Image

Kalium elintarvikkeissa: missä sitä on, valikko vahvalle sydämelle ja masennusta vastaan

Jotta sydämesi ei satuta ja verenpaine ei hyppää, sinun on syötävä banaaneja, perunoita, kuivattuja aprikooseja, avokadoa, lohta, pinaattia. Hurrayn asiantuntija! Kokit, kunto-ohjaaja, ravitsemusterapeutti Nika Tyutyunnikova sanoo, että ruoan kalium toimii luonnollisena kardioprotektorina. Juuri tämä yhdiste osallistuu hermoimpulssien siirtymiseen, kontrolloi lihasten supistumista (mikä on erityisen tärkeää - sydänlihasta), säätelee vedenvaihtoa ja ylläpitää kehon sisäisen ympäristön (veri, imusolmukkeet, kudos ja aivo-selkäydinneste) pH-tasapainoa..

Kuntovalmentaja, ravitsemusterapeutti Nika Tyutyunnikova: “Jaksollisen järjestelmän elementti 19 on yksi kolmesta, jota ihmiskeho tarvitsee jatkuvasti ja suurina määrinä. Se vaikuttaa suoraan sydämen työhön, verisuonten tilaan ja verenpaineen tasoon. Aine suojaa masennukselta, parantaa aivotoimintaa, estää aivohalvauksia, ateroskleroosia ja poistaa toksiineja. Kalium (K) on natrium (Na) -antagonisti, jonka ylimäärä johtaa turvotukseen, hypertensioon ja munuaissairauksiin. Optimaalinen kaliumin ja natriumin suhde kehossa: 2: 1 ".

Kaliumia sisältävät elintarvikkeet ovat olennainen osa aikuisten ja lasten ruokavaliota.

  • Lapset. Osallistuu lihas- ja luukudoksen muodostumiseen, immuniteettiin. Säätelee veren hyytymistä, hermosolujen työtä ja emotionaalista tilaa.
  • Naiset. Vastaa lisääntymistoiminnan tilasta. On tapauksia, joissa hypokalemia oli hedelmättömyyden syy. Raskauden aikana se säätelee lihasten sävyä, painetta, estää turvotuksen kehittymisen, toimittaa aivoihin happea.
  • Miehet. Lisää kestävyyttä, parantaa spermatogeneesiä, vaikuttaa testosteronitasoihin ja auttaa ylläpitämään miesten voimaa.

Ensimmäinen, jolla on kaliumpuutos, epäonnistuu sydän- ja verisuonistoissa ja hermostossa.

Ostoslista

Mineraali pääsee elimistöön ruoan ja veden kanssa. Sitten se imeytyy suolistoon, erittyy virtsaan. Sitä ei ole kumuloitu, joten tarvitaan jatkuva aineen "virtaus" ulkopuolelta. Tärkeimmät lähteet ovat kasviperäisiä. Asiantuntija suosittelee tuotteiden syöttämistä valikkoon seuraavasta taulukosta.

Ruoanvalmistuksessa ja liottamisessa jopa 70% kaliumista siirtyy niistä veteen. Jos saatua liemiä (infuusiota) ei käytetä astiassa, aine lähtee sen mukana. Tätä ominaisuutta voidaan käyttää kaliumia sisältävien juomien valmistamiseen. Kuivatut aprikoosit ja luumujen kompotit ovat hyödyllisiä. Kuumenna seos kiehuvaksi ja jätä se kannen alle vähintään tunniksi.

Taulukko - Luettelo kaliumpitoisista elintarvikkeista

TuoteK-pitoisuus, mg / 100 g
Porcini-sienet (kuivatut)3937
Kuivatut aprikoosit (kivettömät)1717
Soijapavut (vilja)1607
Kaakaojauhe)1509
Vehnäleseet1260
Rasvaton maitojauhe1224
Maitojauhe (25%)1200
Pavut (vilja)1100
Pistaasipähkinät1025
Maitojauhe (15%)1010
Mash (mung pavut)1000
Merilevä970
Kikherne968
Luumut864
Rusinat830
Persilja (vihreät)800
Pinaatti (vihreät)774
Manteli748
Herneet (kuoritut)731
Kuiva kerma (42%)726
Kuva710
Linssit (vilja)672
Maapähkinä658
Auringonkukansiemenet647
Vesikrassi (vihreät)606
Mäntypähkinä597
Tattarijauho577
Perunat568
Kauralese566
Cashew pähkinät553
Samppanjat530
Korianteri (vihreät)521
Suola (vihreät)500
Seesami497
Avokado485
Pähkinä474
Valkoiset sienet468
Maitosuklaa462
Ohra (vilja)453
Kantarellit450
Munajauhe448
Hasselpähkinä445
Purppurasienet443
Durian436
Selleri (vihreät)430
Ruis (vilja)424
Kaura (vilja)421
Osterisieni420
Lohi (lohi)420
Pollock420
Inkivääri (juuri)415
Morel-sieni411
Purppurasieni404
Sienisienet400
Voikukka lehdet (vihreät)397
Ruis-taustakuva jauhot (karkea jauhatus)396
Juuriselleri)393
Itämeren kilohaili380
Tattarirouhe (jauhamaton)380
Tiivistetty maito sokerilla (5%)380
Makeutettu tiivistetty maito (vähärasvainen)380
Ruusukaali375
Kohlrabikaalia370
Päivämäärät370
Tiivistetty maito sokerilla (8,5%)365
Persikka363
katkera suklaa363
Kauran rouheet362
Kaurajauho (kaurajauho)351
Auringonkukan halva351
Kaspian kilohaili350
Kuoritut ruisjauhot (leseet)350
Mustaherukka350
Makrilli350
Tonnikala350
Banaanit348
Turska340
Vehnä (vilja, pehmeä)337
Vaaleanpunainen lohi335
Kaveri335
Kani335
Tilli (vihreät)335
Tiivistetty kerma sokerilla (19%)334
Kaurahiutaleet "Hercules"330
Naudanliha326
Ananas321
Parsakaali316
Riisi (vilja)314
Simpukat310
Rasvainen silli310
Aprikoosi305
punakaali302
valkokaali300
Kiivi300
Vihreät herneet (tuoreet)285
Sianliha285
Kalmari280
Omenat278
Naudanmaksa277
Valkosipuli260
Kypsät kirsikat256

Lämpökäsittelyn aikana osa kaliumista menetetään. Esimerkiksi, jos 100 g raakaa perunaa sisältää 568 mg ainetta, keitetyt perunat sisältävät jo 407 mg. Paistetussa lohipihvissä on 384 mg, kun taas raakassa on 420 mg. Keitetyt valkoiset pavut sisältävät 561 mg mineraalia, kun taas käsittelemättömät pavut sisältävät 1100 mg. 100 g keitettyä naudanlihaa on 215 mg kaliumia, ja sama määrä raakaa lihaa sisältää 326 mg.

Siksi vihanneksia ja hedelmiä syödään parhaiten raakana aina kun mahdollista..
Lämpökäsittelyn hyväksyttävin tapa on höyrykeittäminen. Leivonta ja ruoanlaitto ovat hyväksyttäviä. Ensimmäisessä tapauksessa jätä vihannekset univormuihin - tämä säästää enemmän kaliumia ja muita ravintoaineita. Toisessa, käytä vähimmäismäärää vettä.

Perunat ovat luonnollinen mineraalin lähde, jota on saatavana ympäri vuoden. Korkean kaliumpitoisuutensa vuoksi univormussa keitetyt tai paistetut juurekset voivat lievittää päänsärkyä.

Päivittäiset normit

Vitamiinien ja kivennäisaineiden päivittäistä saantia tarkistetaan. Tämä johtuu ympäristöolojen muutoksista, elämän rytmistä, uuden tieteellisen tiedon syntymisestä. Jos aiemmin aikuisen katsottiin riittävän kuluttamaan 2500 mg kaliumia päivässä, nyt Yhdysvaltain maatalousministeriö suosittelee keskittymistä 4700 mg: n määrään ja Maailman terveysjärjestö - vähintään 3510 mg.

Asiantuntijat neuvovat laskemaan verot erikseen verikokeen tekemisen ja lääkärin kuulemisen jälkeen. Keskimäärin seuraavia päivittäisiä annoksia pidetään turvallisina ja hyödyllisinä:

  • miehet - 4700 mg;
  • naiset - 4700 mg;
  • naiset raskauden ja imetyksen aikana - 5100 mg;
  • alle kahden vuoden ikäiset lapset - 400-600 mg;
  • 3--5-vuotiaat lapset - 3000 mg;
  • 6–8-vuotiaat lapset - 3800 mg;
  • yhdeksän- 13-vuotiaat lapset - 4500 mg;
  • alle 18-vuotiaat nuoret - 4600 mg.

Bronxin (USA) Albert Einsteinin lääketieteellisen korkeakoulun työntekijät ovat osoittaneet, että korkeat kaliumruoat vaikuttavat ikääntyneiden naisten pituuteen ja elämänlaatuun. Tutkimuksen, johon osallistui yli 90 tuhatta 50-79-vuotiasta vapaaehtoista, tutkijat ovat tehneet 11 vuoden ajan. Keskimääräinen kaliumin saanti ruoasta (ei lisäravinteista) on 2611 mg päivässä. Tulokset julkaistiin vuonna 2014. Eniten kaliumia saaneilla naisilla aivohalvauksen riski pienenee 12-16% ja ennenaikaisen kuoleman riski (useista syistä) - 10%.

Biologinen hyötyosuus

Optimaalisissa olosuhteissa ruokaa oleva kalium voi imeytyä elimistöön 90-95%. Tätä helpottaa esimerkiksi B6-vitamiini (pyridoksiini). Magnesiumilla (Mg), joka on kaliumin synergisti, on valtava rooli. Niissä on runsaasti seesaminsiemeniä, vehnäleseitä, kaakaota, cashewpähkinöitä, tattaria, mäntyä ja saksanpähkinöitä, manteleita. (Täydellinen luettelo magnesiumia sisältävistä elintarvikkeista, katso tämä artikkeli).

Samanaikaisesti pidä mielessä, että ne häiritsevät kaliumin imeytymistä ja edistävät sen huuhtoutumista kehosta:

  • makeiset;
  • alkoholi;
  • kofeiini;
  • stressi;
  • jatkuva lihasjännitys;
  • liiallinen fyysinen aktiivisuus;
  • diureetit ja laksatiivit;
  • kortisonilääkkeet;
  • natriumia.

Hypo- ja hyperkalemian oireet

Pitkäaikainen hypokalemia (seerumin kaliumionipitoisuus alle 3,5 mmol / l aikuisilla) voi aiheuttaa sydämenpysähdyksen. Vaarassa ovat ihmiset, jotka noudattavat tiukkoja ruokavalioita, ottavat laksatiiveja ja diureetteja sekä työarkolit. Alijäämäkuva:

  • kuiva iho;
  • hauraat hiukset;
  • akne kasvoissa ja kehossa;
  • jatkuvat vilustuminen;
  • kognitiiviset häiriöt (mieli, muisti kärsivät);
  • hermostuneisuus, unihäiriöt, masennus;
  • ummetus, ripuli, turvotus;
  • jatkuva voimakas jano;
  • virtsaamisen häiriöt;
  • lisääntynyt kolesteroli;
  • hypo- tai hypertensio;
  • lihas heikkous;
  • päänsärky;
  • keskenmeno;
  • pahoinvointi ja oksentelu.

Kuntovalmentaja, ravitsemusterapeutti Nika Tyutyunnikova: ”Kaliumin puute liittyy usein niin kutsuttuun kroonisen väsymysoireyhtymään. Tämä tila paljastuu ihmisissä, jotka antavat kaiken voimansa työskennellä. Tyypillinen muotokuva: alle 35-vuotias johtaja. Päivän aikana tällainen henkilö on jatkuvassa stressissä, hänellä on vähän lepoa, syö tien päällä. Illalla hän menee kuntosalille, jossa mineraali pestään lisäksi hiki. Yöllä - yrittää saada päätökseen työ ja kotityöt, ei saa tarpeeksi unta. Edistyneellä hypokalemialla ruokavalion normalisointi on vain yksi vaiheista. Täällä on jo tarpeen liittää kaliumvalmisteet. Palautuminen kestää kolmesta kuuteen kuukauteen. ".

Hyperkalemia diagnosoidaan, jos kaliumionien pitoisuus veriseerumissa ylittää 5 mmol / l (aikuisilla). Tämä tila on yleensä seurausta muista terveysongelmista eikä siihen liity aineen ylimäärää ruokavaliossa. Esimerkiksi se kehittyy munuaissairauksien kanssa, kun elin ei pysty selviytymään aineen erittymisestä kehosta. Joidenkin kaliumia säästävien lääkkeiden väärä saanti johtaa samanlaiseen vaikutukseen. Ehto on myös mahdollista, jos kalium vapautuu jyrkästi ja lihaskudos tuhoutuu laajasti (repeämä, palovamma). Oireet:

  • hermoston liiallinen herkkyys;
  • irisiteetti;
  • alttius paniikille;
  • voimakas hikoilu;
  • vähentynyt lihasvoima;
  • usein halu virtsata;
  • rappeuttavat neuromuskulaariset häiriöt;
  • voimattomuus;
  • kasvulliset häiriöt;
  • rytmihäiriöt;
  • sydänlihaksen supistuvuuden heikkeneminen;
  • luustolihasten halvaus;
  • suoliston koliikki (akuutti kipu).

Lautaspommi

Kaliumin puutteen estämiseksi kannattaa joko yhdistää ruokavaliossa magnesiumin ja kaliumin lähteet sisältävät elintarvikkeet tai valita elintarvikkeet, jotka sisältävät suuria määriä molempia näitä alkuaineita (esimerkiksi vehnäleseet, kaakao, auringonkukansiemenet, seesaminsiemenet). On reseptivaihtoehtoja niille, jotka seuraavat kuvaa, ja niille, jotka antavat itsensä syödä maukkaita ja tyydyttäviä. Voit esimerkiksi paistaa omenoita kuivattuilla aprikooseilla ja rusinoilla. Ja sitten kaada ne hunajalla, joka muuten sisältää myös kaliumia. Hyvä vaihtoehto kaliumruokavaliolle on kalvossa paistetut perunat. Ja todellinen kaliumpommi on Transkarpatian keitto.

Ensimmäinen Transkarpatian alueella

Ainekset:

  • perunat - 4 kpl;
  • valkoiset pavut - lasi;
  • kuivatut varsi sienet - kourallinen;
  • persiljajuuri - 2 kpl;
  • porkkanat - 2 kpl;
  • selleri - 1 varsi;
  • jousi - 1 pää;
  • valkosipuli - 2 neilikkaa;
  • kasviöljy - komponenttien paistamiseen;
  • mustapippuri - 3 herneitä;
  • laakerinlehti - 2 kpl;
  • vesi - 3 l;
  • smetana - lasi;
  • suola - emännän harkinnan mukaan.

Askel askeleelta

  1. Liota palkokasvit ja sienet erillisissä astioissa. Jätä se yön yli. Keitä samassa vedessä kypsentämiseen.
  2. Kuori perunat. Viipale. Hauduta kattilassa, kunnes se on puoliksi keitetty.
  3. Kaada vesi ja sieniliemi kattilaan. Keitä, suola.
  4. Ota käyttöön perunan kuutiot, vähennä lämpöä.
  5. Hauduta kattilassa kuoritut ja hienonnetut (raastetut) porkkanat, persiljajuuri ja selleri.
  6. Siirrä kattilan sisältö pääkattilaan. Lisää raastettu valkosipuli. Keitä vielä 10-15 minuuttia.
  7. Tapa puolet keitetyistä pavuista tehosekoittimella sekoittamalla yushkaan ja keitosta valmistettuihin perunoihin. Lisää loput ainesosat.
  8. Paista kuoritut ja hienonnetut sipulit.
  9. Pilko ja lisää keitetyt sienet sipuliin. Esitä enintään puolitoista minuuttia.
  10. Siirrä sipuli sienillä, smetalla, pippuria ja laakeria kattilaan. Keitä korkeintaan kaksi minuuttia.
  11. Kun tarjoillaan annosastioissa, aseta kaksi suurta ruokalusikallista jäljellä olevia keitettyjä papuja.

Ruoat, joissa on paljon kaliumia (taulukko)

Kalium on tärkein makroravintoaine, joka säätelee sydämen ja verisuonten toimintaa. Taulukko esittää kaliumia sisältäviä elintarvikkeita, jotka voivat tarjota tarvittavan määrän mineraaleja ruokavaliossa..

Päivittäinen hinta

Päivittäinen kaliumin saanti voi vaihdella iän mukaan: lasten on käytettävä 400-3500 mg ja aikuisten - 4700 mg päivässä.

Ikä, vuottaKaliumnormi, mg
Syntymästä 6 kuukauteen400
7-12 kuukautta700
1-33000
4-83800
9-134500
14-184700
19-504700
Yli 504700

Kehon kaliumpuute voi johtua sekä fysiologisista että patologisista syistä, mukaan lukien:

  • raskaus ja imetys;
  • tulehdukselliset suolistosairaudet (haavainen paksusuolitulehdus, Crohnin tauti, krooninen ripuli), jotka häiritsevät makroravinteen imeytymistä;
  • oksentelu, ripuli myrkytyksen yhteydessä;
  • runsas hikoilu pitkään;
  • syömällä runsaasti natriumia sisältäviä elintarvikkeita (suola, glutamaatti ja muut kemialliset lisäaineet, jotka edistävät kaliumin poistumista);
  • magnesiumin puute ruokavaliossa, koska juuri magnesium "pitää" kaliumioneja soluissa ja estää mineraalin huuhtoutumisen;
  • diureettien ja laksatiivien käyttö, jotka edistävät lisääntynyttä kaliumieritystä;
  • pitkäaikainen kortikosteroidihoito (deksametasoni, prednisoloni, metyyliprednisoloni), sydämen glykosidit (digitoksiini, strofantiini, selanidi);
  • suurten insuliiniannosten käyttö diabetes mellituksessa.

Hyödyllisiä ominaisuuksia


Osallistumalla soluprosessien säätelyyn kehon elintoimintojen ylläpitämiseksi kalium suorittaa useita hyödyllisiä toimintoja, kuten:

  • happo-emästasapainon normalisointi - optimaalinen hapon ja alkalin suhde soluissa ja veressä (kloori, rikki ja fosfori reagoivat kudosten happopotentiaaliin ja kalium, natrium, kalsium ja magnesium - emäksiseen potentiaaliin);
  • vesitasapainon hallinta - yhdessä natriumin kanssa se säätelee kudosten vesitasoa, mikä estää solujen vähenemisen tai liiallisen täyttymisen (normaalisti kaliumpitoisuuden tulisi olla 2 kertaa korkeampi kuin natriumpitoisuus);
  • sähköimpulssien johtaminen - yhdessä muiden elektrolyyttien kanssa osallistuu impulssien muodostumiseen ja siirtymiseen hermokuitua pitkin ja solujen välillä (hermoimpulssit säätelevät lihasten supistumista, sykettä, refleksejä ja monia muita prosesseja);
  • energiataseen muodostuminen, mukaan lukien solujen energiapotentiaali, glukoosin omaksuminen ja glykogeenivarastojen muodostuminen lihaksissa;
  • verenpaineen normalisointi - kontrolloi verisuonten supistumista ja rentoutumista;
  • vaikuttaa sydämen työhön;
  • lisää verenkiertoa aivoissa, mikä parantaa suorituskykyä, muistia, mielialaa;
  • parantaa munuaisten toimintaa, edistää proteiinien hajoamistuotteiden (esimerkiksi virtsahapon) erittymistä elimistöstä ja vähentää turvotusta;
  • estää kalsiumin huuhtoutumisen luista;
  • lisää haiman insuliinin tuotantoa.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät paljon kaliumia


Kaliumia löytyy monista elintarvikkeista, sekä kasvi- (vihreät, vihannekset, hedelmät, siemenet ja pähkinät) että eläinperäisistä (liha, kala, maito). Taulukossa luetellaan tärkeimmät kaliumpitoiset elintarvikkeet, jotka vaihtelevat välillä 300-1000 mg / 100 grammaa. On pidettävä mielessä, että mineraalipitoisuus laskee 10-15% lämpökäsittelyn jälkeen (erityisesti lihaa ja kalaa kypsennettäessä).

TuotteetKaliumpitoisuus 100 g: ssa, mg
Hedelmät ja marjat
Banaani358
Mustaherukka322
Kiivi312
Kuivatut hedelmät
Kuivattu banaani1491
Kuivatut omenat640
Kuivattuja aprikooseja1162
Rusinat746
Päivämäärät960
Vihannekset
Vihreä salaatti606
Pinaatti558
Persilja554
Avokado485
Perunat425
Valkosipuli401
Suolaheinä390
Ruusukaali389
Kurpitsa340
Punajuuri325
Porkkana320
Sienet
Valkoinen697
Valkoinen kuivattu3937
Kantarellit410
Samppanjat277
Palkokasvit
Kikherne718
Maapähkinä705
Pavut508
Linssit369
Herneet362
Pähkinät ja siemenet
Pistaasipähkinät1008
Auringonkukansiemenet850
Kurpitsansiemenet806
Hasselpähkinä755
Manteli733
Unikko719
Hasselpähkinä680
Cashew pähkinät660
Vilja
Vihreä tattari460
Ohrajauho452
Liha
Kanin liha383
Sianliha377
Naudanmaksa352
Naudanliha339
Lintu
Kananrinta391
Kana257
Hanhi239
Ankka252
Turkki239
Kala ja äyriäiset
Lohi628
Kaveri550
Ruijanpallas528
Zander499
Taimen463
Pollock456
Karppi427
Silli419
Mustekala630
Katkarapu259
Maitotuotteet
Maitojauhe1335
Maitotiiviste375
Kermavaahtoa212
Vuohenmaito204

Kuivattuja aprikooseja


Kuivatut aprikoosit ovat hyödyllisimpiä kuivattuja hedelmiä ihmisille, joilla on sydän- ja verisuonitauteja, koska korkea kaliumpitoisuus (1162 mg) auttaa normalisoimaan verenpainetta ja nostamaan hemoglobiinipitoisuutta etenkin raskauden aikana. 100 grammaa kuivattuja aprikooseja tyydyttää neljänneksen kaliumin tarpeesta.

Sienet


Puolet sienien sisältämistä mineraaleista on kaliumia (3937 mg) ja loput fosforia, kalsiumia, kuparia, magnesiumia, natriumia ja sinkkiä. 100 grammaa kuivattuja sieniä tuottaa 85% kaliumin päivittäisestä arvosta. Sienien käyttö on hyödyllistä ateroskleroosin ja angina pectoriksen hoidossa, parantaa ihon, hiusten ja kynsien kuntoa ja estää myös kolesterolin laskeutumisen verisuonten seinämiin.

Soijajauhot


Merkittävä määrä kaliumia (2215 mg) sisältyy soijajauhoihin muiden mineraalien (kalsium, fosfori, sinkki, rauta, jodi, mangaani) kanssa, korkea aminohappo- ja kuitupitoisuus. Soijajauhojen hyödyllisistä ominaisuuksista voidaan mainita proteiini- ja rasva-aineenvaihdunnan normalisoituminen, paineen ja painon aleneminen, verisuonten vahvistaminen.

Kaakaojauhe


Kaakao vahvistaa ja lisää verisuonten seinämien kimmoisuutta, alentaa verenpainetta ja stimuloi verenkiertoa aivoissa kaliumin (1527 mg), magnesiumin ja fosforin vuoksi. Jauhe sisältää yhteensä noin 300 arvokasta ravintoainetta antioksidanttien, aminohappojen, mineraalien ja kuitujen muodossa..

Banaanit


Kuivattujen banaanien tuoreiden banaanien kaliumpitoisuus on neljä kertaa 1491 mg. Banaanin (kalium ja magnesium) kemiallisella koostumuksella on myönteinen vaikutus sydän- ja verisuonijärjestelmään, ja se normalisoi vesi-suolatasapainon sekä korkean B-vitamiini- ja tryptofaanipitoisuuden, joka vahvistaa hermostoa..

Päivämäärät


Rikkaan mineraalikoostumuksensa (960 mg kaliumia) vuoksi päivämääriä suositellaan käytettäväksi vakavien sairauksien sekä sydänsairauksien jälkeen, koska ne stimuloivat sydämen toimintaa, sävyttävät ja vahvistavat sydänlihasta ja verisuonia, estävät suonikohjujen, tromboosin, ateroskleroosin ja muiden verisuonisairauksien kehittymisen..

Pistaasipähkinät


Pistaasipähkinät sisältävät 1008 mg kaliumia sekä magnesiumia ja antioksidantteja (A- ja E-vitamiinit), jotka vähentävät verisuonten ja kapillaarien tulehdusta ja estävät sydämen vajaatoiminnan. 20 gramman pistaasipähkinä päivittäisessä ruokavaliossasi antaa neljänneksen päivittäisestä B6-vitamiinitarpeestasi ja 200 milligrammaa kaliumia.

Auringonkukansiemenet


20-25 grammaa auringonkukansiemeniä antaa keholle mineraaleja (850 mg kaliumia sekä fosforia), jotka edistävät ravintoaineiden imeytymistä ruoasta, vähentävät sydän- ja verisuonisairauksien riskiä, ​​estävät "huonon" kolesterolin lisääntymisen ja ateroskleroottisten plakkien muodostumisen ja myös vahvistavat. vaikutukset luihin ja niveliin.

Rusinien hyödyllisinä ominaisuuksina ovat sydänlihaksen vahvistaminen, sydämen supistuvuuden ja sähköimpulssien johtamisen parantaminen, turvotusten poistaminen ja verenpaineen alentaminen sekä keskushermoston normalisointi (jännitteiden lievittäminen, unen parantaminen). Rusinissa on runsaasti kaliumia (738 milligrammaa), typpipitoisia aineita, kuitua, vitamiineja ja mineraaleja.

Tilli


Tillivihreät sisältävät 738 mg kaliumia ja mahdollistavat kehon kalsiumin, fosforin, raudan, A-, C-, P- ja B6-vitamiinien tarpeen. Koska koostumuksessa on tasapainoinen kalium- ja magnesiumpitoisuus, vihreään tilliin perustuvia valmisteita käytetään sydän- ja verisuonitautien hoitoon.


Kikherneiden edut johtuvat korkeasta kaliumpitoisuudesta (718 mg), kalsiumista, fosforista ja magnesiumista, E-vitamiinista ja B-ryhmästä, proteiinista, kuidusta, ja ne koostuvat diureettista, korjaavasta ja antibakteerisesta vaikutuksesta. Kikherneiden säännöllinen kulutus on suositeltavaa hermoston uupumuksen, sydämen ja maksan häiriöiden yhteydessä.

Manteli


100 grammaa raakaa tai paahdettua mantelia antaa keholle 15% päivittäisestä arvosta kaliumia (733 mg) sekä fosforia (65% normista), magnesiumia (67%) ja kalsiumia (25%). Mantelit vahvistavat kapillaarien ja valtimoiden seinämiä, estävät kolesterolin kertymistä ja vaikuttavat myönteisesti aivotoimintaan.

Kuivatut omenat


Kuivatut omenat eroavat koostumukseltaan merkittävästi tuoreista hedelmistä niiden korkean kaliumpitoisuuden (640 mg), kalsiumin, raudan, B-vitamiinien, eteeristen öljyjen, pektiinien ja antioksidanttien suhteen. Kuivaus on hyvä maha-suolikanavalle, sydämelle, luille, aivoille ja hermostolle.

Mustekala liha


Mustekala sisältää eniten kaliumia eläintuotteista - 630 milligrammaa 100 grammaa kohden, sillä on alhainen kalori (80 kcal) ja korkea pitoisuus hyödyllisiä mikro- ja makroelementtejä. Mustekalan liha sisältää magnesiumia, natriumia, jodia, sinkkiä, seleeniä ja rautaa, suuren määrän proteiinia ja vitamiineja (A, D, B6, B12).

Lohi


Lohi, lohi ja muut punakalalajikkeet sisältävät noin 600 mg kaliumia, mikä on hyödyllistä luille ja nivelille, fosforia sekä arvokkaita omega-3-rasvoja, jotka parantavat mineraalien imeytymistä, vähentävät kolesterolipitoisuutta veressä ja estävät patologisten muutosten kehittymistä verisuonissa.

Kuinka tunnistaa kaliumin puute

Kaliumin puutteen oireet voivat ilmetä häiriöinä hermo-, sydän- ja verisuonijärjestelmän sekä immuunijärjestelmän toiminnassa seuraavina:

  • jatkuva väsymys, ärtyneisyys, masennus;
  • käsien vapina;
  • vasikan lihasten kouristukset;
  • hidastaa pulssia;
  • rytmihäiriö, joka esiintyy ilman merkittäviä syitä;
  • allergisten reaktioiden usein ilmenemismuodot;
  • hengenahdistus, kostea hengityksen vinkuminen keuhkoputkissa ilman vilustumista;
  • lisääntynyt virtsaaminen ja lisääntynyt virtsaaminen (jopa 3 litraa päivässä);
  • pahoinvointi, vatsakipu, usein suoliston häiriöt ja regurgitaatio.

FitAudit

FitAudit on jokapäiväinen ravitsemusavustajasi.

Todenmukainen tieto ruoasta auttaa laihtua, lihasmassaa, parantaa terveyttä, tulla aktiiviseksi ja iloiseksi ihmiseksi..

Löydät itsellesi paljon uusia tuotteita, opit niiden todelliset edut, poistat ruokavaliosta tuotteet, joita et edes tiennyt edellisistä vaaroista.

Kaikki tiedot perustuvat luotettavaan tieteelliseen tutkimukseen, ja niitä voivat käyttää sekä harrastajat että ravitsemusterapeutit ja urheilijat.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät kaliumia

Kehon solunsisäinen ympäristö on runsaasti kaliumia. Elementti aktivoi entsyymien toiminnot. Lihasten, myös sydämen - sydänlihaksen, on välttämätöntä ylläpitää tasapainoa natriumin, hormonaalisen järjestelmän toiminnan, optimaalisten verenpainemittareiden kanssa.

Etu

Aikuisen elin sisältää jopa 140 g kaliumia, joka on keskittynyt pääasiassa solujen sisään (98,5%).

Tulee päivittäin ruoan kanssa (3-4 g), imeytyy kokonaan suolistoon.

Kalium pidättää vettä, joka tunkeutuu sen mukana soluun, tarjoaa osmoottisen tasapainon.

Joskus solu menettää kaliumia. Energiaa tarvitaan sen palauttamiseksi. Kun se ei riitä, solusta poistunut kalium erittyy munuaisten kautta (jopa 90%). Keho menettää myös elementin voimakkaalla hikoilulla, ulosteilla.

Sen menetys kuivaa solun. Solunsisäisen kosteuden saanti palautetaan kaliumipitoisilla elintarvikkeilla sekä optimaalisella juomalla.

Elementin tarve kasvaa merkittävän henkisen ja fyysisen rasituksen myötä.

Säännöllisellä kaliumpuutoksella tai -menetyksellä munuaiset kertyvät natriumia, mikä aiheuttaa korkeaa verenpainetta ja kolesterolitasoja, sydänsairauksia ja kipua.

Kalium on välttämätön hermostolle, sydämelle, verisuonille, aineenvaihdunnalle. Lisää sydänlihaksen (sydänlihaksen) vastustuskykyä hapen puutteelle, mikä vähentää sepelvaltimoiden kouristusten ja aivohalvausten riskiä.

Normalisoi verenpainetta - sillä on diureettinen vaikutus, vähentää turvotusta.

Vuorovaikutuksessa natriumin kanssa, osallistuu vesi-suolatasapainon säätelyyn.

Artikkeli vahvistaa, että kalium auttaa hallitsemaan korkeaa verenpainetta.

Päivittäinen kaliumin saanti tarvitaan verenpaineen ja munuaiskivien riskin alentamiseksi, raportti.

Haitta

Kaliumin puutteen yleiset syyt:

  • ylimääräinen natriumin saanti;
  • munuaissairaus, ohutsuoli;
  • maha-suolikanavan sairaudet (maksakirroosi, enteriitti, koliitti, ripuli, oksentelu);
  • ylityö;
  • verenpainetauti;
  • liiallinen hikoilu;
  • alkoholin väärinkäyttö, laksatiivit, diureetit, verenpainelääkkeet;
  • diabetes mellituksen ketoasidoosin komplikaatio;
  • magnesiumin puute;
  • ylimääräinen natrium, kalsium, cesium;
  • liiallinen halu laihtua (anorexia nervosa);
  • tiukat laihtuminen ruokavalion;
  • palovammatauti;
  • perinnöllinen sairaus kystinen fibroosi, johon liittyy keuhkoputkien, keuhkojen, haiman, maksan, hiki, sylki-, suolisto- ja sukuelinten rauhaset;
  • emeetit, laksatiivit, diureetit;
  • aspiriini;
  • glykosidit, jotka vaikuttavat selektiivisesti sydänlihakseen;
  • hormonaaliset lääkkeet (kortikosteroidit), antibiootit;
  • barbituraatit, jotka masentavat keskushermostoa.

Kaliumin puute ilmenee häiriöinä sydämen rytmissä, korkea verenpaine ja lihasheikkous..

Mitraaliläpän prolapsin, spontaanin abortin lisääntynyt riski.

Puutteen oireet nieltynä riittämättömällä määrällä kaliumia:

  • lisääntynyt ärtyneisyys;
  • epävarmuus, päättämättömyys;
  • uupumus;
  • hermo-lihasjohtamisen rikkominen;
  • vähentynyt ruokahalu;
  • nukkumishäiriö;
  • päänsärky;
  • kuiva iho, kutina, hidas haavan paraneminen, akne, maissit, hiusten heikkeneminen;
  • ummetus, alentunut verensokeri (hypoglykemia);
  • yliherkkyys kylmälle.

Riittämätön kaliumin saanti ruoan kanssa ja sen puute kehossa ovat syitä neuropsykiaaliseen heikkouteen, fyysiseen uupumukseen, heikentyneeseen munuaisten ja lisämunuaisen toimintaan.

Lisääntynyt aineenvaihduntahäiriöiden, sydämen johtumisen johtuminen, korkea verenpaine, ruoansulatuskanavan eroosio (gastriitti, mahahaava), kohdunkaula, keskenmeno ja hedelmättömyys.

Kaliumin puutteen poistaminen sisällyttämällä tarkoituksenmukaisia ​​ruokia ruokavalioon auttaa usein myös pitkäaikaisessa hedelmättömyydessä.

Puutos määräytyy veriseerumin (hypokalemia) - arvojen alle 3,5 mmol / l sekä solunulkoisen nesteen (hypokaligistia) - pitoisuudesta punasoluissa ja lihaksissa alle 40 mmol / l.

Hypokalemian yhteydessä hiilihydraattien ja proteiinien metabolia, happo-emäs- ja vesitasapaino häiriintyvät.

Puutteen poistamiseksi määrätään kaliumia sisältävien ruokien ruokavalio sekä lääkkeet Kaliumkloridi, Panangin, Kaliumorotaatti.

Elementin pitämiseksi kehossa lääkäri määrää Veroshpironin.

Ylimääräinen

Liiallinen kaliumin nauttiminen elintarvikkeiden kanssa voi aiheuttaa kalsiumin (Ca) puutetta.

Elementin kertyminen elimistöön voi merkitä lisämunuaisen kuoren toiminnan rikkomista, munuaisten vajaatoimintaa. Oireet: kalpeus, hermostuneisuus, epänormaali sydämen toiminta, usein virtsaaminen.

Kaliumin ylimäärä ilmenee pahoinvointina, löysällä ulosteella, voimakkaalla verenpaineen laskulla, rytmihäiriöillä, kouristuksilla.

Kalium ja magnesium

Magnesium on yksi hallitsevimmista kationeista soluissa. Yhdistelmä magnesiumin kanssa auttaa selviytymään unettomuudesta, antaa voimaa lihaksille.

Magnesium tukee kalsiumin, kaliumin ja natriumin homeostaasia.

Magnesiumin puuttuessa solu ei pidä kaliumia. Magnesiumia tarvitaan sen imeytymiseen sekä kalsiumiin, ylläpitämään sykettä, vähentämään veren hyytymistä, ylläpitämään verisuonten sävyä ja sileitä lihaksia.

Kalium ja natrium

Nämä elementit ovat antagonisteja.

Natrium pitää nestettä kehossa, aiheuttaa turvotusta, supistaa verisuonia ja lisää kiertävän veren määrää. Ylimääräinen natrium lisää verenpainetta ja verenpainetaudin kehittymisen riskiä.

Siksi lisääntyneellä paineella kannattaa sisällyttää ruokavalioon meri tai erityinen ruokasuola, joka sisältää kaliumia ja magnesiumia.

Natriumin ja kaliumin pitoisuus veressä on yhteydessä toisiinsa. Yhden ylittäminen aiheuttaa toisen menetyksen.

Suolaisen ruoan väärinkäyttö erittää yhdeksän kertaa enemmän kaliumia virtsaan kuin tasapainoinen suolan saanti. Vähän kaliumia sisältävä ruokavalio vangitsee myös natriumia kehossa.

Kasvissyöjien syöminen pääosin kasvipohjaisilla elintarvikkeilla, joissa on paljon kaliumia, aiheuttaa natriumin puutteen - yksi syy jalkakramppeihin. Kosteus lakkaa viipymästä kehossa, se menettää muita hyödyllisiä aineita.

Natriumin ja kaliumin vaikutusten tasapainottamiseksi lisää vähän suolaa kaliumpitoisiin elintarvikkeisiin.

Artikkelissa esitetään näkökulma natriumin ja kaliumin saannin tasapainottamisen eduista sydän- ja verisuonitautien riskin vähentämisessä.

Taulukko 1. Kaliumpitoisuus valituissa elintarvikkeissa (USDA National Nutrient Database).
RuokaKalium, mg
Valkoiset pavut, 1 kuppi1004
Pinaatti, 1 kuppi839
Tavallinen jogurtti, 1 kuppi531
1/2 cup bataattia475
Parsakaali, 1 kuppi457
Melonia, kuutioita, 1 kuppi427
Lohi, 85g369
Vähärasvainen maito, 1 kuppi366
Kirsikkatomaatit, 1 kuppi353
Kaali, 1 kuppi296
Karhunvatukat, 1 kuppi233
Oranssi, 1 väliaine232
Appelsiinimehu, 1/2 cup222
Keitetyt vihreät, 1 kuppi220
Greippi, punainen, 1/2166
Valkoinen leipä, 2 viipaletta50
Keitetty pekoni, 2 viipaletta93
Amerikkalainen juusto, 25g79
Hot dog, 170
Kasviskanakeitto, purkitettu, 1 kuppi159
Pepperoni-pizza, 2 viipaletta372

Sisällysluettelo tuotteissa

Päivittäinen vaatimus: 300-3000mg.

Henkiseen ja fyysiseen työhön osallistuvat tarvitsevat vähintään 2 g päivässä.

Sekoitetulla ruokavaliolla ei ole puutetta.

Pienin kulutus havaitaan keväällä (2-3 g päivässä), suurin - syksyllä (5-6 g päivässä).

Ruoat menettävät kaliumia hautumisen ja kypsennyksen aikana. Siksi on parempi keittää ne kuoressa, laittaa ne lautaselle lopussa, älä jätä niitä veteen..

Taulukko 2. Kaliumpitoisuus 100 g: ssa tuotteita.
TuoteKaliumpitoisuus (mg) 100 g: ssa tuotetta
Vihannekset
Paistettu peruna590
Collard vihreät490
Maapähkinä478
Parsakaali450
Perunat443
Bataatti413
Ruusukaali400
Kurpitsa383
Kyssäkaali380
Juuriselleri350
Sikurisalaatti346
Lehtiselleri340
Punainen punajuuri336
Kukkakaali328
Kurpitsa, porkkana300
Tomaatit297
Porkkana290
punakaali270
Artisokat253
Munakoiso250
Purjo250
Lanttu230
Paprika212
Punajuuri155
Hedelmät
Kuivattuja aprikooseja1781
Kuivattuja aprikooseja1717
Persikka1340
Kuivatut banaanit1220
Luumu824
Rusinat800
Luumut800
Päärynä674
Päivämäärät650
Marjat
Karhunvatukka1000
Kirsikka, luumu300-800
Mustaherukka300-800
Mehut
Pinaatti2177
Tomaatti1086
Porkkana580
Greippi441
Punainen304
Sitruuna269
Omena230
Rypäleen148
Maitotuotteet
Maitojauhe1160-1600
Kova juusto800-1300
Pehmeä juusto230-700
Maito150-157
Kefir120-124
Vihreät
Persilja800
Piparjuuri300-800
Pinaatti-arkki640
Fenkoli494
Nokkonen400
Voikukat400
Suolaheinä360
Raparperi270
Sprazh210
Pavut
Soijajauhot2100
Kaakaojauhe2000
Tuoreet soijapavut1740
Kuivatut soijapavut1740
Paistettua soijaa1470
Hevospavut1460
Pavut1160
Sokeriherneet1000
Linssit810
Vihreä herne304
Vihreät pavut248
Vilja
Tattari300-800
Kaurapuuro300-800
Ohraryynit300
Hirssi300
Riisi300
Sienet
Kuivatut sienet1600-8400
Säilykkeet sieniä250-300
Panimohiiva800
Vilja
Vehnäleseet300-800
Leipä240
Merenelävät
Merilevä968
Kala250-500
Liha
Lintu200-500
Naudanliha300-400
Sianliha250-400
Vasikanliha300-350
Pähkinät, siemenet
Pähkinät (saksanpähkinät, hasselpähkinät)300-800
Auringonkukansiemenet300-800

Ruokareseptit

Närästys. Voit selviytyä korkeasta happamuudesta kuluttamalla kaliumia sisältäviä elintarvikkeita 30-45 päivässä. Esimerkiksi rusinat tai kuivatut aprikoosit (enintään 100 g päivässä).

Premenstruaalinen oireyhtymä. Estä vatsan ja rinnan turvotus liiallisesta kosteudesta sisällyttämällä ruokavalioon viikon ajaksi runsaasti kaliumia sisältäviä elintarvikkeita - tomaattisalaatit, tomaattimehu, korvaa maustetuilla (salvia, persilja) suolatut, sulje pois makeiset.

Käytetyt diureetit aiheuttavat keholle kaliumin menetyksen. Appelsiinien ja mehun ottaminen niistä poistaa sen puutteen.

Jotkut kirjoittajat suosittelevat juomaan lasillisen vettä lusikalla hunajaa ja lusikalla omenaviinietikkaa kaliumin saamiseksi kehoon aamulla, ja valmistamaan ja syömään salaatteja, jotka on pukeutunut omenaviinietikkaan päivällä..

Itse asiassa omenaviinietikan tärkeimmät edut ovat veren happamoituminen..

Mitkä elintarvikkeet sisältävät kaliumia

Kalium on olennainen osa kehon normaaliin toimintaan tarvitsemaa makroravinteita, joten niiden terveyden tarkkailijoille on hyödyllistä tietää, mitkä elintarvikkeet sisältävät sen eniten. Tämän aineen puuttuminen vaikuttaa negatiivisesti sydänlihaksen työhön, monien järjestelmien ja luiden tilaan. Ilman sitä lihakset ja sisäelimet toimivat toisinaan huonommin ja muodostuvat. Kuinka laatia ravitsemusohjelma oikein, jotta emme menetä niin tärkeää elementtiä - selvitämme sen yhdessä klinikan asiantuntijan Elena Morozovan kanssa.

Hyödyllisiä ominaisuuksia ja vaikutuksia kehoon

Se on olennainen osa ihmisen päivittäistä ruokavaliota ja auttaa ylläpitämään elektrolyytti- ja nestetasapainoa. Se voi auttaa parantamaan hermoston suorituskykyä, vähentämään aivohalvauksen todennäköisyyttä ja tasapainottamaan verenpainetta. Luonto tarjoaa ainesosan, joka auttaa suojaamaan verisuonia vaurioilta ja hapettumiselta. Yhdessä muiden aineiden kanssa se säätelee maha-suolikanavaa ja lievittää väsymystä. Siksi suosittelemme syömään paljon kaliumia sisältäviä elintarvikkeita..

Ravitsemusterapeutin kommentti:

On välttämätöntä seurata makroravintoaineiden tasapainoa, erityisesti hermoimpulssien välittämiseen ja sydän- ja verisuonijärjestelmän hallintaan osallistuvien. Et voi mielettömästi mennä ruokavalioon, joka voi viedä kehosta hyödylliset elementit, pestä ne pois, tehdä luut heikoiksi ja alttiiksi vaurioille. Puutteella useimmat elimet epäonnistuvat ja prosessit häiriintyvät.

Ruokavalion suunnittelun merkitys on selvä. Tärkeiden aineiden puuttuminen ihmiskehossa vaikuttaa haitallisesti hänen terveyteensä. Mikä sisältää paljon kaliumia ja mihin elintarvikkeisiin se on erityisen syytä tietää ruokavaliossa oleville ja imettäville äideille. Iäkkäiden tulisi myös tutustua tietoihin, koska elementtien assimilaatioaste on paljon pienempi..

[stextbox shadow = ”false” bwidth = ”3” bcolor = ”C4333D” image = ”null”] Lisäpalvelumme: Bioimpedanssi | Marutaka-hieronta | Painoterapia | Ion Detox [/ stextbox]

Yleensä voidaan erottaa seuraavat edut:

Mitä muuta tarvitaan makronutrientille kehossa:

  • terveet munuaiset - kiviä ei muodostu, jos tasapaino säilyy;
  • parantunut aivotoiminta - solut ovat kyllästettyjä hapella, kyky muistaa kasvaa;
  • elastinen iho - epidermiksen kosteustaso on tärkeää noudattaa, mikä auttaa estämään varhaisen ikääntymisen;
  • Vahvat lihakset - muunnettu energia antaa vahvat ja joustavat kuidut, mikä helpottaa liikuntaa;
  • yksinkertaistettu pilkkominen - hiilihydraatit on helpompi käsitellä;
  • sokeritaso on vakiintunut - jos syöt kaliumia sisältäviä elintarvikkeita, voit stimuloida insuliinin tuotantoa veressä.

Kuinka tunnistaa alijäämä ja ylijäämä

Jos henkilön on käytettävä diureetteja joka päivä tai hän syö paljon suolaisia ​​ruokia, hän on vaarassa. Myös huonot tavat ja jatkuva lisääntynyt fyysinen aktiivisuus voivat johtaa puutteeseen..

On tärkeää kiinnittää huomiota seuraaviin oireisiin:

  • ruokahalun menetys;
  • apatia ja uneliaisuus;
  • väsymys;
  • ruoan vastenmielisyys, lukuun ottamatta kaliumia sisältävää;
  • kivulias lihaskouristukset;
  • häiriintynyt uloste;
  • heikentynyt immuniteetti;
  • jatkuvasti janoinen;
  • haavat eivät parane pitkään aikaan;
  • rikkoa kynnet ja halkaista tai pudota hiukset;
  • ihon hiutaleet.

Ravitsemusterapeutin kommentti:

Puutteen syntyminen lisääntymisikäisillä naisilla voi olla erityisen vakavaa. Tämä voi johtaa hedelmättömyyden puhkeamiseen, vakaviin komplikaatioihin raskaana olevalla naisella ja aiheuttaa useita sairauksia samanaikaisesti. Siksi on parempi tietää tarkalleen, mitkä elintarvikkeet sisältävät runsaasti kaliumia, ja kuluttaa niitä vaaditulla määrällä..

Ylimääräinen mineraali ihmiskehossa ei ole yhtä vaarallinen. Yli 6000 mg päivittäistä saantia pidetään myrkyllisenä, mikä johtaa muihin terveysongelmiin. On vakavaa epämukavuutta, kasvojen ja raajojen turvotusta, jatkuva halu virtsata. Tähän kaikkeen liittyy matala verenpaine, hikoilu, vatsakipu ja jatkuva hermostunut jännitys, jota ei voida käsitellä..

10 parasta ruokaa, joilla on korkein ja korkein kaliumpitoisuus

Normaalissa ravinnossa kehon tulisi saada 250 g ainetta. Jotta saisit itsellesi säännöllisesti hyödyllisiä makroravinteita, on suositeltavaa kuluttaa päivittäin:

  • lapsille - 600-1800 mg;
  • aikuisille - 1800-2200 mg;
  • raskaana oleville naisille - 3500 mg;
  • urheilijoille ja kovaa fyysistä työtä tekeville ihmisille - jopa 4500 mg.

Tämän komponentin tarve vaihtelee henkilön painon, asuinpaikan ja ruokavalion mukaan. Pitkittyneiden sairauksien ja ripulin yhteydessä on tarpeen lisätä annosta kriittisen menetyksen välttämiseksi..

Lisätietoja painonlaskuohjelmistamme:

Luettelo kaliumia sisältävistä elintarvikkeista:

  • perunat;
  • tomaatit, mieluiten aurinkokuivatut;
  • pavut;
  • kuivattuja aprikooseja;
  • luumut;
  • avokado;
  • lohi;
  • pinaatti;
  • kurpitsa - erityisesti siemenet;
  • oranssi.

Ravitsemusterapeutin kommentti:

Ei riitä vain syödä kalaa tai hedelmiä. On välttämätöntä ylläpitää samanaikaisesti natriumin, kalsiumin ja muiden hyödyllisten makroravintoaineiden tasapaino. Hoidon tulisi koostua useista aterioista, joista jokainen sisältää osan päivittäisestä ruokavaliosta. On parempi muuttaa makutottumuksia ja mieltymyksiä kokeneiden ammattilaisten valvonnassa, ei yksin.

Taulukko korkeimmasta kaliumpitoisuudesta elintarvikkeissa

Myös valittujen hedelmien, vihannesten ja ruokien hyötyjen ja kaloreiden suhdetta ei pidä unohtaa. Voit jopa tehdä ilman apteekki-vitamiineja, jos koostat valikon oikein. Oikein järjestetty ruoan määrä ja laatu antavat sinun päästä eroon alijäämästä. Ensinnäkin sinun pitäisi syödä vihanneksia ja hedelmiä. On välttämätöntä pyrkiä saamaan päivittäinen määrä kolmanteen kokonaismäärästä. Tällaisen strategian käyttö on oikea päätös niille, jotka seuraavat kuvaa tai terveyttä..

Taulukko elintarvikkeista, joissa on paljon kaliumia:

Kuinka paljon pähkinöissä ja siemenissä tulisi olla

Ruokavalion laadinnassa on suositeltavaa keskittyä kasviperäiseen. Tällaiset luonnon lahjat imeytyvät parhaiten. Sinun on sisällytettävä kaliumia sisältävät elintarvikkeet erityiseen luetteloon ja tehtävä päivittäin sen perusteella valikko. Tätä makroravintoaineita esiintyy valtavissa määrissä useimmissa kasveissa, hedelmissä.

On syytä kiinnittää huomiota maapähkinöihin, hasselpähkinöihin, saksanpähkinöihin ja pinjansiemeniin, manteleihin. Siementen joukossa ovat auringonkukka ja kurpitsa.

On tärkeää muistaa, että pähkinät sisältävät paljon kaloreita, joten jos haluat laihtua, sinun on syötävä ne huolellisesti ja vähäisin määrin. Muissa tapauksissa riittää, että tarkistat tiedoista, joissa tuotteissa on paljon kaliumia - taulukossa kerrotaan oikeat kasvihedelmien määrät.

Sienien sisältö

Toinen merkittävä hyödyn lähde. Niissä on vähän kaloreita, antioksidantteja, terveellisiä ravintokuituja, niasiinia, tiamiinia ja folaattia. Jokainen laji sisältää monia mineraaleja, jotka sisältävät seleeniä, kalsiumia, kuparia ja fosforia.

Ne estävät onkologian ja diabetes mellituksen kehittymisen, auttavat vahvistamaan immuunijärjestelmää ja sydän- ja verisuonijärjestelmää, tarjoavat täyteyden tunteen pitkäksi aikaa.

Mikä on kalium:

  • osterisienet - 420 mg;
  • samppanjat - 530 mg;
  • morelit - 410 mg;
  • valkoinen - 460 mg ja kuivatussa muodossa 4000 mg;
  • kanttarellit - 450 mg.

Hedelmien, marjojen, kuivattujen hedelmien sisältö

Tämä ryhmä sisältää arvokkaita elintarvikkeita, jotka sisältävät suurimman osan elämän ylläpitämiseen tarvittavista perusravinteista. Se sisältää helposti sulavia hiilihydraatteja, rautaa ja erilaisia ​​vitamiineja ja happoja..

Suurin osa tästä makroravinteesta löytyy luonnostaan ​​kuivatuista aprikooseista. Kuivatut aprikoosit ovat kasvin kalium-, magnesium- ja monia muita aineita, joilla on positiivinen vaikutus kehoon.


Kuinka paljon kaliumia on kuivattuissa aprikooseissa ja kuivatuissa persikoissa: yli puolet päivittäisestä annoksesta. Useat tällaiset kuivatut hedelmät voivat ratkaista monia erilaisia ​​kehon vaikeuksia..

Vihannesten ja yrttien sisältö

Älä aliarvioi ruokavalion tämän osan etuja. Perunoissa, suolaheinä-, korianteri- ja palsternakkajuurissa tämän makroravinteen määrä ylittää 500 mg. Persilja-, vesikrassi- ja piparjuurijuuressa - yli 800 mg. Ja merilevää voidaan kutsua kuningattareksi hyödyllisyyden suhteen - yli 1000 mg, mikä on lähes 40% päivittäisestä tarpeesta.

Valtaosa tuotteista, joita vihannesmarkkinoilla löytyy kauden aikana, sisältävät kaliumia. Munakoiso, inkivääri ja sellerijuuri, kaikenlaiset sipulit, parsa, kurkut, paprikat ja maapähkinä - kaikki terveellisiä ja vähäisillä kaloreilla.

Viljan ja jyvien pitoisuus

Tällaista ravintoa määrätään ruoansulatuskanavan ongelmiin, diabetekseen, sydämen ja maksan häiriöihin. Usein sairaaloista ja ruokavaliosta löytyy erilaisia ​​vapaasti juoksevia ruokia.

Missä elintarvikkeet sisältävät eniten kaliumia:

  • vehnäleseet - 1260 mg;
  • kauran leseet - 560 mg;
  • tattarijauho - 560 mg, sen jyvät - 400 mg;
  • riisi - 100 mg;
  • sokerimaissi - 280 mg;
  • hirssi - 210 mg;
  • durumvehnä - 340 mg;
  • ohra - 450 mg.

Ne pystyvät vähentämään onkologian todennäköisyyttä, parantamaan ihon tilaa, vahvistamaan immuniteettia, vähentämään painoa ja poistamaan ylimääräisen kolesterolin verestä. Vahvistaa kynsien ja hiusten kuntoa. Jos henkilöä hoidetaan antibiooteilla, hän ei voi tehdä ilman hirssipuuroa - se poistaa toksiinit kehosta.

Mitkä palkokasvit sisältävät kaliumia

Suurin osa päivittäisestä tarpeesta voidaan täyttää soijapavuilla, jotka sisältävät enintään 1600 mg, pavut - 1100 mg tai mung-pavut (mung-pavut) - 1000 mg. Kikherne imeytyi hieman vähemmän - 970 mg. Loput jyvät sisältävät:

  • split herneet - 730 mg;
  • linssit - 670 mg;
  • herneen palot - 290 mg;
  • pavut - 260 mg.

Lihan, kalan ja äyriäisten sisältö

Eläintuotteet sisältävät vähemmän tätä makroravintoainetta kuin kasviruoat, ja keho imee ne vähemmän hyvin. Mutta niissä on runsaasti muita alkuaineita - rautaa, fosforia, sinkkiä ja magnesiumia. Oikein ruoanlaitto johtaa moniin etuihin.

Mitkä elintarvikkeet ovat runsaasti kaliumia:

  • lohi ja pöly - 420 mg;
  • ruijanpallas - 450 mg;
  • kummeliturska ja turska - 340 mg;
  • tonnikala ja chum-lohi - 350 mg;
  • kilohaili - 340-380 mg lajikkeesta riippuen;
  • kaninliha ja naudanliha - 330 mg,
  • karitsa - 270 mg;
  • kalkkuna ja kana - 200 mg.

D-vitamiinin lisääntynyt määrä näkyy kaloissa, joiden määrä ohittaa monet deli-lihat ja vihannekset. Se sisältää omega-3-rasvahappoja, joita tarvitaan jokaisen ihmisen keholle. Nämä ovat ruokavalion aterioita, joita voidaan syödä useimmissa sairauksissa..

Maitotuotteissa ja munatuotteissa

Suurin osa tämän ryhmän elintarvikkeista sisältää pienen määrän tätä makroravintoainetta. Mutta ne imeytyvät hyvin ja sisältyvät useimpiin ruokavalioihin. Se on ehtymätön kalsiumin, proteiinin, aminohappojen, fosforin ja hiilihydraattien lähde.

  • fermentoitu paistettu maito ja vähärasvainen jogurtti - 150 mg;
  • maitojauhe - 1100 mg;
  • kuiva kerma - 730 mg;
  • munajauhe - 450 mg;
  • tiivistetty maito - 340 mg;
  • maito - 150 mg;
  • jogurtti - 140 mg;
  • varenetit - 145 mg;
  • kananmunaproteiini - 150 mg;
  • keltuainen - 130 mg;
  • kefiiri - 150 mg;
  • vähärasvainen kumis - 150 mg.

Mitkä tekijät vaikuttavat ravinteiden säilymiseen

Elintarvikkeet, jotka eivät tarvitse lisäkäsittelyä, sisältävät eniten kaliumia. Jos sinun ei tarvitse kokata tai liottaa, astia säilyttää maksimaalisen hyödyn. Jos tällainen lämpökäsittely on välttämätöntä, on suositeltavaa suorittaa se mahdollisimman lyhyt.

Kuinka hivenaineita sisältäviä elintarvikkeita säilytetään oikein

On parasta pitää vihannekset raakana jääkaapin alaosassa, erityisessä osastossa. Rikkaimmat vitamiinit ovat niitä, jotka on vasta hiljattain kynitty tai leikattu. Mitä vähemmän vahinkoja ja leikkauksia hedelmille on, sitä korkeampi hyöty säilyy. Kalium säilyy parhaiten kuivatuissa hedelmissä ja kuivatuissa herkkuissa. He voivat pysyä kuivassa ja pimeässä paikassa useita kuukausia. On tärkeää välttää liiallista kosteutta tällaisissa laatikoissa tai laatikoissa..

Kuinka valmistaa kunnolla hyödyllisten ominaisuuksien säilyttämiseksi

Jotta voit saada kaiken irti ateriastasi ja saada eniten makroravinteita, sinun on noudatettava muutamia yksinkertaisia ​​sääntöjä:

  • vähentää lämpökäsittely ja sen kesto minimiin;
  • pyrittävä lisäämään marjojen, hedelmien, yrttien ja vihannesten ruokavaliota, erityisesti raakana tai kuivattuina;
  • kun valitset paistamisen tai höyrytyksen välillä, on parempi antaa etusija höyrykeittomenetelmälle;
  • paista vihanneksia kuorimatta niitä;
  • kypsennyksen aikana on suositeltavaa kaataa mahdollisimman vähän vettä;
  • älä liota viljaa ja palkokasveja ennen kypsentämistä.

[stextbox shadow = ”false” bwidth = ”3” bcolor = ”C4333D” image = ”null”] Tarkista asiakkaan hyvitykset ja menestystarinat - Näytä [/ stextbox]

Sinun on syötävä ruokia, jotka sisältävät suuria määriä kaliumia ja jotka on lueteltu taulukossa. On tärkeää muistaa hivenaineen puutteen ja yliannostuksen oireet ja ottaa huomioon sen assimilaation erityispiirteet. Ruokavalion optimoimiseksi ota yhteyttä Elena Morozovan klinikalle. Asiantuntijat laativat sinulle yksilölliset ravitsemusohjelmat, jotka sisältävät kaikki normaaliin elämään tarvittavat elementit, jotka auttavat paitsi parantamaan terveyttä myös laihtumaan.