Image

Syömme terveydelle. Kuinka parantaa ruokavaliota kuidulla ja tulla sopivaksi vauvaksi

Vähärasvainen ruokavalio rajoittaa kuitua ja muita elintarvikkeita, joita on vaikea sulattaa. Kuitu koostuu kasvimateriaalista, jota keho ei pysty täysin sulattamaan. Loput ovat sulattamatonta ruokaa, pääasiassa kuitua, joka muodostaa ulosteen. Vähärasvainen ruokavalio auttaa vähentämään sulamattoman ruoan määrää, mikä vähentää suolen määrää ja ulosteita.

Terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat vähän kuitua sisältävää ruokavaliota tai vähän kuitua sisältävää ruokavaliota ennen tiettyjä leikkauksia. Vähärasvainen ruokavalio toteutetaan yleensä lyhyen ajan. Sinun tulisi aina kuulla ravitsemusterapeutin kanssa suunnitellaksesi vähärasvaisen ruokavalion. Ravinteiden imeytymisen heikkenemisen vuoksi sinun on ehkä lisättävä vitamiineja ruokavaliosi.

Vähärasvainen ruokavalio

  • Matalakuituisen ruokavalion näytevalikko
  • Matalakuituisen ruokavalion ruokaluettelo
  • Vähärasvaisen ruokavalion resepti
  • Liikunnan rooli
  • Vähähiilisen ruokavalion edut
  • Vähähiilisen ruokavalion sivuvaikutukset
  • DOS-etiketti
  • Kysymykset ja vastaukset

Matalakuituisen ruokavalion näytevalikko

1 lämmin vesi hunajalla ja sitruunalla

Kofeiiniton tee tai kahvi

Munakokkelia ja 1 viipale valkoista leipää

Kasvis- tai hedelmämehu

Paistettua tai paistettua kanaa

Kasvisalaatti (kuorittu ja paahdettu)

Paistettua kalaa (luutonta), parsaa ja vihreitä papuja

1 kuppi vähärasvaista jogurttia

Tuore hedelmämehu

Jauhokeksejä ja hyytelöitä

Suolatut jauhokeksit

Valkoinen riisi paistettua kanaa ja vihanneksia

Matalakuituisen ruokavalion ruokaluettelo

Kuitupitoinen ruokavalio rajoittaa kuitujen ja useiden muiden tärkeiden ravintoaineiden saantia. Siksi sinun ei pidä pitää tätä ruokavaliota pitkäaikaisena ratkaisuna oireihisi. Yleensä sinun on pysyttävä poissa täysjyvätuotteista, pähkinöistä ja siemenistä, koska ne ovat täynnä kuitua. On kuitenkin monia muita ruokia, joista voit nauttia osana ruokavaliota..

1. Vilja

  • Valkoinen riisi, gourmetpasta ja nuudelit
  • Keitetyt viljat
  • Kylmät hiutaleet, kuten maissihiutaleet
  • Hienostettua valkoista jauhoa sisältävää leipää ja keksejä

2. Hedelmät ja vihannekset

Yleensä hedelmän kuori ja siemenet ovat kuituisia. Siksi sinun on puhdistettava ihosi ja vältettävä siemeniä, jotta voit nauttia pehmeästä, kuitupitoisesta ruokavaliosta. Alla on luettelo hedelmistä ja vihanneksista, jotka voit sisällyttää vähärasvaiseen ruokavalioon:

  • Parsa vinkkejä
  • vihreät pavut
  • sienet
  • Pinaatti
  • Siemenetön kurpitsa
  • kurpitsa
  • Kuorettomat perunat
  • Kypsä banaani
  • Cantaloupe
  • Avokado
  • Säilötyt päärynät ilman nahkaa ja siemeniä

3. Meijerituotteet

Voit kuluttaa maitoa ja muita maitotuotteita, mutta maltillisesti. Jos kuitenkin kärsit laktoosi-intoleranssista, sinun tulee pysyä poissa maidosta ja muista maitotuotteista..

4. Liha

Hyvä uutinen vähärasvaisesta ruokavaliosta on, että lihan ja siipikarjan saannille ei ole rajoituksia. Voit syödä naudanlihaa, kanaa, lammasta ja sianlihaa, jos ne ovat pehmeitä, pehmeitä ja laihoja.

5. Rasvat, mausteet ja kastikkeet

Voit syödä seuraavaa osana vähän kuitua sisältävää ruokavaliota:

  • Margariini
  • Öljy
  • öljyt
  • Ketsuppi
  • Majoneesi
  • Kermavaahtoa
  • Hyytelö
  • Hunaja
  • Soijakastike
  • Maustaminen

Voit myös syödä yksinkertaisia ​​kakkuja, keksejä, vanukasta, vaniljakastiketta, perunoita, karkkia, jäätelöä ja popsikeleita. Juomien suhteen kannattaa tarkastella kofeiinitonta kahvia ja soodaa. Kofeiini voi ärsyttää vatsaasi. Voit myös juoda tuoreita kasvismehuja. Muista kuitenkin kiristää ne ennen kulutusta..

Vältettävät elintarvikkeet

On tiettyjä elintarvikkeita, jotka on poistettava kokonaan ruokavaliosta, kun noudatat vähärasvaisen ruokavalion. Näihin elintarvikkeisiin kuuluvat seuraavat:

  • pähkinät
  • Siemenet
  • Raakahedelmät ja kuivatut hedelmät
  • Kokonaiset jyvät ja kokonaiset jyvät
  • Pavut ja linssit
  • Kuitupitoiset vihannekset, kuten parsakaali, herneet ja ruusukaali
  • Tofu
  • Suolakurkkua
  • Juusto hedelmillä, pähkinöillä ja siemenillä
  • Paukkumaissi
  • Massan hedelmämehut
  • oliivit
  • Hapankaali
  • Maapähkinävoi
  • Säilyttää
  • Tofu

Vähärasvaisen ruokavalion resepti

Paistettua kalaa parsaa ja vihreitä papuja

  • Lohifileet
  • 5 parsavinkkiä
  • 6 vihreää papua
  • 2 rkl oliiviöljyä
  • 1 rkl sitruunamehua
  • 1 timjamivarsi
  • 1 tl öljyä
  • Suolaa ja pippuria
  1. Marinoi kalaa suolalla, pippurilla ja sitruunamehulla 10 minuutin ajan.
  2. Pese vihannekset, poista syötävät osat ja heitä kulhoon.
  3. Lisää oliiviöljy, öljy, suola ja pippuri kulhoon ja sekoita hyvin.
  4. Aseta kala leivinpeltiin, poista öljyä ja paista 180 ° C: ssa 5 minuuttia.
  5. Poista leivinlevy ja lisää vihannekset. Paista vielä 5 minuuttia.

Kasvisvaihtoehto

Jos et halua syödä lihaa, voit käyttää perunamuusia (kuorittua).

Liikunnan rooli

Säännöllinen liikunta pitää sinut aktiivisena, vahvistaa lihaksiasi ja vahvistaa luita. Yritä sisällyttää vähintään 20 minuutin liikunta päivittäiseen rutiiniin. Suosittelemme kävelyä, putoamista, lenkkeilyä, tikkaat, köyden hyppäämistä, pyöräilyä ja joogaa.

Vähähiilisen ruokavalion edut

  • Hyödyllinen ihmisille, jotka kärsivät tulehduksellisista suolistosairauksista, kuten haavainen paksusuolentulehdus ja Crohnin tauti.
  • Rauhoittaa vatsaa ja estää turvotusta, ripulia ja vatsakramppeja.
  • Lisää ravinteita imeytyy, kun suoliston läpimenoaika kasvaa.

Vähähiilisen ruokavalion sivuvaikutukset

  • Voi aiheuttaa ravitsemuksellisia puutteita, mikä voi johtaa useisiin terveysongelmiin.
  • Koska kuitu auttaa mobilisoimaan rasvaa, kuitupitoinen ruokavalio voi johtaa painonnousuun.

Vähärasvainen ruokavalio voi auttaa rauhoittamaan suolen seinämiä ja auttamaan sinua paremmin. Tarkista kuitupitoisuus ennen vihannesten, hedelmien ja jyvien ostamista. Noudata vähäkuituista ruokavaliota vain, jos lääkäri neuvoo sinua tekemään niin. Jos koet vatsakipua myös vähärasvaisen ruokavalion jälkeen, ota heti yhteyttä lääkäriisi. Lisäksi vähärasvaisen ruokavalion noudattaminen voi johtaa ravitsemuksellisiin puutteisiin. Siksi sinun tulisi ottaa kireät hedelmä- ja vihannesmehut yhdessä multivitamiinilisien kanssa.

Kysymykset ja vastaukset

  • Kuinka paljon kuitua on vähärasvaisessa ruokavaliossa?

Noin 1 gramma kuitua annosta kohti on sallittu tulehduksellisista suolistosairauksista, kuten haavainen paksusuolitulehdus ja Crohnin tauti.

  • Voinko syödä suklaata vähärasvaisella ruokavaliolla?

Kyllä, voit syödä suklaata vähärasvaisella ruokavaliolla. Sinulla ei kuitenkaan voi olla pähkinöitä sisältävää suklaata.

  • Pitäisikö minun noudattaa vähän kuitua sisältävää ruokavaliota ennen kolonoskopiaa?

Kolonoskopia on menettely, jolla tarkastellaan kaikkia tulehduksia, verenvuotoja, haavaumia, syöpää ja polyyppejä paksusuolen vuorauksessa. Koska runsaasti kuitua sisältäviä elintarvikkeita on vaikea sulattaa ja ne voivat aiheuttaa tulehduksen paksusuolen limakalvossa, on suositeltavaa, että vähärasvaista ruokavaliota noudatetaan ennen kolonoskopiaa.

  • Pitäisikö minun noudattaa vähäkuituista ruokavaliota, jos minulla on divertikuliitti??

Suoliston limakalvoon muodostuneet pienet taskut tai pussit voivat joskus tarttua ja tulehtua. Tämä tila tunnetaan nimellä divertikuliitti. Lääkäri voi suositella, että pysyt vähän kuitua sisältävällä ruokavaliolla jonkin aikaa suolen kutistamiseksi (kuitupitoinen ruokavalio aiheuttaa suolistesi turpoamisen) ja infektio paranee. Noudata lääkärisi lausuntoa ennen vähärasvaisen ruokavalion noudattamista.

  • Pitäisikö minun noudattaa vähän kuitua sisältävää ruokavaliota, jos minulla on haavainen paksusuolentulehdus??

Kun paksusuolen vuori haavautuu, se aiheuttaa ripulia ja voimakasta kipua. Lääkäri voi suositella kuitupitoista ruokavaliota paksusuolen seinämien rauhoittamiseksi. Ota yhteyttä lääkäriisi selvittääksesi vatsakivun ja ripulin syy ennen kuin aloitat vähärasvaisen ruokavalion.

  • Aiheuttaako vähärasvainen ruokavalio ummetusta??

Vähärasvaisen tai kuitupitoisen ruokavalion aikana sinulla on vähemmän suolen määrää ja suolen seinät tarvitsevat ylimääräistä liikettä ja energiaa suoliston siirtämiseen. Tämä voi johtaa ummetukseen. Jos sinulla on tulehduksellinen suolistosairaus, ainoa tapa välttää ummetus on juoda tarpeeksi vettä koko päivän ajan.

  • Voinko juoda alkoholia vähärasvaisen ruokavalion aikana?

Ei. Alkoholi lisää peristaltista suolen liikettä ja aiheuttaa enemmän tulehduksia. Alkoholin käyttö vain ärsyttää suolen seinämiä entisestään..

Toivottavasti tämä artikkeli oli hyödyllinen. Jos haluat jakaa kuinka vähärasvainen ruokavalio auttaa sinua, kommentoi alla olevaan ruutuun..

Kuinka syödä vähemmän kuitua

Tämän artikkelin on kirjoittanut Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry on rekisteröity ravitsemusterapeutti, joka on erikoistunut munuaisensiirtopotilaiden hoitoon ja laihtumisneuvontaan Arkansasin yliopiston lääketieteellisessä yliopistossa. Hän on Arkansasin ravitsemus- ja dieettiakatemian jäsen. Hän sai ravintotieteiden maisterin tutkinnon Tennesseen yliopistosta Knoxvillestä vuonna 2010.

Tässä artikkelissa käytettyjen lähteiden lukumäärä: 12. Löydät luettelon niistä sivun alaosasta.

Kuitu on olennainen osa terveellistä ruokavaliota. Kuitua on vain kasviruoissa (jyvät, hedelmät ja vihannekset), ja se lisää suurimman osan ruoastamme, jolloin ruoansulatuskanava voi siirtää pilkottua ruokaa helpommin. [1] X Tietolähde Säännöllinen riittävän kuidun kulutus estää ummetusta ja tiettyjä syöpiä (paksusuolen ja peräsuolen syövät). [2] X Tietolähde Potilaille voidaan kuitenkin antaa vähän kuitua sisältävä ruokavalio sellaisissa olosuhteissa kuin divertikuliitti ja krooninen ripuli. Lisäksi jotkut ihmiset kärsivät kuitu-intoleranssista ja liikaa siitä voi aiheuttaa vatsavaivoja ja ripulia. Seuraa lääkärisi määräämää vähärasvoista ruokavaliota lievittää ruoansulatuskanavan häiriöitä ja tuntea olonsa paljon paremmin.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät paljon kuitua, luettelo vihannesten ja hedelmien sisällöstä

Korkeakuituinen ruokapöytä

Näissä taulukoissa oletetaan keskimääräinen päivittäinen kuitutarve, joka on 30 g. "Prosentuaalinen päivittäinen vaatimus" -sarakkeessa näkyy prosenttiosuus 100 grammaa tuotetta, joka vastaa ihmisen päivittäistä kuitutarvetta.

Aikainen aamu
Aamiainen
Post lounas
Iltapala
Kuitupitoisuus viljoissa, jyvissä ja palkokasveissaVihannesten ja yrttien kuitupitoisuus
Tuotteen nimiKuitupitoisuus / 100 gProsenttiosuus päivittäisestä tarpeestaTuotteen nimiKuitupitoisuus / 100 gProsenttiosuus päivittäisestä tarpeesta
Vehnäleseet43,6 g145%Piparjuuri (juuri)7,3 g24%
Ruis (vilja)16,4 g55%Palsternakka (juuri)4,5 gviisitoista%
Kauralese15,4 g51%Maapähkinä4,5 gviisitoista%
Ohra (vilja)14,5 g48%Ruusukaali4,2 gneljätoista%
Tattari (vilja)14 g47%Voikukka lehdet (vihreät)3,5 g12%
Soijapavut (vilja)13,5 g45%Persilja (juuri)3,2 gyksitoista%
Ruis-taustakuva jauhot13,3 g44%Raparperi (vihreät)3,2 gyksitoista%
Tattarirouhe (valmis)12,5 g42%Sipuli3 gkymmenen%
Kuoritut ruisjauhot12,4 g41%Juuriselleri)3,1 gkymmenen%
Pavut (vilja)12,4 g41%Parsakaali2,6 gyhdeksän%
Kaura (vilja)12 g40%Korianteri (vihreät)2,8 gyhdeksän%
Tattarirouhe (jauhamaton)11,3 g38%Tilli (vihreät)2,8 gyhdeksän%
Vehnä (vilja, kova laatu)11,3 g38%Munakoiso2,5 gkahdeksan%
Linssit (vilja)11,5 g38%Porkkana2,4 gkahdeksan%
Mash11,1 g37%Punajuuri2,5 gkahdeksan%
Herneet (kuoritut)10,7 g36%Lanttu2,2 g7%
Kylvetty ruisjauho10,8 g36%Inkivääri (juuri)2 g7%
Vehnä (vilja, pehmeä)10,8 g36%valkokaali2 g7%
Tattarijauho10 g33%Kukkakaali2,1 g7%
Kikherne9,9 g33%Purjo2,2 g7%
Riisi (vilja)9,7 g32%Persilja (vihreät)2,1 g7%
Vehnäjauho9,3 g31%Retikka2,1 g7%
Kauran rouheet8 g27%Kurpitsa2 g7%
Ohran rouheet8,1 g27%Kohlrabikaalia1,7 g6%
Ohraryynit7,8 g26%punakaali1,9 g6%
Vehnäjauhot 2 laatua6,7 g22%Paprika (bulgaria)1,9 g6%
Kaurahiutaleet "Hercules"6 g20%Nauris1,9 g6%
Vihreät herneet (tuoreet)5,5 g18%Selleri (vihreät)1,8 g6%
1. luokan jauhopasta5,1 g17%Basilika (yrtit)1,6 gviisi%
Maissijauhot4,8 gkuusitoista%Perunat1,4 gviisi%
Kaurajauho (kaurajauho)4,8 gkuusitoista%Tomaatti (tomaatti)1,4 gviisi%
Vehnäjauhot 1 luokka4,9 gkuusitoista%Retiisi1,6 gviisi%
Vehnäjauhot4,6 gviisitoista%Parsa (vihreät)1,5 gviisi%
Maissijauho4,4 gviisitoista%Valkosipuli1,5 gviisi%
Kaurajauho4,5 gviisitoista%Kaali1,2 g4%
Mannasuurimot3,6 g12%Vesikrassi (vihreät)1,1 g4%
Hirssijyvä (kiillotettu)3,6 g12%Vihreä sipuli (sulka)1,2 g4%
Ensiluokkainen jauhopasta3,7 g12%Lehtisalaatti (vihreät)1,2 g4%
Vehnäjauho, korkealaatuinen3,5 g12%Pinaatti (vihreät)1,3 g4%
Vihreät pavut)3,4 gyksitoista%Suola (vihreät)1,2 g4%
Riisirouhe3 gkymmenen%Kesäkurpitsa1 g3%
Maissi2,7 gyhdeksän%Kurkku1 g3%
Riisijauho2,3 gkahdeksan%kurttukaali0,5 g2%
---Merilevä0,6 g2%
Hedelmien, kuivattujen hedelmien ja marjojen kuitupitoisuusKuitupitoisuus pähkinöissä ja siemenissä
Tuotteen nimiKuitupitoisuus / 100 gProsenttiosuus päivittäisestä tarpeestaTuotteen nimiKuitupitoisuus / 100 gProsenttiosuus päivittäisestä tarpeesta
Kuivatut viikunat18,2 g61%Pistaasipähkinät10,6 g35%
Kuivattuja aprikooseja18 g60%Maapähkinä8,1 g27%
Kuivattuja aprikooseja17,6 g59%Manteli7 g23%
Kuivattu persikka14,9 g50%Pähkinä6,1 g20%
Kuivatut omenat14,9 g50%Hasselpähkinä6 g20%
Ruusunmarja10,8 g36%Seesami5,6 gyhdeksäntoista%
Rusinat9,6 g32%Auringonkukansiemenet (siemenet)5 g17%
Luumut9 gkolmekymmentä%Mäntypähkinä3,7 g12%
Avokado6,7 g22%Cashew pähkinät2 g7%
Hilla6,3 g21%
Feijoa6,4 g21%
Kuivattu päärynä6 g20%
Päivämäärät6 g20%
Pihlajanpunainen5,4 g18%
Mustaherukka4,8 gkuusitoista%
Pihlajan aronia4,1 gneljätoista%
Durian3,8 g13%
Kiivi3,8 g13%
Kvitteni3,6 g12%
Vadelma3,7 g12%
Karpalo3,3 gyksitoista%
Karviainen3,4 gyksitoista%
Valkoinen herukka3,4 gyksitoista%
punaviinimarjat3,4 gyksitoista%
Karhunvatukka2,9 gkymmenen%
Mustikka3,1 gkymmenen%
Päärynä2,8 gyhdeksän%
Puolukka2,5 gkahdeksan%
Mustikka2,5 gkahdeksan%
Viikunat tuoreet2,5 gkahdeksan%
Aprikoosi2,1 g7%
Oranssi2,2 g7%
Mansikka2,2 g7%
Sitruuna2 g7%
Tyrni2 g7%
Persikka2,1 g7%
Kirsikka luumu1,8 g6%
Banaani1,7 g6%
Kirsikka1,8 g6%
Greippi1,8 g6%
Mandariini1,9 g6%
Nektariini1,7 g6%
Papaija1,7 g6%
Omenat1,8 g6%
Viinirypäleet1,6 gviisi%
Mango1,6 gviisi%
Luumu1,5 gviisi%
Kaki1,6 gviisi%
Ananas1,2 g4%
Kirsikat1,1 g4%
Granaatti0,9 g3%
Meloni0,9 g3%
Pomelo1 g3%
Vesimeloni0,4 g1%

Artikkelistamme opit kuidun pääominaisuuksista, kuitupitoisista elintarvikkeista. Kuitu myös.

Muutama piste lisää

Monet ihmiset kysyvät, ovatko vihannekset enemmän kuitua kuin hiilihydraatit? Kaikki on tässä yksinkertaista: vihannekset ovat sekä kuituja että hiilihydraatteja. Kaksi yhdessä. Luonto on antanut meille upean tuotteen, jossa on kaikki tarvitsemamme ravintoaineiden saamiseksi veden avulla ja kuitujen kustannuksella saamaan ne liikkumaan vatsan läpi optimaalisella nopeudella ja samalla poistamaan kaikki edellisistä aterioista kertynyt ylimäärä..

Siksi on suositeltavaa murskata porkkanat, kurkut, tehdä salaatteja tomaateista yrtteillä, nojata palkokasveille ja sienille. Mitä enemmän näitä ruokia ruokavaliossasi on, sitä parempi..

Tiedän, että ajatus ruokavalion uudelleenjärjestelystä edullisemmalla tavalla voi sekä olla iloitseva että aiheuttaa masennusta. Loppujen lopuksi sinun on luovuttava suosikkiruokasi. Mutta tämä on myytti - meidän ei tarvitse luopua mistään. Voit myös syödä mitä olet tottunut. Ainoa sääntö on korvata ateriat aterioissa terveellisemmillä, kuitupitoisilla vastaavilla. Kyllä, en piilota sitä, tarvitset jonkin aikaa rakentaa ja kehittää tapoja, mutta usko minua, se on sen arvoista.

Olen esimerkiksi oppinut tekemään kotitekoista shawarmaa. Tämä on hämmästyttävä kotitekoinen ruokalaji, johon tiedän varmasti, kaikki hyödyllisimmät kerätään. Kaupasta ostat vain lavashia. Paista kanafilee viipaleiksi, pilko porkkanat, paprikat, kurkut ja tomaatit. Pippuri ja kääri kuin shawarma. Mikään monimutkainen, mutta lopulta saimme terveellisimmän suosikkiruokan..

Mitä muuta voidaan korvata?

  1. Valkoinen leipä leseissä tai täysjyväjauhoissa.
  2. Yksinkertainen valkoinen pasta durumvehnäspagettilla. Jälkimmäiset ovat jonkin verran samanlaisia ​​kuin leipä, mutta ne ovat uskomattoman tyydyttäviä. Syöt samaa pastaa, mutta olet kyllästynyt useita kertoja enemmän.
  3. Valkoinen riisi ruskeaksi. Jälkimmäinen kestää pidempään ja haluat syödä vähemmän siitä myöhemmin.
  4. Korvaa ranskalaiset perunat ja perunamuusit uunissa paistetuille perunoille. Ihannetapauksessa, jos kuorella, niin säilytät enemmän ravintoaineita. Parhaat perunat ovat nuoria. Jotkut ravitsemusterapeutit uskovat jopa, että se voidaan syödä illalliseksi, eikä mitään tapahdu..
  5. Leivät voidaan korvata leseillä. Yritä valmistaa höyrytettyjä tai uunissa paistettuja leivonnaisia ​​(ja tässä astiassa ei todellakaan ole mitään haitallista, jos paistat sen), lisäämällä niihin leseitä.
  6. Korvaa makeiset kuivatuilla hedelmillä. Tiedän, että tämä ei ole läheskään sama asia, ja makeat hampaat ymmärtävät minut. Mutta miksi ei jauhaa päivämäärät cashewpähkinöillä ja kookoshiutaleilla tehosekoittimessa, rullaa ne sitten palloksi ja kastaa seesaminsiemeniin? Kotitekoiset runsaat makeiset, jotka eivät vahingoita kuvaa.
  7. Säilytä kakkuja - kotitekoisia piirakoita varten hedelmillä ja marjoilla. Palaamme asiaan useammin kuin kerran muissa artikkeleissa, mutta uskokaa minua, on olemassa monia reseptejä täysin vaarattomille piirakoille.
  8. Korvaa myymälän hampurilainen kotitekoisella. Ota kaksi täysjyväleipää, siivu paistettua kalkkunaa, salaattia, tomaattiviipaleita ja sipulirenkaita. Täydellinen.
  9. Korvaa sooda luonnollisilla mehuilla. Janoinen, mutta vesi on liian tylsää? Tee itsellesi juuri puristettua mehua. Täytät, sammutat janoasi ja tunnet olosi hyväksi. Ja hampaat putoavat soodasta. On ollut tapauksia.

Kuitulisäaineet

Lisäravinteissa on paljon kuituvaihtoehtoja. Suosituimpia vaihtoehtoja ovat jo mainitut leseet sekä hamppukuitu ja siperiankuitu laihtumiseen. Älä katso näiden tuotteiden arvosteluja. Sinun pitäisi olla kiinnostunut vain sävellyksestä. Yllätyt, mutta suolaa ja jopa sokeria löytyi joistakin näistä "terveellisistä" tuotteista. Miksi niitä lisätään sinne, jos se on dieettituote, on minulle edelleen mysteeri.

Ole varovainen ostaessasi ravintokuituja tai kasvikuituja. Koostumus voi sisältää vitamiineja, mausteita, hedelmiä, mutta ei mitään haitallista. Kun valitset tällaista tuotetta, kysy lääkäriltäsi, onko sinulla erityisiä vasta-aiheita. Ja muista noudattaa ohjeita

Tiettyjä kuitutyyppejä on syötävä erittäin huolellisesti annosta ylittämättä..

Nyt tiedät mitä kuitu sisältää. Sinulla on aina luettelo tuotteista silmiesi edessä ja taulukko, jotta tiedät, mitkä tuotteet sisältävät eniten. Voit käyttää vehnäkuitua, leseitä, hedelmiä ja vihanneksia tai erityistä siperialaista kuitua laihtumiseen, mutta tärkeintä on muistaa turvatoimenpiteistä, koska jopa sellaisella hyödyllisellä tuotteella on vasta-aiheita ja se voi aiheuttaa haittaa. Yritä syödä siellä, missä on eniten kuitua, ja unohdat ylipainon ja sairaudet.

Onko sinulla vielä kysyttävää? Lähetä minulle sähköpostia kommenteissa.

Mikä on kuitu ja mihin sitä käytetään

Kuitua kutsutaan joskus ihmiskehon "kantajaksi", koska sillä on kyky päästä eroon erilaisten ruokajätteiden perusteellisesta puhdistamisesta, sillä on kyky poistaa jopa myrkkyjä ja toksiineja, taistelee ylimääräistä rasvaa vastaan.

Ravitsemuksesi vaikuttaa tilaan, hyvinvointiin ja ulkonäköön. Syömällä ruokia ruokimme kehoamme sille erittäin tärkeillä vitamiineilla, yhtä tärkeillä mineraaleilla ja erittäin hyödyllisillä aineilla, joiden on läpikäytävä vaikea hajoamisprosessi ja imeytyminen vereen..

Hyvä tietää! Mutta hänen vaikutuksensa on hieman erilainen, ja vaikka sitä ei voida hajottaa mahalaukun mehulla, eikä sillä ole kykyä hajota käyttökelpoisiksi aineiksi, se ei viipy kehossa pitkään aikaan, se on erittäin tärkeää erinomaisen terveyden kannalta, se on silti korvaamaton.

Kuidun hyödylliset ominaisuudet

  • Edistää paksusuolen tehokkuuden normalisoitumista, parantaa aineenvaihduntaa;
  • Ruoka, jossa suuri määrä tätä ainetta edistää nopeaa ja turvallista ylimääräisten kilojen irtoamista (kylläisyyden tunne lisätään kaikkiin kuidun etuihin, mikä tekee mahdolliseksi syödä vähemmän);
  • Edistää verensokeritasojen normalisoitumista tai alentamista;
  • Aktiivisempi peristaltiikan stimulaatio;
  • Vapauttaa myrkkyjä ja toksiineja, puhdistaa ylimääräiset rasvat, suoliston ja mahalaukun liman;
  • Imusolmukkeet puhdistetaan perusteellisesti;
  • Kolesterolin tasoa alennetaan suuruusluokalla, mikä on siten erinomainen ennalta ehkäisevä aine sydänsairauksia vastaan;
  • On myönteinen vaikutus lihaskudosten vahvistamiseen;
  • Erinomainen lääke syövän kehittymisen estämiseksi.

Kuituja voi olla monenlaisia, niiden ero toiminnallisuudessa. Esimerkiksi liukoinen ryhmä, joka sisältää hartseja, alginaatteja ja muita aineita, jotka edistävät vaaditun nestemäärän imeytymistä ja muuttuvat vähitellen hyytelöksi.

Liukenematon ryhmä ei hajoa, se näyttää lisääntyvän tilavuutena nesteen imeytymisen aikana. Se auttaa helpottamaan paksusuolen toimintaa.

Näitä ovat ligniini ja selluloosa. Lisäksi voidaan erottaa luonnollinen ja synteettinen kuitu. Keinotekoinen aine ei tietenkään ole yhtä hyödyllinen kuin luonnollinen, mutta silti se on hyödyllistä..

Tärkeä. Tuotteet, jotka sisältävät tätä ainetta (luettelo on lähetetty alla), lataavat voimalla ja itsevarmuudella, hyvällä tuulella päivälle, antavat kylläisyyden tunteen, antavat sinun olla syömättä jotain ylimääräistä eikä siten kerätä tarpeettomia kiloja!

Mikä tulisi olla päivittäinen kuituannos, yliannostuksen ja puutteen seuraukset

Aikuisen on kulutettava 25-30 grammaa kuitua päivässä. Lapsen synnyttämisen aikana naisen on ehdottomasti saatava kuituvalmisteita, koska tämä elementti auttaa odottavaa äitiä normalisoimaan suoliston ja pääsemään eroon ummetuksesta.

Tärkeä! Älä koskaan tee itsehoitoa määräämällä muita ruokavalmisteita. Kuidun itsensä lisääminen ruokaan ei tuota vain hyötyä, vaan voi myös aiheuttaa merkittävää haittaa koko keholle

Ruokavalion asianmukainen suunnittelu edellyttää lääkärin käyntiä!

Kuitujen puuttuessa voi esiintyä seuraavia oireita:

  • sappikivitauti;
  • usein ummetus;
  • sisäiset ja ulkoiset peräpukamat;
  • ruoansulatuskanavan ongelmat;
  • erilaiset suolistosairaudet;
  • diabeteksen ja ateroskleroosin riski.

Siitä huolimatta ravintokuidun väärinkäyttö voi myös aiheuttaa epämiellyttäviä oireita..

Se johtaa usein ilmavaivoihin, turvotukseen ja käymiseen suolistossa. Lisäksi mineraalien, vitamiinien ja muiden tärkeiden alkuaineiden imeytymismekanismi heikkenee..

Vasta-aiheet kuidun käyttöön ovat tulehdukselliset suolisto- ja vatsataudit, tartuntataudit. Ihmiskehossa olevalla kuidulla on erittäin tärkeä tehtävä

Ruokavalion suunnitteluun on kuitenkin suhtauduttava vastuullisesti ja varoen..

Kuitupitoiset palkokasvit

Ruoat, joissa on eniten kuitua - palkokasvit ovat kuitupitoisten elintarvikkeiden luettelossa.

Papujen täydelliseen kypsentämiseen tarvitaan:

Pese puoli kiloa palkokasveja perusteellisesti. Niitä ei tarvitse liottaa etukäteen vedessä. Aseta ne kattilaan, peitä 7 kupillisella vettä ja lisää ¼ tl ruokasoodaa. Keitä matalalla lämmöllä 8-10 tuntia, kunnes ne kypsyvät haluttuun asteeseen..

Kun syöt palkokasveja, on välttämätöntä lisätä veden saantia. Vesi auttaa huuhtelemaan myrkkyjä kehosta, mutta se auttaa myös vähentämään näihin elintarvikkeisiin liittyvää kaasua ja turvotusta.

12. Mustapavut

Kuitu: 8,7 g / 100 g.

Mustapavut sisältävät: proteiinia, tiamiinia, magnesiumia, mangaania, fosforia, foolihappoa.

Mustapavut ovat ravinnetiheitä elintarvikkeita, jotka tarjoavat ihmiskeholle runsaasti proteiinia ja kuitua. Runsaasti flavonoideja ja antioksidantteja auttaa torjumaan vapaita radikaaleja, mikä vähentää tiettyjen syöpien ja tulehdussairauksien riskiä.

13. kikherne

Kuitu: 7,6 grammaa / 100 grammaa.

Kikherneet sisältävät: proteiinia, kuparia, foolihappoa, mangaania, omega-6-rasvahappoja, omega-3-rasvahappoja.

Kikherneitä on käytetty ruokana ympäri maailmaa tuhansien vuosien ajan. Se sisältää runsaasti välttämättömiä ravintoaineita, mukaan lukien mangaani. Itse asiassa nämä pienet palkokasvit tuottavat 84% mangaanin RDA: sta.

Tältä sivulta saat lisätietoja kikherneiden hyödyllisistä ominaisuuksista - kikherneet: hyödyt ja haitat terveydelle.

14. Kuun pavut

Kuitu: 5,3 grammaa / 100 grammaa.

Kuupavut sisältävät: kuparia, mangaania, fosforia, proteiinia, vitamiineja B2, B6, B9.

Huomattavan ravintokuitumäärän lisäksi kuun pavut (lima-pavut) sisältävät melkein 25% päivittäisestä suositellusta raudan saannista, mikä tekee niistä erittäin terveellisen ruoan naisille. Mangaani auttaa energiantuotannossa ja antioksidantit auttavat torjumaan vapaita radikaaleja.

15. Jaetut herneet

Kuitu: 8,3 g / 100 g.

Jaetut herneet sisältävät: proteiinia, tiamiinia, foolihappoa, mangaania, omega-3-rasvahappoja, omega-6-rasvahappoja.

Yksi annos jaettua herne-keittoa voi sisältää kolmanneksen folaatin RDA: sta, yli puolet ravintokuitujen RDA: sta.

16. Linssit

Kuitu: 7,9 g / 100 g.

Linssit sisältävät: proteiinia, rautaa, foolihappoa, mangaania, fosforia.

Sen lisäksi, että linssit ovat runsaasti ravintokuitua, ne ovat myös folaattia sisältävien elintarvikkeiden luettelossa. Foolihappo (B9-vitamiini) on välttämätöntä raskaana oleville naisille, maksasairauksista kärsiville ja tiettyjä lääkkeitä käyttäville. Linssi-pilafit ja keitot ovat loistava tapa sisällyttää tämä kuitupitoinen ruoka ruokavalioon..

Tältä sivulta saat lisätietoja linssien hyödyistä ihmisten terveydelle -.

Tärkeitä sääntöjä kuitujen syömiseen

  • Karkean kuidun määrää ruoassa tulisi lisätä vähitellen.
  • Maltillisuus on tärkeää. Sinun ei pitäisi pyrkiä nopeaan tulokseen ja syödä vain kuitua sisältäviä elintarvikkeita, tästä ei ole hyötyä keholle. Laihtuminen ei vaikuta kielteisesti ihon, hiusten ja kynsien tilaan, sinun tulisi ehdottomasti syödä runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita sisältävää ruokaa.
  • Keskimääräinen päivittäinen kuituannos on 25-30 grammaa. Samaan aikaan tilastot ovat väistämättömiä - tavallinen ihminen ei saa tätä määrää, keskimäärin enintään 10-15 g kuitua sisältyy ruokavalioon, mikä vaikuttaa negatiivisesti ruoansulatukseen.
  • Kehon on saatava tarvittava määrä nestettä, joten sinun täytyy juoda aktiivisesti puhdasta vettä.
  • Hedelmiä ja vihanneksia syödään raakana, ei kuorittuina, mutta pestään huolellisesti.
  • Yllä olevan luettelon tuotteiden tulisi olla valikossa päivittäin.
  • On erittäin tärkeää syödä erilaisia ​​ruokia. Esimerkiksi syö vähän hedelmiä aamiaiseksi, pähkinöitä lounaaksi, syö karkeaa leipää.

Tärkeä! Raskaana olevien naisten tulisi lisätä kuitujen saantiaan lääkärin neuvojen jälkeen, koska se auttaa erittäin tehokkaasti ummetuksen ongelman ratkaisemisessa.... Fyysistä työtä tekeville ihmisille ja urheilijoille karkeakuitujen päivittäinen annos tulisi nostaa 40 grammaan

Fyysistä työtä tekeville ihmisille ja urheilijoille karkeakuitujen päivittäinen annos tulisi nostaa 40 grammaan.

Karkeakuitujen päivittäinen annos tulisi jakaa useisiin vaiheisiin. Rationaalisin valikko näyttää tältä:

  • 20% - aamiaiseksi.
  • 40-50% - lounaaksi.
  • 30-40% - illalliseksi.

Ilmeisistä eduista huolimatta sinun ei pitäisi käyttää liikaa kuitua, koska sen ylimäärä kehossa voi aiheuttaa useita epämiellyttäviä seurauksia:

  • kaasun muodostuminen;
  • turvotus;
  • käyminen suolistossa;
  • ongelmat vitamiinien ja hyödyllisten mineraalien imeytymisessä kehossa.

Koska karkeita kuituja sisältävillä elintarvikkeilla on joitain vasta-aiheita, sinun on hakeuduttava lääkäriin, ennen kuin lisäät ne ruokavalioon jatkuvasti. On tärkeää tietää seuraavat vasta-aiheet:

  • akuutit tartuntataudit;
  • tulehdusprosessit mahassa tai suolistossa.

Karkeat kuidut ovat välttämättömiä niille, jotka ajattelevat terveydestään, haluavat päästä eroon paitsi ylimääräisistä kiloista myös monista muista epämiellyttävistä ruoansulatuskanavan sairauksista.

Mikä on kuitu ja mitä siinä on

Kaikissa kasveissa sen solukalvo koostuu kuidusta - ns. Polysakkaridista. Ainoa poikkeus on levä - niissä ei ole kuitua..


Kuitu on kasvikuitua. Vatsassamme ne eivät sovellu entsyymeihin - ne ovat niin vakaita. Eli et saa siitä energiaa tai rakennusmateriaalia, ja silti kuitu on meille välttämätöntä. Kiitos hänelle:

  • ruoansulatus kiihtyy;
  • toksiinit poistuvat;
  • kokonaispaino pienenee;
  • sairauksia hoidetaan.

Joten kaikki muut kasvituotteet kuin levät sisältävät kuitua. On olemassa kahden tyyppisiä kuituja: liukoinen ja liukenematon..

Liukenematon kuitu

Tätä kuitua löytyy kaikista vihanneksista, hedelmistä, jyvistä ja palkokasveista. Jos kuulet sellaisia ​​nimiä kuin ligniini tai selluloosa, tiedä, että kyse on liukenemattomasta kuidusta. Hänen kustannuksellaan:

  • ruoka lähtee mahasta nopeammin;
  • suolet tyhjennetään nopeammin;
  • sappihapot erittyvät kehosta;
  • kolesteroli poistetaan;
  • uloste on normalisoitu;
  • aineenvaihdunta normalisoituu.

Erityisesti selluloosa auttaa paksusuolta. Anteeksi yksityiskohdat, mutta tämän tyyppisen kuidun ansiosta ulosteen massat saavat tarvittavan määrän ulos.

Leseissä, kaali, herneet, vihreät pavut, porkkanat, omenat, kurkut sisältävät paljon selluloosaa.

Ligniini on eräänlainen kuitu, joka on vastuussa sappihappojen eliminoinnista ja kolesterolin alentamisesta. Sitä löytyy viljoista, leseistä, mansikoista, vihreistä papuista, retiisistä, herneistä, munakoisoista

Huomaa, että varastoitavat (varastoitavat) elintarvikkeet lisäävät ligniinimäärää koostumuksessaan ajan myötä.

Liukoinen kuitu

Tätä kuitua löytyy myös hedelmistä, vihanneksista, palkokasveista sekä kaurasta ja ohrasta. Tällainen kuitu on koostumukseltaan samanlainen kuin selluloosa, mutta kun se joutuu kosketuksiin nesteen kanssa, toisin kuin selluloosa, se ei turpoaa, vaan muuttuu eräänlaiseksi hyytelömassaksi..

Juuri liukoinen kuitu antaa sille kylläisyyden tunteen - se ympäröi vatsan pakottaen aivot antamaan käskyjä, että on aika lopettaa syöminen. Samanaikaisesti se ei anna keholle energiaa, koska siinä ei ole eikä sillä ole kaloreita. Joten, se on ihanteellinen laihtuminen.

Mutta se ei ole kaikki. Kun liukoinen kuitu pääsee paksusuoleen, se tuottaa voihappoa ja etikkahappoa, mikä auttaa ylläpitämään terveellistä happotasapainoa koko ruoansulatusprosessin ajan..

Yleisin liukoisen kuidun tyyppi on pektiinit. Ne alentavat verensokeria. Suurin osa pektiineistä on omenoissa. Kosketin tätä aihetta artikkelissa. Lue, opi jotain erittäin mielenkiintoista.

Hartsit myös hidastavat glukoosin imeytymistä vereen. Se on myös eräänlainen liukoinen kuitu, jota esiintyy pääasiassa jyvissä ja palkokasveissa..

Hyödyllisiä ominaisuuksia

Kuitua sisältyy kasviruokiin - hedelmiin, vihanneksiin, viljoihin, kasvien lehtiin jne. Se on korvaamatonta suolistolle, sen avulla voit luoda jakkara, puhdistaa kehon, päästä eroon ummetuksesta, mutta sen edut eivät rajoitu tähän. Voit myös tuoda esiin tämän hyödyllisen aineen käytön seuraavat edut:

  • Veren kolesterolitasojen normalisointi. Orgaaniset kuidut auttavat vahvistamaan ja lisäämään verisuonten seinämien elastisuutta, mikä vaikuttaa suotuisasti verenpaineeseen ja sydän- ja verisuonijärjestelmän työhön.
  • Sokeritasojen hallinta. Runsaskuituiset elintarvikkeet ovat välttämättömiä diabeetikoille, koska vaikuttavat aineet hidastavat sokerien imeytymistä veressä.
  • Ylipainon torjunta. Laihduttamisen yhteydessä kuitupitoisten ruokien tulisi olla ruokavalion tukipilareita. Kuitu auttaa liuottamaan ja huuhtelemaan rasvaa, mikä on välttämätöntä laihtumiselle.
  • Suoliston mikroflooran säätely. Liukenemattomia aineita sisältävien elintarvikkeiden nauttiminen voi poistaa ruoansulatuskanavan toiminnan ongelmat sekä estää sairauksien, kuten peräpukamat, divertikuliitti, peräsuolen syöpä, komplikaatiot.

Kuitua tarvitaan eniten 15-55-vuotiaille. Sitten kysyntä vähenee 10 yksiköllä. Raskauden aikana elintarvikkeiden, joissa on paljon orgaanisia kuituja, pitäisi lisääntyä kulutetun ruoan määrän kasvaessa. Avitaminoosi, anemia, päihtyminen, ylipaino - kaikki tämä on syy lisätä päivittäiseen valikkoon enemmän kasvisruokia..

Ravitsemusterapeutit vastaavat tärkeisiin kysymyksiin

Ravintokuitujen merkitys raskaana oleville ja imettäville naisille?

Tulevalle äidille kuitu auttaa selviytymään herkästä, mutta hyvin yleisestä ongelmasta - ummetuksesta. Lääkkeiden ottaminen raskauden aikana on erittäin epätoivottavaa, jotta se ei vahingoita sikiötä, joten kuitua voidaan turvallisesti kutsua yleislääkkeeksi taistelussa suolisto-ongelmia. Lisäksi hän on erinomainen avustaja ylimääräisten kilojen torjunnassa - sekä ennen synnytystä että sen jälkeen..

Kuidun syöminen estää erilaisten aineenvaihduntatautien kehittymisen. Ei ole mikään salaisuus, että imetyksen aikana naispuolisessa kehossa tapahtuu hormonaalisia muutoksia, joiden vuoksi veren glukoosipitoisuus nousee. Se on kuitu, joka stabiloi verensokeritasot ja vähentää diabeteksen riskiä.

Kuitu diabeetikoiden ruokavaliossa

Koska kuitu tasoittaa verensokeria, se on välttämätöntä diabeetikoille.

Hyödyllisin kuitu diabetekselle on luonnollinen selluloosa. Diabeteslääkkeen tehostamiseksi on parempi käyttää kuitua yhdessä monimutkaisten hiilihydraattien (erityisesti tärkkelyksen) kanssa.

Diabetespotilaiden ruokavalion perustana tulisi olla vihannekset, jotka sisältävät vähintään hiilihydraatteja ja enintään kuitua, sekä leseet ja erilaiset viljat. Kurkut, kesäkurpitsa, tomaatit, munakoisot, kaali - kaikki nämä vihannekset sisältävät runsaasti kuitua ja muodostavat terveellisen diabeteksen ruokavalion perustan.

Allergia kuitupitoisille elintarvikkeille

Paitsi yksittäistä intoleranssia tiettyihin elintarvikkeisiin, kuitu itsessään on käytännössä turvallista allergikoille. Lisäksi monen tyyppisille ruoka-aineallergioille on suositeltavaa sisällyttää se ruokavalioon - ravintokuitut palauttavat ruoansulatuskanavan normaalin toiminnan ja vähentävät ruoansulatuskanavan limakalvon läpäisevyyttä vähentäen siten vereen tulevien allergeenien määrää.

Pääsääntö syödessä kuitua ei ole syödä liikaa ja syödä pieninä annoksina koko päivän ajan..

Vasta-aiheet

Hyödyllisistä ominaisuuksistaan ​​huolimatta kuidun liiallinen käyttö (yli 40 grammaa päivässä), erityisesti liukenemattoman kuidun muodossa, aiheuttaa suoliston häiriöitä, joihin liittyy seuraavia oireita:

  • turvotus;
  • ilmavaivat;
  • ripuli;
  • vatsakramppeja;
  • kuivuminen.

On myös sairauksia, joissa runsaasti kuitua sisältävien elintarvikkeiden käyttö on vasta-aiheista mahdollisen kielteisen vaikutuksen vuoksi maha-suolikanavan limakalvoon:

  • mahalaukun ja pohjukaissuolihaavan haavaumat;
  • koliitti;
  • eroosiivit ja tarttuvat suolistosairaudet;
  • peräpukamat;
  • suoliston flunssa.

Näiden sairauksien oireiden kanssa liukenemattomia kuituja sisältävät tuotteet tulisi jättää ruokavalion ulkopuolelle, ja vihanneksia tulisi käyttää yksinomaan paistetussa tai keitetyssä muodossa.

Kuitupitoiset marjat ja hedelmät

Joten mitkä elintarvikkeet sisältävät runsaasti kuitua - katsotaanpa viisi parasta marjaa ja hedelmää, jotka sisältävät eniten kuitua.

1. Avokado

Kuitu: 6,7 g / 100 g.

Avokado sisältää: C-, E-, B6-, B9-, K-vitamiineja, kaliumia.

Avokadojen kuitupitoisuus vaihtelee lajikkeittain. Kirkasvihreän, sileäkuorisen avokadon ja pienemmän, tummemman avokadon välillä on ero kuitupitoisuudessa ja koostumuksessa. Kirkkaanvihreä, sileäkuorinen avokado sisältää enemmän liukenemattomia ravintokuituja kuin pienemmät, tummemmat hedelmät. Ravintokuidun lisäksi avokadot ovat täynnä terveellisiä rasvoja, jotka voivat auttaa alentamaan kolesterolitasoa ja sydänsairauksien riskiä..

Tältä sivulta saat lisätietoja avokadon hyödyllisistä ominaisuuksista ja vasta-aiheista - Avokado: hyödyt ja haitat ihmiskeholle.

2. Aasian päärynät

Kuitu: 3,6 g / 100 g.

Aasian päärynät sisältävät: C-vitamiinia, K-vitamiinia, omega-6-rasvahappoja, kaliumia.

Rapea, makea ja maukas aasialainen päärynä sisältää runsaasti ravintokuituja, mutta myös runsaasti omega-6-rasvahappoja (54 mg / 100 g), jotka liittyvät terveisiin soluihin, aivoihin ja hermoston toimintaan (1). American Heart Association suosittelee, että vähintään 5% - 10% kaloreista tulee omega-6-rasvahappoja sisältävistä elintarvikkeista.

3. Marjat

Vadelmien kuitu: 6,5 g / 100 g.

Vadelma sisältää: vitamiineja A, C, E, K, B9.

Ravintokuitua karhunvatukoissa: 5,3 g / 100 g.

Karhunvatukat sisältävät: C-vitamiinia, K-vitamiinia, omega-6-rasvahappoja, kaliumia, magnesiumia, mangaania.

Karhunvatukat sisältävät runsaasti K-vitamiinia, jonka korkea saanti liittyy lisääntyneeseen luun tiheyteen, kun taas vadelmien korkea mangaanipitoisuus auttaa ylläpitämään terveitä luita, ihoa ja normaalia verensokeritasoa. Erinomaisen maun ja edellä mainittujen hyödyllisten vaikutusten lisäksi nämä marjat antavat keholle merkittävän määrän korkealaatuisia kuituja, mikä myös edistää kehon yleistä terveyttä..

4. Kookospähkinä

Kuitu: 9 grammaa 100 grammaa kookospähkinää.

Kookospähkinä sisältää: mangaania, omega-6-rasvahappoja, B9-vitamiinia ja seleeniä.

Kookospähkinällä on alhainen glykeeminen indeksi ja se integroituu helposti ruokavalioon. Se sisältää 3 kertaa enemmän ravintokuituja kuin kaurapuuro. Kookospähkinäjauhon ja silputun kookospähkinän lisääminen ateriasi tai kookospalojen kulutus ovat erinomaisia ​​tapoja lisätä terveellisiä luonnonkuituja ruokavaliosi. Maissa, joissa kookos on peruselintarvike, on vähemmän tapauksia korkeasta kolesterolista ja sydän- ja verisuonitauteista. Useimmissa leivontaohjeissa voit korvata kookospähkinäjauhon jopa 20%: lla tavallisista jauhoista..

5. Kuviot

Kuitu raaka viikunoissa: 2,9 g / 100 g.

Kuitu kuivatuissa viikunoissa: 9,8 g / 100 g.

Viikunat sisältävät: pantoteenihappoa, kaliumia, mangaania, kuparia, B6-vitamiinia.

Kuivatut ja tuoreet viikunat ovat erinomaisia ​​ravintokuitujen lähteitä. Toisin kuin monet muut elintarvikkeet, viikunoilla on lähes täydellinen liukoisten ja liukenemattomien kuitujen tasapaino. Viikunat on yhdistetty alempaan verenpaineeseen ja suojaan makuladegeneraatiosta riittävän kuitujen saannin lisäksi. Vaikka et pidä kuivatuista viikunoista, tuoreet hedelmät ovat herkullisia, ja ne voidaan tarjoilla viljan, salaattien ja jopa vuohenjuustolla ja hunajalla täytettyjen jälkiruokien päälle..

Voit oppia lisää viikunoiden eduista täältä -.

Kuinka ravintokuitu auttaa sinua

Koska jokaisella ruoalla on ainutlaatuinen yhdistelmä omaa kuitua vitamiinien ja kivennäisaineiden kanssa, voit saada erilaisia ​​vaikutuksia eri elintarvikkeista. Annan muutaman esimerkin.

  • Artisokka. Se ei kuormita vatsaa, mutta antaa täyteyden, poistaa huonon kolesterolin ja alentaa verensokeria. On choleretic ja liottaa ominaisuuksia. Mutta ole varovainen, koska lääkäri voi kieltää artisokan syömisen, jos havaitaan gastriitti, liikalihavuus, diabetes.
  • Basilika. Pari kasvin lehteä riittää päivässä hyötyjen saamiseksi ja haittojen välttämiseksi. Se alentaa kolesterolia, estää ilmavaivoja ja auttaa ravinteita imeytymään poistamalla suolaa ja estämällä munuaiskiviä. Raskauden ja imetyksen aikana lääkäri voi kieltää basilikan.
  • Munakoiso. Munakoiso sisältää myös kolesterolia, alentaa verensokeria ja parantaa veren muodostumista. Lääkäri voi kieltää vihannesten peräpukamien ja mahahaavojen hoidossa.
  • Parsakaali. Parsakaalin ravintokuitu poistaa vettä toksiinien ja toksiinien kanssa, normalisoi aineenvaihduntaa ja auttaa normalisoimaan ruokahalua. Lääkäri voi kieltää tuotteen haimasairauksista, gastriitista ja korkeasta happamuudesta.
  • Osterisienet. Erityinen proteiinien ja polysakkaridien yhdistelmä auttaa laihtua, alentaa verensokeria ja estää syöpää. Mutta sinun on muistettava tuotteen yksilöllinen suvaitsemattomuus..
  • Vihreä herne. Herneistä saatu kuitu poistaa toksiineja ja normalisoi aineenvaihduntaa.
  • Metsäsieniä. Suuresta kuitumäärästä johtuen ne ovat ihanteellisia liikalihavuuden hoitoon, aineenvaihdunnan normalisointiin ja selluliitin poistamiseen. Lääkäri voi kieltää sienet vain vakavien häiriöiden ja maha-suolikanavan sairauksien yhteydessä..
  • Ruusukaali. Hänellä on rakenteeltaan erittäin herkkä kuitu, ja hän tekee erinomaisen työn palauttamalla haiman toiminnot. Se aiheuttaa lievästi laksatiivisen vaikutuksen ja poistaa toksiinit kehosta. Lääkäri voi kieltää gastriitin.
  • Sipuli. Sillä on bakterisidisiä ominaisuuksia ja se voi taistella maha-suolikanavan tulehdusprosesseja vastaan. Sipulikuitu erottaa loiset. Lääkäri voi kieltää sipulit haavaumien tai gastriitin pahenemisvaiheissa.
  • Kurkku. Se on luonnollinen diureetti, jolla on erittäin lievä vaikutus. Lääkäri voi kieltää vakavat kilpirauhasen häiriöt ja gastriitin.
  • Tilli. Auttaa puhdistamaan koko ruoansulatuskanavan rasvajäämistä ja pystyy hajottamaan jopa raskaimman ruoan.

Hedelmiä, marjoja, kuivattuja hedelmiä, pähkinöitä ei oteta huomioon. Eräässä ammattilaisurheilijan videossa kuulin, että koska hedelmät ovat sokeria, on parempi jättää ne kokonaan pois. Nämä ovat huonoja hiilihydraatteja. Mutta näin ei ole. Vain osa hedelmistä voidaan kutsua nopeiksi hiilihydraateiksi, ja jopa tässä tapauksessa samat banaanit, vesimelonit, melonit ja viinirypäleet, joilla on korkea glykeeminen indeksi, ovat paras sokeri, jolla sinulla on varaa useita kertoja vuodessa vahingoittamatta hahmosi. Tärkeintä on tietää, milloin lopettaa.

Kerron edelleen, mitä kuitu voi tehdä, mikä löytyy marjoista, hedelmistä, kuivatuista hedelmistä ja pähkinöistä..

  • Ne poistavat huonoa kolesterolia: aprikoosit, kvitteni, appelsiini, vesimeloni, viinirypäleet, rusinat, cashewpähkinät, kalkki, saksanpähkinät, luumut, herukat, hasselpähkinät, omenat, herneet, tattari, kaurapuuro.
  • Poista toksiinit: aprikoosit, kirsikkaluumut, ananas, appelsiini, banaanit, puolukat, kirsikat, kirsikat, melonit, karhunvatukat, sitruuna, mantelit, kaki, omenat, herneet.
  • Lisää hemoglobiinitasoja: aprikooseja.
  • Niillä on lievä laksatiivinen vaikutus: aprikoosit, vesimeloni, banaanit, puolukat, kirsikat, kirsikat, greipit, meloni, kiivi, kookospähkinät, karviaiset, persikat, luumut, luumut.
  • Vähentää mahalaukun happamuutta: avokado.
  • Vähentää verensokeria: avokado, karhunvatukka, koirapuu, herukka, mustikka, herne.
  • Onko kiinnittävä vaikutus: kvitteni.
  • Säädä aineenvaihduntaa: appelsiini, viinirypäleet, rusinat, greipit, päärynä, koiranpuu, omena, helmiohra.
  • Vähennä vatsan happamuutta: karhunvatukka, sitruuna, mandariini.