät. Terveellisten tyydyttymättömien rasvojen lähteitä ovat: avokadot, kala ja valkoinen liha, pähkinät ja luonnolliset kasviöljyt (ensimmäinen ja toinen puristus).

Mitä ovat hyvät ja huonot hiilihydraatit

Hiilihydraatit ovat hiilen ja veden orgaanisia yhdisteitä. Ihmiskeho ei toimi täysin ilman säännöllisiä hiilihydraattilisäyksiä. Ilman hiilihydraattien käyttöä sisäelimet eivät pysty käsittelemään rasvoja tai proteiineja ja maksa lakkaa toimimasta oikein - tärkein elin verisolujen rikastamiseksi tarvittavilla aineilla.

Hiilihydraatit ovat tärkein mielenterveyden toimittaja - aivojen glukoosi.

Jaottelu hitaiksi / nopeiksi hiilihydraateiksi liittyy suoraan nopeuteen, jolla keho hajottaa ne, ja aikaan, joka kuluu ravinnolliseksi glukoosiksi muuttamiseksi. Muuten, glukoosi on vain tärkein korvaamaton kehon energialähde..

Ajoneuvon nopeuden mittaamiseen käytetään ajettua kilometrimäärää jaettuna tuntiyksiköllä - kilometrit tunnissa. Glukoosin hajoamisnopeuden osoittamiseksi on otettu käyttöön yhtä mielenkiintoinen mittausarvo - glykeeminen indeksi.

Luettelo elintarvikkeista, joissa on terveellisiä hiilihydraatteja (ja glykeeminen indeksi alle 40):

  • ruskea ja värillinen pitkä riisi
  • käsittelemätön riisi
  • täysjyväleipätuotteet
  • täysjyvänuudelit
  • kaikenlaiset viljat mannaa lukuun ottamatta
  • tuore tai jäädytetty kesäkurpitsa
  • vihreää pinaattia ja muita vihreitä puutarhasta
  • kaikenlaisia ​​kaalia
  • hapan hedelmät (tuore kiivi ja greippi, appelsiini ja vihreä omena)
  • keitetyt punaiset ja vihreät linssit
  • kaikenlaisia ​​soijapapuja
  • pavut, pavut
  • ohra-puuroa
  • kuivattuja aprikooseja
  • luumut persikoilla
  • kypsä avokado
  • tuoretta kelloa ja chilipippuria
  • kaikenlaisia ​​sipuleita - keltainen, punainen, purjo ja muut
  • jalostetut syötävät sienet
  • mehukkaita tuoreita tomaatteja

Kuinka "oikeat" hiilihydraatit toimivat

Elimistöön tullessaan ruoan kanssa ne imeytyvät ruoansulatuskanavan seinämiin ja nostavat hitaasti verensokeria. Glukoosihyppyjä kehossa ei tapahdu, ihmisen mieliala ja kunto pysyvät vakaina ja tasaisina. Etkö yleensä halua, että sinua pidetään hermostuneena ja kiusallisena henkilönä? Säädä ruokavaliota kohti terveellisiä "hitaita" hiilihydraatteja.

On huomionarvoista, että henkilö aloittaa tämän tyyppisten hiilihydraattien ruoansulatuksen ensimmäisestä ruoasta, joka tulee hänen suuhunsa. Tätä helpottaa erityinen entsyymi, jota tuottaa ihmisen sylki. Siksi ei - stressi, kyllä ​​- laihtuminen ja rauhoittaminen!

"Väärät" hiilihydraatit

Kuten hiilihydraattien tehokkuuden selityksestä käy ilmi, kun otetaan huomioon niiden imeytymisnopeus, nopeat hiilihydraatit (tai "kuolema ruokavalioon") - näillä on korkea glykeeminen indeksi. Ne ovat tietysti myös kyllästetty lukuisilla vitamiineilla, ja niissä on hivenaineita. Mutta ne ovat paljon vähemmän hyödyllisiä kuin matalan indeksin hiilihydraatit. Siksi niitä, jotka haluavat laihtua päivittäin, ei suositella sallivan heitä. Muuten, tämän tyyppiset hiilihydraatit sisältävät ravitsemusterapeuttien rakastamattoman alkoholin kaikissa muunnelmissaan..

Mutta jos et voi tehdä ilman "vääriä" hiilihydraatteja, anna itsellesi herkullisia jälkiruokia, herkullisia leivonnaisia, rentoutumista lasin alla, ainakin hyvin harvinaisen "loman" muodossa. Muista, että useammin tekemäsi haluamisesi "haluavat ja tulevat" aiheuttavat enemmän vahinkoa vyötärön leveydelle kuin terveydelle yleensä. Joten haima, joka on vastuussa insuliinin tuotannosta ja toimituksesta, alkaa toimia kykynsä rajoissa, on syytä ylikuormittaa keho tällaisella "väärällä" hiilihydraattiruokalla. Tämän seurauksena sokeri hyppää vereen, mieliala muuttuu iloisesta kyyneliin, aivot uppoavat epätoivoon, ja stressaava tila ja synkkä jännitys eivät häviä edes suklaa-lasitettujen pullien "hoidon" jälkeen..

Serotoniinin (onnenhormoni) stimulointia hiilihydraattiruokien kulutuksesta ei voida tuoda järjettömyyteen, jos noudatat lääkäreiden neuvoja. Piristä itseäsi (joskus) seuraavilla elintarvikkeilla.

Luettelo elintarvikkeista, joiden glykeeminen indeksi on yli 60:

  • hunaja, propolis, mehiläisten jätteet
  • tuoreet ja purkitetut sokeroidut ananakset
  • kuivatut rusinat
  • vesimeloni
  • Keltainen banaani
  • sokerimeloni
  • makeat päivämäärät
  • pannukakut, myös ostetut
  • keksejä
  • makea maissijauhotikut
  • maissihiutaleet, mukaan lukien lapset
  • pikapuuro (kaurapuuro jne.)
  • uunissa tai tulipaloissa paistetut perunat
  • kotitekoinen / pikapuuro
  • keitetyt porkkanat
  • nauris
  • kaikenlaisia ​​kurpitsan hedelmiä ja jälkiruokia
  • riisi valkoinen
  • viljaa ja valkoista leipää
  • keksit
  • kuskus, myös karkeaksi jauhettu vehnä
  • mannasuurimot
  • kuiva valmisruoka (teollisuustuotanto lisää puhtaita hiilihydraatteja jo jalostettuihin elintarvikkeisiin - sokeri / glukoosi sekä tärkkelys).

Kuinka laihtua hiilihydraateilla, proteiineilla, rasvoilla

Tieto on voimaa ja erillinen ravitsemus on voimaa, ovat varmoja väkijoukkoja miehiä ja naisia, jotka ovat saavuttaneet ihanteellisen suorituskyvyn asteikolla erillisen ravitsemusjärjestelmän ansiosta. Erillisen ravitsemuksen tärkein etu on tiukkojen kieltojen ja siten häiriöiden puuttuminen. Järjestelmän luoja - tohtori Herbert Shelton, kuuluisa 1900-luvulla.

Joten erillisen ravitsemuksen (tai hiilihydraatti-proteiini-ruokavalion) säännöt:

  1. Älä koskaan syö proteiinia hiilihydraattien kanssa. Jälkimmäinen tulisi lähettää suuhun aikaisintaan kolme - neljä tuntia proteiiniaterian syömisen jälkeen..
  2. Hiilihydraatti-ateria on sellainen, joka sisältää vähintään 20% hiilihydraatteja. Proteiinituote sisältää sellaisen tuotteen, joka sisältää yli 10% proteiinia..
  3. Yhden aterian tulisi sisältää vain 3-4 tuotetta, joko proteiinia tai hiilihydraattia. Keräsitkö lounaalle ruokavalion kasvisalaatin kanssa? Ja se tulisi valmistaa enintään 2-3 ainesosalla.!
  4. Suunnittelet proteiinilounasta tai -illallista? Lisää se tuoreella silputulla kasvissalaatilla, jossa ei ole tärkkelystä (esim. Kiinankaali, tuore kurkku, mehukas retiisi, punainen tomaatti).
  5. Vältä hiilihydraattiruokien, joiden GI on yli 60, yhdistämistä happoja sisältävien elintarvikkeiden kanssa (sitruuna, omena, greippi, tomaatti).
  6. Hapan ruoat eivät myöskään ole yhteensopivia palkkien kanssa (raejuusto, kala jne.).
  7. Jos sokerista on hyvin vaikea luopua, korvaa se mehiläistuotteilla. Sinun ei pitäisi hajottaa ja ostaa ruokaa, jossa on "näkymätöntä" sokeria.
  8. Ei mono-ruokavaliota! Ei yksitoikkoista ruokavaliota, muuten on olemassa suuri riski vahingoittaa vakavasti terveyttä. Yhdellä päivänä, vaihda ruokaa mahdollisimman paljon eri aterioissa.
  9. Haluatko leipää? Syödä! Mutta ei puremana kanaliemestä tai vihannesalaatista, vaan erillisenä itsenäisenä tuotteena - itsenäisenä ateriana.
  10. Raskaana oleville naisille kaikki ruokakokeet ja ruokavaliot ovat täysin kiellettyjä. Syöttörajoitusten ja ruokavalion mukauttamisen odottavalle tai imettävälle äidille tulisi olla valvovan lääkärin tarkassa valvonnassa.

Arvioitu päivittäinen annos ruokaa jaettaessa

  • Aamiainen "Ruoka hiilihydraatti" plus tuoreet vihannekset
  • Lounas "Proteiini" plus kasvissalaatti "
  • Illallinen "Monohiilihydraatti"

Tyypillisiä totuuksia laihdutuksesta

  • Poista kaikki sokerit ruokavaliosta.
  • Unohda premium-jauhoista valmistetut jauhot ja leivonnaiset.
  • Heitä kaikki ostetut valmisruokat roskiin.
  • Urheilijoille ei tarvita energiapalkkeja, ne voidaan helposti korvata luonnollisilla "oikeilla" hiilihydraattiruoilla.
  • Seuraa veren insuliinitasojasi. Sen matala taso käynnistää rasvanpolton.
  • Hiilihydraatit - aamiaiseksi, energiaa, toimintaa, urheilua varten.
  • Jos illalliseksi on valinnanvaraa, proteiineja tai hiilihydraatteja, ota proteiineja (kala, raejuusto, munat). Joten insuliini pysyy edellisellä tasollaan (illallismenussa ei ole makeita), ja laihtuminen jatkuu myös unessa!

On huomionarvoista, että erillisten aterioiden aikana sinun ei tarvitse yrittää voittaa jatkuvaa nälän tunnetta. Syöt kuten tavallista ja syöt niin paljon kuin tarvitaan täyteyteen. Et koe mielialan vaihteluja, unia, ärtyneisyyttä ja väsymystä.

Ilman uhrauksia, taloudellisia kustannuksia, psykologisia hajoamisia ja mikä tärkeintä - käytännössä ilman vaivaa, aloitat laihdutuksen ja muutut aktiivisemmaksi ja iloisemmaksi!

Hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet - taulukko (luettelo)

Hiilihydraatit ovat orgaanisia yhdisteitä, jotka sisältävät karbonyyli- ja hydroksyyliryhmiä, jotka muodostavat noin 75% kuiva-aineesta kasvien kehossa ja jopa 20-25% eläimissä ja ihmisissä.

  1. Mitä he antavat ja miksi ne ovat niin tärkeitä ihmisille??
  2. Mitä pitäisi ottaa totuuden puolesta?
  3. Mitkä elintarvikkeet ovat yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja?
  4. Ruoat, jotka sisältävät runsaasti monimutkaisia ​​hiilihydraatteja
  5. Liittyvä video

Mitä he antavat ja miksi ne ovat niin tärkeitä ihmisille??

Se on tärkeä energialähde, yksi vahvan immuunivasteen tärkeistä komponenteista, samoin kuin materiaali, josta muut elintärkeät reaktiot ja metaboliitit lopulta syntyvät..

On tieteellisesti todistettu, että ihmiset, jotka kuluttavat tarpeeksi hiilihydraatteja, voivat ylpeillä nopeista reaktioista ja hyvästä aivotoiminnasta. Ei voi olla muuta kuin samaa mieltä siitä, että kylmässä tai uupuvassa fyysisessä työssä tämä on todellinen pelastusrengas rasvavarastojen muodossa.

Mutta viime vuosikymmenen aikana mainonta- ja ravitsemusterapeutit ovat tehneet hiilihydraateista melkein terveyden vihollisia, ja lääkärit päinvastoin puhuvat kaikkialla korvaamattomista eduista..

Mitä pitäisi ottaa totuuden puolesta?

Tätä varten on syytä ymmärtää hiilihydraattien tyypit ja mitkä elintarvikkeet tulisi jättää ruokavalion ulkopuolelle ja mitkä elintarvikkeet, päinvastoin, kiinnittävät kaiken huomionne..

Aluksi hiilihydraatit voidaan jakaa:

  • monosakkaridit (esimerkiksi tunnettu glukoosi ja fruktoosi),
  • oligosakkaridit (esim. sakkaroosi),
  • polysakkaridit (kuten tärkkelys ja selluloosa).

Ne ovat kaikki erilaisia ​​kemiallisessa rakenteessaan samoin kuin reaktiossa kehossa. Ensimmäistä ryhmää kutsutaan yksinkertaisiksi sokereiksi, hänellä on makea maku ja se on paha hahmolle.

Veren sisällä glukoosi kulutetaan 6 g 15 minuutin välein, ts. Jos sitä käytetään suurina määrinä, se sisällytetään rasvan aineenvaihduntaan ja kertyy "myöhempää käyttöä varten". Luonto suunnitteli näiden prosessien hallinnan. Haiman "tuottama" insuliini-niminen hormoni alentaa verensokeria ja lähettää sen rasvaan, kun taas glukagoni nostaa verensokeria..

Kun henkilö kuluttaa yksinkertaista hiilihydraattia, glukoositaso nousee lyhyessä ajassa nopeasti ja yksinkertaisesti..

Keho, kuten alun perin oli tarkoitettu, lähettää välittömästi insuliinin pelastukseen. Se auttaa sokeria muuntamaan kaksi kertaa niin paljon rasvaa, ja aivot havaitsevat pienen määrän glukoosia nälän signaaleina, ja henkilö haluaa syödä uudelleen.

Jos tällaista ravintoa toistetaan aika ajoin, aineenvaihdunta sopeutuu tähän järjestelmään, vapauttaa suuren määrän hormonia, mikä johtaa liikaa verisuoniongelmiin ja ihon nopeampaan ikääntymiseen, ja haima alkaa ehtyä ja johtaa sairauteen, kuten diabetekseen... Kuten sanonta kuuluu, me olemme mitä syömme.

Tämän seurauksena tämä suljettu sykli alkaa aiheuttaa eräänlaista riippuvuutta ja henkilö tarvitsee erikoistunutta apua palatakseen terveelliseen elämäntapaan. Yksinkertaiset hiilihydraatit johtavat hallitsemattomaan nälkään, apatiaan, uupumukseen, huonoon mielialaan, jos et syö jotain makeaa, häiriintyneet nukkumistavat.

Mitkä elintarvikkeet ovat yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja?

Tässä on luettelo yksinkertaisista hiilihydraattiruoista:

  • leipomotuotteet: sämpylät, leipä, keksit, piirakat, evästeet;
  • sokeri ja hunaja;
  • kaikki tehtaan makeiset;
  • hedelmät ja vihannekset, joiden makeus on lisääntynyt (viinirypäleet, banaani, tomaatti, kurpitsa, bataatti jne.);
  • vilja: riisi (vain valkoinen), maissihiutaleet, mannasuurimot;
  • hiilihapotetut juomat, ostetut mehut;
  • pikaruoka, pikaruokaa.

Monimutkaiset hiilihydraatit nauttivat ruoan kanssa eri tavalla. Niiden kemiallinen kaava on paljon monimutkaisempi. Tämän vuoksi hajoaminen vie enemmän aikaa ja energiaa. Monimutkaiset hiilihydraatit eivät pysty nostamaan glukoosipitoisuutta niin nopeasti, insuliinin tuotanto ei ylitä normia, mikä tarkoittaa, että jatkuvaa rasituksen prosessointia ei tapahdu. Solut ruokkivat energiaa, eikä nälän tunne tule 15-20 minuutin kuluttua, vaan vasta 2-3 tunnin kuluttua.

Liukenematon kuitu auttaa prosessia, normalisoi ruoansulatuksen suolistossa ja estää sokerin imeytymisen vereen niin nopeasti. Se täyttää helposti vatsan, joten täyteyden tunne pitkittyy. Kuitulähteitä ovat vihannekset, yrtit ja leseet. Voidaan ostaa erikseen apteekista teiden tai tablettien muodossa, mutta vain lääkärin ohjeiden mukaan aineenvaihdunnan säätämiseksi ja painon menettämiseksi..

Jos syöt murto-osalla 3 tunnin välein, aineenvaihdunta kiihtyy, stressihormoneja ei varastoida "myöhempää käyttöä varten" ja paino pysyy normaalina..

Ruoat, jotka sisältävät runsaasti monimutkaisia ​​hiilihydraatteja

Rikkaat hiilihydraatit:

  • palkokasvit;
  • vilja;
  • kaikenlaiset sienet;
  • makeuttamattomat hedelmät ja vihannekset;
  • vain durumvehnästä valmistettu leipä ja pasta;
  • vilja, jolla on vähäinen käsittelymäärä (esimerkiksi bakteereita).

Tärkkelys voidaan uuttaa perunoista, papuista ja erilaisista jyvistä.

Sen lisäksi, että monimutkaiset hiilihydraatit eivät johda ylimääräiseen kehon rasvaan, eivät kuluta kehoa eivätkä tuhoa verisuonia, voit myös lisätä niistä saatujen hivenaineiden ja vitamiinien edut.

Toinen tärkeä näkökohta on glykeeminen indeksi..

Mikä se on - glykemiaa kutsutaan yleensä veressä tällä hetkellä olevan glukoosin määräksi. Normaalisti tyhjään vatsaan se on noin gramma.

Glykeeminen indeksi on arvo sille, mitä indikaattoreita glukoosi hankkii käytettäessä tiettyä tuotetta aikayksikköä kohti. Edellä esitetystä seuraa, että tällaisen indeksin arvo yksinkertaisissa hiilihydraateissa on huomattavasti korkeampi kuin monimutkaisissa. Ja elintarvikkeet, joilla on korkea glykeeminen indeksi insuliinille, ovat kuin härän punainen rätti. Siksi ruokavalion ei pitäisi sisältää ruokaa, joka on yli 60-65 suorituskyvyn suhteen..

Korkean GI: n ruokapöytä:

TuotteetHeidän GI
Vihannekset:
Perunamuusi95
ranskanperunat95
Perunalastut90
Paistettuja perunoita öljyssä95
Maissi (keitetty suolalla)75
Öljyssä paistettua kesäkurpitsaa75
Porkkanat (lämpökäsitelty)80
Kesäkurpitsa kaviaaria70
Hedelmät, marjat:
Ananas67
Vesimeloni72
Päivämäärät120
Lanttu100
Vilja- ja jauhotuotteet:
Tärkkelys (mo)100
Riisipuuro maidolla72
Hirssi puuroa vedessä70
Riisipuuro vedellä80
Mysli80
Valkoinen leipä (paahtoleipä)95
Gluteeniton valkoinen leipä90
Hampurilaiset pullat90
Maissihiutaleet85
Riisinuudelit90
Lasagne85
Mannasuurimot70
Pizza juustolla68
Paistettuja piirakoita täytteellä90
Bagelit105
Evästeet, kakut, tehtaan kakut100
Maitotuotteet:
Raejuustopannukakut sokerilla75
Jäätelö70
Tiivistetty maito sokerilla85
Juomat:
Tehtaan monivitamiinimehu70
Olut110
Makea sooda75
Makeiset:
Maitosuklaa72
Karamellikarkit80
Maustettu popcorn85
Halva72
Baarit72
Hunaja91
Croissant70

Matala GI-ruoat

Persilja, tilli, basilika6
Avokado12
Tofu-juustoaviisitoista
Marinoitu tai tynnyri kurkkuviisitoista
Oliivit ja oliivit17
Kaali (kukkakaali, ruusukaali)viisitoista
Leseetviisitoista
Munakoiso, kesäkurpitsaviisitoista
Vadelma23
Kirsikka23
Tangeriinit, appelsiinitkolmekymmentä
Korkeakaakaoinen tumma suklaa35
Persikatkolmekymmentä
Granaattikolmekymmentä
Aprikoositkolmekymmentä
Linssit31
Seesami35
Kikherne35
Kuivaus: luumut, kuivatut aprikoosit37
Tattari40
Täysjyväpasta45

Älä unohda syöneiden ruokien määrää. Kaloripitoisuuden osalta päivittäisen ruokavalion tulisi vaihdella välillä 1800-2100 ilman fyysistä rasitusta ja plus 200-300 kaloria tyttöjen urheilulle ja 2500-2600 pojille, vastaavasti.

Painon mukaan hiilihydraattien tulisi olla enintään 70 grammaa nykyisen painon vähentämiseksi tai enintään 200 grammaa, jotta keho pysyisi vakiona painossa päivässä. On ihanteellista valita vaadittu monimutkaisten hiilihydraattien määrä laskemalla henkilön paino (jätämme kokonaan pois yksinkertaiset).

Keskimäärin 1 kg nykyiselle painolle sinun on kulutettava 2-3 grammaa hiilihydraatteja. Koska hiilihydraatit vapauttavat enemmän kaloreita hapettumisen aikana kuin proteiinit ja rasvat (1 g sisältää 4 kaloria), tämä tosiasia tulisi ottaa huomioon. Tätä varten elintarvikkeet, jotka sisältävät suuria määriä hiilihydraatteja, suljetaan pois tai rajoitetaan maksimiin. Nämä sisältävät:

  • riisi (87 grammaa hiilihydraatteja 100 grammaa tuotetta kohti);
  • maissihiutaleet (85 grammaa);
  • jauhot (80 grammaa);
  • kakut (70-80 grammaa);
  • rusinat (65 grammaa);
  • sokeri (100 grammaa);
  • hunaja (78 grammaa);
  • marmeladi (80 grammaa);
  • maitosuklaa (78 grammaa);
  • keksejä (60-75 grammaa).

Mutta jopa pieni määrä hiilihydraatteja voi olla haitallista aineenvaihdunnalle, koska ne auttavat proteiinien ja rasvojen prosessoinnissa..

Toinen kultainen sääntö on suuri määrä puhdasta vettä ja enemmän hiilihydraattiruokia päivän ensimmäisellä puoliskolla, ja illalliseen suositellaan yleensä vain kuitua. Ihanteellinen on yhdistelmä kevyttä kasvissalaattia ja proteiinituotetta, kuten grillattua kalaa tai munia. Voit tehdä iltasalaatin tässä versiossa:

  • raejuusto 500 grammaa;
  • tuore tai suolattu kurkku, maun mukaan, 1 kappale;
  • persilja tilli;
  • vähän merisuolaa.

Illalla on parempi olla maustamatta salaattia, ja lounasaikaan voit lisätä oliiviöljyä tai keksejä.

Aamulla voit toisinaan antaa itsellesi vastuuvapauden ja lisätä ruokavalioosi jotain makeaa: tehdä herkullisia hedelmäkokteileja jäätelöllä ja hunajalla, lisätä maapähkinävoita avokado-paahtoleivään, kokata pannukakkuja hedelmäsoseella ja sulatettua tummaa suklaata aamiaiseksi.

Tällaiset aamiaiset eivät tuota vahinkoa kuvalle, vaikka niissä on runsaasti hiilihydraatteja ja paljon kaloreita, mutta ne antavat sinulle mahdollisuuden olla hajoamatta asianmukaisella ravinnolla ja tuntea itsensä iloiseksi ja kylläiseksi.

Kun valmistat ruokaa hiilihydraateista, sinun on tiedettävä, että itse prosessissa voit lisätä tietämättään, lisätä kaloreita 2-3 kertaa. Sinun on oltava varovainen öljyjen ja siementen määrässä, joita käytetään salaateihin ja paistamiseen, on parempi jättää tavallinen vihannes kokonaan pois ja korvata se oliivilla.

Tärkeää on hunajan määrä aamiaisessasi, suolan määrä astiassa. Kuivattujen hedelmien grammat on syytä laskea välipaloina, koska vaikka ne ovat hyödyllisiä, mutta vain hyvin pienessä painossa. Pähkinät voivat olla enintään 100 grammaa, päivämäärät - 4-5 kappaletta, luumut ja kuivatut aprikoosit - enintään 8 kappaletta, kuivatut omenat ja päärynät - 1 ghmen. Varo myös maitojauheen kanssa, koska se on paljon kaloreita tavallista korkeampi..

Jos noudatat niin helppoja sääntöjä, vähitellen tiedät jo tarvittavan määrän, eikä sinun tarvitse punnita ja laskea BJU: ta joka kerta. Riittävän liikunnan avulla hiilihydraattien hallintaan voit saavuttaa unelmakehosi..