Image

Rauta (Fe)

Rautaa löytyy pääasiassa verestä, luuytimestä, perna ja maksa. Aikuisen keho sisältää 3-5 g rautaa, josta 75-80% putoaa punasolujen hemoglobiinille, 20-25% on varaa ja noin 1% on hengityselinten entsyymeissä, jotka katalysoivat hengitysprosesseja soluissa ja kudoksissa.

Rauta erittyy virtsaan ja hikiin (virtsan kanssa noin 0,5 mg / vrk, sitten 1-2 mg / vrk). Naiset menettävät 10-40 mg rautaa kuukaudessa kuukautisveren kanssa.

Rautarikkaat elintarvikkeet

Ilmoitettu arvioitu saatavuus 100 g: ssa tuotetta

Päivittäinen rautatarve

  • miehille - 10 mg;
  • naisille - 18 mg
  • vanhemmille naisille - 10 mg.

Raudan tarve kasvaa

Naisille - voimakas verenvuoto kuukautisten, raskauden ja imetyksen aikana.

Raudan imeytyminen

Raudan optimaaliseen imeytymiseen tarvitaan mahalaukun normaalia eritystä. Eläinproteiini, askorbiinihappo ja muut orgaaniset hapot parantavat raudan imeytymistä, joten vihannesten ja hedelmien rauta, jossa on runsaasti C-vitamiinia ja orgaanisia happoja, imeytyy hyvin.

Jotkut yksinkertaiset hiilihydraatit - laktoosi, fruktoosi, sorbitoli sekä aminohapot - histidiini ja lysiini edistävät raudan imeytymistä. Mutta oksaalihappo ja tanniinit heikentävät raudan imeytymistä, joten pinaatti, suolaheinä, mustikat, joissa on runsaasti rautaa, eivät voi toimia hyvänä sen lähteenä..

Viljoissa, palkokasveissa ja joissakin vihanneksissa esiintyvät fosfaatit ja fytiinit häiritsevät raudan imeytymistä, ja jos lisäät lihaa tai kalaa näihin ruokiin, raudan imeytyminen paranee. Myös vahva tee, kahvi, ruokavaliossa suuri määrä ravintokuitua, erityisesti leseet.

Raudan hyödylliset ominaisuudet ja sen vaikutus kehoon

Rauta osallistuu hemoglobiinin muodostumiseen veressä, kilpirauhashormonien synteesissä ja kehon suojaamisessa bakteereilta. Se on välttämätöntä immuunipuolustussolujen muodostumiselle, sitä tarvitaan B-vitamiinien "työhön".

Rauta on osa yli 70 erilaista entsyymiä, mukaan lukien hengityselimet, jotka tarjoavat hengitystä soluissa ja kudoksissa ja osallistuvat ihmiskehoon tulevien vieraiden aineiden neutralointiin..

Vuorovaikutus muiden olennaisten elementtien kanssa

C-vitamiini, kupari (Cu), koboltti (Co) ja mangaani (Mn) edistävät raudan imeytymistä ruoasta, ja kalsium (Ca) -valmisteiden ylimääräinen saanti häiritsee raudan imeytymistä kehossa.

Raudan puute ja määrä

Raudan puutteen merkit

  • heikkous, uupumus;
  • päänsärky;
  • yliherkkyys tai masennus;
  • sydämentykytys, kipu sydämen alueella;
  • pinnallinen hengitys;
  • ruoansulatuskanavan epämukavuus;
  • ruokahalun ja maun puute tai vääristyminen;
  • suun ja kielen limakalvon kuivuus;
  • alttius usein infektioille.

Merkkejä ylimääräisestä raudasta

  • päänsärky, huimaus;
  • ruokahalun menetys;
  • verenpaineen lasku;
  • oksentelu;
  • ripuli, joskus verellä;
  • munuaisten tulehdus.

Tuotteiden sisältöön vaikuttavat tekijät

Ruoan kypsentäminen pitkällä kuumuudella vähentää ruoan sulavan raudan määrää, joten on parasta valita liha- tai kalanpalat, jotka voidaan höyryttää tai kevyesti paistaa..

Miksi raudan puutetta esiintyy

Rautapitoisuus kehossa riippuu sen imeytymisestä: raudanpuutteen (anemia, hypovitaminoosi B6) lisääntyessä sen imeytyminen (mikä lisää sen pitoisuutta) ja vähentyneen erityksen gastriitissa.

Rautaa sisältävät elintarvikkeet

Ylipaino ei aina liity pääasiassa istumiseen ja banaaliseen ylensyöntiin. On melko vähän tyttöjä, jotka käyvät kuntosalilla ja noudattavat ruokavaliota, mutta eivät voi laihtua. Syynä tähän on usein raudan puute, hivenaine, jolla on suora vaikutus kilpirauhasen aineenvaihduntaan ja toimintaan. Jos tällainen ongelma ilmenee, tehdyt ponnistelut eivät vain tuota tuloksia, vaan päinvastoin johtavat vielä suurempiin ylimääräisiin kiloihin..

Rauta on välttämätön hivenaine, joka on vastuussa monista tärkeistä toiminnoista ihmiskeholle. Sen liiallinen määrä ja puute vaikuttavat negatiivisesti terveyteen ja hyvinvointiin. Molemmat olosuhteet ovat poikkeama normista, mutta useimmiten ihmiset kärsivät tämän hivenaineen puutteesta..

Raudan rooli ihmiskehossa

Kyseessä oleva hivenaine on aine, joka on vastuussa hemoglobiinitasosta. Rauta on olennainen osa valtavaa määrää entsyymejä ja sillä on monia tärkeitä toimintoja:

  • hapen kuljettaminen kudoksiin, soluihin, elimiin;
  • hematopoieesi;
  • DNA: n tuotanto;
  • hermokuitujen muodostuminen ja ihmiskehon kasvu;
  • kunkin yksittäisen solun elintoiminnan ylläpitäminen;
  • energia-aineenvaihdunnan tarjoaminen;
  • osallistuminen redox-reaktioon.

Lisäksi hivenaine on vastuussa kehon suojatoiminnoista ja muista yhtä tärkeistä prosesseista. Rauta on erityisen tärkeää naiselle lapsen syntymän aikana, koska tälle ajalle on ominaista suurin mahdollinen aineen tarve. Sen puute johtaa erittäin vakaviin haittoihin..

Kehon päivittäinen raudan tarve

Hivenaineen normaali pitoisuus kehossa on 3–4 milligrammaa. Aineen pääosa (noin 2/3) on keskittynyt veressä. Loput rautapitoisuudesta keskittyvät luihin, maksaan, pernaan. Hivenaineen tason lasku tapahtuu luonnollisista syistä - kuukautiskierrot, hikoilu, dermiksen kuorinta. Jos ruokavaliossa ei ole rautapitoisia ruokia, tämä johtaa väistämättä aineen puutteeseen, koska käytettyjä varantoja ei yksinkertaisesti täydennetä. Hivenaineen ylläpitämiseksi vaaditulla tasolla päivittäisestä ruokavaliosta tulisi tulla noin 10-30 milligrammaa tätä yhdistettä..

Tarkka määrä riippuu iästä, sukupuolesta ja muista siihen liittyvistä tekijöistä:

  • alle 13-vuotiaat lapset - 7-10 mg;
  • miespuoliset nuoret tarvitsevat 10 ja naispuoliset nuoret - 18 mg;
  • miehet - 8 mg;
  • naiset - 18-20 ja raskauden aikana - vähintään 60 mg.

Raudan päivittäisen saannin noudattamatta jättäminen johtaa useiden toimintojen häiriöihin, mikä jopa vaikuttaa ulkonäköön. Ihon ja hiusten huono kunto ei aina liity ikään tai väärin valittuun kosmetiikkaan. Ja harkitessasi toisen purkin kalliita voiteita, sinun tulisi tarkastella tarkemmin omaa ruokavaliotasi, koska ongelma voi olla juuri raudan puutteessa. Tämä tilanne on erityisen merkityksellinen niille, jotka usein menevät ruokavalioon, haluavat laihtua, rajoittuvat vain vain jonkin ruoan syömiseen, huomiota kaloripitoisuuteen eikä koostumuksen hyödyllisyyteen.

Luettelo elintarvikkeista, joissa on paljon rautaa

Hivenaine on läsnä eri elintarvikkeissa, joten se on hemiä ja ei-hemiä. Jälkimmäistä löytyy kasvituotteista, ja ensimmäinen on eläinperäistä. Niiden välinen ero koskee myös sulavuuden astetta. Eläintuotteista saatu rauta omaksuu 15-35% ja kasvituotteista 2-20%. Siksi heme-hivenaineen on oltava hallussa ruokavaliossa ja sitä on oltava riittävästi.

Kasvissyöjille on vaikeampi kuin niille, jotka nauttivat päivittäin lihavalmisteita. Tilanne voidaan korjata syömällä ruokaa, joka parantaa raudan imeytymisastetta. Tällaisia ​​elintarvikkeita ovat esimerkiksi ne, joissa on runsaasti C-vitamiinia.

Suurin määrä rautaa löytyy:

  • Liha ja sisäelimet. Nämä ovat kalkkuna, kana, naudanliha, vähärasvainen sianliha, lammas ja maksa. Suurin osa raudasta sisältää tummaa lihaa.
  • Merenelävät ja kala. Hivenaineen puutteen täydentämiseksi sinun on annettava mieluummin katkarapujen, tonnikalan, sardiinien, ostereiden, äyriäisten, simpukoiden sekä mustan ja punaisen kaviaarin käyttö.
  • Munat. Tämä koskee kanaa, strutsia ja viiriäisiä. Raudan lisäksi ne sisältävät tyydyttymättömiä rasvahappoja, vitamiineja, magnesiumia.
  • Leipä ja vilja. Viljat, kuten kaurapuuro, tattari ja ohra, ovat erityisen hyödyllisiä. Vehnäleseet ja ruis sisältävät paljon rautaa.
  • Palkokasvit, vihannekset, yrtit. Suurin osa hivenaineesta löytyy herneistä, papuista, papuista, pinaatista, linsseistä, kukkakaalista ja parsakaalista, punajuurista, parsasta, maissista.
  • Marjat ja hedelmät. Tässä elintarvikeryhmässä rautapitoisuuden mestarit ovat koira, kaki, koira, luumu, omenat ja apurahat..
  • Auringonkukansiemenet ja pähkinät. Mikä tahansa pähkinätyyppi sisältää paljon hivenaineita, jotka ovat vastuussa hemoglobiinitasosta. Siemenet eivät ole heitä huonompia.
  • Kuivatut hedelmät. Suuri määrä rautaa sisältyy viikunoihin, luumuihin, rusiniin, kuivattuihin aprikooseihin.

Muistiinpanoon! Kaikki kuivatut hedelmät eivät ole terveellisiä. Usein yhdessä keholle arvokkaan raudan kanssa ne sisältävät haitallisia aineita. Hedelmien liian kaunis ja puhdas ulkonäkö osoittaa yleensä, että ne on käsitelty, mikä antaa häikäilemättömille tuottajille mahdollisuuden pidentää tuotteiden säilyvyyttä..

Rauta taulukko

Tarkempi idea siitä, kuinka monta milligrammaa rautaa tietty tuote sisältää, on esitetty taulukkotiedoissa. Jos analysoimme niissä ilmoitettuja tietoja, käy selväksi, että hivenaineen korkein pitoisuus 100 grammaa tuotetta kohden löytyy kanan ja sianlihan maksasta sekä äyriäisistä. Leseet, soijapavut ja linssit ovat hieman huonompia, mutta niistä imeytyvän aineen määrä on kaksi kertaa pienempi.

Eläintuotteet

Tuotteen nimiRautapitoisuus mg / 100 g
sianlihan maksa20.2
kanan maksa17.5
naudan maksa6.9
naudan sydän4.8
sianlihan sydän4.1
Naudanliha3.6
lampaanliha3.1
porsaan liha1.8
kanan liha1.6
kalkkunan liha1.4
osterit9.2
simpukat6,7
sardiinit2.9
musta kaviaari2.4
kanan keltuainen6,7
viiriäinen keltuainen3.2
naudanliha4.1
sianlihan kieli3.2
tonnikala (purkitettu)1.4
sardiinit (purkitettu)2.9

Kasvituotteet

Tuotteen nimiRautapitoisuus mg / 100 g
vehnäleseet11.1
tattari6,7
kaurapuuro3.9
ruisleipä3.9
soija9,7
linssit11.8
pinaatti2.7
maissi2.7
herneitä1.5
punajuuri1.7
maapähkinä4.6
pistaasipähkinät3.9
manteli3.7
Pähkinä2.9
koiranpuu4.1
kaki2.5
kuivattuja aprikooseja3.2
kuivatut luumut3
Granaatti1
omenat0,1

Lausunto siitä, että suurin osa raudasta on apurahoja ja omenoita, ei ole totta. Hivenaineita on enintään 1 ja 2 milligrammaa 100 grammassa näitä hedelmiä..

Kuinka lisätä enemmän rautapitoisia ruokia ruokavaliosi ja parantaa sen imeytymistä

Rauta on välttämätön mineraali, jota tarvitsemme ruokavaliossa. Mutta entä jos et syö lihaa? Jos olet kasvissyöjä tai vegaani, voit silti tyydyttää tarpeesi kuluttamalla muuta kuin hemoglobiinirautaa ja lisäämällä sen imeytymistä.

Miksi rauta on tärkeää?

Sen päärooli elimistössä on auttaa punasoluja kuljettamaan happea. Sillä on myös rooli lihaksissamme ja immuunijärjestelmän ja aivotoiminnan tukemisessa. Jos sinulla on matala rautapitoisuus, saatat sairastua useammin ja saatat tuntea väsymystä ja uneliaisuutta..

Kehomme ei tuota rautaa, joten meidän on saatava se ruoasta kuluttamalla runsaasti tätä mineraalia sisältäviä elintarvikkeita. Useimmat meistä tietävät, että punainen liha sisältää paljon sitä, mutta sitä löytyy myös siipikarjassa, kalassa ja ostereissa. Näissä eläintuotteissa olevaa rautaa kutsutaan hemoglobiaaliksi, ja se on keholle biologisesti saatavilla oleva lähde eli se imeytyy parhaiten kehoomme..

Mutta jos olet kasvissyöjä tai vegaani tai haluat vain syödä vähemmän eläinruokia, mitkä rautaruoat ovat käytettävissäsi? Ja ovatko keho yhtä hyvin imeytyneitä kuin eläintuotteet??

Rauta kasvissyöjille

On olemassa monia ruokia kasvissyöjille, vegaaneille ja niille, jotka haluavat syödä vähemmän eläintuotteita. Näiden elintarvikkeiden rautaa kutsutaan ei-hemoglobiiniksi..

Luettelo tällaisista tuotteista:

  • Palkokasvit, mukaan lukien linssit, kikherneet ja pavut (
  • Tofu ja tempeh
  • Pähkinät ja siemenet
  • Lehtivihreät vihannekset, kuten pinaatti, juurikkaiden vihreät, parsa ja parsakaali
  • Kokojyvä- ja rautaväkevöidyt leivät ja viljat
  • Kuivatut hedelmät

Nämä kasvilähteet ovat vähemmän biologisesti kehon saatavilla kuin hemoglobiini- (tai eläin) lähteet, mikä tarkoittaa, että kehosi on vaikeampi imeä tätä rautaa..

Onneksi on olemassa joitain helppoja tapoja parantaa kehosi kykyä imeä kasvirautaa..

Kuinka lisätä kehon kykyä imeä rautaa

1. Syö C-vitamiinin kanssa

C-vitamiini voi lisätä ei-hemiraudan imeytymistä yli 50 prosentilla. Ruoat, joissa on runsaasti C-vitamiinia: sitrushedelmät, mangot, marjat, kiivi, ananas, papaija, paprika ja tomaatit. Yritä kuluttaa yhtä näistä elintarvikkeista aina, kun käytät mitä tahansa rautalähdettä maksimoidaksesi sen imeytymisen. Jos sinulla on esimerkiksi salaatti, jossa on pinaattia ja yrttejä, lisää sitruunamehu ja oliiviöljykastike. Jos paistat parsakaalin ja parsan kanssa, lisää tomaatti ja paprika...

2. Vältä "rautasalpaajia"

Elintarvikkeissa on tiettyjä yhdisteitä, jotka voivat vaikeuttaa raudan imeytymistä. Kenenkään tulisi välttää näitä elintarvikkeita yhdessä rautapitoisten elintarvikkeiden kanssa, jos haluat maksimoida tämän mineraalin imeytymisen..

  • Kahvi ja tee
  • käsittelemättömät leseet
  • soijaproteiinit
  • kalsiumia sisältävät elintarvikkeet

3. Jaa kulutus koko päivän ajan

Kehosi kerralla imeytyvän raudan määrä on rajallinen, joten on parasta levittää ruokaa koko päivän ajan. Voit esimerkiksi lisätä yhden yllä luetelluista elintarvikkeista yhteen ateriaan..

Mitkä elintarvikkeet sisältävät suuria määriä rautaa?

Raudan saanti on erittäin tärkeää terveydellesi - ja uskokaa tai älkää, kaikki alkaa keittiöstä.

Puhun ravitsemuksellisesta, välttämättömästä mineraalista, jolla on kriittinen rooli terveydessämme..

Tämä johtuu siitä, että rauta on hemoglobiinin pääkomponentti, joka on vastuussa hapen kuljettamisesta kudoksiin. Lisäksi se tukee terveellistä aineenvaihduntaa, solujen toimintaa ja hormonisynteesiä..

Ruokavalion rautaa on kahdessa muodossa: hemoglobiini ja muu kuin hemoglobiini. Kasviruoat sisältävät vain ei-hemoglobiinirautaa, kun taas liha, siipikarja ja äyriäiset sisältävät hemoglobiinin ja muun kuin hemoglobiinin seosta.

Hemoglobiini on kehollesi sopivampi käyttää, koska sillä on suurempi hyötyosuus kuin muulla vaihtoehdolla. Vaikka keho voi metaboloida 14-18 prosenttia hemoglobiiniraudasta, ei-hemoglobiinirauta voi imeytyä vain 5-12.

Kuinka paljon rautaa tarvitset?

Vaikka suurin osa meistä saa tarpeeksi rautaa ruokavaliosta, raskaana olevilla naisilla, kasvissyöjillä, lapsilla ja nuorilla on suurempi riski sairastua puutteeseen..

Raudanpuute voi johtaa raudanpuuteanemiaan, tilaan, joka aiheuttaa punasolujen puutteen veressä ja voi johtaa väsymykseen, huimaukseen, hiustenlähtöön, ärtyneisyyteen ja hauraisiin kynsiin.

Nykyinen suositus on 18 mg päivässä 19-50-vuotiaille naisille ja 8 mg päivässä yli 50-vuotiaille naisille ja miehille. Raskaana olevien naisten tarve kasvaa 27 mg: aan päivässä.

Jos olet raskaana ja noudatat kasvisruokaa tai vegaanista ruokavaliota tai jos sinulle on koskaan diagnosoitu raudanpuuteanemia, on erittäin tärkeää neuvotella lääkärisi kanssa rautatason seurannasta..

Älä unohda C-vitamiinia

C-vitamiinilla on myös suuri rooli raudan imeytymisessä ja sen tason nostamisessa. Yhdistä rautapitoiset elintarvikkeet runsaasti C-vitamiinia sisältävien elintarvikkeiden kanssa raudan imeytymisen ja saannin parantamiseksi. Tämä voi olla erityisen tärkeää kasvissyöjille, koska kasvien (ei-hemoglobiini) lähteet eivät ole biologisesti saatavilla.

Sitrushedelmät, marjat, tomaatit, paprikat, parsakaali ja tummat lehtivihannekset ovat erinomaisia ​​C-vitamiinin lähteitä ja ovat hyviä raudan imeytymiseen..

Mutta entä elintarvikkeet, joissa on paljon rautaa?

Top 12 rautapitoista ruokaa

1. Rusinat

Rusinat ovat täynnä monia ravintoaineita. Sen lisäksi, että se sisältää runsaasti B-vitamiineja ja kaliumia, se on myös erinomainen raudan lähde. Vain neljännes lasista sisältää jo 1 mg rautaa.

Rusinat ovat monipuolisia ja helposti lisättäviä ruokavalioon. Sitä voidaan käyttää leivonnaisissa ja pääruoissa, joissa voit vaihdella makuja, tai syödä yksin nopean ja helpon välipalan aikaan..

Kuten minkä tahansa kuivatun hedelmän kohdalla, muista vain annoksen koko. Vaikka rusinat ovat pieniä, ne onnistuvat tarjoamaan sinulle keskittyvän annoksen vitamiineja ja kivennäisaineita, mutta se tarkoittaa myös väkeviä määriä kaloreita ja sokeria..

2. Osterit

Osterit sisältävät runsaasti proteiinia, omega-3-rasvahappoja ja tietysti rautaa. Vain 85 grammaa ostereita sisältää 8 mg rautaa, mikä riittää kattamaan yli 50-vuotiaiden naisten ja miesten päivittäiset tarpeet.

Osterista voi nauttia monin eri tavoin, ja ne auttavat sinua aloittamaan luovuuden keittiössä. Osteripatukka, osterilla täytetyt artisokat ja muut ovat vain muutamia ruokaideoita.

3. cashewpähkinät

Yleisesti ottaen pähkinät ovat yksi parhaista rautaruoista kasvissyöjille. Mutta erityisesti cashewpähkinät sisältävät 2 mg rautaa 30 grammassa. Lisäksi ne ovat täynnä antioksidantteja, proteiineja, vitamiineja ja mineraaleja..

Ripottele cashewpähkinöitä - tai suosikkisi erilaisia ​​pähkinöitä - salaatteihisi, tee cashew-jälkiruokia, jos etsit nopeaa ja helppoa tapaa lisätä rautaa.

4. Pavut

Pavut ovat jo katkottua useimmissa kasvisruokavalioissa niiden proteiini- ja kuitupitoisuuden vuoksi, mutta tiesitkö, että ne ovat myös yksi raudan rikkaimmista elintarvikkeista?

Valkoiset pavut kirjaimellisesti "ladataan" raudalla, jolloin saadaan 8 mg per levy, kun taas pavut ovat hieman vähemmän rikkaita noin 4 mg / kuppi.

Vaikka molemmat näistä elintarvikkeista ovat edelleen hyviä ravintolisiä, tutkimus on osoittanut, että valkoisten papujen rauta on itse asiassa enemmän hyötyosuutta kuin punaiset pavut..

5. Naudanliha

Jos syöt lihaa, naudanliha on yksi parhaista elintarvikkeista sinulle..

Sen lisäksi, että se on erinomainen raudan lähde, se on myös enemmän biologisesti saatavilla kuin kasvilähteet. 100 gramman annos jauhettua naudanlihaa antaa 2,2 mg, kun taas naudanmaksa-annos onnistuu palkitsemaan meidät yli 15 mg: lla rautaa.

On parasta valita orgaaninen liha, joka syötetään ruoholla, jos mahdollista. Ja tietysti, syö aina punaista lihaa maltillisesti; on tutkimusta, joka yhdistää punaisen lihan suuren kulutuksen syöpään, joten kulutusta tulisi rajoittaa.

6. Kokonaiset jyvät

Vilja on toinen loistava vaihtoehto tavoitteidesi saavuttamiseksi raudan saannissa..

Kuppi keitettyä bulguria sisältää 1,75 mg rautaa, kun taas kuppi keitetty quinoa sisältää noin 2,75 mg rautaa. Suosittelen pitämään kiinni gluteenittomista jyvistä, kuten ruskea riisi, durra, hirssi ja tattari, jotka ovat helpommin sulavia ja vähemmän ärsyttäviä ohutsuolessa..

7. Pinaatti

Vihreiden syömiseen on monia syitä, ja sitten lisätään myös korkea rautapitoisuus..

Pinaatti on K-, A- ja C-vitamiinien sekä folaatin, magnesiumin ja kaliumin lisäksi erinomainen kasvipohjaisen raudan lähde. Vain puoli kuppia keitetyt pinaatti lehdet antaa 3 mg rautaa.

Pinaatin keittäminen auttaa kehoa imemään rautaa helpommin, joten keitä se lisää ravinteita.

8. Tumma suklaa

Hyvä uutinen, jos sinulla on makea hammas: tumma suklaa on täynnä rautaa..

Vain 100 grammaa tummaa suklaata sisältää huimat 8 mg rautaa, mikä tekee siitä yhden edullisimmista vaihtoehdoista runsaasti rautaa sisältäville elintarvikkeille. Tumma suklaa on myös hyvä magnesiumin, kuparin, mangaanin ja antioksidanttien lähde terveyden edistämiseksi.

Tumma suklaa voidaan kuluttaa yksin tai osana jälkiruokaa. Yhdistä se mansikoihin, joissa on runsaasti C-vitamiinia raudan imeytymisen helpottamiseksi.

9. Linssit

Sen lisäksi, että linssit ovat runsaasti kuituja ja proteiineja, ne ovat myös erinomainen raudan lähde. Puolikuppi sisältää 3 mg rautaa, mikä vähentää merkittävästi päivittäisiä tarpeitasi.

Linssit ovat uskomattoman ravitsevia ja helposti valmistettavia. Toisin kuin kuivatut pavut, linssejä ei tarvitse liottaa ensin. Sen kypsennysaika on myös suhteellisen lyhyt, 15-45 minuuttia..

10. kikherne

Kikherneet, tunnetaan myös nimellä kikherneet, ovat erinomainen kasvisproteiinin ja raudan lähde. Puolikuppi on 2 mg rautaa.

Hummus on klassinen kikherneiden resepti, mutta kikherneitä voidaan myös paistaa ja käyttää salaateissa.

11. Munat

Munia mainostetaan usein niiden monien terveysvaikutusten vuoksi B-vitamiinipitoisuudesta korkealaatuiseen proteiinilähteeseen. Ne ovat myös hyvä raudan lähde, ja yksi iso muna sisältää noin 1 mg rautaa..

Kananmunat ovat loistava aamiaisvaihtoehto. Lisää muutama rautapitoinen vihannes munakokkeliin rautapitoisuuden lisäämiseksi.

12. Kana

Kanan syöminen on hyvä tapa lisätä raudan saantiasi, koska kananrinnat tarjoavat noin 2 mg 100 grammaa kohti. Kananmaksa on erityisen väkevöity lähde, jossa on noin 12 mg / 100 g annosta.

Kanan raudan tyyppi imeytyy myös paremmin kuin kasvipohjainen rauta, mikä antaa sinulle enemmän pommia.

Kuten minkä tahansa tyyppisen lihan kohdalla, muista valita luomukana mahdollisuuksien mukaan ja nosta se poistamalla kuori ja paahtamalla tai ruho paistamisen sijaan..

"Rauta" -suunnitelma

Kuten aina, on suositeltavaa ottaa yhteyttä lääkäriisi, jos olet huolissasi anemiasta. Sinulla voi olla myös muita syitä, jotka heikentävät imeytymistä ja vaativat ylimääräistä lääkärin hoitoa..

Vaikka voi olla vaikeaa täyttää rautatarpeesi, jos et syö lihaa tai sinulla on lisääntyneet tarpeet raskauden takia, on mahdollista saada tarpeeksi rautaa syömällä ravitsevaa ruokavaliota täynnä gluteenittomia hedelmiä, vihanneksia ja jyviä..

Tasapainoinen ruokavalio on avain raudan tehokkaaseen pumppaamiseen ja kehosi terveyden ylläpitämiseen.

Rauta-ruokalistat

Ruoassa on kahden tyyppistä rautaa - hemoglobiini ja muu kuin hemoglobiini. Hemoglobiinia esiintyy lihassa, kalassa ja siipikarjassa. Kehosi imee tämän muodon helpoimmin. Imeytät jopa 30 prosenttia syömästäsi hemoglobiiniraudasta. Lihan syöminen nostaa yleensä rautatasoja paljon enemmän kuin ei-hemoglobiini.

Ei-hemoglobiinirautaa löytyy kasviperäisistä elintarvikkeista, kuten hedelmistä, vihanneksista ja pähkinöistä. Hemoglobiinittomat rautaruoat ovat edelleen tärkeä osa ravitsevaa, tasapainoista ruokavaliota, mutta näiden elintarvikkeiden rauta ei imeydy kokonaan. Sinä imeytät 2-10 prosenttia ruokavaliostasi tulevasta raudasta. Elintarvikkeet, joissa on paljon C-vitamiinia - tomaatit, sitrushedelmät sekä punainen, keltainen ja appelsiini - voivat auttaa imemään rautaa, joka ei ole hemoglobiinia.

Raudan määrä ja tyyppi ruokavaliossa on tärkeää, valitse suosikkiruokasi taulukosta ja lisää ne valikkoon.

10 ruokaa, joissa on enemmän rautaa kuin missään muualla

Syö ne C-vitamiinin kanssa parhaan hyödyn saamiseksi.

Miksi tarvitset rautaa

Sanotaan heti: jos sinulla ei ole tarpeeksi rautaa, valmistaudu vaikeuksiin. Esimerkiksi tämä raudanpuuteanemia:

  • heikkous;
  • jatkuva väsymys;
  • hengenahdistus pienimmässä rasituksessa;
  • huimaus;
  • hauraat hiukset ja kynnet;
  • kylmät kädet ja jalat;
  • kalpeus ja ympyrät silmien alla.

Nämä kaikki ovat merkkejä raudanpuuteanemiasta. Toisin sanoen tila, jossa kehosi ei raudan puutteen vuoksi pysty tuottamaan riittävästi hemoglobiinia - proteiinia, joka kuljettaa happea keuhkoista kaikkiin elimiin ja kudoksiin, ja vapautunutta hiilidioksidia - vastakkaiseen suuntaan.

Suhteellisesti ottaen ruumis tukehtuu ilman tarpeeksi rautaa. Mutta hapen jakelu ei ole ainoa prosessi, joka vaatii tätä hivenaineita..

Rauta on mukana raudan tarkastelussa ja sen merkityksessä ihmisten terveydelle useissa reaktioissa, jotka vaikuttavat aineenvaihduntaan yleensä. Kehon fyysinen kunto ei riipu vain immuniteetista ja älyllisestä suorituskyvystä.

Terveyden ylläpitämiseksi tarvitset rautaa joka päivä 10–20 mg. Raskaana oleville naisille ja niille, jotka luovuttavat säännöllisesti tai muusta syystä menettävät verta, määrä nousee 28 mg: aan.

Tärkeä seikka: ihmiskeho ei osaa syntetisoida rautaa yksin. Voimme saada sen vain ruoan kanssa. Lifehacker on laatinut luettelon runsaasti rautaa sisältävistä elintarvikkeista. Yritä kuluttaa ainakin joitain niistä päivittäin vähentääksesi raudanpuuteanemian ja muiden ongelmien riskiä..

Mitkä elintarvikkeet sisältävät paljon rautaa

1. Pinaatti

Pinaattia pidetään perinteisesti rautapitoisuuden mestarina. Ja ansaitusti niin. Popeyen suosikki lehtivihannes, joko raaka, keitetty tai paistettu, voi tarjota sinulle 3,6 mg pinaattia, keitettyä, keitettyä, valutettua, ilman suolarautaa jokaista 100 grammaa omaa painoa kohti. Raudasta pakattuja ruokia on kuitenkin paljon tiheämmin..

2. Osterit, simpukat ja muut äyriäiset

Yksi annos (100 g) merenilviä voi sisältää nilviäisiä, simpukoita, sekalajeja, keitettyä, kosteaa lämpöä 28 mg: aan rautaa, mikä kattaa kokonaan ja jopa marginaalilla tämän hivenaineen päivittäisen tarpeen. Lisäksi nilviäisten rauta on heemi (tämä on eläinperäisen hivenaineen nimi). Se imeytyy 15-30% paremmin kuin ei-heme, jonka saamme kasvisruokista.

Lisäksi äyriäisissä on runsaasti proteiinia (jopa 26 g annosta kohti), suuria määriä B12-vitamiinia, C-vitamiinia ja muita ravintoaineita. Bonus, jonka saat lisäämällä nämä äyriäiset ruokavalioosi, on sydämelle hyödyllisen "hyvän" kolesterolin (HDL) tason nousu..

3. Palkokasvit

Ihanteellinen raudan lähde kasvissyöjille. Keitetyt pavut, kikherneet, herneet, soijapavut, linssit sisältävät keskimäärin linssejä, kypsiä siemeniä, keitetyt, keitetyt, ilman suolaa noin 3,3 mg hivenaineita 100 grammaa kohti - eli enintään kolmasosa päivittäisestä suositellusta annoksesta.

Ainoa asia, joka pilaa jonkin verran tätä ruusuista kuvaa, on se, että rauta ei ole hemiä eikä imeydy yhtä hyvin kuin lihaan. Imeytymisen parantamiseksi syö tai juo Tee- ja muiden ruokavalion tekijöiden vaikutus pavun raudan imeytymiseen C-vitamiinia sisältävien elintarvikkeiden kanssa. Esimerkiksi salaatteja, joissa on lehtivihanneksia (suolaheinä, kaali, persilja) ja paprikaa, mehuja ja smoothieita, appelsiini, kiivi mustaherukka.

4. Maksa ja muut eläimenosat

100 gramman annos naudan- tai kananmaksaa antaa sinulle noin 6,5 mg naudanlihaa, erilaisia ​​lihoja ja sivutuotteita, maksaa, keitettyä, haudutettua rautaa. Munuaisissa, sydämessä, aivoissa hivenaine on hieman pienempi, mutta myös keskimäärin noin kolmasosa päivittäisestä arvosta 100 grammaa kohden.

Raudan lisäksi elinlihoissa on runsaasti proteiinia, A-vitamiinia, B-vitamiineja ja koliinia Koliini: välttämätön ravintoaine kansanterveydelle, välttämätön ravintoaine maksan ja aivojen terveydelle, josta monet ihmiset eivät saa tarpeeksi..

5. Kurpitsa siemenet

100 g siemeniä - joko raakoja tai paahdettuja - tuottaa 13 mg siemeniä, kurpitsa- ja kurpitsa-siemeniä, kuivattua rautaa. Kuten palkokasvien tapauksessa, rauta ei ole hemiä, joten kurpitsansiemeniä tulisi käyttää yhdessä C-vitamiinia sisältävien elintarvikkeiden kanssa.

Bonus: kurpitsansiemenet ovat myös yksi parhaista magnesiumlähteistä, välttämätön tekijä, joka muun muassa auttaa vähentämään diabeteksen riskiä Magnesiumin saanti suhteessa systeemiseen tulehdukseen, insuliiniresistenssiin sekä diabeteksen ja masennuksen esiintyvyyteen Nopea toipuminen suuresta masennuksesta magnesiumhoidolla.

6. Tumma suklaa

Riittää syödä noin 50 g suklaata saadaksesi noin 6,5 mg karkkeja, suklaata, tummaa, 70–85% rautakaakaota (100 grammassa vastaavasti 13 mg, mutta se tarttuu yhteen!). Anna etusija suklaalle, jonka kaakaopitoisuus on vähintään 70%.

7. Punainen liha

100 g: n annos naudanlihaa tai jauhettua naudanlihaa missä tahansa muodossa (pihvit, hampurilaiset, lihapullat, meripastatäyte) on varma tapa toimittaa 2,7 mg naudanlihaa, jauhettua, 85% vähärasvaista lihaa / 15% rasvaa, leipä, keitetty, paistettu [hampurilainen, jauhettu pyöreä] rauta. Lisäksi hivenaine on tässä tapauksessa heme eli se imeytyy nopeasti ja helposti.

8. Tofu

Soija-tofujuusto on suosittu Aasiassa ja kasvissyöjien keskuudessa myös erinomainen raudan lähde. 100 gramman annos sisältää raakaa, kiinteää, kalsiumsulfaatilla valmistettua tofua, noin 3 mg hivenaineita. Lisäksi tofu sisältää runsaasti proteiinia, tiamiinia (B1-vitamiinia) sekä kalsiumia, magnesiumia ja seleeniä..

9. Kalkkunan liha

100 gramman annos tummaa kalkkunanlihaa on 2,3 mg kalkkunaa, kaikki luokat, tummaa lihaa, keitettyä, paahdettua rautaa. Vertailun vuoksi sama määrä valkoisen kalkkunan lihaa sisältää vain 1,3 mg. Lisäksi tumma liha sisältää vaikuttavan 29 grammaa proteiinia annosta kohti, samoin kuin kunnolliset määrät B-vitamiineja, sinkkiä (30% RDA: sta) ja seleeniä (jopa 60% RDA: sta)..

10. Quinoa

Tämä suosittu vilja sisältää enemmän proteiinia kuin useimmat muut jyvät. Se sisältää myös runsaasti foolihappoa (B9-vitamiinia), magnesiumia, kuparia, mangaania... No, ja rautaa: quinoa sisältää noin 1,5 mg Quinoaa, keitettyä 100 grammaa puuroa kohti.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät eniten rautaa, täydellinen luettelo elintarvikkeista taulukossa

Miksi kehomme tarvitsee rautaa

Raudalla on melko tärkeä tehtävä ihmiskehossa, ja sen puute johtaa ihmiset vakaviin vaivoihin. Tämä tila voi ilmetä ihmisillä, jotka seuraavat ruokavaliota, juovat liikaa alkoholia tai käyttävät väärin tupakointia..

Rauta on erittäin tärkeä komponentti, joka vastaa hemoglobiinin määrästä veressä, ja yhdessä monien muiden entsyymien kanssa se on vastuussa aineenvaihdunnasta..

Se ohjaa happea kaikkiin soluihin ja elimiin, auttaa ylläpitämään immuniteettia kehossa, on tärkeä rooli energian aineenvaihdunnassa, auttaa lisäämään hermokuituja ja on myös välttämätön komponentti raskaana oleville naisille, koska jos se ei riitä lapsen odotusaikana, nainen voi vakavasti tulla komplikaatioita.

Mihin raudan puute elimistössä johtaa?

Raudan vähentyessä ihmisessä alkaa hemoglobiinin lasku, ja tätä huonovointitilaa kutsutaan lääketieteessä anemia (anemia).

Anemian sattuessa on tarpeen seurata tarkasti potilaan tilaa ja ruokkia potilasta elintarvikkeilla, jotka sisältävät paljon rautaa.

Anemiatilassa ihmiset heikkenevät ja väsyvät erittäin yksinkertaiseen työhön..

Voit huomata anemian oireet seuraavilla merkeillä:

  • iho vaalenee tuntemattomana;
  • kädet ja jalat menevät tunnottomiksi;
  • lämpimät jalat ovat kylmiä;
  • huimaus ja korkea pulssi;
  • huono ruokahalu tai halu istua alas jotain epätavallista, kuten kalkkia, paperia, tärkkelystä tai jäätä;
  • kylmän kaltaiset oireet.

Päivittäinen raudan saanti ihmisille

Henkilö sisältää 3-4 mg. rauhanen. Suurin osa raudasta löytyy verestä, jäljellä maksassa, pernassa tai luissa.

Terveellisen elämäntavan saavuttamiseksi henkilön on tavallisesti täydennettävä tätä entsyymiä kehossa 10-30 mg päivässä, sukupuolesta ja kunnosta riippuen:

  • miehen täytyy kuluttaa 10-15 mg päivässä. aineet;
  • naisilla vaadittava päiväraha on 15-20 mg. rauhanen;
  • kun sikiötä (raskaus) ja imetys kuljettaa, naisten on täytettävä ainetta 18 mg: lla;
  • päivässä suurin sallittu määrä ei saa ylittää 45 mg.

Jos henkilö ei saa päivärahaa, on ongelmia ihon kuorinnassa tai hiusten ja kasvojen ihon laadun heikkenemisessä. Sinun on täydennettävä se elintarvikkeilla, jotka sisältävät rautaa koostumuksessasi..

Taulukko luettelo kaikista rautaa sisältävistä elintarvikkeista

Mitä elintarvikkeet sisältävät rautaa ja mikä on tärkeää sisällyttää ruokavalioon, ovat tärkeitä kysymyksiä, joihin vastaukset löytyvät erityisistä taulukoista.

Rautaa sisältävät tuotteet on esitetty taulukossa 1.

Taulukko 1 - Luettelo rautaa sisältävistä tuotteista

Tuoteryhmän nimiTuotteen nimiRautapitoisuus mg / 100 g
Eläintuotteet
Liha ja sisäelimetnaudanlihatuote3.6
vasikanlihatuote2.9
karitsanlihatuote3.1
sianlihatuote (vähärasvainen)1.8
kana3.6-4
kaninlihatuote4.4
aivot (naudanlihatuote)6
kalkkunan liha1.4
keuhkoihinkymmenen
karppi2.2
friteerattu kana0,7-0,8
sian maksa20.2
kanan maksa17.5
naudan maksa6.9
vasikan maksa5.4-11
munuaiset (naudanliha)7
rasvaa2,3
sydän (naudanliha)4.8
sydän (sianliha)4.1
kielellinen osa (naudanliha)viisi
kielellinen osa (sianliha)3.2
Kalatuotteet ja äyriäisetkatkarapu1.7
simpukka9.2
simpukat6,7
sardiinit2.9
sardiinit (purkkivaihtoehto)2.9
karppi2.2
tonnikala (purkitettu)1.4
Punainen kaviaari1.8
keitetyt äyriäiset25-30
made1.4
turska0.6
makrilli2,3
merikala1.1
chum-kaviaari1.8
musta kaviaari2.4
Munat ja maitotuotteetkananmunat (keltuainen osa)6,7
kananmunat (proteiiniosa)0,2
viiriäisen munat (keltuainen osa)3.2
voita0,1
soijatuotteet3.8-4
juustotuotteet0,4
tofu2.7
lehmänmaito0,05
Kasvituotteet
Vilja ja leipomotuotteettattarikahdeksan
kaura4,3
kaurahiutaleet3.6
ohra12
mannasuurimot1
rouhe (maissi)2.7
rouhe (hirssi)2.7
ruis2.6
pasta1,2
ruisleipä2,0-2,7
valkoinen leipä0,9-2,6
kaurapuuroviisi
linssit7
vehnänalkiokahdeksan
leseet (vehnä)11.1
jauhot (vehnä)3.3
Vihannekset, yrtit ja palkokasvit (tämä ruokaryhmä on optimaalinen ruokavalio raskaana oleville naisille ja kuuluu alhaisimman kaloriruokaryhmän ryhmään)pinaatti3.3
artisokka3.9
munakoiso0.6
parsakaali0.7
keitetty parsakaali1.0-1.2
kesäkurpitsa0,4
salaatti0.5
punajuuri1.7
selleri1,3
chard3.1
porkkana0,7-1,2
perunat0.8
merikaalikuusitoista
kukkakaali1.4
Ruusukaali1,3
kiinankaali1,3
Paprika7
nauri (vihreät)1.1
maissi2.7
kurpitsa0.8
parsa2.1
pavut11-12.4
vihreät pavut5.9
valkoiset pavut3.7
punaiset pavut2.9
tuoreet sienet5.2
kuivatut sienet35
Maapähkinä4
kikherne2.9
pavut5.5
linssit11.8
persilja5.8
persilja (juuri)1.8
tomaatti0.6
raparperi0.6
herneitä8-9,4
Hedelmät ja marjataprikooseja2.1-4,9
roiskunut luumu1.9
ananas0,3
sitrushedelmät0,4
vesimeloni1
banaanit0.7
puolukka0,4
mansikka1,2
viinirypäleet0.6
kirsikka0.5
Granaatti0,78
päärynä2,3
meloni1
luumu2.1
kaki2.5
omenat0,5-2,2
persikka4.1
sitruuna0.6
Mansikka0.7
karpalo0.6
karviainen1.6
koiranpuu4.1
vadelma1.6
mandariini0,4
ruusunmarjayksitoista
kirsikat1.6
mustikkakahdeksan
mustaherukka2.1
Kuivatut hedelmätluumuja3
kuivattuja aprikooseja12
kuivattuja aprikooseja11.7
rusinat3
viikunat0,4
päärynä13
Pähkinät ja siemenetpistaasipähkinät3.9
cashew pähkinät6,7
pinjansiemenet3
manteli4.4
maapähkinä4.6
hasselpähkinä3.2
auringonkukansiemenet6
kurpitsansiemenetviisitoista
saksanpähkinät2.9
Yrtit ja mausteet
Yrtit ja mausteettimjami (timjami) kuivattu123.6
kuivattu basilika89,8
kuivattu minttu kihara87,47
kuivattu meirami82,71
kuivattua tilliä48,78
selleri siemenet44,9
laakeri43
korianteri (korianteri), kuivattu42,46
jauhettu kurkuma41,42
maustettua suolaisia37,88
oregano (oregano) kuivattu36.8
rakuuna (rakuuna) kuivattu32.3
jauhe salvia28.12
kuivattua persiljaa22.04
paprika21.14
jauhettu inkivääri19.8
fenkolin siemeniä18.54
timjami (timjami) tuore17.45
korianterin siemeniä16.32
kuminansiemenet16.23
muskottipähkinän kuori13.9
minttu kihara tuore11.87
tuoretta tilliä6.59
tuoretta persiljaa6.2
tuore basilika3.17
tuore korianteri (korianteri)1.77
Merilevä
Merileväkuivattu spirulina28.5
kuivattu agar21.4
irlantilainen sammal (karrageeni)8.9
merilevä (merilevä)2.85
spirulina raaka2.79
wakame (plumose undaria)2.18
raaka agar1.86
nori (porfyri)1.8
Muut tuotteet
Muutkaakao12.2
hematogeeni4
luumu mehu2.9
tomaattimehu1.8
siirappi21.5
halva6.4
hunaja0.9
Panimohiiva16-19
suklaa2-2,7

Edellä luetellut elintarvikkeet on luokiteltu avainryhmiin. Rautapitoisuuden suhteen nämä ryhmät voidaan järjestää seuraavassa järjestyksessä (rautapitoisimmista elintarvikkeista vähiten sisältäviin):

  • Yrtit ja mausteet.
  • Liha ja sisäelimet.
  • Kala ja äyriäiset.
  • Kuivatut hedelmät.
  • Hedelmät ja marjat.
  • Vihannekset, yrtit ja palkokasvit.
  • Merilevä.
  • Pähkinät ja siemenet.
  • Vilja ja leipomotuotteet.
  • Munat ja maitotuotteet.
  • Muut.

Kun noudatat ruokavaliota, on erittäin tärkeää tietää luettelo elintarvikkeista, joiden koostumuksessa on korkeinta rautapitoisuutta. Tuotteet, jotka sisältävät suuria määriä rautaa, on esitetty taulukossa 2.

Taulukko 2 - Luettelo elintarvikkeista, joiden koostumus on korkea rautapitoisuus

Ruoat, joissa on paljon rautaa
Tuotteen nimiRautapitoisuus mg / 100 g
timjami (timjami) kuivattu123.6
kuivattu basilika89,8
kuivattu minttu kihara87,47
kuivattu meirami82,71
kuivattua tilliä48,78
selleri siemenet44,9
laakeri43
korianteri (korianteri), kuivattu42,46
jauhettu kurkuma41,42
maustettua suolaisia37,88
oregano (oregano) kuivattu36.8
kuivatut sienet35
rakuuna (rakuuna) kuivattu32.3
keitetyt äyriäiset25-30
kuivattu spirulina28.5
jauhe salvia28.12
kuivattua persiljaa22.04
siirappi21.5
kuivattu agar21.4
paprika21.14
sianlihan maksa20.2
jauhettu inkivääri19.8
fenkolin siemeniä18.54
kanan maksa17.5
timjami (timjami) tuore17.45
korianterin siemeniä16.32
kuminansiemenet16.23
Panimohiiva16-19
merikaalikuusitoista
kurpitsansiemenetviisitoista
muskottipähkinän kuori13.9
päärynä13
kaakao12.2
ohrajauho12
kuivattuja aprikooseja12
pavut11-12.4
minttu kihara tuore11.87
linssit11.8
kuivattuja aprikooseja11.7
vehnäleseet11.1
ruusunmarjayksitoista
keuhkotkymmenen
osterit9.2
herneitä8-9,4
irlantilainen sammal (karrageeni)8.9
vehnänalkiokahdeksan
tattarijyväkahdeksan
mustikkakahdeksan
linssit7
munuaiset (naudanliha)7
Paprika7
naudan maksa6.9
simpukat6,7
cashew pähkinät6,7
kananmunat (keltuainen)6,7
tuoretta tilliä6.59
halva6.4
auringonkukansiemenet6
tuoretta persiljaa6.2
vihreät pavut5.9
vasikan maksa5.4-11
pavut5.5
tuoreet sienet5.2
kieli (naudanliha)viisi
kaurapuuroviisi

Rauta ruoassa 100 grammaa tuotetta kohti on esitetty yllä olevissa taulukoissa. Mukavuuden vuoksi erillinen taulukko sisältää tietoja siitä, mitkä elintarvikkeet sisältävät eniten rautaa.

Tämän tiedon avulla voit analysoida ruokaa ja tehdä tarvittavat muutokset ruokavalioon, jos kehossa on liikaa tai puuttuu rautaa..

On tärkeää ottaa huomioon, että monet elintarvikkeet (tee, kahvi ja maito, haponestoaineet ja runsaasti kalsiumia sisältävät tuotteet) vastustavat raudan adsorptiota. Kalsium on itse asiassa antagonisti-elementti..

Rautarikkaita ja kalsiumpitoisia ruokia suositellaan kulutettavaksi erikseen.